Katere vaje lahko izvajate v pisarni med odmori med delom? Učinkovite vaje za sedeče delo

Razgibate trebušne mišice in zadnjico v pisarni, ne da bi pritegnili radovedne poglede sodelavcev? Enostavno! Naš strokovnjak vam bo povedal, kako to storiti.

"Telovadite v pisarni? Ali tega ne morete početi doma?!", bodo rekli skeptiki, ko bodo prebrali naslov članka. Vendar ne pozabite sami: po dveh urah, preživetih za računalnikom, želite samo vstati in se pretegniti. In čas v pisarni ni vedno produktiven, zgodi se, da porabimo več ur telefonski pogovori, neskončno dopisovanje in razpravljanje s kolegi zadnje novice. Zakaj torej ne bi vaši pisarniški rutini res dodali nekaj vadbe?

Faustino Joao,

trener telovadnica klub "X-Fit Victory Park".

Pritisnite

Ko gre za trebušne mišice, mnogi močno vzdihnejo: delo na njih vedno vzame precej časa. Zakaj bi ga torej zapravljali, ko ste v službi? Več vaj vam bo pomagalo tonirati in vzdrževati trebušne mišice.

1. Retrakcija trebuha

Vajo izvajajte, ko sedite za pisalno mizo. Ko izdihnete, čim bolj potegnite trebuh, zadržite 3-4 sekunde. Ko vdihnete, sprostite mišice. Vaja celovito trenira vse trebušne mišice. Začnite z 10 ponovitvami, postopoma jih povečajte na 50.

2. "Stone Press"

Ob izdihu napnite trebušne mišice z vso močjo za 3-4 sekunde. Ko vdihnete, se sprostite. Število ponovitev - 10-50. To je še ena vaja za vse trebušne mišice.

3. Potegnite kolena na trebuh

Sedite naravnost z rokami na mizi. Ko izdihnete, dvignite kolena na trebuh in z njimi rahlo pritisnite na mizo. Ko vdihnete, spustite noge. Vaja bo težja, če vaša stopala niso postavljena na tla. Število ponovitev - 10-50. Dvig kolen lahko nadomestite s statiko: med izdihom za 5 sekund pritisnite kolena na mizo. Ko vdihnete, spustite noge in se sprostite. Vaja deluje predvsem na spodnje trebušne mišice.

4. Nagibi

To vajo lahko izvedete, če so vsi vaši sodelavci zapustili pisarno in veste, da boste nekaj časa sami. Začetni položaj - sedenje na stolu, hrbet vzravnan, roke navzdol. Izvedite nagibe levo in desno. Ob izdihu se spustite na eno stran, dokler se roka ne dotakne tal. Vdihnite in se vrnite v začetni položaj. Nato - nagnite v drugo smer. Število nagibov v vsako smer je 10-50. Vaja deluje na poševne trebušne mišice.

5. Rotacije

Sedite na stolu, rahlo dvignite noge od tal in položite roke na mizo. Ob izdihu se zavrtite na stolu v levo do konca (poskušajte zadržati prsi in zgornji del telo negibno, rotacija samo medenice). Ko vdihnete, se vrnite v začetni položaj. Enako ponovite na drugi strani. Število vrtljajev v vsako smer je 10-50.

6. "Zgornji" vrtljaji

Začetni položaj - kot v prejšnji vaji. Ko izdihnete, medenico pustite nepremično, obrnite prsni koš in glavo na stolu v desno (kot da želite nekoga videti čez desno ramo). Ko vdihnete, se vrnite v začetni položaj. Ob izdihu ponovite vrtenje v drugo smer. Izvedite 10-50 krat v vsako smer. Skupaj z vadbo poševnih trebušnih mišic vaja razbremeni težo v hrbtu.

Zadnjica

Drugo "problematično področje" poleg trebušnih mišic je zadnjica. Mnoga dekleta so nezadovoljna s tem delom telesa. Ne bodite žalostni: obstaja vrsta posebnih fitnes programov, katerih namen je dati deklici, kar hoče, to je, da vključujejo delo na zadnjici. Samo ne pozabite, da je rezultat, ki ga dobite, neposredno odvisen od vaše želje in vztrajnosti.

1. vaja

Sedite na rob stola (prej ga nekoliko odmaknite od mize). Stopala skupaj, kolena stisnjena eno proti drugemu, hrbet naj bo raven. Zravnaj se desna noga in hkrati potegnite nogavico k sebi. Naredite enako z levo nogo. To vajo naredite 30-krat na vsaki nogi.

vaja 2

Začetni položaj - kot v prejšnji vaji. Stopala skupaj, kolena stisnjena eno proti drugemu, hrbet naj bo raven. Izravnajte obe nogi hkrati in povlecite prste na nogah k sebi. Naredite 20-krat.

3. vaja

Začetni položaj - sedenje na robu stola, telo rahlo nagnjeno naprej. Roke položite pred seboj na mizo (ne obremenjujte rok). Zdaj napnite mišice zadnjice in se dvignite nekaj milimetrov nad stol. Ostanite v tem položaju 2-3 sekunde, nato se vrnite v začetni položaj. Vajo naredite 10-15 krat.

vaja 4

Če ste v službo prišli v hlačah, lahko naredite naslednjo vajo. Sedenje na stolu, kolena stisnjena skupaj. Roke položite med stegna in se z njimi primite za stol. Zdaj pritisnite boke na roke z vso močjo in napnite mišice 5-7 minut. To vajo ponovite 20-krat.

vaja 5

In končno, najpreprostejša, a najučinkovitejša vaja, ki vam bo pomagala pri uporabi mišic nog, zadnjice in celo trebušnih mišic. To je hoja po stopnicah! Pozabite na dvigalo, samo nekaj letov in dobili boste odlično vadbo za svoje telo!

Da bi ohranili in okrepili svoje zdravje, morate imeti ogromno volje, se prisiliti k delu in trenirati vzdržljivost. Samo v tem primeru človek doseže rezultate. Ponudili smo vam možnost, kako izboljšati lastno telo, telovadba tudi med delovnim dnem v pisarni. Če za to nimate pogojev, prestavite »pisarniško vadbo« domov, vmes izvajajte vaje, a glavno je, da jih izvajate redno, in rezultati ne bodo dolgo čakali. Vso srečo in športni dosežki!

Kako kaditi? Tipičen položaj, v katerem preživimo večji del dneva, povečuje tveganje za diabetes, bolezni srčno-žilnega sistema in celo vodi do zgodnja smrt. In obrisi našega telesa začnejo spominjati na krompir. Toda ali je res tako hudo, ko toliko ljudi preživi ure zgrbljeno za pisarniško mizo in se sprosti pred televizorjem?

"Da, točno to," pravi Vladimir Friedman, kiropraktik in specialist za športno medicino pri Accelicare Sports Chiropractic v New Yorku.

Ko dolgo sedite zgrbljeno, se v telesu pojavijo spremembe na fiziološki ravni. Dokazano je, da to poveča tveganje za nastanek številnih bolezni. Poleg tega svoje telo zapirate v kletko. Tkiva oslabijo in lahko izgubijo svoje funkcije.

Vladimir Fridman

Zdravnik svojim pacientom pogosto pokaže, kako vzdrževati pravilen položaj za mizo in uporabljati kinesio taping, tehniko, ki temelji na uporabi vatiranih lepilnih trakov (če jih križno pritrdite na križ, boste lažje ohranili držo).

Friedman primerja učinek statične poze z učinkom nošenja mavca: ko mišica ostane dalj časa nepremična, se vlakna skrajšajo in stisnejo ter postanejo šibkejša. Toda razgibajte svoje telo samo z lastno težo – vstanite, počepnite, pojdite na sprehod – in obremenitev bo okrepila vaše mišice.

Gibanje spodbuja pretok vode in hranilnih snovi v tkiva, aktivnost pa jih ohranja zdrava. In čeprav nas naše delo, ki vse bolj vključuje mobilne tehnologije, onemogoča, nas prisili, da ves čas sedimo in pritiskamo na gumbe, moramo aktivno razmišljati in tudi aktivno sedeti.

Z drugimi besedami, naredite nekaj med odmorom, da bo vaše tkivo gibljivo in napeto ves dan in vse življenje. Življenjski heker je že predlagal, katere vaje lahko izvajate v. Če se vam zdijo preveč zapleteni, sledite navodilom dr. Friedmana.

1. Masirajte stopala

Stopala resnično izgubijo gibljivost, če dolgo sedite v enem položaju. Pomanjkanje gibanja v mečih in gležnjih postane problem. Čez dan si privoščite nekaj odmorov, med katerimi lahko z nogami kotaljate masažno žogico ali majhno plastenko ledene vode. Sezujte čevlje, narahlo stopite na žogico ali steklenico in zakotalite predmet po nogi. Pritisk zaradi masaže bo sprostil tkiva in izboljšal prekrvavitev.

2. Stenski počep

Pritisnite lopatice in spodnji del hrbta ob steno ter počepnite, tako da so kolena in boki pokrčeni pod kotom 90°. Ostanite v tem položaju minuto. Vajo ponovite trikrat. Ni vam treba storiti več: počepnete ne zaradi atletske uspešnosti, ampak da preprečite degeneracijo tkiva.

3. Izpad

Mišice kolkov, ki upogibajo in raztezajo sklepe, se od stalnega sedenja skrajšajo. Potrebno je ustrezno raztegniti sprednjo skupino stegenskih mišic: kvadriceps in manjše mišice, odgovorne za gibe v kolčni sklep. Z levo nogo skočite naprej in upognite koleno pod kotom 90°. Desno koleno se ne sme dotikati tal. Nato zamenjajte podporno nogo. Vajo ponovite 3-4 krat na dan.

4. Vstanite naravnost

Od dolgotrajnega mirnega sedenja se začnemo upogniti, zaokrožiti ramena in iztegniti vrat naprej. Če želite popraviti položaj, se usedite na rob stola in se naslonite na trtico. Roke obrnite ob telo, tako da potegnete ramena nazaj in usločite hrbet. Istočasno obrnite stopala in razmaknite boke vstran. Ostanite v tem položaju 10 sekund. Ponovite 10-krat.

5. Iztegnite hrbet

Ta vaja je bila razvita za hernijo diska, vendar je odlična za popravljanje položaja vaše mize. Vstanite, položite dlani na medenične kosti od zadaj. Tako se zaščitite ledveni predel hrbtenice zaradi pretiranega raztezanja. Počasi se nagnite nazaj, kolikor lahko. Ponovite 10-krat. Vajo izvajajte enkrat ali dvakrat na dan.

Kaj tvegamo, ko sedimo v pisarni? Zdi se, da sedenje v pisarni ni razkladanje avtomobilov. Vendar, ko sedeče delo Srečujemo se s težavami vratne hrbtenice.

Vratni predel je najbolj ranljiv del hrbtenice, saj vratnih vretenc Zelo tesno se prilegajo drug drugemu, mišični steznik pa je precej šibak. Zato tudi z lahka obremenitev na vratu se poveča tveganje za premik vretenc, kar vodi do stiskanja krvnih žil in živcev.

Ljudje v številnih sedečih poklicih (vodje, računovodje, odvetniki, učitelji, novinarji) se soočajo s težavami z vratom. Ker ostanejo dolgo časa v napetem, fiksnem položaju s sklonjeno glavo. Mogoče se bo nekoč telo prilagodilo računalniško sedečemu načinu življenja, a zaenkrat je prilagajanje težko.

Sčasoma se pojavi značilna drža: zdi se, da je glava potegnjena v ramena, vratne mišice se stisnejo in skrajšajo. Posledično je vrat videti debelejši in krajši, ramena pa postanejo poševna. Sklon se pojavi pri stalnem nagibu glave naprej.

Glavna težava vseh težav z materničnim vratom je sedeč način življenja in nefiziološki položaj telesa v napetosti, zato je treba upoštevati naslednja pravila.

Pravilna organizacija delovnega mesta med sedečim delom

Kako pravilno organizirati delovnem mestu, če imate sedeče delo?

1) Stol je glavni element delovnega mesta, nosi glavno obremenitev telesa. Ohraniti mora pravilno držo ob upoštevanju značilnosti figure, a jo tudi spremeniti, da zmanjša statistično napetost v mišicah vratno-brahialne regije in hrbta. Dobro je, če je nastavljiv po višini, kotu sedeža in hrbta.

Najprimernejšo višino določite tako, da se usedete na stol in položite roke na tipkovnico: stopala naj se popolnoma dotikajo tal, boki naj bodo nekoliko višje od kolen, hrbet naj bo podprt, podlakti naj bodo vzporedne na tla.

2) Monitor postavite na mizo neposredno pred seboj v približno dolžini roke, tako da je vrh monitorja v višini oči ali nižje.

3) Pomembno je, kako so vaše roke postavljene. Komolci naj počivajo na mizi ali vsaj na naslonjalih za roke, to bo zmanjšalo statično napetost mišic, vendar ne visijo v zraku.

4) Cervikalni predel je vrh hrbtenice, zato mora biti položaj nog pravilen. Pogosteje jih upogibajte, raztegnite, stopala premikajte, položite na stopalo.

Pravilna drža pri sedenju

Pazi na držo.

Ustrezno organizirano delovno mesto je le prvi korak k preventivi. možne bolezni. Da zagotovite, da delo za računalnikom ne škodi, morate nenehno spremljati položaj svojega telesa. Pravilna drža kar najbolj razbremeni mišice in omogoča delo z manj utrujenosti.

Glava mora biti poravnana glede na obe rameni. Ko pogledate navzdol, se glava ne sme nagniti naprej.

Če ste med delom nenehno zgrbljeni, se poveča obremenitev hrbtenice, kar povzroči prekomerno raztezanje mišic.

Morda boste, ko začnete sedeti s pravilno držo, začutili bolečine v mišicah. Ne skrbite, trajalo bo nekaj časa, da se prilagodite novim obremenitvam.

Tudi pravilna drža ne bo pomagala, če ves dan sedite v enem položaju. Dolgotrajno sedenje bo povzročilo utrujenost mišic. Od časa do časa vstanite ali nekoliko spremenite višino stola, da se spremeni splošni položaj telesa. Vsaki dve uri si privoščite 20-minutni odmor. V tem času hodite po hodniku, večkrat pojdite gor in dol po stopnicah ali delajte preproste vaje.

Preproste vaje za sedeče delo

1. Položite dlan na čelo, pritisnite čelo na dlan, napnite vratne mišice. Dlan se mora upreti pritisku čela 7-10 sekund. Naredite 4-krat. Enako vajo izvedite tako, da dlan položite na zatilje – 4-krat.
2. Priložite leva dlan na levi tempelj in ga pritisnite na dlan ter napnite vratne mišice 10 sekund. Naredite 4-krat. Ponovite vajo tako, da pritisnete desni tempelj na desno dlan.
3. Nagnite glavo nekoliko nazaj. Premagajte odpornost napetih vratnih mišic in ga postopoma spustite na hrbet. Vajo zaključite s pritiskom brade na jugularno foso. Ponovite 6-krat.
4. Stojte naravnost z rameni nazaj. Počasi obrnite glavo čim bolj v desno 6-krat, nato v levo 6-krat.
5. Spustite glavo na prsi. Sprostite vratne mišice. Poskusite "drgniti" ključnice z brado in postopoma povečevati obseg gibanja. Naredite 10-krat.

Celoten kompleks vam bo vzel le 10 minut, vendar bo vaš vrat samozavestno podpiral vašo glavo: odstranjena bo mišična napetost in krvni obtok v predelu ovratnika se bo izboljšal, izboljšala pa se bo tudi gibljivost samih vretenc. Spremljajte svoje občutke - ne povečajte intenzivnosti gibov zaradi napetosti.

Pravilen življenjski slog med sedečim delom

Prilagodite svoj življenjski slog.

Poglejte svoje spalno mesto - postelja ne sme biti zelo trda in ne zelo mehka. Seveda bi bilo bolje, če bi šlo za ortopedsko vzmetnico. Za zdravje vaše hrbtenice ni pomembno le, na čem spite, ampak tudi, kako.

Spanje na trebuhu je najhujša stvar, ki se lahko zgodi.

Spanje na hrbtu je sprejemljivo, vendar če so kolena pokrčena ali pod njimi nameščena blazina.

Najbolj optimalen položaj za spanje je položaj ploda, na boku, s koleni potegnjenimi k sebi.

Odsotnost telesna aktivnost Je ravno tako škodljiv kot njegov presežek. Če imate sedeče delo, poiščite čas za vadbo, kot je plavanje. Ne dopušča ostrih zavojev ali intenzivnih udarcev na hrbtenico, ampak krepi mišični steznik, vzdržuje vretenca v fiziološkem položaju in izboljša prekrvavitev celotne hrbtenice.

Poskusite jesti živila, ki vsebujejo veliko kalcija in magnezija, ti mikroelementi krepijo kostno tkivo in prispevajo k njegovi obnovi (ribe in morski sadeži, špinača, fižol, orehi, semena, grah, polnozrnat kruh, mlečni izdelki, siri.)

Ne pozabite ohraniti normalne telesne teže. Vsakih dodatnih 500 gramov poveča obrabo sklepov in povzroči več hiter razvoj težave s hrbtenico.

Vaje za sedeče delo dr. Shishonin A.Yu.

Sedeče delo povzroča:

• nelagodje v hrbtu in bolečine v ledvenem delu;
• oslabljen spomin in koncentracija;
• zaspanost;
• omotica;
• pomanjkanje kisika v možganih.
• povečan intrakranialni tlak;
• hipertenzija;
• pogoste migrene.

Shishoninova gimnastika pomaga znebiti teh težav. Kandidat medicinske vede, akademik Shishonin A.Yu. ponuja preproste učinkovite vaje za cervikalni predel. Zdravnik je prepričan, da je glavni problem slabo počutje odrasli - slaba cirkulacija zaradi napetih vratnih mišic. Toge mišice pritiskajo na živce in povzročajo hude bolečine.

• cervikalna osteohondroza;
• migrena, omotica, pogosti glavoboli;
• vegetativno-vaskularna distonija;
• visok krvni pritisk;
• težave s spominom in pozornostjo;
• nespečnost.

Te vaje lahko izvajate med odmorom za kosilo ali kar za pisalno mizo. Vsak gimnastične vaje je treba izvesti 5-krat v različnih smereh.

1. Sedite počasi, brez trzanja, nagnite glavo in dosežete vrh glave proti desni rami. Ko se pojavi mišična napetost, zadržite 30 sekund in vrnite glavo v začetni položaj. Zdaj se upognite proti levi rami.
2. Spustite glavo navzdol in držite 30 sekund. Gladko iztegnite vrat naprej in navzgor ter ponovno držite 30 sekund.
3. Obrnite glavo v levo, dokler ne začutite bolečine, držite pol minute. Ponovite na drugi strani.
4. Zdaj izvajamo isto vajo kot tretjo, le da povežemo ramena. Postavite desna roka na levo ramo, držite komolec vzporedno s tlemi. Druga roka mirno počiva na kolenu. Položaj fiksiramo za pol minute in ponovimo v nasprotni smeri.
5. Dlani spojimo nad glavo, rahlo pokrčimo komolce in izvajamo obrate glave, držimo 30 sekund.
6. Obe dlani položite na kolena. Počasi povlecite brado navzgor in premaknite roke za hrbet, tako da zadržite položaj za 30 sekund. Po ponovitvi v drugo smer se morate rahlo raztegniti - nagnite glavo na desno ramo in z rokami rahlo pritisnite na vrat, enako v nasprotni smeri.
7. Naslednjo vajo naredimo stoje. Brado držite vzporedno s prsti na nogah in iztegnite vrat naprej. Obrnite glavo v levo in segajte do rame, kolikor je mogoče, zadržite 30 sekund. Ponovite na drugi rami.

Poskrbite, da bo vaš hrbet vedno raven!

Seveda je bolje, če ta kompleks izvajate vsak dan.

Vaje za vrat med sedečim delom

1. Stoje, roke na pasu, trup vzravnan. Globoko vdihnite, potegnite glavo čim bolj nazaj. Nato raztegnemo mišice grla. Vrnemo se v prvotni položaj in izdihnemo.
2. Sedite, vzravnan hrbet, dvignjena glava, vzemite svinčnik v usta in začnite risati številke od 1 do 10 v zraku.
3. Z zaprtimi usti nagnite glavo naprej, dokler se brada ne dotakne prsi, in ob izdihu napnite mišice. hrbtna površina vratu. Sprostimo se in zadihamo. Ponovite 15-krat.
4. Stoje, roke na pasu, noge v širini ramen. Vdihnite - premaknite glavo in vrat naprej in rahlo v levo; pogled usmerimo na točko, ki se nahaja spredaj na tleh na razdalji približno 1,5 m Izdih - vrnite se v začetni položaj. Nato ponovimo gibanje v desno. Naredimo 15-krat.
5. Sedenje, noge rahlo narazen, podlakti na bokih, prsti prepleteni, dlani obrnjene navzgor. Vdih - glava in telo se obrneta v levo, nato se glava istočasno nagne nazaj desno ramo gre navzdol, leva pa malo gor. Vrnemo se v prvotni položaj in izdihnemo. Enako v desna stran. Naredimo 15-krat.
6. Stoje, noge v širini ramen, napol stisnjene pesti na pasu. Začetek leva roka za hrbet in ga ostro vrzite diagonalno navzgor, stisnite pest. Nato stisnite pest leve roke, desno položite za glavo in z dlanjo naslonite na zatilje, potisnite glavo v levo. Zravnajte vrat in potisnite glavo naprej. Vrnite glavo v začetni položaj, desno roko iztegnite vstran, nato pokrčite komolec in stisnite prste. To morate storiti 15-krat v vsako smer.
7. Sprostimo vratne mišice in opisujemo krožne gibe v smeri urinega kazalca, nato v nasprotni smeri. Naredite 10-krat v vsako smer.

Zaključek: vaje med sedečim delom bodo dale rezultate le, če jih izvajate redno.

Lep pozdrav, Olga.

Pozdravljeni vsi skupaj! Ta članek je namenjen računovodjem, tajnicam in vsem tistim, ki so se zaradi svojega dela prisiljeni malo gibati. Če težko najdete čas za telesno vadbo, če se zgodi, da vodite sedeč način življenja, potem so te vaje na delovnem mestu prav za vas.

Vaje za mizo, ki jih bodo vsi cenili

Preprosto je – glejte in ponavljajte. Skupaj s sodelavci, šefom, računovodjo in poslovnim popotnikom.

Pravzaprav je neaktivnost trenutni problem. Izkoristiti posebne vaje, tako imenovani skrit(ali ) gimnastika.

Te gibe (ali vaje) lahko izvajate kadarkoli in kjerkoli, ne da bi pritegnili pozornost drugih.

Metoda "nenehnega skritega treninga in fizičnega vpliva na telo" ali preprosteje "gimnastika za lene" je odlična alternativa tradicionalnim tečajem telesne vzgoje.

Glavna naloga te metode je obnoviti bolečino, ki jo doživlja večina prebivalcev velikih mest.

Učinkovitost pouka je odvisna od njihove pogostosti in rednosti.

Vsaka vaja se izvaja, dokler se ne pojavi utrujenost, ali dokler obstaja želja in priložnost.

Vaje lahko izvajate statično ali dinamično – to ne vpliva na učinkovitost vadbe. Če vas nihče ne vidi, sta obe možnosti dobri.

Če morate narediti trening neviden, uporabite statično možnost.

Vaje, ki jih lahko izvajate, ne da bi pritegnili pozornost

1. Na primer, ko si umivate obraz, lahko Vstani Bose noge na gumijasti podlogi z neravno površino- to je dober tonični postopek, saj je na podplatih veliko biološko aktivnih točk, povezanih z notranji organi. Zahvaljujoč neravninam podloge pride do naravne masaže teh živčnih tvorb in telo prejme dodatno energijo.
2. Nagnjen nad umivalnik , ne upogibajte kolen- To pomaga povečati mišični tonus.
3. Čim več hodite, ne stojte pasivno na tekočih stopnicah v podzemni železnici, ampak, če je le mogoče, pojdite gor in dol po stopnicah.
4. Ko greš, ne zlekni se. Naučite se hoditi enostavno in naravno, potem se boste manj utrudili.
5. Med prevozom stojite v vrsti na vso moč, kot da želite, da se dotakne vaše hrbtenice. . To počnite čim pogosteje in znebili se boste odvečne maščobe okoli pasu in trebuha. Toda te vaje ni mogoče izvesti takoj po jedi.
6. Še vedno čim močnejši napnite mišice zadnjice. Preštejte do šest in se sprostite. Pogosteje kot boste izvajali to vajo, hitrejša in bolj graciozna bo vaša silhueta.
7. Ko opravljate gospodinjska opravila ali hodite po pisarniškem hodniku, ko nihče ne gleda, se izmenjujte štiri stopnice na prste in štiri običajne. Potem štirje petni koraki, nato štirje običajni. Lahko poskusite - krepi.

Skrita gimnastika Vorobjova za tiste, ki visijo za računalnikom

1. Sedenje na stolu dvigni se s tal s silo. Za povečanje učinka lahko pritisnete dlani na kolena. Ponovite 30-40-krat 1 minuto.
2. Sedenje na stolu dvignite nogavice s tal, kot da premagujete upor. Hkrati se občutno napnejo mišice spodnjega dela noge, stopala in stegna. Ponovite 30 - 40-krat po 1 minuto, lahko tudi stoje.
3. Lahko tudi 40-krat napeti in sprostiti, je to še posebej dobro storiti v prometu, saj je pozimi popolnoma neviden. Samo stisnite jih in sprostite.
4. Ob vdihu napihnite trebuh, ob izdihu pa na vso moč. potegnite v trebuh kot da hočeš, da se dotakne tvoje hrbtenice. Preštejte do šest in se sprostite. To ponavljajte čim pogosteje.
5. Potisnite lopatice nazaj proti hrbtenici, tako da bo hrbet videti raven. Ponovite 30-40 krat.
6. Stisnite in sprostite pesti, pri tem pa se močno potrudite. Tako da napetost v mišicah rok doseže .
7. Obrnite glavo najprej v desno in nato v levo za 90 stopinj. To ponovite vsaj 10-krat za vsako stran.
8. Trdno naslonite dlani na sedež stola, dvignite noge nekoliko nad tlemi. Nato poskusite sami vstati. Počasi se vrnite v prvotni položaj. To odlično krepi mišice ramen in prsi. Med sedenjem delajte občasne krožne gibe z nogami po vrsti.

Vaje v pisarni - vaje v slikah

Druga možnost za izometrično gimnastiko, ki jo lahko izvajate v pisarni, ne da bi vstali s stola, in to lahko storite, ne da bi drugi opazili.

Vsakodnevno večurno sedenje za računalnikom je značilnost pisarniškega dela. To pomeni sedeči življenjski slog, dolgotrajno bivanje v zaprtem prostoru in stalno resno obremenitev hrbtenice. Posledica tega je razvoj osteohondroze in koronarna bolezen bolezni srca, pogosti glavoboli, vnetje dodatkov pri ženskah in znaki prostatitisa pri moških.

Znanstveniki iz Nove Zelandije so po raziskavi zagotovili še več dokazov, da pisarniški delavci tvegajo svoje zdravje nič manj kot gradbeniki, varnostniki, vozniki ali predstavniki drugih poklicev. Pomanjkanje ustrezne osvetlitve lahko povzroči poslabšanje vida, dolgotrajno sedenje za mizo pa poveča verjetnost krvnih strdkov. Pisarniška gimnastika vam bo pomagala preprečiti vse te težave in vas bo tudi rešila kronična utrujenost, ki med delovnim časom izboljša prekrvavitev telesa.

Pisarniška gimnastika. Komplet vaj

Vaje bi morali začeti izvajati že na poti na delovno mesto. Kako narediti? Enostavno morate pozabiti na dvigalo in dati prednost vzponu po stopnicah, ki bo služil kot "simulator" med premorom. Namesto da vdihavate nikotinski dim, se raje spustite v nadstropje spodaj, nato pa se vrnite gor.

Morda je težko verjeti, a sedeč na stolu lahko uspešno trenirate različne mišične skupine. Vendar pa je tukaj priporočljivo upoštevati številne nianse in upoštevati določena priporočila:

• Ne izvajajte preveč intenzivno, kar bo preprečilo potenje;
• Izogibajte se nenadnim nihanjem z velikim obsegom gibanja, saj pisarna ni telovadnica.

Vaje za noge

Spodnji udi so tisti del telesa, ki pri stoječem ali sedečem delu najbolj trpi. Posledica so krčne žile, poslabšanje krvnega obtoka, motnje drugih procesov v telesu. Sejo morate začeti z vajami za noge. pisarniška gimnastika. Za to:

• Tapkajte po tleh s petami;
• "Tecite" po tleh z nogami;
• S podplatom valjajte flomaster, svinčnik, drug valjast predmet ali žogico;
• Večkrat stisnite in sprostite prste na nogah;
• »Hodite« z eno nogo po zunanji strani stopala drugega uda in nato obratno.

Še ena vaja za ogrevanje nog:

1. Sedenje na stolu, imamo spodnjih okončin drug od drugega na razdalji 20 centimetrov;
2. Potegnite noge navzgor 20-krat, ne da bi dvignili pete od tal;
3. Naredimo enako število ponovitev, pri čemer potegnemo pete.

Če imate žogo, jo položite med kolena in naredite 25-30 stiskov. Tako lahko okrepite stegenske mišice.

Iztegnite vrat

Delamo naslednje:

1. Usedemo se na stol, se vzravnamo, pritisnemo na hrbet;
2. Nagnemo glavo naprej, poskušamo doseči brado do prsi;
3. Glavo nagnemo čim bolj nazaj in jo držimo nekaj sekund.

1. Glavo nagnemo na stran, poskušamo se z ušesom dotakniti rame in v tem položaju ostanemo 2-3 sekunde;
2. Vrnemo se na izhodišče in se nagnemo v nasprotno smer.

Vrat iztegnemo na drugačen način:

1. Sedite na stolu in postavite noge v širino bokov;
2. Upognite se čim nižje;
3. Mišice vratu popolnoma sprostimo, tako da glava visi, držimo v tem položaju 4-6 sekund;
4. Vrnemo se k izvirniku.

Druga vaja: dvignemo ramena navzgor, poskušamo jih doseči do ušes, zadržimo to sekundo, spustimo ramena. Zadostno število takih gibov je 5-6.

Ogrevanje za vrat zaključimo z vrtenjem glave 4-krat v vsako smer.

Trening trebušnih mišic

Vaje za hrbet

1. Roke iztegnemo navzgor, dlan obrnemo proti drugi, kot da držimo žogo;
2. Potegnite namišljeno žogo v eno smer, držite 4-6 sekund;
3. Naredimo podobno gibanje v drugo smer.

Delamo tudi z namišljeno žogo:

1. Kot v prejšnji vaji iztegnemo roke, vendar naprej;
2. Iztegnemo se v levo, naredimo premor 4-6 sekund in se raztegnemo v desno.

Vaje za boke

Sedite vzravnano, noge v širini ramen, pete trdno pritisnjene na tla, prsti dvignjeni. Ne da bi dvignili pete od tal, poskušamo zbližati kolena, tako da se stegna tesno dotikajo na notranji strani.

Na podoben način lahko trenirate zunanji del stegen. To se naredi takole:

1. Začetni položaj nog je kot v prejšnji vaji, vendar so prsti nameščeni v različnih smereh;
2. Kolena potisnemo v nasprotno smer.

Vadba za prsi, ramena, biceps

Oblikovati prsne mišice zmoreš:

1. Sedite naravnost, napnite trebušne mišice;
2. Pokrčimo komolce in jih razširimo vzporedno s tlemi;
3. Roke združimo 15-20 krat.

Ne pustimo, da biceps "stagnira". Moram:

1. Stisnite pesti, razširite roke vzporedno s tlemi;
2. Naredite 20 vrtljajev v smeri urinega kazalca, nato v nasprotni smeri urinega kazalca.

Za konec raztegnemo ramena:

1. Roke raztegnemo ob straneh, dlani obrnemo proti tlom, prste iztegnemo;
2. Okončine dvignemo in spustimo 10-20 krat, pri čemer jih poskušamo ne upogniti.