Esneme yardımıyla esnek ve ince gövde. Esneme ile zayıflama

Esneme(İngilizceden " germe" - germe) - bunlar özel egzersizler tüm vücudun esnekliğini geliştirmeyi amaçlamaktadır. Ayrıca bu tür eğitim tendonları güçlendirir, kan dolaşımını normalleştirir, olumlu etki bir bütün olarak tüm vücut için. Bu daha sağlıklı olmanın harika bir yoludur. Hem özel donanımlı bir odada hem de evde esneme egzersizi yapabilirsiniz. İhtiyacınız olan tek şey, size rahat bir egzersiz ortamı sağlayacak bir fitness matıdır.

Ek olarak, bu tür aerobikleri, fiziksel uygunluk düzeylerine bakılmaksızın ve herhangi bir ek eğitim becerisi olmadan kesinlikle herkes yapabilir. Aşağıda verilen egzersiz seti, istenen etkiyi elde etmek için günlük ısınma olarak yapılabilir.

Bu yazıda ana esneme türlerine, egzersizin avantajlarına ve kontrendikasyonlarına detaylı bir şekilde bakacağız, yeni başlayanlar için uygun bir egzersiz seti seçeceğiz, hamilelikte egzersizler ve gerekli kıyafetler hakkında konuşacağız.

Kimler esneme egzersizi yapabilir?

Bir takım esneme egzersizleri, formda kalmak isteyen, split yapmayı hayal eden, esnek ve sağlıklı olmak isteyen herkes tarafından yapılabilir.

Bu tür aerobik tüm kas gruplarını güçlendirir ancak asıl etkisi bacak kaslarını germeyi amaçlamaktadır. Düzenli egzersiz yağ yakımına yardımcı olur. Bu, figürünüzü ince ve güzel yapmanızı sağlar. Ancak herkes şunu anlamalıdır: Eğer amacınız kilo vermekse o zaman ihtiyacınız var. Karmaşık bir yaklaşım. Dolayısıyla bu tür aerobik yoluyla fazla kilolardan kurtulmaya karar verirseniz hedefinize hızlı bir şekilde ulaşmak için mutlaka aşağıdaki yazıları okumalısınız.

Bu nedenle esneme özellikle kadınlara tavsiye edilir, ancak erkekler ve çocuklar için de daha az faydalı olmayacaktır. Genel olarak kendinize dikkat etmeye ve yaşam kalitenizi artırmaya karar verirseniz, esneme sağlıklı ve canlı bir yaşama giden yolda mükemmel bir başlangıç ​​olacaktır. Bu eğlence amaçlı jimnastik gibi bir şey.

Ana türler

Kaslardaki yükün derecesine bağlı olarak aşağıdaki germe türleri ayırt edilir: YUMUŞAK Ve DERİN.

İlkini gerçekleştirirken kaslar normal uzunluklarına kadar gerilir. Her egzersizin tamamlanması yaklaşık 30-40 saniye sürecektir.

DERİN ESNEME'nin asıl amacı kasları yeni bir uzunluğa kadar esnetmektir. Bu egzersizi 1 ila 5 dakika arasında gerçekleştirin.

Egzersizleri yapma yöntemine göre esnemenin sınıflandırılması:

• Statik;
• Dinamik;
• Aktif;
• Eş ölçülü;
• Balistik;
• Propriyoseptif nöromüsküler.

Statik Esnetme - bu tür esneme yeni başlayanlar için uygundur. Öncelikle kasları gevşetmeyi amaçlayan tüm egzersizler yavaş ve sorunsuz bir şekilde gerçekleştirilir. Bu eğitim tendonların güçlendirilmesine ve eklemlerin yumuşak bir şekilde gelişmesine yardımcı olur. Bu sınıflandırmanın temel özü, kişinin egzersiz yaparken kısa bir süre durarak kasları gergin tutmasıdır. Yani mekanik açıdan hiçbir hareket yoktur. Ancak kaslar kasılmış durumda kalarak statik bir yük alırlar. Burada statik egzersizlerin ne olduğu hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.

Dinamik Esneme tür aynı zamanda nispeten güvenlidir ve fiziksel kondisyonu zayıf olan insanlar için uygundur. Egzersizler, kasların önce gerginleşip sonra gevşeyeceği şekilde değişir.

Aktif Germe, pasif durumdaki bir kasın gerilmesini amaçlamaktadır. Bu, onu çevreleyen diğer kas gruplarının çalışmasıyla sağlanır. Aktif esneme sayesinde eklem hareketliliği de artar. Bu tip yoga yaparken kullanılabilir.

Esneme eş ölçülü Esneme (İzometrik Esnetme) dört aşamada gerçekleşir: kaslar gerilir, gevşer, esner ve sabitlenir. Bu tür egzersiz yeterli fiziksel hazırlık ve çaba gerektirir, ancak düzenli performansla statik-pasif plastisitenin gelişimi açısından mükemmel sonuçlar göreceksiniz. Bütün mesele karşı koyarak kas gerginliği yaratmaktır.

Örneğin duvara gidin, sağ elinizi (avuç içi) kenara yaslayın ve sanki elinizle duvarı hareket ettirmeye çalışıyormuş gibi vücudunuzu hafifçe öne doğru eğin. Yani esneyeceksin göğüs kasları ve oluşan gerilim nedeniyle anterior deltoidler. Anladığınız gibi, bu tür egzersizleri gerçekleştirmek için bir duvar veya hareket ettirilemeyen başka bir destek kullanmanız gerekir. Bu yöntem statik germeden kat kat daha etkilidir.

En güvensiz türlerden biri balistik esneme (Dinamik Esnetme) . Temel egzersizler keskin ve hızlı bir şekilde gerçekleştirilir, bu nedenle yeni başlayanlar için önerilmez. Mesele şu ki. Yarışmacı, sıçramalı kısa dinamik hareketlerin yardımıyla belirli sınırların ötesine geçerek hareketin genliğini artırır.

Örneğin “kollar ayak parmaklarına doğru uzatılmış şekilde eğilme” egzersizini ele alalım. Normal, düzgün hareketle, esnemesi zayıf olan bir kişi ayakta dururken parmak uçlarıyla ayak parmaklarına ulaşamayacaktır. Bu durumda bacaklar düz olmalı ve dizlerden bükülmemelidir. Yani balistik esneme ile kişi aşağı doğru sert bir itme hareketi yapar ve elleriyle sorunsuz bir şekilde ayağa kalkar. Yani diyelim ki vücudun motor yeteneklerinin ötesine geçiyor. Belirli bir kas grubunun bu kadar hızlı esnemesine vücudumuz anında bu kasları kasarak tepki verir. Benzer bir etki de denir - MYOTATİK REFLEKS.

Önemli! Balistik esneme yalnızca bir eğitmenin rehberliğinde yapılmalıdır. Kendi başınıza egzersiz yapmak ciddi sonuçlara yol açabilir.

Propriyoseptif nöromüsküler (PNF) - Kas disfonksiyonu, yaralanma veya ameliyat sonrasında eklem hareketliliğini yeniden sağlamayı amaçlayan bir tür esneme. adı verilen çevresel elemanları manipüle ederek KONUM ALICILARI, rehabilitasyon uzmanları yanlış duruş, ihlal ile ilişkili birçok kusuru düzeltmeyi başarıyor motor fonksiyonları vücutlar vb. Bu tip ile gerçekleştirilir tedavi amaçlı deneyimli bir eğitmen veya doktorun rehberliğinde.

Esnemenin faydaları

Bu esneme egzersizlerini düzenli olarak yapmak aşağıdakilere yardımcı olacaktır:

• Esneklik, kas esnekliği ve eklem hareketliliği;
• Kan dolaşımının iyileştirilmesi;
• Lenfatik sistemdeki durgunluğu ortadan kaldırın;
• Acıdan kurtulma bel bölgesi omurga;
• Geliştirilmiş duruş;
• Selülitin önlenmesi;
• Üzerinde olumlu etki kadın vücudu: PMS sendromundan kurtulma;
• Kurtulmak sinirsel aşırı gerginlik ve stres;
• Zorlu bir antrenmanın ardından esneme spor salonu kas iyileşmesi ve ağrıların giderilmesinde olumlu etkisi vardır. Aynı zamanda kas dokusunun elastikiyetini de arttırır.
• Sağlıklı uyku.

Kontrendikasyonlar

Diğer sporlarda olduğu gibi esnemenin de belirli nüansları ve bir takım kontrendikasyonları vardır:

• Son zamanlardaki kırıklar. Alçınızı yakın zamanda çıkardıysanız, kemikleriniz henüz tam olarak iyileşmediği için bu tür aerobiklere hemen girmemelisiniz. Bir süre beklemeniz gerekiyor, ardından düzenli eğitime güvenle başlayabilirsiniz ancak bunu yapmadan önce travmatoloğunuza danışmayı unutmayın;
• Dislokasyonlar. Yaralanan bağlar germe egzersizleriyle uyumlu değildir;
• Omurgayla ilgili ciddi sorunlar;
• Kardiyovasküler sistemdeki çeşitli bozukluklar, esas olarak aşağıdakilerle ilişkilidir: artan risk kan pıhtısı oluşumu. Aynı sebepten dolayı varislere yönelik egzersizler yaparken de çok dikkatli olmalı ve mutlaka doktorunuza danışmalısınız;
• Alevlenme dönemi kronik hastalıklar eklemler.

Evde egzersiz yapmanın temel kuralları

En önemli kural, antrenmandan önce ısınma ısınması yapmanız gerektiğidir. Aerobikten sonra esneme yapmak en iyisidir; bu, kan dolaşımını ve kaslara oksijen akışını iyileştirecektir.

Temel egzersizleri yaparken kendinizi keskin hissetmemeniz gerektiğini unutmayın. acı verici hisler. Böyle bir durumda antrenmanı derhal bırakın.

Hareketler düzgün ve yavaş olmalı, nefes alma eşit ve ritmik olmalıdır. Doğru nefes almak kasların gevşemesine ve gerilmesine yardımcı olur. Eğilirken nefes vermeniz, esnerken nefes almanız gerekir. Nefesinizi tutmamaya çalışın.

Antrenmanı bitirdikten sonra kasların dinlenmeye ihtiyacı vardır, bu nedenle vücudun açıkta bırakılması önerilmez. fiziksel aktivite Bu da kas gerginliğine neden olabilir.

Kumaş

Her türlü egzersizi olabildiğince rahat ve kolay bir şekilde yapabilmeniz için kıyafetlerinize önceden bakım yapmanız gerekir. Dersleriniz evde yapılsa bile bu özel bir spor çantasına ihtiyacınız olmadığı anlamına gelmez.

Esnemeye karar verirseniz, esnemeye dayanabilecek dayanıklı giysilere ihtiyacınız olacaktır. Naylon, elastan, polyester gibi kumaşları tercih edin. Sahteciliği önlemek için kıyafetlerinizi özel mağazalardan satın alın.

Fazla kilolu kızlar esneme amaçlı dar kıyafetler giymekten çekinmemelidir. Birkaç aylık sıkı eğitimden sonra muhteşem sonuçları fark edeceksiniz! Aynı zamanda olumlu bir etki elde etmek için yazının başında da belirttiğimiz gibi doğru beslenmeye uymak, stresten kaçınmak ve sağlıklı bir uyku rejimine uymak gerekir.

Yeni başlayanlar için esneme

Tipik olarak germe dört aşamadan oluşur:

1. Kasları ısıtmak için ısınma;
2. Esnekliği geliştirmeye yönelik egzersizler;
3. Esneme egzersizleri;
4. Kas gevşemesi.

Bu antrenmanı ilk kez yapıyorsanız, ilk seferde başarılı olamazsanız cesaretiniz kırılmasın. Düzenli egzersizle kaslar esneyecek, esnek ve elastik hale gelecektir. Bu, birkaç benzer antrenmandan sonra farkedilecektir.

Yararlı tavsiye: Esneme yaparken en sevdiğiniz müziği açın. Bu rahatlamanıza ve egzersiz yapmaya daha istekli olmanıza yardımcı olacaktır. Hafif pop veya caz bu antrenmana uygundur.

Bu antrenmanı evinizde kolaylıkla yapabilirsiniz. Ancak yukarıda tartıştığımız temel kuralları unutmayın.

Ana kompleks:

1. Dizleriniz hafifçe bükülmüş halde dik durmanız gerekir. Daha sonra sağ elinizi sanki tavana ulaşmaya çalışıyormuş gibi yukarı doğru uzatın. Bu “numarayı” sol elinizle yapın. Her iki el için de 5-10 defa yapılması gerekmektedir.
2. Başlangıç ​​pozisyonu, dizleriniz hafifçe bükülmüş halde düz durmaktır. Sol elinizi kemerinize koyun ve sağ elinizle başınızı tutup içeri doğru eğin. Sağ Taraf. En az 15-30 saniye bu pozisyonda kalın.
3. Yere oturun, bacaklarınızı yana doğru açın, ellerinizi başınızın arkasına koyun. Her dizinize sırayla ulaşın ve sabit durmayı unutmayın. Kısa bir zaman. 8-10 tekrar yapın.
4. Dört ayak üstüne çıkın. Sol bacak geriye uzatılmalı ve sağ el- ileri. Bu pozisyonu 15-30 saniye tutmaya çalışın, uzuvlarınızı mümkün olduğunca esnetin. Aynısını sağ bacağınız ve sol kolunuzla yapın. Bu manipülasyonları 8-10 kez tekrarlayın.
5. Bu egzersiz yatarak yapılır. Bacaklarınızı başınıza doğru kaldırın, ayaklarınızı ellerinizle birleştirin. 15-20 saniye basılı tutun. Bacaklarınızı indirin ve ardından aynısını 8-10 kez daha yapın.
6. Göğüs hareketliliğini artırmak için aşağıdaki egzersizi yapabilirsiniz. Fitness matınızı serin ve sol tarafınızla yere yatın. Dizlerinizi 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde bükün. Her iki kolunuzu kalçalarınıza dik olacak şekilde önünüze doğru uzatın.

Sonrasında ilk pozisyon meşguldü, kalçalarınızı yerden kaldırmadan, sağ kolunuzu düzgün bir şekilde kaldırmaya ve vücudunuzu döndürmeye başlayın, yani göğüs bölgesi sağ tarafa. Elinizin arkasıyla yere ulaşmaya çalışın. Hedefe ulaştığınızda başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve 4-6 tur yapın. Bir taraf için egzersizi tamamladıktan sonra sağ tarafınıza yatın ve aynısını sola dönerek yapın.

Her egzersiz arasında 10 saniye dinlenin. Netlik sağlamak için, antrenmanı doğru şekilde yapmanıza yardımcı olacak video derslerini izleyebilirsiniz.

Aşağıdaki video, split yapmak, kaslarını sıkılaştırmak ve elastikiyetini artırmak isteyen herkese yardımcı olacaktır. Kesinlikle takip etmek çok önemlidir doğru teknik Aksi halde yapılan egzersizlerden istenilen etkiyi alamazsınız. Aşağıdaki makalelerde her bir esneme egzersizini daha ayrıntılı olarak ele alacağız. Öneririz ABONE böylece en popüler egzersizlerin incelemelerini kaçırmazsınız.

Hamilelikte esneme yapmak mümkün mü?

Hamilelik sırasında esneme vücudunuzu formda tutmak için mükemmel bir seçenektir. Eğer gelecekteki anne Kendini iyi hissediyorsa, bu durumla ilişkili herhangi bir risk veya komplikasyon yoksa, fiziksel aktivite yalnızca fayda sağlayacaktır. Birçok doktor, günlük sporlara belirli bir dizi egzersizin dahil edilmesini önermektedir.

• Bir antrenör eşliğinde özel esneme egzersizleri yaparak sağlığınız iyileşir ve yorgunluğunuz gider.
• Kas dokusunun esnetilmesi ve esnekliğinin korunması, doğum sırasında oluşan yükün daha iyi aktarılmasına yardımcı olur.
• Spor, daha sağlıklı ve dengeli beslenme performansı artırır bağışıklık sistemi, kilonun normal sınırlar içerisinde tutulmasına yardımcı olur.
• Spor faaliyetleri ve devamı sağlıklı görüntü hayat, fiziksel şekli mükemmel durumda korumanıza izin verir.
• Hamile kadınlar için esneme ve diğer fitness türleri, sağlıklı doğum şansını artırır ve sezaryen olasılığını ortadan kaldırır.

Ancak hamilelik sırasında kesinlikle yasak olan bir takım egzersizler vardır. Bunlara eğimler de dahildir. Sadece oturarak yapılabilir, ayakta asla yapılmaz.

Egzersiz yapmaya başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışın. Ayrıca egzersizlerin sizin için bireysel bir kompleks seçecek profesyonel bir eğitmenin gözetiminde yapılması tavsiye edilir. Hiçbir komplikasyonun ortaya çıkmaması için amatör aktivitelerden ve kendi egzersiz setinize göre antrenman yapmaktan kaçının. Bu arada yüzme hamile kadınlar için en iyisidir.

Esnemenin diğer aerobik türlerinden farkı nedir?

İyi bir fiziksel şekli korumayı amaçlayan aerobik egzersizlerin çoğu Batı ülkelerinde popüler hale geldi. Germe daha çok ilgilidir fiziksel Kültür Her türlü esneme egzersizinin uzun süredir uygulandığı doğu ülkeleri. Örneğin esneme hareketlerinde çok sayıda egzersizin kullanıldığı yoganın doğduğu yer Hindistan'dır.

Böyle bir dizi egzersiz, bir kişinin yalnızca bölmeleri yapmasına, duruşu iyileştirmesine vb. Yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda germe yardımıyla kas dokusunun elastikiyetini mükemmel bir şekilde artırabilir ve tüm vücudunuzu iyice gerebilirsiniz. Bu, eklemlerin durumunu iyileştirmeye yardımcı olarak onları daha elastik ve hareketli hale getirir. Üstelik böyle bir etki kas dokusu Spor salonundaki güç yüklerini daha etkili hale getirmenizi sağlar. Dolayısıyla bu tür eğitimlerin sadece kadınlara yönelik olduğunu düşünmeyin. Erkekler de pratik yapabilir.

Çözüm

Esnemeye “kedi fitnessı” da denir. Haftada sadece birkaç kez antrenman yaparak, kedilerin iyi bilinen zarafetini ve esnekliğini elde edeceksiniz. Hiç kimse vücudunuzun sağlığına sizden daha iyi bakamaz!

19 paylaşım

Kim icat etti ve ne zaman germe, tam olarak bilinmiyor. İnsan vücudunun dış kaplamalarının durumu ile zihinsel ve fiziksel sağlığı arasında belirli bir bağlantı olduğu bilgisini binlerce yıldır insanların kullandığı bilinmektedir. Eski şifacılar, hastanın cildini, kaslarını ve eklemlerini etkileyerek birçok hastalığı oldukça başarılı bir şekilde iyileştirdiler.

Benzer yöntemler daha önce de uygulanmıştı Antik Çin Mayalar ve Hintli yogiler tarafından da kullanıldı. Çağımızdan çok önce Hindistan'da, Mısır'da, Yunanistan'da, Roma'da en çok çeşitli yollar masaj ve fiziksel egzersiz Germe, kas düzleştirme, hafif vuruşlar ve uygun nefes egzersizleri gibi.

Bu manipülasyonlar kaslardaki gerginliği ve ağrıyı hafifletmede, kan dolaşımını iyileştirmede ve hızlandırmada çok etkiliydi. metabolik süreçler omurlarda ve eklemlerde, omurgadaki kusurların düzeltilmesi vb. Benzer yöntemler, Rus'taki kiropraktörler ve Doğu'daki teriyerler tarafından da kullanıldı.

Uzatmanın amacı nedir

Şu anda, germe (İngilizce'den. germe- germe) türlerden biridir Fitness, esas olarak herkesi genişletmeyi amaçlıyordu kas grupları. Bununla birlikte, düzenli germe egzersizleri sadece kasları daha gergin ve elastik hale getirmekle kalmaz, aynı zamanda bir bütün olarak tüm vücut üzerinde de faydalı bir etkiye sahiptir: eklemlerin durumu iyileşir, tuz birikimi azalır, esneklik ortaya çıkar, hareketlerin koordinasyonu ve kan dolaşımı iyileşir. normalize edildi. Açık psikolojik seviye Germe egzersizleri sizi sakinleştirebilir gergin sistem ve ruh halinizi önemli ölçüde iyileştirir, kendinize güven verir ve sizi canlandırır.

Avantajları nelerdir?

1. Germe egzersizleri fazla zaman almaz.
2. Vücuttaki lenf akışı artar.
3. Kaslar esnek ve elastik hale getirilerek onlara iyi kan akışı sağlanır.
4. Eklemler daha hareketli hale gelir ve bu da tuz birikmesini önler.
5. Egzersiz sırasında, birçok hastalığın mükemmel bir şekilde önlenmesi olan doğru nefes alma geliştirilir.
6. Fiziksel ve psikolojik stres giderilir.

Nasıl görünüyor

Esneme dersleri şunları içerir: düzenlilik. Yaralanmaya yol açabilecek ani hareketler yapılması önerilmez. Elinizden geldiğince esnemeniz ve alıştıkça yükü artırmanız gerekiyor. Belli bir pozisyon aldıktan sonra, egzersiz sırasında ortaya çıkan hafif gerginliğin kaybolmasını beklemek için 10-20 saniye orada kalmanız gerekir. Başlangıç ​​​​pozisyonuna döndüğünüzde kasları gevşetmeniz gerekir. Nefes almaya da dikkat etmelisiniz: Yavaş ve eşit nefes almanız gerekiyor, nefesinizi tutmamaya çalışın. Nefes alma diyaframdan, nefes verme ise mideden yapılır.

Esneme türleri

Germe birkaç türe ayrılır:

• A) statik- yogada kullanılan en güvenli olanı. Her egzersizi gecikmelerle gerçekleştirme süresi 10 saniyeden birkaç dakikaya kadar değişir;
• B) pasif- statik olana benzer, ancak burada kendi çabalarınız yerine partnerinizin yardımından yararlanılır;
• V) dinamik- oldukça yavaş bir tempoda gerçekleştirilen, her türlü fitness dalındaki ısınmalarda kullanılır; kasların maksimum uzunluklarına kadar gerilmesini içerir;
• G) balistik- oldukça travmatik olduğundan grup derslerinde kullanılmaz. Yöntem vücudun kuvvetine ve ağırlığına dayanmaktadır, hareketler oldukça keskin ve kontrolsüzdür (örneğin bacakları sallamak);
• D) aktif izole— yöntem her kasın ayrı ayrı gerilmesini amaçlamaktadır;
• e) eş ölçülü- Gerginliği kas gevşemesiyle değiştirir;
• Ve) propriyoseptif nöromüsküler esneme- Bir tür pasif ve izometrik esneme kombinasyonu, bir partnerin yardımını gerektirir. Bu tip kalp hastalığı ve hipertansiyonu olan veya mevcut olanlara önerilmez.

Esneme derslerine kimler uygundur?

Bu tür fitness her yaştan insan ve hatta hamile kadınlar için uygundur. Acı çeken insanlar için tavsiye edilmeyen bazı virajlar dışında pratikte hiçbir kontrendikasyon yoktur. fıtık Ve hipertansiyon.

Stretching'i nerede ve ne kadar yapmalısınız?

Spor salonunda bir eğitmen gözetiminde veya evde kendi başınıza video eğitimlerini veya çevrimiçi ustalık sınıflarını kullanarak egzersiz yapabilirsiniz. Ancak her iki durumda da istenen sonuca ulaşmak için tüm tavsiyelere uymak gerekir.

Özel bir zaman kısıtlaması yoktur; çoğu zaman, esneme haftada iki veya üç kez bir saat boyunca yapılır ve her egzersize 10-30 saniye ayrılır. Evde pratik yapıyorsanız, dersleri 15 dakikalık jimnastik şeklinde sabah egzersizleri ve zorlu bir günün ardından kaslarınızı esnetmek için akşam egzersizleri şeklinde ikiye ayırabilirsiniz. İstenilen etkiyi mümkün olan en kısa sürede elde etmek için mümkünse günlük 20-30 dakikayı egzersiz yapmaya ayırın.

Bazı yararlı ipuçları

1. "Kuru" kasların gerilmesi tavsiye edilmez; ısınmanız ve ısınmanız gerekir.
2. Kaslarınızı asla acı verici bir duruma getirmeyin. Hissetmeniz gereken tek şey hafif bir kas gerginliğidir, ancak ağrı değildir.
3. Her kası ayrı ayrı esnetiyorsanız, yalnızca ona konsantre olun ve yabancı düşüncelerle dikkatinizi dağıtmayın.
4. Kasların yeterli oksijen alması gerektiğinden nefesinizi izleyin, derin ve eşit nefes alın.
5. Egzersizlerden herhangi birini yaparken düşmeleri, yaralanmaları ve bağ yırtılmalarını önlemek için sabit bir pozisyon almaya çalışın.

Açık şu an Fazla kilolardan kurtulmayı, kasları sıkılaştırmayı, rahat bir kontur oluşturmayı ve ayrıca daha kolay hareket için eklemleri geliştirmeyi mümkün kılan çok sayıda spor alanı bulunmaktadır. Bu alandaki yönlerden biri germe Aerobiğe benzeyen ancak minimum stresle gerçekleştirilen bir dizi egzersizdir. Bu, kas patolojisi olan kişilerin bile bu spora katılmasına olanak tanır. Dersin tamamı gelecekte hareketlerin esnekliğini, dayanıklılığını ve yumuşaklığını geliştirmeyi amaçlamaktadır. Daha sonra sınıfların özellikleri ve evde eğitimin ilkeleri ayrıntılı olarak tartışılacaktır.

Öncelikle fitness'ta esnemenin ne olduğu sorusunu açıklığa kavuşturmak gerekiyor ki spor yapmak isteyenler kendi kararını verebilsin. Kelime, "germe" anlamına gelen İngilizce "germe" kelimesinden gelir. Aslında esneme, sorunsuz ve ani hareketler olmadan yapılan özel bir egzersiz setidir. Pozisyonlar kasları germeyi, kan akışını iyileştirmeyi, iç organların işleyişini ve tendonları güçlendirmeyi amaçlamaktadır.

Esneme ve diğer sporlar arasındaki farklar

Esneme veya esneme, vücudun fitness ile etkinliği açısından karşılaştırılabilir. Ancak yararları büyük ölçüde atlama ve ani hareketlerin olmadığı durumlardaki güvenliğe dayanmaktadır.

Sunulan spor arasındaki diğer farklılıklar aşağıdaki faktörleri içerir:

• egzersizin özellikleri nedeniyle, sadece yaralanmak değil, aynı zamanda bir kası çekmek bile imkansızdır - fitnessta esneme olağan hale gelir;
• her yaştan insan derslere başlayabilir - eklem patolojisi ve diğer sağlık sorunlarının varlığında sağlığın iyileştirilmesi üzerinde olumlu etkisi olan herhangi bir kısıtlama yoktur;
• kas germe egzersizleri için herhangi bir ek ekipman kullanmanıza gerek yoktur - bir spor minderi yeterlidir;
• Sunulan spor, spor salonunda veya kardiyo antrenmanıyla elde edilmesi neredeyse imkansız olan vücudun genel durumunu iyileştirir.

Jimnastik, hoş ve sevdiğiniz bir müzikle yapılırsa daha ilginç hale gelir. Sakin hareketler için sakin müzik seçmenize gerek yok ama sizi daha pozitif bir ruh haline sokar.

Uzman görüşü

Egorova Natalya Sergeyevna
Diyetisyen, Nizhny Novgorod

Esneme dahildir kapsamlı program neredeyse tüm profesyonel sporcuların antrenmanı. Genellikle rehabilitasyon programlarına dahil edilir ve tüm egzersiz terapisi komplekslerinde plastisitenin gelişimine yönelik bireysel egzersizler yer alır. Germe, kasların, bağların ve tendonların esnekliğini artırmaya yardımcı olur ve bu da gelecekte burkulma, yırtılma ve yırtılmaların önlenmesini mümkün kılar.

Doğru yapılan egzersizler eklem ve bağ aparatını önemli ölçüde güçlendirebilir. Bu sayede eklem ve tendonların strese karşı direnci önemli ölçüde artar ve yaralanma riski azalır. Bu, eğitimi daha güvenli hale getirir.

Kilo vermek ve selülitlerden kurtulmak isteyen birçok kızın esneme yöntemine başvurduğunu belirtmek isterim. Ve dersler onlara bu konuda gerçekten yardımcı oluyor. Gerçek şu ki, esneme sadece kasları ve bağları güçlendirmekle kalmıyor, aynı zamanda dokulardan lenf çıkışını da artırıyor. Bu da kilo verme ve selüliti "yakma" sürecini hızlandırır. Sahip olmayan kızlar için fazla ağırlık ve “portakal kabuğu”, germe, görünümlerinin mükemmel bir şekilde önlenmesine hizmet eder.

Çeşitler

Esnetmenin, antrenmanın yoğunluğuna ve özelliklerine bağlı olarak kendi sınıflandırması vardır. Antrenman yumuşak ve derin olabilir - aslında bunlar kas yükünün derecesi anlamına gelen esneme türleridir. Yumuşak çeşitlilik, kasları orijinal durumuna kadar esnetmeyi amaçlamaktadır. Bu aynı esnekliğin korunmasına yardımcı olur. Antrenman sırasında her kasın gerilmesi 30-40 saniye içinde gerçekleşir. Derin bir esneme çeşitliliği, doğal yoğunluğun esnekliğini artırmayı mümkün kılar; bu şekilde bölmeleri yapabilir ve daha karmaşık pozisyonlar yapabilirsiniz. Bir kası germek için 5 dakikaya kadar süre ayrılır.

Diğer germe türleri şunları içerir:

• statik – uzun süreli statik pozisyonda kas gerginliğini amaçlayan yavaş egzersizler;
• dinamik - belirli bir kompleks yoluyla meydana gelen kaslar önce gerilir ve sonra gevşetilir;
• aktif - hareketsiz kasların yanında bulunan kasları geliştirerek eklem hareketliliğini artırmanıza olanak tanır;
• izometrik – dirençli egzersizler yapmayı içerdiğinden fiziksel kondisyon ve güç gerektirir;
• balistik – kendi başınıza başlamanız önerilmez, çünkü burada keskin kısa hareketler teşvik edilir, bu da kasları daha hızlı germenize izin verir (bu genellikle yaralanmaya yol açar);
• propriyoseptif nöromüsküler - yalnızca daha önce ameliyat geçirmiş veya yaralanmadan iyileşmekte olan kişiler için uygundur.

Önemli: Bir esneme türü seçmeden önce, bir eğitmenin yanı sıra herhangi bir patolojiniz varsa bir doktora danışmalısınız.

Başvuru sahibinin fiziksel özelliklerine, sağlık durumuna ve isteklerine göre egzersiz türünü belirleyecektir.

Derslerin faydaları

Streç antrenmanının aşağıdaki olumlu yönleri vardır:

• eklemlerin ve kasların hareketliliği önemli ölçüde artar;
• dolaşım sistemi normalleştirilir;
• lenf çıkışı gözle görülür şekilde iyileştirildi - ekstremitelerin şişmesinin önlendiği ortaya çıktı;
• fizyolojiye uygun olarak doğru duruş oluşturulur;
• omurgadaki ağrı azalır;
• Stres ve depresyon önlenir;
• önleme olduğu ortaya çıktı kötü ruh hali adet öncesi sendromu olan kadınlarda;
• ruh hali ve uyku gözle görülür şekilde iyileşir.

Mevcut patolojilerin alevlenmesine neden olmamak için dersler tavsiyelere ve kurallara uygun olarak yürütülmelidir. Doğru yapılan egzersizler esneklik sağlar ve maksimum verimlilik esneme antrenmanından.

Yürütmek için kontrendikasyonlar

Sunulan sınıflar aşağıdaki kontrendikasyonlar Pratik için:

• Eklem hastalıklarının alevlenmesi sırasında esnemeye başvurmak yasaktır;
• damarlarda ciddi patolojiler varsa - kan pıhtılarının varlığı, kas germe egzersizlerine başvurmamalısınız; varisli damarlar damarlar;
• kalp ve dolaşım sisteminin işleyişinde bozukluklar var;
• omurganın patolojileri varsa yüklere başvurmak yasaktır;
• bağlar yaralandığında yükler yasaktır;
• Alçı çıkarıldıktan hemen sonra germe işlemine başvurulması tavsiye edilmez.

Egzersiz yapmadan önce daima bir doktora danışın. Bir kişinin bu kontrendikasyonları varsa, başka bir spor lehine eğitim ertelenmeli veya tamamen terk edilmelidir.

Kurallar hakkında

Çoğu vatandaş esnemeyi tercih ediyor bağımsız çalışmalar Evler. Bu yanlıştır, çünkü ön istişarelerden geçmek gerekir.

Ancak seçim yapılırsa, evde antrenmanın temel kurallarını yüklerle incelemek önemlidir:

• Kasları germek için egzersizlere başlamadan önce hafif egzersizler yaparak veya klasik aerobiklere başvurarak onları ısıtmak gerekir;
• antrenman sırasında nefes alma eşit, hareketler düzgün, yük yavaş yavaş artıyor;
• esnerken havayı soluyun ve bükerken nefes verin;
• Antrenman sırasında ağrı hissedilirse egzersizleri yapmayı bırakmalısınız;
• Esnetmeden sonra kaslarınızı zorlamamalısınız - rahat bir durumda olmalılar, bu nedenle egzersiz sonrası fiziksel aktivitelerden kaçınmanız gerekir.

Sunulan gerçeklerle bağlantılı olarak, esnemenin evde yatmadan önce veya sadece akşam yapılması tavsiye edilir. Esneme için doğru kıyafetleri seçmek önemlidir. Tanınmış markaların ürünlerini stoklayan spor giyim mağazalarını ziyaret etmeniz önerilir.

Temel kompleks

İÇİNDE temel kompleks Germe aşağıdaki egzersizleri içerir:

• Dik durun ve biraz çömelin. Bir elinizi sanki tavana uzanıyormuş gibi kaldırın ve diğerini aşağıda tutun. Daha sonra pozisyonu ayna pozisyonuna değiştirin ve hareketi her iki elinizde 10 kez tekrarlayın.
• Yerde oturarak bacaklarınızı genişçe ayırın. Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve vücudunuzu sırayla her iki bacağınıza doğru eğin, alnınızı dizinize değdirmeye çalışın.
• Dört ayak üzerinde durun ve bacağınızı geriye ve karşı kolunuzu öne doğru uzatarak “uçun”. Pozisyonunuzu değiştirin ve bunu 10 defaya kadar tekrarlayın.
• Sırt üstü yatar pozisyonda bacaklarınızı göğsünüze çekmeniz, kollarınızla tutmanız ve birkaç saniye donmanız gerekir - 20 saniye yeterlidir. Bacaklarınızı gerin ve germe egzersizini 10 kez tekrarlayın.
• Dizleriniz bükülmüş halde, dik bir açı oluşturacak şekilde yan tarafınıza uzanın. Daha sonra, kalçalarınızı yerde bırakarak kollarınızı öne doğru uzatmanız ve kollarınızı ters yöne çevirerek vücudunuzu döndürmeniz gerekir. Bu pozisyonda elinizin tersiyle karşı taraftaki zemine ulaşmanız gerekir.

Bazı hareketler yasak olduğundan, esneme türleri ve kabul edilebilir egzersizler hakkında yalnızca doktora danışmanız önerilir. Örneğin eğilmek, oksijen eksikliğinden dolayı fetüsün gelişiminde bozulmalara neden olabilir.

Dersler esnekliği artırabilir, sırta baskı uygulandığında ağrıyı azaltabilir (özellikle belirli patolojilerin varlığında) ve ayrıca genel refahı iyileştirebilir. Evde sadece 20 dakika zaman ayırarak antrenman yapmak kolaydır - bu süre zarfında tamamlayabilirsiniz. temel kurs germe. Videodan sporun özellikleri hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.

"Uzatma" terimi buradan geliyor ingilizce kelime"uzama" - "uzama". Adı kendisi için konuşuyor: Esneme, esas olarak vücudun kaslarını germeyi, esnekliği ve elastikiyeti geliştirmeyi amaçlayan özel bir aerobik türüdür. Antrenman seviyeniz ne olursa olsun, her yaşta esneme yapabilirsiniz.

Esnemenin ne olduğuna, neden bu tür aerobik yapmanız gerektiğine, esnemenin ne kadar faydalı olduğuna ve vücudun sistematik esnemesinin ne gibi sonuçlar getirdiğine daha yakından bakalım.

Yani esneme, esneme ve esneklik egzersizleridir. Germe egzersizleri, spor salonunda gerçekleştirdiğiniz ana fitness veya aerobik kompleksinden bağımsız veya ek olabilir. En az bir kez split yapmayı deneyen herkesin esneme yaptığını söyleyebiliriz. Bacak kaslarını esnetmek bu disiplinin ana unsurlarından biridir.

Çocukluk hayalinizi gerçekleştiren split yapma fırsatına ek olarak, esneme egzersizleri boyun, sırt, kol ve tüm üst gövde kaslarını mükemmel şekilde çalıştırır. Düzenli esneme egzersizleri kaslarınızın ve eklemlerinizin hareket kabiliyetini kaybetmesini önleyerek yaşlanmanın önüne geçecektir.

Esneme mutlaka profesyonel sporcuların kapsamlı eğitiminin bir parçasıdır ve ayrı bir eğlence ve terapötik jimnastik alanı olarak kullanılır. Bu disiplin, kas dokusunun gerginliğini ve gevşemesini değiştirmenize olanak tanır, bu da kas gerginliğini hızla gidermeye ve gücü geri kazanmaya yardımcı olur.

Ve bir önemli gerçek daha: Esneme, kadınlara zarif bir incelik kazandırır. Eğer düzenli olarak spor salonunda egzersiz yapıyorsanız, er ya da geç bunu fark edeceksiniz. aşırı yağ neredeyse vücudunuzdan kayboldu, ancak kasların boyutu arttı ve belirginleşti. Bu, vücudun genişlediğine dair görsel bir his yaratabilir. Esnetmenin bir diğer faydası da kasları gererek genişlemelerini engellemesidir. Sonuç - ideal figür: ince bel, vücudun, kolların ve bacakların zarif kıvrımları.

Esnemenin faydaları

Yani düzenli esneklik ve esneme egzersizleri şunlardır:

• Fitness salonunda düzenli egzersiz sırasında çalışmayanlar da dahil olmak üzere vücudun tüm kaslarını çalıştırmak;
• Kas ve sinir blokajlarının ortadan kaldırılmasıyla vücudun çeşitli yerlerindeki gerginlik ve ağrıların giderilmesi;
• Uyarım kardiyovasküler sistemin: Periferik arter ve damarların aktivasyonu bu anlamda özellikle faydalıdır, bu da tıkanıklığı ortadan kaldırır ve ateroskleroz, tromboz gibi hastalıkları önler;
• Vücudun doğal esnekliğini geri kazanarak gençleştirilmesi;
• Her zaman dik bir duruşa ve fit, ince bir görünüme sahip olun;
• Ruh halinin iyileşmesi, özgüvenin artması, rahatlık ve tatmin duygusu.

Stretching günün herhangi bir saatinde yapılabileceği gibi kuvvet antrenmanı ve kardiyo antrenmanları arasında da yapılabilir. Derslere başladıktan bir ay sonra vücudunuzun daha önce hiç şüphelenmediğiniz tamamen yeni olanaklarını keşfedeceksiniz. Örneğin başınızı kucağınıza dayayabilir veya lotus pozisyonunda rahatlıkla oturabilirsiniz. Mükemmelliğin sınırı yoktur: Bir süre sonra en inanılmaz yoga asanalarının sizin için tamamen yapılabilir ve hatta rahat hale gelmesi oldukça olasıdır.

Özellikler ve nüanslar

Var olmak Farklı türde kişisel tercihlerinize göre kendiniz seçebileceğiniz esneme. Aerostretch, havada asılı kumaşların kullanıldığı bir esneme ve esneklik egzersizidir. Bu çeşitlilik yeni başlayanlar için uygun değildir: yüksek yaralanma riski vardır. Bir süre geleneksel (klasik) esneme egzersizi yaptıktan sonra, ancak belirli bir hazırlıktan sonra "hava" esnetmeye başlayabilirsiniz.

Güç esnetme, esnemeyi amaçlayan ve aynı zamanda kas gücünü artıran bir egzersizdir. Bu tür aynı zamanda sistematik esneme deneyimi olan kişiler tarafından en iyi şekilde uygulanır.

Yeni başlayanların yavaş yavaş ve dikkatli ilerlemeleri gerekir. Maksimum sonuç için hemen çabalamamalısınız - aşırı yüklenebilir, hatta kaslarınıza zarar verebilirsiniz. Kompleksteki her pozisyonu 15 saniyeden fazla koruyarak en basitinden başlamanız gerekir.

Acemileri germek için ana kurallar:

• Vücudu belli bir sınıra kadar esnetmeniz gerekiyor: durmanız gerektiğinin göstergesi ağrıdır. Acı hissediyorsanız mevcut maksimum kas gerginliğinize ulaşmışsınızdır.
• Germe egzersizleri en iyi fiziksel aktivite veya aerobik sonrasında yapılır: bu, kaslara yeterli kan akışını sağlayacak ve elastikiyetlerini artıracaktır.
• Başarının temeli doğru nefes almaktır: tutmaya veya nefes alıp vermeye zorlamaya gerek yoktur. Egzersiz sırasında nefes almak ritmik ve eşit olmalıdır. Pozisyonlar arasında birkaç saniye daha derin nefes alabilirsiniz.
• Egzersizden sonra kaslarınızın gevşemesine izin verin, kuvvet egzersizleri veya ağır işler yapmayın, bu aşırı efora neden olabilir.

Ağrıya gelince: Orta şiddetteki ağrı sizi korkutmamalı. "Hoş" bir kas ağrısı var ve yakın veya halihazırda meydana gelen bir yaralanma konusunda uyaran tehlikeli bir ağrı var. Uygulamaya başladığınızda, "yararlı" acıyı "zararlı" acıdan ayırmayı hızla öğreneceksiniz.

Egzersiz örnekleri

Sınıflar birkaç aşamada gerçekleştirilir:

1. Zorunlu aşama - ısınma veya kuvvet egzersizleri spor salonunda: kasları ısıtmak ve yaralanmaları önlemek için bu gereklidir.
2. Esneklik egzersizleri - bükme, bölmeler, köprüler.
3. Germe egzersizleri en iyi şekilde bir partnerle yapılır.
4. Gevşeme egzersizleri.

Eğitimin etkisi sadece birkaç seansta hissedilebilir. Her seferinde vücut giderek daha fazla esneklik kazanacaktır. Komplekse yavaş yavaş bale esneme egzersizleri ekleyebilirsiniz, bu da daha da önemli bir ilerleme elde etmenizi sağlayacaktır. Altında pratik yapabilirsiniz müzik eşliği. Esneme müziği kişisel tercihlerinize bağlıdır: rahatlatıcı bir ortam, caz veya hafif pop olabilir. İnternette her türlü fitness ve aerobik için çok çeşitli müzik parçalarını seçip indirebileceğiniz özel kaynaklar vardır.

Basit bir esneme ve esneklik egzersizleri seti:

1. Düz durun, bacaklar hafifçe ayrık ve dizlerden bükün. Sanki hayali bir nesneye uzanıyormuş gibi bir elinizi yukarı kaldırın, ardından serbestçe aşağı indirin. Diğer yandan da aynı şey. Her elinizle 3-5 kez yapın.
2. Duruş önceki alıştırmadakiyle aynıdır. Yer sol el kemerin üzerinde sağ elinizle başınızı tutun ve sağa doğru eğin, konumu 15-20 saniye sabitleyin. 10 saniye duraklayın ve diğer tarafta tekrarlayın. Her iki tarafta 8-10 tekrar yapın.
3. Bacaklarınız birbirinden geniş ve elleriniz başınızın arkasında olacak şekilde oturun. En uç noktayı sabitleyerek sağ dizinize, ardından sola doğru gerin. 6-8 tekrar yapın.
4. Dört ayak üzerinde durun, sağ kolunuzu öne doğru uzatın ve sol bacak geri, onları en uzatılmış konuma yerleştirerek 15 saniye basılı tutun. Egzersizi diğer 2 uzuv için de yapın. 6-8 kez tekrarlayın.
5. Uzanın, bacaklarınızı başınıza doğru kaldırın, ayaklarınızı ellerinizle sıkın, 15 saniye bekleyin. Bacaklarınızı indirin. Egzersizi 6-8 kez tekrarlayın.

Gördüğünüz gibi esnemenin sırrı, alternatif statik gerilimdir. çekilmiş kaslar rahatlama ile. İlk dersler en iyi şekilde bir eğitmenin veya "esneme aerobik" deneyimi olan bir kişinin rehberliğinde yapılır.

Germe için kim kontrendikedir?

En azından hastalığın akut evresinde, eklem ve omurga yaralanmaları ve patolojileri olan kişiler için germe egzersizleri yapılması önerilmez. Osteoporoz, artrit, tromboz, fıtık ve ciddi hastalıklar kalpler. Ateş ve diğer bulaşıcı hastalık belirtileri ile antrenmana gitmeye gerek yoktur. inflamatuar lezyonlar vücut.

İyi esneme, kişinin genç ve sağlıklı olduğu anlamına gelir, bu nedenle onları geliştirmenize olanak tanıyan farklı alanlar popülerdir. Bunların arasında tüm vücudun şekli ve durumu üzerinde olumlu etkisi olan esnemeyi vurgulayabiliriz.

Esnemek nedir?

Kasları ve bağları germeye yardımcı olan egzersizleri içeren bir fitness alt türüne esneme denir. Ayrı bir yön olarak ve ana spor kompleksi fitness veya aerobik'e ek olarak kullanılır. Fitness'ta esnemenin ne olduğunu bulurken bu alanın profesyonel sporcu yetiştirmek için kullanıldığını ve sağlık ve wellness kapsamına dahil olduğunu belirtmek gerekir. terapötik egzersizler. Bu disiplin, kasların gerginliğini ve gevşemesini içerir; bu da gerginliğin hızla giderilmesine ve gücün yeniden kazanılmasına yardımcı olur.

Esneme nasıl faydalıdır?

Esnemenin bir numarası var faydalı özellikler Bu disiplinin popülaritesini belirleyen şey budur. Düzenli eğitim esnekliği geliştirmenize, daha ince ve daha esnek olmanıza yardımcı olur. Duruş, lenf ve kan dolaşımı iyileşir. Kadınlar için esnemenin faydaları arasında kasların sıkılaştırılması ve yaşlanma sürecinin yavaşlatılması yer alır. Özel egzersizler Kaslar üzerinde rahatlatıcı etkisi vardır, ağrı ve gerginlikle baş etmeye yardımcı olur. Germe, vücudu yoğun fiziksel aktiviteye hazırlamak ve tam tersine antrenman sonrası rahatlamak için kullanılır.

Hangisi daha iyi, esneme mi yoksa yoga mı?

Birçok kişi kendilerine uygun bir spor branşı seçmeden önce bu soruyu sordu. Yoga sadece bir spor olarak adlandırılamaz, çünkü fiziksel ve ruhsal uygulamaları içeren bütün bir felsefedir. Aralarındaki fark önemli olan esneme ve yoga, yavaş tempoda yapılan esneme egzersizleri varlığında benzerdir. Popüler manevi uygulamaya gelince, meditasyonla desteklenen çeşitli egzersizler kullanılır. Ayrıca yoga tüm vücudu çalıştırmayı amaçlar ve esneme kasları tek tek gerer.

Hangisini seçmeli, esneme mi yoksa pilates mi?

Karşılaştırmanın bir sonraki versiyonunda, neredeyse tüm egzersizlerin yavaş yapılması bakımından benzer olan iki yönle karşılaştık. Pilates ile esneme arasındaki farkın ilk nedeni, ilk antrenman türünün kuvvet, hız ve esnekliği geliştirmeye yardımcı olmasıdır. Düzenli egzersiz yaparak tüm vücudunuzun işleyişini iyileştirebilirsiniz. Pilates, yoga gibi bireysel kas gruplarını değil tüm vücudu geliştirir. Hamile kadınlar bile bunu yapabilir.

Callanetics ve esneme arasındaki fark nedir?

Bu alanlar arasında birçok fark vardır; callanetics, kas liflerini germek ve kasmak için statik egzersizler yapmaya dayanan fitness jimnastiğidir. Germe, statik ve dinamik egzersizler kullanarak kasları germek için kullanılan bir komplekstir. Callanetics, dans hareketlerini, yoga unsurlarını ve diğerlerini içeren karma bir spor yönüdür.

Esneme türleri

Birkaç sınıflandırma vardır, bu nedenle kaslardaki yüke bağlı olarak yumuşak ve derin germe ayırt edilir. İlk seçenek, kasların normal uzunluklarına kadar gerilmesini içerir (bir hareket 40 saniye boyunca gerçekleştirilir), ikincisi ise kasların daha büyük bir boyuta gerilmesine yol açar (bir hareket 1-5 dakika boyunca gerçekleştirilir). Egzersizlerin yapılma şekline göre farklılık gösteren esneme türleri vardır:

Esneme egzersizleri

Eğitimin yalnızca fayda sağlaması için birkaçını dikkate almak gerekir. önemli kurallar. Esneme dersleri vücudu ısıtmayı amaçlayan bir ısınma ile başlamalıdır. Onun yardımıyla kaslarınızı esnek ve elastik hale getirebilirsiniz, bu da yaralanma riskini önemli ölçüde azaltır. Yerinde yürümek veya ip atlamak gibi aerobik bir aktivite seçmek en iyisidir. Ana antrenmanınız için ana kas gruplarınızı çalıştıracak egzersizleri seçin.

Germe, her pozisyonu maksimum yükte 30-60 saniye tutmayı içerir. Rahatsızlığın kabul edilebilir olduğunu ancak acı verecek düzeyde olmadığını unutmamak önemlidir. Her eleman 3-4 kez gerçekleştirilir. Sakin ve eşit olması gereken nefes almayı unutmayın. Baş dönmesi, yanma hissi, kas spazmları ve anlaşılmaz bir çıtırtı ortaya çıkarsa antrenman durdurulmalıdır.

Esneme - yeni başlayanlar için egzersizler

Bir kişi daha önce esneme yapmamışsa egzersiz seçimine dikkatli yaklaşmak gerekir. Vücudunuzu yaralanmadan maksimuma çıkarmak için minimumla başlayın. Yeni başlayanlar için esneme hareketleri şunları içerebilir: farklı şekiller oturma ve ayakta durma pozisyonunda gerçekleştirilen eğimler. İlerlemeyi görmek için egzersizleri periyodik olarak değiştirmeniz önerilir.

Kilo kaybı için esneme

Esnemenin vücut üzerinde kapsamlı bir etkisi vardır ve bu durumla baş etmeye yardımcı olur. kilolu. Esneme ile kilo vermenin mümkün olup olmadığıyla ilgilenenler için, bunun kas liflerini güçlendirip geliştirdiğini, yağların yer değiştirmesine yardımcı olduğunu ve vücut tanımını iyileştirdiğini bilmelisiniz. Germe, lenf çıkışı normalleştirildiği için selülitle baş etmeye yardımcı olur. Ayrıca sarkmayacak olan cildin durumu üzerinde de olumlu etkisi vardır.

Esneme sırasında beslenme

Bir insan hangi sporu yaparsa yapsın büyük önem taşımaktadır doğru beslenme, aksi halde olabilir rahatsızlık, sağlık sorunları ve egzersizler kilo vermeye yönelikse sonuç alamayabilirsiniz. Büyük önem su dengesi vardır, bu nedenle günde en az iki litre sıvı içmeniz gerekir. Esneme ile ilgili bilgilerde - nedir, kas esnekliğinin önemli olduğu, bunun için balık, fındık, bitkisel yağ ve avokadoda bulunan yağ asitlerini diyetinize dahil etmeniz gerektiği belirtildi.

Menüde vitamin açısından zengin besinler bulunmalıdır ve taze sebze ve meyveler bu amaç için en uygunudur. Bağları sertleştiren tuz miktarının en aza indirilmesi önerilir. Balın yerini kolayca alabilecek şekerden de vazgeçmeniz gerekiyor. Pek çok kişi esneme sonrası yemek yemenin mümkün olup olmadığıyla ilgileniyor, bu nedenle eğitmenler egzersizden en geç bir saat sonra yemek yemenizi tavsiye ediyor.

Esneme için ne giymelisiniz?

Antrenman kasların esnemesini gerektirdiğinden doğru giysiyi seçmek önemlidir. Sadece rahat olmamalı, aynı zamanda hareketi engellememelidir. Germe kıyafetlerinin iyi bir esnemeye sahip olması gerekir; bunun için %80-90 doğal iplik ve %10-20 elastin veya polyester içerebilen bileşime dikkat edin. Ayakkabılar ise yumuşak olmalı, örneğin babet, terlik veya spor ayakkabı olabilir, ancak sadece çorapla egzersiz yapabilirsiniz.

Germe - kontrendikasyonlar ve sınırlamalar

Derslerin faydalı olması ve sağlığa zarar vermemesi için olası kısıtlamaların dikkate alınması gerekir. Bir kişinin omurganın osteokondrozu varsa, bu bölgede bükülme yasaktır. Menstruasyon sırasında kuvvetle esneme istenmez. Sıcaklık artışı, kırıklar, skolyoz, eklemlerde hareketsizlik ve hareketsizlik durumlarında eğitim geçici olarak ertelenmelidir. viral hastalıklar. Esnemenin zararı sık sık baş dönmesi yaşayan kişileri etkileyecektir. zihinsel hastalık, sorunlar iç organlar ve onkoloji ile.

Esnemenin ne olduğunu bulmak için, eğitimin tamamen yasak olduğu mevcut kontrendikasyonları göz ardı edemezsiniz. Bunlar arasında akut yaralanmaların varlığı ve inflamatuar süreçler kaslarda ve omurgada. Ciddi veya eklem problemleriniz varsa antrenman yapamazsınız. Germe, kardiyovasküler sistem hastalıkları, tromboz, artroz, osteoporoz, hipertansiyon, fıtıklar, hematomlar ve kırıklar için kontrendikedir.