Hoja za zdravje – kakšna naj bo? Zdrava hoja Zdrava hoja in pohodništvo

3.3. Tehnika zdrave hoje

Najbolj priljubljena in najbolj dostopna načina zdravstvene vadbe sta hoja in tek. Podatki medicinskega spremljanja pa kažejo, da je 25-50 % ljudi, ki se začnejo rekreativno ukvarjati s tekom, zaradi bolečin v različnih delih hrbtenice ali v sklepih nog prisiljenih bodisi popolnoma prenehati bodisi za daljši čas prekiniti trening.

Zakaj se to dogaja? Znani strokovnjak za biomehaniko, profesor V. M. Zatsifsky piše: »70-80% moških, starejših od 30 let, ima eno ali drugo patologijo hrbtenice in različne povezane nevrološke bolezni- lumbosakralni radikulitis itd. "Ena najpogostejših hipotez, ki pojasnjujejo nastanek takšnih bolezni, je naslednja: človeški mišično-skeletni sistem je naravno prilagojen bosi hoji po mehkih tleh. Na trdih površinah hodi tudi v trdih čevljih. pogoji, vsak korak predstavlja nekakšen udarec.Udarni val, ki se širi po telesu, doseže medvretenčne ploščice in povzroči eno ali drugo patologijo.To vprašanje so preučevali znanstveniki: senzorji pospeška so bili vstavljeni v kostno tkivo.

Zabeležene so bile ogromne preobremenitve, ki se pri hitri hoji po trdi podlagi širijo po celem telesu. Posebej veliki so na petah... nekoliko manjši na golenih. Preobremenitve dosežejo hrbtenico in glavo. Ko se takšni udarci ponavljajo več let in se jih kopiči na milijone, ni presenetljivo, da nastane patologija.«

Priporočila za preprečevanje škodljivih učinkov hitre hoje (po mnenju strokovnjakov postane zdrava, če jo izvajamo s tempom 120 korakov/min ali več) so običajno povezana z izbiro mehkih podlag in racionalne obutve. Pravzaprav je oboje zelo pomembno. Hoja po mehkih tleh, vrtnih ali gozdnih poteh, pokritih s preprogo listja, ni le varna (z vidika preobremenitve), ampak tudi preprosto prijetna. Zato dobro premislite o svojih vadbenih poteh, najbolje je, da pridete do najbližjega parka ali primestnega območja.

Trdoto tal je mogoče kompenzirati tudi z izboljšanjem lastnosti blaženja udarcev čevljev. V čevlje vstavite penaste vložke različnih mehkob in debelin ter obujte debele volnene nogavice. Bodite prepričani, da izberete čevlje z elastičnimi, prožnimi podplati. To vam omogoča, da vključite vse številne sklepe tarzusa in metatarzusa ter aktivirate relativno majhne mišice stopala. Če imajo čevlji trd podplat in še posebej tesno vezalko, potem pri hoji delujejo skoraj samo skočni sklep, kar prispeva k preobremenitvi različnih delov stopala in ovira krvni obtok.

Poleg obutve in kakovosti proge si velja posvetiti pozornost tudi tehnika hoje. Racionalna hoja dramatično zmanjša tresenje in udarne valove. Poskusite čim bolj zmanjšati (nemogoče se jim je popolnoma izogniti) navpične premike telesa pri hoji. Prav oni povzročajo predvsem pulzirajoče preobremenitve in mikrovibracije. Zato ne hitite ločiti pete potisne noge od opore - to se mora zgoditi, ko prosta noga preide navpičnico. V nasprotnem primeru opazimo tako imenovano navpično hojo, pri kateri se središče telesne mase pri vsakem koraku premakne gor in dol za približno 5-9 cm, kasnejša ločitev pete pa omogoča, da je odriv usmerjen bolj naprej kot navzgor.

Strog nadzor nad svojimi gibi je še posebej potreben v prvih učnih urah. V prihodnosti se postopoma - precej hitro - razvije potrebna veščina. Je tako močan in natančen, da se lahko čas, ki je potreben za vklop in izklop posameznih mišic (pri hoji v normalnih pogojih), razlikuje le za tisočinke sekunde.

Pravilna hoja je lepa. Obstaja občutek neprestanih, gladkih gibov telesa. Korakov ne dojemamo več kot ločena motorična dejanja in vsako gibanje se naravno pretaka v splošni ritem. Med drugim je takšna hoja zelo ekonomična. Energija, prihranjena pri vsakem koraku, vam omogoča znatno povečanje obsega prehodov.

3.4. Doziranje vadbe za ljudi z minimalnimi odstopanji v zdravju

Za pravilno odmerjanje obremenitve morate teči z uro z drugo roko in se naučiti meriti svoj utrip. Bolje je, da to storite tako, da položite prste na sprednji del vratu (projekcija karotidna arterija) ali na zapestju (projekcija radialne arterije). Pri teku se pulz meri 10 sekund, takoj po ustavitvi. Na primer, tekli ste 1-2 kroga, se ustavili in takoj za 10 sekund brez odlašanja izmerili srčni utrip.

Prva stopnja. Na tej stopnji je potrebno vzdrževati srčni utrip med celotno sejo teka na ravni 18-20 utripov na 10 sekund. Če tudi najpočasnejši tek spremlja utrip nad 20 utripov v 10 sekundah, potem morate začeti hoditi.

Na splošno naj bi bila taktika približno naslednja: tečete 1-2 kroga v počasnem tempu, se ustavite in takoj merite srčni utrip za 10 sekund. Če je število utripov manjše od 18, morate povečati hitrost teka, če je večje od 20, morate teči počasneje ali začeti hoditi. Ko pretečete (ali hodite) še en krog, se znova ustavite in izmerite svoj utrip ter po potrebi spremenite tempo. Ko najdete pravi tempo teka (ali hoje), se ustavite vsake 2-3 kroge in preverite svoj utrip. Sčasoma se boste naučili približno določiti svoj utrip glede na počutje in se boste redkeje ustavljali.

V prvih dveh do treh tednih tecite po 10 minut 3-krat na teden, nato lahko čas postopoma povečate na 20 minut. Vzemite si čas za povečanje obremenitve, bodite pozorni na svoje občutke. Prekomerni stres, zlasti v zgodnjih fazah, ko se telo še ni prilagodilo tovrstni telesni stimulaciji, lahko povzroči stresno reakcijo in poslabša bolezen. Če so ozadja (predvsem prehrana) pravilna, potem je najboljše vodilo vaše lastno počutje. Tako kot druge oblike vadbe mora biti tudi tek zabaven.

Druga faza. Od približno 5 tednov lahko postopoma povečujete obremenitev s povečanjem hitrosti, tako da med tekom srčni utrip znaša 22-24 utripov na 10 sekund (in sčasoma povečajte na 23-25 ​​utripov na 10 sekund). Čas ene lekcije je 20 minut. Naj vas še enkrat spomnim, da morate teči vsak drugi dan ali 3-krat na teden.

Za ohranjanje zdravja je takšna tekaška obremenitev povsem dovolj, zlasti za ljudi, ki se ukvarjajo z drugimi vrstami telesne vadbe. Tistim, ki želijo iti dlje, priporočam, da se obrnete na knjigo E. G. Milnerja "I Choose Running."

3.5. Samokontrola

Pri teku je zelo pomembno preprečiti predoziranje, zlasti pri starejših in osebah s spremembami v srčno-žilnem sistemu. Naj vas spomnimo, da glavna obremenitev pri teku pade na srčno-žilni sistem in katastrofe v tem sistemu - srčni infarkt, možganska kap - so zelo nevarne. Zato je samokontrola zelo pomembna. Ustreznost obremenitve je mogoče spremljati z naslednjimi testi:

Izmerite srčni utrip 10 minut po koncu teka. Če je nad 100 utripov na minuto, je bila obremenitev prevelika.

Ortostatski test. Zjutraj leže v postelji, takoj po prebujanju, preštejte utrip v eni minuti, nato počasi vstanite in po eni minuti stoje izmerite utrip. Če utrip v stoječem položaju presega začetno vrednost za 20, to pomeni, da je obremenitev prevelika in telo nima časa za okrevanje. Obremenitve je treba zmanjšati in bolje je, da en teden sploh ne tečete, ampak se ukvarjate z drugimi vrstami telesne vadbe, po možnosti s hatha jogo in sprostitvijo. Upoštevajte, da se takšna razlika v pulzu lahko pojavi tudi pri čiščenju, poslabšanju kronične bolezni ali pri nepravilnostih v prehrani.

Če razlika v srčnem utripu ni večja od 12, so obremenitve primerne vašim zmožnostim. Razlika 16-18 udarcev pomeni, da je obremenitev na dovoljeni meji.

Ko se povečajo vaše telesne zmogljivosti, se količina ortostatski test in vaš jutranji srčni utrip se bo znižal takoj po tem, ko se zbudite.

Drugi znaki pretreniranosti: nočna mora, letargija in zaspanost čez dan, zmanjšana zmogljivost, včasih znojenje, poslabšanje kronične bolezni, nelagodje v predelu srca se dvigne krvni pritisk. V tem primeru je treba tudi zmanjšati obremenitev za približno 1,5-2 krat in posvetiti več pozornosti prehrani in sprostitvi.

4. Zaključek

Zdrav tek in tekmovalna hoja Ima koristne lastnosti, ki jih je težko reproducirati s katero koli drugo telesno aktivnostjo. V prvi vrsti to blagodejno vpliva na srčno-žilni sistem, še posebej na ravni najmanjših žil – arteriol, venul, kapilar. Pomanjkanje gibanja v sodobni človek vodi v opustošenje in atrofijo veliko število kapilare in motena prekrvitev tkiv. Pravilno odmerjen tek in hoja odpirata sesedene, nedelujoče kapilare, spodbujata pa tudi rast novih kapilar na izčrpanih in zaradi bolezni poškodovanih predelih, kar je še posebej pomembno.

Redna vadba rekreativnega teka pozitivno vpliva na vse dele mišično-skeletnega sistema in preprečuje razvoj degenerativne spremembe povezana s starostjo in telesno nedejavnostjo. Omejitev pretoka sklepne tekočine (limfe) med telesno nedejavnostjo vodi do motene prehrane hrustanca in izgube elastičnosti vezi, zmanjšanja blažilnih lastnosti sklepov in razvoja artroze. Ciklične vadbe (tek, kolesarjenje, plavanje) povečajo pretok limfe v sklepnem hrustancu in medvretenčnih ploščicah, kar najboljša preventiva artroza in radikulitis. Pozitiven vpliv tek na sklepno funkcijo je mogoč le, če se uporabljajo ustrezne (ne presegajo zmožnosti mišično-skeletnega sistema) obremenitve in se med vadbo postopoma povečujejo.

Poveča se koncentracija beta-endorfina in met-endorfina - mediatorja bolečine in užitka. Raziskovalci kažejo, da se podoben odziv pojavi pri vseh kolesarskih vadbah. Samokontrola med individualnim treningom. Začetek samostojne študije psihične vaje, naj si vsak začrta ne le najbolj dostopno pravno sredstvo in program usposabljanja, ampak tudi...

Hoja) - do zmerno; neprekinjen tek (za dobro natrenirane tekače z intenzivnostjo 75-80 % VO2 max) vodi v precej težko telesno aktivnost. Ekstra težke obremenitve (nad 85°/o MPC) se ne smejo uporabljati pri zdravstveni vadbi, saj hitro povzročijo utrujenost in neusklajenost dihalnih in cirkulatornih funkcij (z možno preobremenitvijo adaptacijskih mehanizmov). Znak...

In zanje je zdrava hoja nekakšen dnevni fitnes. Omejitev tako rekoč ni, zdravniki starejšim ljudem in bolnikom s hipertenzijo svetujejo, naj začnejo z vsakodnevno rekreativno hojo. Uporaben bo tudi za ljudi s prekomerno telesno težo.

Koristi zdrave hoje za telo

Kakšne koristi zdrava hoja prinaša telesu? Začnimo z dejstvom, da človek med hojo trenira krvne žile in srce, kar posledično zmanjšuje tveganje za različne bolezni srca. Ni čudno, da pravijo: "Beži pred srčnim infarktom." Toda pri teku je večja obremenitev sklepov kot pri hoji, kar je kontraindicirano za ljudi, ki imajo težave s sklepi. In najboljša možnost v tej situaciji bi bila rekreacijska hoja.

Kakšne koristi lahko prinese hoja? Kalorije se porabijo in izginejo odvečne teže. Priporočljivo je, da ljudje z debelostjo več hodijo, saj se zelo težko ukvarjajo s kakršnimkoli športom. S hojo se postopoma znebijo osovraženih kilogramov, saj je eden izmed njih.Sprehodi na svežem zraku, zlasti zvečer, izboljšajo spanec, krepijo imunski sistem, blagodejno vplivajo na psiho, saj se poveča odpornost na stres.

Tehnika hoje

Vam bo hoja pomagala pri hujšanju? Kalorije se bodo porabile in kilogrami bodo izginili, če bo vse opravljeno pravilno. Zdravstvena hoja ima posebno tehniko, saj je določena vrstašport

Tehnika zdrave hoje:

• Pri hoji pokrčite komolce pod kotom 90 stopinj. Gibi rok naj bodo ritmični in se izvajajo vzdolž telesa naprej in nazaj.
• Roke naj bodo stisnjene v pesti, vendar ne preveč.
• Pri hoji se stopalo premika od pete proti prstom, trup mora biti sproščen, trebuh potegnjen, ramena sproščena in zravnana.

Kot veste, da bi bila hoja res zdrava, morate imeti sistem. To pomeni, da si morate za trening nameniti tri dni v tednu, hoditi morate vsaj štirideset minut, hitrost hoje naj bo 6,5 km/h, hkrati pa morate spremljati srčni ritem, ne sme preseči sto štirideset utripov na minuto. Izogibajte se zadihanosti, dihajte enakomerno, prve tri korake vdihujte zrak skozi nos, naslednje tri korake pa izdihujte skozi usta.

Zelo popularna je postala tudi hoja s smučarskimi palicami. Ta možnost je veliko bolj intenzivna, saj pri gibanju na ta način deluje skoraj 90% vseh mišic v telesu.

Nordijska hoja

To vrsto hoje v zdravstvene namene so izumili v Skandinaviji. Sprva so ga uporabljali smučarji, ki so, da ne bi izgubili forme v poletni čas, vadili hojo, ki je posnemala tek na smučeh. Od takrat je hoja s smučarskimi palicami postala vse bolj priljubljena, mnogi športniki jo izberejo kot aerobno aktivnost med treningi.

Poglejmo si prednosti te vrste hoje:

• Prvič, med njim se znatno zmanjša obremenitev sklepov nog, saj je enakomerno porazdeljena na noge in roke.
• Drugič, če imate v rokah palice, se vaša hitrost hoje znatno poveča.
• Tretjič, krvne žile prehajajo v bolj obremenjenem načinu, kar pozitivno vpliva na njihovo stanje.
• Četrtič, drža je dobro popravljena, saj prisotnost palic v rokah ne dovoljuje, da bi se človek zleknil in neprostovoljno drži hrbet naravnost.
• Petič, blagodejno vpliva na zdravljenje bolezni cervikalni predel in ramenskih sklepih.

Ta vrsta intenzivne hoje je dostopna vsem. Ni vam treba kupovati drage opreme ali plačevati fitnes sob. To je odlična možnost, ki vam omogoča, da poskrbite za svoje zdravje in telo brez porabe velik denar, samo kupite smučarske palice in greste.

Če imate težave s hrbtenico, želite shujšati ali pa nimate veliko denarja, da bi kupili članarino v fitnesu, potem je hoja s palicami primerna za vas. V Rusiji še ni zelo priljubljen, vendar si lahko vedno kupite opremo in začnete postajati bolj zdravi.

Nekaj ​​o jutranjem teku

Vedno nam govorijo, da je jutranji tek zelo koristen, saj je univerzalna vrsta vadbe, ki še nikomur ni škodovala. Ni pa vedno tako uporabno in varno, kot pravijo. Obstaja mnenje, da so si mit o nevarnostih teka izmislili tisti, ki tega ne želijo početi, vendar ni tako. Strokovnjaki pravijo, da če jih je kronične bolezni Tek lahko samo škodi.

Jutranji tek je seveda zelo koristen, če poteka na svežem zraku. To je na svežem zraku, ne v ozračju veliko mesto. Ko tečete po metropoli, morate razumeti, da bodo mišice seveda koristile, nategnile se bodo, vendar lahko trpijo pljuča, v katera bo vstopil mestni zrak.

Tek je kontraindiciran pri ljudeh s hudimi boleznimi srca in ožilja, ljudem z debelostjo in ljudem z bolečimi sklepi. Na splošno je rizičnih skupin kar veliko, zato je bolje uporabiti alternativno vrsto vadbe – rekreativno hojo.

Zakaj tek ni priporočljiv, če imate srčno bolezen? Dejstvo je, da s takšno obremenitvijo, kot je tek, ni govorimo o o gradnji mišična masa, je bolj nekakšen izdelek za hujšanje. In obstaja mnenje, da ko se vse mišice zmanjšajo, se enako zgodi s srcem, posledično se oseba začne počutiti slabše. Seveda v tem primeru, če tečete zmerno in spremljate srčni utrip, tek ne bo škodil.

Vsekakor pa je jutranji tek čisto individualna zadeva. Poskusite in ocenite občutke po prvem poskusu, če se počutite normalno, lahko s tem nadaljujete, če ne, pa je bolje, da se lotite rekreativne hoje.

Večerni tek pred spanjem

Pogovorimo se o večernem teku. Če jih primerjamo z jutranjimi, potem so veliko bolj koristni za telo, saj je že pripravljeno na vadbo. Poleg tega večerni tek razbremeni stres, nakopičen skozi delovni dan, in obogati telo s kisikom.

Samo vi se odločite, kdaj in koliko boste tekli, saj je odvisno od vaše zasedenosti. Obstajajo pa pravila, ki pravijo, da ne smete teči več kot 4-krat na teden, saj je treba telesu dati počitek. Manj pogosto tudi ni priporočljivo, saj bo obremenitev nezadostna. Večina najboljši čas hoja ali tek je od sedme do desete ure zvečer, traja naj približno štirideset minut. Tek naj se začne eno uro po tem, ko zvečer jeste. Ne tecite prepozno, saj se bo vaše razburjeno telo težko umirilo in morda ne boste pravočasno zaspali.

Bolje je teči v parku ali na športnem igrišču, saj je tam zrak čistejši kot na poteh, ki potekajo skozi mesto.

Kako teči?

Da bi bil tek koristen, ga morate razdeliti na tri enake dele. Tek začnemo s preprostim ogrevanjem, nato tečemo v zmernem tempu, čez nekaj časa pospešimo in na koncu – zelo počasen tek, skoraj hoja. Če ste šele začeli teči zvečer, potem morate spremljati svoje stanje, pravilno dihati in paziti, da se vaš utrip ne izgubi. Pazite na držo in ne nihajte preveč z rokami. Ne tecite eno uro naenkrat, začnite z majhnimi, na primer s petimi minutami, in postopoma podaljšujte čas in tempo, tako se lahko izognete nekaterim neprijetnim trenutkom za vaše zdravje.

Če vodite sedeč način življenja in se odločite, da boste začeli teči, potem z veliko verjetnostjo, da vas bodo po prvih urah bolele mišice nog, s tem ni nič narobe, ne smete prenehati z vadbo, po enem tednu teka zvečer, vaš mišice se bodo navadile na obremenitev in jih ne bodo več bole.

Hoja in hipertenzija

Vsaka hipertenzivna oseba se boji nenadnih gibov, saj se v tem primeru lahko pritisk močno spremeni. Seveda morate okrepiti srčno mišico. Toda kako to storiti pravilno, če vam samo od plezanja po stopnicah poskoči srce in imate hudo težko dihanje?

Morate se lotiti rekreacijske hoje, ki je indicirana za skoraj vse hipertenzivne bolnike, če nimajo poslabšanj. Morate hoditi, vendar upoštevajte previdnostne ukrepe.

Na opombo

Ne pozabite upoštevati:

• S hojo začnite šele po obisku zdravnika in posvetovanju z njim.
• Obremenitev naj se postopoma povečuje. Če se med hojo počutite rahlo slabo, se takoj ustavite in počivajte. In naslednji dan lahko poskusite znova, vendar le počasneje.
• Ogrevanje naj bo rahlo, brez sklanjanja ali počepa.
• Ne silite se hoditi skozi silo; ta proces bi vam moral prinašati zadovoljstvo.
• Telovaditi morate redno, vsak drugi dan, vendar brez fanatizma, takoj ko se začnete počutiti utrujeni, morate takoj prenehati hoditi.
• Vaši gibi naj bodo počasni in odmerjeni.

Nordijska hoja je zelo učinkovita pri hipertenziji, saj je lahko pomožno sredstvo za sprostitev. Torej, če se med hojo pojavi zasoplost, se morate ustaviti in počivati, kar lahko storite tako, da se oprete na palice. Ko je dihanje obnovljeno, lahko varno nadaljujete.

Takoj, ko začnete trenirati, se lahko vaš krvni tlak poveča in utrip poveča, vendar je to posledica povečanega krvnega obtoka v telesu. V nekaterih primerih se lahko pojavi omotica. Toda z nenehnim usposabljanjem pod nadzorom strokovnjakov po enem mesecu usposabljanja opazimo izboljšanje splošnega počutja, pritiski izginejo, glavobol. Glavna stvar je, da se pouk lahko izvaja v vsakem vremenu, ne glede na letni čas.

Z nenehno hojo se sčasoma okrepi srčna mišica in vaša bolezen se lahko umakne, okrepijo se tudi krvne žile, katerih tonus je močno zmanjšan, posledično pa se krvni tlak zniža na normalno vrednost.

Z rekreativno hojo je dobro začeti že takrat, ko se je bolezen šele začela izražati, takrat se lahko izognete vsem vrstam zapletov. A tudi pri precej napredovali hipertenziji zdravniki svojim pacientom svetujejo tovrstno telesno dejavnost, a le pod stalnim nadzorom.

Terrenkur - zdravljenje s hojo

V procesu hoje naše telo uporablja veliko mišic, dihalni sistem in sklepov.

Znanstvenike že dolgo zanimajo učinki hoje na zdravje ljudi, zdaj pa se je pojavila inovacija, imenovana pot zdravja. bolnikom predpisujejo kot alternativo zdravila. Hkrati so pot hoje, njeno trajanje in tempo odvisni od resnosti bolezni.

Ena od prednosti te vrste zdravljenja je, da je obremenitev sklepov minimalna. Zato je bila ta metoda prvotno namenjena debelim in fizično nepripravljenim ljudem. Pomagajo pohodništvo in tistim, ki jim iz zdravstvenih razlogov ni priporočljivo teči, na primer ljudem z osteohondrozo. Ne morete teči, lahko pa hodite, zlasti v rekreativne namene.

Vrste zdravstvene poti

Obstaja toliko vrst zdravstvenih poti:

• Lahka, ravninska pot petsto metrov.
• V povprečju se tempo hoje občasno spreminja, prehoditi morate kilometer in pol, pot pa je zarisana na neravni površini.
• Zahtevna, veliko spremenljivih odsekov, dolžina več kot šest kilometrov, intenziven način hoje se spreminja s počasno hojo.

Kako zdravstvena pot vpliva na telo?

Zdravniki so ugotovili, da zdrava hoja pomaga telesu pri soočanju s številnimi boleznimi, saj se izboljša oskrba organov s kisikom, razvije se mišični steznik, pospeši se metabolizem, kar vodi do izgube teže in zmanjšanja obremenitve sklepov.

Poleg tega zdravstvena pot poveča pretok krvi v nogah, kar lahko pomaga v boju proti boleznim nog brez operacije.

Da bi dobili dolgo pričakovane koristi zdravstvene poti, ne morate le hoditi, ampak to storiti pravilno.

Začeti je treba z najlažjim, saj se mora telo navaditi na obremenitve, ki mu jih naložite. Za ta šport se morate odločiti zavestno, saj mora zdrava hoja prinašati užitek, ki se ne bo zgodil pod prisilo. Ko opravite več vadb in menite, da je ta pot za vas postala prelahka, lahko preidete na srednjo stopnjo vadbe. Potrebovali boste veliko dlje, da ga obvladate, vendar je vredno. Ker se boste začeli počutiti veliko bolje in boste pripravljeni nadaljevati svoj trening in preiti na najtežjo stopnjo zdrave hoje.

Na koncu bi rad povedal: ne glede na to, katerega izberete, rezultat ne bo dolgo prišel. To je lahko preprosta večerna hoja na svežem zraku, ki bo zagotovo blagodejno vplivala na zdravje vašega telesa kot celote. Ko se začnete ukvarjati s tem športom, se vaše mišice napnejo, če imate odvečne kilograme, bodo izginili, vaše srce in ožilje se bosta trenirala. Vse notranji organi bodo začeli delovati veliko bolje, saj bodo začeli prejemati veliko število kisik. Postali boste imuni na različne stresne situacije izboljšalo se bo vaše razpoloženje in počutje.

Najučinkovitejše zdravstveno sredstvo proti bolečinam v hrbtu je skladnost z motoričnim režimom. Tekočina vstopi v medvretenčne ploščice le, ko se medvretenčne ploščice med seboj premikajo. Toda tudi v gibanju je treba upoštevati zmernost.
Najbolj dostopna mišična obremenitev je hoja. Pri gibanju so v delo vključene velike skupine mišic in sklepov ter aktiviran je dihalni sistem.
Fiziologi imenujejo velike mišice "periferno srce", ki med vadbo črpa kri iz nog in organov v srce. trebušna votlina, kjer ob daljšem zadrževanju v sedečem položaju zastaja.
Čez dan moramo prehoditi 7-8 km in narediti 10 tisoč korakov - minimalna norma, ki jo predpisujejo zdravniki. Strokovnjaki prinašajo zanimiv primer: mestni prebivalec prejšnjega stoletja je naredil 4-5 krat več korakov na dan kot sodobni človek.
Terapevtska hoja se začne s postopno obremenitvijo. Sprva je 30 minut dovolj za prehod 2-3 km. Postavite si točno določeno nalogo: naredite nekaj korakov več kot včeraj; pojdite eno nadstropje, dosežete določeno mejo itd. Ne pozabite, da ne trenirate za hitrost, ampak za vzdržljivost. Ko začnete vaditi terapevtsko hojo, ne prenehajte. Hodite v vsakem vremenu, vsak dan. Po 2-2,5 mesecih se boste tako navadili, da vam ne bo težko hoditi na dolge razdalje.
Hoja je še posebej koristna za debele ljudi, česar pa ne moremo reči za tek, saj se morate zaradi velike telesne teže močno odriniti od tal, kar slabo vpliva na hrbtenico in sklepe.
Hoja vam pomaga shujšati. V eni uri hitre hoje se porabi 35 g maščobe. Pri hoji se izboljša prebava, kar je koristno za ljudi z odvečnimi kilogrami. Hoja na delo je odlična preventiva pred osteohondrozo in revmatizmom.
Mnogi ljudje, ki so preboleli dolgotrajno bolezen, so prepričani lastne izkušnje da pomanjkanje telesne dejavnosti atrofira mišice. V mirovanju se premika le 60-70% krvi; preostala kri ne sodeluje pri delu, stagnira v organih.
Antonina Fedorovna K., stara 60 let, je bila v nesreči in je utrpela hude politravme: pretres možganov, zlom leve ključnice in medenične kosti na obeh straneh, modrica hrbtenice. Ponesrečenko odpeljali v bolnišnico, kjer je za dolgo časa je bil na počitek v postelji ne le zaradi resnosti poškodbe, ampak tudi zato, ker se kosti pri starejših ljudeh počasi celijo. Ko so ji končno dovolili, da se usede v posteljo in nato vstane iz nje, je Antonina Fedorovna ugotovila, da jo roke in noge ubogajo veliko slabše kot prej. Prisiljena nedejavnost je privedla do atrofije mnogih mišične skupine. Potrebno je bilo dolgotrajno rehabilitacijsko zdravljenje, ki je vključevalo fizioterapija, fizioterapijo in vitaminsko terapijo, preden se obnovi mišična moč, pa še to ne v enakem obsegu.
Hoja se meri z razdaljo in hitrostjo. Pri počasni hoji naredite 70-90 korakov na minuto; s povprečnim tempom - 90-120; s hitrim - 120-140 korakov. Bodite pozorni na kulturo hoje. Ne zleknite se, ostanite vzravnani. Hodite z dvignjeno brado napet trebuh, obrnjena ramena.
Odlična različica hoje je smučanje. Smučanje razvija mišice, izboljša metabolizem in izboljša krvni obtok. Zelo blagodejno vpliva na stanje mišično-skeletnega sistema. Krepi kosti in vezi, povečuje motorična funkcija sklepov.
Tudi tukaj je pomembna doslednost. Redno smučajte in se izogibajte poškodbam. Da bi razvili občutek za ravnotežje, vadite hojo brez palic.

Paradoks! Ljudje porabijo na tisoče dolarjev za opremo za vadbo, športne dodatke in osebne trenerje. Preizkušajo razne “modne” trening trende, sledijo neumnim nasvetom iz “toaletnih” revij in se ukvarjajo z drugimi neumnostmi. Ampak še vedno 95% nima rezultatov! Mogoče je vredno razmisliti? Spomladi in poleti ima vsakdo dostop do takih super učinkovita metoda vadbe, kot je... hoja. ja! ja! ja! Je preprosto in neverjetno učinkovito. V časopis napišite oglas o prodaji vaše opreme za vadbo in pojdite ven na sestanek svež zrak, lepa postava in zdravje.

Pomembno je vedeti!

• Pri hoji s srčnim utripom 50-70% maksimalnega začne FAT kuriti po 15 minutah
• Nadzorujte svoj srčni utrip! Če je vaš srčni utrip nad 70 %, lahko vaše mišice začnejo goreti.
• Najučinkoviteje je izvajati kardio (hojo) zjutraj na tešče ali po vadbi za moč.
• Lahko in morate hoditi vsak dan!
• Učinek hoje je odvisen le od rednosti treninga
• Poskusite hoditi po parkih in trgih in ne po onesnaženih ulicah

Na obremenitev med hojo vplivata njen tempo in trajanje. Hoja bo veljala za naporno, če pospešite njen tempo in izberete neraven teren ter tako ustvarite učinek treninga. Gibanje med hojo pomaga izboljšati pretok krvi v mišicah okončin, medeničnega predela in trebušne votline, povečajo pa tudi prekrvavitev pljuč, možganov in miokarda. Če vozite hitro ali po peščeni, makadamski ali kakšni drugi neravni cesti, stroški energije se bodo povečali od 3 do 12-krat . Na primer, če oseba, ki tehta 70 kilogramov, hodi s hitrostjo 110 korakov na minuto, bo porabila 290 kcal/uro, pri hoji po zasneženi cesti pa se bo poraba energije povečala do 384 kcal/uro. Pri hoji z dovolj visokim tempom po reliefnem terenu se celotno telo trese, zaradi česar se poveča pretok krvi, žilni tonus in odtekanje venske krvi iz spodnjih okončin.

Hoja nima kontraindikacij, lahko je sredstvo za povrnitev nekdanje harmonije ali kot terapija po boleznih, hoja pa pomaga tudi pri razvoju vzdržljivosti, izboljšanju telesne pripravljenosti, preprečevanju različnih bolezni in sposobnosti dolgoletne aktivnosti.

Hoja je dobra za vas ne glede na vremenske razmere in drugačen čas dni, vendar je treba to storiti 1,5-2 ure pred obroki ali ob istem času po obroku. Za tiste s prekomerno telesno težo je priporočljivo hoditi na prazen želodec, lahko hodite tudi po obroku, pri čemer začnete s počasnim korakom, po eni uri preklopite na hiter tempo, ki ga vzdržujete 30-60 minut. Treba je zapomniti, da učinek bo opazen le pri hitri hoji . Hoja s počasnim tempom ne prinaša skoraj nobene koristi, saj ni obremenitve telesa; s tem tempom delajte srčno-žilnega sistema, presnovni in drugi procesi, ki se dogajajo v telesu, potekajo skoraj enako kot v mirovanju. Pri počasni hoji se človek bolj utrudi kot pri hitri hoji. Zato bolj koristno je prehoditi krajšo razdaljo v hitrem tempu in si oddahniti kot dolgo časa počasi hoditi. Za hojo je bolje izbrati kraje, ki se nahajajo stran od prometa in cest, s čistim zrakom, na obrobju, zunaj mesta.

Počasi (2,5-3 km/h, kar je približno 60-70 korakov na minuto). Namenjen je bolnikom, ki so preboleli miokardni infarkt, in tistim, ki so dovzetni za napade angine.

Srednje (3-4 km/h, kar je približno 70-90 korakov na minuto). Uporaben bo za ljudi, ki trpijo zaradi bolezni srca in ožilja.

Hitro (4-5 km/h, kar je približno 90-11 korakov na minuto). Uporabno za vse ljudi, ki nimajo zdravstvenih težav. Sposoben zagotoviti učinek treninga.

Zelo hitro (5-6 km/h ali približno 110-130 korakov na minuto). Ima izrazit učinek treninga. Netreniran človek težko vzdržuje tak tempo hoje dlje časa. No, torej vlak! Prekleto...

Telo se težko prilagodi na hitrost hoje nad 130 korakov na minuto.

Hoja v srednjem in hitrem tempu je primerna za ljudi z dobro vadbo, počasna hoja (hitrost 2,5-3 km/h) pa za ljudi z umskim delom kot sredstvo za ohranjanje zdravja in ustvarjalne dejavnosti. Ljudem z boleznimi dihal in srčno-žilnega sistema priporočamo počasen tempo hoje, pri čemer morajo upoštevati značilnosti svojega telesa. Za odraslo osebo, ki nima resne težave z zdravjem, katerega delo ni povezano z redno telesno aktivnostjo, je smiselno dnevno hoditi s hitrostjo 4-5 km/h 1,5-2 uri. Za trenirano osebo je optimalna hoja v hitrem tempu 2 uri 3-krat na teden.

Glavna načela zdrave hoje so enaka kot pri kateri koli drugi obliki. telesna aktivnost, - sistematično in postopoma . Če imate težave z zdravjem, je treba zmanjšati pogostost in čas sprehodov. V začetku pomladi, pa tudi v obdobjih posebej stresnih delovnih aktivnosti ali ob pomanjkanju spanca je priporočljivo skrajšati čas ali upočasniti hojo. Občasno si je treba vzeti nekaj odmorov, zlasti po pretekla bolezen. Za večjo učinkovitost zdrave hoje morate paziti na dihanje : Priporočljivo je dihati samo skozi nos, ritmi hoje in dihanja se morajo ujemati. Ko povečate hitrost gibanja, se morate prepričati, da ni zasoplosti in, če je mogoče, ne prenehajte dihati skozi nos. Če se odločite za hitro hojo, lahko hkrati dihate skozi nos in usta, če zunanji zrak ni onesnažen. V hudem mrazu in vetru, pa tudi če je v zraku veliko prahu, je pravilo dihanja naslednje: vdih skozi nos - izdih skozi usta (po 3-4 korakih). Po zdravi hoji se morate oprhati, nato pa si stopala namažite s kremo in jih zmasirajte.

Osebe brez posebnih zdravstvenih težav naj se osredotočijo na tempo hoje, starejši in prebolevniki pa na njeno trajanje. Odziv telesa na hojo lahko spremljate s srčnim utripom po hoji in kako hitro se povrne na običajno raven. Za hojo morate nositi samo udobne čevlje: to so lahko športni copati - superge, superge, pol superge, pa tudi ponošeni škornji, zaprti ponošeni čevlji z nizko ali majhno (3-4 centimetre) peto. Vsekakor nosite nogavice, navadne ali volnene (vendar ne sintetične). Športna obutev mora imeti vložek ali po predpisu ortopeda oporo za nart. Udobni, primerni pohodni čevlji bodo pomagali preprečiti poškodbe stopal in vam omogočili dolgotrajno hojo brez občutka utrujenosti. Za sprehode v vročem vremenu morate nositi klobuk.