Vse o bolečinah v mišicah po vadbi in njihovem zdravljenju. Hude bolečine v mišicah po treningu: kako se jih znebiti, kako jih ublažiti, zmanjšati z zdravili in ljudskimi zdravili? Zakaj se po vadbi pojavijo bolečine v mišicah in kako dolgo trajajo? Kako omrtvičiti miško

Ni športa brez bolečin. Govorimo o tem bolečine v mišicah, ki pogosteje povzroča zadovoljstvo kot obžalovanje. Navsezadnje se domneva, da je to reakcija telesa na kakovosten trening. Vendar ne vedno boleče občutke fiziološki. Obstajajo časi, ko kažejo na resnične težave v telesu.

Kako in zakaj bolijo mišice

1. Mlečna kislina.

Nastala iz glukoze se v normalnem stanju telesa hitro premakne iz mišic v kri, od tam pa v jetra. In ob prekomerni obremenitvi se kopiči v mišicah.

Njegova kisla komponenta, vodik, povzroča pekoč občutek v mišičnih vlaknih. Oseba čuti bolečino že med vadbo. To je stop signal. Telo potrebuje odmor, dokler se ne izloči odvečna mlečna kislina, kar se zgodi v 24 urah.

1. Mikrotrauma mišic.

Dolgotrajna bolečina se pojavi naslednji dan po vadbi in nakazuje, da ste preobremenili. Podoben pojav opažamo tudi pri začetnikih in z dolgimi intervali med treningi.

Te mikrotravme niso nevarne, telo prisilijo, da aktivira obrambo za popravilo poškodb in sintezo beljakovin. Po 3 dneh se bolečina umiri.

1. Visoka mišična reaktivnost.

Vzrok za prekomerno občutljivost mišičnih živcev na stres in kršitev vodno-solnega ravnovesja. Posledično lahko med treningom poleg bolečin pride tudi do krčev v mečih, torej krčev.

V teh primerih je narava bolečine podobna. Čuti se mišični tonus, bolečina se stopnjuje z gibanjem.

Če okončine nenehno bolijo in se zdijo omejene, bolijo nekako nenormalno, nenavadno za običajne občutke po telesni aktivnosti, potem so razlogi v patologiji. To se lahko izkaže za:

• Zvini mišic in vezi;
• Modrice, poškodbe;
• Bolezni sklepov ali krvnih žil.

Če sumite na poškodbo ali bolezen, prenehajte z vadbo in se posvetujte z zdravnikom.

Tudi bolečine v mišicah, ki trajajo več kot 3 dni, vas morajo opozoriti.

Mikrotravme na vlaknih spodbujajo sintezo beljakovin, kar vam omogoča, da pridobite več mišična masa. Bodybuilderji uporabljajo to lastnost telesa. Za njih je bolečina cilj.

Kako pospešiti izločanje mlečne kisline

Da se znebite bolečine v mišicah po vadbi, obstajajo naslednje metode:

Preberite več o tem in preberite ustrezne članke.

Preprečevanje bolečin v mišicah

Da bolečina ne bi presenetila, se je smiselno nanjo pripraviti vnaprej.

Aktivnosti, ki bodo bistveno zmanjšale bolečino po treningu:

1. Jejte lubenico! Uživanje lubenice eno uro pred poukom in eno uro po njem spodbuja hitrejše izločanje. Sečna kislina iz telesa;
2. Čista voda. Vzemite ga s seboj v razrede, popijte po tem, toksini bodo hitreje zapustili telo, ravnotežje vode in soli bo normalno;
3. Kardio trening. S kombiniranjem običajnih aktivnosti s tovrstno vadbo boste povečali prekrvavitev, obogatili telo s kisikom, obnovili in presnovni procesi bo pospešil;
4. Ribje olje in laneno olje . Kot biološko aktivni dodatki s hrano krepijo imunski sistem, odpravljajo vnetne procese v mišicah;
5. Izmenične vadbe. Zamenjajte veliko ponovitev in veliko težo z manjšimi ponovitvami in majhno težo in obratno;
6. Optimalen čas treninga je 45 minut. Nad tem telo doživlja stres tudi na hormonski ravni;
7. 8 ur spanja. Vpliva na splošno stanje telesa in zlasti na obnovo mišičnih vlaken.

Brez bolečine ni dosežka. Glavna stvar je prepoznati naravo bolečine, razumeti, ali je dobra ali slaba. In ne pozabite, da kakovosten trening ni preizkus preživetja, ampak pameten način za ohranjanje dobre telesne forme.

Mišice lahko bolijo po vadbi ali drugem telesna aktivnost. Čeprav se bolečine v mišicah lahko poslabšajo in vam onemogočajo fizično aktivnost, več kot boste vadili, manj bodo vaše mišice bolele v naslednjih tednih. Uporabite naše nasvete za lajšanje bolečin v mišicah!

Koraki

Pravilno ravnanje z mišicami med treningom

Ogrejte se in previdno začnite vadbo.Če želite ohraniti prožnost mišic in se izogniti poškodbam med intenzivno vadbo, morate vadbo začeti nežno, da ogrejete mišice in jih naredite prožne. Ne skočite takoj v rutino intenzivne vadbe.

Pravilno se raztegnite. Raztezanje na začetku in koncu vadbe bo prav tako pomagalo sprostiti mlečno kislino iz mišic. Čakanje več ur po intenzivni vadbi na raztezanje ni dobra ideja. dobra ideja. Raztegnite se takoj po vadbi, ki lahko povzroči bolečino, da preprečite bolečino.

• Po ogrevanju se ne pozabite raztegniti, saj bodo vaše mišice bolj prožne, kar pomeni, da je manj verjetno, da jih bo raztezanje poškodovalo. V nadaljevanju preberite nasvete, kako se pravilno raztegniti, da povečate prožnost in zmanjšate tveganje za poškodbe.

1. Pijte tekočino. Dehidracija na začetku vadbe ali športa ni nevarna le zato, ker lahko povzroči vrtoglavico in omedlevico, ampak tudi zato, ker lahko kasneje povzroči bolečine v mišicah. Pravilna uporaba tekočine med intenzivnim psihične vaje poveča raven kisika v mišicah, kar daje mišicam večjo vzdržljivost in jim pomaga tudi pri okrevanju med telesno aktivnostjo.

   Umirjanje mišic po treningu

   1. Pomiri se. Ledena voda takoj po vadbi je najboljša za preprečevanje bolečin v mišicah. Zmanjšuje vnetje v mišicah in preprečuje širjenje bolečine po njih. Če ste profesionalni športnik ali trenirate v elitni telovadnici, bi morali imeti dostop do ledeno mrzle kopeli za lajšanje bolečin v mišicah. Če ne, poskusite eno od naslednjih strategij:

      Ogreti se.Čeprav bi moral biti led prvi korak, je po nekaj urah dobro, da ciljne mišice ogrejete in jim pomagate, da ostanejo prožne, namesto da postanejo toge. Nanesite toploto približno 20 minut.

      Premakni se. Morda je skušnjava, da bi med okrevanjem popolnoma sprostili mišice, vendar so raziskave pokazale, da lahko nežna aktivnost, ki angažira vaše mišice, skrajša čas njihovega okrevanja. Po drugi strani pa je pomembno, da mišicam daste čas, da si opomorejo, zato ne pretiravajte.

      Pojdite na masažo.Če boste trenirali do onemoglosti, se vam bodo naredile majhne solze mišično tkivo. Naravna reakcija telesa na solzenje je vnetje. Masaža pomaga zmanjšati nastajanje proteinov citokinov, ki sodelujejo pri razvoju vnetni proces. Z masažo se poveča tudi število mitohondrijev v mišicah, kar poveča sposobnost mišic za črpanje kisika.

      Kupite masažni valj. Ta ročna naprava vam bo pomagala pri globoki, pomirjujoči masaži pred in po vadbi. To bo sprostilo vaše mišice in preprečilo bolečino ter pomagalo pomiriti že tako boleče mišice. Ta metoda je odlična za mišice stegen in nog, lahko pa jo uporabite tudi za mišice hrbta, prsni koš in zadnjice. Pritisnite valj na bolečo mišico in jo drgnite gor in dol. Ta ukrep bo pomagal razbremeniti napetost in stres.

      Vzemite zdravila proti bolečinam.Če potrebujete takojšnje olajšanje, vzemite paracetamol ali nesteroidno protivnetno zdravilo, kot je ibuprofen, naproksen ali aspirin.

      Naučite se, kdaj je bolečina normalna in kdaj signalizira težavo. Normalno je, da vas mišice bolijo po intenzivni vadbi ali po vadbi mišičnih skupin, ki jih že nekaj časa niste vadili. Vendar morate biti pozorni na znake, ki kažejo na resno težavo.

   Preprečevanje bolečin v mišicah

   Sestavi pravilna prehrana in ne pozabite piti tekočine.Če vas mišice bolijo zaradi intenzivnih dejavnosti, kot je dvigovanje uteži, to pomeni, da se obnavljajo in potrebujejo vodo in veliko beljakovin. Zaužijte 1 gram beljakovin na dan na vsakih 0,5 kg telesne teže.

   Jemljite vitamine, antioksidante in druge dodatke. Mišice potrebujejo določene vitamine in minerale, da si med vadbo pravilno opomorejo, zato vas bo jemanje pravih dodatkov pomagalo pripraviti na naporen trening.

   1. Poskusite piti trpki češnjev sok. V zadnjem času je češnjev sok postal zelo priljubljen izdelek zaradi visoka vsebnost antioksidanti in drugi uporabne snovi. V neki študiji so raziskovalci ugotovili, da češnjev sok lajša blage do zmerne bolečine v mišicah.

      • 100-odstotni trpki češnjev sok najdete v večini trgovin z živili ali specializiranih trgovin. zdrava prehrana. Poiščite sok, ki ni mešan z drugim sokom (na primer češnjevo-jabolčni sok), saj ta pijača običajno vsebuje minimalno količino češnjevega soka. Pazite tudi, da v soku ni dodanega sladkorja ali drugih sestavin.
      • Češnjev sok uporabite kot osnovo za vaš smuti po vadbi ali pa ga popijte samostojno. Najbolje ga je popiti takoj po tem, ko ga vzamete iz hladilnika. Skodelico trpkega češnjevega soka lahko postavite tudi v zamrzovalnik za 45 minut in ustvarite okusen zamrznjen češnjev smoothie.

   Opozorila

   • Bodite previdni, če želite celotno roko potopiti v 19L vedro vode (kot zgoraj). To lahko povzroči hitro izgubo telesne toplote, kar lahko negativno vpliva na cirkulacijo. Ne počnite tega, če imate težave z krvni pritisk ali s srcem. Tudi če ste popolnoma zdravi, nežno potopite roko, centimeter za centimetrom, začnite s konicami prstov, še posebej v vročem dnevu. Bolje bo, če vodo zamrznete v modelčku za sladoled in si z njo podrgnete roko (spet začnete s prsti), jo takoj posušite in masirate (od dlani do trupa). Vse naredite previdno, da se ne poškodujete ali povzročite prevelikega stresa na živce.
   • Nenehno hlajenje bolečih mišic ni zelo učinkovito. Običajno je priporočljivo, da roko hladite z ledom 15-20 minut, nato odstranite led za 15-20 minut in ponovite postopek. Dejstvo je, da hladilni učinek ledu doseže svoj maksimum po 15-20 minutah in nadaljnja izpostavljenost ledu ne bo več ohladila mišic. Prav tako lahko dolgotrajno hlajenje z ledom povzroči ozebline, poškodbe mehkega tkiva ali kože.
   • Bolečine v sklepih so resen problem do katerega lahko pride zaradi resne poškodbe. Ne zamenjujte bolečine v mišicah z bolečino v sklepih. Če bolečina ne preneha po nekaj dneh počitka in izvajanju vseh postopkov, opisanih v članku, se morate posvetovati z zdravnikom.

Hude bolečine v mišicah lahko vadbo zlahka spremenijo v nočno moro. Medicinski strokovnjak"Challenger" Dima Solovyov pripoveduje, kako se znebiti nadležne bolečine in znova skakati od veselja ob igranju svojega najljubšega športa.

Pri športu žal ne gre brez poškodb. V vsakem primeru brez manjših poškodb: vsi vedo, kaj so modrice in zvini. Njihova stalna spremljevalka so bolečine v mišicah, ki vam lahko, tudi če niso zelo močne, res pokvarijo razpoloženje. Danes vam bomo povedali, kako se znebiti bolečine.

brunogirin/flickr.com

Ko v tem času začutite bolečino, pomislite: ali ste jo že kdaj čutili tukaj? Če vas nenadoma zabolijo mišice na delu telesa, ki ste ga obremenjevali, je to lahko znak poškodbe. Pogosto se bolečina pojavi takoj po neuspešnem trčenju, padcu ali obrnjeni nogi med tekom. V tem primeru je njen razlog povsem očiten.

Najpogostejše športne poškodbe so modrice in zvini. Številni športniki se soočajo tudi s poškodbami Ahilovega, rame in kolenskih sklepov. Nekateri športi imajo posebne vrste poškodb, na primer teniška rama. V tem članku si bomo ogledali več splošna načela Lajšanje mišičnih bolečin, ki je primerno za večino vrst poškodb.

Torej, kaj storiti, če med treningom čutite bolečino? Najprej je vredno vzeti pavzo. Nadaljevanje vadbe lahko poslabša poškodbo, česar pa ne želite.

Potem morate iti na boleče mesto nanesite nekaj hladnega. To je lahko led, grelna blazina s hladno vodo ali kateri koli drug hladen predmet. Mraz refleksno zoži krvne žile in prepreči razvoj huda oteklina in vnetje. Vendar je treba led uporabljati previdno - bolje ga je zaviti v brisačo, sicer lahko dobite ozebline. Iz istega razloga morate biti previdni pri "zamrzovalnih" aerosolih. Zelo hitro ohladijo tkivo, vendar zahtevajo izkušnje z rokovanjem, saj obstaja nevarnost "ožganja" zgornjih plasti kože zaradi podhladitve.

Gastonmag/www.freeimages.com

Če bolečina po 15-20 minutah ne mine, lahko vzemite tableto paracetamola ali drugo zdravilo iz skupine nesteroidnih protivnetnih zdravil (NSAID). Sem spadajo ibuprofen, naproksen, aspirin, ketoprofen in drugi. Vsi imajo enak mehanizem delovanja in za hitro lajšanje bolečin lahko uporabite katerega koli od njih. (Najpomembneje je, da preverite seznam kontraindikacij).

Načelo delovanja nesteroidnih zdravil temelji na kemični blokadi vnetnega procesa, ki vodi do bolečine. Na osnovi teh zdravil se proizvaja veliko mazil: najpogosteje na osnovi indometacina, ibuprofena, ketorolaka. pri lokalna aplikacija vsi pomagajo pri lajšanju bolečin, tako da lahko, če bolečina ne izgine v nekaj urah mesto poškodbe namažite z mazilom na osnovi nesteroidnih zdravil.

Za začetek je pomembno vedeti, da bolečina ni nevarna, ampak pomeni, da se mišice prilagajajo novi obremenitvi. In da bi se znebili bolečine, bi morali začeti z.

Pravilna prehrana

Po intenzivnem treningu potrebujejo mišice beljakovine in ogljikove hidrate: beljakovine proizvajajo aminokisline, ki so potrebne za celjenje, ogljikovi hidrati pa zagotavljajo glikogen. Beljakovine lahko dobite z uživanjem piščanca, rib, soje, purana in jajčnih beljakov – najbolj koncentriranih virov beljakovin.

Pijte veliko tekočine

podpora Potrebno je piti veliko tekočine, popiti naj bi jo vsaj dva litra na dan. Dehidracija vodi do utrujenosti mišic. Poleg tega voda pomaga odstraniti toksine iz telesa.

Obnovitveni trening

Izvajanje lahke aerobne vadbe. To pomaga ublažiti bolečo okorelost mišic in poveča pretok krvi, kar posledično zagotavlja kisik in hranila mišicam.

Sproščujoča masaža

Učinkovit način za lajšanje bolečin je sproščujoča masaža. Spodbuja tudi boljšo prekrvavitev mišic, lajša otrplost in mišično napetost.

Počitek od intenzivnega treninga

Telesu je treba dati čas, da si opomore. Dovolj je le, da se izognete intenzivni telesni dejavnosti in po nekaj dneh bolečina bo izginila sam, brez posebne obravnave.

Stisniti

Hladen obkladek bo pomagal lajšati bolečino in nelagodje. Ta obkladek bo najbolj učinkovit prvi dan po vadbi. Obkladek je treba uporabljati 15-20 minut vsakih 5-6 ur.

Topel obkladek se razširi krvne žile in prinaša olajšanje. Učinkoviti bodo kopel, tuš, grelne blazine in grelna krema. Mišice lahko ogrevate 20-30 minut 1-3 krat na dan.

Izmenjava toplote in mraza

V tem primeru bo mraz zmanjšal vnetje, toplota pa bo povečala prekrvavitev. Izmenično lahko nanesete ledeni obkladek (za 10 minut) in grelno blazino (za 20 minut). Tudi učinkovito hladen in topel tuš: izmenično 40-60 sekund hladna voda in 1-2 minuti - toplo.

Zdravila

Pri bolečinah v mišicah se pogosto svetuje jemanje aspirina ali ibuprofena. Vendar bo jemanje teh zdravil le začasno zmanjšalo bolečino in ne bo pospešilo celjenja. In če ga jemljete pogosto, lahko upočasni okrevanje.

Vedno je lažje preprečiti nelagodje in bolečine, namesto da bi jih zdravili. Krepatura se običajno pojavi po takšni obremenitvi, na katero mišice še niso navajene in niso pripravljene. To vodi do glavne metode preprečevanja - postopnega povečevanja obremenitve, da se mišice lahko prilagodijo novim vajam. Zelo pomembno je tudi ogrevanje. Ne bo le zmanjšal tveganja poškodb, ampak bo tudi povečal pretok krvi v delujoče mišice.

Če želite izvedeti, kako se pravilno ogreti, si oglejte video.

Ali sovražite vadbo nog, ker vas zaradi nje 2 dni boli? Potem veste, kakšen je sindrom zapoznele bolečine v mišicah. Odkrijte znanost, zakaj sindrom bolečine in kako ublažiti to bolečino!

V tem članku bomo govorili o mlečni kislini: kako nastane in kakšno vlogo ima pri sindromu zapoznele bolečine v mišicah (odložena bolečina v mišicah). Pojasnil bom, kaj je vneto grlo, zakaj se razvije in kaj znanost pravi o metodah za boj proti bolečini.

Zame osebno ni pomembno, koliko časa nazaj sem treniral – noge me vedno ubijejo v dveh dneh po tem. To delno pojasnjuje mojo odpor do ta vaja, tako močno kot moja ljubezen do vadbe na splošno. Na splošno nekaj srečnežev radi popolnoma izčrpani prilezejo izpod stojala za počepe in se borijo s pojavom slabosti do začetka naslednje serije (kar je neizogibno, če vse naredite pravilno).

Nerad priznam, a če najdem izgovor, da "preskočim" vadbo za noge, jo bom izpustil. Ne morem reči, da imam zelo mišičaste noge in ni potrebe po treningu. Enostavno mi ni všeč. V dneh treninga nog ne čutim nobenega "veselega pričakovanja".

Namesto tega vedno poskušam najti način, kako vadbo spremeniti v dan. Na ta način dvignem veliko večjo težo in se počutim veliko bolj samozavestnega. Res je, s to vadbo ne morem več pridobiti mišične mase. Vem, da ga moram posesati in začeti počepniti, preden lahko postanem malo večji.

Vsak del telesa treniram dvakrat na teden z rotacijo treninga, vendar počepnem le enkrat na teden. Torej, če preskočim vadbo počepov, ostanem dva tedna brez počepov.

Vedno lahko najdem mišice nog, ki so bile prej v mirovanju in bodo vključene v naslednji vadbi počepa; zato bolečine naslednjih nekaj dni. Te dni moja hčerka pogosto misli, da je to pravi čas, da teče in se potopi v moje naročje, medtem ko sedim na kavču. Včasih se mi zdi, da bolje kot jaz spremlja moje treninge in opazi najmanjše podrobnosti. Ali me ima zelo rada, ali pa odrašča v sadista in uživa v tem, da mi povzroča peklensko bolečino.

Veliko ljudi se izogiba počepu samo zato, ker ne vedo, kako se spopasti z bolečino naslednji dan.

Kaj je sindrom zapoznele bolečine v mišicah?

Sindrom zapoznele mišične bolečine (LDMS) je znan večini od nas, ki že nekaj časa telovadimo. Običajno nas prevzame po daljšem premoru v treningu. Zgodi se tudi, ko začnemo uporabljati nove kose opreme za trening.

Vsaka »nova stvar«, ki nenavadno obremeni naše telo, je koristna, vendar ima svojo ceno. Vsi smo se kdaj srečali z bolečino v mišicah, toda kaj jo povzroča in kako lahko pospešimo okrevanje?

Izraz bolečina opisuje pojav bolečine v mišicah, ki se pojavi v 12-48 urah po vadbi, zlasti na začetku novega programa treninga, po spremembi vrste športne aktivnosti ali po močnem povečanju trajanja ali intenzivnosti. usposabljanja. Ta bolečina po nekaj dneh izzveni.

Simptomi lahko segajo od povečane občutljivosti mišic do hude, izčrpavajoče bolečine. Bolečina je normalen odziv na nenavadno obremenitev in del procesa prilagajanja v telesu. Vprašanje je, kako se ta bolečina razvije?

Mlečna kislina in njena vloga pri bolečinah v mišicah po vadbi

Vaše telo razgrajuje ogljikove hidrate, da jih sintetizira z uporabo glikolitičnega sistema (ATP je glavni vir energije za večino celic). Ustvarjena energija se porabi predvsem med zmerno do visoko intenzivno vadbo.

Ti procesi temeljijo na hitri ali počasni glikolizi. Pri hitrih reakcijah glikolize sol piruvična kislina(piruvat) se pretvori v mlečno kislino.

Kopičenje mlečne kisline v mišicah vodi do povečane kislosti mišične celice. Povečana kislost pa upočasni reakcije hitre glikolize, zaradi česar telo proizvede manj energije in začnete se počutiti utrujeni. Sliši se kontraproduktivno, vendar je kopičenje utrujenosti naravni mehanizem za zaščito mišic pred poškodbami zaradi prekomerne obremenitve. Poleg tega mlečna kislina in drugi stranski produkti glikolize, ki se kopičijo okoli mišičnih vlaken, dražijo receptorje in začnete čutiti pekoč občutek.

Mlečna kislina je do nedavnega veljala za glavnega krivca za nastanek bolečin v mišicah. Vendar novejše študije tega dejstva neposredno ne potrjujejo. Raven mlečne kisline se normalizira v nekaj urah po vadbi, kar pa ne pojasni enodnevne zamude bolečine.

Kaj torej povzroča bolečino, če ne mlečna kislina?

Znanstveniki zdaj verjamejo, da se bolečina pojavi kot posledica otekanja mišičnih vlaken, ki ga povzroča dotok belih krvničk, prostaglandinov in drugih hranil, ki sodelujejo pri "popravljanju" mišic po vadbi. Nenavadno velika obremenitev povzroči mikro raztrganine v mišičnih vlaknih. Samo ne zamenjujte mikro-raztrganin s pravimi rupturami kite. Mikrotravma je povsem naraven del procesa rasti mišic.

Zdravljenje bolečine v mišicah po vadbi

Ugotovili smo vzroke bolečine, zdaj pa poglejmo, kaj je mogoče storiti za zdravljenje.

Sredstvo proti bolečinam

Obstaja več strategij okrevanja, namenjenih zmanjšanju bolečine v mišicah in spraviti športnika nazaj na noge. kakor hitro se da. Učinkovitost nesteroidnih protivnetnih zdravil (NSAID), kot so aspirin, ibuprofen in naproksen, je odvisna od odmerka in časa jemanja zdravila.

Nimam nič proti uporabi nesteroidnih antirevmatikov v primerih, ko jih bolnik jemlje občasno za lajšanje simptomov, vendar jih priporočam le, če druge metode ne uspejo. Prekomerna uporaba teh zdravil lahko povzroči številne težave, ki izničijo koristi njihove uporabe. Ključna beseda v zvezi z NSAID je ZAČASNO.

Sporočilo

Masaža je pokazala nekaj rezultatov tudi v boju proti bolečinam v mišicah. Njegova učinkovitost je v veliki meri odvisna od časa in tehnike. všeč mi je koristne lastnosti masažo, svojim pacientom pa povem, da bo tečaj masaže prinesel velika korist za zdravje celega telesa.

IN znanstveno delo objavljeno v Journal of Athletic Training leta 2003, je deset zdravih preiskovancev (5 moških, 5 žensk) brez izkušenj z vadbo za moč izvedlo 10 serij po 6 ponovitev do neuspeha z obema rokama. Eno roko smo masirali 10 minut 3 ure po vadbi; druga roka ni bila deležna nobenega vpliva. Rezultati so pokazali, da je masaža učinkovita pri lajšanju simptomov bolečine v mišicah in zmanjšanju otekline za približno 30 %.

Vroča kopel s soljo

Vroča kopel je odlična za sprostitev mišic po vadbi. In vroča kopel z magnezijevimi solmi ga naredi še boljšega. Magnezij prodre v kožo, pomirja in obnavlja poškodovane mišice ter topla voda izboljša oskrbo s periferno krvjo.

Za boljši učinek v kopeli raztopite 250 g soli in se potopite v vodo za 30 minut.

Prehrana po vadbi

Mišice potrebujejo hranila za okrevanje. To se sliši očitno, vendar iz nekega razloga mnogi ljudje največ zanemarjajo pomembna tehnika hrana - po vadbi. Poskrbite, da bo vaše telo v 30-40 minutah po treningu prejelo del beljakovin in visokokakovostnih ogljikovih hidratov. In še bolje je, če kupite polnopravnega.

Kaj NE pomaga pri bolečinah v mišicah?

Glede na študijo, ki jo je objavil Inštitut za raziskave zdravja in športa, krioterapija (nanašanje ledu), raztezanje pred vadbo, homeopatija, ultrazvok in električni tokovi (mišična stimulacija) niso vplivali na pozitiven vpliv za zmanjšanje bolečine v mišicah.

Zaključek

Vaše telo je zasnovano tako, da se prilagaja vsakemu stresu, zato če želite rasti ali biti v v boljši formi, morate redno spreminjati svoj program usposabljanja. Tako se boste izognili vadbenemu platoju in vas rešili pred monotonostjo. Vsaka pomembna sprememba vaše vadbe poveča tveganje za pojav bolečine. Ko se to zgodi, uporabite zgornje smernice in svojim otrokom ne dajajte razloga, da bi mislili, da je "dan rokoborbe".

Zdaj pa vstani in pojdi na trening!