Kakšna bi morala biti pravilna prehrana za hujšanje doma? Kakšna je najbolj zdrava prehrana?

Zdrava prehranaže dolgo zavzema pomembno mesto v življenju ljudi. Sodobni kanoni lepote so vse bolj nagnjeni k prepričanju, da človek ne sme biti le vitek in fit, ampak predvsem zdrav. Zato ostre kratkoročne metode, ki temeljijo na znatnih prehranskih omejitvah in ustvarjanju stresa za telo, samozavestno zamenjujejo nežne metode, ki poleg normalizacije telesne teže izboljšujejo zdravje telesa in pomlajujejo videz. "Klasika žanra" pri takšnem hujšanju je dieta "Zdrava prehrana" (" Zdrava prehrana«), katerega ime neposredno nakazuje njegov fokus. To je zelo jasno in preprosto, vendar zelo učinkovit sistem vam omogoča, da izgubite težo brez stradanja, brez nelagodja in brez omejevanja vnosa vseh potrebnih snovi, vitaminov, mikro- in makroelementov v telo. Primeren je za ljudi vseh starosti in se popolnoma prilega njihovemu običajnemu življenjskemu slogu.

Načela in pravila

V svojem bistvu je zdrava prehrana za hujšanje pravilno uravnotežena prehrana. zdravi izdelki. Ona ne daje hitri rezultati, a izgubljeni kilogrami minejo in se nikoli več ne vrnejo. Poleg tega bo odvečna teža izginila, ne da bi povzročila negativne občutke, ampak, nasprotno, izboljšala splošno počutje in psiho-čustveno stanje. Ta tehnika pomaga tudi tistim, ki nenehno ne uspejo na drugih dietah, saj nikakor ni povezana z lakoto.

Glavna naloga, ki jo rešuje dieta "Zdrava hrana", je celovita odprava težave odvečne teže, njene posledice in pridružene bolezni. Ampak Da bi dosegli najboljši možni rezultat, morate dosledno upoštevati določena pravila:

1. Držite se diete s 5 obroki, jejte vsake 3 ure. Ni pa treba jesti strogo po določenem urniku. Prisluhniti morate telesnim signalom – če ste lačni, lahko prestavite obrok in si privoščite prigrizek ali poln obrok.
2. Zmanjšajte velikost porcij - posamezna količina hrane ne sme presegati 300 g, za nadzor količine je treba krožnike zamenjati s krožniki. Če je naslednji obrok izpuščen, porcije ne morete povečati. In če se občutek lakote pojavi prej kot po 3 urah, je treba količino hrane zmanjšati na 150–200 g.
3. V prvi polovici dneva zaužijte ogljikove hidrate in drugo visokokalorično hrano. Takrat bo prejeta energija popolnoma porabljena in nič se ne bo shranilo v maščobne rezerve. Na splošno mora biti shema naslednja: za zajtrk in kosilo - kompleksni ogljikovi hidrati(kaša, sadje); za kosilo in popoldanski prigrizek - zelenjava, vlakna, beljakovine; za večerjo – večinoma beljakovine.
4. Za prigrizke med temi petimi obroki je priporočljivo uporabljati oreščke (nujno brez dodatkov), vendar v majhnih količinah (ne več kot pest), saj so zelo kalorični.
5. Popoln zajtrk je treba zaužiti najkasneje 2 uri po tem, ko se zbudite. Nasprotno, večerjajte vsaj 2 uri pred spanjem in zelo rahlo.
6. Jedilnik naj bo raznolik. Jedi ni treba pripravljati za prihodnjo uporabo, saj samo sveže pripravljene jedi ohranijo celotno paleto uporabnih sestavin.
7. Upoštevajte pravila toplotne obdelave - kuhajte na pari ali v vodi, dušite, pecite brez olja. Cvrtju z dodano maščobo se popolnoma izognemo.
8. Čez dan popijte 1,5-2 litra čiste vode. Optimalno količino lahko sami določite tako, da lastno težo pomnožite z 0,3 litra.
9. Hrano jejte počasi in z užitkom uživajte v vsakem grižljaju. Ne moreš jesti na poti.
10. Enkrat na teden naredite "obremenitev" - jejte majhna porcija en prepovedan izdelek. To bo pomagalo preprečiti okvare.
11. Povečajte porabo kalorij za vse možne načine– ne uporabljajte dvigala, več hodite, delajte vaje, se ukvarjajte s športom.

Pravila zdravega prehranjevanja so preprosta in ne zahtevajo posebnega truda. Toda učinkovitost celotne tehnike in kako uporabna bo v celoti odvisna od doslednega izvajanja vsake. S spremembo prehranjevalnih navad in življenjskega sloga v skladu s temi priporočili lahko v enem mesecu izgubite do 3-5 odvečnih kilogramov.

Sistem nima kontraindikacij, saj gre za pravilno prehrano. Za nekatere ljudi morda preprosto ni primeren zaradi potrebe po terapevtski prehrani za določene bolezni.

Vzorčni meni

Poleg upoštevanja teh pravil je pri prehodu na zdravo prehrano treba izločiti ali čim bolj zmanjšati uživanje prepovedanih živil in uživati ​​predvsem dovoljena.

Popolnoma se morate izogibati naslednji hrani in pijači:

• čips, sladka soda;
• alkohol in njegovi derivati;
• pečenje;
• kumarice;
• majoneza;
• pakirani sokovi;
• mastno meso, mast;
• klobase, polizdelki;
• rafiniran sladkor.

Če želite slediti resnično zdravi prehrani za hujšanje, je treba meni sestaviti z uporabo:

• pusto meso in ribe;
• fermentirani mlečni izdelki, mleko;
• zelenjava, zelišča, jagode, sadje;
• žita;
• pecivo in kruh iz polnozrnate moke;
• nesladkane pijače - čaj, zeliščni poparki, sadne pijače, kompoti.

Dnevno prehrano je enostavno sestaviti sami in jo prilagoditi svojim osebnim okusnim željam. Lahko daste prednost svojim najljubšim jedem in zavrnete najmanj priljubljene, tudi če so dovoljene.

Naslednje primere osnovnih obrokov si lahko pomagate pri razumevanju načrta zdrave prehrane in oblikovanju tedenskega jedilnika.

Možnosti zajtrka:

• kaša (ovsena, ajdova, prosena) na vodi ali mleku z dodatkom koščkov sadja, suhega sadja, ne velika količina med;
• kuhana jajca(2 ali 3 kosi), zelenjavna solata s prelivom iz nerafiniranega olivnega (lanenega) olja ali naravnega jogurta, nekaj rezin trdega sira;
• parjena omleta iz 2-3 jajc z mlekom, 50 g trdega sira, svež pomarančni sok;
• umešana jajca iz 2-3 jajc z rezinami paradižnika, sadna solata s prelivom iz naravnega jogurta;

Možnosti kosila:

• pečena jabolka, polnjena s skuto in rozinami;
• korenčkovo-jabolčna enolončnica;
• surovo sadje - jabolko, hruške, banane, slive;
• sadni smutiji;
• kefir ali jogurt z jagodami, sadjem, suhim sadjem.

Možnosti kosila:

• pusta juha z gobami ali žiti, meso, dušeno v soku, parjeni šparglji;
• mesna juha, kuhano meso, solata iz surove zelenjave;
• ribja juha, kuhana riba, solata iz kuhane zelenjave;
• zelenjavna enolončnica z rižem, zeljna solata z zelišči in kislo smetano;
• testenine iz trde pšenice s sirom in paradižnikova omaka, morski sadeži.

Možnosti popoldanske malice:

• sadno-zelenjavni ali zelenjavni smuti;
• kefir, jogurt, kislo mleko z otrobi;
• skuto z različni dodatki, bolje z zelišči in začimbami;
• žitni kruh s trdim sirom;
• sendviči iz polnozrnatega kruha in domače kuhane svinjine.

Možnosti večerje:

• kuhana ali pečena teletina z dušeno zelenjavo;
• ribe na žaru, solata iz pese;
• piščanec v soku, kuhan fižol v paradižnikovi omaki;
• solata iz kuhane zelenjave in jajc s tuno v pločevinkah;
• raznovrstni morski sadeži.

Pomembno je, da imate vedno s seboj nekaj zdravega, da vam ne bo treba kupovati piškotov ali hitre hrane, če potrebujete prigrizek. Najboljši za to so:

• oreški (mandlji, pistacije, orehi, lešniki);
• suho sadje;
• sadje;
• polnozrnati kruh ali žemljice;
• jogurt, kefir, skuta brez dodatkov.

Prehrana mora vsebovati majhno količino (1-2 žlici) hladno stiskanega rastlinskega olja. Dodate ga lahko solatam ali drugim pripravljenim jedem, s čimer boste preprečili številne zdravstvene in zunanje težave.

TOP 5 zdravih diet

Vprašanje doseganja optimalne teže in razmerij brez škode za zdravje zanima ne le nutricioniste, ampak tudi svetovno skupnost. Zato se vsako leto določi ocena najboljših diet, s pomočjo katere je mogoče doseči največji učinek pri hujšanju in hkrati izboljšanju zdravja telesa. Na podlagi rezultatov leta 2016 so bile določene najboljše diete za zdravo prehrano, med katerimi je TOP 5 vključevalo:

• prehrana "2016";
• tehnika dr. Ionove;
• "Modelna prehrana";
• sistem Margarita Koroleva;
• "Pravilna" prehrana.

Ta seznam ne vključuje strogih monodiet ali "čudežnih" programov hujšanja, ki temeljijo na sintetičnih zdravilih. Le metode, ki so jih razvili ugledni nutricionisti na podlagi širok spekter naravne izdelke. S tem pristopom je telo popolnoma nasičeno z vsem, kar potrebuje, zaradi česar začne delovati kot dobro naoljen mehanizem in se samostojno znebi vsega nepotrebnega.

Dieta "2016"

Dieto zdravega prehranjevanja, ki je po mnenju strokovnjakov najboljša, so predlagali avstralski nutricionisti. Zagotavlja ugodno, a najhitrejšo izgubo teže v primerjavi z drugimi sistemi hujšanja, ki temeljijo na zdravju.

Pravila in načela

Bistvo metodologije "2016" je jasna razdelitev izdelkov v 3 kategorije:

• popolnoma izključena;
• zaužiti v omejenih količinah;
• tvorijo osnovo prehrane.

Izdelki iz prve kategorije so prepovedani, zato jih morate pozabiti, iz druge kategorije - jih lahko vključite v jedilnik največ 3-krat na teden. Tretja kategorija je glavna hrana v obdobju hujšanja.

Vse druge zahteve se ne razlikujejo od zgoraj navedenih splošna pravila. Najpomembnejša med njimi so priporočila za zadostno uživanje čisto vodo in kuhanje brez olja.

Vzorčni meni

V avstralski metodi "2016" ni posebnega menija. Izpolnjevati mora določene zahteve, prehrana pa mora biti sestavljena v skladu s seznamom dovoljenih in prepovedanih živil.

Popolnoma izključeno:

• čokolada, sladkor;
• kruh, mafini, piškoti, izdelki iz bele moke;
• suho sadje, med;
• hitra hrana, čips;
• sladka soda;
• alkohol.

Lahko se uživa 3-krat na teden:

• krompir;
• žita;
• sadje, jagode;
• mastno meso in ribe;
• mleko;
• trdi siri.

Osnovni dietni izdelki:

• zelenjava;
• jajca;
• skuta, kefir;
• pusto meso in ribe;
• morski sadeži.

Tehnika doktorja Ionova

Program hujšanja ene najboljših ruskih nutricionistk Lidie Ionove je strokovno razvita zdrava prehrana, namenjena zdravljenju prekomerne teže. Metoda temelji na upoštevanju pravilne uravnotežene prehrane, ki zagotavlja nemoteno hujšanje, katerega hitrost je v skladu s standardi WHO.

Pravila in načela

Osnova za normalizacijo telesne teže bi po besedah ​​dr. Ionove morale biti pravilne prehranjevalne navade, ki vam pomagajo pri prehodu na zdravo prehrano, ki je zasnovana tako, da zagotavlja izgubo in vzdrževanje telesne teže. Vsa ta načela je orisal nutricionist v knjigi "Zdrave navade", ki ne govori samo o izgubi teže, ampak tudi o ponovnem razmisleku o svojem vedenju in življenjskem slogu.

Bistvo diete dr. Ionove je slediti 5 glavnim pravilom:

1. Problem prekomerne teže je treba rešiti celovito, da bi ohranili zdravje v obdobju hujšanja in utrdili stabilne rezultate v prihodnosti.
2. Hujšanje naj bo postopno, brez ostri skoki, saj gre za znatna nihanja teže, ki negativno vplivajo na stanje telesa in psihe.
3. Postopek normalizacije teže mora biti udoben - odprava strogih omejitev v meniju in zagotavljanje svobode izbire nekaterih dovoljenih izdelkov.
4. Prehrana mora biti organizirana tako, da se zagotovi oblikovanje pravilnih prehranjevalnih navad, ki bodo pozneje preprečile vrnitev na "škodljivo" hrano.
5. Cilj vseh aktivnosti naj bo dolgoročna ohranitev doseženih rezultatov.

Prednosti tehnike dr. Ionove vključujejo:

• ni strogih omejitev pri izbiri hrane;
• varna izguba teže z nadaljnjim ohranjanjem pridobljenih kazalcev;
• izboljšano zdravje, večja energija in učinkovitost.

Vzorčni meni

Načrt zdrave prehrane za hujšanje po načelih dr. Ionove je prehranska piramida, sestavljena iz živil, katerih glikemični indeks ne presega 50 enot. Če je ta indikator višji, so izdelki popolnoma izključeni iz menija. Poleg tega Ionova prehranska piramida upošteva čas, v katerem se določena živila uživajo:

• zajtrk (do 11.00) – žitarice: rjavi riž, stročnice, ovsena kaša, ječmen (razen koruze);
• kosilo (11.00–14.00) – morski sadeži, ribe, meso;
• kosilo (14.00–17.00) – mleko, fermentirani mlečni izdelki;
• popoldanski prigrizek (17.00–19.00) – surovo sadje, jagode (razen manga in lubenice);
• večerja (19.00–23.00) – zelenjava (razen krompirja).

Dnevna poraba živil, ki vsebujejo maščobe (maščobe, olja, oreški), ne sme presegati 20 g.Potrebna količina vode se določi s hitrostjo 30 ml na 1 kg teže.

Prvi dan:

• zajtrk - biserni ječmen, nasoljen po okusu in začinjen z maslom;
• kosilo - kuhane kozice;
• kosilo - kefir;
• popoldanski prigrizek - pomaranče;
• večerja - dušena zelenjava ( bolgarski poper, paradižnik).

• zajtrk - ajda s soljo in maslom;
• kosilo - ribji file na žaru, zelenjava;
• kosilo - fermentirano pečeno mleko;
• popoldanska malica - jabolka;
• večerja - pečen ali kuhan brokoli s soljo, zelenjavo.

• zajtrk - instant ovsena kaša s soljo in maslom;
• kosilo - kuhana teletina;
• kosilo - skuta s kislo smetano;
• popoldanski prigrizek - hruške;
• večerja - paradižnikova solata z listnato zelenjavo.

Četrtič:

• zajtrk – pire iz leče s soljo (brez masla);
• kosilo - piščančje prsi;
• kosilo - mleko;
• popoldanski prigrizek - persimmon;
• večerja - solata iz zelja in korenja, nasoljena in začinjena z lanenim oljem.

• zajtrk - riževa kaša z maslom in soljo;
• kosilo - parjeni ribji file s soljo;
• kosilo - jogurt;
• popoldanski prigrizek - ananas;
• večerja – solata iz rdeče pese s česnom in limoninim sokom.

• zajtrk – prosena kaša (soljena);
• kosilo - kuhani lignji;
• kosilo – mlečni napitek;
• popoldanski prigrizek - kivi;
• večerja – kumarična solata z zelišči in lanenim oljem.

• zajtrk - fižolov pire, začinjen z maslom in soljo;
• kosilo - kuhana jagnjetina;
• kosilo - fermentirano pečeno mleko;
• popoldanski prigrizek - marelice;
• večerja – zelenjava na žaru.

Ta jedilnik je popolnoma uravnotežen glede hranil, ni prestrog, vendar vam omogoča, da izgubite do 7 kg v tednu. Mnogi debeli bolniki, ki niso mogli shujšati z drugimi metodami, so izgubili do 20 kg v enem mesecu z uporabo metode dr. Ionove. Poleg tega se po končanem tečaju niso želeli vrniti na običajno prehrano.

Dieta modelov

Na tretjem mestu lestvice uporabni programi hujšanje je ena izmed vrst tako imenovanih dietnih modelov. Za razliko od rigidnih ekspresnih metod z istim imenom je ta program hujšanja značilen po raznolikosti, sitosti in enostavnosti izvajanja. Sledijo ji tako priznani simboli ženska lepota, kot sta Sophia Loren in Penelope Cruz.

Pravila in načela

Z vsemi temi koristmi je v obdobju hujšanja nujno ohraniti določena razmerja v dnevni prehrani. Prehranski načrt uporablja diagram v obliki trikotnika, v osnovi katerega so kompleksni ogljikovi hidrati v svoji zdravi različici:

• polnozrnate žitarice;
• kruh z otrobi;
• testenine iz trde pšenice.

Izdelki so navedeni zgoraj v naslednjem vrstnem redu:

• zelenjava sadje;
• nerafinirano rastlinsko olje;
• oreški, semena;
• fermentirani mlečni izdelki, mleko.

Vse to se uporablja dnevno. Poleg tega so nekatere kategorije izdelkov vključene v jedilnik na bolj omejen način:

• pusto meso, perutnina, ribe - 5-krat na teden;
• jajca - vsak drugi dan;
• krompir - enkrat na teden.

Ker je dieta zdravega prehranjevanja modelov namenjena osebnostim iz šovbiznisa, je dovoljeno piti suho rdeče vino 2-krat na dan - kozarec za kosilo in večerjo, če ga upoštevate.

Upoštevati morate tudi nekaj pravil:

1. Jejte 5-krat na dan - od tega 3 polne obroke (glavni obroki) in 2 lahka prigrizka.
2. Glede velikosti porcij ni omejitev, vendar ne smete prenajedati.

Prednost te diete je prisotnost velike količine vlaknin v zelenjavi in ​​žitih, ki so osnova prehrane. Zagotavlja hitro sitost in dolgotrajen občutek sitosti. Hkrati pa raznolika dovoljena hrana pomaga preprečiti okvare, značilne za druge metode hujšanja.

Vzorčni meni

Za tako zdravo prehrano je lahko na voljo neskončno število jedilnikov. Toda za razumevanje načela njegove kompilacije lahko uporabite spodnji primer.

Prvi dan:

• zajtrk – polnozrnati kosmiči z jogurtom, jabolko;
• kosilo - zelenjava na žaru, pečena riba, suho rdeče vino (lahko ga nadomestite s svežim vinom);
• večerja - zelenjavna solata, sir, suho rdeče vino (lahko ga nadomestite s kozarcem svežega soka).

• zajtrk – mlečna kaša, polnozrnati toast s sirom;
• kosilo - jajčna in paradižnikova solata z zelišči, kuhan riž, suho rdeče vino (sveže);
• večerja - riba na žaru z zelišči, suho rdeče vino (sveže).

• zajtrk – sadje in jogurtova solata;
• kosilo - zelenjava, testenine z morskimi sadeži in maslom, suho rdeče vino (sveže);
• večerja - meso na pari ali na žaru z olivami, zelišči in maslom, suho rdeče vino (sveže).

Četrtič:

• zajtrk - sendviči s kuhano svinjino, zelenjavna solata z zelišči in maslom;
• večerja - morske alge s kuhanimi kolobarji lignjev, suho rdeče vino (sveže);
• večerja - kuhan riž z začimbami in zelišči, suho rdeče vino (sveže).

• zajtrk - omleta z rezinami paradižnika, olivami in zelišči;
• kosilo - testenine z naribanim sirom, suho rdeče vino (sveže);
• večerja – zelenjavna enolončnica z lečo, suho rdeče vino (sveže).

• zajtrk - ovsena kaša, grenivka;
• kosilo - pusta juha, morski sadeži, suho rdeče vino (sveže);
• večerja - riba na žaru z zelenjavo, suho rdeče vino (sveže).

• zajtrk - kuhana jajca, sir, kruh;
• kosilo - kuhan riž z zelenjavo, suho rdeče vino (sveže);
• večerja – zelenjavna enolončnica s piščancem, suho rdeče vino (sveže).

Za prigrizke med glavnimi obroki lahko zaužijete kefir, mleko, sadje in oreščke.

Glavna pomanjkljivost zdrave različice manekenske diete je visoka cena, saj so potrebne sestavine - hladno stiskano oljčno olje, morski sadeži, sveža zelenjava, sir - uvrščene med drage. Vendar je takšno mnenje le stereotip. Navsezadnje polizdelki, omake, meso, klobase, ki jih pravila te metode izključujejo, niso veliko cenejši. Še več, če prištejemo stroške zdravljenja bolezni, ki jih povzroča debelost ali nepravilno uživanje hrane, bo zdrava prehrana manekenk povsem dostopna.

Sistem Margarite Koroleve

Margarita Koroleva je avtorica številnih knjig in ustvarjalka velikega števila tehnik hujšanja. Kraljico imenujejo tudi "zvezdna" nutricionistka, saj že več kot 20 let pripravlja dietne diete za številne domače zvezde estrade. Ena najbolj znanih metod Margarite Koroleva, zasnovana za hitro in zdravo hujšanje, je devetdnevna dieta, ki vam omogoča, da izgubite do 10 kg odvečne teže brez škode za telo. Vendar je treba upoštevati, da je kljub varnosti in uravnoteženosti sistem hujšanja po Margariti Korolevi precej težko prenašati.

Pravila in načela

Tej tehniki je neverjetno enostavno slediti, saj temelji na uživanju samo treh jedi:

• kuhan riž;
• piščančje meso, ki ga lahko nadomestimo z ribami;
• zelenjava, surova ali kuhana.

Vendar jih ne smete uporabljati hkrati, ampak v različni dnevi. Izkaže se 3 mono-diete - riž, beljakovine in zelenjava, vsaka traja 3 dni.

9 dni morate upoštevati več pravil:

• popolnoma se izogibajte soli;
• pijte 2,5 litra čiste vode (enakomerno čez dan);
• začnite jutro s kozarcem vode (20 minut pred zajtrkom).

Poleg tega obstajajo ločena pravila glede priprave jedilnika za vsako trimesečje.

Vzorčni meni

Vsaka mono-dieta, ki sestavlja sistem Margarite Koroleve, ima ciljni učinek. V prvem trimesečju kuhan riž Zasnovan za nasičenje telesa z ogljikovimi hidrati. Poleg riža sta dovoljena voda in med.

Vzeti morate beli dolgozrnati riž in ga skuhati po tem receptu:

• Izperite 1 kozarec žitaric, prelijte vodo čez noč, da nabreknejo;
• Zjutraj ponovno sperite, dodajte vročo vodo 1: 2;
• počasi vreti 15 minut.

Dobljeno kašo razdelite na 6 enakih delov, ki jih je treba zaužiti čez dan v enakih intervalih. Zadnjo porcijo je treba zaužiti najpozneje do 20.00. Poleg tega lahko zaužijete 3 žlice na dan. l. med ločeno od vode in riža.

Drugo trimesečje na piščancu ali ribah je namenjeno nasičenju telesa z beljakovinami in začetku procesa izgorevanja maščob. Za vsakega od teh dni je dodeljenih 1,2 kg surovega piščanca ali 0,8 kg rib, ki jih je treba pripraviti na naslednji način:

• Zvečer zavrite (po možnosti na pari);
• odstranimo kožo in kosti (zmešamo piščančji file in rdeče meso).

Zaužijte na enak način kot riž, vendar morate zadnjo porcijo zaužiti pred 19.00. Med je izključen. Dnevi piščanca in rib se lahko izmenjujejo, vendar teh izdelkov ne mešajte v enem dnevu.

Tretje trimesečje na zelenjavi je namenjeno čiščenju črevesja. Dovoljeno je jesti 1 kg surove in kuhane zelenjave, po možnosti bele in zelene. Zelenjava drugih barv se lahko uporablja v omejenem obsegu. Določena količina razdelite na pol - 0,5 kg zavrite, iz preostalih 0,5 kg pripravite solato.

Dva volumna razdelimo na 6 enakih delov in zaužijemo po istem principu. V prehrano dodajte 3 žlice. l. medu, vendar že razredčenega v vodi.

Dneve riža in zelenjave je najtežje prenašati, a na splošno program hujšanja Margarite Koroleve ne pomaga negativen vpliv na telo in velja za koristno. Toda zaradi resnosti omejitev je kontraindiciran pri anemiji in sladkorni bolezni.

Za tiste, ki ne želijo prenašati lakote, Margarita Koroleva predlaga, da preprosto preidejo na zdravo prehrano, za katero priporoča upoštevanje naslednjih pravil:

1. Hrano jejte ozaveščeno, da ne le daje energijo, temveč tudi zdravilno deluje.
2. Izogibajte se uživanju bele moke, beljenih žitaric in rafiniranega sladkorja.
3. Nadomestite kuhinjsko sol z mletimi algami ali morsko soljo.
4. Solate začinite z minimalno količino oljčnega olja in limoninega soka ter jim dodajte veliko zelenja.
5. Pijte 2 litra čiste vode na dan, prvi del vzemite takoj po prebujanju.
6. Vsaka porcija mora biti 250 ml ali 1 kozarec.
7. Med obroki naj presledki ne bodo daljši od 3 ur, tako da dobite 5-6 obrokov na dan.
8. Pri pripravi jedi uporabljajte samo vodo, pred uporabo pa na krožnik dodajte olje.

Prav tako je pomembno voditi aktiven življenjski slog in se ukvarjati s športom. Vadba mora biti zmerna pri telesni aktivnosti, vendar za hujšanje mora trajati vsaj 40 minut - kurjenje maščob se začne šele 20 minut po začetku vadbe.

Pravilna prehrana

Dopolnjuje lestvico najboljših praks zdravo hujšanje dieta imenovana "Pravilna". Njegova posebnost je, da je namenjen družinski rabi. Zelo pogosto, tudi na varnih in zelo hranljivih dietah, pride do okvar, saj je v hladilniku vedno veliko prepovedanih živil. Zato strokovnjaki za prehrano predlagajo, da celotna družina izgubi težo z uporabo "pravilnega" prehranskega sistema - uravnoteženega in zdravega, vendar nizkokaloričnega. Zasnovan je za 1 mesec, v katerem lahko izgubite do 5 kg vsak teden za dve osebi.

Pravila in načela

"Pravilna družinska" metoda hujšanja temelji na uživanju raznolike zdrave hrane z nizko vsebnostjo kalorij. Ta pristop vam omogoča, da ohranite običajno velikost porcije, vendar hkrati znatno zmanjšate njihovo energijsko vrednost.

Pri izvajanju takšnega programa morate upoštevati dokaj preprosta pravila:

1. Zmanjšajte svojo prehrano - jejte 5-6 krat na dan.
2. Iz prehrane izločite sladkor in vse izdelke, ki ga vsebujejo, hitro hrano, predelano hrano, mastno, ocvrto in drugo težko hrano.
3. Pijte 1,5-2 litra prečiščene vode na dan.
4. 20 minut pred vsakim obrokom popijte kozarec vode, da odpravite lažne občutke lakote in preprečite prenajedanje.
5. Ne preskočite zajtrka, večerjajte 2-3 ure pred spanjem.
6. Jedi kuhajte na pari ali v vodi, pečenje v pečici, dušenje.
7. Osnova prehrane naj bodo beljakovine in vlaknine.
8. Izogibajte se alkoholu – ima visoko kaloričnost, poveča apetit, vam odvzame nadzor nad količino zaužite hrane in škoduje vašemu zdravju.

S tem režimom bo telo prejelo vse potrebne snovi, zato jemanje dodatnih vitaminskih in mineralnih kompleksov ni potrebno. Upoštevanje takšne zdrave prehrane je mogoče kombinirati z aktivnim športom, ki vam bo v ozadju nizkokalorične diete pomagal hitreje shujšati.

Vzorčni meni

Za pravi družinski meni lahko najdete precej možnosti. Okvirni primeri so lahko naslednji.

Možnost 1:

• zajtrk - ovseni kosmiči instant kosmiči, jogurt;
• kosilo - enolončnica iz skute s suhim sadjem;
• večerja - gobova juha, ajdova kaša, porcija piščanca v lastnem soku, zelenjavna solata z oljčnim oljem;
• popoldanska malica - pest mandljev, pomaranča ali jabolko;
• večerja - zelenjavna enolončnica, porcija kuhane ribe;
• pred spanjem - kefir.

Možnost 2:

• zajtrk - jajca (kuhana, umešana ali umešana jajca), polnozrnat kruh s kuhano svinjino ali sirom;
• kosilo - sadje;
• večerja - zelenjavna juha(boršč), 2 krompirja, porcija kuhane teletine, svež paradižnik;
• popoldanski prigrizek - kefir;
• večerja - ribji kotleti z zelenim grahom, skuto;
• pred spanjem – jogurt ali jabolko.

"Pravilna" družinska prehrana je hranljiva, uravnotežena metoda, če pa sprva nimate dovolj sladkarij, lahko zaužijete 1 žlico enkrat na dan. l. medu, pest suhega sadja ali 2 sladki sadja. To vam bo dalo energijo in izboljšalo vaše razpoloženje.

Opustitev diete

Če upoštevanje zdrave prehrane ni začasen pojav, ampak način življenja, potem ga sploh ni treba zapustiti. Za tiste, ki so prešli na pravilna prehrana začasno, samo za normalizacijo teže, v prihodnosti pa ne more živeti brez hitre hrane, alkohola in drugih škodljivih izdelkov, je priporočljivo upoštevati naslednja priporočila:

1. Takšna živila uvajajte postopoma, začnite z minimalnimi količinami.
2. Poskusite, da takšnih izdelkov ne zlorabljate in jih uživajte čim redkeje.

Vsekakor morate delati na sebi, da bo zdrava prehrana postala način življenja. Če želite to narediti, morate trenirati pravilne prehranjevalne navade, najti veselje do zdrave hrane, jo razumeti velika korist za telo in videz.

Kako shujšati brez škode za zdravje? Vprašanje je preprosto in zapleteno hkrati. V članku bodo opisana načela zdrave in učinkovite prehrane ter pravilnega življenjskega sloga.

Z divjim tempom življenja sodobni svet ljudje redko razmišljajo o tem, kaj jedo in pijejo vsak dan. Razmišljanja o življenjskem slogu in njegovem vplivu na postavo se običajno pojavijo, ko se pojavijo težave z videzom in zdravjem.

Nikoli ni prepozno, da shujšate in spravite svoje telo v red. Načinov za hujšanje je veliko, vendar se je bolje držati zdravih metod hujšanja.

Zdrave diete – top 5 načinov za hujšanje

Dieta s štetjem kalorij

Ko se obrnete na takšen prehranjevalni sistem, se ni treba ostro omejiti na katero koli od vaših najljubših živil. Zaužijete lahko vse, kar je znotraj kaloričnega obsega jedilnika. Individualna številka dnevni vnos kalorij Vsak ima svojo prehrano. Vse je odvisno od telesne teže, višine, starosti in telesne aktivnosti osebe. Lahko se izračuna s formulo.

Če na ta način izračunate svoje število kalorij, lahko izgubite ali pridobite težo z zmanjšanjem ali povečanjem vsebnosti kalorij v dnevni prehrani.

Postni dnevi

Če ne želite izvajati zapletenih izračunov s formulami ali si redno odrekati svojo najljubšo hrano, lahko naredite tedenski post (dnevi posta).

Obstaja več uporabnih raztovarjanj:

• Riž - en kozarec riža skuhamo brez soli in sladkorja. Celoten volumen je razdeljen na pet obrokov.
• Piščanec - enega srednje velikega piščanca skuhamo brez soli in začimb. Vsa koža se odstrani. Meso je potrebno razdeliti na 5-6 obrokov.
• Grenivka z jajci - 5 grenivk in 5 beljaki razdeljen na 10 obrokov.
• Kefir - 1 liter kefirja z nizko vsebnostjo maščob se pije v 5-6 odmerkih.

Opozoriti je treba, da so skoraj vse raztovarjanja mono-diete.

Med takšnim sproščanjem iz hrane telo odstrani toksine in druge škodljive snovi ter se znebi odvečne tekočine.

Če postite 1-2 krat na teden, lahko postopoma izgubite odvečne kilograme. Seveda ob upoštevanju razumne prehrane v drugih dneh.

Ločena hrana

Bistvo tovrstnega prehranjevanja je v združljivosti in nekompatibilnosti določenih skupin živil. Na primer, beljakovin ne smete mešati z ogljikovimi hidrati v istem obroku. Da bi se tega držali energetski sistemi, Uporabite lahko tabelo združljivosti izdelkov.

Športna aktivnost je osnova zdravega načina življenja

Ta način vzdrževanja in hujšanja je eden najbolj uporabnih in zdravih. Če oseba nima kontraindikacij za ukvarjanje s športom, lahko izgubi težo in oblikuje svojo postavo v telovadnici, na igrišču, v bazenu ali telovadnici. Toda tudi za tiste, ki jim je šport kontraindiciran, obstajajo nežni psihične vaje. Na primer vodna aerobika, plavanje, joga, gimnastične vaje na fitball in tako naprej.

Pravilna prehrana je ključ do uspeha

Kako shujšati z največjim rezultatom?

Opravite brezplačen test in ugotovite, kaj vas ovira pri učinkovitem hujšanju

Iskreno odgovarjajte na vprašanja ;)

Seveda je glavni kriterij za zdravo telo in dobro fizično počutje pravilna prehrana. Obstaja več načel, ki jih je treba upoštevati:

• Obroki naj bodo pogosti (vsaj petkrat na dan).
• Jedilnik naj bo raznolik, to je, da mora vsebovati vse potrebne elemente (beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate).
• Porcije hrane naj bodo majhne (ne več kot en kozarec celotne hrane naenkrat).

Zdrava prehrana - dietni meni za tri dni

1 dan

• Zajtrk: ovsena kaša (kuhana v vodi) - 100 g, 1 trdo kuhano jajce (beljak), kozarec čaja brez sladkorja.
• 1 malica: eno veliko zeleno jabolko.
• Kosilo: vegetarijanski boršč - 200 g, riba na pari - 150 g, solata iz sveže zelenjave - 100 g.
• Popoldanska malica: skuta - 100 g, sadni sok - 100 g.
• Večerja: ajdova kaša na vodi - 200 g.
• 2. prigrizek: kozarec 1% kefirja.

2. dan

• Zajtrk: skutina enolončnica brez sladkorja – 200 g, sendvič iz rženi kruh in sir, kozarec posnetega mleka.
• 1 malica: 1 velika hruška.
• Kosilo: juha iz piščančje juhe z rjavim rižem - 200 g, zelenjava, dušena brez olja - 150 g, kozarec zelenjavnega soka.
• Popoldanska malica: jogurt s sadjem brez sladkorja - 150 g.
• Večerja: enolončnica iz jajčevcev, paradižnika in teletine - 250 g, čaj z mlekom z nizko vsebnostjo maščob.
• 2. prigrizek: kozarec 1% kefirja.

3. dan

• Zajtrk: riževa kaša z rozinami z mlekom pol in pol - 200 g, pol banane, kozarec kave z mlekom.
• 1 malica: sadna solata z jogurtovim prelivom – 200 g.
• Kosilo: kisle kumarice brez mesa – 200 g, zeljna solata – 150 g, kompot iz suhega sadja.
• Popoldanski prigrizek: sirni kolački - 150 g.
• Večerja: puranji kotlet (ocvrt v suhi ponvi) – 150 g, dušen zeleni fižol– 100 g, čaj z medom.
• 2. prigrizek: kozarec 1% kefirja.

Vas ne muči le prekomerna telesna teža, ampak tudi perfekcionizem? Ste že od malih nog navajeni delati vse pravilno, skoraj popolno, ne da bi dali prosto pot svoji muhavosti ali domišljiji? Prav tako se dobro zavedate, da so togi sistemi za korekcijo telesa škodljivi za zdravje in prinašajo le začasne rezultate. Toda čas je, da shujšate in se ne hvalite s svojimi lastnostmi, vendar morate to storiti, pri čemer jih upoštevate. Pot je preprosta – prava prehrana za zdravo hujšanje, ki vam bo ustrezala po vsebini in okusu.

Nežna dieta - odobrena s strani zdravnikov

Nežna dieta spada v kategorijo nizkokaloričnih metod, ki so jih nutricionisti izumili posebej za žrtve prekomerne teže, ki so se odločile pametno shujšati. Zdravniki pravijo, da mora pravilna prehrana za hujšanje, katere jedilnik vas bo nasitil, temeljiti na različnih zdravih, a nizkokaloričnih živilih. Tako se obseg vaših porcij dejansko ne bo spremenil, sestava in vsebnost kalorij pa bosta popolnoma drugačni.

Trajanje tehnike je en mesec. V tem obdobju je povsem mogoče izgubiti približno 10 kilogramov maščobnega balasta, medtem ko je učinek odvisen od začetnih podatkov. Za ljubitelje aktivnega preživljanja prostega časa, športnike in tiste, ki nameravajo shujšati med potovanjem, obstaja dobra novica: upoštevanje nežne diete ni preobremenjeno z omotico, šibkostjo, slabostjo ali drugimi neželenimi učinki, žal, tako pogosto spremljajo modne diete.

Vaše telo bo prejelo celoten "nabor" potrebnih snovi, tako da ne bo "muhasto", kar bi pokvarilo vaše načrte. Tudi jemanje vitaminov "iz steklenice" je preklicano, saj izdelki, vključeni v prehrano, vsebujejo potrebno količino tako dragocenih snovi za osebo.

A vseeno, kakšne omejitve vključuje nežna dieta?

In zdaj primer menija za dan.

Nežna dieta je uravnotežena in zadovoljiva metoda, a če vam bo sprva zaradi pomanjkanja sladkarij težko, si enkrat na dan privoščite žlico medu. To vas bo napolnilo z energijo in dvignilo vaše razpoloženje za nadaljnje "podvige".

To je pomembno vedeti! Nutricionisti svetujejo, da četrt ure preden sedete za mizo popijete skodelico vode, tako boste odpravili lažno lakoto in se zaščitili pred prenajedanjem.

do vsebine

Iskanje vitkosti na zvezdniški način - dieta Sophie Loren

Vsi vemo, da figuri Sophie Loren ni para. Poleg tega slavna oseba uspe ohraniti idealno obliko tudi pri 70 letih. Da, da, filmska zvezda je že dolgo v pokoju. Ali niste vedeli? Ni tako presenetljivo?! Če pogledate Sophie od zadaj, bi jo zlahka zamenjali za šolarko. V čem je skrivnost neomajne, čudovite, provokativne lepote igralke? Prvič, v aktivna slikaživljenje.

Kot veste, Lauren še vedno igra in biti v javnosti vedno pomeni osupljiv videz. videz. Drugič, Sophie nikoli ne prenajeda, čeprav si dovoli nekaj svoboščin, na primer svoje najljubše testenine. Res je, da ga zvezdnik ne jedo z maslom in mesom, kot smo vajeni, ampak z zelenjavo in rahlo paradižnikovo omako. Tretjič, tudi če se je nekaj kilogramov neopaženo prikradlo na njen pas, ima igralka vedno na zalogi svojo lastno metodo hujšanja, ki zdaj nosi njeno ime. Naj bo skrivnost.

Trajanje prehranjevalnega sistema je 3 dni, v tem obdobju bo izguba telesne teže od 1,5 kg. Seveda bodo krofi, težji od 100 kg, izgubili veliko več. Vendar pa zdaj govorimo o standardu lepote - Sophie.

Torej, zvezdniška zdrava prehrana za hujšanje - meni:

Kot vidite, Sophie slastno hujša, zakaj se ne pridružite tudi vi?! Vendar ne pozabite: dieto lahko ponovite le dvakrat na mesec, če pa jo izvajate pogosteje, tvegate upočasnitev metabolizma, kar pomeni, da boste morali nenehno zmanjševati porcije, kar lahko privede do poslabšanja počutja.

To je zanimivo! Ali veste, kakšni so trenutni parametri Sophie Loren? Z višino 173 cm igralka tehta le 60 kg, in to v starosti več kot 70 let! Zvezdnina postava je še vedno praktično manekenska - 91-65-97. Ali želite imeti enake podatke? Potem - stopite v trgovino po izdelke za zvezdniško dieto!

do vsebine

Hujšanje z vso družino je najbolj pravilna strategija

Včasih dame izberejo pravo, varno, navidezno hranljivo dieto, pa kljub temu odpadejo. Kakšen je razlog? Najverjetneje - v okoliških skušnjavah. Če lahko v službi zavrnemo kos rojstnodnevne torte in pohrustamo jabolko, pa med poslovni sestanekČe se omejimo na solato in kavo, potem je doma, kamor pridemo utrujeni, lačni in včasih razburjeni, zelo težko ne podleči okoliškim skušnjavam.

Še posebej, ko mora moj mož kuhati vse vrste dobrot, na primer ocvrte kotlete, pite in hrustljav krompir. Tudi če se je v času vašega hujšanja strinjal, da bo kuhal sam, vas to še vedno ne bo rešilo želje, da bi z njegovega krožnika ukradli nekaj škodljivega, a na videz okusnega.

Kako se zaščititi pred takimi skušnjavami in poznejšim zlomom? Preprosto je: shujšajte z družino. Navsezadnje ženske praviloma dobijo prekomerno težo zaradi kulinaričnih poskusov, da bi ugodile svojemu možu, zato, žal, oba razvijeta dodatne gube na straneh.

Pogovorite se s svojim možem in, če se strinja, da vas bo podpiral in se osvobodil ujetništva maščobe, pojdite na družinsko dieto - nizkokalorično, a uravnoteženo in zdravo prehrano. Njegovo trajanje je 2-3 tedne. V vsakem tednu bosta izgubila 5 kilogramov med vama.

Torej, približen primer menija družinske prehrane:

• zjutraj – čaj/kava (sprejemljivo je dodati žlico sladkorja, vendar rjavega ali medu), nekaj jajc (mehko kuhanih ali v obliki omlete), sendvič (polnozrnat kruh z manj mastnim sirom ali šunka);
• kosilo - pol sklede juhe, kos (150 g) pustega mesa, solata, porcija ajde ali par krompirjev;
• popoldanska malica - sadje (300 g);
• zvečer - solata zdrava zelenjava s porcijo (150 g) ribe/mesa in rezino rženega kruha;
• pozno zvečer - skodelica kefirja.

Čez dan morate piti dovolj vode - vsaj en in pol litra. Razvajate se lahko tudi z zeliščnim čajem, prevretkom šipka in občasno svežim sokom.

do vsebine

Izdelki, ki škodijo vaši postavi in ​​zdravju

Aktivna zabava bo povečala pričakovani učinek. Privoščite si romantične sprehode pod mesečino, igrajte tenis, čofotajte v bazenu in naj bo vaša družina zdrava in lepa.

Pravilno shujšati ni tako težko, kajne?!

Po skrivnosti

Ste se kdaj poskušali znebiti odvečne teže? Sodeč po tem, da berete te vrstice, zmaga ni bila na vaši strani.

"Kaj lahko jem, da shujšam?" Ta izraz smo navajeni jemati kot šalo, vendar tukaj ni nič smešnega. Vsak nutricionist vam bo povedal, da se procesi "nepovratne" izgube teže začnejo šele, ko pridemo do sistema zdrave prehrane in ne doživimo vseh vrst diet, polnih omejitev in prepovedi. Zdrava prehrana za hujšanje vključuje tudi prepoved nekaterih živil, a verjemite, brez njih Človeško telo lahko deluje čisto v redu.

Kako se sistem zdravega prehranjevanja razlikuje od diet, ki obljubljajo pravi rezultat, o posledicah pa skromno molči? Vsaka dieta ni le popolna ali delna izključitev iz prehrane nekaterih živil, ki so ključnega pomena za normalno delovanje telesa. Dieta je vedno omejena, prej ali slej jo boste morali »zapustiti«, da ne boste povzročili nepopravljive škode svojemu zdravju. In takoj, ko se dieta prekine in se človek vrne na normalno prehrano, se mu kilogrami povrnejo. Zdrava prehrana ni dieta, ampak življenjski slog. Dieta je vedno stresna, saj tudi začasno prepoveduje uživanje nekaterih živil. Če sledite načelom zdrave prehrane, boste zaradi prepovedi pitja kole, hitre hrane in pripravljenih živil v trgovini dobili le stres. Seveda je grozno, vendar smo sposobni preživeti ta šok.

Zdrava prehrana za hujšanje je vodilo preprosta pravila in načela, ki jim ni težko slediti. Znano je, da se vsaka navada razvije v 40 dneh. Po teh preprosta pravila, v mesecu in pol se boste naučili pravilne prehrane, izboljšali zdravje svojega telesa, zdravo telo pa je vitko telo. Naj začnemo?

skodelica topla voda- to je prvi obrok od zelo zgodnjega jutra. Priporočljivo je piti čisto vročo vodo, saj prav ta čisti prebavila in nemoteno zažene vse telesne sisteme. Samo voda - dolgočasno? Dodajte v kozarec limonin sok ter žličko medu, ingverjevega soka ali mletega cimeta – te začimbe pospešujejo metabolizem. Po vodi lahko zajtrkujete 15-30 minut kasneje.

. Ves dan je treba strogo upoštevati režim pitja. Če ni kontraindikacij, morate piti vsaj 2 litra čiste vode na dan. Naučite se piti kozarec vode vsako uro in takoj boste opazili, da bo oteklina izginila, težko dihanje bo izginilo in želja po jedi se bo izkazala za samo žejo. Čaj, kava, sokovi in ​​juhe se ne štejejo med pijače, vse so hrana.

Prejdite na zdravo navado prehranjevanja kot v vrtec", to je 4-5 krat na dan v majhnih porcijah. Dolgi odmori med obroki prispevajo k večjim porcijam in prenajedanju.

Ponoči se ne prenajedajte, vendar tudi ne bodite lačni, sledite čudnemu ukazu "ne jejte po 18. uri." Zadnji obrok naj bo najpozneje 3 ure pred spanjem, tako da, če ste navajeni spati ob polnoči, naj bo večerja ob 21.00.

Pri pripravi jedi dajte prednost dušenju, pečenju in sopari. Ti načini kuhanja ne uporabljajo maščobe, kar samodejno zmanjša vsebnost kalorij vaših jedi.

. Lahko cvrete. Ampak! Redko na svežih rastlinskih ali živalskih maščobah in brez mešanja slednjih v eni jedi. Prevedeno v človeški jezik to pomeni, da je treba krompir ocvrti v rastlinskem olju, meso pa v stopljeni masti ali maslu. Iz tega sledi, da se ocvrt krompir in kos ocvrtega mesa načeloma ne smeta pojaviti na vašem krožniku. Se pravi, za ocvrto jed morate pripraviti zelenjavna enolončnica, globoko ocvrt krompir pa je idealen za ribe, kuhane na pari.

. Pri izbiri priloge dajte prednost zelenjavi. To vam bo zelo olajšalo delo prebavni sistem. Privrženci ločenega sistema napajanja me bodo razumeli.

Kompleksni ogljikovi hidrati - žitarice, testenine - so dobri sami po sebi. Najbolje jih je zaužiti z zelenjavo. Mimogrede, nihče ne prepoveduje uživanja testenin, glavna stvar je, da izberete izdelke iz trde pšenice in ne spremljate jedi iz testenin z mastnimi omakami in težkimi mesnimi jedmi.

V prehrani sodobni človek Vlakna morajo biti prisotna, saj že dolgo ni skrivnost, da je večina izdelkov, ki se pojavljajo na naši mizi, očiščena vsega "nepotrebnega" do te mere, da to postane vzrok za številne bolezni, vključno z debelostjo. Zato nutricionisti poleg želje po uživanju več zelenjave in sadja ter uživanju polnozrnatega kruha priporočajo uporabo različnih otrobov v jedeh. Lahko jih kuhamo na pari in zaužijemo po shemi, vendar je veliko lažje dodati otrobe v kaše, solate, skutne mase in paštete. Otrobi niso opazni v jedeh, vendar so prednosti njegove uporabe očitne: skozi prebavila otrobi se ne prebavijo in odstranijo škodljive snovi iz črevesja, kar posledično izboljša absorpcijo hranil, pospeši metabolizem in spodbuja hujšanje.

. Pri pripravi hrane bodite pozorni na začimbe, ki pospešujejo hujšanje. Janež, kajenski poper, kurkuma, kardamom, ingver, cimet, črni poper, hren in druge pekoče začimbe pospešujejo metabolizem, znižujejo slab holesterol, izboljšujejo prebavo in kurijo maščobe. Na naši spletni strani lahko vedno najdete natančen opis vsaka začimba in priporočila za njeno uporabo. Upoštevajte, da mononatrijev glutamat, ki je v zadnjem času postal zelo priljubljen, ni začimba, ampak le izboljša okus. Mimogrede, njegova neškodljivost vzbuja močne dvome.

Namesto običajnega čaja in kave si skuhajte ingverjev čaj ali pripravite limonaden napitek na osnovi ingverja in limone. Ingver je močno zdravilo za lepoto in vitkost. In v mrzlih časih vam bo ingver pomagal tudi pri preprečevanju prehlada.

Ko pripravljate solate, jih začinite z limoninim ali drugim citrusovim sokom, sadnim ali balzamičnim kisom, naravno sojino omako in hladno stiskanimi rastlinskimi olji.

. Za mnoge je debelost posledica slabega delovanja ščitnice. Ščitnica proizvaja hormone, ki vplivajo na presnovo, in če težava ni povezana z nobeno boleznijo, je dovolj, da povečate količino živil, bogatih z jodom, v vaši prehrani, da bo proces hujšanja veliko bolj prijeten. Jod je ključen za normalno delovanje ščitnice, zato pogosteje jejte morske sadeže, morske ribe, alg, za hrano pa uporabite tudi naravno morsko sol.

. Kalcij je še ena snov, odgovorna za normalno presnovo. Kalcij je odgovoren za zagotavljanje oskrbe telesnih celic s hranili. Poskrbite, da se na vaši mizi redno pojavljajo živila, ki vsebujejo kalcij: mleko in mlečni izdelki (predvsem mlečna kislina), sezamova semena in mandlji (lahko jih dodajate jedem, lahko pa si pripravite zdravo mleko iz orehov, katerega kozarec vsebuje večkrat več kalcija kot v kozarcu mleka), ribe itd.

Pri sestavljanju jedilnika upoštevajte glikemični indeks živil. To je pomembno, saj se odvečna glukoza v našem telesu vedno shrani v obliki maščobe, znebiti se maščobe pa je zelo težko. Na naši spletni strani so tabele živil z nizkim (do 40 enot), srednjim (40-60 enot) in visokim (nad 60 enot) glikemičnim indeksom - uporabite jih in se odločite, kaj lahko jeste skoraj brez omejitev in iz česa. Če že ne opustite povsem, jejte vsaj redkeje.

. Zmanjšajte količino soli! Zahvaljujoč ogromnemu številu polizdelkov in klobas, je količina soli v naši dnevni prehrani izven lestvic.

Enako lahko rečemo za drugo vrsto »bele smrti«, sladkor. Sladkor in njegovi umetni nadomestki so v eksplicitni ali skriti obliki prisotni v vseh vrstah industrijskih sladkarij, sladkih pijačah, sokovih, sladoledu, müslijih, kosmičih, izdelkih iz rafinirane moke in celo v paradižnikov kečap in lecho. Bolje je, da vse te izdelke in jedi pripravite sami, tako da sladkor nadomestite z medom, fruktozo ali zmanjšate njegovo količino na minimum.

. Zelo nespametno je popolnoma opustiti uživanje maščob. Zmanjšanje njihovega števila je da, nujno je, vendar telo brez maščobe sploh ne more živeti. Jejte oreščke, mastne ribe, laneno kašo in ne obupajte maslo- glavna stvar je, da skupna količina maščobe ne presega 30 g na dan. Lahko ga pijete zjutraj laneno olje ali poparek mletega lanenega semena v oljčnem olju, bo to pomagalo očistiti črevesje, zmanjšati raven "slabega" holesterola v krvi, izboljšati delovanje žlez z notranjim izločanjem in jeter, normalizirati presnovo maščob in pomaga izboljšati stanje kožo, lase in nohte. Olje morate piti zjutraj na prazen želodec, 10 minut po tem, ko popijete kozarec vrele vode. Zajtrk je čez 40 minut.

Zdrava prehrana za hujšanje ne vključuje strogih omejitev, ker ni dieta. Vendar pa obstajajo živila, ki se jim je vseeno treba izogibati, če se le da, saj telesu ne le ne koristijo, ampak lahko celo škodujejo zdravju. Ti izdelki vključujejo: alkohol, cigarete (to ni hrana, vendar sta zdrava prehrana in kajenje nezdružljiva stvar), izdelki iz bele moke, katera koli hitra hrana, majoneza, kečap, čips, krekerji, sladka soda (ne samo buržoazna kola, ampak in vse limonade in naj vas napis "GOST" ne zavede!), slaščičarski izdelki vseh vrst in sort, klobase, hrenovke in drugi "mesni" polizdelki, beli poliran riž in zdrob, ocvrta in prekajena hrana (zlasti v trgovini). O neuporabnosti vseh teh izdelkov se je že govorilo in razpravljalo, vendar se je navada izkazala za močnejšo ...

Nikakor ne smete uživati ​​umetnih maščob! Margarino in tako imenovano »mehko« ali »lahko« maslo izdelujejo iz nekakovostnih rastlinskih olj s sublimacijo, zaradi česar nastajajo transmaščobe v izdelkih, ki imajo popačeno molekularno strukturo, ki je ni nikjer v živi naravi. Transmaščobe lahko motijo ​​​​celični metabolizem, prispevajo h kopičenju toksinov in povečajo raven "slabega" holesterola v krvi ter povzročijo veliko škodo našemu zdravju. Transmaščobe so morda eden najbolj smrtonosnih izumov človeštva. Več o maščobah in transmaščobah lahko izveste na straneh našega spletnega mesta.

Ni veliko stvari, ki bi jih bilo treba izključiti, se vam ne zdi? Seveda se boste morali boriti z lastnimi navadami, saj je veliko lažje vreči nekaj klobas v vodo in premešati pire krompir hitro kuhanje in to večerjo začinite z majonezo in kečapom ali pa preprosto skuhajte ali ocvrite cmoke iz zavitka ... In hitro in okusno, a ne zdravo. Mimogrede, nihče ne prepoveduje jesti cmoke in cmoke. Samo kuhati jih morate sami. Zberite vso družino v kuhinji, odtrgajte svojo družino od televizorja in računalnika in nalepite pet kilogramov cmokov, kotletov ali zeljnih zvitkov, jih zamrznite - in vprašanje hitre večerje za naslednjih nekaj mesecev bo rešeno. Enako velja za müslije, kozinake, čips in druga »hitra« živila za zajtrk ali malico. Imate moč, da razveselite sebe in svoje najdražje z zdravimi domačimi dobrotami.

Poleg zgoraj navedenih "škodljivih" živil lahko jeste vse, le v nekaterih primerih se nekoliko omejite. Na primer, krompir lahko jeste največ 1-2 krat na teden, pečen ali kuhan, testenine iz trde pšenice - 3-4 krat na teden, rahlo premalo kuhane, jejte kuhano peso in korenje manj pogosto zaradi visokega glikemičnega indeksa ( natančneje v kuhani, surovi, te korenovke lahko jeste kolikor želite!), včasih si lahko privoščite marshmallows, marshmallows in marmelado (ne vsebujejo maščob), pa med, malo temne čokolade in suho sadje. . Nutricionisti nimajo nobenih pritožb glede drugih izdelkov.

Zdrava prehrana za hujšanje vključuje tedenske dni posta. Še posebej so učinkoviti na začetku poti do vitkosti, ko telo z olajšanjem odvrže odvečno maščobo. Izberete lahko katero koli vrsto dni posta, saj je zdaj veliko receptov: kefir, skuta, jabolko, banana, kumara, lubenica, ajda - ustavite se pri enem ali jih izmenjujte, koristi dni posta so očitne in nedvomne.

To so vsa načela zdrave prehrane za hujšanje. In čeprav učinek uporabe teh načel ni tako svetel in hiter kot po modni dieti, bo rezultat zanesljiv. In takšne" stranski učinek", kot izboljšanje zdravja celotnega telesa, bo za vas prijeten bonus.

Jejte raznoliko in zdravo ter bodite zdravi!

Larisa Shuftaykina

V adolescenci gre telo skozi številne fizične spremembe – spremembe, ki jih je treba podpreti z uravnoteženo in zdravo prehrano.

Raznolika in uravnotežena zdrava prehrana naj bi telesu zagotovila bistvene vitamine in hranila. Med glavnimi uporabne snovi: , In .

Zdrava prehrana ne pomeni, da se morate odpovedati svoji najljubši hrani. To vključuje uživanje raznolike hrane in zmanjšanje porabe hrane in pijač z visoko vsebnostjo in, kot so gazirane pijače, čips, pecivo in. Ta živila je treba uživati ​​manj pogosto in v manjših količinah.

Ne zamudite zajtrka

Preskakovanje obrokov ne bo pomagalo pri hujšanju in ni primerno za adolescenco, saj mora biti zjutraj telo napolnjeno z energijo in polno oskrbo z in. Brez prejemanja potrebnega odmerka hranilnih snovi bo telo začelo delovati v načinu "kamelje" in shraniti vso hrano, ki vstopi v telo, v maščobo. Posledično lahko izpuščanje zajtrka povzroči debelost.

Pet obrokov sadja in zelenjave

Sadje in zelenjava sta dober vir mnogih vitaminov in mineralov, ki jih telo potrebuje v adolescenci. Prizadevajte si zaužiti vsaj pet obrokov različnega sadja in zelenjave na dan.

Zdravi prigrizki

Zmanjšajte vnos živil in pijač, ki vsebujejo veliko maščob, sladkorja in sladkorja, kot so sladkarije, čokoladice, torte, piškoti, soda in čips, ki vsebujejo veliko kalorij (energije). Poraba preveč kalorij lahko povzroči povečanje telesne mase in prekomerno telesno težo.

Vodna bilanca

Poskusite piti šest do osem kozarcev tekočine na dan – in posnetega mleka.

Tudi nesladkan sadni sok ni primeren, saj vsebuje in. Dnevni odmerek pijač iz sadnih sokov, zelenjavnih sokov in koktajlov ne sme presegati 150 ml na dan - to je majhen kozarec.

Občutek utrujenosti

Če se v adolescenci pojavi občutek utrujenosti, moten spanec (predvsem pri dekletih), potem telo potrebuje železo. Pomembno je, da svojo prehrano nasičite z živili, obogatenimi z železom.

vitamin D

Vitamin D pomaga ohranjati zdrave kosti in zobe. Večino vitamina D dobimo s soncem, vendar je na voljo tudi v nekaterih živilih.

kalcij

Kalcij pomaga ohranjati močne kosti in zobe. Dobri viri Kalcij prihaja iz mleka in drugih mlečnih izdelkov ter listnate zelene zelenjave.

Strast do diet

Diete, ki obljubljajo hitro izgubo teže, so pogosto prehransko neuravnotežene, kar pomeni, da telo ne bo prejelo pomembne vitamine in minerali. Slabost diete je tudi kratkoročni rezultat. In pri najstnikih lahko takšen stres z nenadnimi spremembami teže negativno vpliva na zdravje in hormonske ravni.

Pravila prehrane za hujšanje za najstnike

Omeniti velja, da mora zdravo prehrano za najstnike predpisati izključno nutricionist. Če sami razvijete zdravo prehrano za hujšanje, lahko izzovete pojav nepopravljivih negativnih procesov v rastočem telesu.

Obstaja več zelo pomembna pravila nasveti, ki jih je treba upoštevati pri hujšanju za najstnike:

• prehrano je treba zmanjšati za dvajset odstotkov norme (za dekleta je norma 2500 kilokalorij, za dečke pa 2700 kilokalorij);
• prehrana naj vsebuje petdeset odstotkov zdravih, petindvajset odstotkov maščob in;
• štiri ali pet obrokov na dan (obroke je treba jemati brez preskakovanja in ob istem času);
• Za zajtrk morate jesti ogljikove hidrate in beljakovine;
• za kosilo morate jesti vročo tekočo hrano (juhe, boršč);
• za popoldanske prigrizke in večerjo morate jesti nizkokalorično hrano: zelenjavo, kuhano meso, ribe;
• maksimalno izogibanje ocvrti in mastni hrani;
• prisotnost telesne dejavnosti vsaj trikrat na teden.

Če upoštevate vsa ta pravila, bo lažje shujšati, postopek pa bo čim bolj učinkovit.

Izjema

Zdrava prehrana za moške in najstnike naj izključuje naslednja živila: sladkarije, čokoladice, gazirano vodo, čips, klobase, hitro hrano in sladko pecivo, ocvrti kotleti in pražen krompir. Prehrana mora vključevati polnozrnate žitarice, juhe, morske sadeže, kuhano meso (,) in mlečne izdelke.

Krompir je dovoljeno jesti dvakrat na teden samo v kuhani ali pečeni obliki. Iz durum vrst, kuhanih al dente, lahko pripravimo samo kakovostne testenine. Če imate težave s črevesjem, je priporočljivo, da se izogibate uživanju stročnic oziroma njihovo uživanje zmanjšate na minimum. V nobenem primeru ne smete zavrniti, le navaditi se morate jesti kruh v rahlo zastareli obliki ali v obliki krekerjev.

Pomembno je, da si enkrat na teden uredite dan posta, v tem obdobju lahko pijete kefir z nizko vsebnostjo maščob, jeste kuhano v vodi in jeste (zeleno ali rumeno). Postni dan vključuje zaužitje največ 1000 kilokalorij na dan. Takšne dni je strogo prepovedano zlorabljati.

Jedilnik zdrave prehrane

Razmislite o zdravem jedilniku za teden.

Prvi dan: zajtrk - dva toasta s sirom in maslom, eno kuhano mehko kuhano jajce, srednje velikosti in brez sladkorja; drugi zajtrk - jabolko in sto gramov skute z nizko vsebnostjo maščob; kosilo - dvesto gramov špagetov z zelenjavno solato; popoldanska malica - kuhana

Četrti dan: zajtrk - mlečna riževa kaša in čaj brez sladkorja s krekerji; kosilo - gobova juha s tremi pečenimi in kozarcem jagodnega kompota; popoldanski prigrizek – jabolčna šarlota – ena porcija, kozarec segretega mleka; večerja - zelenjavna solata s pečeno ribo.

Peti dan: zajtrk – ovsena kaša z vodo, trdo kuhano jajce, toast; kosilo - peščica; popoldanska malica – pečeno zeleno jabolko s skuto; večerja - ratatouille.

Šesti dan: zajtrk - palačinke z; kosilo - zelenjavna juha, testenine s piščančje prsi; popoldanska malica – nesladkan jogurt z žemljo; večerja - solata s rakove palice In .

Sedmi dan: zajtrk – dva toasta s sirom in maslom, zeleni čaj brez sladkorja; kosilo - juha z bučna semena, in brokoli; popoldanska malica - sadje; večerja – zelenjavna solata in piščanec s sirom (pečen).

Kontraindikacije za zdravo prehrano

Zdrava prehrana za mladostnike in moške nima kontraindikacij, saj je njeno načelo uravnotežena prehrana zdravih in polnovrednih živil. Ta način prehranjevanja je primeren tudi za ženske med nosečnostjo in dojenjem ter tudi za starejše ljudi.

Za največji učinek je priporočljivo, da se mladostniki ukvarjajo s katerim koli športom: tek, plavanje, atletika, košarka itd. Šport ne bo vplival le na postavo, temveč bo izboljšal zdravje celotnega telesa in pozitivno vplival na držo mladostnikov.

Priporočljivo je, da zdravo prehrano za najstnike izbere strokovnjak. Diete za najstnike so nevarne. Hujšajte pravilno in neškodljivo za telo.