Na kakšne načine lahko zmanjšate obseg bokov? Kako zmanjšati obseg bokov, odstraniti ušesa in napihniti zadnjico. Tedenski program hujšanja, vadbe v telovadnici in doma

Dekleta, ki imajo prekomerno telesno težo, praviloma redno spremljajo svojo obliko in se zatekajo k različne metode. Eden od problemov ženske s prekomerno telesno težo(in ne samo) so obsežni boki. Za hitro zmanjšanje njihovega obsega je potrebna celotna vrsta ukrepov, ki ne vključujejo le telesne dejavnosti, temveč tudi dietno prehrano, pa tudi zavrnitev slabe navade. To je tisto, o čemer vam želim danes povedati.

Pravilna prehrana

Da bi zmanjšali obseg bokov in zadnjice, strokovnjaki priporočajo beljakovinsko dieto: 1-2 g beljakovin na kg telesne mase.

Najprej je treba iz prehrane izključiti mastno meso. Prav tako ni priporočljivo uživati ​​​​visokokalorične kisle smetane, majoneze, maslo, sladoled in druga mastna živila in jedi. Strogo je prepovedano jesti sladkarije in izdelke iz moke. Dovoljeno je jesti testenine iz trde pšenice.

Priporočljivo je uživanje večjih količin svežega ali termično obdelanega sadja in zelenjave. Svojo prehrano lahko popestrite s stročnicami, rižem, morskimi sadeži, pustimi ribami in polnozrnatim kruhom. Dovoljeno je uživanje mleka in mlečnih izdelkov, katerih vsebnost maščobe ne presega treh odstotkov.

Če v enem od dni dietne prehrane prehrana vključuje skuto ali jajca z nizko vsebnostjo maščob, je treba na ta dan izključiti ribe in meso.

Posebno pozornost je treba nameniti režimu pitja. Na dan morate piti vsaj dva litra. Nutricionisti svetujejo pitje zeleni čaj brez dodanega sladkorja, negazirana voda, pa tudi nesladkani kompoti.

Psihične vaje

Ženske, ki želijo zmanjšati boke, morajo razumeti, da dieta ni dovolj. Poleg tega je potrebna zmerna telesna aktivnost. Ni potrebno obiskovati fitnes centrov ali telovadnic. Izvedite različne psihične vaje Za zmanjšanje obsega bokov in zadnjice lahko to storite doma.

Najučinkovitejše vaje so:

• zanihajte ravne noge v stoječem položaju,
• dviganje nog pod pravim kotom iz ležečega položaja,
• stiskanje žoge s koleni,
• stranski zamahi nog, medtem ko se roke naslonijo na mizo ali naslonjalo stola,
• vrtenje obroča na bokih,
• napetost v glutealnih mišicah,
• počepi,
• nagibi.

Konec tedna lahko telovadite, če imate doma sobno kolo, pa je priporočljivo vsak dan za četrt ure ali več naprezati mišice bokov, nog in hrbta.

Poleg vadbe morate pozornost nameniti tudi obutvi. Za vaše boke je zelo koristno, če nosite superge ali druge udobne čevlje z nizko peto. Če je mogoče, je priporočljivo hoditi več. Če živite v stolpnici, je bolje hoditi po stopnicah, izogibajte se vzponu ali spustu z dvigalom. Prav tako morate nenehno spremljati svoje. Ravni hrbet neposredno vpliva na korekcijo volumna bokov.

Zdrav način življenja

Prehrana in ustrezna vadba bosta učinkoviti pri zmanjševanju bokov, ko bosta urejena zdrava slikaživljenje. Najprej se morate odreči vsem slabim navadam. Uživanje kakršnih koli alkoholnih ali nizkoalkoholnih pijač ni dovoljeno. Pijete lahko samo naravno kavo, vendar ne več kot eno skodelico na dan. Prav tako se je treba izogibati kajenju cigaret ali cigar.

Kopanje ali tuširanje obvezno spremlja masaža stegen in zadnjice s trdo krpo. Masažne gibe je treba izvajati počasi in v smeri urinega kazalca. Nekatere fizične vaje lahko izvajamo tudi v kopalnici, zaradi česar so bolj učinkovite.

Svež zrak naj postane sestavni del življenja. Pri vprašanju, kako zmanjšati obseg bokov, ne bodo pomagali le lagodni koraki pohodništvo, ampak tudi lahkoten tek, pa tudi vadba zunaj.

Še en pomembna točka V kompleksu dejanj, namenjenih izgubi teže, je odločnost. V nobenem primeru se ne ustavite na pol poti in vsako minuto merite obseg bokov. Pravilna organizacija pravilne prehrane, zdrav način življenja in telesna aktivnost bodo zagotovo dali dobre rezultate. Vso srečo!

Ženska je skrivnostno bitje. Zvečer hoče pečen krompir in čokoladico, zjutraj pa - popoln odsev v ogledalu. Neskladje med želenim in dejansko povzroča solze, depresijo in potrebo po smilitvi samemu sebi in pojesti še eno pito. Težko je prekiniti ta začarani krog, vendar je še vedno mogoče.

večina močan sovražnik na poti do uspeha - škoda. Če boste svoje zamere do sveta nenehno jedli z žemljicami in pecivom, ne boste nikoli ugotovili, kako zmanjšati obseg svojih bokov. Zato se nehajte smiliti sami sebi, zaprite hladilnik in začnite ukrepati.

Vzemite kos papirja in s svetlim flomastrom napišite obseg pasu, nog, bokov in zadnjice, ki bi jih radi dosegli. Samo ne uporabljajte "bleščečih" stereotipov. Navsezadnje 90-60-90 ni edini pravilni parameter figure. Ta list pritrdite na ogledalo, da ne pozabite na svoj cilj, in začnite delati.

Ne iščite preprostih poti. Ne pozabite, da ni in ne more obstajati način, kako shujšati »do naslednjega vikenda« in to samo na zadnjici ali nogah, na primer. Hujšati je treba postopoma in se izogibati nenadnim spremembam teže, da ne povzročite strij na koži in celulita. Čarobno hitre diete tudi ne obstaja.

In post bo negativno vplival na vaše zdravje, poleg tega se hitro izgubljeni kilogrami pogosto hitro vrnejo. Ne poskušajte shujšati v enem tednu, raje začnite novo življenje, v katerem boste začeli normalno jesti, več hoditi in izvajati preproste vaje, s katerimi boste svojo postavo pripeljali v idealno stanje.

Kaj lahko počnete doma?

Kljub temu, da je nemogoče korenito spremeniti svojo postavo v nekaj dneh brez škode za zdravje, obstajajo načini, s katerimi lahko prve rezultate dosežete v tednu ali več tednih. Vendar pa na tej stopnji ne morete prenehati delati na sebi, saj bodo vaši dosežki izginili brez sledu.

Prva stvar, ki se je morate naučiti, je, da ne smete prenajedati niti doma, niti na zabavi niti v službi. Jesti morate malo in pogosto, da ne kopičite dodatnih zalog maščobe v zadnjici ali nogah. Prav tako se popolnoma izogibajte prigrizkom in prigrizkom med obroki. To vaši prehrani dodaja preveč kalorij in vam preprečuje, da bi dosegli svoj cilj.

Doma lahko izvajate vaje s fitnes žogo, ekspanderjem, utežmi in celo vaje s stolom.

Poleg tega bo veliko pomagalo nekaj preprostih gibov, ki jih poznamo pri pouku telesne vzgoje:

1. "Polovični most."
   Ta vaja je zelo enostavna za izvajanje, vendar dobro oblikuje mišice zadnjice. Za začetek lezite na hrbet, pokrčite kolena in dvignite boke čim bolj navzgor, medtem ko močno napnete mišice. Nato spustite boke in poravnajte kolena. Potrebnih je 15 ponovitev. Po drugem tednu zakomplicirajte izvedbo tako, da stopal ne postavite na tla, ampak na rob stabilnega stola ali gumijaste žoge.
2. "Hoja po prstih."
   Vadbo lahko izvajate tako doma kot v službi. Izjemno okrepi mišice nog in zadnjice ter zmanjša njihov obseg. Čim bolj se dvignite na prste in z ravnimi nogami hodite po sobi z majhnimi koraki in napenjajte mišice.
3. "Zamahni z nogami."
   Težko je najti boljšo vajo za zmanjšanje bokov. Stojte z desno stranjo do roba naslonjala stola in ga primite z roko. Zamahnite z nogo v krožnem gibanju in položite nožni prst na sedež stola. To je treba storiti vsaj 10-krat z vsako nogo.
4. "Prenos."
   To je zelo dobra vadba za noge in pas. Za izvedbo se usedite na tla in popolnoma pokrčite kolena, roke pa položite na tla za hrbtom. Držite noge skupaj. Poskusite položiti kolena na tla na eno stran, nato na drugo. Naredite 10 ponovitev v vsako smer.

Vaje s fitnes žogo

Fitnes žoga ali fitball je odlična pomoč ljudem s prekomerno telesno težo. Glavna prednost te športne opreme je, da prisili vse mišice k delu, ne glede na to, na kateri skupini se vaje izvajajo. Ta učinek se doseže s stalnim vzdrževanjem ravnotežja med izvajanjem kompleksa.

Ob zmanjševanju obsega nog, bokov, pasu in zadnjice se krepijo roke in hrbet, razvija se gibčnost in izboljšuje koordinacija gibov. Torej, če ob oblačenju hlač razmišljate, kako zmanjšati obseg svojih bokov, potem je ta športna oprema za vas.

Vaje z žogo lahko vključujejo:

Vaje z elastičnim trakom

Gumijasti trak vam bo pomagal razviti volumetrične predele zadnjice in zadnjega dela nog doma. Razvija mišice in zmanjšuje maščobne obloge ter odstranjuje odvečne centimetre volumna. Turniquet vam omogoča povečanje obremenitve pri izvajanju izpadov in zamahov.

Za izvedbo izpadnih korakov morate stopiti na sredino podveze in njene konce držati v rokah. Povlecite gumo tesneje in, ko stopite korak nazaj, naredite počepe 10-15 krat. Poleg stegenskih mišic ta vaja krepi bicepse, saj se morate potruditi, da držite podvezo.

Za povečanje obremenitve pri nihanju nog je podveza privezana na stacionarno pohištvo ali na cev. Drugi konec je pritrjen na spodnji del noge in izvajajo se različni dvigi.

Oblika zadnjice se izboljša s premikanjem nog nazaj. To vajo je treba izvajati, ko stojite na vseh štirih. Konci zavoja so oviti okoli rok, stopalo je napeljano skozi zanko in ostro potisnjeno navzgor, poravnano koleno.

Tako da vse mišice prejmejo potrebne obremenitve in se figura približa čim hitreje idealni parametri, nadomestne vadbe, menjava športne opreme vsak teden.

Plank poza

Če imate zaradi svoje narave raje statične obremenitve, potem lahko izvajate edinstvene vaje, imenovane "plank pose". Obstaja več možnosti za to, a najprej si poglejmo najpreprostejšo: "lebdite" nad tlemi, naslonite se na prste in komolce.

Mišice čim bolj napnite in se ne sprostite do konca vaje. V tem stanju se je težko vzdrževati, zato začnite od prve minute in postopoma povečujte čas. Hrbet imejte vzravnan, spodnjega dela hrbta ne upogibajte ali se sklanjajte.

Prvi rezultati te vadbe so opazni po 2 tednih, saj so vse mišice zategnjene hkrati. Ko se vaše telesne mišice okrepijo, lahko preidete na bolj zapletene modifikacije deske.

Masaže in lepotni tretmaji

Nemogoče je preceniti pomen masaže za hujšanje. On pospeši presnovni procesi, skrbi za odtok tekočine iz tkiv in razgrajuje podkožno maščobo. Doma lahko izvajate samo-masažo stegen in zadnjice, vendar je za celovit postopek bolje, da se obrnete na strokovnjaka. In če masažo kombinirate z uporabo posebnih krem, pilingov in oblog, bo rezultat osupljiv.

Če lahko premagate lenobo in samopomilovanje ter spremenite svoj življenjski slog, potem vam bo vaš novi odsev v ogledalu všeč. Čez nekaj časa boste lahko celo odstranili opomnik o svojih idealnih parametrih, saj bo odvečni papir motil občudovanje vaše figure. In za to je mogoče uporabiti neverjeten naboj energije in moči karierna rast in aktivno rekreacijo.

Skoraj vsa dekleta se soočajo s tako težavo, kot je odvečne teže. Pri nekaterih ta težava prizadene le ločen del telesa. V bistvu so ta del telesa noge, glavni problem mnogih deklet so obsežni boki. Da bi jo rešili in zmanjšali obseg bokov, obstaja celovita metoda, ki je bila preizkušena že desetletja. Dovolj je, da vodite zdrav življenjski slog in se gibate. Nobena modna dieta se ne more primerjati s tema dvema kriterijema. Seveda ohranjanje zdravega življenjskega sloga vključuje uporabo različnih diet, vendar ne škodijo vašemu zdravju, ampak ga, nasprotno, krepijo, za razliko od različnih "". Kaj pa, če morate shujšati ne celovito, ampak na enem mestu? Kako zmanjšati obseg bokov? Da bi odgovoril na to vprašanje, sem napisal ta članek.

To je precej pogost pojav, ko ima dekle tanek zgornji del, spodaj pa se kopiči odvečna teža. Po eni strani, ko začnete hujšati, celostno hujša celotno telo, posledično zgoraj ostanejo samo členki, spodnji del pa se normalizira. Po drugi strani pa, ko želite svoj zgornji del spraviti v red, se vaše noge spet začnejo mastiti. Izkazalo se je, da gre za nekakšen začaran krog.

Kot mnogi vedo, je treba za pridobivanje teže izvajati vaje za moč, za izgubo odvečne teže pa si morate več dni nameniti kardio vadbi. Tako to deluje, če želite zmanjšati obseg bokov, morate izvajati aerobno vadbo v obliki teka, teka na tekalni stezi. Da bi se izognili izgubi teže na zgornjem delu, izvajajte vaje za moč samo na zgornji del tvoje telo.

KAKO NAJ SKUPAM URNIK TRENINGA?

Da bi bil trening čim bolj učinkovit, morate pravilno porazdeliti obremenitev. Katere dni bo vadba za moč in katere kardio? Za vzdrževanje zgornjega dela telesa je dovolj, da vadite največ 2-krat na teden in namenite 3 dni za aerobno vadbo. Na primer, standardna shema: v ponedeljek, sredo in petek izvajate aerobno vadbo, v torek in četrtek pa se posvetite treningu moči. Vse je zelo preprosto.

Vsaka vadba, ne glede na vrsto obremenitve, naj traja vsaj eno uro. Točno toliko časa bo trajalo, da bo vse opravljeno. Kardio vaje ne oslabijo mišic, hitreje se okrepijo, postanejo bolj vzdržljive itd. Nekaj ​​potenciala za rast vsekakor obstaja mišična masa, vendar je nepomemben v primerjavi z vaje za moč. Zato me ne bi skrbelo, da bodo vaše noge napihnjene. Poleg tega se pri izvajanju aerobne vadbe uporabljajo, zato je skrb glede tega odveč.

KAKO SE PRAVILNO PREHRANITI IN ZMANJŠATI OBSEM BOKOV?

Za kurjenje odvečne teže in zmanjšati obseg bokov, se morate držati osnovnih načel prehrane. Pri hujšanju morate izločiti vso mastno hrano, jesti več in uživati ​​pravo hrano.

Najprej morate svoji prehrani dodati več zelenjave, sadja, polnozrnatih žitaric, mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob itd. Poleg vsega naštetega poskusite jesti čim pogosteje, vendar v majhnih porcijah. Da, da, prav ste slišali, pogosto uživanje prave hrane pomaga pospešiti presnovne procese, zaradi katerih začnete izgubljati težo. V dneh aerobne vadbe je dihanje med tekom zelo pomembna točka, svetujem vam, da preberete članek o tej temi tukaj.

PROGRAM USPOSABLJANJA ZA DEKLETA, KI IMAJO TANEK TOP, A POLNE NOGE

Vaje za zmanjšanje bokov lahko brez težav izvajate doma. Edino, kar lahko prepreči, je nezadostna samoorganizacija.

Vse kar potrebujete je malo prostega prostora na tleh.

Začetni položaj: leži na desnem boku, noge iztegnjene v eni liniji, nadaljujejo linijo telesa, desna roka stoji na komolcu in podpre glavo, leva roka napol upognjen in naprej za podporo. Medenica ne pada naprej ali nazaj. Na levi strani je enako.

Izvedba vaje: med vdihom dvignite popolnoma ravno levo nogo čim višje. Ko izdihnete, spustimo nogo, vendar je ne spustimo, ne sprostimo. Uvlečen trebuh pomaga stabilizirati telo. Vadba ne le zmanjša obseg bokov in se bori proti celulitu, ampak tudi razteza notranja površina boki. Za desna noga vaja se izvaja na enak način.

Število ponovitev

Začetni položaj: enako kot pri prvi vaji, le spodnji del noge rahlo upognjen v kolenu, zgornji pa je podprt s težo.

Izvedba vaje: z iztegnjeno zgornjo nogo opisujemo kroge s prstom najprej v smeri urinega kazalca in nato v nasprotni smeri urinega kazalca. Ne sesedamo medenice. Še posebej močno napetost je treba čutiti na zunanjem delu stegna delovne noge. Za desno nogo se vaja izvaja podobno.

Število ponovitev: vsaj 20 v vsako smer za vsako nogo.

Začetni položaj

Izvedba vaje: ob vdihu iztegnite ravno zgornjo nogo naprej, dokler pravi kot s telesom. Ko izdihnete, vrnite nogo v prvotni položaj, vendar se ne sprostite. Med ta vaja na katerem se dela hrbtna površina stegna in zadnjico. Za drugo nogo - podobno.

Število ponovitev: najmanj 20 za vsako nogo.

• Četrta vaja

Ta vaja združuje prvo in tretjo.

Začetni položaj: enako kot pri prvi vaji.

Izvedba vaje: med vdihom iztegnite ravno zgornjo nogo naprej, dokler s telesom ne nastane pravi kot, nato pa jo dvignite. Ob izdihu spustite nogo v začetni položaj, vendar se ne sprostite. Izkazalo se je kot polkrog. Enako za drugo nogo.

Število ponovitev: vsaj 10 za vsako nogo.

Preprost sklop treh vaj

Te vaje je razvil interkontinentalni boksarski prvak posebej za svojo ljubljeno ženo. Celoten kompleks je sestavljen iz treh preprostih vaj in nima kontraindikacij za izvajanje, dovoljeno je tudi med nosečnostjo, če je normalno. Med "stranskimi" učinki je opaziti krepitev trebušnih, hrbtnih in medeničnih mišic. Tako bodo vaje koristne ne le za ženske, ampak tudi za moške.

Rezultat bo opazen po dveh tednih rednega treninga.

Začetni položaj: leža na hrbtu, noge približane, ležeče na tleh in čim bolj iztegnjene, ravne roke sklenjene skupaj in ležeče na tleh nad glavo.

Izvedba vaje: ob vdihu se prevalimo na desni bok, ob izdihu se vrnemo na hrbet, ob vdihu se prevrnemo na levi bok, ob izdihu se vrnemo na hrbet. Med vajo napnemo trebušne in medenične mišice.

Število ponovitev: 30 zavojev levo, 30 desno.

Začetni položaj: ležite na boku, ena roka stoji na komolcu in podpira glavo, druga stoji prosto na dlani v višini prsi, noge so ravne in iztegnjene.

Izvedba vaje: ob vdihu dvignemo zgornjo nogo naprej, ob izdihu jo vrnemo v prvotni položaj, vendar je ne spustimo več, ampak jo držimo v teži, nato jo ob vdihu dvignemo in ob izdihu, vrnemo, ne da bi se sprostili. Začnemo počasi, s segrevanjem mišic postopoma stopnjujemo tempo.

Število ponovitev: 30 na eni strani, 30 na drugi strani.

Začetni položaj: ležite na boku, ena roka stoji na komolcu in podpira glavo, druga stoji prosto na dlani v višini prsi, noge so ravne, iztegnjene, zgornja noga je rahlo dvignjena.

Izvedba vaje: viseča noga riše kroge najprej v smeri urinega kazalca in nato v nasprotni smeri urinega kazalca.

Število ponovitev: 30 krogov v smeri urinega kazalca in 30 v nasprotni smeri za vsako nogo, torej skupaj 120 krogov.

Celoten kompleks v povprečju traja le 15 minut.

Zaključek

Obstajajo tudi druge vaje za zmanjšanje bokov, veliko jih je. Izmenjava različnih kompleksov - odličen način popestrite svoje vadbe.

Vsak sklop vaj je treba izvajati vsak drugi dan, izmenično z vajami za druge mišične skupine (roke, trebušne mišice, prsni koš itd.), Da imajo mišice čas za počitek.

In to bo pomagalo doseči boljše rezultate ( pravilna prehrana) In kozmetični postopki, kot je ročna oz strojna masaža, in drugi.

Vsako dekle si želi imeti lepo, napeto zadnjico in stegna. Toda sodobni življenjski ritem, nezdrava prehrana, pogosti prigrizki hrane, polne ogljikovih hidratov - vse to pusti pečat na ženski postavi. Preprosto omejevanje vnosa hrane ne bo odstranilo vseh osovraženih oblog. Dieta, vse vrste vaj in kozmetologija morajo iti v boj. Najprej si poglejmo prehrano. Na začetku je naš cilj zmanjšati količino beljakovin v zaužitih izdelkih na 25 gramov. Izogibajte se tudi mastnemu mesu, bonbonom in drugim sladkarijam ter sladoledu. Namesto tega morate jesti fižol, kruh, sadje in žitarice. Vsaj pol kilograma zelenjave na dan. Lahko jeste pusto ribo piščančje prsi in mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob.

Dieta

Počepi za zmanjšanje velikosti zadnjice

Počepi- najbolj priljubljena vaja za zmanjšanje obsega vaše zadnjice. Prednost tega pristopa je, da so vključene vse mišice spodnjega dela telesa.

Okrepijo se tudi trebušne in hrbtne mišice. obstajati različne vrste počepe, in sicer: klasične, plie počepe, počepe s palico, počepe na eni nogi in številne druge. Vsak tip ima svoje ciljne mišične skupine in jih morate izbrati glede na vaše indikacije.

Kako pravilno delati počepe

Počepe poznamo iz pouka športne vzgoje v šoli. Ampak tudi tale preprosta vaja obstajajo določena pravila za izvajanje.

• Hrbet naj bo raven in vzravnan, pazite na ramena – nikoli se ne smete zlekniti. Nepravilna izvedba lahko povzroči obrabo kolenskih sklepov ali celo poškodba hrbtenice.
• Pazi na pete! pri pravilna tehnika ne pridejo s tal.
• Ne hitite takoj. Če ste bili prej daleč od počepa, vam ni treba takoj globoko počepniti. Dovolj je, da se spustite do ravni, kjer se kolena upognejo pod pravim kotom.
• Ne pozabite dihati. Tehnika je preprosta - počep - vdih, dvig - izdih.
• Delite breme. Za en pristop je priporočljivo od 10 do 40 ponovitev.

Zdaj, ko poznate osnove, lahko začnete trenirati.

30 dnevni program počepov

Glavna stvar v fizično usposabljanje to je njihova rednost. Da se lažje navadiš na jasno sistematično delo nad telesom lahko vodite dnevnik treningov, v katerega si boste zapisovali opravljene vaje in število ponovitev.

Spodaj je tabela za začetnike, bralci, ki so navajeni telesna aktivnost lahko uporablja uteži.

Plie počepi

Plie počepi Poleg glavnih mišic delajo hrbet in notranja stegna.
Začetni položaj: Noge široko razprte, prsti narazen, hrbet pravokoten na tla. Funkcija Ta tehnika je, da so obremenjene samo mišice nog, hrbet je razbremenjen bremena. Torej, če imate težave s hrbtom, so plie počepi vaša izbira.

Ko zavzamete začetni položaj, začnite počepniti. Število ponovitev: 20-25. Pristopi: 3. Ne pozabite spremljati položaja hrbta, držite ramena naravnost in se ne spuščajte.

Na začetku treninga vam ni treba uporabljati uteži. Ko se počutite močnejše, lahko za večjo obremenitev uporabite dumbbell.

Izpadi

Zelo pomembna vrsta počepov. Omogočajo vam, da zategnete povešena stegenska tkiva in se znebite "hlač".
Začetni položaj: noge so združene, roke so na pasu, hrbet je raven, ramena naj bodo ravna.
Naredite korak naprej in počepnite, dokler noge ne tvorijo pravega kota. Enako ponovite z drugo nogo. Število ponovitev: 15-20. Število pristopov: 3.

Zamahnite z nogami

Zamahi z nogami vam omogočajo toniranje stegenskih mišic in pospešitev metabolizma, kar nam pomaga v boju proti prekomerni teži. Izhodišča najrazličnejše, zamahe lahko izvajate sede, stoje in leže. Izbira je odvisna od tega, katero mišično skupino želite delati in obremeniti.