Kako načrpati mišice zadnje lože. Vadba za noge za ženske s poudarkom na zadnji strani stegna in zadnjici

Lep pozdrav vsem, ki jih zanima šport na straneh športnega bloga! V tem članku se bom dotaknil teme moških in ženske noge s kondicijskega vidika in poglejmo, kako pomembne so vaje za zadnji del stegen in zadnjico. To še posebej velja za dekleta v izvensezonskem obdobju priprave na poletna oblačila. Stegna in zadnjica so zaradi naravnih značilnosti najbolj problematična področja pri ženskah in jih je mogoče popraviti v ostrem boju z vključevanjem zdrave hrane in izključevanjem enostavnih ogljikovih hidratov.

Kakšne so prednosti te vadbe?

Vaje za zadnjico in stegenske mišice morate vključiti v vadbo, ker:

• to preprečuje nastanek celulita;
• izboljša pretok krvi v celicah in napne kožo;
• daje obremenitev najbolj sedečemu delu telesa;
• naredi noge izklesane, lepe, močne in tudi vzdržljive pri peš vzpenjanju po stopnicah.

1. Pomembno je, da vsako vadbo začnete z ogrevanjem telesa. Dovolj je, da noge ogrejete, dokler se rahlo ne preznojite ( splošne vaje za pripravo telesa, zamahi z nogami, izpadni koraki, počepi).

2. Gibanje in fazo napora izvajajte ob izdihu, sprostite se ob vdihu.

3. Povprečno število ponovitev v enem pristopu je od 15 do 20-krat za vsako nogo, pristopi - od 2 do 4. Med serijami počivajte do 1 minute.

4. Vadbo za spodnji del telesa izvajajte vsak drugi dan skupaj z vadbo za zgornji del telesa ali kardio vadbo. Skupaj naj bo 2-3 vadbe za črpanje mišic stegen in zadnjice.

5. Obvezno raztezanje na koncu vadbe bo pomagalo zmanjšati težo v nogah in si opomoremo (to je lahko udarec z odklonom, metulj, zvitki, upogibi, polovični deli).

Program za vadbo stegen in zadnjice

Doma lahko napihnete noge in zadnjico z utežmi ali steklenicami moker pesek. Teža je odvisna od specifične stopnje treniranosti in individualnih značilnosti vadečega.

1. Ogrevalne vaje s poudarkom na ogrevanju nog (torej dodamo polpočepe, počepe, zamahe na vseh štirih).

2. Polčoln ali dvigi nog iz ležečega položaja.

Začetni položaj: Ulezite se z licem navzdol na tla, roke pred seboj, glava naslonjena na roke, stopala v širini ramen, telo in trebuh skrčeni.

Izvedba: dvignite ravne noge 40 cm od tal, začasno ustavite in se vrnite na začetni položaj.

Nog ne dvigujte s spodnjim delom hrbta, če nog ne morete dvigniti 40 cm, jih komaj dvignete od tal, vendar vas križ ne sme boleti.

3. Glutealni most.

Začetni položaj: Lezite na hrbet, noge pokrčene, stopala 40 cm od zadnjice, trebušne mišice napete.

Izvedba: S pritiskom pete na tla in napenjanjem zadnjice dvignemo medenico navzgor, zadržimo 5 sekund in se vrnemo v IP.
Ponovitve: 15 krat 2 seriji.

4. Z utežjo zavihtite nogo nazaj.

Začetni položaj: težo telesa prenesite na oporno nogo, držite se za steno/stol, noge rahlo upognjene v kolenih.

Izvedba: napnite zadnjico in dvignite nogo, ostanite 3 sekunde na zgornji točki in se vrnite v začetni položaj.
Ponovitve: 15-krat na vsako nogo, 3 serije.
To vajo lahko spreminjate z izmeničnimi zamahi nazaj in vstran. Za dodatno obremenitev lahko na zunanji strani stegna držite palico (ali drugo utež).

5. Plie počepi (z in brez uteži)

Začetni položaj: Stopala širša od ramen, prsti na nogah obrnjeni vstran, telo vzravnano, pogled predse.

Izvedba: počasi počepnite, dokler stegna niso vzporedna s tlemi (gladko v 4 štetjih), upoštevajte tehniko počepa, trebušne mišice so napete. Vstanite, se odrinite s petami in se vrnite v IP.
Ponovitve: 10 krat 3 serije.
Kot utež lahko uporabite steklenico vode, nahrbtnik, otroka, utež (utež držite na ravnih rokah med nogami).

6. v dinamiki.

Začetni položaj: stojte naravnost.

Izvedba: naredite korak in izpad, obe nogi pod pravim kotom. Odrinite se in se dvignite zadnja noga pritrdite na sprednji strani.
Ponovitve: skupaj 20 izpadnih korakov, 3 serije.
Pri izpadni tehniki morate biti »prijazni«, ohraniti razporeditev teže in kot, sicer vas bodo kolena bolela in pokala. Utež lahko držimo v vsaki roki ob telesu, na prsih, nad glavo, izpade pa lahko izvajamo tudi z obrati ali stoje.

7. Ogrejte se in raztegnite.
Ta program v kombinaciji z izmenično kardio vadbo in pravilna prehrana Primeren za hujšanje in videz izklesanih mišic. S povezovanjem tehtnic dekleta ne bodo postala moška (to je fiziološko nemogoče), vendar bodo lahko kurila maščobe, tudi na problematičnih delih telesa. V telovadnici je ta vadba lahko zapletena (na primer ugrabitve nog v crossoverju, mostovi in ​​počepi s palico, izpadni koraki z palico na Smithovi napravi.

Najučinkovitejše vaje

Pri študiju v telovadnica Vsekakor morate vključiti vaje, kot so:

1. z mreno
Začetni položaj: palica v rokah, roke zravnane, oprijem nad roko. Noge pokrčene v kolenih, ramena obrnjena, hrbet raven.

Izvedba: upognite se, spustite palico, jo držite čim bližje nogam, počasi dvignite palico in se vrnite v položaj IP.
Ponovitve: 15 krat 3 serije.
Ne pospešujte tempa, občutite raztezanje glutealnih in stegenskih mišic.

2. Hoja z mreno na ramenih.
Začetni položaj: palico položite na ramena, stojte neposredno pred boksom/klopjo, mišice napete.

Izvedba: stopite na škatlo s polnim stopalom in se dvignite, ne da bi postavili drugo nogo. Nazaj na IP. Vajo naredite na vsaki nogi posebej.
Ponovitve: 10-krat na vsako nogo, 3 kroge.

3. v trenažerju vdiranja.
Začetni položaj: noge popolnoma na ploščadi, širše od širine ramen.

Izvedba: stisnite ploščad, vendar ne poravnajte nog popolnoma, upognite noge, kolena tvorijo pravi kot. Spodnji del hrbta je pritisnjen na sedež.
Ponovitve: odvisno od delovne teže.

Vse zgoraj navedene vaje so namenjene obremenitvi velikih srednjih in manjših mišic zadnjice, adduktorja, bicepsa in semi. tetivne mišice bokov, tako moških kot žensk. Napihnite noge, naučite se čutiti mišice zadnjice, dodajte svoje komentarje in delite te informacije s prijatelji na družbenih omrežjih!

Če želi dekle svojim nogam in zadnjici dati lepo obliko, potem mora delati na vseh mišičnih skupinah. Vaje za zadnji del stegna pomagajo znebiti odvečne maščobe na tem področju, celulita, za njihovo izvedbo pa se del vadbe dodeli na specializiranih trenažerjih. Te mišične skupine lahko uporabljate kot del osnovnega gibanja (več sklepov) ali izolirano (specifično delo). Spodaj so priljubljene možnosti, kako napihniti zadnji del stegna.

Kako raztegniti stegenske mišice?

Raztezanje je osnova vsake vadbe. Slabo raztegnjene mišice ne le slabše delujejo, ampak so tudi izjemno dovzetne za vse vrste poškodb. Priporočljivo je tako pred treningom - ogrevanje, kot po - ohlajanje. Pred začetkom pouka je bolje dobro ogreti sklepe in izvajati tudi dinamično ogrevanje - tek, skakanje, skakanje vrvi. Za ohlajanje je bolj primerno nežno raztezanje mišic, ki sodelujejo pri vadbi.

Želite shujšati? Potem so ti članki za vas

Naslednje vaje so dobre za raztezanje hrbta:

• Pregib - sedenje na tleh, noge ravne, hrbet raven. Dvignemo roke navzgor in se nato gladko spustimo na stopala. Poskusite, da ne upognete kolen in jih močno pritisnete na tla.
• Globok izpad z ravno nogo - ena noga je upognjena v kolenu, druga je potisnjena nazaj, kolikor je mogoče. Poskusite držati koleno naravnost.
• Čoln – lezite na trebuh. Ko vdihnete, se z rokama oprimite gležnjev in usločite hrbet ter rahlo zazibajte, kot čoln. Ob izdihu se sprostite in vrnite v začetni položaj.

Vse vaje je treba izvajati počasi, kot da zamrznete za določen čas.

Kako napihniti zadnji del stegna

Izbira načina treninga in vrste vadbe je odvisna od cilja (izguba teže ali pridobivanje mišične mase). Na primer, črpanje hrbtna površina boke je mogoče narediti z majhnim številom pristopov z veliko težo, medtem ko sama mišica ne bo postala večja. Mišična vlakna se bodo okrepila, zgostila in noge bodo močne, lepo oblikovane, vendar se ne bodo povečale. Če delate pristope z majhno težo, vendar z velikim številom ponovitev, potem rast mišična masa bo pospešil. Ta možnost je primerna za dekleta, ki izvajajo vaje za zadnji del stegna, da povečajo obseg.

Primer vadbe za stegenske mišice

Spodaj je nekaj vaj za stegenske mišice, ki jih lahko izvajate doma. Ne potrebujejo kompleksne športne opreme. Uteži in uteži lahko preprosto nadomestite s steklenicami ali vrečami peska. Po kratkem ogrevanju nadaljujte s prvo vajo.

Dvig noge, medtem ko ležite na trebuhu

Lezite na tla s trebuhom navzdol. Upognite komolce in jih položite pod brado. To je začetni položaj za prvi dve vaji v tem delu. Čim bolj napnite mišice zadnjice in dvignite desno nogo, ne da bi jo upognili. Počasi spustite nogo navzdol, vendar se ne dotikajte tal. Izvedite potrebno število ponovitev in zamenjajte nogi. V prihodnje lahko to gibanje otežite tako, da na delovno nogo nadenete uteži ali si noge pritrdite z gumijastim trakom. Za povečanje obremenitve lahko tudi dvignete zgornji del telo, roke iztegnjene naprej. Nato boste obdelali celotno hrbtno površino telesa.

Informacije za moške

Dvigovanje nog, upognjenih v kolenih, medtem ko ležite na trebuhu

Vrnite se v začetni položaj. Obe koleni pokrčite pod pravim kotom, stopala naj bodo vzporedna s tlemi. Dvignite obe nogi hkrati. Počasi jih vrnite v prvotni položaj, vendar jih ne spustite povsem na tla.

Dvigovanje bokov navzgor

Pojdite na kolena, položite roke na dlani pred seboj, telo vzporedno s tlemi. Napnite trebušne mišice. Desno nogo iztegnite nazaj, jo pokrčite v kolenu in dvignite stegno čim bolj navzgor. Ponovite z levo nogo.

Počepi

Lahko samo počepnete, vendar za boljše črpanje hrbta uporabite uteži 1-1,5 kg (uteži, steklenice za vodo). Stojte naravnost, kolena rahlo pokrčena, teža v rokah. Upognite komolce in dvignite opremo proti prsim. Počepe delamo tako, da so stegna vzporedna s tlemi.

Izpadni skoki

Izpadni koraki so najpogostejša vaja za razvoj stegenskih mišic. Te vaje ni treba izvajati v telovadnici; zelo je primerna za domačo uporabo. Poleg tega izpadna vaja ne zahteva dodatne opreme, kot sta uteg ali palica.

• Morate stati v osnovnem položaju: roke vzdolž telesa, noge skupaj. Poskrbite, da bo vaš hrbet raven.
• Z nogo udarite naprej. Vaje je najbolje začeti z desno nogo.
• Pri skakanju zamenjajte nogi. Da bo skok na dovolj veliki razdalji od tal, si pomagajte z vihtenjem rok.

Da bi dosegli želeni učinek, morate to vajo izvajati vsak dan. Vaja dobro napne mišice nog in ohranja telo v dobri formi.

Nasveti za lepa in napeta zadnja stegna

Da bo zadnja stran stegna lepa in napeta, morate redno trenirati in izvajati vaje pravilno. Doseči boljši učinek upoštevajte naslednja priporočila:

Najpomembneje je, da vaje izvajate pravilno. Če tega ne zmorete sami, se morate obrniti na trenerja in dobiti navodila, nato pa lahko vadite doma.

Vaje je treba izvajati počasi in prizadevno, poskušati delati vse potrebne mišice. Začutiti morate, kako delujejo, se skrčijo, potem bo usposabljanje učinkovito.

Pred in po treningu je nujno raztezanje, da se izognemo poškodbam in preprečimo bolečine v mišicah naslednji dan.

Vedeti morate, kdaj se ustaviti, danes ne preobremenite nog, če nameravate teči jutri zjutraj.

Če se želite znebiti celulita, morate po izvajanju vaj na zadnji strani stegna narediti masažo in toplo oblogo.

Zelo pomembno je pravilno dihanje, vdih z naporom in izdih s sproščenostjo.

Kdaj ne delati vaj za stegenske mišice

Za večino ljudi stegenske mišice delajo med treningom nog. Včasih ljudje prekinejo trening moči in raje vključijo vaje ta skupina mišice s hrbtnim delom.

Če so mišice zadnjega dela stegna napete, je treba izključiti izolacijske vaje, ležeče ali sedeče. Če nameravate dan po treningu za moč teči, ne delajte izolacijskih vaj za stegenske mišice.

Vaje za zadnji del stegna v telovadnici

Zadevno mišično skupino je precej težko dobro obremeniti brez uporabe trenažerjev in uteži. Zato boste imeli veliko več priložnosti v dvorani. O njih bomo zdaj govorili.

Široki počepi

Podobno kot "domača" različica. Zdaj pa imamo možnost uporabiti palico kot utež ali počep z utežmi. Izvedite 3-4 serije po 10-15 ponovitev

Mrtvi dvig na ravnih nogah

Eden od najboljše vaje na zadnji strani stegna. Pri izvajanju je pomembno upogib trupa z rotacijo navznoter kolčni sklep. Vaš hrbet mora biti vzravnan. Kolena so lahko rahlo pokrčena. Izvedite 3-4 serije po 12-15 ponovitev

Stiskalnica na platformi z visokim položajem

Če v napravi za stiskanje nog postavite stopala višje kot običajno, približno na zgornji rob ploščadi, bo večina obremenitve šla na zadnji del stegen. Pomembno je, da med izvajanjem pritiskov ne dvignete medenice s sedeža. Izvedite 3-4 serije po 10-15 ponovitev.

Če želi dekle svojim nogam in zadnjici dati lepo obliko, potem mora delati na vseh mišičnih skupinah. Vaje za zadnji del stegna pomagajo znebiti odvečne maščobe na tem področju, celulita, za njihovo izvedbo pa se del vadbe dodeli na specializiranih trenažerjih. Te mišične skupine lahko uporabljate kot del osnovnega gibanja (več sklepov) ali izolirano (specifično delo). Spodaj so priljubljene možnosti, kako napihniti zadnji del stegna.

Stegenske mišice

Anatomija tega dela noge je na nek način podobna roki. npr. posteriorne mišice stegna imenujemo tudi biceps ali biceps, vendar noga nima tricepsa. To je največja skupina, ki jo je praviloma treba prenesti. Manjše skupine (semitendinosus, semimembranosus) prejmejo svoj delež obremenitve pri treningu kolkov. Biceps noge je odgovoren za upogibanje kolenski sklep in podaljšanje iz sedečega položaja.

Kako zategniti stegna

Cilj športnika je lahko tako zmanjšanje maščobnih oblog na tem področju kot izgradnja mišične mase. Nekatera dekleta se trudijo znebiti celulita (kar je tu še posebej opazno), druga pa zelo suhih nog iz narave in jim želijo dati obliko. Če želite zategniti boke, morate na njih redno ustvarjati nenavadno obremenitev, kar bo neposredno vplivalo na mišice. Uravnotežena prehrana, ki bo vsebovala najmanj kalorij in veliko beljakovin (snov, ki sodeluje pri izgradnji mišično tkivo).

Vaje za zadnji del stegna lahko razdelimo na osnovne in izolirane. V prvem primeru so pri izvajanju giba skupaj z drugimi vključene ciljne mišične skupine, v drugem pa je posebej obremenjena samo dvoglava stegnenična mišica. Priporočljivo je, da začnete trening z osnovnimi in končate z izolacijskimi, da dosežete največjo "obremenitev".

Kako napihniti zadnji del stegna

Izbira načina treninga in vrste vadbe je odvisna od cilja (izguba teže ali pridobivanje mišične mase). Na primer, zadnji del stegna lahko napihnete tako, da izvedete majhno število pristopov z veliko težo, vendar sama mišica ne bo postala večja. Mišična vlakna se bodo okrepila, zgostila in noge bodo močne, lepo oblikovane, vendar se ne bodo povečale. Če izvajate pristope z majhnimi utežmi, vendar z velikim številom ponovitev, se bo rast mišične mase pospešila. Ta možnost je primerna za dekleta, ki izvajajo vaje za zadnji del stegna, da povečajo obseg.

Vaje za zadnji del stegen

Večino gibov lahko izvajamo doma, nekatere pa le na posebnih napravah. Na primer, upogibanje kolka je zelo priročno za izvajanje v telovadnici. V posebnem trenažerju postavite stopala pod oporo in pete enostavno potegnete proti zadnjici. Zadnja površina stegna deluje namensko, vse druge mišice niso vključene. To je priročno za ljudi, ki imajo poškodbe spodnjega dela hrbta, kolen in ne morejo delati z navpično obremenitvijo. Najbolj priljubljene možnosti za zategovanje zadnjega dela stegna so opisane spodaj.

Mrtvi dvig

To je ena od "odličnih treh" vaj, ki jih uporabljajo vsi športniki (moški in ženske) za črpanje nog, hrbta in zadnjice. Tehnika mrtvega dviga vključuje resno obremenitev kolen in spodnjega dela hrbta, zato je treba vse narediti pravilno. Nepravilen nagib telesa, upogib v hrbtu in obstaja nevarnost poškodbe. Za to boste potrebovali palico in stojalo (lahko brez njega, vendar bo z njim lažje).

Težo izstrelka je treba izbrati glede na vašo fizično pripravljenost in stanje. Dekletom ni priporočljivo vzeti več kot 10 kg (teža palačink brez palice). Med počepi poskusite iz dela izključiti hrbet in spodnji del hrbta ter napnite noge. Tehnika je naslednja:

1. Začetni položaj - stojte na stojalu in počepnite. Vzemite palico, vendar se ne sme dotikati tal, roke so popolnoma poravnane.
2. Ko izdihnete, začnite zravnati noge (ne hrbet), palica se mora dvigniti do ravni kolen, nato vdihnite in spet spustite. Osredotočite se na to, da napetost ostane le na bokih.
3. Naredite 2-3 serije po deset ponovitev.

Takšne vaje bodo pomagale okrepiti ne le hrbtno površino, temveč tudi kvadriceps in spodnji del hrbta. Sčasoma boste lahko dvigovali težje uteži (15-20 kg), da boste maksimalno obremenili svoje mišice in pridobili več visoka učinkovitost od treninga. Oprijemljive rezultate po takšnih vajah boste lahko opazili po enem mesecu izmeničnega ali dnevnega treninga. Glavni pogoj je spoštovanje tehnike.

Zamah z utežmi

To je učinkovita vaja, ki jo lahko izvajate doma. Zamah z utežmi se izvaja na koncu vadbe, po osnovnih gibih. Potrebovali boste eno bučico, teža je izbrana posamično. Tehnika je naslednja:

1. Stopala postavite širše od ramen, primite utež z obema rokama in jih iztegnite navzdol.
2. Stojte s telesom, rahlo nagnjenim naprej, z rahlim lokom v spodnjem delu hrbta. Izstrelek usmerite med noge tako, da je pod zadnjico v višini kolen, noge pokrčite.
3. Na upogibu poravnajte telo in vrnite bučico v prvotni položaj.
4. Vaja pomaga obremeniti zgornji del bicepsa in zadnjice. Že po nekaj sejah boste videli opazne rezultate.

Enonogi počepi

To tehnično zelo preprosto vajo lahko uspešno izvajate doma. Stati boste morali ob steni, da se boste lahko držali z eno roko in imeli oporno točko za ohranjanje ravnotežja. Počepi na eni nogi imajo dve možnosti: s popolnoma zravnano nogo ali s pokrčenim kolenom. Vaja se izvaja na naslednji način:

1. Stojte ob steni, prenesite svojo težo na levo nogo (pozneje jih boste morali spremeniti), rahlo upognite koleno.
2. Morate upogniti desno nogo in dvigniti koleno. Za udobje ga lahko primete s prosto roko.
3. Izvedite počep na levi nogi, pojdite globoko navzdol in se nato vrnite v začetni položaj.
4. Naredite 1-15 ponovitev za vsako nogo.
5. Vaja napne in pomaga napihniti zadnji del stegna in zadnjico.

King's deadlift

S tem gibom lahko odstranite odvečno količino stegna. Za to ne boste potrebovali nobenih dodatnih izstrelkov. Na vsaki nogi se izvede 10-15 pristopov, rezultat se čuti po 3-4 vadbah in opazna je obremenitev mišic. King tehnika mrtvega dviga je naslednja:

1. Prenesite težo na desno nogo in pokrčite levo nogo. Lahko ga usmerite nazaj in ne naprej (kot pri zgoraj opisanih počepih), stopalo naj bo vzporedno s hrbtom.
2. Roke iztegnite proti tlom, hrbet rahlo upognite.
3. V trenutku upogibanja podporne noge poskušajte s prsti doseči tla, lahko se jih dotaknete.
4. Vrnite se v začetni položaj.

Izpadni skoki

To vajo so začeli kombinirati s skoki, da bi dosegli večjo učinkovitost in dodatno eksplozivno obremenitev za stegenske mišice. Da bi vajo zapletli, jo ljudje izvajajo na nekakšnem naklonu (hrib ali stopnice). Izpadni skoki so priljubljena tehnika za črpanje bicepsa v telovadnici in doma. Tehnik je naslednji:

1. Začetni položaj - noge skupaj, roke vzdolž telesa, hrbet naravnost (vedno).
2. Z nogo naredite globok korak naprej (izpadni korak).
3. Skočite in zamenjajte noge.
4. Če ne morete skočiti visoko, si pomagajte z mahanjem rok.
5. Ponovite 10-krat na vsaki nogi.

Raztezanje stegenske mišice

Za kurjenje maščob in celulita se morate ne le ukvarjati z aerobno vadbo, zmanjšati vnos kalorij in trenirati mišice, ampak jih tudi raztegniti. To bo pomagalo razbremeniti stres in utrujenost po intenzivnem treningu. Raztezanje bokov – pomembna faza na poti do lepih oblik vaših nog. Ni veliko možnosti za elastičnost mišic in so sestavljene iz doseganja nogavic. Stegenske mišice lahko raztegnete na tri načine:

1. Sedite na tla, iztegnite noge naprej, poskušajte hrbet držati naravnost in z rokami doseči prste na nogah. Prepričajte se, da v hrbtu ni močnega loka; poskusite ležati s trebuhom na sprednji strani stegna, kot je prikazano na spodnji fotografiji.
2. Druga možnost se razlikuje po tem, da se izvaja stoje. Enake korake je treba izvesti, vendar v navpičnem položaju.
3. Druga različica podobnega gibanja: stojte za mizo (ali klop), vrzite eno nogo na hrib in z roko dosežete prste.

Video: črpanje zadnjega dela stegna

Večina žensk meni, da so noge najbolj problematičen del telesa. Znano je, da je celulit in odvečne maščobne obloge na tem predelu težko popraviti. Edina metoda, ki vam omogoča, da za vedno pozabite na to težavo, je kombinacija redne vadbe, razumne prehrane in masaže. Vaje za stegenske mišice so lahko del celovite vadbe za noge ali pa se izvajajo samostojno.

Vaje za stegenske mišice bodo pomagale narediti vaše noge močne in lepe.

Bistvo je v tem, da:

• prav ta mišična skupina je največkrat prikrajšana zaradi sedeče delo in nizka aktivnost;
• natrenirane mišice naredijo noge močnejše in lepše, kar olajša naloge, kot sta tek in plezanje po stopnicah;
• pomaga pri odpravljanju celulita in napenjanju kože.

A da bi hitro opazili pozitivne spremembe v moči ter videz bokov, strokovnjaki priporočajo, da se ne omejite na delo na eni mišični skupini. Kombinirajte spodnjo vadbo z drugimi. Ta pristop ni le učinkovitejši, ampak tudi prihrani čas.

Zakaj je vredno posvetiti pozornost delu na zadnji strani stegna?

Če želite ne le učvrstiti mišice, ampak tudi izgubiti odvečne kilograme, si privoščite nekaj dni na teden. V kombinaciji z vadbo za moč vam bodo pomagale zgraditi lepe mišice in kuriti maščobe na želenem predelu.

Da bi zagotovili največjo korist od vaj za noge in boke, upoštevajte naslednja priporočila.

1. Nikoli ne začnite z aktivnostjo, ne da bi ogreli mišice. Izvajajte zmerno intenzivno aerobno vadbo vsaj 5 minut. Lahko plezate po stopnicah, skačete po vrvi ali tečete na mestu. Priprava mišic ne bo vzela veliko časa in bo zmanjšala verjetnost zvinov.
2. Za vadbo izberite udobna oblačila. Ne sme omejevati gibanja.
3. Med izdihom vedno naredite mišični napor in se sprostite, ko vdihnete.
4. Vsako vajo za stegenske mišice ponovite 15-20-krat. Po kratkem počitku (ne več kot 30-45 sekund) naredite še 1-2 pristopa.Če sprva ne uspete določeno količino ponovitev, ne mučite se: naredite jih čim več. Toda poskusite se izboljšati. Vsakemu treningu dodajte 1-2 ponovitvi.
5. Telovadite 2-3 krat na teden.
6. Trening zaključite z raztezanjem. Mišice naredi elastične in zmanjša boleče občutke, ki se običajno pojavijo po treningu moči.

Primer vadbe za stegenske mišice

Spodaj je nekaj vaj za stegenske mišice, ki jih lahko izvajate doma. Ne potrebujejo kompleksne športne opreme. Uteži in uteži lahko preprosto nadomestite s steklenicami ali vrečami peska.

Po kratkem ogrevanju nadaljujte s prvo vajo.

Dvig noge, medtem ko ležite na trebuhu

Lezite na tla s trebuhom navzdol. Upognite komolce in jih položite pod brado. To je začetni položaj za prvi dve vaji v tem delu. Čim bolj napnite mišice zadnjice in dvignite desno nogo, ne da bi jo upognili. Počasi spustite nogo navzdol, vendar se ne dotikajte tal. Izvedite potrebno število ponovitev in zamenjajte nogi.

V prihodnje lahko to gibanje otežite tako, da na delovno nogo nadenete uteži ali si noge pritrdite z gumijastim trakom. Za povečanje obremenitve lahko dvignete zgornji del telesa tako, da iztegnete roke naprej. Nato boste obdelali celotno hrbtno površino telesa.

To vajo za noge in boke lahko spreminjate tako, da izmenično dvigujete noge, obe nogi skupaj, dodajate roke.

Dvigovanje nog, upognjenih v kolenih, medtem ko ležite na trebuhu

Vrnite se v začetni položaj. Obe koleni pokrčite pod pravim kotom, stopala naj bodo vzporedna s tlemi. Dvignite obe nogi hkrati. Počasi jih vrnite v prvotni položaj, vendar jih ne spustite povsem na tla.

Dvigovanje bokov navzgor

Pojdite na kolena, položite roke na dlani pred seboj, telo vzporedno s tlemi. Napnite trebušne mišice. Desno nogo iztegnite nazaj, jo pokrčite v kolenu in dvignite stegno čim bolj navzgor. Ponovite z levo nogo.

Pri izvajanju te vaje se zdi, da z delovno nogo »tiskate« v strop.

Odvzem noge na stran

Ostanite v istem položaju. Dvignite nogo, dokler ni vzporedna s tlemi, pri čemer ne pozabite napeti trebušnih mišic. To je začetni položaj. Premaknite nogo na stran in ohranite njen položaj glede na tla. Ponovite z drugo nogo.

Ko premikate delovno nogo vstran, poskušajte ne nagniti medenice, telo naj bo naravnost.

Počepi z utežmi

Naslednja vaja za zadnji del stegna velja za eno najučinkovitejših. Stojte naravnost z rahlo pokrčenimi koleni. Držite dumbbell ali steklenico vode v vsaki roki.

Začetniki naj uporabljajo utež 1-1,5 kg. Ko obvladate tehniko gibanja, lahko povečate težo vsake uteži na 2,5 kg ali več.

Dvignite roke z utežmi do ravni prsi in naredite počep. V tem primeru morajo biti boki vzporedni s tlemi ali nekoliko nižje. To vajo lahko otežimo s kombinacijo počepa z dvigom rok. V tem primeru boste dodatno obremenili mišice hrbta in rok.

Uteženi počepi so eni najbolj učinkovite vaje za zadnji del stegna, pa tudi za noge in zadnjico nasploh.

Kot zadnji razteg je priporočljivo izvesti eno preprosto gibanje. Sedite na tla in iztegnite desno nogo. Upognite levo nogo, tako da počiva notranji del iztegnjena noga. Za udobje z roko objemite levo nogo. Ob izdihu se nagnite naprej in z dlanjo oklenite desni gleženj. Nadaljujte s sklanjanjem, dokler ne začutite močnega raztezanja v stegenskih mišicah. Globoko vdihnite in ostanite v tem položaju 15-20 sekund. Izvedite z drugo nogo.

Redno telovadite in pozabili boste, da so boki vaše problematično področje!

Čvrsta, pogumno dvignjena zadnjica in napete stegenske mišice so sanje večine ljudi, ki imajo težave z odvečno maščobo na zadnji strani nog. Vse prehranske napake in pomanjkanje treninga se odražajo na videzu zadka. Športna obremenitev skupaj z zdrava prehrana in masaža bo pomagala okrepiti in narediti zadnji del telesa lepši.

MOTIVACIJA

Ženske težje odstranijo maščobne obloge s hrbtnega dela telesa. Obstaja predispozicija žensko telo do oblikovanja rezerv pod pasom. Povečane količine estrogena v puberteti so odgovorne za odvečno maščobo na stegnih in zadnjici. Tudi ob intenzivnem treningu je to področje zadnje, ki izgubi tla pod nogami.

Bolj ko je mišična skupina v telesu razvita, večji je njen vpliv na raven hormonov. Telesni stres poveča aktivnost glukagona, hormona za izgorevanje maščob. Intenzivna vadba zadnjega dela telesa ne bo samo polepšala telesa, ampak tudi pospešila presnovo. Dobra presnova povzroči topljenje nepotrebnih maščobnih oblog na telesu. Konec koncev, bolj ko so mišice razvite, več prehrane potrebujejo. Močan zadnji del vam pomaga preprečiti težave s hrbtom in koleni. Zato je zelo močan za dodajanje stolpca vadbe v vaš dnevni urnik.

Vaje za zadnji del stegna so kombinirane z vadbo. Glavna stvar pri treningu je tehnika izvedbe. Poda pravilen vrstni red in način izvajanja, da bi se izognili prekomerni obremenitvi mišic, mikrotravmam, huda bolečina in druge težave.

• Osnovni zakon vsake vadbe je ogrevanje mišic. Pet minut skakanja, teka ali katere koli vadbe bo pomagalo, da se vaše mišice okrepijo, postanejo bolj elastične in sprejmejo breme brez zvinov ali poškodb.
• Potrebna so udobna oblačila, za nekatere vaje pa je bolje obuti v športne copate.
• Napor se izvaja med vdihavanjem. Med izdihom pride do sprostitve.
• Gibanje morate v povprečju ponoviti 15- do 20-krat. Počitek ni daljši od 30 sekund. Po tem se izvedeta še dva pristopa. Ampak naprej začetni fazi Ne bi smeli preseči sebe. Vsak naslednji trening naj bo malo težji, dobesedno 1 ali 2 ponovitvi.
• Zadnji korak pri vsaki vadbi naj bo raztezanje. Dejansko naslednji dan po vadbi boli zadnji del stegna. Nekatere jogijske asane takoj po vadbi bodo zmanjšale bolečino v obremenjenih mišicah.

KOSILA

To je najbolj znana vaja za stegenske mišice. Popolnoma odstrani odvečno maščobo in zahvaljujoč raztezanju napne mišice. Njegova prednost je, da ne zahteva nobenih rekvizitov ali potovanja v telovadnico. Izpadni koraki so lahko redni ali bolj učinkoviti, s poskočnimi. Bolje jih je izvajati v čevljih, da se izognete poškodbam stopal in zdrsom, kar vodi do obremenitve mišic. Telo mora biti vzravnano. Začetni položaj: noge skupaj, roke spuščene ob telesu. Začnite z desno nogo in skočite naprej. Nato sledi skok, pri katerem si lahko pomagate z mahanjem rok. Na zgornji točki noge zamenjajo mesta in pristanek se zgodi z udarcem na drugo nogo. Vsakodnevno izvajanje te vaje učinkovito odstrani maščobo na zadnji strani stegen in tonizira celotno telo.

POČEPI

Že samo po sebi preprosto gibanje vam omogoča, da hitro uredite svojo zadnjico in stegna. Če izvajate počepe na eni nogi, se njihova učinkovitost znatno poveča. Obstajata dve vrsti vadbe. Eno nogo lahko preprosto pritisnete ob telo z rokami. Druga možnost se imenuje "pištola" in se izvaja z iztegnjeno nogo naprej. Leva noga se upogne v kolenu na vrhu in ovije roke okoli njega. Podporna desna noga mora biti tudi rahlo pokrčena.

Izvesti morate 15 do 20 počepov z vrnitvijo v začetni položaj. Število sklopov je treba izbrati posamično. Kriterij ocenjevanja bo bolečina v mišicah. Odmori med serijami niso potrebni, saj ima pokrčena noga dovolj počitka, medtem ko podporna noga deluje. Če imate težave z ohranjanjem ravnotežja, se lahko z eno roko naslonite na steno in postopoma preidete na počepe brez podpore.

MRTVI DVIG

Ta vaja je zasnovana za črpanje zadnjega dela telesa. Rast mišic preprosto izpodrine odvečne maščobe. Izvaja se med počepom na stojalu. Držite palico v rokah naravnost navzdol. Ne sme se dotikati tal. Noge so poravnane v počasnem tempu. Takoj ko je palica v višini kolen, je treba počep ponoviti. V tem primeru celotna obremenitev pade samo na noge, hrbet pa ostane raven. Ta vaja se izvaja 10-krat v več prehodih.

Da bi se izognili nevarnosti zvinov in poškodb, je treba tečaje izvajati vsak drugi dan. To bo omogočilo okrevanje mišic. Priporočljivo je, da to vajo dopolnite z drugimi. Dekleta ne smejo vzeti pretežkega projektila, deset kilogramov bo dovolj. Po dveh tednih bo učinek vaših prizadevanj opazen. Mrtvi dvig vam omogoča, da odstranite odvečno maščobo in hitro napihnete zadnji del stegna. Mišice zadnje femoralne površine bodo postale močne in bodo delovale s polno močjo. Potem se lahko obremenitev poveča.

ZIHANI Z UPORABO UTEŽIC

Ta vaja odlično deluje na zgornji del stegen in mišice zadnjice. Noge so širše od širine ramen. Začetni položaj uteži je pred prsmi, roke so iztegnjene naprej. Upognite se in položite roke z utežmi med kolena in pod zadnjico. Ko se vzravnate, morate roke ponovno postaviti na raven prsi. Na tej točki ne bi smelo biti zamude. Ritem lahko nastavite s pomočjo dihanja, ko vdihnete - roke so pred prsmi, ko izdihnete - se spustijo. Rezultati vašega truda bodo vidni že po nekaj vadbah.

KRALJSKI VLEK

To gibanje ne povzroča preobremenitve in deluje postopoma. Merilo za pravilno izvedbo bo občutek raztezanja v zadnjem delu stegna. Stojte s podporo na desni nogi, levo upognite v kolenu, tako da je zadaj. Stopalo bo vzporedno s hrbtom. Namen vaje je, da se s prsti dotaknete tal in upognete podporno nogo v kolenu. Izvedite večkrat za vsako nogo. Lahko rahlo upognete hrbet.

Tukaj je nekaj najboljših obremenitev za problematična področja, ki odstranjujejo maščobne obloge. To ni popoln seznam možnih vaj za zadnji del telesa, vključno z zadnjico in stegenskimi mišicami. A vseeno je glavno bistvo treninga motivacija. Če obstaja želja in cilj, da telo postane lepo in zdravo, potem bo učinkovitost razredov največja.