Denarnica na dieti: najcenejši viri beljakovin. Denarnična dieta: najcenejši viri beljakovin. Najcenejša živila z visoko vsebnostjo beljakovin

Zdravo! Večina ljudi tako misli Pravilna prehrana je vedno draga. In celo s športni trening Na splošno je nemogoče doseči izjemne rezultate brez dragih stroškov beljakovine in dobitniki. Je tako Ugotovimo. Toda najprej priporočam, da preberete moj članek. Ne bodite pozorni na naslov - tam so opisana vsa osnovna načela pravilna prehrana. Najpomembnejše osnove, ne bodite leni in berite.

Govorice o tem, kako drago je pravilno jesti, so delno resnične. Navsezadnje so najcenejše kalorije v sončnično olje in sladkor, in to še zdaleč ni največ zdrava živila. Ljudje s pomanjkanjem denarja se pogosto zanašajo na sladko, moka in krepko– ker je zelo hranljiv in poceni. Ampak zato, da bi jedli pravilno in bili zdravi Ne smemo pozabiti na živila z visoko vsebnostjo beljakovin.Čeprav je dražji, ni veliko več, če se osredotočite poceni beljakovinski izdelki.

Ne pozabite, beljakovine (aka beljakovine) – to je življenje samo. In če želite biti zdravi in ​​imeti lepa postava- moral bi ohranjati ravnotežje beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati. IN različnih virov Priporočajo različna ravnotežja, a na splošno izgleda nekako takole: 30 % kalorij dobimo iz beljakovin, 25 % iz maščob in 45 % iz ogljikovih hidratov. Ogljikove hidrate uravnavamo glede na cilje: pri pridobivanju teže– naslanjamo se na ogljikove hidrate, pri sušenju- ne nagibamo se preveč. Veverice v vsakem primeru naj nam dajo red 30% kalorij.

Zdaj pa se pogovorimo o pomenu športne prehrane, ki se prodaja v specializiranih trgovinah. Zelo pomembno je! In predvsem to pomembna za lastnike teh trgovin, ker če ne bi bilo športne prehrane, ne bi imeli kaj prodati in morda bi morali celo delat v tovarno :) Ja, ja, Največjo korist športna prehrana prinaša proizvajalcem in prodajalcem. Ne, ne trdim, da je športna prehrana slaba, ampak njene koristi so močno pretirane. In to je bilo storjeno zato, da bi se bolje prodajalo. Konec koncev, za kaj kupec plača denar, ko kupi kozarec? dobiček? Za nekaj kilogramov hranilnega prahu? št. On je prvi in ​​najpomembnejši plača za sanje, zapakirane v kozarec. Zanj to ni le puder, ampak nekakšen « magična palica» , s katerim brez težav pokliče želeno mišična masa. A v resnici gre le za hranilni prašek, ki Samo v eni stvari je boljša od navadne hrane. V priročnosti. Dejansko je lažje jesti kot vedno, le bolj se naslanjati na meso in 2-3 krat na dan zmešati si proteinski šejk je bolje kot pojesti nekaj deset jajc, pol kile mesa, pol kile skute in popiti liter mleka na dan. Zato po mojem mnenju edina prednost športne prehrane pred jedjo kot običajno – to je enostavnost sprejema.

Zaradi precenjevanja pomena športne prehrane mnogi Podcenjujejo normalno prehrano. Ampak to je osnova! Pravilno uravnotežena prehrana je veliko pomembnejša od katerega koli športnega dodatka.

Ker v okviru tega članka govorimo o poceni prehrani med treningom– potem ne bomo upoštevali športne prehrane, ampak Osredotočimo se na normalno prehranjevanje. Morda ni tako priročno, vendar je poceni in nič manj učinkovito.

3 stebri prehrane za rast mišic

1. Vsebnost kalorij.Če zaužijete manj kalorij, kot jih porabite, lahko pozabite na kakršno koli pridobivanje telesne teže – shujšali boste, ne glede na to, kakšne drage beljakovine jemljete.

2. Razmerja beljakovin/maščob/ogljikovih hidratov (30/10/60) . Redna prehrana sodobni človek vsebuje preveč maščob in premalo beljakovin. Takšna hrana je bolj okusna, a hkrati bolj škodljiva. In če ne vzdržujete pravega ravnovesja, tvegate, da se boste zredili, namesto da bi pridobili mišično maso.

3. Aminokislinski profil beljakovin. Diverzificirajte vnos beljakovin mlečni izdelki, jajca, ribe, morski sadeži, rdeče in belo meso, drobovina. Bolj kot je raznolik, boljši bo aminokislinski profil.

Najboljši poceni izdelki za vadbo

Veverice

• jajca. Od 0,8 rubljev/gram beljakovin
• piščančje prsi. Od 0,8 rubljev/gram beljakovin
• ribe. Od 0,8 rubljev/gram beljakovin
• Skuta. Od 1,3 rublja/gram beljakovin
• Mleko. Od 1,3 rublja/gram beljakovin

Omeniti velja, da boste morali za gram visokokakovostnih beljakovin iz športne jame plačati rubljev. 5 . Korist je očitna.

• sladkor. Od 4 kopeck/gram ogljikovih hidratov
• Testenine. Od 4 kopeck/gram ogljikovih hidratov
• riž. Od 5 kopeck/gram ogljikovih hidratov
• ovseni kosmiči. Od 6 kopeck/gram ogljikovih hidratov
• Ajda. Od 7 kopeck/gram ogljikovih hidratov
• Krompir. Od 20 kopeck/gram ogljikovih hidratov
• sadje Od 40 kopeck/gram ogljikovih hidratov

Poleg tega, če potrebujete dolgi ogljikovi hidrati- potem ni nič bolje ajda in riž, in če hitreje- potem bodite pozorni na ovsena kaša, krompir in testenine. No, če potrebujete zelo hitri ogljikovi hidrati– potem je kje pohajkovati – začenši od sadje in konča z običajnim sladkor.

Torej, kot lahko vidite, jesti pravilno in pri čemer poceni – mogoče. Glavna stvar je postaviti cilj! in Vadba brez pravilne prehrane je izguba časa in truda.

Vso srečo pri treningu in poceni beljakovine!

Za izgradnjo mišic in okrevanje po vadbi morate svoji prehrani dodati dovolj beljakovin. Beljakovine sodelujejo pri izgorevanju maščob in zmanjšujejo lakoto.

Poleg tega beljakovine upočasnjujejo sproščanje ogljikovih hidratov v kri, kar bo pomagalo preprečiti skoke krvnega sladkorja, ki spodbujajo shranjevanje maščobe in zmanjšajo vitalno raven energije.

Povprečen človek potrebuje vsaj 1 gram beljakovin na kilogram telesne teže za vzdrževanje mišične mase.

Vnos beljakovin za izgradnjo mišic je treba povečati 2-3 krat. Da bi dosegli to vrednost, morate svojo košarico napolniti z živili, ki vsebujejo veliko beljakovin.

Živalski proizvodi

Veliko živalskih proizvodov vsebuje celoten nabor esencialne aminokisline.

Ta živila imajo na splošno malo ogljikovih hidratov, vendar se lahko vsebnost maščob razlikuje.

• jajca. Eno veliko jajce vsebuje približno 6 g beljakovin - to je skoraj idealno živilo za rast mišic, saj je njegova biološka uporabnost (to je, koliko beljakovin iz hrane lahko absorbira telo) višja kot pri katerem koli drugem izdelku. Jajčni rumenjak pa vsebuje veliko maščob, zato je najbolje, da ga ločite od beljakov, da zmanjšate količino maščobe v vaši prehrani.
• Svinjina. Visokokakovostne svinjske beljakovine oskrbujejo telo z aminokislinami z razvejano verigo (BCAA), kar omogoča mišicam, da čim bolje okrevajo po treningu. Za pečenje zrezkov na žaru ali v pečici izberite puste fileje – tako boste zagotovili 1 gram beljakovin na vsakih 7 do 11 kalorij mesa.
• Govedina. Poleg beljakovin je govedina vir kreatina in železa, ki pomagata pri pravilnem delovanju mišic. Omejite se na pusto meso s 5% vsebnostjo maščobe.
• Piščančje ali puranje prsi brez kože. Piščančje in puranje belo meso zagotavljata več beljakovin kot drugi deli ptice z minimalno vsebnostjo maščobe, zato je ta izdelek obvezen na vašem jedilniku.

Mlečni izdelki

Med mlečnimi izdelki je veliko možnosti z različno vsebnostjo maščobe.

Ne izključite popolnoma maščobe; njena odsotnost bo motila absorpcijo v maščobah topnih vitaminov in kalcija, ki so koristni za zdravje kosti.

• Skuta. Ta izdelek je poln kazeina, počasi razgradljive beljakovine, ki oskrbuje vaše rastoče mišice z vitalnimi aminokislinami.
• Jogurt. Jogurt je poleg beljakovinske komponente bogat s probiotiki, ki bodo pripomogli k pravilnemu delovanju črevesja. Izberite jogurt brez dodatkov in sladkorja.
• sir. Bodite previdni - sir poleg beljakovin vsebuje precejšnjo količino maščob. Izberite trdi sir z nizko vsebnostjo maščob.
• Mleko. Ta izdelek je vir vrhunskih sirotkinih beljakovin z biološko vrednostjo, ki je nekoliko nižja od jajc. Za optimalno ravnovesje maščob in beljakovin izberite 2 % mleka.

Ribe in morski sadeži

Morski sadeži so odličen vir beljakovin, saj skoraj ne vsebujejo maščob.

Ribe vsebujejo maščobe, vendar so zaradi prisotnosti omega-3 maščobnih kislin ocenjene kot koristne za telo.

• tuna. To ribo telo zlahka prebavi in ​​vsebuje beljakovine vrhunske kakovosti. S tuno boste dobili tudi kup vitaminov B in močan odmerek antioksidanta selena.
• Morska plošča. Med belimi ribami morska plošča vsebuje optimalno razmerje mikroelementov, potrebnih za telo. Pacifiška morska plošča je na splošno biološko bolj dragocena kot atlantska.
• tilapija. Ta riba vsebuje opazno količino beljakovin v kombinaciji z blagim, nežnim okusom.
• Losos. Rdeča riba je precej mastna in ima visoko vsebnost beljakovin. Vendar maščobne kisline omega-3, ki jih vsebuje, pomagajo pri boju proti kopičenju maščob.
• kozice. Ta izdelek vsebuje visoko kakovostne beljakovine z minimalno količino maščob in ogljikovih hidratov, pa tudi vitamine B in železo.

Rastlinski izdelki

Rastlinska hrana poleg beljakovin vsebuje znatne količine ogljikovih hidratov.

Rastlinske beljakovine zagotavljajo nepopoln spekter aminokislin, zato je takšne izdelke idealno uporabiti kot prilogo k mesu ali perutnini. to odličen način Povečajte vnos beljakovin, pa tudi vlaknin in vrste življenjsko pomembnih mineralov.

• Leča. Poleg beljakovin je leča vir železa, molibdena in folna kislina nujen za delovanje mišičnih vlaken.
• Ajda. Zdrav izdelek, ki izboljšuje krvni obtok, znižuje holesterol in uravnava raven glukoze v krvi.
• stročnice. Soja, fižol in grah so bogati z beljakovinami, soja pa jih vsebuje celo več beljakovin kot meso. Stročnice dodajte juham, solatam in prilogam k mesnim jedem.
• Tofu. Sojin sir je koncentriran vir vseh beljakovin, ki jih zagotavlja soja. Dodamo ga lahko solatam, pečemo na žaru ali ocvremo z jajci.
• Kvinoja. To polnozrnato žito poleg beljakovin vsebuje železo, magnezij in mangan.
• Orehi. Orehi, indijski oreščki, mandlji skupaj z visoka vsebnost bogata z beljakovinami zdrave maščobe. Za prigrizek ali dodatek solati izberite majhne količine neslanih oreščkov.

Ocena živil z visoko vsebnostjo beljakovin

Izdelki v tabeli so razvrščeni po vsebnosti beljakovin na 100 gramov nekuhanega izdelka. Pri izbiri bodite pozorni na količinsko razmerje beljakovin in maščob.

Ni zajeto v članku

Športna prehrana je velik strošek za obiskovalce telovadnic in beljakovinski prah ni izjema. Preizkušena možnost znane blagovne znamke bo stala več tisoč, če pa dodate kazein in BCAA, boste vsak mesec potrebovali dobrih deset. Izkazalo se je, da lahko športna prehrana za eno leto stane veliko več kot članstvo v telovadnici, razen če seveda v Žukovki dvignete zlate uteži.

Seveda lahko sklenete kompromis: kupite koncentrat namesto izolata in raje izberite nekaj vzhodnoevropskega kot znane znamke. Vendar ima ta možnost resno pomanjkljivost: poleg prihrankov žrtvujete kakovost. Proračunske beljakovine vsebujejo nečistoče(isti maltodekstrin), je slabo rafiniran in vam bo dolgoročno manj koristil. Dobra alternativa brez dodatnih ničel v ceni so običajni izdelki iz najbližjega hipermarketa, ki niso veliko slabši od dobrega beljakovinskega prahu. Danes smo se odločili, da se osredotočimo na proračunsko najbolj prijazne med njimi.

jajca

Najcenejši viri beljakovin so navadni piščančja jajca. Eno jajce vsebuje 6 g beljakovin, od tega 2 g v rumenjaku. Aminokislinska sestava jajc je odličen prispevek k izgradnji mišično tkivo. Jajčni beljak vsebuje vseh 8 esencialnih aminokislin, ki jih telo ne proizvaja.

Najbolje je, da jajca trdo skuhate največ 10 minut, uživanje surovih pa ni priporočljivo zaradi nevarnosti salmoneloze.

stročnice

Odvisno od vrste stročnic vsebuje ena konzerva od 15 do 25 g beljakovin. Je slabše prebavljivo kot jajce, vendar vsebuje veliko količino ogljikovih hidratov. Pomagali vam bodo povečati vnos kalorij med obdobjem povečanja ali vam pomagali okrevati po naporni vadbi. Dobra alternativa gainerju!

Slabost stročnic je nepopoln aminokislinski profil, če pa jih kombinirate z jajci ali mesom, ta pomanjkljivost ne igra velike vloge.

Skuta

Vsebuje popolne beljakovine z vsemi esencialnimi aminokislinami. Absorbirano bolje kot meso, ampak kar dolgo časa. To je posledica dejstva, da beljakovine v skuti predstavljajo predvsem kazein. Zahvaljujoč temu lahko postane dober vir beljakovine za telo pred spanjem, ni pa dobro zaužiti takoj po vadbi. Namesto tega so za te namene primerna živila s hitro prebavljivimi beljakovinami, kot so jajca ali piščančje prsi.

piščančje prsi

Piščančje prsi so skoraj najcenejši vir beljakovin, ki jih lahko imenujemo tudi eden najkakovostnejših. Piščančje prsi vsebujejo minimalno količino maščobe in so zelo prebavljive. Zaradi širokega aminokislinskega profila je piščanec odlična sestavina diete za pridobivanje mase ali kurjenje maščob.

Edina slabost prsi je ta, da se morate njihove priprave lotiti resno, da vas medel okus ne odvrne od ukvarjanja z njimi. No, če ste še vedno naveličani piščančjih prsi, lahko kar raje preidete na bedra.

Konzervirana tuna

Vsebuje vse esencialne kisline, kot tudi Omega-3 maščobne kisline. Slednji se odlično obnesejo pri povečanju čiste mišične mase, povečajo tudi vzdržljivost, proizvodnjo testosterona in pospešijo presnovo.

Za kislost priporočamo uživanje tune v lastnem soku, ne v olju. Slednji lahko porušijo ravnovesje kislin Omega-3 in Omega-6 ter motijo ​​absorpcijo omenjenega tria. Druga možnost je, da vzamete sveže ribe in jih kuhate doma, čeprav bodo stroški beljakovin na gram teže v tem primeru veliko višji.

Poceni sorte belih rib

Pollock, som, trska, vahnja. Številne sorte belih rib vsebujejo popoln nabor esencialnih aminokislin. Slaba stran je, da morate kuhati in preživeti nekaj časa za štedilnikom. Plus - veliko število minerali(fosfor, kalcij, železo) in enake Omega-3 kisline, s katerimi bo vaša vadba postala veliko bolj učinkovita.

Vsak športnik ve, da morate jesti obroke v majhnih porcijah, vsaj 5-6 krat na dan. Hkrati naj bo bogata z beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati. Prvi element je še posebej pomemben, saj so beljakovine odgovorne za izgradnjo mišične mase.

Beljakovine za bodybuilderja

Trenerji so že večkrat izvedli raziskavo, da bi ugotovili idealen vnos beljakovin. Če športnik ne prejme potrebne količine beljakovin, mišice slabo rastejo. Telo nima od kod vzeti dodatnega vira energije in se hitro utrudi. Seveda presežek beljakovin ne pomeni tega kratek čas postali boste mogočna gora mišične mase. Vse naj bo v zmernosti, še posebno kadar govorimo o o dieti bodybuilderja.

Po številnih študijah je bilo ugotovljeno, da je za stabilno rast mišic potrebno zaužiti največ 30 gramov beljakovin (najmanjši odmerek - 20 gramov). Da bo vsak prigrizek popoln, morate hrano razdeliti na mikroelemente. Le tako boste razumeli, kateri izdelek vsebuje potrebnih 30 gramov zdravih beljakovin.

Hrana za bodybuilderje

Živilski trg ponuja veliko možnosti za okrasitev jedilne mize. Toda bodybuilder ne more absorbirati vsega. Samo pametno sestavljen meni vam bo omogočil, da dobite želeni rezultat. Poglejmo si najbolj priljubljena živila, obogatena z beljakovinami. Količina v gramih vam bo omogočila izračun dovoljenega odmerka.

Najprej si oglejmo živila, ki jih lahko vključi v prehrano športnika. Po tem bomo zagotovili podrobno tabelo vsebnosti kalorij in sestave.

• Piščančje prsi, očiščen kože in kosti. Meso te ptice aktivno uporabljajo vsi športniki in ljudje, ki jih skrbi dietna prehrana. Ta izdelek je popolnoma brez ogljikovih hidratov in ima zelo malo maščob. Toda v dojkah je dovolj beljakovin. Ne smemo pozabiti, da ga je treba jesti brez omak, krušne drobtine in majonezo. V nasprotnem primeru boste dobili popolnoma drugačno sestavo hrane. V dnevni prehrani bodybuilderja je vedno del piščanca.
• zrezek iz stegna artiodaktila. Ta izdelek je eden izmed najbolj priljubljenih v prehrani športnikov. Prijetno je uživati ​​v aromi in okusu sveže pečenega zrezka. Ta jed je popolnoma brez ogljikovih hidratov, vsebuje pa veliko beljakovin. Pomembno je, da je okusen kos stegna ocvrt brez dodajanja kečapa ali omak. V nasprotnem primeru se bo vsebnost kalorij in maščobe znatno povečala.

• Svinjski zrezki mora biti prisoten tudi v prehrani vsakega športnika. Mnogi bodo rekli, da je ta izdelek masten in nesprejemljiv v meniju športnika. Pravzaprav svinjski file vsebuje nekaj maščobe. Ogljikovih hidratov sploh ni, vendar je izdelek obogaten z beljakovinami. Pomembno je, da to meso pravilno skuhate. Če želite to narediti, namočite svež kos svinjine 1-4 ure v rahlo slani vodi. Tako bo izdelek bolj nežen in prijeten. Nato vsako stran popečemo v ponvi tri minute. Nato filet postavimo v pečico, segreto na 200 stopinj, kjer okusen kos duši še osem minut.
• Losos marsikoga pritegne s svojim okusom. Nemogoče je ne uživati ​​v aromi pravilno kuhanega ribjega fileja. Slavni kuharji ta izdelek vedno vključijo v svoje značilne jedi. Seveda ni nujno, da ima športnik sposobnost izvrstne kuharije. Povsem dovolj je, da znate lososovo meso dušiti ali skuhati. Znanih je osem vrst pacifiškega lososa in en atlantski losos. Meso slednjega je še posebej mehko. Nemogoče je ne omeniti ribjih konzerv. Ta losos je tudi bogat z beljakovinami, kar je pomembno za bodybuilderja. Zato, če obožujete ribe, obogatite svoj jedilnik s tem izdelkom.
• Konzervirana tuna mora biti prisoten v prehrani vsakega športnika. Na policah trgovin lahko najdete več vrst rib - črtasto, rumeno in modro. Zadnja vrsta rib je na robu izumrtja. Če torej niste ravnodušni do usode uboge ribice, pojdite mimo vitrine z mesom modre tune. Za svojo prehrano je najbolje izbrati predstavnika črtastega tuna. V tem izdelku je veliko beljakovin, količina maščob pa je minimalna. To je čudovit izdelek za vse, ki načrpajo svoje telo. Edina pomanjkljivost izdelka je, da hitro postane dolgočasen.

• Hobotnica bo všeč vsem ljubiteljem morske hrane. V naših trgovinah se prodaja zamrznjena. Lahko varno kupite en paket in dodate šest majhnih hobotnic svoji dnevni prehrani. Najbolje jih je speči na žaru. Če vam ta način kuhanja ni všeč, potem preprosto kuhajte morske sadeže tri minute. Ta izdelek ima tudi edinstven okus in vonj.
• Piščančja jajca Omogoča pripravo več vrst jedi. Lahko je omleta, umešana jajca ali samo kuhan izdelek. Jajca so odličen vir beljakovin, ne smemo pa pozabiti na vsebnost maščob. Zato jih ne smete jesti v velikih količinah. Če je mogoče, je bolje kupiti izdelek od kmetov, ki prejemajo jajca naravno. Na perutninskih farmah se uporabljajo daleč od humanih metod "prepričevanja" piščancev - uporablja se tok. Seveda si vsak sam izbere, katero jajce bo skuhal za zajtrk. Vsekakor so hranilne lastnosti v vsakem od teh izdelkov enake.
• je orešček, ki je bogat ne samo zdrave beljakovine, temveč tudi maščobe. Bolje je, da ga ne vključite v svoj dnevni jedilnik. Mandlje je bolje jesti enkrat na teden. V supermarketih lahko najdete olupljene mandlje pakirane v vrečkah različnih tež.

• Arašidovo maslo postane priljubljena poslastica sladkosnedih bodybuilderjev. Ta izdelek je bogat z beljakovinami in nenasičene maščobe. Seveda ne smete pretiravati, lahko pa si privoščite, da pojeste 2-5 žličk s toastom. Količina ogljikovih hidratov v izdelku je tudi precej velika.
• Skuta je mlečni izdelek, pridobljen s predelavo kislega mleka. Skuta je cenjena zaradi vsebnosti kazeina, ki je potreben za vse ljubitelje vadbe za moč. Mlečni izdelek običajno uživamo pred spanjem, da si mišična vlakna opomorejo po naporni vadbi. Čez dan je dovoljeno jesti tudi skuto, še posebej, če vam je ta izdelek všeč. Pazite pa se skutne mase z različnimi dodatki, ki nikomur ne bodo koristili. Izberite zrnato skuto z naravno barvo. Bodite pozorni na rok uporabnosti - naravne skute ne smete hraniti več kot en teden.
• Grški jogurt prav pred kratkim je našla svojega kupca med ljudmi, ki skrbijo za svoje telo. Konzistenca tega izdelka spominja na gruzijski matsoni. Za razliko od običajnega jogurta, v grškem izdelku žlica "stoji" v dobesednem pomenu. Za njegovo proizvodnjo se porabi velika količina mleka. V končni fazi se sirotka, sladkor in laktoza popolnoma izločijo. Zaradi tega je grški jogurt postal prehranski izdelek in si je prislužil ljubezen bodybuilderjev.
• Posneto mleko- tudi zelo priljubljena pijača. To je morda najcenejši in najbolj dostopen vir beljakovin. Vsi beljakovinski napitki in praški so pridobljeni iz tega izdelka. Zato, če imate radi kravje mleko, potem pijte za svoje zdravje.

• Tofu- izdelek, ki še vedno povzroča kar nekaj polemik. Nekateri so prepričani, da soja spodbuja nastajanje ženski hormon. In čeprav so znanstveniki že večkrat dokazali nasprotno, so športniki še vedno previdni do tega vira beljakovin.
• Grah, leča, fižol in arašidi- vir ne le beljakovin, ampak tudi vlaknin. Vegetarijanski bodybuilderji so že dolgo dokazali, da lahko ta vir beljakovin varno poveča mišice. Seveda pa obstaja še druga plat tega izdelek, ki je na voljo- nastajanje plinov.
• Kvinoja je izdelek, za katerega ste morda slišali prvič. To je žitni pridelek, ki se nahaja na polici v supermarketu poleg ajde in graha. Poglejte natančno in verjetno boste videli. Trava raste na območjih gorskih pobočij. Do leta 2006 nihče ni posvečal pozornosti temu izdelku, uživali so ga prebivalci Bolivije in Peruja z nizkimi dohodki. A kmalu se je vse spremenilo in kvinoja je postala vodilna žitna kultura za vse vegetarijance in zdrave jedce.

Seveda vedno obstaja alternativa – beljakovinski dodatki. Športne trgovine ponudite mešanice prahu, bogate s potrebno količino beljakovin. Sami izberete, kateri pristop k prehrani ustreza vašemu telesu. Trenirajte pametno in šele takrat bodo prednosti intenzivnega treninga opazne.

Video o hrani z viri beljakovin:

Beljakovine (imenovane tudi beljakovine ali peptidi) so snovi, ki so poleg maščob in ogljikovih hidratov glavne sestavine človeške prehrane. Ko pridejo v telo s hrano, imajo velik vpliv na delo mnogih notranji organi. Njihova pomanjkljivost je polna resne težave z zdravjem. Zato se jim ne morete izogniti predolgi uporabi.

Sodobna dietetika je izkoristila sposobnost teh visokomolekularnih spojin, da se takoj prebavijo in nasitijo za dolgo časa, in začela uporabljati beljakovinske izdelke za hujšanje. Z njimi se skokovito topijo odvečni kilogrami in hkrati oblikujejo lepo, izklesano postavo, saj pri športu aktivirajo rast mišične mase. Zaslužijo si posebno pozornost.

Vpliv na telo

Če omejite porabo maščob in ogljikovih hidratov v vaši prehrani, bo beljakovinska hrana hitro vzpostavila red v vašem telesu, kar bo na koncu povzročilo izgubo odvečnih kilogramov. Mehanizem za hujšanje je že dolgo znanstveno dokazan:

• se dogaja učinkovito čiščenje telo pred odpadki, toksini in drugimi škodljivimi snovmi, ki mnogim organom preprečujejo polno delovanje;
• krepitev srca in krvnih žil z znižanjem krvnega sladkorja;
• normalizacija delovanja insulina, kar vodi do intenzivnega izgorevanja glukoze, ki jo absorbirajo mišice;
• nadzor ravnotežja vode v telesu, izločanje odvečna tekočina, ki je pogosto glavni vzrok za visoko telesno težo;
• ohranjanje mišičnega tonusa, kar vodi do izgube teže, saj se izgoreva samo maščobno tkivo in izgube uporabne snovi ne dogaja se;
• izboljšanje metabolizma, kar je potrebno pri izgubi teže;
• zmanjšan apetit, otopel občutek lakote zaradi dolge prebave beljakovinskih izdelkov.

Poleg izgube teže bodo kot bonus poskrbeli beljakovinski izdelki pozitiven vpliv za največ različne organe in telesnih sistemov. Zato se boste, ko pridete iz takega posta, počutili odlično.

Če želite natančneje vedeti, kaj se bo zgodilo z vašim telesom, vas bodo informacije v tej tabeli zagotovo naredile ljubitelj beljakovinske prehrane.

Posebnost beljakovin je, da se, ko vstopijo v telo, ne shranijo kot maščoba ob straneh in se ne pretvorijo v energijo kot ogljikovi hidrati. Vsi se uporabljajo za obnovo organov in sistemov, razgradnjo v aminokisline - še eno snov, ki je neverjetno uporabna za ljudi. Zato je tako pomembno vedeti, kateri beljakovinski izdelki so za hujšanje in kateri so njihovi glavni viri.

Vrste

Proteinski izdelki so lahko živalski oz rastlinskega izvora. Vsaka vrsta ima svoje prednosti in slabosti, zato je tako pomembno, da jih uživamo uravnoteženo.

• Živali

Beljakovinski izdelki živalskega izvora so hitro prebavljivi, vendar imajo tudi precej maščob, zato niso vsi idealni za hujšanje. Če izberete meso, potem so piščanec, puran in zajec dovoljeni kot del katere koli diete, svinjina in jagnjetina pa sta prepovedani. Če je mleko, mora biti z nizko vsebnostjo maščobe ali z minimalnim odstotkom maščobe.

• Zelenjava

Beljakovine rastlinskega izvora telo absorbira veliko počasneje in slabše kot živalske. So pa dobre za hujšanje, saj praktično ne vsebujejo maščob.

V naslednji tabeli so približni seznami beljakovinskih izdelkov iz teh dveh skupin:

Za zdravje in dobro počutje morate v svoji prehrani uživati ​​obe vrsti. Zato vam bo koristen seznam beljakovinskih izdelkov za hujšanje, ki navaja njihovo vsebnost beljakovin glede na maščobe in ogljikove hidrate.

Spodaj bomo pregledali te sezname, več o niansah takšnih diet pa boste izvedeli tako, da preberete enega od naših člankov: "" in "".

Seznam

Če želite ustvariti seznam izdelkov za hujšanje, morate upoštevati naslednje dejavnike:

• ne le vsebnost beljakovin v njih, ampak tudi njegovo razmerje z maščobami in ogljikovimi hidrati: na primer, v svinjini je veliko več beljakovin;
• njihova vsebnost kalorij: če boste pojedli kos gosi, bogat z beljakovinami, boste morali potem trdo telovaditi v telovadnici, da boste porabili 319 kcal, ki jih vsebuje.

Zato vedno upoštevajte spodnjo tabelo, če nameravate shujšati z beljakovinskimi izdelki. Upošteva oba dejavnika.

Meso, drobovina, jajca

Ribe in morski sadeži

Mleko in mlečni izdelki

Kot vidite, veliko živil poleg beljakovin vsebuje preveč maščob oziroma kalorij, zato niso primerna za hujšanje. Če jih le previdno vključite v svojo prehrano, ko pridete iz gladovne stavke.

Zato so nutricionisti sestavili natančnejšo tabelo beljakovinskih izdelkov za hujšanje, ki jih je mogoče zaužiti brez strahu pred pridobivanjem dodatnih kilogramov.

Precej impresivna miza, ki vključuje veliko predmetov. Beljakovinska dieta torej ne more biti enolična in dolgočasna. No, tisti, ki želite dosegati rekordne rezultate, se raje osredotočite na izdelke, v katerih je količina beljakovin preprosto presežena in zaradi katerih boste zagotovo shujšali.

Top najboljši

Nutricionisti imenujejo najboljša beljakovinska živila za hujšanje, ki jih med dieto lahko jeste v skoraj neomejenih količinah.

• jajca

Kokošja jajca so najbogatejši vir beljakovin. Če želite shujšati, lahko pojeste 7 beljakov in 4 rumenjake na dan. Obstajajo diete, ki temeljijo na 5 jajcih za zajtrk med tednom.

• Kefir z nizko vsebnostjo maščob

Glavni beljakovinski izdelek za kateri koli sistem hujšanja. Beljakovine, ki jih vsebuje, so lahko prebavljive z minimalno skupno vsebnostjo kalorij. Izboljša prebavo, osvobodi telo toksinov. Odvečni kilogrami hitro izginejo. Vsebnost beljakovin - 28 g. Vsi ti koristne lastnosti tega beljakovinskega izdelka je osnova kefirjeve diete (na primer).

• Skuta

Beljakovinski izdelek, ki je zelo hitro prebavljiv. Zagotavlja dolgotrajen občutek sitosti, kar pozitivno vpliva na hujšanje. Ohranja nohte, kosti, zobe v dobrem stanju. Vsebnost beljakovin - 20 g.

• Naravni jogurt

Za hujšanje so primerni samo naravni beljakovinski izdelki brez barvil, sladil ali drugih dodatkov. Ta jogurt bo shranjen največ 3 tedne.

• Mleko

V primerjavi z mesom in ribami je mleko višje v tej oceni, saj vsebuje beljakovine, ki jih telo veliko bolje absorbira. Hkrati pa samo z mlekom ne boste mogli shujšati, saj nima prav dobrega vpliva na delovanje želodca. Toda za pripravo beljakovinskih jedi (enakih koktajlov) z minimalno vsebnostjo maščob bo ta izdelek idealen.

• meso

Najprej so piščančje prsi. 200 gramov mesa vsebuje približno 40 gramov beljakovin, 2 grama maščobe, 200 kcal. Bistven beljakovinski izdelek za hujšanje. Drugič, to je govedina. Razmerje glavnih snovi je približno enako, vendar je malo več maščobe. Je alternativa belemu piščančjemu mesu za popestritev vaše prehrane med hujšanjem.

• ribe

Najboljši beljakovinski izdelek je file lososa. Vsebuje maščobe, vendar veliko več beljakovin, pa tudi omega 3 kisline. Če želite shujšati, si ta slasten zalogaj privoščite dvakrat na teden.

• stročnice

To so rastlinski beljakovinski izdelki, ki lahko podpirajo v dobrem stanju mišične mase tudi med procesom hitro hujšanje. Poleg tega dajejo dolgotrajen in prijeten občutek sitosti, da ne boste lačni.

• Proteinski prah/shake

Pri sestavljanju jedilnika imejte vedno pred očmi to vrhunsko beljakovinsko dieto za hujšanje. Navsezadnje so to izdelki, ki jih je treba vključiti v recepte, zaradi katerih bo vsaka dieta videti kot praznik in ne test.

Recepti za jedi

Vabimo vas, da poskusite pripraviti različne jedi iz beljakovinskih izdelkov: tukaj so recepti za juhe, solate in glavne jedi. S takšno raznolikostjo ta sistem hujšanja težko imenujemo gladovna stavka.

Prvi obrok

Ali menite, da je izdelava juh izključno iz beljakovinskih izdelkov nemogoča? Dejansko so tradicionalne prve jedi kombinacija beljakovin (mesne in ribje juhe) in ogljikovih hidratov (različna zelenjava, žita, testenine, rezanci). Toda nutricionisti ne naveličajo ponavljati, da tekoča hrana izboljša rezultate hujšanja, zato je ni mogoče izključiti iz diet. Naučimo se torej kuhati prve jedi iz beljakovinskih izdelkov.

• Špinačna juha

Odstranite kožo s puranjih prsi ali bedrca. Zavremo, odstranimo iz juhe, ohladimo. Drobno sesekljajte paket špinače (zamrznjen izdelek ne bo pokvaril jedi), kuhajte v juhi 10 minut. Meso ločimo od kosti, ga drobno sesekljamo in vrnemo v juho. Špinačo in purana skupaj kuhamo še 10 minut. Juho ohladimo, z mešalnikom pretlačimo v pire, dodamo 50 ml posnetega mleka, začimbe in 2 stroka česna. Jemo vroče.

• Losos z mlekom

4 srednje velike paradižnike prelijemo z vrelo vodo, odstranimo kožo in jih drobno sesekljamo. Olupite in sesekljajte veliko čebulo. 1 PC. naribamo korenje. Pražite s čebulo, na koncu dodajte paradižnik. Postavite v litrsko ponev hladna voda, zavrite. Na majhnem ognju kuhamo 10 minut. 450 gramov fileja lososa narežemo na kocke in dodamo v juho. Po 5 minutah dodajte 500 ml posnetega mleka. Po vrenju dodajte začimbe. Pustite 20 minut.

• Juha z mesnimi kroglicami

Pripravite juho iz piščančjih kosti. Naredite mleto meso iz piščančje prsi, iz njega naredite mesne kroglice. Položite jih v vrelo juho. Po vrenju dodajte 50 gramov sesekljanega bolgarski poper, enako količino stročjega fižola, zelene. Kuhajte 20 minut. Postrezite toplo.

Drugi tečaji

Glavne jedi iz beljakovinskih izdelkov so osnova prehrane. Recepti vključujejo samo nizkokalorične sestavine - posebej za hujšanje.

• Piščanec v kefirju

Narežemo 100 gramov izbranega, svežega piščančjega fileja, zmešamo s soljo, poprom, sesekljanimi zelišči. Dodajte 50 ml kefirja z nizko vsebnostjo maščob, 50 ml filtrirane hladne vode. Postavimo v hladilnik za 3 ure. Položimo v vročo ponev in dušimo 10 minut na vsaki strani.

• Ocvrta jajca

V plastično posodo razbijte 5 jajc. Beat. V mikrovalovni pečici 2 minuti. Izkaže se zdrava in neverjetno okusna umešana jajca. Če želite popestriti svoj jedilnik za hujšanje, lahko dodate sesekljane piščančje prsi in zelišča.

• Pečene ribe

Nalijte lososov file limonin sok, za posipanje posušena zelišča in začimbe, pečemo v pečici na foliji do konca.

Prigrizki

Solate iz beljakovinskih izdelkov so nepogrešljive za vsak sistem hujšanja. So hranljivi, zdravi in ​​prispevajo k popestritvi jedilnika. Omogoča vam, da sami skuhate večerjo hitra rešitev in hkrati ne pridobiti odvečnih kilogramov.

• Beljakovinska solata

Skuhajte 3 mehko kuhana jajca, narežite piščančje prsi (150 g), narežite 50 g lignjev. Vse temeljito premešajte.

• Špargljeva solata s piščancem

V eni posodi skuhajte 3-4 socvetja s 100 g sesekljanih špargljev in 300 g piščančjih prsi. Zmeljemo 2 srednje veliki sveži kumari in 60 gramov korenine zelene. Vse temeljito premešajte. Dodajte 2 žlici konzerviranega zelenega graha. Dodamo sesekljane kuhane in že ohlajene izdelke. Začinite s 4 žlicami jabolčnega kisa.

Ko izbirate recepte za svoj beljakovinski meni, natančno preglejte, kateri izdelki so v njih navedeni. Včasih je dovoljeno oljčno olje ali pusta jagnjetina, vendar naj bodo to izjeme od pravil, koncesije, da dieta ne deluje popolnoma izčrpavajoča.

Toda maščobe in ogljikovi hidrati v čisti obliki so strogo prepovedani. Zato v tej dieti ne sme biti nič mokastega, sladkega ali ocvrtega.

Če želite shujšati z beljakovinsko hrano, morate vedeti, kako jo pravilno uporabljati. nekaj uporabni nasveti vam bo omogočilo znatno zmanjšanje telesne teže.

1. Mesne beljakovinske izdelke je najbolje uživati ​​kuhane. Za diverzifikacijo prehrane je dovoljeno dušenje, pečenje in kuhanje na pari.
2. Med dieto mora telo poleg beljakovinskih živil prejeti vlaknine, da čim hitreje izgori odvečne maščobe in zagotavljajo pravilno delovanje organov. Zato morate vsekakor jesti zelenjavo, sadje in zelenjavo, mlečne izdelke, žitarice in polnozrnat kruh.
3. Mnogi se sprašujejo, katera beljakovinska živila lahko jeste ponoči: uro pred spanjem lahko popijete kozarec kefirja z nizko vsebnostjo maščob ali naravnega jogurta. Vse ostalo je prepovedano.
4. Sladki mlečni izdelki (jogurt, skuta z nadevi), majoneze, omake in drugi beljakovinski nadomestki so škodljivi za zdravje in ne prispevajo k izgubi teže.
5. V enem obroku lahko telo absorbira le 30 gramov beljakovin, ne glede na to, koliko jajc na primer pojeste. Dnevna norma za moške je približno 2 grama beljakovin na 1 kilogram teže, za ženske - le 1 gram.
6. Če želite izboljšati absorpcijo beljakovin v telesu, lahko uporabite načela delni obroki. Po njihovem mnenju se hrana jemlje do 6-krat na dan v majhnih porcijah.
7. Večerja mora biti najkasneje do 19.00.
8. Če se med hujšanjem na beljakovinskih izdelkih ukvarjate s športom, ne boste le zmanjšali obsega pasu, temveč boste naredili bolj čvrsto zadnjico in prsi, saj so beljakovine odličen gradbeni material za mišično tkivo z zadostno telesno aktivnostjo.

Kar se tiče posebej vsakega beljakovinskega izdelka, ki lahko spodbuja izgubo teže, so značilnosti njihove uporabe kot del prehrane priročno zbrane v naslednji tabeli:

Zdaj veste, kaj vsebujejo beljakovinska živila in katere izdelke potrebujete za hitro in kar je najpomembneje zdravo hujšanje.

Pomembno je tudi vedeti, da so takšne diete še vedno resen šok za telo. Zato morajo najprej nadaljevati ali, vendar nič več. Drugič, takšen sistem korekcije figure je priporočljivo uporabljati največ enkrat na šest mesecev, v primeru zdravstvenih težav pa še manj pogosto.