Kaj jesti za rast mišic. Prehrana za pridobivanje mišične mase: meni. Prehrana za rast mišic

Mnogi ljudje, ki vadijo v telovadnicah, doživljajo pomanjkanje mišične rasti. In vadbe so pravilno izbrane, redni obiski telovadnice in normalizirana prehrana ter pomanjkanje slabe navade na obrazu. Za telo so ustvarjeni vsi ugodni pogoji, vendar mišice ne rastejo. Kako biti? V takih primerih bodo pomagali športni dodatki. Brez kemikalij - samo naraven izdelek! Namen tega članka je opisati izdelke, kot je športna prehrana za rast mišic. Kako izbrati pravega, kateri znamki dati prednost, kako ga uživati, ali je mogoče s posebno dieto pridobiti mišično maso?

Brez poznavanja fiziologije mišice ne bodo rasle

Nevednost in nerazumevanje procesov, ki se dogajajo v telesu, prisili milijone ljudi, da zapravljajo svojo energijo, čas in denar, kar dokazujejo na tisoče pregledov tako začetnikov kot profesionalcev. Pomembno je vedeti, kaj je metabolizem in kako ga pravilno upravljati, mišična rast ne bo trajala dolgo.

Presnova je presnova snovi v telesu. Vključuje anabolizem (rast) in katabolizem (uničenje). Za zaposlovanje mišična masa anabolizem je pomemben. Za hujšanje – katabolizem. Športno prehrano za rast mišic lahko vzamete šele po popolnem izračunu lastne presnove, ki kompleksne snovi in v kakšni prostornini se absorbirajo, koliko energije se sprosti.

Kako rastejo mišice

Če razložiš dostopen jezik, potem vse Človeško telo sestoji iz kompleksnih snovi - maščob, beljakovin, ogljikovih hidratov in vode. Tudi zaužita hrana je sestavljena iz teh istih kompleksnih snovi. Za normalno delovanje telo potrebuje energijo, ki jo lahko pridobi iz katere koli kompleksne snovi razen vode. Vsaka aerobna vadba prisili telo, da porablja lastne kompleksne snovi za pridobivanje energije. Najprej - ogljikovi hidrati, nato beljakovine in maščobe. In tukaj vadbeni stres, skupaj s porabo energije prispeva k pretrganju mišičnih vlaken, ki jih telo poskuša obnoviti, da se v prihodnosti ne bi strgala, in tako poveča njihovo debelino za nekaj odstotkov. Sorazmerno povečanje debeline vlaken vodi do rasti mišic, kot jih oseba vidi. Beljakovine so potrebne za rast. In specializirana športna prehrana za rast mišic lahko znatno pospeši celjenje raztrganih vlaken in s tem hitro pridobi mišično maso.

Poglabljanje v matematiko

Preden izberete športno prehrano za rast mišic, je za začetnike priporočljivo izračunati potreben vnos kalorij in beljakovin v telo. Za pridobivanje mišične mase naj bo vnos beljakovin in ogljikovih hidratov 3 oziroma 4 grame na vsak kilogram telesne teže. Za popolno delovanje telesa čez dan je potrebno zaužiti 33 kcal na kilogram športnikove teže. Za pomoč pri izračunih je vključena vsebnost kalorij kompleksnih snovi:

• 1 gram beljakovin = 4 kilokalorije;
• 1 gram ogljikovih hidratov = 4 kilokalorije;
• 1 gram maščobe = 9 kilokalorij.

Od teorije k praksi

Spodaj je primer izračuna za osebo, ki tehta 60 kg. Potreba po kalorijah je 33 x 60 = 1980 kcal. Potreba po beljakovinah je 3 x 60 = 180 gramov, potreba po ogljikovih hidratih pa 4 x 60 = 240 gramov. S pretvorbo beljakovin in ogljikovih hidratov v kalorije dobimo 720 oziroma 960 kilokalorij. Za izračun maščob je dovolj preprosta matematika: 1980 - 720 - 960 = 300 kcal ali 33 gramov.

Ko ustvarite svoj dnevni prehranski meni z uporabo tabel vsebnosti beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob v živilih, ne bo težko izračunati, koliko beljakovin in ogljikovih hidratov telo ne prejme dnevno. Ta pomanjkljivost bo preprečila športno prehrano za rast mišic. Za dekleta se izračuni razlikujejo za 20 % navzdol. To pomeni, da je treba vse rezultate zmanjšati za 20%.

Beljakovine so osnova rasti mišic

Zelo pogosto po matematičnih izračunih športniki začetniki odkrijejo ogromno pomanjkanje beljakovin v hrani, ki jo zaužijejo. Športniki poskušajo prihraniti pri športni prehrani in povečajo porabo mesa, rib, skute in drugih živil z visoko vsebnostjo beljakovin. Po nekaj mesecih, ko so izračunali svoje stroške za takšno prehrano, nehote pridejo do zaključka, da je ceneje kupiti športno prehrano za rast mišic. Ocene začetnikov in profesionalcev potrjujejo to ugotovitev.

Za pridobivanje mišične mase mora biti športnik najprej pozoren na beljakovine, esencialne in esencialne aminokisline ter kreatin. Beljakovine vsebujejo velik odstotek beljakovin, ki se ob vstopu v telo razgradijo na aminokisline, pridejo v kri in se ponovno sestavijo v beljakovinske molekule, iz njih pa se zgradijo mišična vlakna. Aminokisline takoj vstopijo v kri in se pretvorijo v gradbene beljakovine. In zakasnitve kreatina mišične celice vode, s čimer se poveča velikost vseh mišic, zaradi česar je športnik sposoben delati z velikimi utežmi na treningu.

Vrste beljakovin

Po izvoru ločimo več vrst beljakovin – sirotkine, jajčne, sojine, mlečne in kazeinske. Toda na športnike so razdeljeni nekoliko drugače - glede na stopnjo prebavljivosti.

1. Če morate telo hitro nasičiti z beljakovinami, vzamete koncentrate sirotke, izolate in beljakovinske hidrolizate. Njihovo uživanje je priporočljivo zjutraj, po spanju, ko je želodec prazen in telo nima gradbenih beljakovin za mišice.
2. Ni možnosti za prigrizek ali v prehrani ni dovolj beljakovin in ogljikovih hidratov - kompleksne beljakovine bodo pomagale. Mešanica vključuje skoraj vse znane beljakovine v različnih razmerjih. Pogosto je ta sestava tudi visokokalorična zaradi prisotnosti ogljikovih hidratov.
3. Beljakovine s počasno absorpcijo uporabljamo ponoči, saj telo potrebuje do šest ur, da jih popolnoma predela.

Pri izbiri beljakovin kot športne prehrane za rast mišic je pomembno poznati potrebe telesa po ogljikovih hidratih. En napačen izračun - in pridobivanje mišične mase se bo spremenilo v rast maščobnih gub, saj mnogi začetniki izbirajo pri nakupu poceni kompleksnih beljakovin.

Proizvajalci beljakovin

Mnogi športniki se na začetku kariere soočajo s problemom, kako izbrati športno prehrano za rast mišic. Začetnikom mnogi svetujejo uporabo najcenejših beljakovin, ki so na voljo. To je napačen pristop. Upošteva se pravilna izbira najboljši izdelek od znane blagovne znamke. Ta izbira je zagotovljena, da bo začetniku omogočila, da vidi rezultate, ko jo uporablja. športna prehrana. Kasneje lahko kupite poceni izdelke in na podlagi dobljenih rezultatov naredite svoje zaključke.

Najboljši proizvajalci beljakovin so Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition, SAN, ALLMAX in Scitec Nutrition. Beljakovine vodilnih na trgu niso poceni, a jih je veliko pozitivne ocenešportniki pričajo, da ti izdelki delujejo in vsebujejo visok odstotek beljakovin na porcijo.

Katere beljakovine bi imeli raje?

Vsem začetnikom, brez izjeme, najprej priporočamo beljakovine s počasno prebavljivostjo. Kazein protein je najboljša športna prehrana za rast mišic. Kazein se po sestavi vedno loči od drugih beljakovin po najvišji vsebnosti beljakovin. Če finance dopuščajo, je priporočljivo kupiti mlečni ali jajčni izolat, ki ga je treba zaužiti zjutraj, takoj po spanju. Če matematični izračuni, ki jih je izvedel športnik začetnik, brez napak kažejo na veliko pomanjkanje ogljikovih hidratov in beljakovin v telesu, je priporočljivo kupiti kompleksne beljakovine. Pozornost je treba posvetiti odstotku beljakovin, ogljikovih hidratov in ceni na paket. Vsak proizvajalec ima drugačno razmerje. Nekateri se osredotočajo na vsebnost beljakovin, s čimer zvišajo ceno svojega izdelka, drugi pa znižajo ceno zaradi visoke vsebnosti kalorij v izdelku.

Enostaven način z aminokislinami

Številni proizvajalci, ki poskušajo zadovoljiti športnike, so neodvisno predelali beljakovinske beljakovine v neesencialne aminokisline, ki ob zaužitju takoj vstopijo v krvni obtok in jih telo uporablja kot gradbeni material med sintezo beljakovin. Lepota aminokislinskih kompleksov je v tem, da so takoj prebavljivi. Ni treba računati, koliko minut bo trajalo, da se skleda kaše predela v želodcu in da se sintetizira športna prehrana za rast mišic. Kako jemati aminokisline, je navedeno na embalaži. Vsak proizvajalec ima drugačen odmerek.

Toda sodeč po ocenah športnikov je veliko negativnosti do kompleksnih aminokislin.

1. Previsoka cena.Če primerjamo izkoristek aminokislinske sestave s sirotkinimi beljakovinami, potem so kompleksne aminokisline vsaj enkrat in pol dražje.
2. Telo ne potrebuje vseh aminokislin v kompleksu.Številne esencialne kisline telo sintetizira neodvisno in jih pri ljudeh najdemo v presežku.
3. Če je odmerek prekoračen, se odvečne aminokisline izločijo iz telesa z urinom, saj nimajo časa za sodelovanje pri sintezi, za razliko od vseh beljakovin.

Draga možnost z garancijo kakovosti - BCAA

Na vprašanje, ali obstaja športna prehrana za rast mišic in hkratno izgorevanje maščob, je brez dvoma mogoče odgovoriti pozitivno. Njegovo ime je esencialne razvejane aminokisline ali na kratko BCAA. Vsebuje samo tri aminokisline, ki jih telo sintetizira samo iz zunanjih beljakovin, pridobljenih med uživanjem. Sinteza se pojavi tudi kot posledica uživanja mesa, rib in jajc.

Cena aminokislin BCAA je zelo visoka, vendar upravičena. Navsezadnje so te aminokisline jamstvo za uspeh vsakega športnika. Na stotine izvedenih v raziskovalnih inštitutih različne države svetovni poskusi so večkrat potrdili učinkovitost jemanja BCAA. Poleg izboljšanja metabolizma in spodbujanja rasti mišično tkivo, esencialne kisline prisilijo telo, da pridobiva energijo s kurjenjem maščob, kar sproži lipolizo.

Katero znamko izbrati pri nakupu BCAA?

Druga dilema za tiste, ki iščejo športno prehrano za rast mišic, je, kako izbrati pravega proizvajalca BCAA aminokislin. Trg esencialnih aminokislin je precej zanimiv. Pojavilo se je veliko blagovnih znamk, ki tekmujejo z vodilnimi v svetu, da bi pridobile pozornost kupcev. Svetovni voditelji v proizvodnji BCAA veljajo za Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition in SAN. Cenejši konkurenti pa ponujajo ponudbe, ki jih kupci težko zavrnejo.

Sodeč po ocenah profesionalnih športnikov so se naslednja podjetja in njihovi izdelki dobro izkazali:

1. AminoCore znamke ALLMAX.
2. Xtend proizvajalca Scivation.
3. BCAA Xplode proizvajalca Olimp.
4. Moderne BCAA iz USPlabs.
5. Amino X od BSN.

Druga pomembna komponenta pri pridobivanju mišične mase

Kreatin je pomembna športna prehrana za rast mišic. Kako se v biologiji imenuje molekula, iz katere telo prejema energijo? Adenozin trifosfat (ATP). Torej, to molekulo telo ustvari s pomočjo kreatina, ki pa ni velike količine ki ga proizvajajo jetra, ledvice in trebušna slinavka. V primeru visoko intenzivne obremenitve telesa se kreatin porabi za ustvarjanje energije, zaradi česar se športnik počuti utrujeno in več časa počiva med vajami. Uživanje kreatina bo telesu omogočilo, da bo vedno v dobri formi, zmanjšanje počitka med pristopi pa lahko doseže večje rezultate pri rasti mišic.

Negativna točka pri uporabi je sposobnost kreatina, da zadrži vodo v celicah. Po eni strani se športnikova skupna masa poveča za 5-8%, zato se povečajo kazalniki moči. Po drugi strani pa pri hujšanju in hujšanju s kombinirano uporabo kreatina ne bo mogoče opaziti rezultatov.

Dobro je vedeti za športnike začetnike

Vse športnike začetnike brez izjeme zanima športna prehrana za rast mišic doma. Recepte za koktajle in sklope vadb lahko sestavite sami, tako da preučite osnovo bodybuildinga in dobite odgovor glede vaj doma.

Če želite zgraditi mišično maso, morate telo prisiliti, da porablja energijo za izboljšanje metabolizma in z vadbo raztrga mišično tkivo. Večja kot je mišica, več energije je potrebno za njeno delovanje. Prsni koš, noge in hrbet so največje mišice. Skladno s tem so počepi z utežmi ali utežmi, vlečenje, vlečenje uteži in mrtvo dviganje, sklece, stiskanje prsi in vzporedne palice obvezne vaje za izvajanje. Preostale mišice se črpajo sorazmerno.

Za zaključek o skupni uporabi

Za pridobivanje mišične mase je priporočljivo, da beljakovine in aminokisline uživate ločeno, saj beljakovine upočasnjujejo absorpcijo aminokislin v telesu. Toda kreatin lahko varno mešamo tako z beljakovinami kot z BCAA, v tem ni nobene škode. Za beljakovinske napitke priporočamo naslednje recepte.

Zjutraj, po spanju. Eno porcijo hitrih beljakovin stepemo v mešalniku z eno banano, eno kuhano jajce z rumenjakom in dve kuhani jajci brez rumenjaka. Gostoto mešanice na zahtevo športnika uravnava mleko. Več tekočine kot je v mešanici, tanjši bo koktajl.

Ko pridobivate mišično maso, morate zvečer pripraviti šejk z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. En del kazeinskih beljakovin raztopite v kozarcu kefirja brez dodajanja sadja ali sladkorja. Kot alternativa kazeinu se je dobro izkazal sojin izolat, ki lahko telo oskrbuje z beljakovinami vso noč.

Za izgradnjo velikih in močnih mišic potrebujete gradbeni material. Sestavljen je iz beljakovin in ogljikovih hidratov, ki jih vsebujejo živila.

Zato izbor s strani športnika pravilna prehrana zelo pomembna za rast mišic.

Kalorije in njihovi glavni dobavitelji

Da bi pridobili dragoceno maso, se morajo začetniki in izkušeni bodybuilderji naučiti enega od osnovnih pravil glede hrane.

Število kalorij, ki jih moški dnevno prejme, mora biti večje od tistih, ki jih porabi. Celotnem telesu dajejo energijo ne le za trening, ampak tudi za Vsakdanje življenje. V nasprotnem primeru ne bo mogoče povečati obsega mišic.

Velika količina energije je v ogljikovih hidratih. Ogljikovi hidrati so neposredno odgovorni za zagotavljanje zaloge moči športniku za vsak dan.

S pomanjkanjem ogljikovih hidratov se sinteza beljakovin v mišičnem tkivu ustavi in ​​telo se začne uničevati.

Glavni gradbeni material so beljakovine. Beljakovinske molekule pridejo v telo s hrano, v želodcu jih telo razgradi na posamezne aminokisline in nato preidejo v kri.

Ko telo doseže mišično tkivo, aminokisline ponovno sestavi v eno verigo, vendar vrstni red njihove izgradnje ni več enak kot prej.

Za ustvarjanje mišic se uporabljajo vse vrste beljakovin: rastlinske in živalske. Osnovne izdelke (seznam beljakovinskih izdelkov), bogate s temi snovmi, lahko najdete na policah katerega koli supermarketa: ribe, govedina, piščanec, različni fižol, suhi praškasti koncentrati, pa tudi siri, skuta, mleko in jogurti.

Maščobe morajo biti prisotne v dnevni prehrani osebe

Telo proizvaja nekaj hormonov, ki so koristni za rast mišic z razgradnjo maščob. Na ta način se na primer proizvaja testosteron. Ne smete pa pretiravati z mastno hrano.

Približno 15 % vseh kalorij, ki jih športnik prejme na dan, mora prihajati iz maščob. Hkrati hrana, ki jo vsak dan zaužije povprečen človek, vsebuje približno 45 % maščob.

Če je le mogoče, poskusite dati prednost rastlinskim maščobam. Od živalskih lipidov je samo kislina Omega-3 uporabna za bodybuilderje ( ribja maščoba) . Pomaga pospešiti raztapljanje glukoze v človeški krvi. Navsezadnje to spodbuja razvoj in pridobivanje mišic.

Zato lahko varno jeste lososa, sardine ali lososa 2-krat na teden. Na dan posebej napornega treninga je koristno popiti 1-2 rumenjaka iz piščančja jajca. To bo pomagalo doseči proizvodnjo zadostne količine testosterona v kratkem času.

Jejte večkrat na dan

Pravilna prehrana za rast mišic vključuje dnevno prehrano, sestavljeno iz 5-6 obrokov.

Mnogi znani bodybuilderji že desetletja uporabljajo to strategijo. Samo zahvaljujoč kratkim odmorom med obroki telo nenehno prejema potrebna hranila.

Če nenadoma začnete pravilno jesti, bo to za telo stresno. V prvih tednih si lahko prigriznete med zajtrkom in kosilom ter med kosilom in večerjo. Nato se mora količina porcij prigrizkov povečati na drugo standardno kosilo, zajtrk ali večerjo.

Material za nastanek mišic je še vedno enak - predvsem beljakovine in ogljikovi hidrati. Aminokisline (dobavljene iz beljakovin) pomagajo obnoviti poškodovana mišična vlakna, glukoza (ki jo najdemo v ogljikovih hidratih) pa ohranja stabilno raven insulina v krvi. Posledično se v mišičnem tkivu kopiči glikogen, ki bo odgovoren za njihov volumen in potencial rasti.

Ne pozabite jesti pred in po vadbi

Pravilna prehrana za pridobivanje mišične mase vključuje obvezen obrok pred (za shranjevanje energije v mišicah za produktivno delo) in po treningu (za zapiranje beljakovinsko-ogljikohidratnega okna).

30-45 minut pred začetkom vadbe z utežmi je najbolje, da se napolnite s počasnimi ogljikovimi hidrati ali 30 minut prej popijete beljakovinsko-ogljikohidratni koktajl (koncentrat v prahu, imenovan gainer, razredčite v mleku). Med počasne ogljikove hidrate spadajo: riž, krompir in ovseni kosmiči ter druga podobna živila, ki nimajo sladkega okusa.

Počasi in gladko oskrbujejo kri z glukozo. To zagotavlja dobra raven mišični tonus. Hitri (škodljivi pred treningom) ogljikovi hidrati vključujejo vse vrste sladkarij, peciva, marmelade in peciva.

Zaradi težke vadbe za telo obstaja nevarnost razgradnje mišic. Zato bo takoj po treningu koristno nahraniti telo s hitrimi ogljikovimi hidrati (sladka hrana).. Zaradi njihovega pojava se bo začel proizvajati insulin, ki je potreben za boj proti sproščanju kortizola, kateholaminov in glukagona.

Pij veliko vode

Znanost je dokazala, da je človek 75 odstotkov vode. Zato povečanje mišične mase brez življenjska vlaga To je preprosto nemogoče. Poleg tega telo začne ob pomanjkanju vode v celicah le-to odstranjevati iz mišičnih vlaken. Posledično je uničeno tisto, za kar si prizadevajo vsi bodybuilderji.

Na dan morate piti 3-4 litre čiste vode.

Priporočljivo je piti 3-4 litre vode vsak dan, še posebej v vročih obdobjih (podroben članek o tem, ali lahko pijete vodo med treningom). Koristna pomoč bo tudi, če športnik jemlje karnitin in glutamin, saj ju dovaja v mišice. V prihodnosti ta dva prehranska dopolnila zadržujejo vodo v mišičnih vlaknih, kar jim daje velik volumen.

Vzemite različne vitamine

Kot rezultat treninga bodybuilder pridobi poleg mišične mase še. prosti radikali, ki imajo rad škodljiv učinek na telo. Za boj proti tem molekulam in krepitev imunskega sistema je koristno uživati ​​vitamina C in E. Ti antioksidanti lahko ne le uničijo radikale, ampak tudi zaščitijo telo pred razne bolezni, ohranjajo kožo športnika v dobrem stanju.

Poleg teh snovi ne smete pozabiti na energijsko intenzivne vitamine B. V velikih količinah jih najdemo tudi v naravnem govejem mesu (na primer v zadku ali boku). Snovi iz te skupine prispevajo k nastajanju rdečih krvničk in ščitijo telo pred boleznimi.

Prizadevajte si za raznolikost hrane

Uživanje beljakovin in ogljikovih hidratov le v prahu ter vitaminov in mineralov v obliki tablet ni samo dolgočasno, ampak tudi škodljivo. Takšna umetna prehrana bo privedla do hitrega pomanjkanja fitohranil, ki jih vsebuje rastlinska hrana.

Zato je treba čim pogosteje uživati ​​naravno sadje in zelenjavo ter občasno spremeniti vsebino prehrane (na 1-2 tedna).

Med izdelki, ki lahko popestrijo jedilnik katerega koli bodybuilderja, so različne vrste hrane:

Fitnes trener, inštruktor skupinske vadbe, nutricionist

Izvaja splošna svetovanja o prehrani, izbiri diete za nosečnice, korekciji telesne teže, izbiri prehrane pri izčrpanosti, izbiri prehrane pri debelosti, izbiri individualne diete in terapevtska prehrana. Specializiran je tudi za sodobne tehnike funkcionalno testiranje v športu; okrevanje športnika.

Mišična masa se ne gradi v telovadnici, ampak v kuhinji in med spanjem. Pravilna prehrana je zagotovilo, da bo vse vaše delo prineslo rezultate v obliki lepih mišic. Ugotovite, kako jesti zdravo, ko dvigujete!

Začetniki želijo vedeti, kako se načrpati, izkušeni športniki pa se običajno poglobijo in jih zanima, kako pravilno jesti pri dvigovanju v telovadnici. Dejansko imajo prav: če želite zgraditi telo svojih sanj, morate telesu zagotoviti visoko kakovostno gorivo za učinkovito delovanje. Preoblikovati svoje telo pomeni dati vse od sebe pri vsaki vadbi. In da boste imeli moč dati vse od sebe, je pomembno, da jeste pravilno. Več o koristnih in bistvenih makro- in mikroelementih izveste v tem članku.

Makrohranila so tisto, iz česar je sestavljena prehrana. Sem spadajo ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe. Mikroelementi so vitamini in minerali, ki so bistveni za zdravje in lepoto. Mikroelemente najdemo v vsem, kar jeste, še posebej bogati pa so z njimi sveža zelenjava, sadje in polnozrnata žita. Povedali vam bomo podrobneje o najpomembnejših elementih za športnika.

Jejte ogljikove hidrate, ko dvigujete.

Čeprav so ogljikovi hidrati v sodobni družbi na slabem glasu, so pravzaprav najbolj sprejemljiv vir energije. Prehranjevanje prave ogljikove hidrate, boste pridobili na tone mišic brez odvečne maščobe.

Osredotočite se na dve vrsti ogljikovih hidratov:

• Kompleksni škrobni ogljikovi hidrati, kot so sladki krompir, rjavi riž, ovseni kosmiči in polnozrnat kruh
• Kompleksni vlaknasti ogljikovi hidrati, kot so brokoli, špinača in druga zelenjava

Sadje ni le okusno, ampak tudi zdravo. Vsebujejo veliko vitaminov in mineralov, ki so pomembni za zdravje. Vseeno pa vsebujejo veliko sladkorja in kalorij. Glede na to, da je vaš cilj pridobivanje mišične mase, jih uživajte zmerno. Dajte prednost svežemu sadju, ne smutijem ali konzerviranim izdelkom.

Prehrana z beljakovinami bo pomagala zgraditi mišice

Ko dvigujete, pravilna prehrana zahteva prisotnost beljakovin v prehrani. Odgovorni so za obnovo in rast mišičnega tkiva. Zaužiti morate vsaj 1 gram beljakovin na kilogram teže.

Odlični viri kakovostnih beljakovin vključujejo piščanca, pusta purana, jajčne beljake, cela jajca, sojine izdelke, tilapijo in druge ribe iz belega mesa.

Kot dodatek lahko jemljete beljakovinske dodatke – beljakovinske napitke in ploščice. So priročni in jih lahko vedno prigriznete, ko ne morete pojesti polnega kosila. Vendar ne pozabite: dodatki so le dodatek k prehrani, bogati s polnovrednimi, nepredelanimi živili.

Pravilne in zdrave maščobe za črpanje mišic

Niso vse maščobe ustvarjene enake in za lepo, mišičasto telo je pomembno, da uživamo le zdrave maščobe in maščobne kisline, kot so Omega 3, ki jo najdemo v ribah in lanenih semenih, pa tudi maščobe iz oljčnega olja in avokado. Imajo pomembno vlogo pri proizvodnji hormonov, barvi kože in delovanju možganov. Maščobe ohranjajo konstantno raven energije in telesu zagotavljajo bistvena hranila. Glavno pravilo je zmernost, saj so maščobe visoko kalorične.

V svojo prehrano vključite naravno arašidovo, olivno ali mandljevo olje ter avokado kot vire maščob. Poleg tega bodo maščobe prišle iz jajc, mesa in rib.

Nedavno so prehranska dopolnila, ki vsebujejo esencialne maščobne kisline Omega-3, in sicer ribje olje in laneno olje v kapsulah. Pomagajo vzdrževati zdravo raven esencialnih maščobnih kislin v telesu. Če imate radi živila, kot so ribe, semena, oreščki in avokado, vam ne bo manjkalo zdrave maščobe iz polnovrednih živil. Čeprav bodo dodatki, ki vsebujejo EFA in Omega-3, odličen dodatek k vaši prehrani.

In nekaj besed o "slabih" maščobah. Če obstajajo dobre maščobe, katere so "slabe"? Uživanje takšnih maščob v velikih količinah lahko povzroči zdravstvene težave. Izogibajte se hrani z visoko vsebnostjo nasičenih maščob, ki jih najdemo v živalskih proizvodih in nekaterih rastlinskih oljih (kokosovo in palmovo). Izberite manj mastne ali posnete mlečne izdelke in odrežite odvečno vidno maščobo z mesa. Kemično proizvedene transmaščobe in hidrogenirana olja se uporabljajo za podaljšanje roka uporabnosti predelane hrane, kot so sladkarije, margarina, pakirana živila in takojšnje kuhanje. Takšna hrana nikakor ni skladna s pravilno prehrano pri treningu, zato poskusite iz prehrane popolnoma izločiti transmaščobe.

Kako jesti kot vegetarijanec, medtem ko gradite mišice

Marsikdo ne ve, kako se pravilno prehranjevati pri dvigovanju, še posebej pa ta dilema velja za vegetarijance. Tudi če ne jeste mesa ali živalskih proizvodov, lahko še vedno spremenite svoje telo in zgradite mišice. Uporabite svojo domišljijo, saj mora vsak obrok telesu zagotoviti kakovostne beljakovine. Če uživate mlečne izdelke, potem povečajte količino beljakovin v vaši prehrani z manj mastno skuto in jogurtom.

Poleg tega so sojini izdelki primerni za vegetarijance. So odličen vir beljakovin in so na voljo v skoraj vseh supermarketih. Poskusite lahko tudi mesne analoge, ki so narejeni iz rastlinskih beljakovin: soja, gobe itd. Ti izdelki izgledajo in dišijo kot pravo meso. Na voljo je v obliki piščančjih kotletov, hamburgerjev in celo takosov. Ti nadomestki bodo vaši prehrani dodali okus in raznolikost, vendar vedno preberite etikete in se prepričajte, da na seznamu sestavin ni natrija, koruznega sirupa ali nasičenih maščob ali hidrogeniranih olj.

Številne vegetarijanske in veganske diete vključujejo hranljive kombinacije, kot so fižol in rjavi riž, naravno maslo iz orehov in kruh. Glavna stvar je slediti osnovnim načelom pravilne prehrane za izgradnjo mišične mase: jesti 5-6 krat na dan. v majhnih porcijah, izberite polnovredna živila in ustvarite majhen presežek kalorij za povečanje količine.

Koliko morate piti pri dvigovanju?

Kaj morate piti med dieto? Voda, veliko vode. Brez zadostne hidracije proces rast mišic ustavi, škodita pa lahko tudi zdravje in produktivnost. Idealno je popiti 4 litre vode na dan. Samo zato, ker ste na visokokalorični dieti, ne pomeni, da lahko pijete mlečne napitke, sladkane sokove ali polnomastno čokoladno mleko v poljubnih količinah. Glavni dejavnik pri tem je zmernost. Preberite oznake na živilih in poskušajte ostati v okviru dnevnega vnosa kalorij.

Kakšne porcije bi morali jesti za izgradnjo mišic?

Velikost porcij gre z roko v roki s kalorijami. Ne mislite, da je merjenje porcij težko. Obstaja majhen trik, ki mnogim bodibilderjem olajša življenje. Vsak obrok mora biti sestavljen iz:

• porcije beljakovin v velikosti dlani
• porcije kompleksni ogljikovi hidrati velikosti dveh dlani

Dodajte nekaj zdravih maščob 2-3 krat na dan. To je lahko 1 čajna žlička lanenega ali oljčnega olja v jedi ali kot prigrizek namažite kos kruha z naravnim arašidovim ali mandljevim maslom. Pojejte 1-2 obroka sadja na dan in ne pozabite, da lahko zelenjavo uživate v velikih količinah. Na prehrano nimajo velikega vpliva, so pa vir vitalnih pomembne vitamine, minerali in vlaknine!

Kateri hrani se morate izogibati pri izgradnji mišic?

Ko dvignete, morate jesti na poseben način. Izogibajte se rafiniranim, "belim" ogljikovim hidratom kot npr Beli kruh, beli riž, torte, piškoti in bonboni. Imajo preveč kalorij in skoraj nič hranilnih snovi. Izogibajte se pakirani in predelani hitri hrani ali živilom, pripravljenim za uživanje, ki so polni konzervansov in slabih maščob, ki bodo uničile vaše fitnes cilje. Poskusite ne piti gazirane gazirane vode in sadnih sokov, ki vsebujejo sladkor!

Alkohol je dovoljen le v majhnih odmerkih, bolje pa se mu je popolnoma izogniti. Alkoholne pijače vsebujejo prazne kalorije, običajno iz sladkorjev. Vse vrste alkohola pa ne vsebujejo enake količine kalorij in sladkorja. Če na primer poskušate pridobiti mišično maso, za vas niso primerne mešane pijače z dodanimi sladkimi sokovi ali smetano. Izberite rdeče vino ali koktajle s sodo in limeto. Več alkoholnih pijač Posebna priložnost so povsem sprejemljivi, vendar jih poskusite zamenjati z navadno vodo.

Prehranjevanje v restavracijah in črpanje mišic

Težko se je držati pravil, ko se srečaš s prijatelji v restavraciji ali pozabiš na hrano doma. Zavedate se, da je čas za jesti, vendar v bližini ni zdrave hrane.

Če se znajdete brez hrane in se odločite za obrok v restavraciji, le izberite pravo posodo. Naročite sendvič s piščancem na žaru brez majoneze, pečen na žaru piščančje prsi, na pari kuhana zelenjava ali pečen krompir. Izogibajte se ocvrti hrani, predelanim ali "belim" ogljikovim hidratom ter kremastim ali sirovim omakam. Solatni preliv naročite posebej. Namesto sode dajte prednost navadni vodi, rezina limone pa ji bo dala prijetno aromo in okus.

Poskusite še en trik: razdelite obrok s prijatelji ali jih prosite, naj spakirajo polovico za domov. Zahvaljujoč tem preprostim prehranskim pravilom boste uživali v hrani in ne boste uničili vsega, kar ste tako težko dosegli s črpanjem mišic v telovadnici.

Pozdravljeni prijatelji! Ne vem, ali ste pripravljeni danes govoriti o kemiji, od katere vse visi v športni glavi, ni vredno, to je samo druženje. Na to temo se lahko neskončno šalimo, vendar poskusimo vsaj na kratko razumeti, kateri dodatki obstajajo za rast mišic, kako jih je treba jemati, kateri so škodljivi in ​​kateri bodo samo koristni. Kakorkoli že, oblecite si zaščitna oblačila, gremo v kemijski laboratorij!

Ne pozabimo, kje in v kakšnem podnebju vse živimo. Seveda več naših bralcev verjetno zdaj sedi na Tajskem in jedo banane in kokosove orehe (glej članek). Toda glavnina je v mrzli Rusiji, kjer, kot pravijo, nič ni bilo slajše od korenja.

Zato imamo v prehrani tradicionalno pomanjkanje vitaminov in drugih mikroelementov. In ljudje, ki se intenzivno ukvarjajo s športom ali drugimi močnimi aktivnostmi, morajo prejeti celoten nabor teh snovi, da ima telo možnost, da si popolnoma opomore.

Prav tako ne pozabite na dejstvo, da v povprečju po raziskavah zaužijemo približno 40 gramov beljakovin na dan z normo 1,5-2 grama. na kilogram teže.

Ko je vaš cilj povečati mišično maso, je upoštevanje vseh prehranskih priporočil glavni ključ do uspeha. V tem primeru boste zagotovo potrebovali športne dodatke. Če greste v celo najskromnejšo trgovino s športno prehrano, vam bodo oči dobesedno divjale ob pogledu na police z večbarvnimi pločevinkami za povečanje mišične mase.

Poglejmo si najosnovnejše pripomočke, ki jih najraje uporabljajo bodybuilderji po vsem svetu.

Kreatin

Celice skeletnih mišic vsebujejo snov, imenovano kreatin. Pomaga proizvajati energijo. Za izboljšanje teh kazalcev je bil razvit njegov sintetični analog.

Takšen dodatek bo pomagal pri rasti vaših mišic in povečanju volumna celic teh tkiv, spodbuja pospešeno okrevanje po treningu moči, pospešuje sintezo glikogena in vam omogoča, da delate v bolj intenzivnem načinu. Kreatin običajno pijejo pred in po treningu v količini od 5 do 10 gramov.

Beljakovine

Lahko je narejen iz rastlinskih ali sirotkinih beljakovin. Slednji se veliko bolje absorbira. To so popolnoma naravni izdelki za krepitev mase in povečanje učinkovitosti. Zahvaljujoč njim lahko dobimo delež beljakovin, ki jih potrebujemo, brez nepotrebnih maščob in ogljikovih hidratov.

Tu sta pogosto dodana kalcij in magnezij ter drugi mikroelementi, ki izboljšajo splošno zdravje. Primerni so za vse osebe s pomanjkanjem beljakovin, od povprečnih športnikov do veganov in vegetarijancev.

Če imate težave s prebavo laktoze, lahko izberete beljakovine iz jajčnih ali sojinih beljakovin, ki ne bodo imele dodatnih stranskih učinkov.

Kot veste, so glavni gradbeni material za mišično tkivo različne aminokisline, ki jih pridobivamo neposredno samo iz beljakovin. Če se torej ukvarjate z intenzivnimi treningi moči, zaradi katerih vaše mišice doživljajo reden stres, potem se potreba po beljakovinskih izdelkih poveča.

In verjemite mi, prehranjevanje v tem načinu je izjemno težko. Za primerjavo lahko kot primer navedem naslednje številke. Da bi dobili 200 gramov čistih beljakovin, boste morali pojesti približno kilogram mesa, kar je tudi fizično zelo težak proces.

Proteinski napitki se lahko brez težav uporabljajo kot prigrizki med glavnimi obroki in visoka vsebnost Beljakovine v njih odlično potešijo občutek lakote. Med drugim boste s pitjem takšnih koktajlov pospešili presnovo.

BCAA ali aminokisline z razvejano verigo

To je dodatek, ki se uporablja skupaj z zgoraj omenjenimi beljakovinami. Dobiti bi morali 21 esencialne aminokisline, vendar se za razvejane štejejo samo 3. To so izolevcin, levcin in valin. So del našega mišičnega tkiva in so nujno potrebni za njegovo obnovo.

Če uporabljate te športne dodatke, bodo vsa hranila iz njih šla neposredno v mišice. Med drugim tudi pospešijo metabolizem in pomagajo k hitrejšemu okrevanju po vadbi. Njihove glavne prednosti so tudi lahka prebavljivost.

Po zaužitju BCAA lahko opazimo še eno pozitivno dejstvo. Pomagajo izboljšati vzdržljivost, zato so priporočljivi za športnike, ki morajo vzdrževati raven energije v daljšem časovnem obdobju, kot so maratonci, kolesarji in drugi raziskovalci Arktike.

Ta dodatek popijte zjutraj, ko se zbudite ali po končani vadbi. Odmerjanje od 3 do 5 gramov.

Beta alanin

To je še ena aminokislina, ki jo običajno dobimo iz mesa. Pomaga tudi pri večji produktivnosti naših mišic med vadbo. Beta-alanin poveča raven karnozina in zavira različne kisle procese v telesu. Izločanje mlečne kisline v mišicah je običajno glavni pokazatelj utrujenosti. Ta dodatek vzemite v količini 2 ali 3 gramov pred in po treningu.

Glutamin

Odgovor na vprašanje: "Katere dodatke potrebuje bodybuilder, ki se ukvarja z intenzivnimi treningi?" – ta dodatni pomočnik je dodan na seznam.

Glutamin vam pomaga bolje prenašati trganje mišičnega tkiva, kar na splošno poveča vzdržljivost in zmogljivost. Pospešuje metabolizem in pomaga telesu bolje in učinkoviteje predelati maščobne zaloge.

Znanstveniki so ugotovili tudi, da spodbuja imunski sistem. In kar je najpomembneje, poveča količino rastnega hormona v telesu, kar omogoča, da vaše mišice dobesedno skokovito rastejo.

Delo mišičnih vlaken je nemogoče brez dušika. Torej, če iščete najboljši načini dovaja to organsko snov v vaše mišice, potem je glutamin idealen kandidat.

Pijte takoj po tem, ko se zbudite, malo pred in po treningu. Ena porcija je približno 5 gramov.

Po pravici povedano je treba dodati dejstvo, da se trenutno govori, da se glutamin v našem telesu proizvaja neodvisno, zato ni nujne potrebe po njegovem dodatnem prejemanju.

Pomembni dodatki

Kot koristne dodatke lahko vključim tudi različne vitaminske in mineralne komplekse. Navsezadnje je že dolgo znano, da se te snovi v telesu ne kopičijo, zato jih potrebujemo dnevno. Res je, da je bolje, da njihov režim in posebna priporočila pridobite od svojega lečečega zdravnika, ki se bo zanašal na posamezne značilnosti določene osebe.

Seveda obstajajo tudi škodljivi športni dodatki, ki resno načenjajo naše zdravje. Sem spadajo steroidi, ki jih je največ v negativnem smislu vplivajo na metabolizem in delovanje endokrinega sistema.

Seveda resno povečajo volumen mišic in pospešijo presnovo. Vendar vas poleg drugih negativnih dejavnikov naredijo bolj nervozne in agresivne ter negativno vplivajo na delovanje možganov.

Med drugim se lahko steroidi pogosto pretvorijo v hormone: pri ženskah v moške hormone, pri moških pa v ženske. Zato se športnik, polnjen s steroidi, pogosto spremeni v bitje, iz katerega je nemogoče ugotoviti, kdo je pred vami.

Ta seznam vključuje tudi zaviralce maščob. Motijo ​​absorpcijo teh hranil. Vendar pa naše telo ne more brez njih in njihovo pomanjkanje vodi do resnih presnovnih motenj.

Pomagal bo narediti vaše telo popolnejše to je tečaj:

V njej boste našli podrobna in potrebna priporočila glede prehranjevalnega procesa. Prav tako vsak od nas ve, da je najtežja faza med sušenjem zadnja faza, ko delate neposredno na trebušnih mišicah. V tem tečaju boste našli le največ učinkovite vaje, pospešitev tega procesa.

To je vse za danes, prijatelji! Postavljajte si samo realne cilje! Začnite z majhnim in postopoma povečujte svoje izzive, dokler nekega dne ne uresničite svojih sanj! Vse je resnično, samo želeti si moraš! In pomagal vam bom pri vseh vaših prizadevanjih.

Zato se veselim ponovnega srečanja na tem blogu in na vašem kanalu. Pridite sami in pripeljite prijatelje, zanimivo bo.

Profesionalni športniki vedo, da je prehrana ključni dejavnik pri pridobivanju mišične mase. Hkrati prehrana za rast mišic ni samo jemanje športnih dodatkov (tudi najučinkovitejših in dragih). Brez zadostne količine redne hrane mišice ne bodo rasle, ne glede na to, kako pogost in pravilen je trening moči.

Poleg tega je napačno razmišljati o prehrani za pridobivanje mišične mase izključno v obliki povečanega uživanja beljakovinskih živil. Kljub temu, da so beljakovine za rast mišic res nujne, so ogljikovi hidrati enako pomembna sestavina prehrane za pridobivanje telesne teže – naj vas spomnimo, da delujejo prav ogljikovi hidrati.

Športna dieta: izračun vnosa kalorij

Ustvarjanje diete za pridobivanje mišične mase se začne z določitvijo optimalnega kaloričnega vnosa vseh zaužitih živil. FitSeven je že zapisal, da je za rast mišic potreben približno 15-20% presežek - moški, star 25-30 let, visok približno 180 cm in težak 70-73 kg, potrebuje vsaj 2700-3000 kcal dnevno.

Ločeno ugotavljamo, da morajo biti viri ogljikovih hidratov in maščob v prehrani za pridobivanje mišične mase čim bolj "pravilni" - sicer bo presežek vnosa kalorij v prehrani zlahka privedel do povečanja pretežno maščobne mase in ne mišic. vse. V bistvu, za rast mišic morate jesti ne samo hitro hrano, ampak čim bolj naravno hrano.

Kaj je potrebno za rast mišic? BJU!

Hkrati je zvečer (zlasti 3-4 ure pred spanjem), da pridobite "suho" maso, priporočljivo zmanjšati količino živil s preprostimi ogljikovimi hidrati. To bo pomagalo zmanjšati pridobivanje neželene maščobne mase, saj telo med spanjem za okrevanje in rast mišic potrebuje beljakovine in ne ogljikove hidrate.

***

Glavno pravilo prehrane za pridobivanje mišične mase je, da jo povečate za 15-20% dnevna vsebnost kalorij prehrana. Naslednji pomembna točka prehrana za rast mišic je glikemični indeks zaužitih ogljikovih hidratov in čas njihovega vnosa: hitri ogljikovi hidrati so potrebni takoj po telovadnica, za večerjo pa počasne ogljikove hidrate (različna zelenjava).