Najboljše vaje za stegenske mišice. Vadba za noge za ženske s poudarkom na zadnji strani stegna in zadnjici

domov / Ustvarjanje

Če želi dekle svojim nogam in zadnjici dati lepo obliko, potem mora delati na vseh mišičnih skupinah. Vaje za stegenske mišice pomagajo znebiti odvečne maščobe na tem področju celulit in za njihovo izvajanje je del usposabljanja dodeljen na specializiranih simulatorjih. Te mišične skupine lahko uporabljate kot del osnovnega gibanja (več sklepov) ali izolirano (specifično delo). Spodaj so priljubljene možnosti, kako napihniti zadnji del stegna.

Stegenske mišice

Anatomija tega dela noge je na nek način podobna roki. Na primer, mišice zadnje stegenske mišice se imenujejo tudi biceps ali biceps, vendar noga nima tricepsa. To je največja skupina, ki jo je praviloma treba prenesti. Manjše skupine (semitendinosus, semimembranosus) prejmejo svoj delež obremenitve pri treningu kolkov. Biceps noge je odgovoren za upogibanje kolenski sklep in podaljšanje iz sedečega položaja.

Kako zategniti stegna

Naloga športnika je lahko tako zmanjšati maščobne obloge na tem področju kot povečati mišična masa. Nekatera dekleta se trudijo znebiti celulita (kar je tu še posebej opazno), druga pa zelo suhih nog iz narave in jim želijo dati obliko. Če želite zategniti boke, morate na njih redno ustvarjati nenavadno obremenitev, kar bo neposredno vplivalo na mišice. Uravnotežena prehrana, ki bo vsebovala najmanj kalorij in veliko beljakovin (snov, ki sodeluje pri izgradnji mišično tkivo).

Vaje za zadnji del stegna lahko razdelimo na osnovne in izolirane. V prvem primeru so pri izvajanju giba skupaj z drugimi vključene ciljne mišične skupine, v drugem pa je posebej obremenjena samo dvoglava stegnenična mišica. Priporočljivo je, da začnete trening z osnovnimi in končate z izolacijskimi, da dosežete največjo "obremenitev".

Kako napihniti zadnji del stegna

Izbira načina treninga in vrste vadbe je odvisna od cilja (izguba teže ali pridobivanje mišične mase). Na primer, zadnji del stegna lahko napihnete tako, da izvedete majhno število pristopov z veliko težo, vendar sama mišica ne bo postala večja. Mišična vlakna se bodo okrepila, zgostila in noge bodo močne, lepo oblikovane, vendar se ne bodo povečale. Če izvajate pristope z majhnimi utežmi, vendar z velikim številom ponovitev, se bo rast mišične mase pospešila. Ta možnost je primerna za dekleta, ki izvajajo vaje za zadnji del stegna, da povečajo obseg.

Vaje za zadnji del stegen

Večino gibov lahko izvajamo doma, nekatere pa le na posebnih napravah. Na primer, upogibanje kolkov je zelo priročno izvajati telovadnica. V posebnem trenažerju postavite stopala pod oporo in pete enostavno potegnete proti zadnjici. Zadnja površina stegna deluje namensko, vse druge mišice niso vključene. To je priročno za ljudi, ki imajo poškodbe spodnjega dela hrbta, kolen in ne morejo delati z navpično obremenitvijo. Najbolj priljubljene možnosti za zategovanje zadnjega dela stegna so opisane spodaj.

Mrtvi dvig

To je ena od "odličnih treh" vaj, ki jih uporabljajo vsi športniki (moški in ženske) za črpanje nog, hrbta in zadnjice. Tehnika mrtvega dviga vključuje resno obremenitev kolen in spodnjega dela hrbta, zato je treba vse narediti pravilno. Nepravilen nagib telesa, upogib v hrbtu in obstaja nevarnost poškodbe. Za to boste potrebovali palico in stojalo (lahko brez njega, vendar bo z njim lažje).

Težo izstrelka je treba izbrati glede na vašo fizično pripravljenost in stanje. Dekletom ni priporočljivo vzeti več kot 10 kg (teža palačink brez palice). Med počepi poskusite iz dela izključiti hrbet in spodnji del hrbta ter napnite noge. Tehnika je naslednja:

Začetni položaj– stojte na stojalu in počepnite. Vzemite palico, vendar se ne sme dotikati tal, roke so popolnoma poravnane.
Ko izdihnete, začnite zravnati noge (ne hrbet), palica se mora dvigniti do ravni kolen, nato vdihnite in spet spustite. Osredotočite se na to, da napetost ostane le na bokih.
Naredite 2-3 serije po deset ponovitev.

Takšne vaje bodo pomagale okrepiti ne le hrbtno površino, temveč tudi kvadriceps in spodnji del hrbta. Sčasoma boste lahko dvigovali težje uteži (15-20 kg), da boste maksimalno obremenili svoje mišice in pridobili več visoka učinkovitost od treninga. Oprijemljive rezultate po takšnih vajah boste lahko opazili po enem mesecu izmeničnega ali dnevnega treninga. Glavni pogoj je spoštovanje tehnike.

Zamah z utežmi

to učinkovita vadba ki jih je mogoče narediti doma. Zamah z utežmi se izvaja na koncu vadbe, po osnovnih gibih. Potrebovali boste eno bučico, teža je izbrana posamično. Tehnika je naslednja:

Stopala postavite širše od ramen, primite utež z obema rokama in jih iztegnite navzdol.
Stojte s telesom, rahlo nagnjenim naprej, z rahlim lokom v spodnjem delu hrbta. Izstrelek usmerite med noge tako, da je pod zadnjico v višini kolen, noge pokrčite.
Na upogibu poravnajte telo in vrnite bučico v prvotni položaj.
Vadba pomaga pri obremenitvi zgornji del biceps noge, zadnjica. Že po nekaj sejah boste videli opazne rezultate.

Enonogi počepi

To tehnično zelo preprosto vajo lahko uspešno izvajate doma. Stati boste morali ob steni, da se boste lahko držali z eno roko in imeli oporno točko za ohranjanje ravnotežja. Počepi na eni nogi imajo dve možnosti: s popolnoma zravnano nogo ali s pokrčenim kolenom. Vaja se izvaja na naslednji način:

Stojte ob steni, prenesite svojo težo na levo nogo (pozneje jih boste morali spremeniti), rahlo upognite koleno.
Morate upogniti desno nogo in dvigniti koleno. Za udobje ga lahko primete s prosto roko.
Izvedite počep na levi nogi, pojdite globoko navzdol in se nato vrnite v začetni položaj.
Naredite 1-15 ponovitev za vsako nogo.
Vaja napne in pomaga napihniti zadnji del stegna in zadnjico.

King's deadlift

S tem gibom lahko odstranite odvečno količino stegna. Za to ne boste potrebovali nobenih dodatnih izstrelkov. Na vsaki nogi se izvede 10-15 pristopov, rezultat se čuti po 3-4 vadbah in opazna je obremenitev mišic. King tehnika mrtvega dviga je naslednja:

Prenesite težo na desno nogo in pokrčite levo nogo. Lahko ga usmerite nazaj in ne naprej (kot pri zgoraj opisanih počepih), stopalo naj bo vzporedno s hrbtom.
Roke iztegnite proti tlom, hrbet rahlo upognite.
V trenutku upogibanja podporne noge poskušajte s prsti doseči tla, lahko se jih dotaknete.
Vrnite se v začetni položaj.

Izpadni skoki

To vajo so začeli kombinirati s skoki, da bi dosegli večjo učinkovitost in dodatno eksplozivno obremenitev za stegenske mišice. Da bi vajo otežili, jo ljudje izvajajo na kakšnem klancu (hrib ali stopnice). Izpadni skoki so priljubljena tehnika za črpanje bicepsa v telovadnici in doma. Tehnik je naslednji:

Začetni položaj - noge skupaj, roke vzdolž telesa, hrbet naravnost (vedno).
Z nogo naredite globok korak naprej (izpadni korak).
Skočite in zamenjajte noge.
Če ne morete skočiti visoko, si pomagajte z mahanjem rok.
Ponovite 10-krat na vsaki nogi.

Raztezanje stegenske mišice

Za kurjenje maščob in celulita ne potrebujete le aerobne vadbe, zmanjšanja kalorij in treniranja mišic, ampak jih tudi raztezati. To bo pomagalo razbremeniti stres in utrujenost po intenzivnem treningu. Raztezanje bokov – pomembna faza na poti do lepih oblik vaših nog. Ni veliko možnosti za elastičnost mišic in so sestavljene iz doseganja nogavic. Stegenske mišice lahko raztegnete na tri načine:

Sedite na tla, iztegnite noge naprej, poskušajte hrbet držati naravnost in z rokami doseči prste na nogah. Prepričajte se, da v hrbtu ni močnega loka; poskusite ležati s trebuhom na sprednji strani stegna, kot je prikazano na spodnji fotografiji.
Druga možnost se razlikuje po tem, da se izvaja stoje. Enake korake je treba izvesti, vendar v navpičnem položaju.
Druga različica podobnega gibanja: stojte za mizo (ali klop), vrzite eno nogo na hrib in z roko dosežete prste.

Video: črpanje zadnjega dela stegna

Navodila

Če želite ogreti mišice na območju, ki ga obdelujete, hitro skačite po vrvi 5-6 minut.

Držite dumbbell v vsaki roki in stojte naravnost. Roke položite ob telo. Napnite trebušne mišice in ne upogibajte hrbta. Telo naj bo vzravnano, z desno nogo naredite širok korak nazaj. Spustite se v izpadni korak, dokler se desno koleno skoraj ne dotakne tal. Vrnite se v začetni položaj in poskušajte zagotoviti, da glavna obremenitev v gibanju pade na vašo levo nogo. Izvedite vajo na levi nogi, da dokončate ponovitev. Naredite 20-30 ponovitev z menjavo nog.

Lezite na tla na hrbet, desno nogo pokrčite v kolenu, stopalo na tleh. Izravnajte levo nogo. Roke iztegnite ob telesu. Oprite se na desno nogo, se odrinite od tal in dvignite medenico, tako da bo vaše telo v ravni liniji od pete leve noge do ramen. Zadržite dvakrat in se počasi spustite v začetni položaj. Vajo ponovite 20-krat in zamenjajte nogi.

Postavi se na vse štiri. Hrbet je raven, komolci so neposredno spodaj ramenski sklepi. Postavite utež pod levo koleno in jo pritisnite s stopalom. Počasi dvignite levo nogo navzgor, tako da stegno tvori ravno črto s telesom. Dvignite nogo navzgor, kot da bi poskušali s peto doseči zadnjico. Izvedite 15-20 ponovitev in spustite koleno na tla. Zamenjaj nogo.

Vstani naravnost leva stran s step platforme. Desno nogo postavite na sredino koraka, noge naj bodo širše od širine ramen. Pokrčite komolce in rahlo počepnite. Z desno nogo se odrinite od stopnice, skočite v desno, da preskočite stopnico. Desna noga mora biti na tleh, leva noga mora biti na. Vajo izvajajte dve minuti.

Postavite se v položaj deske z rokami neposredno pod rameni in stopali skupaj. Postavite noge na tla. Ne spuščajte medenice - vaše telo mora tvoriti ravno črto. Roke držite pravokotno na telo, koleno počasi potisnite naprej in ga potegnite proti prsnemu košu. Nogo vrnite v začetni položaj in jo premaknite vstran. Ponovno se vrnite v začetni položaj. Naredite 20 ponovitev in zamenjajte nogi.

Po vadbi obvezno raztegnite hrbtne mišice. Sedite na tleh, noge so ravne, iztegnjene naprej. Noge razširite čim širše in se izmenično iztegnite najprej do prstov ene noge, nato druge. V hrbtnih mišicah bi morali čutiti napetost boki. Če vam je vaja lahka, razširite noge širše in spustite telo, poskušajte pritisniti prsi na tla.

Opomba

Zadnje stegno. Počepnite, naslonite se na roke, približajte kolena. Stopala postavite na prste. Stojte naravnost, roke na pasu. Tecite na mestu z visoko dvignjenimi boki. Sedite na podlogo z nogami skupaj. Nagnite se naprej in poskušajte z rokami doseči prste na nogah.

Koristen nasvet

Zadnje stegno. Najboljše vaje za stegenske mišice so tiste, ki vključujejo največje število mišic, kar pomaga ne le povečati moč in maso, temveč tudi pravilno razviti relief mišic. V tem primeru govorimo o osnovne vaje, ki vključujejo več sklepov hkrati.

Viri:

zadnji del stegen

Notranjost Boki so eno najbolj problematičnih področij mnogih žensk. Sistematično psihične vaje bo pomagal bistveno izboljšati vaš videz notranja površina boki. Izvajajte tečaje vsaj 3-krat na teden in rezultati bodo opazni v enem mesecu.

Navodila

Stojte naravnost, noge v širini ramen, roke vzdolž telesa. Ob izdihu prenesite težo telesa na desno nogo in jo pokrčite v kolenu, z vdihom se vrnite v začetni položaj. Ponovite izpadni korak na levi nogi. Na vsaki nogi naredite 15–20 ponovitev.

Stojte blizu naslonjala stola, prenesite težo telesa na levo nogo in se dvignite na prste. Zamahnite z desno nogo navzgor in v desno, nato navzgor in v levo. Naredite 20 ponovitev. Zamenjaj nogo.

Lezite na desni bok, naslonite se na komolec desne roke. Levo nogo pokrčite v kolenu, stopalo postavite za desno nogo, tako da koleno kaže naravnost navzgor. Napnite ravno desno nogo in naredite nihajoče gibe navzgor, ne da bi se dotaknili tal. Vajo ponovite 40-krat na vsako nogo.

Pojdite na kolena, položite roke na tla pod ramena. Dvignite desno nogo, pokrčeno v kolenu, navzgor in v desno, naredite 20 ponovitev. Vajo izvajajte z levo nogo.

Zadnji del stegna pri ženskah- eden od kazalcev privlačnosti nog. Bolj je dovzetna za nastanek maščobnih oblog in celulita, saj ni primerno obremenjena (zlasti med sedečim delom). Da bi prinesel zadnje stegno v formi, morate biti pozorni tudi na redno telesna aktivnost, pazite na prehrano in se masirajte. V svoje treninge vsekakor vključite vaje za zadnji del stegen.

Funkcije in funkcije

Zadnji del stegna sestavljajo tri mišice - biceps, semimembranosus in semitendinosus. Te mišice skupaj opravljajo naslednje funkcije:

Izteg kolka;
Upogibanje noge v kolenskem sklepu;
Vrtenje spodnjega dela noge z upognjenim kolenom;

Zadnji del stegna skupaj z zadnjico opravlja funkcijo iztegovanja trupa.

Posebnost teh mišic je, da se nagibajo k krajšanju. O krajšanju lahko izveste z uporabo preprosta vaja. Leži na hrbtu, dvignite nogo za 90° in jo zaklenite. Če to storite zlahka in ne čutite bolečine, potem nimate skrajšanja mišice. To pomeni, da je zadnji del stegna precej raztegnjen. Če ste si diagnosticirali skrajšanje mišic, potem morate delati na raztezanju.

Kompleks vaj za zadnji del stegna

Med številnimi vajami so najboljše tiste, ki so učinkovite za mišice zadnjega dela stegna in so pred vami:

št. 1. Naklon z dvigalom

Vaja je podobna položaju bojevnika v jogi. Tonira vaše mišice, izziva vašo koordinacijo in ravnotežje.

Vstanite naravnost in napnite trebušne mišice.
Upognite trup naprej, medtem ko dvignete nogo.
Iztegnite roke pred seboj za ravnotežje s trupom in stegnom vzporedno s tlemi.
Zadržite ta položaj nekaj sekund.
15-krat za vsako nogo.

№2. Mrtvi dvig z utežmi

Učinkovita tehnika za zadnji del. Če vajo izvajate doma, lahko kot utež uporabite plastenke vode ali peska.

Vzemite utež, položite roke ob telo, noge rahlo pokrčite v kolenih.
Počasi se sklonite kolčni sklep(ne v pasu) in spustite uteži, kolikor je mogoče.
Upoštevajte, da mora biti hrbet raven, ne zaokrožite ga.
3 serije po 12 ponovitev.

št. 3. Most z eno nogo

Ta vaja odlično deluje na predel stegenske mišice:

Lezite na hrbet z rokami na tleh za stabilnost.
Ko pokrčite eno nogo, zravnajte drugo in jo dvignite s podloge.
S pritiskom na peto podporne noge dvignite medenico navzgor, tako da telo ostane v položaju "most".
Počasi spustite medenico navzdol, noga je še vedno dvignjena.
3 serije po 15-krat.

št. 4. Dotikanje tal

Zahvaljujoč širokemu razponu gibanja vaja učinkovito obremeni zadnje stegno in zadnjico. Tehnika združuje vse prednosti mrtvega dviga in globokih enonožnih počepov, vendar brez pritiska na kolenske sklepe.

V desno roko primite utež in dvignite istoimensko nogo.
Hrbet držite vzravnan in levo koleno rahlo pokrčeno, nagnite se naprej, da se uteži dotaknete tal.
V tem primeru je desno koleno upognjeno, stegno pa se nahaja blizu leve. Ni ga treba dvigniti.
Ko zravnate hrbet, poskušajte ne postaviti stopala pokrčene noge na tla.
Če ste začetnik, poskusite vajo izvajati brez uteži.
12 ponovitev za vsako nogo v 2-3 serijah.

št. 5. Bočni in diagonalni izpad

S to vajo učinkovito ciljajte na zunanji, notranji in zadnji del stegen:

naredi izpadni korak na stran v levo, pri čemer desno roko z utežmi dvignite na levo golen.
Spustite zadnjico čim nižje. V tem primeru je levo koleno pokrčeno za 90°.
Prikloni se previdno.
Ko opravite 12-15 ponovitev, naredite to v drugo smer. Samo 3 kompleti.

št. 6. Dviganje telesa

Zahtevna različica preprostih dvigov.
Lezite na trebuh, postavite fitball med noge.
Vključite trebušne mišice in iztegnite roke predse.
Ko vdihnete, stisnite žogo, dvignite boke in roke od tal.
Držite ta položaj 10 štetij, nato se počasi spustite.
Samo 10-krat.

št. 7. Upogibanje s kettlebellom

Ta vaja ne deluje samo na stegenske mišice, ampak tudi na stegenske mišice in zadnjico.

Vzemite utež v desno roko in dvignite levo nogo od tal.
Hrbet naj bo nevtralen, nagnite trup naprej in dvignite levi bok. Noga se bo dvignila in teža bo padla proti tlom.
3 serije po 12-krat za vsako nogo.

št. 8. Podaljšek kolka z ekspanderjem

Učinkovito napihnite stegenske mišice in zadnjico v samo eni minuti:

Postavite se v položaj "na vseh štirih".
Z obema rokama primite ročaje ekspanderja.
Postavite nogo na sredino gume.
Delovno stegno pripeljite k prsim, ne da bi se dotaknili tal, in ga premaknite nazaj ter ga popolnoma poravnajte.
3 serije po 15-20 ponovitev za vsako nogo.

št. 9. Diagonalni izpad

Dodatne uteži povečajo učinkovitost vadbe.

Stojte naravnost, noge postavite nekoliko širše od ramen. Dumbbell - pred vami.
Naredite velik korak nazaj diagonalno, kot priklon.
Globoko se spustite v izpadni korak, dokler boki ne tvorijo pravega kota.
Vrnite se na začetek in ponovite na drugi strani.
2 seriji po 15-20 ponovitev.

št. 10. Veslanje z utežmi do prsi, medtem ko stojite na eni nogi

Vaja ne deluje samo na zadnji strani stegna, ampak tudi na zgornjem delu hrbta.

Iz stoječega položaja zavzemite bojevniški položaj (kot pri vaji št. 1).
Najdi ravnotežje.
Medtem ko držite ta položaj, 10-krat izvedite vrstice z utežmi na prsih.
Ponovite z drugo nogo.

št. 11. Platformska dvigala

Vaja posnema , a z večjo višino, zaradi česar je vadba še učinkovitejša.

Stojte pred ploščadjo (korak), postavite eno nogo na vrh.
Izvedite dvig, hkrati pa dvignite koleno druge noge.
Vrnitev na začetek.
Samo 20-krat.

št. 12. Uravnavanje nog

Vaja deluje na globoke mišice stegen in zadnjice.

Postavite se na vse štiri, roke strogo pod ramenskimi sklepi.
Kolk premaknite vstran in koleno pokrčite za 90°.
Nogo počasi popolnoma poravnajte, dokler ni vzporedna s tlemi.
Ostanite v tem položaju nekaj sekund.
Vrnitev na začetek.
2 seriji po 20 ponovitev v vsako smer.

št. 13. Globok vzvratni izpad

Korak nazaj naj bo globok, da se čuti napetost in razteg v zadnjem delu stegna. 3 serije po 12-15 ponovitev.

št. 14. "Železo" v deski

Plank odlično deluje na mišice celega telesa. Če želite povečati obremenitev bokov in zadnjice, morate samo dvigniti nogo z upognjenim kolenom. Ko stojite v deski, medenice ne spuščajte navzdol, vendar je tudi ne dvigujte. 10 dvigov z vsako nogo. Samo 2 kompleta.

št. 15. Abdukcija kolka

Kolk pomaknite kolikor je mogoče nazaj, ne da bi se nagnili preveč nazaj.
Napnite trebušne mišice, da ohranite ravnotežje.
Ko odložite nogo, je ne položite na tla.
Gibanje ponovite 20-krat s povprečnim tempom. Nato še 20-krat izvedite diagonalno abdukcijo kolka.
Naredite podobne gibe za drugo nogo.

Da bi vsaj malo obremenili zadnje stegno, je dovolj, da vsak dan vadite plezanje po stopnicah. Če želite ne le učvrstiti zadnjico, ampak tudi izgubiti odvečne kilograme, potem bodite pozorni na aerobno vadbo. Med hujšanjem je treba kardio izvajati vsaj 2-krat na teden.

Kako trenirati mišice?

Ne pozabite, da se mišice hitro prilagodijo obremenitvi. Zato pogosteje spreminjajte vaje, število pristopov in ponovitev.
Pred treningom obvezno ogrejte mišice, da se izognete poškodbam.
Pred začetkom kompleksa porabite 5 minut za kardio vadbo (tek, skakanje vrvi itd.).
Ne pozabite – mišični napor ob izdihu in sprostitev ob vdihu.
Če ne morete takoj opraviti zahtevanega števila ponovitev, jih naredite čim več.
Te vaje za zadnji del stegen morate izvajati 2-3 krat na teden.
Na koncu kompleksa ne pozabite dokončati (še posebej, če ste sami diagnosticirali skrajšanje te mišice).

Zaključek

Ne le počepi dobro razvijajo mišice nog. Seveda je ta vaja ena najboljših in deluje na celoten mišični steznik bokov in zadnjice. Vendar se ne smete omejiti samo na to tehniko. Tukaj je 15 vaj, ki vam bodo pomagale hitro okrepiti stegenske mišice.

Biceps femoris vključuje več mišic upogibalk, ki se nahajajo na zadnji strani stegna. Njihova glavna funkcija je upogibanje nog v kolenskem sklepu.

Dolgotrajno sedenje, dolgotrajno počitek v postelji, kot tudi preobremenitev mišic. Zato morajo ljudje, ki vodijo sedeči življenjski slog, vedeti, kako načrpati mišice stegenske mišice in redno telovaditi v telovadnici ali doma.

Pomembno: večina športnikov si pogosto prizadeva biti bolj temeljiti. V tem primeru je določena obremenitev bicepsa, vendar za enakomeren razvoj mišični sistem noge niso dovolj. Vadba naj vključuje izolirane vaje za stegenske mišice.

Anatomske značilnosti bicepsa stegnenice

Če želite ugotoviti, kako napihniti stegenske mišice, morate preučiti strukturo te mišične skupine in funkcije, ki jih opravljajo.

Zadnje mišice stegnenice vključujejo:

biceps;
polmembranski;
semitendinosus.

Mišica biceps je sestavljena iz dveh snopov, ki potekata vzdolž stegna in sta pritrjena na glavo fibule. Mišica semitendinosus poteka po notranji strani stegna. Semimembranosus je pritrjen na ishialno tuberozo od zgoraj in doseže golenico.

Glavne funkcije bicepsa femorisa so:

upogibanje noge v kolenskem sklepu;
stabilizirajte koleno;
v kombinaciji z gluteus maximus mišico sodeluje pri iztegu trupa;
rotacija golenice.

Običajno v fitnesu in bodybuildingu uporabljajo nabor tradicionalnih osnovnih in izoliranih vaj, ki vključujejo vse mišice zadnjega dela stegen.

Črpanje nog doma ni tako težko. Vse kar potrebujete je želja po doseganju ciljev za vsako ceno in trdno zaupanje v svoje sposobnosti. Preden začnete trenirati, se posvetujte s trenerjem, ki bo glede na vašo fizično pripravljenost izbral nabor vaj in določil režim treninga.

Stopi na ploščad

Napetost mišic nog pri dvigovanju na ploščad vam omogoča jasno izolacijo mišic stegenske mišice. Poleg tega pomaga rešiti problem, kako napihniti stransko stegensko mišico brez strahu pred poškodbami hrbta. Vaja je bolj nežna za hrbtenica kot stiskalnice in globoki počepi, zato se priporoča osebam s težavami v ledvenem delu.

Za povečanje obremenitve uporabite dumbbells. Pri izvajanju jih držimo v vsaki roki ob telesu. Začnite z desno nogo in stopite na dvignjeno ploščad. Naslonite se nanjo s celotno površino stopala, postavite levo nogo poleg desne. Za vrnitev v začetni položaj se najprej spusti leva noga.

Namesto uteži za moške lahko uporabite palico, ki jo držite na ramenih. Ne prevzemite takoj velike teže. Pri izvajanju korakov na ploščadi je začetniku težko vzdrževati ravnotežje tudi brez uteži. Povprečno število ponovitev je 8-12 krat.

Ukrivljenost nog

Vaja je ena najučinkovitejših, usmerjena v stegenske mišice v ležečem položaju. Če to storite pravilno, lahko izboljšate relief in obliko stegna. Vizualno ga podaljša zaradi odebelitve vseh mišičnih snopov.

Najprej morate trenažer prilagoditi svoji višini. Vaja se izvaja leže na klopi s hrbtom navzgor. S popolnoma iztegnjenimi nogami se zadnja površina golenice nasloni na premični valj z določeno težo. Trup mora biti raven. Med izdihom upognite noge in čim bolj dvignite valj. Po nekaj sekundah z izdihom spustite noge v začetni položaj. V povprečju naredite 10 - 12 ponovitev.

Pomembno: Da preprečite poškodbe hrbta in stegenskih mišic, ne uporabljajte prevelike teže naenkrat. Vaše telo mora biti vedno v stabilnem položaju.

Zgibi nog v stoječem položaju so namenjeni obremenitvi vseh mišičnih skupin na zadnji strani stegna. Za dekleta je ta vaja privlačna, ker trenira in napne spodnje bicepse. Zaradi tega se femoralni del vizualno podaljša, s čimer se izboljšajo proporci nog.

Ko stroj prilagodite svojim parametrom, z rokami primite oprijemala in rahlo upognite spodnji del hrbta. Sprednjo površino stegna naslonite na posebno oporo, spodnji del golenice postavite pod valj.

Med izdihom upognite nogo, dvignite valj čim višje in ostanite v tem položaju nekaj sekund. Nato vdihnite in spustite nogo v začetni položaj. Dovolj je, da naredite 10-12 krat na vsaki nogi po vrsti.

Zvijanje nog v sedečem položaju pomaga rešiti tako težko nalogo, kot je črpanje notranjih stegenskih mišic. Vaja dobro trenira semitendinozne in semimembranozne mišice in jih poravna z bolj razvitimi bicepsi.

Ko simulator prilagodite svojim parametrom, vzemite sedeč položaj. Kolena naj segajo čez rob klopi. Spodnji del golenice se naslanja na vzglavnik. Med postopkom izdiha upognite noge, spustite valj in za kratek čas ostanite v tem položaju. Nato z izdihom počasi vrnite noge v prvotni položaj.

Podaljšanje nog se izvaja na enak način, le valjček se nahaja na sprednji strani spodnjega dela noge. V tem primeru se trenirajo sprednje mišice nog, zlasti medialne široka mišica boki. Vaš trener vam bo podrobneje povedal, kako ga načrpati v telovadnici.

Izvedba romunskega dviga

Izvaja se z mreno. Držite ga z rokami pred seboj z nadročnim prijemom na razdalji nekoliko širši od ramen. Noge naj bodo rahlo pokrčene, hrbet in roke zravnane, boki potegnjeni nazaj.

Pomembno: Poskusite se strogo držati pravil za izvajanje mrtvega dviga z mreno. Zaradi velike obremenitve hrbta lahko dobite poškodbo hrbtenice.

Video prikazuje vaje za zadnji del stegna

Ko izdihnete, napnete boke, popolnoma zravnajte trup in dvignite palico. Nato palico spustite približno na sredino golenice. Ne da bi se ustavili, ponovite gibanje navzgor, dokler se telo popolnoma ne zravna. Izvedite 8-12 krat.

Popolna vadba, vključno z osnovnimi in izoliranimi vajami, vam bo omogočila, da temeljito in enakomerno načrpate mišice nog. Po končani vadbi bo raztezanje stegenskih mišic pomagalo pospešiti okrevanje in odpraviti boleče občutke V posteriorne mišice noge

Večina ljudi se ne ukvarja s športom zaradi sanj o tem, da bi postali profesionalni športniki in prejeli medalje, ampak zato, da bi ostali močni, vzdržljivi, imeli atletsko postavo ter dlje ostali zdravi in mladi. Izbira različne vrste treningu je treba pozornost nameniti bicepsu stegen. Ta mišična skupina je zaradi tega manj obremenjena kot druge sedeče delo, neaktiven življenjski slog.

Izvajanje vaj na določenih delih telesa bo ženski pomagalo znebiti se celulita in napeti kožo. Dovoljeno je izvajati ločeno ali vključiti v kompleksno vrsto usposabljanja.

Pouka ni mogoče začeti brez priprave mišic na glavno obremenitev. Porabite 5 minut za ogrevanje z aerobno vadbo. To vključuje tek, skakanje vrvi in hojo po stopnicah.
Vaje za zadnji del stegna se ponovijo 15-20 krat z odmori med serijami po 30 sekund. Bolje je začeti z 1-2 pristopoma. Prikazano je, da se količina postopoma povečuje. Če se med izvajanjem zažene močna bolečina, dejavnost prekinemo, da preprečimo poškodbe.
Za trening izberite posebna udobna oblačila in obutev. Bolje je izbrati športna oblačila iz najsodobnejših sintetičnih tkanin. Ta se dobro razteza in odvaja vlago. Izbrani so čevlji, ki so zračni, lahki, oblikovani tako, da ščitijo pred poškodbami in zmanjšajo obremenitev stopal.
Da bi bilo usposabljanje koristno, morate pouk izvajati 2-3 krat na teden. Jutranjim vajam je bolje dodati lahke elemente in doseči največji učinek, ohranjanje telesa v dobri formi.
Vadba naj se zaključi z raztezanjem. Raztezanje izboljša pretok krvi, pospeši okrevanje mišic in mišice postanejo bolj elastične. Raztezanje pomaga telesu, da se sprosti po intenzivni vadbi.

Primeri preprostih in učinkovitih vrst vaj

Vaje za stegenske mišice so primerne za trening doma. Posebna športna oprema ni potrebna. V odsotnosti uteži lahko vadbeni stroj enostavno nadomestite s steklenicami za vodo. Da bi dosegli največje rezultate in se izognili poškodbam, je pomembno pravilna tehnika. Po kratkem ogrevanju začnite z vadbo.

Posebne vaje za telovadnico

Joga za raztezanje stegenskih mišic

Zgrabite velike prste. Stojte vzravnano, noge postavite v širino bokov. Pustite noge ravne, potegnite kolena navznoter, upognite se naprej. Glava in telo se med premikanjem premikata kot ena enota. Dva prsta obeh rok (kazalec in sredinec) primita prste na nogah, pritisnjene na tla. Hkrati se prsti raztegnejo navzgor. Telo se počasi dviguje, dokler roke niso popolnoma zravnane. Ko izdihnete, se prsni koš in zadnjica dvigneta višje, kar ustvari rahel upogib v spodnjem delu hrbta. Mišice zadnjega dela noge se krčijo. Priporočljivo je, da te gibe izvajate večkrat.

Trikotna poza. Za izvedbo stojite naravnost z nogami v širini ramen. Z desno nogo naredimo velik korak naprej.Trup se nagne bočno proti nogi, tako da je hrbtenica iztegnjena, vendar ne usločena. Za lajšanje boleče napetosti iz mišic lahko sprednjo nogo rahlo upognete.

Zajemi palec noge. Za izvedbo te asane lezite na hrbet, poravnajte noge in postavite stopala ob steno. Desna roka prst podobnega stopala zgrabimo in poravnamo. Z izdihom stopalo seže proti sebi. Začutili boste raztezanje v zadnjem delu noge. Ko zadržite 30 sekund, spustite nogo. Enako storite z levo nogo.

Poza čaplje. Izvaja se sede na tleh z iztegnjenimi nogami pred seboj. Upognite levo koleno, pritisnite mišice zadnjice na tla, medenico rahlo nagnite naprej. Ob izdihu previdno začnite dvigovati desno nogo. Stopalo potegnemo k sebi z novim izdihom, močneje, dokler se biceps stegna ne raztegne do skrajnosti. Ko nekaj minut zadržite položaj, spustite nogo. Izvedite z drugo nogo.

Poza z glavo na kolena. Začetni položaj je enak prejšnji asani. Ena noga je poravnana, druga se upogne v kolenu, se čim bolj približa zadnjici in se spusti na levo na tla. Zavrtite medenico, da nastavite pravilno smer gibanja, telo se začne zvijati naprej proti desna noga. Roke, upognjene v komolcih, primite desno stopalo. Nadaljujte s seganjem navzdol, dokler se čelo ne nasloni na golen. Ostanite v položaju eno ali nekaj minut, nato zamenjajte nogo.

Ne smete nenehno delati v intenzivnem načinu, to bo povzročilo prenapetost in resne poškodbe. Bolje je zamenjati težke vadbe z lahkimi.

Ne pozabite, da boste morali za krepitev zadnjega dela noge in koži dati elastičnost, intenzivno trenirati, pri čemer boste pozorni pravilna prehrana. Za doseganje večjih rezultatov je koristno, da vadbo spremljate s tečajem masaže.