Kako zmanjšati obseg bokov? Fizične vaje za zmanjšanje bokov

Dekleta, ki imajo prekomerno telesno težo, praviloma redno spremljajo svojo obliko in se zatekajo k različne metode. Eden od problemov ženske s prekomerno telesno težo(in ne samo) so obsežni boki. Za hitro zmanjšanje njihovega obsega je potrebna celotna vrsta ukrepov, ki ne vključujejo le telesne dejavnosti, temveč tudi dietno prehrano, pa tudi zavrnitev slabe navade. To je tisto, o čemer vam želim danes povedati.

Pravilna prehrana

Da bi zmanjšali obseg bokov in zadnjice, strokovnjaki priporočajo beljakovinsko dieto: 1-2 g beljakovin na kg telesne mase.

Najprej je treba iz prehrane izključiti mastno meso. Prav tako ni priporočljivo uživati ​​​​visokokalorične kisle smetane, majoneze, maslo, sladoled in druga mastna živila in jedi. Strogo je prepovedano jesti sladkarije in izdelke iz moke. Dovoljeno je jesti testenine iz trde pšenice.

Priporočljivo je uživanje večjih količin svežega ali termično obdelanega sadja in zelenjave. Svojo prehrano lahko popestrite s stročnicami, rižem, morskimi sadeži, pustimi ribami in polnozrnatim kruhom. Dovoljeno je uživanje mleka in mlečnih izdelkov, katerih vsebnost maščobe ne presega treh odstotkov.

Če v enem od dni dietne prehrane prehrana vključuje skuto ali jajca z nizko vsebnostjo maščob, je treba na ta dan izključiti ribe in meso.

Posebno pozornost je treba nameniti režimu pitja. Na dan morate piti vsaj dva litra. Nutricionisti svetujejo pitje zeleni čaj brez dodanega sladkorja, negazirana voda, pa tudi nesladkani kompoti.

Psihične vaje

Ženske, ki želijo zmanjšati boke, morajo razumeti, da dieta ni dovolj. Poleg tega je potrebna zmerna telesna aktivnost. Ni potrebno obiskovati fitnes centrov ali telovadnic. Doma lahko izvajate različne fizične vaje za zmanjšanje obsega bokov in zadnjice.

Najučinkovitejše vaje so:

• zanihajte ravne noge v stoječem položaju,
• dviganje nog pod pravim kotom iz ležečega položaja,
• stiskanje žoge s koleni,
• stranski zamahi nog, medtem ko se roke naslonijo na mizo ali naslonjalo stola,
• vrtenje obroča na bokih,
• napetost v glutealnih mišicah,
• počepi,
• nagibi.

Konec tedna lahko telovadite, če imate doma sobno kolo, pa je priporočljivo vsak dan za četrt ure ali več naprezati mišice bokov, nog in hrbta.

Poleg vadbe morate pozornost nameniti tudi obutvi. Za vaše boke je zelo koristno, če nosite superge ali druge udobne čevlje z nizko peto. Če je mogoče, je priporočljivo hoditi več. Če živite v stolpnici, je bolje hoditi po stopnicah, izogibajte se vzponu ali spustu z dvigalom. Prav tako morate nenehno spremljati svoje. Ravni hrbet neposredno vpliva na korekcijo volumna bokov.

Zdrav način življenja

Prehrana in ustrezna vadba bosta učinkoviti pri zmanjševanju bokov, ko bosta urejena zdrava slikaživljenje. Najprej se morate odreči vsem slabim navadam. Uživanje kakršnih koli alkoholnih ali nizkoalkoholnih pijač ni dovoljeno. Pijete lahko samo naravno kavo, vendar ne več kot eno skodelico na dan. Prav tako se je treba izogibati kajenju cigaret ali cigar.

Kopanje ali tuširanje obvezno spremlja masaža stegen in zadnjice s trdo krpo. Masažne gibe je treba izvajati počasi in v smeri urinega kazalca. Nekatere fizične vaje lahko izvajamo tudi v kopalnici, zaradi česar so bolj učinkovite.

Svež zrak naj postane sestavni del življenja. Pri vprašanju, kako zmanjšati obseg bokov, ne bodo pomagali le lagodni koraki pohodništvo, ampak tudi lahkoten tek, pa tudi vadba zunaj.

Še en pomembna točka V kompleksu dejanj, namenjenih izgubi teže, je odločnost. V nobenem primeru se ne ustavite na pol poti in vsako minuto merite obseg bokov. Pravilna organizacija pravilne prehrane, zdrav način življenja in telesna aktivnost bodo zagotovo dali dobre rezultate. Vso srečo!

– eden najbolj seksi delov ženskega telesa. Vendar imajo vitke noge ni tako enostavno, ker stegna so glavno mesto kopičenja maščobnih oblog V žensko telo.

Zato slaba prehrana sedeče delo in pomanjkanje telesne aktivnosti skoraj vedno vodi do nastanka odvečnih kilogramov na bokih, zaradi česar postanejo mlahavi in ​​neprivlačni.

V tem članku vam bomo povedali kako zmanjšati boke doma , podarili pa vam bomo tudi program treninga za telovadnico. Prejeli boste jasno navodila po korakih, po katerem lahko svojo postavo uredite v nekaj mesecih.

Vzroki maščobe na stegnih

Velik obseg stegen zaradi kopičenja maščobnih oblog na njih je razložen izključno z genetski razlogi. V procesu evolucije, ko je bila dostopnost hrane spremenljiva, so vsi brez izjeme ženske so imele hruškasto postavo . Potem so zaloge maščobe omogočile, da so v obdobjih lakote nosili in hranili otroka - usedline so se razgradile in telo je energijo, pridobljeno iz njih, uporabilo za vzdrževanje lastnih vitalnih funkcij.

Energijskih rezerv v 21. stoletju, ko so vsi siti in imajo streho nad glavo, ni treba kopičiti v maščobnih oblogah – a genetika tega ne pozna. In če si ženska dovoli presežke v prehrani, bo trebušna maščoba neizogibna usoda.

Če želite imeti vitka stegna, pred odločnim ukrepanjem vse pretehtajte. "zadaj" in "proti"- Mnogim moškim je všeč hruškasta postava.

To je spet stvar genetike: na podzavestni ravni se zavedajo, da je dekle s širokimi boki plodno in zdravo, in jo dojemajo kot privlačno in seksi ženska. Torej je morda smiselno osredotočiti svoja prizadevanja na pridobivanje osjega pasu in si hkrati pustiti razkošne, obsežne boke?

Znebite se debelih stegen: korak številka 1 - prehrana

Glavni dejavnik, ki izzove kakršne koli težave z prekomerno telesno težo, je slaba prehrana . Zato je prva stvar, ki jo morate storiti, prilagoditi svojo prehrano. Ni vam treba hoditi na stroge diete in stradati, vse to lahko prinese rezultate, vendar vas bo kasneje izčrpano telo odtehtalo, zlomili se boste in teža se bo vrnila na prvotno raven, če se ne poveča.

Ne pozabite, da vsaka dieta temelji na istem principu - zagotavljajo negativno kalorično dieto, to je, da mora biti število kalorij, ki jih telo vnese s hrano, manjše od količine energije, ki jo potrebuje za zagotovitev lastne učinkovitosti. To vodi v razgradnjo maščobnih celic, katerih energija se porabi za pokrivanje kaloričnega primanjkljaja v prehrani, in sistematično hujšanje.

10 pravil prehrane za zdravo hujšanje:

1. Preštejte svoj vnos kalorij. Uporaba posebni programi za pametni telefon ali vodite dnevnik, v katerega si beležite, kaj in v kakšnih količinah jeste.
2. Ohranite kalorični primanjkljaj. Določite dnevna potreba telo v energiji in svojo prehrano načrtujte tako, da bo njena skupna energijska vrednost je bila 400-500 kcal manjša od zahtevane.
3. Ne izpustite zajtrka . Prehranjevanje po prebujanju je glavna stvar za ves dan, med zajtrkom morate zaužiti glavno količino ogljikovih hidratov, popoldne pa je priporočljivo zaužiti beljakovinsko hrano.
4. Jejte pogosto. Jejte 5-6 obrokov na dan, jejte v majhnih porcijah vsaki 2 uri, da ohranite visoko stopnjo metabolizma.
5. Imejte dan z malo ogljikovimi hidrati. Izberite dan v tednu, v katerem boste uživali izključno beljakovinsko hrano – meso, ribe, skuto ali jajca, brez virov ogljikovih hidratov.
6. Znebite se hitrih ogljikovih hidratov. Morate jesti kompleksne ogljikove hidrate: žitarice, testenine iz grobe pšenice, stročnice- tudi pri odvečnih kalorijah jih telo ne skladišči v maščobah, saj razgradnja in sproščanje energije iz kompleksni ogljikovi hidrati dogaja zelo počasi.
7. Jejte veliko zelenjave in sadja. Takšne izdelke je mogoče zaužiti v velikih količinah, saj so nizkokalorični, vlakna, ki jih vsebujejo, pa pomagajo upočasniti absorpcijo ogljikovih hidratov v kri.
8. Pij veliko vode. Svojo težo delite s 30 in dobili boste količino vode, ki jo morate popiti čez dan.
9. Zaužijte prehranske vire beljakovin. Prehrana mora biti sestavljena iz pustega mesa (zajec, piščanec, puran) z nizko vsebnostjo maščob. Uživate lahko katero koli ribo, saj so njene maščobe izjemno zdrave.
10. Izogibajte se nezdravim maščobam. Vse rastlinske maščobe so zdrave (laneno, olivno, sezamovo olje, oreščki itd.), vse živalske maščobe (razen ribjih) so škodljive. Še hujše so industrijske transmaščobe, ki so dodane večini dobrot, kupljenih v trgovinah.

Upoštevanje teh 10 pravil ne bo le zagotovilo uspeha pri hujšanju, ampak bo vaše telo zdravo in vaš imunski sistem močan.

Korak št. 2: vaje za hujšanje na stegnih

Najučinkovitejši za hujšanje so različni, med katerimi vzdržujete srčni utrip visoka stopnja, telo porabi vse proste kalorije in razgradi maščobne zaloge, da ohrani zahtevano raven aktivnosti.

1. Teči. Ne zahteva nobene dodatne opreme, kar vam omogoča zmanjšanje bokov doma. Tek mora biti reden (vsak drugi dan), trajanje - 45-60 minut, priporočljivo je, da pred tekom ne jeste ničesar, da telo takoj začne kuriti maščobe. Enourni tek porabi približno 400-500 kcal.
2. plavanje Ne le kuri maščobo, ampak tudi krepi mišice - med plavanjem še posebej aktivno delujejo mišice bokov in nog. Omogoča vam, da porabite 500-600 kcal na uro.
3. Intervalni trening. Izvajate ga lahko tako z lastno težo (aerobika) kot z vadbo na posebni opremi ( Tekalne steze, elipsoidi, sobna kolesa). Bistvo intervalnega treninga je dolgo fizično delo z ostrimi spremembami intenzivnosti (hitrost, odpornost simulatorja) od srednje do največje. Ta vrsta treninga zagotavlja najučinkovitejše hujšanje.

Če imate možnost obiskati fitnes, jo izkoristite - zmanjšajte obseg bokov za telovadnica, zahvaljujoč prisotnosti vsega potrebna oprema, veliko lažje.

Program vadbe

• Počepi (5x20). Stopala so v širini ramen, roke so stisnjene za zatiljem - spustimo se navzdol in hkrati pomaknemo medenico nazaj, kot bi se želeli usesti na stolček. Ko so stegna vzporedna s tlemi, se vrnite na začetno točko. Najprej to naredite z lastno težo, po 2-3 tednih treninga uporabite dodatno težo (palica ali uteži).

• Izpadni koraki (3x15). Stojimo s stopali v širini ramen, v rokah držimo uteži - nato z eno nogo naredimo korak naprej in nanjo prenesemo telesno težo, drugo nogo potegnemo nazaj in jo pokrčimo, da se skušamo dotakniti tal. koleno. Na koncu obsega gibanja naj bosta obe koleni pokrčeni pod pravim kotom. Vaja se izvaja na vsaki nogi po vrsti.

• Približevanje hribu (4x20). Stojimo ob strani stopničke ali klopi, se poravnamo in nanjo položimo bližnjo nogo, prenesemo telesno težo na to nogo in se z njenimi mišicami povzpnemo v hrib. Ko se dvignemo na najvišjo točko amplitude, se vrnemo nazaj. Naredite to na vsaki nogi eno za drugo.

• Dviganje na fitball (4x20). V roke vzamemo uteži in se uležemo zgornji del s hrbtom na žogi, tako da vaša zadnjica in boki visijo v zraku, stopala pa varno počivajo na tleh. Pokrčimo kolena in spustimo medenico proti tlom, medtem ko mora biti fitball nepremična, nato potegnemo medenico navzgor, tako da linija telesa postane ravna, na zgornji točki pa močno skrčimo glutealne mišice.

Za učinkovitejše zmanjšanje bokov je bolje, da vaje dopolnite s kardio. Ogrejte se, izvedite zgornji kompleks in vadbo zaključite s 40 minutami dela na tekalni stezi – s tem pristopom boste rezultate videli že po nekaj tednih vadbe.

Veliko ljudi skrbi, kako zmanjšati obseg bokov, kateri postopki in vaje so na voljo za zmanjšanje maščobnih oblog okoli pasu in kako zgraditi mišice v predelu zadnjice. Za to uporabljajo telesno aktivnost doma in v telovadnici, prilagoditev prehrane, vakuumsko masažo, domače obloge in celo vrsto salonski postopki različne stopnje učinkovitosti.

Dieta za zmanjšanje bokov

Prehrana, ki temelji na volumnu, za hujšanje v bokih je preprosta. Zahteva odstranitev maščobnih živil iz prehrane, razen mastnih rib z vitaminoma A in D. Vnos beljakovin se zmanjša na 25 g na dan, uživanje več svežih rastlinskih izdelkov. Vredno je izločiti ali zmanjšati vse polizdelke, hitro hrano, že pripravljene jedi, sladko sadje, izdelke iz moke (čips, jogurt, klobase, pecivo), ki puščajo mastne in neželene obloge na pasu in bokih. Pravila:

• Če vsak dan pojeste pol lubenice ali melone, bo to omogočilo, da se telo hitro očisti toksinov in se nasiči s koristnimi mikroelementi.
• Zelena solata, bogata z vitamini (A, C), jagode, korenje, suhe marelice, zelje, goveja jetra, izdelki globine morja, žitni kalčki.
• Rastlinska hrana je dobra za njihov volumen: pomaga odstraniti prosti radikali, spodbuja metabolizem, upočasnjuje staranje in normalizira prebavo zaradi vlaknin.
• Ne pozabite na uničevalce volumna in maščobe kot so grenivke, ananas, ingver (v čajih).

Jedilnik za hujšanje

Kaj jesti, da shujšate v stegnih (možen dnevni meni):

1. Sadje po izbiri, nekaj kruha s paradižniki, nemasten kefir.
2. Izberete lahko kuhane stročnice, pečen krompir ali pa kos kuhanega piščanca z zelenjavno solato (obleka limonin sok).
3. Dovoljena sta jogurt z nizko vsebnostjo maščob in banana.
4. Kos piščanca na žaru, tri žlice kuhanega rjavega riža, zelenjavna omaka ali zelena solata, kozarec suhega vina.

Vaje za zmanjšanje obsega stegen in zadnjice

Če želite shujšati na stegnih, potrebujete niz ukrepov. Poleg prilagoditve prehrane bi morali v svoje življenje uvesti telesno aktivnost. Enostavno in učinkovito pravno sredstvo znebiti se odvečnih kalorij - gibanje: tek in sprehod v parku, na stadionu; obisk bazena; vožnje s kolesi; joga. Prednost je v tem, da lahko katero koli od naštetih vaj za zmanjšanje bokov in njihovega obsega izvajate samostojno, brez vključevanja trenerja ali obiska telovadnice.

Kako zmanjšati velikost nog v telovadnici

Možne vaje za boke v telovadnici:

• Klasični počepi. Spodnji del telesa naj bo vzporeden s tlemi, kot da bi sedeli na stolu. Počepnite tako, da je teža porazdeljena na pete. Število ponovitev - od 15 do začetka s postopnim povečanjem do 30 v dveh serijah. Učinek zmanjšanja volumna dajejo stenski počepi: pokrčite kolena do 90 stopinj, nato poravnajte noge, ne da bi dvignili hrbet od stene.
• Vstop na platformo (lahko doma ali na aerobiki v fitnesu). Potrebujete step platformo ali običajno klop. Z eno nogo se približamo hribu, druga pa visi v zraku. Ponovitve za eno nogo (zapored) - 10-15, dve seriji. Lahko se obtežite z utežmi.
• Izpadni udarci (z in brez dodatne obremenitve). Zgrabite uteži, vstanite naravnost, nato pa z obema nogama naredite dolg korak naprej. Nanjo prenesite težo telesa, drugo nogo pokrčite tako, da se ne dotika tal. Z vzmetnim gibom se vrnemo nazaj v začetni položaj. Skupaj tri serije po 10 vaj.
• Fitball vadba. Glava, hrbet in ramena naj ležijo na površini žoge, stopala naj bodo na tleh s pokrčenimi koleni. Najprej spustite boke navzdol, nato jih dvignite in nekaj trenutkov zadržite na zgornji točki. Optimalne so 3 serije po 10-15 ponovitev.

Kako hitro shujšati v stegnih

Razen pravilna prehrana, redna telesna aktivnost, obstajajo tudi metode, kako zmanjšati boke in zadnjico v enem tednu:

• Dan morate začeti s kozarcem prečiščene vode (ne soka) pol ure pred obroki. Koristno ga je piti vsake 2-3 ure, kar bo rešilo problem odstranjevanja toksinov.
• Ne nosite visokih pet. To poslabša krvni obtok v nogah, kar prispeva k pojavu celulita in odvečnega volumna.
• Poskusite pogosteje hoditi peš (namesto z dvigalom ali javnim prevozom).
• Sprejmi hladen in topel tuš. Največji učinek za postavo v kratkem času bo dalo suho drgnjenje s srednje trdo krpo po njem.

Kako zmanjšati boke pri moškem

Vprašanje izgube teže ni pomembno le za ženske. Vozniki, pisarniški delavci, mnoge, ki vodijo sedeči življenjski slog, zanima, kako zmanjšati moške boke. Najprej morate ugotoviti, kaj je problemsko območje in ga strogo obremeniti. Napnite mišice zadnjice in z dvema prstoma povlecite kožno gubo. Med prsti ostanejo le maščobne obloge. Odstranite jih in zgradite mišična masa Pomagale bodo vaje v telovadnici in pravilen pristop k prehrani.

Kako shujšati v stegnih po porodu

Povečanje telesne teže med nosečnostjo je neizogibno. Kako zmanjšati boke po porodu:

• Pravilna dnevna rutina. Ko skrbite za svojega otroka, ne pozabite jesti, po možnosti pogosto - 4-5 krat na dan, vendar malo po malo. Ne pojejte otrokove kašice ali česa podobnega do konca, saj vsebuje preveč kalorij.
• Dojenje. Ženske, ki dojijo, hujšajo hitreje, saj sam proces spodbuja krčenje maternice, laktacija pa je energetsko potratna.
• Pravilna prehrana. Ni vam treba iti na dieto, spremljati kalorije na mizi med obdobjem hranjenja, vendar vam tudi ni treba jesti za dva. Otrok potrebuje vitamine in uporabne snovi izdelkov.
• obremenitev. Morda ne bo časa za telovadbo, bo pa fizična aktivnost ob gospodinjskih opravilih. Poleg tega bo nošenje otroka v kengurujčku ali zanki med sprehodi pomagalo zmanjšati obseg, zmanjšati težo in okrepiti različne mišične skupine, če malčka nosite spredaj ali zadaj.
• Zmanjšajte stresno prehranjevanje. Po porodu se pojavi depresija, ki se jo ženske pogosto odločijo znebiti s čokolado in dobrotami. Če popolnoma opustite ta vzorec obnašanja, tudi za zmanjšanje bokov ne gre, nezdrave sladkarije zamenjajte z. Zeleno grozdje s koščicami, banane, kaki, hruške.

Kako zmanjšati boke doma

Obstajajo takšni postopki za hujšanje na stegnih doma:

• Obloge. Poleg tega, da pomaga pri hujšanju, vidno vpliva na pomlajevanje kože.
• Kopeli. Delujejo le v kombinaciji s fitnesom in dieto. Pomagajo pri odpiranju por, globinskem čiščenju kože in prodiranju učinkovin v podkožje. Vodi dodajajo morsko sol in eterična olja za pospešitev metabolizma. Soda bikarbona v sestavi lahko napne kožo in jo naredi elastično. Terpentinske kopeli izboljšajo krvni obtok in imajo zdravilne lastnosti.
• Suho drgnjenje z umivalnikom po tuširanju, navadni ali vakuumski masaži. Uporabno za hujšanje in izboljšanje zdravja.

Kako zmanjšati obseg bokov s kozmetičnimi postopki:

1. Strojna in ročna limfna drenažna masaža – odvaja vodo, izboljša metabolizem, se bori proti krčnim žilam, problemu volumna/otekline.
2. Infrardeča savna – odpravlja toksine, maščobne obloge in uničuje celulit. Infrardeči žarki izboljša pretok krvi in ​​limfne tekočine.
3. Kavitacija – črpanje maščobe brez operacije z uporabo ultrazvočne tehnologije.

Obloge za hujšanje

Domača obloga za hujšanje stegen je podobna učinkom kopeli ali savne, le lokalno. Pore ​​se čim bolj odprejo, toksini in nepotrebna tekočina odidejo, presnova se pospeši, kri in limfa bolje krožita, odvečni centimetri izginejo. Po kopeli se morate namazati z mešanico (med, morske alge, glina, eterična olja, Capsicam mazilo, čokolada, Jabolčni kis) na nogah in stegnih. Nato tesno, brez stiskanja, ovijte s filmom za hrano, toplo oblecite in eno uro lezite pod toplo odejo. Z redno uporabo v enem mesecu učinek ne bo dolgo prišel.

Sporočilo

Vsakodnevna masaža bo okrepila učinek telesne vadbe in diet, pripomogla k hujšanju, preznojenju in žleze lojnice, razbremeni toksine, pospeši pretok krvi in ​​limfe. Vakuumska masaža s pomočjo posebnih kozarcev se izvaja po vroči kopeli ali prhi. Uporablja se smetana. Masaža se ne izvaja v predelu hrbtenice, trebuha in notranja površina boki

Liposukcija

Trenutno se liposukcija notranjega stegna izvaja brez kirurški poseg– s pomočjo ultrazvoka, vendar brez splošna anestezija(pod lokalno). Kavitacija je neboleča moderna oblika liposukcija. Uporablja posebno napravo s šobo, skozi katero se prenašajo ultrazvočni valovi. Razgradijo z leti nakopičeno maščobo.

Video: Kako odstraniti obseg bokov

Kako shujšati v stegnih: uporabljamo integriran pristop

Narava žensk je takšna, da je za večino njenih predstavnic značilen perfekcionizem. Želja po doseganju ideala velja tudi za lasten videz. Mnoge dame imajo maščobo na stegnih, kar ne ustreza današnjim standardom lepote.

Kako zmanjšati obseg bokov? Obstaja veliko načinov, med katerimi lahko tako aktivna, namenska ženska kot dama, ki ima raje bolj pasivne metode hujšanja, izberejo svojo možnost.

Jejte pravilno. Nutricionisti so prepričani, da telo potrebuje maščobe, ogljikove hidrate in beljakovine. Ne morete izključiti vsaj ene komponente iz menija, ne da bi škodovali svojemu zdravju. Dovolj je, da pravilno izračunate njihovo količino in opazujete pogostost njihovega vnosa v telo:

Za izračun števila potrebnih kalorij in s tem njihovega razmerja v zaužiti hrani lahko uporabite posebno literaturo. Obstaja lažji način - obstaja veliko internetnih virov s spletnimi kalkulatorji za izračun. Tam najdete tudi mize z kemična sestava hrana;

Ogljikovi hidrati se najbolje absorbirajo zjutraj. Zato je za zajtrk bolje izbrati kašo ali müsli;
- Med kosilom je treba uživati ​​maščobe. To ni razlog, da bi presegli količino kilokalorij, ki jih telo potrebuje, in si privoščili zaseko ali pecivo. Najboljša možnost bi bila prva jed, začinjena s kislo smetano ali maslom;

Beljakovine se bolje absorbirajo zvečer. Skladno s tem so za večerjo primerni skuta, ribe, jajca, kuhano meso ali perutnina.

Pijte čisto vodo. Čez dan morate piti do 2 litra vode v majhnih porcijah (200-250 ml). To bo zaščitilo telo pred dehidracijo, poleg tega režim pitja spodbuja izgubo teže in naredi proces hujšanja bolj udoben.

Kako hitro zmanjšati boke?
Pravilna prehrana bo zagotovo pomagala odpraviti odvečno maščobo na stegnih. Toda za doseganje hitrih rezultatov in ohranjanje telesa v tonu je potreben kardio trening. Sem spadajo aerobne vaje, ki dobro trenirajo mišice nog, stegen in zadnjice:

Bazen. Plavanje krepi mišice telesa, vklj. stegna in zadnjico, jih naredi bolj napete in vitke.
Teči. Dostopen šport, ki ne zahteva posebnih materialnih stroškov, dovolj je nakup trenirke in superg. Poleg tega si sami izberete čas za pouk.

Kolesarjenje. Redno jahanje v pravilni drži vam bo pomagalo hitro pokuriti maščobe v pasu, trebuhu, zadnjici in stegnih. Kontraindicirano pri vretenčne kile in nekatere vrste skolioze.
Hoditi. Velja za eno izmed najboljše sredstvo za delo mišic nog. Aktivno gibanje spodbuja dober pretok limfe in krvi, maščoba pa tega ne mara. Naučite se plezati po stopnicah peš. Izstopite iz prevoza nekaj postankov prej, da se odpravite peš dlje do doma ali službe.
ples. Izberite katero koli, ki vam je všeč - moderno, plesno, latinskoameriško ali morda orientalsko?

Fitnes in aerobika. Razredi s trenerjem vam ne bodo dovolili lenobe in bodo zagotovili profesionalen pristop k korekciji figure. Preden začnete trenirati, določite svoj cilj.

Drsanje in smučanje. Sezonski šport bo poleg užitka prinesel tudi mišični tonus.
Redna vadba (2-3 krat na teden) zagotavlja hitri rezultati v obliki zmanjšanja volumna bokov.

Kako zmanjšati boke v enem tednu?
Športna trenerka in fiziologinja Teresa Tapp je ustvarila svoj sistem T-TAPP, ki vam omogoča, da svoje telo spravite v red v samo enem tednu. Nekoč jo je preizkusila na manekenkah, ki so se pred prikazom zbirk zredile.

Kompleks se začne ob 2.44 in podrobno prikazuje stojnico.

Vse vaje se izvajajo 3-krat za 6-8 pristopov.

Kako zmanjšati boke doma brez obiska telovadnice ali trenerja?

Za dosežek največji učinek Bolje je uporabiti ne samo eno, ampak celo vrsto sredstev:

Vaje za boke
Izvajati jih je treba vsak dan. Za začetek naj bo število ponovitev majhno 5-10-krat, sčasoma se povečajo na 10-20-krat.
- Vaja "kolo". I.p. - ležanje na hrbtu. Dvignemo noge nad tlemi, posnemamo vožnjo s kolesom, tempo je povprečen.
- Vaja "stena". S hrbtom se pritisnemo ob steno in gladko počepnemo, dokler kolenski kot ni 90 stopinj, zadržimo 15 sekund in se zravnamo. Druga različica te vaje je, da postavite žogo med spodnji del hrbta in steno.
- Odvzem noge vstran. I.p. - ležanje na levem boku, leva noga lahko upognjen v kolenu. Desno nogo premaknemo navzgor pod kotom 30-60 stopinj, nato jo spustimo. Enako število ponovitev naredimo na levi nogi. Ta vaja bo okrepila vaše zunanje stegenske mišice. Druga možnost je, da stojite tako, da se postavite s stranjo na naslonjalo stola in premaknete nogo vstran.

Vaje za znotraj boki
- Vrtenje nog. I.p. - ležanje na hrbtu. Dvignite levo nogo pravokotno na tla in z njo izvajajte krožne gibe z največjo amplitudo v eno in drugo smer. Naredite enako za desno nogo.
- I.p. - sedenje na stolu. Držite žogo s koleni, jo stisnite s stegenskimi mišicami 10-15 sekund, nato se sprostite, ne da bi izpustili predmet. Ponovite do 20-krat.
- I.p. - sedenje na tleh. Kolena obeh nog sta pokrčena in stisnjena, stopala skupaj. Roke staknite skupaj v "ključavnico" in pokrčite v komolcih med koleni, komolce naslonite na notranji del boki Najprej komolce razmaknemo ob straneh, pri čemer ustvarimo upor s stegenskimi mišicami, nato stisnemo kolena skupaj, zdaj se upiramo s komolci. Ponovite do 40-krat.
- I.p. – stojite, noge so široko razkrečene, prsti na nogah so obrnjeni rahlo vstran, roke iztegnjene naprej. Težo telesa izmenično prenašajte najprej na eno nogo, jo pokrčite v kolenu in počepnite čim nižje, nato na drugo. Hkrati pomaknite telo naprej in zadnjico nazaj.

Skrivne vaje za zmanjšanje stegen za 10 centimetrov ali več

Vadba za balerinke ali vitka stegna, ni lažjega (potrebujete samo noge)

Stopala postavimo v 1. položaj ali pete obrnemo čim bolj navzven. Nogo dvignemo čim višje brez zamaha, mirno s peto naprej (ne s prsti). Isto vajo ponovite vstran in nazaj. Ko končate 1 niz 10-15 ponovitev, držite nogo čim višje in držite nekaj sekund. Priporočamo, da se držite za naslon stola, da preprečite padec.
Vsakodnevni trening 6 mesecev vam bo omogočil, da izgubite 10 cm v stegnih!

Sporočilo
Učinkovito sredstvo za zmanjšanje obsega stegen, pomaga tudi v boju proti celulitu. Lahko se naredi:
- ročno, tapkanje in ščipanje problematičnih področij 15-20 minut, to možnost lahko kombinirate s tuširanjem;
- z uporabo posebna krtača ali palčniki, masirajte stegna 3-5 minut do lahke rdečice;
- uporaba masažnega aparata.

Obloge
Za postopek se uporablja ena ali več komponent: morske alge, zdravilno blato, med, zeliščni izvlečki, feferon. Lahko jim dodate nekaj kapljic esencialna olja citrusi ali rožmarin.
Mešanico nanesemo na stegna, zavijemo v folijo za živila, na vrh oblečemo tople hlače za toplotni učinek in pustimo 45 do 60 minut. Če želite izgubiti težo, morate opraviti 10-20 takih postopkov. Rezultat bo boljši, če kožo najprej očistite s prho in pilingom, po posegu pa naredite kopel s soljo.
Obloge niso priporočljive, če imate srčno-žilne ali ginekološke bolezni.

Hladen in vroč tuš
Zaradi lokalnega vpliva na maščobno tkivo bodo boki postali manjši. Poleg tega bo prha pomagala sprati negativno energijo, nakopičeno čez dan, ki vodi v stres in psihične težave.

Pripomočki za hujšanje
Naslednje vam bo pomagalo pospešiti in izboljšati proces hujšanja v stegnih:
Posebni izdelki za boj proti odvečni teži in celulitu - olja, kreme, mazila, pilingi. Pripravite jih lahko sami ali kupite v trgovinah. Najučinkovitejši med njimi vsebujejo kofein in izvleček bršljana.
Oblačila za hujšanje. Proizvajalci ponujajo različne možnosti:
- oblačila, ki skrijejo maščobne gube in celulit;
- oblačila z učinkom savne, ki zaradi toplotnih učinkov spodbujajo razgradnjo maščobnih celic;
- oblačila s posebno impregnacijo, predvsem izdelki proti celulitu.
Kozmetološki postopki. Kozmetični salon ponuja omenjene masaže in obloge ter limfno drenažo, maske z modro glino, mezodisolucijo in LPG masaža.
Liposukcija. Odstranjevanje maščobe kirurško, kot vsaka operacija ima kontraindikacije in lahko povzroči zaplete. To je najbolj skrajni ukrep za zmanjšanje obsega bokov, priporočila v članku in redno delo na sebi vam bodo pomagali, da se temu izognete.

Ko poskušate zmanjšati boke, ne pozabite, da mora biti vse v vaši figuri harmonično. Uporabite tista zdravila, ki se vam zdijo najučinkovitejša, vendar začnite z manj radikalnimi.

Bodite lepi, ljubljeni in zaželeni, tudi če so vaši boki daleč od ideala!

Tanek pas in urejeni, vitki boki so nekaj, brez česar si ne morete predstavljati. lepa postava. Na žalost so boki in pas problematična področja večine deklet in skoraj vsaka deklica si tukaj želi nekaj popraviti. Pravilno izbrane vaje pomagajo narediti vašo postavo vitko in lepo.

Vaje za zmanjševanje pasu, pa tudi vaje za zmanjševanje obsega bokov, so izjemno priljubljene. Pomagajo ne le znatno zmanjšati količino, ampak tudi izboljšati linije figure. Poleg tega takšne vaje obremenjujejo druge mišice telesa, povečujejo moč in vzdržljivost. Redno izvajanje teh vaj bo pomagalo ne le ustvariti lepo postavo, ampak tudi bistveno izboljšati vaše počutje.

Vaje za zmanjšanje trebušne maščobe

Kopičenje maščobe v predelu trebuha je ena glavnih težav vseh žensk in znebiti se jih ni enostavno. Tudi če vam na tem področju uspe shujšati s pomočjo diet oz alternativne metode, običajno ostanejo z neprivlačno povešeno kožo. Samo pravilno izbrane vaje za zmanjšanje trebuha bodo pomagale zategniti kožo in mišice.

Začnimo delati vaje od začetni položaj ležanje na tleh. Noge morajo biti upognjene v kolenih, roke za glavo. Zdaj morate začeti dvigovati trup, tako da s komolcem dosežete nasprotno koleno. Ta vaja odlično napne poševne trebušne mišice, ponoviti jo je treba vsaj 20-30-krat.

Naslednjo vajo izvajamo iz začetnega položaja sede na tleh. Vaš hrbet mora biti vzravnan. Roke iztegnemo naprej. Zdaj začnemo počasi obračati telo čim bolj v levo in nato v desno. V enem pristopu morate ponoviti deset vaj, število pristopov je 2-3.

Lezite na bok in se naslonite leva roka. Iz tega položaja začnemo izvajati ravne dvige nog, vsaj 10-20-krat. Nato je treba stran spremeniti.

Zadnjo vajo izvajamo iz stoje. Stopala postavimo v širino ramen in začnemo delati bočne upogibe v desno in levo. V tem primeru mora roka drseti vzdolž stegna.

Redno izvajanje vaj za zmanjšanje trebušne maščobe bo pomagalo učvrstiti vse vaše mišice. Zmanjšal se ne bo samo trebuh, ampak tudi stranice, pas pa bo postal tanek in izrazit.

Boki so še ena boleča točka žensk. Tu se zlahka kopičijo maščobne obloge in nastane celulit, znebiti pa se ga je zelo težko. Pomagajte rešiti težavo posebne vaje zmanjšati boke, kar bo zmanjšalo obseg tega problematičnega področja in izboljšalo njegovo stanje.

Za začetek se morate postaviti na vse štiri in se nasloniti na upognjene komolce. Iz tega položaja začnemo izvajati dvig pokrčene noge. Stegno je treba držati vzporedno s telesom, peto pa potegniti navzgor.

Lezite na trebuh na tla in iztegnite roke naprej, rahlo dvignite konice prstov. V tem času poskušamo dvigniti noge čim višje, vendar ne moremo upogniti kolen. Telo mora oblikovati "čoln". Ta vaja ne napne le bokov, ampak tudi trebuh in hrbet.

Po tem sedimo na tleh, roke morajo biti zaprte na zadnji strani glave, noge pa izravnane. Zdaj poskusite "hoditi" z zadnjico. Za začetek bo dovolj 2-3 metre, sčasoma pa se mora razdalja povečati. S to vajo bodo vaša stegna vitka, zadnjica pa čvrsta.

Veliko deklet moti povešena notranja stegna. Naslednja vaja vam bo pomagala premagati ta neprijeten pojav. Če ga želite izvesti, morate ležati na hrbtu in dvigniti noge naravnost. Zdaj morate začeti širiti noge narazen in jih počasi vrniti nazaj. Če želite doseči opazne rezultate, morate opraviti vsaj 20 ponovitev na dan.

Sčasoma lahko začnete uporabljati uteži za noge, to bo naredilo vaje učinkovitejše in vam bo omogočilo, da se nikoli ne ustavite pri tem.

Priporočila za tiste, ki želijo zmanjšati obseg pasu in bokov

Običajno obstaja poseben razlog za povečanje velikosti telesa. To je lahko prenajedanje, neuravnotežena prehrana ali telesna nedejavnost. Zato se morate za res dober rezultat najprej znebiti vzrokov težave. Zelo pomembno je, da se začnemo prehranjevati zdravo in racionalno. Količina porabljene energije ne sme biti višja od porabe energije, v primeru prekomerne teže pa naj bo bistveno manjša.

Kdor začne izvajati vaje za zmanjšanje obsega bokov, pasu ali drugih delov telesa, se mora spomniti, da jih je treba izvajati redno. Vadite lahko vsak dan ali vsak drugi dan, glavna stvar je, da ne boste leni in ne začnete opuščati treninga in iskati dvomljive izgovore.

Preden začnete z vadbo za zmanjšanje obsega pasu in bokov, se morate ogreti. Pri ogrevanju morate uporabiti čim več mišic. Lahko tečete ali skačete po vrvi. Primerne so tudi kardio vaje. Zavrtite lahko hulahop obroč, ki bo odlično ogrel vaše trebušne mišice. Po treningu je priporočljivo narediti par razteznih vaj. Takšne vaje bodo pomagale utrditi rezultate in lajšale bolečine v mišicah naslednji dan.