Industrijska gimnastika za pisarniške delavce. Vaje za pisarniške delavce ali pisarniška gimnastika

Kako podpreti dobra oblika"ne da bi ustavili znoj proizvodnje"

Delo v pisarni marsikoga od nas sili v sedeč način življenja, kar ni najbolj za naše zdravje. Ko zvečer ugotovite, da ste v celem dnevu le nekajkrat vstali s stola, je čas, da spremenite svojo običajno dnevno rutino!

Ogreti se

• počasi nagnite glavo proti rami;
• držite 10 sekund;
• vrni se k začetni položaj in ponovite na drugi strani.

• naredite krožno rotacijo z rameni naprej;
• enako - nazaj;
• ponovite 10-krat.

Zdaj pa raztegnemo zapestja, da jih pripravimo na delo za računalnikom:

• potegni ven desna roka naprej, dlan navzdol;
• Z levo roko primite prste desne in jih povlecite navzdol, držite 3 sekunde;
• nato potegnite prste navzgor, držite 3 sekunde;
• izvedite 3-krat za vsako roko.

In z zadnjimi gibi bomo pregnali občutek utrujenosti z nog:

• dvignite eno nogo od tal in jo držite naravnost;
• Upognite gleženj in potegnite nožni prst k sebi;
• zdaj iztegnite gleženj, prst na nogi usmerite čim dlje od sebe;
• ponovite 10-krat in se premaknite na drugo nogo;
• Nato s prstom na nogi narišite nekaj krogov, najprej v smeri urinega kazalca, nato v nasprotni smeri urinega kazalca in znova zamenjajte nogo.

Poleg ogrevanja lahko izvedete tudi niz preprostih, vendar učinkovite vaje, ki bo delal vse glavne mišične skupine.

1. vaja: Počepi s stolom

Postavite se pred stol, zavzemite raven položaj telesa in postavite noge v širino ramen, nato pa se spustite navzdol, kot da bi se želeli usesti na stol. Vendar se ne smete dotikati sedeža - takoj ko ste čim bližje, se začnite počasi dvigovati. Hkrati imejte hrbet vzravnan z rahlim lokom v spodnjem delu hrbta in ne dvigujte kolen čez linijo stopal. In ne pozabite zakleniti koles na stolu, da vas med vadbo ne zapusti! Počepi so najboljša, preizkušena vaja za krepitev mišic nog in zadnjice.

2. vaja: dvigi nog

Sedite na rob stola, tako da večina stegna visi. Ko so prsti obrnjeni stran od vas, dvignite eno nogo. Držite jo na vrhu, dokler ne začutite močnega krčenja trebušnih mišic, nato ponovite z drugo nogo. Izvedite 5-7 dvigov z vsako nogo. Ta vaja deluje na trebušne mišice in mišice nog, zaradi česar so bolj napete.

Vaja 3: Povratne sklece

Roke položite na sedež stola, noge iztegnite naprej in pokrčite kolena, tako da so stegna vzporedna s tlemi. Nato upognite roke in spustite telo navzdol, komolce pomaknite naravnost nazaj (ne vstran). Ko dosežete spodnjo točko, se dvignite v začetni položaj. Ne pozabite, da bi morala telesna teža obremenjevati vaše roke in ne noge. S temi »obratnimi« sklecami boste okrepili mišice tricepsa in naredili roke vitkejše in močnejše.

Vaja 4: Krepitev trebuha

Na čudovitih trebušnih mišicah lahko delate kar v pisarniškem stolu! To naredite tako, da se udobno namestite, zravnate hrbet, položite roke za glavo in dvignete koleno k prsim – z enakim občutkom, kot pri izvajanju rednih trebušnjakov. Poskusite se z desnim kolenom dotakniti levega komolca in obratno. Ta vaja bo okrepila vaše mišice lubje .

Vaja 5: Napeta prsa

Ta vaja vam pomaga ohranjati čvrste in definirane prsi. To je priročno, ker je njegovo izvajanje skoraj nevidno za druge. Ko sedite na delovnem mestu, poravnajte hrbet, položite desno roko pod mizo in jo z dlanjo pritisnite na mizo. Leva roka je na površini mize. V tem primeru roke niso nameščene ena pod drugo, ampak na razdalji širine ramen. Nato hkrati z obema rokama čim močneje pritisnite na mizo, držite 5-7 sekund in spustite. Ponovite 5-krat. Pomembno je zagotoviti, da je pritisk rok enak (to pomeni, da mišice delujejo enakomerno), hrbet pa ostane raven.

Da bo fitnes v pisarni bolj zabaven, poskusite motivirati svoje sodelavce, da se vam pridružijo! Eksperimentalno je dokazano, da gibanje med delovnim dnem ne le prepreči težave s hrbtenico, krvnim obtokom in sklepi, ampak tudi resno poveča produktivnost!

Še več učinkovitih vaj za pisarno boste našli v fascinantnem videoposnetku olimpijske udeleženke, članice Ameriškega združenja za aerobiko in fitnes (AFAA) in direktorice fitnes izobraževanja pri Herbalife Samanthe Clayton.

nekaj aktivna slikaživljenje ne izboljša zdravja - to vsi vedo. Vendar delo zelo pogosto vključuje stalen sedeč položaj z gibanjem le v času kosila. Med dolgotrajnim sedenjem postanejo mišice otrdele in boleče, hrbet in vrat pa utrujena. A tudi v pisarni lahko najdete priložnost, da se vsaj malo ogrejete. Zato obstaja gimnastika na delovnem mestu.

Tudi če ne delate v svoji pisarni in so okoli vas drugi ljudje, lahko nekatere od teh vaj izvajate povsem diskretno, ne da bi zapustili svojo mizo.

Gimnastični kompleks kar na delovnem mestu

1. Preprosti zavoji in nagibi glave - naprej in nazaj, desno in levo.
2. Gibanje ramen naprej in nazaj, medtem ko so lopatice čim bolj skupaj.
3. Ramena premikajte gor in dol, gor v enem gibu in navzdol v dveh kratkih sunkovitih gibih.
4. Sklenite dlani in zavrtite zapestja, nato naredite kratek razteg tako, da obrnete sklenjene roke, dlani stran od sebe, in jih potegnete naprej.
5. "Aktivno sedenje" - vzravnajte se, sedite tako, da je hrbet raven, ramena vzravnana, trebuh potegnjen, napet, stopala ravna na tleh in kolena pokrčena pod kotom devetdeset stopinj. Poskusite doseči vrh glave, kot da je nanj pripeta vrvica in jo nekdo vleče. Občutite razteg v svojih vretencih. Nekaj ​​časa ostanite v tem položaju, nato se sprostite in ponovite.
6. S hrbtom se naslonite na naslonjalo stola, noge iztegnite čim dlje naprej, medtem ko napnete zadnjico, rahlo dvignite medenico s stola.
7. Noge postavite naravnost, kolena pod pravim kotom. Izmenično dvigujte noge na prste, medtem ko napenjate meča.
8. Izvajajte rotacijske gibe z nogami.
9. Če je mogoče, se usedite na rob stola, se naslonite nazaj, primite za stol (sedež ali noge) z rokami in pokrčite noge v kolenih k trebuhu. To bo obremenilo vaše trebušne mišice.
10. Če ni mogoče narediti tako aktivnega gibanja, samo sedite naravnost in globoko vdihnite. Ostro izdihnite in povlecite trebuh, kolikor je mogoče, kot da ustvarite vakuum v notranjosti. Zadržite dih in ne sprostite mišic, dokler lahko. Nato naredite nekaj vdihov in izdihov. Ta vaja ne bo samo okrepila vaših trebušnih mišic, ampak vam bo tudi omogočila masažo. notranji organi, bo izboljšala prekrvavitev v njih.
11. Če imate vrtljiv pisarniški stol, se primite za rob mize in zasukajte spodnji del telesa v desno in levo, telo pa naj bo pritrjeno. Če imate navaden stol, preprosto obrnite trup z ene strani na drugo, roke pritisnite na prsi, medenico pa pustite nepremično.

Vsaka telesna aktivnost med delovnim dnem je boljša od te popolna odsotnost. Izkoristite vsak ugoden trenutek in naredite vsaj nekaj preprostih vaj: vstanite in se sprehodite po pisarni, medtem ko stojite za tiskalnikom ali optičnim bralnikom, se pretegnite, dvignite na prste in iztegnite kolena.

V svoji pisarni nikoli ne uporabljajte dvigala po nepotrebnem – stopnišče je bilo in je še vedno ena najboljših vadbenih naprav, ki so na voljo vsem.

Mimogrede, upoštevajte to: to je mogoče storiti ne le za mizo, ampak tudi na mestih prisilnega neukrepanja, kot so prometni zastoji, javni prevoz ali čakalna vrsta.

Druga možnost za nevidno polnjenje je v članku "" - z njo ne boste samo obvladali skrite vaje, naučite pa se jih tudi sami izmisliti.

Kompleksi v slikah (priročen izbor)

In tukaj so še 3 kompleksi, ki bodo dobri tako v pisarni kot doma ob dolgih "televizijskih" večerih. Še posebej pomembno za ženske!

Najenostavneje. Ne bo trajalo več kot 3 minute. Če pa to storite 4-5 krat na dan, bo to služilo kot odlična preventiva cervikalne osteohondroze.

Bolj aktivna. Noge in trebušne mišice delujejo. Obstaja splošno ogrevanje telesa. Odlična možnost za industrijsko gimnastiko.

Kratek kompleks. Razvija prožnost, povečuje amplitudo vaših gibov (in to je mladost, draga dekleta!). No, prisotna sta tudi ogrevanje in raztezanje.

To je že polna napolnjenost. To lahko storite, če ste sami v pisarni ali pa ste svoje sodelavce prepričali o nujnosti fizičnih podvigov.

Video kompleksi

Ampak tukaj je skoraj neopazna vadba in ogrevanje. V službi, na poti, spet doma – za računalnikom ali TV ekranom. Z eno besedo, primeren je za izvedbo kjerkoli in povsod. Takšna športna vzgoja vam bo zagotovo všeč :)

Ne pozabite, da vam bo več majhnih vadb čez dan pomagalo ne le izboljšati vaše počutje, ampak tudi učvrstiti postavo in.

Vaše mišice in sklepi vam bodo hvaležni za to vajo in počutili se boste veliko bolje. Bodite zdravi, veseli in lepi!

Mini nasveti za hujšanje

Zmanjšajte porcije za tretjino – to vam bo pomagalo shujšati! Kratko in jedrnato :)

Dodati več ali ustaviti? Ko se pojavi to vprašanje, je vsekakor čas, da prenehate jesti. To je telo, ki vam daje signal, da boste kmalu siti, sicer ne bi dvomili.

Če se zvečer nagibate k prenajedanju, se pred večerjo oprhajte s toplo vodo. 5-7 minut, in že imate popolnoma drugačno razpoloženje in odnos do hrane. Poskusite - deluje.

Ne glede na to, kako okusna je hrana, jo boste jedli še večkrat. To ni zadnji obrok v tvojem življenju! Spomnite se na to, ko se vam zdi, da se ne morete ustaviti in mrzlično goltate kos za kosom.

»Toda moje zdravje ni ravno dobro.
Ali tace bolijo, ali pa rep odpade ...«

Risanka "Trije iz Prostokvashina"

Ta pogoj poznajo skoraj vsi pisarniški delavci! In tudi če imate radi svoje delo, to ne olajša vašega telesa - navsezadnje morate pred računalnikom sedeti vsaj 8 ur.

Poleg oteklih nog in bolečin v hrbtu lahko neprekinjeno sedenje povzroči velike težave z zdravjem, vključno s hudimi glavoboli, "ženskimi" boleznimi in težavami s sklepi.

Da bi se izognili takšnim težavam in ostali produktivni ves dan, vam priporočamo, da si v pisarni vseeno najdete čas za telesno vadbo. Izbrali smo nabor učinkovitih vaj, ki jih lahko enostavno izvajate kar na delovnem mestu.

123RF/Olena Jakobčuk

Vaje za hrbet in vrat

Vrat, ramena, hrbet - kako si jih želite sprostiti po dolgem sedenju za pisalno mizo! Če niste leni, se lahko znebite nelagodja v hrbtenici in jo okrepite kar v pisarni. Pri tem vam bodo pomagale naslednje vaje.

Raztezanje hrbta

Večkrat izvedite dobro znano vajo "lock": sklenite roke za hrbtom in približajte komolce. Nato sklenite dlani in iztegnite roke čim višje, hrbet čim bolj zravnajte.

te preproste vaje učinkovito sprostite hrbet, ga raztegnite in ramenske sklepe.

123RF/langstrup

Upogib in zvijanje hrbta

Sedite na stol, noge postavite v širino ramen, kolena naj bodo pod pravim kotom. Primite naslonjalo stola z obema rokama na obeh straneh. Poskušajte ne obremenjevati hrbta, razširite ramena in se upognite. Ostanite v tem položaju 5 sekund. Vajo naredite 5-6 krat.

Zdaj zavzemite isti začetni položaj na stolu. Celo telo obrnite proti naslonjalu stola – dobili boste zasuke v eno ali drugo smer.

Zvijanje je mogoče narediti na drug način. Roke položite na ramena in se obračajte levo in desno, da boste lahko videli, kaj se dogaja za vami.

Gimnastika za oči

Še bolj kot hrbtenica se utrudijo naše oči. Več ur lahko sedimo za računalnikom, strmimo v eno točko in ne pomežiknemo. Zato oči potrebujejo redno vadbo.

1. Vsake 2-3 ure si privoščite 15-minutni odmor. Najprej poglejte v različne smeri: gor, dol, levo in desno.
2. Dobro je pogledati v daljavo - za to izberite eno točko v daljavi in ​​osredotočite pogled nanjo.
3. Izberite dva predmeta, ki sta na različnih razdaljah od vas, in hitro premaknite pogled z enega na drugega. Na primer drevo zunaj okna in telefon na mizi.
4. Začnite "risati" figure z očmi. V zraku narišite osmice, črke, krivulje itd.
5. Ogrevanje zaključite s sprostitvijo: nekajkrat pomežiknite, zaprite oči in nanje položite tople dlani.

Če imate astigmatizem, vadite oči ločeno. Med polnjenjem snemite očala.

123RF/mangostar

Trening spodnjega dela

Naše noge ne marajo sedečega ali stoječega dela – omogočite jim raznolikost, da se bodo počutile dobro! Preprosta vaja – hoja ali tek – bo zadostovala.

In če morate dlje časa sedeti za računalnikom, to občasno počnite vaje za noge:

1. Nekaj ​​minut udarjajte s petami po tleh in s tem razpršite kri.
2. Izvedite "jog" z nogami na tleh (sedite na stolu).
3. Vzemite kateri koli valjast predmet (svinčnik ali pero) in ga zavrtite s podplatom.
4. »Hodite« po prstih, po petah, po zunanjem in notranje strani stop (sedi na stolu).
5. S prsti na nogah poskusite pobrati majhne predmete s tal. In brez skrbi, hlačne nogavice pri tem ne motijo.
6. Delajte samomasažo z lahkimi krožnimi gibi - najprej od stopal do kolen, nato do stegen.

In končno se znebite navade sedenja s prekrižanimi nogami!

Kako drugače se lahko ogrejete?

Tu je še nekaj splošnih nasvetov, ki vam bodo pomagali preprečiti preobremenitev hrbta in hrbtenice:

• Ali obstaja delo, ki ga je mogoče opravljati stoje? Nato to storite, ne da bi sedeli na stolu. Lahko vstanete in se pogovarjate po telefonu, razpravljate o delovnih težavah s sodelavci, pospravite svojo mizo, si ogledate dokumentacijo itd.
• Vzemite si vsak trenutek za sprehod. Na primer, bolje je, da greste v sosednjo pisarno in svojemu kolegu postavite vprašanje osebno kot po telefonu.
• V poslovni stavbi manjkrat uporabljajte dvigalo in raje pretegnite noge med hojo po stopnicah.
• Če se v vaši pisarni ni običajno ogrevati in ni stopnic, potem uporabite majhne trike! Poljubni predmet vrzite na tla, da se lahko sklonite, da ga poberete, dokumente odložite daleč stran, da jih lahko dosežete, skuhajte si čaj in ga popijte stoje ob oknu.

Bodite zdravi in ​​uspešni!

Telovadite v pisarni?
Glasujte

Sodoben človek večino dneva preživi v sedečem položaju: je, se vozi v javnem prevozu, dela, se sprosti v kavarni ali doma pred računalnikom/televizijo, čaka v vrsti za obisk pri frizerju ali zdravniku. Ta težava bolj kot druge kategorije prebivalstva prizadene pisarniške delavce - skoraj ves delovni dan lahko preživijo v sedečem položaju. Seveda bo tak način življenja prej ali slej povzročil zelo resne bolezni.

V sovjetskih letih je obstajala industrijska gimnastika, obvezna za vse kategorije delavcev. IN določen čas Vse organizacije so prižgale radio in izvedle nabor telesnih vaj na račun voditelja. Danes delodajalci, ki se čutijo odgovorne za zdravje svojih podrejenih, zanje organizirajo telovadnice, če to ni mogoče, pa jim ponudijo skupinske ure športne vzgoje. Če nimate sreče s svojim šefom in se mu ne zdi potrebno skrbeti za vaše zdravje, poskrbite za to sami - izvedite sklop preprostih vaj 1-2 krat med delovnim dnem. Prav o njih bomo govorili v našem članku. Najprej pa vam želimo natančno povedati, do katerih bolezni lahko privede sedeči življenjski slog.

Kakšne so nevarnosti sedenja?

Vzporedno s povečanjem števila pisarniških delavcev se povečuje tudi število ljudi, ki trpijo zaradi patologij mišično-skeletnega sistema. Najprej so to degenerativno-distrofične bolezni hrbtenice, med katerimi je najbolj znana. Poleg tega so za to kategorijo ljudi značilne tudi druge bolezni, zlasti:

• sindrom bolečine v križu;
• sindrom napetega vratu;
• sindrom;
• Hoffova bolezen kolena;
• gastritis;
• vnetne pljučne bolezni;
• hemoroidi;
• debelost in drugi.

Da bi preprečili ali vsaj zmanjšali tveganje za nastanek teh bolezni, morajo zaposleni v pisarni vzdrževati pravilno držo med delom in občasno vzeti odmore med delom, med katerimi prezračujejo sobo in izvajajo niz preprostih telesnih vaj. To bo pomagalo aktivirati pretok krvi (kot pravijo ljudje, razpršiti kri), pospešiti presnovne procese, sprostiti napete mišice, kar bo na koncu izboljšalo človekovo počutje in povečalo njegovo delovno sposobnost.

Vrste industrijske gimnastike

Obstaja več njegovih vrst, med katerimi so najpomembnejši in najbolj povpraševani odmori za telesno vzgojo in minute telesne vzgoje.

Vsak zaposleni samostojno izvaja športno vzgojo vsakih 60-90 minut. Če dlje časa ne spremenite položaja telesa, začnejo medvretenčne ploščice doživljati prekomerno obremenitev, kar bo nedvomno povzročilo patološke spremembe v njih. Fizična vadba traja le 2-3 minute, med katerimi zaposleni izvede 2-4 fizične vaje.

Športni odmor je organizirana dejavnost. Izvaja se 1-2 krat med delovnim dnem: 2-3 ure po začetku dela in enako časa pred njegovim koncem. Trajanje takšne pavze je 5-10 minut, med katerimi zaposleni izvajajo vaje z zvočno spremljavo ali po priporočilih video trenerja.

Poleg tega bi morala vsaka oseba začeti svoj delovni dan s spremljanjem svoje delovne drže: oceniti in prilagoditi višino stola, lokacijo monitorja in tipkovnice.

Na kaj je treba biti pozoren

Preden začnete z vajami, ne smete zamuditi naslednjih točk:

• potrebno je dobro prezračiti prostor, v katerem bodo potekali pouk;
• temperatura in vlažnost zraka v njej ne sme biti previsoka (ne več kot 25 ° C in 70%);
• Če je mogoče, naj vaje izvajajo v bližini vašega delovnega mesta;
• Idealno je, če izberete glasbo, ki ustreza tempu za vaše razrede;
• Vadbo izvajajte v udobnih, ohlapnih oblačilih in primernih čevljih – s peto, varno pritrjeno nazaj, trdim podplatom, udobno zadnjico in nizko, stabilno peto;
• izogibati se je treba preveč intenzivnim vajam (aktivirajo znojenje in po vadbi se verjetno ne boste mogli oprhati), nihanjem z visoko amplitudo in na splošno nenadnim gibom (izvajanje takšnih vaj v pisarniških oblačilih ne bo zelo udobno in je poln razpokanih šivov);
• Vaditi morate redno – večkrat na dan.

vaje

Izbira vaj je ogromna. Program mora biti izdelan glede na spol, starost, zdravstveno stanje, stopnjo utrujenosti in splošno telesno pripravljenost zaposlenih. Če se oseba med izvajanjem vaj nenadoma počuti slabo (opazi pojav šibkosti, težko dihanje, omotico ali glavobol), si mora vzeti odmor za počitek, zmanjšati število ponovitev in se posvetovati z zdravnikom.

Predstavljamo vam nekaj možnosti za vaje industrijske gimnastike:

1. Začetni položaj (v nadaljevanju IP): sedite na stolu, med koleni držite majhno žogo. Stisnite ga čim bolj in v tem položaju vztrajajte toliko časa, kolikor vam mišice dopuščajo. Dovolj je 1 ponovitev.
2. IP: stojite naravnost, noge v širini ramen, mišice sprednje trebušne stene so napete. "Ena" - pritisnite peto leve noge v tla, držite jo v tem položaju 7-10 sekund. "Dva" - IP. Zamenjaj nogo. Število ponovitev - 10.
3. IP: sedi na robu stola, nagnjen naprej, roke na mizi. "Ena" - dvignite zadnjico nad stol, držite 2-4 sekunde. "Dva" - vrnitev na IP. Število ponovitev je 15-20 krat.
4. IP: sedite na robu stola, hrbet je raven, z rokami primite naslonjala za roke. Napnite mišice rok in prsnega koša, stisnite komolce, potegnite naslone za roke proti sebi. Število ponovitev je 20-krat. Če so vaši nasloni za roke krhki, vaje ne izvajajte.
5. IP: sedi na stolu. Na štetje "ena" - poravnajte noge, potegnite prste naprej; dvignite roke in jih potegnite navzgor. Če štejete "dve" - ​​vrnite se na IP. Število ponovitev - 3-krat.
6. IP: stojite za stolom, položite roke na njegov hrbet. Na štetje "ena" pomaknite eno nogo nazaj in razširite roke na straneh. Če štejete "dve" - ​​vrnite se na IP. Ko preštejete "tri", premaknite drugo nogo in prav tako razširite roke. "Four" je spet samostojni podjetnik posameznik. Število ponovitev - 4-krat.
7. IP: enako kot pri vaji 6. "Ena" - leva noga premaknite se na stran, dvignite desno roko. "Dva" - vrnitev na IP. "Tri, štiri" - naredite enako z nasprotnimi okončinami. Ponovite skupaj 12-krat.
8. IP: sedenje na stolu, noge in roke iztegnjene vzporedno s tlemi. Upognite trup v levo in desno, medtem ko razširite roke. Izvedite 10-krat v vsako smer.
9. IP: sedi na stolu, noge iztegnjene vzporedno s tlemi, roke na pasu. Eno za drugo povlecite nogavice k sebi. Število ponovitev je 12-krat.
10. IP: stoji naravnost, roke iztegnjene naprej. "Ena" - čim bolj razširite roke vstran. "Dva" - vrnitev na IP. Število ponovitev - 10-krat.
11. IP: sedi na stolu, hrbet naravnost, ramena narazen. Ob vdihu čim bolj napnite zadnjico, ob izdihu pa čim bolj potegnite trebuh. Naredite 20-30 ponovitev. Vajo izvajajte ritmično, ne zadržujte diha.
12. IP: sedenje na stolu, kolena skupaj, upognjena pod pravim kotom, dlani naslonjene na stol za hrbtom. Držite hrbet naravnost, na štetje "ena", dvignite noge, upognjene v kolenih, na štetje "dve" - ​​vrnite se v IP. Število ponovitev je 15-30 krat.

Telovadba za oči

Če večino delovnega dne preživite za računalnikom ali ob branju/pisanju papirjev, lahko to povzroči težave z vidom. Ko so oči preutrujene, se črke na monitorju ali papirju začnejo podvajati, v očeh se pojavi bolečina in pekoč občutek, solzijo se in postanejo rdeče. Tudi če je monitor pravilno nameščen glede na oči in je dobra osvetlitev, morajo oči preprosto vzeti odmor pri delu. V idealnem primeru naj trajajo 10-15 minut na uro. Žal, v večini primerov je to nemogoče, vendar ni težko nameniti 3-5 minut na uro posebne vaje za oči. Pomagali bodo pri sprostitvi preobremenjenih mišic in razbremenitvi napetosti. Izvajate jih lahko kar na delovnem mestu.

Torej bi morali:

• občasno (vsakih 60-120 minut) preklopite vid od blizu na daleč - samo poglejte v daljavo 5-7 minut;
• čim bolj zaprite oči, nato široko odprite oči; ponovite 10-krat;
• premikajte oči gor/dol, levo/desno, vrtite jih v smeri in nasprotni smeri urinega kazalca; vsako gibanje ponovite 10-krat;
• približajte oči nosu (poskusite pogledati svoj nos), sprostite oči; ponovite 10-krat.

Zaključek

V pogojih sodobni svet, ko večina ljudi preživi več ur zapored v sedečem položaju, pojavnost osteohondroze in nekaterih drugih patologij vztrajno narašča. To ni presenetljivo, saj telesna nedejavnost in sedeč življenjski slog nista najmanj pomembna dejavnika tveganja za njihov nastanek.

Da bi zmanjšali verjetnost soočanja s takšnimi boleznimi iz oči v oči, mora oseba, ki dela v pisarni in ves delovni dan sedi za računalnikom, preprosto vzeti občasne odmore, med katerimi opravlja preproste psihične vaje. Ustrezen kompleks lahko izberete sami, glede na vašo telesno pripravljenost, prisotnost/odsotnost somatskih bolezni in ob upoštevanju številnih drugih dejavnikov. Z rednim izvajanjem, vsaj 1-2 krat med delovnim dnem, boste že po nekaj srečanjih opazili, kako se je vaše počutje izboljšalo, bolečine v glavi, hrbtu in sklepih so se zmanjšale, noge so postale manj otekle, in, nasprotno, vaša zmogljivost in razpoloženje sta se povečala. Ni zaman, da pravijo, da je gibanje življenje!

TV kanal "Moskva. Zaupanje,« certificirani trener A. Miroshnikov ponuja možnost gimnastike za pisarniške delavce:

Vaje industrijske gimnastike za podjetja in pisarne, ki so jih razvili strokovnjaki iz Dnepropetrovska:

Pisarniško delo je povezano z velikimi zdravstvenimi tveganji: pri sedenju (in to je pisarniško delo) se razvije nepravilna drža, deformacije hrbtenice, poslabša se prekrvavitev vseh delov telesa, poveča se prekomerna teža.

Ker med natrpanim delovnim urnikom pogosto ni časa (tako energije kot želje) za ukvarjanje s športom po službi, so bile razvite različne možnosti za pisarniške uslužbence. gimnastične vaje. Takšne komplekse je enostavno izvajati in ne zahtevajo veliko časa, zato jih lahko izvajate kar na delovnem mestu in za to porabite dobesedno 5-10 minut.

Gimnastika za pisarniške delavce je dobra, ker vam omogoča hitro ogrevanje vratu, spodnjega dela hrbta, torakalni predel hrbtenice, nog in rok (vključno s prsti).

1 Komu koristi vadba na delovnem mestu?

Ime "ogrevanje za pisarniško osebje" sploh ne pomeni, da je tak sistem fizikalne terapije namenjen samo pisarniškim delavcem. Uporabno je za predstavnike različne poklice ki se med delovnim dnem malo gibljejo. Zato se takšni kompleksi pogosto imenujejo "industrijska gimnastika".

Ta vrsta gimnastike je enako koristna za moške in ženske. Priporočljivo je, da to storite vsaj trikrat na dan po 5-10 minut. Če to ni mogoče, je priporočljivo, da to počnete čim več: že nekaj minut dnevno bo bolj koristno kot nedejavnost.

Predvsem pa bo gimnastika koristna za naslednje skupine ljudi:

1. Pisarniški delavci - programerji, računovodje, tehnični podporniki, uredniki, menedžerji itd.
2. Ljudje, ki veliko časa preživijo doma za pisalno mizo – svobodnjaki, bralci, učitelji (preverjanje domačih nalog učencev).
3. Ljudje, ki veliko časa preživijo stoje - varnostniki, ljudje, ki delijo informativne brošure, učitelji.
4. Ljudje, ki veliko časa preživijo sede (razen pisarniških delavcev) - hišniki, blagajniki, učitelji, vozniki.

Tako ali drugače vsi ljudje brez izjeme potrebujejo vadbo. Vključno s tistimi, ki vodijo aktiven življenjski slog (to ni vedno temelj dobrega zdravja).

1.1 Zakaj je gimnastika potrebna za sedeče delo in katere bolezni preprečuje?

Pri dolgotrajnem sedenju na stolu, tudi s pravilno držo,... In večina bolezni mišično-skeletnega sistema in srčno-žilnega sistema povezana z atrofijo mišic.

Gimnastika je namenjena odpravi te težave s krepitvijo mišičnih vlaken in povečanjem splošne vzdržljivosti telesa. Fizični napredek telesa, ki ga dosežemo z redno gimnastiko, vpliva tudi na kognitivne sposobnosti (zdrav duh v zdravem telesu).

Če je telesna aktivnost na ničli, lahko pride do motenj v delovanju vseh telesnih sistemov. Najhuje pa je, da bosta trpela srce in ožilje – pri neaktivnih ljudeh je verjetnost takšnih težav veliko večja kot pri normalno aktivnih.

Redne vaje za hrbet in sklepe pomagajo preprečiti naslednje težave:

• trombembolična bolezen (tromboza, tromboflebitis), krčne žile spodnjih okončin in medeničnih organov (in s tem preprečevanje varikokele);
• artritis in artroza, vključno z ankilozirajočim spondilitisom (ankilozirajoči spondilitis) in številnimi drugimi avtoimunskimi boleznimi sklepov;
• maligne neoplazme (statistično približno 60% ljudi z rakom, ne glede na organ, ima zgodovino sedečega načina življenja);
• prekomerna teža (debelost) je ena glavnih posledic nedejavnosti (in debelost je spodbujevalni dejavnik za razvoj več deset resnih bolezni);
• ateroskleroza, miokardni infarkt, ishemična bolezen srčne ali možganske kapi;
• arterijska hipertenzija in, kar se morda zdi presenetljivo, hipotenzija (telesna vadba preprosto stabilizira krvni tlak in ga ohranja na normalni ravni);
• zmanjšana gibljivost sklepov;
• zmanjšanje stabilnosti mišično-skeletni sistem na stres (prvič, to bo zmanjšalo vzdržljivost telesa kot celote, in drugič, oseba se bo lažje poškodovala ali zbolela);
• diabetes mellitus, pomanjkanje železa in druge anemije (zaradi dejstva, da telesna vzgoja pospešuje presnovne procese);
• kronični stres, depresija, apatija, nihanje razpoloženja;
• bolezni prebavila, zlasti dispepsija, zaprtje, do neke mere celo želodčne razjede in dvanajstniku(zaradi dejstva, da telesna vzgoja krepi imunske procese, ki se borijo proti Helicobacter Pylori);
• osteohondroza (zlasti vratne hrbtenice in ledveni predel), spondiloza, spondilolisteza, medvretenčne protruzije in kile, skolioza, posturalne motnje, deformacije hrbtenica, kronični spazem hrbteničnih mišic;
• bolezni kolen, nočni krči, sindrom nemirnih nog;
• vaskulitis, gravitacijski dermatitis (povzročen venska insuficienca V spodnjih okončin), trofični ulkusi.

2 Kako pogosto bi morali telovaditi v službi?

Telesna vzgoja ne mara zamud in nesistematičnih procesov. To pomeni, da se morate nenehno učiti in ne zamuditi določenih dni. Izpusti so dopustni, vendar iz objektivnih razlogov in v majhnih količinah.

Zelo pomembno je, da proces sistematiziramo in ga skrčimo v določeno rutino. Razviti morate močno navado, da telovadite vsak dan in po možnosti ob istem času. Vsaka oseba si mora glede na količino prostega časa, ki ga ima, in svojo fizično pripravljenost, individualno (zase) izbrati učni načrt.

Za osnovo lahko vzamemo naslednje preprost sistem. Vsak dan med delovnim dnem izvajajte gimnastiko trikrat po 5-10-15 minut. Če telovadite med odmori za kosilo za delo, naredite gimnastiko pred obrokom in ne po njem (sicer se težavam z želodcem in črevesjem ne morete izogniti).

2.1 Kaj točno je treba zgnesti?

Eno najpomembnejših vprašanj: katere specifične dele telesa je treba ogreti? Osredotočiti se je treba na največje oddelke.

Pojdimo jih na kratko:

1. Hrbtenica kot celota. Da, trenirati morate vse dele hrbtenice, vendar naj bo glavni poudarek na vratnem in ledvenem delu. Zakaj? Ti deli hrbta so čez dan najbolj izpostavljeni stresu.
2. Prsti spodnjih in zgornjih okončin. Če veliko časa preživite sedeči na stolu, vam bodo prsti na nogah otrpnili, prsti pa bodo doživljali velike, a neenakomerne obremenitve (če na primer tipkate po tipkovnici). Zato jih je treba gnetiti.
3. Spodnji in zgornjih udov na splošno (komolčni, kolenski sklepi, mišice rok in nog). Roke iztegnemo, da ne oslabijo: mišice ne atrofirajo, sklepi se ne navadijo na pomanjkanje gibanja. Noge je treba najprej raztegniti, da preprečimo trombembolične patologije in krčne žiležile
4. Ramo in kolčnih sklepih. Dolgotrajna imobilizacija (imobilnost) dobesedno vodi v atrofijo sklepa (prvi znak je škrtanje ali škrtanje med gibanjem, ki prihaja iz predela sklepa).
5. Mišični steznik hrbta in trebuha, prsni koš. Te mišice je treba trenirati: veliko pomembnejše so od bicepsov in tricepsov, saj so nosilni steber celotnega telesa.

3 Vaje na delovnem mestu: katere lahko izvajate?

Katere posebne telesne vaje bi morali izvajati? Na izbiro je več deset učinkovitih in hitro izvedljivih vaj, vendar nima smisla opisovati vseh. Še posebej zaradi dejstva, da jih bo le redkokdo imel čas dokončati med odmori med delom.

Zato smo izpostavili le najnujnejše (osnovne) vaje, ki so enostavne za izvajanje in ne zahtevajo veliko časa.

Seznam osnovnih vaj:

• lezite na tla, se zravnajte, roke za glavo - začnite dvigovati telo, tako da noge ne zapustijo tal (trebušne mišice);
• po prejšnji vaji preidemo na naslednjo - ležimo ravno, položimo roke pod glavo, dvignemo noge in začnemo izvajati vajo s kolesom (trening spodnjega dela trebušnih mišic);
• stojte naravnost, noge v širini ramen: nagnite telo levo in desno, nato pa naprej in nazaj (trenirajte hrbtni mišični steznik);
• stojte naravnost, noge v širini ramen, izvedite triado: poravnajte roke naprej, nato jih dvignite in razmaknite (to je še vedno v vrtec učiti otroke);
• noge v širini ramen in držite hrbet čim bolj naravnost, naredite počepe (med počepom morate roke poravnati naprej);
• delamo klasične sklece, vendar brez olepševanja (to pomeni, da vam jih ni treba delati s pestmi ali na eni roki);
• stojte natančno ob steni, naslonite prste na steno, postanite na prstih in začnite hoditi na enem mestu, spuščajte in dvigujte stopalo (vadba telečje mišice, preprečevanje tromboze);
• Naredite minuto dolg shadowbox tako, da preprosto udarite po zraku s pestmi (brez uteži) – odličen način za vadbo in sprostitev mišic rok po dolgem obdobju okorelosti.

Če se ne morete uleči na tla (ali ne želite), lahko uporabite naslednji kompleks, ki ga izvajate stoje:

1. V mirnem položaju se dvignemo na prste, dvignemo roke nad glavo in se iztegnemo navzgor. Na ta način bomo ogreli in raztegnili ustaljene mišice ramen, rok, trebušne mišice, meč in stegen.
2. V mirnem položaju izmenično upogibajte telo v 4 smeri.
3. Od upogibanja lahko preidete na vrtenje telesa.
4. Stoje naredite več kroženj z rokami (v ramenski sklepi) naprej in nazaj.
5. Izvedite več vrtljajev v komolčnih sklepih v obe smeri.
6. Izvedite več vrtljajev zapestja v obe smeri.
7. Prepletite prste in jih iztegnite z dlanmi pred seboj.
8. Izvedite več nagibov glave v 4 smeri. Za večjo učinkovitost lahko glavo primete z rokami in jo nežno potegnete proti nagibu, s čimer bolj raztegnete mišice.
9. V stoječem položaju izvedite več dvigov kolen.
10. Naredite nekaj počepov.
11. Izvedite več dvigov teleta.

Na splošno lahko tak kompleks, če se izvaja z zmernim tempom in več ponovitvami za vsako gibanje, traja do 5 minut.

Vaje lahko izvajate, ne da bi vstali s stola:

1. Dvignite roke navzgor in se nežno iztegnite.
2. Upognite hrbtenico nazaj. V tem primeru se lahko z dlanmi naslonite na spodnji del hrbta in jih odmaknete komolčni sklepi hrbet, da raztegnete ne samo hrbtne mišice, ampak tudi ramenske mišice.
3. Izvedite nagibe glave v 4 smeri.
4. Izvedite več nagibov s telesom v desno in levo.
5. Roke iztegnite naravnost ob straneh, nato pa jih brez upogibanja ali spuščanja dvignite nad glavo. Nato ga ponovno spustite. Večkrat ponovite.
6. Sedite na stolu, poravnajte noge in postavite pete na tla. Nogavice potegnite k sebi, hkrati pa nežno poskušajte močneje zravnati kolena (že zravnana). S tem boste obremenili mirujoče mišice spodnjega dela noge in sprednje strani stegna ter raztegnili gleženj in kolenski sklep.
7. Stopala položite na prste na tla in izvedite več kroženj skočni sklep. Druga možnost je, da nogo dvignete in stopalo zasukate v teži.
8. Medtem ko sedite na stolu, razširite noge na straneh pred seboj, kolikor je mogoče. Nežno nagnite telo naprej, ne da bi se upognili v pasu. To bo raztegnilo dimeljske mišice.