Prehrana za rast mišic. Poceni prehrana za trening Mesni in ribji izdelki

Beljakovine (imenovane tudi beljakovine ali peptidi) so snovi, ki so poleg maščob in ogljikovih hidratov glavne sestavine človeške prehrane. Ko pridejo v telo s hrano, imajo velik vpliv na delo mnogih notranji organi. Njihova pomanjkljivost je polna resne težave z zdravjem. Zato se jim ne morete izogniti predolgi uporabi.

Sodobna dietetika je izkoristila sposobnost teh visokomolekularnih spojin, da se takoj prebavijo in nasitijo za dolgo časa, in začela uporabljati beljakovinske izdelke za hujšanje. Z njimi se skokovito topijo odvečni kilogrami in hkrati oblikujejo lepo izklesano postavo, saj spodbujajo rast mišična masa pri ukvarjanju s športom. Zaslužijo si posebno pozornost.

Vpliv na telo

Če v prehrani omejite porabo maščob in ogljikovih hidratov, bo beljakovinska hrana hitro vzpostavila red v vašem telesu, kar bo na koncu povzročilo izgubo odvečnih kilogramov. Mehanizem za hujšanje je že dolgo znanstveno dokazan:

• se dogaja učinkovito čiščenje telo pred odpadki, toksini in drugimi škodljivimi snovmi, ki mnogim organom preprečujejo polno delovanje;
• krepitev srca in krvnih žil z znižanjem krvnega sladkorja;
• normalizacija delovanja insulina, kar vodi do intenzivnega izgorevanja glukoze, ki jo absorbirajo mišice;
• nadzor ravnotežja vode v telesu, izločanje odvečna tekočina, ki je pogosto glavni vzrok za visoko telesno težo;
• ohranjanje mišičnega tonusa, kar vodi do izgube teže, saj se izgoreva le maščobno tkivo, in izgube uporabne snovi ne dogaja se;
• izboljšanje metabolizma, kar je potrebno pri izgubi teže;
• zmanjšan apetit, otopel občutek lakote zaradi dolge prebave beljakovinskih izdelkov.

Poleg izgube teže bodo kot bonus poskrbeli beljakovinski izdelki pozitiven vpliv za največ različne organe in telesnih sistemov. Zato se boste, ko pridete iz takega posta, počutili odlično.

Če želite natančneje vedeti, kaj se bo zgodilo z vašim telesom, vas bodo informacije v tej tabeli zagotovo naredile ljubitelj beljakovinske prehrane.

Posebnost beljakovin je, da se, ko vstopijo v telo, ne shranijo kot maščoba ob straneh in se ne pretvorijo v energijo kot ogljikovi hidrati. Vsi se uporabljajo za obnovo organov in sistemov, razgradnjo v aminokisline - še eno snov, ki je neverjetno uporabna za ljudi. Zato je tako pomembno vedeti, kateri beljakovinski izdelki so za hujšanje in kateri so njihovi glavni viri.

Vrste

Proteinski izdelki so lahko živalski oz rastlinskega izvora. Vsaka vrsta ima svoje prednosti in slabosti, zato je tako pomembno, da jih uživamo uravnoteženo.

• Živali

Beljakovinski izdelki živalskega izvora so hitro prebavljivi, vendar imajo tudi precej maščob, zato niso vsi idealni za hujšanje. Če izberete meso, potem so piščanec, puran in zajec dovoljeni kot del katere koli diete, svinjina in jagnjetina pa sta prepovedani. Če je mleko, mora biti z nizko vsebnostjo maščobe ali z minimalnim odstotkom maščobe.

• Zelenjava

Beljakovine rastlinskega izvora telo absorbira veliko počasneje in slabše kot živalske. So pa dobre za hujšanje, saj praktično ne vsebujejo maščob.

V naslednji tabeli so približni seznami beljakovinskih izdelkov iz teh dveh skupin:

Za zdravje in dobro počutje morate v svoji prehrani uživati ​​obe vrsti. Zato vam bo koristen seznam beljakovinskih izdelkov za hujšanje, ki navaja njihovo vsebnost beljakovin glede na maščobe in ogljikove hidrate.

Spodaj bomo pregledali te sezname, več o niansah takšnih diet pa boste izvedeli tako, da preberete enega od naših člankov: "" in "".

Seznam

Če želite ustvariti seznam izdelkov za hujšanje, morate upoštevati naslednje dejavnike:

• ne le vsebnost beljakovin v njih, ampak tudi njegovo razmerje z maščobami in ogljikovimi hidrati: na primer, v svinjini je veliko več beljakovin;
• njihova vsebnost kalorij: če pojeste kos gosi, bogat z beljakovinami, boste morali potem trdo telovaditi v telovadnici, da boste porabili 319 kcal, ki jih vsebuje.

Zato vedno upoštevajte spodnjo tabelo, če nameravate shujšati z beljakovinskimi izdelki. Upošteva oba dejavnika.

Meso, drobovina, jajca

Ribe in morski sadeži

Mleko in mlečni izdelki

Kot vidite, jih veliko živil poleg beljakovin vsebuje preveč veliko število maščob ali kilokalorij, zato niso primerni za hujšanje. Če jih le previdno vključite v svojo prehrano, ko pridete iz gladovne stavke.

Zato so nutricionisti sestavili natančnejšo tabelo beljakovinskih izdelkov za hujšanje, ki jih je mogoče zaužiti brez strahu pred pridobivanjem dodatnih kilogramov.

Precej impresivna miza, ki vključuje veliko predmetov. Beljakovinska dieta torej ne more biti enolična in dolgočasna. No, tisti, ki želite dosegati rekordne rezultate, se raje osredotočite na izdelke, v katerih je količina beljakovin preprosto presežena in zaradi katerih boste zagotovo shujšali.

Top najboljši

Nutricionisti imenujejo najboljša beljakovinska živila za hujšanje, ki jih med dieto lahko jeste v skoraj neomejenih količinah.

• jajca

Piščančja jajca so najbogatejši vir beljakovin. Če želite shujšati, lahko pojeste 7 beljakov in 4 rumenjake na dan. Obstajajo diete, ki temeljijo na 5 jajcih za zajtrk med tednom.

• Kefir z nizko vsebnostjo maščob

Glavni beljakovinski izdelek za kateri koli sistem hujšanja. Beljakovine, ki jih vsebuje, so lahko prebavljive z minimalno skupno vsebnostjo kalorij. Izboljša prebavo, osvobodi telo toksinov. Odvečni kilogrami hitro izginejo. Vsebnost beljakovin - 28 g. Vsi ti koristne lastnosti tega beljakovinskega izdelka je osnova kefirjeve diete (na primer).

• Skuta

Beljakovinski izdelek, ki je zelo hitro prebavljiv. Zagotavlja dolgotrajen občutek sitosti, kar pozitivno vpliva na hujšanje. Ohranja nohte, kosti, zobe v dobrem stanju. Vsebnost beljakovin - 20 g.

• Naravni jogurt

Za hujšanje so primerni le naravni beljakovinski izdelki brez barvil, sladil ali drugih dodatkov. Ta jogurt bo shranjen največ 3 tedne.

• Mleko

V primerjavi z mesom in ribami je mleko višje v tej oceni, saj vsebuje beljakovine, ki jih telo veliko bolje absorbira. Hkrati pa samo z mlekom ne boste mogli shujšati, saj na delovanje želodca ne vpliva preveč dobro. Toda za pripravo beljakovinskih jedi (isti koktajli) z minimalno vsebnostjo maščob bo ta izdelek idealen.

• meso

Najprej so piščančje prsi. 200 gramov mesa vsebuje približno 40 gramov beljakovin, 2 grama maščobe, 200 kcal. Bistven beljakovinski izdelek za hujšanje. Drugič, to je govedina. Razmerje glavnih snovi je približno enako, vendar je malo več maščobe. Je alternativa belemu piščančjemu mesu za popestritev vaše prehrane med hujšanjem.

• ribe

Najboljši beljakovinski izdelek je file lososa. Vsebuje maščobe, vendar veliko več beljakovin, pa tudi omega 3 kisline. Če želite shujšati, si ta slasten zalogaj privoščite dvakrat na teden.

• stročnice

To so rastlinski beljakovinski izdelki, ki lahko podpirajo v dobrem stanju mišične mase tudi med procesom hitro hujšanje. Poleg tega dajejo dolgotrajen in prijeten občutek sitosti, da ne boste lačni.

• Proteinski prah/shake

Pri sestavljanju jedilnika imejte vedno pred očmi to vrhunsko beljakovinsko dieto za hujšanje. Navsezadnje so to izdelki, ki jih je treba vključiti v recepte, zaradi katerih bo vsaka dieta videti kot praznik in ne test.

Recepti za jedi

Vabimo vas, da poskusite pripraviti različne jedi iz beljakovinskih izdelkov: tukaj so recepti za juhe, solate in glavne jedi. S takšno raznolikostjo ta sistem hujšanja težko imenujemo gladovna stavka.

Prvi obrok

Ali menite, da je izdelava juh izključno iz beljakovinskih izdelkov nemogoča? Dejansko so tradicionalne prve jedi kombinacija beljakovin (mesne in ribje juhe) in ogljikovih hidratov (različna zelenjava, žita, testenine, rezanci). Toda nutricionisti ne naveličajo ponavljati, da tekoča hrana izboljša rezultate hujšanja, zato je ni mogoče izključiti iz diet. Naučimo se torej kuhati prve jedi iz beljakovinskih izdelkov.

• Špinačna juha

Odstranite kožo s puranjih prsi ali bedrca. Zavremo, odstranimo iz juhe, ohladimo. Drobno sesekljajte paket špinače (zamrznjen izdelek ne bo pokvaril jedi), kuhajte v juhi 10 minut. Meso ločimo od kosti, ga drobno sesekljamo in vrnemo v juho. Špinačo in purana skupaj kuhamo še 10 minut. Juho ohladimo, z mešalnikom pretlačimo v pire, dodamo 50 ml posnetega mleka, začimbe in 2 stroka česna. Jemo vroče.

• Losos z mlekom

4 srednje velike paradižnike prelijemo z vrelo vodo, odstranimo kožo in drobno nasekljamo. Olupite in sesekljajte veliko čebulo. 1 PC. naribamo korenje. Pražite s čebulo, na koncu dodajte paradižnik. Postavite v litrsko ponev hladna voda, zavrite. Na majhnem ognju kuhamo 10 minut. 450 gramov fileja lososa narežemo na kocke in dodamo juhi. Po 5 minutah dodajte 500 ml posnetega mleka. Po vrenju dodajte začimbe. Pustite 20 minut.

• Juha z mesnimi kroglicami

Pripravite juho iz piščančjih kosti. Naredite mleto piščančje prsi in iz njih oblikujte mesne kroglice. Položite jih v vrelo juho. Po vrenju dodajte 50 gramov sesekljanega bolgarski poper, enako količino stročjega fižola, zelene. Kuhajte 20 minut. Postrezite toplo.

Drugi tečaji

Glavne jedi iz beljakovinskih izdelkov so osnova prehrane. Recepti vključujejo samo nizkokalorične sestavine - posebej za hujšanje.

• Piščanec v kefirju

Narežite 100 gramov izbrane, sveže piščančji file, zmešajte s soljo, poprom, sesekljanimi zelišči. Dodajte 50 ml kefirja z nizko vsebnostjo maščob, 50 ml filtrirane hladne vode. Postavimo v hladilnik za 3 ure. Položimo v vročo ponev in dušimo 10 minut na vsaki strani.

• Ocvrta jajca

V plastično posodo razbijte 5 jajc. Beat. V mikrovalovni pečici 2 minuti. Izkaže se zdrava in neverjetno okusna umešana jajca. Če želite popestriti svoj jedilnik za hujšanje, lahko dodate sesekljane piščančje prsi in zelišča.

• Pečene ribe

Nalijte lososov file limonin sok, za posipanje posušena zelišča in začimbe, pečemo v pečici na foliji do konca.

Prigrizki

Solate iz beljakovinskih izdelkov so nepogrešljive za vsak sistem hujšanja. So hranljivi, zdravi in ​​prispevajo k popestritvi jedilnika. Omogoča vam, da sami skuhate večerjo hitra rešitev in hkrati ne pridobiti odvečnih kilogramov.

• Beljakovinska solata

Skuhajte 3 mehko kuhana jajca, narežite piščančje prsi (150 g), narežite 50 g lignjev. Vse temeljito premešajte.

• Špargljeva solata s piščancem

V eni posodi skuhajte 3-4 socvetja s 100 g sesekljanih špargljev in 300 g piščančjih prsi. Zmeljemo 2 srednje veliki sveži kumari in 60 gramov korenine zelene. Vse temeljito premešajte. Dodajte 2 žlici konzerviranega zelenega graha. Dodamo sesekljane kuhane in že ohlajene izdelke. Začinimo s 4 žlicami jabolčnega kisa.

Ko izbirate recepte za svoj beljakovinski meni, natančno preglejte, kateri izdelki so v njih navedeni. Včasih je dovoljeno olivno olje ali pusta jagnjetina, vendar naj bodo to izjeme od pravil, koncesije, da dieta ne deluje popolnoma izčrpavajoča.

Toda maščobe in ogljikovi hidrati v čisti obliki so strogo prepovedani. V taki prehrani torej ne sme biti nič mokatega, sladkega ali ocvrtega.

Če želite shujšati z beljakovinsko hrano, morate vedeti, kako jo pravilno uporabljati. nekaj uporabni nasveti vam bo omogočilo znatno zmanjšanje telesne teže.

1. Mesne beljakovinske izdelke je najbolje uživati ​​kuhane. Za diverzifikacijo prehrane je dovoljeno dušenje, pečenje in kuhanje na pari.
2. Med dieto mora telo poleg beljakovinskih živil prejeti tudi vlaknine, da čim hitreje pokurimo odvečno maščobo in poskrbimo za pravilno delovanje organov. Zato morate vsekakor jesti zelenjavo, sadje in zelenjavo, mlečne izdelke, žitarice in polnozrnat kruh.
3. Mnogi se sprašujejo, katera beljakovinska živila lahko jeste ponoči: eno uro pred spanjem lahko popijete kozarec kefirja z nizko vsebnostjo maščob ali naravnega jogurta. Vse ostalo je prepovedano.
4. Sladki mlečni izdelki (jogurt, skuta z nadevi), majoneze, omake in drugi beljakovinski nadomestki so škodljivi za zdravje in ne prispevajo k izgubi teže.
5. V enem obroku lahko telo absorbira le 30 gramov beljakovin, ne glede na to, koliko jajc na primer pojeste. Dnevna norma za moške je približno 2 grama beljakovin na 1 kilogram teže, za ženske - le 1 gram.
6. Če želite izboljšati absorpcijo beljakovin v telesu, lahko uporabite načela delni obroki. Po njihovem mnenju se hrana jemlje do 6-krat na dan v majhnih porcijah.
7. Večerja mora biti najkasneje do 19.00.
8. Če se med hujšanjem na beljakovinskih izdelkih ukvarjate s športom, ne boste le zmanjšali obsega pasu, ampak boste naredili bolj čvrsto zadnjico in čvrstejše prsi, saj so beljakovine odličen gradbeni material za mišično tkivo z zadostno telesno aktivnostjo.

Kar se tiče posebej vsakega beljakovinskega izdelka, ki lahko spodbuja izgubo teže, so značilnosti njihove uporabe kot del prehrane priročno zbrane v naslednji tabeli:

Zdaj veste, kaj vsebujejo beljakovinska živila in katere izdelke potrebujete za hitro in kar je najpomembneje zdravo hujšanje.

Pomembno je tudi vedeti, da so takšne diete še vedno resen šok za telo. Zato morajo najprej nadaljevati ali, vendar nič več. Drugič, takšen sistem korekcije figure je priporočljivo uporabljati največ enkrat na šest mesecev, v primeru zdravstvenih težav pa še manj pogosto.

Glede na novo oceno, objavljeno na spletni strani Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, ni pomembna samo količina beljakovin, ki jih zaužijete, ampak tudi njihov vir. Obstajajo trije razlogi za skrb za to.

Prvič, vsak vir beljakovin, pa naj bo to piščanec ali arašidi, vsebuje različne količine aminokisline - gradbeni materiali za beljakovine. Od 20 možnih aminokislin jih je devet preprosto potrebnih za telo. Te aminokisline lahko dobite samo s hrano. Zato je zelo pomembno, da se vanj pravilno vključite različne izdelke, bogato z beljakovinami.

Živalski proizvodi (meso, jajca, mlečni izdelki) vsebujejo vse esencialne aminokisline v različnih količinah, večina rastlinskih proizvodov pa vsebuje le delce devetih esencialnih aminokislin.

»To pomeni, da bo vaše telo prikrajšano za pomembne aminokisline, če se odločite, da boste beljakovine dobivali le iz oreščkov,« pojasnjuje soavtor študije Rajavel Elango, specialist za prehrano in presnovo.

Ko dobite beljakovine iz rastlinske hrane, je pomembno, da izberete prave vrste in količine, da zagotovite popolno dnevno potrebo po esencialnih aminokislinah.

Seveda to ni razlog, da bi se odpovedali svojim prehrambenim željam in uživali le beljakovine, jih jedli za zajtrk, kosilo in večerjo. Takšna prehrana poleg beljakovin vključuje veliko količino kalorij, maščob in holesterola, kar negativno vpliva na vašo postavo in splošno zdravje. In to je drugi razlog, da pazite, katera živila izberete za nasičenje telesa z beljakovinami.

In končno, tretji razlog je najpomembnejši. "Vsaka hrana, ki vam zagotavlja beljakovine, vsebuje določene količine vitaminov in mineralov," pravi Ilango. "Nekatera živila so bogata z vitaminom B, druga so bogata z železom, tretja pa praktično nimajo nobenih hranil."

Vaše telo ne bo moglo absorbirati nastale beljakovine v največji možni meri, če mu primanjkuje pomembnih hranil.

Se želite prepričati, da beljakovine dobivate s pravimi živili? Tukaj je nekaj najbolj zdravih virov beljakovin.

jajca

»Ne le, da vsako jajce vsebuje 6 g beljakovin, jih je tudi največ zdrave beljakovine“, pravi Bonnie Taub-Dix, ameriška nutricionistka, blogerka in avtorica knjige Read Before You Eat.

Beljakovine, pridobljene iz jajc, so najbolj prebavljive in pomagajo pri oblikovanju telesnih tkiv. Poleg tega so jajca bogata s holinom ter vitaminoma B 12 in D – snovmi, ki so pomembne za vzdrževanje splošne ravni energije in njene oskrbe v telesnih celicah.

Kljub razširjenemu prepričanju, da holesterol iz jajc negativno vpliva na delovanje srca, zaradi česar ta izdelek ne smemo uživati ​​več kot 2-3 krat na teden, so znanstveniki dokazali nasprotno. Študija, objavljena v British Medical Journal, je pokazala, da eno jajce na dan ne vpliva na delovanje srca ali poveča tveganje za možgansko kap.

Skuta

"Ena 150 g porcija skute vsebuje približno 25 g beljakovin in 18 % dnevne vrednosti kalcija," pravi nutricionist Jim White. Poleg tega je skuta bogata s kazeinom, počasi prebavljivo beljakovino, ki za več ur blokira občutek lakote.

piščanec

Osnova beljakovinske prehrane naj bo perutnina. Vsebuje manj nasičenih maščob kot večina drugih vrst mesa in približno 40 g beljakovin na dojko (20 g beljakovin na 100 g mesa). Ilango svetuje, da čim pogosteje izbirate belo meso, da boste zaužili manj kalorij.

Polnozrnat

Polnozrnata žita so zdrava in vsebujejo veliko več beljakovin kot običajni izdelki iz moke. Na primer, kruh iz pšenične moke prvega razreda vsebuje 7 g beljakovin, polnozrnat kruh pa 9 g beljakovin na 100 g izdelka.

Še pomembneje je, da polnozrnata žita zagotavljajo vlaknine, so dobra za srce in pomagajo nadzorovati težo.

ribe

"Ribe z nizko vsebnostjo kalorij in polne hranilnih snovi so odličen vir maščobnih kislin omega-3, ki spodbujajo zdravje srca in stabilizirajo razpoloženje," pravi Taub-Dix.

Med najbolj zdravimi ribami sta losos in tuna. Ena porcija lososa vsebuje približno 20 g beljakovin in 6,5 g nenasičenih maščobnih kislin. In tuna je pravo skladišče beljakovin: 25 g na 100 g izdelka.

Če se želite znebiti odvečne maščobe v telesu je vredno vključiti tudi jedi iz lososa v svojo prehrano: vsebuje le 10–12 g maščobe, nasičene in nenasičene. Nutricionisti svetujejo uživanje rib dvakrat na teden, pečenih ali ocvrtih.

stročnice

Grški (filtriran) jogurt

Grški jogurt lahko služi kot zajtrk lahek prigrizek ali sestavina za različne jedi. V primerjavi z navadnim jogurtom ima grški jogurt skoraj dvakrat več beljakovin: namesto 5–10 g v eni porciji jogurta jih je 13–20 g. Poleg tega ima grški jogurt precej kalcija: 20 % dnevnega vrednost.

Orehi

Oreščki so znani po tem, da so bogati z zdravimi nenasičenimi maščobnimi kislinami, vsebujejo pa tudi veliko beljakovin. Poleg tega je študija iz leta 2013, objavljena v New England Journal of Medicine, pokazala, da so imeli ljudje, ki so pojedli pest oreščkov na dan, 20 % manjše tveganje smrti zaradi bolezni.

Zelenje

Različne vrste zelenjave in zelene listnate zelenjave so bogate z beljakovinami. Na primer, 100 g špinače vsebuje le 22 kcal in približno 3 g beljakovin, peteršilj pa 47 kcal in 3,7 g beljakovin. Čeprav zelena ne vsebuje dovolj esencialnih aminokislin, jo lahko kombinirate s stročnicami in tako dobite dovolj beljakovin in hranil.

Katera živila, bogata z beljakovinami, imate najraje?

Zdravo! Večina ljudi tako misli Pravilna prehrana je vedno draga. In ko gre za športno vadbo, je na splošno nemogoče doseči izjemne rezultate brez dragih stroškov beljakovine in dobitniki. Ali je tako? Ugotovimo. Toda najprej priporočam, da preberete moj članek. Ne bodite pozorni na naslov - tam so opisana vsa osnovna načela pravilna prehrana. Najpomembnejše osnove, ne bodite leni in berite.

Govorice o tem, kako drago je pravilno jesti, so delno resnične. Navsezadnje so najcenejše kalorije v sončnično olje in sladkor, in to še zdaleč ni največ zdrava živila. Ljudje s pomanjkanjem denarja se pogosto zanašajo na sladko, moka in krepko– ker je zelo hranljiv in poceni. Ampak zato, da bi jedli pravilno in bili zdravi Ne smemo pozabiti na živila z visoko vsebnostjo beljakovin.Čeprav je dražji, ni veliko več, če se osredotočite poceni beljakovinski izdelki.

Ne pozabite, beljakovine (aka beljakovine) – to je življenje samo. In če želite biti zdravi in ​​imeti lepa postava- moral bi ohranjati ravnotežje beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati. IN različnih virov Priporočajo različna ravnotežja, a na splošno izgleda nekako takole: 30 % kalorij dobimo iz beljakovin, 25 % iz maščob in 45 % iz ogljikovih hidratov. Ogljikove hidrate uravnavamo glede na cilje: pri pridobivanju teže– naslanjamo se na ogljikove hidrate, pri sušenju- ne nagibamo se preveč. Veverice v vsakem primeru pa naj nam dajo red 30% kalorij.

Zdaj pa se pogovorimo o pomenu športne prehrane, ki se prodaja v specializiranih trgovinah. Zelo pomembno je! In predvsem to pomembna za lastnike teh trgovin, ker če ne bi bilo športne prehrane, ne bi imeli kaj prodati in morda bi morali celo v tovarno delat :) Ja, ja, največja korist športna prehrana prinaša koristi posebej proizvajalcem in prodajalcem. Ne, ne trdim, da je športna prehrana slaba, ampak njegove koristi so močno pretirane. In to je bilo narejeno zato, da bi se bolje prodajalo. Konec koncev, za kaj kupec plača denar, ko kupi kozarec? dobiček? Za nekaj kilogramov hranilnega prahu? št. On je prvi in ​​najpomembnejši plača sanje, zapakirane v kozarec. Zanj to ni le puder, ampak nekakšen « magična palica» , s katerim zlahka pridobi želeno mišično maso. A v resnici gre le za hranilni prašek, ki Samo v eni stvari je boljša od običajne hrane. V priročnosti. Dejansko je lažje jesti kot vedno, le bolj se naslanjati na meso in 2-3 krat na dan Zamesiti beljakovinski šejk je bolje kot pojesti več deset jajc, pol kilograma mesa, pol kilograma skute in popiti liter mleka na dan. Zato po mojem mnenju edina prednost športne prehrane pred jedjo kot običajno – to je enostavnost sprejema.

Zaradi precenjevanja pomena športne prehrane mnogi Podcenjujejo normalno prehrano. Ampak to je osnova! Pravilno uravnotežena prehrana je veliko pomembnejša od katerega koli športnega dodatka.

Ker v okviru tega članka govorimo o poceni prehrani med treningom– potem ne bomo upoštevali športne prehrane, ampak Osredotočimo se na normalno prehranjevanje. Morda ni tako priročno, vendar je poceni in nič manj učinkovito.

3 stebri prehrane za rast mišic

1. Vsebnost kalorij.Če zaužijete manj kalorij, kot jih porabite, lahko pozabite na kakršno koli pridobivanje telesne teže – shujšali boste, ne glede na to, kakšne drage beljakovine jemljete.

2. Razmerja beljakovin/maščob/ogljikovih hidratov (30/10/60) . Redna prehrana sodobni človek vsebuje preveč maščob in premalo beljakovin. Takšna hrana je bolj okusna, a hkrati bolj škodljiva. In če ne vzdržujete pravega ravnovesja, tvegate, da se boste zredili, namesto da bi pridobili mišično maso.

3. Aminokislinski profil beljakovin. Diverzificirajte vnos beljakovin mlečni izdelki, jajca, ribe, morski sadeži, rdeče in belo meso, drobovina. Bolj kot je raznolik, boljši bo aminokislinski profil.

Najboljši poceni izdelki za vadbo

Veverice

• jajca. Od 0,8 rublja/gram beljakovin
• piščančje prsi. Od 0,8 rublja/gram beljakovin
• ribe. Od 0,8 rublja/gram beljakovin
• Skuta. Od 1,3 rublja/gram beljakovin
• Mleko. Od 1,3 rublja/gram beljakovin

Omeniti velja, da boste morali za gram visokokakovostnih beljakovin iz športne jame plačati rubljev. 5 . Korist je očitna.

• sladkor. Od 4 kopeck/gram ogljikovih hidratov
• Testenine. Od 4 kopeck/gram ogljikovih hidratov
• riž. Od 5 kopeck/gram ogljikovih hidratov
• ovseni kosmiči. Od 6 kopeck/gram ogljikovih hidratov
• Ajda. Od 7 kopeck/gram ogljikovih hidratov
• Krompir. Od 20 kopeck/gram ogljikovih hidratov
• sadje Od 40 kopeck/gram ogljikovih hidratov

Poleg tega, če potrebujete dolgi ogljikovi hidrati- potem ni nič boljšega ajda in riž, in če hitreje- potem bodite pozorni na ovsena kaša, krompir in testenine. No, če potrebujete zelo hitri ogljikovi hidrati- potem je kje pohajkovati - začenši od sadje in konča z običajnim sladkor.

Torej, kot lahko vidite, jesti pravilno in pri čemer poceni – mogoče. Glavna stvar je postaviti cilj! in Vadba brez pravilne prehrane je izguba časa in truda.

Vso srečo pri treningu in poceni beljakovine!

Športna prehrana je velik strošek za obiskovalce telovadnic in beljakovinski prah ni izjema. Preizkušena možnost znane blagovne znamke bo stala več tisoč, če pa dodate kazein in BCAA, boste vsak mesec potrebovali dobrih deset. Izkazalo se je, da lahko športna prehrana za eno leto stane veliko več kot članstvo v telovadnici, razen če seveda v Žukovki dvignete zlate uteži.

Seveda lahko sklenete kompromis: namesto izolata kupite koncentrat in raje kot priznane blagovne znamke raje nekaj iz vzhodne Evrope. Vendar ima ta možnost resno pomanjkljivost: poleg prihrankov žrtvujete kakovost. Proračunske beljakovine vsebujejo nečistoče(isti maltodekstrin), je slabo rafiniran in vam bo dolgoročno manj koristil. Dobra alternativa brez dodatnih ničel v ceni so običajni izdelki iz najbližjega hipermarketa, ki niso veliko slabši od dobrega beljakovinskega prahu. Danes smo se odločili, da se osredotočimo na proračunsko najbolj prijazne med njimi.

jajca

Najcenejši viri beljakovin so navadni piščančja jajca. Eno jajce vsebuje 6 g beljakovin, od tega sta 2 g v rumenjaku. Aminokislinska sestava jajc odlično prispeva k izgradnji mišičnega tkiva. Jajčni beljak vsebuje vseh 8 esencialne aminokisline, ki jih telo ne proizvaja.

Najbolje je, da jajca trdo kuhamo največ 10 minut, uživanje surovih pa odsvetujemo zaradi nevarnosti salmoneloze.

stročnice

Odvisno od vrste stročnic vsebuje ena konzerva od 15 do 25 g beljakovin. Je slabše prebavljivo kot jajce, vendar vsebuje veliko količino ogljikovih hidratov. Pomagali vam bodo povečati vnos kalorij med obdobjem povečanja ali vam pomagali okrevati po težki vadbi. Dobra alternativa gainerju!

Slabost stročnic je nepopoln aminokislinski profil, če pa jih kombinirate z jajci ali mesom, ta pomanjkljivost ne igra velike vloge.

Skuta

Vsebuje popolne beljakovine z vsemi esencialnimi aminokislinami. Absorbirano bolje kot meso, ampak kar dolgo časa. To je posledica dejstva, da beljakovine v skuti predstavljajo predvsem kazein. Zahvaljujoč temu lahko postane dober vir beljakovine za telo pred spanjem, ni pa dobro zaužiti takoj po vadbi. Namesto tega so za te namene primerna živila s hitro prebavljivimi beljakovinami, kot so jajca ali piščančje prsi.

piščančje prsi

Piščančje prsi so skoraj najcenejši vir beljakovin, ki jih lahko imenujemo tudi eden najkakovostnejših. Piščančje prsi vsebujejo minimalno količino maščobe in so zelo prebavljive. Zaradi širokega aminokislinskega profila je piščanec odlična sestavina diete za pridobivanje mase ali kurjenje maščob.

Edina slabost prsi je ta, da se morate njihove priprave lotiti resno, da vas medel okus ne odvrne od ukvarjanja z njimi. No, če ste še vedno naveličani piščančjih prsi, lahko kar raje preidete na bedra.

Konzervirana tuna

Vsebuje vse esencialne kisline, kot tudi Omega-3 maščobne kisline. Slednji se odlično obnesejo pri povečanju čiste mišične mase, povečajo tudi vzdržljivost, proizvodnjo testosterona in pospešijo presnovo.

Za kislost priporočamo uživanje tune v lastnem soku, ne v olju. Slednji lahko porušijo ravnovesje kislin Omega-3 in Omega-6 ter motijo ​​absorpcijo omenjenega tria. Druga možnost je, da vzamete sveže ribe in jih kuhate doma, čeprav bodo stroški beljakovin na gram teže v tem primeru veliko višji.

Poceni sorte belih rib

Pollock, som, trska, vahnja. Številne sorte belih rib vsebujejo popoln nabor esencialnih aminokislin. Slaba stran je, da morate kuhati in preživeti nekaj časa za štedilnikom. Plus - veliko število minerali(fosfor, kalcij, železo) in iste Omega-3 kisline, s katerimi bo vaša vadba postala veliko bolj učinkovita.