Vaje za raztezanje nog: preprost, a zelo učinkovit kompleks. Kako se dobro raztegniti doma

Navodila

Če vas šport resno zanima, potem je raztezanje nujno za vas, saj preprečuje poškodbe. Raztezanje nog je pomembno pri vadbi borilnih veščin, plesu, teku in sklepih nasploh.

Preden začnete z vajami, morate ogreti in ogreti telo. Priporočljivo je, da se rahlo potite. Med ogrevanjem tecite, se sklanjajte in vaje izvajajte v toplem prostoru.

Po končanem ogrevanju začnite z vajami. Stopala postavite v širino ramen in spustite roke. Počasi se upognite proti prstom na nogah in začutili boste raztezanje stegenskih mišic. Naredite 15-20 naklonov. Pri vseh vajah pazite na dihanje: počasi vdihnite in izdihnite.

Nato nadaljujte z drugo vajo. Noge razširite čim širše, roke pa imejte prekrižane na prsih. Nato se začnite upogibati naprej, medtem ko poskušate s komolci doseči tla. Nato obrnite telo proti desni nogi in se prav tako iztegnite navzdol. Naredite enako za drugo nogo. Ta kompleks izvedite 3-krat, tako da malo počivate mišicam nog. Pri vsaki ponovitvi poskušajte noge razširiti širše in komolce spustiti.

Med izvajanjem vaje sprostite vse mišice, še posebej tiste, ki jih raztezate. ta trenutek Bolj kot je mišica napeta, težje jo bo raztegniti.

Nadzirajte hrbet in držo, naj bodo ravni. Tudi ko ste upognjeni, poskušajte zravnati hrbet, s sklanjanjem zmanjšate prožnost in elastičnost vezi, vedno spremljajte ta trenutek.

Ne izvajajte vaj, ki so lahko nevarne in poškodujejo hrbet. Torej, če izvajate vajo tako, da se upognete naprej in zravnate noge ami, potem ga lahko pri dvigovanju rahlo upognete noge in v kolenih.

Pazite na svoje dihanje, vedno mora biti ritmično, vendar mirno. Vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta, kontrolirajte.

Vaje za raztezanje noge počnite to redno. Če jih izvajate eno uro naenkrat, potem od takih dejavnosti ne boste imeli nobenega učinka. Idealno bi bilo, če bi mišice raztegnili vsak dan z jutranjim ogrevanjem, dobro pa bi bilo tudi vsak drugi dan. Ne obremenjujte se čez mero in poskušajte doseči rezultate za vsako ceno. S postopnim delovanjem boste dosegli rezultate brez nepotrebnega noge o napetost mišic. Z upoštevanjem naših priporočil lahko raztegnete mišice noge In .

Video na temo

Zahvaljujoč raztezanju se mišice okrepijo in sklepi postanejo bolj gibljivi. Z raztezanjem zmanjšate tveganje za poškodbe. Takšne tečaje je priporočljivo izvajati vsak dan.

Raztezanje mišic zgornje skupine

Začnite raztezati mišice od vratu. Vstanite, poravnajte hrbet. Glavo nagnite izmenično proti vsaki rami, nato naprej in nazaj. Ne dvigujte ramen.

Za raztezanje mišic rok naredite naslednje vaje. V stoječem položaju se poravnajte leva roka pred. Desna roka primite komolec in ga povlecite proti desni rami. Ostanite v tem položaju nekaj sekund, nato zamenjajte roki. Roke združite v ključavnico na hrbtu: ena roka seže do lopatic od zgoraj, druga jo drži od spodaj in jo potegne k sebi. Če želite raztegniti bicepse, z eno roko primite okvir vrat in usmerite telo vstran. Čutili boste, kako se ustrezne mišice roke zategnejo.

Če želite raztegniti prsne mišice, postavite roke naravnost za hrbet in močno stisnite dlani. Dvignite roke čim višje. Druga vaja: stojte na vratih, naslonite komolce na okvir vrat in nagnite telo naprej. Občutite svoje raztezanje prsne mišice. Lahko tudi pokleknete pred klopjo in nanjo položite komolce. Prizadevati si moramo prsni koščim nižje do tal.

Če želite raztegniti trebušne mišice, iztegnite celotno telo navzgor, nato izvedite most. Če želite to narediti, se iz ležečega položaja dvignite nad tlemi na dlaneh in podplatih. Dlani so za glavo.

Če želite raztegniti hrbtne mišice, zavzemite raztezni mačji položaj. Postavite se na vse štiri, izmenično zaokrožite in upognite hrbet. Druga vaja: usedite se na kavč, noge potisnite podse. Roke položite na tla. Upognite roke in hkrati upognite hrbet. Noge pokrčite v kolenih in se poskušajte s prsti dotakniti hrbtne strani glave. To ni tako težka vaja, kot se morda zdi. Druga vaja: lezite na tla in vrzite ravne noge za glavo.

Raztezanje mišic spodnje skupine

Če želite raztegniti mišice nog, se usedite na tla. Noge iztegnite naravnost predse. Upognite telo naprej in se poskušajte s prsmi in trebuhom dotakniti nog. Ta vaja poleg mišic nog razteza tudi hrbtne mišice. Druga vaja: vstanite in se primite za steno za ravnotežje. Vsako nogo zamahnite naprej, nazaj in vstran. Če želite raztegniti stegenske mišice, primite gleženj in ga povlecite proti glavi. Z drugo roko se držite za oporo za ravnotežje.

Raztegniti telečje mišice, zavzemite stoječ položaj. Nagnite se naprej, položite roke na tla in se pomaknite malo naprej. Hrbet in noge ostanejo ravni, telo je upognjeno pod kotom 90 stopinj. V tem položaju se poskusite s petami dotakniti tal. Poleg tega lahko za raztezanje telečjih mišic preprosto stopite na predmet s prstom na nogi in usmerite peto navzdol.

Video na temo

Tako se zgodi, da vsi ljudje vodijo ali šele začenjajo voditi zdrava slikaživljenju posvečajo zelo malo pozornosti razteznim vajam. Morda nekateri menijo, da prožne mišice potrebujejo le profesionalni športniki (gimnastičarji in akrobati), drugi krivijo njihovo lenobo in pomanjkanje časa, tretji pa za tovrstno vadbo sploh še niso slišali.

In ne glede na razlog, vsi ti ljudje zamujajo veliko. Konec koncev, raztezne vaje, tudi za začetnike, to je čudovit in kar je najpomembneje dostopen način za vse, da vedno ostanejo v dobri formi. Ne glede na to, koliko ste stari, ali ste se ukvarjali s športom ali ne, raztezanje je za vsakogar. S treningom gibljivosti povečate elastičnost mišic in izboljšate gibljivost sklepov. Poleg tega lahko pravilno raztezanje izboljša prekrvavitev telesa, pomaga pri sprostitvi in ​​preprosto izboljša razpoloženje in počutje.

Kot lahko vidite, je prednosti razteznih vaj ogromno. Morda zdaj čakate, da se pogovorimo o slabostih. Seveda obstajajo tudi slabosti: lahko si poškodujete sklepe, dobite izpah vezi in se preprosto poškodujete. A vsemu temu se je mogoče izogniti, če k treningu pristopite pametno. Najprej morate razumeti, katere vrste raztezanja obstajajo.

Obstajata 2 vrsti raztezanja: statično in dinamično. Nadalje jih delimo na več vrst, vendar o njih ne bomo govorili. Torej, statično raztezanje- To je ena glavnih vrst razteznih vaj, priporočljivo za začetnike uporabite natančno. Pri statičnem raztezanju ne smete delati nenadnih gibov. Če zavzamete en položaj, ostanite v njem nekaj minut in občutite, kako se vaše mišice raztezajo.

Med dinamičnim raztezanjem(kar ni priporočljivo za začetnike) mora vadeči izvajati vse vrste zamahov, kotaljev od vzdolžnega do prečnega razkoraka in obratno.

V nadaljevanju si bomo ogledali največ učinkovite vaje za raztezanje, ki so primerne za začetnike. Vsi so statični in ne zahtevajo posebnega usposabljanja. Pomembno je, da se pred začetkom vadbe ogrejete: naredite 2 seriji po 25 počepov, skočite z vrvjo ali, če imate sobno kolo, se z njim nekaj minut pred začetkom vadbe vozite.

Vaje za raztezanje nog

Upamo, da ste se ogreli in pripravljeni na začetek raztezanje nog doma.

Kompleks vaj za raztezanje mišic nog

Stopite z desno nogo naprej in levo nazaj. Postavite levo koleno na tla (glejte sliko). Roke položite na kolena ali na tla. Zdaj se počasi nagnite naprej. Ko začutite razteg v stegenskih mišicah, zamrznite v tem položaju 30 sekund. Zdaj vdihnite in ob izdihu se poskusite upogniti še nižje, zamrznite v tem položaju še 30 sekund. Zdaj se počasi vrnite na začetni položaj in zamenjaj nogo. Zdaj poravnajte desno nogo, popolnoma naslonjeno na koleno leve noge. Roke položite na tla. Sedaj počasi nagnite trup navzdol, pri tem pa pazite, da hrbet ostane raven. Ko se spustite čim dlje, ostanite v tem položaju 30–40 sekund in se z izdihom poskusite spustiti še nižje. Občutite, kako se mišice raztezajo hrbtna površina kolke, pa tudi kolenske vezi. Zdaj se počasi vrnite v začetni položaj in zamenjajte nogi.

Vaje za raztezanje hrbtenice

Zdaj pa poglejmo, kakšne vrste vaj za raztezanje hrbta obstajajo.

Znana “pasja poza” ali “mačja poza”, vsak to vajo imenuje drugače. Postavite se na vse štiri, upognite hrbet in poglejte navzgor. Ostanite v tem položaju 15 sekund, nato zavzemite položaj (B), prikazan na spodnji sliki. Če želite to narediti, se sklonite čim močneje in usmerjajte torakalni predel gor. Tudi v tem položaju ostanite 15 sekund. To vajo izvajajte 2-3 minute.

Zdaj se ulezite s hrbtom na tla in ramenski pas tesno pritisnite na tla. Zdaj prekrižajte desno nogo čez levo (glejte sliko). S tem boste rotirali trup v ledvenem delu, pri tem pa poskušali čim manj dvigniti ramena od tal. V tem položaju ležite 30 sekund, nato pa naredite enako na desni strani.

Vstanite s tal in sedite na stol. Roke iztegnite naprej in čim bolj iztegnite hrbtenico za rokami, ne da bi pri tem upognili trup naprej. Glavo in tudi potegnite naprej. To je zadnja vaja v našem kompleksu, izvajajte jo 60–90 sekund. Poskusite dihati čim počasneje in občutite, kako se vaša hrbtenica razteza.

No, na koncu bi rad povedal nekaj o pogostosti treninga. Te vaje izvajajte čim pogosteje, najbolje vsak dan. Posvetite 15 do 20 minut raztezanju in telo vam bo zelo hvaležno. Če imate kakršna koli vprašanja o članku ali vajah za raztezanje nog ali hrbtenice, jih lahko vprašate v spodnjih komentarjih.

Pozdravljeni ponovno! Kot vedno se neizmerno veselim ponovnega srečanja. Kot vedno sem poskušal za najin pogovor pripraviti nekaj posebnega. Pred kratkim, ko smo z vami delali vadbo za mečne mišice, smo na kratko omenili eno od vaj, ki je nujen element po treningu moči. Ali se spomniš? No, ker se s tabo še nikoli nisva ukvarjala s takim treningom, se lahko štejeva za amaterja. tudi? To pomeni, da nam bo raztezanje nog za začetnike dvojno zanimivo. In morda lahko kdo med vami še kaj doda po vadbi.

Ali veste, zakaj je raztezanje tako potrebno po treningu, še posebej pri treningu moči? Tako je, te vaje blagodejno vplivajo na okrevanje mišic po naši vadbi.

A obrnimo se skupaj k tistim, ki redno obiskujejo naše ure, ki jih še nikoli nismo srečali telovadnica in na športnem igrišču. Priznajte, ali sploh delate treninge doma? Ker je celoten sklop razteznih vaj popolnoma izvedljiv doma. In njegove prednosti so znane daleč onkraj telovadnic in športnih dvoran. Poleg očitnega pozitivnega učinka na sklepe raztezanje izboljša prekrvavitev in ohranja mišice v tonu.

Mimogrede, raztezne vaje so idealna možnost za večerne vaje. Predstavljajte si: zjutraj - kardio plus vaje s skakalnico, zvečer - raztezanje. Ja, vedno ste na trnih! Ali ni to skrivnost večne mladosti?

Preden preidemo na osnovne vaje za raztezanje, želim priporočiti odlično video tečaj "Lady Fitness", ki ga moj prijatelj počne in je presenečen nad doseženimi rezultati pri oblikovanju izjemne postave.

Lekcija #1 – Vrste raztezkov

Kot vedno, začnimo s teorijo in postopoma preidemo neposredno na izvajanje vaj. Kaj poleg tega še vemo o raztezanju? uporabne lastnosti? Obstajata dve vrsti razteznih vaj: statične in dinamične. Dinamična sredstva stalna izmena položaje, na primer iz vzdolžne v prečno vrvico, nato v vozel (heca se) itd. Ta možnost nam očitno ne ustreza.

Torej, osredotočimo se na statične. Tukaj, nasprotno, ne bi smeli narediti nenadnih gibov. Ko ste sprejeli določen raztezni položaj telesa, morate seveda biti v tem položaju določen čas, do nekaj minut, poskušamo čim bolj začutiti, kako se naše mišice raztezajo, in se poskušamo močneje raztegniti. Evo, to je za nas, za začetnike. Dan po vadbi moči na nogah je nujno, da naredite raztege, npr.

Zdaj mislim, da lahko preidemo na naslednjo lekcijo, da razumemo, kako se pravilno raztezati.

Lekcija št. 2 – Ogrevanje

Če ste pravkar končali trening moči, potem vas ta lekcija pravzaprav ne zadeva, saj bomo naredili ogrevanje. In vaše mišice so že dovolj ogrete.

Tukaj je potrebno ogrevanje. In temeljito. Naredimo skupaj 25 počepov, 3 minute na skakalnici, še 25 počepov, spet skakalnica. Torej, kako? Po mojem mnenju premalo. Pojdimo na sobno kolo in poganjajmo 5 minut, da se prepričamo. Gre za to, da morate VI razumeti vso specifičnost razteznih vaj in možne posledice le-teh. nepravilna izvedba. Verjamem, da je "bolje biti varen kot obžalovati."

Zdaj se mi vsekakor zdi, da sem se dobro ogrel. Prepričan sem, da tudi ti. No, poskusimo nekaj vaj?

Lekcija št. 3 – sklop vaj

Začnimo z izpadnim korakom. Ali še znajo to narediti? Ne pozabite, da smo to vajo z utežmi izvajali že večkrat. Torej, skočimo na levo nogo. Nogi razširimo tako, da desno koleno počiva na tleh. No, a vam ni žal, da ste se tako močno ogrevali? Sem ti rekel! Z rokami na levem kolenu ali na tleh se začnemo počasi, malo po malo nagibati naprej. Se počutiš tako kot jaz? Torej delamo pravo stvar. Raztezanje stegenskih mišic ne sme biti boleče.

Sklonimo se do te meje in zamrznemo za 30 sekund. Zdaj globoko vdihnemo in se ob izdihu poskusimo skloniti še nižje. In spet 30 sekund premora. To je to, vrnimo se v začetni položaj. Naredimo tudi na drugi nogi.

Naslednja vaja bo raztegnila kolenske vezi in posteriorne mišice boki. Levo nogo postavimo naprej, jo popolnoma poravnamo in počivamo na desnem kolenu. Izkazalo se je nekaj podobnega pištoli, kajne? Z rokami na tleh se počasi začnite nagibati naprej in navzdol. Ali čutite napetost v mišicah? Pomembno je, da hrbet ostane raven. Spustila sva se kolikor se je dalo, preden je začelo boleti, in tako kot zadnjič: 30 sekund pavze, vdih in poskusi še nižje. Izkazalo se je? Spet polminutna pavza in nazaj na izvirnik. Ponovite na drugi nogi.

Zdaj pa se uležimo na hrbet. Ena noga stoji prosto, pokrčena v kolenu. Naj bo tista prava. Dvignite levo nogo čim bolj navpično. Pomembno je, da se noga ne upogne v kolenu. Zdaj z obema rokama primemo nogo nad kolenom in jo počasi vlečemo k sebi. Nagnite se kolikor lahko in kot prejšnjič: 30 sekund, vdihnite, potegnite še nižje, še 30 sekund in nazaj v začetni položaj. Seveda ponovimo na drugi nogi. V idealnem primeru bi morali biti sposobni narediti to vajo, kot je prikazano na spodnji sliki.

In zadnja stvar za danes. Sedimo na tleh. Zavzeti moramo položaj, ki nejasno spominja na položaj lotosa. Veš kaj je to? Na splošno se usedemo in povežemo noge s podplati. Kolena razmaknemo in nanje naslonimo komolce. Postopoma pritiskajte komolčni sklepi na kolenih, hkrati pa se sklonite navzdol. Torej se raztegnemo notranji del kolkov in dimeljskih vezi. Ja, verjetno to občutite tudi sami. Pazimo na hrbet – vedno mora biti raven. Vse naredimo po istem vzorcu kot prejšnje raztege, le da bomo tega naredili 4-krat. Navsezadnje bi se morali z rednim raztezanjem v teoriji naučiti izvajati to vajo kot dekle na sliki.

Če mislite, da je to danes vse, se motite. Osebno me še vedno zelo zanima, kako začeti delati razcepe. Dekleta, vas ne zanima? Vedel sem, zato sem se pripravil. Zato nadaljujmo z zadnjo lekcijo, da se naučimo in preizkusimo vaje, ki jih bomo potrebovali za razcepe.

Lekcija št. 4 – Učenje delati razcepe

Takoj se pripravite na dejstvo, da razcepov ne boste mogli narediti hitro in takoj. Če želite to res doseči, potem boste seveda morali vaditi. Glavne vaje za ta namen so zamahi z nogami.

Torej bomo potrebovali nekakšno podporo. Vzamemo stol in se z eno roko, na primer z desno, primemo za njegov hrbet. In zdaj začnemo izvajati zamahe: naprej, nazaj in bočno, 10-krat. Enako z drugo nogo. Pomembno je, da je noga ravna in se ne upogne v kolenu. Jasno je, da če se še nikoli niste raztezali in nimate gimnastičnega znanja, bo amplituda izvedenih zamahov precej majhna. Toda z rednim pristopom ste lahko prepričani, da se bo postopoma povečevalo. V tej fazi mislim, da bo to za nas dovolj. In na neki točki boste sami ugotovili, da že lahko delate razcepe.

Po vsakem pristopu pretresite mišice, jih masirajte, da ni napetosti - to je pomembno.
Kot lahko ugibate, obstaja veliko možnosti za različna raztezanja ali kot danes rečemo praskanju in za skoraj vse mišične skupine. Verjetno se bomo k tej problematiki še večkrat vrnili in še bolj poglabljali svoje znanje in veščine na tovrstnih vajah.

S tem se bom poslovil od tebe. Kot vedno: skrbite za svoje zdravje, stremite k lepoti in idealom. Se vidimo kmalu na istem naslovu.

Raztezanje doma ima zelo pomembno vlogo pri preprečevanju mišičnega neravnovesja in s tem povezanih težav s pravilno držo. pomagajo preprečiti poškodbe in povečajo učinkovitost rednega treninga. Vendar je treba upoštevati, da lahko pretirano aktivno raztezanje mišic povzroči poškodbe. Teh vaj je treba izvajati previdno. Bolje je izvajati kompleks z zmernim številom ponovitev in vsak drugi dan. Hkrati, da bi dosegli oprijemljive rezultate, morate redno trenirati, ne da bi preskočili razrede.

Kako raztegniti noge doma, vam bodo najbolje svetovali strokovnjaki. Lahko pa na podlagi ustrezne literature sami razvijete niz vaj.

Na samem začetku pouka se morate dobro ogreti. Lahek tek in hitra hoja (približno 10 minut) ne le trenirata, ampak tudi "ogrejeta" telo. Kri začne intenzivneje krožiti skozi žile, segreje telo in okončine. Brez tega predhodna priprava Težko bo izvajati vaje z zahtevano amplitudo. Najboljši čas, pri katerem se raztezanje izvaja doma, je večer. Ravno v tem času telo takšno obremenitev sprejme bolj umirjeno in mišice postanejo bolj prožne.

Raztezanje doma je učinkovito, če so izpolnjeni določeni pogoji:

Sposobnost nadzora količine obremenitve mišic pri izvajanju vsakega raztezanja;

Posebno pozornost posvetite položaju glave, spodnjega dela hrbta, ramen in nog med vajami;

Obremenitev uravnavajte glede na splošno zdravstveno stanje, saj se človeško telo vsak dan počuti drugače.

Ne smemo pozabiti, da pravi doma zahteva velika količinačas in pozornost za vaše dobro počutje. Tukaj morate zagotovo poslušati svoje občutke.

Torej, tukaj je nekaj vaj za prožnost telesa.

Raztezanje dimelj v sedečem položaju. Morate sedeti na tleh, zbližati noge skupaj, tako da podplati stopal gledajo drug drugega, in stisniti dlani okoli povezanih podplatov. Nežno se upognite naprej, začenši od bokov, dokler ne začutite rahlega raztezanja v dimljah. Ko se sklanjate, morate rahlo napeti trebušne mišice in izdihniti. Ostanite v položaju nežnega raztezanja do 45 sekund, medtem ko dihajte počasi in ritmično. Poskušati morate zagotoviti, da nagib prihaja iz bokov, ne da bi obremenjevali spodnji del hrbta z upogibanjem vratu in ramen. Spodnji del hrbta mora biti vzravnan in usmerjen naprej. Dlje ko oseba lahko drži raztezni položaj, bolj učinkovita bo vaja. Vendar se morate zavedati, da ne sme biti občutka nelagodja.

Raztegnite levi spodnji del hrbta in stegenske mišice. Sedite na tla, desna noga je ravna, leva noga se dotika notranje površine desnega stegna. V tem primeru naj bo koleno desne iztegnjene noge v sproščenem stanju. Ob izdihu se začnite počasi nagibati proti stopalu iztegnjene noge iz kolčni sklep dokler ne začutite rahlega raztezanja. Brada naj bo rahlo iztegnjena naprej, ramena in roke naj bodo sproščene. Ostanite v tem položaju približno 45 sekund, medtem ko dihajte počasi in ritmično. Naredite isto vajo na drugi nogi.

Pri izvajanju te vaje se morate prepričati, da je mišica kvadricepsa desnega stegna sproščena in se vam ni treba upogniti zelo nizko do kolena. Vendar pa je treba nadzorovati položaj stopala iztegnjene noge navpično, mišice gležnja in prstov pa naj bodo v sproščenem stanju.

Raztezanje kvadricepsa v sedečem položaju. Morate sedeti na tleh, upogniti desno nogo, tako da se peta dotika zunanje strani desnega stegna. pri čemer leva noga upognjen v kolenu, leva noga pa se dotika znotraj stegna desne noge. Stopalo desne noge mora biti iztegnjeno nazaj in upognjeno v isto smer. Če v tem položaju čutite neprijeten pritisk na gleženj, lahko nogo premaknete nekoliko vstran. Počasi se nagnite naravnost nazaj do rahlega raztezanja. Da bi ohranili ravnotežje, se lahko z rokami naslonite na tla. Zadržite ta položaj do 45 sekund in nato naredite podobno vajo z drugo nogo. Ne smete se preveč nagibati, saj tako omogočite, da se koleno dvigne od tal in takrat gre glavna obremenitev na koleno in ne na kolk.

Če celoten sklop vaj izvajate redno in pravilno, bo raztezanje doma okrepilo vaše mišice in vezi ter jih naredilo gostejše in bolj elastične.

Z menjavanjem in kombiniranjem teh preprostih tehnik lahko hitro, bistveno in varno izboljšate svoje raztezanje.

1. Redno telovadimo. Najboljša lestvica– 6-krat na teden.

2. Upoštevamo bioritme. Zvečer se telo veliko bolje poda raztezanju kot zjutraj. Zjutraj je telo bolj trdo.

3. Spremljamo razpoloženje. Za učinkovito raztezanje mora biti telo sproščeno. In da se telo sprosti, mora biti um miren. Razdraženost, stres, jeza, zamera, tesnoba, zaskrbljenost itd. – neustrezno čustveno ozadje za takšno prakso. Pred treningom pripeljemo um občutke v mirno stanje. Če to ne deluje, raztezanje odložimo na boljše čase.

4. Ne mudi se nam. Raztezanje ne prenaša naglice in naglice. Vse delamo počasi in v nobenem primeru ne silimo. Pri raztezanju je še posebej pomembno upoštevati pravila varnosti pred poškodbami, saj vas bo vsaka poškodba, tudi manjši zvin, prisilila v omejitev vadbe za več dni ali celo tednov in bo izničila vse dosežene rezultate.

5. Ogrejmo se. Tople mišice so veliko bolj elastične. Že preprosta vroča prha pred vadbo bo opazno izboljšala vaše raztezanje. Intenzivno 15-minutno ogrevanje z ogrevanjem celega telesa takoj znatno poveča obseg gibov. Če se ukvarjate s športom, si takoj po vadbi obvezno vzemite čas za raztezanje – rezultati vas bodo prijetno presenetili.

6. Asano pravilno razporedimo. Sprva nepravilen položaj telo omejuje zmožnosti raztezanja in povečuje tveganje za poškodbe. In čeprav včasih nepravilna prilagoditev asane ustvarja iluzijo večje amplitude, se to ne zgodi zaradi izboljšane gibljivosti, temveč zaradi popačenj telesa. Ampak to ni tisto, kar si želimo.

7. Izognemo se bolečinam. Ne naredimo ničesar, premagujemo bolečino. Prvič, ker se sproži neprostovoljni nevromuskularni mehanizem, bolečina samodejno povzroči mišični krč, zaradi česar je raztezanje skoraj nemogoče. Drugič, bolečina je alarmni znak, s katerim nas telo opozori na nevarnost.

8. Sprostimo se. Vstopimo v asano in zavzamemo največji dostopni položaj telesa z občutkom rahle napetosti v raztegnjenih mišicah. Popravimo ta položaj in se poskušamo čim bolj sprostiti. To počnemo postopoma, pozornost usmerimo na majhne dele telesa, začenši z obrobja. Na primer, ko raztezate stegenske mišice (v sedečem ali ležečem položaju), najprej sprostite prste na nogah, nato skočni sklep, mečne mišice, koleno itd. Pomaga ta tehnika: globoko vdihnemo in si ob izdihu predstavljamo, da zrak odhaja skozi sproščen del telesa. Raztegnjene mišice lahko tudi drgnete in masirate.

Takoj ko se mišice sprostijo in napetost mine, rahlo povečamo amplitudo in vse ponovimo znova. Če se mišice kategorično nočejo sprostiti, zmanjšamo amplitudo.

9. Napeti smo. Po sprostitvi mišic v iztegnjenem položaju jih napnemo z vso močjo in to napetost zadržimo 8 do 15 sekund. Ohranjamo statični položaj telesa in se ne premikamo. Mišice se morajo krčiti izometrično, tj. nepremično. Spustite napetost in se takoj raztegnite, povečajte amplitudo. To je zelo učinkovita tehnika, imenovana post-izometrična sprostitev (PIR). PIR omogoča premagovanje upora mišičnih refleksov, ki preprečujejo raztezanje. Celotno zaporedje sprostitev - napetost - raztezanje lahko ponovite 2 - 3 krat. Učinek bo pomemben. Na primer, poskusimo napeti glutealne mišice za 10 - 15 sekund v uttanasani (upogibanje naprej). Amplituda nagiba se bo povečala. (Upoštevamo varnostne ukrepe za ledveni predel: trebuh pritisnite na stegna, kolen ne iztegnite do konca, preden to postane mogoče.)

10. Vključujemo mišice antagoniste. Ko se nekatere mišice v telesu skrčijo, se druge mišice, ki so namenjene ustvarjanju nasprotnega gibanja, samodejno sprostijo. Na primer, ko napnemo upogibalke kolka (kvadriceps itd.), se naše iztegovalke kolka (stegenske mišice) samodejno sprostijo. Na ta način telo optimizira svoje delo, tako da pri gibanju ne izgublja dodatne moči za premagovanje odpora antagonistov. Ta pojav lahko uporabimo za izboljšanje raztezanja. Za to preprosto napnemo antagonistične mišice z zavestnim naporom med raztezanjem. Če nadaljujemo primer z uttanasano: močno napnemo kvadriceps stegna (sprednjo skupino stegenskih mišic) in trebušne mišice, pri čemer vlečemo trebuh.

11. Raztegnite desno in leva stran enega po enega.Če asana dopušča (praviloma je ta tehnika primerna za simetrične asane), spremenimo položaj telesa tako, da se sila premakne najprej na eno, nato na drugo stran. Na primer, pri upavishtha konasani se premaknemo najprej na eno nogo, nato na drugo, nato pa se vrnemo v središče. Slika 1, 2.

12. Dihajte. Naslednja tehnika pomaga povečati amplitudo raztezanja: globoko vdihnite, pridobite polne prsi zraka in zadržite dih 5-10 sekund. Izdihnemo in se hkrati z izdihom poskušamo bolj raztegniti. Ta tehnika se odlično obnese pri zavojih.

13. Uporabljamo mišične ključavnice – bandhe.Še ena dobrodošel– uporaba mišičnih ključavnic. Pri vadbi raztezanja je za nas aktualna predvsem mulabandha - napenjanje mišic presredka in medeničnega dna ter uddiyana bandha - vlečenje trebuha in vlečenje diafragme navzgor. Zlasti uddiyana bandha je učinkovita za povečanje amplitude predklonov, tako v stoječem kot sedečem položaju.

14. Uporabite ročne ročice. V nekaterih primerih si lahko pomagate z rokami in jih uporabite kot vzvod. Na primer, ko se sklanjamo naprej, pomaknemo roke za hrbet, sklenemo dlani skupaj in potegnemo ravne roke navzgor (proti glavi).

Na žalost uporaba vzvoda ne poveča le učinkovitosti raztezanja, temveč tudi tveganje za poškodbe. Zato morate biti pri uporabi takšnih tehnik še posebej previdni in si vzeti čas.

15. "Pomaga nam prijatelj." Pri uporabi postizometrične relaksacije nam bo še kako prav prišla partnerjeva pomoč. Na primer, pomislite na supta padangusthasana - leže na hrbtu, dvignite ravno nogo navzgor in jo potegnite k sebi, pri čemer raztegnite mišice zadnjega dela noge. Nogo čim bolj potegnemo k sebi in prosimo partnerja, naj nogo pritrdi v tem položaju. Začnemo napenjati mišice noge, kot da bi jo poskušali spustiti na tla; partner se upira in preprečuje, da bi noga padla. Ta položaj zadržimo 8 - 10 sekund, nato sprostimo mišice in potegnemo nogo k sebi, partner pa pomaga fiksirati nogo v novem položaju z večjo amplitudo.

Takšne tehnike so možne v številnih asanah, a za vlogo partnerja so primerni le izkušeni vaditelji in, če smo povsem iskreni, izkušeni inštruktorji joge.

16. Uporabljamo rekvizite.Če partnerja ni, ga lahko včasih nadomestite z rekviziti. Na primer, v isti supti padangusthasana položimo pas na nogo in jo potisnemo navzdol. Pas potegnemo k sebi, s čimer zagotovimo upor gibanju noge in preprečimo njen padec.

Rekviziti prav tako pomagajo nadomestiti pomanjkanje prožnosti, tako da ublažijo napetost v mišicah, ki jih vlečete. Na primer, pri janushirshasani, če koleno ne gre do tal, adduktorji kolka ( notranja površina boki) so se prisiljeni upirati gravitaciji in se namesto sprostitve in raztezanja krčijo. "Opeka", nameščena pod stegno, vam omogoča, da razbremenite te mišice in jih raztegnete. Pas uporabljamo, če z rokami ne moremo doseči stopala.

Standardne bloke za jogo - "opeke" - lahko nadomestite s kupom knjig in, ko se mišice sprostijo in raztezanje poveča, zmanjšajte višino kupa, tako da odstranite knjigo naenkrat.

17. Povečajte mišično moč. več močne mišice Manj se naprezajo, ko so napeti, se lažje sprostijo in so bolj primerni za raztezanje. Če kljub vsem naporom napredek pri raztezanju ni zadovoljiv, okrepimo mišice in povečamo njihovo moč.

18. Vedno končajte z raztezanjem vaje za moč. Intenzivno raztezanje moti usklajeno delovanje mišic, kar ima za posledico slabo koordinacijo gibanja v naslednjih urah po treningu. Da bi to preprečili, vadbo zaključimo z vajami za moč ciljne mišične skupine.

18. Telo bo reklo "hvala." Raztezne vaje razbremenijo mišično in čustveno napetost, spodbujajo splošno sprostitev, izboljšajo zavedanje telesa, gibljivost sklepov in splošno dobro počutje ter povečajo obseg razpoložljivih gibov; Dolgoročno izboljšujejo koordinacijo in pomagajo pri preprečevanju poškodb. Gibanje postane bolj harmonično in pravilno, izboljša se drža in stanje notranjih organov.

Olga Prilepova, zdravnica, certificirana učiteljica joge; avtorjeva spletna stranwww.namaste.md