Katere mišice bi morali trenirati skupaj, da bi kar najbolje izkoristili svojo vadbo? Kako pravilno črpati mišice - osnovni nasveti za začetnika

domov / Bolezni pri otrocih

Zamahnite pravilno V telovadnica je zelo pomembno, saj je rezultat vašega študija neposredno odvisen od tega. Toda pravilnost treninga ne določajo le splošni, ampak tudi posamezni dejavniki. Tako je za športnika začetnika pravilno sestavljen razkorak eno, za naprednejšega pa povsem drugo, pri čemer je treba upoštevati tudi stopnjo treniranosti. Nekatera pravila veljajo za pridobivanje mišične mase, druga za delo na kazalcih moči in tretja za delo na kakovosti. Pomembno je omeniti, da usposabljanja ni mogoče obravnavati ločeno od okrevanja, saj je proces usposabljanja sistem obremenitev in prilagajanja. Med treningom ustvarjate stres, ki sproži proces sinteze kontraktilnih proteinov, ki pa se ob koncu treninga začne še bolj pomembna faza– okrevanje, od katerega je pravzaprav odvisen vaš napredek. Če trenirate pravilno, a si nato ne opomorete, bo namesto rasti prišlo do regresije in nenehno treniranje v načinu premajhnega okrevanja bo na splošno vodilo do platoja treninga.

V tem članku se boste naučili, kako pravilno dvigovati v telovadnici ob upoštevanju stopnje telesne pripravljenosti, cilja treninga in sposobnosti okrevanja športnika. Izvedeli boste tudi splošna pravila vadbe, ki jih je treba upoštevati ne glede na določen program usposabljanja. Niso pa vsa ta priporočila regulativne narave, saj ima vsaka oseba drugačno genetiko in drugače reagira na stres pri treningu. Tukaj igra zelo pomembno vlogo veliko število dejavniki iz mišična sestava na farmakološko podporo. So pa tudi pravila, ki so vedno pravična! Na primer napredovanje bremen in sistematično usposabljanje. Hkrati obstajajo pravila, ki jih morate upoštevati, a to ne pomeni, da jih ni mogoče prilagoditi vam. Nasprotno, možno in potrebno je, za to pa morate upoštevati še eno nedotakljivo pravilo - voditi dnevnik treningov!

Splošna pravila usposabljanja

Obseg treninga mora biti tolikšen, da ga telo lahko prebavi, zato je v tem primeru ključno trajanje treninga. Vadba v telovadnici je odvisna od namena, vendar ne sme trajati več kot 60 minut. To se nanaša na neposredno vadbo z železom, ne vključuje ogrevanja. Bistvo je, da se v 60 minutah hormonska raven močno poslabša, raven testosterona in insulina pade, zaradi česar katabolični procesi začnejo prevladovati nad anaboličnimi in namesto napredka pride do regresije. Seveda pa je pomembno upoštevati tudi intenzivnost vadbe, ki je neposredno odvisna od tega, katera mišična vlakna delate. Zato lahko športnik, ko trenira za moč, črpa dlje kot pri delu z težo, saj se v prvem primeru trenirajo glikolitična in visokopražna hitra mišična vlakna, v drugem pa oksidativna.

Čas pod obremenitvijo in čas počitka med pristopi sta odvisna od cilja, moči ali mase. Če je za pravilno nihanje za moč potrebno obremeniti mišice v vsakem pristopu 10-20 sekund, kar je približno enako 3-6 ponovitvam, potem pri treningu za težo športnik izvede 6-12 ponovitev, zaradi česar so mišice obremenjene 20-50 sekund. Toda čas počitka med pristopi med treningom moči je, nasprotno, daljši; športnik lahko počiva 5 ali 10 minut, med pridobivanjem teže pa počitek traja do 1 minute med pristopi. Značilno je, da je med treningom razbremenitve počitek med prijemi še krajši in je ponovitev še več, medtem ko je tak trening najkrajši. Ni težko sklepati, da se z večanjem intenzivnosti krajša trajanje vadbe.

Napredovanje obremenitev je nedotakljivo pravilo treninga, ki je sestavljeno iz nenehnega poskušanja povečati obremenitev mišic. Tak napredek je najlažje doseči s povečanjem delovne teže na palici. To ne pomeni, da morate rasti v vsaki seriji vsake vaje od vadbe do vadbe, ne, to ne deluje tako. Dovolj je, da izvedete vsaj en pristop z veliko težo v osnovni vaji za mišično skupino, ki jo trenirate. Recimo, da se trudiš napihnite prsi , kar pomeni, da je osnovna vaja bench press ali tisk pod kotom, kar je tisto, kar morate najprej poskušati napredovati. Hkrati je treba tudi pri drugih vajah poskušati povečati težo, vendar spet ne nujno v vseh pristopih.

Toda tudi če dvigujete popolnoma pravilno, bo najverjetneje zelo kmalu postalo težko napredovati z utežmi. Pravzaprav, tudi ko je to mogoče, bo še vedno le redko mogoče povečati težo in obdržati število ponovitev na isti ravni. Pogosteje boste povečali težo in zmanjšalo se bo število ponovitev. Zato bo napredovanje obremenitev potekalo v ciklih. V prvem ciklu boste povečali težo, temu primerno se bo število ponovitev zmanjšalo, v drugem ciklu pa boste poskušali izvesti enako število ponovitev z večjo težo. Ta shema napredovanja je najenostavnejša in najučinkovitejša, vendar sčasoma začne njena učinkovitost padati in takrat je treba uporabljati več progresivne metode usposabljanje. Niso nič boljši, le da ko so mišice že navajene na določen stres, je potrebna nenavadna obremenitev, da bi jih "presenetili", da bi jih spodbudili k prilagajanju. Bistvo je, da je rast mišične mase le zunanji odraz prilagajanja telesa obremenitvi, ki jo prejme med treningom.

Sistematičnost je še eno pravilo treninga, ki ga je treba vedno upoštevati, ne glede na stopnjo treninga ali stopnjo treninga. Najprej potrebujete dnevnik treninga , kar bo pomagalo upoštevati načelo stalnega napredovanja obremenitev. Brez dnevnika ne boste mogli spremljati svojega napredka ali prilagoditi svojega programa treninga, saj vaš trening preprosto ne bo sistem. Veliko fantov telovadi brez dnevnika in že leta nimajo rezultatov, zato ne pozabite začeti pisati dnevnika, beležite vse vanj in poskušajte na vsakem treningu premagati prejšnje "rekorde". Pri tem pa ni dovolj le pravilen zamah, pomembno je tudi pravilno okrevanje. Kaj natančno je treba storiti za pravilno okrevanje, si bomo ogledali kasneje, saj je to odvisno od specifičnega cikla treninga, vendar je za zdaj pomembno upoštevati, da mora okrevanje voditi do super odškodnina .

Zaključek: upoštevati je treba pravila treninga, ki zagotavljajo, da telo med treningom prejme ustrezno obremenitev, da se lahko športnik izogne pretreniranosti. Hkrati morate vsekakor poskušati napredovati obremenitev, saj to edina pot prisili telo, da se prilagodi, prilagoditev telesa pa bo navzven videti kot rast mišic. Da bi bil napredek mogoč, je potrebno voditi dnevnik treningov in spremljati okrevanje, saj je napredek možen le v enem primeru, če mišice pri naslednjem treningu dosežejo točko superkompenzacije.

kako začni pravilno nihanje

Športnik začetnik si mora najprej pravilno zastaviti cilj, ker začetni fazi ni potrebe po prizadevanju za pridobitev mišična masa, ali povečati kazalnike moči, bo to treba storiti v prihodnosti. Glavna naloga športnika začetnika je pripraviti vse telesne sisteme za prihodnje treninge v telovadnici. Najprej se je treba razvijati mišični občutek , torej razviti tehniko in se naučiti pravilno krčiti mišična vlakna. Najboljši način Za dosego tega cilja se uporablja krožna vadba, pri kateri se uporabljajo majhne delovne teže, približno 50%, takšna vadba pa naj bo sestavljena iz osnovnih vaj. Program usposabljanja za začetnike je kot nalašč za reševanje teh težav. Ta vadba traja od 2 do 4 mesece, odvisno od fizične pripravljenosti športnika.

O priporočilih za začetnike smo že podrobno pisali v članku o bodybuilding za začetnike , tukaj na kratko omenimo osnovna pravila: med treningom športnik ne sme doseči pozitivnega neuspeha, v ta namen se uporablja le 50% delovne teže; vadba naj bo kratka in ne traja več kot 40 minut; trening naj bo krožen, tehnika izvajanja vaj pa idealna. Pripravljalna faza treninga je najpomembnejša, zato močno priporočamo, da ne hitite, v 2 mesecih še vedno ne boste pridobili mišične mase, ne glede na to, kako pravilno črpate, še posebej, ker brez ustrezne priprave vaše telo preprosto ne bo prebavilo takšne obremenitve , ki teoretično lahko spodbudi hipertrofijo mišic. Bodite potrpežljivi in se pripravite vsaj 2 meseca. Verjemite, obrestovalo se bo trojno in to v zelo bližnji prihodnosti!

Po potrebi pravilno zamahniti na tla

Pridobivanje mišične mase je proces postopne mišične hipertrofije zaradi redne vadbe določene vrste. Toda v procesu treninga se ne trenirajo samo mišice, ampak določene mišične lastnosti. Za hipertrofijo je najbolj učinkovito trenirati lastnosti vzdržljivosti mišične moči, to je sposobnost izvajanja Trdo delo za dolgo časa. Zato bodybuilderji trenirajo volumetrično, v velikem številu pristopov in ponovitev. Večina pomembna pravila trening za težo je hitrost vsake ponovitve, skupni čas mišice pod obremenitvijo v pristopu, počitek med pristopi in skupno število dvigov palice na vadbo. Na drugi strani procesa izgradnje mišic je okrevanje, ki naj bi vam, kot že veste, omogočilo doseganje superkompenzacije. Vaša naloga je izbrati primerno obremenitev, ki je sposobna spodbuditi hipertrofijo in jo je vaše telo sposobno prebaviti, ter izbrati ustrezen regeneracijski sistem. Zdaj boste izvedeli, kako to izgleda s praktičnega vidika, vendar ne pozabite, da je vse individualno, zato, če morate v povprečju počivati 2 tedna med težkimi treningi za noge, potem vam bo morda dovolj 10 dni, vendar 20 morda ne bo dovolj za vašega partnerja. Vse je individualno. , zato se ne bojte eksperimentirati!

Pravila za trening za težo

Trajanje vadbe z utežmi ne sme biti daljše od 60 minut, najbolje 50. Vsak pristop naj traja od 20 do 40 sekund, v tem času pa naredite od 6 do 12 ponovitev, odvisno od vaje, ki jo izvajate. Počep z mreno je zahtevnejša vaja kot stiskanje s klopi z tesnim prijemom, zato lahko v 50 sekundah naredite približno 8 ponovitev počepov in približno 12 ponovitev stiskanja s klopi z tesnim prijemom. To je razlog, zakaj "triceps ljubi veliko ponovitev." Bistvo je, da mišice rastejo najbolje, ko njihova oskrba z energijo prihaja iz glikolize. Na splošno obstajajo trije načini oskrbe mišic z energijo: 2 anaerobni in 1 aerobni. V prvih 10-20 sekundah športnik izčrpa zalogo kreatin fosfata, v naslednjih 20-30 sekundah zalogo glikogena, nakar se začnejo mišice "kisati" - to je proces oskrbe z energijo s sodelovanjem zrak.

Ker je za pravilno dvigovanje uteži potrebno izčrpati zaloge glikogena, si morate med pristopi opomoči toliko časa, da je dovolj za obnovitev zalog glikogena. Optimalni čas počitka je 1 minuta. Ali bi bilo koristno več počivati? Ja, bi! Toda potem bi bila vaša tonaža na vadbo nizka. Spomnite se, da je proces mišične hipertrofije proces prilagajanja telesa na izvajanje volumetričnega dela moči, zato mora biti KPS, število dvigov palice, na vadbo veliko. Obstaja metoda za povečanje časa počitka med pristopi brez zmanjšanja CP, to je super serija 2-3 vaj, najpogosteje 2. Športnik zgradi razdelek treninga, tako da lahko v 1 vadbi črpa 2 antagonistični mišični skupini, na primer bicepse in tricepse ter trenira s superserijami.

Ta način treninga je primeren za naprednejše športnike, ki ne zmorejo več na preproste načine usposabljanje, a to je morda prva stvar, ki bi jo morali vključiti v svoj program vadbe z utežmi ko se mišice prenehajo odzivati na stres. Super serije se izvajajo takole: Izvedeš serijo za biceps, nato takoj izvedeš serijo za triceps brez počitka, nato minuto počivaš in vse ponoviš. Tako vsaka mišica počiva 2 minuti, medtem ko se aktivno opere s krvjo, ko trenirate njenega antagonista. Klasični pari antagonističnih mišic so: biceps in triceps, hrbet in prsni koš, kvadriceps in stegenske mišice, sprednji in srednji deltoid.

Zahtevano število pristopov na vadbo na delujočo mišično skupino se razlikuje glede na stopnjo treniranosti športnika in samo mišično skupino. Za športnike, ki so po obdobju priprav pravkar prešli na split sistem, za velike mišične skupine Izvesti je treba 6-8 delovnih pristopov, 4-5 pristopov za majhne mišične skupine. Športniki, ki so že trenirali šest mesecev, lahko povečajo število pristopov na 10-12 oziroma 6-8. V prihodnje je treba obseg vadbe prilagajati bolj individualno, eksperimentirati in zapisovati rezultate v dnevnik vadbe. Najverjetneje boste nekaterim mišičnim skupinam dodajali vaje hitreje kot drugim, saj ima vsak od nas svojo genetiko. A vse to je treba tudi zagotoviti pravilen sistem obnovitev.

Kako povečati mišično maso ali preprosto načrpati mišice? To vprašanje skrbi tako začetnike kot izkušene bodybuilderje. Pravzaprav je to glavni cilj bodybuildinga - zgraditi mišice kratek čas in harmoničen model lastno telo. Oglejmo si glavne točke pri izgradnji mišične mase in njihovo praktično uporabo. Dragocene informacije vam bodo pomagale določiti glavne prioritete, znanje pa bo odlična osnova za nadaljnje usposabljanje v telovadnici.

Vadba je odličen način za izgradnjo mišic

V skladu z osnovnimi zakoni narave človeško telo stremi k miru in ravnovesju. V znanstvenem smislu - do stanja homeostaze. To vam omogoča, da čim bolj ohranite energijo, ki je osnova vsega življenja. Zdravo telo pomeni harmonijo med notranjimi procesi in učinki okolju od zunaj.

Kaj se zgodi, če se to ravnovesje poruši? Ko je pod vplivom zunanje okolje na telesu slednji postane velik fizični stres in se mu poskuša prilagoditi, da bi ohranil isto harmonijo. In to velja za vse organe in notranje procese, vključno z mišičnim tkivom. Takšna prilagoditev je prilagoditev telesa na obstoječe zunanje razmere.

Naše spletno mesto vsebuje veliko programov usposabljanja, ki so jih sestavili strokovnjaki. Sistem filtrov, ocene in možnost urejanja, ki ustreza vašim potrebam! Pojdite v razdelek za usposabljanje in izberite program usposabljanja!

Med rednim treningom se poruši mir notranjega okolja, mišična vlakna začnejo razpadati. Da bi vzdržale to redno razgradnjo, se morajo mišice prilagoditi. To pomeni, da kot odgovor na zunanje dražljaje začnejo aktivno rasti in tako ponovno vzpostavijo harmonijo. Teoretično, če oseba z lahkoto dvigne težo 50 kg in po aktivnem treningu prav tako zlahka dvigne težo 100 kg, potem lahko rečemo, da so se mišice okrepile, njihov obseg pa se je približno podvojil. Vendar pa te izjave ne bi smeli jemati dobesedno, saj v resnici obstajajo velika odstopanja s teorijo. Če želite hitro zgraditi mišice, je potrebno dosledno prilagajanje obremenitvam. Človek v kateremkoli športu lahko zelo hitro doseže visoke rezultate, če se hitro navadi na vse večje zahteve. Kako torej pravilno zgraditi mišice? Vaditi je treba takšno telesno vadbo, ki bo v kratkem času prispevala k najboljši prilagoditvi mišic.

Osnovna načela treninga za rast mišic

Kot smo že omenili, začnejo celice mišičnega tkiva razpadati med treningom. In v obdobju okrevanja fizična vzdržljivost telesa nekoliko pade. Zato medtem, ko vi počivate in jeste po treningu, aktivno deluje, zdravi poškodovane celice in poskuša vzpostaviti ravnovesje. Ta postopek običajno traja približno nekaj dni. Nato se mišice in moč povrnejo v normalno stanje. Tu se začnejo najbolj nenavadne stvari. Da bi v prihodnosti zdržalo podoben stres, telo obnavlja mišično tkivo, vendar to počne z nekaj rezerve. Ta postopek se običajno imenuje, njegovo trajanje pa lahko traja približno nekaj tednov. Natančneje o času njegovega začetka in zaključka je precej težko reči, vsak organizem ima svoj okvir. Če se obremenitev izkaže za enkratno, se mišice nekaj časa povrnejo v prvotno stanje. Pravzaprav telo poskuša porabiti energijo le v izjemnih primerih. Na splošno obstajata dve temeljni načeli bodybuildinga:

progresivne obremenitve.

Superkompenzacija je seveda dober pojav, vendar ne more trajati večno. In če telo ne doživlja redno stresa, bo telo ponovno vzpostavilo ravnovesje in se umirilo. Mišice, čeprav so dobile nekaj rezerve, se bodo nekega dne vrnile v svoj naravni volumen. Da se to ne bi zgodilo, je treba nenehno povečevati obremenitev ravno v obdobju superkompenzacije, ne kasneje in ne prej. Superkompenzacija vam bo pomagala, da se boste počutili močnejše in vam dala samozavest, da lahko premagate še več. Vendar je pomembno razumeti dve pravili:

Na trening se odpravite takrat, ko začutite naval moči.
Med treningom morate rahlo povečati dvignjeno težo in obremenitve.

Vse nadaljnje usposabljanje naj poteka v obdobju superkompenzacije. Potem bo napredek v rasti mišičnega tkiva jasno opazen.

Idealen čas za vadbo

V idealnem primeru bi se morala naslednja vadba začeti na vrhuncu vaše moči. Vendar pa je v resnici zelo težko določiti trenutek začetka superkompenzacije, zato se morate zanašati samo na osebne občutke. Pred treningom se dobro spočijte, da boste imeli močno željo in moč dvigniti železo.

V tem članku smo že podrobno govorili o tem, kateri čas dneva je najbolje trenirati. Preberite in izvedeli boste, kdaj je učinkovitejša vadba z utežmi, kdaj pa tek.

Če želite zgraditi mišice, morate v vsaki vadbi dodati plošče, ki tehtajo med 2,5-5 kg na palico, povečati število osnovnih psihične vaje in vedno poskušajte dokončati vse načrtovane pristope. Za prilagoditev je na voljo približno 2-3 tedne. Naslednjo težo lahko dodate šele, ko vam je nova teža z določenim številom ponovitev podana enostavno in naravno. Če usposabljanje po predlagani shemi prinese uspeh, potem ste našli svoj idealni režim.

Kakšna je razlika med treningom, ki se bo zgodil pozneje ali prej kot trenutek superkompenzacije? Odgovor je samo en – brez sprememb v boljša stran To se preprosto ne bo zgodilo. Če vaše telo ni na vrhuncu moči, ne boste mogli izkoristiti načela napredovanja. Ne da bi se počutili močne, boste trenirali kot prej s svojo običajno težo. In ker se je telo že prilagodilo razmeram, ne bo deležno stresa, namenjenega rasti mišic.

Posebno pozornost je treba nameniti režimu usposabljanja V REDU. Prekomerni trening vam bo očitno odvzel moč, saj telo ne bo imelo časa za okrevanje. S tem tempom lahko dosežete le negativen rezultat in rast mišične mase se bo ustavila. V športnem okolju se temu pojavu preprosto reče - pretreniranost.

Hkrati pa tudi zelo redki treningi (ne več kot enkrat na 2-3 tedne) ne bodo dali želenega rezultata. Ni presenetljivo, da boste označili čas, saj čas treninga pade na upad superkompenzacije. To pomeni, da telo prejme novo obremenitev v trenutku, ko se je že vrnilo v prvotno stanje. To pomeni, da o uveljavitvi načela progresije ne more biti govora.

to natančen opis vam bo pomagal razumeti samo bistvo procesov, ki se odvijajo, in s tem razkril glavno skrivnost rasti mišičnega tkiva. Vsako naslednjo vadbo je treba izvesti z rahlim povečanjem obremenitve, tako da mišice prejmejo malo več stresa. Ta pristop vam bo omogočil, da hitro dosežete vidne rezultate.

Opazili so, da mišice začetnikov s katerim koli programom moči rastejo bolj aktivno in hitreje. Zanje je vsako breme novo. Pojavi se že opisani proces prilagajanja, za katerega je značilna rast mišičnega tkiva. Vendar čas teče in telo se prilagaja na naslednjo obremenitev. Tako izkušeni športniki z veliko maso ne doživljajo več tako opaznega napredka. Kaj storiti v tem primeru? Za nadaljnjo izgradnjo mišic morate nenehno povečevati obremenitev na vse razpoložljive načine. To se doseže z različnimi triki in metodami. To so lahko nizi, superserije, več serij, povečanje skupne teže ob zmanjšanju števila ponovitev, skrajšanje časa počitka med serijami itd.

Vendar pa obstaja metoda, ki se tudi v takih primerih odlično obnese. In temu se reče kroženje obremenitve. To načelo ima resno fizično in znanstveno potrditev. Sestavljen je iz izmeničnih naraščajočih in padajočih obremenitev. To pomeni, da je na določeni točki potrebno odstraniti ali zmanjšati določene vrste obremenitve Ne da bi prejeli dovolj stresa, se mišice začnejo vračati v prvotno stanje in se zato povsem ustrezno odzovejo na njegovo povečanje. Telo to zazna kot nov stres, kar pomeni, da začnejo mišice rasti. Če športnik iz nekega razloga ne more povečati telesne aktivnosti, je treba mišice oslabiti v prisilnem načinu. To pomeni, da ta shema usposabljanja vključuje ciklični vzorec zmanjševanja in povečevanja obremenitev. Preprosto povedano, narediš en korak nazaj, da lahko narediš dva koraka naprej.

Kako doseči največjo prilagoditev

Verjetno ste že izvedeli, da je glavna prioriteta vadbenega procesa nenehno prilagajanje telesa novim obremenitvam. Čas je, da spoznate glavne točke, ki vam bodo pomagale doseči njegovo najvišjo raven.

Največjo prilagoditev je mogoče doseči le z delom v določeni smeri. To pomeni, da je nemogoče učinkovito črpati mišice in teči hkrati. dolge razdalje. Seveda boste lahko zgradili mišično maso, vendar bo to daleč od velikosti, ki bi jo lahko dosegli, če bi se osredotočili samo na bodybuilding. In lahko boste premagali najdaljši maraton, vendar boste zagotovo zadnji izmed njegovih udeležencev. Iz tega lahko sklepamo: telo je sposobno doseči maksimalno prilagoditev šele, ko so izpolnjene določene zahteve. Če mu dodate enega, dva ali več, bo prilagoditev med njimi enakomerno porazdeljena. Kako to izgleda v praksi? Ne delajte več različnih vaj za isto mišično skupino. Zaradi tega zagotovo ne bodo rasli hitreje.

Vendar večina ljudi, ki obiskuje fitnese, počne ravno to in posledično ne napreduje v svojem razvoju. In vse zato, ker so mišice presenečene, ko prejmejo različne obremenitve, kar na koncu privede do zelo nepričakovanega rezultata. Navsezadnje se telo zelo težko hkrati prilagaja različnim obremenitvam, posledično pa mišice, tudi če rastejo, to počnejo zelo, zelo malo.

Edina stvar, ki je potrebna za rast mišic, je koncentracija na specifično delo moči. V tem primeru bi morali povečati obremenitev v določeni vaji, katere cilj je sočasno delovanje veliko število mišice. Telo se bo na to eno vajo odzvalo veliko lažje kot na več. Treba je zavreči vse nepotrebno in se osredotočiti na osnovno vajo, ki vključuje določeno mišično skupino, in v njej doseči največjo moč, ponoviti vsaj 5-10 krat. Ta pristop bo pomagal učinkovito in čim hitreje črpati mišice.

Če želite aktivirati proces rasti mišičnega tkiva, se morate držati določenih pravil:

Priporočljivo je trenirati zvečer - v tem obdobju opazimo idealno razmerje med testosteronom in kortizolom.
Pred vadbo se obvezno ogrejte. Le 10 minut bo telo in mišice pripravilo na nadaljnji stres.
Preživite več časa osnovne vaje, pri katerem je vključenih največje število mišic. To pomaga pospešiti presnovni procesi in spodbuja rast. Osnovne vaje vključujejo na primer običajne počepe. Samo pravilno jih morate narediti. Dober učinek izvajajte sklece; za temeljito vadbo zgornjega dela telesa uporabite utežmi.
Bodite pozorni na prehrano. Odreči se boste morali mastni hrani, dobrodošli pa so beljakovine in ogljikovi hidrati. Jesti boste morali pogosto, vendar v majhnih porcijah. Možna uporaba aditivi za živila spodbujanje rasti mišic.
Je treba redno trenirati, bo to vodilo v reden stres in s tem rast mišic. Toda z dolgimi odmori lahko pozabite na pričakovani učinek.
Vsekakor moraš počivati. Mišice zagotovo potrebujejo čas, da si opomorejo. To pomeni, da je priporočljivo črpati določeno mišično skupino ne prej kot po 2-3 dneh.
Vsako vadbo nekoliko povečajte težo opreme. Vendar ni treba hiteti, pretežka teža vam ne bo omogočila, da opravite zahtevano število pristopov.
Priporočljivo je, da vodite dnevnik, ki vam bo pomagal uporabiti načelo napredovanja obremenitve in posledično hitro zgraditi mišice.

Za zaključek bi rad povedal, da bodybuilding dobesedno pomeni graditi telo, ki je po svoji naravi zelo upogljivo in plastično orodje. Le upoštevati morate osnovna pravila in načela in zelo kmalu bo vaše lastno telo postalo popolno.

všeč? - Povej svojim prijateljem!

Naše telo je sestavljeno iz številnih mišičnih skupin. V procesu treninga se delijo na glavne in pomožne. Glavni so prsni koš, hrbet, ramena, noge, roke in trebušne mišice. Vsak od njih vsebuje veliko število pomožnih mišic, ki so vključene v delo skupaj z velikimi mišicami.

Profesionalni bodybuilderji si lahko privoščijo, da en dan posvetijo treningu ene glavne skupine, da bi jo izdelali in dosegli največjo sorazmernost, da bi se na tekmovanjih pokazali v vsej svoji slavi. Kot razumete, profesionalci trenirajo skoraj vsak dan. Začetnikom ali ljubiteljem telovadnice vsakodnevni trening ne bo prinesel nobene koristi, saj telo navaden človek ne bo imel časa za okrevanje po treningu, kar lahko privede do negativnih rezultatov. Poleg tega imajo ljudje, ki se ukvarjajo z bodybuildingom na ljubiteljski ravni, veliko vsakodnevnih skrbi, kot so delo, študij itd. Zaradi tega se človek preprosto ne more popolnoma posvetiti treningu. Medtem ko profesionalci živijo od bodybuildinga, je to njihov glavni zaslužek in zaradi tega športniki hodijo v fitnes, kot da bi šli v službo.

Torej razumete, profesionalni bodybuilderji se zatekajo k uporabi farmakološke podpore, da bi hitreje okrevali, izboljšali anabolične procese v telesu itd. Zato gredo v telovadnico vsak dan, ne da bi pri tem škodovali sebi.

Da bi dosegli največji učinek treninga, morate trening glavnih mišičnih skupin razdeliti na ločene dni. Vendar se tu postavlja vprašanje - katere mišice je treba trenirati skupaj in kako jih kombinirati? Danes je tridnevni split najpogostejši med začetniki in izkušenimi športniki. Se pravi, trening razdeliš na tri dni, recimo ponedeljek, sreda in petek. To je idealna možnost za čim hitrejšo izgradnjo mišične mase in popolno obnovo mišic. Malo kasneje, ko boste že bolj izkušeni, lahko trening razdelite na štiri dni in en dan namenite na primer treningu rok ali ramen. Za več informacij o tem, kako pravilno ustvariti program usposabljanja, glejte tukaj.

Obstaja več možnosti, na podlagi katerih lahko razumete, katere mišice trenirati skupaj. Tukaj je eden najpogostejših primerov danes:

Primer št. 1

To je precej razširjena možnost, v kateri je vse precej preprosto in logično. Poglejte, vzamemo glavne mišične skupine in jih razdelimo na tri dni: 1. dan – prsni koš; 2. dan – hrbet; 3. dan – noge. Nato dodamo manjše mišice, ki neposredno sodelujejo pri treniranju glavne mišice, z izjemo kombinacije nog in ramen. Na primer, vzemite isto vadbo za prsi, ki temelji na odbijajočih vajah. To pomeni, da vzemite isto stiskalnico s klopi ali stiskalnico z utežmi in tako naprej. Pri vseh gre za potiskanje (stiskanje) teže stran od prsnega koša in kot vemo, so za to funkcijo v mišicah rok odgovorni tricepsi. Tako neposredno sodeluje pri treningu prsi.

Enako velja za hrbet in bicepse. Če pri treningu prsi potisnemo (stisnemo) utež od sebe, potem pri treningu hrbta utež potegnemo k sebi, in kot veste, za to gibanje niso odgovorne samo hrbtne mišice, ampak tudi bicepsi, ki pomaga potegniti težo in povečati amplitudo gibov.

Kar zadeva tretji dan treninga, ramena niso vključena v trening nog, vendar je to edini dan, ki ga je mogoče dodeliti za kakovostno črpanje deltoidov. Kot veste, so deltoidi sestavljeni iz sprednjega, srednjega in zadnjega žarka; če želite napihniti ramena, jih morate trenirati skupaj, v enem dnevu.

Tako s takšnim kombiniranjem treninga sekundarne mišice predhodno precej dobro utrudimo in jih nato učinkovito razgibamo.

Primer št. 2

Druga možnost je manj pogosta, vendar ima tudi svoje oboževalce. Veliko ljudi meni, da je treniranje glavne mišice in sekundarne, ki neposredno sodeluje pri gibanju, kot so prsni koš in triceps, hrbet in biceps, najmanj neumno, saj najprej utrudiš sekundarno mišico (biceps ali triceps), ne bomo jih mogli več pravilno črpati . Načeloma je za nekatere ljudi to zelo pomembno. Ne pozabite, da je vsako telo drugačno in da se lahko vsak drugače odzove na eno ali drugo vrsto treninga, zato lahko eksperimentirate in preizkusite oba kompleksa, da sami ugotovite, kateri je pravi za vas. Poleg tega je treba program še vedno spremeniti vsaj enkrat na 1-2 meseca.

TRENIRANJE MIŠICANTAGONISTI

Veliko ljudi verjame, da je antagonistični trening najučinkovitejši za izgradnjo mišične mase, in to je res. Takšen trening vključuje vadbo dveh antagonističnih mišic v enem dnevu. To so mišice, ki se nahajajo vzporedno druga z drugo, to je hrbet - prsni koš, biceps - triceps, stegenske mišice - kvadriceps. Več o treningu mišic antagonistov lahko preberete tukaj.

Primer takšnega načrta usposabljanja

Ker sem treniral po tem načrtu, lahko rečem, da je to precej dobra rešitev, če morate spremeniti program, poskusiti nekaj novega. Ta kompleks je primeren za dokaj izkušene športnike, saj zahteva veliko energije in moči za okrevanje, za začetnika pa je bolje trenirati po prvem ali drugem primeru.

Osebno priporočam trening po spodaj predstavljenem načrtu. Malo je absorbiral treninge nasprotnikov in prvi standardni načrt. Uporabljajo ga lahko izkušeni športniki z vsaj 1 letom izkušenj.

Načrt vadbe v telovadnici

VADBA CELEGA TELESA

V tej izvedbi lahko kombinirate vse mišice hkrati, le v določenem zaporedju. Če ste športnik začetnik, lahko uporabite vadbo, ki vključuje delo vseh glavnih mišičnih skupin v eni seji. Kot se spomnite, smo na začetku članka rekli, za športnike začetnike najboljša možnost je, da vadbo razdelite na odseke, to je, da trenirate vsako večjo mišično skupino posebej. Kar zadeva vadbo za celotno telo, je to precej energijsko intenziven načrt, vendar če k procesu pristopite pametno, lahko uravnotežite svoje aktivnosti.

Trening celotnega telesa je potreben, da lahko športnika začetnika pripravimo, in sicer njegove mišice, na nadaljnje povečevanje obremenitev, to je izboljšanje splošne telesne pripravljenosti. Sama vadba ni sestavljena iz dvajsetih vaj, kot bi si mislili, vključuje osnovne vaje, zahvaljujoč katerim lahko načrpamo in pri tem uporabimo glavne, sekundarne in različne pomožne mišične skupine. Trening vam ne vzame veliko časa, če trenirate intenzivno, brez pol ure počitka in hekerskega dela. Tukaj si lahko podrobneje ogledate trening celotnega telesa, živahen primer takšnega načrta pa najdete v tem članku -.

ZAKLJUČEK

Zdaj veste, katere mišične skupine lahko kombinirate in trenirate skupaj. Če ste športnik začetnik, je za vas primerna tridnevna split vadba, o kateri smo govorili na začetku članka, kot tudi program treninga celotnega telesa. Če ste precej izkušen športnik, lahko kombinirate trening mišic antagonistov, kar bo dovolj popestrilo vaš načrt treninga.

6 delnic

Treba je ustvariti natančen urnik treningov in se ga držati. Strokovnjaki priporočajo izvajanje tečajev 2-3 krat na teden z večdnevnim odmorom. Trajanje posamezne vadbe naj bo 40-90 minut, odvisno od vaših ciljev in splošne telesne pripravljenosti. Pouk se mora začeti z lahkim ogrevanjem, ki bo ogrelo vse mišice telesa. Tako se boste lahko izognili različnim vrstam poškodb in zvinov. Po tem lahko varno začnete z osnovnimi vajami.

Komplet vaj

Da bi načrpali mišice rok, boste potrebovali dodatno športno opremo - dumbbells. Za izvedbo vaje morate vstati naravnost. V roke vzemite uteži in jih izmenično upognite v komolcih. Vajo izvajamo 10-15 krat za vsako roko.

Začetni položaj naslednje vaje je sedenje na stolu, noge rahlo narazen ob straneh. IN desna roka morate vzeti dumbbell. Postopoma ga spustite proti tlom, tako da se komolec dotakne sredine stegna. desna noga. Nežno se vrnite v začetni položaj. Vajo ponovite v 2 serijah po 15-18 krat za vsako roko.

Naslednja vaja je namenjena črpanju plevralnega pasu. Roke položite z utežmi ob strani. Počasi jih stisnite v komolcih in se z utežmi dotaknite ramen. Upoštevajte: vaš hrbet mora biti raven in ne upognjen. Sprostite komolce, dvignite roke navzgor. Vajo ponovite 10-12 krat v 3 pristopih.

Sklece so najučinkovitejše za črpanje prsnih mišic. Roke položite s prsti naprej čim bližje prsni koš. Vajo je treba izvesti 10-15 krat v 2-3 pristopih. Za povečanje obremenitve lahko na hrbet obesite nahrbtnik, poln knjig.

Za toniranje hrbtnih mišic se ulezite na trebuh. Roke položite za glavo in jih stisnite skupaj. Postopoma dvignite prsni koš od tal. Na končni točki popravite položaj. Upoštevajte: pri izvajanju vaje je treba glavo potegniti navzgor. Previdno se vrnite v prvotni položaj. Vajo ponovite 10-12 krat v 3 serijah.

Vaja za zgornje trebušne mišice je poznana pri marsikaterem pouku športne vzgoje v šoli. Ulezite se na ravno površino. Roke položite za glavo. Noge rahlo pokrčite v kolenih in jih postavite v širino ramen. Počasi dvignite telo, ne da bi upogibali hrbtenico. Zaklepanje končna točka v 3-5 sekundah. Nežno se vrnite v začetni položaj. Vajo ponovite 10-15 krat v 3 serijah.

Če želite napihniti spodnje trebušne mišice, se ulezite na dvignjen položaj, tako da spodnji del trupa rahlo visi. Postopoma dvignite noge proti prsnemu košu in pokrčite kolena. Izvedite 3 serije po 20 ponovitev.

Ulezite se na trdo podlago. Roke položite ob telo. Počasi dvignite ravne noge navzgor pod kotom 45 stopinj. Končno točko zadržite 10 sekund. Vrnite se v začetni položaj. Vajo ponovite 15-18 krat.

Mišice nog lahko napihnete s počepi. Tukaj je tudi nekaj odtenkov. Če ne izvajate globokih počepov, bo glavna obremenitev padla na boke. Če želite napihniti glutealne mišice, počepnite čim nižje. Vajo ponovite 15-20 krat v 3 pristopih.

V tem članku si poglejmo, kako lahko zgradite mišice doma. Glavna ovira pri študiju doma je naša lenoba. Če pa jo premagate in začnete telovaditi vsaj eno uro na dan, boste rezultate opazili v nekaj tednih. In zagotovo si morate privoščiti vsaj en dan dopusta.

Vsebina

Vaje za črpanje mišic doma

Vaja 1 – "superman"

Ulezite se na trebuh. Dvignite roke in noge od tal. Potem ga znižaš. Zdi se, kot da te vleče naprej. Ne upogibajte kolen.

Postavite se na vse štiri, roke v širini ramen. Zravnajte noge, tako da vaša telesna teža ostane na dlaneh in prstih. Ostanite vzravnani, povlecite trebuh navznoter, hrbet držite vzravnan, ne spustite in ne vrzite glave nazaj. Predstavljajte si, da ste pogoltnili krpo :)
Spustite se, dokler se prsi skoraj ne dotaknejo tal. Razdalja ne sme biti večja od višine vaše pesti. Zaustavite se na dnu, nato se vrnite na začetni položaj. Pazite, da medenica ne pade ali se dvigne.

Začetni položaj- trup je vzporeden s tlemi, hrbet je raven, rahlo usločen v spodnjem delu hrbta; dlani obrnjene ena proti drugi; roke so poravnane, komolci so rahlo upognjeni v sklepu in fiksirani. Pri premikanju navzgor so roke pravokotne na telo – ne premikajte jih nazaj ali naprej. Poskusite dvigniti uteži čim višje; na zgornji točki naj bodo nad ravnijo vašega hrbta.

Stojte naravnost, roke nekoliko širše od širine ramen, dlani z utežmi obrnjene navznoter. Ohranjajte naravni lok hrbta in se usedite, dokler vaša stegna niso vzporedna s tlemi. Vrnite se v začetni položaj.

Da bi se napolnili, se usedite na tla in pokrčite kolena pod pravim kotom. Spet iščemo oporo pod radiatorjem, sedežno garnituro itd. Vajo začnemo - nagnemo se nazaj, pri dvigu pa telo enakomerno obrnemo v desno, ko se naslednjič dvignemo, pa v levo. Med izvajanjem vaje ne spuščajte hrbta proti tlom (nahrbtnik vas bo v napoto).
Naredimo 5-7 dvigov na pristop. Ne daj se 100%, drugače ti bo jutri žal! Dober, vesel začetek se lahko izjalovi. Ne potrebuješ ga.

Ta vaja najbolje vključi zgornje in zunanje prsne mišice., ki prsi daje predvsem konveksno obliko. Poleg tega so ležeče ročice odlične za ustvarjanje vidne ločitve med vašo levo in desno stranjo. prsne mišice. Med vadbo je pomembno pravilno raztegniti mišice.

Prejšnji članki so zajemali vaje:

Razpored pouka za mesec usposabljanja

1. dan: 20 minut brez vadbe. (Prvi dan se boste pouka lotili z navdušenjem, ne pretiravajte, pustite za jutri!).
2. dan pouka 30 minut brez obremenitev. (Po včerajšnji vadbi bodo vaše mišice utrujene, a brez skrbi, izginila bo v 15 minutah).
3. dan 50 minut. (Ne bodite preobremenjeni).
4. dan 60 minut. (Začne se dolgočasiti, rezultat je 0 in dolgočasno, brez razpoloženja).
5. dan 60 minut. (Nadaljujte, ne nehajte se učiti, bodite potrpežljivi).
6. dan 60 minut.
7. dan si lahko vzamete prost dan
8. dan 60 minut. (Če nočete, morate se prisiliti in najti čas za vadbo, pazite, da ne prenehate z vadbo!).
9. dan – ura. (Miren dan, mišice po včerajšnjih vajah ne bolijo več, vse gre super! Nadaljuj ...).
10. ura. (Čutite, da se začenja odvisnost, poglejte mišice po treningu in so se povečale. Ko pa ste se ohladili, so se mišice ohladile, spet niste zadovoljni z rezultatom, točno to se na začetku zgodi vsem) .
Nadalje. . . od 11. do 20. dne se pouk poveča na 2 uri (ne več!). Navada opravlja svoje delo, rezultate že vidite, vaše mišice so med vadbo napolnjene in pustijo napeto obliko.
Od 20. dne naprej čas povečajte na 3 ure.

Slabosti domače vadbe

lenoba. To je najstrašnejši sovražnik.
Doma lahko ves čas odlašaš z lekcijo - jedel bom, gledal oddajo, klepetal po telefonu, potem se sprostil, šel na splet ... oh, večer je že in čas za spanje ... no, jutri bom Vsekakor se bo izšlo ... Ampak jutri bo enako
Če se želiš učiti doma, moraš imeti jasen urnik in železno voljo!
Pomanjkanje prostora in zraka.
V majhnem prostoru se počutite omejene in ne morete vedno izvajati vaj za amplitudo.
Med poukom aktivno dihate in se potite, potrebujete veliko svežega zraka!
Če se učite doma, odprite okna in dobro prezračite prostor!
Če je mogoče, trenirajte zunaj.
Psihološka utrujenost.
Ko preživite veliko časa na istem mestu, postanete utrujeni od monotonega okolja. Morda se boste težko pripravili na razred.
Poskusite se pred poukom malo sprehoditi po ulici, ko pridete domov, se preoblečite in začnite trenirati.
Pomanjkanje profesionalne opreme.
Poskusite kupiti težke uteži, naredite palico za vlečenje in palice za sklece. Domače palice in bradlje se prodajajo tudi v športnih trgovinah.
Če se boste lahko spopadli s temi »slabostmi«, se boste lahko učili doma.

Več podrobnosti:

Kako hitro zgraditi mišice

Kaj naredi učinkovito usposabljanje?
50% - prehrana in spanje
30% - polni donos na usposabljanje
15% - optimalna frekvenca treninga
5% - program usposabljanja.

Prehrana in spanje – 50%
Brez energije ne boste mogli telovaditi, brez beljakovin pa vaše mišice ne bodo imele materiala za rast. Pomembno je, da spremljate dnevni vnos kalorij – če boste jedli več, se boste zredili, če boste jedli manj, ne boste mogli telovaditi.
Popolna donosnost usposabljanja – 30 %
Če pridete v fitnes in ure in ure delate z majhnimi utežmi, naslednje jutro pa ne čutite prijetne bolečine v mišici, niste dobro trenirali. Med treningom moraš biti res utrujen in dati 120%.
Optimalna frekvenca treninga - 15%
Tudi najučinkovitejši program lahko pokvarijo majhne obremenitve in slaba tehnika izvajanja, medtem ko pri pravilna tehnika in pod velikimi obremenitvami skoraj vsak trening daje rezultate, če se upoštevajo zgoraj navedena pravila.

Zanimivi programi usposabljanja

Posebej za to smo razvili aplikacijo s fitnes vadbo doma, v kateri najdete tudi pravilna prehrana prehrana!

nasvet

Mišice rastejo v spanju- če ne spite dovolj, se vaše zdravje in razpoloženje poslabšata, procesi okrevanja in sinteza beljakovin se upočasnijo. Pazite, da spite vsaj 8 ur na noč, sicer se bo učinkovitost treninga zmanjšala.
Ni skrivnost, da Kajenje in alkohol upočasnita rast in okrevanje mišic. Alkohol dobesedno potegne vse iz telesa; Poleg tega se po zaužitju procesi rasti mišic ustavijo skoraj en dan.
Kajenje pa ima negativen vpliv tako na kakovost spanca, ki je ključen za kot na dihalni sistem. Da ne omenjam, nikotin zgosti vašo kri, zaradi česar se vaše mišice med vadbo težje hranijo.

Video

Izbor video vaj - kako pravilno načrpati mišice

Nagibi proti stopalom

Dviganje uteži v upognjenem položaju

Upognite hrbet

Hvala za članek - všečkajte ga. Preprost klik in avtor je zelo zadovoljen.

pogosta vprašanja

Kaj bolje kuri maščobe?
Česa ne smete početi v telovadnici
Koliko vode bi morali popiti na dan?
Prvi program usposabljanja
Kako pridobiti mišično maso
Tipi telesa. Ektomorf, mezomorf in endomorf. Kako ugotoviti svojega
Kako načrpati spodnji tisk
Kako napihniti ramena