Kako izvajati gimnastične vaje doma (za otroke). Gimnastika za začetnike doma

Rezultat ne pride od nikoder, pokazatelj najmanjšega napredka telovadca je dolgo in mukotrpno delo tako v telovadnici kot zunaj njenih sten. Tako kot v šoli učitelj daje domače naloge, tako naš trener daje vaje za ponavljanje doma. Opravljanje domače naloge vam ne bi smelo vzeti veliko časa. 40-45 minut je največ. Zelo pomembno je, da vadbo začnete z ogrevanjem. Bolje je, da porabite več časa za ogrevanje vezi in sklepov, kot da takoj naredite razcepe. Na žalost takšne dejavnosti ne bodo koristile. Kako lahko torej športniki začetniki vadijo ritmično gimnastiko doma? Bomo ugotovili.

Ogrevanje za otroke doma

Otroci, ki hodijo na pouk v Šolo ravnotežja, morajo vedeti, katero vajo izvajajo in kako jo izvajajo, saj vaditeljica ne samo pokaže, ampak tudi teoretično govori o pravilni izvedbi vaje. Vadbo morate začeti s preprostimi vajami, ki pomagajo pripraviti telo na stres. Takšne vaje so vaje s polprsti, počepi, razni upogibi (desno, levo, nazaj). Preden začnete izvajati gimnastične vaje, se morate tudi usesti na prste, da se deklica spomni, da so na njenih nogah prsti, ki jih med vajo ni mogoče sprostiti niti za sekundo. Po mini ogrevanju lahko začnete z vadbo.

Glavni del pouka otroške gimnastike doma

Priprava otroških vaj

Prva vaja naj še naprej ogreva mišice in najbolje je, če je pregib. Pregib se izvede z ravnimi koleni in ravnim hrbtom. V idealnem primeru bi moral trebuh ležati na bokih. Z početjem ta vaja Raztegnjeni so poplitealni ligamenti, kar bo posledično vplivalo na raztezanje vzdolžne vrvice (prednja noga). Po zgibu pride na vrsto vaja metulj. Med metuljčkom so tako dimeljske vezi kot del hrbtna površina boki. Pete so pritisnjene čim bližje zadnjici, trebuh leži na stopalih, kolena so na tleh. Vaja tudi pripravi telovadca na raztezanje v razcepu. Vaja "piščanec" raztegne sprednjo površino stegna. Pri izvajanju te vaje naj bodo kolena skupaj, hrbet pa trdno pritisnjen na tla.

Naslednja vaja za ogrevanje in raztezanje vezi je lahko »žaba«, med katero raztegnemo dimlje in pripravimo noge za razteg v prečni razkorak. Pomembno je, da so kolena in zadnjica v isti liniji. Ko je "žaba" bolj ali manj obvladana, lahko dodate izmenično ravnanje nog (polprečni razcep). Med nogami je tudi ena linija.

Ko so vaše noge tople, morate raztegniti hrbet. Ogrejte se s preprostimi vajami. Na primer "mucka". Po mački bi morali ležati na trebuhu in se upogniti nazaj. Pri dobri izvedbi vaje naj nogavice segajo do oči ali celo do brade. Ne smemo pa pozabiti na fiziologijo. Na žalost ne more vsak narediti tako globokega "ringa", zato je pomembno, da vse naredite previdno, po svojih najboljših močeh, ne da bi poškodovali hrbet, saj je hrbtenica naše vse. Po "obroču" lahko naredite "košarico". Vaja ne razvija samo gibljivosti hrbta, ampak tudi razvija ramenske sklepe.

Osnovne vaje za domačo vadbo

Po raztezanju morate začeti z vajami, ki zahtevajo mišična napetost. To so vaje za črpanje trebušnih mišic in hrbta. Za najmlajše gimnastičarje začetnike bo kotna vaja trebušne mišice. Sedite na zadnjici, dvignite noge s prsti do stropa in popravite ta položaj vsaj 10 štetij. Za hrbtne mišice bi morali narediti čoln: istočasno dvignite roke in noge od tal. Višje, bolje je. Popravek tudi vsaj 10 računov.

Po teh preprostih vajah za trebušne mišice in hrbet morate narediti most. Tu se morate prepričati, da so vaši prsti obrnjeni proti petam in komolci ne kažejo v različnih smereh. Glavna naloga pri mostu je dvigniti glavo od tal čim višje. Glavna naloga gimnastičnega mostu je čim bolj približati prste (pred dotikom) petam.

Naslednja vaja bo breza. Ta na videz preprosta vaja pogosto povzroča težave. Otroci pogosto ne najdejo ravnovesja. Ta vaja vam omogoča, da občutite svoje telo v prostoru in okrepite mišični steznik.

Vadbo zaključimo z razcepi. Vrvico potegnemo po eni črti in se usedemo na tla z obema nogama, ne z zadnjico (dvig sprednje noge in peta zadnje kažeta proti stropu). Zelo pomembno je, da vrvice vlečete čisto na koncu obremenitve. Po razcepu lahko stojite v položaju čaplje (na eni nogi) ali skočite, ne pozabite iztegniti nog.

Lepo, napeto telo so sanje vsakega človeka. Na žalost narava ne daje vsakomur elegantne postave, mnogi pa imajo tudi nagnjenost k pridobivanju odvečne teže.

Takoj, ko se odločite, da boste poskrbeli zase in izgubili nekaj kilogramov, si takoj povejte, da bo to zahtevalo nekaj truda. Pomembno je vedeti, da samo dieta ni dovolj.

Če sistem hujšanja ni celovit in vključuje samo omejitve hrane, bo proces veliko počasnejši in koža bo povešena, kot če poleg diete izvajate posebne gimnastične vaje.

Kaj morate vedeti, da dosežete največje rezultate?

Vsebina članka:

Pravila, ki bi se jih morali naučiti tisti, ki želijo shujšati

Da bi shujšali, vam ni treba obiskovati dragih fitnes centrov in stradati. Svoje telo lahko naredite tako, kot si ga zamislite doma. Upoštevanje več pravil kompleksa - gimnastika + pravilna prehrana, rezultate je mogoče doseči v kratkoročno.

• Optimalen čas za začetek treninga- od 8. do 12. ure ali od 18. do 20. ure. Telo naj se pred začetkom vadbe popolnoma prebudi in ne sme biti preveč utrujeno, če jo izvajamo zvečer. Če oseba vstane zgodaj, se lahko jutranji čas premakne nekaj ur prej. Ne bi smeli trenirati vsak dan, bolje je, da to počnete vsak drugi dan, tako da telo počiva.
• Pomembno je, da izberete samo tiste vaje, ki jih lahko izvajate. Če ste začetnik, se ne smete lotiti tega, kar počnejo profesionalci; začnimo z majhnim. Sam vaje za moč premalo, niso tako učinkovite pri hujšanju kot aerobika ali gimnastika. Kardio trening bo dober dodatek, tek je vedno koristen.
• Pravilna prehrana- brez tega je pot do ravnega trebuščka in elastične zadnjice zaprta. Naj vas ne zanese in ne jejte ničesar. Telo mora med treningom prejeti zadostno količino energije in jo porabiti. Izključeni so le alkohol, sladkarije, moka in mastna hrana. V svojo prehrano morate vključiti več zelenjave in sadja, žit in mlečnih izdelkov. Porcije naj bodo majhne, ​​vendar morate jesti vsaj 4-5 krat na dan. S to dieto se presnova pospeši. Prav tako morate čim več piti več vode. Piti ga morate zjutraj in pred obroki. Vendar pa ni priporočljivo piti približno 20 minut takoj po treningu, bolje je potrpeti.

Če upoštevate te tri nasvete, rezultat ne bo dolgo prišel. Katere vaje pa izbrati, da ne potrebujete strojev ali inštruktorjev in jih lahko izvajate doma brez veliko truda?

Najboljše vaje za lepe trebušne mišice

Trebuh je eno izmed problematičnih področij na ženskem telesu, še posebej spodnji del. Že po naravi je tam pogosto plast maščobe, ki se je je precej težko znebiti – a je vseeno mogoče. Za to mora biti obremenitev tudi na zgornjem delu spodnji tisk, pa tudi ob strani. Zaradi stranski tisk in sam pas je ustvarjen.

Upogibi trupa

Ta vaja je dobra za ogrevanje. Za izvedbo morate stati na blazini, noge naj bodo v širini ramen, roke pa naj bodo idealno za glavo, vendar je dovoljen tudi njihov položaj na pasu.

Pri sklanjanju so trebušne mišice napete in dihanje je izmerjeno. Najprej se sklonimo naprej, to je treba storiti čim nižje, brez upogibanja kolen, nato se vrnemo v začetni položaj in naredimo isto, le da se upognemo nazaj.

Nato se prav tako nagnemo v levo in nato v desno. Upogibi nazaj bodo dobro delovali ne le na trebušnih mišicah, ampak tudi na hrbtu. To vajo morate narediti 15-krat naprej, 15-krat nazaj in 15-krat vstran. En pristop bo dovolj kot ogrevanje pred bolj zapletenimi vajami.

Dvigovanje nog

Uležemo se na hrbet. Ramena morajo biti pritisnjena na tla. Dvigi nog so še posebej učinkoviti v boju proti maščobam na spodnjem delu trebuha. Roke morajo biti ob telesu. Ko so noge iztegnjene, jih dvignemo do kota 90 stopinj, zadržimo 10 sekund in spustimo. Naredimo 3 sklope po 10 takih dvigov.

Zvijanje

Položaj ostaja enak kot pri dvigih nog, le da naj bodo roke za glavo, noge pa pokrčene v kolenih. Pri zasuku delujejo vse skupine trebušnih mišic.

Ob izdihu dvignemo telo in potegnemo levi komolec do desnega kolena, nato z izdihom spustimo v začetni položaj, dvignemo telo in potegnemo desni komolec do levega kolena – in spet v začetni položaj. Pri dvigovanju telesa naj se obrne na stran. Izvedite 2 seriji po 15-krat na vsakem kolenu.

Vaja križ na križ

Ta vaja bo dobro vplivala ne le na trebušne mišice, ampak tudi na zadnjico. Postavimo se na vse štiri. Hrbet je raven, roke in noge tudi. Dvigujemo leva roka naprej pred seboj, ter iztegnemo desno nogo nazaj, nato storimo enako z desna roka in levo nogo. Zelo preprosto in učinkovito. Na vsaki strani naredite 10 dvigov. Ker je vaja preprosta, morate narediti 2-3 pristope.

Gimnastika za vitke noge

Zamahnite z nogami vstran

Vrnimo se na začetni položaj. Roke so na pasu, noge stisnjene skupaj, hrbet je raven. Pri izvajanju morate najprej dvigniti leva noga na stran z zamahom (medtem ko je nožni prst iztegnjen) in, ne da bi ga spustili na tla, naredite 10 zamahov, nato pa na enak način vadite desno. Če se izvaja pravilno, bo maščoba začela izginjati s stegen, teleta pa bodo postala napeta.

Počepi na prstih

Takšni počepi se ne razlikujejo od navadnih, le da je treba vse delati na prstih in zelo obremenjujejo noge. Začetni položaj- roke na pasu in noge v širini ramen.

Počasi začnemo sesti, ne da bi se pogreznili na pete. Nato se vrnemo v stoječi položaj. Vaja ni lahka, zato so za začetek dovolj 3 serije po 5-krat, nato več.

Izpadi

Ta vaja lahko napne trebušne mišice, zadnjico in noge. Začetni položaj: roke na pasu, noge v širini ramen. Pri izvedbi naredimo korak naprej z levo nogo in se nanjo naslonimo s celim telesom, se izkaže dober razteg, nato naredimo enako z desno nogo in tako izmenjujemo 10 udarcev na vsako nogo, 2 - 3 pristope.

Dvignite roke

Ko se osredotočajo na hujšanje na trebuhu in nogah, tisti, ki hujšajo, pogosto pozabijo na roke. Koža na njih postane mlahava in grda, potrebno jo je tudi zategniti.

Škarje

Dobro znana vaja. Naredite to v stoječem položaju, iztegnite roke predse in naredite hitre križne gibe z rokami vstran. Vajo morate izvajati 1 ali 2 minuti brez premora.

Dviganje navzgor in na straneh

Začetnega položaja ne spreminjamo. Začnimo z izvedbo: Dvignite levo roko navzgor, desno pa držite navzdol in začnite zamahovati, povlecite obe roki nazaj, da štejete do tri, nato spremenite njun položaj in naredite isto. 15 zamahov za vsako roko.

Seveda so učinkovite tudi vaje z utežmi in sklecami, vendar bolj so namenjeni črpanju mišic, čeprav jih pogosto uporabljajo tudi tisti, ki hujšajo.

Kdo se ne bi smel ukvarjati z gimnastiko?

Gimnastika je vrsta telesne dejavnosti, ki praktično nima kontraindikacij. Če oseba ne more izvajati splošnih vaj, jih je mogoče nadomestiti s posebnimi.

Obstaja celotna smer, kot je terapevtska gimnastika. Vključuje le tiste vaje, ki jih je mogoče izvajati z določenimi boleznimi. Ni priporočljivo, da se preveč zanesete psihične vaje nosečnice in ljudje s hudimi boleznimi sklepov.

Zelo učinkovite vaje za hitro hujšanje telo:

Ko začne človek svoje telo navajati na določena vrstašportu je primoran prenašati psihične in fizični stres. To je posledica nenadnih sprememb dnevne rutine, delovanja telesa in povečane telesne aktivnosti. Da ne bi škodovali lastnemu zdravju in se zelo hitro navadili na redno telesna aktivnost, se morate začeti ukvarjati s športom s posebej zasnovanim sklopom vaj, ki jih lahko izvajate doma in brez veliko truda.

Kje začeti

Preden začnete telesne dejavnosti, morate določiti svoje glavne cilje. Torej se gimnastika za hujšanje ali ohranjanje oblike razlikuje od terapevtska gimnastika. Temu primerno bo pouk potekal v različnih oblikah.

Najbolje je, da vaje začnete s pomočjo strokovnjaka. Trener bo lahko ustrezno ocenil stanje telesa, stopnjo telesne pripravljenosti, primerjal vse zunanje parametre in lahko razvil ustrezen kompleks, ki bo pomagal doseči želeni rezultat v kratkem času brez negativne posledice. Če to ni mogoče ali preprosto nimate dovolj časa za obisk fitnesa, lahko uporabite poseben program gimnastika za začetnike doma.

Pomembne podrobnosti:

1. Tečaji gimnastike naj bodo redni (približno 2-4 krat na teden) in trajajo vsaj 30 minut. Samo v takšnih razmerah lahko telo hitro navadite na stres in dosežete spremembe v videzu.
2. Ne pozabite tudi na vodni režim. 40 minut pred začetkom vadbe ne smete jesti ničesar. Med gimnastiko, predvsem med začetnih fazah, morate nenehno piti vodo v majhnih požirkih, da ne motite vodnega režima.
3. Pred začetkom pouka obvezno raztegnite telo. Ogrevanje ne sme trajati več kot 10 minut, v tem času pa morate čim bolj ogreti vse mišične skupine. Standardno ogrevanje vključuje nagibanje glave, trupa, vrtenje ramen in rok, ogrevanje kolen in stopal. Nato je priporočljivo narediti več dinamičnih skokov z razmaknjenimi rokami in nogami ob straneh. To bo pomagalo končno ogreti telo in ga pripraviti na naslednje stopnje gimnastike.

Osnovne vaje

Gimnastika za začetnike ima več osnovnih učinkovite vaje, ki so primerne tako za hujšanje kot za vzdrževanje mišičnega tonusa.

Izpadi

Ta vaja razgiba trebušne mišice in zadnjične mišice, odlična je za oblikovanje telesa in vam pomaga hitro zgoreti. podkožne maščobe v predelu bokov. Za začetnike je zelo težko pravilno izvesti to gibanje, zato morajo uporabiti podporo. Z levo roko morate zgrabiti naslonjalo stola in z desno nogo narediti 15 udarcev naprej. Nato zamenjajte roke in noge. 2 tedna po začetku pouka lahko povečate število izpadov ali jih izvedete brez pomoči stola.

Nagibi

Prepogibi so enostavna vaja, ki vam bo pomagala oblikovati pas in sploščiti trebuh. Vendar pa je lahko upogibanje, če ga izvajate nepravilno, zelo nevarno za vaš hrbet. Da bi se izognili nevarnosti, vajo izvajajte samo na ogretih mišicah, sami gibi pa naj bodo gladki, počasni in ne izzivalni. boleče občutke. Na začetnih stopnjah gimnastike lahko izvajate le upogibe, medtem ko z nasprotno roko držite oporo. Običajno se gibi izvajajo 10-15 krat na vsako stran.

Počepi

Držite oporo z rokami, morate 20-krat počepniti na vsako nogo. Gibi naj bodo plitvi in ​​neostri. Ta vaja učvrsti stegna in zadnjico. Z njegovo pomočjo lahko popravite te cone. Mesec dni po začetku vaj morate začeti delati počepe brez podpore.

Sklece

Sklece so glavna vaja katere koli gimnastike za začetnike. V tem primeru se morate nasloniti na kolena in roke, ki niso široko razporejene. Sklece naj bodo plitve in počasne. Za učinkovit rezultat brez večjega fizičnega napora morate izvesti 7-10 sklec.

Dvig kolen

Ko opravite vse osnovne gimnastične vaje za začetnike, morate pravilno zaključiti vadbo. Eden najučinkovitejših gibov je hoja z dvignjenimi koleni do ravni rok, iztegnjenimi vzporedno s tlemi. To bo okrepilo vaše mišice in dobro razgibalo celotno telo.

Na koncu vsake gimnastike je priporočljivo izvesti nekaj razteznih vaj. Najprej morate iztegniti roke v obe smeri in jih doseči s celim telesom. Nato morate obe nogi izmenično potegniti na prsi. Po tem je priporočljivo sedeti na tleh in iztegniti noge naravnost, iztegniti hrbet in roke.

Pomembno: med raztezanjem pazite, da bo hrbet čim bolj raven in trebuh potegnjen. Neupoštevanje tega pravila lahko povzroči poškodbe ali preprosto izniči vsa prizadevanja.

Gimnastiko, ki jo lahko izvajate doma, imajo najraje gospodinje ali tisti, ki želijo shujšati in imajo malo prostega časa. Prednost domačega fitnesa je, da je cenovno ugoden in vam omogoča vadbo ob kateremkoli primernem času. Naučite se sklopov vaj, ustvarite individualni urnik, pokažite samodisciplino in uživajte v treningu. Pri domači gimnastiki za hujšanje ni nič zapletenega.

Če ste se resno lotili korekcije postave, ne pozabite, da noben izdelek ne daje enakega rezultata, kot ga dobite s kombinacijo vseh metod hujšanja. Nemogoče imeti popolna postava, zloraba piva in ležanje na kavču.

Pri izgubi odvečne teže upoštevajte nekaj načel:

• Telesu zagotovite redno telesno aktivnost;
• spremljati kakovost hrane;

Da bi zagotovili hitre in zanesljive rezultate, najprej iz prehrane izločite živila in jedi, ki povzročajo očitno ali skrito škodo telesu: prekomerno kalorične, nenaravne, s kemičnimi dodatki za okus. Držite se stroge rutine, ne jejte več, kot želite, odrecite se pozni večerji - tukaj pokažete moč volje in vztrajnost.

Pijte 1,5-2 litra čisto vodo v enem dnevu. , ker odstranjuje odpadke in toksine.

Ko izvajate vaje za hujšanje doma, ne pozabite, da je rednost prav tako pomembna kot intenzivnost. Tudi če vsak dan prevzamete majhno obremenitev in telovadite, bo to prineslo več koristi kot solidna obremenitev, vendar z neredno vadbo.

Če želite biti vedno v dobri fizični formi, uporabite vse pogoje in priložnosti kot vadbo. Tudi običajna gospodinjska opravila (čiščenje ali likanje) prihranijo precejšnje količine kalorij. Hodi naprej svež zrak, hodite, ne uporabljajte dvigala, se raztegnite in upognite, preprosti gibi bodo dober dodatek k telesni vadbi.

Začnimo s poukom

Domača gimnastika za hujšanje vključuje obvezno jutranje ogrevanje in posebne vaje za mišice na problematičnih področjih.

Jutranja telovadba

škrtanje

Glavna tehnika za zategovanje trebuha je. Vaje izvajajte v različnih različicah, najpogosteje ležite na hrbtu, pokrčite kolena, roke držite za glavo.

• V prvi možnosti dvignite zgornji del telo, pritiskanje medenice na površino, na kateri ležite;
• Pri drugi možnosti pustite zgornji del telesa negiben in dvignite medenico;
• Tretja vaja - v istem položaju se počasi usedite, da se s komolci dotaknete kolen.

Izvedite vaje 15-krat, naredite 3 pristope. Trebušne mišice se bodo vrnile v normalno stanje in bodo elastične.

Če se osredotočate na izgubo trebušne maščobe, se nikar ne zanesite z vajami za trebuh. Trebušne vaje krepijo mišice, ne odpravljajo pa maščobnega tkiva. Posledično boste pridobili mišice, a bo vaš trebuh vseeno izstopal.

Vaše povratne informacije o članku:

Jutro je morda najtežji čas dneva, ko se zbudite iz osovražene budilke in želite spati še 10 minut, se potegnete iz postelje in pomislite: »O, bogovi, spet je jutro in moraš vstati. .” Če želite jutro začeti pozitivno, morate delati vaje!

Da, točno tako. Da, počutite se zaspani in leni, na splošno pa ste zjutraj videti kot speči medved, ki so ga zbudili ob nepravem času. Toda lahke jutranje vaje bodo prebudile telo in poskrbele za razpoloženje za ves dan.

Nekaj ​​pravil za jutranjo telovadbo

Telo in možgani se lahko uprejo, vendar je to nujno. Umijte si obraz in tecite na vadbo. Verjemite, po nekaj vajah se bo telo začelo prebujati, um pa bistril. Postopoma se boste navadili izvajati vaje zjutraj.

Zjutraj se ni treba stradati z enourno vadbo, sicer se ne boste zbudili in boste še bolj utrujeni. 15-20 minut je povsem primeren čas.

Poleg splošnih vaj za ogrevanje se lahko posvetite tudi problematičnim področjem. Želite ohraniti svojo zadnjico v formi? Torej do kompleksa jutranje vaje Vredno je vključiti počepe in izpadne korake. Če se želite znebiti trebuha in trebušnih mišic, vam bodo v pomoč vaje za trebuh.

Glavna stvar pri jutranjih vajah je sistematičnost in tudi ko želite spati bolj kot kdaj koli prej, morate vstati in delati vaje. Zbudili se boste, vaše telo bo v redu in ponos, da ste vstali in začeli telovaditi, bo presežen.

Kompleks vaj za jutranjo gimnastiko.

Gimnastiko izvajamo od zgoraj navzdol, torej najprej začnemo ogrevati vrat in roke in končamo s stopali.

Vsako vajo je treba izvesti 4-5 krat v vsako smer.

1. Zasukajte ramena naprej in nazaj 5-krat v vsako smer.
2. Delajte na rokah - stisnite dlan v pest, da se skrijete palec v pesti. Razširite roke ob straneh in 5-krat zavrtite roke v vsako smer.
3. Vrtenje v komolčnih sklepih - poravnajte roke, upognite komolce, zavrtite komolčni sklepi 4-5 krat v eno in drugo smer.
4. Rotacija ramenski sklepi– raztegnite boke vzporedno s tlemi. Začnite z majhno amplitudo, zasukajte roke naprej, narišite namišljene kroge in postopoma povečujte polmer. Ko dosežete največjo amplitudo, začnite vrteti roke v nasprotni smeri in zmanjšajte radij na najmanjši.

Pomembno: Pri tej vaji je pomembno, da imate roke napete.

Vse vaje za hrbet bomo izvajali leže na tleh.

Te vaje so povsem dovolj za ogrevanje telesa. Nato lahko vključite vaje za druge mišične skupine, npr.