Aşırı sırt yağlarından kurtulmak için fiziksel aktivite. Evde arkadan ve yanlardan yağ nasıl kaldırılır

Elbette veda edemeyeceksin kilolu Yalnızca bu kas grubuyla çalışıyorsanız yalnızca sırt bölgesini çalıştırırsınız. Ancak üst kaslarınızı güçlendirebilir ve şekillendirebilirsiniz. Ve kilo vermek için egzersizleri birleştirmek doğru beslenme ve diğer eğitim türleri ile figürünüzü ince ve güzel hale getirebilirsiniz. Arkadaki kıvrımların nasıl kaldırılacağını bulalım. Bu egzersizler kadın ve erkek antrenmanları için uygundur.

Kilo vermenin en acı gerçeği, vücutta belirli bir noktayı seçip, özenle biriken birikintileri sistemli bir şekilde yakamayacağınızdır. Tüm vücudu tamamen çalıştırmalısınız ve ancak bu durumda sonuç görülebilir. Yapılabilecek tek şey, başkalarının dikkatini bu sorunlu bölgeye azaltmak için belirli kasları güçlendirmek ve biçimlendirmek. Kardiyo eğitimi ile bir kombinasyon (koşu, egzersiz ekipmanı, prensipte tam olarak ne olduğu önemli değil, asıl önemli olan size uygun olması ve beğenmenizdir) istenen sonucu verecektir.

Vücudun en problemli yeri sırt ise, işe onu güçlendirerek başlamalısınız.

Genel olarak kadın cinsiyeti bu bölgeyi ihmal eder, diğer kas gruplarına odaklanır ve kadınların sırt bölgesindeki yağların nasıl alınacağı konusunu fazla düşünmez.

Öyle olur ki aynaya baktığımızda vücudumuzun ön tarafını görürüz. Sırt genellikle kızların vücudunda düşündüğü son kısımdır.

Ancak arka kısmın güçlendirilmesi son derece önemlidir ve yalnızca estetik nedenlerden dolayı değildir.

Bu kasları çalıştırmak duruşunuzu iyileştirir. Duruş sadece güçlü bir bel ile ilgili değildir. Buna üst sırt ve omuzlar da dahildir. Eğik bir sırt, hiçbir iz olmasa bile, yağ sarkması gibi yanlış bir izlenim verebilir.

Sırt yağları için egzersizler

Sırtınızı çalıştırmaya odaklanırsanız duruşunuz gelişecek, daha ince görüneceksiniz ve en önemlisi sırt yağlarınızı giderip belinizi küçültebileceksiniz.

1. Pull-up'lar

Duruşu geliştirmek için egzersiz yapın 1 numaralı – pull-up'lar. Birçok kız bu kelimeyi duyunca korkuya kapılır. Çünkü son derece zordur. Endişelenmeye gerek yok! Pull-up'ları taklit eden sayısız hareket var.

Üstelik hem evde hem de spor salonunda bazı temel hareketleri hala yapabilirsiniz, bu yalnızca aldığınız yükü artıracaktır, bu da sonucun iki kat daha hızlı geleceği anlamına gelir.

Pull-up'lar: Sırt çok sayıda farklı kastan oluşur. Pull-up, tüm kasları bir arada çalışmaya zorlayan eşsiz bir egzersizdir. Tabii ki zor ve bazı insanlar bu aktiviteyi bir süreliğine bırakıyor. İlk aşama. Onlara bakmamalısın.

Harika bir barfiks için ideal tutuş, barı avuçlarınız dışarı bakacak şekilde tutmaktır. Avuç içi içe bakan versiyon daha kolaydır, ancak burada asıl yük pazılardadır.

Klasik pull-up'ı çeşitlendirmek için bazı seçenekler:

• Negatif çekme - vücudunuzun tamamlanmış koparma seviyesinde olması için bir stand üzerinde durun. Kontrollü bir hareketle vücudunuzu çok yavaş bir şekilde indirin.
• Mekanizmalardan yardım – her spor salonunda yardımcı üniteler bulunur. Ancak büyük ve korkutucu göründükleri için genellikle boşturlar. Onlar harika yardımcılardır ve henüz kendi başınıza yapamıyorsanız koparmada ustalaşmanıza yardımcı olacaklardır. Onlarla çalışmanın videosunu izleyin. Daha sonra eğitmeninizi bulun ve size bu özel makinelerin mekanizmalarının nasıl çalıştığını canlı olarak göstermesini sağlayın.
• Kablo halatları (TRX), kürek kemikleri ile vücudun en büyük kasları olan arka deltoidler arasındaki üst sırt için harika bir egzersizdir. İhtiyacınız olan tek şey çoğu spor salonunda bulunan TRX ipidir.

2. Dambıl egzersizi

Dambıl egzersizi: Bir dizinizi bir bankın, standın veya masanın üzerine yerleştirin. Dizinizin karşısındaki elinize 1-2 kilogram ağırlığında hafif bir dambıl alın. Hafifçe geriye doğru eğin. Dirseğinizi yukarı doğru bükün. Sırtınızın üst kısmında gerginlik hissetmelisiniz. Egzersizi on iki kez yapın ve ardından ellerinizi değiştirin.

3. Dönek Özlemi

Egzersiz yapmak:Şınav pozisyonuna geçin. Sağ bacağınızı hafifçe yana yerleştirin. Bir elinizle orta ağırlıkta bir dambıla (3 kg'a kadar) yaslanın, diğer elinizle aynı aparatı alın. Dambılı yukarı kaldırın. Dirsek mümkün olan maksimum seviyede olmalıdır yüksek seviye. Bu egzersizle kendinizi geliştireceksiniz Üst kısmı sırt ve deltoid kaslar.

4. Tekne egzersizi

Karnınızın üzerinde yere yatın. Bir seçenek olarak bir spor topu üzerinde denge kurabilirsiniz. Her iki elinizde birer kilogramlık dambıl tutun. Sırtınızı sıkın ve hafifçe kaldırın göğüs. Kollarınızı yukarı doğru hareket ettirin, bir tür "T" harfi, ardından "Y", ardından "I" harfini oluşturun - uzuvlar başa dokunuyor.

Duruş oluşturmada önemli rol oynayan arka delta kası için iyi bir egzersiz. Çoğu insan için oldukça zayıftır. Bu nedenle, yalnızca bu egzersizi yapmaya başladığınızda hafif ve çok hafif bir alet kullanın. hafif bir yük oluşturmak için.

5. Şınav

Şınav: Bu temel egzersiz yalnızca göğsün güçlendirilmesine hizmet eder. Ancak bu tamamen doğru değil - doğru yapıldığında sırt kasları da enerji dürtülerini alır. Destekleyici bir pozisyona geçin. Eller yerde, omuz genişliğinden biraz daha geniş. Yüzeye doğru eğildiğinizde sırtınızın gerildiğini hissedersiniz. Kendinizi yavaşça indirin ve indiğiniz ana odaklanın. Üç saniye boyunca alt pozisyonda kalın ve göğsünüzü zorlayarak yukarı çıkın.

6. İp atlama

Atlama ipi: Hızlı bir bakışta bu tür egzersizlerin yalnızca omuzlarda işe yaradığı görülüyor. Bu doğru olmaktan çok uzak çünkü sırt da gergin! Üstelik bu, iyi yakıcı, mükemmel bir kardiyo egzersizidir. fazla ağırlık. Önemli olan bu tür yükleri ciddiye almaktır.

7. Üst sırt antrenörü

Sırtın üst kısmı için bisiklet şeklinde egzersiz makinesi. Bu merminin olduğunu biliyor muydunuz? spor salonu Neredeyse her zaman boş mu? Bu nadiren kullanılan ünite, trisepslerinizi hızlı bir şekilde düzene sokmanıza yardımcı olacaktır. Yeni başlayanlar beş dakikadan fazla kalamazlar. Makineye bindiğinizde neden güçlü bir sırtın en iyi dostu olduğunu anlayacaksınız.

Çekiş makinesi: Bu cihazın bu kadar popüler olmasının nedeni budur; hızlı geri güçlendirme garanti edilir. Arka tarafınızı güçlendirmekten başka işe yaramayan basit ama çok etkili bir egzersize dayanmaktadır. Bu makineyi spor salonunda bulduğunuzdan emin olun ve bir eğitmenin sıkı rehberliği altında üzerinde çalışmaya çalışın. Uygulamaya doğru yaklaşımla beğenmelisiniz.

9. Pliometrik ve Kardiyo

Antrenmanınızın etkisini arttırmak için her egzersizden sonra plyometrik hareketler yapmanız önerilir. Sırtınızın üst kısmı da alt sırtınız kadar verimli çalışmalıdır. Amaç aynı kasları ancak daha dinamik bir şekilde kullanmaktır. Aynı kardiyo, ancak sırt için.

Yukarıdaki egzersizlerden herhangi birinin ardından otuz saniyelik bir deşarj yapın:

Beş kilogramlık bir egzersiz topunu başınızın üzerine kaldırın. Sırt kasları gergin olmalıdır. Ve sonra mermiyi tüm gücünüzle yere atın. Bu durumda sırt kaslarının gücünden yararlanılır. Dikkatli olun; kalp atış hızınız artabilir. Ancak aynı zamanda yağ yakmak için inanılmaz derecede etkili bir egzersizdir.

Sırt yağları için tüm egzersizleri haftada iki ila üç kez üç set halinde evde veya spor salonunda yapın. Veya favorilerinizden birkaçını seçin ve onlara odaklanın. Ve bir süre sonra sadece sonucu görmekle kalmayacak, aynı zamanda hissedeceksiniz - seksi, şişkin bir sırt, mükemmel bir duruş. Kalabalığın arasından sıyrılacaksınız. Hatta arkadaşlarınız birkaç santimetre daha uzun olduğunuzu fark edecekler.

Şu adresteki materyallere dayanmaktadır: http://www.youbeauty.com/fitness/exercises-to-get-rid-of-back-fat/

Sırt yağları bağ kurarak çözülebilir farklı yöntemler Bunların başlıcaları fiziksel aktivite ve inşaattır Uygun diyet sağlıklı beslenme. Bütün bunlar evde mevcuttur.

Sırt yağlanması ve kırışmanın nedeni nedir? Kadınların bu sorunla başa çıkmalarına ne yardımcı olacak? Gelin bu yöntemlere bakalım ve bize uygun olanları seçelim.

Nedenler

Sırt bölgesindeki yağ birikimlerinin farklı nedenleri vardır:

1. Aşırı dolgunluk. Yağ sadece sırtta değil aynı zamanda yanlarda, belde ve kalçada da bulunur. Çoğu zaman kıvrımlar şeklinde lokalize olur. Bu, mücadelenin tüketilen gıdaların kalori içeriğini sınırlamakla başlaması gerektiğini gösteriyor.
2. Elma vücut tipi. Yağ birikmesi için favori yerler ve bu durumda kıvrımların görünümü mide ve sırttır.
3. Kalıtım. Veri karakter özellikleri Yakın akrabalarda yağ birikintileri meydana gelir. Bunun nedeni, diğer şeylerin yanı sıra, ailenin yanlış beslenme alışkanlıkları olabilir.

Değil tam liste Bu bölgede fazla yağın birikmesinin nedenleri. Neyse ki var etkili yöntemler, nedeni ne olursa olsun, bu sorunla başa çıkmanıza yardımcı olan.

En çok 5 tanesini sizin için topladık etkili yollar problemden kurtulmak. Sadece kombinasyon halinde hızlı ve kalıcı sonuçlar verirler. Herhangi bir fiziksel aktiviteden önce yapın.

1. Bir diyet uygulayın

Uygun bir diyet oluşturarak başlamanız gerekir. Temel kuralları unutmayın:

1. Kesinlikle düşük kalorili diyetler kullanmıyoruz. Böylesine stresli bir diyetin ardından çeşitli sorunlar bekleyebilirsiniz - metabolik bozukluklar, hızlı kilo alımı ve bunun sonucunda obezite. Sıkı bir diyet sırasında yeterli besin alamayan vücut acı çekmeye başlar. Cilt pigmente olabilir ve gevşeyebilir ve kaslar gevşeyebilir.

2. Doğru beslenmenin temelini oluştururuz. Menüde aşağıdaki ürünler bulunmalıdır:

• Tavuk, balık, haşlanmış veya fırında. Düşük kalorili içeriğe sahip bu ürünler iyi kaynaklar sincap.
• Süt ürünleri – süzme peynir, kefir, fermente pişmiş süt, süt. Bu ürünlerin yağ içeriği %2,5'u geçmemelidir. Bu durumda 100 gram ürün başına kalori içeriği ortalama 70 kalori olacak ve bu da diyetimize mükemmel şekilde uyacaktır. Süt ürünleri kolayca sindirilebilen protein, laktik asit bakterileri ve kalsiyumun mükemmel bir kaynağıdır.
• Sebzeler ve yeşillikler. Bunları günlük diyete dahil etmeniz tavsiye edilir. Düşük kalorili içeriğiyle temel vitamin kaynağıdırlar. mineraller ve lif.
• Meyveler. Vücuda vitamin, mineral ve lif sağlarlar. Tatlı meyveler fruktoz varlığı nedeniyle ölçülü olarak yenilmelidir.
• Meyveler. Yağ yakmaya yardımcı olması, metabolizmayı harekete geçirmesi ve vücudun ihtiyaç duyduğu vitamin kaynağı olması nedeniyle kilo vermek isteyenler için faydalıdır.
• Bal, kuruyemişler, kuru meyveler sağlıklı ancak kalorisi yüksek besinlerdir. Kilo verme döneminde, her gün kelimenin tam anlamıyla birkaç kaşık yiyebilirsiniz.
• Yeşil çay ve bitki çayları. Kilo verme sürecini etkinleştirin, toksinleri giderin.

3. Kaçınılması gereken yiyecekleri tanımlayalım:

• Bütün kızarmış yiyecekler. Kalorileri çok yüksek! Yağda kızartmanın yerine fırınlama veya kaynatma yapılabilir. Bu, yemeğin kalori içeriğini yarı yarıya azaltır.
• Yüksek oranda yağ içeren süt ürünleri.
• Şekerleme. Kalori içeriği yüksek olduğundan günlük tüketime uygun değildirler: Yüz gram ürün başına 400 - 500 kalori. Çok nadir ve az miktarda tüketilebilirler.
• Tatlı gazlı içecekler, şekerli çay, tatlılar.
• Cipsler, tuzlu ve tatlı fındıklar, krakerler.
• Sosisler, tütsülenmiş ürünler, yarı mamul et ürünleri - bu ürünlerdeki yağ yüzdesi oldukça yüksektir.

2. Düzenli olarak kuvvet antrenmanı yapın

Fazla kilolarla savaşmaya, kas korsesini güçlendirmeye, sırt, kol ve omuzların ana kas gruplarını başarıyla çalıştırmaya yardımcı olurlar. Bu tür egzersiz, evde ve mümkün olan en kısa sürede kilo vermek ve kasları güçlendirmek isteyenler için mükemmeldir. Bu tür bir eğitim herkes için değildir - yaş ve sağlık konusunda kısıtlamalar vardır. Engel aynı zamanda yüksek derece obezite.

Kızlar için etkili egzersizler şunlardır:

1. Tek kollu dambıl sırası;
2. Dambıllardan karşı bacağa doğru eğin;

Güç egzersizleri ağırlık kullanmadan kasları yoğun bir şekilde çalıştırmanıza ve onlara rahatlama sağlamanıza olanak tanır:

1. Ters tahta.

Etkiliyorlar latissimus kası sırt, kollar, göğüs ve karın kas korse oluşumuna katkıda bulunur, kilo kontrolüne yardımcı olur, ince ve fit bir siluet oluşumuna katkıda bulunur. Bu egzersizler evrenseldir çünkü ana kas gruplarını çalıştırabilirler.

Kuvvet antrenmanı yaparken Şunu hatırlamakta fayda var:

• Sadece ısındıktan sonra yapılabilirler;
• Bir seansta gerçekleştirilen doğru sayıda egzersizi seçmeniz gerekir;
• Yemekten yalnızca iki saat sonra egzersiz yapabilirsiniz;
• Dambıl ile yapılan egzersizlere hafif ağırlıklarla başlanmalıdır. Daha sonra ağırlık yavaş yavaş artırılabilir.

3. Kardiyo yapmayı unutmayın

Kuvvet antrenmanı ile birleştirilebilecek veya değiştirilebilecek mükemmel bir antrenman türü. Kardiyovasküler sistem üzerinde uyumlu bir yük sağlamaya yardımcı olurlar. dolaşım sistemi, eklemler, kaslar ve bağlar. Yanlardaki ve göbekteki yağları gidermek için mükemmeldirler. Simülatörleri kullanmak, temel eğitim parametrelerini izlemenize ve farklı modları ayarlamanıza yardımcı olur.

1. Koşu bandı. İyi bir seçenek Evden çıkmadan koşuya çıkın ve kaslarınızı sıkı tutun. Egzersiz, yağ birikintilerinin oluşumunu önlemenin iyi bir yoludur.
2. Egzersiz bisikleti. Bisiklet tutkunlarına uygundur, yağ yakar, kilo kontrolüne yardımcı olur.
3. Kürek makinesi. Sırt kaslarını güçlendirmek ve göğüs altındaki yağlarla mücadele etmek için idealdir. Arka bölgede sarkan kıvrımları iyi bir şekilde “ortadan kaldırır”. .
4. Step. Kilo kontrolünde, kasların güçlendirilmesinde ve ince ve formda bir figür için mücadelede mükemmel bir yardımcı.
5. Eliptik antrenör. Eklemlere yük bindirmeden tüm kas gruplarının çalışmasına yardımcı olur. Herkes için uygun yaş grupları ve kondisyon seviyeleri. Yanların arka ve arka kısımlarında yağ birikmesini önler.

Evde egzersiz yapıyorsanız antrenmanlarınıza aşağıdaki kardiyo egzersizlerini ekleyebilirsiniz:

• Yüzme;
• Dans;
• Atlama ipi ile yapılan egzersizler;
• Burpee'ler.

Bu tür eğitimler birçok kişi tarafından en çok sevilen ve kullanılan eğitimlerdir. Sizi enerjiyle şarj ederler, mükemmel fiziksel şekli korumanıza, uyumlu bir şekilde gelişmiş bir figür oluşturmanıza, metabolizmanızı hızlandırmanıza ve kalorileri mükemmel şekilde yakmanıza yardımcı olurlar. Yükleme verileri iyi haftanın günleri arasında geçiş yapın- bu, şunları elde etmenizi sağlayacaktır: maksimum etki. Yüzmek ve dans etmek, yaşına bakılmaksızın herkese uygundur. Burpee ve ip atlama egzersizleri çoğunlukla kondisyonlarını geliştirmek ve vücut yağlarını yakmak isteyen gençlere yöneliktir.

Tuhaflık! Deneyimli eğitmenler genellikle spor salonunda bulunan tüm egzersiz makinelerini sırayla kullanmanızı tavsiye eder. Bu, tüm kas gruplarının daha etkili çalışmasını mümkün kılar.

4. Egzersiz yapmak da yardımcı olabilir

Jimnastik, spor yapmak isteyenler için gerekli bir fiziksel aktivite türüdür. Ince şekil ve güzel duruş.

Düzenli olarak minimum düzeyde egzersiz yaparsanız, sırt ve yanlardaki yağ birikintileri, kuvvet antrenmanı kadar hızlı olmasa da yavaş yavaş eriyecektir. Jimnastik aynı zamanda aşırı kiloyu önlemenin ve kas tonusunu korumanın mükemmel bir yoludur.

Asgari seçenek olarak Aşağıdaki egzersizler mükemmeldir: “Yutmak”, “” ve “”, “Yay”, . "Kedi" yardımcı olacaktır. Hepsi yoga pratiğinden alınmıştır ve kaslar, eklemler ve bağlar üzerinde kapsamlı bir etkiye sahiptir. Esnekliği artırın, sorunlu bölgelerde yağ oluşumunu önleyin, zarif bir figür ve asil bir duruş oluşturun.

5. Selülit önleyici masaj yapın

Selülit, yağ dokusundaki değişikliklerin bir sonucudur. Bu, bozulmuş lenf çıkışı, yavaş metabolizma, hareketsiz yaşam tarzı ve aşırı kilo nedeniyle oluşur. Hayranlar Kötü alışkanlıklar da risk altındadır. “Portakal kabuğundan” kurtulmak kolay değildir.

Selülit önleyici masaj kullanarak belirli sonuçlara ulaşabilirsiniz. Ancak aynı zamanda dengeli beslenmeyi ve fiziksel aktiviteyi de unutmamalıyız.

Bu prosedür hem salonda hem de evde yapılabilir. Ancak arka bölgeye kendi başınıza ulaşmak kolay olmadığından bir asistan çekmeniz gerekecektir. Bu tür masaj yağ yakımını hızlandırmaya yardımcı olacaktır. fiziksel egzersiz sırt kaslarınızı güçlendirin.

Son aşama, hafif vuruş ve selülit önleyici bir ürünün - losyon, krem ​​​​veya jel - uygulanmasıdır.

Bu tür masaj kullanılarak yapılabilir. özel masaj süngeri. Cildin yüzeysel katmanlarının değil deri altı yağ dokusunun yer değiştirmesinin gerekli olduğu, bastırarak ve ovalayarak dairesel bir hareketle gerçekleştirilir.

Önemli! Masaj, sırayla gerçekleştirilen tekniklerden oluşan bir kompleks ile gerçekleştirilir - okşayarak, ovalayarak, yoğurarak, bastırarak, okşayarak.

6. Kese kullanın

Masaj prosedürlerini tuz veya kahve peelingi kullanımıyla değiştirmek iyidir:

• deniz tuzu zeytin, şeftali veya keten tohumu yağı ile eşit oranlarda karıştırın. Hafif dairesel hareketler kullanarak yağ birikintilerinin olduğu bölgelere on dakika boyunca masaj yapın. Yıkayın ve nemlendirici veya besleyici krem ​​uygulayın.
• Tuz ve krema eşit miktarlarda karıştırın ve yağ birikintilerinin sorunlu bölgelerine on dakika boyunca hafif dairesel hareketlerle masaj yapın. Yıkayın ve nemlendirici veya besleyici krem ​​uygulayın.
• demlenmiş Kahve Alanları Sorunlu bölgelere uygulayın ve on dakika boyunca hafif hareketlerle ovalayın. Yıkayın ve krema, şeftali, kayısı veya zeytinyağı uygulayın.

Peelingler, çeşitli faydalı ürünlerin uygulandığı bir sarma prosedürünün ardından cilt ve deri altı yağ dokusu üzerinde özellikle güçlü bir etkiye sahiptir.

7. Vücut maskelerini deneyin

Bu prosedür, yağ hücrelerinin parçalanmasını harekete geçirir, lenfatik drenajı hızlandırır, terapötik ve etkili maddelerin derinlemesine nüfuz etmesine yardımcı olur. makyaj malzemeleri. Sargılar için hazır farmasötik bileşimler veya evde hazırlanan ürünler kullanılır. Klasik çareler şunlardır:

1. Laminaria (deniz yosunu). Kaynar su dökülerek buharda pişirilmeli ve yirmi dakika bekletildikten sonra sorunlu bölgelere uygulanmalıdır.
2. Acı çikolata. Bir su banyosunda eritin, rahat bir sıcaklığa soğutun ve cilde uygulayın.
3. Farmasötik kil. Ekşi krema kalınlaşana kadar birkaç poşeti sulandırıyoruz, arka ve yan deriye kalın bir tabaka uyguluyoruz.
4. Kakao yağı, avokado, Keten tohumu yağı İşlem için sıcak kullanıyoruz.

Uygulanan bileşimler streç film ile kaplanır ve otuz dakika sarılır. Terlemenin eşlik ettiği termal işlemden sonra dinlenmeniz ve yeşil çay içmeniz gerekir.

Diyet ve egzersiz, ince bir figür elde etmenin bir numaralı yoludur. Harikalar yaratıyorlar, ancak yalnızca bunu eğlenceli hale getirirseniz! Biraz çaba harcayarak fazla kilolara veda edebilirsiniz. Ancak asıl görev onlarla bir daha karşılaşmamaktır. Bunu yapmak için tek bir kurala uymanız gerekir - arkadaş olun aktif bir şekilde hayat!

Ayrıca bakınız

1. Sırt ağrısı için yüksek verim gösterir.
2. selülitten kurtulmanıza yardımcı olacaktır.
3. ile sırtınızdaki fazla kıvrımlardan kurtulun.
4. Öğrenmek.
5. da yüksek verimlilik gösterdi.

Güzel bir vücut özgüven verir ve karşı cins için bir nevi yem görevi görür. Kürek kemikleri ve sırtın alt kısmındaki yağ birikintileri figürünüzü önemli ölçüde bozabilir, bu nedenle sırtınızdaki yağları nasıl çıkaracağınızı bilmeniz gerekir.

Yağ birikintileri göğüs tarafından sıkıştırılır ve çirkin kıvrımlar oluşturur.

Öncelikle özel egzersizleri ve kuvvet antrenmanını unutmayın. Videolar ve özel fotoğraflar egzersizleri doğru şekilde yapmanıza yardımcı olacaktır. Doğru beslenme ve özel diyetler de sırtınızdaki fazla yağlardan kurtulmanıza yardımcı olacaktır.

Omuz bıçaklarında ve sırtın alt kısmında neden yağ birikiyor: birikintilerin ortaya çıkmasının ana nedenleri

Kürek kemiğinin altındaki sırt yağını almadan önce, vakaların% 80'inde kıvrım oluşumunun nedeninin aşırı kilo ve hareketsiz yaşam tarzı olduğunu unutmamalısınız.

Diyet ve azaltılmış yağ alımı, kürek kemiği bölgesindeki yağ katmanlarını azaltacaktır. Zayıf kaslı bir korse aynı zamanda sırtta, kürek kemiklerinin yakınında bulunan yağ birikintilerini de arttırır. Bu nedenle asıl görev, ağırlığı azaltmak ve ilgili kasları pompalamaktır.

Sırttaki yağ nasıl kaldırılır - 8 egzersiz.

SIRT VE YANLAR İÇİN 7 ETKİLİ EGZERSİZ

Nefret ettiğiniz kırışıklıklardan 2 haftada kurtulun! - Her şey iyi olacak. 21.12.16 tarihli Sayı 935

Nasıl kaldırılır yağ kıvrımları arkada.

8 İnanılmaz Basit yollar Yan Yağları Azaltın

Yağ sırtta katlanır. Ne yapmalı ve nasıl savaşmalı?

Kıvrımların kaldırılması. Sırt egzersizleri

Sırttaki kırışıklıklar nasıl giderilir? 5 egzersiz ve 3 spa bakımı!

Sırt ve karın bölgesindeki yağları alıyoruz. Hızlı kilo kaybı.

Kollardan ve sırttan nasıl kilo verilir? Egzersiz "Ev"

Alena Dobyko spor salonunda sırt antrenmanı yapıyor

Sırt yağlarının alınması

Egzersizle sırt yağları nasıl kaldırılır

• Hafif karbonhidratlardan tamamen uzak durun. Bu, mevcut birikintileri yakmak için yapılır;
• yer değiştirmek Beyaz ekmek tahıl ekmekleri;
• füme ve kızarmış yiyecekler yemeyin;
• yağ alımınızı mutlaka azaltın, bunun sonucunda fazla kilolar omuzlarınızdan ve sırtınızdan alınacaktır;
• Reklamlara güvenmeyin ve yeşil kahve ve goji meyveleri hakkındaki incelemelere güvenmeyin. Bu ilaçlar yalnızca egzersiz ve diyetle birlikte çalışır;
• bol miktarda sıvı tüketin, günde en az 2 litre tüketmelisiniz;
• tatlı ve gazlı içecekleri menünüzden hariç tutun.

Elma tipi bir figüre sahip kadınlar genellikle bir "cankurtaran halatı" geliştirir. Arka ve yanlardaki yağların nasıl alınacağını bilmek için fotoğraf eğitimlerini izlemeniz gerekir. En çok basit egzersiz"değirmen"dir.

Bunu yapmak için bacaklarınızı biraz açmanız ve ellerinizle ayak parmaklarınıza ulaşmanız gerekir. Alternatif olarak sağ elinizle sol ayak parmağınıza dokunun ve bunun tersi de geçerlidir. Bu, dış uyluk kaslarını ve yan karın kaslarını içerir. Bu egzersizle alt sırttaki birikintileri gideriyoruz.

Sırt yağını gidermek için egzersizler

Karnınızın üstüne yatın, bacaklarınız düz, ellerinizi başınızın üstüne koyun ve vücudunuzun üst kısmını gerizekalı olarak kaldırın. Göğsünüzü mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırmaya çalışmayın, bu şekilde belinize çok fazla yük bindirirsiniz. acı verici hisler. Gövdenizin yükselme açısını yavaş yavaş artırın. Ders yürütme algoritmasını anlamıyorsanız, resimli alıştırmalar size yardımcı olacaktır.

Yatay çubuk üzerinde egzersiz yapmak, sırtta ve kollarda biriken yağları gidermenin mükemmel bir yoludur.

Düzenli pull-up'lar ve "sosis" vücudu hızla tonlandırır. Yatay çubuğa birkaç dakika asılı kalmanız ve vücudunuzla dairesel hareketler yapmanız yeterlidir. Bacaklar havada. Bu egzersizlerle beldeki fazla kıvrımları kaldırıyoruz.

Sırtınızdaki fazla yağ nasıl alınır?

Karnınızın üstüne yatın, bacaklarınızı düzeltin, çoraplarınızı yukarı çekin. Kollarınızı vücudunuzun yanına yerleştirin ve üst ve alt gövdenizi birkaç saniye kaldırın.

Bu egzersize "tekne" adı verilir ve kaslı korseyi çalıştırmanıza, ayrıca kol ve sırttaki birikintileri gidermenize olanak tanır. Evde sırt yağını nasıl hızlı bir şekilde gidereceğinizi bilmiyorsanız, tüm egzersizleri birlikte yapın.

Diyet sırasında yağ sırtı kilo vermezse ne yapmalı?

Büyük ihtimalle yanlış diyet seçilmiştir. Yağ katmanlarından kurtulmak için her 3 saatte bir küçük porsiyonlar yemeye çalışın. Sonuç olarak günde 5-6 öğün yemek olmalıdır. Fiziksel aktivitenizi artırın, günde en az 2 km koşmaya çalışın.

İlk aşamada kısa bir koşu yeterlidir. Öncelikle fazla kilolar üst sırttan uzaklaşacaktır. İyi kilo verseniz bile kollarınızda yağ kalabilir. Burası fazla ağırlığın sırttan indiği ve kolların en yavaş olduğu özel bir bölgedir.

Sırtınızdaki fazla yağları gidermek için çok zaman harcamanız gerekeceğini unutmayın. Egzersizleri yapmayı bırakmayın ve egzersizlerinize devam edin. Fiziksel aktivite vücudunuzun güzelleşmesine yardımcı olacak ve cildiniz sarkmayacaktır.

İyi günler sevgili okuyucular! Bugün arkadan ve yanlardan yağların nasıl alınacağından bahsedeceğiz. Kadınlarda ve erkeklerde yağ kıvrımları sıklıkla ahlaki rahatsızlığa neden olur ve komplekslerin nedeni haline gelir. Ayrıca birikintiler omurganın durumunu, duruşunu ve durumunu olumsuz etkiler. iç organlar.

Sistematik antrenmanla fazla yağlardan kurtulmak zor olmayacak, asıl önemli olan etkili egzersizleri seçmek ve antrenman sırasında bunlara bağlı kalmaktır. Basit kurallar.

Sorunun nedenleri ve çözüm yolları

Sırttaki yağ sadece bir kadını değil aynı zamanda bir erkeği de rahatsız edebilir. fizyolojik özellikler insanlığın adil yarısında kıvrımlar daha belirgindir. Sorunun kendi seyrine gitmesine izin vermemek, çözüm aramak önemlidir. Göğüs altındaki kıvrımlar, yanlarda, üst kollarda ve koltuk altlarında yağ birikintilerinin sıklıkla eşlik ettiği bir durumdur. İnsanları kısıtlıyorlar ve dar kıyafetler içinde kendilerini güvensiz hissetmelerine neden oluyorlar.

Evde veya spor salonunda yağ yakabilecek ve sırt kaslarınıza belirgin bir rahatlama sağlayacak egzersizleri seçmek için bu estetik kusurun nedenlerini anlamanız gerekir. Sırt bölgesinde yağ dokusunun birikmesine katkıda bulunan ana faktörler şunlardır:

• pasif yaşam tarzı;
• zayıf beslenme;
• stres;
• fiziksel aktivite eksikliği;
• kas distrofisi.

Sadece tek bir bölgedeki yağ birikintilerini yakamayacağınızı anlamak önemlidir. Etkiyi elde etmek için tüm vücudunuzu çalıştırmanız gerekir. Mükemmel bir çözüm, bir kombinasyon (koşma, yüzme, ip atlama, egzersiz bisikleti) ve kuvvet egzersizleri ağırlıklarla veya Özkütle.

Başarının önemli bir koşulu diyetin ayarlanmasıdır. Kaçınmaya çalışın aşırı gerginlik, daha fazla hareket edin, daireye asansörle çıkmak yerine merdivenleri seçin, kaliteli dinlenin (optimum uyku süresi 7-8 saattir).

Eğitim paketine neler dahil edilmeli?

Yeni başlayan birinin kendine sorduğu ilk soru, sırtını güçlendirmek için hangi egzersizleri kullanması gerektiğidir? Gerekli hareketlerin geniş bir listesi var, ancak en etkili olanları kabul ediliyor:

• Pull-up'lar. Çubuğu dışarıdan bir tutuşla tutmanız gerekir. Ters tutuş kullanırsanız tüm yük bisepslere gidecektir. Orta el pozisyonunu kullanın. Kas eforunu kullanarak, çeneniz yatay çubuk çizgisinin üzerinde olacak şekilde vücudunuzu mümkün olduğunca yukarı çekin, ardından kendinizi indirin. İlk seanslarınızda mümkün olduğu kadar çok tekrar yapın. Yükü yavaş yavaş artırın. Alıştığınızda, 10-15 kez (kadınlar) ve 15-20 (erkekler) olmak üzere 2-3 yaklaşım gerçekleştirin.

• Şınav. Esas olarak göğsü tutarlar, ancak doğru teknik arka kısım da dolaylı olarak çalışır. IP - yatma pozisyonunu kabul ediyoruz. Kolları bükerek ve uzatarak gövdeyi düzgün bir şekilde indirin ve kaldırın. Sırt kaslarınızı çalıştırmak için avuçlarınızı daha geniş yerleştirin. 10 kez 2-3 set gerçekleştirin.

• Dambıl sırası. Sağ ayağınızın dizini benchin üzerine koymanız ve sağ elinizi de benchin üzerine koymanız gerekiyor. Sol bacak yerde duruyor, sol elinde 2-4 kg'lık bir dambıl var. Sırtınızdaki gerilimi hissederek kolunuzu ağırlıklarla büküp düzeltmelisiniz. Egzersizi 12 kez yapmanız, ardından el değiştirmeniz gerekir. 3 yaklaşım yapmak yeterlidir.

• « bot" Karnınızın üstüne yatın, bacaklarınız hafifçe ayrık, ayak parmaklarınızın üzerinde durun, kollarınız öne doğru uzatılmış olsun. Sırtınızı bükerek kollarınızı ve bacaklarınızı aynı anda yerden kaldırmanız gerekir. Pozisyonu 1 dakika basılı tutun. Bu pozisyonda 2 dakika ara vermeden durabildiğinizde ağırlık için kilogramlık dambıl kullanın.

• Göğsüne ve başın arkasına doğru çekin. Bu egzersiz evde gerçekleştirilemez çünkü bir simülatör gerektirir. Spor salonuna giderseniz buna dikkat ettiğinizden emin olun. İncelemeler, dikkat çekici sonuçlar elde etmenizi sağlayan şeyin çekiş olduğunu gösteriyor kısa vadeli. Göğüs sıraları yapmak için bir bankta oturmanız, ayaklarınızı standın üzerine koymanız ve makinenin alt kolunu tutmanız gerekir. Kollarınızı büküp düzleştirerek kolu göğsünüzün hemen altında karnınıza doğru çekin. Başından çekmek için üst kısma takılan kolu kullanın.

Hula hoop yapmayı unutmayın. Herkes için onarıcı olduğu için yapılabilir kas grupları. Hareketleri yaparken hatalardan kaçınmak için egzersizleri önceden resimlerle incelemeniz gerekir. Bir antrenöre danışmak iyi bir fikir olacaktır.

Ayrıca Anna Kurkurina'nın videosunu da izleyin:

Eğitimin etkinliği nasıl artırılır?

Hangi egzersizin sırt ve yanlardaki fazla yağları giderdiğini bildiğinizde geriye kalan tek şey pratik yapmak ve tasarlanan programı sistematik olarak takip etmektir. Eğitimin kalitesini artırmak için bir dizi basit öneriye uymalısınız:

• Derslere başlamadan önce ısınma yapın. 15 dakikalık atlama, squat, sallanma ve mekik egzersizi kaslarınızı ısıtmanıza ve yaralanmaları önlemenize yardımcı olacaktır. Antrenman sonunda yapın.
• Yumuşak bir tempoda egzersiz yapın. Yükü kademeli olarak artırın. Sırtınızı hızlı bir şekilde nasıl pompalayıp yağ kaybedeceğinize değil, egzersizleri doğru yapmaya odaklanın.
• Çok içmek. Su, tüm canlıların kaynağıdır, bu nedenle kişinin günde en az 2 litre temiz durgun su içmesi gerekir.
• Tatlılardan, yağlı yiyeceklerden, tütsülenmiş yiyeceklerden, alkolden, işlenmiş yiyeceklerden, fast food ve unlardan kaçının.
• Her zaman pratik yapın iyi ruh hali. Kendinize net bir hedef belirleyin ve bunun için çabalayın.
• Fiziksel aktiviteyi masaj ve sargılarla destekleyin. Bu önlemler yağ yakma sürecini hızlandırmaya, cildi sıkılaştırmaya ve kan akışını sağlamaya yardımcı olacaktır.

Vücudunuzu harika bir şekle sokun ve başarın ideal parametreler sadece ile mümkün entegre bir yaklaşım. Aynı derecede önemli olan ahlaki tutum ve kendini değiştirme arzusudur. daha iyi taraf.

İpuçlarımızın inceliğe, güzel bir sırta ve düz bir duruşa giden yolda size yardımcı olacağını umuyoruz. “Ben ve Fitness” size iyi şanslar diliyoruz! Makalenin yararlı ve bilgilendirici olduğu ortaya çıktıysa, onu sosyal medyada arkadaşlarınızla ve tanıdıklarınızla paylaşın. ağlar. Size içtenlikle minnettar olacağız.

Doğru beslenme, sırttaki yağ kıvrımlarının azaltılmasına veya tamamen ortadan kaldırılmasına yardımcı olur. özel egzersizler, farklı şekiller masaj ve birçok kozmetik prosedür. Hızlı ve iyi bir sonuç elde etmek için sorunu kapsamlı bir şekilde ele almanız gerekir.

Kilo kaybı için beslenme

Diyetinizi değiştirerek vücut yağıyla savaşmaya başlamanız gerekir. Aşağıdaki kurallara uymak önemlidir:

1. Sıkı bir diyet yapmayın, diyetinizi tamamen gözden geçirmeniz daha iyi olur. Bundan sonra vücut deneyimleri şiddetli stres, metabolizma sıklıkla bozulur, bu da fazla kilolara yol açar ve sonuç olarak sırttaki kıvrımlar daha da büyür.
2. Diyet beyaz et, balık, az yağlı süt ve fermente süt ürünleri, sebzeler, meyveler, meyveler, otlar, kuruyemişler, baldan oluşan diyet yemeklerinizin temelini oluşturun. Kızarmış, tuzlu, tütsülenmiş yiyeceklerden, unlardan, şekerlemelerden, tatlı karbonatlı sudan, işlenmiş yiyeceklerden ve fast food abur cuburlarından kaçının.
3. Yemek yemek kesirli porsiyonlarda, hacim 200–250 g'dır, ancak sıklıkla – günde 5-6 kez. Son öğün yatmadan 2-3 saat önce olmalıdır.
4. Şeker, tuz ve yağ alımınızı azaltın.
5. Gün içinde yediğiniz tüm yiyeceklerin kalori içeriğini azaltın. Harcadığınızdan daha az kalori almak kilo kaybına ve sırt yağlarının azalmasına neden olur.
6. Daha fazla iç Temiz su ve periyodik olarak oruç günleri düzenleyin.

Eğitimin özellikleri

Aşağıdaki egzersiz türleri sırt yağlarının giderilmesine yardımcı olur:

1. Güç. Güçlenmeye, kas oluşturmaya, yağ birikintilerini yakmaya yardımcı olun. Tüm kas grupları için haftada iki kez yapılmalıdır, çünkü antrenman sırasında sadece sırt değil tüm vücut kilo verir. En çok etkili egzersizler kuvvet doğasına sahip olanlar pull-up'lar, şınavlar, tahtalar, dambıl kaldırmalar, bükülmüş halter sıraları, deadlift dambıl ile. 2-3 yaklaşımda 10-15 tekrarla başlamanız gerekir.
2. Kardiyo yükleri. Metabolizmayı hızlandırın, kalori yakın, yağlayın, güçlendirin kardiyovasküler sistem, onu daha dayanıklı hale getirin. Aerobik egzersizlerin günlük olarak 10-15 dakikadan başlayarak süreyi kademeli olarak artırarak yapılması önerilir. Evde hızla merdiven inip çıkabilir veya uzun mesafeler kat edebilir, bisiklete binebilir, ip atlayabilir, koşabilir veya sadece dans edebilirsiniz. Spor salonunda, boksta, eliptikte ve kürek makinesi, koşu bandı, step, havuzda yüzme de etkilidir.

Sırt egzersizleri

Evde birçok sırt egzersizi yapılabilir. Bunlardan en etkilisi:

1. "Değirmen". Omuz bıçaklarının altındaki yağların giderilmesine yardımcı olur. Dik durun, bir yel değirmenini simüle ederek iki elinizle ileri geri dairesel dönüşler yapın. Bu durumda ellerinizi döndürerek vücuda mümkün olduğunca yakın yerleştirmeniz gerekir. Tekrar sayısı – 10, yaklaşımlar – 2.
2. "Bot". Sırtın üst kısmındaki yağ kıvrımlarını giderir. Karnınızın üzerinde yere yatın. Kollarınızı öne doğru uzatın, avuçlarınızı sıkın. Bir spor topu veya dambıl alabilirsiniz. Kollarınızı ve bacaklarınızı aynı anda kaldırın, birkaç saniye sabitleyin, sonra eski halinize dönün. orjinal pozisyon. Egzersizi 10 kez tekrarlayın, yaklaşım sayısı – 2.
3. Şınav, arka ve yanlardaki yağların alınmasına yardımcı olur. Ayak parmaklarınız yerde ve kollarınız omuz hizasında düz olacak şekilde yatay bir pozisyon alın. Vücut düz bir çizgi oluşturmalıdır. Sırtınızda gerginlik hissedene kadar dirseklerinizi bükerek kendinizi indirin, 3 saniye bekleyin, başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün. Egzersizi yavaşça yapın, 10 tekrar, 2 set yapın.
4. Elleri karıştırmak, yaymak. Dik durun ve her iki elinizde birer dambıl veya su şişesi tutun. Bunları göğsünüzün önünde bir araya getirin ve ardından maksimum genliğe yayın. 10-15 tekrar yapın, yaklaşım sayısı – 2.
5. Omuz bıçaklarının azaltılması, ayrılması. Ayakta dururken ellerinizi arkanızda birleştirin. Omuz bıçaklarınızı kuvvetle bir araya getirin, sırtınızı düzleştirin ve göğsünüzü hafifçe öne doğru itin. Başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün, tekrar sayısı – 15, yaklaşma – 2.
6. "Kedi". Dizlerinizin üstüne çökün ve avuçlarınızı yere koyun. Sırtınızı bükün, başınız ile kuyruk kemiğinize ulaşın, sonra onu bükün ve başınızın üst kısmını yere doğru çevirin. 10 tekrar, 2 set yapın.
7. "Dönek Özlemleri" Sadece sırttaki yağların alınmasına yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda bacak kaslarını ve karın kaslarını güçlendirir. Elinize dambılları alın ve şınav pozisyonu alın. Sağ bacağınızı hafifçe yana doğru hareket ettirin ve sağ el Dirseğinizi bükerek dambılı göğüs hizasına çekin. Her iki tarafta 10-15 tekrar ve 2-3 set yapın.
8. Duvara geri dönelim. Sırtınızın tamamına, kalçalarınıza ve kürek kemiklerinize yaslanın. Kalçanızı kaldırmadan, sağ elinizin yanındaki sol elinizle duvara dokunmaya çalışarak gövdenizi döndürün. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün, diğer tarafta tekrarlayın. 15 tekrar, 2 set yapın.

Savaşmanın diğer yolları

Yukarıdaki sırt yağlarıyla mücadele yöntemlerine ek olarak, daha az etkili olmayan başkaları da vardır:

1. Masaj – vakum, selülit önleyici, donanım, klasik veya su jeti. Her biri nefret edilen yağların giderilmesine yardımcı olacaktır. Profesyonel bir masaj terapistinin yardımı olmadan bunu gerçekleştirmek zordur, bu nedenle prosedüre kaydolmanız ve bir uzman tarafından önerilen sayıda seansı tamamlamanız gerekecektir. Masajı doğru beslenme ve düzenli egzersizle birleştirmek önemlidir. fiziksel aktivite.
2. Lipomodeling, yağın fazla olduğu bir bölgeden hacminin artırılması gereken başka bir bölgeye taşınmasıdır. Bu düşük travmatik bir operasyondur ve sonrasında alerjik reaksiyonlar ve başlangıçta kontrendikasyonlar dikkate alınırsa diğer sonuçlar.
3. Kozmetoloji prosedürleri - sarar. Lenf akışını iyileştirir, yağların parçalanma sürecini hızlandırır ve cildi kozmetik ürünlerin daha iyi nüfuz etmesi için hazırlar. İşlem yosun, kil, çikolata, bitkisel yağlar ve diğer bileşikler kullanılarak yapılır. Bunları uyguladıktan sonra vücut 20-30 dakika boyunca streç filmle sarılır ve bu sırada aşırı terleme meydana gelir.