Beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati (BJU): teorija za prakso. Abeceda prehrane: beljakovine, nasičene in nenasičene maščobe, enostavni in sestavljeni ogljikovi hidrati Kaj imajo skupnega maščobe in beljakovine?

Vendar pa so informacije o sestavi izdelka potrebne za vsakogar, kar omogoča popolno in uravnoteženo prehrano.

Pomen beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov

Beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati- sestavine hrane, ki jih zaužijemo, od katerih ima vsaka popolnoma določene funkcije. Splošno zdravje, stanje posameznih organov, videz in celo razpoloženje so v veliki meri odvisni od vnosa tovrstnih snovi v telo, saj ravno uravnotežena prehrana omogoča, da dan za dnem skrbimo za harmonično delovanje celotnega organizma.

Veverice- organske snovi z visoko molekulsko maso, ki jih predstavljajo alfa aminokisline, ki tvorijo verigo zaradi peptidnih vezi. Aminokislinsko sestavo beljakovin v živih organizmih določa genetska koda, ki običajno programira 20 standardnih aminokislin, katerih funkcije v celicah so izjemno raznolike. Pošteno je omeniti, da za razliko od maščob in ogljikovih hidratov beljakovine vstopajo v telo izključno s hrano in ne nastanejo iz drugih snovi.

• Prvič, beljakovine so gradbeni materiali za celice človeškega telesa, dajejo obliko celicam in drugim organelom ter sodelujejo pri spreminjanju oblike celic.
• Prav tako so sposobni tvoriti kompleksne spojine, potrebne za vzdrževanje vitalnih funkcij telesa.
• Beljakovine aktivno sodelujejo pri presnovi.
• Beljakovine so neke vrste katalizatorji kemičnih reakcij v telesu, sodelujejo pri razgradnji kompleksnih molekul (katabolizem) in njihovi sintezi (anabolizem).
• Beljakovine so osnova mišične mase, ki je predvsem okrnjena, če beljakovine izključimo iz prehrane. Cel razred motoričnih proteinov zagotavlja gibanje telesa – tako na celični ravni kot mišično tkivo na splošno.
• Sodelujte pri razstrupljanju telesa – beljakovinske molekule nase vežejo toksine, razgradijo strupe ali jih pretvorijo v topno obliko, kar omogoča njihovo hitro odstranitev iz telesa.
• Prekomerni vnos beljakovin lahko poveča raven Sečna kislina v krvi, kar vodi v protin in moteno delovanje ledvic.

Maščobe- naravne organske spojine, polni estri glicerola in monobazičnih maščobnih kislin; spadajo v razred lipidov. Tradicionalno velja, da so maščobe zelo škodljive. Zavedati se morate, da so prave maščobe v zmernih količinah bistvenega pomena. Živalske maščobe se absorbirajo slabše od rastlinskih, vendar v razumnih mejah telo potrebuje tako prvo kot drugo. Presežek maščob povzroča povečanje telesne mase in zvišanje ravni holesterola v krvi, vendar maščobe opravljajo tudi pozitivne funkcije.

• Maščobe so glavna sestavina celične membrane.
• Maščobne celice vsebujejo zaloge energije za telo.
• Maščobe spodbujajo boljšo absorpcijo beljakovin, vitaminov A, skupine B D, E.
• Vključene so živalske maščobe živčnega tkiva in blagodejno vplivajo na delovanje živčnega sistema.
• Rastlinske maščobe ohranjajo turgor kože, kar pomeni njeno gostoto in elastičnost.
• Treba je razumeti, da se nasičene maščobe v telesu razgradijo le za 25-30%, nenasičene maščobe pa popolnoma.

Ogljikovi hidrati- precej velik razred organskih spojin, med katerimi so snovi z zelo različnimi lastnostmi, kar omogoča ogljikovim hidratom, da opravljajo najrazličnejše funkcije v živih organizmih. Ogljikovi hidrati predstavljajo približno 80% suhe mase rastlin in 2-3% mase živali, po kemični sestavi jih delimo na preproste in kompleksne.

• Kompleksni ogljikovi hidrati pomagajo normalizirati prebavo in ponovno ustvarijo občutek sitosti.
• Kompleksni ogljikovi hidrati pomagajo odpraviti holesterol.
• Enostavni ogljikovi hidrati določanje ravni glukoze v krvi, kar spodbuja pozitivno delovanje možganov.
• Ogljikovi hidrati sodelujejo pri gradnji ATP, DNA in RNA ter tvorijo kompleksne molekularne ravni.
• V presežku se enostavni ogljikovi hidrati pretvorijo v maščobe in so na začetku sposobni oksidacije in proizvodnje energije.
• Ogljikovi hidrati sodelujejo pri uravnavanju osmotskega tlaka v telesu.

Načela uravnotežene prehrane

Uživanje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov v pravilni kombinaciji je osnova uravnotežene prehrane. Vendar pa nutricionisti poleg ustrezno izračunane količine posameznih komponent priporočajo upoštevanje niza precej preprostih načel:

• uživajte hrano zmerno, ne prejedite;
• ohranite razmerje ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob kot 3: 2: 1;
• diverzifikacija prehrane je hkrati preprečevanje prenajedanja in popoln vir vitaminov in mikroelementov;
• jejte hrano pogosteje, vendar v manjših porcijah, na primer v petih obrokih na dan;
• osredotočite se na zelenjavo in sadje, saj vsebujejo vlaknine in prehranske vlaknine;
• omejite količino maščobnih, sladkih in škrobnih živil, alkohola - čeprav je to visoko kalorično, ne nasiči telesa s koristnimi snovmi;
• Od rastlinskih olj, ki so tako potrebna za telo, je treba dati prednost tistim, ki niso bila toplotno obdelana, to je na primer, da z njimi začinite sveže solate;
• omejite vnos soli in rafiniranega sladkorja;
• Količina porabljene navadne negazirane vode na dan naj bi dosegla 2 litra.

Idealno razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov v prehrani

Kombinacija teh komponent moči se lahko v nekaterih podrobnostih razlikuje. Menijo, da mora povprečna oseba normalne zgradbe (ki si ne prizadeva shujšati ali pridobiti teže) svojo prehrano sestaviti tako, da polovico sestavin, ki dnevno vstopajo v telo, predstavljajo ogljikovi hidrati, tretjina pa beljakovine. , petino pa z maščobami. Tako je normalna uravnotežena prehrana predstavljena s formulo BZHU 30% -20% -50%. Možne pa so najrazličnejše različice, na primer:

• nizka vsebnost ogljikovih hidratov - 40% beljakovin, 25% maščob, 35% ogljikovih hidratov,
• sušenje - 80% beljakovin, 10% maščob, 10% ogljikovih hidratov.

večina na preprost način Da bi razumeli formulo uravnotežene prehrane in njeno kasnejše izvajanje, je jed pogojno razdeliti na 6 sektorjev, od katerih je treba tri razdeliti za ogljikove hidrate, dva za beljakovine in enega za maščobe.

Lahko uberete bolj zapleteno pot - izračunajte dovoljeno količino beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov na dan po naslednji formuli. 1 gram beljakovin in ogljikovih hidratov vsebuje 4 kcal, 1 gram maščobe 9 kcal. Na dan, na primer, mora oseba zaužiti 2000 kcal (za hujšanje je potrebnih 15-20% manj, za povečanje telesne mase pa 15-20% manj). S pomočjo formule lahko izračunate število posameznih komponent v gramih:

• beljakovine: (2000*0,3)/4kcal=150 gramov beljakovin;
• maščobe: (2000*0,2)/9 = 44 gramov maščobe;
• ogljikovi hidrati: (2000*0,5)/4 = 250 gramov ogljikovih hidratov.

To pomeni, da morate za vzdrževanje telesne teže, ki vam ustreza, zaužiti 150 gramov beljakovin, 44 gramov maščob in 250 gramov ogljikovih hidratov na dan. Pri izračunu dnevnega vnosa kalorij pa je treba upoštevati stopnjo telesne aktivnosti.

Kje in v kakšnih količinah se nahajajo beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati?

Beljakovine, maščobe in ogljikovi hidratiČloveško telo črpa energijo predvsem iz hrane. To je raznolika, a uravnotežena prehrana, ki vam omogoča, da telo oskrbite s temi sestavinami ter potrebnimi vitamini in minerali.

Vsako živilo je kombinacija beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov z določeno prevlado enega. Na primer, 100 gramov skute bo v telo vneslo približno 15 gramov beljakovin, 100 gramov testenin pa je vir 60 gramov ogljikovih hidratov, zato skuta velja bolj za beljakovinski izdelek, testenine pa za izdelek z ogljikovimi hidrati.

Torej, spodaj je tabela prevladujoče vsebnosti beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov v določenih živilih:

Kako sestaviti uravnotežen jedilnik?

Primerno je izračunati meni za en teden. Pomembno je upoštevati raven telesna aktivnost(nizko, zmerno ali visoko) in število porabljenih kalorij. Poleg tega je poraba kalorij odvisna od spola (pri moških je večja kot pri ženskah) in starosti (pri mladem telesu je večja kot pri zrelem). Navedete lahko naslednjo približno tabelo kalorij:

Ko določite potrebno število kalorij, morate z zgornjo formulo izračunati, kateri del vnosa kalorij je najbolje vzeti iz katerih sestavin.

Za zajtrk bi morali dati prednost različne vrste kaša z vodo ali mlekom, majhna količina suhega sadja ali svežega sadja. Večkrat na teden lahko kašo nadomestimo z omleto z zelenjavo ali skuto z zelišči.

Pri kosilu je lahko glavna jed riž s parjeno ribo, kuhano pusto meso, pečen krompir, dušena zelenjava in morski sadeži. Od pijač - zeleni čaj ali svež sok.

Večerja je lahko kuhana govedina z zelišči in zelenjavo, zelenjavne solate s sirom, sveže sadje, oreščki. Pijača po večerji vključuje zeleni čaj in vodo.

Primer uravnoteženega jedilnika za mlado žensko, ki se drži zmerne telesne dejavnosti, bi bile naslednje kombinacije jedi, razdeljene na 5 obrokov (vključno s kosilom in popoldansko malico):

Kot del dobre prehrane morate zaužiti 1,5-2 litra vode.

Uravnotežena prehrana mora vsebovati vsa hranila, ki jih naše telo potrebuje: beljakovine, ogljikove hidrate, maščobe, vitamine in minerale.

Optimalno razmerje beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe zelo odvisno od. Pravilno oblikovana prehrana je 50% rezultata za kateri koli šport in seveda vaje za hujšanje. Niso pa vse beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati zdravi. Ta članek pojasnjuje, kaj beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati bi morali uvrstiti svojem dnevnem jedilniku ter katere beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati, nasprotno, so škodljivi. In tudi o tem, katera hrana je vir zdravih beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov in katera škodljiva.

BELJAKOVINE MAŠČOBE OGLJIKOVI HIDRATI:

Veverice

Smo beljakovinski organizmi. To pomeni, da so tkiva našega telesa (mišice, notranji organi, koža itd.) zgrajena iz beljakovin. Poleg tega beljakovine služijo kot osnova za nastanek encimov in hormonov.

Beljakovine so zgrajene iz aminokislin. Telo lahko večino aminokislin sintetizira samo. Toda obstaja več aminokislin, ki jih je treba sintetizirati Človeško telo nezmožen. To so tako imenovane esencialne aminokisline. Dobiti jih moramo iz hrane.

• Do česa vodi pomanjkanje ali odsotnost esencialnih aminokislin?
• Katera živila vsebujejo esencialne aminokisline?

Do nedavnega je veljalo, da je norma porabe beljakovin 150 g na dan, danes pa je uradno priznana norma 30-45 g, hkrati pa prekomerno uživanje beljakovin povzroča zastrupitev telesa - zastrupitev s produkti razgradnje beljakovin.

Hkrati pa ni toliko pomembna količina beljakovin, ki jih dobimo s hrano, ampak prisotnost esencialnih aminokislin v njih. Poleg tega od sinteze beljakovin potrebujemo vse esencialne aminokisline, če ena ni dovolj, tudi druge aminokisline ne bodo uporabljene.

Iz obeh lahko dobite vse potrebne aminokisline. Obstaja mit o "manjvrednosti" rastlinskih beljakovin. Pravzaprav si lahko s kombinacijo žitaric in stročnic (v razmerju približno 1:1) v celoti zagotovite vse aminokisline.

• Primeri žit: riž, pšenica (kruh, testenine, bulgur, zdrob), koruza, ječmen, proso, oves.
• Primeri stročnic: soja, grah, fižol, čičerika, leča.

Ni nujno, da ob istem obroku uživamo žitarice in stročnice. Toda včasih je priročno in okusno. Na primer, pilaf lahko pripravite iz riža in stročnic (zeleni grah, leča, fižol. Takšna jed bo vsebovala popolne rastlinske beljakovine.

Poglejmo si prednosti in slabosti rastlinskih in živalskih virov beljakovin.

Živalske beljakovine

Prednosti virov živalskih beljakovin:

• Živalski proizvodi (meso, ribe, jajca in mleko) vsebujejo celotno paleto esencialnih aminokislin.
• Živalski proizvodi lahko vsebujejo beljakovine v bolj koncentrirani obliki.

Slabosti živalskih beljakovinskih virov:

Rastlinske beljakovine

Prednosti rastlinskih virov beljakovin:

Slabosti rastlinskih virov beljakovin:

Maščobe

Maščobe so bistveni element uravnotežene prehrane. Njihove funkcije v telesu so različne:

Niso pa vse maščobe zdrave! in se zelo razlikujejo po sestavi in ​​učinkih na telo. V nekaterih pogledih so lahko njihovi učinki nasprotni.

Rastlinske maščobe

Rastlinske maščobe so sestavljene predvsem iz nenasičenih maščobnih kislin in ne vsebujejo holesterola. Poleg tega pomagajo odstraniti holesterol iz telesa (s čimer preprečujejo aterosklerozo). Te maščobe se zlahka prebavijo in absorbirajo. Tudi rastlinske maščobe spodbujajo izločanje žolča in povečujejo motorična funkcijačrevesje.

Čeprav maščobe vsebujejo veliko kalorij (približno 900 kalorij na 100 gramov), jih ni priporočljivo izločiti iz svojega jedilnika niti med dieto. Poleg tega se v naših »maščobnih depojih« ne odlaga toliko maščoba, ki jo vsebuje hrana, temveč maščoba, iz katere nastane v telesu. Pomanjkanje nenasičenih maščobnih kislin v dnevni prehrani negativno vpliva na zdravje. Najprej vpliva na stanje kože.

Glavni vir rastlinskih maščob so rastlinska olja (olivno, sončnično, sezamovo, laneno itd.). Ne pozabite pa na »skrite« maščobe, katerih viri so na primer oreščki, avokado in olive. Vire "skritih" maščob najdemo skupaj z in.

Pomembno! Vse povedano o koristih rastlinskih maščob velja za nepredelane rastlinske maščobe. To ne vključuje rastlinskih maščob v izdelkih, kot je margarina. Ali pa olje, ki se uporablja za pripravo ocvrtega krompirčka – med cvrenjem nastajajo rakotvorne snovi. In od rastlinskih olj je bolje izbrati hladno stiskana olja.

Živalske maščobe

Živalske maščobe vsebujejo nasičene maščobne kisline in visok odstotek holesterola.

Maščobe iz mlečnih izdelkov, kot je maslo, vsebujejo več nenasičenih maščobnih kislin (skoraj toliko kot rastlinska olja). Nekoliko bolje se prebavijo in se lažje izločijo iz telesa. Lahko rečemo, da so maščobe iz mlečnih izdelkov nekaj med maščobami v mesu in rastlinskimi maščobami.

• Živalska maščoba je eden glavnih dejavnikov, ki povzročajo bolezni srca in ožilja.
• Uživanje živalskih proizvodov povzroči povišanje ravni holesterola na splošno, še posebej LDL holesterola, ki povzroča aterosklerozo.
• Obstaja povezava med živalsko maščobo in nekaterimi vrstami raka (rak dojke, rak prostate, rak debelega črevesa in rak trebušne slinavke).

Esencialne maščobe

Esencialnih maščob naše telo ne more sintetizirati. Tako kot esencialne aminokisline morajo tudi esencialne maščobe k nam priti s hrano. Toda z maščobami je vse preprosteje kot z: esencialne maščobe so omega 3. Omega 3 najdemo v olju pšeničnih kalčkov, orehovem olju (dobite ga v skriti obliki - samo orehi), lanenem olju (upoštevati je treba, da laneno olje vsebuje fitoestrogene, kar ni koristno za vse) in ribje olje(skriti vir - mastne ribe).

Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za telo. Toda vloga ogljikovih hidratov ni omejena na to. Ogljikovi hidrati niso nič manj pomembni kot in. Presežek ogljikovih hidratov v hrani spodbuja tvorbo maščobe, pomanjkanje le-teh pa vodi do motenj. presnovni procesi v organizmu.

Vloga ogljikovih hidratov v telesu:

• Ogljikovi hidrati oskrbujejo telo z glukozo, potrebno za delovanje mišic. Energija se proizvaja z razgradnjo glukoze – proces, imenovan glikoliza.
• Ogljikovi hidrati telesu zagotavljajo vitamine (kot so tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), folna kislina (B9)), minerale (kot so železo, krom, magnezij, fosfor) in antioksidante, ki ščitijo telo pred prosti radikali.
• Ogljikovi hidrati se uporabljajo za identifikacijo celic – ogljikovi hidrati se nahajajo na zunanji membrani večine celic in omogočajo prepoznavanje drugih celic (so receptorji).
• Ogljikovi hidrati so sestavni del nukleotidov – skupine organskih spojin, ki sestavljajo genetski material, ki ga vsebuje vsaka celica (DNK in RNK).

Presežek ogljikovih hidratov(več kot 500 gramov ogljikovih hidratov, ki vstopajo v telo na obrok) povzroči močno zvišanje glukoze v krvi. Posledično se poveča raven inzulina, kar posledično spodbudi sintezo maščob, ki se nato odlagajo v tako imenovane maščobne depoje – na pasu, trebuhu, bokih itd. Čeprav so ogljikovi hidrati glavni krivci za nastajanje maščob, morajo biti vseeno prisotni v dnevni prehrani.

Pomanjkanje ogljikovih hidratov(manj kot 50% dnevnih kalorij) vodi do naslednjih posledic:

• Pomanjkanje glikogena v jetrih, kar vodi do kopičenja maščobe v jetrih in motnje njihovega delovanja (zamaščena jetra).
• Motnja presnove beljakovin, ki se izraža v dejstvu, da se maščobe začnejo aktivno uporabljati za pridobivanje energije. To lahko povzroči zastrupitev telesa s produkti razgradnje maščob - acidotično krizo. Če je med postom acidozna kriza kratka prehodna faza, po kateri začne telo učinkoviteje uporabljati lastne notranje rezerve, potem pri dieti, ki izključuje ogljikove hidrate, do takega prehoda ne pride. V najslabšem primeru lahko to povzroči izgubo zavesti in acidotično komo.
• Pomanjkanje glukoze v krvi povzroči zaspanost in lahko privede do izgube zavesti in hipoglikemične kome (kot pri insulinu odvisni

Naša prehrana mora nujno vsebovati tako življenjsko pomembno pomembne elemente, kot so beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati, ob upoštevanju pogojev njihovega uravnoteženega vnosa. V nasprotnem primeru lahko njihovo pomanjkanje ali presežek povzroči določene neželene motnje v delovanju našega telesa.
Kaj so beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati? Zakaj jih toliko potrebujemo in kaj so pravilno razmerje? Oglejmo si podrobneje vsako od teh hranil.

BELJAKOVINE
Beljakovine so pomembna sestavina vsake celice človeškega telesa, zato mora biti njihov vnos v naše telo v zadostnih količinah. Med prebavo se beljakovine razgradijo v aminokisline, ki jih naše telo pretvori v lastne beljakovine.

Beljakovine v vaši dnevni prehrani morajo biti od 12% do 30% celotnega vnosa kalorij na dan. Količina beljakovin, ki jih dobimo s hrano, je odvisna od posameznih značilnosti telesa in življenjskega sloga osebe. Na primer, športnik ali nosečnica potrebuje več beljakovin. Viri beljakovin so: mleko, siri, skuta, jajčni beljak, sveže ribe in morski sadeži, govedina, piščanec, puran (belo meso).

Pomanjkanje beljakovin v telesu ogroža oslabitev imunskega sistema. Stanje kože, las, nohtov se poslabša in mišična masa telo, trpi živčni sistem naše telo. Če je v telesu presežek beljakovin, trpi tudi živčni sistem, opazne so motnje v delovanju jeter, ledvic in črevesja. Zato je zelo pomembno, da ne odstopamo od splošno sprejete norme vnosa beljakovin za normalno delovanje našega telesa. Priporočeni vnos beljakovin na dan je 100 g.

OGLJIKOVI HIDRATI
Ogljikovi hidrati se nahajajo v celicah vseh živih organizmov. Tako se imenujejo, ker so bili prvi ogljikovi hidrati, znani znanosti, formalno spojine ogljika in vode. Veliko število ogljikovih hidratov, ki jih najdemo v celicah rastlinskega izvora.

Glavna funkcija ogljikovih hidratov je oskrbujejo naše telo z energijo potrebno za polno življenje. Do 70 % vse energije, ki jo potrebujemo, dobimo iz ogljikovih hidratov.

Obstajata dve vrsti ogljikovih hidratov:
enostavni (monosaharidi) in kompleks (polisaharidi). Njihova glavna razlika je hitrost absorpcije. Monosaharidi hitro vstopijo v krvni obtok in jih telo takoj uporabi kot vir energije. Monosaharidi povzročajo nenaden skok raven sladkorja v človeški krvi. Polisaharide telo absorbira veliko počasneje. Ne povzročajo nenadnega skoka krvnega sladkorja. Polisaharidi oskrbujejo naše telo z energijo, izboljšajo pa tudi prebavno delovanje črevesja.

TO preprosto Ogljikovi hidrati vključujejo različne sladkorje, sestavljene iz ene molekule (monosaharidi). Najpogostejši sta glukoza in fruktoza. Najdemo jih v sadju in zelenjavi, nedvomno pa je velik odstotek ogljikovih hidratov v slaščicah in pekovskih izdelkih. Kompleksno ogljikovi hidrati ali polisaharidi so celuloza, škrob in glikogen. Vsebuje gomolje krompirja, stročnice in žitarice, meso in oreščke.

Presežek ogljikovih hidratov v prehrani grozi prekomerno telesno težo, presnovne motnje, poslabšanje razpoloženja. Pomanjkanje ogljikovih hidratov povzroča tudi presnovne motnje. Ker telo začne dopolnjevati pomanjkanje energije zahvaljujoč beljakovinam in maščobam, pride do obremenitve ledvic in presnova soli je motena. Zato je norma za ogljikove hidrate, ki vstopajo v naše telo 40%-60% od skupnega števila zaužitih kalorij na dan.
Glavni viri počasnih ogljikovih hidratov so žita, žitarice (z izjemo zdroba), stročnice, polnozrnat kruh, zelišča, zelenjava, sadje, jagode.

MAŠČOBE
Maščobe so popolna hranila in so bistvenega pomena za telo v uravnoteženi prehrani. Maščobe morajo biti prisotne v naši prehrani. Z nezadostnim uživanjem maščob v hrani postane koža suha, pojavijo se gube, telo pa se izčrpa. S presežkom mastne hrane v prehrani pride do povečanja telesne teže, zmanjšane gibljivosti in poslabšanja videza, poslabša se delovanje srčno-žilnega sistema.

Glede na maščobne kisline, ki jih vsebujejo, jih delimo na nasičene, mononenasičene in večkrat nenasičene. Nasičene maščobe najdemo v izdelkih živalskega izvora: mesu, trdih sirih, maslu, živalski maščobi, jajcih. Visok vnos nasičenih maščob je dejavnik tveganja za sladkorno bolezen, debelost, bolezni srca in ožilja, povečana raven holesterol.

Mononenasičene maščobe so zdrave maščobe. Njihova absorpcija poteka hitreje kot nasičene. Mononenasičene maščobe najdemo v oreščkih, avokadu in olivah. Pomagajo zmanjšati raven holesterola v krvi.
Kar zadeva polinenasičene maščobe, imajo bolj zapleteno strukturo v primerjavi z enkrat nenasičenimi maščobami. Delimo jih v dve glavni skupini: omega-6 maščobne kisline (najdemo jih v vseh rastlinskih oljih in oreščkih) in omega-3 (to so mastne ribe in morski sadeži).Fiziološka potreba po polinenasičenih maščobnih kislinah je do 8% dnevna vsebnost kalorij za omega-6 maščobne kisline in približno 2 % za omega-3 maščobne kisline.

Tako smo razumeli pomen zgoraj omenjenih hranil za naše telo. Glavno pravilo za njihovo uporabo je ohraniti ravnovesje v prehrani. Ne smete iti v skrajnosti v eno ali drugo smer, saj je to polno negativne posledice za naše telo. Vse bi moralo biti zmerno. In tudi če sledite cilju izgube teže, ne smete odstopati od uveljavljenega optimalnega razmerja beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Pravilna prehrana in aktivna slikaživljenje – bolje kot bo katera koli dieta vplivala na vaše videz in razpoloženje!

Priskrbeti pravilna prehrana Zelo pomembno je ohraniti ravnovesje vnosa beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Nobene od teh snovi ne moremo izključiti iz vsakodnevne prehrane, ne da bi škodovali celotnemu telesu.

Ogljikovi hidrati napolnijo zaloge energije v telesu in normalizirajo presnovo beljakovin in maščob. Se združevanjem z beljakovinami pretvorijo v določene vrste encimi, hormoni, izločki žleze slinavke in v številnih drugih pomembnih povezavah.

Glede na strukturo ločimo enostavne in kompleksne ogljikove hidrate. Preprosti so lahko prebavljivi in ​​imajo nizko hranilno vrednost. Njihovo prekomerno uživanje vodi v pridobivanje odvečnih kilogramov. Poleg tega presežek enostavnih ogljikovih hidratov spodbuja rast bakterij, povzroča črevesne bolezni, poslabša stanje zob in dlesni ter izzove razvoj sladkorne bolezni.

Kot vidimo, živila, ki vsebujejo preproste ogljikove hidrate, praktično nimajo koristi. Njihovi glavni viri so:

• sladkor;
• beli kruh in pecivo;
• vse vrste marmelade in konzerv;
• testenine iz bele moke.

Bolje je, da se takšnim izdelkom popolnoma izognete, saj v najkrajšem možnem času prispevajo k debelosti.

Bolje je dati prednost preprostim ogljikovim hidratom, ki jih najdemo v zelenjavi in ​​sadju. Zelo koristno je jesti lubenico, banane, bučo, repo v prvi polovici dneva.

Kompleksni ogljikovi hidrati (ali polisaharidi) vsebujejo znatne količine vlaknin, ki so potrebne za zniževanje ravni holesterola v krvi, preprečevanje holelitiaza in nadzor apetita. Polisaharidi lahko nasičijo telo za dolgo časa. Med pozitivnimi lastnostmi polisaharidov so tudi:

• zagotavljanje telesa (poleg kalorij) z dragocenimi hranili, vitamini in mikroelementi;
• počasna predelava v telesu, kar povzroči nizko hitrost sproščanja sladkorja v kri;
• vstop v telo s tekočo hrano, kar izboljša delovanje prebavnega sistema.

Katera živila vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate? Med živili, ki vsebujejo zdrave ogljikove hidrate, so:

• ovsena in ajdova žita;
• rjavi riž;
• grah, fižol in leča;
• nekaj zelenjave in sadja;
• zelenje;
• oreški.

Pomanjkanje polisaharidov v telesu lahko povzroči šibkost, zaspanost in slabo razpoloženje. Vendar pa se tudi ne smete zanesti z uživanjem živil, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate: v prevelikih količinah lahko povzročijo tudi prekomerno telesno težo.

Tudi ljudem, ki so nagnjeni k debelosti, ni treba iz prehrane izključiti živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate. Priporočamo preprosto upoštevanje številnih pravil, da preprečite pretvorbo ogljikovih hidratov v maščobo:

• Jejte v majhnih porcijah, vendar pogosto.
• Spremljajte količino zaužitih ogljikovih hidratov: ne več kot 50–70 g na porcijo.
• Izogibajte se sladkarijam, pakiranim sokovom, gaziranim pijačam in pekovskim izdelkom ter dajte prednost stročnicam in polnozrnatim žitom.
• Aktivno se ukvarjajte s telesno vzgojo in športom, porabite kalorije, ki prihajajo iz hrane z ogljikovimi hidrati.

Veverice

Beljakovine so vitalna snov. Beljakovine spodbujajo rast mišic in mišičnega tkiva ter sodelujejo pri presnovnih procesih. Beljakovine se pri prebavi razgradijo v aminokisline, ki jih telo uporabi za ustvarjanje lastnih beljakovin. Rastlinski viri beljakovin imajo številne prednosti:

• poleg beljakovin vsebujejo ogljikove hidrate, zdravi vitamini in minerali, ki se zelo dobro absorbirajo;
• ne vsebujejo nasičenih maščob, holesterola, hormonov in antibiotikov, ki negativno vplivajo na delovanje vseh telesnih sistemov.

Rastlinske beljakovine vsebujejo naslednje izdelke:

• grah;
• fižol;
• Rženi kruh;
• riž, biserni ječmen in ajdova žita.

Prekomerna poraba beljakovinskih živil ogroža preobremenitev jeter in ledvic, ki nastane zaradi produktov razgradnje beljakovin. Tudi prekomerna vsebnost beljakovin v telesu je polna gnitnih procesov v črevesju.

Maščobe

Maščobe so vir energije. Poleg tega so potrebni za uspešno absorpcijo številnih vitaminov v telesu in služijo kot dobavitelj esencialnih maščobnih kislin.

Obstajata dve vrsti maščob: nasičene in nenasičene. Nasičene maščobe prispevajo h kopičenju holesterola in nastanku aterosklerotičnih plakov. Nenasičene maščobe, če jih uživamo v zmernih količinah, lahko kurijo maščobe in preprečujejo nastajanje krvnih strdkov.

Nenasičene maščobne kisline najdemo v maščobah rastlinskega izvora, ne vsebujejo holesterola, ampak nasprotno, pomagajo očistiti telo, preprečujejo trombozo in aterosklerozo, spodbujajo izločanje žolča in normalizirajo delovanje črevesja. Ta vrsta maščobe se zlahka absorbira in dokaj hitro prebavi.

Nenasičene maščobe najdemo v naslednjih rastlinskih živilih:

• sončnično, olivno, laneno in koruzno olje;
• oreščki in semena;
• olive in črne olive.

Maščobe so potrebne za telo. Če so popolnoma izključeni iz prehrane, se lahko pojavijo številne negativne posledice:

• suha koža;
• slabo razpoloženje in depresija;
• kronična utrujenost in zaspanost;
• stalni občutek mraza;
• nezmožnost koncentracije.

Prav tako je treba omeniti, da pomanjkanje maščob v prehrani ne bo povzročilo izgube teže, ampak nasprotno, lahko povzroči pojav odvečnih kilogramov. Dejstvo je, da bo telo nadomestilo pomanjkanje maščob z beljakovinami in ogljikovimi hidrati. Z uživanjem maščob in enostavnih ogljikovih hidratov v velikih količinah enako tvegate prekomerno telesno težo.

Prekomerno uživanje maščob poslabša absorpcijo beljakovin, magnezija in kalcija, kar povzroča težave z prebavni sistem. Pravilna presnova maščob bo zagotovila porabo vitaminov, ki jih vsebuje zelenjava in sadje.

Ravnovesje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov

Beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate, ki jih vsebujejo živila, je treba upoštevati, da bi jih zaužili v zadostnih in potrebnih količinah.

Za nadzor telesne teže morate vedeti, kakšen je optimalen dnevni vnos BJU. Najuspešnejše razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov (BJU) je 4: 2: 4. Prav tako je treba opozoriti dnevna norma vsaka od komponent:

• beljakovine - 100-120 gramov, z intenzivnim fizičnim delom se norma poveča na 150-160 gramov;
• maščobe - 100-150 gramov (odvisno od intenzivnosti telesne dejavnosti čez dan);
• ogljikovi hidrati - 400-500 gramov.

Upoštevajte, da 1 gram beljakovin in ogljikovih hidratov vsebuje 4 kcal, 1 g maščobe pa 9 kcal.

Osnove pravilne prehrane

Maščobe, ogljikovi hidrati in beljakovine so potrebni za popolno delovanje vseh vitalnih sistemov telesa. Če povzamemo zgoraj navedeno in dodamo nekaj novih informacij, vas vabimo, da se seznanite s priporočili, ki vam bodo omogočila, da zagotovite pravilen pristop k prehrani:

• Preučite dnevni vnos BJU in ga poskušajte ne preseči; presežek (kot tudi pomanjkanje) snovi bo negativno vplival na vaše zdravje.
• Pri izračunu norme upoštevajte svojo težo, življenjski slog in telesno aktivnost.
• Vse beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati niso koristni: dajte prednost hrani, ki vsebuje kompleksne ogljikove hidrate in nenasičene maščobe.
• Zjutraj uživajte maščobe in kompleksne ogljikove hidrate, zvečer pa beljakovine.
• Izdelke, ki vsebujejo beljakovine, maščobe in kompleksne ogljikove hidrate, toplotno obdelujte le v obliki kuhanja na pari, dušenja ali pečenja, nikakor pa ne cvrtja v olju.
• Pijte več vode in uživajte majhne obroke, saj lahko s to prehrano zagotovite boljšo absorpcijo snovi.

Poznavanje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov vam bo pomagalo sestaviti pravilen in uravnotežen jedilnik za vsak dan. Pravilno izbrana prehrana je ključ do zdravja in dobrega počutja, produktivnega delovnega časa in ustreznega počitka.

Najprej se morate spomniti, da so osnova pravilne prehrane beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati - triada vitalnih hranil, brez katerih je delovanje telesa nemogoče.

Veverice

Beljakovine so bistveni del hrane. Uporabljajo se za izgradnjo novih celic in nadomeščanje iztrošenih ter aktivno sodelujejo pri presnovi, ki nenehno poteka v telesu. Ni zaman, da jih nutricionisti imenujejo "beljakovine" - iz grška beseda»proteo«, kar pomeni »prvo mesto« ali »prevladujoč«. Navsezadnje se telesne beljakovine tvorijo le iz beljakovin hrane.

Glavni viri živalskih beljakovin so meso, ribe, skuta in jajca. Rastlinska hrana vsebuje tudi beljakovine, z njimi so še posebej bogate stročnice in oreščki.

Človek dobi beljakovine z uživanjem živalske in rastlinske hrane, vendar so beljakovine v hrani drugačne od tistih, ki sestavljajo človeško telo. Med procesom prebave se beljakovine razgradijo v aminokisline, ki jih telo absorbira in uporabi za tvorbo lastnih beljakovin. Najpomembnejših aminokislin je 22. Od teh jih je osem esencialnih. Imenujejo se tako, ker jih telo ne more sintetizirati samo - prejme jih le s hrano, ostale aminokisline pa sodijo med neesencialne.

Različne beljakovine vsebujejo različne aminokislinske komplekse, zato je zelo pomembno, da telo nenehno prejema celoten nabor potrebnih beljakovin. V naravi ni takega izdelka, ki bi po svoji aminokislinski sestavi sovpadal z beljakovinami tkiv Homo sapiensa. Zato je treba v prehrano vključiti beljakovinske izdelke živalskega in rastlinskega izvora. V tem primeru morajo biti živalske beljakovine vsaj 1/3. Povprečna stopnja beljakovin v dnevni prehrani odraslega je 100-120 g, s hudo fizično delo povečati ga je treba na 150-160 g.

Uravnotežena prehrana vključuje kombinacijo živalskih in rastlinskih proizvodov, kar zagotavlja ravnovesje aminokislin in spodbuja boljšo presnovo. Najhitreje se prebavijo beljakovine v mlečnih izdelkih. Ribe in meso se dobro prebavijo (govedina je veliko hitrejša od svinjine in jagnjetine). Sledijo kruh in kosmiči. Najbolje se prebavijo beljakovine pšeničnega kruha iz vrhunske moke, pa tudi jedi iz zdroba.

Izdelki, ki vsebujejo beljakovine

Prehrambeni izdelki z povečana vsebina beljakovine (na 100 g proizvoda)

Vendar ne smemo pozabiti, da lahko presežek beljakovin v prehrani povzroči preobremenitev jeter in ledvic z njihovimi razpadnimi produkti. Presežek beljakovin vodi do povečanih gnitnih procesov v črevesju, pa tudi do kopičenja produktov presnove dušika v kisli smeri. Tisti, ki trpijo zaradi protina, bolezni ledvic in jeter, morajo vsekakor omejiti vnos beljakovin.

Maščobe

Maščobe so najmočnejši vir energije. Poleg tega maščobne obloge (»fat depot«) ščitijo telo pred izgubo toplote in modricami ter maščobne kapsule. notranji organi služi kot podpora in zaščita pred mehanskimi poškodbami. Shranjena maščoba je glavni vir energije med akutne bolezni ko se apetit zmanjša in je absorpcija hrane omejena.

Vir maščob so živalske maščobe in rastlinska olja, pa tudi meso, ribe, jajca, mleko in mlečni izdelki. Maščobe vsebujejo nasičene in nenasičene maščobne kisline, v maščobi topne vitamine A, B, E, lecitin in številne druge telesu potrebne snovi. Zagotavljajo absorpcijo iz črevesja minerali in v maščobi topnih vitaminov. Maščobno tkivo je aktivna rezerva energijskega materiala. Maščobe izboljšajo okus hrane in povzročijo občutek sitosti. Lahko se tvorijo iz ogljikovih hidratov in beljakovin, vendar jih ti ne nadomestijo v celoti.

Potrebe telesa lahko zadovoljimo le s kombinacijo živalskih in rastlinskih maščob, saj se med seboj dopolnjujejo z vitalnimi snovmi.

Obstajajo nasičene in nenasičene maščobne kisline, ki sestavljajo maščobe. Nasičene kisline, ki vključujejo stearinsko, palmitinsko, kaprojsko, masleno kislino, se zlahka sintetizirajo v telesu. Imajo nizko biološko vrednost in negativno vplivajo na presnovo maščob, delovanje jeter in prispevajo k razvoju ateroskleroze. Velike količine tovrstnih kislin najdemo v živalskih (jagnjetina, govedina) in nekaterih rastlinskih (predvsem kokosovih) maščobah.

Nenasičene maščobne kisline so biološko aktivne spojine, ki aktivno sodelujejo pri presnovi maščob in holesterola. Prav tako povečujejo elastičnost in zmanjšujejo prepustnost krvnih žil ter preprečujejo nastajanje krvnih strdkov. Te kisline, zlasti večkrat nenasičene (linolna, linolenska in arahidonska), se v telesu ne sintetizirajo - tam jih je treba vnesti s hrano. Tovrstne kisline najdemo v svinjski maščobi, sončničnem in koruznem olju ter ribjem olju.

Maščobe poleg maščobnih kislin vsebujejo maščobam podobne snovi - stearine in fosfatide. Sodelujejo pri izločanju hormonov procesu strjevanja krvi, nastajanju celične membrane. Med stearini je najbolj znan holesterol, ki ga v velikih količinah najdemo v živalskih proizvodih. Presežek holesterola v telesu povzroča neželene spremembe v krvnih žilah in prispeva k razvoju ateroskleroze. Zato je priporočljivo omejiti svojo prehrano na živila, bogata s holesterolom (jajčni rumenjaki, možgani, maslo, mastno meso, sir in mlečni izdelki z visoko vsebnostjo maščob) in uživati ​​več živil, ki vsebujejo lecitin in holin (zelenjava, sadje, posneto mleko in kisle). smetana).

Dnevna potreba po maščobah za odraslega je od 100 do 150 g pri težkem fizičnem delu, zlasti v mrazu. V povprečju mora biti dnevni vnos maščob sestavljen iz 60-70% živalskih maščob in 30-40% rastlinskih maščob.

Živila z visoko vsebnostjo maščob (na 100 g izdelka)

Pri uporabi maščob ne smemo pozabiti, da njihov presežek poslabša absorpcijo beljakovin, kalcija in magnezija. Da bi zagotovili pravilno presnovo maščob, je potrebno jemati zadostne količine vitaminov. Prekomerno uživanje hrane z visoka vsebnost zavira izločanje maščobe želodčni sok, upočasni odstranjevanje hrane iz želodca, povzroči preobremenitev funkcij drugih organov, ki sodelujejo pri razgradnji in absorpciji hrane. Odvečna maščoba vodi do prebavnih motenj. Predstavljajo resno nevarnost, ko kronične bolezni jeter, trebušne slinavke, prebavil in žolčevodov.

Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati služijo kot glavni vir energije za telo in pomagajo pri delu naših mišic. Potrebni so za normalno presnovo beljakovin in maščob. V kombinaciji z beljakovinami tvorijo določene hormone, encime, izločke slinavk in drugih žlez, ki tvorijo sluz, ter druge pomembne spojine. Povprečni vnos ogljikovih hidratov v dnevni prehrani mora biti 400-500 g.

Ogljikove hidrate delimo na enostavne in kompleksne. Enostavni ogljikovi hidrati se od kompleksnih razlikujejo po svoji kemijski strukturi. Med njimi so monosaharidi (glukoza, galaktoza, fruktoza) in disaharidi (saharoza, laktoza in maltoza). Enostavne ogljikove hidrate najdemo v sladkih živilih – sladkorju, medu, javorjevem sirupu itd.

Kompleksni ogljikovi hidrati se imenujejo polisaharidi, njihov vir so rastline - žita, zelenjava, stročnice. Kompleksni ogljikovi hidrati vključujejo škrob, glikogen, vlaknine, pektine, hemicelulozo itd. Polisaharidi so osnova prehranskih vlaknin, zato imajo pomembno vlogo v prehrani.

Glavni dobavitelji saharoze za telo so sladkor, slaščice, marmelada, sladoled, sladke pijače, pa tudi nekatera zelenjava in sadje: pesa, korenje, marelice, breskve, sladke slive itd. V črevesju se saharoza razgradi. navzdol v glukozo in fruktozo. V 70. letih V 20. stoletju je bil sladkor označen kot "bela smrt". "To je hujše od opija in bolj nevarno od jedrske bombe," je zapisal W. Daphnia v knjigi "Sweet Blues", po kateri se je začelo preganjanje sladkorja. Danes se sprašuje o škodljivosti sladkorja. Poročilo strokovnjakov WHO iz leta 2002 pravi, da so prehranski sladkorji uvrščeni le med dejavnike, ki povečujejo tveganje za nastanek zobnega kariesa, ne pa tudi srčno-žilnih, rakavih in drugih množičnih bolezni. In čeprav sladkor sam po sebi ni nevaren za človeka, njegovo prekomerno uživanje (namesto drugih živil) zmanjša hranilno vrednost vsake diete.

Glukoza(dekstroza) - glavni dobavitelj energije za možgane, rdeče krvne celice in mišične celice- najdemo v sadju in jagodah. Pri osebi, ki tehta 70 kg, možgani porabijo približno 100 g glukoze, progaste mišice - 35 g, rdeče krvne celice - 30 g Glukoza je potrebna za tvorbo glikogena v jetrih. Poleg tega sodeluje pri uravnavanju apetita. Znižanje glukoze v krvi kaže na potrebo po nekaj jesti.

Glikogen- živalski ogljikov hidrat, polisaharid, polimer glukoze, podoben škrobu. Telo vsebuje približno 500 g glikogena. Prehranski viri glikogena so jetra, živalsko in perutninsko meso ter ribe.

Fruktoza(levuloza) ima med vsemi naravnimi sladkorji največjo sladkost. Za absorpcijo skoraj ne potrebuje insulinskega hormona, zato se lahko uporablja za sladkorna bolezen, čeprav v omejenih količinah.

Laktoza(mlečni sladkor), ki ga najdemo v mlečnih izdelkih. Ta ogljikov hidrat normalizira aktivnost koristne mikroflore, zavira procese razpadanja v črevesju in spodbuja absorpcijo kalcija. Pri prirojenem ali pridobljenem pomanjkanju encima laktoze v črevesju je njegova razgradnja na glukozo in galaktozo motena. To vodi do intolerance na mleko. V fermentiranih mlečnih izdelkih je manj laktoze kot v polnomastnem svežem mleku, saj... Pri fermentaciji laktoze nastane mlečna kislina.

maltoza(sladni sladkor) je vmesni produkt razgradnje škroba s prebavnimi encimi in encimi kaljenega zrnja (slad). Nastala maltoza se razgradi v glukozo. Maltozo najdemo v prosti obliki v medu, sladnem ekstraktu in pivu. Škrob predstavlja približno 85 % vseh ogljikovih hidratov v človeški prehrani. Njegovi viri so moka, kruh, stročnice, žita, testenine in krompir. Škrob se prebavlja razmeroma počasi in razpade v glukozo. Hkrati se škrob iz riža in zdroba prebavi lažje in hitreje kot iz prosa, ajde, ječmena in ječmena, iz krompirja in kruha. Škrob v želeju se zelo hitro absorbira, tj. v naravi.

Prehranske vlaknine- kompleks ogljikovih hidratov (vlaknine, hemiceluloza, pektin, gumi, sluz) in lignina, ki ni ogljikov hidrat. Prehranskih vlaknin je veliko v otrobih, polnozrnati moki in kruhu iz nje, žitih z lupinami, oreščkih in stročnicah.

Celuloza- kompleksni ogljikovi hidrati. Vlaknine človeško telo ne prebavi, vendar le-te pospešujejo črevesno gibljivost in so zato nujne za pravilno prebavo. S pomočjo vlaknin se holesterol odstranjuje iz telesa. Netopne vlaknine tudi odstranjujejo toksine in preprečujejo, da bi telo onesnaževalo s škodljivimi snovmi. Vlakna so prisotna v številni zelenjavi, sadju in pšeničnih otrobih.

Pektini spodbujajo prebavo in tudi pomagajo pri odstranjevanju škodljivih snovi iz telesa. Veliko pektina najdemo v jabolkih, slivah, breskvah, marelicah, kosmuljah, brusnicah, pa tudi v nekaterih vrstah zelenjave - zelju, krompirju, kumarah, jajčevcih in čebuli. Pektini so koristni, ker zmanjšujejo gnitje v črevesju in spodbujajo celjenje njegove sluznice.

Inulin- polisaharid, polimer fruktoze. Veliko količino inulina najdemo v topinamburju, artičokah in cikoriji.

Hemiceluloza- polisaharid celične stene, ki lahko zadržuje vodo. Največ hemiceluloze je prisotnih v žitnih izdelkih.

Živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate

Živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov (na 100 g izdelka)

Pri izračunu količine ogljikovih hidratov v prehrani se morate izogibati njihovi prekomerni porabi, ki lahko povzroči debelost. Vsakodnevno in čezmerno uživanje sladkorja (živila s visoka vsebnost sladkor) prispeva k manifestaciji latentne sladkorne bolezni.

Ne smemo pozabiti, da bolezni ne povzroča sam sladkor. Sladka hrana je nekakšen katalizator (pospeševalec) že obstoječe bolezni, saj preobremeni trebušno slinavko in močno izčrpa celice, ki proizvajajo inzulin, ki je nujen za absorpcijo glukoze.

Vendar pa tudi omejitev količine ogljikovih hidratov na minimum ni priporočljiva. Tudi če sledite dieti, mora vaša dnevna prehrana vsebovati vsaj 100 g.S pomanjkanjem ogljikovih hidratov v telesu je presnova maščob in beljakovin motena. kopičijo v krvi škodljivih izdelkov nepopolna oksidacija maščobnih kislin in nekaterih aminokislin. V tem ozadju se razvijejo simptomi pomanjkanja ogljikovih hidratov: zaspanost, lakota, glavoboli, šibkost, omotica, slabost, potenje, tresenje rok. Za povrnitev dobrega počutja čim prej popijte skodelico sladkega čaja ali posesajte košček sladkorja.

Osnove racionalne prehrane

Cilj racionalne, uravnotežene prehrane je zagotoviti ustrezno prehrano v skladu s fiziološkimi potrebami telesa.

Najbolj optimalno razmerje med beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati je 1:1:4 (5). To pomeni, da mora dnevna prehrana zdrave delovne osebe vsebovati približno 100 g beljakovin (od tega 65 živalskega izvora), 80-100 g maščob (od tega vsaj 30 g rastlinskega izvora) in 400-500 g ogljikovih hidratov.

Vsaka prehrana mora poleg beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov vključevati porabo mineralov (v fizioloških normah) in vitaminov (in askorbinska kislina in vitamini B - v dvojni količini od običajne: 100 mg vitamina C in 4-5 mg vitaminov B in B2).

V ta namen so na meniju solate in priloge iz sveže zelenjave, sadja in jagodičja, sveže stisnjeni sokovi, poparki šipka, otrobi in pijača iz kvasa. Kuhinjska sol je dovoljena v običajnih količinah (10 g na dan). Vnos tekočine, odvisno od letnega časa, lahko doseže 1,5 - 2 litra.

Če so ti pogoji izpolnjeni, poraba hrane ustreza porabi energije, telesna teža se ne spremeni in človek se počuti odlično.