Video: Vaje za spodnje trebušne mišice. Trebušne vaje za ženske

Obstaja veliko vrst vaj, ki vam omogočajo, da ne samo izgubite težo, ampak tudi spravite svoje telo v idealno stanje, vendar so nekatere od njih najbolj priljubljene. Eno od teh vaj lahko imenujemo trebušnjaki za dekleta in ženske. Skoraj vsi, ki se odločijo skrbeti za svoje zdravje in izvajati vaje, začnejo izvajati trebušnjake skoraj od prvih treningov.

Kakšen učinek ima škrtanje trebušnih mišic za dekleta na mišični steznik?

Preden podrobno opišemo metodologijo izvajanja te trebušne vaje za dekleta, je treba razmisliti o teoretičnem delu vprašanja.

Potem bo mehanizem delovanja postal hitreje jasen in bo več možnosti za pravilno izvedbo na samem začetku poti do harmonije in izklesane postave. Pri izvajanju trebušnega trebušnega trebušnega trebušnega trebušnega trebušnega trebušnega trebušnega trebušnega trebušnega trebušnega trebušnega trebušnega trebušnega trebušnega trebušnega trebušnega trebušnega trebušnega trebušnega trebušnega trebušnega mišica je glavna mišica.

Prava mišica je odgovorna za stanje znanega 6-packa na trebušnih mišicah, h kateremu stremi večina ljudi, ko se odločijo začeti z vadbo, da bi se znebili vidnih pomanjkljivosti postave na tem mestu.

Poleg tega lahko vadba trebušnjakov znatno okrepi preostali del mišičnega steznika, ki se nahaja na trebuhu; mišice jedra so vključene ločeno (postanejo veliko močnejše).

Nemogoče je preceniti pomen treninga in pravilnega stanja trebušnih mišic, saj so eden izmed pomembnih stabilizatorjev človeškega telesa in imajo pomembno vlogo pri ohranjanju pravilne drže.

Katere mišice so vključene?

Prava mišica, ki se nahaja na trebuhu, omogoča približevanje zgornjega dela telesa spodnjemu delu ali, kot ji tudi rečemo, med procesom zvijanja. V ta proces so aktivno vključeni tudi:

1. Pectoralis major, imenovan pectoralis.
2. Notranje in zunanje poševne mišice.
3. Prečne mišice ki se nahaja na trebušnem tisku.

V bistvu je izvajanje trebušnjakov gibanje prsnega koša proti medenici. V tem trenutku, da bi dosegli želeni rezultat, mora priti do zaokrožitve hrbtenice.

Postopek ne vključuje vpletenosti bokov, zato mora biti celoten spodnji del telesa, začenši od srednjega dela hrbta, mirujoč. Ta vrsta tehnike škrtanja vam omogoča, da zagotovite izolirano obremenitev neposredno na stezniku trebušne mišice.

Opis mišic, ki sodelujejo v procesu treninga

Da bi razumeli, kakšen rezultat (poleg videza želenih kock) lahko pričakujemo, in tudi, da bi obravnavali vprašanje zvijanja s fiziološkega vidika, je treba podrobno pretehtati trebušne mišice, ki so vpletene in navedene zgoraj v postopek.

Rectus abdominis mišica se odlikuje po svoji dolžini in tankosti. Nahaja se od sredine prsnega koša in konča s sramnim predelom pri moških in ženskah. Napačno je prepričanje, da je razdeljena na več delov, pri čemer mnogi mislijo na spodnjo in zgornjo kocko; ravna mišica je cela in nedeljiva.

Začne delovati šele v trenutku, ko se oseba nagne naprej in rebra hiti v predel medenice. Po svoji vlogi pri trebušnih trebušnjakih zaseda vodilno mesto, saj najbolj obremenjuje.

Zunanje in notranje poševne trebušne mišice so odgovorne za debelino pasu, brez dela na teh področjih, tudi če obstaja genetska predispozicija, je skoraj nemogoče, da bi predstavnice ženske videle osi pas. Za zagotovitev ojačitve se vrtilnemu gibu običajno doda zasuk.

Preproste vaje za trebušne mišice

Večina preprosta vaja Za ločeno vadbo sta upogiba v levo in desno, ki se izvajata v stoječem položaju s fiksirano medenico. Ko se aktivira notranja poševna mišica, se zunanja poševna mišica, ki se nahaja na drugi strani pasu, samodejno vključi v delo s posameznimi obrati ali ko se doda zasuku.

Naslednji mišična skupina, ki sodeluje tudi pri izvajanju trebušnih vaj za dekleta, pa tudi za moške, so prečne trebušne mišice. Ta skupina mišica je sestavljena iz številnih vlaken, kot da so raztresena po spodnjem delu tega območja.

Da občutite njihovo delo, je dovolj, da čim globlje vdihnete in ustrezno izdihnete. Prečne mišice omogočajo umetni izdih, če je potrebno, in so tudi odgovorne za držanje zadevnega dela telesa v ravnem stanju, ko oseba izvaja kakršne koli vaje zvijanja.

Prednosti vadbe

Vaje za hrustljanje lahko prinesejo naslednje pozitivne rezultate:

1. Znatno povečanje moči vseh mišičnih skupin, ki se nahajajo na trebušni stiskalnici.
2. Sočasno izboljšanje stanja celotnega mišičnega steznika na tem področju, ki se včasih imenuje tudi skorja.
3. Pri dolgotrajnem in pravilnem izvajanju se stopnja togosti in stabilnosti med drugimi vrstami vaj poveča.
4. Sčasoma se drža ljudi opazno izboljša, tudi z velike težave v tej smeri.
5. Vaje za trebušne mišice imajo dovolj veliko število možnosti izvedbe, tako da lahko vsak izbere najbolj udobno za sebe osebno.
6. Če želite trenirati na ta način, ni nujno, da obiskujete fitnes in za to porabite velike vsote denarja. Trebušnjaki so primerni tudi za domačo vadbo, brez uporabe dodatne specializirane športne opreme.

Po opisu prednosti izvajanja te vaje postane jasno, zakaj jo je treba vključiti v katero koli vrsto treninga, tudi za začetnike. Ker izvajanje na trebušnih mišicah za ženske in moške omogoča reševanje več problematičnih vprašanj hkrati in ne samo odstranjevanje odvečnih kilogramov v predelu trebuha.

Kako to narediti pravilno? Tehnika izvedbe

Vendar pa za dosego zgoraj opisanih rezultatov ni dovolj poznati strukturo dela trebušnjakov, potrebno je tudi zagotoviti pravilno izvedbo vaje. V nasprotnem primeru rezultat morda ne bo tako dober ali celo nič.

Kljub njegovi razširjenosti in navidezni preprostosti mnogi pri tem delajo napake. Zato znanje osnovna pravila izvajanje trebušnjakov ne bo prav nič odveč podatek.

• Prvi korak je, da zavzamemo ležeč položaj na trdi in ne povešeni podlagi. Samo zgornji del trupa in medenica ostaneta navpični, noge naj imajo obliko hiše, v ta namen so kolena pokrčena pod kotom 90 stopinj.
• Možno jih je postaviti tudi na posebno klop. Roke so postavljene za glavo, vendar jih ni priporočljivo skleniti, komolci pa so čim bolj razprti na straneh. Predpogoj je trda fiksacija hrbtenične regije na površini.
• Ko zavzamete zgoraj opisani položaj, globoko vdihnite in ob izdihu dvignite zgornji del hrbta do medenice do največje možne razdalje. Prepričajte se, da je vaš hrbet zaobljen in ne samo dvignjen od tal in dvignjen na kolena.
• Po dosegu najvišja točka, je potrebno vzdrževati sprejeti položaj povprečno 1 ali 2 sekundi. Ob izdihu se vrnete v prvotni položaj. To je treba storiti počasi brez nenadnih sunkov.
• Število usmrtitev se razlikuje glede na stopnjo usposabljanja, saj je začetnikom precej težko obvladati več pristopov hkrati, trenerji priporočajo, da začnete z 20 in postopoma povečujete to število. Med treningom mišic, da bi dosegli več jasen rezultat, je v prihodnosti možna uporaba uteži v obliki palačinke.

Nekatere nianse pravilne izvedbe

Kot katera koli druga vaja ima tudi zvijanje več odtenkov, ki omogočajo ne le zagotavljanje njegove pravilne izvedbe, temveč tudi več kratek čas doseči želeni rezultat. Med njimi je mogoče izpostaviti naslednje točke:

1. Rok ne smete skleniti na zadnji strani glave, kot smo že omenili, saj lahko to povzroči napetost v vratnih mišicah in nekaj pomoči jedru, kar bo znatno zmanjšalo učinkovitost.
2. Da ne bi preprosto upognili in poravnali hrbta, si lahko predstavljate, da v procesu izvajanja pride do konvergence dveh točk, od katerih se ena nahaja nad in druga pod trebuhom.
3. Ni priporočljivo zadrževati diha ali si močno prizadevati za vdih in izdih.
4. Prvi pristop je lahko omejen na izvedbo 3-4 zavojev.
5. Izogibati se je treba nenadnim gibom, saj lahko to povzroči mikrotravme v mišičnem tkivu. Še posebej, če je usposabljanje na poti začetni fazi in prej se sploh niso izvajali ali pa je bil dolg premor.
6. Po prvem pristopu, če je pravilno izveden, se mora v mišicah pojaviti pekoč občutek.
7. Brada se ne sme dotikati prsi.
8. Tudi v zadnjem, najtežjem pristopu je treba vzdrževati gladek spust navzdol, ne pa se samo vrči po tleh v želji po čimprejšnjem počitku.
9. Pri uporabi mišic nog ne morete pomagati svojemu jedru.
10. Pri izbiri možnosti, ko so noge postavljene na katero koli površino ali preprosto obešene, je treba zapomniti, da so v tak proces nujno vključene tudi fleksorne mišice, ki se nahajajo na stegnu. V skladu s tem se obremenitev steznika trebušne mišice nekoliko zmanjša. To pa lahko odloži želeni rezultat.

Priporočamo tudi branje o takšni vaji, kot je ruski zasuk. Pomagal vam bo okrepiti trebušne mišice in jih še bolj učinkovito načrpati. V redu, zdaj je vsega konec! Hvala vsem za pozornost in se vidimo kmalu v novih izdajah.

Kako napolniti trebušne mišice za dekle? Seveda morate storiti posebne vaje na tisku V tem gradivu poiščite vaje za zgornje in spodnje trebušne mišice ter vaje za poševne trebušne mišice.

Čas mineva in vprašanje "kako napihniti trebušne mišice" še vedno ostaja eno najbolj priljubljenih. Obstaja preprosto ogromno različnih vaj za trebušne mišice in "nepripravljeni" osebi je precej težko ugotoviti, kaj potrebuje. V tem članku bom poskušal rešiti to težavo.

Opisal sem že glavna merila za doseganje ne samo raven trebuh, in izklesane trebušne mišice v članku “Kako do izklesanih trebušnih mišic.” Upam, da ga boste prebrali tudi vi, zato se v tem gradivu ne bom ponavljal in se osredotočil na izbiro ustreznih vaj.

Najboljše vaje za trebuh: katere so?

Najprej so varni. Kaj mislim? Dejstvo, da mora vsaka vadba ustrezati vaši ravni usposabljanja. Nima smisla poskušati napihniti trebušne mišice z uporabo, na primer, precej znanega valja ali trebušnega kolesa, če so vam najpreprostejši trebušnjaki težki. Ker tega ne boste mogli narediti pravilno in bodo drugi predeli izpostavljeni izjemnemu stresu, v tem primeru spodnji del hrbta. In vsaka vaja je v večini primerov učinkovita, dokler vam je težka. To pomeni, da če vam je najpreprostejšo vrsto zvijanja zdaj precej težko izvesti, bo na tej stopnji učinkovita.

Kako do lepih trebušnih mišic za dekle?

Nisem zaman uporabil besede "lepo", saj se je zelo enostavno "prenesti s procesom" in namesto harmoničnega, čednega reliefa dobiti širok pas(oz. njegova odsotnost) in moškim trupom. Da se to ne bi zgodilo, vam bom dal nekaj nasvetov:

1) v svoj trening enakomerno vključite vaje, ki se osredotočajo na vsa področja trebušnih mišic: zgornje, spodnje in poševne mišice

2) vaje za poševne trebušne mišice (to je vse, kar je povezano z obračanjem telesa v desno ali levo), v večini primerov izvajajte z lastna teža da ne bo pas širši. Tisti. Seveda, če nekajkrat na mesec naredite na primer vajo "Ruski twist" z žogo, se ne bo zgodilo nič slabega, če pa to počnete vsak trening, potem boste najverjetneje močno razvili poševne trebušne mišice. in ostal brez pasu

3) ne delajte prepogosto vaj, pri katerih morate dvigniti trup, ko so noge pritrjene na vrhu (za to se uporablja nagnjena klop za tisk) - to lahko tudi nekoliko razširi vaš pas, saj takšne vaje oblikujejo "globlja" definicija mišic, če je tako, lahko rečete. Vendar to ne pomeni, da ga sploh ne uporabljajte! Zelo mi je všeč sistem, kjer lahko narediš dva trebušnjaka naklona (ali dodaš viseče dvige nog) v enem treningu in tri vaje z lastno težo na blazini v naslednjem. S kombiniranjem teh vadb je lahko rezultat lepo definiran, izklesan trebušček. S sledenjem učinka lahko naredite več treninga na blazini oz več vadbe na nagnjeni klopi.

4) zamenjajte vajo s kompleksnejšo, ko postane prelahka za izvajanje - to bo zagotovilo vaš napredek

5) ni vam treba vsak dan napihniti trebušnih mišic - da mišice rastejo, potrebujejo čas, da si opomorejo

Trebušne vaje za dekleta in moške: kakšna je razlika?

Načeloma ni nobene razlike, saj so naše mišice enako zgrajene in posledično delujejo pri enakih vajah. Edino vprašanje je, da dekleta običajno želijo imeti "nenapihnjene" trebušne mišice in, kot smo že omenili zgoraj, ne razširiti pasu. In zato naj dekleta izvajajo manj trebušnih vaj z dodatnimi utežmi. In seveda, nekatere vaje so lahko preprosto pretežke za ženske zgolj zaradi dejstva, da smo običajno fizično šibkejše.

Kako načrpati trebušne mišice v enem mesecu?

Rada bi odgovorila "nikakor", vendar to ni povsem res. Pravzaprav se ob rednem treningu 3-krat na teden v večini primerov po mesecu in pol že pokažejo obrisi zgornje območje pritisnite. Toda to le pod pogojem, da je na želodcu malo podkožne maščobe. V nasprotnem primeru vaši trebušne mišice preprosto ne bodo vidne, ker jih "skrije" maščoba nad mišicami. V skladu s tem, če imate odvečne teže, potem morate prehrano »povezati« s kaloričnim primanjkljajem in aerobno vadbo (kardio). No, v tem primeru bo seveda potrebno več časa, da bodo trebušne mišice vidne.

Nato bom dal nekaj najbolj "delovnih", po mojem mnenju, trebušnih vaj za dekleta, ki bodo ustrezale večini od vas. Vaje bodo razdeljene v skupine, glede na področje, na katerem bodo bolj poudarjene obremenitve.

In vendar, da bi se izognili nesporazumom, bom pojasnil, da čeprav običajno rečemo "zgornji trebušne mišice" in "spodnje trebušne mišice", nimamo dveh. Vse to je ena ravna trebušna mišica in vedno deluje na polno. Samo nekatere vaje prenašajo obremenitev bolj na zgornje ali spodnje predele in se zato v vsakdanjem govoru »razdeli« na dva dela.

Vaje za spodnji del trebuha za dekleta

Tukaj in spodaj so vaje podane po naraščajoči težavnosti. V skladu s tem jih lahko izberete sami glede na vašo stopnjo usposabljanja. In ne pozabite si ne samo ogledati videoposnetka, ampak tudi natančno prebrati opis tehnike vadbe.

Verjetno je vsaka ženska vsaj enkrat pomislila, da bi bilo lepo poskrbeti za svoje telo, še posebej pa za trebuh. Trebušne mišice lahko napihnete s kockami, lahko pa preprosto napnete vse trebušne mišice, da bo videti ravno ali dodate lep relief. Verjetno se boste vprašali, koliko časa traja, da deklica napihne trebušne mišice? Vse je odvisno od trenutno stanje Tvoj trebuh.

Vsaka vaja vpliva na določeno mišično skupino in vsaka vaja zahteva več pristopov na sejo, zato izračunajte svojo moč. Pri vsaki lekciji se morate dotakniti vseh skupin trebušnih mišic in ker še vedno mislim, da je zelo enostavno napihniti lepe trebušne mišice za dekle, vas bom moral razočarati, ker da bi spravili svoj želodec v red in jih utrdili rezultate, traja 2-4 tedne in seveda čas Občasno boste morali izvajati obsežne vaje za vaše trebušne mišice, da jih ohranite v formi.

Kako pravilno napolniti trebušne mišice dekleta

Zdaj, po malo teorije, preidimo na sam proces. Za pouk potrebujemo: superge, podlogo, žogo, vodo in čas. Podlogo razgrnite na gladko, ravno površino in si pripravite vodo, ki jo boste morali piti po vsaki vadbi, pijte kolikor želite. Če želite vedeti, kako pravilno napolniti trebušne mišice dekleta, se morate naučiti tehnike izvajanja vaj. Skupaj s trebuhom lahko napihnete druge sorodne mišice, na primer preberite naš članek o tem, kako ga narediti bolj elastičnega, saj se nekatere vaje prekrivajo z vajami za trebuh.

Napihnemo zgornji del stiskalnice

Zvijanje telesa

Uležemo se na tla in pokrčimo kolena, roke držimo za glavo, se prepognemo na pol, dvignemo zgornji del telesa od tal in se v tem položaju za nekaj sekund ustavimo in vrnemo v začetni položaj. Naredite 8-16 krat v dveh pristopih. Če imate žogo v zalogi, jo lahko držite pod koleni za največjo obremenitev.

Hrbtni upogibi

Uležemo se na trebuh in sklenemo roke na hrbtu. Zdaj dvignemo trup, medtem ko poskušamo noge pritisniti na tla in jih ne dvignemo, poleg tega pa za nekaj sekund zamrznemo. Te vaje lahko izvajate 1-2 niza 5-10 krat. Tako črpanje šestih trebušnih mišic za dekle doma s to vajo ne bo težko, vendar vpliva le na zgornji del, za popolno srečo pa moramo tudi napumpati dno.

Dvig noge, medtem ko ležite na hrbtu

Lezite na hrbet in počasi dvignite ravne noge navzgor pod kotom 90 stopinj. Zaradi dejstva, da se vaja izvaja počasi, imajo mišice čas, da se napnejo, za razliko od
od hitre vaje ko je vse narejeno po inerciji kretena.

Med menstruacijo se ne smete ukvarjati s telesno aktivnostjo, saj lahko to vpliva na vaše zdravje žensk ni notri boljša stran. Počakajte en ali dva dni po koncu cikla in začnite z vadbo, da končno ugotovite, kako hitro napihniti dekleta in se ne sramovati njenega telesa na plaži.

Napihnemo spodnji del stiskalnice

Za napihovanje spodnjega dela trebuha so primerni tudi domači pogoji, vendar bo še vedno potrebno veliko več truda in časa, saj se v spodnjem delu trebuha odlagajo vse maščobe, s katerimi se je težko boriti.

Vadba harmonika

Usedemo se in se naslonimo nazaj, naslonimo se na komolce, medtem ko noge iztegnemo naprej. Dvignemo noge in jih začnemo upogibati v kolenih, ne zelo hitro. Ko to storimo 10-15 krat, počasi spustimo noge. In takšne vaje je treba izvajati v dveh pristopih. Kako razmišljate o tem, kako hitro načrpati trebušne mišice dekleta? Tako je, naporen trening. Ne prenehajte samo s to vajo.

Koraki v zraku

Leži na hrbtu dvignite noge pod kotom 45 stopinj in posnemajte hitro hojo. Ta vaja bo pomagala odstraniti trebuh in napihniti trebušne mišice deklice ter tonirati mišice nog, zahvaljujoč čemur vplivamo na dve mišični skupini hkrati.

Dvig medenice

Ulezite se na tla in pokrčite kolena (lahko jih pokrčite izmenično) ter s hrbtnimi mišicami in mišicami nog dvignite trup v predelu medenice. Ta vaja naredite približno 20-krat.

Načrtujte svoje treninge vnaprej. Če veste, kako deklici odstraniti trebušno maščobo in napihniti čudovite trebušne mišice, potem se iz lastnih izkušenj spomnite, da vam to vzame veliko časa in se ne boste mogli znebiti tega en teden.

Napihnemo stranske trebušne mišice

Raztezanje nog

Sedeč na zadnjici pokrčite noge v kolenih, jih dvignite od tal in v tem položaju izmenično in počasi zravnajte noge naprej, medtem ko lahko zasučete trup, kar bo dalo dodaten učinek.

Zvijanje

Položaj telesa je enak kot pri prejšnji vaji. Upognite noge in jih pritisnite na prsi, nato pa jih iz tega položaja počasi obrnite v levo, nato počasi v desno, ne da bi dvignili zgornji del telesa od tal, saj bo dosledno upoštevanje tehnike vadbe pomagalo dekletu, da se napihne. abs pravilno. Za to lekcijo Dovolj sta približno 2 niza po 20 trebušnjakov.

Zračne škarje

Ohranimo ležeč položaj, dvignemo ravne noge in začnemo križati gibe z nogami.

Ne izčrpavajte se z vadbo. Velike obremenitve so škodljive za telo kot celoto, še posebej, če tega niste vajeni. Med vadbo si vzemite odmore in pijte dovolj tekočine.

To so vse vaje, ki smo vam jih želeli priporočiti, in zdaj boste vedeli, kako napihniti lepe trebušne mišice za dekle, in vse te vaje boste lahko izvajali doma. Ne smete zanemariti svojega telesa, saj ga je veliko lažje ohraniti v lepem in zdravem stanju.

Kako hitro napolniti trebušne mišice dekleta: video

Sistematična vadba trebuha bo odstranjena maščobne gube, krepijo mišice, oblikujejo relief. Da bi dame spravile svoje telo v red, ni treba kupiti članarine v telovadnici. Domače vadbe za trebušne mišice bodo naredile vaš trebuh raven.

Trebušne vaje za dekleta za en teden

udarci

1. Postavimo se v začetni položaj: pokrčena kolena, leva noga postavljen naprej.
2. Stisnemo pesti in jih približamo bradi.
3. Komolce pritisnemo na prsi.
4. Vzamemo ga ven desna roka naprej, obrnite telo čim bolj v desno, izvedite udarec vstran. Peta podporne noge se mora do polovice odmakniti od površine.
5. Roko vrnemo na izhodišče in naredimo 15 ostrih gibov.
6. Ponovite za drugo stran.

Metode hrustljanja za izklesane trebušne mišice

Prva možnost zasuka

Vaje odlično razgibajo zgornji del trebušnih mišic, notranje mišice in vratno hrbtenico.

1. Uležemo se na tla, roke položimo ob telo, pokrčimo kolena. Hrbet je pritisnjen na tla. Brado naslonimo na prsi.
2. Ko vdihnete, s pomočjo trebušnih mišic počasi dvignite ramena od tal.
3. Na višini ostanemo nekaj sekund statični, se gladko vrnemo v začetni položaj in izdihnemo.

Za občutenje napetosti so dovolj plitvi vzponi. Če dvignete zgornji del telesa visoko, se obremenitev prenese na kolčni sklep.

počasi ponovite 16-krat v 3 serijah. Obremenitev povečujemo postopoma. Za začetnike je dovolj 1 set. Nasvet! Trebušne mišice imejte napete skozi celoten cikel.

Zvijanje z dvigom nog.

1. Uležemo se na blazino, noge pokrčimo na razdalji pol metra od tal.
2. Roke prekrižamo na prsih ali jih ohlapno položimo za glavo.
3. S pomočjo trebušnih mišic dvignemo ramena.

Ponovite 12-16 krat v 2 serijah. Na koncu zravnamo noge in jih držimo čim bolj obešene.

Koristne informacije o fitnesu doma

Koristne vaje za mišice rok za dekleta, lahko vidite
Izbor vaj za
Trening zadnjice in stegen za dekleta
Vaja plank, tudi za trebušne mišice –
Trening za dekleta.
Tukaj je na voljo celovito usposabljanje za dekleta doma.

Klasične možnosti

Spodnji del, sredina, poševne mišice bo okrepil "škarje". Iz ležečega položaja dvignite noge od tal za 50 cm in naredite kontra zamahe do 25-krat.
S tega položaja posnemamo "kolo". Pokrčimo kolena in poganjamo vzdolž teže. Vaje se lahko izmenjujejo.
"Fold". Upogibanje telesa dobro kuri obloge na pasu in trebuhu ter dela notranje mišice. Uležemo se na hrbet. Ob izdihu hkrati dvignite telo in noge, poskušajte s prsti zgrabiti prste (12-16-krat).

Na kavču napihnemo spodnje trebušne mišice.

1. Sedite na robu s poudarkom na rokah, gladko dvignite ravne noge vzporedno s tlemi.
2. Pri spuščanju udov se z njimi ne dotikamo površine (20-krat, 2 niza).

Ostanite na hrbtu, pokrčite kolena, jih primite z obema rokama in jih potegnite proti bradi. Ponovite za vsako stran 16-krat.

Če potegnete trebuh, napnete glutealne mišice, poravnate ramena, boste takoj začutili napetost v trebuhu. Z nenehnim gibanjem v tem položaju je mogoče vmes napihniti trebušne mišice.

3 vaje z utežmi

Vaja št. 1

1. V ležečem položaju vzamemo dumbbell do 1,5 kg. Izvajamo klasične trebušnjake.
2. Ob izdihu istočasno odtrgajte zgornji del telesa in potegnite roke naprej.
3. Med vdihom se gladko vrnemo v začetni položaj (13 ponovitev).

Delujeta ravna mišica in biceps.

št. 2. Napihnemo stranice.

1. Iz stoječega položaja v eno roko vzemite utež, drugo roko pa položite na pas.
2. Telo nagnemo globoko v nasprotno smer. Med vajo so noge nepremične.
3. Prestavite težo, ponovite dejanje za vsako stran 20-krat.

št. 3. Ta vaja bo okrepila hrbtne in poševne mišice.

1. Izvedeno iz ravnega stojala.
2. Dumbbeli so pritisnjeni na spodnji del hrbtne strani glave.
3. Trup nagnemo v različne smeri, ne da bi se upognili v spodnjem delu hrbta (od 17-krat v 2 pristopih).

Dobro na koncu vadbe stojijo v "brezi".

Vpleteni spodnji del hrbta, srednje trebušne mišice, predel materničnega vratu se razgibajo:

1. ležimo na tleh, naslonimo dlani na površino, dvignemo medenico navzgor;
2. prenesite težo na lopatice;
3. povlecite navpično spodnjih okončin tako da vaše pete "gledajo" v strop.
4. zamrznemo za nekaj sekund in se gladko upognemo.

Izvaja se v 2-3 pristopih.

Ženske, ki pazijo na svojo postavo, vedo, kako težko je okrepiti trebušne mišice in se znebiti povešenih bokov. Delo na trebušnih mišicah za dekleta zahteva ogromno potrpljenja in marljivosti. K reševanju problema je pomembno pristopiti celovito.

Če želite poudariti lepoto in vitkost vaše silhuete, morate spremeniti svojo prehrano in način prehranjevanja, ponovno razmisliti o svojem življenjskem slogu, se odpovedati slabe navade in ustvarite program vadbe, ki vključuje najučinkovitejše trebušne vaje za ženske.

Dekleta težje napolnijo trebušne mišice kot moški. To je posledica fiziologije, ker se v spodnjem delu trebuha namerno nabira plast maščobe, ki je namenjena zaščiti reproduktivnih organov. Toda s pravilnim in odgovornim pristopom rezultat ne bo dolgo čakal.

Po 1-2 mesecih intenzivnega treninga doma oz telovadnica postali boste lastnik čudovitih trebušnih mišic. Po šestih mesecih lahko narišete kakovosten relief in opazite kocke na trebuhu, tako kot na sliki.

Osnovna pravila

Preden razvijete prilagojen program domače vadbe ali telovadnice, morate odstraniti odvečno težo in maščobo. Ko ostanejo le še mišice, jih lahko začnete delati. Če želite odstraniti maščobo, pojdite na dieto. Najprej morate razviti strog meni, nato pa se morate držati načel in pravil zdrava prehrana.

Poleg diete se lahko maščobe znebite tudi s kardio vadbo. Tek, skakanje vrvi, plavanje - vse to poveča vzdržljivost telesa, sproži presnovo in proces kurjenja kalorij. Za krepitev trebušnih mišic lahko vsak dan vadite 30 minut. Alternativna možnost je celoten sklop vaj 2-3 krat na teden.

Ko delate na programu usposabljanja za začetnike, ne pozabite pomembna pravila in preprosta priporočila, s katerim lahko naredite vaje v telovadnici in doma veliko bolj učinkovite:

• redno telovadi;
• dihajte pravilno;
• izberite udoben ritem za izvajanje vaj;
• postopoma povečujte obremenitev;
• vadite v udobnih oblačilih;
• uporabljajte pomožno opremo;
• število ponovitev naj se giblje med 20-25-krat v treh pristopih.

Trebušne mišice so konvencionalno razdeljene na spodnji, srednji in zgornji del, vendar med delom sodeluje celotna rectus abdominis mišica. Mnogi začetniki delajo napako, ko delajo na stranski strani in napihujejo poševne mišice. S tem ne boste dobili vitke silhuete, nasprotno, razširili boste pas. Obstaja le en način, kako poudariti lepe oblike - s hujšanjem in črpanjem rektus abdominis mišice.

Značilnosti usposabljanja

Večina najboljše vaje za zgornji tisk - to so trebušnjaki. Med treningom morate izvesti 2-3 različice te vaje, na primer klasične, povratne trebušnjake in različico z utežmi. Program dopolnite tudi z vajami za trebuh:

• Z valjčkom. Morate poklekniti in z dlanmi primiti ročaj valja. Dobili boste nekakšno oporo za ležanje, vendar s koleščkom. Zavrtite valj naprej, dokler se boki ne dotaknejo tal, nato se vrnite v začetni položaj. Vaja pomaga krepiti ne le trebušne mišice, ampak tudi zadnjico, hrbet in roke.

• S fitballom. Morate sedeti na gimnastični žogi, nato pa jo zavrtite tako, da je pod vašim hrbtom. Roke so lahko prekrižane na prsih, stopala popolnoma na tleh. Treba se je počasi zvijati po naslednjem algoritmu: "glava - ramena - hrbet".

• Z ekspanderjem. Za otežitev standardnih trebušnjakov lahko uporabite elastiko. Ekspander morate pritrditi na noge, vzeti konce v roke in se nato nagniti nazaj, zaokrožiti hrbet. Odpornost elastičnega traku vam bo omogočila intenzivnejšo vadbo mišic trebušne stene.

• Na vodoravni vrstici. Naredite navaden kotiček. Z rokama primite palico, vdihnite in ob izdihu dvignite ravne noge pravokotno na telo, nato pa jih počasi spustite. Naredite gib s silo trebušnih mišic.

Trebušne vaje lahko združite v eno krožno vadbo z rokami, nogami, hrbtom ali rameni. Če želite, si lahko namenite poseben dan za delo na trebušnih mišicah.

Če nimate časa za popoln trening, lahko vadite tehniko Tabata. Za vadbo glavnih mišičnih skupin boste potrebovali 4 minute. Program vključuje video lekcije, ki združujejo statične in druge vaje, vendar glavna skrivnost v intenzivnosti dela. Gibati se morate zelo hitro in pomembno je pravilno dihati, da nasičite kri s kisikom in ohranite dani ritem. Tabata protokol daje hiter rezultat, vendar ne more vsak zdržati takšne hitrosti.

Oglejte si video iz YouTuba:

Pomen ogrevanja in ohlajanja

Ko trenirate trebušne mišice, se morate spomniti, da se morate pred treningom zagotovo ogreti. Rahla obremenitev telesa bo ogrela mišice in sklepe ter jih pripravila na intenzivno delo. Če ogrevanju posvetite 10 minut, boste lahko odpravili poškodbe pri izvajanju kompleksnih vaj ter se psihično in fizično pripravili na trening. Ogrevanje pomaga povečati vaš srčni utrip na 100-120 utripov na minuto, kar je idealen pokazatelj za močne telesna aktivnost.

Izkušeni športniki po treningu vedno namenijo 10-15 minut raztezanju ali ohlajanju. To so nežne vaje, ki pomagajo izboljšati elastičnost, prožnost in plastičnost mišic. Z ohlajanjem utrdite dosežene rezultate in izboljšate kakovost prihodnjih treningov. Raztezanje vam omogoča nemoten izstop iz intenzivnega režima treninga in zagotavlja, da se proces izgorevanja maščob nadaljuje tudi po koncu treninga.

Ni pomembno, koliko ste stari, 50 ali 20, ali ste se odločili za vadbo po porodu ali zgolj zaradi hujšanja, telovadite dobro razpoloženje, uživajte v tem, kar počnete, delajte v ritmu, ki vam ustreza, in zagotovo boste opazili, da se začnete počutiti bolje, v vaših mišicah pa sta se pojavila potreben tonus in olajšanje. Lepe trebušne mišice so cilj, ki ga je mogoče doseči, če vadite pridno in brez odmorov.