Ali je možno izvajati vaje zjutraj? Jutranja telovadba! Kompleks vaj za ženske in moške

Našo jutranjo letargijo lahko razložimo le z eno stvarjo - telo kljub prebujanju še nekaj časa ostane v mirnem in zaspanem stanju. Da se končno prebudi, je treba približno 2-3 ure. Jutranje umivanje obraza vam bo pomagalo nekoliko razvedriti, saj vam omogoča, da pošljete določen impulz v centralni živčni sistem. Toda brez aktiviranja mišic in sklepov se ne boste mogli popolnoma prebuditi. Zato človek potrebuje jutranje vaje. Preden začnete postopek izvajanja, morate razumeti uporabnost nabora takšnih vaj.

Kaj fizično usposabljanje zahtevajo 3 ali 4 obiske telovadnice na teden in temeljito obremenitev mišic. Potem, ker imajo jutranji pouk samo pomen za izboljšanje zdravja. Največja korist od jutranjega treninga bo le, če se med postopkom izvajanja nabor vaj izboljša in zaplete. Priporočljivo je, da polnjenje izvajate v dobro prezračevanem prostoru in nosite oblačila, ki ne omejujejo gibanja. Pouk je najbolje zaključiti s kontrastnim tušem.

Očitne prednosti jutranjih vaj so naslednje:

• Izboljša razpoloženje;
• Povečana vitalnost;
• Stopnja zaspanosti se zmanjša;
• Letargija in utrujenost izginejo;
• Sindrom, ki se jasno izraža v razdražljivem odnosu do zunanjega sveta (hipokinezija), izgine.

Ker ima vadba povsem drugačen namen, je ni treba spremeniti v reden trening. Navsezadnje že samo ime pove, da so te dejavnosti namenjene polnjenju človeškega telesa z energijo za ves dan. Za razliko od vadbe je cilj treninga napenjanje mišic in izčrpavanje telesa. Na koncu se telo vedno želi odpočiti, saj je porabljenih veliko moči in energije. Brez priprave na trening lahko svojemu telesu povzročite nepopravljivo škodo.

Obstajajo ljudje, ki se poleg jutranjega teka raje ukvarjajo z vsemi mogočimi aktivnostmi. vaje za moč za različne mišične skupine, roke in trebušne mišice. Ta kompleks traja dlje kot običajno polnjenje, približno 40-50 minut. Zato je nepravilno takšne obremenitve imenovati zaračunavanje. Konec koncev polnilec- To je niz fizičnih vaj, ki so namenjene gnetenju sklepov in mišičnega tkiva.

Ta kompleks je pogosto kombiniran z nekaterimi močnimi obremenitvami, vendar je njihovo število, pa tudi vrsta in trajanje izvajanja v veliki meri odvisno od telesne pripravljenosti, želje in razpoložljivosti prostega časa. Kateri časi so najboljši za preživetje športne aktivnosti? Najbolj optimalen čas za močne obremenitve telesa je po kosilu, vendar je vaje najbolje izvajati zjutraj.

Pravilne jutranje vaje

Postopno prebujanje telesa takoj po spanju ne sprejema velikih obremenitev, ki prisilijo srce, da preklopi na bolj aktivno delo, kar povzroči nepopravljivo škodo srčni mišici.

Obstajajo vaje, ki jih lahko preprosto izvajate neposredno v postelji. Sem spadajo vaje za ogrevanje, ki ne nosijo nobene obremenitve. Hkrati ne pozabite, da niso dovolj za veselo in aktivno počutje čez dan. Malo se boste morali sprehoditi, stuširati ali samo umiti obraz, popiti kozarec vode in šele po vsem tem narediti osnovne vaje.

Jutranja telovadba izvaja se ob glasbi, ki je izbrana za vsakega posameznika posebej. Prisotnost intenzivnih vaj v kompleksu vas prisili, da izberete glasbo, katere tempo bo približno 140 ali 170 utripov na minuto. Veliko skladb našega časa ima prav ta tempo. Pri izvajanju vaj v mirnejšem ritmu so izbrane počasne pesmi. Da bi pravilno organizirali gibe telesa in uskladili svoje dihanje z njimi, je priporočljivo izbrati pesmi ritmične narave.

Tista jutranja telovadba, ki vam daje dobro voljo in naval moči, velja za najboljšo. Glavna napaka pri polnjenju so prekomerne obremenitve. Mnogi pozabljajo, da je glavni namen vadbe krepitev telesa. Njena ideja ni gradnja mišična masa. Najboljši način Določanje stopnje stresa na telesu je to, kako se oseba počuti. Telo ne sme biti utrujeno ali pretirano utrujeno. Za te simptome potreben ukrep treba je zmanjšati obremenitev.

Komplet vaj

Obstaja več možnosti za vaje, ki se izvajajo med jutranjo vadbo, vendar je med njimi nekaj osnovnih.

Kompleks vaj za cervikalni predel

• Zasuk glave v levo in desno;
• Nagnjeni gibi glave levo-desno, naprej-nazaj;
• Krožno vrtenje glave v počasnem tempu.

Če imate težave z vestibularnim aparatom, ne smete zapreti oči.

Jutranje ogrevanje za roke

Komplet osnovnih vaj

Ogrevanje nog

Dodaten sklop vaj

Zgornjim vajam, ki jih izvajate zjutraj, lahko dodate naslednji trening moči:

• nihanje pritiska,
• rotacijske vaje gimnastičnega obroča,
• uporaba lahkih ali srednje težkih dumbbellov pri vajah.

Učinek jutranjih vaj

Vsi zgoraj predstavljeni sklopi vaj vam bodo pomagali izboljšati stanje celotnega telesa in veliko hitreje preiti v delovni način.

Jutranje vaje aktivirajo naše slušne, vestibularne, vidne in druge sisteme ter pomagajo uglasiti osrednji organ. živčni sistem na deloven način in spraviti telo iz zavrtega stanja, ki je prisotno v prvih urah po prebujanju. Če so vaje redne, potem človek opazi pozitivne fizične spremembe: izboljšan krvni obtok, pravilno delovanje srca, pospešen venski pretok krvi. Gibanje blagodejno vpliva tudi na pljuča. Pri izvajanju vaj se poveča raven kisika v krvi, kar posledično povzroči aktivne procese zmanjševanja kisline v telesu, krepi se mišično tkivo in sklepi.

Z vsakodnevnim jutranjim izvajanjem sklopa vaj boste telo pripravili na ves fizični, duševni in čustveni stres, s katerim se boste soočili čez dan. In ne pozabite, da vam lahko le pravilen sklop vaj dvigne razpoloženje in občutite ves čar aktivnega življenja.

Jutranja vadba je boleča tema za mnoge od nas in ni postala boleča zato, ker je slaba in neprijetna, ampak, nasprotno, ker je zelo koristna, dobra, a vedno preveč lena. Če človek zjutraj začne delati vaje, v očeh mnogih samodejno postane voljna, namenska oseba.

Če se odločite za jutranje vaje, potem morate najprej določiti točno določen dan za svojo prvo vadbo. Upoštevajte, da potrebujete točno DOLOČEN dan, torej DOLOČEN datum DOLOČENEGA meseca, in ne naslednji ponedeljek, prvi poletni dan itd.

Da bi se psihološko prilagodili izbranemu datumu začetka treninga, je priporočljivo nastaviti ponavljajoče se dnevno obvestilo o tem v mobilni telefon, prenosnik ali katero koli drugo opremo. Zahvaljujoč tem obvestilom boste zagotovo vedeli, da se bo na primer vaše usposabljanje začelo čez 3 dni.

Zelo dobro je, da v vašem stanovanju ali hiši na ogledala, hladilnike in drugo nalepite obvestila z navedenim datumom polnjenja. Na več opomnikov boste naleteli, močnejši bo učinek vizualizacije in lažje boste dokončali vaje na dogovorjeni dan.

Da vas nič ne ovira pri vadbi, je na dan jutranje vadbe priporočljivo vstati vsaj 30 do 40 minut prej kot običajno. Od teh 30–40 minut bo vsaj 15 porabljenih za to, da se končno zbudimo, »razpršimo«, umijemo, popijemo kozarec. čisto vodo.

Kljub temu, da mnogi strokovnjaki vztrajajo pri 25-minutnem trajanju jutranje vadbe, praksa kaže, da se lahko dobro in koristno ogrejete že v 15 minutah.

Preobremenjenost zjutraj tudi ni možnost, ker:

• pravkar ste vstali in vaše telo, tudi 20 minut po tem, ko se zbudite, ni pripravljeno na intenzivno vadbo;
• Intenzivni treningi zahtevajo veliko truda in energije, zato jih izvajati zjutraj ni povsem priporočljivo, saj lahko takrat enostavno ne boste imeli dovolj moči za reševanje gospodinjskih, službenih in drugih vprašanj čez dan.

Osnovna pravila za učinkovito in zdravo jutranjo telovadbo

Jutranja vadba se vedno začne s kozarcem čiste vode. Verjetno ni vredno popiti več kot en kozarec, saj navsezadnje ne nameravate počivati ​​na kavču, ampak se ukvarjate s telesno vadbo.

Upoštevajte to govorimo o konkretno o vodi in ne o soku, kavi ali čaju. Mislim, da veste, da čaj ali kava ne samo, da ne vzdržujeta in ne obnavljata ravnovesja vode, ampak tudi prispevata k odstranjevanju tekočine iz telesa. Iz tega razloga takšni napitki pred vadbo za nas nikakor niso primerni.

Vsaka nova vaja polnjenja se začne s počasnim tempom. Počasi, s poudarkom na vsaki rotaciji vratu, noge, roke in trupa, izvedemo več pristopov. Počasni prvi pristopi so zelo pomembni, saj boste z njihovo pomočjo "ogreli" in raztegnili mišice ter pripravili sklepe na intenzivnejše obremenitve.

Treba je razmisliti o takšnem nizu vaj, tako da med izvajanjem lahko uporabite vse mišične skupine. Vaje za enega mišična skupina ne smejo slediti drug drugemu, temveč se morajo izmenjevati. To vam bo omogočilo, da ne "zamašite" mišic, ampak jih učinkovito raztegnete.

Katere vaje je najbolje vključiti, če nameravate jutranje vaje

Če nameravate zjutraj izvajati vaje za izboljšanje zdravja, si ne komplicirajte življenja z izbiro vaj, ki jih je težko razumeti in izvajati. Najboljša možnost v tem primeru bodo postali najpogostejši zamahi, upogibi in raztezanja.

Za vrat še niso iznašli nič učinkovitejšega od obračanja glave v desno/levo, nagibanja glave naprej/nazaj ali počasnih krožnih gibov glave. Če imate težave z vestibularnim aparatom, je priporočljivo zapreti oči, ko ogrevate vrat.

Za roke so odlični rotacijski gibi s pestmi, rameni (skupaj in izmenično) ter rotacija komolcev naprej/nazaj.

Mišice jedra lahko raztegnete tako, da postavite noge v širino ramen in se upognete naprej, tako da se prsti/dlani dotikajo tal. Učinkovite, preproste in prijetne vaje se štejejo za krožne gibe medenice, upogibe vstran in rotacije trupa.

Vsekakor si je vredno vzeti čas za vaje za noge. Tukaj lahko vedno zamahnete z nogami naprej/nazaj, izmenično dvigate noge vstran, počepe itd.

Za tiste, ki vadbe ne želite vključiti v svoje dobre navade, ker menite, da se bo zanjo zelo naprezalo, pa odlična novica: cilj jutranje vadbe ni izvajanje vaj z največjo močjo. Vsak nov pristop traja, dokler se ne počutite rahlo utrujeni.

Kako učinkovita je jutranja telovadba?

Če v vašem dobre navade vključene tudi jutranje vaje, ste verjetno cenili vse prednosti, ki jih tovrstne vaje prinašajo. Med jutranjo vadbo se aktivira delo sluha, vida, vestibularnega aparata, pospeši se delovanje centralnega živčnega sistema, odpravi se zaspanost, izboljša se razpoloženje, poveča mišični tonus.

Jutranja telovadba - učinkovita metoda pospešuje presnovne procese v telesu, kar vam omogoča doseganje boljših rezultatov pri hujšanju. Če želite normalizirati krvni obtok, okrepiti srčno mišico in se znebiti težkega dihanja, vam bo jutranja vadba dobra popotnica pri doseganju teh ciljev.

Jutranja telovadba - dobra navada zelo učinkovita oseba. Z izvajanjem najpreprostejših vaj 15 minut zjutraj si boste zagotovili moč, zdravje in odlično razpoloženje.

Včasih se je psihično in fizično tako težko spraviti v delovno razpoloženje na začetku novega dne. A obstaja zelo preprosta rešitev. Jutranje vaje vam pomagajo prebuditi se iz spanja, se osredotočiti in psihično pripraviti na naslednje dosežke. Omogoča vam raztezanje sklepov in mišic ter s tem toniranje telesa. Ni tako pomembno, kje izvajati vaje - doma ali na ulici, glavna stvar je, da jih izvajate pravilno, vsak dan in z užitkom.

Trije razlogi za jutranjo telovadbo

Vsakodnevna kratka vadba ni vadba, saj ima telesna aktivnost lahko različne namene. Prav je, da zjutraj po spanju izvajamo vaje, da si napolnimo baterije. Bolje je opraviti popolno vadbo popoldne.

Nabor vaj za jutranjo telovadbo naj vključuje upogibe, sklece, raztezanje, počepe, zvijanje, raztezanje, upogibanje in izteg. Gimnastiko po spanju lahko dopolnite s tekom in brizganjem s hladno vodo. Kombinira se tudi z močnimi obremenitvami, vendar se njihova vrsta, trajanje, število pristopov in ponovitev določijo posamično glede na stopnjo telesne pripravljenosti osebe.

Kakšne so prednosti jutranje vadbe? Razlogi, zakaj je bolje dan začeti zmerno telesna aktivnost, nekaj:

1. Jutranje vaje prisilijo naše telo, da se mobilizira in ga tako spravi v delovno stanje. Pri izvajanju vaj se slušni in vizualni centri možganov, se vestibularni aparat "prebudi".
2. Najboljša jutranja telovadba je tista, ki vam prinaša užitek. Fizična aktivnost zjutraj pomaga znebiti letargije, zaspanosti, razdražljivosti in letargije. Izboljša vitalnost in razpoloženje, motivira ohranjati telo v dobri formi.
3. Če redno telovadite, se bo vaše splošno zdravje nedvomno izboljšalo. Zdravilni učinek športa je posledica krepitve sklepov in krepitve mišic, aktiviranja procesov zmanjšanja kisline. izboljša pretok krvi, delovanje srca in pljuč.

Možnosti vadbenih sklopov za polnjenje

Jutranje vaje v postelji

Primerno za tiste, ki težko zgodaj vstanejo iz postelje. Tak kompleks vključuje postopen, nežen prehod iz spanja v budnost.

• Ko ležite v postelji, najprej dvignite roke.
• Po raztezanju položite dlani na zadnji del glave in delajte rotacijske gibe s pokrčenimi koleni, kot bi poganjali namišljeno kolo.
• Po minuti preidejo na zamahe: roke se dvignejo nad glavo in se brez upogibanja spustijo navzdol. Vrnitev na začetni položaj. Vaja se ponovi 10-krat.
• S prekrižanimi nogami sedijo na postelji in se iztegnejo naprej. Ko se čim bolj nagnejo, zamrznejo v tem položaju za nekaj sekund. Nato se vrnejo v začetni položaj. Vajo ponovite 5-krat.
• Nato se usedite na rob postelje in spustite noge na tla. Z desno nogo na prstu naredite 5-6 krožnih gibov. Ista dejanja se ponovijo z levo nogo. In tako naprej 10x.

Univerzalni nabor vaj za jutranjo telovadbo

Primeren tako za začetnike kot za izkušene športnike.

Najboljše jutranje vaje Cindy Crawford

Pri 50 letih je slavni supermodel še vedno videti odlično. Redni tečaji fitnesa ji pomagajo ostati vitki. Cindy svojih lepotnih skrivnosti ne skriva, najbolj učinkovite rade volje pokaže v video vajah. Hkrati je niz vaj za jutranje vaje po metodi Crawford, čeprav učinkovit, preprost in traja le 10 minut na dan.

• , namenjen krepitvi hrbtnih in trebušnih mišic. Začetni položaj - lezite na bok, naslonite se na komolec ene roke, drugo položite na stegno. Bistvo vaje je počasno dvigovanje in spuščanje bokov. Dejanje se ponovi desetkrat. Nato nadaljujte na enak način, vendar se obrnite na drugo stran.
• Vaja "Škarje" za noge in zadnjico. Začetni položaj je skoraj enak, le roke so nameščene drugače: tista, ki je najbližje tlom, podpira glavo, prosta pa tako rekoč počiva. V tem primeru je zgornja noga upognjena, koleno se dotakne tal in poravnano dvigne. Nato se vrnejo v prvotni položaj. In tako 15-krat. Zgornja noga je pokrčena in postavljena na prst, spodnja noga pa je dvignjena čim višje nad tlemi. V tem položaju se zadrži nekaj sekund, nato pa se vrne v prvotni položaj. In tako 15-krat. Obrnejo se na drugo stran, da vse ponovijo.
• Vaja "Delfin" za trebušne mišice, hrbet in roke. Postavite se v položaj »klasične deske«: trup in noge so vzporedni s tlemi, oporne točke so komolci in stopala skupaj. Nato se medenica počasi dvigne navzgor, v najvišja točka zadržite nekaj sekund in spustite. In tako 10-krat.
• Vaje "Mačka" in "Most". Postavite se v začetni položaj - na vse štiri. Hrbet je počasi usločen, kot bi se zaokrožil, nato pa spet poravnan. In tako 15-krat. Lezite na hrbet. Upognjene noge položimo na prste in jih približamo zadnjici. Roke so iztegnjene ob telesu. Med izdihom je medenica dvignjena. Če vse naredite pravilno, bodo vaši boki, zadnjica in spodnji del hrbta tvorili ravno črto. Ko vdihnete, se vrnite v začetni položaj. Vaja se ponovi 10-krat.

Kako pravilno telovaditi po spanju?

Gimnastiko je najbolje izvajati v prezračevanem prostoru. Polnjenje v toplem jutru lahko opravite na odprtem prostoru. Prisotnost svežega zraka je predpogoj za dobro zdravje, saj se med telesno aktivnostjo poveča potreba telesa po kisiku. Priporočljivo je, da imate jutranje vaje glasbena spremljava. Za vadbo bi morali izbrati ritmične skladbe, ki pomagajo vzdrževati želeni tempo. Glasba ustvarja pozitivno vzdušje in s tem željo.

Čeprav obstaja telovadba »za lene«, je vseeno bolje, da jo izvajate veselo in aktivno zjutraj zunaj postelje. Takoj po spanju se morate sprehoditi, si umiti zobe, se umiti in piti čisto vodo na prazen želodec. Jutranja telesna vadba bo nedvomno prijetnejša, če jo boste izvajali v udobnih oblačilih, ki odvajajo vlago. Poleti lahko izberete kratke hlače in majico, v hladni sezoni - pleteno obleko. Po pouku je pri tuširanju priporočljivo izmenjevati hladno in topla voda. Dnevna jutranja vadba v kombinaciji s kontrastnim oblivanjem ne bo trajala več kot pol ure, njen pozitiven učinek pa bo opazen tako na videzu kot na počutju.

Tako je prišel dan, ko ste se odločili: "Danes začnem z jutranjo gimnastiko!" Kje začeti? "" vam bo pomagal ugotoviti, kaj so jutranje vaje, kako jih pravilno izvajati, da bodo za nas čim bolj učinkovite in koristne. In seveda bo ponudil kompleks jutranjih vaj.

Jutranja telesna vadba izboljša splošno stanje telesa: izboljša prekrvavitev, kar pomeni oskrbo vseh organov s kisikom, normalizira metabolizem, poveča mišični tonus in elastičnost. Pri gibanju izgoreva adrenalin – eden od krivcev povečanega krvni pritisk in nastane hormon endorfin – hormon ugodja in veselja.

Kaj je jutranja telovadba?

To so splošne razvojne vaje, ki jih lahko izvajate tako doma kot na ulici: hoja, uporaba pripomočkov, tek na ulici. Zdaj je postalo zelo priljubljeno, da namesto redne vadbe sami izvajate orientalske prakse, kot sta qigong in joga.

Če vsako jutro tečete do ribnika, v gozd ali samo na stadion, da bi delali vaje, potem je lahko dvojna korist: ne samo pridobite moč, ampak tudi utrdite telo. Če se odločite za tek po avtocesti, potem mislim, da od takšnega "izboljšanja zdravja" ne bo koristi. Vsega so krivi avtomobilski izpušni plini.

Morate razumeti, da jutranje vaje niso vadba in ne način za izgradnjo mišic ali znebitev odvečnih kilogramov. Kompleks jutranje vadbe je namenjen pripravi telesa na aktiven delovni dan. Takšne vaje izvajamo z užitkom, brez nepotrebnega stresa. Tudi pri jutranji telovadbi velja načelo »od mize z občutkom: rad bi pojedel še en kos«. Da, da, nisem povsem porabil svoje fizične moči, sem pa pripravljen nadaljevati gibanje, ogrevanje in delovanje.

Kako dolgo bi morali izvajati jutranje vaje?

Čas jutranje vadbe ne sme biti daljši od petdeset minut. Tudi če se vam zdi, da bi lahko telovadili dlje, preverite svoj utrip, ta naj bi bil okoli 120-140 utripov na minuto.

Pripravite se na vadbo!

1. Takoj ko se zbudite, ne da bi pravilno vstali iz postelje, se pretegnite, obrnite v postelji, se spet pravilno raztegnite in zdaj samo vstanite.
2. Vklopiti vesela glasba, pojdite v kuhinjo in popijte kozarec vode. Vrnite se v svojo sobo in začnite z jutranjimi vajami.

Komplet jutranjih vaj

• Dihanje je prostovoljno.
• Trajanje ne več kot 20 minut. Za začetnike: od 5-7 minut in nato postopoma povečajte na 20 minut.
• Število ponovitev je od 6-12 krat v vsako smer, če so seveda vaje simetrične.

Začeti

1. Začetni položaj: stojte z rokami na pasu, noge v širini ramen. Počasi nagnite glavo najprej v desno, nato v levo, naprej in, če lahko, nazaj. Hkrati ne zaprite oči.
2. Začetni položaj: roke položite ob telo, pete postavite skupaj, prste na nogah pa narazen. Iztegnemo se, dvignemo roke navzgor in stojimo na prstih. V tem položaju morate narediti kratko zamudo
3. Začetni položaj, kot v prvi vaji. Vsaki dve upogibamo telo v levo in desno. Nagib v desno: ena in dve. Nagib v levo: tri in štiri. Nekaj ​​​​dni po začetku pouka lahko to vajo okrepite tako, da dvignete roke, medtem ko se nagnete v desno, dvignete in raztegnete z levo roko in obratno.
4. Vaja zvijanja v pasu. Začetni položaj: vzemite roke pred prsi, tako rekoč "zaklenite", s komolci na ravni ramen in postavite noge široko. Izmenično štetje: vajo izvedite enkrat ali dvakrat v različnih smereh. Za povečanje amplitude lahko zravnate roke, stisnete pesti in jih postavite vzporedno s podlogo, na kateri stojite.
5. Sedite na blazino: sklonite se proti desna noga, na sredini, na levo nogo izmenično na štetje; ena - desno, dve - na sredini, tri-levi, štiri - zravnajte se. Če se težko sklonite, ni dovolj raztezanja, se sklonite čim nižje. Vsak dan bo raztezanje boljše in ta vaja bo izvedena bolj natančno.
6. Izvajamo kompleksna vadba za krepitev mišic celega telesa. Začetni položaj: stojte z rokami ob telesu in postavite noge v širino ramen. Za štiri točke: Brez rok dvignite se, rahlo upognite nazaj, dva - nagnite se naprej in se poskušajte dotakniti tal z obema rokama, tri - počepnite na obeh nogah in poskušajte hrbet držati naravnost, štiri - vrnite se v začetni položaj.
7. Vadba za trebušne mišice. Ležimo na hrbtu na blazini. Roke položite za glavo, pokrčite kolena in jih naslonite na tla. Dvignite in spustite trup (zadnjico :)) od tal.
8. Sklece od tal. Vsakič povečajte število sklec še za eno.
9. Obnovitev dihanja. Vzemite začetni položaj: vdihnite - počasi dvignite roke, izdihnite - počasi jih spustite.

Celoten sklop jutranjih vaj je zaključen: niste utrujeni, a ste hkrati polni energije. Zdaj vodni postopki. Ne pozabite na kontrastno prho. Nato poln zajtrk. In zdaj ste pripravljeni na vse rešitve nalog novega dne.

Vsi smo različni: nekateri se jutranji telovadbi nasmehnejo, ker redno telovadijo v fitnesu, tečejo ali se ukvarjajo s športom. Toda obstajajo ljudje, ki zaradi svoje telesne bolezni ne morejo preprosto vstati iz postelje, ne da bi se prej ogreli. In to jim uspe z močjo in pogumom. Obstajajo tisti, ki si dneva ne morejo predstavljati brez jutranje telovadbe. Ampak obstaja tudi veliko število samo lenuhi, ki se smilijo sami sebi in se opravičujejo. Izberite, kdo ste in s kom ste. Bodite zdravi in ​​srečni!

Vsi ljudje na Zemlji se dobro zavedajo koristi jutranje vadbe za celotno telo. O tem se govori tudi v osnovna šola, ki poskuša to navado zdravega načina življenja vcepiti vsakemu otroku. Vendar je v resnici malo ljudi pripravljenih zjutraj zgodaj vstati in narediti vsaj nekaj osnovnih vaj.

Če boste premagali samega sebe in se zjutraj začeli zbujati bolj zgodaj za telovadbo, bo to nedvomno izboljšalo vaše razpoloženje, počutje ter povečalo organiziranost in disciplino. Napolnjeni boste z energijo za ves dan. Polnjenje, še posebej v kombinaciji z kontrastni tuš, vam pomaga, da se bolje zbudite in počutite bolje, kot če bi 10 minut samo ležali in poskušali vstati iz postelje. Na njem je še posebej produktivno vaditi svež zrak.

Prav tako je zdaj veliko fitnes klubov odprtih 24 ur na dan in vam omogočajo, da jih obiščete zjutraj. To bo neke vrste nadomestilo za gibanje na svežem zraku, če v bližini doma nimate parkov ali trgov, kjer bi lahko izvajali vaje. Preberite, kako vadba vpliva na človeško telo in s katerimi vajami bi morali začeti zjutraj.

Vpliv polnjenja na človeško telo

Prednost jutranje vadbe je predvsem ta, da vas lahko navadi na rutino. Polnjenje tudi pomaga izboljšati presnovni procesi v telesu, poveča odpornost telesa na stres. Mladost se podaljša, proces staranja v telesu se upočasni, možganske celice se aktivirajo, kar vam omogoča, da ves dan ohranite jasnost uma, človek postane bolj samosvoj in umirjen. Jutranja telovadba vam pomaga ohranjati kondicijo in pomaga tudi pri hujšanju. odvečne teže. Telesna vadba bo pomagala izboljšati spanec, apetit, povečati učinkovitost in se znebiti zaspanosti in letargije. Za več informacij o učinkih športne vzgoje na človeško telo si preberite članek na povezavi.

Kontraindikacije

Če se počutite dobro, nimate telesnih ali telesnih nepravilnosti. duševni razvoj, lahko varno izvajate vaje brez strahu pred posledicami. Če pa imate težave s srcem, sklepi ali hrbtom, se morate posvetovati z zdravnikom o tem, katere vaje so za vas priporočljive in katerih je bolje, da za zdaj ne izvajate.

Za jutranjo vadbo je zelo malo kontraindikacij. To zmore skoraj vsak, z nekaterimi izjemami.

Seznam kontraindikacij za jutranje vaje:

• Prehladi, ki jih spremlja povišana temperatura telesa;
• krvavitev;
• Vnetni procesi;
• Motnje tlaka;
• Maligni tumorji;
• Bolezni ledvic;

Kako izvajati vaje zjutraj

Najprej morate določiti svojo starostno kategorijo, saj... Trajanje polnjenja je različno za vsako starost. Če izvajate vaje z otrokom, ne pozabite, da se otroci hitro utrudijo in preusmerijo pozornost, zato trajanje vadbe zanje ne sme presegati 10 minut. Če je dojenček zelo majhen (2-3 leta), potem ga morate naučiti vaje skozi igro, pri čemer se zabavajte in sami demonstrirajte vajo. Če čutite, da je vaš otrok utrujen, je bolje, da prenehate z aktivnostjo, sicer bo postal še bolj utrujen in bo popolnoma izgubil željo po vajah. Pri starejšem otroku lahko postopoma povečate trajanje in intenzivnost vadbe, vključno z zahtevnejšimi vajami. Vendar je nujno spremljati stanje otroka zaradi utrujenosti. Pouk je bolje izvajati na svežem zraku, če to ni mogoče, potem v dobro prezračenem prostoru. V prihodnosti lahko otrok sam po želji poveča čas pouka in njegovih elementov.

Odrasla oseba lahko izvaja vaje intenzivneje, vendar naj ne trajajo več kot 30 minut, ker... Glavna stvar pri vadbi je, da "razgibamo" telo, mu pustimo, da se prebudi in ga ne obremenjujemo z nepotrebnimi dodatnimi vajami. V starosti (od 55 let za ženske in 60 let za moške) je izvajanje vaj zelo koristno, čas lahko nekoliko skrajšate, če menite, da so vam nekatere vaje težke, ni se treba preobremenjevati. ter dodatno obremeni srce in dihala. V tej starosti je koristno kombinirati vaje s prho ali tušem. Pogosto lahko srečate starejše ljudi, ki zjutraj izvajajo tako imenovano finsko hojo. To je odlična alternativa jutranji vadbi, saj... To je enostavno, za to praktično ni kontraindikacij.

Trajanje polnjenja ne sme presegati 20 minut. Vaje v kateri koli starosti morajo biti lahke, zjutraj je bolje, da ne dvigujete uteži, zlasti v starosti, da ne poškodujete hrbta.

Kompleks vaj za jutranjo gimnastiko

Vaje za vrat

Najenostavnejši in učinkovita vadba za vrat - to so nagibanje glave v desno in levo, pa tudi obračanje glave na straneh. Nato morate nagniti glavo naprej in nazaj. Te preproste vaje vam bodo pomagale ogreti vratnih vretenc in krepi vratne mišice. Izvajajo se lahko ne le zjutraj, ampak tudi ves dan, na primer med odmori v službi. Če pa imate prehlad v vratu ali imate osteohondrozo, je bolje, da takšnih vaj za zdaj ne izvajate.

Vaje za trup

Nato morate raztegniti telo. Najprej naredite naslednje vaje:

• Začetni položaj: stojte naravnost, noge v širini ramen, roke na ramenih. Zasukajte ramena 10-krat naprej in 10-krat nazaj.
• Začetni položaj: enak. Roke položimo pred seboj in jih raztegnemo vstran pri štetju »tri ali štiri«. Izvedite 10-krat.
• Začetni položaj: enak. Zasukajte ramena naprej in nazaj 10-krat.
• Začetni položaj: enak. Poskusite dvigniti roke za hrbet, eno držite pod lopatico, drugo nad njo. Tako boste okrepili hrbtne mišice. Prav tako hrbtne mišice krepimo z upogibi naprej in nazaj ter sklecami. Poleg tega se lahko sklece izvajajo ne le s tal, ampak tudi z drugih površin. S tem boste okrepili tudi prsne mišice. Te vaje se izvajajo tudi 10-15 krat.
• Če želite okrepiti zgornje trebušne mišice, morate 20-krat dvigniti trup, leže na hrbtu. Za krepitev spodnji tisk leže na hrbtu dvignemo ravne noge in naredimo vajo »škarje« (leži na hrbtu rahlo dvignemo iztegnjene noge in jih s hitrimi gibi prekrižamo).

Vaje za roke

Koristna vaja za jutranjo telovadbo so sklece. Sklece krepijo tudi mišice rok. Izvajamo jih lahko tako, da se roke naslonimo na klop.

Vaje za noge

Počepi so dobri za vaše noge, vendar jih morate izvajati pravilno. Morate se usesti z zadnjico nazaj, kot da bi sedeli na stranišču. Morate počepniti, ne da bi obremenjevali kolena, sicer lahko poškodujete sklepe. Ta vaja se izvaja 20-krat zjutraj. Uporabite lahko uteži - dumbbells, ki tehtajo 1 kg, in z njimi počepnete.

Koristni so tudi izpadni koraki, zamahi z nogami, raztezanje in hoja po prstih in petah. Za krepitev telečje mišice Stojte obrnjeni proti steni, se oprete nanjo z rokami in izmenično dvignete eno ali drugo nogo na prste. Izvedite to vajo 20-krat.

Kaj potrebujete za jutranje vaje

Jutranje vaje se izvajajo na prazen želodec ali po najmanj 40 minutah po razgibavanju, lahek zajtrk(kosmiči, müsli, jogurt ali kefir). Pred polnjenjem si morate umiti obraz, se očistiti in popiti kozarec vode. Oblečeni morate v športno majico in hlačne nogavice. Na nogah imam udobne superge, ki dobro pritrjujejo moja stopala. Ne smejo biti pretrdi, da bi se noga pri teku upognila. Lase naj bodo speti v čop ali speti v kito, da ne bodo v napoto. Nakit, verižice in dolge uhane je bolje odstraniti.

Polnjenje in delovanje

Zelo koristno je kombinirati vadbo s tekom zjutraj, to vam omogoča, da nasičite zrak s kisikom, aktivirate presnovne procese in zmanjšate pojavnost bolezni. Pred tekom se morate ogreti, narediti 10 upogibov, počepov in dvigniti roke vstran. Po teku se ne morete takoj ustaviti, tempo morate postopoma zmanjšati, sicer bo delovanje srca moteno. Po teku lahko nadaljujete z ogrevanjem, ne da bi telo obremenjevali s pretežko vadbo.

Bolje je teči v parkih in uličicah z neravnim terenom. Na takih mestih ne morete samo uživati ​​v naravi, ampak tudi dihati svež zrak. Poleg tega lahko v parkih srečaš podobno misleče ljudi in tečeš skupaj, da ne bo tako dolgočasno. Ni treba poskušati prehiteti vseh, pri tem tempo ni glavna stvar, glavna stvar je sam proces. Tempo ne sme biti prehiter. Če se počutite utrujeni ali vas bolijo noge, je bolje nehati teči ali začeti hoditi.

Ni vam treba nenadoma začeti delati krogov, postopoma morate povečevati čas in, če ste prepričani v svoje sposobnosti, hitrost. Če je zunaj zima ali dežuje, je tekalna steza lahko alternativa jutranjemu teku. Seveda to ne bo nadomestilo polnopravnega psihične vaje na svežem zraku, lahko pa za nekaj časa pomaga. Če se odločite za nakup tekalna steza, morate biti prepričani v svojo odločitev in v to, da jo boste preučili, saj zelo pogosto je tak atribut uspešen le prvič, nato pa sedi in zbira prah kot nepotreben.

Trajanje teka zjutraj ne sme presegati 10 minut. V prihodnosti lahko čas treninga povečate na 20 minut. Če šele začenjate z aktivnostmi na prostem, naj bo prva lekcija zelo kratka, saj... Če tega niste vajeni, lahko raztegnete vezi, pa tudi noge vas lahko bolijo od stresa. Po prvem dnevu je bolje vzeti odmor in se učiti vsak drugi dan. V prihodnosti, ko se vaše mišice navadijo na obremenitev, lahko tečete vsak dan. Če se počutite utrujeni, je bolje prenehati z aktivnostjo. S seboj lahko vzamete plastenko vode ali nesladkanega čaja, si med tekmo privoščite kratke odmore in popijete nekaj tekočine, naredite kratko ogrevanje, nato pa lahko nadaljujete s tekom. Po teku morate nadaljevati z ogrevanjem, če je mogoče, delati na primer sklece ali vlečenje na vodoravni palici.