Beljakovine maščobe ogljikovi hidrati. Beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati: pomen in pravilno razmerje Hranilne snovi maščobe beljakovine in ogljikovi hidrati

Kandidat pove medicinske vede, vodilna raziskovalka Zveznega raziskovalnega centra za prehrano in biotehnologijo Svetlana Derbeneva:

BJU formulo je treba nenehno prilagajati glede na starost, zdravstveno stanje in potrebe osebe ter njeno aktivnost.

Edina stalna zahteva je, da morajo biti v prehrani prisotne vse tri sestavine. Zavrnitev enega od njih je polna velike težave z zdravjem.

Veverice

Protein (protein) v prevodu iz grščine pomeni "prvi, najpomembnejši". To je glavni material, iz katerega so zgrajene vse celice in tkiva našega telesa.

Pomanjkanje beljakovin v prehrani vodi do motenj vseh vitalnih pomembne funkcije. Mišice postanejo mlahave, koža postane nagubana, delovanje žlez z notranjim izločanjem je moteno, spremeni se hormonska raven, zmanjša se odpornost telesa na viruse in okužbe.

Slabo ali dobro?

Delitev beljakovin na škodljive in koristne ni povsem pravilna. Beljakovine so lahko nedvomno škodljive le v primeru individualne intolerance. Od kaskade alergijske reakcije Beljakovine so tiste, ki se sprožijo v telesu, potem bodo tudi najbolj koristne beljakovine škodljive za osebo, pri kateri povzročajo alergije. V drugih primerih je bolj pravilno govoriti o beljakovinah, ki so bolj ali manj uporabne.

Vrednost beljakovine določa njeno sestavo. Vse beljakovine (in teh je več kot tisoč) so sestavljene iz dolge verige aminokislin, ki jih delimo na esencialne (vnesemo jih v telo le s hrano) in neesencialne (lahko jih telo sintetizira). Bolj esencialne aminokisline vsebuje beljakovine, bolj je dragocena.

Največjo količino esencialnih aminokislin vsebujejo beljakovine mleka, jajc, mesa, rib in soje. Rastlinske beljakovine veljajo za manj vredne. Imajo pa še eno prednost. Živalske beljakovine vstopajo v telo v kombinaciji z ne vsemi zdravimi živalskimi maščobami. V rastlinski hrani ni maščob. Zato nutricionisti menijo, da bi morala biti tretjina vseh beljakovin v prehrani rastlinskega izvora.

Menijo, da odrasel človek, katerega delo ne zahteva resne telesne aktivnosti, potrebuje 1 g beljakovin na 1 kg telesne teže na dan. Pri boleznih ledvic, ki jih spremlja okvarjeno delovanje ledvic, se stopnja vnosa beljakovin zmanjša na 0,6-0,8 g na kg telesne teže na dan. Profesionalni športniki imajo višjo porabo beljakovin - 1,3-1,6 g na kg telesne teže na dan in tudi več, odvisno od vrste športa in športnega obdobja.

Te norme ni priporočljivo preseči.

Maščobe

Maščobe veljajo za glavno skrivnost ženske privlačnosti, saj le z njihovo pomočjo telo lahko absorbira nekaj vitalnih snovi pomembne vitamine- A, D, E in K (imenujemo jih maščobotopni, ker se raztopijo samo v maščobni snovi). Ti vitamini so odgovorni ne le za zdravje, ampak tudi za stanje kože, las in nohtov.

Nasičeno ali nenasičeno?

Zdrave nenasičene maščobe (najdemo jih v oljčnem olju, oreščkih, avokadu in ribah) pa varujejo srce, saj znižujejo slab holesterol in povečujejo dober holesterol. Najdragocenejša sestavina nenasičenih maščob so omega-3 in omega-6 nenasičene maščobne kisline. Rekorderji po vsebnosti so ribe in oljčno olje. Upirajo se nastajanju krvnih strdkov in holesterolnih oblog, izboljšujejo delovanje možganov, krepijo spomin in imuniteto. Po nekaterih študijah lahko uživanje teh kislin zmanjša tveganje za bolezni srca za 35 %, možnost smrti zaradi srčnega infarkta pa za 50 %. Norme porabe maščobe za osebo, ki je zadovoljna s svojo postavo, so -0,8-1 g na 1 kg telesne teže na dan.

Pomanjkanje maščobe takoj vpliva na vaš videz - koža se naguba in izsuši, lasje postanejo brez življenja, nohti postanejo krhki. Poleg tega maščobe oskrbujejo telo z energijo, uravnavajo izmenjavo toplote in spodbujajo absorpcijo številnih drugih koristnih snovi. Pod pogojem, da prehrana vsebuje prave maščobe. Med škodljive maščobe sodijo nasičene maščobe, ki jih najdemo v polnomastnih mlečnih izdelkih, mesu, predelanih mesnih izdelkih in hitri hrani. Izzovejo odlaganje holesterolnih plakov na stenah krvnih žil in posledično bolezni srca.

Ogljikovi hidrati

Vsi vedo, da so ogljikovi hidrati sovražniki vaše figure. Takoj, ko je nujno shujšati, je običajno prvi korak opustitev ogljikovih hidratov. In naredijo resno napako. Pri dolgotrajnem pomanjkanju ogljikovih hidratov telo ne more popolnoma pokuriti maščobe, zato nastajajo presnovni stranski produkti – ketoni. Ko se kopičijo v krvi in ​​urinu, povzročajo neprijetno stanje - ketozo, katere simptomi so letargija, utrujenost, razdražljivost in zmanjšana zmogljivost. Zato se dieta brez ogljikovih hidratov šteje za eno najtežjih za telo.

Ni naključje, da so ogljikovi hidrati vključeni v triado bistvenih prehranskih sestavin: telo oskrbujejo z energijo, negujejo možgane in so odgovorni za občutek sitosti. Glavna stvar je jesti prave ogljikove hidrate.

Te organske spojine imajo različne strukture.

Enostavno ali kompleksno?

Preprosti (lahko prebavljivi) ogljikovi hidrati, ki jih imenujemo tudi hitri ogljikovi hidrati zaradi njihove sposobnosti takojšnjega zvišanja ravni sladkorja v krvi. Telo lahko ta val pogasi le na en način – s spreminjanjem sladkorja v maščobne obloge. Poleg tega so za predelavo velikih količin sladkorja potrebne velike količine insulina. Uživanje hitrih ogljikovih hidratov obrabi trebušno slinavko, zato je bolje zmanjšati njihovo količino v prehrani.

Druga stvar so kompleksni ogljikovi hidrati, ki so sestavljeni iz več sto različnih elementov. Energijo sproščajo postopoma in zagotavljajo dolgotrajno nasičenost. Takšne ogljikove hidrate je treba dnevno zaužiti vsaj 50-55% skupne kalorije - 3 g na kilogram teže. In če se oseba ukvarja s fizičnim delom ali se aktivno ukvarja s športom, je treba stopnjo porabe ogljikovih hidratov povečati za 5-6 g na kilogram teže.

Kompleksne ogljikove hidrate najdemo v zelenjavi, sadju, kosmičih in polnozrnatem kruhu. Hitri ogljikovi hidrati - pecivo in sladkarije.

Kako ugotoviti svojo normo?

Univerzalnih prehranskih standardov ni. Vse številke, ki so navedene v učbenikih dietetike in knjigah o pravilni prehrani, so povprečni podatki. V praksi se dnevne potrebe po beljakovinah, maščobah in ogljikovih hidratih razlikujejo glede na stopnjo aktivnosti osebe, njegov cilj, tip telesa, prisotnost bolezni, ki vplivajo na presnovo, regijo bivanja itd.

Izračun vnosa kalorij je mogoče najti s formulo Harris-Benedict, ki je pokazala, da je število kalorij, potrebuje oseba vsak dan, odvisno od stopnje bazalnega metabolizma (BMR) in stopnje aktivnega metabolizma (AMR).

Izračunamo, koliko kalorij na dan potrebujete

1. Izračunajte bazalni metabolizem (BMR) z uporabo formule

Za ženske:

BMR = 447,593 + (9,247. teža v kg) + (3,098. višina v cm) - (4,330. starost v letih)

Za moške:

BMR = 88,362 + (13,397. teža v kg) + (4,799. višina v cm) - (5,677. starost v letih)

2. Izračunajte vaš aktivni metabolizem (AMR). Odvisno od življenjskega sloga, ki ga oseba vodi: Sedeči življenjski slog - 1.2

Zmerna aktivnost (lahka psihične vaje ali pouk 1-3 krat na teden) - 1.375

Povprečna aktivnost (razredi 3-5 krat na teden) - 1,55

Visoka aktivnost (intenzivne obremenitve, vadba 6-7 krat na teden) - 1,725

Športniki - 1.9.

3. Pomnožite številki 1 in 2 – to je vaš dnevni vnos kalorij

Povprečna dnevna poraba energije pri ljudeh (kcal/dan) = BMR. AMR

Koristi teh elementov in njihovo vlogo v telesu je težko pretiravati. Skratka, vaša postava, količina telesne maščobe in počutje so v celoti odvisni od tega, kaj jeste. Opozoriti je treba, da so zaradi udobja označeni z eno besedo - BZHU.

Hrana deluje kot nekakšno gorivo, ki nas ohranja. v dobrem stanju. Presežek te energije vodi v debelost, pomanjkanje pa v izčrpanost in izgubo moči. Ob tem se postavlja razumno vprašanje: koliko jesti, da bomo v dobri formi?

Menijo, da je potrebno dnevno zaužiti od 1200 do 3500 kcal (odvisno od življenjskega sloga in telesne sestave). Ko gre za hujšanje, je optimalna norma 1200-1400 kcal. In tu se pojavi drugo logično vprašanje: kako dobiti vse potrebne vitamine in elemente s tako nizko vsebnostjo kalorij? Konec koncev, če vsak dan jeste ribe, meso, jajca, skuto, sir, zelenjavo, sadje, oreščke, med in žitarice, katerih koristi se vsi zavedamo, obstaja velika nevarnost, da se kmalu spremenite v dobro hranjeno tele.

Zato se je pojavila potreba po pravilni porazdelitvi zaužite hrane. To vam omogoča uporabo omejitve hranilna vrednost kar se da učinkovito in uspešno: za hujšanje, izgradnjo mišic, ohranjanje lepote in izboljšanje počutja.

Prej so se k takšni shemi zatekli le bodybuilderji - kdo drug, če ne oni, mora nenehno spremljati svojo obliko in po potrebi zgraditi mišično maso in odstraniti maščobo v najkrajšem možnem času.

Kmalu se je nekdo odločil: zakaj ne bi uporabili te metode za modeliranje figure. Konec koncev, če ga uporabljate pametno, lahko iz svojega telesa oblikujete karkoli želite.

Beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati - razvrščeni po razdelkih

Začnimo z najpomembnejšim in ključnim v tem celotnem sistemu – beljakovinami. To je nekakšna opeka, iz katere so zgrajena naša mišična vlakna, zaradi katerih smo videti fit in privlačni.

Vsi vedo, da je glavni vir tega elementa hrana živalskega izvora, saj je najljubša poslastica vsakega športnika. piščančje prsi ki jih jedo za zajtrk, kosilo in večerjo.

Najdemo pa ga tudi v živilih rastlinskega izvora: oreščkih in stročnicah npr. Samo količina v njih je katastrofalno majhna, da bi zgradili vsaj malo mišic, boste morali pojesti celo vrečko orehov, zato je pametneje in bolj racionalno izbrati isto ptico. A ne samo piščanca – drugi izdelki mu lahko konkurirajo.

Kje iskati beljakovine?

Kot smo že ugotovili, obstajata dve podvrsti beljakovin. Poglejmo njihove prednosti in slabosti.

Živalskega izvora

Sestavljeni smo iz istih aminokislin kot živali, ki jih jemo. Z drugimi besedami: smo to, kar jemo. In koncentracija teh aminokislin je tako visoka, da tudi steroidi ne morejo vedno tekmovati z njimi.

In zdaj o pomembnih pomanjkljivostih za dame, ki vedno hujšajo: tukaj boste našli veliko maščobe, holesterola in hormonov, kar ni zelo zaželeno za vitko dekle. Poleg tega iz telesa izpirajo koristne mikroelemente in bolj obremenjujejo ledvice in jetra. Struktura telesa torej ni tako uporabna stvar in lep relief na zunaj sploh ne pomeni, da je z notranjimi organi vse tako rožnato.

Kot morda ugibate, se definicija nanaša na izdelke, pridobljene z uporabo živali. Vključno z mlečnimi izdelki in jajci.

Rastlinske beljakovine

In ta vrsta ni le lahko prebavljiva, ampak tudi ne vsebuje holesterola in drugih škodljivih snovi. Ampak to je na žalost malo uporabno.

Dejstvo je, da je z beljakovinami najbogatejša soja, mnenje o kateri je še vedno precej sporno. Druga možnost so stročnice in oreščki. Samo v tem primeru je zanemarljiv odstotek aminokislin podprt s pošastno količino maščobe. Tako boste namesto šestih trebušnih mišic na koncu imeli zvitke trebušne maščobe.

• Pusto meso;
• Ribe in morski sadeži;
• Skuta;
• Kuhana jajca, zlasti beljaki;
• gobe;
• Mlečni izdelki;
• Siri z nizko vsebnostjo maščob.

Pozabiti pa boste morali na gastronomske presežke, kot so kisla smetana, maslo, smetana, mast in sladoled.

Ogljikovi hidrati v hrani

Preidimo na drugo pomembno skupino – ogljikove hidrate. Tako se je zgodilo, da so jih krivili za vse smrtne grehe. Pravijo, da imamo zaradi njih celulit, izgubo moči, prekomerno telesno težo in razdražljivost. Ali je res? Da, vendar le delno. Tako kot pri beljakovinah je pomembno izbrati prave vire.

Kaj so ti ogljikovi hidrati in s čim jih jemo? To je drva, ki jih hranimo za povečanje vzdržljivosti in energije za dolge vadbe.

Ogljikove hidrate pa delimo na enostavne in zapletene. Zanima nas druga možnost, kaj vsebujejo žita, groba pšenica, otrobi, stročnice in zelenjava. In tukaj enostavni ogljikovi hidrati To vam ne obeta nič dobrega. Zagotovo vam vaša intuicija pove, da so to iste torte, piškoti, moka, testenine in sladkor, ki jih imate tako radi. Da, da, morali se boste posloviti od njih in tukaj je razlog:

• Zagotavljajo energijo le za kratek čas - po uri in pol boste imeli močan napad lakote;
• Vsebnost kalorij je tako visoka, da jih celo enourna vadba v telovadnici ne bo pokrila;
• Povzročajo črevesne težave in presnovne motnje;
• Posledica redne uporabe je nezdrava koža in slabi zobje.

Poiščite dobre ogljikove hidrate v žitih, žitnem kruhu, zelenjavi, žitnih ploščicah in kaljenih žitih. Da, izbira je majhna, a odvečni kilogrami ne bodo obremenili vašega telesa.

Viri maščob

In končno – maščobe. Če so ogljikovi hidrati drva, potem so maščobe gorivo, na katerem lahko zdržiš čim dlje. To je vodilni v vsebnosti kalorij, jih je pošastno veliko. Vendar pa so tudi pomembne. Predvsem za krepitev kože in las ter daje občutek polnosti in ugodja. Strinjam se, zelenjavna solata je veliko boljšega okusa, če je začinjena z majhno količino olja.

Najdete jih v skoraj vseh izdelkih. Dajte prednost rastlinskim oljem, oreščkom in semenom, prepovedani pa so mastna kisla smetana, mast, rumenjaki in maslo. Zato na dietah vedno piše: piščanec brez kože in govedina brez masti. Navsezadnje lahko maščoba prekrije vse prednosti mesa, še posebej, če ga tudi zlato rjavo prepražimo v rastlinskem olju ali masti.

Šokantna resnica o izdelkih za izgorevanje maščob

STOP MAŠČOBI – VSA RESNICA O IZDELKIH ZA IZGOREVANJE MAŠČOB

Vodnik po korakih za spremembo vaše prehrane na dieto za izgorevanje maščob

Zdravljenje in razstrupljanje telesa

Zagon naravnega procesa razgradnje maščob v telesu v prvih 24 urah

Idealen način, da se naučite resnično razlikovati zdrava živila in se popolnoma znebite odvečnega podkožne maščobe!

Hitro, ugodno, učinkovito!

Optimalno razmerje BZHU v dnevni prehrani

Eksperimentalno je bilo dokazano, da je optimalno razmerje BJU 1:1:4. Iz tega sledi, da morate dnevno zaužiti približno 100 gramov. beljakovine, 100 gr. maščobe in 400 gramov ogljikovih hidratov. Samo ne hitite, da se veselite pred časom! Ne štejejo se le glavni izdelki s teh seznamov, ampak tudi vse, kar zaužijete čez dan. Navsezadnje so maščobe tudi v zelenjavi in ​​sadju.

Na primer: odločili ste se za beljakovine in pojedli kuhano jajce. Zdi se, da je nizkokalorična, ne preveč nasitna in ne škodi telesu. V rubriko "beljakovine" ste zapisali, kaj ste jedli, pri čemer ste popolnoma pozabili, da en rumenjak vsebuje četrtino normalne količine maščob in holesterola na dan! Zato morate biti vedno na preži in prešteti vse, kar pojeste. Pri tem vam bodo v pomoč tabela razmerij BJU, beležka, kalkulator in pisalo. Mimogrede, zdaj obstaja veliko različnih aplikacij za štetje, ki vas lahko rešijo vse te birokracije. Samo vnesite podatke v program in voila - dobite končni rezultat.

Video: Kako izračunati BJU za hujšanje?

Mimogrede, ko smo že pri zelenjavi in ​​sadju, tudi nanje ne smete pozabiti, saj morate nekje najti vitamine in minerale za normalno delovanje telesa. Zato naj bodo ena najpomembnejših sestavin na vaši mizi. Kljub temu, da so sestavljeni pretežno le iz vode.

Že rahlo odstopanje od podane formule lahko povzroči neravnovesje v prebavi. Na primer, začeli boste zlorabljati ogljikove hidrate, kar bo povzročilo zvišanje ravni sladkorja v krvi, posledično pa se bo vaš metabolizem upočasnil. Posledično se bo vse pojedeno odložilo na straneh.

To je vse! Ne bojte se zapletenega sistema štetja in izbire jedi - sčasoma se ga boste navadili in vaš trud se bo poplačal, saj boste vedeli, katere izdelke jesti in zakaj so potrebni. Postali boste lastnik lepe figure, medtem ko ne boste nenehno na strogih dietah in se omejevali v vsem.

Zdravje kot tako preprosto ne more biti trdno, če sistem ni vzpostavljen pravilna prehrana. Za uravnoteženje prehrane pa je potrebno imeti nekaj teoretičnega znanja o živilih in elementih, ki jih sestavljajo, to beljakovine maščobe ogljikovi hidrati. Tabela kalorij seveda lahko pomaga, vendar morate najprej ugotoviti, kaj so in za kaj so odgovorni.

Maščobe

Karkoli lahko rečemo, maščobe so glavni gradbeni material za možgane in živčne celice. Kljub temu, da so glavni problem pri izgradnji dobre atletske postave. Z maščobami je enako težko kot brez njih. Hkrati se je treba naučiti pravilno ločiti »dobro« od »slabega«. Tako so umetne maščobe, ki telesu ne koristijo, v margarini, dobre pa v itd.

Veverice

Beljakovine so osnova za gradnjo tkiv in notranji organi. Obstaja določena količina aminokislin, ki se proizvajajo v našem telesu, obstajajo pa tudi takšne, ki jih lahko dobimo izključno s hrano. Na primer, samo mlečni izdelki, jajca in ribe vsebujejo vse potrebne popolne beljakovine, ki so potrebne za normalen razvoj telesa. Ne pozabite na aminokisline, ki so prisotne v stročnicah, zelenjavi in ​​polnozrnatih žitih.

Ogljikovi hidrati

Samo ogljikovi hidrati zagotavljajo telesu več kot polovico potrebne življenjske energije, zato se jim ne gre odpovedati, temveč je treba izbrati prave. Treba je izključiti sladkorje, sirupe, karamelo itd. To je posledica dejstva, da se ti takoj absorbirajo v kri in povzročijo nenaden skok insulina, zato so pogosta nihanja razpoloženja. Če pa si želite privoščiti sladka živila, jih morate nadomestiti z laktozo in fruktozo. Ne bodo samo nasičili telesa, ampak tudi ne bodo povzročili sprememb razpoloženja.

Počasni ogljikovi hidrati

Glavni ogljikovi hidrati, ki jih ljudje potrebujejo v svoji prehrani, so škrob in polisaharidi rastlinskega izvora. Njihovo glavna značilnost je, da se počasi absorbirajo, zaradi česar lahko stabilizirajo delo prebavila, zaradi česar se metabolizem uravnovesi. Tabela vsebnosti beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov lahko pomaga pri tej težavi. Navsezadnje se pravzaprav ne smete bati tistih izdelkov, ki vsebujejo veliko količino škroba. Polisaharide uporabljamo v prehrani za vzdrževanje normalna mikrofloračloveško črevesje. Mimogrede, škrob daje prehranske lastnosti veliko število sadje, zelenjava in žitarice. Praktično zapolni celotno tabelo izdelkov. v svoji naravni obliki so bili več sto tisoč let glavna hrana naših prednikov. Pri vzdrževanju diete se ne smete bati, da se boste zredili.

Hitri ogljikovi hidrati

Kot pravi tabela maščob, so ogljikovi hidrati prisotni v skoraj vseh izdelkih, vendar morate biti previdni pri slednjem. Konec koncev, če so polisaharidi relativno varni, potem lahko di- in monosaharidi predstavljajo resnično nevarnost. Vsak dom ima sladkor, ki se v prebavilih razgradi na fruktozo in glukozo. V primeru nasičenosti krvi se odlagajo v maščobno plast. Mimogrede, pravijo, da je debelost pri mnogih ljudeh v Ameriki povzročilo zmotno prepričanje, da saharoza vpliva na povečanje telesne teže, namizni sladkor pa ne.

vitamini

Dodatne in potrebne vitamine lahko dobite iz različnih zdravih živil. Več o tem lahko izveste od nutricionista, ki bo lahko izbral kompleks na individualni osnovi. Za normalno delovanje potrebujemo: beljakovine, maščobe, ogljikove hidrate, vitamine. Tabela vam bo povedala, kje lahko najdete določene vitamine:

Treba je razumeti, da tabela beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov in vitaminov ne navaja posebej količine zaužite hrane. Vse je dobro v zmernih količinah. Zlasti pri vitaminih lahko zlahka pride do predoziranja, kar bo najverjetneje takoj vplivalo kožo v obliki izpuščaja.

Beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati: tabela

Pogosto je tabela kalorij potrebna za tiste ljudi, ki skrbijo za svoje zdravje ali se ukvarjajo s športom. Poleg tega je treba izračun opraviti celovito in upoštevati porabljeno energijo. Ta informacija je pomembna tudi za profesionalni športniki ki imajo svoje nutricioniste, ter za navadni ljudje ki vodijo zdrava slikaživljenje.

Torej, tukaj je tabela izdelkov. Vsebovane v njih so izračunane za 100 gramov. Hkrati je vredno razumeti eno pomembno dejstvo, ki lahko zmede vsako osebo, še bolj pa začetnika, ki se šele uči osnov pravilne prehrane. Težava je združljivost izdelkov. Nekaterih »težkih« živil nikakor ne moremo kombinirati z drugimi enakimi, zato bodo med biokemičnimi procesi vsi nastali ogljikovi hidrati in maščobe škodljivi ali pa se shranijo kot maščoba. Predstavljena tabela beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov samo potrjuje mnenja strokovnjakov, da so najbolj škodljivi izdelki, ki gredo skozi več stopenj predelave: majoneza, margarina, maslo itd.

Osnovna načela ločene prehrane

V prehrani ne morete kombinirati beljakovin in ogljikovih hidratov (torej v enem obroku). To je posledica dejstva, da njihova prebava zahteva različne želodčni sokovi. Posledično se bo telo težko spopadlo z njimi. Najbolje je kombinirati izdelke iste vrste, ker isti izdelki iz moke, ki vstopajo v prebavni trakt skupaj z beljakovinskimi izdelki, začnejo fermentirati.

Zato je potrebno pravilno kombinirati beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate. Pri tem vam bo pomagala tabela združljivosti.

Tako lahko z nadzorom prehrane bistveno izboljšate svoje zdravje. Če želite to narediti, morate le spretno kombinirati beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate. Tabela se lahko uporablja ne samo za izdelke v njej, ampak tudi za druge, ki spadajo v te skupine. Veliko lažje je izračunati svojo dnevno prehrano, kar je še posebej pomembno pri dieti, splošnem izboljšanju ali zmanjšanju zdravja odvečne teže. Tako se lahko izognete številnim zdravstvenim težavam. Vsak lahko naredi prvi in ​​najpomembnejši korak na poti do zdravo življenje, izračun beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov v izdelkih. Tabela bo koristna tudi za diabetike.

Pripravljene jedi

Če govorimo o vsebnosti kalorij že pripravljenih jedi, se bo končna vrednost razlikovala od začetnih vrednosti v izdelkih. Zato ne bodite presenečeni, če boste dobili dodatne kalorije, ogljikove hidrate, beljakovine, maščobe. Tabela v tem primeru ne bo pomagala, saj je vse odvisno od več dejavnikov: kakšni toplotni obdelavi bodo izdelki podvrženi in kako dolgo; bencinska črpalka; združljivost vseh komponent itd. Zato bo tabela živil in njihova kalorična vsebnost pomembna le, če se zgodi pravilna situacija.Morate biti zelo previdni do svojega telesa.

Za ohranitev vitke postave povečajte mišična masa, je potreben razvoj moči in optimalna oskrba z beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati. Da bi ugotovili, kateri živilski izdelki jih vsebujejo, v kakšnem razmerju jih zaužiti, kako upoštevati njihovo združljivost in vsebnost kalorij, se uporabljajo ustrezne tabele.

Proteinski izdelki

Molekula beljakovine je sestavljena iz ogljika (približno polovica), pa tudi fosforja, železa, žvepla, vodika in kisika.

Telo gradi celice iz beljakovin. IN prebavni sistem Proteinski produkti se razgradijo v aminokisline, ki vstopajo v celice s krvjo in se uporabljajo za gradnjo ali zagotavljanje energije.

Beljakovine, zaužite s hrano, se v telesu ne kopičijo - bodisi absorbirajo bodisi izločijo.

Jajca, mlečni izdelki, govedina, svinjina, zajec, perutnina, ribe, morski sadeži (kaviar, raki, školjke) so bogati z beljakovinami. Veliko rastlinskih beljakovin je v soji, leči, stročnicah in gobah.

Beljakovine v nasoljenih, dimljenih ali konzerviranih ribah so slabše prebavljive in absorbirane.

Beljakovine piščančja jajca Skoraj popolnoma se absorbira, vendar je ta izdelek precej kaloričen.

Telo najhitreje prebavlja mleko in jajčne beljake, nekoliko počasneje ribje in mesne beljakovine, razmeroma počasi pa rastlinske beljakovine. Beljakovinska živila se prebavijo v kislem okolju.Zamrzovanje in odmrzovanje zmanjša koristi beljakovin za skoraj polovico.

Beljakovinska živila spodbujajo telesno sintezo rastnega hormona, ki zavira prekomerno porabo glukoze.

Rastline proizvajajo aminokisline, primarne naravne beljakovine. Telo živali rastlino v prebavnem sistemu razgradi na aminokisline, iz katerih tvori živalske beljakovine.

Rastlinske beljakovine so potrebne za človeško telo.

Nekateri znanstveniki menijo, da uživanje živalskih beljakovin maši celično protoplazmo in poruši njeno prvotno strukturo, kar povzroča bolezni in staranje. Poleg tega se do 70% energije, ki jo vsebuje, porabi za prebavo živalskih beljakovin.

Dnevni vnos beljakovin je 80-100 g (glede na 1-1,5 g beljakovin na 1 kg telesne teže). Ko pokurimo 1 g beljakovin, se sprostijo 4 kcal. S prekomernim vnosom beljakovinskih izdelkov trpijo jetra in ledvice.

To pravilo je sporno. Nekateri raziskovalci menijo, da je za odraslega dovolj 60 g beljakovin na dan, za starejše pa 25 g. Otrok potrebuje trikrat več beljakovin kot starejši človek, tj. 75

Akademik Amosov N.M. Za dopolnitev esencialnih aminokislin sem zaužil malo mleka in mesa (50 g).

Svetovna zdravstvena organizacija je določila standarde: moški, ki tehta 65 kg, potrebuje vsak dan od 37 do 62 g beljakovin, ženska, ki tehta 55 kg, potrebuje 29-48 g.

Telo ne kopiči beljakovin, ampak jih izgoreva, da se ne spremenijo v strupene snovi (kadavični strup). Za prisilno izkoriščanje (prebavo) odvečnih beljakovin je potrebna energija, ki morda ne zadošča več za absorpcijo ogljikovih hidratov ali maščob, zato se te shranjujejo v neprebavljeni obliki, kar vodi v debelost in povečano obremenitev srca.

Beljakovine sprostijo polovico manj energije kot ogljikovi hidrati.

Določeno količino beljakovin proizvede črevesna mikroflora z uporabo dušika, raztopljenega v prebavnih sokovih.

Veliko beljakovin vsebuje običajne in cenovno ugoden izdelek- sončnična semena.

Nekateri raziskovalci zanikajo, da je uživanje mesa nujno za mišično moč. Menijo, da ima meso samo stimulativni učinek, kar zmotno jemljejo kot dokaz njegove velike hranilne vrednosti. Pravzaprav uživanje živalskih beljakovin zmanjšuje vzdržljivost in zmogljivost.

Meso se v telesu prebavlja dlje kot druga živila, kar mnogi menijo tudi kot znak njegove visoke hranilne vrednosti. V resnici notranji organi opravijo ogromno dela. V krvi je veliko škodljivih snovi, med njimi tudi sečna kislina, ki povzroča nastanek protina.

Pri uživanju živalskih beljakovin škodljive snovi, ki jih vsebujejo, dražijo živčni sistem, njihove soli pa so posode. Pri mesojedcih so pogoste nevrastenije, bolezni ožilja, srca in krvi, videti so starejši od svoje biološke starosti.

Živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate

Ogljikovi hidrati se hitro absorbirajo, potrebni so za presnovo, so del DNK in RNK, hormonov, celičnih struktur in uravnavajo presnovo. Pri prebavi se hrana z ogljikovimi hidrati spremeni v vodo. ogljikov dioksid, glukoza, škrob. Sprošča se energija, ki je še posebej potrebna za možgane in mišice.

Obstajajo preprosti in kompleksni ogljikovi hidrati:

• preprosti: fruktoza, glukoza, saharoza.
• kompleks: škrob, glikogen, ki vključuje vlakna.

Glukoza in fruktoza hitro zvišata raven sladkorja v krvi. Glukoza je vir energije za živčno tkivo, srce in mišice. Je fruktoza najslajša, sodeluje pri presnovni procesi ali pretvori v glukozo. Glukozo in fruktozo vsebujejo sadje, jagode in med.

Prehranske vlaknine so potrebne za odvajanje, vežejo škodljive snovi. Vlaknine vsebujejo zelenjava, sadje, polnozrnati kruh, pa tudi ajda, biserni ječmen in ovsena kaša.

Zrna in stročnice so proizvodi, s katerimi telo prejme ne le rastlinske beljakovine, ampak tudi ogljikove hidrate.

Veliko koristnih stvari je v lupini zrn. Zato je na primer v zdrobu manj koristi, čeprav je dobro prebavljiv. Riž je bogat z beljakovinami in škrobom, vendar ima malo vlaknin. Ovsena kaša vsebuje veliko beljakovin in maščob.

Polnozrnat kruh, pa tudi rženi, je bolj zdrav, čeprav je slabše prebavljiv od belega.

V otroštvu in adolescenci je potrebno več ogljikovih hidratov. Prekomerno uživanje živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate, blokira preskrbo z vitamini in minerali, produkti presnove se kopičijo v telesu in se težko izločijo.

Da bi zmanjšali tveganje za debelost, je bolje uživati ​​ogljikove hidrate z zelenjavo, sadjem in zelenjavo.

Za razliko od beljakovin potrebujejo ogljikovi hidrati za prebavo alkalno okolje. Pri izgorevanju 1 g ogljikovih hidratov zagotavlja 4 kcal energije.

Menijo, da naj bi približno 3/5 ogljikovih hidratov prihajalo iz zrn (žita), 1/5 iz sladkorja in izdelkov, ki vsebujejo sladkor, 1/10 iz krompirja in druge korenovke, 1/10 iz sadja in zelenjave.

Ogljikovi hidrati pokrivajo približno polovico dnevne porabe energije telesa, dnevno jih potrebujemo do 400-500 g.

Prekomerno uživanje živil, bogatih z ogljikovimi hidrati, vodi v debelost.

V obratnem procesu – omejevanje prehrane (diete, postenje) – telo najprej porablja zaloge sladkorja iz jeter, nato iz mišic in šele nato iz maščobnega tkiva.

Škrob iz krompirja se bolje absorbira kot iz žit – tanka plast pod lupino mladega krompirja vsebuje encim, ki pospešuje prebavo rastlinskega škroba. Zato je bolj zdravo jesti pečen krompir »v suknjiču«.

Vlakna so membrane in vlakna rastlin. Telo vlaknin ne prebavi popolnoma in jih uporabi za tvorbo blata. Uživanje hrane z vlakninami upočasni absorpcijo ogljikovih hidratov in odstrani odvečni holesterol.

Mastna hrana

Pridobivanje prave količine maščobe je prav tako pomembno kot uživanje ogljikovih hidratov in beljakovin. Tako presežek kot pomanjkanje lipidov (lipos (lat.) – maščoba) sta telesu škodljiva.

Z mastno hrano ima telo možnost ustvariti plast maščobe, ki zmanjša izgubo toplote. Lipidi ščitijo tkiva pred poškodbami zaradi padcev. Sodelujejo pri tvorbi celic, živčne poti, vezivnega tkiva.

Živila, bogata z maščobami, telesu zagotavljajo tudi polinenasičene omega maščobne kisline. Da jih pokrijem dnevna potreba, je dovolj, da dnevno zaužijete 25-30 ml rastlinskih olj.

Holesterol je potreben za celice, pa tudi za sintezo hormonov in vitamina D. Da bi se izognili razvoju ateroskleroze, je dovolj zaužiti 0,3–0,5 g holesterola na dan. Živila, kot so jajca, siri in mastne ribe, so bogata s holesterolom.

Pomanjkanje mastne hrane poslabša stanje las in kože, oslabi imunski sistem, zmanjša absorpcijo v maščobi topnih vitaminov A, D, E in K.

Vsak dan bi morali prejeti 1g maščobe na 1g beljakovin, približno 80-85g. Za natančnejši izračun se predpostavlja, da mora biti delež maščobe za pokrivanje dnevnih stroškov energije 25-30 %.

Na primer, če telo porabi 3000 kcal na dan, potem mora biti 750 kcal pokritih z mastno hrano. Če upoštevamo, da se pri izgorevanju 1g maščobe sprosti 9Kcal energije, bo dnevni delež v tem primeru 750/9 = 83g.

Živalske maščobe naj predstavljajo 70%, rastlinske maščobe - 30% dnevne prehrane.

Najbolj uporabna sta maslo in mast. Bolje je uporabljati nerafinirana rastlinska olja, na primer: sončnično, koruzno, olivno, laneno, uporabljajte jih samo za začinjanje hladnih jedi.

V maščobnem tkivu živali se kopičijo vse vrste škodljivih snovi. S hrano, ki vsebuje živalske maščobe, končajo v človeškem telesu. Zato ne smete jesti ptičje kože ali skorje masti.

Živalske maščobe je bolje nadomestiti z živili, bogatimi z rastlinskimi maščobami, oreščki in semeni. Vredno je omejiti porabo svinjskih kotletov, ocvrtega mesa, želejevega mesa, pečen krompir, juhe iz mastnih rib, mastnih sirov in skute, sladoleda, stepene smetane.

Posebej škodljivo je cvrenje v maščobi, zato je bolje, da kuhate v ponvi proti prijemanju. Da zmanjšate stik maščobe s hrano, uporabite posode s celicami na dnu.

Kako jesti zdravo

Za mizo se morate usesti z občutkom, ki ga ločite od apetita. Praviloma vam najljubša hrana sproži apetit. Resnično lačno telo je pripravljeno jesti kateri koli izdelek.

Po zaužitju beljakovinskih živil ne smete piti tekočine ali drugih vrst hrane 3 ure, po hrani z ogljikovimi hidrati - 2 uri, po zelenjavi, sadju - pol ure. Časovni interval je potreben za kopičenje želodčnega soka.

Rastlinske beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati vsebujejo oreščke, semena, zelenjavo, sadje.

Za absorpcijo rafiniranega sladkorja, ki se prodaja v trgovinah, telo porabi veliko vitaminov C, skupine B in kalcija.

Ogljikovi hidrati iz sveže zelenjave in sadja, ki niso bili toplotno obdelani, zagotavljajo telesu največ energije in se hitro absorbirajo.

Žita vsebujejo premalo esencialnih aminokislin, vitaminov A, skupine B in C. Takšna neuravnotežena sestava sili telo k uživanju velikih količin beljakovinskih živil (živalskih beljakovin), kar posledično vodi v prenajedanje.

Koristno je jesti malo kruha iz polnozrnate moke, pa tudi otrobov.

Pri kuhanju se žita, riž in krompir razkuhajo, kar povzroči nastanek sluzi v telesu. Sčasoma prekrije stene želodca in črevesja, kar onesnaži krvne žile, moti delovanje jeter, ledvic, srca in drugih notranjih organov, zaradi česar je telo manj odporno na različne bolezni.

Izdelke na osnovi žit je bolj zdravo jesti s svežo zelenjavo, zelišči in morskimi algami. Kaljena pšenica je koristna.

Kruh skoraj ne vsebuje vitaminov in mikroelementov. Telo porabi 10-krat več časa za predelavo žitnega škroba kot za njegovo prebavo. krompirjev škrob. Zato otroku pred drugim letom starosti ne smete dati škrobnih živil.

Živila, kot so fižol, leča, fižol, bogata z beljakovinami, povečujejo izobrazbo Sečna kislina. Uživanje s kruhom poruši kislinsko-bazično ravnovesje v telesu.

Fermentirani mlečni izdelki vsebujejo maščobe in beljakovine, najbolje jih je uživati ​​kot samostojen izdelek ali z zelenjavo.

Uporaba kuhana jajca prednost pred mesom.

Sladkor je bolje nadomestiti z medom, suhim sadjem in sadjem.

Prednost ima naravna, nekuhana hrana – zelenjava, sadje, oreščki, semena, sadje. Manj sestavin kot je jed, tem bolje. Raznolikost vas sili, da jeste več in otežuje prebavo.

Uporabno zelenjavne solate iz zelja, zelene, kumar, redkvic, paradižnika, peteršilja. Dovolj je, da zmešate 2-3 vrste zelenjave in jih jeste brez soli, kisa ali majoneze.

Maščobe je bolje dodati že pripravljenim jedem, saj poslabšajo absorpcijo beljakovin in povzročijo fermentacijo.

Beljakovine je bolj zdravo jesti z žiti ali zelenjavo.

Kuhinjsko sol je bolje zamenjati z morsko. Ali pa uporabite gammasio za dodajanje soli hrani: zmešajte 1 del morske soli z 12 deli zdrobljenega sezama ali lanenega semena v kavnem mlinčku.

Osnova vsakega obroka naj bo sveža zelenjava.

Sadje je bolje jesti ločeno, saj v kombinaciji z drugimi živili povzroči fermentacijo v črevesju.

Menijo, da bi moralo biti 25% dnevnega vnosa za zajtrk, 50% za kosilo, 25% za večerjo, ki naj bi bila zaključena vsaj dve uri pred spanjem.

Polovica vaših dnevnih kalorij (50 %) iz hrane mora izvirati iz živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate. Telo hitro oskrbijo z energijo, vitamini in minerali ter vlakninami, kar ustvari precejšen volumen želodca in posledično hiter pojav občutka sitosti.

Beljakovine, pridobljene s hrano, zagotavljajo energijo po izgorevanju maščob, njihov delež v dnevni prehrani naj bo 20 %.

Maščobe predstavljajo preostalih 30%. Prednost imajo rastlinske in omega-3 maščobe, vsebujejo jih ribe. Bolje se je izogibati živalskim maščobam.

Pri hujšanju mora telo prejeti vsaj 1000 kcal. Za vzdrževanje telesne teže je dovolj 1500 kcal. Norma se šteje za vnos 2500-3500 kcal.

Verjetno ste mnogi od vas že večkrat slišali za tako čudno kratico, kot je "BZHU". Če to dobesedno dešifrirate, dobite "beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati". V tem članku boste izvedeli vse, kar morate vedeti o beljakovinah, maščobah, ogljikovih hidratih in prehranskih vlakninah.

Veverice- prisoten "Fiziološka norma beljakovin za odraslega zdrava oseba kdor se ne ukvarja s fizičnim delom ali športom - 80-100 g (vključno s 50% živalskega in 50% rastlinskega)" so nekateri gradbeni materiali, ki so potrebni za kostno tkivo, mišice, kožo, kri in limfo. Poleg tega imajo beljakovine veliko pomembnih in koristne lastnosti, med katerimi so: krepitev imunosti, absorpcija maščob, vitaminov in mineralov, pomoč pri proizvodnji hormonov, potrebnih za telo, in tudi zagotavljanje energije (1 gram beljakovin daje 4 kcal).

V nekaterih primerih telo potrebuje povečano količino beljakovin - med izčrpanostjo, v obdobju okrevanja, po nalezljive bolezni, pri kroničnih okužbah (tuberkuloza), pri slabokrvnosti, pri boleznih prebavil, povezanih z moteno absorpcijo hranil, pri izgubi krvi. Omejitev beljakovin v prehrani se priporoča pri boleznih ledvic, razjedah prebavil in protinu.

Maščobe (lipidi)– zagotavljajo več kot 30 % dnevne energijske vrednosti naše prehrane (en gram maščobe vsebuje 9 kcal). V povprečju odrasel človek potrebuje 80-100 g maščobe, od tega 30 g rastlinske. Z maščobami se vnašajo maščobne kisline in v maščobi topni vitamini (na primer D, A, E, K), potrebni za telo.

Maščobe delimo na tri vrste: tiste, ki zvišujejo holesterol (meso, mast, maslo, mlečni izdelki), tiste, ki praktično ne prispevajo k tvorbi holesterola (ostrige, jajca, perutnina brez kože), tiste, ki znižujejo holesterol (ribje olje, mastne ribe, nerafinirana rastlinska olja).

Ogljikovi hidrati– to so vsi izdelki, ki vsebujejo škrob in glukozo. Zagotavljajo več kot polovico vsebnosti kalorij v dnevni prehrani. Povprečje dnevna norma poraba ogljikovih hidratov - 300-500 g, odvisno od spola, starosti in telesne aktivnosti.

Ogljikove hidrate delimo na »dobre« in »slabe«. Med »dobre« ogljikove hidrate sodijo: fižol, žitarice, leča, večina sadja, zelenjave in zelišč. Ne povzročajo močnega zvišanja krvnega sladkorja. Med »slabe« ogljikove hidrate spadajo: sladkor in živila, ki vsebujejo sladkor, Beli kruh, riž, alkohol, koruza, krompir.

Zelenjavo in sadje lahko glede na vsebnost ogljikovih hidratov razdelimo v tri kategorije:

• A) do 5 gramov ogljikovih hidratov na 100 g proizvoda - kumare, paradižnik, zelje, bučke, buče, jajčevci, zelena solata, kislica, zelenice, listi cikorije, gobe.
• B) do 10 g ogljikovih hidratov na 100 g proizvoda - korenje, čebula, redkev, pesa, fižol, citrusi, jagode, marelice, hruške, melone.
• C) več kot 10 g ogljikovih hidratov na 100 g proizvoda - krompir, koruza, grah, banane, grozdje, ananas, jabolka, datumi, fige.

večina zdrava zelenjava in sadje v surovi in ​​parjeni obliki, ker ohranijo več vitaminov in mineralov.

Pri nezadostnem vnosu ogljikovih hidratov se lahko pojavijo težave s presnovo maščob in beljakovin, kar povzroči njihovo kopičenje v krvi. škodljivih izdelkov, nepopolna oksidacija maščobnih kislin, znižanje ravni sladkorja v krvi.

Ob pretiranem uživanju živil z visoka vsebnost ogljikovi hidrati lahko povzročijo težave s presnovnimi motnjami, debelostjo, sladkorno boleznijo, aterosklerozo, nastajanjem krvnih strdkov v žilah, kariesom, motnjami pri delu. imunski sistem.

Prehranske vlaknine– nima energijske koristi, igra pa pomembno vlogo pri procesu prebave in odstranjevanja odpadkov iz telesa, preprečuje nalaganje maščob, vsebuje vitamine in minerale.

Viri: otrobi, sadne lupine, zelenjava, stročnice, polnozrnati izdelki in kaljena žita.