Vaje za moč z uporabo velikih napihljivih žog. Vaje za trup. Sklece

Kaj lahko storite s to gromozansko napihljivo žogo, ki zavzame toliko prostora doma?

Pravzaprav je fitball (tako se imenuje ta žoga) odlično orodje za ohranjanje telesa v tonu. Vaje izvajate v tresočem položaju, kar vas sili tudi k ohranjanju ravnotežja. In to je dodatna obremenitev mišic.

Mimogrede, vaje z uporabo žog pogosto izvajajo športniki v obdobju rehabilitacije po poškodbah. To je posledica dejstva, da žoga pomaga zmanjšati obremenitev mišic in hrbtenice v primerjavi z običajnimi vajami.

Preden se lotimo treninga, se odločimo za velikost žoge, s katero boste udobno delali.

Večina žog je na voljo v treh velikostih:

• 55 cm - za tiste, ki so visoki 150–160 cm;
• 65 cm - za tiste, ki so visoki 160–170 cm;
• 75 cm - za tiste, ki so visoki 170–200 cm.

Na podlagi tega seznama lahko izberete primernega. Obstaja pa še en presejalni test, ki vam bo pomagal določiti idealno velikost žoge za vas. Vse kar morate storiti je, da sedite na žogi. Če vaša stegna in golen tvorita pravi kot, potem je ta žoga prave velikosti za vas.

Pri izvajanju vaj, o katerih bomo razpravljali spodaj, določite število ponovitev in pristopov glede na vašo stopnjo usposabljanja. Priporočamo, da vsako vajo izvedete 3-5 serij po 10-20 ponovitev. Začnite z majhno količino in nato povečajte obremenitev.

pripravljena pojdi

Vaje za spodnji del telesa

Ta skupina vaj je namenjena obremenitvi mišic jedra nog.

1. Počepi z žogo nad glavo

Ta vaja temelji na običajnih počepih, razlika je le v tem, da žogo držite nad glavo z iztegnjenimi rokami.

2. Stenski počepi

Ta vaja uporablja žogo za podporo hrbtu. Med vajo naj se premika od spodnjega dela hrbta do ravni ramen.

3. Stiskanje žoge s stegni

Morda je videti smešno, vendar vaja odlično deluje na stegenske mišice in ledveni predel. Stisnite žogo, da ohranite ravnotežje. Zadržite ta položaj 30–45 sekund.

Za to vajo je bolje uporabiti manjšo žogo kot običajno žogo.

Lezite na tla, roke iztegnite pravokotno na telo. Spodnji del golenice in peto položite na žogo. S trebušnimi mišicami in zadnjico dvignite boke od tal. Znašli se boste v negotovem položaju, zato za ohranjanje ravnotežja uporabite iztegnjene roke.

Izdihnite in počasi dvignite kolena proti bokom, tako da so stopala na površini žoge. Zadržite ta položaj za sekundo, nato vdihnite in iztegnite noge nazaj. Boke vedno obtežite, da boste maksimalno obremenili mišice zadnjice.

5. Počepi, medtem ko držite žogo pred seboj

Ta vaja hkrati deluje na mišice rok, trebušnih mišic in nog.

6. Izpadni udarci z žogo

Pri izvajanju te vaje pazite, da koleno noge, ki stoji na tleh, ne presega ravni prstov. Da ohranite ravnotežje, se lahko držite za oporo (na primer stol).

7. Povratna hiperekstenzija

Vaje za zgornji del telesa

Ta sklop vaj deluje na mišice rok in ramen.

To niso samo sklece, ki ste jih morda vajeni. To je njihova bolj zapletena različica, ker morate ohraniti ravnotežje.

9. Deska

Za razliko od običajnega planka, ki se izvaja na tleh, ta različica še bolj obremeni ramena in roke. Zadržite položaj vsaj 30 sekund, če lahko.

10. Trebušnjaki z vzvratno žogo

Da, in to učinkovito vajo lahko izvajate na žogi.

12. Zvijanje tricepsa

13. Spire

Vaje za trup

Ta sklop vaj z žogo je namenjen obremenitvi mišic trupa.

14. Trebušne vaje

V zgornjem položaju zadržite, dokler ne preštejete do pet, nato pa se počasi spustite. Število ponovitev je 6–10, odvisno od vaše pripravljenosti. Potegnite kolena proti trebuhu

Začetni položaj kot pri sklecah. Namesto da pokrčite komolce, potisnite kolena pod sebe in poravnajte noge nazaj.

18. Dvigovanje kolen, ko ležite na žogi

Med izvajanjem te vaje morate kolena močno pritisniti eno proti drugemu, da se noge ne razmaknejo. Izogniti se bolečine držite brisačo med koleni.

19. Vaja za poševne mišice trupa

Sedite neposredno na žogo. Roke za glavo. Nogi združite in stopala spustite na tla. Nato istočasno premaknite noge v desno in obrnite telo v levo. Naredite 12–15 ponovitev na vsako stran.

20. Upognite se z žogo na stran

Vaje za trebušne mišice je koristno zaključiti z raztezanjem. Stopala postavite v širino ramen, žogo držite nad glavo, hrbet pa vzravnan. Upognite se in prinesite žogo na zunanjo stran leve noge. Ko se sklanjate, imejte hrbet vzravnan. Ponovno dvignite žogo in jo spustite na desno stran.

Fitball je zelo priljubljen med vaditelji tako doma kot v telovadnicah. Danes bomo poskušali odgovoriti na naslednja vprašanja. Zakaj je gimnastična žoga postala tako razširjena po vsem svetu? Ali je fitball učinkovit za hujšanje? Kako izbrati žogo pri nakupu in na kaj morate biti pozorni?

Splošne informacije o fitballu

Fit žoga je elastična gumijasta žoga s premerom 40-95 cm, ki se uporablja v fizikalni terapiji in športni trening. Fitball so prvič uporabili v Švici (60. leta 20. stoletja) v programih zdravljenja novorojenčkov in dojenčkov. Fitball je bil kasneje vključen v fizikalno terapijo za zdravljenje nevrorazvojnih motenj. Izkušnjo Švicarjev so prevzeli Severnoameričani, nato pa še druge države.

Danes se gumijasta žoga uporablja ne le v terapevtske namene, ampak tudi v športne namene. Trenerji vključujejo vaje s fitball v različne programe: Pilates, aerobna in funkcionalna vadba, tečaji za nosečnice, HIIT programi . Gimnastična žoga je skupaj z utežmi in ekspanderji postala ena najbolj priljubljenih športnih pripomočkov.

Vklopljeno angleški jezik Gimnastična žoga ima veliko različnih imen, ki so povezana z zgodovino njenega videza in nadaljnje uporabe. Torej, če iščete vadbe s fitballom na YouTubu, lahko poskusite v iskanje vnesti naslednje obrazce: žoga za vadbo, švicžogažoga za ravnotežje, žoga za fitnes,fitball, telovadna žoga, gimnastična žoga, fizio žoga, žoga za pilates, žoga za stabilnost,Švedska žoga, terapevtska žoga ali žoga za jogo.

Kaj je razlog za tako priljubljenost gimnastične žoge, kakšna je učinkovitost fitballa za hujšanje in kakšne druge prednosti ima ta športna oprema?

1. Pri vadbi z žogo je vaše telo prisiljeno reagirati na njeno nestabilnost. Zato boste uporabili b O večje število mišic za ohranjanje ravnotežja, kar pomeni večji stres za telo in porabite več kalorij. To je eden glavnih dejavnikov učinkovitosti fitballa za hujšanje.

2. Vadba s fit žogo je še posebej uporabna za krepitev mišic trebuha, hrbta, križa in zadnjice. Vaje na žogi so ene najbolj učinkovita sredstva za razvoj mišic jedra. Poleg tega delo vključuje globoke mišice, ki običajno niso vključene med rednim treningom.

3. Za razliko od mnogih drugih vaj za trebušne mišice vadite žoge za jedro ne nosite travmatičnega bremena na hrbtu , ne obremenjujejo spodnjega dela hrbta in vam pomagajo varno okrepiti mišice steznika.

4. Redna vadba s fitballom pomaga izboljšati držo in lajša stres. hrbtenica, lajša bolečine v hrbtu.

5. Vaje na gimnastični žogi pomagajo izboljšati koordinacijo in razviti vestibularni aparat. Tudi preproste vaje na žogi odlično razvijejo občutek za ravnotežje in ravnotežje.

6. Prav tako je zelo priročno izvajati vaje s to opremo. razvoj prožnosti in izboljšanje raztezanja mišic in sklepov.

7. Zahvaljujoč elastični strukturi žoge se med vadbo zmanjša obremenitev sklepov in hrbtenice. To zmanjša tveganje za poškodbe.

8. Fitball trening je primeren za rehabilitacijske aktivnosti. po poškodbah hrbtenice in mišično-skeletni sistem na splošno. Koristna je tudi za bolnike z osteohondrozo, saj vadba z elastično žogo spodbuja regeneracijo medvretenčnih ploščic.

9. Pri treningu s fitball se zmanjša obremenitev nog, tako da lahko z njim vadite, tudi če imate krčne žiležilah, poškodovanih kolenih in skočni sklepi ali okrevanje po drugih poškodbah spodnjih okončin.

10. Omejitev za vadbo s fitball praktično ni. Uporabljajo ga lahko otroci, starejši, ljudje z velikimi prekomerno telesno težo in celo tisti, ki so zelo daleč od kakršne koli telesne vzgoje. Poleg tega je vadba z žogo zabavna in zanimiva, zato lahko z njeno pomočjo v šport vključite ljudi, ki so vam blizu.

11. Vadba s fit žogo je še posebej primerna za hujšanje in ohranjanje elastičnega telesa. noseča dekleta .

12. Vaje na gimnastični žogi pomagajo pomiriti živčni sistem, lajšajo stres in izboljšujejo razpoloženje.

13. Fitball je praktično edina športna oprema, ki spodbuja hkratno usklajeno delovanje motoričnega, vestibularnega, vizualnega in taktilnega aparata.

14. Gimnastična žoga bo popestrila vaše rutinske vadbe in v vaš program uvedla nove izvirne vaje za toniranje mišic vseh problematičnih področij.

Kot lahko vidite, so prednosti fitballa za hujšanje in zdravje ni mogoče preceniti. Redna vadba s fit žogo vam bo pomagala izboljšati postavo, izboljšati držo, se znebiti bolečin v hrbtu in okrepiti mišice jedra.

Bodite prepričani, da preberete o drugi športni opremi za hujšanje, ki jo lahko uporabljate doma:

Kontraindikacije za vadbo s fitballom

Gimnastična žoga je skoraj univerzalen športni pripomoček, ki nima št posebne kontraindikacije in slabosti pri uporabi. Vendar brez nadaljnjega posveta z zdravnikom V prvem trimesečju nosečnosti in v primeru hude bolezni ni priporočljivo trenirati s fit žogo. srčno-žilnega sistema in hernijo diska.

Fitball za hujšanje: 10 vaj v GIF

Za začetek ne pozabite prebrati našega članka: 50 vaj s fitballom za hujšanje. Ne predstavlja samo najučinkovitejših vaj s fitball v GIF-jih, ampak ponuja tudi že pripravljen načrt učnih ur za začetnike, srednje in napredne ravni usposabljanja. Ponujamo vam primere vaj s fitballom:

1. škrtanje

2. Rotacije trupa

3. Stranska deska proti steni

4. Dvig zadnjice z eno nogo

5. Valjanje fitball na hrbtu

6. Superman s fit žogo

7. Komolčna deska

8. Plezalec

9. Dotikanje tal z nogo v deski

10. Squat s fitball

Hvala kanalu YouTube za gife Kratki stiki z Marsho.

Je fitball dober za hujšanje?

Uporabnost fitballa za hujšanje in za zdravje na splošno smo že opazili. Poleg tega vam gimnastična žoga pomaga popestriti vašo fitnes rutino in bolje razgibati mišice celotnega telesa. Toda v mnogih pogledih je učinkovitost treninga na fitballu za hujšanje odvisno od posebnega fitnes programa. Bolj ko se vaš srčni utrip dvigne med vadbo, več kalorij boste porabili. Če je vaš cilj mišični tonus, potem izberite funkcionalni trening z utežmi ali z lastno telesno težo.

Ne pozabite, da je izguba teže predvsem povezana s prehrano in šele nato z vadbo. Toda pravilna prehrana brez vadbe vam nikoli ne bo prinesla napetega telesa in napetih mišic. Zato, če želite shujšati, poskusite združiti trening s fitballom in razumnim primanjkljajem kalorij.

Kako izbrati fitball pri nakupu?

Če ste v dvomih glede nakupa gimnastične žoge, saj bo v vašem stanovanju zasedla kar nekaj prostora, vas hitimo pomiriti. Žogo je enostavno namestiti, ko je izpraznjena v majhni škatli, in se napihuje s črpalko 5-10 minut. Za varnost je odveč skrbeti: balon ob poškodbi ne bo počil ali eksplodiral, ampak se bo počasi izpraznil. Večina sodobnih žogic je opremljena s sistemom proti eksploziji. To pomeni, da žoga zaščiten pred nenadnimi zlomi.

Pri nakupu fitball bodite pozorni na prisotnost črpalke v kompletu. Če imate doma črpalko (primerno, vključno s kolesom), potem vam zaradi tega ni treba skrbeti. Če ne, potem je bolje izbrati žogo z vključeno tlačilko. Pred prvo uporabo fitball je priporočljivo, da jo enkrat napihnete (približno 70-80% največje prostornine), jo držite nekaj ur, popolnoma izpraznite in nato ponovno napihnete do največje prostornine. Upoštevajte, da bolj ko napihnete žogo in bolj ko je napeta, težje boste izvajali vaje in več stresa bo vaše telo deležno . Sprva, ko se šele prilagajate novi napravi, je ne morete popolnoma načrpati.

Kako izbrati velikost fitball žoge

Fitballs so različnih premerov od 45 do 95 cm, najbolj priljubljene velikosti pa so 65 in 75 cm. Najpogosteje ljudje s povprečno višino izberejo te vrste žog. Da bi se prepričali, ali je velikost fit žoge primerna za vas, priporočamo izvedbo tega testa. Sedite na žogo in poglejte kot, ki je nastal med vašimi golenicami in stegni. Če vam projektil ustreza, mora biti kot 90-100 °. V tem primeru morajo biti stopala popolnoma na tleh. Če je kot med golenico in stegni oster, je fitball za vas premajhen.

Če nimate priložnosti preizkusiti gimnastično žogo, poskusite krmariti glede na razmerje med višino in premerom žoge :

• 150-160 cm – premer 55 cm
• 160-170 cm – premer 65 cm
• 170-180 cm – premer 75 cm
• 180-190 cm – premer 85 cm

Top 10 poceni fitballs na Aliexpressu

• Premer 55 cm, protieksplozijsko, 7 barv
• Cena: 1220 rubljev
• Priložena črpalka

• Premer 65 cm, protieksplozijsko, 6 barv
• Cena: 1260 rubljev
• Priložena črpalka

• Premer 65 cm, protieksplozijsko, 5 barv
• Cena: 1290 rubljev
• Priložena črpalka

• Premer 75 cm, protieksplozijsko, 7 barv,
• Cena: 1490 rubljev
• Priložena črpalka

Švicarsko žogo, bolj pogosto imenovano fitball, je izumila Susan Kleinvogelbach. Slavni fizioterapevt je to športno opremo uporabljal za terapevtske vaje. Vaje z žogo so bile namenjene obnavljanju telesnih zmogljivosti ljudi z boleznimi živčni sistem in hrbtenico. Dandanes se ta športna oprema pogosto uporablja v številnih fitnes programih za hujšanje. Ugotovljeno je bilo, da vaje z njegovo uporabo pomagajo ljudem s prekomerno telesno težo. Danes bomo govorili o učinkovitosti gimnastike z žogo za hujšanje.

Kako izbrati pravo švicarsko žogo

Ta projektil lahko kupite v kateri koli športni trgovini. Izbira žog je precej velika, vendar za gimnastiko to ni pomembno videz, ter značilnosti in dimenzije fitballa. Velikost je izbrana glede na vašo višino. Spodaj so glavne velikosti kroglic:

• Premer 45 cm – višina do 152 cm.
• 55 cm – višina od 152 do 164 cm.
• 65 cm – višina od 165 do 180 cm.
• 75 cm - višina od 180 do 2 m.
• 85 cm - višina nad 2 metra.

Žoge točno te velikosti najdete na prodajnih policah športna trgovina. Primerno velikost žoge lahko izberete na naslednji preprost način. Sedite na žogo, hrbet naj bo vzravnan. Če so v tem položaju vaša kolena pokrčena za 90 stopinj in stegna vzporedna s tlemi, potem je velikost žoge prava za vas.

Učinkovitost vaj za hujšanje na fitball

Med vadbo z žogo morate poskušati ohraniti ravnotežje. Za to telo potrebuje veliko število energijo in intenziven stres na mišice celega telesa. Zahvaljujoč temu je rezultat takšne gimnastike izguba teže. Vadba z žogo krepi trebušne mišice in pomaga razvijati lastnosti, kot so:

• prilagodljivost. Raztezne vaje z uporabo fitball vam omogočajo, da trenirate mišice, ki jih je težko razviti pri drugih vrstah fitnesa. To razvija prožnost in plastičnost celotnega telesa;
• lepa drža. Gimnastika z žogo zahteva ohranjanje ravnotežja telesa, to pa zahteva uporabo hrbtnih mišic. S stalnim in rednim treningom boste lahko razvili pravilno držo, saj bodo natrenirane mišice ohranjale vaš hrbet v pravilnem položaju tudi med počitkom;
• vzdržljivost in koordinacija. Stalna obremenitev vseh mišičnih skupin vam omogoča ohranjanje telesa v dobri formi ter razvoj moči in vzdržljivosti celega telesa. In potreba po vzdrževanju pravilnega položaja telesa med treningom razvija koordinacijo.

Nabor vaj za hujšanje na fitball

1. vaja – Kotaljenje žoge

Z rokami na tleh postavite noge na žogo. Noge naj bodo v predelu golenice pritisnjene proti žogi, s pogledom usmerjenim v tla. V tem položaju napnite trebušne mišice in postopoma pokrčite kolena, medtem ko žogo kotalite proti sebi. Poskusite, da vam fitball ne zdrsne izpod nog. S pokrčenimi koleni zadržite položaj nekaj sekund, nato se vrnite v začetni položaj. Vajo je treba ponoviti 10-krat.

Vaja 2 – Pull-ups

Lezite bočno na žogo. Sprostite svoje telo in postavite noge ob steno za stabilnost. Iztegnite roke nad glavo s prekrižanimi dlanmi. Začnite dvigovati telo tako, da napnete stranske trebušne mišice. Vsakič, ko dvignete, zadržite položaj za sekundo in počasi spustite telo navzdol. Izvedite 10 dvigov.

Vaja 3 – Krepitev mišic stegen in zadnjice

Lezite z licem navzgor na tla. Položite goleni na vadbeno žogo in poravnajte telo, tako da so hrbet in noge vzporedni s tlemi. Pri izvajanju gibov pazite, da se obremenitev nanaša samo na mišice zadnjice in stegen. Nato dvignite telo še višje, pokrčite kolena in s petami zakotalite žogo proti sebi. Nato poravnajte noge, zavrtite vadbeno žogo in postopoma spustite spodnji del telesa na tla ter se vrnite v začetni položaj. Izvedite 10-15 dvigov.

Vaja 4 – Sklece

Zavzemite vodoravni položaj. Postavite noge na žogo tako, da so kolena na sredini žoge. Roke položite na tla. Dlani morajo biti vzporedne s tlemi, komolci ravni. Začnite sklecami, medtem ko držite žogo pod nogami. Naredite 15-20 sklec. Vaja trenira mišice ramenskega obroča, prsnega koša in rok.

Vaja 5 – Krepitev stranskih trebušnih mišic

Medenico naslonite na fitball, upognite kolena. V tem položaju začnite dvigovati telo vstran in napenjajte trebušne mišice. Med vajo imejte hrbet vzravnan. Izvedite 10 dvigov v vsako smer. Vaja trenira stranske trebušne mišice.

Vaja 6 – Ohranjanje ravnotežja

Ta vaja pomaga pri delovanju mišic celega telesa in razvija koordinacijo. Ulezite se na žogo s prsmi. Postavite noge na tla. Malo se premaknite in »ujemite« točko ravnotežja. Nato dvignite roke, jih iztegnite pred seboj in poskusite ohraniti ravnotežje z napenjanjem mišic hrbta, nog in trebušnih mišic. Zadržite položaj 20-30 sekund. Nato zakotalite žogo bližje medenici in poskušajte ohraniti ravnotežje tako, da zadržite telo na žogi s pomočjo desna roka in levo nogo. Telo od glave do pet naj tvori ravno črto, vzporedno s tlemi. Naredite enako, na podlagi leva roka in desno nogo.

Vaja 7 – Sklece z žogo

Zavzemite vodoravni položaj - položite dlani na fitball in raztegnite prste na straneh. Pritisnite prste na nogah ob tla. Za bolj stabilen položaj se lahko s petami naslonite na steno. Začnite spuščati telo z upogibanjem komolcev. Poskusite se čim bolj približati prsni koš na žogo. Naredite 10-15 sklec. Ta vaja trenira mišice rok, ramenskega obroča in odlično napne prsne mišice.

Vaja 8 – Valjanje

Sedite na žogo, stopala postavite nekoliko širše od ramen, stegna so vzporedna s tlemi. Pomaknite se naprej, delajte gibe z nogami, postopoma spuščajte telo. Žoga naj se kotali čez hrbet. Ustavite gibanje, ko se naslonite na fitball zgornji del hrbet in zadnji del glave. Poskusite zakotaliti žogo najprej proti desni rami, nato proti levi rami. Držite telo naravnost, ne upogibajte spodnjega dela hrbta. Ta vaja trenira mišice ramenskega obroča, zadnjice in stegen.

Vaja 9 – Dvig žoge z nogami

Lezite na tla, položite roke vzdolž telesa. Žogo položite med noge, tako da jo lahko udobno držite s stopali. Dvignite žogo navzgor, noge naj bodo ravne, kolena naj bodo ravna. Zadržite položaj za sekundo, nato spustite noge. Izvedite 10-15 dvigov. Ta vaja krepi in napne trebušne mišice in notranjo stran stegen.

Danes je skoraj vsaka ženska nezadovoljna s svojo postavo in postavo in jo poskuša na kakršen koli način popraviti, pa tudi znebiti se nepotrebnih maščobnih oblog na pasu, bokih, zadnjici in drugih problematičnih področjih. Vaje na gimnastični žogi nudijo edinstveno priložnost ne le za vzravnanost hrbta, temveč tudi za razvoj plastičnosti in prožnosti telesa. Za tiste, ki želijo shujšati, je to idealna možnost.

Švicarska žoga se je šele zdaj začela uporabljati kot poseben simulator za izvajanje fitnes vaj za hujšanje in preoblikovanje telesa. Pred nekaj desetletji se je fitball, kot ga tudi imenujejo, uporabljal samo za zdravljenje bolnikov s paralizo, osteohondrozo in drugimi boleznimi mišično-skeletnega sistema. Zdaj je nepogrešljiv trenažer, o čemer so prepričani številni fitnes trenerji in njihovi učenci. Vaje na fitnes žogi bodo bistveno preoblikovale vašo postavo, zaradi česar bo vaša drža odlična. Poleg tega vam je zagotovljen osji pas, raven hrbet in lepa zadnjica.

Učinkovite vaje na fitnes žogi

Posebna metoda treninga na gimnastičnem fitballu vam omogoča, da žensko telo približate idealu. Učinkovite vaje z žogo, ki so jih razvili najboljši fitnes trenerji, vam bodo pomagale za vedno znebiti povešenih bokov in trebuha ter narediti vašo zadnjico in stegna čvrste. Poleg tega izvajanje fitnes rutine telesna aktivnost, popravili boste ne le svojo postavo, ampak tudi bistveno izboljšali svoje zdravje: navsezadnje se vaje s fitballom uporabljajo v medicinski praksi za bolnike.

Če želite takoj začeti vaje na gimnastični žogi, morate raztegniti mišice, jih pripraviti in izvesti elemente ogrevanja. Z nekajminutnim kroženjem z rokami, skakanjem vrvi ali tekom na mestu se boste pripravili na nastop učinkovite vaje za hujšanje.

1. Torej, lezite na hrbet, da naredite vajo z žogo. Z nogami držite gimnastično žogo med stopali in poskusite dvigniti medenico čim višje, ne da bi dvignili lopatice od tal in poskušali ne zgrešiti žoge. Nato zavzemite začetni položaj. Takšnih dvigal naj bo vsaj 10.
2. Hiperekstenzija na gimnastični žogi. to posebna vadba na žogi pomaga razviti vse mišice hrbta in trebušne mišice. Lezite na trebuh na fitball. Z nogami se nekoliko dotaknite tal, vendar dvignite trup, razprostrite roke ob straneh in poskusite zapreti lopatice, jih zbližati. Nato izdihnite in se vrnite v začetni položaj. To ponovite 15-krat.
3. In še ena vaja, brez katere fitnes kompleks z gimnastično žogo ne bi bil popoln. Lezite na hrbet, medtem ko postavite žogo pod koleno in nad njim. Postopoma dvignite medenico in poravnajte telo, zakotalite žogo proti zadnjici. Ostanite v tem stanju nekaj sekund, nato zavrtite fitball nazaj. Naredite takšne zvitke z eno nogo 10-krat in tudi z drugo.

Vaje na gimnastični žogi - fitball

Naslednji sklop vaj za hujšanje je zelo učinkovit, katerega ignoriranje bi bilo neodpustljiva napaka pri popravljanju vaše figure.

1. S pomočjo fitballa lahko izvedete še eno vajo na žogi za hujšanje - upogibanje na straneh. Lezite na tla, primite in držite žogo med nogami. Roke na tleh vzdolž telesa. Nagnite noge z žogo na eno stran, ne da bi dvignili lopatice od tal. Vrnite se v začetni položaj. Enako storite v drugo smer. In to ponovite 10-12 krat.
2. Koristili vam bodo tudi trebušnjaki z vadbeno žogo. Lezite na tla z žogo pod koleni. Z nogami primeš fit žogo in jo skupaj z medenico dvigneš navzgor. Ostanite v tem položaju nekaj sekund. Naredite 12 trebušnjakov – učinkovite vaje na žogi za hujšanje.
3. Z žogo lahko naredite zelo učinkovite povratne sklece: posledično boste načrpali mišice rok. Sedite na žogo, naslonite roke nanjo za hrbtom. Nato počepnete, pokrčite komolce in kot da zdrsnete z žoge. Počasi se vrnite v začetni položaj. Potrebujete 10 takih vaj na žogi za hujšanje.
4. Z žogo lahko delate sklece. Bodo veliko bolj učinkoviti od običajnih, saj sodelujejo številne mišice telesa. Torej, vzemite ležeči položaj. Postavite noge na fitball. Naredite sklece, upognite komolce. Poskusite držati hrbet vzravnan. Naredite 10 do 20 teh sklec, odvisno od vaše telesne pripravljenosti. Takšne vaje na fitnes žogi bodo zagotovo pozitivno vplivale na vašo postavo.
5. Izvajanje trebušnjakov na fitballu sploh ni težko, a učinkovito. Ne da bi dvignili noge od tal, se ulezite na žogo s hrbtom. Prekrižajte roke pred seboj. Dvignite telo iz ležečega položaja, ne da bi sprostili roke. Da bi se izognili padcu, morate nadzorovati svoje telo tako, da zadnjico nekoliko premaknete nazaj na žogo. Izvedite 20 takih zavojev.Ta vaja na gimnastični žogi trenira trebušne in spodnje hrbtne mišice ter pomaga popraviti sliko na problematičnih področjih.

Z izvajanjem vseh vaj v strogem zaporedju, nato pa v krogu, boste zagotovo prišli do uspeha.

Fitball doma ali v telovadnici?

Seveda obstaja veliko drugih načinov za hujšanje brez uporabe te velike žoge, a o njihovi učinkovitosti lahko presodite le vi – tisti, ki želite shujšati. Vaje z žogo se lahko izvajajo ne samo v telovadnice, saj nakup fitballa ni tako težak in drag. Poleg tega vam ne bo treba sestavljati urnika, kdaj dodeliti čas za obisk telovadnice: svoj čas boste lahko upravljali z vadbo z žogo doma.

Vaje na žogi za hujšanje ne bodo samo odstranile nepotrebne maščobne obloge na bokih, temveč bodo zmanjšale tudi centimetre v pasu in naredile mišice bolj vidne in izrazite. Poleg tega ne boste čutili bolečin v hrbtu, saj vaje na žogi pomagajo pri razvoju pravilne drže in zdravijo okvare mišično-skeletnega sistema. Ko vadite doma, jih lahko izvajate večkrat na dan: na primer zjutraj, tudi ob jutranje vaje in zvečer. Za vadbo s fitballom morate nameniti vsaj 30 minut na dan.

Mnogi že poznajo fitball, ki se imenuje tudi švicarska žoga. Priporočljivo ga je kupiti skoraj vsem, ki želijo shujšati.

Gimnastika na fitballu pomaga razviti moč in doseči vitko, fit postavo ter povečati mišični tonus. Vaje iz takšne gimnastike zdravniki pogosto priporočajo svojim pacientom med rehabilitacijo po poškodbah.

Fitball je primeren za nosečnice in starejše ljudi, saj omogoča izvajanje vaj, ki so težke za mišice, brez obremenitve hrbtenice in sklepov.

S takšno športno opremo bo vsak aktivno aktiven človek našel veliko novih rešitev za izboljšanje učinka svojih vadb.

Gimnastična žoga je izdelana iz posebnih materialov, zahvaljujoč katerim ima čudovite lastnosti blaženja udarcev, ki pomagajo pri lajšanju napetosti v mišicah in zmanjšanju obremenitve sklepov in hrbtenice. Vaje na fitballu lahko znatno zmanjšajo verjetnost poškodb.

Tudi med sejo s fitballom se učinkovito izvaja več skupin hkrati. Na njem lahko vadijo tudi ljudje s krčnimi žilami, saj večina vaj ne zahteva velikih obremenitev nog.

Nestabilnost švicarske žoge bo pripomogla k boljši koordinaciji in ravnotežju, kar takoj vpliva na vašo držo in prožnost telesa. Pri uravnoteženju je večina mišic telesa pod napetostjo, tako da tudi pri preprostem sedenju na fitball opazimo znatno porabo energije, kar pomaga znebiti se maščobnih zalog in zategniti postavo.

Na splošno vaje s fit žogo prinašajo veliko več užitka - žoga jih naredi bolj zabavne in zanimive kot katera koli fitnes rutina. Poleg tega so med treningom vse mišice tonirane, zaradi česar se maščoba intenzivno izgoreva.

Dvojna korist redne vadbe, ki izhaja iz tega, pomaga učvrstiti trebušne mišice, stegna in zadnjico, ki zdaj ne bodo več depresivne s svojo mlahavostjo. In za ravnotežje na fitballu se aktivirajo mišice, ki se med rednimi vadbami ne uporabljajo, zato boste za vitko in privlačno telo porabili veliko manj časa in truda.

Če redno izvajate vaje na fitballu in delate na problematičnih področjih, lahko hitro uredite svojo postavo.

Res je, da fitballa ne bi smeli imeti za čarobni vadbeni stroj iz TV trgovine. Največji učinek bo imela v boju proti celulitu v kombinaciji s pravilno prehrano in drugimi metodami izgube odvečne teže.

Vsa sredstva bodo dobra, zato se vam ni treba smiliti. S kombiniranjem fitballa z drugimi vrstami treninga lahko dosežete neverjetne rezultate.

Za še večjo učinkovitost morate svoje življenje tesneje povezati s fitballom. Z njim morate le zamenjati stol in sedežno garnituro, sedeti na njem med delom za mizo in računalnik namesto stola. Tako boste takoj izboljšali svojo držo in poravnali ramena.

Vaš hrbet in noge bodo držale vaše telo močnejše v vsakem položaju, čutili boste moč in samozavest, rezultati vaše vadbe pa vas ne bodo pustili čakati.

Kako izbrati fitball

Pri izbiri gimnastične žoge morate najprej paziti na:

• dimenzije;
• barva;
• ročaji in masažni relief.

Velikost fitball je izbrana v skladu z naslednjim razmerjem: "višina osebe / premer žoge":

• do 152 cm - 45 cm;
• od 153 do 165 cm - 55 cm;
• od 166 do 185 cm - 65 cm;
• več kot 186 cm - 75 cm.

Vzemite žogico, ki jo potrebujete, in se usedite nanjo. Žoga naj bo udobna, vsaka noga naj stoji s polnim stopalom na površini, pokrčena kolenski sklep pod pravim kotom, to pomeni, da so stegna vzporedna s tlemi.

Vaša bodoča žoga je potrebna ne le zato, da postane orodje za trdo delo na sebi. Zasnovan je tudi za zabavo in veselje. Vse fitballs so na voljo v svetlih barvah, tudi sive kroglice se svetijo in takoj pritegnejo pogled.

Zelena bo sprostila in pomirila, rdeča vas bo navdušila in dvignila, modra vam bo pomagala, da se osredotočite na trening, razkošna vijolična bo prebudila strast, vijolična bo navdihnila, rumena vas bo razvedrila. Že s pogledom na žogo za vadbo boste vedeli, katera barva je primerna za vašo vadbo.

Peresa na švicarski žogi so potrebni le, če boste skakali nanjo. Sedalna površina teh žog je običajno pokrita olajšanje masaže, krepi prijetne občutke po vadbi.

Da bi fitball deloval kot športna oprema, ga je treba napolniti bolj kot običajno. Postala bo bolj elastična in na njej bo težje vzdrževati ravnotežje, kar pomeni, da se boste morali med uporabo bolj naprezati. Tako bo hujšanje potekalo hitreje.

Naj vas ne skrbi, da bo žoga za vadbo raznesla in boste padli na tla. Proizvajalci so to predvideli in zagotovili poseben sistem, ki ob preboju počasi izpušča zrak in preprečuje, da bi žoga raznesla.

Najboljše vaje na fitballu za doseganje idealne figure

Predstavljamo vam kompleks za vadbo z gimnastično žogo srednjega nivoja za vse mišične skupine. Kompleks je zasnovan za tri vadbe na teden, ki se izmenjujejo vsak drugi dan. Že po treh do štirih tednih z pravilna prehrana opazili boste izgubo prvih kilogramov.

Ogrejmo se

Za začetek naredite stranske korake levo in desno 20- do 30-krat. Nato vzemite žogo v roke in nadaljujte s stranskimi koraki (približno enako število krat), pri čemer jo prinesite v smeri gibanja, vendar je ne dvignite nad raven ramen. Nato položite žogo na stran, hodite na mestu, visoko dvignite kolena - približno 60 korakov.

Nato še naprej hodite, vendar ne da bi visoko dvignili kolena, znova dvignite žogo. Stisnite ga z dlanmi, dvignite nad glavo in med hojo spustite do pasu. Naredite 10-15 počepov z žogo z iztegnjenimi rokami. Po možnosti lahko skačete po žogi med premikanjem po prostoru. Zdaj lahko začnete trenirati.

Vadba za boke

Pri tej vaji držite vadbeno žogo notranja površina boke z vso močjo in zamrznite v tem položaju za minuto. Poskusite, da medenice ne upognete nazaj, med vadbo pa poskusite tudi potegniti trebuh prečne mišice trebuh. Na koncu vaje skočite na prste 20-30-krat, ne da bi izpustili žogo. Naredite lahko 2-4 pristope te vaje.

Vaja za dvig zadnjice

Eno nogo morate postaviti na žogo in jo zavrteti na stran. Torej morate narediti 10 počepov na eni nogi in še 10 na drugi. Vadba razvija tudi sposobnost ohranjanja ravnotežja. Tako kot v prejšnjem poskusite potegniti trebuh.

Izgleda kot navadne sklece, le vaša stopala so postavljena na fitball za razbremenitev.

Ker se bo težišče premaknilo, bodo sklece težje, zato bo dovolj, da naredite 5-krat na dva načina:

• dlani širše od ramen, komolci razprti na straneh;
• dlani v širini ramen, komolci nazaj ob telesu.

Po sklecah se lahko sprostite s skakanjem po žogi na enak način kot pri ogrevanju.

Vadba za celotno telo

Začetni položaj je enak kot pri prejšnji vaji, le stopala morate postaviti na žogo namesto na golen.

Prvo minuto morate zadržati ta položaj:

• želodec je umaknjen;
• lopatice so čim bližje drug drugemu;
• spodnji del hrbta strogo nadaljuje linijo nog.

Za drugo in tretjo minuto potrebujete od začetni položaj izmenično iztegnite desno in levo roko navzgor ali naprej. Na koncu napnite trebušne mišice in se poskusite upogniti v kotu, da z nogami zakotalite žogo proti sebi, pri tem pa stopala premikajte. Počasi se vrnite v začetni položaj.

Vadba za izgubo trebušne maščobe

Morate ležati na tleh in držati gimnastično žogo med nogami s svojimi golenicami. Dvignite žogo z nogami in jo povlecite do prsi, jo prenesite v roke in se dotaknite fitballa tal za glavo. Prav tako vrnite žogo nazaj na noge in jo položite na tla.

Ponavljajte, dokler se ne naveličate. Pri tej vaji se najbolj napnejo trebušne mišice, kar prispeva k oblikovanju lepo definiranega trebušnega reliefa.

Video

10 osnovnih vaj s fitballom

Fitnes trener, inštruktor skupinske vadbe, nutricionist

Izvaja splošna svetovanja o prehrani, izbiri diete za nosečnice, korekciji telesne teže, izbiri prehrane pri izčrpanosti, izbiri prehrane pri debelosti, izbiri individualne diete in terapevtska prehrana. Specializiran je tudi za sodobne tehnike funkcionalno testiranje v športu; okrevanje športnika.