Ali je res ali mit, da morate jesti pogosto in v majhnih porcijah. Delni obroki za hujšanje. Kako pogosto bi morali jesti, da bi shujšali?

Če želite biti zdravi, jejte pravilno.

Uravnotežena hrana, ki ni preobremenjena z maščobami, aditivi, konzervansi in GSO, je ključ do zdravja in dolgoživosti. Toda kako pravilno jesti hrano?

Kolikokrat na dan bi morali jesti? Poskusimo to ugotoviti skupaj s strokovnjaki.

Lekcija matematike: Je več boljše?

Kako pogosto se morate usesti za mizo, je "jabol spora" med znanstveniki in zdravniki. Koliko ljudi, toliko mnenj!

Večina zdravnikov svetuje, da se držite treh obrokov na dan - kar je klasika sovjetske dietetike. Drugi priporočajo delni sistem, ko je vsak obrok načrtovan 2,5-3 ure po prejšnjem. Tako se izkaže 5-6 obrokov na dan.

Različnim strokovnjakom je skupno eno: skoraj vsi so proti redkim obrokom – enemu ali dvema obrokoma na dan. Ljudem, ki se zaradi okoliščin prehranjujejo na ta način, so obljubljene "nebeške kazni" - od težav s prebavili do okvar vitalnih organov in sistemov. Toda ali je res vse tako strašljivo?

Prej so mnogi ljudje jedli enkrat na dan. Edini obrok so prestavili na večer. Veljalo je mnenje, da delo ni združljivo s polnim želodcem. Da bi ohranili energijo in moč med porodom, bi lahko uživali le zelo lahko hrano - zeliščne čaje, sokove, sadje. To je bila prehrana Perzijcev in sredozemskih ljudstev.

Stari Heleni, ustvarjalci svetovne kulture, so jedli dvakrat na dan. Aforizem njihovega velikana se je ohranil do danes. filozof Sokrat. Verjel je, da »samo barbari jedo več kot dvakrat na dan«.

Priznani ameriški vodja alternativne medicine, naturopat in zagovornik zdrava slikaživljenje - Paul Bragg Jedla sem dva obroka na dan, sestavljena iz kosila in večerje.

Njegovemu mnenju so nasprotovali avtorji, ki so zahtevali prehranjevanje vsaj trikrat na dan, prvi obrok pa naj bo strogo po telesni aktivnosti - lahkem ogrevanju ali sprehodu. svež zrak. Zajtrk takoj po prebujanju je veljal za "slabo formo", ženske romantične sanje o "kavi v postelji" pa za muhe. Dober zajtrk bi sestavljalo sezonsko sadje, zeliščni čaj ali rastlinsko sadje. Brez žemljic in sladkarij - goli asketizem!

Ko listamo po straneh zgodovine, se postavlja logično vprašanje - zakaj so naši predniki jedli redko in je bilo zanje dobro, ko pa jemo 1-2 krat na dan, je slabo. koga briga

Na to vprašanje lahko odgovorijo znanstveniki. Študije so pokazale, da ima 41 % ljudi, ki vsaj enkrat na teden preskočijo zajtrk, znatno povečano tveganje za prenajedanje in debelost. To je bistvo!

Ko so naši predniki jedli, so potešili lakoto, ko jemo, pa uživamo. Od tod tudi strast do okusne visokokalorične hrane, gastronomskih užitkov in dobrot.

Za zdravega človeka ni nevarno samo dejstvo redkih obrokov, ampak to, kako se prehranjuje, ko pride do hrane. Prehrana, ki temelji na presežku in prenajedanju, lahko povzroči številne bolezni - gastritis, želodčne razjede, miokardni infarkt, pankreatitis in druga neprijetna stanja.

Velika količina hrane, ki vstopi v telo naenkrat, preobremeni srčno-žilni sistem in žleze z notranjim izločanjem, kar je polno težav pri delovanju srca in organov. prebavila. Druga posledica redkega prehranjevanja je nabiranje odvečnih kilogramov.

Dolgi premori med obroki ljudi prisilijo, da prigriznejo na teku in za ta namen izberejo napačno hrano. zdrava živila- čips, hamburgerji, piškoti, čokolada, bonboni in druge sestavine "srečnega življenja".

Javnomnenjske raziskave kažejo, da ljudje za malico pogosto izberemo ogljikohidratno, škrobnato ali mastno hrano. Telo, ki prejema energijo iz njega, shrani dodatne kalorije v rezervo, kar postopoma vodi do presnovnih motenj in povečanja telesne mase.

Strokovni komentar

Če preklopite na enega ali dva obroka na dan, se verjetnost, da boste naenkrat zaužili veliko količino hrane, močno poveča. Tvegate tudi skozi kratek čas po jedi začutite željo po prigrizku »nekaj okusnega«, kar ni vedno nizkokalorično. Glavni obroki se premaknejo v drugo polovico dneva, kar prispeva k povečanju telesne teže. odvečne teže. Takšni ljudje zavračajo zajtrk, ker se zbudijo še siti, razlog za to pa je zelo bogata večerja. Vsi ti razlogi skupaj pospešujejo pridobivanje teže.

Naš cirkadiani ritem nas zavezuje, da čez dan zaužijemo glavno hrano, zvečer pa počivamo in tudi od jedi. Zato je priporočljivo prenehati jesti 4 ure pred spanjem. In pojdite spat najpozneje ob 23.00. Potem bo z vašo presnovo vse v redu, uravnavanje telesne teže pa bo postalo veliko lažje.

Druga pomembna težava z enim ali dvema obrokoma na dan je oslabljen pretok krvi v možgane in srce, saj se naenkrat zaužije velika količina hrane. Ko se naenkrat zaužije velika količina hrane, se pretok krvi v želodcu, črevesju in drugih prebavnih organih močno poveča. To pomeni, da se zmanjša pretok krvi v druge organe, zlasti v možgane in srce. Zato se po obilnem obroku počutimo zaspani. Ljudje, ki trpijo zaradi bolezni srca in ožilja, so v nevarnosti poslabšanja splošnega stanja.

Nepravilno prehranjevanje (1-2 krat na dan) prispeva k poslabšanju težav s prebavili in povečanju odvečnih kilogramov. Oglejmo si podrobneje, zakaj se to zgodi.

Neredna prehrana pogosto prispeva k razvoju holelitiaza(še posebej, če obstajajo drugi predispozicijski dejavniki - deformacija žolčnika, sprememba kemična sestavažolča, nezadostno uživanje rastlinskih maščob in prehranskih vlaknin).

Dejstvo je, da je proces izločanja žolča povezan z vnosom hrane dvanajstniku. Če je oseba lačna, je neredno, to vodi do stagnacije žolča v žolčnik, ki spodbuja nastajanje kamnov.

K poslabšanju stanja prispeva tudi neredna prehrana kronični gastritis in peptični ulkus. Pri boleznih prebavil dietna terapija traja zelo pomemben element pri zdravljenju te patologije: jesti manj kot trikrat na dan je nesprejemljivo, priporočamo 5-6 obrokov na dan (dodajanje prigrizkov med glavnimi obroki).

O vplivu neredne prehrane na težo. Prvi je upočasnitev metabolizma. Telo preide v "varčni" način in poskuša "shraniti" čim več energije v obliki maščobe. Po obdobju posta, ki ga spremlja znižanje ravni glukoze v krvi, ob uživanju hrane pride do močnega zvišanja ravni glukoze, ki ga spremlja sproščanje velike količine insulina, ki poleg svoje glavne funkcije (zmanjšuje raven sladkorja v krvi), je tudi anabolični hormon – spodbuja shranjevanje maščob. Drugič, če preskočite kosilo in večerjate pozno zvečer, to prispeva k večernemu prenajedanju in pridobivanju odvečnih kilogramov.

Povzetek: če se želite izogniti zdravstvenim težavam in preprečiti pridobivanje odvečnih kilogramov, naj bo število obrokov vsaj 3: poln zajtrk, kosilo in večerja. Med glavnimi obroki so lahko majhni prigrizki v obliki sadja, oreščkov, suhega sadja in naravnega jogurta. Ob 21.00-22.00 lahko popijete kozarec kefirja ali drugega fermentiranega mlečnega izdelka.

Če imate nereden delovni čas in delate do poznih večernih ur, ne bodite leni, da s seboj vzamete kosilo in večerjo (če nimate časa za kuhanje, so zdaj na voljo različne storitve dostave hrane, vključno z zdrava prehrana). S pravočasnim kosilom in večerjo se boste izognili večernemu prenajedanju in nabiranju odvečnih kilogramov.

Na optimalno prehrano ne smemo gledati kot na dogmo. Življenjski pogoji, navade, cirkadiani ritmi vsakega posameznika - vse pusti svoj pečat na urniku vnosa hrane. Toda »zlata pravila« zdravega in aktivno življenješe vedno obstajajo. In napisane so bile zate in zame, ob upoštevanju realnosti 21. stoletja.

1. pravilo: redno, po urniku

Pred vsakim obrokom morajo biti določene reakcije telesa. Slinavost in želodčni sok, žolč in sok trebušne slinavke. Zato je tako pomembno, da jemo ob istem času. To bo spodbudilo optimalno prebavo hrane in absorpcijo hranilnih snovi iz nje.

2. pravilo: delno, v majhnih porcijah

Danes veljajo za najboljše trije in štirje obroki na dan. To je zajtrk, kosilo, večerja in dodaten kozarec kefirja pred spanjem. Če obstaja možnost in želja, lahko ta sistem popestrite z zdravimi prigrizki - sadjem, pijačami, sokovi, mlečnimi izdelki.

Na opombo!

Uvedba prigrizkov v prehrano ne pomeni povečanja dnevna vsebnost kalorij. Če dodate 2 prigrizka, morate zmanjšati kalorije v drugih obrokih.

3. pravilo: zdrava hrana

Osnova pravilne prehrane so žita, zelenjava in sadje, meso, perutnina, ribe, rastlinske maščobe in mlečni izdelki. Pri kuhanju imajo prednost dušenje, vretje, pečenje in žar.

Časi obrokov so lahko različni, glavna stvar je upoštevati priporočene odmore - med zajtrkom in kosilom ter kosilom in večerjo naj bo 5-6 ur. V tem primeru je treba zadnji obrok načrtovati 4 ure pred nočnim počitkom.

Najbolj koristna prehrana za osebo je tista, pri kateri med zajtrkom in kosilom prejme približno dve tretjini kalorij dnevne prehrane, pri večerji pa manj kot eno tretjino.

Da bi ugotovili, kolikokrat na dan morate jesti, morate razumeti, zakaj morate jesti ravno tolikokrat, kakšen je vaš življenjski slog in kaj želite na koncu dobiti. Ampak običajno nam rečejo, jejte 5-7 krat na dan in bo vse v redu. Pravijo tudi, da je treba jesti manj in pogosteje, pravijo tudi, da je treba jesti preden hočeš jesti in čim večkrat, sicer če boš lačen bo prava katastrofa, pojedel boš slona in se zrediš.
Na žalost večina ljudi ne bo nikoli vedela, kolikokrat in v kakšnih porcijah dejansko morajo jesti. Ker tega vprašanja nihče noče razumeti. Vsak si želi odpreti rožnato revijo in prebrati nekaj takega, "jejte 7-krat na dan in vse bo v redu, ker to glavna skrivnost nekdo zelo vitek."
Marsikdo se po nasvet rad obrne tudi na profesionalne športnike. Je pa dejstvo, da imajo profesionalni športniki popolnoma drugačen življenjski slog, ki se zelo razlikuje od življenjskega sloga povprečnega človeka. Če torej niste oseba, ki ima enak življenjski slog kot prof. športnik, potem vam njegovi prehranski nasveti ne bodo koristili.
Če boste še naprej vztrajno sledili tem nasvetom, naj vas ne preseneča njihova neuporabnost.
A kljub temu se vsem zdi, da če je človek svoje življenje posvetil športu in že vrsto let živi na strogi dieti, potem je njegova izkušnja najboljša in bo ustrezala vsem.
Zdaj pa si predstavljajte osebo, ki je prišla v prodajalno avtomobilov z imenom, kot je »Premium Ultra-Super Star«, in rekla: »Dajte mi avto z največjimi kolesi.«
Razlika med profesionalcem in tistim, ki kosi pod njim, je v tem, da profesionalec izbere točno tisto, kar potrebuje. In tisti, ki izgleda kot profesionalec, izbere tisto, kar je profesionalec že izbral, ne glede na to, kako zelo ga potrebuje.

Kolikokrat na dan bi morali jesti

Če delate na gradbišču, v rudniku ali preprosto fizično trdo delate, ali porabite veliko živcev in se veliko gibljete, potem morate jesti 3-5 krat na dan. To so lahko prodajni zastopniki in menedžerji, ki ne sedijo v pisarni, ampak nenehno tekajo in se pogajajo z nekom, kopljejo zemljo z nosom, v prenesenem pomenu.
Kar zadeva 6-7 krat, je to primerno samo za vojsko, turiste, plezalce in policiste. In to samo v času, ko trdo delajo.

Zakaj morate jesti tako pogosto?

Če fizično trdo delate, potem vam je občutek lakote znan, saj ga doživljate redno in to je zelo dobro. Morate jesti pogosteje v majhnih porcijah, kajti če le napolnite trebuh do zmožnosti, boste preostanek dneva prespali ali pa se boste počutili zelo počasno. Zato, da bi se počutili bolj energično in da bi dan potekal dobro, morate jesti pogosteje, vendar ne prenajedati. Morate jesti v takšnih porcijah, da se po 15 minutah zlahka lotite dela. Za pridne delavce je pomembno tudi pravilno kombiniranje živil, da dan mine lažje in prebava deluje čim bolj učinkovito.

Kar zadeva tiste, ki morajo jesti 6-7 krat na dan, potem bo v tem načinu prebavljena katera koli hrana, zaužita v kaotični kombinaciji, vendar tudi ne bo odveč povečati učinkovitost prebave s pravilnim kombiniranjem živil. To bo dodalo moč in energijo, kar vam tudi ne bo škodilo.

Ne pozabite tudi, da morate hrano jesti čim bolj vročo ali toplo, kar poveča učinkovitost prebave. Enkrat na dan morate jesti kašo in se naučiti piti vodo.
Sama običajno jem 2-krat na dan, včasih 3-krat in to mi je dovolj.
In če resno razmišljate o pravilni prehrani, potem sem spodaj priložil koristne dodatne materiale za vas.
Dejstvo je, da število obrokov še zdaleč ni najpomembnejši vidik pravilne prehrane. Tako kot količina vode, ki jo spijete na dan. Lahko popiješ pol litra vode na dan in bo vse v redu, lahko ob enakem načinu življenja popiješ 5 litrov vode in bo vse v redu.
Lahko jeste 2-krat na dan in bo vse v redu, lahko vsaj 10 obrokov vključite v vsak način življenja in vse bo enako dobro.
Pomembno je, kako bo dostavljeno splošni postopek trening in prehrana.
Pravilna prehrana mora biti optimiziran in prilagojen vašemu življenjskemu slogu.
Volan v avtomobilu je lahko na levi ali na desni strani. Če je na desni, to ne pomeni, da so avto naredili idioti, ki ne poznajo osnov, zato je proizvajalec tega avtomobila idiot.
Tako kot premer kolesa ni ključni parameter pri določanju učinkovitosti avtomobila.
Stereotipov v »foteljskem poznavanju« je veliko, vseh se zdaj ne bomo spuščali.
Ne pozabite, da je treba k reševanju težav pristopiti konstruktivno in z razumevanjem situacije. Če ne razumete, kako deluje in ne veste, kaj storiti, se obrnite na nekoga, ki razume in ve, kaj storiti.
Če ste se že obrnili na nas in je bila težava odpravljena, vam bodo ta članek in spodnji materiali pomagali bolje razumeti, zakaj morate to storiti, kaj že počnete in katere druge pravilne rešitve obstajajo.
Milijoni ljudi že desetletja berejo članke in knjige o prehrani v iskanju naslednje čarobne skrivnosti za rešitev težave v 3 dneh in vsakič znova se sprašujejo, zakaj nasvet tokrat ni deloval. In le redki pomislijo, da bi se obrnili na strokovnjaka in v nekaj mesecih počasi rešili težavo.
S tem želimo zagotoviti, da razumete, da branje člankov in revij zelo redko reši težave s prehrano in prekomerno telesno težo.
Spodaj so materiali, ki vam bodo pomagali bolje razumeti, zakaj in kolikokrat na dan morate jesti, kako kombinirati živila, zakaj, zakaj itd.

Zdrave instant kašice -

Morda je eno najpogostejših vprašanj dietetike vprašanje, kolikokrat na dan bi morali jesti? Izkazalo se je, da obstajajo zelo nasprotujoča si mnenja o tem preprostem, povsem aritmetičnem vprašanju. Da bi razjasnili situacijo, jo bomo poskušali ugotoviti danes.
Dejstvo je, da vprašanje "kolikokrat na dan morate jesti?" skrbi različne kategorije ljudi. Skrbi tiste, ki skrbijo za svoje zdravje, in tiste, ki se želijo znebiti odvečnih kilogramov. Skrbi skrbne starše, tiste, ki so navajeni jesti redko, a veliko, in tiste, ki jedo pogosto, vendar v majhnih porcijah. Ali je mogoče dati univerzalen odgovor za vse te ljudi? Brez dvoma. Najprej bomo dali ta enoznačen odgovor, nato pa si bomo ogledali nekaj napačnih predstav o pogostosti obrokov.

Vprašanje št. 1: Kolikokrat na dan bi morali jesti?

Odgovor št. 1: Število obrokov je odvisno izključno od vsebnosti kalorij v vaši prehrani in sposobnosti naših jeter, da sprejmejo največ 90-100 gramov glikogena na obrok.
Glikogen je tisto, v kar jetra pretvorijo vse ogljikove hidrate, ki jih zaužijemo. To so lahko ogljikovi hidrati iz krompirja, pese, čokolade, kruha ali soda vode. Ko ta ogljikov hidrat vstopi v krvni obtok v obliki glukoze, začnejo jetra takoj zniževati raven sladkorja. Za to pretvori krvni sladkor (glukozo) v rezervno obliko energije, tj. v glikogen. Če je količina zaužitih ogljikovih hidratov večja od tiste, ki jo jetra lahko sprejmejo, bodo jetra začela pretvarjati odvečni glikogen v maščobe, kar bo sčasoma povzročilo prekomerno telesno težo in zamaščenost jeter.
Pri povprečni prehrani 2500 kilokalorij je količina ogljikovih hidratov v njej približno 360 gramov. Zato, da bi se izognili debelosti, je treba preiti na 4 obroke na dan. Ko zmanjšate ali povečate vnos kalorij (in ogljikovih hidratov), ​​lahko sami določite potrebno število obrokov.

Vprašanje št. 2: Ali je mogoče jesti enkrat na dan?

Odgovor #2: Nedvomno obstajajo situacije, ko si lahko privoščimo samo en obrok na dan. Te situacije so za telo stresne in temu primerno se tudi obnaša: upočasni metabolizem, da preživi. Zato ne morete umetno preiti na en obrok na dan. To, nenavadno, lahko vodi do povečanja odvečne maščobe v organizmu.
Poleg tega uživanje enega obroka na dan spodbuja prenajedanje. Prenajedanje povzroči, da se želodčne stene raztegnejo, da se prilagodijo veliko število hrano. Kasneje se zaradi tega težje doseže stanje nasičenosti, ki je odvisno tudi od raztezanja želodčnih sten.

Vprašanje št. 3: Kolikokrat na dan bi morali jesti, da bi shujšali?

Odgovor št. 3: Če želite shujšati, morate zmanjšati skupni vnos kalorij, ne morete pa zmanjšati skupnega števila obrokov. O tem je bilo že napisano v odgovoru na vprašanje št. 2.
Če zmanjšate vnos kalorij na 1000-1500 kilokalorij na dan, lahko jeste 4-, 3- ali celo 2-krat na dan. Če ne presežete norme za količino zaužitih ogljikovih hidratov na obrok (ne pozabite, da je 90-100 gramov), potem lahko jeste tolikokrat na dan, kolikor lahko vaša prehrana sprejme.

Vprašanje št. 4: Ali bi morali jesti pogosto, a premalo?

Odgovor št. 4: Priporočljivo je jesti, dokler ne dosežete nasičenosti, vendar ne presega norme 90-100 gramov ogljikovih hidratov naenkrat. Hrana je kot bencin za avto. Če napolnite poln rezervoar, potem lahko greš za dolgo časa. Če ga malo napolnite, ga boste morali znova napolniti. Tudi človeško telo deluje po približni shemi. Kako pogosto in koliko boste jedli, je odvisno od vas, vendar bo prekoračitev zahtevanega dnevnega vnosa kalorij in norme enkratne porabe ogljikovih hidratov neizogibno povzročila nastanek odvečne maščobe.

Prehrana je oskrba telesa z biološko aktivnimi snovmi, ki uravnavajo vitalne procese.

Kaj bi morali jesti?

Telo potrebuje beljakovine, maščobe, ogljikove hidrate, vitamine in mikroelemente. Ampak tako, da je veliko hrane in primerna količina kalorij. Zato morate v svojo dnevno prehrano vključiti zelenjavo in sadje ter se spomniti, da telo potrebuje beljakovine in vitamine. Poleg tega je obseg imunskega odziva telesa, zlasti na okužbo, odvisen od kakovosti prehrane. Bolj kot je hrana popolna, bližje kot je optimalna vsebnost beljakovin in vitaminov, bolj je naše telo odporno na okužbe.

Kaj pomeni pojem "pravilna prehrana"? Najprej je to redna prehrana v določenih intervalih.

Raziskave fiziologov so pokazale, da se ob sočasnem zaužitju hrane v telesu razvijejo pogojno refleksne povezave. Samodejno, 30-60 minut pred jedjo, se v telesu začnejo pripravljalna dela: poveča se izločanje želodčnega soka, sproščajo se snovi, ki igrajo pomembno vlogo pri prebavi. Telo se pripravi na vnos hrane in ko pride v prebavne organe, jo takoj začne predelovati. Zahvaljujoč temu se hrana dobro prebavi, dobro absorbira, se izkaže za bolj uporabno in celo okusnejšo. Ni čudno, da je I.P. Pavlov je dejal, da "morate jesti tako, da vam hrana daje užitek." Tukaj je primerno citirati vrstice iz "Eugene Onegin" A.S. Puškin.

Obožujem uro
Določite kosilo, čaj
In večerjo. Poznamo čas
V vasi brez velikega hrupa:
Želodec je naš zvesti breget.

Na Inštitutu za nutricionistiko so opravili zanimive raziskave, o katerih so poročali v reviji Zdravje.

»Dnevni obrok je bil razdeljen na dva enaka dela. Prvo so podali ob 8. uri, drugo ob 20. uri. V tem režimu z 12-urnim premorom med obroki so udeleženci poskusa občutili močan občutek lakote. Beljakovine so se absorbirale le 75 odstotkov.

V drugi seriji študij so isti zdravi ljudje jedli 3-krat na dan: zajtrk ob 8. uri, kosilo ob 2.30 zjutraj in večerjo ob 20.30. Apetit je bil dober, lakote pa ni bilo, beljakovine so se absorbirale bolje - za 85 odstotkov.

Nato so bili ponujeni štirje obroki na dan: zajtrk ob 8. uri, drugi zajtrk ob 11. uri 30 minut, kosilo ob 14. uri 30 minut in večerja ob 20. uri 30 minut. V tem primeru sta bila tudi zdravje in apetit dobra, prebavljivost beljakovin je ostala na enaki ravni kot v drugi seriji študij.

Po jedi petkrat ali šestkrat na dan se mi je apetit nekoliko zmanjšal. Kot vidite, rezultati raziskav zgovorno kažejo, da za zdravi ljudje Najbolje je jesti trikrat ali štirikrat na dan.

Nekateri ljudje s prekomerno telesno težo ali prekomerno telesno težo se redkeje usedejo za mizo. In popolnoma zaman. Nasprotno, debeli ljudje morajo jesti pogosteje – petkrat, šestkrat na dan, vendar malo po malo. Z dolgimi prekinitvami se razvije povečan apetit, in na to morate biti pozorni pri prekomerni telesni teži.

Vendar pa za pravilno organizacijo prehrane ni dovolj vedeti, kolikokrat na dan sedeti za mizo. Prav tako morate hrano porazdeliti glede na vsebnost kalorij čez dan.

Če začnete delati zgodaj - ob 7-8 uri zjutraj, je bolj racionalno, da se držite štirih obrokov na dan. Zajtrk pred delom naj predstavlja 25-30 odstotkov celotne kalorične vrednosti dnevne prehrane: v telesu je potrebno ustvariti rezervo energije za čas intenzivnega in dolgotrajnega dela.

Drugi zajtrk - med odmorom. Njegova vsebnost kalorij je približno 10-15 odstotkov skupne dnevne vrednosti. Dovolj je, da pojeste umešana jajca ali jajca, ali sendviče ali klobase in popijete kozarec čaja, kefirja ali kave. Največji del dnevnega kaloričnega vnosa – od 35 do 40 odstotkov – naj predstavlja kosilo.

Zvečer ne smete jesti mesa, rib, fižola, graha - hrane, bogate z beljakovinami. Dolgo se zadržuje v želodcu in zahteva močno izločanje soka. Tudi začinjena hrana, močan čaj in kava zvečer niso koristni - delujejo stimulativno. Najbolje je jesti kašo, skuto ali zelenjavno jed in piti mleko, kefir ali šibak čaj.

Uživanje štirih obrokov na dan ni primerno za vsakogar. Nekateri ljudje jedo le trikrat na dan. Toda tudi v tem primeru načelo razdelitve hrane čez dan ostaja enako: obilen zajtrk, kosilo s tremi hodi in lahka večerja. Kaj lahko priporočite tistim, ki delajo v večerni izmeni?

Ker je njihova večerja premaknjena na poznejši čas - 11-12 ure ponoči - in tik pred spanjem, mora biti lahka - predstavljati 10-15 odstotkov vsebnosti kalorij v dnevni prehrani.

Za tiste, ki delajo v nočni izmeni, so obroki razdeljeni drugače. Posebnost njihove prehrane je, da pred službo večerjajo, po zajtrku pa gredo spat. Za ohranjanje telesnih energijskih zalog med delom naj večina kalorij izvira iz večerje. Pred odhodom na izmeno je priporočljivo jesti mesno ali ribjo jed ter piti čaj, kavo ali kakav. Zajtrk za delavce v nočni izmeni mora biti hranljiv, vsebovati 25-30 odstotkov dnevnega vnosa kalorij, vendar ne obilen - navsezadnje mora oseba, ki pride domov z dela, spati po obroku.

Na splošno je veliko jesti naenkrat zelo škodljivo. Dejstvo je, da se mišice sten želodca skrčijo, ko se izpraznijo, in raztegnejo, ko se napolnijo. Ko je želodec pogosto poln, se lahko mišice vztrajno raztezajo in temu se je zelo težko boriti.

Po drugi strani pa je škodljivo jesti premalo: tonus črevesnih mišic se lahko zmanjša in začne se zaprtje.

Koliko naj zdrava odrasla oseba poje na dan?

V povprečju od 2,5 do 3,5 kilograma na dan. Hkrati bi morali uravnavati količino zaužite hrane in je ne bi smeli jesti preveč. Občutek teže v nadželodčni regiji, zasoplost in zaspanost kažejo, da ste prenajedli. Nikoli se ne smeš postaviti v to stanje.

"Kdor jé, ko ima poln želodec, si z zobmi koplje grob.", pravi turški pregovor.

Najpogosteje se prenajedamo ob praznikih in vikendih. Te iste dni grešimo tudi s kršitvijo pravilne prehrane: zajtrkujemo pozno in, zavedeni s prigrizki in okusnimi jedmi, pogosteje sedemo za mizo. Ne prinaša nič drugega kot škodo. Poskusite se, če je mogoče, držati ustaljenega ritma prehranjevanja, ne samo ob delavnikih, ampak tudi ob vikendih.

Verjetno je vsakega od nas v različnih obdobjih življenja skrbelo vprašanje: kolikokrat na dan naj jemo? Prehrana se lahko spremeni zaradi diet, hujšanja, zdravljenja bolezni prebavni sistem. Na žalost nam sodobni ritem življenja ne omogoča, da sledimo pravilnemu, ustreznemu režimu. In nezdravi prigrizki na poti so postali nekaj običajnega. Vprašanje prehrane skrbi vsakega starša, športnika, navaden človek. Zato je pomembno razumeti prednosti in slabosti različnih prehranjevalnih vzorcev.

Kakšne so prednosti uživanja treh obrokov na dan?

Jesti trikrat na dan je običajna rutina za vsakogar. Tako se nas večina prehranjuje že od otroštva. Obroki trikrat na dan vključujejo zajtrk ob 7.00, kosilo ob 13.00 popoldne, večerjo ob 18.00 zvečer. Ta dieta je primerna za tiste ljudi, ki nimajo zdravstvenih težav in ne želijo izgubiti ali pridobiti telesne teže. Jesti trikrat na dan je obvezna prehranska zahteva za telo.

Vendar ni vedno mogoče slediti tej dieti. Priljubljenost treh obrokov na dan je posledica 8-urnega delovnika. Toda poleg banalne ugodnosti ima prehranjevanje trikrat na dan tudi številne prednosti. Večina nutricionistov vztraja pri majhnih, pogostih dietah. To je posledica dejstva, da vam frakcijski način omogoča nadzor nad vašo težo in vam pomaga pri izgubi teže. Novejše študije so pokazale, da to ne drži povsem.

Torej, dokazano, če jeste trikrat na dan, lahko tudi shujšate. In sploh ni potrebno razdeliti kalorij na 5-6 obrokov na dan. Druge študije so pokazale, da uživanje hrane 2-3 krat na dan poveča raven dobrega holesterola v krvi, kar izboljša presnovo lipidov. To je zelo koristno za ljudi, ki trpijo zaradi debelosti. Poleg tega je znanstveno dokazano, da trije obroki dnevno blagodejno vplivajo na delo srčno-žilnega sistema. Enako ne moremo reči o frakcijskem načinu.

Če torej jeste trikrat na dan, lahko ne samo ohranite zdravje prebavnega sistema, ampak tudi izboljšate delovanje srca in ožilja. Ta dieta je primerna za naslednje kategorije:

• Ljudje z delovnim urnikom od 8. do 17. ure, ko ni mogoče jesti vsaki 2 uri;
• Ko ni priložnosti in časa za kuhanje veliko različnih živil;
• Ljudje, ki so navajeni na takšno prehrano in nimajo bolezni prebavnega sistema;
• Ko ves dan ni napadov lakote.

Če pa človek poskuša shujšati, doživi stalni občutek lakote, a na koncu sporoča, da je treba režim trikrat na dan opustiti. Poiskati morate druge možnosti, kako se prehranjevati čez dan.

Načela delne prehrane

V zadnjem času je ta poseben način pridobil izjemno priljubljenost in razširjenost. Večina nutricionistov in gastroenterologov vztraja pri režimu razdeljenih obrokov. V tem načinu morate jesti pogosto, vendar v majhnih porcijah. Vse dnevna potreba v kalorijah je enakomerno razdeljen na te obroke. Kolikokrat se bo to zgodilo, je odvisno od sposobnosti osebe. Takšna prehrana je praviloma sestavljena iz treh glavnih jedi na dan in treh zdravih prigrizkov.

Torej na splošno človek jedo do 6-krat na dan. Kako pravilno izračunati svoje porcije? Na primer, če telo potrebuje 1500 kcal na dan, ena porcija ne sme vsebovati 500 kcal, vendar ne več kot 250. 250 kcal vsebuje na primer 1 jabolko in kozarec kefirja. Ta možnost je odličen prigrizek med glavnimi obroki.

Tistim, ki se želijo znebiti odvečnih kilogramov, je priporočljivo jesti do 5-6 krat na dan, ne glede na to, kako čudno se sliši. Glavna prednost tega režima je, da s pogostim prehranjevanjem oseba ne doživlja napadov lakote. Zaradi tega ni prenajedanja, nobenih omejitev hrane. In telo redno prejema potrebne kalorije in uporabne snovi. To dejstvo je potrdil eksperiment, ki so ga izvedli znanstveniki.

Torej sta dve skupini subjektov dobili enako število kalorij. Le ena skupina je zaužila celotno porcijo naenkrat, druga pa po delih v presledkih ene ure. Ljudje iz druge skupine so se postopoma naučili nadzorovati svoj apetit, kar jih je rešilo prenajedanja. Tudi, če jeste majhne porcije, se bo raven slabega holesterola in krvnega sladkorja znižala. Zato je ta obrok primeren za ljudi z boleznimi endokrini sistem, patologije trebušne slinavke.

Na splošno morajo ljudje z naslednjimi težavami jesti do 6-krat na dan:

• Prekomerna telesna teža;
• Razpoložljivost možnosti jesti vsake 1-2 ure;
• Pogosti napadi lakote čez dan;
• Prenajedanje zvečer;
• Razpoložljivost višji nivo holesterol;
• Razpoložljivost kronične bolezni prebavni sistem, diabetes.

Ali je mogoče jesti 1-2 krat na dan?

Do konca 19. stoletja je veliko ljudi jedlo dva obroka na dan. Pri tej dieti se prvi obrok zgodi okoli 10. ure. Hkrati je vstajanje, tako kot pri katerem koli drugem načinu, ob 6-7 zjutraj. Za zajtrk je običajno jesti polnozrnat kruh, mlečne izdelke in sveže sadje. Vendar ne morete mešati nezdružljivih izdelkov med seboj.

Drugič lahko jeste šele po 18.00. Tako je interval med obroki precej velik. Uživanje samo kakovostnih izdelkov, tudi v majhnih količinah, zagotavlja maksimalno absorpcijo vseh hranil in izboljša delovanje prebavnega sistema. Zato lahko jeste dvakrat na dan, vendar mora biti kakovostna, samo naravna hrana.

Načela intermitentnega postenja

Nutricionisti imajo koncept kratkotrajnega posta. Pri upoštevanju tega režima oseba 18 ur ne jedo ničesar, ampak pije samo vodo. Preostanek dneva lahko jeste, kar želite. Seveda z izjemo nezdrave hrane in prenajedanja. Obstaja še ena možnost za kratek post - jesti morate kot običajno 5 dni na teden in se postiti dvakrat na teden.

V nekaterih primerih je takšna prehrana lahko koristna. Tako ima kratkotrajno postenje naslednje učinke:

• Zmanjšanje ravni holesterola;
• Povečana raven testosterona;
• Zmanjšana raven insulina;
• Normalizacija srčno-žilnega sistema;
• Zmanjšanje ravni leptina v telesu.

Nekateri znanstveniki menijo, da post znižuje raven vnetnih markerjev v krvi in ​​upočasnjuje proces staranja. Prav tako redko postenje poveča spomin in sposobnost učenja.

Izvedeni so bili tudi poskusi za preučevanje koristi kratkotrajnega posta. Sodelovali so ljudje z astmo in debelostjo. Preskušanje je pokazalo, da so preiskovanci izgubili do 9 % svoje telesne teže v 2 mesecih, simptomi astme pa so se znatno zmanjšali. Poleg tega so krvni testi pokazali znatno znižanje ravni markerjev stresa (oksidativnega) in vnetja.

Dobrobiti postenja so dokazane tudi za delovanje možganov. Če več ur ne jeste, bo telo začelo porabljati rezervno energijo iz maščobnega sloja. Tako maščobne kisline začnejo vstopati v kri, ki ima pozitiven vpliv na kognitivne sposobnosti možganov. Zato tovrstno prehranjevanje ščiti možganske celice pred uničenjem.

Kratkotrajno postenje bo koristno v naslednjih primerih:

• Ko poskušate shujšati;
• Če zjutraj ni lakote;
• V odsotnosti zajtrka;
• Če ne želite kuhati.

Kolikokrat na dan bi morali jesti, da pridobite na teži?

Težava ni samo v tem, da se znebite odvečnih kilogramov, ampak tudi v tem, da se zredite. Po hudih boleznih ali operacijah je potrebno pridobivanje telesne teže. Tudi športniki in bodybuilderji si prizadevajo pridobiti težo za hitro rast mišična masa. V tem primeru igra pomembno vlogo količina zaužitih beljakovin na dan.

Obstaja mnenje, da lahko telo absorbira le 30 gramov beljakovin. Vse, kar je nad to vrednostjo, telo ne opazi. S tem mnenjem se morda kdo ne strinja. Do danes so strogi odmerki beljakovin potrebni za Človeško telošt. Vse je odvisno od posameznih značilnosti. Vendar pa je bilo dokazano, da presežek beljakovin v telesu zmanjša hitrost in stopnjo njegove absorpcije.

Pri pridobivanju teže je priporočljivo jesti manjše obroke. Število obrokov na dan mora doseči 6-krat. To je razloženo ne le s stopnjo beljakovin, ampak tudi s stopnjo kalorij. Precej problematično je spraviti veliko število kalorij v 2-3 ustrezne porcije. Enakomernejša porazdelitev hrane bo omogočila, da se bo čim bolj absorbirala. Torej, pri pridobivanju teže je glavni poudarek na energijska vrednost hrano, in ne na to, kolikokrat jo zaužijemo.