Hamstring kasları nasıl pompalanır? Uyluk ve kalçanın arkasına vurgu yapan kadınlar için bacak egzersizi

Spor blogunun sayfalarında sporla ilgilenen herkese selamlar! Bu yazımda erkek konusuna değineceğim ve kadın bacakları Fitness açısından bakalım ve uyluk arkası ve kalça için egzersizlerin ne kadar önemli olduğuna bakalım. Bu özellikle sezon dışı yazlık giyime hazırlık dönemindeki kızlar için geçerlidir. Uyluk ve kalçaların doğal özellikleri nedeniyle kadınlarda en sorunlu bölgelerdir ve sağlıklı gıdaların dahil edilmesi ve basit karbonhidratların hariç tutulmasıyla yoğun bir mücadele ile düzeltilebilir.

Bu antrenmanın faydaları nelerdir?

Antrenmanınıza kalça ve hamstring egzersizlerini dahil etmeniz gerekir çünkü:

• bu selülit görünümünü engeller;
• hücrelerdeki kan akışını iyileştirir ve cildi sıkılaştırır;
• vücudun en hareketsiz kısmına yük verir;
• bacakların şekillendirilmiş, güzel, güçlü ve aynı zamanda yürüyerek merdiven çıkarken dayanıklı olmasını sağlar.

1. Herhangi bir antrenmana vücudu ısıtarak başlamak önemlidir. Hafifçe terleyene kadar bacaklarınızı ısıtmanız yeterlidir ( genel egzersizler vücudu hazırlamak, bacak sallamak, hamleler, ağız kavgası).

2. Hareketi ve efor aşamasını nefes verirken gerçekleştirin, nefes alırken rahatlayın.

3. Bir yaklaşımdaki ortalama tekrar sayısı, her bacak için 15 ila 20 kez, yaklaşımlar - 2'den 4'e kadardır. Setler arasında 1 dakikaya kadar dinlenin.

4. Günaşırı alt vücut antrenmanı üst vücut antrenmanı veya kardiyo ile yapılmalıdır. Uyluk ve kalça kaslarını güçlendirmek için toplamda 2-3 antrenman seansı yapılmalıdır.

5. Antrenmanın sonunda zorunlu esneme, bacaklardaki ağırlığın azaltılmasına ve iyileşmeye yardımcı olacaktır (bu, sapmalı bir hamle, bir kelebek, yuvarlanma, bükülme, yarım bölünme olabilir).

Uyluk ve kalça antrenmanı programı

Evde dambıl veya şişe kullanarak bacaklarınızı ve kalçalarınızı pompalamak mümkündür. ıslak kum. Ağırlık, eğitimin spesifik seviyesine ve kursiyerin bireysel özelliklerine bağlıdır.

1. Bacakları ısıtmaya ağırlık veren ısınma egzersizleri (örneğin yarım squat, squat, dört ayak üzerinde sallanma ekleyin).

2. Yatış pozisyonundan yarım tekne veya bacak kaldırma.

Başlangıç ​​pozisyonu: Yere yüz üstü yatın, kollarınız önünüzde, başınız ellerinizin üzerinde, ayaklarınız omuz genişliğinde açık, vücudunuz ve karnınız sıkışmış durumda.

Uygulama: Düz bacakları yerden 40 cm yukarı kaldırın, duraklayın ve geri dönün. ilk pozisyon.

Bacaklarınızı belinizin alt kısmını kullanarak kaldırmayın, bacaklarınızı 40 cm kaldıramıyorsanız yerden zar zor kaldırabilirsiniz ancak belinizin ağrımaması gerekir.

3. Gluteal köprü.

Başlangıç ​​pozisyonu: Sırt üstü yatın, bacaklar bükülü, ayaklar kalçadan 40 cm uzakta, karın kasları gergin.

Uygulama: Topukları yere bastırıp kalçaları gererek leğen kemiğini yukarı kaldırıyoruz, 5 saniye bekleyip IP'ye dönüyoruz.
Tekrarlar: 15 kez 2 set.

4. Bir ağırlıkla bacağınızı geriye doğru sallayın.

Başlangıç ​​pozisyonu: vücut ağırlığınızı destek ayağınıza verin, duvara/sandalyeye tutunun, bacaklar dizlerden hafifçe bükülü olsun.

Uygulama: Kalçanızı sıkın ve bacağınızı kaldırın, en üst noktada 3 saniye kalın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
Tekrarlar: Her bacakta 15 kez, 3 set.
Bu egzersiz, alternatif olarak geriye ve yanlara doğru sallanarak değiştirilebilir. Ek yük için uyluğunuzun dış kısmına bir çubuk plakası (veya başka bir ağırlık) tutabilirsiniz.

5. Plie squat (ağırlıklı ve ağırlıksız)

Başlangıç ​​pozisyonu: Ayaklar omuzlardan daha geniş, ayak parmakları yanları işaret ediyor, vücut düz, ileriye bakıyor.

Uygulama: Uyluklar yere paralel olana kadar yavaşça çömelin (4 kez kadar yavaşça), çömelme tekniğini ve karın kaslarını gözlemleyin. Ayağa kalkın, topuklarınızla itin ve IP'ye dönün.
Tekrarlar: 10 kez 3 set.
Ağırlık olarak bir şişe su, bir sırt çantası, bir çocuk, bir dambıl kullanabilirsiniz (ağırlığı bacaklarınızın arasında düz kollarda tutun).

6. dinamikte.

Başlangıç ​​pozisyonu: düz durun.

Uygulama: Bir adım atın ve her iki bacağınız da dik açıyla hamle yapın. İtin ve yükselin arka ayakön tarafa takın.
Tekrarlar: Toplam 20 hamle, 3 set.
Hamle tekniğinde “dost” olmanız, ağırlık dağılımını ve açıyı korumanız gerekiyor, aksi takdirde dizleriniz ağrır ve çatlar. Ağırlık her iki elde de vücut boyunca, göğüste, başın üstünde tutulabilir ve hamleler dönüşlerle veya ayaktayken de yapılabilir.

7. Isın ve gerin.
Bu program, alternatif kardiyo ve doğru beslenme Kilo kaybı ve şekillendirilmiş kasların görünümü için uygundur. Terazileri bağlayarak kızlar erkeksi olmayacaklar (bu fizyolojik olarak imkansızdır), ancak vücudun sorunlu bölgeleri de dahil olmak üzere yağ yakabilecekler. Spor salonunda bu egzersiz karmaşık olabilir (örneğin, crossover'da bacak kaçırma, halterle köprü ve squat yapmak, Smith makinesinde halterle hamle yapmak).

En etkili egzersizler

Eğitim alırken spor salonu Kesinlikle aşağıdaki gibi egzersizleri dahil etmelisiniz:

1. halterle
Başlangıç ​​pozisyonu: Ellerde halter, kollar düz, üstten tutuş. Bacaklar dizlerden bükülmüş, omuzlar dönük, sırt düz.

Uygulama: Eğilin, halteri indirin, mümkün olduğunca bacaklarınıza yakın tutun, halteri yavaşça kaldırın, IP pozisyonuna dönün.
Tekrarlar: 15 kez 3 set.
Tempoyu artırmayın, gluteal ve hamstring kaslarındaki gerginliği hissedin.

2. Omuzlarınızda halterle yürümek.
Başlangıç ​​pozisyonu: Barı omuzlarınıza yerleştirin, kutunun/bankın hemen önünde durun, kaslar gergin.

Uygulama: Tam ayağınızla kutunun üzerine çıkın ve diğer bacağınızı yerleştirmeden yükselin. IP'ye dönün. Egzersizi her iki bacak için ayrı ayrı yapın.
Tekrarlar: Her bacakta 10 kez, 3 tur.

3. hack antrenöründe.
Başlangıç ​​pozisyonu: Ayaklar tamamen platform üzerinde, omuz genişliğinden daha geniş.

Uygulama: Platformu sıkın, ancak bacaklarınızı tamamen düzleştirmeyin, bacaklarınızı bükün, dizleriniz dik açı oluştursun. Alt sırt koltuğa bastırılır.
Tekrarlar: çalışma ağırlığına bağlıdır.

Yukarıdaki egzersizlerin tümü kalça, addüktör, biceps ve semimusun büyük medius ve minimus kaslarını çalıştırmayı amaçlamaktadır. tendon kasları kalçalar, hem erkek hem de kadın. Bacaklarınızı pompalayın, kalça kaslarınızı hissetmeyi öğrenin, yorumlarınızı ekleyin ve bu bilgileri sosyal ağlarda arkadaşlarınızla paylaşın!

Bir kız bacaklarına ve kalçalarına güzel bir şekil vermek istiyorsa tüm kas grupları üzerinde çalışmalıdır. Uyluk arkası egzersizleri bu bölgedeki aşırı yağlardan, selülitten kurtulmaya yardımcı olur ve bunları gerçekleştirmek için antrenmanın bir kısmı özel egzersiz makinelerine ayrılır. Bu kas gruplarını temel bir hareketin parçası olarak (çoklu eklem) veya izole edilmiş (belirli bir çalışma) olarak kullanabilirsiniz. Aşağıda uyluğun arkasını nasıl pompalayacağınızla ilgili popüler seçenekler bulunmaktadır.

Hamstringlerinizi nasıl esnetebilirsiniz?

Esneme herhangi bir antrenmanın temelidir. Kötü gerilmiş kaslar sadece daha kötü çalışmakla kalmaz, aynı zamanda her türlü yaralanmaya karşı son derece hassastır. Hem antrenmandan önce ısınma hem de soğuma sonrası tavsiye edilir. Derslere başlamadan önce eklemlerinizi iyice ısıtmak ve ayrıca dinamik ısınma - koşma, atlama, ip atlama - yapmak daha iyidir. Soğuma için antrenman sırasında kasların hafifçe esnetilmesi daha uygundur.

Kilo vermek ister misin? O zaman bu yazılar tam size göre

Aşağıdaki egzersizler arka tarafınızı esnetmek için iyidir:

• Katlama - yere oturmak, bacaklar düz, sırt düz. Kollarımızı yukarı kaldırıyoruz ve ardından kendimizi yavaşça ayaklarımıza indiriyoruz. Dizlerinizi bükmemeye çalışın ve onları yere sıkıca bastırın.
• Düz bacakla derin hamle - bir bacak dizden bükülür, diğeri mümkün olduğunca geriye doğru itilir. Dizinizi düz tutmaya çalışın.
• Tekne – yüzüstü yatın. Nefes alırken ayak bileğinizi ellerinizle kavrayın, sırtınızı bükün ve bir tekne gibi hafifçe sallayın. Nefes verirken rahatlayın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Tüm egzersizler sanki belli bir süre donuyormuş gibi yavaş yavaş yapılmalıdır.

Uyluğun arkası nasıl pompalanır

Antrenman yönteminin ve egzersiz türünün seçimi hedefe bağlıdır (kilo vermek veya kas kütlesi kazanmak). Örneğin pompalayın arka yüzey kalçalar, büyük bir ağırlıkla az sayıda yaklaşım gerçekleştirilerek yapılabilirken, kasın kendisi büyümeyecektir. Kas lifleri güçlenecek, yoğunlaşacak ve bacaklar güçlü olacak, güzel şekillenecek ancak boyutları artmayacaktır. Hafif ağırlıkla ancak çok sayıda tekrarla yaklaşımlar yaparsanız, büyüme kas kütlesi hızlanacak. Bu seçenek, hacmi artırmak için uyluğun arka kısmına egzersiz yapan kızlar için uygundur.

Hamstring egzersizi örneği

Aşağıda evde yapabileceğiniz diz arkası kasları için bazı egzersizler bulunmaktadır. Karmaşık spor ekipmanlarına ihtiyaç duymazlar. Dambıllar ve ağırlıklar kolaylıkla şişeler veya kum torbalarıyla değiştirilebilir. Kısa bir ısınmanın ardından ilk egzersize geçin.

Yüzüstü yatarken bacak kaldırma

Mideniz aşağıda olacak şekilde yere yatın. Dirseklerinizi bükün ve çenenizin altına yerleştirin. Bu, bu bölümdeki ilk iki alıştırmanın başlangıç ​​pozisyonudur. Kalça kaslarınızı olabildiğince sıkın ve sağ bacağınızı bükmeden yukarı kaldırın. Bacağınızı yavaşça indirin ancak yere dokunmamaya çalışın. Gerekli sayıda tekrar yapın ve bacakları değiştirin. İleride çalışan bacağınıza ağırlık takarak veya bacaklarınızı lastik bantla sabitleyerek bu hareketi daha da zorlaştırabilirsiniz. Yükü arttırmak için kaldırabilirsiniz Üst kısmı vücut, kollar öne doğru uzatılmış. Daha sonra vücudunuzun tüm arka yüzeyini çalıştıracaksınız.

Erkekler için bilgiler

Yüz üstü yatarken bacaklarınızı dizlerinizden bükerek kaldırmak

Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön. Ayaklarınızı yere paralel tutarak her iki dizinizi dik açıyla bükün. Her iki bacağınızı aynı anda yukarı kaldırın. Yavaşça orijinal konumlarına getirin, ancak tamamen yere indirmeyin.

Kalçalarını yukarı kaldır

Dizlerinizin üstüne çökün, ellerinizi avuç içlerinizin üzerine, vücudunuz yere paralel olacak şekilde yerleştirin. Karın kaslarınızı sıkın. Sağ bacağınızı geriye doğru uzatın, dizinizden bükün ve uyluğunuzu mümkün olduğu kadar yukarı kaldırın. Sol bacağınızla tekrarlayın.

Çömelme

Sadece çömelebilirsiniz, ancak sırtınızı daha iyi pompalamak için 1-1,5 kg'lık ağırlıklar (dambıl, su şişeleri) kullanın. Düz durun, dizler hafifçe bükülmüş, ağırlık ellerinizde. Dirseklerinizi bükün ve ekipmanı göğsünüze doğru kaldırın. Uyluklarımız yere paralel olacak şekilde squat yapıyoruz.

Zıplayan Akciğerler

Hamstrings'i geliştirmek için en yaygın egzersiz hamlelerdir. Bu egzersizin spor salonunda yapılmasına gerek yoktur; evde kullanım için çok uygundur. Ayrıca hamle egzersizi dambıl veya halter gibi ek ekipman gerektirmez.

• Temel duruşta durmanız gerekir: kollar vücut boyunca, bacaklar birlikte. Sırtınızın düz olduğundan emin olun.
• Ayağınızla öne doğru hamle yapın. Egzersizlere sağ bacakla başlamak en iyisidir.
• Yukarı atlarken bacak değiştirin. Atlamanın yerden yeterince geniş bir mesafede olduğundan emin olmak için kollarınızı sallayarak kendinize yardımcı olun.

İstenilen etkiyi elde etmek için bu egzersizi günlük olarak yapmanız gerekir. Egzersiz bacak kaslarını iyice sıkılaştırır ve vücudu iyi durumda tutar.

Sırt uyluklarınızı güzel ve formda tutmak için ipuçları

Uyluğun arkasını güzel ve formda tutmak için düzenli antrenman yapmanız ve egzersizleri doğru yapmanız gerekir. Başarmak daha iyi etki, aşağıdaki önerilere uyun:

En önemli şey egzersizleri doğru yapmaktır. Eğer kendiniz yapamıyorsanız o zaman bir eğitmenle iletişime geçip talimat almanız gerekir, ardından evde pratik yapabilirsiniz.

Egzersizler yavaş ve özenle yapılmalı, gerekli tüm kaslar çalıştırılmalıdır. Nasıl çalıştıklarını, kasıldıklarını hissetmeniz gerekiyor, o zaman eğitim etkili olacaktır.

Antrenmandan önce ve sonra yaralanmaları önlemek ve önlemek için esneme yapmak zorunludur. kas ağrısı sonraki gün.

Ne zaman durmanız gerektiğini bilmeniz gerekiyor, yarın sabah koşmayı planlıyorsanız bugün bacaklarınıza aşırı yüklenmeyin.

Selülitten kurtulmak istiyorsanız uyluğun arka kısmına egzersiz yaptıktan sonra masaj ve sıcak sargı yapmanız gerekir.

Doğru nefes almak, çabayla nefes almak ve rahatlayarak nefes vermek çok önemlidir.

Diz arkası egzersizleri ne zaman yapılmamalı

Çoğu insan için bacak antrenmanı sırasında diz arkası kasları çalıştırılır. Bazen insanlar kuvvet antrenmanlarına ara vererek egzersizleri dahil etmeyi tercih ederler. bu grup sırt çalışması olan kaslar.

Uyluğun arkasındaki kaslar gergin durumdaysa, yalan söyleme veya oturma gibi izolasyon egzersizleri hariç tutulmalıdır. Eğer kuvvet antrenmanından sonraki gün koşmayı planlıyorsanız hamstring izolasyon egzersizleri yapmamalısınız.

Spor salonunda uyluğun arkası için egzersizler

Söz konusu kas grubunun egzersiz makineleri ve ağırlıklar kullanılmadan iyi bir şekilde yüklenmesi oldukça zordur. Dolayısıyla salonda çok daha fazla fırsatınız olacak. Şimdi onlardan bahsedeceğiz.

Geniş Bacak Çömelmesi

“Ev” versiyonuna benzer. Ancak artık halterleri ağırlık olarak kullanma veya dambıllarla squat yapma imkanımız var. 10-15 tekrardan oluşan 3-4 set gerçekleştirin

Düz bacaklarda deadlift

Biri en iyi egzersizler uyluğun arkasında. Bunu yaparken gövdeyi döndürerek bükmek önemlidir. kalça eklemi. Sırtınız düz tutulmalıdır. Dizleriniz hafifçe bükülebilir. 12-15 tekrardan oluşan 3-4 set gerçekleştirin

Yüksek duruşlu platform presi

Bir leg press makinesinde ayaklarınızı normalden daha yükseğe, yaklaşık olarak platformun üst kenarına yerleştirirseniz, yükün çoğu uylukların arkasına gidecektir. Pres yaparken pelvisinizi koltuktan kaldırmamanız önemlidir. 10-15 tekrardan oluşan 3-4 set gerçekleştirin.

Bir kız bacaklarına ve kalçalarına güzel bir şekil vermek istiyorsa tüm kas grupları üzerinde çalışmalıdır. Uyluk arkası egzersizleri bu bölgedeki aşırı yağlardan, selülitten kurtulmaya yardımcı olur ve bunları gerçekleştirmek için antrenmanın bir kısmı özel egzersiz makinelerine ayrılır. Bu kas gruplarını temel bir hareketin parçası olarak (çoklu eklem) veya izole edilmiş (belirli bir çalışma) olarak kullanabilirsiniz. Aşağıda uyluğun arkasını nasıl pompalayacağınızla ilgili popüler seçenekler bulunmaktadır.

Diz arkası kasları

Bacağın bu kısmının anatomisi bazı yönlerden kola benzer. Örneğin, arka kaslar uyluklara biceps veya biceps de denir, ancak bacakta triceps yoktur. Bu, kural olarak indirilmesi gereken en büyük gruptur. Daha küçük gruplar (semitendinosus, semimembranosus) kalçaları çalıştırırken yükten paylarını alırlar. Bacaktaki biceps kasları fleksiyondan sorumludur diz eklemi ve oturma pozisyonundan uzatma.

Uyluklarınızı nasıl sıkılaştırabilirsiniz?

Bir sporcunun hedefi hem bu bölgedeki yağ depolarını azaltmak hem de kas kütlesi oluşturmak olabilir. Bazı kızlar selülitten kurtulmaya çabalarken (burada özellikle fark edilir), diğerleri ise çok sıska bacaklar doğadan geliyor ve onlara şekil vermek istiyoruz. Kalçalarınızı sıkmak için düzenli olarak üzerlerinde kasları doğrudan etkileyecek alışılmadık bir yük oluşturmanız gerekir. Minimum kalori ve çok fazla protein (yapıda yer alan bir madde) içeren dengeli bir beslenme kas dokusu).

Uyluğun arkası için egzersizler temel ve izole olarak ayrılabilir. İlk durumda, hareket yapılırken hedef kas grupları diğerleriyle birlikte devreye girer, ikincisinde ise sadece biceps femoris kası özel olarak yüklenir. Maksimum "yük" elde etmek için eğitime temel olanlarla başlamanız ve izole olanlarla bitirmeniz önerilir.

Uyluğun arkası nasıl pompalanır

Antrenman yönteminin ve egzersiz türünün seçimi hedefe bağlıdır (kilo vermek veya kas kütlesi kazanmak). Örneğin, büyük bir ağırlıkla az sayıda yaklaşım gerçekleştirerek uyluğun arkasını pompalayabilirsiniz, ancak kasın kendisi büyümeyecektir. Kas lifleri güçlenecek, yoğunlaşacak ve bacaklar güçlü olacak, güzel şekillenecek ancak boyutları artmayacaktır. Hafif ağırlıklarla ama çok tekrarlı yaklaşımlar yaparsanız kas kütlesinin büyümesi hızlanacaktır. Bu seçenek, hacmi artırmak için uyluğun arka kısmına egzersiz yapan kızlar için uygundur.

Uyluğun arkası için egzersizler

Hareketlerin çoğu evde yapılabileceği gibi bazıları da yalnızca özel makinelerde yapılabilir. Örneğin kalça fleksiyonu spor salonunda gerçekleştirmek için çok uygundur. Özel bir egzersiz makinesinde ayaklarınızı bir desteğin altına koyarsınız ve topuklarınızı kalçanıza doğru çekersiniz. Uyluğun arka yüzeyi bilinçli olarak çalışır, diğer kasların hiçbiri etkilenmez. Bu, belinde ve dizlerinde yaralanma olan ve dikey yükle çalışamayan kişiler için uygundur. Uyluğun arkasını sıkmak için en popüler seçenekler aşağıda açıklanmıştır.

Deadlift

Bu, tüm sporcuların (erkek ve kadın) bacaklarını, sırtlarını ve kalçalarını güçlendirmek için kullandıkları "üç büyük" egzersizden biridir. Deadlift tekniği dizlerde ve sırtın alt kısmında ciddi stres gerektirir, bu nedenle her şeyin doğru yapılması gerekir. Vücudun yanlış eğilmesi, sırtın bükülmesi ve yaralanma tehlikesi vardır. Bunu yapmak için bir haltere ve bir standa ihtiyacınız olacak (bunu onsuz da yapabilirsiniz, ancak onunla daha kolay olacaktır).

Merminin ağırlığı, fiziksel kondisyonunuza ve durumunuza göre seçilmelidir. Kızların 10 kg'dan (çubuksuz krep ağırlığı) fazla almaları önerilmez. Çömelme sırasında sırtınızı ve belinizi çalışmadan uzak tutmaya çalışın ve bacaklarınızı zorlayın. Teknik aşağıdaki gibidir:

1. Başlangıç ​​pozisyonu – ayakta durun ve çömelin. Halteri alın, ancak yere değmemelidir, kollar tamamen düzdür.
2. Nefes verirken bacaklarınızı (sırtınızı değil) düzeltmeye başlayın, çubuk dizlerinizin hizasına kadar yükselmeli, sonra nefes alıp tekrar alçalmalıdır. Gerginliği yalnızca kalçalarınızda tutmaya odaklanın.
3. Her biri on tekrardan oluşan 2-3 set yapın.

Bu tür egzersizler sadece arka yüzeyi değil aynı zamanda kuadrisepsleri ve sırtın alt kısmını da güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Zamanla, kaslarınızı maksimum düzeyde yüklemek ve daha fazla kazanmak için daha ağır ağırlıkları (15-20 kg) kaldırabileceksiniz. yüksek verim eğitimden. Bir ay boyunca dönüşümlü veya günlük eğitimden sonra bu tür egzersizlerden sonra somut sonuçları fark edebileceksiniz. Ana koşul tekniğe bağlılıktır.

Dambıl salınımı

Bu evde yapılabilecek etkili bir egzersizdir. Dambıl salınımı antrenmanın sonunda temel hareketlerden sonra gerçekleştirilir. Bir dambıl ihtiyacınız olacak, ağırlık ayrı ayrı seçilir. Teknik aşağıdaki gibidir:

1. Ayaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş tutun, dambılı iki elinizle kavrayın ve aşağı doğru uzatın.
2. Vücudunuz hafifçe öne eğilmiş, belinizin alt kısmı hafif bir kavisle ayakta durun. Mermiyi kalçalarınızın altında diz hizasında olacak şekilde bacaklarınızın arasına yönlendirin, bacaklarınızı bükün.
3. Virajda vücudu düzeltin ve dambılı orijinal konumuna getirin.
4. Egzersiz, biceps ve kalçaların üst kısmının yüklenmesine yardımcı olur. Sadece birkaç seanstan sonra gözle görülür sonuçlar göreceksiniz.

Tek bacakla squat

Teknik olarak çok basit olan bu egzersiz evde başarıyla yapılabilir. Tek elinizle tutunabilmeniz ve dengenizi korumak için bir dayanak noktasına sahip olmanız için duvara yaslanmanız gerekecektir. Tek bacak üzerinde squat'ın iki seçeneği vardır: bacak tamamen düzleştirilmiş veya diz bükülmüş halde. Egzersiz şu şekilde gerçekleştirilir:

1. Bir duvara yaslanın, ağırlığınızı sol bacağınıza verin (daha sonra değiştirmeniz gerekecek), dizinizi hafifçe bükün.
2. Sağ bacağınızı bükerek dizinizi yukarı kaldırmanız gerekir. Kolaylık sağlamak için serbest elinizle tutabilirsiniz.
3. Sol bacağınıza çömelme yapın, derinlere inin ve ardından başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün.
4. Her bacak için 1-15 tekrar yapın.
5. Egzersiz, uyluk ve kalçanın arkasını sıkılaştırır ve pompalamaya yardımcı olur.

Kralın deadlift'i

Bu hareket uyluktaki fazla hacmi giderebilir. Bunu yapmak için herhangi bir ek mermiye ihtiyacınız olmayacak. Her bacağa 10-15 yaklaşım yapılır, sonuç 3-4 antrenmandan sonra hissedilir ve kaslarda gözle görülür bir yük oluşur. King deadlift tekniği aşağıdaki gibidir:

1. Ağırlığınızı sağ bacağınıza verin ve sol bacağınızı bükün. İleriye değil geriye doğru yönlendirebilirsiniz (yukarıda anlatılan squat'ta olduğu gibi), ayak arkaya paralel olmalıdır.
2. Kollarınızı yere doğru uzatın, sırtınızı hafifçe bükün.
3. Destek ayağını büktüğünüz anda parmaklarınızla yere ulaşmaya çalışın, dokunabilirsiniz.
4. Başlangıç ​​duruşuna dönün.

Zıplayan Akciğerler

Daha fazla verim elde etmek ve diz arkası kirişlerine ek patlayıcı yük kazandırmak için bu egzersizi atlamayla birleştirmeye başladılar. Egzersizi daha da zorlaştırmak için insanlar bunu bir tür yokuşta (tepe veya merdiven) yaparlar. Zıplayan hamleler, spor salonunda ve evde pazıları pompalamak için popüler bir tekniktir. Teknisyen şu şekilde:

1. Başlangıç ​​​​pozisyonu - bacaklar birlikte, kollar vücut boyunca, sırt düz (her zaman).
2. Ayağınızla ileriye doğru derin bir adım atın (hamle).
3. Bir atlayış yapın ve bacaklarınızı değiştirin.
4. Eğer yükseğe zıplayamıyorsanız kollarınızı sallayarak kendinize yardımcı olun.
5. Her bacakta 10 kez tekrarlayın.

Diz arkası gerginliği

Yağ ve selüliti yakmak için sadece aerobik egzersiz yapmanız, kalorileri azaltmanız ve kaslarınızı çalıştırmanız değil, aynı zamanda onları esnetmeniz de gerekir. Bu, yoğun antrenman sonrasında stresi ve yorgunluğu gidermeye yardımcı olacaktır. Kalça germe – önemli aşama bacaklarınıza güzel şekiller verme yolunda. Kaslara esneklik kazandırmak için çok fazla seçenek yoktur ve bunlar çoraplara uzanmaktan ibarettir. Diz arkası kaslarınızı esnetmenin üç yolu vardır:

1. Yere oturun, bacaklarınızı öne doğru uzatın, sırtınızı düz tutmaya çalışın ve ellerinizle ayak parmaklarınıza ulaşın. Sırtınızda güçlü bir kavis olmadığından emin olun; aşağıdaki fotoğraftaki gibi karnınız uyluğunuzun ön yüzeyine gelecek şekilde yatmaya çalışın.
2. İkinci seçenek, ayakta yapılması bakımından farklılık gösterir. Aynı adımlar dikey konumda gerçekleştirilmelidir.
3. Benzer bir hareketin başka bir çeşidi: bir masada (veya bankta) durun, bir bacağınızı bir tepenin üzerine kaldırın ve elinizle ayak parmaklarınıza ulaşın.

Video: uyluğun arkasını pompalamak

Kadınların çoğu bacaklarını vücutlarının en problemli kısmı olarak görüyor. Bu bölgedeki selülit ve aşırı yağ birikimlerinin düzeltilmesinin zor olduğu bilinmektedir. Bu sorunu sonsuza kadar unutmanızı sağlayacak tek yöntem düzenli egzersiz, makul bir diyet ve masajın birleşimidir. Hamstring egzersizleri kapsamlı bir bacak antrenmanının parçası olabilir veya bağımsız olarak yapılabilir.

Diz arkası kaslarına yönelik egzersizler bacaklarınızın güçlü ve güzel olmasına yardımcı olacaktır.

Bütün mesele şudur:

• nedeniyle en sık yükten mahrum kalan bu kas grubudur. hareketsiz çalışma ve düşük aktivite;
• eğitilmiş kaslar bacakları daha güçlü ve güzel hale getirerek koşma ve merdiven çıkma gibi görevleri kolaylaştırır;
• selülitlerin giderilmesine ve cildin sıkılaşmasına yardımcı olur.

Ancak güçteki olumlu değişiklikleri hızlı bir şekilde görmek için ve dış görünüş kalçalar, uzmanlar kendinizi bir kas grubu üzerinde çalışmakla sınırlamamanızı tavsiye ediyor. Aşağıdaki antrenmanı diğer antrenmanlarla birleştirin. Bu yaklaşım yalnızca daha verimli olmakla kalmaz, aynı zamanda zamandan da tasarruf sağlar.

Uyluğun arkasında çalışmaya neden dikkat etmeye değer?

Sadece kaslarınızı sıkılaştırmakla kalmayıp, fazla kilolarınızı da kaybetmek istiyorsanız, haftada birkaç gün geçirin. Kuvvet antrenmanı ile birlikte güzel kaslar oluşturmanıza ve istediğiniz bölgede yağ yakmanıza yardımcı olurlar.

Bacak ve kalça egzersizlerinden maksimum fayda sağlamak için aşağıdaki önerilerden yararlanın.

1. Kaslarınızı ısıtmadan asla bir aktiviteye başlamayın. En az 5 dakika boyunca orta yoğunlukta aerobik egzersiz yapın. Merdivenleri tırmanabilir, ip atlayabilir veya yerinde koşabilirsiniz. Kasların hazırlanması fazla zaman almayacak ve burkulma olasılığını azaltacaktır.
2. Antrenmanınız için rahat kıyafetler seçin. Hareketi kısıtlamamalı.
3. Nefes verirken daima kaslarınızı kullanın ve nefes alırken rahatlayın.
4. Her hamstring egzersizini 15-20 kez tekrarlayın. Kısa bir dinlenmenin ardından (en fazla 30-45 saniye) 1-2 yaklaşım daha yapın. belirtilen miktar tekrarlar, kendinize eziyet etmeyin: yapabildiğiniz kadar çok yapın. Ama geliştirmeye çalışın. Her antrenmana 1-2 tekrar ekleyin.
5. Haftada 2-3 kez egzersiz yapın.
6. Antrenmanınızı esneme hareketleri ile bitirin. Kasları elastik hale getirir ve azaltır acı verici hisler genellikle kuvvet antrenmanından sonra ortaya çıkar.

Hamstring egzersizi örneği

Aşağıda evde yapabileceğiniz diz arkası kasları için bazı egzersizler bulunmaktadır. Karmaşık spor ekipmanlarına ihtiyaç duymazlar. Dambıllar ve ağırlıklar kolaylıkla şişeler veya kum torbalarıyla değiştirilebilir.

Kısa bir ısınmanın ardından ilk egzersize geçin.

Yüzüstü yatarken bacak kaldırma

Mideniz aşağıda olacak şekilde yere yatın. Dirseklerinizi bükün ve çenenizin altına yerleştirin. Bu, bu bölümdeki ilk iki alıştırmanın başlangıç ​​pozisyonudur. Kalça kaslarınızı olabildiğince sıkın ve sağ bacağınızı bükmeden yukarı kaldırın. Bacağınızı yavaşça indirin ancak yere dokunmamaya çalışın. Gerekli sayıda tekrar yapın ve bacakları değiştirin.

İleride çalışan bacağınıza ağırlık takarak veya bacaklarınızı lastik bantla sabitleyerek bu hareketi daha da zorlaştırabilirsiniz. Ayrıca yükü arttırmak için kollarınızı öne doğru uzatarak vücudun üst kısmını kaldırabilirsiniz. Daha sonra vücudunuzun tüm arka yüzeyini çalıştıracaksınız.

Bacaklar ve kalçalar için yapılan bu egzersiz, bacakları dönüşümlü olarak kaldırarak, her iki bacak birlikte ve kollar ekleyerek çeşitlendirilebilir.

Yüz üstü yatarken bacaklarınızı dizlerinizden bükerek kaldırmak

Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön. Ayaklarınızı yere paralel tutarak her iki dizinizi dik açıyla bükün. Her iki bacağınızı aynı anda yukarı kaldırın. Yavaşça orijinal konumlarına getirin, ancak tamamen yere indirmeyin.

Kalçalarını yukarı kaldır

Dizlerinizin üstüne çökün, ellerinizi avuç içlerinizin üzerine, vücudunuz yere paralel olacak şekilde yerleştirin. Karın kaslarınızı sıkın. Sağ bacağınızı geriye doğru uzatın, dizinizden bükün ve uyluğunuzu mümkün olduğu kadar yukarı kaldırın. Sol bacağınızla tekrarlayın.

Bu egzersizi yaparken çalışan bacağınızla tavana “baskı yapıyor” gibi görünüyorsunuz.

Bacağını yana doğru çekmek

Aynı pozisyonda kalın. Karın kaslarınızı germeyi unutmadan bacağınızı yere paralel olana kadar yukarı kaldırın. Bu başlangıç ​​pozisyonudur. Bacağınızı yere göre konumunu koruyarak yana doğru hareket ettirin. Diğer bacakla tekrarlayın.

Çalışan bacağınızı yana doğru hareket ettirirken pelvisinizi eğmemeye çalışın, vücudunuzu düz tutun.

Ağırlıklarla çömelme

Uyluğun arkası için aşağıdaki egzersiz en etkili egzersizlerden biri olarak kabul edilir. Dizleriniz hafifçe bükülmüş halde düz durun. Her elinizde bir dambıl veya bir su şişesi tutun.

Yeni başlayanlar 1-1,5 kg ağırlık kullanmalıdır. Hareket tekniğinde ustalaştıktan sonra her bir dambılın ağırlığını 2,5 kg veya daha fazlasına çıkarabilirsiniz.

Kollarınızı dambıllarla göğüs hizasına kadar kaldırın ve çömelme yapın. Bu durumda kalçalar yere paralel veya biraz daha aşağıda olmalıdır. Bu egzersiz, çömelmeyi kol kaldırmayla birleştirerek daha zor hale getirilebilir. Bu durumda sırt ve kol kaslarına ek stres sağlamış olursunuz.

Ağırlıklı squat en çok yapılanlardan biridir etkili egzersizler uyluğun arkası ve genel olarak bacaklar ve kalçalar için.

Son bir esneme olarak basit bir hareket yapılması tavsiye edilir. Yere oturun ve sağ bacağınızı uzatın. Sol bacağınızı yaslanacak şekilde bükün iç kısım uzanmış bacak. Rahatınız için sol bacağınızı elinizle kavrayın. Nefes verirken öne doğru eğilin ve sağ ayak bileğinizi avucunuzla kavrayın. Diz arkası kirişlerinizde güçlü bir gerginlik hissedene kadar eğilmeye devam edin. Derin nefes alın ve 15-20 saniye bu pozisyonda kalın. Diğer bacakla gerçekleştirin.

Düzenli egzersiz yapın ve kalçalarınızın sorunlu bölgeniz olduğunu unutacaksınız!

Sıkı, cesurca kalkık kalçalar ve biçimli diz arkası kasları, bacaklarının arka kısmında aşırı yağ sorunu yaşayan çoğu insanın hayalidir. Tüm beslenme hataları ve eğitim eksikliği arkanın görünümüne yansır. Spor yükü birlikte sağlıklı beslenme ve masaj vücudun arkasını güçlendirmeye ve güzelleştirmeye yardımcı olacaktır.

MOTİVASYON

Kadınlar vücudun arka bölgesindeki yağ birikintilerini gidermekte daha zorlanırlar. Bir yatkınlık var kadın vücudu bel altında rezerv oluşumuna. Ergenlik döneminde artan östrojen miktarı, uyluk ve kalçalardaki aşırı yağdan sorumludur. Yoğun eğitime rağmen bu alan en son kaybedilen bölgedir.

Vücutta bir kas grubu ne kadar gelişmişse hormon düzeylerine etkisi de o kadar fazla olur. Egzersiz stresi Yağ yakıcı bir hormon olan glukagonun aktivitesini arttırır. Vücudun arka kısmını yoğun bir şekilde çalıştırmak sadece vücudu güzelleştirmekle kalmayacak, aynı zamanda metabolizmayı da hızlandıracaktır. İyi bir metabolizma vücutta gereksiz yağ birikimlerinin erimesine neden olur. Sonuçta kaslar ne kadar gelişmişse, o kadar fazla beslenmeye ihtiyaç duyarlar. Güçlü bir arka kısım sırt ve diz problemlerinden kaçınmanıza yardımcı olur. Bu nedenle günlük programınıza bir egzersiz sütunu eklemek oldukça güçlüdür.

Uyluğun arkası için yapılan egzersizler egzersizle birleştirilir. Eğitimdeki en önemli şey yürütme tekniğidir. Aşırı kas gerginliğini, mikrotravmayı önlemek için doğru uygulama sırasını ve yöntemini verir. şiddetli acı ve diğer sıkıntılar.

• Herhangi bir antrenmanın temel yasası kasları ısıtmaktır. Beş dakikalık atlama, koşma veya herhangi bir egzersiz, kaslarınızın güçlenmesine, daha elastik olmasına ve burkulma veya yaralanma olmadan yükü kabul etmesine yardımcı olacaktır.
• Rahat kıyafetler gereklidir ve bazı egzersizler için spor ayakkabı giymek daha iyidir.
• Nefes alırken çaba gösterilir. Nefes verirken gevşeme meydana gelir.
• Hareketi ortalama 15 ila 20 kez tekrarlamanız gerekir. Dinlenme 30 saniyeden fazla değildir. Bundan sonra iki yaklaşım daha yapılır. Ama üzerinde İlk aşama Kendini aşmamalısın. Sonraki her antrenman biraz daha zor olmalı, kelimenin tam anlamıyla 1 veya 2 tekrar olmalıdır.
• Herhangi bir antrenmanın son adımı esneme olmalıdır. Nitekim egzersizden sonraki ertesi gün uyluğun arkası ağrıyor. Egzersizden hemen sonra yapılan bazı yoga asanaları gergin kaslardaki ağrıyı azaltacaktır.

ÖĞLE YEMEĞİ

Bu hamstringler için en ünlü egzersizdir. Aşırı yağları mükemmel bir şekilde giderir ve esneme sayesinde kasları sıkılaştırır. Avantajı herhangi bir aksesuara ya da spor salonuna gitmeye ihtiyaç duymamasıdır. Akciğerler atlamayla birlikte düzenli veya daha etkili olabilir. Kas gerginliğine neden olan ayak morarmasını ve kaymasını önlemek için bunları ayakkabıyla yapmak daha iyidir. Vücut düz tutulmalıdır. Başlangıç ​​pozisyonu: bacaklar bitişik, kollar vücut boyunca aşağıda. Sağ ayağınızla başlayarak öne doğru hamle yapın. Daha sonra kollarınızı sallayarak kendinize yardımcı olabileceğiniz bir atlama yapılır. En üst noktada bacaklar yer değiştirir ve diğer bacağa bir hamle ile iniş gerçekleşir. Bu egzersizi her gün yapmak, uylukların arkasındaki yağları etkili bir şekilde uzaklaştırır ve tüm vücudun sıkılaşmasını sağlar.

ÇÖKÜME

Bu basit hareket, kalçalarınızı ve uyluklarınızı hızlı bir şekilde toparlamanıza olanak tanır. Tek ayak üzerinde ağız kavgası yaparsanız, etkinlikleri önemli ölçüde artar. İki tür egzersiz vardır. Bir bacak ellerinizle vücuda doğru bastırılabilir. Başka bir seçeneğe "tabanca" denir ve bacak öne doğru uzatılarak gerçekleştirilir. Sol bacak dizinin üst kısmında bükülür ve kollarını etrafına sarar. Destekleyici sağ bacak da hafifçe bükülmelidir.

Başlangıç ​​pozisyonuna dönerek 15 ila 20 squat yapmalısınız. Set sayısı ayrı ayrı seçilmelidir. Değerlendirme kriteri kas ağrısı olacaktır. Destek ayağı çalışırken bükülmüş bacak yeterince dinlendiğinden setler arasında mola verilmesine gerek yoktur. Dengeyi sağlamakta sorun yaşıyorsanız tek elinizle duvara yaslanıp yavaş yavaş desteksiz squat'a geçebilirsiniz.

DEADLIFT

Bu egzersiz vücudun arka bölgesini pompalamak için tasarlanmıştır. Kas büyümesi basitçe yer değiştirir aşırı yağ. Bir stand üzerinde çömelirken gerçekleştirilir. Bir halteri kollarınızda düz bir şekilde tutun. Yere dokunmamalı. Bacaklar yavaşça düzleştirilir. Bar diz hizasına gelince squat tekrarlanmalıdır. Bu durumda yükün tamamı sadece bacaklara düşer ve sırt düz kalır. Bu egzersiz birkaç geçişte 10 kez gerçekleştirilir.

Burkulma ve yaralanma riskini önlemek için dersler günaşırı yapılmalıdır. Bu kasların iyileşmesini sağlayacaktır. Bu egzersizi başkalarıyla tamamlamanız önerilir. Kızlar çok ağır bir mermi almamalı, on kilogram yeterli olacaktır. İki hafta sonra çabalarınızın etkisi farkedilecektir. Deadlift fazla yağı gidermenizi ve uyluğun arkasını hızlı bir şekilde pompalamanızı sağlar. Posterior femoral yüzeyin kasları güçlenecek ve tam güçle çalışacaktır. Daha sonra yük artırılabilir.

DAMBEL KULLANARAK SALINCAKLAR

Bu egzersiz üst uyluk ve kalça kaslarını mükemmel şekilde çalıştırır. Bacaklar omuz genişliğinden daha geniştir. Dambılın başlangıç ​​pozisyonu göğsün önünde, kollar öne doğru uzatılmış haldedir. Eğilin ve ellerinizi bir dambılla dizlerinizin arasına ve kalçalarınızın altına yerleştirin. Düzleşirken kollarınızı tekrar göğüs hizasına yerleştirmeniz gerekir. Bu noktada gecikme olmamalıdır. Nefes alırken ritmi nefes yardımıyla ayarlayabilirsiniz - nefes alırken kollarınız göğsünüzün önündedir, nefes verirken aşağı inerler. Çabalarınızın sonuçları sadece birkaç antrenmandan sonra görülecektir.

KRAL ÇEKME

Bu hareket aşırı yüklenmeye neden olmaz ve yavaş yavaş etki eder. Doğru uygulama kriteri uyluğun arka kısmındaki gerilme hissi olacaktır. Sağ bacaktan destek alarak ayakta dururken, sol bacağı geride kalacak şekilde dizinden bükün. Ayak arkaya paralel olacaktır. Egzersizin amacı parmaklarınız yere değecek şekilde eğilmek ve destek bacağınızı dizinizden bükmektir. Her bacak için birkaç kez gerçekleştirin. Sırtınızı hafifçe bükebilirsiniz.

İşte yağ birikintilerini ortadan kaldıran sorunlu alanlar için en iyi yüklerden bazıları. Bu, kalça ve uyluk kasları da dahil olmak üzere vücudun arka kısmına yönelik olası egzersizlerin tam listesi değildir. Ancak yine de eğitimin temel özü motivasyondur. Vücudu güzel ve sağlıklı yapma arzusu ve hedefi varsa derslerin etkinliği maksimum olacaktır.