Kako narediti ramena širša. Kako do širokih ramen z uporabo deltoidne mišice

Ni vam treba samo delati na ramenih profesionalni športniki, ampak tudi za dekleta: zahvaljujoč treniranim ramenom lahko vizualno zmanjšate razliko med volumnom zgornjega in spodnjega dela telesa ter poudarite relief rok. Enako prepričljiv razlog za izvajanje vaj za povečanje širine ramen in njihovo krepitev je krhkost ramenskega sklepa in njegova velika gibljivost. Šibke ramenske mišice in pogoste poškodbe na tem predelu so lahko resna ovira za dobre atletske rezultate. Ugotovimo, kako narediti ramena širša in močnejša, če vam je narava podelila ektomorfni tip telesa, kako izmeriti širino ramen in spremljati napredek, kar zagotavlja dodatno motivacijo.

Okoli ramenskega sklepa se nahajajo trije snopi:

• sprednja glava– nahaja se na sprednji strani rame (vadite z dvigovanjem uteži pred seboj);
• srednja (osrednja) glava– nahaja se ob strani ramen (poveča se s premikanjem rok nazaj in vstran);
• zadnja glava– nahaja se za ramo in če ni razvita, močno kvari moško postavo (uporablja se pri premikanju rok nazaj pri sklanjanju in drugih vajah, pri katerih brahialna kost ki se nahaja za telesom).

Lepa široka ramena tvorijo srednji deltoidi, tako da jih lahko napolnite in ohranite dosežene rezultate le z rednim izvajanjem vaje za moč na to območje.

Kaj določa širino ramen in kako jo povečati?

Na začetku je širina ramen določena genetsko. Testosteron ima velik vpliv na njihov razvoj, saj imajo delte največjo koncentracijo androgenih receptorjev v človeških mišicah. Deltoidi se med puberteto razširijo in če se hormon v adolescenci ne proizvaja v zadostnih količinah, bodo ramena ozka.

Toda tudi to pomanjkljivost je mogoče skriti, saj vsi bodybuilderji nimajo sreče z genetiko: profesionalni športniki dobro vedo, kako razširiti ozka ramena in hrbet ter narediti svojo postavo bolj moško. Da se pri 30 letih ne boste pritoževali nad svojo "naravno podedovano" postavo, ne smete zamuditi pomembne točke - z zgodnja starost začnite izvajati vaje za razvoj svojega telesa. Strokovnjaki za prehrano priporočajo, da med puberteto skrbno spremljate svojo prehrano in uživate več živil, ki naravno povečajo proizvodnjo testosterona:

• biserni ječmen in ajdova kaša;
• kozice in tuna;
• banane in rdeče grozdje;
• jajca;
• oreški;
• brokoli;
• česen;
• sveža zelišča;
• živila z nizko vsebnostjo holesterola.

Okostje zgornjega ramenskega obroča lahko razširite do 20 let, če dvakrat na teden izvajate samo dve vaji: skoke na neravne palice z rahlim upogibom naprej in puloverje v ležečem položaju z utežmi ali palico. Takšna lahka obremenitev To bo samo izboljšalo vašo držo in pomagalo povečati širino ramen. Fant lahko po 20 letih spremeni širino ramen samo s črpanjem srednjih deltoidnih mišic.

Deltoidi se trenirajo tako s posebnimi izoliranimi vajami kot z rednimi sklecami, različnimi stiskalnicami itd. Toda večina "posrednih" vaj razvije sprednjo glavo in, če ne boste posebej pozorni na preostale žarke, potem mišično neravnovesje ni mogoče izogniti.

Neestetsko videz– to je le del problema. Ko se neravnovesja kopičijo, se poveča tveganje za poškodbe, pojavi se bolečina in pekoč občutek v predelu ramen, zmanjša se gibljivost. Za popoln razvoj deltoidnih mišic morate oblikovati vadbo v skladu s svojo vadbo in tipom telesa.

Kako trening ramen prilagoditi svojemu tipu telesa?

Suhi ektomorfi s hitrim metabolizmom se morajo bolj osredotočiti na osnovne vaje X. Ena vadba ne sme trajati več kot 45 minut, za vsako mišično skupino pa je bolje narediti veliko pristopov z majhnim številom ponovitev. Priporočljivo je, da se dodatno udeležite tečaja plavanja.

Najsrečnejši so mezomorfi z razvitimi mišicami, širokimi prsmi in rameni. Varno lahko izvajajo izolacijske vaje in trenirajo po tridnevnem split programu. Njihovi kazalniki moči se povečujejo hitreje kot pri drugih športnikih in se kakovostno sušijo mišična masa gradi brez kemikalij.

Endomorfi zlahka pridobijo težo odvečne teže, zato naj bolj pazijo na prehrano. Po tridnevnem razdeljenem programu lahko trenirate v dobri uri. Trening ramen mora temeljiti na težkih sestavljenih vajah. Priporočljivo je, da je počitek med serijami čim manjši.

Naj dekleta zazibajo ramena?

Če povečate ramena, lahko številko "A" spremenite v številko "X": pas bo videti ožji in boki ne bodo tako široki. To je uspelo številnim zvezdnicam, ki svoje telo razkazujejo na fotografijah popolna razmerja. Damam s postavo v črki H široka ramena omogočajo ustvarjanje hrbta v obliki črke V in vizualno zožanje pasu. Samo dekletom s postavo v obliki črke T ni priporočljivo, da se navdušujejo s treningom ramen. Zanje so bolj primerne vaje za ohranjanje dobre drže.

Frizerji, zobozdravniki in predstavniki drugih poklicev, ki morajo držati roke obešene pred seboj, morajo še posebej okrepiti zadnji del rame in raztegniti sprednjo delto. To vas bo zaščitilo pred poškodbami in razbremenilo stresa. Omeniti velja tudi, da če dekle pridno napihuje spodnji del telesa in roke, vendar ignorira trening mišic ramenskega obroča, potem najširši del njene silhuete postane biceps njenih rok, kar je videti grdo.

Deltoidov ne boste mogli preveč napihniti, saj hormon testosteron spodbuja njihovo rast. Pri ženskah se ga proizvaja približno 20-30-krat manj (odvisno od starosti) kot pri moških. Poleg tega morate pri treniranju ramen spremljati spremembe v svoji postavi in ​​ne slepo slediti shemam treningov z interneta, ki jih profesionalci uporabljajo pri pripravah na prvenstva v bodybuildingu. Če opazite neželeno povečanje obsega, morate prilagoditi trening ali začasno opustiti to vrsto obremenitve. Če to storite pravočasno, se bodo dodatni centimetri hitro "združili".

Kako lahko moški zgradi široka ramena?

Ni ene vaje, ki bi vam omogočila, da napolnite vse snope hkrati. V enem treningu morate razgibati vsako glavo, zato strokovnjaki kombinirajo osnovne (večsklepne) vaje z izolacijskimi (enosklepnimi). Rezultat je v veliki meri odvisen od:

• število ponovitev;
• število vadb na ramenih na teden;
• delovna teža;
• čas počitka.

Učinkovit izbor je mogoče narediti le z izkušnjami. Za to morate občasno spremeniti načrt treninga, izmeriti širino ramen (merjeno vodoravno na zunanjih najbolj izstopajočih točkah na ramenih), zabeležiti rezultate in poiskati povezavo med posameznimi treningi in maksimalnim napredkom.

Vadbo morate začeti z ogrevanjem in nikogar ne poskušajte presenetiti z velikimi utežmi. Če je bil v vaših razredih dolg premor, potem morate najprej narediti osnovne vaje za celotno telo, kardio in krožne treninge. Za začetnike bosta zadostovali dve osnovni vaji na ramenih, izkušeni športniki pa jim morajo dodati še 1-3 izolacijske vaje. Ne smete se bati, da bi se vaše mišice navadile na iste vaje, saj se to ne bo zgodilo, če uporabljate različne uteži.

Osnovno ali izolirano?

Učinkovito za oblikovanje ramen, ki ga lahko izvajate stoje in sede, z utežmi in palicami, doma in v telovadnici:

1. Navpični tisk z mreno iz prsi nad glavo (vojaški tisk).
2. Bench press.
3. Ramenski pritisk z utežmi.
4. Vrstica z mreno z ravnim prijemom do brade.
5. Arnold press.

Te vaje odlično trenirajo sprednji in srednji snop, krepijo vezi in razvijajo moč. Praviloma začnejo trenirati z "bazo" in nato opravijo "izolacijo", profesionalci pa si lahko privoščijo ravno nasprotno.

Izolacijske vaje za srednji deltoid za povečanje širine ramen:

1. Dviganje uteži na straneh, medtem ko stojite (iz bokov).
2. Dvignite z eno roko na stran na spodnjem bloku.

Če zadnja delta zaostaja v razvoju, kar je precej pogosto, izvajajte naslednje izolirane vaje:

1. Upognjena bučica se dvigne na straneh.
2. Vrstice z utežmi, leže na trebuhu na nagnjeni klopi.
3. Umik rok nazaj v simulatorju "peck-deck" (obratni "metulj" je modifikacija zamahov v upognjenem položaju).

Za sprednji deltoid, ki redko potrebuje izolacijske vaje, lahko naredite:

1. Dviganje uteži pred seboj.
2. Potegnite spodnji blok naprej.

Za povečanje širine ramen je primeren preprost superset (2 vaji v 4 krogih z odmorom po vsakem krogu 30 sekund):

• 15–20 vlečenj palice z ukrivljeno palico do brade z najširšim možnim prijemom.
• 15–20 bočnih dvigov uteži stoje.

Obstaja veliko drugih vaj za ramena (kot so škripci), vendar veljajo za manj učinkovite ali podvajajoče. Osnovne vaje vključujejo tudi vlečenje na vodoravni palici, vendar je obremenitev ramen pri njihovem izvajanju "razmazana" in ni dovolj za dobro hipertrofijo (rast) delt.

Težavo z ozkimi rameni boste najlažje rešili z izvajanjem vaj s prostimi utežmi (utežmi, palicami). Lahko jih izvajate v telovadnici in doma. Glavna stvar je, da ne motite svoje tehnike in dihanja. Če nimate osebnega inštruktorja, vam bodo videoposnetki izkušenih trenerjev pomagali obvladati pravilno tehniko.

Običajno se število ponovitev razlikuje od povprečnega do največjega. Istočasno naredite 3-5 nizov in med njimi počivajte eno minuto. Ramenske mišice se obnovijo v štirih dneh, zato jih je priporočljivo trenirati največ dvakrat na teden. Priporočljivo je jesti 6-8 krat na dan v majhnih porcijah kar bo izboljšalo okrevanje.

Čudovita moška silhueta se nam zdi taka: široka ramena in ozki boki. Toda le redki se rodijo s takimi naravnimi nagnjenji. Preostali moški predstavniki od rojstva imajo povsem običajno postavo, z zelo, zelo neizrazitimi kazalniki moškosti.

Ali je mogoče poseči v fiziološke procese in preoblikovati telo pod idealni parametri? Kako narediti ramena široka?

Je šport zdravilo za vse?

Danes obstaja mnenje, da je šport še posebej dober za tiste, ki hujšajo in poskušajo shujšati. Tega ni mogoče reči, da je popolnoma res. Športna obremenitev pospeši presnovne procese, pospeši čas izgorevanja maščobe, hkrati pa po intenzivni vadbi vsi udeleženci občutijo hudo lakoto. Pravzaprav se morajo tisti, ki želijo shujšati, osredotočiti na pravilna prehrana, vendar je potrebno, vendar ne intenzivno in bolje podnevi. Ampak psihične vaje so popolnoma primerni za tiste, ki želijo spremeniti telesne parametre, ki jim jih je dala narava. Boljši kot katerikoli plastična operacija in estetska kirurgija pravi vam bodo pomagali športne aktivnosti prilagoditi velikosti in pridobiti želene oblike. Če se torej sprašujete, kako narediti ramena široka, preberite spodnje nasvete.

Pravi pristop je osnova za uspeh

Preden začnete uresničevati svoj cilj, morate jasno razumeti, kaj želite in kako lahko to dosežete. Na primer, vas zanima vprašanje - kako narediti ramena široka?

Če ne vadite sistematično in redno, delate zahtevani kompleks telovadbo, ne boste premaknili niti koraka proti svojim sanjam.

Vsi razumejo, da se morate ukvarjati s športom, toda kakšne vaje bi morali delati? Tek in drugi vam zagotovo ne bodo pomagali.Pozabite tudi na to, da vam bo plavanje pomagalo razširiti ramena - to je mogoče le, če se s tem ukvarjate že od otroštva.

Kaj morate vedeti

Mnogi ljudje se motijo, ko mislijo, da če želijo lepe roke ali široka ramena, potem morajo delati vaje posebej za to mišično skupino. Verjeti v ta mit vam bo vzelo veliko časa in truda, rezultatov pa ne boste nikoli videli.

Če želite doseči, kar želite, morate načrpati celotno telo, in sicer izvajati osnovne vaje. Obstajajo le trije - stiskanje prsi, mrtvi dvig in počepi. Ob pravilni izvedbi so te vaje osnova (od tod tudi imena) za enakomerno obremenitev celega telesa in proizvodnjo testosterona, ki spodbuja rast in razvoj mišic. Poleg tega naj bo vadba redna, torej vsaj 3-4 krat na teden in naj traja vsaj eno uro.

Začnite pouk z ogrevanjem, ki traja 7-12 minut. Lahko tečete ali hodite s hitrim tempom, nato pa raztegnete roke, noge in vrat s pomočjo vaj, ki ste se jih naučili pri pouku športne vzgoje v šoli. To vas bo pripravilo na vadbo in zmanjšalo tveganje za poškodbe ali obremenitve na nič.

na vodoravni vrstici

Predlagamo, da izvedete samo eno vajo, ki bo pomagala, da bodo vaša ramena v dolžino "poševna sežnjena".

Ta vaja je treba izvajati na vodoravni palici, za nepoznavalce pa se bo zdelo podobno običajnim vlečenjem. Vendar sta dva pomembne točke- roke postavite z zelo širokim oprijemom in v eni vadbi opravite vsaj tri nize po 5-8 vlečenj. S tem boste opazili pozitivne rezultate v enem mesecu, učinek pa ne bo začasen, ampak za vse življenje.

Kako narediti široka ramena doma

Nimamo vsi priložnosti redno obiskovati Telovadnica, vendar to sploh ni razlog, da se odrečete užitku biti lepi - navsezadnje lahko vadite doma.

Ramena lahko povečate in razširite s pumpanjem, ki je sestavljeno iz treh delov - srednje, sprednje in zadnje glave. Za pridobitev dober učinek, je priporočljivo naložiti tri glave hkrati.

Potrebovali boste dve uteži. Tukaj so vaje za tiste, ki jih zanima, kako razširiti ramena:

1. Vzemite uteži v roke, jih spustite in razmaknite. Ta vaja stimulira srednjo glavo delte.

2. Z rahlo pokrčenimi nogami se nagnite naprej, vzemite uteži v roke in jih dvignite kot pri prvi vaji. Ta pristop stimulira zadnjo glavo deltoidov.

3. Z dvema dlanema primite eno utež (lahko tudi kettlebell) in jo z ravnimi rokami dvignite predse, tako obremenite sprednji del delte.

Izdelava širokih ramen - brez dodatne opreme

Seveda lahko ramena povečate z vadbo z lastno težo. Kako do širokih ramen s sklecami? Ta metoda je najbolj dostopna v smislu naložbe in hkrati zelo preprosta. Vendar to niso čisto običajni skleci, kot smo jih vajeni. Če želite spremeniti širino ramen, se postavite ob steno. Če želite to narediti, se postavite na tla pred steno, položite roke na razdaljo približno štirideset centimetrov in se odrinite z nogami, stojte pravokotno na steno. Prvič je bolje prositi nekoga za pomoč, da ne bi padli. Ko končate stoj, naredite 5-10 sklec v 3-4 serijah.

Poletje je pred vrati, kar pomeni, da je čas, da razmislite o svoji postavi! In to ne velja samo za dekleta, ampak tudi za moške. Ali obstaja vsaj en moški, ki ne bi želel navdušiti lepih predstavnikov nasprotnega spola ali, recimo, širokih ramen? Najverjetneje jih ni. Poleg tega so široka ramena tista, ki naredijo moško postavo proporcionalno in moško. Kaj pa, če po naravi niste niti debelokostni? Pozabite na oprijete majice in plaže? V nobenem primeru! Povedali vam bomo podrobno kako razširiti ramena doma. Verjemite mi, to ni tako težko narediti.

Kakšne rezultate boste dosegli in kako dolgo bo trajalo, je seveda odvisno od značilnosti vašega telesa, a svoja ramena lahko razširi in poveča vsak! Če želite to narediti, potrebujete le vodoravno palico, lahke uteži in željo, da postanete močnejši in lepši. Na splošno, nadaljujte, preberite, kako razširiti ozka ramena in ukrepajte brez odlašanja. Poletje prihaja!

Najprej malo teorije (samo malo). Vizualno povečati ramena se lahko izvede na dva načina:
1. Širi se prsni koš in kosti ramenskega obroča.
2. Napihovanje ramenskih mišic(deltoidne mišice).

najprej metoda bo delovala samo za tiste, ki še niso stari 18-20 let. O tem se ne bomo podrobneje ukvarjali, saj je to tema za ločen podroben članek (kako razširiti ramena najstnika). Omenimo le, da so najpreprostejši in najučinkovitejši: vlečenje na vodoravni palici s širokim oprijemom (roke širše od ramen) in puloverji z utežmi.

Če ste že starejši od 20 let, je prepozno, da razširite kosti okostja. Ampak to ni problem, ker imamo na zalogi še en način - pump up deltoidi! Anatomsko so te mišice sestavljene iz 3 snopov: sprednjega, srednjega in zadnjega. Glavno vlogo pri odgovoru na vprašanje, kako razširiti ramena, igra srednji šop delt, vendar sta tudi drugi dve pomembni za oblikovanje lepih ramenskih mišic.

Tukaj je nekaj preproste vaje ki vam bo pomagal razširiti ramena:

1. Vleke na vodoravni palici. Vlečenje do prsi s srednjim in širokim prijemom spodbuja rast mišic v ramenskem obroču. Izvesti bi morali 4-5 vlečenj v 3 serijah. Med vsako skupino vlečenj je pol minute odmora.

telovadba 3-krat v tednu. Ne bo veliko koristi, če se učite manj pogosto. Vendar ne bi smeli trenirati pogosteje: mišice preprosto ne bodo imele časa za okrevanje in rast.

Stojte naravnost z nogami v širini ramen. V roke vzemite uteži (vendar ne zelo težke, ne pozabite ramenski sklepi enostavno poškodovati!), dlani obrnjene navznoter. Počasi in previdno, rahlo upognjene komolce, dvignite uteži do ravni ramen. Počasi jih spustite nazaj. Vajo izvajajte večkrat, po možnosti v več pristopih.

Kako vam lahko ta vaja pomaga razširiti ramena? Zaradi "črpanja" srednjega snopa deltoidnih mišic. Vendar ne pozabite na drugi dve skupini deltoidnih mišic. Srednjih deltoidov ni mogoče popolnoma napihniti, ne da bi izdelali sprednje in zadnje.

Vstanite naravnost, roke z utežmi mirno visijo ob telesu. Gladko dvignite eno roko z uteži v širokem loku nekoliko nad glavo. Za trenutek zadržite ta položaj, nato počasi spustite roko z utežmi. Istočasno dvignite drugo roko z utežmi navzgor. Nadaljujte z vajo: roke se premikajte pred obrazom nasprotne smeri. Vaja cilja na sprednje deltoide.

To je že za zadnje delte. Nagnite se naprej pod pravim kotom. Roke z dumbbells prosto visijo navzdol. Ne da bi se poravnali, raztegnite roke z utežmi na straneh. pri čemer palec pod malim prstom so roke obrnjene navzdol. Gladko in počasi spustite roke in se vrnite v začetni položaj.

Če je mogoče, tudi plavajte v bazenu ali telovadite veslaški stroj. To je zelo dobra vadba za povečanje ramenskih mišic.

Vsako vadbo začnite z ogrevanjem in ogrevanjem mišic. Tako se boste zaščitili pred poškodbami mišic in sklepov.

Naredite vsaj nekaj ducatov krožnih gibov z rokami naprej in nazaj ter večkrat naredite sklece od tal s širokim prijemom.

Končno uporabno video o tem, kako razširiti ramena:

Lepa široka ramena so ponos vsakega moškega. Da bi bila figura v obliki zaželenega obrnjenega trikotnika, je treba pravilno obremeniti ramenske mišice. Preberite več o tem.

Vaje za ramena, tako kot za druge mišične skupine, delimo na osnovne in izolacijske. Pri izvajanju osnovnih vaj se ramena črpajo kot celota, obremenitev se doda trapezu, medtem ko izolacijske vaje črpajo posamezne snope deltoidnih mišic. Za pridobitev najboljša oblika pomembno je kombinirati te obremenitve.

3 osnovne vaje za ramena:

1. Pritisk z mreno nad glavo na Smithovi napravi

Izvedite pritisk z mreno nad glavo na Smithovi napravi. To je veliko varnejše od prostih uteži, ta naprava pa vam bo omogočila enakomerno in pravilna gibanja roke Vse, kar ostane, je nadzor nad gibanjem komolcev. Komolci morajo biti strogo v ravni liniji v ravnini telesa. Vaš hrbet naj bo vzravnan, zato postavite hrbet klopi strogo pravokotno na tla. Dihanje je zelo pomembno za pravilno izvedbo v telovadnici. Izdihniti morate na vrhu stiskalnice. Če začnete izdihovati hkrati z začetkom vadbe, potem v njenem vrhuncu ne boste imeli dovolj kisika. V skladu s tem ne boste mogli stisniti večje teže. S to vajo delate srednje deltoide, pa tudi trapezius, triceps in serratus anterior. Ko delate do neuspeha, prosite nekoga iz publike, da vas podpre – tako boste pristop izvedli bolje in varneje.

2. Sedeči pritisk z utežmi

Stiskalka uteži trenira sprednje, srednje in zelo malo zadnje deltoide. Roke z utežmi gredo v eni ravni črti, komolci strogo ob strani vzdolž telesa. Pogosta napaka je ugrabitev komolcev vstran in upogib v spodnjem delu hrbta. Ramena naj bodo poravnana, ne da bi jih dvigovali ali spuščali. Vzemite samo tiste uteži, ki jih lahko stisnete, ne da bi pri tem pokvarili tehniko.

3. Veslanje z mreno do brade

Palica se prime z ravnim prijemom in se potegne do brade, medtem ko komolci gledajo vstran in navzgor. Za najboljše rezultate poskušajte komolce dvigniti višje od palice. Obremenitev bo šla predvsem na srednje deltoidne mišice, nato na sprednje in trapezne mišice. Vrstice z mreno do brade izvajajte zelo počasi. Trzanje lahko povzroči neželene poškodbe. Izbira oprijema (ozek, širok) je sporno vprašanje. Menijo, da je širok prijem manj nevaren za ramenske sklepe.

3 izolirane vaje za ramena:

1. Bočni dvigi uteži stoje

Vaja je zelo tehnična in zahteva pravilno tehniko. pri nepravilna tehnika Dumbbell fly preneha biti izolirana obremenitev, ker vključite trapez, pri nihanju telesa pa uporabljate tudi noge. Zato je pomembno izbrati pravilna teža, ki jih lahko dvignete samo zaradi delt.

Ramena naj bodo spuščena, komolci segajo vzporedno z rameni. Če gredo višje, se bodo ramena samodejno dvignila in trapez bo začel delovati. Mali prsti naj bodo na zgornji točki.

Da bi bolje razumeli tehniko, imajo začetniki takšno povezavo, kot je "razlitje vode iz vrča". Predstavljajte si, da v roki držite kozarec vode, roke morate raztegniti ob straneh, da se vsaka kapljica izlije iz nje.

To dviganje uteži lahko izvajate tudi z blokom. Vzemite 2 ročaja na različnih straneh spodnjega bloka in izvedite vajo.

2. Povratne muhe v simulatorju Peck-Deck

Pri izvajanju vzvratnih letov je izolirana obremenitev zadnjih delt, ta vaja pa vključuje tudi mišice zgornjega dela hrbta.

Preden začnete z vadbo, nastavite Peck-Deck, nastavite ročaje v širino ramen in dvignite sedež na takšno višino, da so vaše roke v ravnini s tlemi, ko sedite na napravi. Roke pomaknite čim bolj nazaj in stisnite lopatici skupaj. Ob izdihu dvignite roki skupaj. Komolci naj bodo za hrbtom; če tega ni mogoče, zmanjšajte težo. Hrbet mora biti trd in raven. Sklanjanje in nihanje telesa bosta povzročila izgubo učinkovitosti in poškodbe.

3. Dviganje rok z utežmi pred seboj

Dviganje uteži pred seboj bo odlično razgibalo vaše sprednje deltoide.

Ta vaja se izvaja stoje, roke z utežmi so spuščene, dokler se ne dotaknejo stegen. Ko vdihnete, zamahnite z rokami s skoraj ravnimi rokami. Položaj dumbbells je lahko:

1) hrbtna stran roke navzgor;

2) dlani obrnjene ena proti drugi.

Roke lahko dvignete izmenično ali istočasno. Pazite na enako razdaljo med rokami! Morala bi biti enaka širini ramen ali nekoliko ožja. Ne uporabljajte spodnjega dela hrbta in nog, da bi potisnili težo uteži. Prav tako ne dvigujte uteži nad 45 stopinj vzporedno s tlemi, sicer se bosta vključili sprednji trapezni in nazobčani mišici.

Ne hitite s povečanjem telesne teže. Da bi prišlo do koncentrirane obremenitve, rok ne spuščajte v boke, držite jih pred seboj in delajte v zgornjem delu amplitude.

Da bi bolje razumeli, kako izvajati vaje, smo slavnega ruskega bodibilderja Aleksandra Fedorova prosili za trening ramen.

Trening ramen z Aleksandrom Fedorovom

Pripravila: Anastasia Kuzheleva

Ko moški začne skrbeti za svoje telo in pride v telovadnico, ima približno predstavo o tem, kako bi rad izgledal na koncu. Vsak ima drugačne cilje, vsak ima različne idole itd., a mnoge druži ena stvar, želijo postati večji, močnejši, širši. Danes se bomo pogovarjali o tem, kako postati širši, to je, povedal vam bom kako narediti hrbet širši, s pomočjo posebnih vaj.

Lahko se vprašate: »Zakaj nujno postane široka, prav zaradi razvoja hrbteničnih mišic? Navsezadnje lahko na primer dvignete ramena in postanete tudi vizualno širši.« Da, glede ramen je to res, vendar obstaja eno opozorilo. Deltoidne mišice ramen so precej majhne mišice in njihovo velikost je težje povečati kot hrbtne. Zato je bolje ubrati relativno lažjo in učinkovitejšo pot.

Seveda vas nihče ne moti, da vzporedno razvijate ramena, s takšno kombinacijo boste dosegli veliko večji učinek. Toda o tem, kako razviti ramena, preberite v naslednjih člankih; danes govorimo o hrbtu.

Katere mišice naredijo vaš hrbet širši?

Kot veste, so hrbtne mišice druga največja mišična skupina, večje so le mišice nog. Zato se lahko težke z veliko težo uporabljajo na hrbtu, v nasprotju z istimi rameni. Mišična masa hrbta je sestavljena iz več glavnih mišic: velike teres velike mišice, mišice rektus dorsi, mišice stabilizatorke in. Slednji so najbolj zanimivi, če govorimo o o razširitvi hrbta.

Ne boste mogli narediti širšega hrbta, če ne boste posvečali dovolj pozornosti treningu mišic. Ampak, ni treba vse svoje energije vrgati samo v njih, ne smete se vreči v vse težave in pozabiti na ostalo mišične skupine, sicer lahko pride do resnega neravnovesja.

Vaje za razširitev hrbta

Obstaja veliko vaj za hrbet, le nekaj pa jih učinkovito širi. Večina najboljša vaja za hrbet so po mojem mnenju vleke na palici s širokim oprijemom, lahko pa jih dopolnimo tudi z vrstami na zgornjem bloku in vrsticami z mreno na spodnjem delu hrbta.

Te tri vaje so vse, kar potrebujete, da bo vaš hrbet resnično širok. Oglejmo si vsako vajo podrobneje.

Potegi

Najboljša vaja za lats, a da ostane čim bolj učinkovita, jo je treba izvajati pravilno, tako kot vsako drugo vajo. Če želite poudariti " " med potegi, morate zgrabiti palico z ravnim, širokim prijemom.

Sama prečka ali vodoravna palica bi morala imeti idealno ukrivljeno obliko na koncih; te dele vodoravne palice je treba prijeti, vendar to ni kritično. Če je palica ravna, jo preprosto primite na razdalji, ki je dvakrat širša od vaših ramen.

Preden začnete z gibanjem, globoko vdihnite in se začnite vleči navzgor, poskušajte se dotakniti palice s prsmi, ne pozabite izdihniti, ko potiskate. Dihajte pravilno, sicer obstaja nevarnost izgube zavesti zaradi pomanjkanja kisika. Videl sem, da se to dogaja, ko ljudje preprosto pozabijo dihati med vadbo, ne delajte te napake.

S takšnim izvajanjem vlečenj maksimalno prenesete obremenitev na mišice latissimus dorsi in odpravite prekomerno obremenitev bicepsa, vendar obstaja minus, delo poteka z lastna teža, in pogosto ni dovolj, da dobro obremenite hrbet. To pomanjkljivost lahko odpravite z uporabo dodatnih uteži v obliki uteži za palico, pritrjene na pas, ali posebnega obteženega jopiča.

Prav tako je zelo učinkovit za širjenje hrbta, kar je še posebej pomembno, ko ni na voljo vlekov ali morate "dokončati mišico". Ker se pri izvajanju giba obremenitev prenese na iste mišice kot med vlečenjem.

Dobra stvar pri pulldownu je, da lahko uporabite težo, ki je včasih nekajkrat večja od teže športnika. Tako je mogoče dati lats največjo obremenitev, če je potrebno. Pri izvajanju vrst nad glavo je izjemno pomembno spremljati tehniko, nadzor nad njo je veliko težji kot pri vlečenju.
Stopala postavite pod posebno oporo, dobro pritrjena in trdno na tleh s celim stopalom, nikakor pa ne na prstih.

Hrbet imejte v rahlem loku, ki ga je treba ohraniti skozi celoten pristop. Primite skrajne dele ročaja, ki naj bodo prav tako ukrivljeni, stisnite lopatice skupaj in ob izdihu potegnite to upognjeno palico do sredine prsi.

Med vajo se izogibajte zibanju telesa nazaj. Na najnižji točki amplitude naj gredo komolci za telo. Pazite in pazite, da na začetku giba stisnete lopatice skupaj; brez tega bodo pomemben del bremena ukradli deltoidi in bicepsi.

Ta vaja je namenjena zgostitvi latissimus mišice, vendar to ne pomeni, da so od te vaje samo debelejše in rastejo. Zato sem v članek vključila ego in kaj je smisel širine, če ni debeline, v našem telesu bi moralo biti vse harmonično, saj ravno to tako ali drugače dosežemo.

Za začetnike je pomembno, da ne prevzamete velike teže takoj, ker če tehnika ni vzpostavljena, obstaja nevarnost resne poškodbe in dolgo časa pozabiti ne le na širok hrbet, ampak tudi na trening v splošno. Pravilna tehnika je to:

Začetek vaje: stopala naj bodo v širini ramen, prsti naj bodo obrnjeni rahlo vstran, kolena naj bodo rahlo pokrčena. Palica palice naj bo približno na sredini stopala, torej naj leži na začetku, tja pa jo boste med izvajanjem vaje spuščali.

Upognite telo naprej, tako da je vzporedno s tlemi, hrbet naj ohranja naravno krivuljo. Primite palico z ravnim širokim prijemom. Vdihnite in jo povlecite, dokler se ne dotakne trebuha, močno izdihnite, nato spustite palico in ponovite gib. Na koncu pozitivne faze vaje naj bodo komolci obrnjeni naravnost navzgor.

V trenutku spuščanja palice je odtenek, lahko jo spustite na tla ali pa je ne spustite in držite z iztegnjenimi rokami. Prvo je potrebno, če že delate z resnimi utežmi, drugo, če teža ni pomembna.
To je vse, kar potrebujete, da se vaš hrbet razširi. Te tri vaje lahko izvajate ločeno, vendar dobra raven pripravo, je možno izvesti super set.

Hrbet vas bo "sovražil" zaradi takšnega "mučenja", a če boste dovolj vztrajni in sledili tehniki, bo vaš hrbet najširši v telovadnici, še bolj pa na ulici. Upam, da za vas ne obstaja več vprašanje: Kako narediti hrbet širši? Če lahko dodate k članku, napišite svoje mnenje v komentarje.