Zdrava hoja. Zdrava hoja je ključ do dolgoživosti. Zgodovina tekmovalne hoje

domov / zdravje

Zvezna agencija za izobraževanje

Državna izobraževalna ustanova višjega strokovnega izobraževanja

Ruska državna humanitarna univerza

Inštitut za ekonomijo, management in pravo

Ekonomska fakulteta

Povzetek o telesni vzgoji

Športna (zdravstvena) hoja

Študentka 2. letnika

redno izobraževanje

Ivakin Mihail Viktorovič

Moskva 2009


Uvod

2. Zgodovina tekaške hoje

4. Samonadzor in znaki prevelikega odmerjanja

5. Kontraindikacije za hojo in tek

6. Koristne lastnosti zdrave hoje

7. Nekaj ​​splošnih pravil za izvajanje tekmovalne hoje

Zaključek

Seznam uporabljenih virov in literature

Uvod

Obstajajo različne vrste in metode zdravljenja telesa. To vključuje kaljenje, ukvarjanje z različnimi športi in izvajanje različnih posebne vaje itd. A za normalno delovanje človeškega telesa in ohranjanje zdravja je potreben tudi določen »odmerek« telesne aktivnosti. Zato pride v ospredje takšna vrsta mišične aktivnosti, kot je tekaška hoja. In tukaj govorimo o uporabi za dodatne telesna aktivnost normalne delovne in življenjske pogoje. To vključuje hojo in telovadbo na poti v službo in nazaj. Zelo pomemben koristen dodatek k rezultatom takšnega usposabljanja je po mnenju psihologov, da se človek med hojo razbremeni živčno-čustvenega stresa, ki se je nabral čez dan, in ga ne prinese domov svoji družini. Enako uporabna je uporaba kolesa za potovanje v službo in iz nje, pa tudi za gospodinjska opravila.

Športna (zdravstvena) hoja - najpreprostejša oblika telesna aktivnost za ljudi, ki vodijo sedeč življenjski slog in najbolj najboljše zdravilo. Dodati je treba, da je za netrenirane starejše in ljudi s prekomerno telesno težo hoja najbolj dostopna in obvezna začetna faza. samostojne študije, saj je pri hoji obremenitev nog 2-krat manjša kot pri teku. In če se spomnimo, da je danes veliko ljudi, ki vodijo sedeč način življenja, postane pogovor o športni hoji bolj aktualen.

Kaj je tekmovalna hoja in kakšne koristi prinaša, bomo obravnavali v nadaljevanju.

1. Kaj je tekmovalna hoja in kdo jo lahko počne?

Najprej ugotovimo, kaj je tekmovalna hoja. V literaturi lahko najdete različne definicije tega pojma. Poglejmo si nekaj definicij tega.

Ena od definicij pravi, da je tekmovalna hoja atletska olimpijska disciplina, pri kateri mora biti za razliko od tekaških prireditev stalen stik stopala s podlago. Drugi pravi, da je tekmovalna hoja menjavanje korakov, ki se izvajajo tako, da je športnik ves čas v stiku s tlemi, brez kakršne koli izgube stika, vidne človeškemu očesu. Sprednja (oporna) noga mora biti popolnoma vzravnana (tj. ne pokrčena v kolenu) od trenutka prvega stika s tlemi do prehoda navpičnice. In če verjamete tretji definiciji, potem je tekmovalna hoja vrsta atletike, ki se od navadne hoje razlikuje po obveznem zravnanju oporne noge v sklepu v navpičnem položaju, od teka pa po odsotnosti faze gibanja brez podpore, kar povzroči manjšo hitrost med tekmovalno hojo. Posledično, če povzamemo in povzamemo te tri definicije, lahko definiramo tekmovalno hojo kot vrsto atletike, ki je menjavanje korakov s stalnim stikom stopala s tlemi, kar povzroča nižjo hitrost med tekmovalno hojo kot pri teče.

Za koga je ta vrsta zdravljenja telesa primerna?

Zdravstvena hoja (in njej blizu zdravstvena hoja) je najenostavnejša in najbolj dostopna (tehnično gledano) oblika ciklične vadbe, zato tudi najbolj razširjena. Prvič, tekmovalna hoja je potrebna za ljudi v sedečih poklicih. Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije se le 20% prebivalcev razvitih držav ukvarja z dovolj intenzivno telesno vadbo, da zagotovi zahtevano raven porabe energije. Nezadostna telesna aktivnost vodi do zmanjšanja funkcionalnih zmožnosti ljudi in oslabitve odpornosti telesa. Zato je za zagotovitev normalnega delovanja telesa potrebno ukvarjanje s tekom. Tekmovalna hoja je koristna tudi za starejše ljudi. Tek uporablja kot rekreativno orodje več kot 100 milijonov ljudi srednjih in starejših let na našem planetu. Za ti dve skupini ljudi je to najenostavnejša oblika telesne aktivnosti, najboljše zdravilo. Dodati je treba, da je za netrenirane starejše ljudi in ljudi s prekomerno telesno težo hoja najbolj dostopna in obvezna začetna faza samostojne vadbe, saj je pri hoji obremenitev nog 2-krat manjša kot pri teku.

Hoja se lahko izvaja na ulici, v parku in gozdu. Hkrati številne mišične skupine, vključno z največjimi: mišicami nog, medenični obroč, hrbet, roke, dihala itd. Hoja lahko zagotovi relativno visoko funkcionalno obremenitev, trening in krepitev srčno-žilnega sistema. Torej, če v mirovanju oseba porabi povprečno 1,5 kilokalorij energije na minuto, potem se pri hoji z normalno hitrostjo 5-6 kilometrov na uro, odvisno od lastne teže, poraba energije poveča 3-4 krat. Ena ura hoje lahko doseže odličen rezultat pri povečanju splošnega ravnovesja telesne aktivnosti in porabe energije - 360-600 kilokalorij.

2. Zgodovina tekaške hoje

Hoja kot oblika atletike izvira iz Velike Britanije, kjer je bilo leta 1867 v Londonu prvo državno prvenstvo. Zato so sprva hojo na stadionih in po tleh imenovali »angleška« ali »gimnastična«. Hoja se je pojavila v olimpijskem programu na IV igrah v Londonu leta 1908, kjer je Anglež George Larner zmagal na dveh razdaljah (3500 m in 10 milj). Kasneje so izumitelji športnega sloga hoje morali čakati na novo zmago do leta 1932, ko je Thomas Green v Los Angelesu osvojil novo razdaljo 50 km. Dejstvo je, da so se sprehajalci želeli premikati hitreje, zato so začeli teči. Leta 1924 v Parizu, ko je Italijan Hugo Frigerio osvojil svojo tretjo zlato medaljo (prvak je bil leta 1920), je tedaj slavni nemški novinar Willi Meisl zapisal: »Hoja je nenaravna in grda in nima mesta v olimpijskem programu.« Težko je bilo namreč razumeti, zakaj je pravzaprav dovolj teči dolga razdalja na tako neprijeten način, kot je tekmovalna hoja. Toda takratne hitrosti lahko zdaj povzročijo le nasmeh - isti Frigerio je zmagal na 10 km z nekoliko boljšim rezultatom 48 minut. Zdaj 10 km "potuje" v 37 minutah, kar natančno ustreza tretji sovjetski športna kategorija pri teku na tej razdalji. Svetovni rekord hitrostnih hoje na tri kilometre je že manj kot 11 minut, s čimer se približujemo drugi kategoriji v teku, ki ni vsakomur dostopna.

V Rusiji tekmovanja potekajo od leta 1892. Od leta 1934 je dirkalna hoja postala ena od disciplin evropskega prvenstva v atletiki, od leta 1936 pa prvenstvo ZSSR; Od leta 1961 se v mestu Lugano (Švica) igra pokal v športni hoji (zdaj svetovni pokal) - največje mednarodno posamično in ekipno tekmovanje. Leta 1976 je potekalo prvo svetovno prvenstvo na razdalji 50 km, na katerem je naš rojak Veniamin Soldatenko zasedel prvo mesto. Leta 1992 so bila v olimpijski program vključena tudi ženska tekmovanja. Poleg tega potekajo tekmovanja na razdalji 10 km. Na zimskih tekmovanjih sprehajalci namesto 50 km prehodijo 35 km.

Danes tekmovanja v tekmovalni hoji potekajo na stadionskih in asfaltnih stezah. Razdalje: moški - 10-50 km (na uradnih mednarodnih tekmovanjih - 20 in 50 km), dečki - 3-10 km; v nekaterih državah na ženskih tekmovanjih - 3-20 km.

Pravila sodobne tekaške hoje so zelo stroga. Na primer, če se športnik na razdalji 50 km, deset metrov pred ciljno črto, ni mogel upreti in je končno prešel na tek, je odstranjen iz tekmovanja. Sodniki zelo pogosto diskvalificirajo nekatere udeležence in dovolijo drugim, da končajo, pri čemer ne izkazujejo nič manj subjektivnosti kot v umetnostnem drsanju, gimnastiki, rokoborbi ali boksu. V skladu s pravili je tekmovalec odstranjen iz tekmovanja, če prejme pripombe treh od osmih sodnikov, ki stojijo na razdalji. Vendar se vladajočim športnim organizacijam ne mudi z uvedbo dolgo izumljenega elektronskega nadzora sprehajalcev. Potem se bo hitrost gibanja takoj vrnila sto let nazaj.

Potem ko so pred četrt stoletja pravila dovoljevala diskvalifikacijo hitrohodcev tudi po cilju, je tekmovalna hoja, tako kot mnogi "subjektivni" športi, postala kot loterija, v kateri so imeli največ sreče znani in titulirani hitrohodci - Rusi. Mikhail Shchennikov in Vladimir Golubnichiy, Veniamin Soldatenko in Roman Rasskazov, Irina Strakhova in Andrei Perlov, Mehičana Daniel Bautisto in Ernesto Canto, Italijan Maurizio Damilano, Poljak Robert Karzhanevsky. Leta 2003 se je zgodil pomemben dogodek v zgodovini ruske dirkalne hoje - 17. in 18. maja je v Čeboksariju potekal V. evropski pokal v tekmovalni hoji. Tekmovanja na tako visoki ravni so pri nas potekala prvič.

športna hoja samokontrola wellness

3. Tehnike in pravila za izvajanje zdrave hoje

Kot smo že ugotovili, sta najbolj priljubljena in najbolj priljubljena hoja in tek razpoložljiva sredstva zdravstveni trening. Podatki medicinskega spremljanja pa kažejo, da je 25-50 % ljudi, ki se začnejo rekreativno ukvarjati s tekom, zaradi bolečin v različnih delih hrbtenice ali v sklepih nog prisiljenih bodisi popolnoma prenehati bodisi za daljši čas prekiniti trening. Zakaj se to dogaja?

Dober dan, dragi naročniki! Danes se bomo dotaknili teme, kaj je zdrava hoja in se pogovarjali o njenih prednostih. In kot ponavadi vam bom dal nekaj praktičnih nasvetov.

Najprej se pogovorimo o preprosti hoji.

Redna hoja je univerzalno zdravilo fizični stres na telesu. Praktično nima kontraindikacij, ne potrebuje posebna oblačila in naprave. Svojim naročnikom vedno priporočam, naj hodijo več peš, naj ne uporabljajo dvigala, avtomobila ali javnega prevoza.

Hoja je mogoča in celo potrebna v kateri koli starosti. To dejavnost lahko uspešno kombinirate z delom tako, da zapustite 1-2 postanka prej, kot je potrebno. Če ste mlada mamica, potem sploh ni težav, vzemite z dojenčkom voziček in se odpravite na lagoden sprehod do najbližjega parka. In otrok hodi, vi pa se sprostite! Oba dihata svež zrak. Mnoge mamice z vozički preprosto sedejo na klopco, čeprav je hoja veliko bolj zdrava za telo in zanimiva zase.

Ne pozabite, da ima vsak sprehod, pa naj bo to izlet v trgovino, večerni sprehod po parku, do avtobusne postaje, na delovno mesto itd., koristi za zdravje! Vedno razmišljajte o tem v svojih mislih. Programirajte se s takimi mislimi. In lažje se boste prisilili na preprost sprehod.

Zdrava hoja: razlika od navadne hoje

Obstaja tudi zdrava hoja. Zdrava hoja se nekoliko razlikuje od preproste hoje. Razlika je v tempu pravilna tehnika hojo, čas in razdaljo hoje ter pogostost hoje. Se pravi, da je rekreativna hoja neke vrste športni trening.

Tudi zdravstvena hoja se deli na več vrst. Glede na tempo je lahko počasen, srednji in hiter. Hkrati pa rekreativna hoja ne vključuje uporabe posebne opreme. Zato, dragi naročniki, ne zamenjujte s "švedsko hojo" (s palicami).

Zdrava hoja (hoja za zdravje) je naravna, običajna in fiziološka vrsta telesne dejavnosti za osebo katere koli starosti in spola. Gibanje osebe med hojo je ciklično, to je, da se različne mišice telesa izmenično sproščajo in napenjajo, kar omogoča doseganje odličnega učinka treninga.

Telesna aktivnost pri zdravi hoji ni preintenzivna in visoka, ustreza optimalni za posamezno mišico telesa, kar zagotavlja odsotnost preobremenitev in s tem povezanih nevarnosti, kot so poškodbe, prekomerna napetost, utrujenost itd. Poleg tega lahko s spreminjanjem hitrosti hoje ali terena, ki se uporablja za hojo, enostavno povečate ali zmanjšate obremenitev, tako da jo prenesete iz načina treninga v nežno splošno krepitev in obratno.

Kdo potrebuje zdravo hojo?

Zdravilna hoja je priporočljiva za vse kategorije ljudi, ne glede na spol, starost, zdravstveno stanje in fiziološke značilnosti. Ne pozabite, da mora vsak človek na planetu prevoziti vsaj 10 kilometrov na dan. Samo v tem primeru lahko zagotovite sami

Seveda, če ste zdravi, mladi in polni optimizma, vam priporočam, da se lotite trening, hoja , smučanje in podobno. Če pa imate kakršne koli bolezni, na primer srčno-žilne, dihalne ali prenašanje kisika, potem razredi bolje je začeti zdravstvena hoja. Postopoma boste čez čas prešli na hitrejše treninge.

Prav tako je zdrava hoja koristna za starejše ljudi in ljudi z ekstremnimi oblikami debelosti. Tisti, ki si želite podaljšati življenje, ga narediti srečnejšega in uspešnejšega, potem je zdrava hoja prav za vas!

Koristi zdrave hoje za človeško telo

Zdrava hoja je v mnogih pogledih koristna za telo vsakega človeka, ne glede na starost. Zdrava hoja pomlajuje, preprečuje nastanek kroničnih starostnih bolezni, normalizira krvni tlak, mobilizira moč, pomaga ohranjati moč in misli v dobri kondiciji ter pomaga.

Zdrava hoja pomaga aktivirati celotno telo kot celoto. Tudi pri povprečnem tempu bo telo doživelo neprimerljive koristi.

Za treniranje vzdržljivosti in izboljšanje delovanja srčno-žilnega in dihalnega sistema je zdrava hoja učinkovitejša od različnih statičnih telesnih aktivnosti (vaje na simulatorjih, dvigovanje uteži itd.). Gibanje telesa in delo mišic pri zdravi hoji pospešujeta prekrvavitev vseh organov in tkiv. Zaradi tega se poveča oskrba organov in tkiv s kisikom in hranili.

Poleg tega zdrava hoja spodbuja . Če pa nameravate shujšati, potem skupaj s telesno dejavnostjo organizirajte pravilna prehrana ob upoštevanju porabe kilokalorij na dan.

Gremo naprej! Zdrava hoja izboljšuje razpoloženje in splošno stanje telesa, normalizira krvni tlak, preprečuje aterosklerozo in znižuje koncentracijo holesterola v krvi. Zato je človek, ki se ukvarja z rekreativno hojo, dobesedno daleč od srčnega infarkta, kapi, ateroskleroze, tromboze in drugih bolezni srca in ožilja.

Tako je prav zdrava hoja optimalen trening za dolgo in aktivno življenje brez bremena kroničnih bolezni. Kar zadeva učinkovitost vzdrževanja normalnega funkcionalnega stanja srčno-žilnega sistema in preprečevanja njegovih bolezni, hoji dobesedno ni para.

Koristi vsakodnevne 30-40-minutne hoje za človeško telo so v doseganju naslednjih pozitivnih učinkov:​

    Okrepi se srčna mišica, izboljša se pretok krvi v vseh organih in tkivih, poveča se količina kisika in hranilnih snovi, ki jih dovajajo;

    Preprečeni so srčni infarkt, možganska kap in žilna trombembolija;

    Raven holesterola v krvi se zmanjša;

    Tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa II se zmanjša za 30–40%;

    Tveganje za nastanek raka dojke pri ženskah se zmanjša;

    Tveganje za nastanek raka prostate pri moških se zmanjša za 50%;

    Zmanjšuje tveganje za nastanek raka debelega črevesa pri moških in ženskah;

    Izboljša se prebavni proces in normalizira se rednost blata;

    Tveganje za nastanek glavkoma se zmanjša;

    Intraokularni tlak se zmanjša;

    Izboljša razpoloženje;

    Občutek izoliranosti in nemoči se razbremeni;

    Spanje se normalizira in odpravi;

    Pričakovana življenjska doba in povečanje njene kakovosti;

    Splošno počutje se izboljša;

    Kapaciteta in globina pljuč se povečata;

    Krepi in zmanjšuje tveganje za zlome, dislokacije in druge travmatične poškodbe mišično-skeletnega sistema;

    Imuniteta se izboljša zaradi učinka utrjevanja, zaradi česar oseba manj pogosto zboli in lažje prenaša sezonske bolezni dihal;

    Mišični okvir se okrepi in vzdržljivost se poveča;

    Spodbuja hujšanje;

    Proces staranja se upočasni;

  • Normalizira;

    • Stres je odpravljen.

In to niso vsi učinki zdrave hoje, ampak le glavni in najpomembnejši. Upam, da sedaj nimate več dvomov, ali se lotiti zdrave hoje?! Zdi se mi, da je vse očitno.

Kot je navedeno zgoraj, praktično ni kontraindikacij za zdravo hojo. Zdrava hoja lahko škodi le, če zanemarjate varnostna pravila: nosite neudobne čevlje ali oblačila, ne odstranjujte nakita ali prehitro pospešite tempo.

Zelo hitra hoja lahko povzroči poškodbe kolen. , zato pazite na stanje svojih kolen. Hodite mirno. Če vas začnejo boleti kolena, je bolje, da se posvetujete z zdravnikom, ugotovite vzrok bolezni in, ko ga odpravite, znova začnete hoditi.

Tehnika zdrave hoje

Zdravstvene hoje ne smemo zamenjevati z umirjeno hojo pred spanjem ali za izboljšanje apetita, saj različni tipi telesna aktivnost. Ogledali si bomo tehniko in pravila zdrave hoje, saj so prednosti te vrste gibanja zelo velike, vse druge možnosti hoje pa so pravzaprav njene različice. V tem članku se boste naučili, kako pravilno hoditi za zdravje.

Stopalo, drža, roke in trup pri hoji.

Pri hoji za zdravje morate ohraniti svoje telo v pravilnem položaju, in sicer: poravnajte hrbet, rahlo stisnite lopatice, napnite trebuh in postavite glavo tako, da je brada vzporedna s tlemi. Nato, ne da bi spremenili sprejeti položaj, rahlo premaknite svojo telesno težo naprej, tako da je osredotočena na tuberkuloze stopala in prstov.

Načeloma lahko pravilno razporeditev telesne teže dosežemo na preprostejši način. Če želite to narediti, morate poskusiti stati na prstih z ravnimi nogami in takoj, ko začutite, da se je teža premaknila toliko naprej, da lahko dvignete pete od tal, se fiksirajte v tem položaju, saj to je pravilna razporeditev telesne teže za hojo. Ob sprejetju zahtevan položaj, ga morate držati, dokler ne končate s hojo.

Hoditi morate z dobrim tempom, močno premikati noge. Ko naredite korak, morate najprej premakniti stegno ene noge naprej. Takoj za tem morate istočasno poravnati koleno iste noge in se z drugo nogo za telesom odriniti od tal in se dvigniti na prste.

Po potisku je treba nogo, ki je spredaj, poravnati in postaviti s peto na tla, tako da je prst dvignjen. Noga, ki je zadaj, je popolnoma poravnana in postavljena na prst. V tem trenutku je telesna teža skoncentrirana med dvema nogama, kar pomeni, da človek ne more dvigniti nobene od njiju, ne da bi pred tem premaknil težišče.

Iz tega položaja se teža telesa prenese na nogo spredaj. Da bi to naredili, se stopalo sprednje noge hitro spusti na tla, naslonjeno na tuberkule prstov in njegovo zunanjo površino. Hkrati noga ostane ravna. Noga, ki ostane zadaj, je pokrčena v kolenu in njeno stegno pomaknjeno naprej za naslednji korak. Ko sprostimo boke, zravnamo nogo v kolenu in jo istočasno odrivamo z drugo nogo, s peto spustimo na tla itd.

Zahvaljujoč potisku noge zadaj se korak izkaže za dolg, elastičen in vzmeten. Pri hoji stopalo deluje, kot da bi se nenehno prevračalo s pete na prste.

Ne morete naenkrat položiti celotnega stopala sprehajalne noge (nahaja se spredaj) na tla, najprej se morate nasloniti na peto in šele nato prenesti telesno težo na izrastke prstov.

Stopalo zadnje noge je pred oporo sprednje noge na peti dvignjeno na prst in v tem položaju odriva telo v smeri naprej, da potisne sprednjo nogo čim dlje. . In šele ko se sprednja noga s peto nasloni na tla, se nanjo začne prenašati celotna teža telesa, pri čemer se stopalo postopoma popolnoma spusti na tla. In v trenutku, ko je stopalo sprednje noge popolnoma na tleh, se stopalo zadnje noge, ki je bilo v položaju na prstih, dvigne od tal in boki se začnejo premikati naprej, da izvedejo naslednji korak.

Pri hoji poskušajte pete stopal postaviti na eno namišljeno črto, ki poteka med nogami (kot to počnejo manekenke, ko hodijo po brvi na modnih revijah). V tem primeru je treba nogavice nekoliko obrniti navzven, če pa to ne deluje, potem je povsem možno, da bo stopalka, saj to ne bo negativno vplivalo na hojo.

Pri zdravi hoji ne smemo sprostiti kolen, ampak vedno popolnoma zravnamo odrivno nogo, ki se pri naslednjem koraku konča za telesom. Med zdravo hojo je bolje, da upognete roke v komolcih in jih premikate v nasprotni smeri z nogami (to je, ko je desna noga spredaj, potem ustreza leva roka itd.).

Gledajte naprej, ne v noge, obraz pa naj med zdravo hojo ostane sproščen, ne napet. Trup, noge in ramena naj bodo napeta, ne pa tudi obraz in roke. Ne smete poskušati podaljšati koraka tako, da poskušate postaviti nogo čim bolj spredaj. Ta tehnika hoje je nepravilna in nevarna.

Dihanje med hojo. Kako dihati med hojo

Pomembno je tudi, da med hojo spremljate svoje dihanje. Pri hoji morate dihati ritmično, z enakim tempom kot pri hoji. Če je zrak umazan, je veliko prahu ali je vreme hladno ali vetrovno, potem morate vdihniti skozi nos in izdihniti skozi usta. In tako načeloma ni posebnih priporočil glede dihanja. Lahko dihate skozi nos ali usta. Vendar je seveda bolje, da poskusite dihati skozi nos, saj tempo gibanja med zdravo hojo ni visok v primerjavi s tekom.

Sprva bo to zahtevalo precej resne napore, čez nekaj časa pa se boste navadili na določen način dihanja in ritem vdihavanja in izdihavanja, kar vam bo omogočilo, da tega procesa ne boste več nadzorovali.

Vendar pa morate na začetku treninga strogo nadzorovati, da pri hoji po ravni podlagi vdih traja 4–5 korakov, izdih pa 5–6 korakov. Če se človek povzpne na goro, mora biti vdih daljši od izdiha, pri spuščanju pa mora biti, nasprotno, izdih daljši od vdiha.

Med zdravo hojo ne sme biti zadihanosti. Če se pojavi kratka sapa, je treba hitrost hoje zmanjšati. Bolje je, da nekaj dni ali tednov hodite počasneje in trenirate svojo vzdržljivost, da se boste lahko v prihodnosti gibali veliko hitreje, namesto da bi imeli resne zaplete pri prvih vajah.

Optimalen ritem dihanja je takšen, da mora človek med gibanjem govoriti, ne more pa peti. V skladu s tem, če oseba med hojo ne more govoriti, je treba zmanjšati tempo in hitrost gibanja, in če lahko poje, potem je treba, nasprotno, povečati tempo.

Koliko časa in kilometrov bi morali prehoditi na dan?

Zdrava hoja bo zdrava le, če boste prehodili določeno število kilometrov na dan, teden in mesec. Če želite to narediti, morate šteti.

Torej, koliko časa in koliko na dan morate hoditi, da bo zdrava hoja koristila zdravju? Zdravemu človeku, ki želi ohraniti kondicijo in izboljšati svoje zdravje, priporočam vsakodnevno hojo, le en ali dva dneva v tednu pustite za počitek.

Odvisno od vaše fizične pripravljenosti, vzdržljivosti in zdravja morate dnevno ali vsak drugi dan prehoditi 5 do 10 km. Priporočam tudi uporabo neravnega terena pri hoji, izmenjujoče spuste, vzpone in ravnine.

Ljudem s srčno-žilnimi boleznimi svetujemo, da začnejo hoditi po ravnem, postopoma povečujejo razdaljo, hitrost hoje in dodajajo gibanje navzgor in navzdol.

Za zdrave ljudi je bolje hoditi hitro, pri čemer je glavni poudarek na tempu gibanja, za oslabljene in trpeče ljudi pa kronične bolezni Nasprotno, priporočljivo je hoditi razmeroma počasi, pri čemer je glavni poudarek na razdalji.

Glede na hitrost delimo hojo na naslednje vrste: zelo počasna - 60 - 70 korakov na minuto; Počasi – 70 – 90 korakov na minuto; Srednje – 90 – 120 korakov na minuto; Hitro - 120 - 140 korakov na minuto; Zelo hitro - več kot 140 korakov na minuto.

Če je oseba starejša od 35 let in še nikoli ni telovadila, naj začne z zelo počasno hojo. Če je oseba, starejša od 35 let, v dobri telesni pripravljenosti ali se ji zelo počasna hoja zdi prelahka, naj začne počasi.

Mlajšim od 35 let priporočamo tudi, da začnejo s počasno hojo. V prvem tednu naj bi hodili pol ure v izbranem tempu. Nato vsaka dva tedna podaljšajte čas hoje za 5 minut in tempo za 5 korakov na minuto, s čimer podaljšate prehojeno razdaljo.

Ne pozabite, da je vsako vreme primerno za zdravo hojo. Le obleči se morate glede na temperaturo zraka, vlažnost in hitrost vetra. Optimalno je hoditi 1 uro pred obroki ali 1,5 - 2 uri po obroku. Vendar pa je treba izbrati čas za hojo tako, da se hoja konča 2-3 ure pred spanjem. Če redno telovadite, bi morali hoditi ob različnih urah dneva.

To je vse, dragi sledilci. in Zdrav način življenja ! Pogosteje hodite. Ukvarjajte se s telesno vzgojo, in če ste mladi, se pogumno ukvarjajte s športom. In nikoli ne zbolite! In kako to doseči, izveste na straneh bloga! Vso srečo vam pri vaših prizadevanjih!

Najučinkovitejše zdravstveno sredstvo proti bolečinam v hrbtu je skladnost z motoričnim režimom. Tekočina vstopi v medvretenčne ploščice le, ko se medvretenčne ploščice med seboj premikajo. Toda tudi v gibanju je treba upoštevati zmernost.
Najbolj dostopna mišična obremenitev je hoja. Pri gibanju so v delo vključene velike skupine mišic in sklepov ter aktiviran je dihalni sistem.
Fiziologi imenujejo velike mišice »periferno srce«, ki pod obremenitvijo črpa kri v srce iz nog in trebušnih organov, kjer med dolgotrajnim bivanjem v sedečem položaju zastaja.
Čez dan moramo prehoditi 7-8 km in narediti 10 tisoč korakov - minimalna norma, ki jo predpisujejo zdravniki. Strokovnjaki navajajo zanimiv primer: mestni prebivalec prejšnjega stoletja je naredil 4-5 krat več korakov na dan kot sodobni človek.
Terapevtska hoja se začne s postopno obremenitvijo. Sprva je 30 minut dovolj za prehod 2-3 km. Postavite si točno določeno nalogo: naredite nekaj korakov več kot včeraj; pojdite eno nadstropje, dosežete določeno mejo itd. Ne pozabite, da ne trenirate za hitrost, ampak za vzdržljivost. Ko začnete vaditi terapevtsko hojo, ne prenehajte. Hodite v vsakem vremenu, vsak dan. Po 2-2,5 mesecih se boste tako navadili, da vam ne bo težko hoditi na dolge razdalje.
Hoja je še posebej koristna za debele ljudi, česar pa ne moremo reči za tek, saj se morate zaradi velike telesne teže močno odriniti od tal, kar slabo vpliva na hrbtenico in sklepe.
Hoja vam pomaga shujšati. V eni uri hitre hoje se porabi 35 g maščobe. Pri hoji se izboljša prebava, kar je koristno za ljudi z odvečnimi kilogrami. Hoja na delo je odlična preventiva pred osteohondrozo in revmatizmom.
Mnogi ljudje, ki so preboleli dolgotrajno bolezen, so prepričani lastne izkušnje da pomanjkanje telesne dejavnosti atrofira mišice. V mirovanju se premika le 60-70% krvi; preostala kri ne sodeluje pri delu, stagnira v organih.
Antonina Fedorovna K., stara 60 let, je bila v nesreči in je utrpela hudo politravmo: pretres možganov, zlom leve ključnice in medeničnih kosti na obeh straneh ter modrico hrbtenice. Ponesrečenko odpeljali v bolnišnico, kjer je za dolgo časa je bil na postelji ne le zaradi resnosti poškodbe, ampak tudi zato, ker se kosti pri starejših ljudeh počasi celijo. Ko so ji končno dovolili, da se usede v posteljo in nato vstane iz nje, je Antonina Fedorovna ugotovila, da jo roke in noge ubogajo veliko slabše kot prej. Prisilna neaktivnost je povzročila atrofijo številnih mišičnih skupin. Preden se je mišična moč povrnila, je trajalo dolgo rehabilitacijsko zdravljenje, ki je vključevalo fizikalno terapijo, fizioterapijo in vitaminsko terapijo, pa še to ne v enaki meri.
Hoja se meri z razdaljo in hitrostjo. Pri počasni hoji naredite 70-90 korakov na minuto; s povprečnim tempom - 90-120; s hitrim - 120-140 korakov. Bodite pozorni na kulturo hoje. Ne zleknite se, ostanite vzravnani. Hodite z dvignjeno brado, stisnjenim trebuhom in obrnjenimi rameni.
Odlična različica hoje je smučanje. Smučanje razvija mišice, izboljša metabolizem in izboljša krvni obtok. Zelo blagodejno vpliva na stanje mišično-skeletnega sistema. Okrepijo se kosti in vezi, poveča se motorična funkcija sklepov.
Tudi tukaj je pomembna doslednost. Redno smučajte in se izogibajte poškodbam. Da bi razvili občutek za ravnotežje, vadite hojo brez palic.

Pošljite svoje dobro delo v bazo znanja je preprosto. Uporabite spodnji obrazec

Študenti, podiplomski študenti, mladi znanstveniki, ki bazo znanja uporabljajo pri študiju in delu, vam bodo zelo hvaležni.

Uvod

Zaključek

Uvod

V današnjem času nikomur ni razodetje, da se zoperstavlja telesni nedejavnosti (sedečemu življenjskemu slogu) telesna aktivnost, ki je osnova za preprečevanje številnih bolezni in sredstvo za podaljševanje življenja. Znanstveniki vseh obdobij so trdili, da življenje zahteva gibanje. Slavni ameriški kardiolog Paul White je dejal: »Če bi naša generacija uporabljala svoj um in noge ter manj budilko in želodec, bi imeli manj primerov. koronarna bolezen". Ker se človeško telo razvija v nenehnem gibanju. Narava je sama določila, da mora človek razvijati svoje telesne sposobnosti.

Otrok še ni rojen, njegov prihodnji razvoj pa je že povezan s telesno aktivnostjo. Potreba po gibanju je značilna lastnost rastočega organizma.

Na žalost odrasel človek čuti veliko manjšo potrebo po gibanju kot otrok. A gibanje je nujno, tako kot hrana in spanje. Pomanjkanje hrane in spanja telo ujame, kar povzroča celo vrsto bolečih občutkov.

Motorična okvara je popolnoma neopažena in jo pogosto spremlja celo občutek ugodja. S pomanjkanjem telesne aktivnosti se zmanjša odpornost telesa na prehlad in delovanje patogenov. Ljudje, ki vodijo sedeč način življenja, pogosteje trpijo zaradi bolezni dihal in krvnega obtoka.

Zmanjšanje telesne aktivnosti v kombinaciji s kršitvijo litanije in nepravilnim načinom življenja vodi do pojava prekomerne telesne teže zaradi odlaganja maščobe v tkivih.

Dokazano je, da pri ljudeh z umskim delom mišična aktivnost povzroči povečanje pretoka pozitivnih impulzov v možganski skorji in izboljša delovanje tistih delov možganov, ki so v tem trenutku že vključeni v določeno aktivnost. Delo, šport in telesna vzgoja so izjemnega pomena za zdravje vsakega človeka.

Ogromno ljudi različnih starosti se ukvarja z zdravilno telesno vzgojo, da bi izboljšali svoje počutje, okrepili zdravje, postali močni, spretni, vzdržljivi, imeli vitko postavo in dobro razvite mišice. Z izvajanjem telesnih vaj se človek znajde v svetu novih občutkov, pozitivnih čustev, najde dobro razpoloženje, energijo, vedro in občuti val moči. Pouk športne vzgoje je kot nadomestilo za to, da smo prikrajšani za naravne telesne dejavnosti, kot so tek, skakanje, plavanje, hoja itd.

Pomembno vlogo pri obnavljanju in razvoju zdravja ima pouk športne vzgoje, kjer organizacija zdravstvenega pouka športne vzgoje temelji na jasnih metodah in metodah, ki so skupaj vgrajene v urejeno in urejeno metodiko. Tečaji telesne vzgoje za izboljšanje zdravja imajo svoje metodološke značilnosti glede na starost, spol, vrsto delovne dejavnosti, življenjski slog, individualne nagnjenosti in interese, individualne zmožnosti telesa in naravo poteka bolezni.

Razvoj metod za izvajanje zdravstvenih vaj bi morali izvajati visoko strokovni strokovnjaki s področja telesne kulture, saj lahko napačen način izvajanja povzroči resne posledice, tudi do poškodb. Telesne vaje morajo biti pravilno zasnovane in podrobno razčlenjene.

Tehnologije telesne vzgoje so namenjene predvsem:

1. promocija zdravja;

2. utrjevanje telesa in izboljšanje delovanja vseh njegovih sistemov;

3. krepitev obrambnih sposobnosti telesa;

4. dvig ravni mentalne in motorične zmogljivosti;

5. možna izločitev funkcionalna odstopanja v telesnem razvoju;

6. odpravljanje zaostankov po boleznih;

7. pridobivanje potrebnih in za počitnikarje sprejemljivih znanj in spretnosti za samostojno športno vzgojo;

8. vzbujanje prepričanja o potrebi po rednem ukvarjanju s telesno vzgojo in športom.

V zvezi s tem je zdravstvena telesna kultura sestavni del rekreacije, okrevanja in zdravljenja.

Metode rekreativnega teka in hoje

Tek in hoja - ta najpreprostejša oblika telesne dejavnosti za ljudi, ki vodijo sedeč način življenja, je najboljše zdravilo. Dodati je treba, da je za netrenirane starejše ljudi in ljudi s prekomerno telesno težo hoja najbolj dostopna in obvezna začetna faza samostojne vadbe, saj je pri hoji obremenitev nog 2-krat manjša kot pri teku.

Hoja se lahko izvaja na ulici, v parku in gozdu. Hkrati so aktivno aktivne številne mišične skupine, vključno z največjimi: mišice nog, medeničnega obroča, hrbta, rok, dihalnih organov itd. Hoja lahko zagotovi relativno visoko funkcionalno obremenitev, trening in krepitev srčno-žilnega sistema. . Torej, če v mirovanju oseba porabi povprečno 1,5 kilokalorije energije na minuto, potem se pri hoji z normalno hitrostjo 5-6 kilometrov na uro, odvisno od lastne teže, poraba energije poveča 3-4 krat. V eni uri hoje je mogoče doseči odličen rezultat pri povečanju splošnega ravnovesja telesne dejavnosti in porabe energije - 360-600 kilokalorij.

Učinek treninga je v veliki meri odvisen od hitrosti in trajanja gibanja. Počasna hoja (do 70 korakov na minuto) pri zdravih ljudeh nima skoraj nobenega trenažnega učinka. Hoja s povprečno hitrostjo 3-4 km/h, tj. 70-90 korakov na minuto se nanaša na povprečno hitrost. Omogoča določen položaj za usposabljanje za slabo usposobljene ljudi. Hoja s hitrostjo 90-100 korakov na minuto (4-5 km/h) velja za hitro in ima učinek treninga. Tempo 110-130 korakov na minuto je zelo hiter. Določanje tempa hoje s številom korakov je seveda pogojno. Če želite izvedeti svojo povprečno dolžino koraka, prehodite 10 metrov z običajnim tempom in 1000 centimetrov delite s številom korakov.

Obstajajo znanstveni dokazi, da vadba z nižjo intenzivnostjo, vendar dlje časa, daje opazen učinek aerobnega treninga, na primer vadba 30-40 minut 5-krat na teden 70 dni. To pomeni, da hoja učinkovito trenira dihalni in srčno-žilni sistem. Pri povečanju obremenitve ne pozabite na začetno stopnjo vaše pripravljenosti, fizične kondicije in starosti. Za starejše ljudi in ljudi z zmanjšano zmogljivostjo se lahko priporoča postopnejše povečevanje dnevne obremenitve pri treningu.

Za mlade in ljudi srednjih let, pa tudi za starejše, ki niso telovadili, a so dobrega zdravja, lahko uporabite priporočila zdravnika. medicinske vede R. Motylyanskaya in kandidat medicinskih znanosti L. Yerusalimsky.

Predlagano štiristopenjsko povečanje dozirane obremenitve s postopnim prehodom s hoje na tek je zasnovano za eno leto. Ciklus treninga je sestavljen iz treh dni treninga in enega dneva počitka. Za ženske se predlagane obremenitve zmanjšajo za 20-25%, pulzni odziv pa je lahko 5-8 utripov višji kot pri moških.

Če obremenitev ustreza fizičnemu stanju študenta, potem, če se počuti dobro, mora povečanje srčnega utripa ustrezati tistemu, ki je določeno v programu. Popolna ali 75-odstotna obnovitev srčnega utripa na prvotne podatke se mora zgoditi 15-20 minut po zaključku vadbe.

Takšna regulacija naraščajočih obremenitev za daljše obdobje je v veliki meri pogojna. Čeprav številke vzbujajo zaupanje in vam omogočajo, da vidite možnosti za razvoj svoje funkcionalnosti, ne smejo biti dogma. Pričakovano trajanje teh stopenj in druge podatke je treba prilagoditi glede na zdravstveno stanje, počutje med poukom in po njem, ob upoštevanju priporočil zdravnika. Včasih boste morali ostati na isti stopnji in se morda vrniti, zlasti po dolgi odsotnosti od pouka, bolezni ali bolezni.

Čeprav je redna hoja eden najblažjih načinov dodatne vadbe, morate pri treningu hoje upoštevati pravilo, da proti koncu vadbe postopoma zmanjšate hitrost hoje in jo zaključite v počasnem tempu 3-5 minut. To obdobje je potrebno za postopno zmanjšanje aktivnosti telesnih sistemov. Kdor nenadoma preneha z naporno vadbo, ogrozi svoje srce, ker se pretok krvi upočasni hitreje kot srce bije, kar povzroči pomanjkanje krvi v srčnih žilah. Zato obremenitve ne končajte z nenadnim prenehanjem. Po hitri hoji ne smete stati pri miru ali sedeti. Nadaljujte z gibanjem, medtem ko merite srčni utrip.

Hoja je osnova teka, ki je ne zanemarjajo niti vrhunski športniki. Legendarni finski tekač Paavo Nurmi je v svoj program treningov kot tekač na dolge proge vključil dolge hoje.

Tek je intenzivnejša vadba kot hoja, vendar jo lahko doziramo glede na porabo energije, hitrost gibanja, razdaljo itd. Torej, po mnenju S.V. Erdakov in V.V. Černaškin, pri hitrosti teka 10 kilometrov na uro (jogging) je poraba energije 10,5 kilokalorij na minuto (630 kcal/h); pri hitrosti 15 kilometrov na uro (običajen lahkoten tek) -21 kilokalorij na minuto (1260 kcal/uro), kar je več kot polovica dnevne porabe energije človeka, ki se ukvarja z umskim delom.

Priporočljivo je, da telesno vadbo začnete s hojo. Vedno se morate spomniti aforizma: »Največjo korist prinese čas na nogah, ne hitrost«, to je, da je večanje razdalje bolj priporočljivo kot povečanje hitrosti. Ni naključje, da vsi avtorji knjig o teku začetnike opozarjajo na potrebo po postopnem povečevanju skupne obremenitve. Prav tako morate postopoma preiti s hoje na tek. Povečanje razdalje in dodatne minute teka bi morale priti same po sebi. Poznati morate lastne zmožnosti in vzdrževati svojo vadbeno obremenitev v njihovih mejah. Eden glavnih načinov je trenirati, vendar se ne naprezati.

Omeniti je treba tudi, da se pri teku obremenitev človeškega mišično-skeletnega sistema znatno poveča v primerjavi s hojo. To morajo še posebej upoštevati ljudje s prekomerno telesno težo. Lahko pride do situacije, ko srčno-žilni sistem ne bo omejil možnosti povečanja obremenitve, ampak boleče občutke v mišicah in sklepih nog. V tem primeru je priporočljivo zmanjšati težo z dolgotrajno, intenzivno hojo gimnastične vaje, racionalno prehranjevanje in šele nato začnite z zdravim tekom.

Vendar pa obstajajo ljudje, ki jim je dovoljeno, da svojo telesno vadbo začnejo takoj s tekom. In tudi ta skupina tekačev začetnikov bi morala svoje obremenitve povečevati postopoma.

Vendar obstajajo nasprotniki digitalna priporočila. Ponujajo najpreprostejše "brezdimenzijske" metode za določanje obremenitve: "Začnite teči (ali hoditi), dihati samo skozi nos. Postopoma povečati hitrost, takoj ko vas prisili, da odprete usta za dihanje, bo to optimalno tempo za to dejavnost. Ne povečujte ga več. sledi. Pri naslednji lekciji bo tempo seveda drugačen."

Začnite z odmerjenim tekom po izvedbi majhnega niza običajnih splošnih razvojnih vaj. Posebno pozornost posvetite pripravi sklepnih vezi. Če je zunaj mrzlo, se je bolje pogreti doma.

V mrzlih dneh je priporočljivo izbrati krožno pot, da lahko tek začnete in končate na domačem pragu.

Ne poskušajte vsakič, za vsako ceno, uresničiti, kar ste načrtovali, saj se lahko človekovo počutje spremeni zaradi vremena in številnih drugih razlogov. Tek naj bi bil, kot kažejo izkušnje, na meji prijetnega in težkega, še posebej za začetnike.

Zdravstveni tek nima veliko skupnega s športnim tekom, tudi v gibalni tehniki. Ne postavljajte noge na prste. Najboljša možnost je previjanje od pete do prstov z večjim poudarkom na zunanji površini stopala.

Naravno je, da si človek prizadeva tekmovati ne le s tekmeci, ampak tudi s samim seboj, kar se izraža v prepogostem samotestiranju. Vendar pa je namen naših priporočil pomagati izboljšati zmogljivost in poklicno uspešnost osebe. Ta naloga ne vključuje primerjanja vaše telesne pripravljenosti z drugimi. Razburjenje je slab svetovalec, ko gre za dejavnosti za izboljšanje zdravja. Ne da bi ovrgli številne izjave v športnem tisku ljubiteljev teka srednjih let, ki tekmujejo na precej resnih tekmovanjih, spomnimo na priporočila Evropskega simpozija o zdravju starejših in starejših oseb, da velik fizični in čustveni stres, povezan z udeležbo na tekmovanjih, ni priporočljivo za njih.

Pomembno je še to: če je človekovo zdravje "poškodovano", je treba obremenitev povečevati zelo postopoma. To je nujna zahteva.

Nimalo pomena je psihični stres in čustveno ugodje, ki nastane pri dolgem teku z optimalno hitrostjo. Ni naključje, da večina ljubiteljev rekreativnega teka ugotavlja, da zaradi dolgih tekov vedno doživijo občutek zadovoljstva.

Ta pojav se odraža kot rezultat posebnih znanstvenih raziskav. Tako je bilo ugotovljeno, da se pri teku 20 minut ali več z intenzivnostjo 60-80% največjega s starostjo povezanega srčnega utripa v krvni plazmi zmanjša koncentracija beta-endorfina in met-endorfina - mediatorja bolečine in užitka. - znatno poveča. Raziskovalci kažejo, da se podoben odziv pojavi pri vseh kolesarskih vadbah.

V kompleksu pouka telesne vzgoje se široko uporablja zdravilna hoja (terenkur): pri primerni hitrosti (do 6,5 km / h) lahko njegova intenzivnost doseže območje režima treninga (srčni utrip 120-130 utripov / min). . V ZDA se na primer 53 milijonov Američanov ukvarja z rekreativno hojo (po podatkih inštituta Gallup). V takih pogojih se na 1 uro hoje porabi 300-400 kcal energije, odvisno od telesne teže (približno 0,7 kcal/kg na 1 km prehojene razdalje). Na primer, oseba s telesno težo 70 kg porabi približno 50 kcal (70ХО.7), ko prehodi 1 km. Pri hitrosti hoje 6 km/h bo skupna poraba energije 300 kcal (50*6). Z dnevno vadbo zdrave hoje (po 1 uro) bo skupna poraba energije na teden približno 2000 kcal, kar zagotavlja minimalen (pražni) učinek treninga za nadomestitev primanjkljaja porabe energije in povečanje funkcionalnih sposobnosti telesa.

To podpirajo rezultati študije maksimalne aerobne zmogljivosti. Tako so preiskovanci po 12 tednih vadbe rekreativne hoje (1 ura 5-krat na teden) opazili povečanje VO2 max za 14 % glede na začetno raven. Vendar pa je tak učinek treninga možen le za netrenirane začetnike z nizkim UFE. Pri bolj treniranih športnikih se zdravstveni učinek hoje zmanjša, saj z večjo vadbo postane intenzivnost obremenitve pod pragom. Povečanje hitrosti hoje na več kot 6,5 km/h je težko, ker to spremlja nesorazmerno povečanje stroškov energije. Zato je pri gibanju s hitrostjo 7 km/h ali več teči lažje kot hitro hoditi.

Zdravilna hoja (terenkur) kot samostojno zdravilno sredstvo se lahko priporoča le, če obstajajo kontraindikacije za tek (na primer v zgodnjih fazah rehabilitacije po srčnem infarktu). Če ni resnih odstopanj v zdravju, se lahko uporablja kot prva (pripravljalna) stopnja vzdržljivostnega treninga za začetnike z nizkimi funkcionalnimi sposobnostmi. V prihodnje, ko se kondicija dvigne, naj rekreativno hojo zamenja tekaška vadba.

Skupina znanstvenikov z Univerze v Washingtonu je opazovala 11 moških in žensk, starih od 60 do 65 let, s prekomerno telesno težo (povprečno 75,3 kg pri višini 161 cm) in motnjami presnove holesterola. Na prvi stopnji treninga so se 6 mesecev uporabljale nizkointenzivne obremenitve: rekreativna hoja pri srčnem utripu 60 % maksimalnega (5-krat na teden po 30 minut); po tem so opazili 12-odstotno povečanje BMD v primerjavi z izhodiščem. V naslednjih 6 mesecih smo intenzivnost vadbe povečali na 80 % maksimalnega srčnega utripa (tek); posledično se je MKG povečala še za 18 %, holesterol v krvi se je znižal, vsebnost HDL pa se je povečala za 14 %.

Finski znanstveniki podajajo zanimive podatke o kombiniranih učinkih dolge hoje na telo v kombinaciji z nizkokalorično dieto. 13 žensk in 10 moških je na 7-dnevnem pohodu prehodilo 340 km in v povprečju prehodilo 50 km na dan (s hitrostjo 3,5 km/h). Njihova prehrana je bila sestavljena iz vode, vključno z mineralno vodo, sadnih sokov in več naravnih izdelkov. V tem času se je telesna teža zmanjšala za 7%, holesterol in trigliceridi v krvi - za 30-40%, vsebnost HDL se je povečala za 15. V večernih urah so opazili močno znižanje ravni glukoze v krvi in ​​insulina. Kljub temu je uspešnost subjektov ostala na dokaj visoki ravni. Avtorji ugotavljajo, da so bile presnovne spremembe v telesu bistveno večje kot pri ločeni uporabi hoje in posta.

Zdravstveni tek je najenostavnejša in najbolj dostopna (tehnično gledano) vrsta ciklične vadbe, zato tudi najbolj razširjena. Po najbolj konservativnih ocenah tek kot sredstvo za zdravje uporablja več kot 100 milijonov ljudi srednjih in starejših let na našem planetu. Po uradnih podatkih je pri nas registriranih 5.207 tekaških klubov, v katerih je 385 tisoč tekaških navdušencev; Obstaja 2 milijona ljudi, ki tečejo neodvisno. Zdravstveni tek se pogosto uporablja tudi v letoviščih.

N.S. Ilarionov (1988) identificira naslednje glavne motive za ljudi srednjih let, da se ukvarjajo z rekreativnim tekom v letovišču: promocija zdravja in preprečevanje bolezni; povečana zmogljivost; užitek od procesa teka; želja po izboljšanju tekaških rezultatov (športna motivacija); sledenje tekaški modi (estetska motivacija); želja po komunikaciji; želja po spoznavanju svojega telesa, svojih zmožnosti; motivacija za ustvarjalnost, naključne motivacije. Vendar pa je po avtorjevih opažanjih najmočnejša spodbuda za vadbo užitek, velik občutek veselja, ki ga prinaša tek.

Tehnika rekreativnega teka je tako preprosta, da ne zahteva posebnega treninga, njen učinek na človeško telo pa je izjemno velik. Pri ocenjevanju učinkovitosti njegovega vpliva pa je treba izpostaviti dve najpomembnejši področji: splošni in posebni učinek.

Splošni učinek teka na telo je povezan s spremembami funkcionalnega stanja centralnega živčnega sistema, nadomestitvijo manjkajočih stroškov energije, funkcionalnimi spremembami v cirkulacijskem sistemu in zmanjšanjem obolevnosti.

Wellness tek v kombinaciji z vodnimi postopki je najboljši način za boj proti nevrasteniji in nespečnosti - boleznim 20. stoletja, ki jih povzroča živčna preobremenjenost in obilica dohodnih informacij. Posledično se odstrani živčna napetost, spanec in počutje se izboljšata, zmogljivost se poveča. Ta pojav je opisala trikratna olimpijska prvakinja Tatjana Kazankina: "Odpravljanje psihološkega stresa s fizičnim stresom". Tako je tek najboljše naravno pomirjevalo – učinkovitejše od zdravil.

Pomirjevalni učinek teka je povečan z delovanjem hipofiznih hormonov (endorfina), ki se med tekom sproščajo v kri. Med intenzivnim treningom se njihova vsebnost v krvi poveča za 5-krat v primerjavi s stanjem mirovanja in se ohranja v povečani koncentraciji več ur. Endorfini povzročajo stanje svojevrstne evforije, občutek brezveznega veselja, telesnega in duševnega ugodja, zavirajo občutek lakote in bolečine, kar povzroči močno izboljšanje razpoloženja. Psihiatri pogosto uporabljajo ciklične vaje pri zdravljenju depresivnih stanj - ne glede na njihov vzrok. Po podatkih K. Cooperja, pridobljenih v centru za aerobiko v Dallasu, večina ljudi, ki med vadbo pretečejo 5 km, doživi stanje evforije med in po koncu telesne aktivnosti, kar je vodilna motivacija za rekreativno ukvarjanje s tekom.

Zaradi tako raznolikega vpliva teka na centralni živčni sistem se spremenita tudi tip osebnosti in duševno stanje tekača. Psihologi menijo, da ljubitelji rekreativnega teka postanejo bolj družabni, družabni, prijazni, imajo večjo samopodobo in zaupanje v svoje moči in zmožnosti. Konfliktne situacije med tekači se pojavljajo veliko manj pogosto in se jih dojema veliko mirneje; psihološki stres se sploh ne razvije ali pa se pravočasno nevtralizira, kar je najboljše sredstvo za preprečevanje miokardnega infarkta.

Kot posledica popolnejšega počitka osrednjega živčni sistem Povečajo se ne samo fizične, ampak tudi duševne zmogljivosti in ustvarjalne sposobnosti osebe. Mnogi znanstveniki opažajo povečanje ustvarjalne aktivnosti in plodnost znanstvenih raziskav po začetku rekreativnega teka (tudi v starosti).

Zdravilni tek pomembno pozitivno vpliva na krvožilni sistem in imunski sistem. Pri pregledu 230 moških in žensk srednjih let, ki se ukvarjajo z rekreativnim tekom, so ugotovili znatno povečanje vsebnosti eritrocitov, hemoglobina in limfocitov v krvi, zaradi česar se poveča kisikova kapaciteta krvi in ​​njene zaščitne lastnosti (V.P. Mišenko, 1988). Zaradi zdravilnega teka pride do pomembnih sprememb v biokemični sestavi krvi, kar vpliva na dovzetnost telesa za rakava obolenja. Tako so pri pregledu 126 tekačev, starejših od 40 let, ugotovili pozitivne spremembe v protitumorskem obrambnem sistemu telesa.

Tako pozitivne spremembe kot posledica zdravju prijaznega teka pomagajo izboljšati zdravje in povečati odpornost telesa na škodljive okoljske dejavnike.

Metode vadbe v rekreativnem teku.

Glavna metoda vadbe pri rekreativnem teku je enotna metoda, ki prispeva k razvoju splošne vzdržljivosti. V tem primeru se kot vadbeno orodje uporablja neprekinjen tek v enotnem tempu 30-60 minut 2-krat na teden in 90-120 minut 1-krat na teden. Intenzivnost teka je odvisna od njegove hitrosti. Razpon hitrosti pri zdravstveni vadbi se giblje od 7 do 12.

Izbira optimalne vadbene obremenitve ter trajanja, intenzivnosti in pogostosti vadbe je odvisna od stopnje telesne pripravljenosti študenta. Individualizacija vadbenih obremenitev v zdravstveni telesni kulturi je najpomembnejši pogoj za njihovo učinkovitost; drugače je lahko usposabljanje škodljivo.

Glede na stopnjo telesne pripravljenosti lahko vse študente razdelimo v tri skupine: prva skupina (posebna) - nizka in podpovprečna UFE, druga (pripravljalna) - povprečna UFE in tretja (glavna) - nadpovprečna UFE.

V prvi skupini, kjer imajo učenci praviloma različna zdravstvena stanja, se uporablja pripravljalni 2-tedenski program zdrave hoje s postopnim povečevanjem trajanja in intenzivnosti. V ta namen lahko kot vodilo uporabimo Cooperjev program za začetnike (ki naj bo v korelaciji z zmožnostmi vsakega posameznika).

V drugi skupini se pouk lahko začne takoj od druge stopnje - izmenično hojo in tek (tek - hoja). Prehod na neprekinjen tek je možen po 2-3 tednih.

V tretji skupini se lahko pripravljalna faza (tek - hoja) skrajša na 1,5 - 2 tedna; po tem preidejo na neprekinjen tek.

Pri uporabi drugih vrst cikličnih vaj - plavanje, kolesarjenje, veslanje itd. - ostajajo enaka načela doziranja obremenitev pri treningu; trajanje - 30-60 minut, intenzivnost - 60-75% MPC, pogostost razredov - 3-4 krat na teden.

Struktura zdravstvene vadbe, katere osnova je tek, je torej naslednja.

Prva faza (pripravljalna) je kratko in enostavno ogrevanje, ki ne traja več kot 10-15 minut. Vključuje raztezne vaje (za mišice spodnjih okončin in sklepe) za preprečevanje poškodb mišično-skeletnega sistema. Uporaba vaj za moč (sklece, počepi) pri ogrevanju je nezaželena, saj lahko na začetku treninga ljudje srednjih let doživijo zaplete v delovanju kardiovaskularnega sistema (močno povečanje krvni pritisk, bolečine v predelu srca itd.).

Druga faza (glavna) je aerobna. Sestavljen je iz teka optimalnega trajanja in intenzivnosti, ki zagotavlja potreben učinek treninga: povečanje aerobne zmogljivosti, ravni vzdržljivosti in zmogljivosti ter povečanje UFE.

Tretja faza (končna) je "ohlajanje", to je izvajanje glavne vaje z zmanjšano intenzivnostjo, ki zagotavlja bolj gladek prehod iz stanja visoke motorične aktivnosti (hiperdinamije) v stanje počitka. To pomeni, da morate na koncu teka zmanjšati hitrost, po cilju pa še malo teči ali le nekaj minut hoditi. Nenadna ustavitev po hitrem teku lahko privede do nevarna kršitev srčni utrip zaradi intenzivnega sproščanja adrenalina v kri. Možen je tudi gravitacijski šok - kot posledica izklopa "mišične črpalke", ki olajša pretok krvi v srce.

Četrta faza (moč - po Cooperju), trajanje 15-20 minut. Vključuje več osnovnih splošnih razvojnih vaj za moč (za krepitev mišic ramenskega obroča, hrbta in trebuha), namenjenih povečanju vzdržljivosti moči. Po teku morate izvajati tudi raztezne vaje v počasnem tempu, pri čemer nekaj sekund pritrdite skrajne položaje (za obnovitev funkcij obremenjenih mišičnih skupin in hrbtenice).

Kljub preprostosti tehnike rekreativne hoje in teka je treba to vprašanje obravnavati podrobneje, saj lahko hude napake v tehniki povzročijo poškodbe mišično-skeletnega sistema.

Profesor D.D. Donskoy (1983) identificira štiri stopnje poučevanja tehnik zdrave hoje in teka.

1. stopnja - merjena hoja. Normalna hoja z običajnim tempom, vendar strogo odmerjena v trajanju in hitrosti gibanja; Hkrati se ohrani individualna tehnika hoje. Praviloma je to pasivna hoja.

2. stopnja - rekreativna hoja. V delo so vključene dodatne mišične skupine spodnjih okončin in medenice, kar poveča skupno porabo energije in bistveno poveča njeno učinkovitost. Značilnosti: aktiven odriv z nogo; prenos noge z obračanjem medenice naprej z aktivnim prevračanjem - s potegom telesa naprej do oporne noge; stopala postavite skoraj vzporedno drug z drugim z minimalnim obratom. Izogibati se je treba "ustavljanju" - "udarjanju" na robu pete (rez pete), zato golen ne sme biti pomaknjen preveč naprej. Tako zdrava hoja v marsičem spominja na športno hojo - z izjemo poudarjeno aktivnega dela z rokami (ki, mimogrede, sploh ni potrebno). Prehod z običajne hoje na zdravo hojo poteka postopoma z občasnim vključevanjem novih elementov.

Faza 3 - tek. Tek s hitrostjo 7-9 km/h, jogging ali "šviganje" tek. Njegova tehnika je individualna. Značilne lastnosti: nizka hitrost, "šeškanje" s sproščeno nogo in močan udarec pete na oporo kot posledica "udarca".

4. stopnja - lahek elastični tek (footing) s hitrostjo 10-12 km/h. Je vmesna stopnja od joginga do športnega teka. Ko nogo postavite na oporo, se mišice stopala in spodnjega dela noge elastično napnejo, udarec pa se ublaži. Doskok na zunanji stopalni lok z mehkim valjem čez celotno stopalo in hkratno rotacijo medenice naprej. Pristanek, kotaljenje in aktivni odriv z nogo se izvajajo hitro, v enem dotiku; potisk je mehak. Ta tehnika teka bistveno izboljša blažilne lastnosti sklepov in preprečuje poškodbe. Prehod na elastični tek pa naj poteka gladko in postopoma, saj se kondicija povečuje, mišice, vezi in sklepi pa se krepijo. Poskusi začetnikov, da posnemajo tehnike športnega teka (visoko iztegovanje bokov, oster odriv, širok korak) zaradi neracionalne porabe energije povzročijo močno povečanje srčnega utripa in hitro povzročijo utrujenost; usposabljanje postane neučinkovito.

V zvezi s tem je treba na prvi stopnji treninga, ko je stopnja telesne pripravljenosti izjemno nizka in ko je mišično-skeletni sistem zaradi dolgoletne telesne nedejavnosti popolnoma iztreniran, uporabiti tek. To je tek v lažjih pogojih: popolna sprostitev; roke so napol spuščene, noge so skoraj ravne; mehak, lahek pritisk; majhen, droben korak.

Zdravstveni tek je najenostavnejša in (tehnično) najbolj dostopna vrsta ciklične vadbe, zato tudi najbolj razširjena. Po najbolj konservativnih ocenah tek kot sredstvo za zdravje uporablja več kot 100 milijonov ljudi srednjih in starejših let na našem planetu. Po uradnih podatkih je pri nas registriranih 5207 tekaških klubov; Obstaja 2 milijona ljudi, ki tečejo neodvisno.

Tehnika rekreativnega teka je tako preprosta, da ne zahteva posebnega treninga:

Sajenje stopala od pete. To sploh ne pomeni, da tekač topota s petami - samo peta se najprej dotakne tal, nožni prst pa je v tem trenutku nekoliko višji. Že v naslednji fazi, še pred prehodom navpičnice, prst nežno pade na tla.

S tem načinom nasaditve stopala naj se začne uvajanje v tek. Za slabo pripravljene ljudi s slabim zdravjem lahko ta metoda še dolgo ostane edina možna, saj druge zahtevajo bolj ali manj dobro atletsko formo.

Opomba o postavitvi stopala. Najpopolnejša metoda, ki jo sprejemajo vsi športniki, ki zagotavlja blaženje udarcev, gladko obremenitev noge. To seveda ni »lesen«, »poskakujoč« tek po prstih. V trenutku nasaditve stopala je peta rahlo dvignjena nad tlemi in brez odlašanja nežno pade nanjo. Vendar pa je med oporo pritisk na prednji del stopala opazno večji kot na zadnji. Ta metoda zahteva dobro predhodno pripravo in veliko retrakcijo mišic spodnjega dela nog. Glavna stvar je postopna, enakomerno porazdeljena v mikro časovnih intervalih, obremenitev stopal.

Postavitev stopala na celotno ravnino hkrati. Ta metoda je značilna za srednje usposobljene ljudi. Pri teku za zdravje nobene od teh metod ne bi smeli absolutizirati. Odvisno od individualnih značilnosti, stopnje treniranosti, utrujenosti, počutja pred tekom, kakovosti čevljev in prevleke je ne samo možno, ampak tudi potrebno (po potrebi) preiti z ene metode na drugo. To je še posebej pomembno pri lokalni utrujenosti mišic spodnjega dela noge, stopala ali gležnja.

Delo z nogami. Obremenitev sklepov ni odvisna le od načina postavitve stopala. Premik noge naprej je treba opraviti z delom kolena. To pomeni, da se noga precej močno upogne kolenski sklep s pasivnim zamikom spodnjega dela noge in odmerjeno sprostitvijo stegenskih mišic. V nasprotnem primeru pride do popolnoma neuporabne obremenitve kolenske čašice in celotnega kolenskega sklepa.

Najresnejša napaka je postavitev stopala naprej s stopalom v kombinaciji s zgodnjo ekstenzijo spodnjega dela noge. Stopalo se v trenutku pristanka hitro premakne naprej glede na tla. Hitrost teka se upočasni, skoraj celotna telesna teža pade na sklepe.

Dolžina koraka. Zelo pomembno je, da izberete optimalno dolžino koraka zase. Želja po podaljšanju koraka do skrajnih meja vodi do motenj v gladkosti teka, "trka" v nogo, zahteva veliko napora in močno poveča obremenitev sklepov. Pogosto izmenično tekanje ne daje želenega zdravilnega učinka: mišice se skrčijo le rahlo, sklepi pa poskrbijo le za prenos opornih in potisnih sil.

Dolžina vašega koraka je odvisna od vaše višine in dolžine noge, telesne teže, stopnje treniranosti, postavitve stopal in hitrosti teka.

Tekačeva drža. Glavna zahteva je navpični položaj telesa. Zagotavlja potrebno ravnotežje med "sprednjimi" in "zadnjimi" koraki. Pretirano nagibanje naprej poveča korak »nazaj« in hkrati nevarnost »naleta« na nogo pri podnožju stopala. Nagnjenost trupa nazaj povzroča prekomerno dvigovanje bokov in povzroči napetost in "poskakljanje" teka; v tem primeru je glava praviloma vržena nekoliko nazaj.

Ne zlekni se. Izogibajte se bočnemu zibanju in zvijanju trupa.

Ročno delo. Roke naj bodo pokrčene v komolcih pod kotom približno 900 ali nekoliko manj. Pri nezadostnem upogibanju in dokaj hitrem teku delo rok zahteva veliko napora. Vključuje dodatne mišice trupa. Njihova napetost otežuje prosto gibanje v sklepih prsnega koša in ramenskega obroča med vdihavanjem, dihanje postane napeto in površno.

Zdrav tek in dihanje.

Obstajajo tri smeri izbire odmerjanja tekaških obremenitev.

Prva smer je »užitek - učinek«. Med fizičnim delom se v različnih tkivih sproščajo posebni hormoni, imenovani endorfini. Prehajajo v kri, nekateri od njih dosežejo centralni živčni sistem in vzdražijo živčne centre, kar daje človeku občutek veselja in ugodja.

Druga smer je tek z intenzivnostjo, pri kateri je utrip udeleženca 135-155 utripov / min, trajanje obremenitve pa zahteva močno utrujenost.

Zdravstveni tek z določeno intenzivnostjo je zelo učinkovit. Po mnenju številnih avtorjev je odmerek tri seje na teden, od katerih se vsak izvaja 10-15 minut. stalna tekaška obremenitev, poveča stopnjo utrjenosti, normalizira težo študenta.

Tretja smer je vključitev tekaških obremenitev v program usposabljanja, ki se v nekaterih primerih izvajajo s skoraj največjo in največjo intenzivnostjo.

Rekreativnim tekaškim navdušencem, ki imajo nizko kapaciteto pljuč in šibke dihalne mišice, so lahko v veliko pomoč posebne dihalne vaje.

Mnogi ljudje, ki telovadijo med tekom, niso pozorni na dihanje, dihajo kot dihajo. Vendar pa drugi poskušajo slediti splošno sprejetim priporočilom in izvajajo zavestni nadzor nad delovanjem zunanjega dihalnega aparata. Ti vključujejo naslednje.

Dihati morate skozi nos. V nekaterih primerih je dovoljen izdih skozi usta, vdih pa je treba opraviti skozi nos.

Za boljše segrevanje in filtriranje vdihanega zraka je treba vdihovati skozi "štrleče" ustnice, jezik pa naj bo oblikovan kot "cvetni list", "čoln" ali "račka".

Dihanje mora biti popolno, to je čim globlje, vendar redko, z dihalnimi gibi prsnega koša in diafragmatičnih komponent.

Dihanje mora biti ritmično: na vsake 2-4 korake, odvisno od hitrosti teka, vdih, na vsakih 3-5 korakov - podaljšan (zadrževalen) izdih.

Trening vzdržljivostnega teka je nepogrešljivo sredstvo za sproščanje in nevtralizacijo negativnih čustev, ki povzročajo kronično živčno napetost. Ti isti dejavniki znatno povečajo tveganje za poškodbe miokarda zaradi prekomernega vnosa nadledvičnih hormonov - adrenalina in norepinefrina - v kri.

Zdravilni tek (v optimalnem odmerku) v kombinaciji z vodnimi postopki je najboljši način za boj proti nevrasteniji in nespečnosti - boleznim 20. stoletja, ki jih povzroča živčna preobremenjenost in obilica dohodnih informacij.

Zdravilni tek pomembno pozitivno vpliva na krvožilni sistem in imunski sistem. Zaradi zdravilnega teka pride do pomembnih sprememb v biokemični sestavi krvi, kar vpliva na dovzetnost telesa za raka.

Poseben učinek tekaškega treninga je povečanje funkcionalnosti srčno-žilnega sistema in aerobne zmogljivosti telesa. Povečanje funkcionalnih sposobnosti se kaže predvsem v povečanju kontraktilne in "črpalne" funkcije srca ter povečanju telesne zmogljivosti.

Poleg glavnih zdravilnih učinkov teka, povezanih z vplivom na krvožilni in dihalni sistem, je treba opozoriti še na njegov vpliv na presnovo ogljikovih hidratov, delovanje jeter in prebavil ter skeletnega sistema.

Redna vadba rekreativnega teka pozitivno vpliva na vse dele gibalnega sistema in preprečuje nastanek degenerativnih sprememb, povezanih s starostjo.

Celovit tekačev trening mora biti sestavljen iz naslednjih glavnih delov:

Lahek tek ali tek, izmenično s hitro hojo - dokler se telo ne ogreje;

Skupne gimnastične vaje (12-15) z obveznim in celovitim treningom vseh večjih sklepov, vaje za gibljivost;

Vaje za moč (5-6) za mišice rok, trupa in nog;

Vaje (2-3) za sprostitev in raztezanje mišic;

Pravzaprav tekaški trening;

Vaje (5-6) za sprostitev in rahlo raztezanje mišic.

Zdrav počasen tek je nedvomno najbolj dostopen in učinkovit način za ohranjanje zdravja.

Možnost enostavnega odmerjanja obremenitve naredi zdrav tek dostopen ljudem različne starosti. Ne smemo pa pozabiti, da je kljub navidezni preprostosti tudi takšen tek zelo močno zdravilo, ki jih je treba pametno uporabljati. Pri izbiri začetnega odmerka je treba upoštevati individualno pripravljenost posameznika.

Zdrav počasen tek je cel kompleks fizičnih, psiholoških in higienskih elementov. Tu so glavne. Ko govorimo o telesni dejavnosti, je treba opozoriti, da bolj želi voditi aktivno življenje. Dolgotrajen tek sproži naravno željo po gibanju, ki pa je pri mnogih ljudeh zavirana.

Dolg, počasen tek postane »naravni regulator« prehrane. Telo vam samo pove, kaj morate jesti, in nehote začnete jesti, kar je zdravo: sadje, zelenjavo, mlečne izdelke, pusto meso. S čisto psihološkega vidika ima to veliko prednost pred prisilno dieto, ki velja za nujno fazo zdravljenja.

Počasen tek in kaljenje sta med seboj neločljivo povezana. Teči je treba v vsakem vremenu in sčasoma se razvije odpornost na prehlad.

Dodaten element utrjevanja je kontrastni tuš po teku, nekakšna gimnastika za kožo in podkožne žile. Tuš je nujen higienski element pouka. Težko si je predstavljati osebo, ki bi se po teku prostovoljno odpovedala tako prijetnemu postopku.

Tek je močna naravna vadba dihalne vaje: dihanje postane polno in redko.

Če se oseba z veliko željo in veseljem ukvarja s slabimi navadami - kajenjem in alkoholom.

Redni počasen tek postane utrjevalni začetek aktivnega in prava slikaživljenje.

Pri izvajanju rekreativnih tekaških ur z ljudmi različnih starosti se ohranja osnovno splošno biološko načelo treninga: obremenitev mora biti individualna in ustrezati funkcionalnim zmožnostim določene osebe, hkrati pa mora biti zadostna, tj. optimalen. Optimalna je najmanjša količina obremenitve, ki daje največje zdravstvene koristi.

Ure počasnega teka je treba pametno strukturirati, njihovo trajanje postopoma povečevati, paziti je treba, da se med tekom in po njem počutite dobro, da bi radi znova tekli, po teku pa je pomembno, da si popolnoma opomorete. V nobenem primeru ne smete telovaditi na silo. Tek naj bo vedno zabava, ne trdo delo.

Vsaka zdravstvena vadba teka na prostem mora vključevati splošne razvojne in posebne vaje.

Tukaj je splošen diagram počasnega teka, ki izboljšuje zdravje:

1. del - predhodno ogrevanje;

2. del - počasen tek;

3. del - splošne razvojne vaje;

4. del - posebne vaje za obvladovanje tehnike počasnega teka;

5. del – vaje za krepitev trebušnih mišic in sprostitev mišic.

Posebnost metode vadbe rekreativnega počasnega teka na prostem je visoka gostota. To je predvsem opazno spomladi in jeseni v letu. Da bi se izognili preobremenitvi, se morate držati strogega menjavanja preprostih in zapletenih vaj, teka in hoje, telesne dejavnosti in premora za počitek itd. Zaporedje izvajanja splošnih razvojnih in posebnih vaj se ohranja nenehno in ni odvisno od uporaba glavnega sredstva – zdravega počasnega teka. Takšno načrtovanje omogoča inštruktorju, da ve, kaj poučuje in pri kateri uri, takšna pestrost vadb pa pri udeležencih vzbudi veliko večje zanimanje za tek.

Obvezen del vsake lekcije je ogrevanje. Človek je zasnovan tako, da ne potrebujejo treninga samo mišice, kardiovaskularni in dihalni sistem, ampak tudi sklepi in vezi. Z leti se gibljivost in elastičnost slednjih vse bolj zmanjšuje. Ogrevanje pred tekom bo pomagalo ohraniti gibljivost sklepov, elastičnost vezi in moč mišic.

Pred tekom se morate vsekakor ogreti. Med ogrevanjem se v telesu pojavijo naslednje fiziološke spremembe:

Arterijska cirkulacija se poveča in krvni tlak se dvigne;

Temperatura in elastičnost mišic se povečata;

Poveča se pljučni in bronhialni pretok krvi;

Dihanje postane pogostejše in globlje;

Zmanjša se aktivnost prebavnih in absorpcijskih procesov;

Kožne krvne žile se razširijo.

Ogrevanje je sestavljeno iz lahkega teka (ali hitre hoje). Njegovo trajanje se določi individualno. Kot sprožilec "vklopi" posamezne organe in sisteme telesa za učinkovito in ekonomično opravljanje prihajajočega dela.

Daljši kot je tek, večji je njegov zdravilni učinek na telo. Prevelike obremenitve pa vas lahko le pripeljejo naprej. Zato se mora vsak učenec naučiti odmerjati svojo obremenitev tako, da mu bo prinesla največ koristi, vendar ne bo predstavljala tveganja za zdravje.

Tečaji se lahko izvajajo kadarkoli. Priporočljivo je teči od 10.00 do 12.00 in od 17.00 do 19.00 V tem času je oseba največja fizična aktivnost. Tekanja v teh urah ob delavnikih pa si ne more privoščiti vsak. V tem primeru lahko uporabite zgodnje jutranje in poznejše večerne ure. Jutranji tek prebudi telo in ga spravi v delovni ritem, večerni tek pa razbremeni fizični in intelektualni stres.

Za najboljša priprava in razvijanju vzdržljivosti je učinkovitejša metoda dolgega, počasnega, neprekinjenega teka. Za ljudi, ki že dolgo trenirate tek, lahko uporabite lažjo različico intervalnega teka. V pripravljalnem (začetnem) obdobju so njegova načela naslednja:

Celotna razdalja je razdeljena na segmente po 100-200 m;

Hitrost ni visoka, kot pri dolgem teku - 1 km. v 6-7 minutah;

Intervali počitka - pasivni ali s hojo in izvajanjem gimnastičnih vaj; Trajanje počitka je odvisno od pripravljenosti učencev.

Eden od nujnih pogojev za zdravilni učinek počasnega teka je stalna želja po povečanju časa največjega teka. Toda k izpolnjevanju tega pogoja je treba pristopiti postopoma, saj je telo pripravljeno na velike obremenitve.

Zaključek

Zdravje je prva in najpomembnejša potreba človeka, ki določa njegovo delovno sposobnost in zagotavlja skladen razvoj posameznika. Je najpomembnejši pogoj za razumevanje sveta okoli nas, za samopotrditev in človekovo srečo. Aktiven dolgo življenje- To je pomembna sestavina človeškega faktorja. Po mnenju Svetovne zdravstvene organizacije (B03) je "zdravje stanje fizičnega, duševnega in socialnega blagostanja in ne le odsotnost bolezni ali slabosti."

Zdrava in duhovno razvita oseba je srečna - počuti se odlično, je zadovoljna s svojim delom, si prizadeva za samoizboljšanje, dosega nezbledelo mladost duha in notranjo lepoto.

Celovitost človekove osebnosti se kaže predvsem v medsebojnem odnosu in interakciji duševnih in fizičnih sil telesa. Usklajenost psihofizičnih sil telesa povečuje zdravstvene rezerve in ustvarja pogoje za ustvarjalno samoizražanje na različnih področjih našega življenja. Aktivna in zdrava oseba dolgo časa ohranja mladost, nadaljuje z ustvarjalno dejavnostjo in ne dovoli, da bi bila »duša lena«. Akademik N.M. Amosov predlaga uvedbo novega medicinskega izraza "količina zdravja", ki bi označeval merilo telesnih rezerv.

Ne glede na to, kako popolna je medicina, človeka ne more rešiti vseh bolezni. Človek je kreator lastnega zdravja, za katerega se mora boriti. Že od zgodnjega otroštva je treba voditi aktiven življenjski slog, utrjevati, se ukvarjati s telesno vzgojo in športom, upoštevati pravila osebne higiene - z eno besedo, z razumnimi sredstvi doseči resnično harmonijo zdravja.

Vsak človek ima velike možnosti, da okrepi in ohrani svoje zdravje, ohrani zmožnost za delo, telesno aktivnost in moč do starosti.

Statistike, raziskave, opažanja in zgolj zdrava pamet kažejo na neprecenljiv pozitiven vpliv zdravilne telesne vzgoje na človeško telo in posledično na dolžino človekovega življenja.

Bibliografija

1. Bolsevich V.K. Človeška telesna dejavnost. - M., Šport 1994.

2. Bukreev et al.. Starostne značilnosti cikličnih gibanj otrok in mladostnikov. - M., Šport, 1996.

3. Volkov V.M., E.G. Milner Man in Running. - M. 1987

4. Vereščagin L.I. Zdrav tek: kje začeti?

5. Gotovcev P.I., Dubrovsky V.L. Samokontrola pri športni vzgoji.

6. Dolenko O.L. Poskrbite za svoje sklepe. - M. 1990

7. Zherebtsov A.B. Telesna vzgoja in delo. - M., 1986.

8. Korobkov A.V., Golovin V.A., Maslyakov V.A. Športna vzgoja. - M., Višje. šola, 1983.

9. Kots Ya.M. Športna fiziologija. - M., Fizična kultura in šport, 1986.

10. Kuznecov A.K. Telesna kultura v življenju družbe. - M., 1995.

11. Korobov A.N. Skoraj vse o teku. - M. 1986

12. Matveev L.P. Teorija in metodika telesne kulture. - M., Napredek, 1991.

13. Motylyanskaya R.E. Šport in starost. - M., 1956.

14. Milner E.G. Formula življenja. - M. 1991

15. Yu.F. Zmanovsky Do zdravja brez zdravil. - M. 1990

Podobni dokumenti

    Splošne značilnosti rekreativnega teka. Učinki teka na zdravje. Metode izvajanja rekreativnega teka med ljudmi različnih starosti, od otrok, vključenih v vrtce, do ljudi v upokojitveni starosti.

    tečajna naloga, dodana 27.02.2011

    Metode treninga teka na srednje razdalje. Stopnje poučevanja tehnike hoje in teka: odmerjena, rekreativna hoja, tek in lahek tek z elastiko (footing). Tehnika teka: oporne in zamahne noge. Rezultati testiranja vadbenih metod na sebi.

    predstavitev, dodana 18.05.2010

    Značilnosti in metode poučevanja tehnike teka čez ovire na 100, 110 in 400 metrov za ženske in moške. Značilnosti izbire in uporabe posebnih vaj za poučevanje tehnik preskakovanja ovir za mlade športnike, primeri njihove praktične postavitve.

    tečajna naloga, dodana 23.11.2009

    Šprint v stari Grčiji in olimpijske igre našega časa. Osnove tehnike teka na daljavo. Metode poučevanja tehnike teka na srednje razdalje. Tipične napake in načini za njihovo odpravo. Organizacija in pravila tekmovanj.

    povzetek, dodan 14.05.2012

    Zgodovina razvoja teka na kratke razdalje. Opredelitev in značilnosti tega športa. Analiza tehnike sprinterskega teka. Dinamika njegovega izboljšanja z rastjo kvalifikacij športnika. Praktične naloge, učna sredstva in metode.

    test, dodan 12.3.2014

    Enotna metoda za trening teka na srednje proge. Uporaba metode izmenične hoje in teka za začetnike. Izbira optimalne vadbene obremenitve. Vpliv treninga moči na parametre tekaške tehnike.

    povzetek, dodan 26.11.2009

    Šprint je najstarejša oblika atletske vadbe. Tehnika teka. Opredelitev in kratek opis. Analiza tehnike teka. Tehnike teka na različnih sprinterskih razdaljah. Vadba tehnike teka na kratke razdalje.

    tečajna naloga, dodana 20.02.2009

    Zgodovina razvoja košarke v svetu in v Belorusiji. Pravila igre in metode sojenja. Razvrstitev napadalnih in obrambnih tehnik v košarki. Metode poučevanja gibalnih tehnik, vrste teka v napadu, tehnike lovljenja in podajanja žoge na mestu.

    vadnica, dodana 27. 2. 2011

    Splošne značilnosti sistema telesne vzgoje in zdravja step aerobike. Seznanitev z osnovnimi elementi tovrstne telesne vadbe; določitev strukture in metodologije pouka. Proučevanje vpliva step gimnastike na telo udeležencev.

    tečajna naloga, dodana 09.06.2014

    Splošni koncept homeostaze, njeni glavni kazalci. Spremembe v cirkulacijskem sistemu med telesno aktivnostjo. Pozitivne spremembe v telesu, ki se pojavijo po telesni aktivnosti. Koncept vitalne kapacitete pljuč, pregled načinov za njeno povečanje.

AKADEMIJA ZA UPRAVLJANJE PRI PREDSEDNIKU REPUBLIKE BELORUSIJE

Inštitut za vodstvene kadre

Fakulteta za inovativno usposabljanje


pri telesni vzgoji

na temo: "Hoja za zdravje"


Izvedeno:

Študentka 4. letnika

Študijska skupina UIR-2 Belevich O.N.

Preveril: Zhamoydin D.V.


Uvod


Naivno je verjeti, da znanstveni in tehnološki napredek ljudem prinaša le koristi. Tako proces boja za te koristi kot tudi sami se za nas prepogosto spremenijo v resne izgube, opazno škodo za zdravje človeštva.

Trpimo zaradi onesnaževanja okolja z industrijskimi in prometnimi odpadki, zaradi okoljskih sprememb, ki jih povzročajo industrijske dejavnosti, zaradi kemizacije in rafiniranja hrane, ki močno izgubi svoj naravni značaj, zaradi vdora tujkov v telo neštetih zdravila.

Trpimo zaradi živčne preobremenjenosti, ki jo povzroča pretirana koncentracija prebivalstva, intenziven življenjski ritem, slabe navade povezana z uživanjem alkohola in nikotina.

Trpimo zaradi patološko nizke telesne aktivnosti in detreniranih termoregulacijskih mehanizmov, ki zagotavljajo utrjevanje telesa, ter prekomerne teže.

Zato je po mojem mnenju tema mojega eseja pomembna in aktualna v današnjem času, saj se ljudje izogibajo telesni dejavnosti, kar povzroča bolezni, ki jih je mogoče preprečiti le z zdravim načinom življenja. Za telesno vadbo lahko uporabite tako starodavno metodo, kot je hoja. Dostopna je vsakomur in ne zahteva posebnega usposabljanja, saj gremo vsak dan. Ocenjuje se, da je prebivalec mesta iz 19. stoletja čez dan naredil 4-5-krat več korakov kot prebivalec sodobnega mesta. Današnji mestni prebivalec ne doseže niti 10 tisoč korakov (7-8 km). Toda to je minimalna norma, ki jo zdravniki štejejo za obvezno za zdravje.


1. Hoja za zdravje


Hoja je najbolj znan in naraven način človekovega gibanja. Gibanje hoje je ciklične narave, za katero je značilno ritmično spreminjanje načinov mišične napetosti in sprostitve. Ritem in cikličnost odražata naravno bistvo našega telesa: srce bije ritmično, dihanje ritmično, premori spanja in budnosti se izmenjujejo v ritmu itd.

To je tudi najbolj dostopna vrsta telesne dejavnosti, saj so se v procesu evolucije človeške mišice prilagodile delu, kot je hoja. Po mnenju fiziologov je obremenitev telesa pri hoji majhna in je znotraj normalnega delovnega optimuma posamezne mišice. Sechenov je tudi poudaril, da "v glavnih delovnih gibih hoje mišice delujejo tako rekoč v stotinki sekunde ...".

Hkrati lahko hoja s povečanjem tempa hoje, spremembami terena, uporabo gibov z utežmi in v drugih pogojih postane zelo učinkovita telesna dejavnost.

Hitro gibanje ali neravne ceste (pesek, gramoz, sneg) povzročajo veliko porabo energijskih snovi, v telesu pa se proizvaja precejšnja količina toplote. Na primer, za osebo, ki tehta 70 kg, hoja po ravni cesti s hitrostjo 3 km/h porabi približno 170 kcal, pri hitrosti 4 km/h - približno 230 in pri hitrosti 6 km - več kot 380 kcal. Ista oseba pri hoji s hitrostjo 5 km/h ali en korak na minuto izgubi 290 kcal na uro, pri hoji po zasneženih tleh pa 384.

Pri dolgotrajni in ritmični hoji so v delo vključene skoraj vse mišice telesa, poveča se aktivnost srčno-žilnega, dihalnega in drugih telesnih sistemov, pospeši se presnova. Redna hoja kot telesna vadba koristi predvsem zdravju. Človek je naučen hoditi zgodnje otroštvo. Vendar to ni dovolj. Vsi ljudje morajo znati hoditi pravilno, graciozno in varčno.

Koliko mora zdrav človek hoditi, da glavni sistemi njegovega telesa: srčno-žilni, dihalni itd. delujejo v najbolj optimalnem načinu delovanja, izboljša svojo kondicijo in rezervne zmogljivosti? Koliko časa mora oseba z zdravstvenimi težavami hoditi, da ne povzroči škode? Strokovnjaki na ta in druga vprašanja odgovarjajo različno. To je povsem naravno, saj si ljudje nismo enaki po telesni pripravljenosti, usposobljenosti, zdravstvenem stanju, gibalnih izkušnjah, starosti itd.

Različni ljudje se bodo različno odzvali na isto telesno aktivnost. Za zdravo osebo z visoko telesno aktivnostjo bo hoja 5 km na uro enostavna, za drugo - fizično šibko - pa bo hoja s takšno hitrostjo zelo opazna. Obenem se lahko veliko zdravih ljudi, ki se doma in v službi nenehno ukvarjajo s telesno aktivnostjo, takoj loti počasnega teka – teka.

Ni besed, tek je zelo koristen kot zdravilo za zdravje. Toda ali lahko vsi tečejo? Veliko je ljudi, ki se jim hoja iz takšnih ali drugačnih razlogov zdi bolj dostopna. V bistvu za hojo ni kontraindikacij (seveda ne upoštevamo ljudi s hudimi boleznimi), je pa tudi odlično zdravilo za ozdravelega.

Za mnoge je hoja glavna pomoč pri ohranjanju telesne aktivnosti telesa, za nekatere edina.

V starodavnem svetu so zdravniki bolnim bolnikom predpisovali hojo za krepitev zdravja in izboljšanje telesne kondicije. Danes ga strokovnjaki uporabljajo kot sredstvo za obnovitev "prejšnje oblike", razvoj vzdržljivosti, izboljšanje telesnega razvoja, preprečevanje bolezni in doseganje aktivne dolgoživosti.

Mnogi izjemni ljudje v preteklosti je bila hoja glavno sredstvo za ohranjanje zdravja in »dobre volje«. Po njihovem mnenju hoja pomaga raztegniti otrdele okončine, razprši zastalo kri, zlasti v trebušni votlini in medeničnem predelu, izboljša prehranjevanje srca, pljuč in možganov ter lajša živčno napetost.

Znanstveniki in druge osebnosti so veliko pozornosti namenili hoji. Večina jih je sprehajanje smatrala kot bistven del njihove dnevne rutine. Starodavni filozofi so pred pomembnimi odločitvami uporabljali sprehode in med hojo skoraj vedno razmišljali. Izjemen angleški naravoslovec C. Darwin je po 2 urah dela za pisalno mizo vedno šel na sprehod, nato pa spet sedel za delo. V. I. Lenin, L. N. Tolstoj, I. P. Pavlov so menili, da je prehod na hojo in hojo obvezen.

Hoja je še posebej koristna za ljudi s sedečimi poklici in starejše. Raziskave so dokazale, da mišična utrujenost povzroča refleksno draženje možganskih sistemov, ki nadzorujejo spanje. Po dobri telesni aktivnosti človek hitro zaspi, spi bolj trdno in se zlahka zbudi, z občutkom elana.

Že od nekdaj velja, da imajo dobri sprehajalci zdravo srce. Študije so pokazale, da imajo poštarji, ki raznašajo pošto, nekajkrat manj srčno-žilne bolezni kot poštni uslužbenci, ki cele dneve presedijo v pisarni.

20-minutna energična hoja porabi vsaj 100 kcal (pri 70 kg težki osebi). V samo enem mesecu vam to omogoča, da izgubite skoraj 500 g odvečne teže. Po mnenju nekaterih kardiologov je 20-minutna dnevna hoja izjemnega pomena za vzdrževanje stabilne telesne teže in za preprečevanje vaskularne skleroze.

Hojo lahko uporablja skoraj vsakdo. In za tiste, ki boste tekli, pa niste dovolj pripravljeni na fizično aktivnost, in za tiste, ki ne morete ali nočete teči, in za tiste, ki želite povrniti svojo »prejšnjo« formo.


2. Osnove tehnike hoje


Hoja je naraven način človekovega gibanja. Glavna stvar pri tem so koraki, s katerimi se oseba, ki uporablja moč mišic nog, premika in se odriva od tal. Pri hoji se koraki in z njimi povezani gibi rok in telesa ponavljajo večkrat v enakem vrstnem redu brez prekinitve. Takšna ponavljajoča se gibanja imenujemo ciklična. Dvojni korak (en korak z desne in en korak z leve) sestavlja en cikel gibov.

Pri hoji v enem ciklu gibanja se človek opira na tla bodisi z eno nogo (enojna opora) bodisi z dvema (dvojna opora). Med dvojnim korakom vsaka noga izmenično bodisi služi kot opora za telo (oporna noga), ali pa se prosto pomakne naprej z zamahom (nihajna noga). V trenutku opore noga prevzame pritisk telesa, ga podpre in potisne naprej. Gibi rok in nog so strogo prekrižani. Ramenski obroč in medenica izvajata zapletene nasprotne gibe. Proti koncu odriva z nogo se nagib medenice naprej nekoliko poveča, proti sredini premika te noge naprej pa se zmanjša. V trenutku enojne podpore se medenica spusti na stran, vzporedno z mahovno nogo, pri dvojni podpori pa se spet dvigne. Pri odrivu z nogo se medenica vrti v kolčnem sklepu oporne noge v svojo smer. Tako pride do gibanja v kolčnem sklepu vsake podporne noge.

Pri vsakem koraku se premika tudi trup; Obstaja nekaj upogibanja in iztegovanja, bočnega upogibanja in zvijanja. Vsaka noga med ciklom ima eno obdobje podpore in eno obdobje prenosa. Preden se ima druga noga čas ločiti od tal, druga prevzame pritisk telesa. Zato se obdobja enojne in dvojne podpore nenehno izmenjujejo. Tako en cikel vključuje dve obdobji enojne podpore in dve obdobji dvojne podpore.

Vsako obdobje gibanja noge ima dve fazi. Obdobje podpore vključuje fazo podpore spredaj in zadaj (odriv). Loči ju navpični moment oporne noge, ko je kolčni sklep oporne noge nad svojim skočnim sklepom. Obdobje nihanja vključuje fazi zadnjega koraka in sprednjega koraka, ki sta ločeni z navpičnim momentom mahove noge. V tem času je težišče mahove noge pod njim kolčni sklep.

Vir pogonskih sil pri hoji je delo mišic. Toda notranje sile človeškega telesa, vlečne sile mišic, same po sebi človeka ne morejo prenašati v vesolju. Za to so potrebne zunanje sile: reakcija tal. Delujeta tudi gravitacija in odpornost okolja.

Sile gravitacije delujejo navpično od zgoraj navzdol in pomagajo gibanju le, ko je usmerjeno navzdol. Ko je gibanje usmerjeno navzgor, ga sile gravitacije upočasnijo. Gravitacijske sile ne morejo ne povečati ne zmanjšati hitrosti gibanja; lahko le spremenijo njegovo smer, ukrivijo pot gibanja navzdol.

Glavno vlogo pri premikanju naprej igrajo zunanje sile, ki nastanejo kot posledica interakcije osebe s podporo (reakcija podpore). Po velikosti so enake sili na tla in nasprotne smeri.

Gibanje rok naprej in nazaj v ramenskih sklepih povzročajo njihovi fleksorji in ekstenzorji. Pri gibanju naprej sodeluje velika prsna mišica, zato je roka pomaknjena naprej in nekoliko navznoter. Ima pomembno vlogo pri iztegovanju rok deltoid, ki skupaj z ekstenzijo rahlo abducira ramo.

Gibanje rok pri normalni hoji je do neke mere pasivno. Pri hitri hoji aktivni gibi rok zahtevajo znatno mišično delo. Hitrejši gibi rok, uravnoteženje gibov nog povzročijo povečanje kadence.

Gibanje trupa (hrbtenice), ki določa nasprotna gibanja medenice ramenskega obroča, je odvisno od usklajenega dela mišic trupa. Pri tem imajo najpomembnejšo vlogo zunanje in notranje poševne trebušne mišice. Mišice antagonisti, raztegnjene v vsakem koraku, se elastično napnejo in v naslednjem koraku spet povečajo hitrost gibanja.


3. Cooperjeva metoda


Ameriški zdravnik Kenneth Cooper, ustvarjalec tako imenovane aerobike (priljubljen sistem telesnih vaj za izboljšanje zdravja, o katerem bomo govorili v nadaljevanju), je spregovoril o resnično neverjetnem incidentu z enim od svojih pacientov. Bil je dobro situiran gospod, ki si ni bil navajen ničesar odrekati. Če je hotel jesti, je takoj prejel najimenitnejše jedi v izobilju; če je hotel malo zadremati, je takoj potešil to željo. Sploh fotelj, pivo, cigarete in podobni spremljevalci sodobne ideje udobje mu je bilo vedno na voljo. Ni treba posebej poudarjati, da je bil do 35. leta debel, mlahav gospod, ki je trpel zaradi nenehnih prehladov, nespečnosti in prebavnih motenj. Še vedno je imel voljo, da se potrudi in začne trenirati program aerobike. Začel je seveda s hojo, razmeroma hitro in varno premagal začetne stopnje pripravljenosti in začel teči. Očitno je imel ta gospod močne prednike, ki so mu zapustili ne le bogastvo, ampak tudi dobro zdravje, ki pa ga na srečo ni imel časa zapraviti. Tako ali drugače je leto kasneje ta človek poskušal preteči polni maraton - 42 km 195 m.

Ta naloga je izjemno težka. Na progo je prišel suh, vesel moški, ki sploh ne spominja na lanskega debeluha.

Počutil se je kot junak, ki je premagal svojo lenobo in bolezen. Premagal je samega sebe in vse bi bilo v redu... če ne bi v njegovem telesu pustila tempirana bomba zaradi prejšnjega načina življenja. Na koncu razdalje, ko je zaradi občutka bližnjega cilja še pospešil, so mu noge popustile in nezavesten je padel na cesto.

Življenje mu je rešila šele nujna operacija srca: izkazalo se je, da je eno od arterij, ki oskrbujejo srce, skoraj popolnoma zamašil krvni strdek.

Zaključek te zgodbe je jasen: telesna vadba, še posebej za starejše in ne povsem zdrave ljudi, je nujno potrebna. Seveda morajo biti izvedljive, vaje pa postopne in dosledne, po možnosti pod nadzorom zdravnika.

Cooper je razvil tako imenovani test hoje na tri milje, s katerim je mogoče enostavno določiti stopnjo vaše telesne pripravljenosti. Za izvedbo tega testa potrebujete le približno pot. Cooper je svoj test meril na razdaljo treh milj (4800 m). Vendar ne bo velike napake, če se razdalja izkaže za nekoliko daljšo in doseže 5 km. Naloga je, da to pot opravite čim hitreje, ne da bi pri tem padli v tek.


4. Argumenti za hojo

pohodni trup telesno dobro počutje

Hoja je največ naraven videz motorična aktivnost, ki ne zahteva posebnega treninga in je precej obremenjujoča, saj zahteva, da mišice in sistemi za vzdrževanje življenja prenesejo telesno težo. A hoja ima zdravilni učinek le, če je dovolj dolga in hitra. Prepočasna in kratkotrajna hoja ne bo dovolj prispevala k usposabljanju sistemov za vzdrževanje življenja.

V začetku stoletja je profesor V. V. Gorinevsky v svoji knjigi "Telesna kultura" zapisal: "Hoja je kompleksno kombinirano gibanje, pri katerem hkrati sodeluje približno 56 odstotkov vseh telesnih mišic in najbolj masivne in velike mišice. dela nog. To delo ne zahteva veliko porabe živčne energije. Živčni impulzi za gibe potekajo tako rekoč po dobro uhojenih, natančno določenih poteh; koordinacija med temi kompleksnimi motoričnimi refleksi se izvaja z izjemno lahkoto. Navada tega gibanja, razvita od zgodnjega otroštva, povzroči zelo malo porabe živčne energije pri hoji. Ta okoliščina ustvarja lahkotnost pri tem delu telesa in hkrati neutrudnost pri njegovem izvajanju.”

Zato je tako dobro razmišljati na poti. A le, če tempo ni previsok, če hoja ne zahteva velikega napora. Potem pa je moški pospešil korak, začel močneje dihati in se rahlo potiti. Obremenitev se je povečala - in razmišljanje ni več tako enostavno in prijetno. Prišlo je do vzbujanja centrov, ki nadzorujejo motorično aktivnost. Seveda ti impulzi dušijo, zavirajo in ugasnejo druge vire vzbujanja (predvsem tiste, ki so povezani z duševno aktivnostjo). Zaskrbljenost zaradi ustvarjalnega dela, proizvodnje in zapletenih medosebnih odnosov se umakne v ozadje. Možgani počivajo. Inhibicija, ki jo nevroni miselnih centrov tako potrebujejo, bo zagotovila visoko produktivnost možganov po počitku.

Drugi vidik je povezan s krepitvijo srčno-žilnega sistema. Pri hitri hoji se število odprtih kapilar v mišicah, vključno s srcem, med treningom približno podvoji. Trenirana oseba ima skoraj enako število kapilar na 100 mišičnih vlaken, netrenirana oseba pa približno 50. To pomeni, da ima oseba, ki trenira hojo, pot hranilnih snovi in ​​predvsem kisika do celice zmanjšana za polovico. Hoja pomaga tudi pri »čiščenju« zaradi skleroze spremenjenih krvnih žil.

Vsakodnevna hoja, dolgotrajna in v dobrem tempu, je prvi, sicer minimalen, a nujno potreben korak k zdravemu življenjskemu slogu. Sovjetski kardiolog V. I. Metelitsa trdi, da se pri moških, ki čez dan hodijo več kot eno uro, koronarna bolezen pojavi 5-krat manj pogosto kot pri tistih, ki hodijo manj kot eno uro.

Priložnosti za hojo je več kot dovolj: hoja v službo in domov, večerni sprehod na obisk, kino ali gledališče. A hoja je samo hoja, brez pogleda v trgovine, brez ustavljanja pri časopisnih kioskih. IN glavna mestaČedalje manj smisla je čakati na avtobus, trolejbus ali tramvaj, da prevozi 1-2 postaji. Glede na vse manjše hitrosti prometa v velikih mestih je izguba časa v tem primeru minimalna. Toda koristi za zdravje so ogromne, zlasti za ljudi, ki v službi in doma vodijo pretežno sedeč način življenja.

Tako vedno večja kategorija ljudi, kot so avtomobilisti, skoraj nikoli ne uporablja mestnega prometa. Opazili so, da takoj, ko človek kupi avto, se v prvih mesecih njegova teža opazno poveča in stanje njegovega srčno-žilnega sistema se poslabša. Lastniki avtomobilov, ki jih ne skrbi le večje udobje, ampak tudi njihovo zdravje, iščejo priložnost, da čez dan tečejo pol ure ali hitro hodijo eno uro. To je edina priložnost, da si ne skrajšajo življenja: čeprav lastni avto v mestu pomaga reševati trenutne probleme domače (tako rečeno taktične) narave, objektivno gledano zaplete strateško situacijo, povezano z najpomembnejšo stvarjo. - zdravje. To nikakor ne pomeni: če hočeš biti zdrav, se odpovej avtomobilu. Veliko je ljudi, ki svoje avtomobile uporabljajo izjemno pametno. Njihovo načelo: najmanj kratkih potovanj, največ dolgih potovanj. Dolga potovanja vključujejo počitnice z vso družino, izlete iz mesta ob koncih tedna s smučmi, kajaki ali šotorom, med tednom pa izlete v park ali rekreacijsko območje za trening.

Pa se vrnimo k našim pešcem. Na Japonskem je zelo priljubljeno pravilo: 10.000 korakov vsak dan. Japonci s svojo značilno disciplino skrbno odmerijo svojo dnevno kvoto. Povsem mogoče je, da je 10.000 korakov eden od razlogov, da je Japonska na 3. mestu na svetu po pričakovani življenjski dobi med moškimi - 71,2 leta. Ti koraki so močan argument pri prilagajanju osebe težkim razmeram. moderno življenje.

Poskusimo japonsko normo prevesti v jezik številk. Povprečna dolžina koraka je 70-80 cm, skoraj vsak moški, ki nima patologije kardiovaskularnega sistema, ne glede na starost lahko zlahka doseže zgornjo mejo hitrosti - 140 korakov / min. Ena ura hoje s tem tempom je skorajda japonska norma (natančneje približno 8,5 tisoč korakov, za dosego norme je treba »doseči« še 10 minut; čez dan jih vsak zlahka in neopazno osvoji). Morate pa iti na "svojo" uro načrtno in načrtno.

Zdaj pa poglejmo japonsko normo z vidika Cooperjeve aerobike. Najprej pa bomo orisali samo bistvo tega sistema. Cooper je menil, da je sposobnost telesa, da absorbira kisik, začetni kriterij stanja srčno-žilnega sistema, ki je v sedanji fazi najbolj ranljiv. Več kisika kot človek lahko absorbira, bolj zdrav je, višja je stopnja njegove pripravljenosti, ki jo preverja njegova sposobnost hitrejšega premagovanja standardne razdalje. Ta sposobnost se ocenjuje z delom, izraženim v točkah. Na primer, oseba prehodi 1 miljo (1600 m) v 16 minutah. Ocenjuje se, da porabi 7 ml kisika na kilogram telesne teže na minuto. Za to dejavnost se po sistemu ocenjevanja aerobike podeli 1 točka. Enako razdaljo je prevozil v 13 minutah. Laboratorijska analiza pomeni, da je oseba absorbirala 14 ml/kg/min. Njegov rezultat je 2 točki. Če je ista razdalja pretečena v 11 minutah, se absorbira 21 ml/kg/min in prisluži 3 točke. Vrednosti privzema kisika so predstavljene kot naraščajoče zaporedje vrednosti v večkratnikih 7: To olajša točkovanje. Daljše kot so lekcije, višje so točke. Enake točke lahko dosežete v krajšem času, le povečati morate intenzivnost treninga. Cooper je omejil oblike vadbe predvsem na hojo, tek, plavanje, kolesarjenje – športe, ki zahtevajo dolgotrajne, enakomerne, ponavljajoče se napore, ki najučinkoviteje trenirajo srčno mišico in krvne žile.

Naredimo izračune. Torej, 40-letni moški je po tukaj objavljenem testu uspel 4800 m premagati v 36,30. V tem času je naredil 6000 korakov, v eni uri pa bi jih premagal skoraj 10000. Po testu je njegova pripravljenost dobra. Če ga želite obdržati, morate doseči vsaj 30 točk na teden.

Cooperjevi programi predvidevajo postopno povečevanje obremenitev in upoštevajo starost vključenih.

»Naši sodobniki,« piše Cooper, »živijo v razmerah, ki spominjajo na tiste, ki jih kmetje ustvarijo posebej za pitanje živine: obilo hrane in ograde, ki omejujejo gibanje in s tem porabo kalorij. Debeli otroci včasih pojedo celo manj kot njihovi vrstniki. Toda debeli šolarji porabijo 3-krat manj energije kot otroci z normalno težo. Tabele porabe energije za različne vrste dejavnosti dajejo naslednje številke: pri hoji s hitrostjo 4 km/h se porabi 5 kcal/min; pri hitrosti 6 km/h - 6 kcal/min. To pomeni, da 60-letnik po štirih mesecih (18 tednih) treninga hoje med enim treningom porabi približno 360 kcal, v enem tednu pa skoraj 2000 kcal. To je približno enako enemu "postnemu" dnevu in izgubi teže 0,5-1 kg.

Doktor medicinskih znanosti V.L. Naidin je govoril o moškem, ki je v nekaj mesecih izgubil 20 kg s hojo 12-15 km dnevno in nekaterimi (zelo majhnimi) prehranskimi omejitvami, nato pa ohranil novo težo s hojo 15 km 2-3 krat na teden. . Ta človek je hodil zelo hitro v vsakem vremenu. Mimogrede, vaje hoje v slabem vremenu so odličen način za razvoj odločnosti, volje in samozavesti.

Kjerkoli in kadarkoli so preučevali stoletnike, so bili vedno presenečeni nad njihovo visoko telesno aktivnostjo in delovno sposobnostjo. Vsi brez izjeme so ljubitelji pohodništva in hoje, pogosto po gorskem terenu in v slabem vremenu. In tu ni razlike med izjemnim pisateljem, znanstvenikom ali vaščanom.

G. Serebryakova se je spominjala: »Vsak dan je Bernard Shaw, ki je vstal zelo zgodaj, delal v svoji pisarni do ene ure popoldne. Nato so se gostitelji in gostje po zajtrku in kratkem počitku odpravili peš po bližnji okolici. Tudi dež ni zmotil. Bernard Shaw je hodil najhitreje. Tako smo hodili več ur in prehodili vsaj 6-8 milj.” B. Shaw je bil v teh letih star približno 80 let, 6-8 milj pa je 9,6-12,8 km, kar je veliko več kot 10.000 korakov.


Zaključek


Iz vsega naštetega lahko z gotovostjo trdimo, da ima hoja največji vpliv na ohranjanje zdravja, saj... je vrsta človekove dejavnosti, ki ne zahteva velikega telesnega napora. Človek, ki vsak dan prehodi nekaj kilometrov, ne da bi vedel, si podaljša življenje za več let. Tudi zaradi hoje se srčno-žilni in dihalni sistem vrneta v normalno stanje. Izguba teže je posledica redne hoje.

Vsi ti in številni drugi argumenti nam omogočajo, da govorimo o hoji kot najbolj dostopnem in učinkovitem načinu telesne dejavnosti, ki ne zahteva dodatnega časa in omogoča človeku, da se vrne v prejšnje stanje zdravja, ko ni bilo bolečin v sklepih. in druge bolezni.


mentorstvo

Potrebujete pomoč pri študiju teme?

Naši strokovnjaki vam bodo svetovali ali nudili storitve mentorstva o temah, ki vas zanimajo.
Oddajte prijavo navedite temo prav zdaj, da izveste o možnosti pridobitve posvetovanja.



Izbira urednika

© 2023 rupeek.ru -- Psihologija in razvoj. Osnovna šola. Višji razredi