Eklemler için jimnastik: bir dizi terapötik egzersiz. Ortak jimnastik: yaşlılar için basitleştirilmiş bir kompleks

Diz ekleminin artrozu için egzersiz terapisi, hastanın ağrının üstesinden gelmesi ve artroz semptomlarını hafifletmesi gerektiğinde kurtarmaya gelir. Fizik tedavi, eklemler için yalnızca dizleri onarmakla kalmayıp aynı zamanda onları güçlendirmeye de olanak tanıyan özel bir dizi egzersiz içerir.

Fizik tedaviye başlamaya karar verirseniz, mutlaka bir romatolog veya egzersiz terapisi eğitmenine danışın.

Gonartroz için tedavi edici egzersizler (tıpta diz artrozu denir) Tutarlı ve ısrarcı olursa hastanın iyileşmesine olanak tanır. Egzersiz terapisini fizyoterapi, çamur, sülük tedavisi ve elektroforez ile birleştirerek hastanın dizlerini eski haline döndürme şansı vardır.

İşte bununla birlikte gelen bazı olumlu faktörler: fizyoterapi:

• ağrı azalır;
• eklem alanı büyür;
• kan akışı iyileşir;
• ekleme bitişik kaslar güçlendirilir;
• omurga problemleri düzeltilir;
• Solunum sisteminin fonksiyonları iyileştirilir.

Sistematik ve ısrarlı bir şekilde gerçekleştirilen diz eklemleri için uygun şekilde yapılandırılmış jimnastik, hastalığın 2. aşamayı aştığı durumlarda da yardımcı olacaktır. Artroz tamamen geçmezse eklem tahribatında ilerleme görülmeyecektir. Hasta ameliyata ihtiyaç duymayacak, sakatlık yaşamayacak ve normal hayatına dönebilecek.

Diz eklemi artrozu için fizik tedavide gereksiz acı ve diz hasarını önlemek için takip edilmesi gereken düzenlemeler vardır:

Diz eklemleri için terapötik egzersiz komplikasyonları önler ve eklem aktivitesini geri kazandırır. Ağrılı süreç durduğu için kemik artık deforme olmaz. Derslere kapsamlı bir şekilde yaklaşmanız gerekir. fiziksel egzersiz simülatörler, su egzersizleri ve rehabilitasyon kursları ile.

Artroz için kondisyon bisikleti üzerinde de egzersiz yapılabilir; pilates egzersizleri, hatha yoga asanaları ve mikro hareketler önerilir. Diz egzersizlerinin deneyimli bir antrenör gözetiminde yapılması önemlidir. Diz ekleminin artrozu için kasları geliştirmek için, yürüme prensibine göre çalışan egzersiz makineleri olan stepler kullanılır.

Karmaşık fizik tedavi egzersizleri diz ekleminin artrozu için

Sırt üstü yatarak:

1. Bacaklarınızı uzatın, dizinizi bükün, ayağınızı kaldırın. 5-7 saniye basılı tutun. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve hareketi diğer bacakla tekrarlayın.
2. Uzuvunuzu bükün, vücuda doğru çekin, 5-7 saniye dondurun. Kayma hareketlerini kullanarak önce ayağınızı, ardından dizinizi yere indirin. Diğer bacakla aynı.
3. Yoğunluk ile dinlenme durumunu değiştirerek bisiklet sürme hareketlerini taklit edin.
4. Bacaklarınızı bükün, kalça kaslarınıza topuklarınızla dokunmaya çalışın. Dondurun, başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün, rahatlayın.
5. Makasın dikey düzlemdeki hareketini taklit ederek her iki uzvu da 15 derece kaldırarak düzeltin.

Yüz üstü yatarak:

1. Dizinizden düzleştirilmiş bacağınızı yerden yaklaşık 30 derece kaldırın, birkaç saniye tutun, kalçalarınızı sıkıca sıkın. Bacaklar gergin, vücut yere bastırılıyor. Yavaş nefes alın. Yavaşça yere indirin, ayna gibi tekrarlayın.
2. Bacağınızı bir veya iki saniye tutarak egzersiz 1'i daha aktif bir modda tekrarlayın. Diz eklemi için yapılan bu egzersiz kan dolaşımını artıracaktır.
3. Düzleştirilmiş kollarınızı ve bacaklarınızı aynı anda yerden yukarı kaldırın. Bu pozisyonu 30 saniyeye kadar tutmaya çalışın ve yavaşça başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün. Dizinizi güçlendirmek için kollarınızı ve bacaklarınızı hareket ettirerek egzersizi daha az basit hale getirin.
4. Bacağınızı 90 açıyla bükün, kaldırın ve yarım dakika dondurun. Mide yere bastırılır, sırt bükülmez. Bacağınızı yavaşça indirin, ara verin ve aynada tekrarlayın.
5. Dizler için önceki egzersizi hızlı ama sorunsuz bir şekilde, en az 2 saniyelik aralarla gerçekleştirin.

Ayakta pozisyonda:

1. Bir sandalyeye yaslanın, parmaklarınızın ucunda yükselin ve 1 dakika dondurun. Tüm bunları daha aktif bir şekilde yeniden yaratın. Dizlerinizi sıkın ve düzeltin.
2. Bir sandalyenin yanında durarak ayağınızı yavaşça ayak parmağınızdan topuğa doğru yuvarlayın.
3. Her iki elinizi sandalyenin arkasına yerleştirin. Sırayla bacaklarınızı düz bir şekilde yanlara doğru hareket ettirin.
4. Yanınız sandalyeye dönük olacak şekilde ayakta durun, bir elinizle arkayı tutun. Düz bacaklarla dönüşümlü olarak ileri geri salınım yapın.

Sandalyede oturmak:

1. Diz eklemlerini hareketsiz bırakarak diz üstündeki kasları sıkın ve gevşetin.
2. Koltuğu ellerinizle kavrayarak düz uzuvlarınızı kaldırın ve birbirinden ayırın. Düzleştirin ve indirin.
3. Bacaklarınızı kaldırın, dizlerinizi bükmeden ellerinizle yere dokunun.
4. Sırayla bir bacağınızı birbiri ardına karnınıza doğru çekerek dizinizi bükün.
5. Her iki ayağınız yerde olacak şekilde ayakta durun, ayaklarınızı yanlara doğru açın, koltuktan kalkın, kollarınızı açın, iki ila üç saniye ayakta durun ve başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün.

Ağrılı eklemlerle egzersiz yapmak için kontrendikasyonlar vardır. Fiziksel egzersizi yalnızca stabil bir remisyondaysanız yapabilirsiniz. Eklemler iltihaplandığında dizlerinize ağırlık vermemelisiniz.

Eklem jimnastiğinin yapılmaması gereken durumlar da vardır:

• akut fazda kronik hastalık;
• ağır yaralanmalar;
• beyindeki ve koroner damarlardaki kan akışındaki bozukluklar;
• yükselmiş sıcaklık;
• şişmiş diz;
• kalp ve damar hastalıkları;
• ameliyat sonrası dönem;
• her yerdeki fıtıklar.

Diz ekleminin artrozuna yönelik fiziksel egzersizler, eğer sebep oluyorsa yasaktır. keskin acı. Çömelmek, çok uzun süre yürümek, ağır nesneler taşımak veya çeşitli sarsıntılar yapmak yasaktır. Bir dizi egzersiz yaparken kronik durum kötüleştiğinde en az bir hafta ara vermeniz gerekir.

Artroz için egzersiz terapisi kompleksinin egzersizlerini ve sonraki egzersizlerini yapmak, ilaçların vücutta daha aktif çalışmasını sağlar. Ancak her zaman kişisel bir antrenöre ya da bir rehabilitasyon merkezini ziyaret etmeye paramız yetmiyor.

Bu durumda umutsuzluğa kapılmayın ve evde diz eklemleri için jimnastik yapmaya başlayın. Bu durumda çok dikkatli olmanız ve ağrı hissettiğinizde egzersiz yapmamanız gerekir. Egzersizlere dikkatli ve en ufak bir şekilde yaklaşılmalıdır. hoş olmayan hisler onları reddedin.

Eklemlerinize çok fazla yük bindirirseniz artroz başlar. fazla ağırlık veya diz eklemlerinize ciddi şekilde zarar verebilirsiniz. Acıdan kurtulmak için sağlığa karşı tutumunuzu tamamen değiştirmeniz gerekir. Aşırı tuz kullanmayın, ağırlığı azaltın, ağır nesneleri kaldırmayın ve egzersiz yapmayın terapötik egzersizler.

Diz ekleminin artrozu için video egzersizleri

Dr. Evdokimenko'nun jimnastiği

Bu konuda ondan fazla kitap yazmış olan Dr. Evdokimenko sinsi hastalık, ağrıyan eklemler için kendi benzersiz egzersiz yöntemini yarattı.

Dr. Jamaldinov'un Egzersizleri

Muslim Rimievich Jamaldinov nasıl kaldırılacağını gösteriyor ağrı sendromu artroz ile.

Sergei Bubnovsky'nin Egzersizleri

Sergei Bubnovsky'nin gonartrozu iyileştirme konusundaki benzersiz gelişiminin özü, buz dolu dizliklerde dizlerinin üzerinde yürümektir. İşte egzersizlerinin bir videosu.

Diz ekleminin artrozu için eklem egzersizleri yapmak son derece gereklidir. Dizdeki hareket açıklığı artar, kas tonusu azalır ve kaslar yara izi oluşturmaz. Egzersizden uzun bir süre sonra eklem çevresindeki kan dolaşımı ve hasar görmüş kıkırdak iyileşir. Deforme olmuş diz eklemlerinin tedavisi için jimnastik sadece alt uzuvları değil aynı zamanda tüm vücudu etkiler.

Eklemler için terapötik jimnastik. Eklem işlev bozukluğunun ana nedenlerinden biri, daha önce de yazıldığı gibi, fiziksel hareketsizliktir. Modern adam az hareket eder, işe giderken ve işten eve dönerken zamanının çoğunu oturarak geçirir ve sıklıkla işyerinde oturur. Bu nedenle, eklemleri güçlendirmeyi, hareketliliğini ve esnekliğini geri kazanmayı amaçlayan eklemlere yönelik terapötik egzersizler hayati bir zorunluluk haline gelir. Terapötik jimnastik bu konuda yardımcı olacaktır romatizmal hastalıklar Artroz, artrit, gut gibi.

Gerekli egzersizleri kendiniz seçebilirsiniz. Önemli olan, boyun omurlarından ayaklara kadar tüm kasları ve eklemleri çalıştırmaktır. En az 30 dakika ortak egzersizler yapmanız gerekir.
Eklemleri daha kapsamlı bir şekilde çalıştırmak için her seansta bir kas grubuna diğerlerinden daha fazla dikkat etmeniz gerekir. Tüm hareketler (dönmeler, bükülmeler, uzamalar, dönüşler) yavaş bir hızda gerçekleştirilmelidir. Ayaklara ve ellere (parmaklar ve avuç içi) kendi kendine masaj yapmak da iyidir.

Eklemler için terapötik egzersiz programı, yalnızca hafif rahatlatıcı egzersizleri değil, aynı zamanda kendi kas eforunuzu kullanarak vücudun bir veya başka bölgesinde gerginlik yaratmaya yönelik egzersizleri de içermelidir (sadece kolunuzu bükebilirsiniz veya kaslarınızı gerebilirsiniz) ve direncin üstesinden gelerek bükün). Bu sayede bağlar eğitilir, omuz, diz, dirsek ve kalça gibi büyük eklemlerde bile eklemlerdeki kompresyon giderilir.

Ve en sonunda iki video izlemeyi teklif ediyor. İlki, kısa bir ısınma ve bir kişinin ana eklemlerinin ayak parmaklarından başlayıp biten bir örneğini verir. servikal omurga omurga.

İkinci videoda, hareketliliği geliştirmeye ve eklemleri güçlendirmeye yönelik egzersizleri içeren kolay, uygulanabilir egzersizleri içeren, yaşlı insanlara yönelik basit bir egzersiz setini evde nasıl yapabileceğinizi görebilirsiniz.

İzlemenin keyfini çıkarın.

Bu konuyla ilgili daha fazla makale:

Uygulanması insan vücudunun tüm kaslarını ve eklemlerini geliştirmeye yardımcı olan bir dizi egzersiz - bu eklem jimnastiğidir. Sınıflar her yaştan kişiye özel olarak tasarlanmıştır; böylece çocuklar, yetişkinler ve daha yaşlı nesiller eğitim alabilir. Egzersizlerin yapılması fazla zaman gerektirmez ancak etkisi yüksektir. Eklem ve kaslara yönelik jimnastik yardımıyla vücut daha yoğun fiziksel aktiviteye hazırlanır.

Ortak jimnastik nedir

Bunlar eklemleri güçlendirmeyi amaçlayan egzersizlerdir. Kendini kanıtlamış birçok özel teknik vardır. etkili yollar artroz, artrit ve diğer eklem patolojilerinin önlenmesi. Eklem hastalığı zaten mevcutsa, düzenli kullanıldığında jimnastik, hastalıktan sonsuza kadar kurtulmaya yardımcı olmazsa, hastanın durumunu hafifletecektir.

Eklem hareketleri ağırlıksız ve her kişinin rahat edebileceği şekilde gerçekleştirilir. Kural olarak bunlar yumuşak, yavaş, çekme hareketleri, bükülme ve dönme hareketleridir. Bu egzersizlerin tümü günlük olarak temel egzersiz olarak veya başka bir egzersiz öncesinde ısınma olarak kullanılabilir. Eklemlerinize yönelik düzenli egzersiz, onları uzun süre sağlıklı ve hareketli tutacaktır.

Ortak egzersizlerin faydaları

Aşağıdakilerden oluşan kompleks basit egzersizler, vücut için gerekli fiziksel aktiviteyi sağlayabilmektedir. Eklemlere yönelik terapötik egzersizlerin başka birçok faydası vardır:

• üretim ve kompozisyon normalleştirildi sinovyal sıvı ağrının ortadan kalkması ve hareket aralığının artması nedeniyle;
• kaslar ve bağlar iyi ısınır, bunun sonucunda vücut hareketli hale gelir;
• ortak eğitim, vücudu yüksek hızlı çabalara, dayanıklılığı artırmaya ve ağırlık kaldırmaya mükemmel şekilde hazırlar;
• sınıflar hizmet ediyor ideal çare osteokondroz, artroz, artritin önlenmesi için;
• düzenli egzersizle eklemlerde tuz birikmesi olmaz;
• kan dolaşımı iyileşir, eklemlere gerekli besinler sağlanır;
• kişi enerji ve canlılık yükü alır;
• Jimnastik ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olur, çünkü orta düzeyde fiziksel aktivite endorfin (mutluluk hormonları) üretimini uyarır.

Ağrıyan eklemler için jimnastik kolay olsa da, yeni başlayanlar yine de en basitinden başlamalıdır, ancak faydalı egzersizler. Yatmadan bir saat önce ve yemekten iki saat sonra egzersiz yapmaya başlamalısınız. Jimnastik yaparken duruşunuzu ve nefes alma hızınızı izlemek önemlidir. Sırt her zaman düz tutulmalıdır, böylece başın arkası, boyun ve baş ile birlikte düz bir çizgi oluşturacaktır. Burnunuzdan sakin bir şekilde nefes almanız gerekir. Nefes alıp verme hızlandığında durmanız, sakinleşmeniz ve rahatlamanız gerekir. Normale döndükten sonra eklem gelişimine yönelik jimnastiğe devam edilebilir.

Hipertansiyon, hipotansiyon veya eklem hastalığı olan kişiler jimnastiğe dikkatli bir şekilde başlamalı ve hareketleri yavaş tempoda yapmalıdır. Düzenlilik, ısrar ve azim, sonuçların belirlenmesine yardımcı olacaktır. Derslerin ortalama süresi günde 20 dakikadır. Yükler yaşa uygun olmalıdır. Çocuklar için egzersizler yetişkinlere göre daha yoğundur ancak süresi daha kısadır. Yukarıdan başlayıp aşağıda biten egzersizlerin yapılması tavsiye edilir. Omurga ve dizlere yönelik özel hareketlere çok dikkat edilmelidir.

Norbekov'dan ortak jimnastik

Akademisyen Norbekov'un bedeni iyileştirme yönteminin özü sadece bedeni değil ruhu da iyileştirmektir. Kişinin olumlu tutumu, özgüveni, kıkırdaklara doğru yük binmesi, kemik dokusu, bağlar, kaslar - bu, eklem patolojilerinin başarılı tedavisi için faktörlerin mükemmel bir kombinasyonudur. Norbekov yöntemini kullanarak eklemler ve omurga için jimnastik insanlara açıktır farklı yaşlarda. Birleştirmek özel egzersizler otomatik eğitim ile çeşitli kas-iskelet sistemi patolojileri olan hastalar için mükemmel sonuçlar verir.

Norbekov'un tekniği ile diğerleri arasındaki temel fark, hastanın pasif olarak tedavinin işe yaramasını beklememesi, kendi iyileşmesine aktif olarak katılmasıdır. Devrimci jimnastik ve tembellik bağdaşmaz. Norbekov'un şifa yöntemi, eğer kişi hareket etmekten keyif alıyorsa faydalı olacaktır. iyi ruh hali, en küçük başarıların bile tadını çıkarın. Bu ortak egzersizlerin kendi kontrendikasyonları vardır:

• yakın zamanda geçirilmiş kalp krizi, felç veya ameliyat;
• zihinsel bozukluklar;
• gebelik;
• ciddi kronik hastalıklar.

Bubnovsky'den ortak jimnastik

Profesör Bubnovsky tarafından derlenen terapötik ve jimnastik kompleksine kinesiterapi denir. Bu, kas-iskelet sistemi patolojilerine karşı mücadeleye tamamen yeni bir bakış. Rehabilitolog Bubnovsky ilkeleri revize etti ve değiştirdi Geleneksel tıp bunun sonucunda korse tedavisini tamamen bıraktı ve farmakolojik ajanlar. Ona göre terapi vücudun kendi dokuları kullanılarak yapılmalıdır. Bubnovsky'nin geliştirdiği jimnastik egzersizleri sadece eklemleri değil, bir bütün olarak tüm vücudu güçlendiriyor.

Tüm hareketler, hareketli hale gelen, doğal anatomik ve fonksiyonel özellikleri geri kazandıran yapıları ve dokuları içerir. Ağrıyan eklemleri ve kemikleri aşırı yükten koruyan kendi kas korseniz yeniden yaratılır. Jimnastik hareketleri yapılırken kan dolaşımı iyileşir, eklem içi sıvı daha iyi dolaşır, tuz birikimi ve dejeneratif değişiklikler durur. Hastanın canlılığı artar ve psiko-duygusal durumu iyileşir.

Video

Olga Yanchuk ile ortak jimnastik

Kuyu jimnastik egzersizleri Olga Yanchuk tarafından geliştirilen eklemler için yoga, esneme, pilates ve hafif egzersizlerin başarılı bir senteziyle öne çıkıyor. Ancak içinde karmaşık yoga pozları veya ani hareketler yoktur. Yetişkinler ve her yaştaki çocuklar için kısıtlama olmaksızın ve farklı eğitim seviyelerinde benzersiz bir egzersiz terapisi mevcuttur. Hasta vücudunun her alanını hissetmeyi ve dengeyi korumayı öğrenmelidir. Ana vurgu vücudun sağlığını iyileştirmektir.

Olga Yanchuk'un egzersizleri her biri 15 ila 25 dakika süren bloklardan oluşuyor. Başlangıçta egzersizler kasları ısıtmayı amaçlamaktadır, daha sonra yavaş yavaş hepsi çalışılmaktadır. kas grupları, boyundan başlayıp biten alt uzuvlar. Kasları germek için çok zaman harcanır. Pürüzsüz, sakin hareketler hafif ve orta şiddet omurga hastalıkları ve eklem patolojileri.

Çin ortak jimnastiği

Günümüzde de eski doğu uygulamaları değerini kaybetmemiştir. İyileşmeyi destekleyen etkili bir teknik kas-iskelet sistemi kişi, eklemler için qigong jimnastiği olarak kabul edilir. Çin felsefesinde "Qi" kavramı, uygun dolaşımı fiziksel ve ruhsal sağlığı belirleyen hayati enerjidir. Çin jimnastiğinin kendine özgü bir özelliği, hastanın fiziksel aktiviteye ihtiyaç duymamasıdır.

Bu, vücudun belirli bölgelerine yönelik çabaların nasıl oluşturulacağını ve kas gevşeme sürecini kontrol etmeyi öğrenen bir sistemdir. Eğer qigong düzenli olarak yapılırsa:

• genel sağlık iyileşir;
• sıkışmış sinirler köklerden çıkarılır;
• kas-iskelet sistemi üzerindeki yük eşit olarak dağıtılır;
• doğru duruş oluşur;
• yatışmak acı verici hisler eklemlerde ve kaslarda;
• eklem hareketliliği artar.

Ortak jimnastik Dikul

Profesör V. Dikul'un rehabilitasyon jimnastiği, insan kas-iskelet sistemindeki hastalıkları tedavi etmek ve yaralanmalardan kurtulmak için kullanılır. Etkilenen eklemlerin günlük olarak çalıştırılması, çalışan kas tonusunun ve sağlıklı eklem dokusunun korunması amaçlanmaktadır. Tedavi özel simülatörlerde gerçekleştirilir. Genel sağlık durumuna ve tanıya göre her hasta için ayrı bir kurs seçilir.

Dikul'un geliştirdiği ortak egzersiz aletleri evde de kullanılabiliyor. Tüm terapötik egzersiz seti iki bölüme ayrılmıştır. Sabah yapıldı onarıcı jimnastik sırt ve bacak kasları için ve gündüz- İçin üst uzuvlar ve göbek. Derslerin düzenli yapılması ve kasların sürekli yük altında olması önemlidir. İlk 60 gün Dikul jimnastiği ağırlıksız olarak yapılır. Daha sonra ağırlığı ve karşı ağırlığı kullanın.

Video

Amosov jimnastiği

Kalp cerrahı Nikolai Amosov, "1000 hareket" adı verilen bir egzersiz sisteminin mucidi ve yazarıdır. Tekniğin amacı yetişkinlerde ve çok küçük çocuklarda meydana gelen fiziksel hareketsizlik ve omurga sorunlarıyla mücadele etmektir. Sistemde 100 defa yapılması önerilen sadece 10 egzersiz bulunmaktadır. 10'u 100 ile çarparsanız 1000 hareket elde edersiniz. Küçük bir başlangıç ​​yapabilirsiniz - 10 tekrarla, ancak her gün 10 tekrar ekleyin.Dr. Amosov, kompleksi günlük koşuyla birleştirmenizi tavsiye ediyor: 12 dakikada 2 km veya son 100 m'de hızlanarak koşu.

Ortak jimnastik Demenshina

Norbekov Merkezi'nde öğretmen olan Alexey Demenshin'in psikolojik bir geçmişi var. Sadece dersleri başarıyla yürütmekle kalmadı, aynı zamanda eklem işlevini yeniden sağlamak için kendi yöntemini de geliştirdi. Egzersizlerin gerçekleştirilmesi basittir ve evde kendi başınıza kolayca yapılabilir. Düzenli Demenshin dersleri omurganın üst ve alt kısımlarında esneklik sağlamaya, tiroid fonksiyonunu normalleştirmeye ve fazla kilolardan kurtulmaya yardımcı olur. Kas-iskelet sistemi patolojileri varsa eğitim sadece bir uzman eşliğinde yapılır.

Çocuklar için ortak jimnastik

Genç hastalar için geliştirilen program, çocuğa tüm vücut için gerekli günlük egzersizi kazandırması, sırt ve karın kaslarını güçlendirmesi, yağ birikimini önlemesi ile öne çıkıyor. Terapötik jimnastik, yapılan egzersizleri içerir. başlangıç ​​pozisyonu yalan söylemek, ayakta durmak, oturmak, tüm kas gruplarını etkiliyor. Jimnastik çocuğun omurgasını ve iskelet sistemini güçlendirmekle kalmaz, psikolojik etki verir, enerji verir, hüznü giderir, aktiviteyi artırır.

Video

Makale yayın tarihi: 07/25/2016

Makalenin güncellenme tarihi: 12/05/2018

Ortak jimnastik Norbekova - vücudun her ekleminin fonksiyonel aktivitesini geri kazanmayı amaçlayan bir dizi egzersiz. Geleneksel egzersiz terapisiyle karşılaştırıldığında, bu sadece hareketlerin mekanik olarak tekrarlanmasından ibaret değildir; Bu jimnastik, olumlu bir psikolojik tutum (yapay olarak da olsa) yaratmaya ve içsel durumunuzla çalışmaya dayanmaktadır.

Norbekov'un eklem kompleksi hem eklem hastalıklarının (artroz, artrit, osteokondroz ve diğerleri) önlenmesi hem de bunların tedavisi için kullanılabilir. Uygulayanların incelemelerine göre, kompleks gerçekten yardımcı oluyor: Eklemlerin motor aktivitesi artar, kan basıncı normalleşir ve ağrı gider.

Makalenin yazarı olarak hangisinin daha iyi olduğunu objektif olarak söyleyemem: Norbekov sistemine göre eklemler için klasik fizik tedavi veya sınıflar. Onlara göre Norbekov sistemine göre pratik yaparak eklem sağlığını başarıyla geri kazandıran kişilerin incelemeleri var. Benim düşünceme göre, bu tür bir beden eğitimini denemek zaten yeterince ilginç geliyor.

Jimnastik yapmadan önce, ilgili doktorunuza (ortopedist, artrolog, romatolog veya terapist) ve (veya) Norbekov merkezindeki bir danışmana danışmanız ve danışmanız gerekir.

Ön ayar

Jimnastik yazarı Mirzakarim Norbekov, ortak jimnastik yapmadan önce olumlu bir ön tutum oluşturmakta ısrar ediyor. İyileşme ihtiyacı nedeniyle egzersizlerin mekanik tekrarının sadece fayda sağlamadığını aynı zamanda zararlı olduğunu da vurguluyor.

Bu nedenle, Mirzakarim Norbekov'un eklemleri için doğrudan jimnastik kompleksine geçmeden önce aşağıdakileri yapmanız gerekir:

• vücudu tamamen gevşetin (yüz kasları dahil);
• "rahatlamak" iç organlar, bir halsizlik hissi ortaya çıkana kadar;
• olumlu ve hatta esprili performansa uyum sağlayın;
• kulaklara masaj yapın (vücudu harekete geçirmek için), onları farklı yönlere çekin.

Ortak jimnastik egzersizleri

Norbekov'a göre aşağıda verilen ortak jimnastik egzersizlerinin tümü olumlu bir tavırla, yaylı hareketlerle ve 8-10 kez tekrarlanarak yapılmalıdır.

İşte bu jimnastikle ilgili videonun tamamı:

Daha fazla metin bu videoyla tamamen kesişiyor, bu nedenle videodaki alıştırmaları izleyebilir veya metin açıklamalarını okuyabilirsiniz.

Norbekov'un kol eklemleri için jimnastiği

Eller önünüzde. Parmaklarınızı sıkıp açın, sıkmaya ve sonra açmaya odaklanın.

Parmaklarınızı keskin bir şekilde ileri doğru fırlatarak alternatif tıklamalar yapın (sanki birine tıklama yapıyormuşsunuz gibi).

Parmaklarınızla önce küçük parmağınızdan, sonra ters yönde yelpaze şeklinde hareketler yapın.

Ellerini salla.

Kollarınızı öne doğru uzatın, ellerinizi aşağı indirin. Ellerinizi kendinize doğru çekin. Sonra tam tersine ellerinizi yukarı kaldırın ve kendinize doğru “çekin”.

Kollarınızı düz bir şekilde uzatın, avuçlarınız yere paralel olsun. Ellerinizi yanlara doğru (içe doğru) çevirin. Sonra - tam tersine, birbirlerinden uzakta. Ellerini salla.

Parmaklarınızla yumruk yapın ve onlarla daireler çizin.

Kollarınızı yanlara doğru uzatın, bükün dirsek eklemi. Ön kollarınızı bir daire şeklinde ileri geri döndürün. Ellerini salla.

Düz kollu bir “değirmen” yapın. Önce biri, sonra diğeri. Omuz eklemine odaklanın.

Dik durun, kollar aşağıda, baş düz. Omuzlarınızı birbirine doğru hareket ettirin ve ardından tam tersine, kürek kemiklerinizi bir araya getirmeye çalışarak onları geriye doğru hareket ettirin.

Şimdi omuzlarınızı aşağı indirin. Bundan sonra kulaklarınıza ulaşmaya çalışarak onları kaldırın.

Omuz eklemlerinize odaklanarak omuzlarınızı (kollar aşağıda) ileri ve geri daire içine alın.

Dik durun, kollarınızı indirin, ellerinizi mümkün olduğunca kendinize doğru çevirin. Sonra onları senden uzaklaştır. Ellerini salla.

Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın. Sağ el sol dirseğinizi alın ve sırtınızın arkasına, boyun hizasına doğru çekin. Yalnızca kollar, omuzlar ve kafa döner. Aynı hareketi diğer elinizle tekrarlayın.

Kol eklemleri için bazı Norbekov jimnastik egzersizlerine örnekler. Büyütmek için fotoğrafa tıklayın

Norbekov'un bacak eklemleri için jimnastiği

Dik durun. Bir bacağınızı dizden bükerek kaldırın. Yaylı hareketler yaparak ayak parmağınızı kendinizden aşağı doğru çekin, ardından bacağınız düz olacak şekilde kendinize doğru çekin.

Önceki egzersizdekiyle aynı hareket, yalnızca önce ayağı içeri doğru çekin ve sonra yana çevirin. Alternatif gerilim ve gevşeme.

Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın. Öne eğilin ve ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun. Çömelme sırasında dizlerinizi önce içe, sonra dışa doğru dairesel hareketler yapın. Dizlerinizi geriye doğru iterken bacaklarınızı düzleştirin.

Ayaklarınızı birleştirin, ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun, sırtınızı öne doğru eğin ve düzeltin. Çömelme sırasında dizlerinizi önce bir yöne, sonra diğer yöne çevirin. Dizlerinizi geriye doğru çekerken bacaklarınızı düzeltin.

Başlangıç ​​pozisyonu (ip olarak kısaltılır): ayaklar omuz genişliğinde açık. Yukarı kaldırın sağ bacak, dizinizden bükün ve mümkün olduğunca yana doğru hareket ettirin. Yaylı hareketlerle uzaklaştırın. Daha sonra sol bacağınızla tekrarlayın.

I.p. aynı. Bükülmüş sağ bacağınızı sağa doğru hareket ettirin, ardından indirin ve tekrar kaldırın, ancak ileri yönde. Birkaç kez tekrarlayın. Daha sonra diğer ayağınızla.

I.p. aynı. Bükülmüş bacağınızı yanda tutarak dizinizle sanki duvara bir daire çiziyormuş gibi dairesel hareketler yapın. Aynı şey diğer bacak için de geçerli.

Bacak eklemleri için bazı Norbekov jimnastik egzersizlerine örnekler. Büyütmek için fotoğrafa tıklayın

Norbekov'un omurga için jimnastiği

Başınızı göğsünüze doğru indirin, çenenizle ona dokunun. Servikal bölgedeki gerilimi hissederek yavaş yavaş alçaltın ve indirin.

Çenenizi yukarı çekin, başınızı hafifçe geriye doğru hareket ettirin. Gevşeme ile alternatif gerilim.

Başınızı yanlara doğru eğin. Eğilirken kulağınızla omzunuza ulaşmaya çalışın. Omuzlarınızı hareket ettirmeyin.

Burnun hareketsiz bir merkez olduğunu hayal edin. Dümdüz ileri bakın ve burnunuzun tek bir yerde kalması için başınızı yanlara çevirin. Aynısını başınız aşağıda ve yukarıdayken yapın.

Başınızı sağa ve sola çevirin, duraklayın ve yaylı hareketler yapın. Başınızı mümkün olduğunca çevirmeye çalışın.

Başınızı kendi ekseni etrafında tam tur çevirin. Yavaşça gerçekleştirin, her iki yönde de dönüş yapın.

Dik durun, ellerinizi aşağıda, önünüzde birleştirin. Kollarınızı aşağı ve öne doğru uzatırken omuzlarınızı sıkın. Daha sonra ellerinizi arkanızda kavuşturun ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırarak göğüs kemiğinizi ileri ve yukarı doğru itin.

Bir omzunuzu kaldırın ve diğerini aşağı çekin. Sonra tam tersi.

Düz durun, kollarınız vücudunuz boyunca. Kollarınızı ve omuzlarınızı önce aşağı, sonra yukarı çekin; gerginlik ve gevşemeyi dönüşümlü olarak yapın.

Omuzlarınızı ileri geri döndürün, göğsünüze doğru kavis yapın ve bükün (kollar aşağıda).

Dik durun. Başınız ve göğsünüzle öne doğru eğilerek, sanki bir şeyi tutuyormuş gibi ellerinizi bir araya getirin. Daha sonra kollarınızı geriye doğru hareket ettirin ve başınızın üst kısmını yukarıya doğru uzatarak kürek kemiklerinizi bir araya getirin.

Dirseğiniz yukarı bakacak şekilde bir elinizi aşağıya, diğerini başınızın arkasına yerleştirin. Dirseğinizi yaylı hareketlerle yukarıya doğru uzatın. Elini değiştir.

Ellerinizi omuzlarınıza koyun. Tüm vücudunuzu saat yönünde ve saat yönünün tersine döndürün. Ayaklarınızı sabit tutun.

I.p. aynı. Öne doğru eğilin ve vücudunuzu yana çevirerek tavana bakın. Diğer tarafta tekrarlayın. Daha sonra geriye yaslanın ve vücut ekseni (omurga) etrafında aynı dönüşleri yapın. Düzleşin ve yana doğru eğilin. Ayrıca yukarı ve aşağı çevirerek eksen etrafında bükün.

Artrit, artroz, osteokondroz, şiddetli, ağrılı ve kişinin yaşam kalitesini kötüleştiren eklem hastalıklarıdır. Bu tür sorunların önlenmesi ve hastalığın kronik seyrinde semptomların azaltılması amacıyla eklem egzersizlerinden yararlanılmaktadır. Bu, eklem hareketliliğini geliştirmek, rahatlatmak için geniş bir egzersiz setidir. kas gerginliği ve kan akışını iyileştirmek.

İnsan eklemi, aktif hareketin beklendiği yerlerdeki kemikleri birbirine bağlamaya yarar: eller, dirsekler, dizler, ayak bilekleri. Eklem aşağıdakilerden oluşur:

• çantalar;
• iki eklem yüzeyleri yoğun bir hyalin membranla kaplı kemikler;
• sinovyal membran ve sıvı;
• eklem kıkırdağı.

Yaşlandıkça kıkırdak incelir, hiyalin zarlar aşınır ve hareket ederken kemikler birbirine değmeye başlar ve bu da ağrıya neden olur. Jimnastik, sinovyal sıvının akışını teşvik eder, kasları geliştirir, kan akışını ve eklemin oksijenlenmesini artırır. Her eklem grubu için, işin özelliklerini ve uzuv mekaniğini en avantajlı şekilde dikkate alan kendi egzersiz seti vardır.

Kollar ve eller için jimnastik

Eller en sık polenlere maruz kalır dejeneratif değişiklikler artritli ve bu nedenle vücudun geri kalanı gibi egzersize ihtiyaç duyuyor.

1. Parmak jimnastiği avuç içlerinin düzgün sıkılması ve açılmasıyla başlar. Elimizi sıkıca yumruk haline getiriyoruz ve keskin bir şekilde düzelterek biriken gerilimi azaltıyoruz. Egzersizleri günde 2-3 kez 10-15 yaklaşım tekrarlıyoruz.
2. Parmakların işaret parmağından küçük parmağa ve tersi yönde yelpaze şeklinde hareketi 5-7'ye yaklaşır. Koordinasyonu zor olduğundan egzersizi önce bir elinizle, sonra diğer elinizle yapmanız önerilir. Elleriniz harekete alışınca aynı anda gerçekleştirebilirsiniz.
3. Parmaklarımızı aynı anda arka arkaya 10 kez açıp hareket ettiriyoruz.
4. Parmak uçlarımızı bir “ev” ile birleştirip üzerine bastırıyoruz ve sonra rahatlıyoruz – 10-20 kez.
5. Avuç içi, masa veya tabure gibi sert bir yüzeye yerleştirilmelidir. Sanki piyano çalıyormuş gibi her parmağımızı dönüşümlü olarak 2-3 kez kaldırıyoruz. Daha sonra parmak kaldırmaya sol-sağ rotasyon eklenerek egzersiz karmaşık hale getirilebilir.

Bilek eklemi

Eylem algoritması:

Dirsek eklemi

1. Kollarımızı dirsekten büküyoruz ve düzensiz bir şekilde sağa, sola dönüyoruz.
2. Kollarımızı vücut boyunca indirip dirsek ekleminden bükerek omuza getiriyoruz. 10-20 yaklaşımı tekrarlıyoruz.

Omuz eklemi

Yenmek omuz eklemi daha sık ilişkili servikal osteokondroz. Omurgadaki kan akışının ve innervasyonun bozulması, glenohumeral periartritin ortaya çıkmasına neden olur - skapula ve çevresindeki kasları içeren omuz ekleminin iltihabı. Hastalık, kolu kaçırmaya ve kaldırmaya çalışırken ağrı, kürek kemiği kaslarında rahatsızlık; alevlenme sırasında boyun, omuz ve kürek kemiğinde kol kaslarına yayılan ağrı görülür; kaslar palpasyonda keskin bir şekilde gergin ve ağrılıdır. Ağır vakalarda zayıflık ve kademeli kas atrofisi görülür.

Omuz için terapötik egzersizler, servikal ve torasik omurga.

Omurga hastalığına bağlı omuz eklemi hastalıkları için sırt üstü yatarak jimnastik yapmak en iyisidir. Egzersizler: kaçırma, kolun addüksiyonu, kolların öne doğru kaldırılması, omuzların kaldırılması - her şeyin yatarken yapılması kolaydır. Bu, kas spazmını ortadan kaldıracak, alevlenme riskini azaltacak ve kas çerçevesini güvenli bir şekilde eski haline getirecektir.

Ayak bileği eklemi

Bir kişinin vücudunun ağırlığı ona bağlıdır, bu nedenle muazzam bir güce sahiptir, bu nedenle tüm terapötik egzersizler 2-3 yaklaşımla ve 15-20 kez gerçekleştirilir.

• bacağını diz ekleminde bükün ve ayağı bir yönde ve diğer yönde bir daire içinde döndürün;
• bacak bükülür, ayak parmağını kendimize doğru ve kendimize doğru çekeriz, hafif ağrıya izin verilir;
• ayağı maksimum genliğe kadar sola ve sağa döndürün;
• oturarak veya yatarak egzersiz yapın: ayak parmaklarınızı mümkün olduğunca sıkın ve açın.

Diz eklemi

Diz, spor yaralanmalarının çoğunluğunu oluşturur ve sıklıkla bir sporcunun kariyerinin sonu anlamına gelir. Ancak 40 yıl sonra hemen hemen her insanın dizleri ağrımaya başlar. Kalsiyum tuzlarının sızması, kıkırdağın aşınması, menisküsün yer değiştirmesi ve büyük bir yük işini yapıyor - oturmaya çalışırken dizler çatırdamaya ve acımaya başlıyor. 40 yaşından sonra egzersiz tedavisi diz ekleminin sağlığı için gerekli bir durumdur.

1. Bacaklar bir arada durur, eller dizlerin üzerine yerleştirilir ve dizler düzgün bir şekilde sağa, sonra sola döndürülür. Büyük bir genlik yapmaya gerek yok, tüm hareketler düzgün ve ağrısızdır.
2. Alt bacağın dönüşü - bacak dizden bükülür.

Diz osteoartriti için ünlü Rus romatolog Evdokimenko'nun yöntemine göre egzersiz terapisi yaygın olarak kullanılmaktadır. Doktor en çok seçti etkili egzersizler artrozlu diz eklemi için cerrahi tedaviyi önlemeye yardımcı olur.

Evdokimenko'ya göre egzersiz terapisi yapıldıktan sonra hafif sürtünme ve okşama hareketleriyle bacaklara kendi kendine masaj yapılmalıdır. Bu, kaslardaki laktik asit miktarını azaltacak, kanı hızlandıracak ve ertesi gün egzersizi ağrısız bir şekilde tekrarlayabilirsiniz.

Kalça eklemi

İnsan vücudunun en büyük ve en güçlü eklemidir. Kalça eklemindeki osteoartrit, yürüme fonksiyonunu bozar ve kişide dayanılmaz ağrılara neden olur. Hastalığın üçüncü derecesi eklem değişimi ve metal bir yapı ile değiştirilmesi ile sona ermektedir. Hastanın uygun çaba göstermesiyle ciddi bir operasyon önlenebilir: yalnızca günlük egzersiz ağrıyı hafifletir, doku trofizmini düzeltir ve kişinin gecikmesine ve hatta bazen cerrahın bıçağından kaçınmasına olanak tanır.

Tüm egzersizler eklemde maksimum boşaltma ile yapılmalıdır: sırt üstü, yan, karnınız üzerinde yatar pozisyondan. Evdokimenko'nun pürüzsüz ve sakin tekniği, iyi bilinen terapötik egzersiz teknikleriyle birleştiğinde burada da faydalı olacaktır.

1. Karnınızın üstüne yatıp pelvisinizi mata sıkıca bastırarak bacaklarınızı kaldırın ve "makas" yapın; bu egzersiz pelvis, kalça ve sırt kaslarını güçlendirir, sizi tutan güçlü bir kas çerçevesi oluşturur. kalça eklemi.
2. Sağ (sol) tarafa pozisyon alın, yere bastırılan bacağınızı dizden bükün, karşı bacağınızı mümkün olduğunca düzleştirin ve 10-15 saniye tutarak yukarı kaldırın. Yaklaşım sayısını kademeli olarak artırarak egzersizi 5-10 kez tekrarlıyoruz.
3. Yerde otururken çoraplarımızı kendimize doğru çekiyoruz ve düzgün bir şekilde dizlerimize doğru eğilmeye çalışıyoruz. Ani hareketler yapmamalısınız çünkü bu kas gerginliğine, sırt ve kalçada keskin ağrılara neden olabilir. Maksimum bükülmüş pozisyonda 5-15 saniye dururuz. Hadi gevşeyelim.

Dr.Evdokimenko tüm egzersizleri özellikle kas korse oluşumu için geliştirdi, hastalık durumunda eklemin kendisi minimum düzeyde egzersize dahil oldu. Bu, alevlenmelerin önlenmesini sağlar, kasları güçlendirir ve yerel kan akışını iyileştirir. Doktor egzersizlerin yanı sıra İlaç tedavisi, manuel terapi yöntemlerini kullanır.

Kalça eklemi hastalıkları için olağan ve tanıdık fizik tedavi yöntemleri:

Düzenli egzersizlerin yanı sıra top, sopa, ekipman ve genişleticilerle jimnastik de vardır. Ancak bu yöntemlerin belli bir fiziksel hazırlıkla ve deneyimli bir eğitmen veya fizik tedavi doktoru gözetiminde kullanılması gerekir. 100-500 tekrarlı egzersizler, aktif squat, koşma ve benzeri aşırılıklar sunan çok sayıda “geleneksel şifacı” var. Ağrıyan eklemlerde bu riski alamazsınız! Aktif egzersiz stresi sürecin ağırlaşmasına neden olacak, eklem ve çevre dokuların iltihaplanması ağrıya ve performans bozukluğuna neden olacaktır. Ortak egzersizlerin tamamı temel hareketler ve minimum sayıda tekrarla başlar. Ağrı ortaya çıkarsa jimnastiği bırakın ve 2-3 gün boyunca jimnastiğe dönün.

Terapötik egzersizlerin etkinliğinde diyet büyük önem taşımaktadır. Çok sayıda taze sebzeler, meyveler, deniz balığı, laktik asit ürünleri - eklem sağlığını iyileştirme ihtiyacı.

Eşlik eden herhangi bir hastalığın (örneğin, hipertonik hastalık) belirli egzersiz türlerine kontrendikasyondur. Bu nedenle kişi eklemlere yönelik tedavi edici egzersizler yapmaya karar verirse mutlaka bir doktora başvurması gerekir.