Načini za lajšanje bolečin po vadbi. Mišice bolijo po treningu - zakaj in kaj storiti

domov / Novorojenček

Mišice lahko bolijo po vadbi ali drugi telesni dejavnosti. Čeprav se bolečine v mišicah lahko poslabšajo in vam onemogočajo fizično aktivnost, več kot boste vadili, manj bodo vaše mišice bolele v naslednjih tednih. Uporabite naše nasvete za lajšanje bolečin v mišicah!

Koraki

Pravilno ravnanje z mišicami med treningom

Ogrejte se in previdno začnite vadbo.Če želite ohraniti prožnost mišic in se izogniti poškodbam med intenzivno vadbo, morate vadbo začeti nežno, da ogrejete mišice in jih naredite prožne. Ne skočite takoj v rutino intenzivne vadbe.

Pravilno se raztegnite. Raztezanje na začetku in koncu vadbe bo prav tako pomagalo sprostiti mlečno kislino iz mišic. Čakanje več ur po intenzivni vadbi na raztezanje ni dobra ideja. dobra ideja. Raztegnite se takoj po vadbi, ki lahko povzroči bolečino, da preprečite bolečino.

Po ogrevanju se obvezno raztegnite, saj bodo vaše mišice bolj prožne, kar pomeni, da je manj verjetno, da jih bo raztezanje poškodovalo. V nadaljevanju preberite nasvete, kako se pravilno raztegniti, da povečate prožnost in zmanjšate tveganje za poškodbe.

Pijte tekočino. Dehidracija na začetku vadbe ali športa ni nevarna le zato, ker lahko povzroči vrtoglavico in omedlevico, ampak tudi zato, ker lahko kasneje povzroči bolečine v mišicah. Pravilna uporaba tekočine med intenzivno vadbo povečajo raven kisika v mišicah, kar daje mišicam večjo vzdržljivost in jim pomaga pri okrevanju med telesna aktivnost.

Umirjanje mišic po treningu
1. Pomiri se. Ledena voda takoj po vadbi je najboljša za preprečevanje bolečin v mišicah. Zmanjšuje vnetje v mišicah in preprečuje širjenje bolečine po njih. Če ste profesionalni športnik ali trenirate v elitni telovadnici, bi morali imeti dostop do ledeno mrzle kopeli za lajšanje bolečin v mišicah. Če ne, poskusite eno od naslednjih strategij:
  
  Ogreti se.Čeprav bi moral biti led prvi korak, je po nekaj urah dobro, da ciljne mišice ogrejete in jim pomagate, da ostanejo prožne, namesto da postanejo toge. Nanesite toploto približno 20 minut.
  
  Premakni se. Morda je skušnjava, da bi med okrevanjem popolnoma sprostili mišice, vendar so raziskave pokazale, da lahko nežna aktivnost, ki angažira vaše mišice, skrajša čas njihovega okrevanja. Po drugi strani pa je pomembno, da mišicam daste čas, da si opomorejo, zato ne pretiravajte.
  
  Pojdite na masažo.Če boste trenirali do onemoglosti, se vam bodo naredile majhne solze mišično tkivo. Naravna reakcija telesa na solzenje je vnetje. Masaža pomaga zmanjšati nastajanje proteinov citokinov, ki sodelujejo pri razvoju vnetni proces. Z masažo se poveča tudi število mitohondrijev v mišicah, kar poveča sposobnost mišic za črpanje kisika.
  
  Kupite masažni valj. Ta ročna naprava vam bo pomagala pri globoki, pomirjujoči masaži pred in po vadbi. To bo sprostilo vaše mišice in preprečilo bolečino ter pomagalo pomiriti že tako boleče mišice. Ta metoda je odlična za mišice stegen in nog, lahko pa jo uporabite tudi za mišice hrbta, prsni koš in zadnjice. Pritisnite valj na bolečo mišico in jo drgnite gor in dol. Ta ukrep bo pomagal razbremeniti napetost in stres.
  
  Vzemite zdravila proti bolečinam.Če potrebujete takojšnje olajšanje, vzemite paracetamol ali nesteroidno protivnetno zdravilo, kot je ibuprofen, naproksen ali aspirin.
  
  Naučite se, kdaj je bolečina normalna in kdaj signalizira težavo. Normalno je, da vas mišice bolijo po intenzivni vadbi ali po vadbi mišičnih skupin, ki jih že nekaj časa niste vadili. Vendar morate biti pozorni na znake, ki kažejo na resno težavo.
Preprečevanje bolečin v mišicah
1. Poskusite piti trpki češnjev sok. V zadnjem času je češnjev sok postal zelo priljubljen izdelek zaradi visoka vsebnost antioksidanti in drugi uporabne snovi. V neki študiji so raziskovalci ugotovili, da češnjev sok lajša blage do zmerne bolečine v mišicah.
  - 100-odstotni trpki češnjev sok najdete v večini trgovin z živili ali specializiranih trgovin. zdrava prehrana. Poiščite sok, ki ni mešan z drugim sokom (na primer češnjevo-jabolčni sok), saj ta pijača običajno vsebuje minimalno količino češnjevega soka. Pazite tudi, da v soku ni dodanega sladkorja ali drugih sestavin.
  - Češnjev sok uporabite kot osnovo za vaš smuti po vadbi ali pa ga popijte samostojno. Najbolje ga je popiti takoj po tem, ko ga vzamete iz hladilnika. Skodelico trpkega češnjevega soka lahko postavite tudi v zamrzovalnik za 45 minut in ustvarite okusen zamrznjen češnjev smoothie.
Opozorila
- Bodite previdni, če želite celotno roko potopiti v 19L vedro vode (kot zgoraj). To lahko povzroči hitro izgubo telesne toplote, kar lahko negativno vpliva na cirkulacijo. Ne počnite tega, če imate težave z krvni pritisk ali s srcem. Tudi če ste popolnoma zdravi, nežno potopite roko, centimeter za centimetrom, začnite s konicami prstov, še posebej v vročem dnevu. Bolje bo, če vodo zamrznete v modelčku za sladoled in si z njo podrgnete roko (spet začnete s prsti), jo takoj posušite in masirate (od dlani do trupa). Vse naredite previdno, da se ne poškodujete ali povzročite prevelikega stresa na živce.
- Nenehno hlajenje bolečih mišic ni zelo učinkovito. Običajno je priporočljivo, da roko hladite z ledom 15-20 minut, nato odstranite led za 15-20 minut in ponovite postopek. Dejstvo je, da hladilni učinek ledu doseže svoj maksimum po 15-20 minutah in nadaljnja izpostavljenost ledu ne bo več ohladila mišic. Prav tako lahko dolgotrajno hlajenje z ledom povzroči ozebline, poškodbe mehkega tkiva ali kože.
- Bolečine v sklepih so resen problem do katerega lahko pride zaradi resne poškodbe. Ne zamenjujte bolečine v mišicah z bolečino v sklepih. Če bolečina ne preneha po nekaj dneh počitka in izvajanju vseh postopkov, opisanih v članku, se morate posvetovati z zdravnikom.

Konec vsake vadbe ne prinese le občutka samozadovoljstva, ampak tudi bolečine v mišicah. Lahko je popolnoma drugačen. Morda boste občutili prijetno utrujenost in bolečo bolečino, ki mišičnemu tkivu preprečuje popolno krčenje. Da bi razumeli, zakaj se to zgodi, morate podrobneje preučiti, kako obremenitve delujejo na mišice. Z razumevanjem pojava bolečine po treningu lahko zmanjšate in pridušite ta ne vedno prijeten občutek.

Najpogosteje začetniki in športniki doživljajo močne boleče občutke po dolgem premoru med treningom ali spremembi enega programa v drugega. Vsakdo si ne želi trpeti zaradi boleče bolečine, vendar se tej posledici lahko izognemo le, če imamo jasno predstavo o tem, zakaj se bolečina sploh pojavi.

Bolečina je odraz procesa, med katerim pride do uničenja mišičnih struktur. Glede na študijo, ki sta jo izvedla Sterlig in Morozov, telesna vadba izpodrine miofibrile mišičnih vlaken, mitohondriji razpadejo, kar povzroči povečanje ravni belih krvnih celic v krvi. Podobno stanje se pojavi pri poškodbah, vnetjih in okužbah.

Zaradi uničenja vlaken mišičnega tkiva nastanejo beljakovinski fragmenti molekul in aktivirajo se celice, ki prebavijo poškodovano tkivo, imenovane fagociti in lizosomi. Izločajo produkte, ki povzročajo bolečino. Mišična vlakna, ko so uničena, tvorijo satelite, ki so celice, ki izzovejo proizvodnjo beljakovin v tkivih.

Obstaja še eno dejstvo, ki ne vzbuja nobenih dvomov, to je, da se bolečine med bodybuildingom čutijo še posebej močno šele po prvih treningih, nato pa, ko postanejo redne, jih skoraj ne čutimo več. Če je med poukom dolg premor, se znova pojavijo.

Po končanem treningu se proizvodnja beljakovin v telesu pospeši, kar vodi do kopičenja kreatin fosfata v mišičnem tkivu, zvišanja ravni in aktiviranja glikolitičnih encimov. Ta proces sčasoma postane veliko bolj učinkovit, zato pride do oksidacije, ki je vir energije za krčenje mišic. Količina treninga povzroči izčrpavanje prehranskega vira energetski viri za mišice postane skoraj nemogoče.

Zahvaljujoč rednemu treningu se poveča energijski potencial za mišice in posledično tudi kazalniki zmogljivosti z močjo. Po drugi strani pa se zmanjšata uporabljeni stres in učinek treninga. Obratna reakcija je, da se prilagoditev mišic upočasni. Ta pojav se imenuje plato treninga, ko je za preboj potrebno spremeniti obremenitev in faktorje treninga, spremeniti vmesne intervale, čas počitka med serijami, vaje, ki se izvajajo s pomočjo supersetov, padcev itd.

Vrste mišičnih bolečin

Obstaja več vrst bolečine ki se pojavijo po vsaki vadbi.

Začne se čutiti v mišicah naslednje jutro po treningu moči. Mišice postanejo žilave, bombažne, otekle in polne, ko se katero koli dejanje izvede prek mišične skupine, ki je vključena v trening. Prijeten občutek utrujenosti in skoraj neopazna bolečina, ki se stopnjuje, če se mišice raztegnejo ali skrčijo.

Bolečina traja več dni. To je dokaz, da so se v mišičnem tkivu pojavile mikrotravme in se začne proces okrevanja, ki ga spremlja nastanek novih struktur.

Zaostajanje

Pojavi se dva do tri dni po končanem treningu. Če so mišice raztegnjene ali skrčene, potem postane močna. Najpogosteje se pojavi po spremembah v programu treninga, daljšem premoru v vadbi in tudi pri začetnikih.

Boleča, huda in nenehna bolečina je dokaz, da je obremenitev prevelika, uteži pretežke. Priporočljivo je postopoma povečevati obremenitev. Tako se sklepi, mišice, vezi in centralni živčni sistem okrepijo in se nanj navadijo.

Ko si mišice pred naslednjim treningom še niso popolnoma opomogle, torej še naprej bolijo, je treba opraviti obnovitveno sejo. Vaje ni treba spreminjati, vendar se teža zmanjša za polovico - za 50 odstotkov. Če izvajate sklope po 15-20 ponovitev, bodo poškodovane mišice prejele veliko količino krvi, kar izboljša prekrvavitev in jih oskrbuje s hranili, ki spodbujajo procese okrevanja.

Lahko je trd in akuten, pojavi se tako naslednji dan kot takoj po pouku. Ne dovoljuje izvajanja nobenih vaj, saj je bolečina precej močna. Poškodbe se praviloma pojavijo, ko se uteži dvignejo do maksimalne meje in se ogrevanju posveti minimalno časa.

Bolečine v vezeh ali sklepih niso normalne. Zato je priporočljivo popolnoma prenehati izvajati vajo, dokler ne ugotovite točnega vzroka bolečine. Lahko se zgodi, da poškodba ni popolnoma ozdravljena, tehnika je nepravilna, simulator ni nastavljen za antropometrične osebne parametre itd.

Druga vrsta bolečine v mišicah po vadbi je pojav pekočega občutka pri izvajanju končnih ponovitev različnih vaj. To je posledica oksidacije mišičnega tkiva z mlečno kislino. Polni mišične celice ter preprečuje živčni impulz prehod, ki povzroča pekoč občutek.

Ta občutek je povsem normalen in predstavlja odziv telesa, ki ga ščiti pred preobremenitvijo. Odpadni produkti mlečne kisline se izločijo približno 20 ali največ 30 minut po koncu treninga.

Cilji vadbe najpogosteje vodijo do potrebe po vadbi do pekočega občutka, torej za zaostajajoče, počasne, ravne mišične skupine.

So boleče mišice po vadbi dober ali slab znak?

Bolečina v mišicah je neobvezen znak rasti mišična masa, vendar potrjujejo, da se pri izvajanju treninga uničijo mišične strukture in nastanejo mikroskopske poškodbe, s tem pa se začne proces zdravljenja in tvorbe novega strukturnega tkiva.

Uspeh treninga se ne meri z bolečino. Odsotnost tega občutka ne pomeni, da je bila lekcija neuspešna. Contreras in Schoenfeld, ameriška raziskovalca tega procesa, pravita, da bolečina po vadbi ni vedno znak, da mišice rastejo.

Glavni cilj vsakega treninga ne sme biti doživljanje bolečine, temveč napredovanje prejetih obremenitev. Učinkovitost vadbe ne kaže bolečina, temveč povečanje obsega in volumna mišic ter primerjava postave pred začetkom vadbe in po vadbi.

Ne počutite se popolnoma bolečine v mišicah skoraj nemogoče. Ko se trening poveča, postane manj izrazit. Več jih je pomembne točke, ki vam omogoča učinkovito vadbo, vendar občutek izjemno prijeten, vendar ne boleče ali razbijajoče bolečine:

Obremenitve morajo napredovati. Tako se vsak teden uporu doda le majhna količina teže. Če izvajate stiskanje na klopi z mreno, bo optimalno povečanje od 2,5 do 5 kg vsak teden. Po povečanju teže bi morali obvladati tehniko izvajanja, vzdrževati določeno število nizov in pristopov, nato pa začeti dodajati uteži.
Tehniko je treba obvladati do popolnosti. Lahko se obrnete na trenerja ali nekoga, ki je dobro obveščen. Če to ni mogoče, potem lahko vedno najdete informacije o tem, kako narediti to ali ono vajo.
Bodite prepričani, da naredite ogrevanje. Je sestavni del začetka treninga, vključuje celotno paleto gibov za celotno telo, kot tudi pripravo na prihajajoči trening. Če izvajate stiskanje na klopi, potem izvedite 2 do 3 ogrevalne serije z majhnimi utežmi in majhnim številom ponovitev. To bo zagotovilo dotok krvi v mišice in vzpostavilo komunikacijo z živčnim sistemom.
Ne trenirajte, ko ste utrujeni. Veliko število delo, pomanjkanje spanja, slaba volja in nezmožnost dobrega prehranjevanja čez dan je dober razlog za zavrnitev treninga, da telesa ne izpostavljate dodatnemu stresu.
Ohranite režim pitja. Med poukom morate popiti vsaj liter vode. Dnevna norma porabljena tekočina je 0,04-0,05*lastna teža. Zahvaljujoč vodi se kri ne zgosti, pospeši se dostava kisika in hranilnih snovi, izboljša se prehod živčnih impulzov v mišično tkivo.
Poskusite dobro spati. Najbolje je, da spite vsaj 8 ur.

Za zmanjšanje bolečine se morate zateči k naslednjim metodam:

Sporočilo. Omogoča vam razpršitev krvi po telesu in zagotavljanje pretoka hranilnih snovi na prava področja.
Obnovitvena dejavnost. Ta vadba vključuje uporabo 50% običajnih delovnih uteži s 15-20 ponovitvami na serijo, kar zagotavlja pretok krvi v mišice. Prejemajo hranila in hitreje okrevajo. Bistvo takšnih vaj ni le zmanjšati bolečino, ampak tudi ponoviti tehniko gibov in izpopolniti svoje sposobnosti.
Pomiri se. Z raztezanjem mišic se poveča pretok krvi, kar poveča in pospeši proces odstranjevanja poškodovanih celic ter posledično zmanjša bolečino.
Pravilna prehrana. Prehrana mora vsebovati veliko beljakovin, katerih količina se giblje od 2 do 2,5 g na 1 kg telesne teže. Da preprečite katabolizem in pridobite preproste aminokisline, jemljite BCAA. To velja tudi za glutamin, ki prav tako krepi imunski sistem, ki pomaga pospešiti popolno okrevanje telesa. Jemanje kreatina lahko poveča vzdržljivost in moč mišičnega tkiva s povečanjem koncentracije kreatin fosfata.
Dobro se odpočij. Če se pojavi bolečina, ki vam preprečuje vadbo, si vzemite odmor za 2-5 dni. To vam bo omogočilo, da si popolnoma opomorete in začnete z vadbo z novo močjo.

Skupaj s temi metodami se lahko zatečete k utrjevanju, obisku kopeli, savne, uporabi grelnega mazila itd. Te metode vodijo do izboljšane prekrvavitve poškodovanih struktur, kar omogoča veliko hitrejše okrevanje mišic.

Povzemanje

Bolečine po treningu so zanesljiv znak, da so mišice boleče, kar pomeni, da so se pojavile mikrotravme, ki dokazujejo, da je bil trening učinkovit. Glavna stvar je znati razlikovati med slabo in dobro bolečino. Tega se ne smete bati, vsekakor pa morate mišicam omogočiti počitek in okrevanje. V nasprotnem primeru trening ne bo prinesel pozitivnega rezultata.

Bolečine po celem telesu po intenzivni vadbi... Vam je ta občutek znan? Običajno se drugi dan manifestira s še večjo močjo in včerajšnjemu osvajalcu športnih vrhov prinese veliko neprijetnih občutkov. Kaj je to in kako se z njim spopasti, preberite spodaj.

to boleče stanje klical vneto grlo ki nastanejo zaradi mikrorazpok v mišičnih vlaknih.

Vzroki za takšne vrzeli so lahko slabo ogrevanje pred treningom, dolg odmor med razredi, velika obremenitev ali predolg čas treninga.

Recimo takoj, da so manjše bolečine v mišicah po vadbi dober znak. Tako se začne kazati rezultat vašega treninga. Res je, če bolečina ne izgine v petih dneh po treningu, potem je to resna mišična motnja in se morate posvetovati s strokovnjakom.

Doma bodo naslednja "ljudska zdravila" pomagala zmanjšati bolečino po treningu.

Kopel ali savna

To je idealno po telesni aktivnosti. Na ta način ne boste samo izboljšali rezultatov, pridobljenih v lekciji, ampak se boste lahko tudi izognili bolečim posledicam.

Kopel ali tuš

Če nimate možnosti obiska savne, bo topla kopel ali prha racionalna odločitev. Tako lahko sprostite mišice po treningu, razbremenite občutek »zategnjenosti« in izboljšate prekrvavitev. Poskusite dlje izvajati vodne postopke, temeljito ogrejte mišice in jih masirajte s curkom vode.

Mimogrede, vroča kopel s pravo morsko soljo je dobra domača alternativa savni, čeprav ima nekoliko manj učinkovit učinek. Približno 30 minut Vroča kopel je povsem dovolj za lajšanje bolečin.

Bazen

Druga vrsta priprave vode, ki rešuje življenja, je bazen. In to ni presenetljivo, saj je voda odlično sredstvo za okrevanje mišic. Če ima vaša vadbena lokacija bazen, po vadbi malo zaplavajte. Sploh vam ni treba, vsaj ostanite v vodi 5-10 minut. To bo sprostilo napetost iz mišic telesa.

Sadje in vitamini

Med intenzivno telesno aktivnostjo jejte več sadja in po potrebi vzemite vitaminsko-mineralni kompleks.

To poveča vzdržljivost in pospeši okrevanje po vadbi. Za zmanjšanje bolečin v mišicah morate jesti tudi živila, bogata z vitamini. A, C in E.

Voda - po receptu

Pijte več običajne negazirane vode. Zelo koristne so tudi sadne pijače iz jagodičja, kakava in zelenega čaja.

Sporočilo

Še en recept za boj proti bolečinam je ta. Pomaga pri okrevanju ne le mišic, temveč tudi živčni sistem oseba. Idealna možnost je 10-12 sej vsaj nekajkrat na leto ali vsaj enkrat na teden.

Zaradi pretoka krvi so mišice nasičene s kisikom. Poveča se tudi elastičnost mišic – brez sproščanja mlečne kisline, s čimer se izboljšajo redoks reakcije.

Počitek

Vendar pa eden izmed Ključne točke terapija je sprostitev.

Kar je pomembno je dober počitek od stresa, razen povečane telesne dejavnosti druge vrste. Zdrav spanec tudi dobro obnavlja telo.

Torej poskusite spati najmanj osem ur dnevno, dobro pa je tudi, da čez dan počivate pol ure.

Hvala za članek - všečkajte ga. Preprost klik in avtor je zelo zadovoljen.

pogosta vprašanja

Koliko vode bi morali popiti na dan?
Prvi program usposabljanja
Kako zgraditi mišice doma
Tipi telesa. Ektomorf, mezomorf in endomorf. Kako ugotoviti svojega
Kako načrpati spodnji tisk
Kako napihniti ramena

Kaj hitreje kuri maščobo: tek ali dvigovanje? Mnogi mislijo, da je dvigovanje uteži veliko bolj učinkovito kot aerobika. Ali je res? Ugotovimo malo spodaj.

Ko novinci pridejo v telovadnico, zaradi svoje neizkušenosti naredijo veliko napak. Seveda je v telovadnici fitnes inštruktor, ki vam bo pokazal številne vaje in popravil morebitne napake. Vendar vam bomo v tem članku povedali, katere vaje morate narediti in koliko pristopov.

Pravilno upoštevanje vseh diet in režimov pravilna prehrana, še vedno ne boste mogli pridobiti mišične mase. Da bi dosegli določen rezultat, obstajata le dve možnosti: pojdite v športni klub ali vadite doma. Seveda bo inštruktor fitnesa izbral potreben sklop vaj in vam povedal o prehrani. Vendar vam bomo v tem članku ponudili metodo izgradnje mase, ki temelji na več vajah.

Bolečine v mišicah po vadbi so pogoste. Za nekatere je to muka, za druge pa užitek. In čeprav je dokazano, da prisotnost bolečine v ničemer ne vpliva na rezultate treninga, je prisotnost bolečine v mišicah nekaj napotkov glede izvajanega treninga: če bolečine ni, pomeni, da nekdo ni dovolj intenzivno vadil. .

Vzroki za bolečine v mišicah

Teorij o nastanku bolečine je več – in vse ostajajo le teorije. Ko govorimo o bolečinah v mišicah po treningu, jih najpogosteje razložimo z delovanjem mlečne kisline (laktata), ki nastaja v velikih količinah med anaerobnimi vrstami vadbe in vodi v acidozo (zakisanost) telesa. Bolečina, ki nastane zaradi delovanja laktata, je zelo kratkotrajna in mine sama od sebe. Pravzaprav je lahko težko reči bolečina, saj je pekoč občutek v mišicah, ki se pojavi pri zadnjih ponovitvah in pri ponovljenih pristopih, do neke mere celo prijeten občutek. Krepatura, ki se pojavi po dnevu ali več, je najverjetneje posledica delovanja drugih premalo oksidiranih (vmesnih) presnovnih produktov na receptorje. In tukaj lahko potegnemo nekaj analogije z vplivom alkohola na živčnega tkiva- Kako etanol ima toksičen učinek na možgansko skorjo, tako kot premalo oksidirani presnovni produkti zastrupljajo mesta "pritrditve" živčnih vlaken na mišična vlakna.

Eden od znanstvenikov Univerze v Kaliforniji, dr. George Brooks, je svojo disertacijo posvetil presnovi mlečne kisline in dokazal, da laktat ni vzrok za mišično utrujenost in bolečine.

Druga predpostavka, ki pojasnjuje bolečino po telesni aktivnosti, je teorija »mikrotravme«. Poškodbe celic (ne tkiv) med intenzivnim in težkim treningom vodijo do zapoznele bolečine. Pojavi se drugi ali več dni po telesni aktivnosti in je posledica vnetja v mišicah.

Kljub temu, da vsi vedo, da so začetniki in tisti, ki imajo daljšo pavzo s treningom, bolj dovzetni za bolečine po treningu, le redkokdo vstopa v proces treninga postopoma. Kaj lahko rečete o tem? - kljub temu, da so med treningom mišice izpostavljene stresu, je treba vključiti tudi možgane. Bodite prepričani, da ga uporabite!

Pomembno je ločiti bolečino po vadbi od patološke bolečine. Torej, če kri teče iz bolečega mesta, so vidna mišična vlakna in kosti, morate razmisliti, ali se posvetovati z zdravnikom.

Vpliv tehnike vadbe na pojav bolečine

Prisotnost bolečine v mišicah je bistveno odvisna od tehnike izvajanja vaj. Bolečina se pojavi predvsem po izvajanje vaj s polno amplitudo - globoki počepi, vodoravni pritisk, ki se dotika prsne palice, dvigovanje rok z utežmi z največjim spuščanjem slednjih, mrtvi dvig na ravnih nogah, dvig na prste z največjim spuščanjem pete itd. Poleg tega, da so mišice raztegnjene, so deležne tudi obremenitve na tistih točkah amplitude, kjer to v našem vsakdanjem življenju ni značilno. Krepatura prizadene predvsem stičišče mišičnega trebuha in tetive. Če veste to, lahko zmanjšate bolečino po vadbi z izvajanjem delnih gibalnih vaj. (ne zamenjujte z delnimi ponovitvami), medtem ko bodo mišične kite uporabljene minimalno.

Načini za zmanjšanje bolečine v mišicah po vadbi

● Režim pitja. Pijte dovolj tekočine, da zagotovite izločanje presnovnih produktov.

● Vodni postopki . Uporaba vode, tako tople kot hladne, spodbuja hitro okrevanje mišic. V nasprotju s splošnim prepričanjem o vplivu tople vode na krvne žile je hladna voda boljša od tople vode pri zmanjševanju bolečin po vadbi. Najbolje pa je kombinirati toplo in hladno vodo. Na primer: po treningu se na kratko (10 minut) oprhajte ali kopajte, nato pa takoj pojdite pod hladno prho, prho ali bazen (več v prilogi po tem članku) .

Najbolj primeren za zmanjšanje bolečin v mišicah parna kopel– ker gre za kombinacijo izpostavljenosti visokim in nizke temperature z obilnim režimom pitja.

● Antioksidanti. Za "nevtralizacijo" katabolnih produktov (oksidacija in razgradnja) telo uporablja snovi, ki lahko vežejo (pripni k sebi) prosti radikali 1. Med intenzivno telesno aktivnostjo se telo ne more v celoti preskrbeti z antioksidanti, zato mora proces treninga spremljati dodaten vnos. Lahko se izvaja antioksidativna funkcija askorbinska kislina(vitamin C), tokoferol (vitamin E), retinol (vitamini A) in njegovi predhodniki - karoteni, pa tudi jantarna kislina in selen. Toda polifenolne spojine imajo najbolj izrazito antioksidativno delovanje - flavonoidi. Slednje vsebujejo lupina in semena jagodičja, sadja in zelenjave; na primer v temnih sortah grozdja in rozinah, češnjah, modrem zelju. Flavonoidi dajejo sadju barve od rumene in rdeče do modre in vijolične.

● Protivnetna zdravila . "Molecula of Benefit" spodbuja zdrava slikaživljenja, zato uporaba nesteroidnih protivnetnih zdravil (NSAID) za zmanjšanje mišične bolečine po treningu v amaterskem športu ni sprejemljiva. Poleg tega obstaja naravna alternativa farmakološka zdravila- decokcija sladkega korena (!), šipka, medvejke, kamilice, šentjanževke, lipe, cinquefoil, lubja bele vrbe, listov ribeza. Poleg tega imajo nekatera živila tudi protivnetne lastnosti: viburnum, maline, ribez, češnje, lubenice, grozdje, pesa, zelje, korenje, peteršilj, kumare, česen, orehi, jabolka, limona, granatno jabolko, fige, pečen krompir (v olupiti). Posebno pozornost si zaslužijo ingver, sladki koren, lubje bele vrbe in češnjev sok.

● Ogrevanje in ohlajanje . Ogrevanje pred vadbo in ohlajanje po vadbi (vsak najmanj 10 minut) bosta pomagala preprečiti bolečine v mišicah. Usposabljanje zahteva pripravo ne le za preprečevanje poškodb, ampak tudi za zmanjšanje utrujenosti po vadbi.

● Sporočilo. Uporaba masaže pospešuje okrevanje telesa na splošno in zlasti mišice. Vse kar moraš storiti je, da najdeš denar in nekoga, ki te je pripravljen potreti po treningu. In če je s prvim in drugim težko, potem lahko sami masirate "boleče" mišice [razvezano] esencialna olja sivka, majaron, muškatna kadulja. Res leni lahko v lekarni kupijo mazila – z eteričnimi olji, zelišči, žolčem. Kremo za sklepe "" lahko kupite v veterinarski lekarni. Čeprav se slednji imenuje "za sklepe", njegove sestavine še vedno delujejo protivnetno na mišično tkivo. Z nanosom kreme na kožo v projekciji tetiv (v bližini sklepov) ponoči po treningu (in ne samo), lahko občutno zmanjšate bolečine v mišicah.

● Premikanje. Kljub prisotnosti bolečine mišice ne smejo biti neaktivne. Morali bi se skrčiti in sprostiti. Delo pospeši okrevanje in skrajša trajanje mišične bolečine. Še posebej učinkovito je treniranje mišic antagonistov. Torej, če vas boli biceps, morate "načrpati" triceps; če vas boli hrbet, morate "načrpati" prsi (z "napihovanjem prsi" mislimo na trening prsnih mišic).

Statično raztezanje blagodejno vpliva tudi na mišice. Vendar je bolje, da jo izvajate pred in po treningu (med ogrevanjem in ohlajanjem), in ne takrat, ko je bolečina že prevzela mišice.

● plavanje. Kljub dejstvu, da lahko plavanje uvrstimo med "gibanje" in "vodne postopke", lahko lagodno plavanje v bazenu ali odprtem vodnem telesu prepreči in zmanjša bolečine v mišicah.

● Sanje. Okrevanje telesa poteka najučinkoviteje med spanjem. In tukaj je opazen učinek, odvisen od odmerka - kot več ljudi spi, bolje si opomore.

Da bi bil boj proti bolečinam po vadbi učinkovitejši, uporabite več načinov za boj proti njim. Še bolje, preprečite pojav bolečine:

v proces treninga vstopajte postopoma,
naredite ogrevanje in ohlajanje,
izvajati vaje z nepopolno amplitudo,
nadomestitev izgube tekočine neposredno med treningom,
v telovadnici ne preživite več kot 40 minut, še bolje, vložite v 30 (za zmanjšanje proizvodnje kataboličnega hormona kortizola),
Jejte dovolj biološko popolnih beljakovin.

Aplikacija

Način za spopadanje z bolečino v mišicah po vadbi

Marty Kalajer je v bodybuilding prišel iz powerliftinga. V iskanju zdravila za bolečine v mišicah, ki se pojavijo dan po treningu, je preizkusil številne metode. Nekega dne je po treningu dobil nasvet
zaplavati hladna voda. Po večkratnem upoštevanju tega priporočila je bil naslednji dan vedno "svež". nisem čutil "bolečin v mišicah", ne glede na intenzivnost vadbe ali katera mišična skupina je bila obremenjena. Nekega dne je ta recept za bolečine v mišicah delil s svojim prijateljem, ki je, tako kot nekoč on, trpel za bolečinami po vadbi. Rezultat ga je tako šokiral, da je postal velik ljubitelj plavanja.

V nasprotju z uveljavljenim mnenjem, da le topla voda pomaga znebiti presnovnih produktov, saj izboljša prekrvavitev s širitvijo krvne žile, kratko (10-20 minut) plavanje v hladni vodi popolnoma odpravi vse znake mišične utrujenosti po vadbi .

Opombe

1 Prosti radikali - nestabilni delci molekul, ki se med biokemičnimi reakcijami odcepijo od drugih molekul, imajo proste (neparne) elektrone in se posledično "prizadevajo" pridružiti drugim molekulam.

Uporabljeni viri

“>Mlečna kislina ne povzroča bolečine v mišicah” (medinfo.ru)
“Bolečina v mišicah po vadbi” (SportsWiki).
John S. Komereski, "Ali bodybuilding poškoduje vaše mišice?", Muscle & Fitness, ZDA, januar 1988

Video ilustracija

Okrevanje mišic

Ta članek je bil napisan na zahtevo

Uravnotežena prehrana in vadba človeku omogočata, da naredi svoje telo atletsko in fit. Vendar pa po pouku ne čutite vedno navala moči in lahkotnosti. Vsak športnik pozna tako neprijeten pojav kot bolečine v mišicah po treningu. Kako se znebiti takšnega neugodja? Kakšni so njegovi razlogi?

Glavni viri problema

Znano naslednjih razlogov, kar lahko povzroči močna bolečina v mišicah po treningu:

Kopičenje mlečne kisline. To je najpogostejši razlog. Med vadbo se v mišicah postopoma kopiči mlečna kislina. Povzroča precej neprijeten pekoč občutek. Med telesno aktivnostjo pa se mlečna kislina s krvnim obtokom širi po telesu. Toda po vadbi se kopiči v mišičnem tkivu in povzroča neprijetne občutke.
Mikrotrauma mišičnih vlaken. Ta bolečina ne izgine po 2-3 urah. Nasprotno, stopnjuje se. Bolečina je lahko še posebej opazna dan po treningu. Mikrotravme temeljijo na močnem fizičnem naporu, ki je privedel do najmanjših razpok. Sčasoma se bodo zacelile in nelagodje bo izginilo. Začetniki se po prvi vadbi soočijo s točno to vrsto bolečine v mišicah.
Resne poškodbe. To je približno o zvinih, V takih primerih se bolečina pojavi izjemno ostro. Je precej močan in se pojavi v trenutku poškodbe.
Mišične patologije, ki jih spremlja mialgija. To je huda napetost in bolečina v mišičnem tkivu. Takšni bolezni sta miopatija in miozitis. Funkcija Takšne manifestacije so pojav bolečine pod kakršno koli obremenitvijo. včasih nelagodje se lahko pojavi tudi v mirnem stanju.

Odprava nelagodja

Vsak športnik bi moral vedeti (saj lahko vsak doživi bolečine v mišicah po treningu), kako se znebiti tega neprijetnega stanja.

Če bolečino povzroča kopičenje mlečne kisline, torej učinkovito zdravljenje leži v malem psihične vaje. Takšna obremenitev bo odličen stimulator za mišice in bo znatno izboljšala krvni obtok. Posledično se bo mlečna kislina hitreje izpirala iz tkiv. Na primer, če boli po treningu, potem redno hoditi ali kolesarjenje.
V primeru resne poškodbe je samozdravljenje zelo nevarno. S takšnimi patologijami potrebuje športnik takojšnjo zdravniško pomoč.
Vodni postopki. Sproščujoča topla kopel vam bo močno olajšala trpljenje. Zagotovil bo vazodilatacijo. Posledično se bo krvni pretok izboljšal. Koristna je tudi kontrastna prha.
Pijte veliko tekočine. Ta ukrep izboljša delovanje ledvic. Posledično se razgradni produkti, ki vključujejo mlečno kislino, veliko hitreje odstranijo iz telesa.
Pravilna prehrana. povečati nelagodje. Kako zmanjšati bolečine v mišicah po vadbi? Priporočljivo je telesu zagotoviti antioksidante, ki se borijo proti radikalom. Če želite to narediti, morate svojo prehrano obogatiti z zelišči, citrusi, sadjem in zelenjavo.
Sporočilo. Postopek bo povečal pretok krvi v mišičnem tkivu in s tem pomagal znebiti morebitnega neugodja. Moteča mesta zdrgnite in pobožajte. Uporabite lahko poseben masažer.
Savna, kopel. Toplota bo močno izboljšala pretok krvi in vam pomagala pri sprostitvi.

Ljudska zdravila

Vsak športnik, ko se sooči z neprijetnim nelagodjem, vedno pomisli, kako lajšati bolečine v mišicah po treningu? Ljudska zdravila lahko pomagajo.

Jazbečeva maščoba. To komponento je treba uporabiti za mazanje problematičnih področij.
Zeljni list. Na začetku je priporočljivo, da ga rahlo nagubate. Nato se list položi na boleče mesto.
Tinktura popra. Ta komponenta je namenjena lokalno uporabo. Z njim je priporočljivo mazati boleča mesta.

Uporaba nesteroidnih protivnetnih zdravil

Vsak športnik lahko doživi bolečine v mišicah po vadbi. Kako se ga znebiti? Še posebej, če je nelagodje precej močno?

Lahko uporabite zdravilo, ki je del skupine NSAID. Zmanjšal bo bolečino in zmanjšal vnetje na poškodovanem območju.

Najpogosteje uporabljena zdravila so:

"Nurofen";
"Ibuprofen";
"Aspirin".

Vendar teh orodij ne smete uporabljati pogosto. Navsezadnje lahko precej negativno vplivajo na želodec in jetra. Poleg tega bodo takšna zdravila samo začasno zmanjšala občutke, ne bodo pa zagotovila zdravljenja. Vedeti morate, da pogosta uporaba nesteroidnih protivnetnih zdravil lahko upočasni procese okrevanja telesa.

Vitaminski pripravki

Različna zdravila učinkovito pomagajo pri okrevanju Človeško telo. Pogosto se uporabljajo v športni praksi. Omogočajo vam, da obnovite porabljeno energijo in podpirate telo med intenzivno telesno aktivnostjo.

Posebno mesto med zdravila je podan vitaminski kompleksi. Navsezadnje pomanjkanje bistvenih snovi vodi ne le do izgube učinkovitosti, ampak tudi do povečane bolečine. Zato je priporočljivo ne le pravilno uravnotežiti prehrano, ampak tudi jemati multivitamine. Kako lahko torej zmanjšate bolečine v mišicah po vadbi?

"Aerovit";
"Dekamevit";
vitamin E;
"Undevit";
vitamin C;
"Glutamevit";
"Tetravit";
Vitamin B.

Plastični pripravki

Ta skupina zdravil ima precej ugoden učinek na telo športnika. Včasih se pojavi zelo očitno vprašanje: "Če se po treningu pojavijo bolečine v mišicah, kaj storiti glede tega?" Zdravnik lahko priporoči posebna zdravila, ki lahko bistveno izboljšajo stanje osebe.

Zdravila s plastičnim delovanjem zagotavljajo naslednje učinke:

pospeši sintezo beljakovin;
spodbujajo pretok biokemičnih procesov;
obnoviti celično strukturo.

Zahvaljujoč tem lastnostim zdravila pomagajo ohranjati visoko zmogljivost in preprečujejo fizično preobremenitev. Z drugimi besedami, takšna zdravila so pogosto predpisana športnikom, ki jih zanima vprašanje: "Če se po treningu pojavijo bolečine v mišicah, kako se jih znebiti?"

Seznam plastičnih drog:

"Kalijev orotat";
"Riboxin";
"Kokarboksilaza";
"Kobamamid";
"Karnitin";
"Lipocerebrin";
"Lecitin-cerebro".

Energijska zdravila

Zdravila iz te skupine pospešujejo obnavljanje porabljenih sredstev. Zagotavljajo odpornost telesa na razmere, kot je hipoksija. Zdravila podpirajo delovanje miokarda, možganov in jeter.

Ta zdravila vključujejo:

"Panangin";
"Asparkam";
"kalcijev glicerofosfat";
"Glutaminska kislina";
"Kalcijev glukonat";
"Metionin."

Skupina adaptogenov

Kako lajšati bolečine v mišicah po vadbi? Adaptogeni zagotavljajo toničen učinek na telo in povečujejo odpornost na intenzivno telesno aktivnost. Še posebej so učinkoviti v pogojih nenadnih podnebnih sprememb in hipoksije. Vendar pa imajo takšna zdravila kontraindikacije, zato se morate o njihovi uporabi vsekakor posvetovati z zdravnikom. Poleg tega lahko ta zdravila povzročijo odvisnost.

Učinkoviti adaptogeni so naslednja zdravila:

"Ginseng";
"Eleutherococcus ekstrakt";
"kitajska limonska trava";
"Pantokrin";
"Aralia Manchurian";
"Sterculia platanofolia";
"Radiola roza";
"Visoka vaba";
"Leuzea sofloroides."

Športne kreme, mazila, geli

Za obnovo telesa po telesni aktivnosti se pogosto uporabljajo lokalna zdravila.

Mazilo za bolečine v mišicah po vadbi zagotavlja:

izboljšanje limfnega in krvnega obtoka;
sprostitev tkiv in povečanje njihove elastičnosti;
obnovitev presnovnega procesa;
odstranjevanje presnovnih produktov;
lajšanje nelagodja v vezi, mišicah, sklepih.

Vendar pa ta zdravila različno vplivajo na telo. Nekateri povzročajo segrevanje tkiva, drugi zagotavljajo hladilni učinek. Na primer, pri akutnih poškodbah so zdravila za segrevanje popolnoma neprimerna. Za odpravo otekline in vnetja je priporočljivo uporabiti hladilno mazilo za bolečine v mišicah po vadbi. Najboljša zdravila so Troxevasin in Venoruton.

Pred uporabo takšnih zdravil se posvetujte z zdravnikom. Pomembno si je zapomniti, da ta zdravila na vsako osebo vplivajo drugače.

Pri razlagi, kako lajšati bolečine v mišicah po vadbi, zdravnik najpogosteje predpiše naslednja lokalna zdravila:

"Apisatron";
"Virapip";
"Troksevazin";
"Viprosal";
"Vipratox";
"Gevkamen";
Balzam "Sanitas";
tigrovo mazilo;
"Richtofit-sport";
"Gimnastogal";
Heparinsko mazilo;
"Heparoid";
"Efkamon";
"Nicoflex";
"Gevkamen";
"Finalgon";
"Venoruton";
Terpentinsko mazilo;
"Menovazin".

Uporaba obkladkov

Bolečine po vadbi je mogoče odpraviti na preprost način. Obkladki so zelo učinkoviti in enostavni za uporabo.

Vendar se morate najprej seznaniti z osnovnimi pravili:

Obkladke lahko uporabljate le po posvetu z zdravnikom.
Po poškodbi, ko akutna bolečina, se takšno zdravljenje ne uporablja 2 dni.
Obkladke nanesite na naslednji način. Vzemite gazo. Popolnoma mora prekriti boleče področje. Navlažite ga po navodilih. Nanesite mazilo na poškodovano mesto. Po vrhu pokrijte z navlaženim prtičkom. Nanesite plast vate. Uporaba plastične folije je strogo kontraindicirana. Zavarujte s povojem (po možnosti ne elastičnim). Povoj ne sme povzročiti otekline ali stisniti tkiva.

Naslednji obkladki veljajo za najučinkovitejše:

Povoj z vazelinskim oljem. Rahlo navlažite krpo in jo nanesite na poškodovano mesto.
Obkladek s pol-alkoholnim vazelinskim oljem. Območje je namazano z oljem, vrh pa pokrit s prtičkom, namočenim v vodko (ne pozabite ga ožeti).
Stisnite z mazilom Vishnevsky in alkoholom. To se naredi po analogiji z zgoraj opisano metodo.

Ne pozabite se izogibati močnim boleče občutke V pomoč vam bodo redni tečaji, ki jih skrbno načrtuje trener.