Antrenmanınızdan maksimum faydayı elde etmek için hangi kasları birlikte çalıştırmalısınız? Kaslar nasıl doğru şekilde pompalanır - yeni başlayanlar için temel ipuçları

Doğru şekilde salla V spor salonu Bu çok önemlidir, çünkü çalışmalarınızın sonucu doğrudan buna bağlıdır. Ancak eğitimin doğruluğu yalnızca genel değil aynı zamanda bireysel faktörlere göre de belirlenir. Bu nedenle, yeni başlayan bir sporcu için doğru yapılandırılmış bir bölünme bir şeydir, ancak daha ileri düzey bir sporcu için bu tamamen farklıdır ve antrenman aşaması da dikkate alınmalıdır. Bazı kurallar kas kütlesi kazanmak için, diğerleri güç göstergeleri üzerinde çalışırken ve diğerleri kalite üzerinde çalışırken geçerlidir. Antrenman süreci bir yük ve adaptasyon sistemi olduğundan, antrenmanı dinlenmeden ayrı düşünmenin imkansız olduğunu belirtmek önemlidir. Antrenman sırasında, kasılma proteinlerinin sentez sürecini tetikleyen stres yaratırsınız, ancak antrenmanın sonunda daha da başlar. önemli aşama– aslında ilerlemenizin bağlı olduğu iyileşme. Doğru şekilde antrenman yaparsanız ancak daha sonra iyileşmezseniz, büyüme yerine gerileme meydana gelir ve yetersiz dinlenme modunda sürekli antrenman genellikle bir antrenman platosuna yol açar.

Bu yazıda sporcunun kondisyon seviyesini, antrenman hedefini ve toparlanma yeteneklerini dikkate alarak spor salonunda nasıl düzgün şekilde ağırlık kaldırılacağını öğreneceksiniz. Ayrıca öğreneceksiniz Genel kurallar Belirli bir antrenman programından bağımsız olarak takip edilmesi gereken antrenmanlar. Bununla birlikte, her kişinin genetiği farklı olduğundan ve antrenman stresine farklı tepki verdiğinden, bu önerilerin tümü düzenleyici nitelikte değildir. Burada çok önemli bir rol oynuyor çok sayıda gelen faktörler kas bileşimi farmakolojik destek için. Ancak her zaman adil olan kurallar da vardır! Örneğin, yüklerin ilerlemesi ve sistematik eğitim. Aynı zamanda dikkate almanız gereken kurallar da vardır ancak bu, bunların size uyacak şekilde uyarlanamayacağı anlamına gelmez. Aksine, bu mümkün ve gereklidir ve bunun için ihlal edilemez bir kurala daha uymanız gerekir - bir eğitim günlüğü tutun!

Genel eğitim kuralları

Antrenman hacmi vücudun onu sindirebileceği kadar olmalıdır, dolayısıyla bu durumda anahtar faktör antrenmanın süresidir. Spor salonunda antrenman amacına göre değişir ancak 60 dakikayı geçmemelidir. Bu, ısınma hariç, demirle doğrudan antrenman anlamına gelir. Sonuç olarak, 60 dakika içinde hormonal seviyeler keskin bir şekilde bozulur, testosteron ve insülin seviyesi düşer, bunun sonucunda katabolik süreçler anabolik süreçlere üstün gelmeye başlar ve ilerleme yerine gerileme meydana gelir. Elbette, doğrudan hangi kas liflerini çalıştırdığınıza bağlı olan antrenmanın yoğunluğunu da hesaba katmak önemlidir. Bu nedenle, bir sporcu güç için antrenman yaptığında, ağırlık üzerinde çalıştığından daha uzun süre pompalayabilir, çünkü ilk durumda glikolitik ve yüksek eşikli hızlı kas lifleri ve ikincisinde oksidatif kas lifleri eğitilir.

Yük altında geçen süre ve yaklaşmalar arasındaki dinlenme süresi hedefe, güce veya kütleye bağlıdır. Güç için uygun şekilde sallanmak için, her yaklaşımda kasları 10-20 saniye boyunca yüklemek gerekiyorsa, bu yaklaşık 3-6 tekrara eşittir, o zaman sporcu ağırlık antrenmanı yaparken 6-12 tekrar yapar; Bunun sonucunda kaslar 20-50 saniye boyunca yük altındadır. Ancak kuvvet antrenmanlarında yaklaşımlar arasındaki dinlenme süresi tam tersine daha uzundur, sporcu 5 veya 10 dakika dinlenebilmektedir, kilo alırken dinlenmeler yaklaşımlar arasında 1 dakikaya kadar sürmektedir. Tipik olan şey, yardım eğitimi sırasında yaklaşımlar arasındaki geri kalan sürenin daha da kısa olması ve daha fazla tekrarın olması, ancak bu eğitimin en kısa olmasıdır. Yoğunluk arttıkça antrenman süresinin azaldığı sonucunu çıkarmak zor değil.

Yüklerin ilerlemesi, kaslarınıza sürekli olarak daha fazla yük vermeye çalışmaktan oluşan, antrenmanın vazgeçilmez bir kuralıdır. Bu ilerleme en kolay şekilde çubuk üzerindeki çalışma ağırlıklarının arttırılmasıyla gerçekleştirilir. Bu, tüm egzersiz setlerinde antrenmandan antrenmana büyümeniz gerektiği anlamına gelmez, hayır, bu böyle yürümez. Çalıştırdığınız kas grubuna yönelik temel egzersizde en az bir yaklaşımı büyük ağırlıklarla uygulamanız yeterlidir. diyelim ki deniyorsun göğsünü şişir Bu, temel egzersizin bench press veya angled press olduğu anlamına gelir; ilk etapta ilerlemeye çalışmanız gereken şey budur. Aynı zamanda, diğer egzersizlerde de ağırlığı artırmaya çalışmak gerekir, ancak yine her yaklaşımda bu şart değildir.

Ancak kesinlikle doğru bir şekilde kaldırsanız bile, ağırlık kullanarak çok kısa sürede ilerlemek büyük olasılıkla sorunlu hale gelecektir. Aslında bu mümkün olsa bile ağırlığı artırmak ve tekrar sayısını aynı seviyede tutmak nadiren mümkün olacaktır. Çoğu zaman ağırlığı artıracaksınız ve tekrar sayısı azalacaktır. Bu nedenle yüklerin ilerlemesi döngüler halinde gerçekleşecektir. İlk döngüde ağırlığı artıracaksınız, buna bağlı olarak tekrarlar azalacak, ikinci döngüde ise aynı sayıda tekrarı daha fazla ağırlıkla yapmaya çalışacaksınız. Bu ilerleme şeması en basit ve en etkili olanıdır, ancak zamanla etkinliği düşmeye başlar ve daha sonra daha fazla kullanmak gerekir. ilerici yöntemler eğitim. Daha iyi değiller, sadece kaslar zaten belirli bir strese alışkın olduğunda, onları "şaşırtmak", uyum sağlamaya teşvik etmek için alışılmadık bir yüke ihtiyaç vardır. Sonuç olarak kas kütlesindeki büyüme, vücudun antrenman sırasında aldığı yüke adaptasyonunun yalnızca dışsal bir yansımasıdır.

Sistematiklik, eğitim seviyesi veya eğitim aşaması ne olursa olsun her zaman uyulması gereken bir eğitim kuralıdır. Her şeyden önce ihtiyacınız var eğitim günlüğü Yüklerin sürekli ilerlemesi ilkesine uymaya yardımcı olacaktır. Günlük olmadan ilerlemenizi takip edemez veya antrenman programınızda ayarlamalar yapamazsınız çünkü antrenmanınız bir sistem olmayacaktır. Pek çok erkek günlük olmadan çalışır ve yıllarca sonuç alamazlar; bu nedenle bir günlük tuttuğunuzdan, her şeyi içine kaydettiğinizden ve her antrenman seansında önceki "rekorlarınızı" kırmaya çalıştığınızdan emin olun. Aynı zamanda sadece doğru şekilde sallanmak yeterli değildir; doğru şekilde toparlanmak da önemlidir. Doğru toparlanma için tam olarak ne yapılması gerektiğine daha sonra bakacağız çünkü bu, spesifik antrenman döngüsüne bağlıdır, ancak şimdilik toparlanmanın aşağıdakilere yol açması gerektiğine dikkat etmek önemlidir: süper tazminat .

Çözüm : Sporcunun aşırı antrenmandan kaçınabilmesi için antrenman sırasında vücudun yeterli yük almasını sağlamak için antrenman kurallarına uyulmalıdır. Aynı zamanda yükü kesinlikle ilerletmeye çalışmalısınız, çünkü bu tek yol vücudu uyum sağlamaya zorlayın ve vücudun adaptasyonu dışarıdan kas büyümesine benzeyecektir. İlerlemenin mümkün olabilmesi için bir antrenman günlüğü tutmak ve iyileşmeyi izlemek gerekir, çünkü ilerleme yalnızca bir durumda kasların bir sonraki antrenman sırasında süper telafi noktasına ulaşması durumunda mümkündür.

Nasıl sağdan başla sallanmak

Acemi bir sporcunun her şeyden önce doğru bir hedef belirlemesi gerekiyor çünkü İlk aşama kazanmak için çabalamaya gerek yok kas kütlesi veya güç göstergelerini artırın, bunun gelecekte yapılması gerekecek. Acemi bir sporcunun asıl görevi, tüm vücut sistemlerini spor salonunda gelecekteki antrenmanlara hazırlamaktır. Öncelikle geliştirmek lazım kas hissi yani tekniği geliştirin ve kas liflerinin nasıl düzgün şekilde kasılacağını öğrenin. En iyi yol Bu hedefe ulaşmak için yaklaşık %50 kadar küçük çalışma ağırlıklarının kullanıldığı dairesel antrenman kullanılır ve bu antrenman temel egzersizlerden oluşmalıdır. Yeni başlayanlar için eğitim programı bu sorunları çözmek için mükemmeldir. Bu antrenman süresi sporcunun fiziksel kondisyonuna bağlı olarak 2 ila 4 ay kadar sürmektedir.

Hakkında makalede yeni başlayanlar için öneriler hakkında ayrıntılı olarak yazmıştık. yeni başlayanlar için vücut geliştirme Burada temel kuralları kısaca not ediyoruz: Antrenman sırasında sporcu pozitif başarısızlığa ulaşmamalıdır, bu amaçla çalışma ağırlığının sadece% 50'si kullanılır; egzersizler kısa olmalı ve 40 dakikadan fazla sürmemelidir; eğitim dairesel olmalı ve egzersiz yapma tekniği ideal olmalıdır. Eğitimin hazırlık aşaması en önemlisidir, bu nedenle acele etmemenizi şiddetle tavsiye ederiz, ne kadar doğru pompalarsanız pompalayın, 2 ay içinde hala kas kütlesi kazanmayacaksınız, özellikle de uygun hazırlık olmadan vücudunuz böyle bir yükü sindirmeyecektir. teorik olarak hipertrofi kaslarını uyarabilir. Sabırlı olun ve hazırlıklara en az 2 ay ayırın. İnan bana, çok yakın gelecekte üç kat karşılığını alacak!

İhyaç olduğu gibi doğru şekilde sallanmak yere

Kas kütlesi kazanmak, belirli bir tür düzenli egzersiz nedeniyle kademeli kas hipertrofisi sürecidir. Ancak eğitim sürecinde sadece kaslar eğitilmez, aynı zamanda belirli kas nitelikleri. Hipertrofi için, kas gücü dayanıklılığının, yani performans gösterme yeteneğinin niteliklerini geliştirmek en etkilidir. zor iş uzun zamandır. Vücut geliştiricilerin çok sayıda yaklaşım ve tekrarla hacimsel olarak antrenman yapmalarının nedeni budur. En çok önemli kurallar ağırlık antrenmanı her tekrarın hızı, yaklaşma sırasında yük altındaki kasın toplam süresi, yaklaşmalar arasındaki dinlenme ve antrenman başına halterin toplam kaldırma sayısıdır. Kas geliştirme sürecinin diğer tarafında, zaten bildiğiniz gibi, süper telafi elde etmenize izin vermesi gereken iyileşme vardır. Göreviniz, hipertrofiyi uyarabilecek ve vücudunuzun sindirebileceği yeterli bir yükün yanı sıra yeterli bir iyileşme sistemi seçmektir. Artık bunun pratik açıdan neye benzediğini öğreneceksiniz, ancak her şeyin bireysel olduğunu unutmayın, bu nedenle ağır bacak antrenmanları arasında ortalama 2 hafta dinlenmeniz gerekiyorsa, o zaman 10 gün sizin için yeterli olabilir, ancak Partneriniz için 20 yeterli olmayabilir. Her şey bireyseldir, bu yüzden denemekten korkmayın!

Ağırlık antrenmanı kuralları

Ağırlık antrenmanının süresi 60 dakikayı, tercihen 50 dakikayı geçmemelidir. Her yaklaşım 20 ila 40 saniye sürmeli, bu süre zarfında yaptığınız egzersize bağlı olarak 6 ila 12 tekrar yapmalısınız. Barbell squat, close-grip bench press'ten daha zorlu bir egzersizdir, dolayısıyla 50 saniyede yaklaşık 8 tekrar squat ve yaklaşık 12 tekrar close-grip bench press yapabilirsiniz. Bu nedenle “triceps yüksek tekrarları sever.” Sonuç olarak kaslar, enerji tedariki glikolizden geldiğinde en iyi şekilde büyür. Genel olarak kaslara enerji sağlamanın üç yöntemi vardır: 2 anaerobik ve 1 aerobik. İlk 10-20 saniye boyunca, atlet kreatin fosfat tedarikini tüketir, sonraki 20-30 saniye içinde glikojen arzını tüketir, ardından kaslar "asitlenmeye" başlar - bu, katılımıyla enerji temini sürecidir. hava.

Ağırlıkları düzgün bir şekilde kaldırmak için glikojen rezervlerini tüketmek gerektiğinden, yaklaşımlar arasında glikojen rezervlerini geri kazanmaya yetecek kadar zaman toparlamalısınız. En uygun dinlenme süresi 1 dakikadır. Biraz daha dinlenmenin faydası olur mu? Evet, olurdu! Ancak o zaman antrenman başına tonajınız düşük olacaktır. Kas hipertrofisi sürecinin, vücudun hacimsel kuvvet çalışması yapmaya adapte olma süreci olduğunu hatırlıyorsunuz, bu nedenle KPS, antrenman başına halter kaldırma sayısı büyük olmalıdır. CP'yi azaltmadan yaklaşımlar arasındaki dinlenme süresini artırmanın bir yöntemi vardır, bu 2-3 egzersizden oluşan süper bir seridir, çoğu zaman 2. Sporcu, 1 egzersizde 2 antagonist kas grubunu pompalayabildiği şekilde bir antrenman bölümü oluşturur. örneğin biceps ve triceps ve süpersetlerle yapılan antrenmanlar.

Bu antrenman yöntemi, artık idare edemeyen daha ileri seviyedeki sporcular için uygundur. basit yollarla ancak bu belki de eğitiminize dahil edilmesi gereken ilk şeydir. ağırlık antrenmanı programı kaslar strese tepki vermeyi bıraktığında. Süper seri şu şekilde yapılır: Biceps için bir set yaparsınız, ardından hemen dinlenmeden triceps için bir set yaparsınız, ardından bir dakika dinlenin ve her şeyi tekrar tekrarlayın. Böylece her kas 2 dakika dinlenir ve antagonistini çalıştırdığınızda aktif olarak kanla yıkanır. Klasik antagonist kas çiftleri şunlardır: biceps ve triceps, sırt ve göğüs, kuadriseps ve hamstringler, ön ve orta deltoidler.

Çalışan kas grubu başına antrenman başına gerekli yaklaşım sayısı, sporcunun antrenman düzeyine ve kas grubunun kendisine bağlı olarak değişir. Bir hazırlık döneminden sonra split sisteme yeni geçmiş olan sporcular için, büyük kas grupları 6-8 çalışma yaklaşımı, küçük kas grupları için 4-5 yaklaşım yapılmalıdır. Zaten altı ay boyunca antrenman yapan sporcular yaklaşma sayısını sırasıyla 10-12 ve 6-8'e çıkarabilir. Gelecekte, antrenman hacmi daha bireysel olarak ayarlanmalı, denemeler yapılmalı ve sonuçlar antrenman günlüğüne kaydedilmelidir. Büyük olasılıkla, her birimizin kendi genetiğine sahip olduğumuz için bazı kas gruplarına diğerlerinden daha hızlı egzersiz ekleyeceksiniz. Ancak tüm bunların da sağlanması gerekiyor doğru sistem iyileşmek.

Kas kütlesi nasıl artırılır veya sadece kaslar nasıl pompalanır? Bu soru hem yeni başlayanlar hem de deneyimli vücut geliştiricileri endişelendiriyor. Aslında vücut geliştirmenin asıl amacı budur; kas geliştirmek kısa zaman ve uyumlu bir şekilde modelleyin kendi bedeni. Kas kütlesi oluşturmanın ana noktalarına ve bunların pratik uygulamalarına bakalım. Değerli bilgiler ana önceliklerinizi belirlemenize yardımcı olacak ve bilgi, spor salonunda sonraki eğitim için mükemmel bir temel olacaktır.

Egzersiz yapmak kas geliştirmenin harika bir yoludur

Doğanın temel kanunlarına göre insan vücudu huzur ve denge için çaba gösterir. Bilimsel açıdan - homeostaz durumuna. Bu, tüm yaşamın temeli olan enerjiyi mümkün olduğunca korumanıza olanak tanır. Sağlıklı bir vücut, iç süreçler ve etkiler arasındaki uyum anlamına gelir çevre dışarıdan.

Bu denge bozulursa ne olur? Etkilendiğinde dış ortam vücutta ikincisi büyüyor fiziksel stres ve aynı uyumu sürdürebilmek için ona uyum sağlamaya çalışır. Bu, kas dokusu da dahil olmak üzere tüm organlar ve iç süreçler için geçerlidir. Böyle bir adaptasyon, vücudun mevcut dış koşullara uyum sağlamasıdır.

Web sitemizde profesyoneller tarafından derlenen birçok eğitim programı bulunmaktadır. Bir filtre sistemi, derecelendirmeler ve ihtiyaçlarınıza göre düzenleme yeteneği! Eğitim bölümüne gidin ve bir eğitim programı seçin!

Düzenli antrenman sırasında iç ortamın huzuru bozulur ve kas lifleri parçalanmaya başlar. Bu düzenli bozulmaya dayanabilmek için kasların uyum sağlaması gerekir. Yani, dış uyaranlara yanıt olarak aktif olarak büyümeye başlarlar, böylece uyum yeniden sağlanır. Teorik olarak, bir kişi 50 kg'lık bir ağırlığı kolayca kaldırıyorsa ve aktif antrenmandan sonra 100 kg'lık bir ağırlığı da aynı kolaylıkla kaldırıyorsa, kasların güçlendiğini ve hacimlerinin yaklaşık iki katına çıktığını söyleyebiliriz. Ancak bu ifadeyi tam anlamıyla almamak gerekir çünkü gerçekte teoriyle büyük farklılıklar vardır. Hızlı bir şekilde kas geliştirmek istiyorsanız, yüklere tutarlı bir şekilde uyum sağlamanız gerekir. Herhangi bir spor dalındaki bir kişi, artan taleplere hızla alışırsa çok hızlı bir şekilde yüksek sonuçlar elde edebilir. Peki kasları düzgün bir şekilde nasıl inşa edebiliriz? Kasların kısa sürede en iyi şekilde adaptasyonuna katkı sağlayacak böyle bir beden eğitiminin uygulanması gerekmektedir.

Kas büyümesini amaçlayan antrenmanın temel prensipleri

Daha önce de belirttiğimiz gibi antrenman sırasında kas dokusu hücreleri parçalanmaya başlar. İyileşme döneminde ise vücudun fiziksel dayanıklılığı bir miktar düşer. Bu nedenle antrenmandan sonra dinlenirken ve yemek yerken aktif olarak çalışır, hasarlı hücreleri iyileştirir ve dengeyi yeniden sağlamaya çalışır. Bu işlem genellikle yaklaşık birkaç gün sürer. Daha sonra kaslar ve kuvvet normal durumuna döner. En sıra dışı şeylerin başladığı yer burasıdır. Gelecekte benzer strese dayanabilmek için vücut kas dokusunu yeniler, ancak bunu bir miktar rezervle yapar. Bu işleme genellikle denir ve süresi yaklaşık olarak birkaç haftaya kadar uzayabilir. Başlangıç ​​ve bitiş zamanlaması hakkında daha kesin bir şey söylemek oldukça zordur, her organizmanın kendi çerçevesi vardır. Yükün bir kerelik olduğu ortaya çıkarsa, bir süre için kaslar orijinal durumlarına geri döner. Aslında vücut ancak istisnai durumlarda enerji harcamaya çalışır. Genel olarak vücut geliştirmede iki temel prensip vardır:

• ilerleyen yükler.

Süper tazminat elbette iyi bir olgudur ancak sonsuza kadar süremez. Ve eğer vücut düzenli olarak stres yaşamıyorsa vücut dengesini yeniden kazanacak ve sakinleşecektir. Kaslar bir miktar rezerv kazanmış olsalar bile bir gün doğal hacimlerine döneceklerdir. Bunun olmasını önlemek için, süper tazminat döneminde yükü tam olarak sürekli olarak artırmak gerekir, ne daha geç ne de daha erken. Süper telafi, kendinizi daha güçlü hissetmenize yardımcı olacak ve daha da fazlasının üstesinden gelebileceğiniz konusunda size güven verecektir. Ancak iki kuralı anlamak önemlidir:

1. Bir güç dalgası hissettiğiniz anda antrenmana gitmelisiniz.
2. Antrenman sırasında kaldırılan ağırlığı ve yükleri biraz artırmanız gerekir.

Tüm ileri eğitimler süper telafi döneminde gerçekleştirilmelidir. Daha sonra kas dokusunun büyümesindeki ilerleme açıkça fark edilecektir.

Egzersiz yapmak için ideal zaman

İdeal olarak, bir sonraki antrenman gücünüzün zirvesinde başlamalıdır. Ancak gerçekte süper tazminatın başlama anını belirlemek oldukça zordur, bu nedenle yalnızca kişisel duygulara güvenmeniz gerekir. Demiri kaldırma konusunda güçlü bir istek ve güce sahip olmanız için antrenmandan önce iyice dinlendiğinizden emin olun.

Bu makalede günün hangi saatinde antrenman yapmanın en iyi olduğu hakkında zaten ayrıntılı olarak konuşmuştuk. Okuyun ve ağırlıklarla egzersiz yapmanın ne zaman daha etkili olduğunu ve ne zaman koşmanın daha iyi olduğunu öğreneceksiniz.

Kas yapmak için her antrenmanda haltere 2,5-5 kg ​​arası ağırlıkta plakalar eklemeniz, temel hareket sayısını artırmanız gerekir. fiziksel egzersiz ve her zaman planlanan tüm yaklaşımları tamamlamaya çalışın. Adaptasyon için yaklaşık 2-3 hafta süre tanınır. Bir sonraki ağırlık ancak belli sayıda tekrarla yeni ağırlık size kolay ve doğal bir şekilde verildikten sonra eklenebilir. Önerilen şemaya göre eğitim başarı getiriyorsa, ideal rejiminizi bulmuşsunuz demektir.

Süper telafi anından daha geç veya daha erken gerçekleşecek eğitim arasındaki fark nedir? Tek bir cevap var; değişiklik yok daha iyi taraf Bu gerçekleşmeyecek. Vücudunuz gücünün zirvesinde değilse, ilerleme ilkesinden yararlanamazsınız. Kendinizi güçlü hissetmeden, her zamanki kilonuzla eskisi gibi antrenman yapacaksınız. Ve vücut zaten koşullara uyum sağladığı için kas büyümesine yönelik stres almayacaktır.

Eğitim rejimine özellikle dikkat edilmelidir. TAMAM. Aşırı eğitim, vücudun iyileşmek için zamanı olmayacağından sizi açıkça güçten mahrum bırakacaktır. Bu hızda ancak olumsuz bir sonuç elde edebilirsiniz ve kas kütlesinin büyümesi duracaktır. Spor ortamında bu fenomene basitçe denir - aşırı antrenman.

Aynı zamanda çok seyrek yapılan antrenmanlar da (en fazla 2-3 haftada bir) istenen sonucu vermeyecektir. Zamanı işaretlemeniz şaşırtıcı değil çünkü eğitim süresi süper tazminatın azalmasına bağlı. Yani vücut, orijinal durumuna döndüğü anda başka bir yük alır. Bu, ilerleme ilkesinin uygulanmasından söz edilemeyeceği anlamına gelir.

Bu Detaylı Açıklama gerçekleşen süreçlerin özünü anlamanıza ve dolayısıyla kas dokusu büyümesinin ana sırrını ortaya çıkarmanıza yardımcı olacaktır. Sonraki her antrenman, kasların biraz daha fazla stres alması için yükte hafif bir artışla yapılmalıdır. Bu yaklaşım, gözle görülür sonuçları oldukça hızlı bir şekilde almanızı sağlayacaktır.

Herhangi bir kuvvet programına yeni başlayanların kaslarının daha aktif ve daha hızlı büyüdüğü fark edilmiştir. Onlar için her yük yenidir. Kas dokusunun büyümesiyle karakterize edilen, daha önce tarif edilen adaptasyon süreci meydana gelir. Ancak zaman geçer ve vücut bir sonraki yüke uyum sağlar. Bu nedenle, büyük kitlelere sahip deneyimli sporcular artık bu kadar gözle görülür bir ilerleme yaşamıyor. Bu durumda ne yapmalı? Daha fazla kas geliştirmek için, yükü mevcut tüm yollarla sürekli olarak artırmalısınız. Bu, çeşitli hileler ve yöntemlerle sağlanır. Bu, drop setler, süper setler, daha fazla set, tekrar sayısını azaltırken toplam ağırlığı artırmak, setler arasındaki dinlenme süresini kısaltmak vb. olabilir.

Ancak bu gibi durumlarda bile kusursuzca çalışan bir yöntem vardır. Ve buna yük döngüsü denir. Bu prensibin ciddi fiziksel ve bilimsel doğrulaması vardır. Alternatif artan ve azalan yüklerden oluşur. Yani belli bir noktada kaldırmak veya azaltmak gerekiyor belirli tip yükler Yeterince stres almadan kaslar orijinal durumlarına dönmeye başlar ve bu nedenle artışına oldukça yeterli tepki verir. Bu vücut tarafından yeni stres olarak algılanır, bu da kasların büyümeye başladığı anlamına gelir. Bir sporcu herhangi bir nedenle fiziksel aktiviteyi artıramıyorsa, kasları zorla zayıflatmak gerekir. Yani, bu eğitim şeması, azalan ve artan yüklerden oluşan döngüsel bir model içerir. Basitçe söylemek gerekirse, bir adım geri atarsınız, böylece iki adım ileri atabilirsiniz.

Maksimum adaptasyon nasıl sağlanır?

Muhtemelen eğitim sürecinin ana önceliğinin vücudun yeni streslere sürekli uyum sağlaması olduğunu zaten öğrenmişsinizdir. Maksimum seviyeye ulaşmanıza yardımcı olacak ana noktaları öğrenmenin zamanı geldi.

Maksimum adaptasyon ancak belirli bir yönde çalışarak sağlanabilir. Yani kasları etkili bir şekilde pompalamak ve aynı anda koşmak imkansızdır. uzun mesafeler. Elbette kas kütlesi oluşturabileceksiniz, ancak bu yalnızca vücut geliştirmeye odaklanarak elde edebileceğiniz boyuttan çok uzak olacaktır. Ve en uzun maratonun üstesinden gelebileceksiniz ama kesinlikle katılımcıların sonuncusu olacaksınız. Bundan şu sonuca varabiliriz: Vücut ancak belirli gereksinimler karşılandığında maksimum adaptasyonu sağlayabilir. Bir, iki veya daha fazlasını eklerseniz uyarlama aralarında eşit olarak dağıtılacaktır. Bu pratikte neye benziyor? Aynı kas grubu için birden fazla farklı egzersiz yapmamalısınız. Bu kesinlikle onların daha hızlı büyümesini sağlamayacaktır.

Ancak spor salonlarına giden çoğu insan tam da bunu yapıyor ve sonuç olarak gelişimlerinde ilerleme kaydedemiyor. Ve bunların hepsi, kasların farklı yükler aldıklarında şaşırmaları nedeniyle sonuçta çok beklenmedik bir sonuca yol açar. Sonuçta, vücudun çeşitli streslere aynı anda uyum sağlaması çok zordur ve sonuç olarak kaslar büyüseler bile bunu çok çok az yapar.

Kas büyümesi için gereken tek şey, belirli kuvvet çalışmalarına odaklanmaktır. Bu durumda, eşzamanlı eylemi amaçlayan belirli bir egzersizde yükü artırmalısınız. çok sayıda kaslar. Vücut bu tek egzersize birkaç egzersizden çok daha kolay yanıt verecektir. Gereksiz olan her şeyi bir kenara bırakıp belirli bir kas grubunu çalıştıran temel bir egzersize konsantre olmak ve en az 5-10 kez tekrarlayarak maksimum güce ulaşmak gerekir. Bu yaklaşım, kasları mümkün olduğunca etkili ve hızlı bir şekilde pompalamaya yardımcı olacaktır.

Kas dokusu büyüme sürecini etkinleştirmek için belirli kurallara uymanız gerekir:

1. Akşamları antrenman yapılması tavsiye edilir - bu dönemde ideal testosteron ve kortizol oranının gözlendiği dönemdir.
2. Antrenmandan önce ısınmayı unutmayın. Sadece 10 dakika, vücudu ve kasları daha fazla strese hazırlayacaktır.
3. Daha fazla zaman harca temel egzersizler Maksimum sayıda kasın dahil olduğu. Bu hızlanmaya yardımcı olur metabolik süreçler ve büyümeyi teşvik eder. Temel egzersizler örneğin düzenli ağız kavgasını içerir. Bunları doğru bir şekilde yapmanız yeterli. İyi etkişınav çekin; vücudun üst kısmını iyice çalıştırmak için dambıl kullanmalısınız.
4. Beslenmeye dikkat edin. Yağlı yiyeceklerden vazgeçmeniz gerekecek, ancak proteinler ve karbonhidratlar kabul edilir. Sık sık yemek yemeniz gerekecek, ancak küçük porsiyonlarda. Olası kullanım Gıda katkı maddeleri kas büyümesini teşvik etmek.
5. Düzenli olarak antrenman yapmanız gerekir, bu yol açacaktır düzenli stres ve dolayısıyla kas büyümesi. Ancak uzun aralarla beklenen etkiyi unutabilirsiniz.
6. Kesinlikle dinlenmeniz gerekiyor. Kasların iyileşmesi için kesinlikle zamana ihtiyacı var. Yani belirli bir kas grubunun en geç 2-3 gün sonra pompalanması tavsiye edilir.
7. Her antrenmanda ekipmanın ağırlığını biraz artırın. Ancak acele etmeye gerek yok; çok ağır bir ağırlık, gerekli sayıda yaklaşmayı tamamlamanıza izin vermeyecektir.
8. Yük ilerlemesi ilkesini uygulamanıza ve dolayısıyla kasları hızlı bir şekilde geliştirmenize yardımcı olacak bir günlük tutmanız önerilir.

Sonuç olarak vücut geliştirmenin kelimenin tam anlamıyla, doğası gereği çok esnek ve plastik bir araç olan bir vücut inşa etmek anlamına geldiğini söylemek isterim. Sadece temel kurallara ve ilkelere uymanız yeterli; çok geçmeden kendi bedeniniz mükemmel hale gelecektir.

Beğendiniz mi? - Arkadaşlarına söyle!

Vücudumuz birçok kas grubundan oluşur. Eğitim sürecinde ana ve yardımcı olarak ayrılırlar. Başlıcaları göğüs, sırt, omuzlar, bacaklar, kollar ve karın kaslarıdır. Her biri büyük kaslarla birlikte çalışmaya dahil olan çok sayıda yardımcı kas içerir.

Profesyonel vücut geliştiriciler, yarışmalarda kendilerini tüm ihtişamıyla göstermek için, bunu çözmek ve maksimum orantılılığa ulaşmak için bir ana grubu eğitmeye bir gün ayırmayı göze alabilirler. Anladığınız gibi profesyoneller neredeyse her gün antrenman yapıyor. Yeni başlayanlar veya spor salonu tutkunları için günlük antrenmanın herhangi bir faydası olmayacaktır çünkü vücut sıradan adam Antrenmandan sonra iyileşmek için zamanınız olmayacak, bu da olumsuz sonuçlara yol açabilir. Ayrıca amatör düzeyde vücut geliştirmeyle uğraşan kişilerin iş, ders çalışma vb. Gibi pek çok günlük endişesi vardır. Bu nedenle kişi kendisini tam olarak eğitime adayamaz. Profesyoneller vücut geliştirmeyle geçinirken, onların asıl geliri bu oluyor ve bu nedenle sporcular spor salonuna sanki işe gidiyormuş gibi gidiyorlar.

Yani anlıyorsunuz ki, profesyonel vücut geliştiriciler daha hızlı iyileşmek, vücuttaki anabolik süreçleri iyileştirmek vb. İçin farmakolojik destek kullanımına başvuruyorlar. Bu nedenle her gün kendilerine zarar vermeden spor salonuna gidiyorlar.

Antrenmanlardan maksimum etkiyi elde etmek için ana kas gruplarının antrenmanlarını ayrı günlere bölmeniz gerekir. Ancak burada şu soru ortaya çıkıyor: Hangi kaslar birlikte çalıştırılmalı ve bunları nasıl birleştirmeliyiz? Günümüzde üç günlük bölünme, yeni başlayanlar ve deneyimli sporcular arasında en yaygın olanıdır. Yani antrenmanı pazartesi, çarşamba ve cuma olmak üzere üç güne bölüyorsunuz. Bu, mümkün olduğu kadar çabuk kas kütlesi oluşturmak ve kasları tamamen yenilemek için ideal bir seçenektir. Biraz sonra, daha deneyimli olduğunuzda, antrenmanı dört güne bölebilir, bir gününü örneğin kollarınızı veya omuzlarınızı çalıştırmaya ayırabilirsiniz. Bir eğitim programının doğru şekilde nasıl oluşturulacağı hakkında daha fazla bilgi için buraya bakın.

Hangi kasların birlikte çalıştırılacağını anlayabileceğiniz çeşitli seçenekler vardır. İşte bugün en yaygın örneklerden biri:

Örnek No.1

Bu, her şeyin oldukça basit ve mantıklı olduğu oldukça yaygın olarak kullanılan bir seçenektir. Bakın, ana kas gruplarını alıp üç güne ayırıyoruz: 1. gün – göğüs; 2. gün – geri; 3. gün – bacaklar. Bundan sonra, bacak ve omuz kombinasyonu hariç, ana kasın çalıştırılmasına doğrudan katılan daha küçük kasları ekliyoruz. Örneğin, itme egzersizlerine dayanan aynı göğüs egzersizini yapın. Yani, aynı bench press veya dambıl presini vb. Alın. Bunların hepsi ağırlığı göğüsten uzaklaştırmayı (sıkmayı) içerir ve bildiğimiz gibi kol kaslarındaki bu fonksiyondan triceps sorumludur. Bu yüzden göğüs antrenmanında doğrudan rol alıyor.

Aynı şey sırt ve biceps için de geçerli. Göğüs antrenmanında ağırlığı kendimizden uzağa itiyorsak (sıkıyorsak), sırt antrenmanında ağırlığı kendimize doğru çekiyoruz ve bildiğiniz gibi bu hareketten sadece sırt kasları değil, aynı zamanda bicepsler de sorumlu, bu da ağırlığın çekilmesine ve genlik hareketlerinin arttırılmasına yardımcı olur.

Antrenmanın üçüncü gününe gelince, omuzlar bacak antrenmanına dahil değildir ancak bu, deltoidlerin yüksek kalitede pompalanması için ayrılabilecek tek gündür. Bildiğiniz gibi deltoid kasları ön, orta ve arka kirişlerden oluşur; omuzlarınızı güçlendirmek istiyorsanız onları bir günde birlikte çalıştırmanız gerekir.

Böylece antrenmanı bu şekilde birleştirerek ikincil kasları önceden oldukça iyi yoruyor ve daha sonra onları verimli bir şekilde çalıştırıyoruz.

Örnek No.2

İkinci seçenek daha az yaygındır, ancak hayranları da vardır. Pek çok kişi, göğüs ve triseps, sırt ve biseps gibi ana kası ve harekete doğrudan dahil olan ikincil kası çalıştırmanın en azından aptalca olduğuna inanıyor, çünkü ilk önce ikincil kası (biceps veya triceps) yormuş, artık onları düzgün bir şekilde pompalayamayacağız. Prensip olarak, bazı insanlar için bu oldukça alakalı. Herkesin vücudunun farklı olduğunu ve herkesin bir veya başka bir eğitim türüne farklı tepki verebileceğini unutmayın; böylece hangisinin sizin için doğru olduğunu kendiniz belirlemek için her iki kompleksi de deneyebilir ve deneyebilirsiniz. Ayrıca programın yine de en az 1-2 ayda bir değiştirilmesi gerekiyor.

KAS EĞİTİMİANTAGONİSTLER

Birçok kişi, kas kütlesi oluşturmada en etkili antrenmanın antagonist antrenman olduğuna inanıyor ve bu doğru. Bu tür bir eğitim, bir günde iki antagonist kasın çalıştırılmasını içerir. Bunlar birbirine paralel konumlanan kaslardır, yani sırt - göğüs, biseps - triseps, diz arkası kirişleri - kuadriseps. Burada antagonist kasların eğitimi hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.

Böyle bir eğitim planına bir örnek

Bu plana göre eğitim almış biri olarak programı değiştirmeniz, yeni bir şeyler denemeniz gerekiyorsa bunun oldukça iyi bir çözüm olduğunu söyleyebilirim. Bu kompleks, oldukça deneyimli sporcular için uygundur, çünkü iyileşmek için çok fazla enerji ve güç gerektirir, ancak yeni başlayanlar için birinci veya ikinci örneğe göre antrenman yapmak daha iyidir.

Şahsen ben aşağıda sunulan plana göre antrenman yapmanızı öneriyorum. Düşmanların eğitiminden ve ilk standart plandan biraz faydalandı. En az 1 yıl tecrübesi olan deneyimli sporcular tarafından kullanılabilir.

Spor salonu egzersiz planı

TAM VÜCUT EGZERSİZİ

Bu düzenlemede tüm kasları aynı anda yalnızca belirli bir sırayla birleştirebilirsiniz. Yeni başlayan bir sporcuysanız, tüm büyük kas gruplarını tek seansta çalıştırmayı içeren bir antrenmandan yararlanabilirsiniz. Hatırlayacağınız gibi yazımızın başında yeni başlayan sporcular için demiştik. en iyi seçenek antrenmanı bölümlere ayırmak, yani her büyük kas grubunu ayrı ayrı çalıştırmaktır. Tam vücut antrenmanına gelince, bu oldukça enerji yoğun bir plandır, ancak sürece akıllıca yaklaşırsanız aktivitelerinizi dengeleyebilirsiniz.

Acemi bir sporcuyu, yani kaslarını yüklerdeki daha fazla artışa hazırlamak, yani genel fiziksel kondisyonunu geliştirmek için tüm vücut antrenmanına ihtiyaç vardır. Antrenmanın kendisi yirmi egzersizden oluşmuyor, düşündüğünüz gibi temel egzersizleri içeriyor, bu sayede süreçte ana, ikincil ve çeşitli yardımcı kas gruplarını pompalayıp kullanabiliyoruz. Yarım saatlik dinlenme ve hack çalışması olmadan yoğun bir şekilde antrenman yaparsanız eğitim fazla zaman almaz. Burada tüm vücudu eğitme hakkında daha ayrıntılı olarak bakabilir ve bu makalede böyle bir planın canlı bir örneğini bulabilirsiniz -.

ÇÖZÜM

Artık hangi kas gruplarının birleştirilip birlikte çalıştırılabileceğini biliyorsunuz. Yeni başlayan bir sporcuysanız, tam vücut antrenman programının yanı sıra yazının başında bahsettiğimiz üç günlük split antrenman da sizin için uygundur. Oldukça deneyimli bir sporcuysanız, antagonist kasların antrenmanını birleştirebilirsiniz; bu, antrenman planınızı yeterince çeşitlendirecektir.

6 paylaşım

Kesin bir eğitim programı oluşturmak ve ona bağlı kalmak gerekir. Uzmanlar, derslerin haftada 2-3 kez, birkaç gün arayla yapılmasını öneriyor. Her antrenmanın süresi, hedeflerinize ve genel fiziksel kondisyonunuza bağlı olarak 40-90 dakika olmalıdır. Dersler vücudun tüm kaslarını ısıtacak hafif bir ısınma ile başlamalıdır. Bu şekilde çeşitli yaralanma ve burkulmalardan kaçınabileceksiniz. Bundan sonra temel egzersizlere güvenle başlayabilirsiniz.

Egzersiz seti

Kol kaslarınızı pompalamak için ek spor malzemelerine - dambıllara - ihtiyacınız olacak. Egzersizi gerçekleştirmek için dik durmanız gerekir. Elinize dambıl alın ve dönüşümlü olarak dirseklerden bükün. Egzersiz her el için 10-15 kez yapılır.

Bir sonraki egzersizin başlangıç ​​pozisyonu bir sandalyede oturmak, bacaklar yanlara doğru hafifçe açık olmaktır. İÇİNDE sağ el bir dambıl almalısın. Dirseğiniz uyluğunuzun ortasına değecek şekilde yavaşça yere indirin. sağ bacak. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersizi her el için 15-18 kez olmak üzere 2 set halinde tekrarlayın.

Bir sonraki egzersiz plevral kuşağı pompalamak için tasarlanmıştır. Ellerinizi dambıllarla yanlarınıza yerleştirin. Dambılları omuzlarınıza dokundurarak yavaşça dirseklerinizden sıkın. Lütfen dikkat: sırtınız düz olmalı ve kavisli olmamalıdır. Dirseklerinizi açarak kollarınızı yukarı kaldırın. Egzersizi 3 yaklaşımla 10-12 kez tekrarlayın.

Şınav göğüs kaslarını pompalamak için en etkilidir. Ellerinizi parmaklarınız öne doğru mümkün olduğunca yakın olacak şekilde yerleştirin. göğüs. Egzersiz 2-3 yaklaşımla 10-15 kez yapılmalıdır. Yükü artırmak için sırtınıza kitaplarla dolu bir sırt çantası asabilirsiniz.

Sırt kaslarınızı güçlendirmek için karnınızın üzerine yatın. Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve birbirine kenetleyin. Göğsünüzü yavaş yavaş yerden kaldırın. Bitiş noktasında konumu sabitleyin. Lütfen dikkat: Egzersizi yaparken baş yukarı çekilmelidir. Dikkatlice orijinal konumuna geri dönün. Egzersizi 3 set halinde 10-12 kez tekrarlayın.

Üst karın kaslarına yönelik bir egzersiz, okuldaki beden eğitimi derslerinin çoğuna aşinadır. Düz bir yüzeye uzanın. Ellerinizi başınızın arkasına koyun. Bacaklarınızı dizlerinizden hafifçe bükün ve omuz genişliğinde açın. Omurganızı bükmeden vücudunuzu yavaşça kaldırın. Kilit bitiş noktası 3-5 saniye içinde. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersizi 3 set halinde 10-15 kez tekrarlayın.

Alt karın kaslarınızı güçlendirmek için, alt gövdenizin hafifçe sarkacağı şekilde yüksek bir pozisyonda yatın. Dizlerinizi bükerek bacaklarınızı yavaş yavaş göğsünüze doğru kaldırın. 20 tekrardan oluşan 3 set gerçekleştirin.

Sert bir yüzeye uzanın. Ellerinizi vücudunuzun üzerine yerleştirin. Düz bacaklarınızı yavaşça 45 derecelik bir açıyla yukarı kaldırın. Bitiş noktasını 10 saniye basılı tutun. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön. Egzersizi 15-18 kez tekrarlayın.

Squat yaparak bacak kaslarınızı güçlendirebilirsiniz. Burada da bazı nüanslar var. Derin ağız kavgası yapmazsanız asıl yük kalçalara düşecektir. Gluteal kaslarınızı pompalamak için mümkün olduğunca alçak çömelin. Egzersizi 3 yaklaşımla 15-20 kez tekrarlayın.

Bu yazımızda evde nasıl kas geliştirebileceğinize bakalım. Evde ders çalışmanın önündeki en büyük engel tembelliğimizdir. Ancak bunun üstesinden gelip günde en az bir saat egzersiz yapmaya başlarsanız birkaç hafta içinde sonuçları fark edeceksiniz. Ve mutlaka kendinize en az bir gün izin vermelisiniz.

İçerik

Evde kasları pompalamak için egzersizler

Alıştırma 1 – “Süpermen”

Karnınızın üstüne yatın. Kollarınızı ve bacaklarınızı yerden kaldırın. Daha sonra indirirsiniz. Sanki ileri doğru çekiliyormuşsunuz gibi geliyor. Dizlerinizi bükmeyin.

Dört ayak üzerinde durun, eller omuz genişliğinde açık. Vücut ağırlığınızı avuç içlerinize ve ayak parmaklarınıza vererek bacaklarınızı düzleştirin. Dik durun, karnınızı içeri çekin, sırtınızı dik tutun, bırakmayın ve başınızı geriye atmayın. Bir paspas yuttuğunuzu hayal edin :)
Göğsünüz neredeyse yere değene kadar kendinizi indirin. Mesafe yumruğunuzun yüksekliğinden fazla olmamalıdır. Altta duraklatın, ardından geri dönün başlangıç ​​pozisyonu. Pelvisin düşmediğinden veya yükselmediğinden emin olun.

Başlangıç ​​pozisyonu- gövde zemine paralel, sırt düz, alt sırtta hafif kavisli; avuç içi birbirine dönük; kollar düzleştirilir, dirsekler eklemden hafifçe bükülür ve sabitlenir. Yukarı doğru hareket ederken kollarınız vücudunuza diktir; onları ileri veya geri hareket ettirmeyin. Dambılları mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırmaya çalışın; en üst nokta sırt seviyenizin üzerinde olmalıdır.

Düz durun, kollar omuz genişliğinden biraz daha açık, avuç içleri dambıllar içe bakacak şekilde. Sırtınızın doğal kemerini koruyarak, uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar oturun. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.

Pompalamak için yere oturun ve dizlerinizi dik açıyla bükün. Yine radyatör, kanepe vb. altında destek arıyoruz. Egzersize başlıyoruz - geriye yaslanıyoruz ve kaldırırken vücudu eşit şekilde sağa ve bir dahaki sefere yükseldiğimizde sola çeviriyoruz. Egzersizi yaparken sırtınızı yere indirmeyin (sırt çantası yolunuza çıkacaktır).
Yaklaşım başına 5-7 asansör yapıyoruz.% 100'ünü verme, yoksa yarın pişman olacaksın! İyi ve neşeli bir başlangıç ​​boşa çıkabilir. Buna ihtiyacın yok.

Bu egzersiz en iyi üst ve dış göğüs kaslarını çalıştırır. Bu öncelikle memeye dışbükey bir şekil verir. Ek olarak, uzanmış dambıl sinekleri, solunuz ve sağınız arasında görünür bir ayrım oluşturmak için harikadır. göğüs kasları. Egzersiz sırasında kasları uygun şekilde germek önemlidir.

Önceki makalelerde egzersizler yer alıyordu:

Bir aylık eğitim için ders programı

1. Gün: Egzersiz yapmadan 20 dakika. (İlk gün büyük bir heyecanla derslerinize başlayacaksınız, aşırıya kaçmayın, yarına bırakın!).
Derslerin 2. günü yüksüz 30 dakika. (Dünkü egzersizden sonra kaslarınız yorulacak ama merak etmeyin, 15 dakika içinde geçecektir).
3. gün 50 dakika. (Bunalmayın).
4. gün 60 dakika. (Sıkılmaya başlar, sonuç 0 ve sıkıcı, ruh hali olmadan).
5. gün 60 dakika. (Devam edin, çalışmayı bırakmayın, sabırlı olun).
6. gün 60 dakika.
7. gün bir gün izin alabilirsiniz
8. gün 60 dakika. (İstemiyorsanız, kendinizi zorlamanız ve egzersiz için zaman bulmanız gerekir, egzersizi bırakmadığınızdan emin olun!).
9. gün – saat. (Sorunsuz bir gün, dünkü egzersizlerden sonra kaslar artık ağrımıyor, her şey harika gidiyor! Devam edin...).
10. saat. (Bağımlılığın başladığını hissedersiniz, antrenman sonrası kaslara bakın, artmışlar. Ancak soğuduğunuzda kaslar soğumuş, yine sonuçtan memnun değilsiniz, ilk başta herkesin başına gelen de budur) .
Daha öte. . . 11. günden 20. güne kadar dersler 2 saate çıkar (artık yok!). Alışkanlık işini yapıyor, sonuçları zaten görüyorsunuz, egzersiz sırasında kaslarınız doluyor ve tonlu bir şekil bırakıyor.
20. günden itibaren süreyi 3 saate çıkarın.

Ev egzersizlerinin eksileri

• Tembellik. Bu en korkunç düşmandır.
  Evde dersinizi sürekli erteleyebilirsiniz - Yemek yiyeceğim, program izleyeceğim, telefonda sohbet edeceğim, sonra dinleneceğim, internete gireceğim... ah, çoktan akşam oldu ve uyku vakti geldi... ah, yarın ben Kesinlikle işe yarayacak... Ama yarın da aynı olacak
  Evde ders çalışmak istiyorsanız net bir programa ve sağlam bir iradeye sahip olmalısınız!
• Alan ve hava eksikliği.
  Küçük bir alanda kendinizi kısıtlı hissedersiniz ve her zaman genlik egzersizleri yapamazsınız.
  Ders sırasında aktif nefes alırsınız ve terlersiniz, bol miktarda temiz havaya ihtiyacınız vardır!
  Evde ders çalışıyorsanız pencereleri açın ve odayı iyice havalandırın!
  Mümkünse dışarıda antrenman yapın.
• Psikolojik yorgunluk.
  Aynı yerde çok fazla zaman geçirdiğinizde monoton ortamdan sıkılırsınız. Derse hazırlanmanız zor olabilir.
  Dersten önce sokakta kısa bir yürüyüş yapmaya çalışın, eve geldiğinizde kıyafetlerinizi değiştirin ve antrenmana başlayın.
• Profesyonel ekipman eksikliği.
  Ağır dambıllar satın almaya, çekme çubuğu ve itme çubuğu yapmaya çalışın. Ev duvar çubukları ve paralel çubuklar da spor mağazalarında satılmaktadır.
  Bu “dezavantajlarla” başa çıkabilirseniz evde ders çalışabileceksiniz.

Daha fazla detay:

Hızlı bir şekilde kas nasıl inşa edilir

Etkili eğitimi ne sağlar?
%50 - beslenme ve uyku
%30 - eğitimden tam getiri
%15 - optimum antrenman sıklığı
%5 - eğitim programı.

1. Beslenme ve uyku – %50
   Enerji olmadan egzersiz yapamazsınız ve protein olmadan kaslarınız gelişecek malzemeye sahip olmaz. Günlük kalori alımınızı izlemek önemlidir; daha fazla yerseniz yağ kazanırsınız, daha az yerseniz egzersiz yapamazsınız.
2. Eğitimin tam getirisi – %30
   Spor salonuna gelip saatlerce hafif ağırlıklarla çalışıyorsanız ve ertesi sabah kaslarınızda hoş bir ağrı hissetmiyorsanız, iyi antrenman yapmamışsınız demektir. Antrenman sırasında gerçekten yorulmanız ve %120’nizi vermeniz gerekiyor.
3. Optimum antrenman sıklığı – %15
   En etkili program bile düşük yükler ve kötü yürütme tekniği nedeniyle bozulabilir. doğru teknik ve ağır yükler altında, yukarıda belirtilen kurallara uyulduğu takdirde hemen hemen her antrenman sonuç verir.

İlginç eğitim programları

Özellikle bunun için evde fitness antrenmanı da bulabileceğiniz bir uygulama geliştirdik. Uygun diyet beslenme!

tavsiye

• Kaslar uykunuzda büyür- Yeterince uyuyamazsanız sağlığınız ve ruh haliniz kötüleşir, iyileşme süreçleri ve protein sentezi yavaşlar. Gecede en az 8 saat uyuduğunuzdan emin olun aksi takdirde eğitimin etkinliği azalacaktır.
• Bu bir sır değil Sigara ve alkol kas büyümesini ve iyileşmesini yavaşlatır. Alkol kelimenin tam anlamıyla her şeyi vücuttan çeker; Ayrıca aldıktan sonra kas büyüme süreçleri neredeyse bir gün durur.
• Sigara içmek de olumsuz etki yaratıyor hem kritik olan uyku kalitesi hem de solunum sistemi. Nikotinin kanınızı kalınlaştırdığını ve egzersiz sırasında kaslarınızın beslenmesini zorlaştırdığını belirtmeden geçemeyeceğiz.

Video

Çeşitli video egzersizleri - kasların nasıl düzgün şekilde pompalanacağı

Ayaklara doğru eğilir

Bükülmüş dambıl kaldırmaları

Sırtını bükmek

Makale için teşekkür ederim - beğenin. Basit bir tıklamayla yazar çok memnun oluyor.

SSS

• Yağları daha iyi ne yakar?
• Spor salonunda yapılmaması gerekenler
• Günde ne kadar su içmelisiniz?
• İlk eğitim programı
• Kas kütlesi nasıl kazanılır
• Vücut tipleri. Ektomorf, mezomorf ve endomorf.
• Nasıl pompalanır alt basın
• Omuzlarınızı nasıl pompalayabilirsiniz?