Pilates: vaje. Pilates. kompleks za začetnike, osnovne vaje

Pilates za začetnike doma je lahko vaša rešilna bilka

Za sodobni človek skrb za vaše zdravje je nujna in pilates za začetnike doma, videoposnetek z vajami, ki ga najdete na koncu članka, lahko postane vaša rešilna bilka. Navsezadnje tempo življenja v 21. stoletju postavlja največje zahteve za telo: služba in gospodinjska opravila vzamejo veliko energije. Poleg tega je zelo pomembno videz oseba: psihologi so dokazali, da odvečni kilogrami ne le prispevajo k razvoju kompleksa manjvrednosti, ampak tudi ovirajo gradnjo kariere. Konec koncev, če oseba ne more nadzorovati lastne teže, mu lahko zaupamo resnično odgovorno nalogo?

Če želite postati lastnik vitkega, napetega telesa in imate raje dokaj mirne statične vaje, potem se morate seznaniti s sistemom Pilates

Na žalost veliko ljudi nima dovolj časa za redno obiskovanje fitnesa. Zato so sklopi vaj, ki jih je mogoče izvajati doma brez uporabe športne opreme, zelo pomembni. Če želite postati lastnik vitkega, napetega telesa in imate raje dokaj mirne, statične vaje, potem se morate seznaniti s sistemom Pilates.

• 1 Sistem Piletes: malo zgodovine
• 2 Glavni dogmi pilatesa
• 3 Kdo naj izvaja pilates sistem?
• 4 Prednosti sistema
• 5 Glavne slabosti sistema
• 6 Kaj je potrebno za vadbo doma?
• 7 vaj za trebušne mišice
• 8 Vaja za boke
• 9 Vaja za krepitev hrbta
• 10 vaj za roke
• 11 Komplet vaj za krepitev nog

Sistem Piletes: malo zgodovine

Sistem Pilates je v našo državo prišel relativno nedavno. Vendar pa je hitro postala priljubljena zaradi preprostosti vaj in njihove visoke učinkovitosti.

Sistem je razvil Joseph Pilates. Joseph se je rodil konec 19. stoletja v Nemčiji. Od otroštva je bil zelo šibek: deček je trpel za astmo in je bil redno bolan nalezljive bolezni. Vendar zahvaljujoč njegovi vztrajnosti in zavestnemu odnosu do lastno telo Pilates je uspel premagati vse tegobe. Že pri 14 letih je razvil svoj nabor vaj, ki je Josephu pomagal ne le znebiti se bolezni, ampak tudi pridobiti atletsko postavo.

Leta 1926 se je pilates preselil v ZDA. Tam je njegov sistem takoj pridobil izjemno popularnost: moški in ženske, poslovneži in gospodinje, filmske zvezde in osebnosti iz šovbiznisa so vadili pilates.

Nasvet!Če se odločite za vadbo doma, poskrbite za udobna oblačila. Ne sme biti pretesen in ovirati gibanja. Ohlapne kratke hlače in lahka majica iz bombažne tkanine so popolne.

Sistem Pilates je v našo državo prišel relativno nedavno. Vendar pa je hitro postal priljubljen, kar je posledica preprostosti vaj in njihove visoke učinkovitosti.

Tako kot vsi drugi sklopi vaj tudi sistem Pilates vključuje obremenitev človeških mišic. Vendar pa je edinstvenost sistema v tem, da ta obremenitev ni dinamična, ampak statična. Vse vaje se izvajajo zelo gladko, s čimer se zmanjša tveganje za poškodbe. Glavni cilj vaj je naučiti se čutiti in nadzorovati vsako mišico v telesu.

Drugi steber sistema Pilates je pravilno dihanje. Med izvajanjem kompleksa morate skrbno spremljati vsak vdih in izdih, sicer sistem ne bo prinesel nobenih rezultatov.
Pomembno je tudi zavedanje: morate se popolnoma osredotočiti na lastna čustva in nadzorujte vsako mišico, ki se uporablja med vadbo.

Končno morate vaje izvajati redno, vsaj trikrat na teden. Le tako bo mogoče okrepiti mišični okvir in ustvariti telo svojih sanj.

Vaje morate izvajati redno, vsaj trikrat na teden.

Kdo naj izvaja pilates sistem?

Tečaji so priporočljivi za ljudi, ki še nikoli niso telovadili. Pilates je posebej indiciran za tiste, ki imajo kontraindikacije za intenzivno vadbo. Še posebej lahko sistem uporabljajo ljudje z bolečimi sklepi.

Trenirajo lahko tako mladi kot starejši. Z odsotnostjo medicinske kontraindikacije Vaje lahko izvajajo tudi nosečnice.

Nasvet! Prostor, v katerem boste izvajali vaje, temeljito prezračite.

Sistemske prednosti

Glavne prednosti sistema Pilates vključujejo naslednje:

• lahko se učite doma kadar koli vam ustreza;
• sistem praktično nima kontraindikacij;
• lekcija bo trajala od 20 do 40 minut, kar je zelo pomembno za zaposlene ljudi;
• med vajami boste imeli priložnost delati vse mišice, vključno z globokimi;
• zahvaljujoč vajam lahko popravite svojo držo;
• vadba pospeši presnovo;

Med vajami boste imeli možnost delati vse mišice, vključno z globokimi

• Pilates spodbuja razvoj gibčnosti: marsikomu, ki se ukvarja s tem sistemom, po nekajmesečni vadbi uspe celo narediti razcepe, kar se jim je prej zdelo skoraj nemogoče;
• Rezultat bo opazen po nekaj tednih intenzivnega treninga.

Nasvet! Naj vas med vadbo ne motijo: prosite ljudi v vašem gospodinjstvu, naj vas ne motijo, in izklopite telefon. Pilates zahteva popolno osredotočenost na vaše občutke!

Glavne slabosti sistema

Seveda ima kot vsak sistem tudi pilates nekaj slabosti. Tej vključujejo:

• potreba po rednem izvajanju vaj, ne da bi preskočili razrede ali jih odložili za pozneje. Na žalost nima vsak človek visoke samodiscipline. Vendar, če vadite samo enkrat na teden, ne boste videli rezultatov zelo dolgo časa;
• vadba ni zelo učinkovita pri izgubi odvečne teže. Teža se lahko celo nekoliko poveča zaradi mišične rasti;
• vaje je treba delati na pravi način: če se zmotite, bo rezultat treninga enak nič;
• Treba se je popolnoma osredotočiti na izvajanje vsake vaje: ustvariti pogoje, v katerih nič ne odvrne od pouka, je precej težko.

Seveda so te pomanjkljivosti precej poljubne, vendar jih je treba upoštevati pri izbiri sistema za domačo vadbo.

Vadba ni preveč učinkovita pri izgubi odvečne teže. Teža se lahko celo nekoliko poveča zaradi mišične rasti

Nasvet! Med vadbo ne delajte nenadnih gibov. Tvegate poškodbo ali zvin!

Kaj potrebujete za vadbo doma?

Poleg tega je vredno kupiti posebno podlogo za fitnes. Številne vaje se izvajajo na tleh, zato bo vadba bolj udobna zaradi podloge. Takšno podlogo lahko najdete v vsaki trgovini s športno opremo.

Nekatere vaje se izvajajo z obročem ali fitballom.

Nazadnje boste potrebovali stol: med nastopom se boste naslonili nanj
vaje.

Nasvet!Če nimate posebne podloge za fitnes, lahko uporabite običajno potovalno peno.

Trebušne vaje

Te vaje vam bodo pomagale znebiti se maščobnih oblog v predelu trebuha in postati lastnik močnih, napetih trebušnih mišic:

• sprejeti začetni položaj: Lezite na hrbet, pokrčite kolena in komolce. Rahlo dvignite noge, prsti naj bodo obrnjeni naprej. Globoko izdihnite, poskušajte čim bolj napeti trebušne mišice in dvignite noge pod kotom približno 45 stopinj. Roke naj bodo iztegnjene vzdolž telesa. Zamrznite v tem položaju in štejte do 20. Po tem se sprostite, lezite na tla in vdihnite;

Vadba izboljša presnovo

• lezite na tla, upognite kolena. Stopala postavite v širino ramen. Dvignite roke do stropa, spustite jih vzdolž telesa. Roke ne morete položiti na tla: obešene morajo biti. Dvignite glavo, medtem ko so ramena na tleh. Napnite trebušne mišice, globoko vdihnite. Čutiti morate, kako delujejo vaše trebušne mišice: če vaje izvajate pravilno, bodo trepetale in pekle. Preštejte do 20, vzemite začetni položaj;
• ta vaja je bila izposojena iz joge. Postavi se na vse štiri. Pomaknite medenico naprej, nagnite glavo in zaokrožite hrbet. Zamrznite v tem položaju za nekaj sekund in globoko vdihnite. Poskusite čim bolj napeti trebušne mišice. Ko izdihnete, vzemite začetni položaj;
• Ta vaja se imenuje "čoln". Sedite na tla, pokrčite kolena in se z rokama oprimite stegen. Globoko vdihnite, dvignite noge, tako da so vzporedne s tlemi, roke naj bodo vzporedne s tlemi. Zadržite ta položaj 15-20 sekund. Če vam je pretežko, lahko ta čas skrajšate: vztrajajte, kolikor lahko.

Nasvet! Vadite bosi ali obuti v tanke nogavice. Superge niso obvezne, nasprotno, v napoto bodo.

Vaja za boke

Ta vaja je učinkovita za krepitev stegen, poleg tega pa izboljša gibljivost kolkov in pomaga pri odpravljanju celulita.

Lezite na hrbet. Eno nogo položite na podlogo, drugo pa iztegnite navzgor. Vdihnite čim globlje. Začutite, kako zrak vstopa v vaša pljuča. Na izstopu iztegnjeno nogo spustimo proti nasprotnemu kolenu. Pomembno je, da koleno ni pokrčeno, sicer vaja ne bo dovolj učinkovita. Nogo morate počasi spustiti. Ko se stopalo dotakne tal, se počasi vrnite v začetni položaj. Za vsako nogo se vaja ponovi vsaj 10-krat, lahko naredite več pristopov.

Nasvet! Vaje lahko izvajate vsaj eno uro po jedi.

S pomočjo tako preprostih vaj lahko v sebi »odkrijete« nove mišice Vaja za krepitev hrbta

Lezite na trebuh in se s čelom dotaknite tal. Roke naj prosto počivajo ob telesu. Izdihnite in dvignite ramena od tal čim višje. Zadržite ta položaj nekaj sekund in počasi spustite ramena na tla. Morali bi čutiti delovanje hrbtnih mišic.

Nasvet!Če se ne počutite dobro, pouk prestavite na drug čas. Pilates vključuje precej visoko obremenitev, ki je zaradi bolezni oslabljeno telo morda ne bo zdržalo.

Vaje za roke

Stojte naravnost z nogami v širini ramen. Dvignite roke pred seboj vzporedno s tlemi. Roke obrnite z dlanmi navzgor in jih premaknite za hrbet, kolikor lahko. Začnite delati počasne gibe, poskušajte "povezati" roke za hrbtom. Roke morajo ves čas vaje ostati vzporedne s tlemi! Preštejte do 20, zavzemite začetni položaj.

Doma se lahko učite kadar koli vam ustreza

Med to vajo boste čutili precejšnjo napetost v predelu ramen in podlakti. To je povsem normalno: mišice bi morale začeti »goreti«. Če čutite kaj takega, potem delate vse prav!

Nasvet!Če se med poukom slabo počutite, na primer imate vrtoglavico ali hrup v mislih, takoj prenehajte! Sprostite se, ulezite se, popijte vodo. običajno, nelagodje se pojavijo pri začetnikih, ki se še nikoli niso ukvarjali s športom. Praviloma se čez nekaj časa telo prilagodi na stres. Če se to ne zgodi, se morate posvetovati z zdravnikom.

Komplet vaj za krepitev nog

Za to vajo boste potrebovali stol. Stojte blizu naslonjala stola, primite ga z roko. Prste na nogah razširite vstran, kot to počnejo balerine. Počasi začnite počepniti, pri čemer poskušajte kolena držati v različnih smereh. Na najgloblji točki počepa se ustavite in štejte do 20.

Pilates lahko izvajajo tudi nosečnice

Počasi se vrnite v začetni položaj. Vaja se ponovi od 5 do 10-krat: vse je odvisno od vaše telesne pripravljenosti. Napredni ljubitelji sistema Pilates med izvajanjem te vaje izvajajo "pištolo", to pomeni, da držijo eno nogo vzporedno s tlemi.

Nasvet! Preden začnete telovaditi doma, opravite nekaj tečajev v fitnesu. Strokovni inštruktor vam bo pomagal razumeti, kako izvajati vaje.

Program je vključen v skoraj vsak kompleks razredov. telovadnica, in to je naravno, saj pomagajo pridobiti vitka postava, za druge - da se znebite bolečin v sklepih in hrbtenici, in za druge - da se vrnete vitek trebuh po porodu. Toda kako začeti z vadbo in katere vaje lahko izvajajo začetniki?

Ta trenutek na začetku treninga je zelo pomemben, saj se vsi ne morejo pohvaliti s svojim zdravjem ali izkušnjami pri športnih vadbah. In marsikomu se niti sanjalo ni, kaj so gibljiv hrbet in gibljivi sklepi! Trenerji svetujejo, da začnete izvajati pilates vaje za začetnike, saj so zasnovane posebej za tiste, ki nimajo 100% zdravja ali izkušenj s športom.

Zahteve za začetnike v pilatesu – kaj morate upoštevati?

Kljub dejstvu, da so vse vaje precej preproste, je za začetnike pomembno, da preučijo zahteve in poznajo značilnosti pilatesa za začetnike, ki se nanašajo na naslednje:

• Izberite za lahki razredi in oblačila, ki ne omejujejo gibanja. Na nogah ne nosite nogavic, saj vse vaje izvajate bosi.
• Za izvajanje vaj izberite podlogo ali na tla položite veliko brisačo.
• Ni priporočljivo jesti eno uro pred ali po treningu, zato izberite primeren čas za trening.
• Preden začnete, natančno preučite značilnosti in tehniko pilates vaj za začetnike (video material), ki jih boste izvajali vsaj 6 tednov zapored.
• Šele po obvladovanju kompleksa za začetnike se lahko začnete učiti lekcije na naslednji stopnji kompleksnosti.
• Vaje izvajajte v strogem vrstnem redu in jih ne zamenjujte, saj je vsaka od njih zasnovana za določeno mišično skupino.
• Nobena od vaj ne sme povzročati nelagodja ali bolečine.
• Če vam med vadbo postane slabo, si vzemite odmor ali se o telesni dejavnosti, ki jo izvajate, posvetujte z zdravnikom.
• Pred začetkom pouka se vedno ogrejte in vsako vajo izvajajte 8-10 krat na minuto.
• Ne preobremenjujte se, če se nenadoma počutite utrujeni. Bolje je, da si vzamete kratek odmor in nadaljujete s študijem.

Zakaj je ogrevanje tako pomembno za vadbo in kako ga izvajati?

Pred tem se ogrejte telesne dejavnosti Priporočajo ga ne samo tistim, ki se ukvarjajo s pilatesom, ampak čisto vsem, saj pomaga "ogreti" mišice. Enostavne in lahko izvedljive vaje vam pomagajo, da se »spravite v razpoloženje« za vadbo, med ogrevanjem pa se vaše mišice raztegnejo.

Torej, naredimo ogrevanje:

• Lezite na hrbet, povlecite kolena k prsim in jih primite z obema rokama. Globoko vdihnemo, napnemo trebušne mišice in se nekaj sekund zadržimo v tem položaju. Ko ste napeti, poskušajte začutiti vsako mišico, ki je vključena v to pozo. Nato izdihnemo in v tej pozi 3x ponovimo globok vdih in izdih.
• V ležečem položaju položite roke ob straneh, nato pa napnite le trebušne mišice in obrnite obe koleni v desno. V tem položaju se sprostimo, vendar pustimo trebuh napet in vlečen, nato pa v tem položaju 3 globoko vdihnemo in izdihnemo. Po tem se lahko vrnete v začetni položaj in ponovite gibanje v drugo smer.

Komplet pilates vaj za začetnike

Pilates vaje za začetnike se praviloma začnejo z gibi, ki so preprosti v tehniki in so namenjeni krepitvi centra moči. Če vam ne bo uspelo takoj, naj vas ne obupa, oglejte si posnetek izvajanja pilates gibov (video vaje za začetnike) in jih poskusite ponoviti. Posnetek vsake vaje se nahaja poleg opisa lekcije.

Obstaja približno 30 preprostih vaj, vendar smo jih nekaj našteli:

1. Sto – začetni položaj na hrbtu, noge dvignite pravokotno na telo in potegnite prste na nogah proti stropu. Dvignite ramena in glavo, ne da bi dvignili lopatice od tal. Roke so iztegnjene ob telesu, gledamo v popek in napnemo trebušne mišice. Dvignemo roke in z njimi udarimo po zraku, vendar se ne dotikamo tal. Naredimo 5 udarcev na vdih, nato pa 5 udarcev na izdih.
2. Krogi z nogami (enonožni krogi) - v ležečem položaju z rokami ob telesu dvignemo eno nogo in jo postavimo navpično, prst na nogi pa potegnemo proti stropu. Ko iztegnemo telo in pritisnemo drugo nogo na tla, začnemo premikati kolčni sklep in iztegnjeno nogo, kot da rišemo krog, najprej navznoter in nato navzdol. Na začetku kroga vdihnite in na koncu izdihnite. Hkrati se koleno ne upogne, roke pa pomagajo ohranjati telo v vodoravnem položaju.
3. Roll-up - ležite na upognjenih nogah, roke in stopala tesno pritisnite na tla. Ob vdihu napnemo trebušne mišice in počasi dvignemo lopatice, tako da eno vretence za drugim dvigujemo od tal. Ob izdihu se vrnemo v začetni položaj. Takoj ko končamo z zvijanjem, raztegnemo hrbtenico – za to se sklonimo naprej in iztegnemo iztegnjene roke do konic prstov ter napnemo trebušne mišice.
4. Valjanje navzdol - v sedečem položaju s pol upognjenimi nogami in stopali, pritisnjenimi na tla, se postopoma premikamo nazaj in poskušamo ležati na hrbtu. To naredimo tako, da med vdihom napnemo zadnjico, pomaknemo trtico naprej in pomaknemo hrbet nazaj. Ob izdihu se vrnemo v začetni položaj.
5. Potegnite vrat – lezite na hrbet, noge rahlo razmaknite v širini ramen, prste na nogah potegnite k sebi in rahlo dvignite glavo s sklenjenimi rokami na zatilju. Potegnemo trebuh, vzravnamo hrbet in ob vdihu postopoma dvignemo telo, vendar si ne pomagamo z rokami. Ko dosežete sedeč položaj, z izdihom začnemo obratno gibanje.
6. Kotaljenje na hrbtu (kotaljajoča se žoga) - sedimo na tleh, z dlanmi oprimemo kolena, nato dvignemo stopala od tal in poskušamo najti ravnotežje. Zaokrožite hrbet, spustite brado na prsi in napnite trebušne mišice, nato pa začnite kotaliti, poskušajte ohraniti položaj rok in nog. Pri kotaljenju se poskušajte z glavo in nogami ne dotikati tal, telo pa naj bo v ravnovesju. Vdihnite, ko se premikate nazaj, in izdihnite, ko se premikate naprej.
7. Zamašek – v ležečem položaju dvignite obe nogi pod kotom 90 stopinj. Roke so nameščene vzdolž telesa, kolena so zaprta. Napnite trebušne mišice in nato začnite risati krog z obema nogama na stropu. Poskusite, da ne dvignete medenice od tal in čim bolj vključite trebušne mišice.
8. Plavanje – leže na trebuhu iztegnite noge in roke, kot da bi se pripravljali na plavanje. Dvignite noge in roke od tal in začnite z njimi izvajati gibe, vendar eno za drugo, kot da bi delali plavalne gibe. Priporočljivo je izvesti 5 udarcev z nogo in pestjo na vdih in 5 udarcev z nogo na izdih.

Najbolje je, da začnete vaje izvajati sami, potem pa si oglejte pilates (video za začetnike) in si natančno zabeležite vse napake, ki jih delate. Vsakič, ko popravite napake, boste pridobili izkušnje, zaradi česar bodo vaje vedno boljše.

Tečaji v telovadnici in vadba za moč so postali zelo priljubljeni, vendar jih nekateri ne marajo, drugi niso primerni za njihovo stopnjo telesne pripravljenosti. Poleg alternativnih možnosti, kot so joga, borilne veščine in ples, je mogoče opaziti takšno smer, kot je pilates. Oglejmo si vaje pilatesa in priporočila za njihovo izvajanje doma za začetnike.

Kaj je pilates?

Kljub temu, da se je ta vrsta fitnesa pojavila pred skoraj 100 leti, je pri nas postala izjemno priljubljena v začetku leta 2000, ko je minila kriza in so ljudje začeli iskati načine za izboljšanje svojega zdravja in postave.

Pilates je v ZDA razvil trener z istim imenom. Sprva je bila to metoda okrevanja za športnike, ki so bili poškodovani ali prisiljeni na rehabilitacijo iz drugih razlogov. Toda v bližnji prihodnosti so številni trenerji posvetili pozornost tej vrsti treninga, saj je učinkovit za hujšanje, krepitev mišic, ohranjanje oblike in razvoj koordinacije.

Pilates uporablja veliko statičnih vaj in se osredotoča na vadbo dihanja, vendar te vrste fitnesa ne smemo zamenjevati z jogo. Joga je samostojna disciplina s svojo filozofijo, ki na začetku uporablja asane, to je poze za doseganje notranjega ravnovesja in temelji na statiki (dinamična joga se je pojavila kot sodoben trend).

Načela pilatesa

Za razliko od nekaterih drugih športov ima pilates vrsto postulatov, ki so pomembni za pravilen pristop k vadbi.

1. Pomembno je imeti močan center. Kot smo že omenili, se pilates osredotoča na trebušne in hrbtne mišice. To naj bi bilo najpomembnejše.
2. Med treningom morate biti skoncentrirani in zavestni. Vaje ni dovoljeno izvajati »avtomatsko«, kar se zelo pogosto zgodi, ko se gibanja navadiš.
3. Morate nadzorovati celotno telo. Ta postulat pomeni, da je treba čutiti in nadzorovati mišice, prepoznati povezavo med možgani in delujočo mišico.
4. Med celotnim programom vadbe je treba ohranjati simetrijo in natančnost.
5. Nikoli ne smete zanemariti svojega dihanja. Dihanje je dodatno orodje treninga, ki pomaga doseči želene rezultate.
6. Telovaditi morate redno, ne občasno.

Prednosti programa Pilates

Nemogoče je, da ne bi izpostavili številnih prednosti, ki jih nudijo ure pilatesa.

1. Pilates ima minimalno število omejitev, ta vadba se lahko izvaja tudi med rehabilitacijo po porodu, poškodbah in nekaterih boleznih, vendar po posvetu z zdravnikom.
2. Zagotovo boste izboljšali svojo koordinacijo in vzdržljivost.
3. Ker se pilates osredotoča na vaš hrbet in trebuh, boste imeli dobro držo in napet trebuh.
4. S tehniko pilatesa lahko odpravite mišična neravnovesja, če so bila pridobljena med drugimi aktivnostmi ali v vsakdanjem življenju.
5. Pilates razvija gibčnost telesa in sklepov.
6. Pilates lahko lajša bolečine v hrbtu, ki so posledica vadbe ali sedečega načina življenja.
7. Ta tehnika usposabljanja, tako kot joga, vam omogoča, da obnovite čustveno ravnovesje in se bolje spopadete s stresom.
8. Vadijo lahko tako začetniki kot izkušeni športniki.
9. Z lahkoto lahko trenirate doma ali na katerem koli drugem priročnem mestu.

Upoštevajte, da kljub vsem prednostim pilates ni najbolj učinkovita metoda izgubiti težo. Če bo napredek, bo ta počasen, in to najverjetneje pri tistih, ki se s fitnesom že dolgo ne ukvarjajo ali se nikoli niso ukvarjali s fitnesom in imajo prekomerno telesno težo.

Pilates doma za začetnike - lekcije o tem, kako to narediti

Večino pilates vaj je enostavno izvajati doma. Spodaj so lekcije o izvajanju pilates vaj v slikah.

Trebušne vaje

Oglejmo si nekaj vaj za trebuh, ki jih lahko izvajate doma, vendar upoštevajte, da to ni celoten seznam.

Za začetnika je primerna možnost z iztegnjenimi rokami. Nekoliko težje bo obdržati položaj na komolcih.

Cilj je stati čim dlje, vendar lahko začnete z nekaj sekundami.

Tehnika:

1. Postavite se na kolena, nato položite dlani na tla.
2. Iztegnite noge in jih postavite na prste. Bolj kot sta vaši nogi drug od drugega, lažje boste stali.
3. Če naredite plank z ravnimi rokami, potem je to začetni položaj. Če ste na komolcih, potem morate podlakti spustiti na tla. Toda v vsakem primeru mora biti dlan ali komolec pod ramo.
4. Pomembno je spremljati položaj telesa - mora biti čim bolj raven. Vse telo je kot napeta struna.

Koleno-komolec

To je dokaj preprosta in običajna vaja za poševne in nazobčane trebušne mišice.

1. Lezite na hrbet, pokrčite kolena in se dvignite v zrak. Spodnji del hrbta močno pritisnite na tla.
2. Roke položite za glavo.
3. Ko izdihnete, iztegnite nasprotna komolca in kolena drug proti drugemu.
4. Ko vdihnete, se vrnite v sredinski položaj.
5. Pri naslednjem izdihu zamenjajte roki in nogi.

"Sto" - fitnes za hujšanje

To je ena najbolj priljubljenih vaj za trebušne mišice pri pilatesu. Pri tem ima izjemno pomembno vlogo način dihanja.

1. Morate ležati na hrbtu in dvigniti noge pod kotom približno 45 stopinj glede na tla. Višje kot so, lažje je izvajati vajo.
2. Roke rahlo dvignite in jih iztegnite ob telesu, tako da so dlani obrnjene proti tlom.
3. Dvigniti zgornji del telo, poskuša dvigniti lopatice od tal.
4. Med izdihom naredite 5 oscilatornih gibov z rokami navzgor in navzdol.
5. Naslednjih 5 gibov je treba narediti med vdihavanjem.
6. Takšne cikle "vdih-izdih" je treba ponoviti 10-krat, tako da se izkaže 100-krat.

Dvigi nog z zasukom

Nekoliko težja vaja, vendar jo lahko izvajate z manj ponovitvami, če je težka.

1. Lezite na hrbet s spodnjim delom hrbta pritisnjenim na tla.
2. Roke iztegnemo vzdolž telesa, dlani lahko za udobje položimo pod zadnjico. Lahko se primete tudi za nekaj za glavo – tako boste med vajo manj obremenjevali spodnji del hrbta.
3. Izdihnite in dvignite noge. Lahko jih držite rahlo upognjene.
4. Dvignite se, dokler niste pravokotni na tla, nato dvignite medenico in zasukajte spodnji del telesa proti sebi.
5. Gladko in pod nadzorom vrnite noge navzdol, vendar jih ne spustite do konca.

Kompleks vaj za hrbet

Vse vaje ob rednem izvajanju pomagajo pri lajšanju bolečin in neprijetnih občutkov v hrbtu, če pa imate kontraindikacije - vnetje sklepov, kilo, premik vretenc ali kaj podobnega, se posvetujte s strokovnjakom.

Rolanje je sproščujoča vaja. Z njim lahko zaključite vsak cikel, še posebej, če izvajate veliko vaj za hrbet.

Tehnika:

1. Sedite na podlogo ali preprogo in pokrčite noge.
2. Z rokami se primite za goleni.
3. Zaokrožite hrbet in nagnite glavo proti kolenom.
4. Ko se umaknete, vdihnite in se zavrtite.
5. Ko izdihnete, se zavrtite naprej in se ponovno usedite.
6. Ne valjajte se na glavo: samo hrbet se mora dotikati tal.

Dviganje rok in nog, medtem ko ležite na tleh

To gibanje deluje skozi vse hrbtna površina telesa.

1. Začetni položaj - ležanje na trebuhu.
2. Izravnajte noge, iztegnite roke naprej.
3. Ob izdihu istočasno dvignite roke, zgornji del trupa in noge.
4. Vaš pogled naj bo usmerjen v tla – ne upogibajte vratu.
5. Zadržite nekaj sekund in vdihnite, medtem ko se spuščate navzdol in se sprostite.

"čebula"

Vaja "lok" vam omogoča, da dobro raztegnete sprednjo površino telesa.

Tehnika:

1. Lezite na trebuh na podlogo.
2. Morate upogniti kolena in potegniti stopala proti zadnjici, z rokami oprijeti gležnje.
3. Ko vdihnete, potegnite roke in noge navzgor, poskušajte se čim bolj upogniti.
4. Pazite na občutke v spodnjem delu hrbta: ne bi smeli občutiti bolečine.
5. Zadržite pozo nekaj sekund.
6. Ob izdihu se nežno spustite na blazino in se sprostite.

Zvijanje

Ta vaja pomaga pri lajšanju utrujenosti in napetosti v spodnjem delu hrbta in vratu.

Tehnika:

1. Morate ležati na hrbtu.
2. Potegni desna noga, A levo stopalo postavite ga na desno koleno.
3. Ob izdihu spustite levo koleno v desno.
4. Roke prosto iztegnite vstran ali jih spustite desna dlan na levem kolenu.
5. Zadržite pozo pol minute, nato pa z vdihom vrnite v začetni položaj.
6. Ponovite na drugi strani.

Dvigovanje rok in nog na vseh štirih

Vadba ne samo, da deluje več mišičnih skupin hkrati, ampak tudi razvija koordinacijo.

1. Postavite se na vse štiri, tako da so roke in stegna pravokotni na tla.
2. Ob izdihu istočasno dvignite in iztegnite nasprotno roko in nogo.
3. Položaj zadržite nekaj sekund.
4. Ko vdihnete, se vrnite v začetni položaj.
5. Po tem morate isto ponoviti na drugi roki in nogi.

Osnovne vaje za noge in zadnjico

Upoštevajte, da je malo verjetno, da bo s pomočjo pilatesa mogoče bistveno povečati mišice, vendar jim bo mogoče dati olajšanje in želeno obliko.

Glutealni most

Obstaja več možnosti za most. Ko postane vaja lažja, lahko uporabite dodatne uteži.

1. Morate ležati na hrbtu z upognjenimi nogami.
2. Stopala morajo biti nameščena na razdalji 15–20 cm od zadnjice.
3. Vdihnite in izdihnite, dvignite medenico navzgor, tako da boki in trebušne mišice tvorijo ravno črto.
4. Ostanite na vrhu nekaj sekund in se spustite navzdol.
5. Takoj, ko se dotaknete tal, takoj spet dvignite medenico.

Poleg tega lahko izvedete most na eni nogi. Če želite to narediti, iztegnite eno nogo navzgor, pri čemer ostanete podprti z drugo. Poskusite, da medenice ne nagnete na stran, tako da obe medenični kosti pustite na isti ravni.

Kik

Vaja se lahko izvaja z veliko ali majhno amplitudo.

1. Vstati morate na vse štiri. Dlani - pod rameni, kolena - pod medeničnimi kostmi.
2. Dvignite pokrčeno nogo, dokler ni stegno vzporedno s tlemi, in stisnite zadnjico.
3. Nato spustite nogo navzdol.
4. Na vsaki nogi naredite 20 ponovitev.

Če želite delati z majhno amplitudo, morate dvigniti nogo in potisniti iz zgornjega položaja v razponu približno 10 cm, ne vračajte noge na tla.

Dvig noge v ležečem položaju

Če želite razgibati minimalne in srednje mišice zadnjice, lahko poskusite z zamahi z nogami, medtem ko ležite na boku.

Tehnika:

1. Lezite na bok.
2. Spodnjo roko lahko pokrčite v komolcu in glavo podprete z dlanjo. Lahko preprosto iztegnete roko in se popolnoma uležete. Osredotočite se na svoje notranje občutke ugodja.
3. Nogi ležita ena na drugi, s spodnjim delom rahlo upognjenim za ravnotežje.
4. Dvignite zgornjo nogo tako visoko, kot dovoljuje raztezanje.
5. Izvedite 20 ponovitev in zamenjajte stran.

Vaje za roke in prsni koš

Za obdelavo zgornjega dela telesa in rok se pogosto uporablja dodatna oprema, vendar lahko po lastni presoji uporabite improvizirana orodja.

Če zamenjate fitball s katero koli drugo višino, bo vaja postala nekoliko lažja, vendar vam možnost z žogo omogoča izboljšanje ravnotežja.

Tehnika:

1. Za začetek postavite žogo ob steno ali drugo oporo, da se ne odkotali od vas. V prihodnosti boste lahko bolje nadzorovali njegovo gibanje.
2. Težo prenesite na roke, stopala pa eno za drugim postavite na vadbeno žogo.
3. Roke položite s srednjim oprijemom, komolce rahlo obrnite vstran.
4. Vdihnite in se spustite navzdol ter rahlo razširite komolce.
5. Ko izdihnete, se potisnite navzgor.

Za to vajo lahko izberete tudi bolj stabilno oporo v obliki klopi ali stola.

Tehnika:

1. V roke vzemite uteži.
2. Lezite z lopaticami na fitball, spodnji del hrbta in noge so zunaj opore.
3. Pokrčite kolena in postavite stopala trdno na tla, da boste lažje ohranili ravnotežje.
4. Iztegnite roke z utežmi navzgor, dlani so obrnjene druga proti drugi.
5. V tem položaju rahlo upognite komolce in sklenite roke.
6. Vdihnite in razširite roke z utežmi na straneh.
7. Ko izdihnete, jih združite, vendar ne udarite z utežmi drug ob drugega.

Pulover na fitballu

Ta vaja enako razteza mišice prsnega koša, rok in vpliva na mišice hrbta.

Uporabite lahko eno ali dve uteži.

Tehnika:

1. Vzemite uteži in se ulezite z zgornjim delom hrbta na žogo. Spodnji del hrbta in medenica visita v zraku.
2. Iztegnite roke z aparatom navzgor pred seboj in jih ob vdihu premaknite za glavo, pri čemer občutite raztezanje v prsih.
3. Ob izdihu dvignite roke nazaj.

Izteg rok v stoječem položaju

Ta vaja bo zategnila problematično področje - zadnji del rame.

Tehnika:

1. V roke vzemite uteži.
2. Vstani naravnost. Stopala približno v širini ramen.
3. Upognite se z ravnim hrbtom, tako da vaše telo s tlemi tvori kot približno 45 stopinj (kot na sliki).
4. Če raztezanje tega ne omogoča, lahko rahlo pokrčite kolena. Tako bo tudi položaj bolj stabilen.
5. Roke povlecite do pasu in jih ob izdihu poravnajte tako, da bo roka nad hrbtno linijo.
6. Rama se ne sme premikati, deluje samo podlaket.

Ne pozabite, da ima dihanje pomembno vlogo pri treningu. Izdih je treba vedno izvesti ob krčenju mišic. Hkrati si prizadevajte, da jih čim bolj skrčite in čim bolj izdihnete. Vdih izvajamo v negativni fazi, torej ko so mišice raztegnjene.

Vaje, ki zahtevajo statične gibe, naj trajajo od 10–15 sekund do 30–40 sekund. Pri dinamičnih vajah je lahko število ponovitev od 12–15 do 20.

Izvedite 3-4 kroge vadbe vsaj 2-3 krat na teden. In v enem mesecu boste opazili rezultat. Vaša ramena se bodo namreč spustila, hrbet zravnal, trebušne mišice in zadnjica se bodo nategnile.

Video prikazuje tudi sklop osnovnih vaj

Video: Vadba v stilu pilatesa za začetnike doma

Če boste upoštevali te nasvete, bo vaša vadba še bolj učinkovita:

1. Nikoli ne začnite pouka brez ogrevanja.
2. Ne pozabite, da glavna stvar ni količina vaj in ponovitev, ampak kakovost. Poskusite obvladati tehniko in jo izboljšati.
3. Najbolje je, da vadite na blazini, saj lahko nekatere vaje pri izvajanju na tleh povzročijo nelagodje.
4. Bolj priročno je telovaditi brez čevljev in nogavic.
5. Za vadbo celotnega telesa je dovolj, da izberete 4-5 vaj za začetnika in do 8 za izkušenega športnika.
6. Če želite shujšati ali, nasprotno, zgraditi mišično maso, je treba pilates zamenjati s kardio vadbo ali vadbo za moč.

Pri izbiri pilatesa upoštevajte, da hitri rezultati Ne smete čakati, ampak boste občutno povečali gibljivost sklepov, gibljivost in popravili svojo držo, zato ne bi škodilo, če bi se posvetili tej vrsti fitnesa, vsaj kot dodatni možnosti treninga.

Skrb za zdravje ni le norma sodobne družbe, temveč tudi nuja, ki jo narekujejo dinamičen ritem življenja, novi prehranski izdelki in razmere. okolju.Ob nezadostni pozornosti fizičnemu stanju telesa začne delovati motnje, poslabša se imunska obramba in odvečne maščobe in presnovni procesi so moteni.

Da bi preprečili takšne negativne pojave in izboljšali zdravje svojega telesa, izberite pilates za začetnike. Ta sistem učinkovitih vaj je bil zasnovan posebej za hujšanje in je že tisočim ljudem pomagal ohraniti postavo in učvrstiti mišice.

Zgodovina postopka

Relativno nedavno so Rusi začeli dajati prednost kompleksnim vajam, imenovanim pilates. Prvič so jih uporabljale pop zvezde in javni ljudje, čeprav je bil sistem ustvarjen pred 100 leti.

Razvil celovit program za D.H. Pilates. Ta šibki in bolehni nemški deček je s telesno vadbo premagal astmo in druge bolezni.

Pri 14 letih je popolnoma okreval, imel videz modela in telo športnika. IN v mladosti fant se je preselil v ZDA in začel promovirati svoj sistem usposabljanja. Sčasoma se je pilates preoblikoval, prilagodil, vendar dogme, ki jih je določil ustanovitelj, ostajajo nespremenjene.

Kaj je sistem Pilates?

Vsakdo lahko izvaja ta edinstveni program doma. Temelji na določenih telesna aktivnost, ki je namenjena človeškemu telesu. Čeprav je tehnika edinstvena in drugačna od navadnega športa in treninga v telovadnici.

Pilates vaje izvajamo počasi, odmerjeno in gladko. Skoraj nemogoče se je poškodovati ali raztegniti mišice. Pomembno je čutiti svoje telo, začutiti vsako tkivo in mišico.

Obvladovanje nova praksa, se praktikant začne bolje počutiti sam, obvladuje svoje stanje in po lastni presoji oblikuje konture svoje postave.

Pilates bo pod nadzorom strokovnjaka pravo odkritje za tiste, ki želijo shujšati. Pomaga:

• imajo močan učinek na telo;
• povečati imuniteto;
• krepitev mišic vseh con;
• izboljšati konturo telesa;
• pridobite prožnost;
• odstranite odvečno maščobo;
• normalizirati dihalno funkcijo.

Osnova pilatesa so vaje za gibljivost, razvoj gibčnosti, krepitev vseh mišičnih tkiv telesa, še posebej v predelu trebuha. Prednik nova tehnologija imenoval "ogrodje moči".

Osredotočeni in počasni gibi so združeni s pravilnim počasnim dihanjem. To pomaga dosledno in naravno stabilizirati mišični steznik brez povečanja njegove mase. Posebne počasne vaje pomagajo izgubiti maščobne obloge in se znebiti številnih bolezni.

Komu in zakaj je indiciran pilates?

Je enostavno in zelo učinkovit sistem, primeren za ljudi katere koli zgradbe, starostne kategorije in spola. Tudi brez fizičnega treninga lahko začnete trenirati sami doma. Poleg krepitve mišic vam pilates omogoča:

• sprostiti stres;
• normalizirati krvni obtok;
• odpraviti bolečine v hrbtu;
• izboljšati držo;
• pomladiti telo;
• lajšajo migreno in glavobol.

Pogosto se po različnih operacijah, poškodbah in za okrevanje pilates uporablja za rehabilitacijo in obdobje rehabilitacije. Za odpravo odvečnih kilogramov na pravih mestih je indiciran tudi poseben kompleks.

Niz umirjenih vaj ni kontraindiciran med nosečnostjo, tudi v kasnejših fazah. In po porodu vam pilates pomaga hitreje priti v formo, povrniti lepoto, okrepiti mišice hrbta, medenice, ledvenega dela in trebuha.

Po treningu ne čutite utrujenosti, le naval moči. Krepi se živčni sistem in spomin, razvija se intuicija, torej ne le telo, ampak tudi duša.

Posebne prednosti pilatesa pred drugimi metodami

Večinoma celoviti programi za hujšanje temeljijo na telesni aktivnosti. Pilates tudi obremenjuje mišično tkivo, vendar ne trenira strojno, ampak namensko. Posamezna mišica se trenira s celim telesom skupaj.

Telo se spremeni v en sam kompleks, na katerega se celotna obremenitev harmonično porazdeli. Vsa področja in cone se obdelujejo hkrati mišična masa, glavna stvar je koncentracija in koncentracija.

Osnovna pravila pilatesa

Vadbo pilatesa lahko izvajate tako doma kot v telovadnici, glavna stvar je upoštevati osnovna pravila:

1. Med izvajanjem začetnih vaj morate dihati polne prsi. V tem primeru je abs napet, tako pri vdihu kot pri izdihu.
2. Ves čas vadbe spremljajte svoje trebušne mišice. Tisk je vir energije in iz njega sledijo druga pozitivna dejanja.
3. Če izvajate program na hrbtu, je bolje spustiti ramena. To je pomembno, da zrak vdihnete globlje in maksimalno zaokrožite prsni koš.
4. Glavo morate držati naravnost, po možnosti brez nagibanja brade navzdol. To dodatno pomaga razviti mišice predel materničnega vratu in ramenih.
5. Najbolje je, da hrbtenico raztegnete čim bolj in brez občutka nelagodja. To poveča duktilnost in prožnost.
6. Idealno je izvajati pilates večkrat na teden ob istem času. Ni treba posebej kupovati športnih oblačil, glavna stvar je, da so priročna in udobna.

Rezultat s tem pristopom bo največji - izginil bo odvečne teže, postavo pa zmodelirajo v kratkem času.

Vaje za začetnike, ki želijo shujšati

Pred programom za začetnike vsekakor naredite ogrevanje za ogrevanje mišic - hodite na mestu 7-10 minut. Za začetnike so primerne naslednje vaje:

1. "Zamahi z nogami" se izvajajo 10-krat na nogo. Ko vdihnete, dvignite desno/levo nogo in ne spustite, ko izdihnete. Enako z drugo nogo. Zamahi se izvajajo na vseh štirih.
   
2. "Čoln" se izvede 10-krat. Medtem ko sedite na blazini, se z rokami oprimite kolen in potegnite glavo nazaj ter dvignite noge. V tem statičnem stanju ostane nekaj sekund.
   
3. "Pika" se izvaja na žogi (fitball). Uležejo se na žogo, položijo roke na tla in hodijo naprej, dokler žoga ni blizu gležnjev. Hrbet naj ostane raven. Vključene so skoraj vse mišice.
   
4. "Raztezanje hrbta" se izvaja tudi na žogi 1-3 minute. Sedijo na žogi s široko razmaknjenimi nogami. Roke segajo do nog. Vrat, hrbet in ramenski obroč so sproščeni. Zato morate nekaj minut zamrzniti in globoko dihati. Vaja je namenjena mišicam spodnjega dela hrbta, hrbta in trebušnih mišic.
   
5. "Sirene" sedijo na boku na eni strani in dvignejo roko, drugo pa naslonijo na tla. Roka naj se premika počasi in do konca. Tudi na drugi strani.
   
6. "Cancan" se izvaja na eni in drugi nogi 10-krat. Naslonite se na ramena, sedite na blazini, noge so pokrčene v kolenih. Ko vdihnete, obrnite kolena v desno, z izdihom jih poravnajte. To počnejo tudi v obratni smeri.
7. "Plank" na kolenih, s poudarkom na podlakti. Komolci narazen. Ob izdihu počasi dvignite boke od tal. Nato se vrnejo na vse štiri.
   
8. "Raztezanje trebušnih mišic" se izvaja tudi na fitball. Spodnji del hrbta je naslonjen na žogo. Medenica in lopatice so na žogi. Stopala so na blazini. Tam morate ležati nekaj minut in umiriti dihanje. to učinkovita vadba na trebušnem predelu in mišicah spodnjega dela hrbta.
   

Bolje je upoštevati glavna pravila in začeti z začetnimi vajami. Bolj zapleten program se lahko začne po 1-2 mesecih vadbe za začetnike.

Kakšne so kontraindikacije za pilates?

Za izvajanje pilates vaj načeloma ni prepovedi ali kontraindikacij. Ne smete trenirati, ko ste bolni, imate vročino ali takoj po resni poškodbi ali pretrganju vezi.

Programa ne izvajajo nepremišljeno in malomarno, temveč premišljeno in produktivno. Vsi gibi so gladki, ne nenadni. Noben bolečine se ne sme pojaviti. Morate prekiniti usposabljanje, da se posvetujete s strokovnjakom.

Evolucija vseh živih bitij temelji na nenehnem izboljševanju, ki omogoča preživetje posamezne vrste. Če se vrsta ne more prilagoditi razmeram agresivnega okolja, izgine.

Človek hodi po isti poti skozi vso zgodovino svojega razvoja in oblikovanja na tem planetu. Naše telo je popoln mehanizem, ki se lahko prilagaja zelo širok spekter pogoji.

Bolj ko se je človeška civilizacija razvijala, bolj se je zmanjševal pomen učinkovitega delovanja. Človeško telo za njegovo preživetje. Danes ni nujno, da je človek hiter in močan, da si pride do hrane.

Zaradi tega, pa tudi zaradi povečanja ravni udobja življenja in dostopnosti hrane, je večina človeštva v sodobni svet trpi zaradi težav, povezanih s prekomerno telesno težo.

Takšno stanje je povzročilo hiter razvoj dietetike in najrazličnejših metod za hujšanje, med katerimi si lahko vsakdo izbere aktivnost po svojem okusu.

Tisti, ki imajo radi intenzivno gibanje, izberejo aktivne športe, tisti, ki imajo radi gladke in umirjene vaje, pri katerih se čuti vsaka mišica telesa, pa raje umirjene metode.

Predlagamo, da se pogovorimo o eni od teh metod, ki je v letih svojega obstoja zbrala celo vojsko oboževalcev. To je približno o pilatesu - priljubljeni metodi za hujšanje in ohranjanje odlične telesne forme.

Razumeli bomo, kaj je pilates v fitnesu in kako je koristen, ali ga je mogoče izvajati doma ali je bolje obiskati pilates studio, kako se pilates razlikuje od joge, upoštevali pa bomo tudi kompleks preproste vaje Pilates za hrbet in druge problematične dele telesa.

Zgodovina pilatesa

Pilates gimnastiko je v začetku prejšnjega stoletja ustvaril Joseph Pilates, po katerem je tudi dobila ime. Ustvaril jo je sam Joseph Pilates učinkovita metodologija izboljšanje mojega telesa so spodbudile lastne zdravstvene težave.

Od otroštva je bil zelo bolan otrok, ki je trpel za astmo in drugimi resnimi boleznimi.

Takšno stanje ni ustrezalo mlademu pilatesu in kot zelo majhen otrok je začel študirati anatomijo in druge vede ter poskušal najti način za zdravljenje in izboljšanje svojega telesa.

Zahvaljujoč svoji naravni iznajdljivosti in odločnosti ter neverjetni volji se je do 14. leta starosti po lastnem sistemu treninga popolnoma znebil vseh svojih bolezni in oblikoval močno, lepo in močno telo.

V dvajsetih letih dvajsetega stoletja je pilates emigriral v ZDA, kjer je njegov sistem hitro pridobil neverjetno popularnost. Pri nas je pilates postal razširjen šele v 90. letih prejšnjega stoletja, danes pa ta vrsta fitnesa zavzema močan položaj med drugimi fitnes področji v Rusiji.

Osnovna načela pilatesa

Pilates je kompleks gimnastične vaje, ki se izvaja v umirjenem tempu, vključuje dosledno obremenitev na vseh mišične skupine, spremlja pa ga tudi aktivno dihanje.

Takšne obremenitve, če so redne, vodijo do pomembnega razvoja vseh fizičnih stanj telesa.

Osnovno načelo pilatesa, ki omogoča telesu, da se znebi odvečne teže je pri pospeševanju metabolizma z vadbo. Tudi maščobne obloge se izgorevajo zaradi aktivne nasičenosti vseh telesnih celic s kisikom.

Ta simbioza omogoča učinkovito odstranjuje vse škodljive snovi iz telesa, in tudi porabijo energijo, ki nastane, ko se maščobno tkivo uniči.

Pilates je primeren za moške in ženske vseh starosti in stopnje zdravja ter praktično nima kontraindikacij. V medicini se pilates že dolgo aktivno uporablja za rehabilitacijo po hudih poškodbah hrbtenice, osteohondrozi ali drugih težavah z mišično-skeletnim sistemom.

Pilates vam omogoča tudi, da popravite postavo na pravih mestih in dosežete popolna razmerja telesa.
Pilates se od drugih podobnih sistemov hujšanja razlikuje po kompleksnosti vpliva na telo - vsaka vadba je namenjena kakovostni vadbi največjega števila mišičnih skupin.

Vsak gib nadaljuje prejšnjega in se pretaka v naslednjega, kar vam omogoča razvoj koncentracije in nadzora nad lastnim telesom.

Prednosti in slabosti kompleksa

Pilates ima številne nesporne prednosti:

Kljub izjemnim prednostim je pilates praktično brez pomanjkljivosti, poleg tega pa ima zelo malo kontraindikacij.

Pilatesa ne smete izvajati, če:

• Ste bolni z akutnimi okužbami dihal ali gripo in imate temperaturo nad 37,5.
• Imate poškodbe, ki se še niso povsem zacelile (zlomi, izpahi itd.).
• Vaše stanje se je poslabšalo kronične bolezni ali so se začeli vnetni procesi.
• Nagnjeni ste k frustracijam živčni sistem ki ne omogočajo nadzora kakovosti vašega telesa.
• Lahko se pojavi nenadna notranja krvavitev.

Pravila pilatesa za začetnike

Da bi dosegli želeno učinkovitost tečajev pilatesa, se morate dosledno držati naslednjih pravil:

Učinkovitost sistema Pilates in ocene o njem lahko izveste v našem članku »Pilates za hujšanje - razprava in ocene«.

Pilates vaje za začetnike doma

Pred začetkom ure pilatesa se morate, tako kot pred vsako drugo vadbo, dobro ogreti. To vam bo pomagalo preprečiti nepotrebne poškodbe in vam bo pomagalo pri učenju osnovna tehnologija Pilates - dihanje, pravilno krčenje trebuha in koncentracija na en del telesa.

Naslednje vaje se izvajajo kot ogrevanje:

Po ogrevanju lahko začnete z izvajanjem dejanskih pilates vaj. Upoštevajte, da je treba vsako vajo izvesti 13-15 krat. Poglejmo si osnovne pilates vaje v slikah, ki jih lahko izvajamo brez trenerja.

čoln

Začetni položaj vaje: sedite na tleh, upognite kolena, stisnite stegna z rokami. Nato dvignite goleni od tal, tako da so vzporedne s tlemi.

Ostanite v tem stanju 10 sekund, svojo pozornost osredotočite na dihanje in delo trebušnih mišic. Gladko vdihnite. Ob izdihu zaokrožite hrbet, se nekoliko nagnite nazaj in čim bolj povlecite trebuh.

Pri naslednjem vdihu se vrnite v začetni položaj.

Plank

Začetni položaj vaje: stojite v ležečem položaju, ki leži na podlakteh. Stopala naj bodo združena, medenica mora biti pravokotna na površino tal, celotno telo pa vzravnano, brez upogibov.

Gladko vdihnite. Hkrati z izdihom dvignite boke in spustite glavo ter se ob naslednjem vdihu vrnite v položaj, v katerem ste vajo začeli.

Vaja "Sto" v pilatesu

Začetni položaj vaje: zavzemite ležeči položaj, pokrčite kolena in kolčnih sklepih tako da so vaše golenice vzporedne s tlemi. Ob izdihu dvignite glavo in zgornji del telesa, roke iztegnite ob tla, pokrčite kolena. Ko vdihnete, se vrnite v začetni položaj.

Križna gibanja

Začetni položaj vaje: Ulezite se na blazino in dvignite pokrčene noge, tako da so goleni vzporedni s tlemi. Roke imejte za glavo in komolce iztegnite ob straneh. V tem položaju med vdihom potegnite trebuh, dvignite glavo in zgornji del telesa do lopatic.

Ob izdihu zasukajte zgornji del trupa v levo, hkrati pa zravnajte desno nogo pod ostrim kotom na tla. Ob vdihu se vrnite v položaj, v katerem ste začeli vajo, in ponovite gib v desno.

Mahi

Začetni položaj vaje: stojite v položaju, ki leži na dlaneh. Stopala naj bodo zbližana, celotno telo pa zravnano v eno linijo. Vdihnite, hkrati pa dvignite eno nogo. Z izdihom vrnite nogo v začetni položaj, z naslednjim vdihom pa dvignite drugo nogo.

Podaljšek hrbta

Začetni položaj vaje: Lezite na trebuh, popolnoma se iztegnite. Glava leži s čelom na blazini, roke so nameščene vzdolž telesa. Gladko vdihnite. Hkrati z izdihom dvignite glavo in zgornji del trupa z blazine. Z naknadnim vdihom se vrnite v začetni položaj vaje.

Pilates za nosečnice

Tečaji pilatesa med nosečnostjo pozitivno vplivajo na njen potek. Toda preden začnete s tem, morate Vsekakor se posvetujte s svojim zdravnikom.

Kot v običajni različici bodoče matere začnejo tečaje pilatesa z ogrevanjem. Tako kot celotna vadba je lahka in je sestavljena iz naslednjih vaj:

• Stojte naravnost, razmaknite noge v širini ramen, roke visijo ob telesu. Nežno globoko vdihnite, najprej napolnite diafragmo z zrakom in nato želodec.
• Iztegnite vrat tako, da obrnete glavo na stran, ne da bi jo vrgli nazaj.
• Zavzemite položaj, podoben prvi ogrevalni vaji. Globoko in gladko vdihnite, hkrati pa raztegnite roke vstran in jih po izstopu vrnite v začetni položaj.

Kompleks vaj za nosečnice

V večini primerov se pilates vaje za bodoče mamice izvajajo v stoječem položaju na vseh štirih, kar pomaga pri lajšanju bolečin v hrbtu in spodbuja naravni položaj ploda. Oglejmo si nekaj preprostih pilates vaj za nosečnice s fotografijami.

Mačka

Začetni položaj vaje: Postavite se na vse štiri, dlani naslonite na podlogo. Gladko vdihnite in hkrati usločite hrbtenico navzgor ter se ob izdihu vrnite v začetni položaj. Naredite 6-8 vdihov.

Videl

Začetni položaj vaje: sedite na podlogo, raztegnite okončine ob straneh. Ob vdihu telo obrnemo vstran, ob izdihu pa se vrnemo v položaj, v katerem smo začeli vajo. Naredite 5 obratov v vsako smer.

Zdrs

Začetni položaj vaje: Zavzemite ležeči položaj, kolena naj bodo pod kotom, stopala na tleh. Ko vdihnete, dvignite medenico, dokler ni poravnana s trupom. Ob izdihu se vrnite v začetni položaj vaje. Naredite 6 dvigov.

Abdukcije nog in rok

Začetni položaj vaje: postavite se na vse štiri, dlani naslonite na tla. Ko vdihnete, premaknite desno nogo nazaj in navzgor, tako da je vzporedna s tlemi.

Hkrati izvlecite leva roka tako da je tudi vzporedna s tlemi. Ob izdihu se vrnite v začetni položaj vaje in nato z vdihom ponovite iste gibe z drugo nogo in roko.

Zamahnite z nogami

Začetni položaj vaje: ležanje na boku, noge iztegnjene. Med vdihom dvignemo eno nogo in naredimo 4-5 kratkih zamahov in krožnih vrtenj. Ob izdihu se vrnite v začetni položaj vaje. Vajo naredite 5-krat na vsaki nogi.

Če se želite naučiti tehnike izvajanja vaj in se usposobiti za metodo pilatesa, bodite pozorni na naš članek »Pilates za začetnike - video lekcije«.

Metoda Joseph Pilates ob pravilni in redni uporabi vas bo rešil številnih zdravstvenih težav, vključno s prekomerno telesno težo. Učinkovitost pilatesa so dokazali milijoni ljudi po vsem svetu, ki izboljšajo svoje telo v samo 10 minutah na dan.

Ali trenirate pilates? Katera vrsta vam je ljubša - raztezni ali močni pilates? Kako se počutite glede ideje o vadbi? psihične vaje doma? Delite svoje misli z nami v komentarjih!