Evde jimnastik egzersizleri nasıl yapılır (çocuklar için). Evde yeni başlayanlar için jimnastik

Sonuç birdenbire ortaya çıkmaz; bir jimnastikçinin en ufak bir ilerlemesinin bile göstergesi, hem spor salonunda hem de duvarların dışında uzun ve özenli bir çalışmadır. Okulda nasıl öğretmen ev ödevi veriyorsa, koçumuz da evde tekrarlanacak alıştırmalar veriyor. Ödevinizi yapmak çok zaman almamalı. Maksimum 40-45 dakikadır. Antrenmana ısınmayla başlamak çok önemlidir. Hemen bölmeleri yapmaktansa bağlarınızı ve eklemlerinizi ısıtmak için daha fazla zaman harcamak daha iyidir. Ne yazık ki bu tür etkinliklerin bir faydası olmayacak. Peki yeni başlayan sporcular evde nasıl ritmik jimnastik yapabilirler? Anlayacağız.

Evde çocuklar için ısınma

Denge okulundaki derslere giden çocukların hangi egzersizi ve nasıl yapılacağını bilmesi gerekir, çünkü eğitmen sadece egzersizi göstermekle kalmaz, aynı zamanda egzersizin doğru şekilde uygulanması hakkında teorik olarak da konuşur. Vücudu strese hazırlamaya yardımcı olacak basit egzersizlerle antrenmana başlamalısınız. Bu tür egzersizler yarım parmak egzersizleri, ağız kavgası, çeşitli eğilmelerdir (sağ, sol, sırt). Ayrıca jimnastik egzersizlerine başlamadan önce ayak parmaklarınızın üzerine oturmalısınız ki kız, egzersiz sırasında bir saniye bile gevşetilemeyen ayak parmaklarının olduğunu hatırlasın. Mini bir ısınmanın ardından antrenmana başlayabilirsiniz.

Evde çocuk jimnastiği derslerinin ana kısmı

Çocuk egzersizlerinin hazırlanması

İlk egzersiz kasları ısıtmaya devam etmelidir ve katlama olması en iyisidir. Katlama düz dizler ve düz bir sırt ile yapılır. İdeal olarak mide kalçaların üzerinde durmalıdır. Yaparak bu alıştırma Popliteal bağlar gerilir ve bu daha sonra uzunlamasına sicimin (ön bacak) gerilmesini etkileyecektir. Katlamanın ardından kelebek egzersizi gelir. Kelebek sırasında hem kasık bağları hem de kasık kemiğinin bir kısmı arka yüzey kalçalar. Topuklar popoya olabildiğince yakın bastırılır, mide ayakların üzerinde, dizler yerdedir. Egzersiz aynı zamanda jimnastikçiyi yarıklara doğru esnemeye de hazırlar. "Tavuk" egzersizi uyluğun ön yüzeyini uzatır. Bu egzersizi yaparken dizlerinizi bir arada tutun ve sırtınızı yere sıkıca bastırın.

Bağları ısıtmak ve germek için bir sonraki egzersiz, kasıkların gerildiği ve bacakların enine bir bölünmeye gerilmeye hazırlandığı "kurbağa" olabilir. Dizlerinizin ve kalçanızın aynı hizada olması önemlidir. "Kurbağa" az çok ustalaştığında, bacakların dönüşümlü olarak düzleştirilmesini (yarı enine bölünme) ekleyebilirsiniz. Bacaklar arasında da tek çizgi bulunmaktadır.

Bacaklarınız ısındığında sırtınızı esnetmeniz gerekir. Basit egzersizlerle ısınmanız gerekir. Örneğin "kedi". Kediden sonra yüzüstü yatıp geriye doğru eğilmelisiniz. Egzersizi iyi yaparken çorapların gözlere, hatta çeneye kadar ulaşması gerekir. Ancak fizyolojiyi unutmamalıyız. Ne yazık ki, herkes bu kadar derin bir "halka" yapamaz, bu nedenle her şeyi dikkatli bir şekilde, elinizden gelen en iyi şekilde, sırtınıza zarar vermeden yapmanız önemlidir, çünkü omurga bizim her şeyimizdir. "Yüzükten" sonra bir "sepet" yapabilirsiniz. Egzersiz sadece sırtın esnekliğini geliştirmekle kalmaz, aynı zamanda omuz eklemlerini de geliştirir.

Evde pratik için temel egzersizler

Germe işleminden sonra, gerektiren egzersizlere başlamanız gerekir. kas gerginliği. Bunlar karın kasları ve sırt için pompalama egzersizleridir. Yeni başlayan jimnastikçiler için köşe egzersizi karın egzersizi olacaktır. Poponuzun üzerine oturarak bacaklarınızı ayak parmaklarınızla tavana doğru kaldırın ve bu pozisyonu en az 10 kez sabitleyin. Sırt kasları için bir tekne yapmalısınız: aynı anda kollarınızı ve bacaklarınızı yerden kaldırın. Ne kadar yüksekse o kadar iyidir. Ayrıca en az 10 hesabın düzeltilmesi.

Karın ve sırt için yapılan bu basit egzersizlerden sonra bir köprü yapmanız gerekir. Burada parmaklarınızın topuklarınıza doğru baktığından ve dirseklerinizin farklı yönleri göstermediğinden emin olmalısınız. Köprüdeki asıl görev başınızı yerden mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırmaktır. Jimnastik köprüsünün asıl görevi parmakları mümkün olduğunca (dokunmadan önce) topuklara yaklaştırmaktır.

Bir sonraki egzersiz huş ağacı olacak. Bu görünüşte basit egzersiz çoğu zaman zorluklara neden olur. Çocuklar çoğu zaman dengeyi bulamazlar. Bu egzersiz vücudunuzu boşlukta hissetmenizi ve kas korsenizi güçlendirmenizi sağlar.

Antrenmanı splitlerle bitiriyoruz. İpi bir çizgi boyunca çekiyoruz ve popo yerine her iki bacakla yere oturuyoruz (ön bacağın kaldırılması ve arkanın topuğu tavana dönük). İpleri yükün en ucundan çekmek çok önemlidir. Bölmelerden sonra, bacaklarınızı esnetmeyi hatırlayarak balıkçıl pozisyonunda (tek ayak üzerinde) durabilir veya zıplayabilirsiniz.

Güzel, formda bir vücut her insanın hayalidir. Ne yazık ki, doğası gereği herkese şık bir figür verilmiyor ve birçoğunun aşırı kilo almaya yatkınlığı da var.

Kendinize bakmaya ve birkaç kilo vermeye karar verdiğiniz anda, bunun biraz çaba gerektireceğini hemen kendinize söylemelisiniz. Yalnız beslenmenin yeterli olmadığını unutmamak gerekiyor.

Kilo verme sistemi kapsamlı değilse ve yalnızca gıda kısıtlamalarını içeriyorsa, diyetin yanı sıra özel jimnastik egzersizleri yaptığınıza göre süreç çok daha yavaş olacak ve cilt sarkacaktır.

Maksimum sonuçlara ulaşmak için bilmeniz gerekenler nelerdir?

Makalenin içeriği:

Kilo vermek isteyenlerin öğrenmesi gereken kurallar

Kilo vermek için pahalı fitness merkezlerini ziyaret etmenize ve aç kalmanıza gerek yok. Vücudunuzu evde hayal ettiğiniz gibi yapabilirsiniz. Kompleksin çeşitli kurallarına uymak - jimnastik + doğru beslenme, sonuçlara ulaşılabilir kısa vadeli.

• Eğitime başlamak için en uygun zaman- sabah 8'den 12'ye veya 18'den 20'ye. Antrenman başlamadan önce vücut tamamen uyanmalı, akşam yapılıyorsa çok yorulmamalı. Bir kişi erken kalkarsa sabah saati birkaç saat önceye kaydırılabilir. Her gün antrenman yapmamalısınız, vücudunuzu dinlendirerek günaşırı yapmak daha iyidir.
• Yalnızca yapabileceğiniz egzersizleri seçmek önemlidir.. Eğer yeni başlıyorsanız, profesyonellerin yaptıklarını üstlenmemelisiniz; küçükten başlayalım. Yalnız kuvvet egzersizleri Yeterli değil, kilo vermede aerobik veya jimnastik kadar etkili değiller. Kardiyo antrenmanı iyi bir katkı olacaktır; koşu her zaman faydalıdır.
• Doğru beslenme- onsuz düz bir karın ve elastik kalçalara giden yol kapalıdır. Kendinizi kaptırmayın ve hiçbir şey yemeyin. Vücudun antrenman sırasında yeterli miktarda enerji alması ve harcaması gerekir. Yalnızca alkol, tatlılar, un ve yağlı yiyecekler hariç tutulmuştur. Diyetinize daha fazla sebze ve meyve, tahıl ve süt ürünleri eklemeniz gerekir. Porsiyonlar küçük olmalı ama günde en az 4-5 kez yemelisiniz. Bu diyetle metabolizma hızlanır. Ayrıca mümkün olduğunca çok içmelisiniz daha fazla su. Sabahları ve yemeklerden önce içmelisiniz. Ancak antrenmandan hemen sonra 20 dakika kadar içilmesi tavsiye edilmez, buna katlanmak daha iyidir.

Bu üç ipucunu takip ederseniz, sonucun gelmesi uzun sürmeyecektir. Peki makine veya eğitmen gerektirmeyen ve evde fazla çaba harcamadan yapılabilecek hangi egzersizleri seçmelisiniz?

Güzel karın kasları için en iyi egzersizler

Karın, kadın vücudunda özellikle alt kısımdaki problemli bölgelerden biridir. Doğası gereği orada genellikle kurtulması oldukça zor olan bir yağ tabakası vardır - ancak yine de mümkündür. Bunu yapmak için yükün de üstte olması gerekir. alt basın ve yanda da. Dolayı yan basın ve belin kendisi yaratılmıştır.

Gövde kıvrımları

Bu egzersiz ısınmak için iyidir. Performansı gerçekleştirmek için matın üzerinde durmanız gerekir, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olmalı ve elleriniz ideal olarak başınızın arkasında olmalıdır, ancak bel üzerindeki konumlarına da izin verilir.

Eğilirken karın kasları gerilir ve nefes alışverişi ölçülür. İlk önce öne doğru eğiliyoruz, bu mümkün olduğunca alçaktan, dizleri bükmeden yapılmalı, sonra başlangıç ​​​​pozisyonuna dönüp aynı şeyi yapıyoruz, sadece geriye doğru eğiliyoruz.

Sonra da sola ve sonra sağa eğiliyoruz. Geriye eğilmeler sadece karın kaslarında değil aynı zamanda sırtta da işe yarayacaktır. Bu egzersizi 15 kez öne, 15 kez geriye ve 15 kez yanlara doğru yapmanız gerekiyor. Daha karmaşık egzersizlerden önce ısınma olarak tek bir yaklaşım yeterli olacaktır.

Bacak Kaldırma

Sırt üstü yatıyoruz. Omuzlar yere bastırılmalıdır. Bacak kaldırma hareketleri özellikle alt karın yağıyla mücadelede etkilidir. Eller vücut boyunca olmalıdır. Bacakları uzattıktan sonra 90 derecelik açıya kaldırıyoruz, 10 saniye tutup indiriyoruz. Bu şekilde 3 set 10'ar adet lift yapıyoruz.

Büküm

Pozisyon, kolların başın arkasında olması ve bacakların dizlerden bükülmüş olması dışında bacak kaldırma ile aynı kalır. Büküm sırasında tüm karın kas grupları çalışır.

Nefes verirken, vücudu kaldırıyoruz ve sol dirseğimizi sağ dizimize çekiyoruz, ardından nefes veriyoruz ve başlangıç ​​​​pozisyonuna indiriyoruz, vücudu kaldırıyoruz ve sağ dirseğimizi sol dizimize ve tekrar başlangıç ​​​​pozisyonuna çekiyoruz. Vücudu kaldırırken yana dönmelidir. Her diz üzerinde 15 kez 2 set gerçekleştirin.

Çaprazdan çapraza egzersiz yapın

Bu egzersizin sadece karın kasları üzerinde değil aynı zamanda kalçalar üzerinde de iyi bir etkisi olacaktır. Dört ayak üzerinde duruyoruz. Sırt düz, kollar ve bacaklar da. yükseltiyoruz sol elönümüze doğru ilerleyin ve sağ bacağınızı geriye doğru uzatın, ardından aynısını sağ el ve sol bacak. Çok basit ve etkili. Her iki tarafta 10 kaldırma yapın. Egzersiz basit olduğundan 2-3 yaklaşım yapmalısınız.

İnce bacaklar için jimnastik

Bacaklarınızı yanlara doğru sallayın

Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönelim. Eller belde, bacaklar birbirine bastırılmış, sırt düz. Performans sergilerken önce yükseltmeniz gerekir sol bacak sallanma hareketiyle yana doğru (ayak parmağı uzatılmış haldeyken) ve yere indirmeden 10 sallanma yapın ve ardından aynı şekilde sağdakini yapın. Doğru yapılırsa uyluklardaki yağlar kaybolmaya başlayacak ve baldırlar sıkılaşacaktır.

Parmak uçlarında squat

Bu tür ağız kavgası sıradan olanlardan farklı değildir, tek farkı her şeyin ayak parmaklarında yapılması gerektiği ve bacaklara çok fazla yük bindirdiğidir. İlk pozisyon- eller kemerin üzerinde ve ayaklar omuz genişliğinde açık.

Topuklarımızın üstüne çökmeden yavaşça oturmaya başlıyoruz. Daha sonra ayakta durma pozisyonuna dönüyoruz. Egzersiz kolay değil, bu yüzden başlangıçta 5 kez 3 set yeterli, sonra daha fazlası.

Hamleler

Bu egzersiz karın kaslarınızı, kalçalarınızı ve bacaklarınızı sıkılaştırabilir. Başlangıç ​​pozisyonu: Eller belinizde, ayaklar omuz genişliğinde açık. İcra ederken sol ayağımızla öne doğru bir adım atarız ve tüm vücudumuzu ona yaslarız, öyle olur iyi esneme, sonra aynısını sağ bacakla yapıyoruz ve böylece her bacakta 2-3 yaklaşımla dönüşümlü 10 hamle yapıyoruz.

Kollarını yukarı çek

Mide ve bacaklarda kilo vermeye odaklanan kilo verenler çoğu zaman kollarını unutuyor. Üzerlerindeki cilt gevşek ve çirkin hale gelir, aynı zamanda sıkılması da gerekir.

Makas

Bilinen bir egzersiz. Bunu ayakta dururken yapın, kollarınızı önünüze doğru uzatın ve kollarınızı yanlara doğru hızlı çapraz hareketler yapın. 1-2 dakika ara vermeden uygulamanız gerekmektedir.

Yukarı ve yanlara doğru kaldırma

Başlangıç ​​pozisyonunu değiştirmiyoruz. Uygulamaya başlayalım: Sol elinizi yukarı kaldırın, sağ elinizi aşağıda tutun ve sallamaya başlayın, üçe kadar sayarak iki elinizi geri çekin, ardından konumunuzu değiştirin ve aynısını yapın. Her el için 15 salıncak.

Elbette dambıl ve şınavla yapılan egzersizler de etkilidir, ancak daha çok kasları pompalamayı hedefliyorlar kilo verenler tarafından da yaygın olarak kullanılmasına rağmen.

Kimler jimnastik yapmamalı?

Jimnastik, neredeyse hiç kontrendikasyonu olmayan bir fiziksel aktivite türüdür. Bir kişi genel egzersizleri yapamıyorsa, bunların yerine özel egzersizler yapılabilir.

Terapötik jimnastik gibi bir yön var. Yalnızca belirli hastalıklarla yapılabilecek egzersizleri içerir. Çok fazla kapılmanız tavsiye edilmez fiziksel egzersiz hamile kadınlar ve ciddi eklem hastalıkları olan kişiler.

için çok etkili egzersizler hızlı kilo kaybı vücut:

Bir kişi vücudunu alışmaya başladığında belirli bir tür spor yaparken psikolojik olarak katlanmak zorunda kalıyor ve fiziksel stres. Bunun nedeni günlük rutindeki ani değişiklikler, vücut fonksiyonu ve artan fiziksel aktivitedir. Kendi sağlığınıza zarar vermemek ve düzenli beslenmeye çok çabuk alışmak için fiziksel aktivite Evde ve fazla çaba harcamadan yapılabilecek özel tasarlanmış egzersiz seti ile spor yapmaya başlamanız gerekir.

Nereden başlamalı

Başlamadan önce fiziksel aktiviteler, ana hedeflerinizi belirlemeniz gerekiyor. Yani kilo vermek veya formda kalmak için yapılan jimnastik, terapötik jimnastik. Buna göre dersler farklı şekillerde gerçekleştirilecektir.

Egzersizlere bir uzman yardımıyla başlamak en doğrusudur. Eğitmen vücudun durumunu, fiziksel uygunluk seviyesini yeterince değerlendirebilecek, tüm dış parametreleri karşılaştırabilecek ve kısa sürede istenen sonucun elde edilmesine yardımcı olacak uygun bir kompleks geliştirebilecektir. Olumsuz sonuçlar. Bu mümkün değilse veya spor salonunu ziyaret etmek için yeterli zamanınız yoksa, özel program evde yeni başlayanlar için jimnastik.

Önemli ayrıntılar:

1. Jimnastik dersleri düzenli olmalı (haftada yaklaşık 2-4 kez) ve en az 30 dakika sürmelidir. Ancak bu gibi durumlarda vücudunuzu hızlı bir şekilde strese alıştırabilir ve görünümde değişiklikler sağlayabilirsiniz.
2. Su rejimini de unutmayın. Antrenmana başlamadan 40 dakika önce hiçbir şey yememelisiniz. Jimnastik sırasında, özellikle Ilk aşamalar Su rejimini bozmamak için sürekli olarak küçük yudumlarla su içmelisiniz.
3. Derslere başlamadan önce vücudunuzu esnettiğinizden emin olun. Isınma 10 dakikadan fazla sürmemelidir ancak bu süre zarfında mümkün olduğunca tüm kas gruplarını ısıtmanız gerekir. Standart bir ısınma, başın ve gövdenin eğilmesini, omuzların ve ellerin döndürülmesini, dizlerin ve ayakların ısıtılmasını içerir. Daha sonra kollar ve bacaklar yanlara yayılmış olarak birkaç dinamik sıçrama yapılması önerilir. Bu, nihayet vücudun ısınmasına ve jimnastiğin sonraki aşamalarına hazırlanmasına yardımcı olacaktır.

Temel egzersizler

Yeni başlayanlar için jimnastiğin bir takım temelleri vardır. etkili egzersizler hem kilo vermek hem de kas tonusunu korumak için uygundur.

Hamleler

Bu egzersiz karın kaslarınızı ve kalça kaslarınızı çalıştırır, vücudunuzu şekillendirmek için harikadır ve çabuk yanmanıza yardımcı olur. deri altı yağ kalça bölgesinde. Yeni başlayanların bu hareketi doğru bir şekilde gerçekleştirmesi oldukça zordur, bu nedenle destek kullanmaları gerekir. Sol elinizle sandalyenin arkasını tutmanız ve sağ bacağınızla öne doğru 15 hamle yapmanız gerekiyor. Daha sonra kolları ve bacakları değiştirin. Derslere başladıktan 2 hafta sonra hamle sayısını artırabilir veya sandalye yardımı olmadan gerçekleştirebilirsiniz.

Eğimler

Eğilmeler belinizi şekillendirmenize ve karnınızı düzleştirmenize yardımcı olacak kolay bir egzersizdir. Ancak yanlış yapılırsa eğilme sırtınız için çok tehlikeli olabilir. Tehlikeyi önlemek için, egzersizi yalnızca ısınmış kaslar üzerinde yapmalısınız ve hareketlerin kendisi yumuşak, yavaş olmalı ve kışkırtıcı olmamalıdır. acı verici hisler. Jimnastiğin ilk aşamalarında, yalnızca desteği karşı elinizle tutarken virajlar yapabilirsiniz. Tipik olarak hareketler her iki tarafta 10-15 kez gerçekleştirilir.

Çömelme

Desteği ellerinizle tutarak her bacağın üzerine 20 kez çömelmeniz gerekir. Hareketler sığ ve keskin olmamalıdır. Bu egzersiz uylukları ve kalçaları sıkılaştırır. Onun yardımıyla bu bölgeleri düzeltebilirsiniz. Egzersizlere başladıktan bir ay sonra desteksiz squat yapmaya başlamalısınız.

Şınav

Şınav, yeni başlayanlar için herhangi bir jimnastiğin ana egzersizidir. Bu durumda dizlerinizin ve kollarınızın çok aralıklı olmayan bir şekilde yaslanmanız gerekir. Şınav yüzeysel ve yavaş olmalıdır. Etkili bir sonuç için fazla fiziksel çaba harcamadan 7-10 şınav çekmeniz gerekir.

Diz Kaldırma

Yeni başlayanlar için tüm temel jimnastik egzersizlerini tamamladıktan sonra antrenmanı doğru bir şekilde tamamlamanız gerekiyor. En etkili hareketlerden biri dizlerinizi kollarınızın hizasına kadar kaldırıp yere paralel uzatarak yürümektir. Bu, kaslarınızı sıkılaştıracak ve tüm vücudunuza iyi bir egzersiz sağlayacaktır.

Herhangi bir jimnastiğin sonunda birkaç esneme egzersizi yapılması tavsiye edilir. Öncelikle kollarınızı her iki yöne doğru uzatmanız ve tüm vücudunuzla onlara ulaşmanız gerekir. Daha sonra dönüşümlü olarak her iki bacağınızı göğsünüze çekmeniz gerekir. Bundan sonra yere oturmanız ve bacaklarınızı düz bir şekilde esneterek sırtınızı ve kollarınızı esnetmeniz önerilir.

Önemli: Esneme sırasında sırtınızın mümkün olduğunca düz olduğundan ve karnınızın içeri çekildiğinden emin olun. Bu kurala uyulmaması yaralanmayla sonuçlanabilir veya tüm çabaları boşa çıkarabilir.

Evde de yapılabilen jimnastik, ev hanımları ya da zayıflamak isteyen ve boş vakti az olan kişiler tarafından tercih edilmektedir. Evde fitnessın avantajı, uygun maliyetli olması ve istediğiniz zaman egzersiz yapmanıza olanak sağlamasıdır. Egzersiz setlerini öğrenin, kişisel bir program oluşturun, öz disiplin gösterin ve antrenmanın tadını çıkarın. Kilo vermek için ev jimnastiğinde karmaşık bir şey yoktur.

Şekil düzeltmeyi ciddi olarak üstlendiyseniz, hiçbir ürünün, tüm zayıflama yöntemlerini bir arada kullanarak alacağınız sonucun aynısını vermediğini unutmayın. Sahip olmak imkansız mükemmel şekil, birayı kötüye kullanmak ve kanepede uzanmak.

Fazla kiloları verirken birkaç prensibi takip edin:

• Vücudunuza düzenli fiziksel aktivite verin;
• Gıda kalitesini izleyin;

Hızlı ve güvenilir sonuçlar elde etmek için, öncelikle vücuda bariz veya gizli zarar veren gıdaları ve yemekleri diyetinizden çıkarın: aşırı yüksek kalorili, doğal olmayan, kimyasal tatlandırıcı katkı maddeleri içeren. Sıkı bir rutine bağlı kalın, istediğinizden fazlasını yemeyin, geç akşam yemeğinden vazgeçin; burası irade ve azim gösterdiğiniz yerdir.

1,5-2 litre iç Temiz su bir günde. Çünkü atık ve toksinleri uzaklaştırır.

Evde zayıflama egzersizleri yaparken yoğunluk kadar düzenliliğin de önemli olduğunu unutmayın. Her gün hafif bir yük alıp egzersiz yapsanız bile, katı bir yüke göre daha fazla fayda sağlayacaktır, ancak düzensiz egzersizle.

Her zaman iyi bir fiziksel formda olmak için, her türlü koşulu ve fırsatı egzersiz olarak kullanın. Sıradan ev işleri (temizlik veya ütü) de önemli miktarda kalori tasarrufu sağlar. Yürümek temiz hava, yürüyün, asansörü kullanmayın, esneyin ve eğilin, basit hareketler fiziksel egzersize iyi bir katkı olacaktır.

Hadi derslere başlayalım

Kilo kaybı için ev jimnastiği zorunlu sabah ısınmasını ve özel egzersizler sorunlu bölgelerdeki kaslar için.

Sabah sporu

Mekik

Karnı sıkılaştırmanın ana tekniği. Egzersizleri farklı varyasyonlarda yapın, çoğunlukla sırt üstü yatarak, dizlerinizi bükerek, ellerinizi başınızın arkasında tutarak.

• İlk seçenekte yükseltin Üst kısmı vücut, pelvisi yattığınız yüzeye bastırarak;
• İkinci seçenekte, pelvisinizi kaldırarak üst vücudunuzu hareketsiz bırakın;
• Üçüncü egzersiz - aynı pozisyonda, dirseklerinizi dizlerinize dokunduracak şekilde yavaşça oturun.

Egzersizleri 3 yaklaşımla 15 kez gerçekleştirin. Karın kasları normale dönecek ve elastik hale gelecektir.

Eğer çabalarınızı karın yağını yakmaya odaklıyorsanız, karın egzersizlerine kendinizi kaptırmayın. Karın egzersizleri kasları güçlendirir ancak yağ dokusunu ortadan kaldırmaz. Sonuç olarak kas kazanacaksınız ancak karnınız yine de öne çıkacak.

Makaleyle ilgili geri bildiriminiz:

Sabah belki de günün en zor zamanıdır; nefret ettiğiniz alarm saatinden uyandığınızda ve 10 dakika daha uyumak istediğinizde, kendinizi yataktan kaldırırsınız ve şöyle düşünürsünüz: "Aman Tanrım, yine sabah oldu ve kalkman gerekiyor." .” Sabaha olumlu bir notla başlamak için egzersiz yapmalısınız!

Evet Evet kesinlikle. Evet, kendinizi uykulu ve tembel hissediyorsunuz ve genel olarak sabahları yanlış zamanda uyandırılmış uyuyan bir ayıya benziyorsunuz. Ancak vücudu uyandıracak ve tüm gün için ruh halini ayarlayacak olan hafif sabah egzersizleridir.

Sabah egzersizleri için birkaç kural

Beden ve beyin direnebilir ama bu gerekli. Yüzünüzü yıkayın ve egzersiz yapmak için koşun. İnanın bana, birkaç egzersizden sonra vücut uyanmaya ve zihin berraklaşmaya başlayacak. Yavaş yavaş sabahları egzersiz yapmaya alışacaksınız.

Sabahları bir saatlik egzersizle kendinizi aç bırakmanıza gerek yok, yoksa uyanmazsınız ve daha da yorulursunuz. 15-20 dakika oldukça uygun bir süre.

Genel ısınma egzersizlerinin yanı sıra sorunlu bölgelere de dikkat edebilirsiniz. Poponuzu formda mı tutmak istiyorsunuz? Yani komplekse sabah egzersizleri Ağız kavgası ve hamleleri dahil etmeye değer. Eğer göbek ve karın kaslarınızdan kurtulmak istiyorsanız karın egzersizleri size yardımcı olacaktır.

Sabah egzersizlerinde en önemli şey sistematikliktir ve her zamankinden daha fazla uyumak istediğinizde bile kalkıp egzersiz yapmanız gerekir. Uyanacaksınız, vücudunuz iyi olacak ve kalkıp egzersiz yapmaya başladığınız gurur, alışılmışın dışında olacak.

Sabah egzersizleri için bir dizi egzersiz.

Jimnastik yukarıdan aşağıya doğru yapılır, yani önce boynu ve kolları ısıtmaya başlarız, ayaklarla bitiririz.

Her egzersiz her yönde 4-5 kez yapılmalıdır.

1. Omuzlarınızı her yönde 5 kez ileri ve geri döndürün.
2. Eller üzerinde çalışmak - avucunuzu gizlemek için yumruk haline getirin baş parmak yumrukta. Kollarınızı yanlarınıza açın ve ellerinizi her yöne 5 kez çevirin.
3. Dirsek eklemlerinde dönüş - ellerinizi düzeltin, dirseklerinizi bükün, döndürün dirsek eklemleri Bir yönde ve diğer yönde 4-5 kez.
4. Döndürme omuz eklemleri– yanlarınızı yere paralel olarak yayın. Küçük bir genlikle başlayarak, kollarınızı ileri doğru döndürün, hayali daireler çizin, yavaş yavaş yarıçapı artırın. En büyük genliğe ulaştığınızda, yarıçapı en aza indirerek kollarınızı ters yönde döndürmeye başlayın.

Önemli: Bu egzersizde kollarınızı gergin tutmanız önemlidir.

Tüm sırt egzersizlerini yerde yatarken yapacağız.

Bu egzersizler vücudu ısıtmak için oldukça yeterlidir. Daha sonra diğer kas gruplarına yönelik egzersizleri de dahil edebilirsiniz, örneğin: