Kako se počutite čez dan, je odvisno od tega, kako ste spali ponoči. Če čez dan nenehno zehate in počasi razmišljate, potem je čas, da razmislite: ali spite pravilno in ali upoštevate vsa pravila zdravega spanja?

Kaj je to zdrav spanec? To so sanje, med katerimi ima telo čas za okrevanje in počitek. In za to mora nočni počitek izpolnjevati več zahtev:

• Spanje pri odprtem oknu (potrebno je dovolj kisika)
• Spanje 2 uri po jedi (poln želodec moti delovanje srca)
• Spanje v popolni temi (vsak vir svetlobe moti nastajanje spalnega hormona melatonina)
• Spanje v pravilnem položaju (na boku, z oporo za vrat)
• Spanje s pravim načinom razmišljanja o počitku (dnevna navada zaspati po urniku in brez motenj)

zrak

Pred spanjem prezračite prostor. Pomanjkanje kisika zmanjša kakovost spanca, zaradi česar je prekinjen in plitek. Ne boste imeli časa, da si opomorete in naslednje jutro se boste zbudili zlomljeni.

Obilna večerja zvečer vam ne bo omogočila, da bi zaspali, povzročila bo prebavne motnje in celo težave s srcem. Dejavnosti med spanjem prebavni sistem bistveno zmanjšana. To vpliva na kakovost prebave. Prerazporeditev krvnega pretoka lahko povzroči ishemijo srčne mišice, zato ljudem s koronarno boleznijo ponoči ni priporočljivo prenajedati.

Toda obstajajo živila, ki vam pomagajo zaspati. Za trden spanec je odgovoren hormon melatonin. Izdelki z aminokislino triptofan (prekurzor melatonina), na primer češnje, češnjev sok ali banana, bodo pomagali pri njegovi proizvodnji.

Svetloba

V temi je lažje zaspati. Če je v prostoru vir svetlobe, bo svetloba prodrla skozi mrežnico in melatonin, »hormon spanja«, ne bo nastajal. Zato je treba iz spalnice odstraniti TV in ure, ki se svetijo v temi. Če se zbudite sredi noči in pogledate na svetlečo budilko, lahko izgubite spanec do jutra. Iz istega razloga zaslon mobilni telefon lahko pokvari vaš dopust. Bolje je uporabiti mehansko uro.

Zdravila

Pri mnogih bolnikih s hipertenzijo krvni tlak naraste ponoči in v zgodnjih jutranjih urah. Dejstvo je, da se učinek zdravil, ki jih jemljete pred spanjem, zjutraj konča in šele zjutraj se poveča tveganje za nastanek možganske kapi ali miokardnega infarkta. Zato je priporočljivo jemanje dolgodelujočih antihipertenzivov ponoči.

Poza

Če oseba zaspi med sedenjem, se njegova glava nagne na stran ali naprej. V tem položaju je dihanje moteno, vretenčne arterije, ki oskrbujejo možgane, so upognjene in stisnjene. Možganom primanjkuje kisika. Poleg tega so medvretenčne ploščice vratne hrbtenice deformirane. Tisti, ki morajo spati sede (na letalu, vlaku, avtobusu), naj vsekakor uporabljajo vratno blazino. Oblikuje mehko oporo za vrat.

Iz istih razlogov je nevarno spati na trebuhu. V tem položaju je glava obrnjena na stran. Ta položaj spet stisne vratne arterije in možganom spet primanjkuje kisika. Oseba, ki leži na trebuhu, ne more popolnoma vdihniti. Razvija se respiratorna hipoksija.

Kaj storiti?

Naučite se spati na boku ali hrbtu. Preprosto je, samo dajte si to "namestitev". Če ležanje na hrbtu povzroči apnejo, to je ustavitev dihanja med spanjem, se lahko naučite spati strogo na boku. Obstaja preprosta in učinkovita metoda: teniška žogica v žepu, všitem na zadnji strani pižame, vam bo preprečila, da bi se prevrnili na hrbet.

Če ležite na hrbtu, si pod glavo postavite visoko blazino (na primer, tako vam je udobno gledati televizijo), nato pa zaspite, nato pa se vaša brada naslanja na prsi. V tem položaju se deformirajo medvretenčne ploščice, stisnejo se živčni končiči in krvne žile. Višino vzglavnika je treba nastaviti po načelu "linija vratu je vzporedna z linijo postelje".

Da preprečite bolečine v vratu in križu, tudi ko zjutraj ležite na boku, morate prilagoditi višino vzglavnika. V prvi vrsti mora vzglavnik zagotavljati oporo za vrat. Načelo je enako - "linija vratu je vzporedna z linijo postelje." Glava leži na blazini, ramena in roke pa počivajo na vzmetnici. Blazina med koleni pomaga tudi pri razbremenitvi hrbtenice.

Izogibajte se spanju na trdih površinah, ki izravnajo krivulje hrbtenice. Če vas po prebujanju boli vrat ali hrbet, je vaš spanec nezdrav in se morate posvetovati z zdravnikom.

Prava vzmetnica

Morda boste lahko rešili marsikatero težavo s spanjem, če izberete pravo vzmetnico. Kako to storiti, se boste naučili iz testa. Na tej povezavi pa lahko izberete centre, kjer se lahko obrnete glede vzmetnice za zdrav spanec.

Karpova Valerija

To delo vključuje teoretični in raziskovalni del. Vse raziskave so bile izvedene na gimnazijcih skupaj s psihologi. Delo vsebuje konkretne nasvete in priporočila za izboljšanje kakovosti spanja.

Prenesi:

Predogled:

UVOD

Opomba.

Kljub dolgoletnim raziskavam in prizadevanjem na tisoče znanstvenikov, da bi razvozlali skrivnosti spanja, je spanje še vedno tako skrivnosten pojav, da o njem včasih prihaja do nasprotnih, medsebojno izključujočih se zaključkov. Še vedno ni popolnoma razumljeno, zakaj človek sanja, kakšni procesi se dogajajo med spanjem, zakaj je to tako potrebno za telo?

Ustreznost.

Pogosto se zjutraj zbudimo zlomljeni, včasih onemogli in se ves dan počutimo utrujeni. Tovrstno kronično pomanjkanje spanja negativno vpliva na našo zmogljivost in zdravje. Zanima me, kako pravilno izračunati svojo dnevno rutino, da boste dovolj spali, se počutili živahne in zdrave ter ohranili svojo zmogljivost pri visoka stopnja? Odločili smo se, da preučimo urnike spanja in budnosti učencev od 9. do 11. razreda, da bi preučili mehanizme vpliva spanja na uspešnost in zdravje učencev.

Tarča.

• Ugotovite, zakaj je spanje nujno za človekovo zdravje;
• Ugotoviti, kateri dejavniki spanja določajo stanje osebe po prebujanju, kakšna morata biti trajanje in kakovost spanja za normalno delovanje telesa.
• Preučiti vpliv trajanja spanja na uspešnost in zdravje učencev od 9. do 11. razreda.

Predmet in lastnost, ki se preučujeta.

Družinski člani: njihovo spanje in fiziološko stanje.

Učenci od 9. do 11. razreda: njihova uspešnost in zdravje.

Naloge.

• Preučiti teoretično gradivo na temo;
• Izvajanje anket in raziskav;
• Obdelajte rezultate;
• Pripravite zaključke, dajte priporočila;
• Prikaz ugotovitev v obliki grafov, tabel in grafikonov;

Hipoteze.

• Pomanjkanje spanja negativno vpliva tako na fizično kot psihično stanje študenta.
• Treba je živeti v skladu z biološkimi ritmi.

TEORETIČNI DEL. NARAVA SPANJA.

Spanje je periodično fiziološko stanje človeškega telesa in višjih živali, za katerega je navzven značilna znatna nepremičnost pred dražljaji iz zunanjega sveta. Po sodobnih znanstvenih podatkih je spanje razpršena inhibicija možganske skorje, ki nastane, ko živčne celice v obdobju budnosti porabijo svoj bioenergetski potencial in se zmanjša njihova razdražljivost. Širjenje inhibicije v globlje dele možganov - srednje možgane, subkortikalne tvorbe - povzroči poglobitev spanja. Hkrati v stanju inhibicije delno funkcionalni počitek živčne celice ne le popolnoma obnovijo raven svoje bioenergije, ampak tudi izmenjujejo informacije, potrebne za prihajajoče dejavnosti. Ko se zbudijo, če je bil spanec dovolj popoln, so spet pripravljeni na aktivno delo.

Spanje je vitalna potreba telesa, nič manj pomembna od hrane. Fiziologi so eksperimentalno dokazali, da lahko na primer pes živi brez hrane približno mesec dni. Če ji odvzamete spanec, pogine v 10-12 dneh. Človek, ki se znajde v izjemnih razmerah, se lahko posti približno dva meseca, brez spanja pa ne more živeti več kot dva tedna.

Do nedavnega je veljalo, da je spanje preprost počitek možganov po dnevu intenzivnega dela, zaviranje njihove dejavnosti. Toda položaj se je korenito spremenil, ko so leta 1953 objavili prve rezultate raziskav dveh znanstvenikov s čikaške univerze - E. Azerinsky in N. Kleitman. Z nenehnim opazovanjem človeka med spanjem, vključno z elektroencefalografijo, snemanjem gibanja zrkla, stanja mišičnega tonusa itd., so odkrili, da se ponoči izmenjujeta dve fazi spanja, ki sta ju označila kot počasno in hitro spanje. .

FIZIOLOŠKI POMEN SPANJA

Spanje je izjemno pomembno za naše telo. Med njim se odvijajo številni vitalni procesi. Razmislimo o glavnih funkcijah spanja.

Spanje igra pomembno vlogo v presnovnih procesih. Med počasnim spanjem se sprošča rastni hormon. Med spanjem REM se ponovno vzpostavi plastičnost nevronov in se obogatijo s kisikom, pride do biosinteze beljakovin in RNA nevronov.

Protitelesa, ki se borijo proti okužbi, se proizvajajo v velikih količinah med spanjem. Ko počivamo, se lahko telo osredotoči na popravljalne procese, zato je najboljši recept med boleznijo dovolj spanja.

Spanje spodbuja obdelavo in shranjevanje informacij. Spanje (zlasti počasno spanje) olajša utrjevanje preučenega gradiva, medtem ko spanje REM izvaja podzavestne modele pričakovanih dogodkov. Slednja okoliščina je lahko eden od razlogov za pojav déjà vu.

Spanje nam pomaga obnoviti raven energije, s čimer se poveča in ohrani naša splošna raven aktivnosti in budnosti. Dovolj spanja je povezano tudi z manjšim tveganjem za bolezni kronične bolezni vključno s srčnimi boleznimi in sladkorno boleznijo 2.

Ponoči človeku rastejo lasje in nohti.

Pomembno je tudi, da telo med spanjem proizvaja hormon, kot je melatonin. Melatonin se sintetizira iz serotonina v epifizi. Izločanje melatonina sledi cirkadianemu ritmu. Sinteza in izločanje melatonina sta odvisni od osvetlitve – presežek svetlobe zavira njegov nastanek, zmanjšana osvetlitev pa poveča sintezo in izločanje hormona. Pri ljudeh se 70 % dnevne proizvodnje melatonina zgodi ponoči.

Melatonin lahko hitro povrne vitalnost. Spodbuja pomlajevanje, ščiti celice pred rakotvornimi snovmi, sevanjem, herbicidi in pesticidi, pomaga v boju proti tumorjem, upočasnjuje staranje, krepi imunski sistem, pomaga pri obvladovanju stresa, povečuje sposobnost doživljanja veselja, užitka, zmanjšuje količino holesterola v telesu. kri, znižuje krvni tlak, pomaga pri obvladovanju srčne aritmije, zmanjšuje tveganje za osteoporozo.

Pozneje ko gre oseba spat, manj melatonina se proizvaja. V skladu s tem ne prejme dovolj tistega, kar bi moralo biti napolnjeno in oblikovano v telesu med spanjem. To neizogibno vodi do oslabitve telesa, zmanjšane zmogljivosti in poslabšanja dobrega počutja.

Spanje (hočemo ali ne) je življenjska potreba. Ima čarobno lastnost, da podaljšuje življenje, povečuje učinkovitost in zdravi bolezni. Prihranek časa s spanjem se ne bo nikoli izplačal.

POMANJKANJE SPANJA

Dandanes veliko ljudi trpi zaradi pomanjkanja spanja. Ali ne spijo dovolj ali pa kakovost njihovega spanca ni dovolj dobra, da bi se zbudili sveži in dobro spočiti. Tudi nekateri drugi razlogi igrajo vlogo. Poglejmo, do česa lahko privede pomanjkanje spanja in kako lahko vpliva na naše telo.

Najprej grozi pomanjkanje spanja čustvene motnje: razdražljivost, apatija, hitri prehodi iz evforije v depresijo in nazaj, nato pa motnje vida in sluha (halucinacije!), boleče občutke v nogah in rokah, povečana občutljivost na bolečino. Oseba, ki je bila zelo dolgo neprespana, lahko težko izbere pravo besedo v pogovoru ali konča stavek, ko odgovori na vprašanje. Pozablja nedavne dogodke.

»Nespečniki« imajo oslabljeno duševno aktivnost, ne morejo se osredotočiti na najpreprostejše stvari (na primer ne morejo razporediti črk po abecedi). Poleg tega se začnejo halucinacije in vidna sposobnost močno upade. Lahko se pojavi občutek tesnega povoja na glavi. Do četrtega dne hudega pomanjkanja spanja se doda halucinantna paranoja, celo shizofrenija, grozljivo hipertrofirano dojemanje realnosti in močno poslabšanje motoričnih sposobnosti.

Prejšnje študije so se osredotočale na učinke kratkotrajnega pomanjkanja spanja. Zdaj so zdravniki preučevali učinke rednega pomanjkanja spanja. Ugotovili so, da celo tedensko pomanjkanje spanja 3-4 ure na noč negativno vpliva tudi na mlade in zdrave ljudi: njihovo telo slabše prebavlja in absorbira ogljikove hidrate ter slabše prenaša stresne razmere. Imajo hormonsko neravnovesje in oslabljen imunski sistem.

Pomanjkanje spanja med drugim vodi v slabo urejenost krvnega sladkorja in znižano raven leptina, hormona, ki zavira apetit. Zato se tisti, ki delajo ponoči, pogosto brez očitne potrebe okrepčajo s čim bolj kalorično hrano. Tovrstne spremembe lahko prispevajo k povečanju telesne teže in povečajo tveganje za razvoj sladkorne bolezni.

Poleg tega premalo spanja pospešuje razvoj vnetnega procesa v različnih organih in tkivih v telesu. To je razloženo z dejstvom, da ponoči, med spanjem, človeške nadledvične žleze proizvajajo kortikosteroidne hormone, ki imajo protivnetni učinek. Njihova največja koncentracija se pojavi zjutraj in v prvi polovici dneva. Če po biološki uri telesa nikoli ne pride jutro, se proizvodnja hormonov prilagodi novim razmeram in ostane enako nizka.

Sistematično pomanjkanje spanja povzroči spremembe v metabolizmu in endokrinem delovanju, podobne učinkom staranja. S pomanjkanjem spanja se sposobnost absorpcije glukoze močno poslabša, posledično se začne njena vsebnost v krvi povečevati, kar povzroči, da telo proizvaja več inzulina, kar lahko povzroči povečanje insulinske rezistence - tipičen znak sladkorne bolezni tipa 2. Presežek inzulina spodbuja tudi shranjevanje maščobe, kar povečuje tveganje za debelost in hipertenzijo.

Ob stalnem pomanjkanju spanja v popoldanskem in večernem času se poveča raven stresnega hormona kortizola v krvi, kar je značilno tudi za človekovo staranje in je povezano s povečanjem inzulinske rezistence in poslabšanjem spomina.

Znanstveniki pravijo, da kronično neprespani ljudje ne "nadoknadijo" izgubljenih ur spanja s spanjem ob koncih tedna. Če prihranite čas za spanje, ne morete narediti več: neprespana oseba vse počne počasneje.

Pomanjkanje spanja se lahko pojavi iz več razlogov:

1. Nezadostno trajanje spanja.

1. Ne dovolj visoka kvaliteta spati.
2. Neskladje med telesnimi bioritmi in naravnimi ritmi.

Oglejmo si te razloge podrobneje.

TRAJANJE SPANJA

Trajanje spanja je individualno za vsak organizem: nekaterim je dovolj 5 ur spanja, nekateri pa se ne počutijo vedri niti po 9 urah spanja. Vendar so bile študije večkrat izvedene, da bi določili povprečno optimalno trajanje spanja za povprečnega človeka.

Od leta 1988 do 1999 so japonski raziskovalci s podporo vlade v ta namen spremljali življenja 110 tisoč ljudi v 45 regijah države. Potrebovali smo več kot deset let, da smo analizirali rezultate in razvili metodologijo, namenjeno poudarjanju le vpliva spanja na pričakovano življenjsko dobo brez upoštevanja drugih dejavnikov, kot so stres, bolezen itd.

Japonski raziskovalci trdijo, da so zabeležili najnižjo stopnjo umrljivosti v skupini, ki je dnevno spala 6,5 ​​- 7,5 ur. Tistim, ki so spali manj kot 4,5 ure na dan, se je življenje v povprečju skrajšalo za približno 1,6-krat. Raziskovalci pravijo, da je predolgo spanje še bolj škodljivo. V skupini, ki je spala več kot 9,5 ure na dan, je bila umrljivost 1,7- do 1,9-krat višja kot pri tistih, ki so spale cenjenih sedem ur.

Opravljene so bile tudi raziskave o potrebi po dnevnem spanju. Izkazalo se je, da za izboljšanje spomina ni treba uporabljati različnih zdravil, ki so temu namenjena, dovolj je, da se čez dan dobro naspite. O prednostih dnevnega spanca se govori že zelo dolgo, a običajno dremež Od nekdaj so ga priporočali samo otrokom, kar pa ni povsem pravilno. Odrasel človek, ki si podnevi vzame približno uro in pol za spanec, prinaša velike koristi sebi. Da je spanje čez dan dobro za spomin, so dokazali znanstveniki iz Izraela. Izveden je bil eksperiment, v katerem so bili udeleženci razdeljeni v dve skupini. Ti ljudje so dobili nalogo, da določene informacije preučijo v določenem časovnem obdobju. Ena skupina preiskovancev je čez dan spala, druga pa je bila čez dan budna. Izkazalo se je, da so si tisti ljudje, ki so čez dan spali, veliko bolje zapomnili potrebne informacije.

Zgodovina pozna nekaj primerov nenormalnega trajanja spanja. Za informacije glejte Dodatek št. 1.

KAKOVOST SPANJA

Seveda pa na človekovo spanje in počutje ne vpliva samo količina spanca, ampak tudi njegova kakovost. Včasih lahko dolgo spite, a se kljub temu zbudite zlomljeni in neprespani.

Kakovost spanja je odvisna predvsem od vzdušja v prostoru. Za izboljšanje kakovosti spanja je potrebno upoštevati nekatera pravila higiene spanja.

• Najprej mora biti soba tiha. Če je mogoče, se je treba znebiti tujih zvokov, izklopiti glasbo, radio, televizijo itd.
• Prostor ne sme biti hladen ali vroč. Pred spanjem je priporočljivo prezračiti sobo. Svež hladen zrak vam pomaga hitro zaspati.
• Priporočljivo je, da močna svetloba ne prodre v prostor. Atmosfera popolne teme blagodejno vpliva na spanec. Zato ljudem z nespečnostjo priporočamo spanje na temni posteljnini.
• Postelja je pomembna: naj bo udobna, prostorna, ne premehka in ne pretrda. Odeja ne sme biti pretopla.
• Priporočljivo je, da nosite ohlapna oblačila, tako da "dihajo" in ne ovirajo telesa.

Za kakovosten spanec je pomembno tudi stanje telesa pred spanjem.

• S polnim želodcem je na primer težko zaspati, med spanjem pa se hrana slabo prebavi, kar lahko povzroči nelagodje in neželene reakcije v organizmu. Prav tako pred spanjem ni priporočljivo jemati alkoholnih pijač ali izdelkov, ki vsebujejo kofein.
• Če greste spat po dolgotrajnem delu za računalnikom ali po ogledu akcijskega filma ali branju vznemirljive knjige, je malo verjetno, da bo spanec dober počitek. Prvič, telo je v aktivno prerazburjenem stanju, v katerem je težko zaspati, in drugič, v umu je veliko odvečnih informacij, kar lahko negativno vpliva na vsebino sanj in na splošno globino spanca. Tudi po delu na računalniku ni priporočljivo takoj iti v posteljo, saj se bodo vaše oči v preobremenjenem stanju zaprle in si čez noč ne boste mogli opomoči. Priporočljivo je počakati približno pol ure, da napetost v očeh popusti, in šele nato zaspati.
• Pred spanjem je priporočljiv tudi krajši sprehod, ki sprosti telo in ga pripravi na spanje.
• Telovadba pred spanjem ni priporočljiva (vsaj 2-3 ure prej), ker... prav tako stresa telo, zaradi česar je težko zaspati.

Upoštevanje teh preprostih pravil vam bo zagotovilo zdrav in miren spanec.

BIORITMI TER NAČIN SPANJA IN BUDJENJA

Eden od razlogov za pomanjkanje spanja je neskladje med telesnimi bioritmi in naravnimi ritmi. V tem delu si bomo podrobneje ogledali, kako je naše telo ritmično povezano z naravo ter kateri bioritmi morajo biti skladni in zakaj.

Človeško telo je neločljivo povezano z naravo. Vsi procesi v njej so podvrženi strogo določenim ritmom, imenovanim bioritmi, ki so skladni s sončno, kozmično aktivnostjo, svetlobo, temperaturni pogoji in nekateri drugi dejavniki okolju.

Znano je, da je telesna temperatura človeškega telesa neposredno odvisna od časa dneva: najvišja je pri 16-18 urah in najmanjša pri 2-4 urah. S povišanjem telesne temperature se aktivirajo katabolični procesi, mešanje citoplazme v celici postane izrazitejše, aktivnost encimov je aktivnejša. V tem času dneva se sprošča energija iz telesa in zunanje oz notranje delo. Z nižanjem temperature se zmanjša tudi telesna aktivnost: protoplazma se v celicah zgosti, zaradi česar te preidejo v neaktivno stanje. Zdaj izvajajo program obnove in shranjevanja energije. Zato morate poskušati razporediti svoj čas tako, da ko temperatura pade, telo počiva, in ko se temperatura dvigne, deluje.

Zakaj upoštevamo temperaturna nihanja čez dan? Ker močno vpliva na trajanje človekovega spanca. Če subjektov čas za spanje sovpada z najnižjo temperaturo, spanje ne traja dolgo - do 8 ur. Nasprotno, če gre oseba v posteljo pri visoki temperaturi, lahko trajanje spanja doseže 14 ur. Ljudje z običajnim 24-urnim ciklom spanja in budnosti običajno zaspijo, ko njihova telesna temperatura začne padati, in se zbudijo, ko ta naraste. Nedvomno dnevni ritem telesne temperature vpliva na trajanje spanja, vendar večina ljudi tega vpliva ne čuti, saj živijo po togi dnevni rutini.

Tako je glavno gonilo in sinhronizator telesnih bioritmov menjava dneva in noči.

Kako je vzpostavljena povezava med aktivnostjo telesa in svetlobnim režimom? Mehanizem takšne regulacije je naslednji. Svetloba skozi očesno mrežnico draži živčne končiče, vznemirja sredinske strukture možganov (hipotalamus), nato deluje na češariko - hipofizo, ta pa pošlje signal pripravljenosti kortikalni plasti nadledvične žleze. žleze, trebušna slinavka, ščitnica in spolne žleze. Hormoni vstopajo v kri - adrenalin, norepinefrin, tiroksin, testosteron. Ustrezno dražijo živčne končiče v krvnih žilah, mišicah in celicah. Od tu sistem nevrohormonalnih mehanizmov prejema povratne signale o stanju in delovanju različnih organov. Posledično so celice in tkiva celotnega organizma pokriti s cirkadianimi ritmi, sam organizem pa deluje kot ena kompleksna tvorba, ki jo uravnava centralni živčni sistem.

Kot vidimo, so reakcije in procesi, ki se dogajajo v našem telesu, strogo odvisni od naravnih bioritmov. Kako se stanje našega telesa spreminja glede na čas dneva?

Po G. P. Malahovu je dan razdeljen na 6 obdobij po 4 ure, od katerih ima vsako svoje značilnosti.

1). 6-10 zjutraj. To obdobje se v življenjski aktivnosti odraža z mirom in težo. Če se v tem obdobju zbudite, bo občutek teže in vztrajnosti ostal ves dan. To je najboljši čas za prvi obrok.

2). Obdobje od 10 do 14 ur je označeno kot najbolj energijsko. V tem obdobju se aktivirajo prebavni procesi. To obdobje je najbolj ugodno za jemanje velika količina hrano in njeno predelavo.

3). V obdobju od 14 do 18 ur se kaže največja zmogljivost in motorična aktivnost. To je najugodnejši čas za telesno aktivnost in šport, ki bosta prispevala tudi k zaključnim fazam prebave in čiščenju telesa.

4). V času od 18 do 22 ur po predhodnem nevihtnem obdobju nastopi inhibicija. Telo naravno preide v fazo okrevanja in kopičenja. Konec tega obdobja je najbolj ugoden za odhod v posteljo.

5) Od 22:00 do 2:00 se začne energijsko obdobje z znakom minus. Miselni procesi prispevajo k nastanku subtilnih intuicij in uvidov. Telo se okreva. Tudi v tem obdobju se lahko prebudi apetit pri tistih, ki ne spijo. Zato je bolje, da na to obdobje ne čakate po nepotrebnem, ampak se pravočasno odpravite spat.

6). Obdobje od 2. do 6. ure za budno osebo je najtežji čas, ki izčrpava telo. Če vstanete ob koncu tega obdobja, bosta lahkotnost in svežina ostali v telesu ves dan.

Zato, da se pravilno vključite v dnevni ritem, vstanite med 5. in 6. uro zjutraj. Ljudska modrost pravilno pravi: »... največ je vredno spati do polnoči. Dve uri dobrega spanca pred dvanajsto sta bolj dragoceni kot štiri ure spanja po njej.«

Ugotovili smo torej, kateri čas dneva je najbolj koristen za spanje in prebujanje, vendar še ni jasno, kateri čas je najboljši za opravljanje delovnih aktivnosti. To vprašanje bomo obravnavali v naslednjem razdelku.

NIHANJE ZMOGLJIVOSTI TEKO DNEVA

Znanstveniki so ugotovili, da je največja zmogljivost opazovana od 10 do 12 ur, nato se njegova raven nekoliko zmanjša in od 16 do 18 ur se spet rahlo poveča. Hkrati se največ posameznih funkcionalnih kazalcev opazi zjutraj in zvečer. Tako je zjutraj mišična moč manjša kot zvečer, od 16. do 19. ure ima veliko športnikov boljše rezultate v skoku v daljino, suvanju krogle in teku na 100 metrov.

Vendar pa je bilo ugotovljeno, da je tovrstna sprememba delovanja značilna le za nekatere ljudi. Približno 30-35% ima največje kazalnike uspešnosti le zvečer, 15% - zjutraj, 45-50% pa ima enako raven uspešnosti ves delovni dan. Te skupine ljudi se običajno imenujejo "sove", "škrjanci" in "golobi".

Znanstveniki že od Aristotelovih in Teofrastovih časov delijo ljudi na vrste glede na njihovo delovno sposobnost. V svoji knjigi "Ritmi življenja" V. A. Doskin in N. A. Lavrentieva podajata klasifikacijo, ki jo je razvil nemški znanstvenik Lampert. V eno skupino je Lampert združil ljudi s počasnimi in šibkimi reakcijami, mirne in razumne, delno inertne, ki se ne mudi sklepati in jih poskušajo dobro utemeljiti. Med njimi je veliko pedantov in taksonomov. Nagnjeni so k logiki, matematiki in posploševanju. To so ljudje dolžnosti. Najraje delajo zvečer; Med boleznijo jim temperatura postopoma narašča in počasi okrevajo. To so bili Cezar, Karel XII., Quant, Schopenhauer, Balzac, Mozart, Mendelejev.

V drugi skupini so bili ljudje, ki so se na določene vplive odzvali močno in hitro. To so entuziasti, ustvarjalci novih idej. V znanosti odpirajo nove poti, razvoj detajlov pa prepuščajo prvi skupini. Njihova temperatura narašča in pada, kar narekuje drastične spremembe njihovega splošnega stanja. Zjutraj radi delajo, hitro se utrudijo, a tudi hitro povrnejo moči. Takšni ljudje so nagnjeni k Gravesovi bolezni, revmi, protinu, sladkorni bolezni, debelosti, hipertenziji in so običajno zelo občutljivi na spremembe vremena.

Lev Tolstoj je svoje jutranje ure posvetil delu. Napoleon je bil ob sončnem vzhodu vedno na nogah.

Vendar življenjskega sloga "nočnih sov" in "škrjančkov" ni vedno mogoče imenovati zdravo. "Sove" vodijo nenaraven način življenja, ki uniči skladnost ritma celic z osvetlitvijo čez dan. Sončna energija s povišanjem telesne temperature, tvorbo vitaminov (npr. vitamin D nastane ob osvetlitvi telesa), ionizacijo telesnih tekočin in drugimi dejavniki pospeši biokemične reakcije, kar povzroči povečanje aktivnost telesa. IN temen časČez dan tega naravnega obnavljanja ni, poleg tega se telo ponoči ohlaja, večina encimov pa je optimalno aktivna pri temperaturi 37-38 °C. Znižanje telesne temperature znatno zmanjša njihovo aktivnost in krči krvnih žil. Samo ta dva dejavnika poslabšata prebavo hrane, zaužite ponoči ali ponoči, pa tudi odstranitev presnovnih produktov iz telesa. Posledica takšnega zlobnega načina življenja je huda zalitost telesa. Poleg tega se mora oseba dodatno potruditi, da "prebije" nenaravni ritem budnosti. To znatno prezgodaj izrabi telo.

»Sove« nočne ure izkoristijo za eno ali drugo ustvarjalno delo, Ker Res je, ob 24. - 1. uri zjutraj nastopi eden od vrhuncev našega delovanja. Toda to je nenaravna dejavnost in v naslednjih dneh se takšnim ljudem uspešnost močno zmanjša. Takšne motnje v naravnem ritmu spanja vodijo v koronarno srčno bolezen, hipertenzijo, kronična utrujenost itd. Ljudje, ki živijo v nasprotju s svojim naravnim bioritmom, pospešujejo proces staranja.

Tudi biti jutranja oseba ni vedno koristno. Poleg tega, da so bolj dovzetni za nekatere vrste bolezni, pa tudi za stres in tesnobo, svoje telo tudi predčasno iztrošijo. Zelo zgodnje vstajanje zaradi odhoda v službo ali vadbe ne koristi vašemu zdravju. Nasprotno, precej poveča tveganje za bolezni srca in ožilja.

Zato je način "goloba" najbolj ugoden za telo. Tako živi v skladu s svetlobnim režimom in daje svojim organom popoln počitek. Lažje si vzpostavi dnevno rutino in se prilagodi obremenitvam.

Najbolje pa je prisluhniti svojemu telesu in začutiti, kateri način mu je najbližji. Vsaka oseba ima svoj urnik sprememb v delovanju, ki ga ni težko določiti. Morda se prisilimo, da živimo v nenaravnem načinu, da delamo v urah upada učinkovitosti in počivamo, ko je ta največja. Če pravilno nastavite svojo biološko uro, sledite strogo določenemu režimu in živite v harmoniji z lastnim organizmom, nam bo služil dolga leta, ohranjal funkcionalnost in zdravje.

Tako vidimo, da je spanje izjemno potrebno za normalno delovanje in zdravje telesa. Poleg tega je nujno, da je spanec dolg, kakovosten in skladen z naravnimi bioritmi. Pomanjkanje spanja lahko povzroči neželene posledice, povzroči resne motnje v telesu in izzove resne bolezni. Zato morate za dolgoletno ohranjanje zdravja in dobrega počutja dovolj spati.

PRAKTIČNI DEL

Praktični del moje raziskave je bil sestavljen iz več faz.

• Merjenje telesne temperature;
• vprašalnik;

Te metode smo uporabili, da bi, prvič, potrdili pridobljene teoretične podatke in jih preizkusili v praksi, in drugič, da bi ugotovili lastno statistiko o vplivu spanja na uspešnost in zdravje učencev, grafe nihanja uspešnosti učencev čez dan itd. .P.

Naj opišemo rezultate teh študij.

ODVISNOST OD ČLOVEŠKIH BIORITMOV

IZ NARAVNIH RITMOV

Teoretični del je že obravnaval problem povezave med človeškim bioritmom in ritmom dneva in noči. Odločili smo se, da te podatke praktično potrdimo.

Znano je, da je eden glavnih regulatorjev spanja telesna temperatura. Eksperimentalno smo že dokazali, da ko nam telesna temperatura pade, ponavadi zaspimo, ko se dvigne, pa je telo še posebej aktivno. Zato smo se odločili preučiti, kako se temperatura človeškega telesa čez dan spreminja in ali je njena nihanja podrejena kakšnim posebnim ritmom.

8 osebam smo čez dan izmerili telesno temperaturo in zabeležili rezultate. Pogoji so bili približno enaki, telo je bilo v mirovanju (torej ni bilo močnejše fizične aktivnosti, izpostavljenosti mrazu ipd.). Kot rezultat je bil zgrajen povprečni graf nihanj telesne temperature glede na čas dneva. (Priloga št. 2).

Če analiziramo ta graf, lahko rečemo naslednje: ritem nihanj temperature človeškega telesa je odvisen od časa dneva. Temperatura je najvišja ob 16-18 urah, nekoliko manjši vrh se pojavi pri 10-12 urah. In po 2-4 urah telesna temperatura hitro pade, ne glede na to, ali oseba spi ali je budna. V drugih urah se poveča ali zmanjša skoraj enakomerno.

Tako vidimo, da je naša telesna temperatura tesno povezana z menjavo dneva in noči. Narava nam je namenila, da ponoči spimo, podnevi pa delamo. Če živite v neskladju s temi ritmi, se lahko pojavijo motnje spanja: na primer, če greste spat, ko je temperatura najvišja, lahko spite 14 ur in še vedno ne boste dovolj spali. To trditev smo potrdili tudi v praksi.

Posledično sklepamo, da je treba ponoči spati in podnevi ostati buden, ker... naši bioritmi so naravnani točno na ta način.

Za zaključek o bioritmih bi rad dodal, da so priporočila, ki sem jih našel o najboljšem času za prebujanje med 5. in 6. uro zjutraj, zelo koristna. Poskušal sem preklopiti na režim, ki ga je predlagal G.P. Malakhov (to je, da greste spat ob 21-22 uri in vstanete ob 5-6 uri, glejte teoretični del). In res sem bil prepričan o racionalnosti tega urnika, ker... Zdaj se res počutim, kot da spim dovolj, se zbudim sveža in dobre volje. Na žalost nimajo vsi zaradi stroge dnevne rutine možnost živeti po takšnem režimu, drugim pa to sploh ne bo ustrezalo. Vendar je imela ta izkušnja zame osebno zelo pomembno vlogo.

S tem sem zaključila svoje raziskovanje o tem, kako pravilno spati, da bom vedno dovolj spala in se počutila dobro. Sedaj pa bi prešel na problem pomanjkanja spanca v naši gimnaziji.

VPRAŠALNIK IN TESTIRANJE

Ker je problem motenj spanja in budnosti, pomanjkanja spanja in neskladja z bioritmi še posebej pogost med dijaki, smo se odločili preučiti, koliko časa dijaki 9.-11. razreda naše gimnazije namenjajo spanju? Ali dovolj spijo? Kateri vrsti dejavnosti pripadajo (»sove«, »golobi« ali »škrjanci«), ali trpijo zaradi motenj spanja, ali upoštevajo higieno spanja, ali sanjajo? Hkrati smo se odločili te dejavnike povezati z uspešnostjo študentov, njihovo prehrano, športnimi aktivnostmi, načinom preživljanja prostega časa in zdravjem.

Študentom je bil ponujen vprašalnik (glej prilogo št. 3). Pri analizi vprašalnika smo dobili naslednje rezultate.

Oddelek 1. Spanje. Na naši šoli skoraj 80 % učencev ne spi dovolj, četrtina jih ima kronično pomanjkanje spanja. Trajanje spanja za učence se zmanjšuje z večanjem razreda in delovne obremenitve. Število učencev, ki spijo manj kot 7 ur, se povečuje, število tistih, ki spijo več kot 7 ur, pa se zmanjšuje. Tako desetošolci v povprečju spijo bolje kot 11., a slabše kot devetošolci. (Glej prilogo št. 4).

Število ur, ki jih mora učenec spati, je enako ne glede na starost. Razpon je od 6 do 10 ur, večina pa je 7-8 ur. Vse večja pa je razlika med časom, ki ga študent nameni spanju, in časom, ki ga potrebuje za dovolj spanja.

Do 11. razreda se poveča odstotek tistih, ki želijo spati v razredu. Samo devetošolci lahko rečejo, da nočejo spati pri pouku, ker dovolj spijo. Najdejo se tudi taki, ki odgovorijo, da hočejo spati, ker je pouk dolgočasen.

Učenci gredo pozno spat, predvsem iz dveh razlogov: ali delajo domače naloge in se učijo ali pa se sprostijo - berejo knjige, gledajo televizijo, sedijo za računalnikom. Razmerje ljudi, ki gredo zaradi teh razlogov pozno spat, je 1:1.

Do 11. razreda se močno poveča število učencev, ki zamudijo šolo ali druge dejavnosti, ker morajo prespati. Medtem ko jih je v devetem razredu le nekaj. To nakazuje, da imajo otroci resne motnje v urniku spanja in budnosti. Zato med počitnicami pogosto spijo več kot 12 ur na dan, da nadoknadijo izgubljene ure spanja.

Toda v 11. razredu težav z nespečnostjo ni: skoraj vsi takoj zaspijo, saj gredo spat šele, ko opravijo vsa dela (in v 11. razredu jih je veliko) ali ko se pripeljejo izčrpanost. In le tisti, ki hodijo spat po urniku ali pač kadar hočejo, včasih ne morejo zaspati več kot 15 minut. Toda v 9. razredu mnogi učenci ne morejo zaspati več kot 15 minut, včasih pa tudi pol ure. To pojasnjujejo s svojim psihološkim stanjem: skrbi, stres, prekomerna razburjenost, prenapetost. Med razlogi so tudi možnosti »brez utrujenosti«, »nevšečnosti (postelja, sobna temperatura, zvoki, svetloba)« in »pijani od kave«.

Mnogi učenci so ugotovili, da so v njihovem življenju bili primeri hoje v spanju in govorjenja v spanju, vendar so ti neredni ali pa so daleč v preteklosti.

Približno tretjina učencev, ne glede na starost, ugotavlja, da ponoči spijo nemirno in se včasih zbujajo, kljub vzdrževanju dobre spalne higiene. Skoraj vsi spijo v ohlapnih oblačilih, v temni, prezračeni sobi na udobni postelji s čisto posteljnino.

Obstaja jasna povezava med kakovostjo spanja in slabimi navadami. Tisti, ki ponoči pijejo alkohol ali kadijo, se pogosto zbujajo ponoči in ne spijo dovolj.

Nekateri učenci uporabljajo energijske pijače, kot so kola, kava, citramon in adrenalin. Ugotovili so, da sta za poživljanje še posebej dobri kola in mleta kava. V šoli ni niti enega učenca, ki bi kdaj jemal uspavala.

Stopnja pomanjkanja spanja je med študenti različna: nekateri se tekom dneva počutijo le rahlo utrujeni, druge ob nepravem času premaga zaspanost, nekateri ugotavljajo, da močno trpijo zaradi pomanjkanja spanja, nenehno poskušajo najti trenutek za spanec. , in zaspijo tudi takrat, ko ne bi smeli, na primer pri pouku. V tem primeru je pomanjkanje spanja akutno in zelo negativno vpliva na stanje telesa. Vendar pa takih učencev ni prav veliko (13 ljudi, od tega 9 v 11. razredu). 70 % učencev je ugotovilo, da ko začnejo brati, se jim vrstice čez nekaj časa začnejo premikati in zaspijo. In skoraj vsi učenci se strinjajo, da zanimivo delo lahko zatre željo po spanju.

Tako lahko sklepamo, da je pomanjkanje spanja dovolj trenutni problem v naši gimnaziji. Zaradi tega dijaki želijo spati v razredu, nekateri se počutijo zelo slabo. Pomanjkanje spanja je povezano tudi z zmanjšano zmogljivostjo in slabo kakovostjo spanja. Vendar pa mnogi ljudje poskušajo izvajati dobro higieno spanja in vzdrževati dosleden urnik spanja in budnosti.

Oddelek 2. "Sove" in "škrjanci".V tem delu smo poskušali ugotoviti, kateri vrsti dejavnosti študent pripada. Izkazalo se je, da je zelo malo jasno opredeljenih tipov in v mnogih primerih obstaja neskladje med tem, kakšen tip je telesu lasten po naravi in ​​​​kateremu tipu se moramo prilagajati v življenju.

Večina študentov ugotavlja, da redno uporabljajo budilko, se zbudijo neradi in ne takoj ter se počutijo izčrpane pol ure, pogosto pa tudi več ur. Mnogi ljudje gredo pozno spat in pozno vstajajo, zato gravitirajo k »nočnim pticam«. Vendar pa je za to mogoče najti tudi druge razlage: veliko študentov je neorganiziranih, vse odlagajo na pozneje in pogosto zamujajo. To jih prisili, da se učijo pozno v noč in samodejno preklopijo v način nočne sove, tudi če po naravi vstajajo zgodaj.

Šteli smo, koliko ljudi ustreza kateremu ritmu. Za jasnost so bili sestavljeni diagrami (glej prilogo št. 5). Kot se je izkazalo, je velika večina študentov "golobov". Do 11. razreda je opazen jasen porast števila nočnih sov, kar je najverjetneje odvisno od tega, da srednješolci zaradi povečane obremenitve preidejo na nočni način življenja. Tudi do 11. razreda se poveča število zgodnjih vstajanj: kot ugotavljajo, je zvečer tako malo moči, da bi naredili karkoli, pomembno delo pustijo do jutra.

Za zaključek tega razdelka lahko rečemo, da sposobnost organiziranja delovnega dne močno vpliva na vaše vzorce spanja in budnosti. Tisti učenci, ki izgubijo bioritem, se slabo počutijo; njihova učinkovitost se zmanjša.

Oddelek 3. Učinkovitost.Ta razdelek je preučil učinek pomanjkanja spanja na uspešnost učencev in ocenil njihovo splošno uspešnost.

Povsem jasno opazno, da zaradi pomanjkanja spanca zmanjša učinkovitost, čeprav različni ljudje drugače. Nekateri bodo preprosto postali depresivni in izgubili zanimanje za delo, nekateri pa ne bodo zmogli narediti ničesar.

Tisti, ki pripadajo tipu dejavnosti "škrjanec" ali "nočna ptica", ugotavljajo, da je njihova uspešnost bolj odvisna od tega, kateri čas dneva je. In "golobi" trdijo, da je njihova uspešnost odvisna od tega, kako dolgo in kako dolgo so spali.

Uspešnost učencev je različna: nekateri lahko delajo v kakršnih koli pogojih, popolnoma ne upoštevajo zunanjih dražljajev, drugi pa morajo plodno delo potrebno je vzdušje popolne tišine. Vendar je bilo opaženo, da se večina študentov še vedno zamoti. Lahko jih zamotijo ​​svetloba, glasba, pogovori, tuji zvoki, občutek sitosti, predvsem pa ljudje, lastne misli in občutki lakote. Kljub temu velika večina učencev med pisanjem domačih nalog hkrati gleda televizijo, posluša glasbo, se pogovarja po telefonu, sedi za računalnikom in je. Ni presenetljivo, da čez dan dosežejo malo in glavno delo ostane ponoči.

Tisti redki, ki delajo domačo nalogo v popolni tišini, nenavadno, imajo večjo akademsko uspešnost in dovolj spijo. Takšen način organizacije delavnika je vreden pohvale.

Nekateri učenci ugotavljajo, da raje spijo podnevi in ​​zvečer, saj je doma veliko nemira in motenj, zaradi česar se ne morejo zbrati. Toda ponoči, ko vsi spijo in jih nič ne moti, lahko delajo v celoti. Vendar, kot smo že ugotovili, nočno spanje ni dobro za telo. In res, poleg tega, da ti učenci čez dan spijo 7 ur, si še zjutraj zelo želijo spati, kar je fiziološko razumljivo in naravno. Takšnim študentom močno svetujemo, da ne prekinejo svojega naravnega urnika in se vrnejo na režim dnevne budnosti in spanja ponoči, čez dan pa poskušajo ustvariti vzdušje okoli sebe, ki je potrebno za plodno delo. Tudi če bo to zahtevalo opustitev pretiranega časa za računalnikom in televizijo ali komunikacijo z drugimi, bo delo plodno, telo pa ne bo trpelo zaradi motenj v bioritmih in pomanjkanja spanja.

Kot zaključek tega razdelka ugotavljamo, da je treba študente manj motiti in bolj resno pristopiti k opravljanju tega ali onega dela. Za plodno dejavnost je treba čez dan okoli sebe organizirati primerno mirno okolje, ponoči pa počivati ​​od dnevnih aktivnosti. To je za telo najkoristnejši način delovanja, ki ga ne smemo zanemariti.

Oddelek 4. Motorna aktivnost.Eden od dejavnikov, ki hkrati vpliva na utrujenost in kakovost spanja učencev, je gibalna aktivnost. Po analizi, koliko časa dijaki namenjajo športnim aktivnostim, smo sestavili diagram. (Glej prilogo št. 6). Nenavadno je, da se v 9. razredu učenci manj ukvarjajo s športom kot v 11. V 10. razredu pa je odstotek tistih, ki se ukvarjajo s športom, precej visok. Še več, v več mlajši starosti Fantje se več ukvarjajo s športom, dekleta pa več, ko so starejša. Vendar pa se v vseh vzporednicah okoli 30 % učencev sploh ne ukvarja s športom oziroma pride k pouku športne vzgoje le enkrat tedensko. Ta pojav je mogoče razložiti z dejstvom, da 9. in 11. razredi maturirajo, zaposlenost in obremenitev je precej velika, zato učenci nimajo dovolj časa za šport. Vendar do 11. razreda ljudje razumejo, kako pomemben je šport za zdravje. Zato je med enajstošolci veliko večji odstotek tistih, ki telovadijo zjutraj, kar se na prvi pogled morda zdi čudno. Vsi, ki se redno ukvarjajo s športom, ugotavljajo, da šport naredi njihovo telo bolj vzdržljivo in mu daje moč in živahnost.

Prav tako so nekateri učenci opazili, da izvajajo nekaj telesnih vaj (raztezanje, počepi, sklece, upogibi), da bi se razvedrili. In res pomaga! Zato ni mogoče zanikati pozitiven vpliv telesna dejavnost na človekovo zmogljivost in zdravje.

Sklep: športna aktivnost je nujna za boljše delovanje telesa, večjo zmogljivost in razpoloženje.

Oddelek 5. Prehrana.Kot veste, je prehrana pomembna tudi za zdravje. Nimajo pa vsi učenci jasne diete (Glej prilogo št. 7.) Med devetošolci je 63 % učencev brez diete, ampak samo pogosto čez dan prigriznejo. Med enajstošolci je takih le 27 %. Jedo v povprečju 2-3 krat na dan, vendar gosto. Če pa se je devetošolcem najlažje odpovedati večerji, pa se je 11. razredom najlažje odpovedati zajtrku ali kosilu. Dejstvo je, da v 11. razredu učenci zjutraj nimajo časa za zajtrk in nimajo možnosti jesti za kosilo, saj bodisi dolgo časa preživijo v šoli bodisi gredo na tečaje. Zato najbolj gosto jedo med večerjo, kar je v nasprotju z bioritmom telesa, premakne način aktivnosti iz dnevnega v večerni in negativno vpliva na kakovost spanja.

Študenti so potrdili tudi dejstvo, da se jim apetit prebudi, če morajo delati ponoči.

Med študenti jih gre 38 % spat s polnim želodcem, skoraj takoj po večerji. Med njimi ni niti enega, ki bi dovolj spal ali mirno spal. Težko zaspijo in se pogosto zbujajo v spanju. Veliko študentov ponoči pije tekočino (mleko, vodo, čaj). To negativno vpliva tudi na telo, saj... Ponoči voda zastaja v posodah in odlagajo se soli. Tega ne občutijo vsi, a velik delež študentov ima tudi nemiren spanec.

Posledično lahko rečemo, da je treba slediti jasni prehrani, jesti aktivno v prvi polovici dneva in ne jesti preveč v drugi. Hrana, zaužita ponoči ali popita tekočina, le škoduje telesu.

Oddelek 6. Računalnik in TV.Eden od dejavnikov, ki oblikuje življenjski slog študentov, je način preživljanja časa med prostimi urami. Odločili smo se ugotoviti, koliko časa študent v povprečju preživi za računalnikom in televizijo. (Glej prilogo št. 8). Izkazalo se je, da starejši kot je študent, več časa preživi za računalnikom. Poleg tega, če učenci 9. razreda sedijo za njim podnevi in ​​zvečer, potem učenci 11. razreda večinoma sedijo za njim ponoči. Cilji so različni: študij in delo, igre, komunikacija, branje knjig, obiskovanje različnih strani. Toda rezultat je enak: pomanjkanje spanja, preobremenjenost, utrujenost, slaba učinkovitost.

Zaključek: računalnik in TV sta najmočnejša moteča dejavnika, ki negativno vplivata na telo študenta.

Oddelek 7. Sanje.V tem delu smo raziskali, kaj je povezano s sanjami študentov. Neverjetna statistika: devetošolci sanjajo pogosteje kot enajstošolci in si jih bolje zapomnijo. Tudi vsebina njihovih sanj je različna: pri devetošolcih prevladujejo čarobne, fantastične, mistične sanje z domišljijskimi kraji in liki, medtem ko enajstošolci bolj sanjajo o resničnih ljudeh in krajih, vsakdanjih prizorih, pa tudi o stvareh, ki na njih naredijo globok vtis. resničnost. To je mogoče pojasniti z razliko v trajanju spanja med učenci 9. in 11. razreda. Upoštevajoč dejstvo, da se najpogosteje spomnimo le zadnjih sanj, imajo 11. razredi čas videti sanje le v prvi polovici noči - vsakdanje, devetošolci pa vidijo sanje v drugi polovici noči - nenavadne in fantastične. - in si jih zapomni. Preostale vrste sanj so skoraj enakomerno porazdeljene med vse učence. To so dogodivščine, preteklost, reševanje težav ali problemov, o čem so razmišljali, ko so šli spat, o čem sanjajo, kaj bodo počeli v resnici in nekaj čudnega, nerazumljivega, uporniškega. V manjši meri sanje vključujejo pesmi, knjižne zgodbe, prihodnost in nočne more.

Skoraj vsi učenci ugotavljajo, da so njihove sanje barvite in jim prinašajo veselje. Običajno učenci 9. razreda vidijo 1 ali več sanj na noč, medtem ko imajo učenci 11. razreda samo 0-1. To je očitno tudi posledica premajhnega spanja srednješolcev. Dijaki približno enako pogosto sanjajo med počitnicami, šolo in boleznijo.

Nekaj ​​drugih zanimivih dejstev: približno polovica študentov je ugotovila, da če se spomnijo sanj, ko se zbudijo, je njihovo stanje pokvarjeno, pri drugi polovici pa so sanje prispevale k vedremu stanju in dvignjenemu razpoloženju. Takšne razlike v mnenju je mogoče razložiti z dejstvom, da se prva polovica zbudi na začetku faze REM, druga pa na koncu. Zato nam sanje lahko prinesejo tako pozitivna kot negativna čustva.

Najbolj čudno je, da nekateri ljudje, ki imajo jasen urnik spanja in spijo 7-8 ur vsak dan, trdijo, da sploh ne sanjajo. In ob tem dovolj spijo! Tudi to je mogoče razložiti: očitno se nenehno zbujajo ob istem času - v eni od prvih faz počasnega spanca, ko so sanje že pozabljene. In ker je ta urnik pri njih stalen, se ustvari iluzija, da sploh ne sanjajo. Vendar to ni razlog, da bi rekli, da zdravo telo ne sanja. To je samo naključje!

Tu sklepamo, da je prisotnost in vsebina sanj v veliki meri odvisna od trajanja spanja in faze, v kateri se je človek zbudil. In tako vsi vedno sanjajo, le ni jih vedno mogoče zapomniti in natančno reproducirati v spominu.

Oddelek 8. Zdravje. In na koncu bodimo pozorni na zdravje študentov. Tu je odvisnost precej jasno vidna: kaj manj ljudi spi, bolj se pritožuje nad svojim zdravjem. Pomanjkanje spanja pri večini povzroči »možganski zastoj«, bledico, bolečine v glavi, rdečino in pekoče oči, pozabljivost, izginotje ali ponovni pojav apetita, nepozornost, nelagodje v predelu srca, nezmožnost razmišljanja, izgubo spomina, kožo. draženje, modrice pod očmi, šibkost, zmanjšan fizični tonus in utrujenost. V manjši meri so posledice pomanjkanja spanja nizek ali visok krvni tlak, tresenje, šumenje v ušesih, prekomerna telesna teža, povišana telesna temperatura, motnje govora, otekla koža, pomanjkanje sanj, padec temperature, povišan krvni sladkor, neenakomeren srčni utrip. delovanje in konvulzije. Pomanjkanje spanja še posebej močno vpliva na človekovo psihološko stanje. Ljudje, ki ne spijo, se pritožujejo predvsem nad agresivnostjo, anksioznostjo, depresijo, konfliktnostjo, počasnostjo, neodločnostjo, nepotrpežljivostjo, praznino, brezbrižnostjo, razdražljivostjo, izgubo zanimanja za delo, inhibicijo, depresijo in občutki strahu, tesnobe, zmedenosti, brezupa, obupa, nerodnosti. . V nekaterih primerih neprespani ljudje poročajo o vizijah, déjà vu, izolaciji, ki so posledica pomanjkanja spanja, slabe sanje, zmanjšana odpornost na stres, težave s samokontrolo. Ti podatki jasno dokazujejo negativen vpliv pomanjkanja spanja na zdravje študentov.

Tako vidimo, da pomanjkanje spanja zelo negativno vpliva na stanje telesa, ne samo fizično, ampak tudi psihično.

Tisti fantje, ki dovolj spijo, se upravičeno imajo za zdrave ljudi. Združimo njihove skupne lastnosti in dajmo priporočila, kako pravilno organizirati svoj delovni dan.

• Imajo reden urnik spanja. Trajanje njihovega spanja je 7-8 ur podnevi. Z lahkoto zaspijo in mirno spijo. Izvajajo dobro higieno spanja.
• Ne kadijo in ne pijejo alkoholnih pijač. So "golobji" tip dejavnosti.
• Delajo v vzdušju popolne tišine, čez dan delajo domače naloge, brez kakršnih koli motenj. Študirajo na "4" in "5".
• Redno se ukvarjajo s športom, nekateri tudi profesionalno.
• Imajo jasno prehrano, večino hrane pojedo v prvi polovici dneva. Ponoči ne jedo in ne pijejo.
• Malo časa preživijo za računalnikom in televizijo. Nekateri sanjajo, a neredno, nekateri sploh ne sanjajo. Zdravstvenih težav praktično nimajo.

To je model spanja in budnosti, ki se ga morate držati, da bi bili zdravi in ​​uspešni človek. Priporočila so skladna ta model lahko formuliramo kot zaključek te stopnje študije.

SKLEPI

Kot rezultat številnih študij so bili narejeni končni zaključki:

• Spanje je nujno potrebno za zdravje ljudi. Za normalno delovanje potrebuje človek vsak dan dolg in kakovosten spanec.
• Pomanjkanje spanja negativno vpliva tako na fizično kot psihično stanje telesa.
• Človekovo stanje po prebujanju je odvisno od več dejavnikov spanja:

1. Od trajanja spanja;
2. Od kakovosti spanja
3. Odvisno je od tega, kako so človekovi vzorci spanja in budnosti skladni z bioritmi narave.

Treba je živeti v skladu z bioritmi narave.

• Najbolj ugodna vrsta dejavnosti za telo je "golob".
• Za dobro zdravje je potrebno vzdrževati higieno spanja.
• Za zdravje telesa ni nujen le zdrav vzorec spanja, ampak tudi prehrana, telesna aktivnost itd. (glejte priporočila na strani 20).

REZULTAT: hipoteze so bile potrjene.

SEZNAM UPORABLJENIH REFERENC

Wayne A. M. "Patologija možganov in struktura nočnega spanca", 1971.

Dilman V.M. "Velika biološka ura", 1981

Drozdova I.V. "Neverjetna biologija", 2005.

Ivančenko V.A. "Skrivnosti vaše moči", 1988.

Kuprijanovič L.I. "Biološki ritmi in spanje", 1976.

Malakhov G.P. "Bioritmologija in urinoterapija", 1994.

Rottenberg V. S. "Prilagodljiva funkcija spanja, vzroki in manifestacije njegovih motenj", 1982.

Khomutov A.E. "Anatomija osrednjega živčni sistem«, 2005.

Khomutov A.E. "Fiziologija centralnega živčnega sistema", 2006.

Shepherd G. "Nevrobiologija", 1987.

PRILOGA št. 1

Zanimivi primeri. Zgodovina pozna nekaj izjemnih primerov, ki znanstvenikom še vedno predstavljajo skrivnost. Zdravniki po vsem svetu so 77-letnega Šveda Olafa Erikssona, ki ni spal več kot 46 let, označili za medicinski čudež. 1919 je premestil huda oblika gripa Možno je, da je bolezen povzročila kakšne zaplete na možganih. Od takrat ni mogel spati. Ko je potreboval nekaj operacija, ga zdravniki niso uspeli uspavati niti s pomočjo anestezije, operacijo pa je bilo težko izvesti v lokalni anesteziji.

Podoben incident se je zgodil v Londonu. Anglež Sydney Edward ni spal več kot 35 let od julijske noči leta 1941, ko je med letalskim napadom umrla njegova zaročenka. Sydney je bil očividec tragedije in duševni šok mu je za vedno odvzel spanec. "Ne vidim razlike med dnevom in nočjo," je dejal. -Zame je to le neskončna veriga ur, ki se nenehno spreminjajo. Ko ugasnejo luči, se zame začnejo prave muke. Ostal sem popolnoma sam in počutim se neutolažljivo kot brodolomec na odprtem morju.«

Po drugi strani pa je znanih veliko primerov dolgotrajnega spanja. Američanka Patricia Maguira je na primer trdno spala več kot 18 let. Januarja 1947, ko je izvedela za smrt svojega ženina, je nenadoma začela zehati. Starši so ji svetovali, naj gre spat. Patricia je legla in se od takrat ni več zbudila. Še bolj skrivnosten primer se je zgodil z Norvežanko Augusto Langard, ki od leta 1919 do 1941 ni odprla oči. V tem času se njen obraz ni prav nič spremenil. Ko se je zbudila, se je začela starati dobesedno pred našimi očmi. Pet let po tem, ko se je prebudila, je Augusta umrla. Nadežda Artemovna Lebedina, prebivalka Dnepropetrovska, je spala 20 let. Leta 1953 se je počutila rahlo slabo. Dan prej odšla obisk k materi, kjer je, kot se je izkazalo pozneje, doživela živčne izkušnje, in se med potjo prehladil. Teden dni kasneje je nenadoma zaspala, a sanje so se nadaljevale drugi dan, tretji ... Vsi poskusi, da bi jo obudili iz pozabe, so bili neuspešni. Pacient je bil sprejet na kliniko in je moral biti hranjen s pomočjo sonde. Nekaj ​​izboljšav je prišlo po letu in pol. Štiri leta kasneje je njena mati prepričala zdravnike, da so Nadeždo Artemovno odpustili s klinike in jo odpeljali v svojo vas. Zdravniki specialisti so bolnika redno pregledovali. Šele leta 1973 so sorodniki začeli opažati, da je kazala znake reakcije, če so ljudje v bližini govorili o njeni materi, ki je bila takrat resno bolna. Istega leta se je zbudila na dan materinega pogreba. Psihično stanje Lebedine je bilo kasneje popolnoma normalno. Vrnil se ji je dar govora, popolnoma se je spomnila vsega, kar se ji je zgodilo pred nastopom letargičnega spanca.

PRILOGA št. 2

PRILOGA št. 3

VPRAŠALNIK

Pred vami je vprašalnik, katerega rezultati bodo podlaga za znanstveno raziskavo, zato vas prosimo, da se naloge lotite resno. Odgovoriti morate na naslednja vprašanja. Na nekatere so že odgovorili. Vse kar morate storiti je, da izberete (ne nujno le eno možnost). Če ni primerne možnosti. Svoj odgovor lahko zapišete poleg ali na koncu vprašalnika kot opombo. Na nekatera druga vprašanja si boste morali odgovoriti sami. vprašalnik anonimen. Navedete samo spol in razred. Hvala v naprej!

Spol: M Ž razred - __________

Oddelek 1. Spanje.

1. Ali imate reden urnik spanja?

 Da, spat grem ob ___ uri in vstanem ob ______ uri

 Ne, spim v povprečju ur, a v drugačen čas dnevi

1. Koliko ur morate spati? __________________________

___________________________________________________________________________

4. Se vam zdi dremanje čez dan sprejemljivo?

 Ja, čez dan spim

 Ja, ampak čez dan ne morem spati

 Mislim, da ni potrebno

5. Ti

 Dovolj spanja

 Ne spite dovolj

6. Vam med poukom gre do spanca?

 Ja, ker ne spim veliko

 Da, ker pouk ni zanimiv

 Ne, ker je zanimivo

 Ne, ker dovolj spim

7. Če greste pozno spat, je razlog:

 Še vedno ne bom zaspal

 Starši, brat, sestra gredo pozno spat

 Delam domačo nalogo, se učim

 Berem knjige, gledam televizijo, sedim za računalnikom

8. Kako pogosto se zgodi, da čez dan manj spite?

 8 ur______________

 6 ur_______________

 4 ure________________

9. Ali zamudite šolo ali druge dejavnosti, ker morate spati?

 Ja, povprečno enkrat na teden

 Da, v povprečju enkrat na 3-4 tedne

 Iz tega razloga ga ne pogrešam

10. Ali pogosto spite več kot 12 ur zapored?

 Zgodi se med študijem (pogosto/redko)

 Se zgodi, pogosteje ob praznikih (pogosto/redko)

 Zelo redko

11. Če želiš spati, ti:

 Takoj se ulezite

 Pojdite v posteljo po 0,5-1 uri

 Stvari počnete, dokler jih ne opravite ali dokler jih ne opravite

sebe do onemoglosti

12. Greš spat

 Ravno ko je pozno, tudi če res ne želite spati

 Ko te starši silijo v posteljo

 Tudi če vam ni uspelo narediti vsega, je vaše zdravje bolj pomembno

 Če ne morem narediti ničesar

 Samo kadar hočem

13. Ali zlahka zaspite?

 Ja, vedno takoj zaspim

 Včasih ležim več kot 15 minut

 Včasih ne morem zaspati več kot pol ure

 Pogosto imam nespečnost

14. Se kdaj zgodi, da ne morete zaspati? Če da, iz katerega razloga?

 Slab občutek

 Pravkar jedla

 Brez utrujenosti

 Napil sem se kave

 Nevšečnosti (postelja, sobna temperatura, svetloba)

 Anksioznost, stres, prekomerno vznemirjenje, prekomerna obremenitev

1. Ali ste kdaj imeli Ali govorite v spanju, hoja v spanju?

1. Ali mirno spite? Se ponoči zbujate?

____________________________________________________________________________

1. Ali vzdržujete dobro higieno spanja?

 Spim v ohlapnih oblačilih

 Spim v čemer spim

 Spim v prezračevanem prostoru

 Ne zračim

 Spim na udobni postelji s čisto posteljnino

 Spim na tistem, na čemer lahko spim: Nimam moči, da bi razgrnil sedežno garnituro ali poravnal zloženo rjuho

 Nobena svetloba ne pride v sobo

 Skozi okno sveti lučka

 Lahko zaspim s prižganimi stropnimi lučmi

 Lahko zaspim v neudobnem položaju

 Lahko spim sede ali leže za svojo mizo

18. Če kadite, koliko časa pred spanjem in koliko časa po tem, ko se zbudite? ______________________________________________________________

19. Ali ponoči uživate alkohol (vsaj včasih)? ______________________

20. Ali pijete energijske pijače (kava, kola, citramon, adrenalin) Katere? Ali pomagajo?_______________________________________________________________________

____________________________________________________________________________

21. Ali uporabljate uspavalne tablete? Ali pa ponoči pijete toplo mleko, da zaspite? ______________________________________________________________________

22. Ali se zgodi, da med pisanjem domačih nalog, gledanjem televizije, poslušanjem radia dolgo zaspite?

 Zgodi se, če sem zelo utrujen: včasih lahko tako spim celo noč

 Se zgodi, a kmalu se bom zbudil

 Ne zgodi se, nisem tako utrujen, da bi zaspal ob hrupu ali na neprimernem mestu

23. Izberite izjavo(e):

 Zelo sem neprespana in zaradi tega me zelo boli.

 Kadar koli v dnevu, če se uležem in zaprem oči, bom takoj zaspal

 Včasih zaspim tudi takrat, ko nočem ali ne morem: pri pouku, na primer.

 Vedno poskušam najti trenutek, da zadremam.

 Zanimivo delo lahko zatre željo po spanju

 Ves čas sem buden in se počutim utrujen šele, ko grem običajno spat

 Nikoli se ne silim v nič, če hočem spati

 Popoldne uspem postoriti vse, kar moram, in zato spim, kolikor hočem / dovolj spim

 Vem, da premalo spanja škodi, zato v vsakem primeru spim 6-7 ur na dan

 Zame bi bilo veliko bolj priročno spati podnevi (po šoli) in celo noč delati svoje

Oddelek 2. "Sove" in "škrjanci"

1. Če bi si sami določili urnik, ob kateri uri bi šli spat in se zbudili?

jaz bi spal od _______ do ________

1. Ob katerem času dneva ste najbolj zaspani? _________________________________

1. Ob kateri uri dneva je vaš nastop?

 Največ

 Minimalno

27. Človekova razdražljivost se tekom dneva spreminja. Kdaj najpogosteje doživljate prepire, napade agresije ali povečano živčnost in konflikte? __________________________________________________________

28. Ali vam je ljubše

 Zgodaj v posteljo in zgodaj vstati

 Pozno v posteljo in pozno vstajanje

29. Če moraš ostati buden vso noč, bi raje

 Naspite se pred nočjo

 Po noči se naspite

 Spi malo prej in malo potem

30. Pred izpitom si

 Pojdite spat zgodaj ali kot običajno

 Pripravite se do pozne noči

 Pripravite se vse jutro

 Pripravite se tako ponoči kot zjutraj, dela pa je dovolj učinkovito

31. Če imate nedokončano delo, vas

 Delali boste do noči in šli pozno spat

 Vstanite zgodaj in ga dokončajte zjutraj

32. Če ste šli spat nekaj ur kasneje kot običajno, ste:

 Zbudite se ob običajnem času in nikoli ne zaspite nazaj

 Zbudite se ob običajnem času in nato še malo spite

 Spali boste dlje kot običajno

33. Ali uporabljate budilko?

 Ja, včasih pa ga ne slišim in ga zbudim

 Ja, samo njega potrebujem

 Ni nujno: zbudim se nekaj minut preden zazvoni

 Pred pomembnimi dogodki se samodejno zbudim pravočasno

 Vedno se zbudim brez budilka

34. Ali se zjutraj enostavno zbudiš?

 Enostavno

 Ni zelo enostavno

 Zelo težko

35. Ali zjutraj takoj vstaneš?

 Da, takoj, ko se oglasi alarm

 Ni res, vstanem _______ minut po tem, ko se zbudim

 Ne takoj, rad se uležem v posteljo in spim še "pet minut"

36. Ali ste po prebujanju zaspani in utrujeni?

 Ne, zbudim se vedra in spočita

 Da, v pol ure

 Da, prvih nekaj lekcij

37. Ali se čez dan počutite utrujeni?

 Da, vendar samo pred spanjem

 Ja, popoldne

 Da, zjutraj

 To čutim ves čas

 Sploh ne čutim

 Ta občutek se pojavlja občasno

38. Ali ste sposobni delati po 12. uri ponoči?

 Ne, v tem času res želim spati

 Da, vendar samo do _______ ur

 Da, in do jutra

 To se pogosto zgodi

39. Ali se zlahka prilagodite novemu režimu, spremembi časovnega pasu?

 Takoj se prilagodim

 Potrebujem dan ali dva

 Potrebujem teden dni

40. Narediš domačo nalogo

 Takoj po šoli

 Proti večeru

 Ponoči

 Zgodaj zjutraj

41. Ali raje narediš nekaj, kar ti pride na misel, ali to pustiš "za pozneje"?

 Delam vse naenkrat

 Delo puščam za bližnjo prihodnost.

42. Ali pogosto zamujate na kaj?

 Ne, vedno pridem zgodaj (10-20 minut prej)

 Zelo redko, v nepredvidenih okoliščinah

 Vedno sem točen

 Včasih zamujam

 Pogosto zamujam in ne morem si pomagati

Oddelek 3. Učinkovitost.

43. Ali se vaša uspešnost bistveno zmanjša, če ne spite dovolj?

 Zazehal bom in nehal

 Bom počasneje razmišljal

 Bolela me bo glava in težko bom delal

 Vaše razpoloženje bo padlo

 Letargičen in počasen bom

 Prav nič ne morem

 Se bo znatno zmanjšalo

 Skoraj ne bo zmanjšal

44. Vaša uspešnost je bolj odvisna

 Od tega, koliko časa nazaj in koliko časa ste spali

 Odvisno, kateri čas dneva je

45. Kateri čas dneva bi izbrali za vadbo, če bi lahko izbirali? _________________________________________________________________

46. ​​​​Ti

 Delate lahko pod kakršnimi koli pogoji, popolnoma ignorirate zunanje dražljaje in se popolnoma osredotočite na svoje delo

 Lahko polno delate v hrupnem okolju, čeprav vas lahko občasno zmoti

 Zelo ste raztreseni, zaradi česar je vaše delo manj produktivno

 Delaš lahko samo v popolni tišini, ko te nihče ali nič ne moti.

47. Medtem ko delaš domačo nalogo, ti

 Bodite v vzdušju popolne tišine

 Gledajte televizijo hkrati

 Hkrati poslušajte glasbo

 Hkrati se pogovarjajte po telefonu

 Hkrati brskajte po internetu ali klepetajte s prijatelji

 Hranjenje ob istem času

48. Morda ste odvrnjeni od dela

 Svetloba

 Glasba

 Pogovori

 Ljudje

 Lastne misli

 Tuji hrup

Občutek lakote

Občutek sitosti

49. Vaša akademska uspešnost (šestmesečna ocena):

 Matematika ________

 Fizika _______

 Ruski jezik ________

 Angleški jezik _________

 Kemija _________

 Biologija __________

50. Ali ste tip osebe, ki noč posveti delu? Če da, zakaj potem delaš ponoči? ____________________________________

________

Oddelek 4. Motorna aktivnost

51. Ali zjutraj delate vaje?

 Ne, ker nočem

 Ne, ker nimam časa

 Jaz

1. Ali se ukvarjaš s športom? Kako redno? ________________________________

____________________________________________________________________________

1. Kako šport vpliva na vašo uspešnost?

 Utrujajoče: Postanem utrujen in še bolj želim spati

 Naredi moje telo bolj odporno

 Daje mi moč in živahnost, prežene zaspanost

54. Ali lahko rečemo, da delno trpite zaradi telesne nedejavnosti (malo se gibljete)?

 Da, ne ukvarjam se s športom

 Da, veliko moram sedeti

 Ne, veliko se gibljem

55. Ali včasih naredite kakšno telesno vadbo, da se razvedrite? kateri? Je učinkovito?to? ___________________________________________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Oddelek 5. Prehrana.

1. Ali imate jasen režim prehrane? _______________________________________

1. Ob kateri uri imaš zadnji obrok? _________________________

1. Zjutraj

 Imate velik apetit

 Imate zajtrk, vendar ne preveč

 Zajtrkuj, če imaš čas

 Zajtrk zlahka preskočite

59. Najlažje ti je odnehati

 Zajtrk

 Kosilo

 Večerja

60. Čez dan si

 Ješ _______krat, vendar na gosto

 Samo pogosto prigriznete

61. Če morate delati po 12. uri, jeste veliko?

 Ponoči se mi sploh ne da jesti

 Imam samo lahek prigrizek

 Moj apetit se je prebudil, jem kar veliko

62. Se pogosto zgodi, da greste spat s polnim želodcem?

 št. Jem veliko preden grem spat

 Pred spanjem lahko pijem mleko/vodo/čaj

 Skoraj takoj po večerji/drugi večerji grem spat s polnim trebuhom

63. Kako je vaša uspešnost odvisna od hrane?

 Ne morem delati, ko sem lačen

 Naraste, če malo pojem

 Naraste, če se povečam

 Absolutno ne morem delati, ko je moj želodec poln

 Raje delam na prazen želodec

Oddelek št. 6. Računalnik in TV

64. Kako pogosto in koliko časa preživite za računalnikom (povprečno)?

____________________________________________________________________________

Pogosteje

 Čez dan

 Zvečer

 Ponoči

Za kakšen namen?

 Študiram/delam

 Igranje

 Komuniciranje

 Brskam po internetu

 Berem knjige

65. Koliko TV gledaš? Kateri čas? ______________________________

______________________________________________________________________________

Oddelek št. 7. Sanje

66. Ali sanjaš?

 Da, vendar se jih ne spomnim

 Da, vendar jih pozabim, ko se zbudim

 Da, in zelo dobro se jih spomnim

 Pogosteje vidim kot ne vidim

 Pogosteje ne vidim kot vidim

 Zelo redko ga vidim

 Sploh ne vidim

67. Sanjaš

 Prihodnost

 Domači prizori

 Magija, mistika, čudeži

 Izmišljeni kraji in liki

 Nočne more

 Avantura

 Preteklost

 Resnični ljudje in kraji

 Rešitve težav/problemov

 Pesmi

 Zapleti knjig (branih/napisanih)

 O čem ste razmišljali, ko ste šli spat

 O čem sanjaš

 Nekaj, kar v resnici naredi globok vtis

 Kaj bom počel v resnici

 Nekaj ​​čudnega, nerazumljivega, uporniškega

68. Tvoje sanje

 Barvna

 Črno-belo

 Prinesti vam veselje

 Ustvarite neprijeten vtis

69. Kako pogosto ponoči vidite sanje v naslednjih količinah:

 0 _____________

 1 _____________

 Nekateri __________________

Večinoma med

 Študije

 Dopust

 Bolezni

70. Če ste se zbudili s slutnjo, da ste pravkar nekaj sanjali, ali se spomnite sanj, imate

 Pomanjkanje spanja, utrujenost

 Povišano razpoloženje

 Zaspano stanje

 To se ne zgodi

Oddelek št. 8. zdravje

71. Ali imate težave, povezane s pomanjkanjem spanja? (ustrezno označite ali podčrtajte)

Fiziološki:

 "Zagozditev" možganov

 Bledica

 Bolečina v glavi

 Oči: bolne, solzne, otekle, rdeče, slabše vidijo; norijo, se zapirajo

 Tlak: visok / nizek

 Tresenje

 Pozabljivost

 Šumenje v ušesih

 Prekomerna telesna teža

 Izginotje/ponovni pojav apetita

 Vročina

 Motnje govora

 Nepazljivost

 Neprijetni občutki v predelu srca

 Nezmožnost razmišljanja

 Splošno boleče stanje bolečine v sklepih, hrbtenici, vratu, mišicah

 otekanje kože

 Pomanjkanje miselnega procesa

 Pomanjkanje sanj

 Padec temperature

 Slab spomin

 Povišana raven sladkorja v krvi

 Draženje kože

 Srce: bije neenakomerno, postane zmedeno, povzroča bolečine, bije močneje kot običajno

 Modrice pod očmi

 šibkost

 Zmanjšan fizični ton

 krči

 Utrujenost

Psihološki:

 Agresivnost

 Anksioznost

 Vizije

 Deja-vu

 Depresija

 Zaprtost

 Konflikt

 počasnost

 Neodločnost

 Nestrpnost

 Opustošenje

 Slabe sanje

 Brezbrižnost

 razdražljivost

 Zmanjšana odpornost na stres

 Izguba zanimanja za delo

 Zaviranje

 Težave s samokontrolo

 Zatiranje

 Občutki: strah, tesnoba, zmedenost, brezup, obup, nerodnost

In: ___________________________________________________________________________

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

72. Imate kakšne motnje (dihala, prebave, mišično-skeletnega, živčnega, imunskega sistema itd.)? _______________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

73. Kolikokrat v življenju vas mora skrbeti, skrbeti, biti nervozen itd.?

_____________________________________________________________________________

74. Ali se lahko imenujetepopolnoma zdrava oseba? Vaši komentarji, opombe in želje: ________________________________________________________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Najlepša hvala!

PRILOGA št. 4

PRILOGA št. 5

PRILOGA št. 6

Če želite uporabljati predogled predstavitev, ustvarite Google račun in se prijavite vanj: https://accounts.google.com

Zdrav spanec

Spanje ima veliko vlogo pri zdravju našega telesa, zdrav spanec napolni naše telo z energijo, obnovi delovanje našega telesa tako, da mu zagotovi počitek.

Na žalost se kratkotrajne motnje spanja zaradi današnjega načina življenja zgodijo skoraj vsakemu človeku. Razlogov za to je veliko - stresne situacije, skrbi glede službe, družine, jet lag pri letenju iz enega časovnega pasu v drugega, slaba prehrana in dnevna rutina vodijo do tega, da oseba težko zaspi in se zbuja. Nezdrav spanec negativno vpliva na učinkovitost in počutje.

Kaj morate storiti, da izboljšate svoj spanec?

Posebna pozornost zdravemu spancu je pomembna zvečer, do noči morate "pogasiti" čustveno vzburjenje, zmanjšati morate telesno in duševno aktivnost. Kljub temu, da veliko ljudi bere pred spanjem, zdi se, da jim pomaga zaspati, to ni priporočljivo, saj vtisi prebranega prispevajo k pojavu težkih nočnih sanj.

Ponoči ne smete zaužiti velikih količin hrane in tekočine, to ne povzroča le boleče sanje ampak tudi preprečuje telesu, da bi zaspal. Večerjati morate najpozneje 2 uri pred spanjem.

Pomemben dejavnik zdrav spanec je higiena prostora, pravočasno prezračite in očistite spalnico, čist svež zrak pozitivno vpliva na spanje in sanje. Posteljnino zamenjajte pravočasno, za pokrivanje uporabite lahko odejo, težka vas pritiska in preprečuje, da bi se telo popolnoma sprostilo.

Da bi pospešili proces zaspanja, se morate pred spanjem sprehoditi, pozitiven učinek imajo tudi kratkotrajne tople kopeli (3-5 minut). Ko greste spat, si poskusite predstavljati pokrajino, ki vam je prijetna, in se v mislih zadržite na njej. Dobra vadba Da bi utrudili svoj notranji vid, zaprite oči in z belo barvo na črno ozadje narišite svojo najljubšo številko; ta vaja vam pomaga zaspati.

Če zgornja zdravila ne prispevajo k zdravemu spancu, morate za boj proti čustvenemu stresu uporabiti baldrijan ali materino dušico, ju vzeti pred spanjem, meta dobro vpliva na spanec, njena aroma ima pomirjujoč učinek na telo, kar spodbuja zdrav spanec.

Če imate pogoste motnje spanja, ne smete takoj vzeti uspaval in pomirjeval, posvetujte se z nevrologom, on bo vedel, katera sredstva so najbolj primerna za vaše telo; nepooblaščena uporaba uspaval lahko povzroči katastrofalne posledice.

Počitek, zdrav življenjski slog in spanje določajo način delovanja in zdravje telesa.

Počitek, zdrav način življenja, razpoloženje in spanje določi način delovanja telesa, dobra kakovost zdravja, visoka pričakovana življenjska doba,izvedba in proizvodna kultura. Za trenutek pomislite, iz katerih komponent je sestavljeno vaše življenje? Ali obstaja prostor za hobije, šport, srečanja s prijatelji, obisk razstav in kina, sprostitev v naravi in ​​početje, ki ga imaš rad, itd.? Če da, sprejmite naše iskrene čestitke! Vodite aktiven in zdrav način življenja! Napolnite si dneve z aktivnostmi, vadbo, komunikacijo in samorazvojem, ki vam prinašajo užitek in zadovoljstvo. Starodavni rokopisi pravijo, da je pravi lastnik in določilec nesmrtnosti luna. Od takrat se ljudje sprašujejo, kako ga uporabiti. Odgovor je preprost, kot vse genialno - spi več.

Kaj je zdrav in aktiven življenjski slog?

Zdrav in aktiven življenjski slog je za veliko večino ljudi povezan predvsem z vedenjem, v katerem ni mestaneuporabno poležavanjena kavču, kajenje, alkohol, prenajedanje itd. sodobni svet pri ljudeh, ki so navajeni sedečega načina življenja in sedeče delo veliko pogosteje se pojavljajo srčno-žilne in druge bolezni. Dodate lahko tudi nepravilno presnovo, debelost in šibkost dihalnega sistema. Onesnaženost okolja in sedeči življenjski slog sta v zadnjem času postala glavna tema. Redko dihamo svež zrak in svojim mišicam ne dovolimo, da delujejo tako, kot je potrebno za dobro počutje in ohranjanje zdravja.

Telesna dejavnost je ključ do zdravja, dobrega razpoloženja ter videz. Z njegovo pomočjo milijoni ljudi prejmejo adrenalin, veliko pozitivnih izkušenj, novih znanj in občutkov ter najdejo množico podobno mislečih ljudi, ki so pripravljeni z njimi deliti eksplozivna čustva. Zato bomo razmislili o vrstah aktivne rekreacije, ki vključujejo nekaj telesne aktivnosti.

Vrste aktivne rekreacije

Najbolj splošna delitev aktivne rekreacije glede na sezonskost:

poletje

zima

Ljubitelji ledene svežine pogosto obiščejo smučišča in turistična središča. Tu bodo našli smučanje, deskanje na snegu, sankanje, topel čaj in prijetne trenutke komunikacije s podobno mislečimi ljudmi. Če si ne prizadevate postati član hrupne, vesele družbe z smučarske palice v vaših rokah, vendar imate izjemno vztrajnost ali jo želite razviti, potem je najboljša možnost za vas zimski ribolov.

Poletno obdobje nam ponuja obsežnejši seznam:

plavanje;

vožnje s kolesi;

Pohodniški izleti;

gorništvo;

jahanje konjev;

Lov;

ribolov;

jadranje na deski;

potapljanje;

Jadralno padalstvo;

Zmajarstvo;

padalstvo;

rolanje.

In to še zdaleč ni popoln seznam.

Turistični izleti različnih smeri: pohodništvo, jahanje, vodni turizem, kolesarjenje, smučanje in gorski turizem so najbolj dostopne in pogoste dejavnosti za vse. Kdor si želi mirne sprostitve v naročju narave, se lahko preizkusi v ekoturizmu, ki omogoča obisk nedotaknjenih kotičkov narave. Tukaj ni potrebna nobena posebna športna vadba, vendar boste vseeno morali prestati določeno mero telesne aktivnosti. Toda disciplina, ljubezen in skrben odnos do deviških naravnih lepot. Pri nas so najbolj priljubljena romarska območja ekoturistov Bajkal, Karelija, Kamčatka, Daljnji vzhod, Gorni Altaj, Kavkaz in Jakutija.

Nekaj ​​po vašem okusu je mogoče najti ne le na kopnem in v vodi, ampak tudi na nebu, in tisti, ki se želite preizkusiti v drugačnem elementu, ne boste ostali brez svojega deleža adrenalina in svežih vtisov.

Če niste zadovoljni z vezanostjo na določen letni čas, potem bodite pozorni na jogo, fitnes, ples in aerobiko.

Vendar pa je vredno temeljito razmisliti o neposredni udeležbi v novem hobiju in povezati njegove posebnosti s trenutnim zdravstvenim stanjem. V nekaterih primerih se je celo priporočljivo posvetovati s strokovnjaki. Prav tako je treba opozoriti, da včasih takšne dejavnosti priporočajo zdravniki sami: zanesljivo je znano, da uvedba aktivnega življenjskega sloga pomaga pri obvladovanju stresa in pospešuje proces premagovanja depresije.

Zakaj morate voditi zdrav in aktiven življenjski slog?

Aktiven in zdrav način življenja ne ustvarja le dobrega razpoloženja, pozitivnega pogleda na svet in dviga energije, temveč prispeva tudi k oblikovanju in razvoju nekaterih pomembnih lastnosti, spretnosti in sposobnosti. Če si na primer prizadevate za cilj, naj bo to gorski vrh ali rekordni ulov za vas v smislu količine ali teže, se bo vaša vzdržljivost in vztrajnost povečala; tek na daljavo, bolj poznan, je odlična vadba. Šport in aktiven življenjski slog vam pomagata oceniti in izboljšati svoje sposobnosti, dvigniti lastna merila (kar igra pomembno vlogo pri oblikovanju samospoštovanja!) in vam daje priložnost, da zadihate. polne prsi, izvedeti nekaj novega, občutiti nekaj do sedaj neznanega. Aktivna slikaživljenje ne zahteva posebne opreme in veliko časa. Zdravstvene koristi, dvig energije in pozitivna čustva lahko dobite tudi, če samo igrate snežne kepe z vso družino ali se sprehodite po parku.

Pasivni počitek.

Sodobno življenje, aktivno in burno, močno vpliva na stanje našega telesa. Veliko ljudi se zateka k različnim vrstam aktivnega počitka, da bi izboljšali svoje zdravje in ohranili kondicijo. Vendar pa si takšne zabave s koristmi za telo in duha ne more privoščiti vsak, saj je zdravstveno stanje vseh drugačno. Kaj storiti, če potrebujete dopust, pa ne veste, kako si ga organizirati?

Zakaj potrebujete pasivni počitek in kaj izbrati?

Idealna rešitev za vse, ki se želite izogniti gneči in preveliki aktivnosti, je pasivni počitek. to odličen način odpočijte od hrupa in komunikacije, ki lahko v petih delovnih dneh postane že kar dolgočasna. Vendar to ne pomeni, da pasivnost pomeni "ničesar ne delati": vsak počitek naj bo koristen za naše telo in možgane!

Glavni cilj pasivnega počitka je doseči relativni mir in sprostitev, ko je aktivna motorična aktivnost minimalna. Mnogi vikende raje preživijo v naravi, se samo sprehajajo in poglobijo v svoje misli. Petje ptic, mirna tišina okoliškega sveta: kaj je še potrebno za sprostitev po težkih delovnih dneh? Lahko pa izberete druge vrste podobne zabave:

Branje knjig,

Gledanje vaših najljubših filmov,

Kopanje v topli kopeli

Poleti - sprehodi po plaži in samo brezciljno ležanje na pesku.

Kaj pa vaše zdravje?

Pasiven počitek priporočamo tistim, ki se počutijo fizično in čustveno izčrpani, še posebej, ko delo zahteva veliko napora in psihične obremenitve. Seveda njegova učinkovitost v primerjavi z aktivnim preživljanjem prostega časa ni tako visoka, vendar se včasih morate zateči k tej metodi. TO negativne posledice te metode (še posebej, če se spremeni v pravo lenobo) vključujejo:

Počasnost in težave pri hitrem vključevanju v delo,

Pomanjkanje telesne aktivnosti, h kateri se je težko vrniti,

Počitek vpliva tudi na zmanjšanje potreb telesa po kisiku, kar povzroči manj delujočih kapilar in s tem zaščitne funkcije organizmi zmanjšajo

Nenehno pasivno preživljanje časa vodi do povečanja telesne teže, kar lahko povzroči nizko čustveno stanje,

Skladno s tem bo nizka čustvena raven vplivala na povečanje potrebe po pitju alkohola, kave ali cigaret, kar bo prav tako negativno vplivalo na zdravje.

Zato poskrbite zase in se za pasivni počitek odločite šele, ko začutite potrebo po njem. In vedno se moramo spomniti meje med poslom in počitkom.

Je spanje tudi pasivni počitek?

Za večino od nas je verjetno najbolj priljubljen način pasivne sprostitve spanje. Samo ta metoda je edina, ki vam omogoča naravno in najbolj učinkovito razelektritev telesa. Poleg tega spanje pomaga obnoviti delovanje živčnega sistema in celotnega človeškega telesa. Vendar je pomembno, da ne pretiravate, saj morate tudi spati po določenih pravilih.

Pravila za dober in zdrav spanec

Najprej se vedno spomnite, da ne morete dovolj spati, saj tega stanja ni mogoče nadomestiti z ničemer. In če se pomanjkanje spanja pojavlja dan za dnem, razumete, bo to vplivalo na zmanjšanje učinkovitosti in izgubo želje po delu.

Drugič, spati morate vsaj sedem do osem ur na dan, med vikendi pa več, da si človeško telo popolnoma opomore.

Tretjič, prav tako ne smete preveč spati, saj je v tem primeru zmanjšana sposobnost telesa za hitro okrevanje.

Torej, da bi vaš spanec postal poln in dober ter vam pomagal sprostiti, morate zase razviti določen ritem:

1) pred spanjem bi morali narediti nekaj zanimivega, na primer brati,

2) razviti morate enoten urnik spanja, ki ga ne smete motiti niti ob vikendih,

3) v posteljo bi morali iti, ko začutite potrebo po tem,

4) pomembno je, da pripravite spalnico in posteljo za dober spanec.

Če mnogi od nas počivajo, ne da bi karkoli počeli, precej pogosto, potem športniki zagotovo potrebujejo pasivni počitek. To je posledica dejstva, da pogosti treningi preveč obremenjujejo telo in da ima čas za okrevanje, je treba izmenjevati aktivno in pasivno zabavo. Da, in vsi jih moramo občasno zamenjati različni tipi počivajte, da bo telo v dobri formi.

Vsekakor vsi potrebujemo pasivni počitek v takšni ali drugačni obliki. In ni pomembno, kaj je: sprehod po plaži ali branje knjige, risanje slike ali gledanje televizije. Pomembno je, da ta vrsta zabave ne preide v navado, saj v tem primeru o njegovih koristnih lastnostih ni mogoče niti sanjati.

Fotografije iz odprtih virov

V sodobnem svetu zdrav življenjski slog postaja vse bolj priljubljen, ljudje prehajajo na pravilno prehrano, spremljajo svojo težo in se ukvarjajo z različnimi telesna aktivnost in se znebite slabih navad, kot sta alkohol in tobak. Toda nekateri pozabljajo na še en glavni element zdravega načina življenja - dober in poln spanec, ki ga potrebuje vsak človek brez izjeme. Po mnenju strokovnjakov človek približno tretjino svojega življenja prespi, le tako lahko naše telo normalno in dolgo deluje.

Prva stvar, ki jo morate storiti, je, da poskrbite in kupite komplet posteljnega perila, ki vam ustreza, ne glede na to, ali gre za svilene rjuhe ali preprost komplet iz poceni trgovine. Glavni pogoj je občutek udobja. Enako velja za vzmetnico, pa tudi za prostor za spanje.

Obstaja več faz spanja:

Počasno spanje:

Prva stopnja. V tem času oseba šele začne zaspati in je napol v spanju ta trenutekčutite, kako se mišice sprostijo, dihanje se umiri in telesna temperatura zniža;
Druga stopnja je trenutek plitvega spanja;
Tretja stopnja je počasen spanec. V tem trenutku je človeško telo skoraj popolnoma sproščeno, celice počivajo in začne se proces okrevanja;
Četrta stopnja je globok počasen spanec, ko se telo in telo popolnoma sprostita. Prav s pomočjo tretje in četrte stopnje se lahko zjutraj zbudimo in počutimo dobro.

Poleg tega v naravi obstaja tudi REM spanje ali ga zdravniki imenujejo paradoksalno spanje. Ta stopnja nastopi po sedemdesetih minutah, ko oseba zaspi. Zanimivo je, da imajo možgani v tem trenutku popolnoma enako aktivnost kot čez dan, vendar se telo popolnoma sprosti.

Zdravniki in strokovnjaki so sestavili več pravil za zdravo spanje ljudi. Glavno pravilo je, da zaspite in se zbudite vsak dan ob isti uri, ne glede na vikende. Bolje je, če vam je uspelo priti v posteljo pred enajsto uro zvečer, v tem trenutku telo najbolj potrebuje sprostitev.

Izogibajte se uživanju težke ali začinjene hrane pred spanjem. Če res želite jesti, pojejte jabolko ali pijte kefir. Enako velja za alkohol pred spanjem, pa tudi za pijače, ki vsebujejo kofein.

Nikoli ne rešujte svojih težav pred spanjem, poskusite se abstrahirati od dnevnih dejavnosti in vrveža, razmišljajte o dobrem. Nikoli ne jemljite hladne oz hladen in topel tuš, pustite za jutro, toda vroča kopel bo pomagala sprostiti mišice.

Pred spanjem je treba prostor prezračiti, ne nosite veliko oblačil, najbolje je spati gol, če vas zebe, se lahko pokrijete z odejo. Zjutraj, da bi se počutili vedri in polni energije, po prebujanju ne poležavajte dlje časa, najbolje je vstati takoj, ko odprete oči. Gibajte se počasi, a z užitkom in vaš dan bo čudovit.