3 km koşu için antrenman yöntemi. Uzun mesafe koşmayı öğrenmek. Başlangıçtan profesyonelliğe

Koşmak, tüm organların normal çalışma ritmini korumanıza olanak tanıyan evrensel bir spor egzersizidir. iyi şekil, iyi durumda olun, fiziksel olarak mükemmel durumda olun ve her zaman sahip olun iyi ruh hali. Aynı zamanda 3 km ortalama bir mesafe olarak kabul edildiğinden bu mesafeyi kat etmek hem profesyoneller hem de amatörler arasında oldukça popüler kabul ediliyor.

Daha önce koşmadıysanız, pratikte bunun nasıl olması gerektiği, olumlu bir sonuç almak, yaralanmalardan, rahatsızlıklardan kaçınmak için hangi aşamalardan geçmeniz gerektiği hakkında hiçbir fikriniz olmadığını, başlangıçta biraz hazırlanmanız gerektiğini anlamak önemlidir. . Basit bile olsa spor aktiviteleri rastgele yapılmamalıdır. Hazırlıksız bir vücut için yükteki ani bir değişiklik gerçek bir şok olabilir ve vücudun bazı kısımları (kaslar, bağlar, kemikler) ciddi hasara bile uğrayabilir. Bu nedenle klasik versiyonda bunun nasıl olması gerektiğini öğrenmenizi öneririz.

Bu mesafedeki kadınların standartları erkeklerinkinden önemli ölçüde farklıdır.

Beden eğitiminde 10. ve 11. sınıflarda ve sadece erkek öğrenciler için 3000 metre mesafe bulunmaktadır. Eğitim kurumuna ve uzmanlık eğitimine bağlı olarak standartların +/- 20 saniyeye kadar farklılık gösterebileceğini belirtmekte fayda var.

Erkekler ve kadınlar için 3000 metre

3 km boyunca GTO koşu standartları	Erkekler/erkekler			Kızlar/Kadınlar
13-15 yaşında	Zaman takibi yok
16-17 yaşında	13,10	14,40	15,10
18-24 yaşında	12,30	13,30	14,00
25-29 yaşında	12,50	13,50	14,50
30-33 yaşında	12,50	14,20	15,10
35-39 yaşında	13,10	14,40	15,30
40-49 yaş	Zaman takibi yok			Zaman takibi yok
50-59 yaşında	Zaman takibi yok			Zaman takibi yok

Orduda koşmanın önemini abartmak zordur

Km koşusuna hazırlık etabı

• Orta mesafe koşusuna hazırlık, ısınma, kısa mesafelerde koşu, dayanıklılık için koşu, hız, alternatif koşu ve nefes almayı stabilize etmek için fiziksel egzersizden oluşmalıdır.
• Koşmadan önce ısınma, bacak, ayak ve eklem kaslarını ısıtmak için basit egzersizleri içerir (özellikle sabahları, vücut henüz yüke hazır olmadığında koşacaksanız). Vücudun genel ısınmasını unutmayın - koşu egzersizleri sürecinde insan vücudunun neredeyse tüm kaslarını kullanıyorum, bu nedenle sırt, boyun ve bel kaslarını ısıtmak zorunludur.
• Genel egzersiz için 3 ila 10 dakika harcamak yeterlidir (hepsi nerede ve nasıl koşacağınıza bağlıdır). Düz alanlarda (örneğin stadyumda) koşarken daha kısa süreli ısınma yapılır. İnişli çıkışlı, ani rota değişiklikleri olan engebeli bir yolda koşarken, koşuyla ilgili tüm eklemleri kapsamak için ısınmaya daha fazla zaman ayırmanız tavsiye edilir.
• Orta mesafe koşularına hazırlanmaya daha kısa mesafeler kat ederek başlamalısınız. Bunun için genellikle 1 km'lik bir koşu kullanılır. Sabahları günde bir kez böyle bir koşu yapılması tavsiye edilir. Sonuç almaya başlamak için yavaş yavaş hızlanmanız önerilir (mesafeyi kat etmek için son süreyi kısaltın). İki veya üç haftalık böyle bir koşudan sonra, mesafeyi kademeli olarak artırmaya başlayabilirsiniz; mesafe için koşular ve zaman için koşular arasında geçiş yapabilirsiniz. Mesafenin koşu başına 100 - 200 metre daha arttırılması tavsiye edilir.
• Haftada üç ila dört kez koşu egzersizleri yaparsanız, bir ay içinde üç kilometrelik mesafeyi rahatlıkla kat edebileceksiniz. Doğru, buna harcayacağınız süre Olimpiyat'tan uzak olacak. Ancak bu korkutucu değil - asıl mesele, sonunda koşudan istediğiniz etkiyi alacağınızdır.

Diyetinize dikkat etmek neden önemlidir?

Koşmaya karar vermek kondisyon seviyenizi iyileştirmenin yalnızca yarısıdır. Olumlu bir etki elde etmek ve pekiştirmek için sorunun çözümüne kapsamlı bir şekilde yaklaşmak gerekir. Bulmacanın ikinci yarısı yaşam tarzınızı ve diyetinizi değiştirmektir.

Bir kişinin koşması sırasında artan miktarda enerji tükettiği dikkate alınmalıdır. iç organlar artan güçle çalışmaya başlayın. Aynı zamanda, sindirimi uzun zaman gerektiren yağ ve lif formundaki bazı "kaba" gıda türlerinin koşu sırasında midede bulunması vücutta bir arızaya neden olabilir, bu da deneyim keskin acı midede, kusma, ağırlık. Bu nedenle koşuya başlamadan önce bu tür yiyeceklerin reddedilmesi tavsiye edilir. Proteinler ve karbonhidratlar, normal oran 1 ila 3 olacak şekilde optimum şekilde emilir.

Koşudan önce (en az bir saat önce), meyve suları içebilir, hafif sandviçler, kuruyemişler, hurma (ölçülü olarak) yiyebilirsiniz. Suyu unutma. Hem koşudan önce içmeniz hem de sıvı kaybı sırasında vücudunuzun yenilenmesi için yanınıza almanız gerekiyor.

Koşunuzun sonunda hemen yağlı yiyeceklere saldırmayın. Elbette vücut, geri kazanılması gereken belli miktarda enerji kaybetti. Ancak bu, vücudun nefes almasını ve koşuyla hızlanan ritimleri ve süreçleri normalleştirmesini sağlayacak şekilde kademeli olarak yapılmalıdır. Başlangıçta protein ve karbonlu yiyeceklere odaklanmalısınız (biraz makarna, çikolata, meyve yiyebilirsiniz) ve ancak bir saat sonra daha ciddi yiyecekler yemeye başlamalısınız.

Ayrıca daha disiplinli olmanız, programınızı takip etmeniz, belirli beslenme ritimlerine uymanız ve zamanında spor yapmaya başlamanız gerekeceğini de belirtmekte fayda var (özellikle bundan sonra hala işe gitmeniz gerekiyorsa).

Vücudunuza zarar vermeden 3 km nasıl hızlanırsınız?

Elbette yarım saat veya bir saati 3 kilometrelik bir koşuyla geçirmek modern bir insan için karşılanamaz bir lüks. iş adamı. İlk aşamada vücudunuzu bu tür şoklara henüz hazırlamaya başladığınızda bu kabul edilebilir. Ancak o zaman akılcı bir şekilde gücümüzü kullanabilmek için hızlanmamız gerekecek. boş zaman, vücuttaki yükü orantılı olarak artırın ve onu mükemmel fiziksel formda tutun.

Bunu yapmak için yavaş yavaş koşu yoğunluğunu artırmak ve bu mesafeyi koşmak için harcanan süreyi azaltmak gerekir. Bunu irade çabasıyla yapmaya çalışabileceğiniz gibi, ileride 3 km'lik bir mesafeyi daha kısa sürede ağrısız bir şekilde kat etmek için vücudu bu tür şoklara hazırlayabilirsiniz.

Güçlendirmeye hazırlanmak, 1 km'lik hızlı koşuyu 5 km'lik dayanıklılık koşusu ile değiştirmeyi içerir. Mesafeleri tek tek değiştirmeniz tavsiye edilir (bir gün 1 km hızla koşuyorsunuz, bir sonraki antrenmanda uzun mesafe dayanıklılığını aşıyorsunuz). Bu tür egzersizlerden sonra mutlaka yoğun egzersizlere geçilmelidir. fiziksel egzersiz ağız kavgası, ip atlama, şınav, vücudun uzuvlarını ısıtma şeklinde.

Vücut üzerindeki yükü arttırmak için 1 km'lik mesafeleri hızla kat etme sürecinde bunu birkaç kez (2-3) yapmalı ve koşular arasındaki aralıklarla 1-3 dakika dinlenmelisiniz. Bu "patlayıcı" tempo vücudunuzun solunum fonksiyonunu güçlendirecek, kan dolaşımını normalleştirecek, temizleyecektir. kan dolaşım sistemi böylece vücudunuzun tüm kasları zamanında oksijenle "yakıt ikmali" yapma fırsatına sahip olur. Uzun vadeli strese bu şekilde hazırlanabilirsiniz.

İstenilen hazırlık süresi (haftada 4 defaya kadar yarış sıklığı ile) bir aya kadar olmalıdır. Bundan sonra elde edilen sonucu 3 km mesafeden kontrol etmeye başlayabilirsiniz. Unutmayın, sonuca yalnızca ulaşılması değil, aynı zamanda pekiştirilmesi ve iyileştirilmesi de gerekir. Bu, vücudun ve iradenin düzenli eğitimi yoluyla yapılır.
Başlamaktan korkmayın; çok yakında atletik bir vücuda ve iyi bir ruh haline sahip olacaksınız.

3 km koşmak her zaman ideal fiziksel şekli korumanıza olanak tanıyan mükemmel bir egzersizdir. Aynı zamanda uygun hazırlık olmadan bu kadar mesafeyi iyi koşmak da çok zordur. Dayanıklılığı geliştirmek ve mevcut fiziksel performansınızı önemli ölçüde artırmak için en az birkaç hafta harcamanız gerekecek.

Peki ya bu zamanınız yoksa, hemen burada ve şimdi koşup iyi sonuçlar göstermeniz gerekiyorsa? Askerlik hizmetine çağrılan askeri personel de benzer bir sorunla sıklıkla karşılaşıyor, çünkü 3 km koşmak, Anavatan'ın gelecekteki savunucularının fiziksel özelliklerini değerlendirmeye izin veren standartlar listesine dahil ediliyor. Sorunu çözmenize yardımcı olmaya çalışacağız ve ayrıca bu mesafeyi mümkün olduğunca hızlı bir şekilde nasıl koşacağınızı anlatacağız. ciddi sonuçlar vücudun için.

3 kilometrelik bir mesafeyi kolayca katetmenize yardımcı olacak minimum hazırlık

3K koşusunu sorunsuz bir şekilde tamamlayacak kadar formda olmanıza yardımcı olacak ilk ipucu, koşu antrenmanınıza erken başlamaktır. Herkesin onu dinlemeyeceğinden eminiz ama vücudunuzu artan fiziksel aktiviteye nasıl adapte edeceğinizi kesinlikle anlatacağız. Bu sizin yararınızadır; eğer draft hakkında bilginiz varsa, spor standartlarını geçmeye hazırlıklı olmalısınız. Ön hazırlık, gelecekteki meslektaşlarınızın önünde itibarınızı kaybetmemenizi ve önümüzdeki aylarda onların alay konusu olmamanızı sağlayacaktır.

Koşu standartlarına nasıl hazırlanılır? Aşağıdaki önerileri uygulamanız yeterlidir:

• Her gün 10-15 dakika ısınma koşusu yapın. Birkaç günlük basit ve kısa egzersizlerden sonra vücudunuzun yükle çok daha kolay başa çıktığını, nefesinizin normale döndüğünü göreceksiniz;
• Her zamanki mesafenizi özel ağırlıklarla koşmayı deneyin. Bu, dayanıklılığı önemli ölçüde artıracak ve fiziksel uygunluğu iyileştirecektir. Ayrıca koşu hızı da önemli ölçüde artacak;
• geliştirmek için egzersizler yapın baldır kasları, hamstringler ve kuadrisepsler. Kas kütlesi koşu hızınızı önemli ölçüde artıracağı gibi 3 veya 5 km gibi mesafelerde dayanıklılığınızı da artıracaktır.

Böyle bir şey olmadan 3 km koşu standardını karşılamakla iyi başa çıkmak mümkün mü? ön hazırlık. Evet yapabilirsin. Ancak bunun için öncelikle önemli çabalar sarf etmeniz, ikinci olarak da önerilerimizi takip etmeniz gerekecek.

Hazırlıksız 3 kilometre koşuyoruz

Okuldan sonra spor yapmadıysanız ve standartlara hazırlanmak için yukarıda listelenen tüm ipuçlarını da göz ardı ettiyseniz, bunları geçmek çok daha zor olacaktır. 3 km koşmak çok fazla enerji gerektirir ve dayanıklılık gerektirir. Bu yüzden birkaç tane vereceğiz yararlı öneriler bu kadar zor bir görevle başa çıkmanıza yardımcı olacak:

• dışarı çıkmadan hemen önce ısınma yaptığınızdan emin olun koşu bandı. Sadece birkaç tane basit egzersizler hızlı bir şekilde gerçekleştirilmesi kaslarınızı ısıtacak ve ağır fiziksel eforla bile başa çıkmanıza olanak sağlayacaktır;
• Çok kalın giyinmeyin. Koşarken her durumda ısınacaksınız, ancak oldukça ağır kışlık giysiler yükü önemli ölçüde artırabilir;
• Mesafeye yemekten yaklaşık 40-60 dakika sonra başlamak en iyisidir. Aksi takdirde ciddi rahatsızlık hissedecek ve nefesinizi bile düzenleyemeyeceksiniz;
• yavaş yavaş acele edin. Üç kilometrelik bir mesafede enerjinizi hemen öne geçmeye çalışarak harcamamalısınız. Mesafeye kolay ve sakin bir koşuyla başlayın, nefesinizi hemen kaybetmemek için hiçbir yere acele etmeyin. Bu yaklaşımı kullanarak ikinci kilometrenin sonunda maksimum enerji tasarrufu yapabilecek ve önemli ölçüde hızlanabileceksiniz;
• doğru nefes alın. İdeal olarak, her adım için bir kısa nefes alma ve eşit derecede kısa bir nefes verme olmalıdır. Hızlandığınızda, olabildiğince keskin bir şekilde nefes vermek daha iyidir - o zaman akciğerler havayı kendileri çekerek görevi sizin için mümkün olduğunca kolaylaştıracaktır;
• en aza indirmek için olumsuz etki Alışkanlık eksikliğinden kaynaklanabilecek vücutta mesafeyi tamamladıktan hemen sonra durmayın. Yavaş yavaş tempoyu yavaşlatıp nefesinizi yeniden düzenleyerek 300-400 metro daha koşun.

Öğrenme süreci 3 km koşuüç aşamaya ayrılır: alışma, öğrenme, eğitim (iyileştirme).

alışmaÖğrencilerde öğrenilen egzersiz hakkında doğru bir fikir ve yapısının net bir şekilde anlaşılmasını sağlamayı amaçlamaktadır.

Bilgi için gerekli:

– egzersize isim verin NFP'ye tam olarak uygun olarak: “Egzersiz 46,3 km koşu” ve bunu ilet Börneğin 3 km için konsepte dahil "orta mesafe koşusu".

– egzersizin bireysel öğelerini gerçekleştirme tekniğini örnek bir şekilde göstermekşahsen (birlik komutanına önerilir) veya birliğin çavuşlarından birinin (kursiyerler arasından önceden eğitim almış ve egzersizi iyi yapan bir asker) katılımıyla. Gösteri sırasında kursiyerlerin başlangıç ​​çizgisindeki yüksek başlangıç ​​pozisyonundaki hareketlerine şu komutlara göre özel dikkat gösterilir: “Başlamak için” ve “Mart”, başlangıç ​​koşusuna, koşudan geçişe. mesafe boyunca koşmanın yanı sıra bitirme sırasına kadar.

Ekipmanın ayrı ayrı öğelerinin gösterilmesi 3 km koşu stadyum koşu bandında veya başka bir düz yüzeyde yüksek bir başlangıçtan itibaren gerçekleştirilir. Gösteri için öğrenciler koşu bandının karşısında bir (iki) sıra halinde sıraya girerler.

Kişisel gösteri durumunda lider kendisine emir verir;

– Egzersizi gerçekleştirme tekniğini ve amacını açıklayın. Öğrencilerin dikkati, liderin görüşüne göre, egzersizin kalitesinin büyük ölçüde bağlı olduğu koşu tekniğinin yalnızca en önemli ayrıntılarına odaklanır.

Lider, çalışılan alıştırmanın asıl amacının öğrencilerde gelişmek olduğunu açıklıyor güçlü iradeli nitelikler motor eylemlerin hızı ve dayanıklılığın yanı sıra. 3 km koşu koşucunun maksimuma yakın çaba harcamasını gerektiren bir grup egzersizi ifade eder.

3 km koşu Hızlandırılmış hareket ve atletizm derslerinde incelenir ve karmaşık eğitim ve öğretim oturumlarında geliştirilir.

Uygulama amacı bu alıştırma eğitimli bir askerin yürüyüşte ve ayrıca güç ve araçların manevrası sırasında savaş alanında uzun vadeli yüksek hızlı hareketler gerçekleştirme yeteneğinde yatmaktadır.

Bu alıştırmanın, sivil gençler (erkekler) arasından askeri eğitim kurumlarına kabul için adayların ve 1.-3. subaylar arasından adayların fiziksel uygunluklarını test etmek ve değerlendirmek için egzersizler listesine dahil edilmesi zorunludur. yaş grupları ve ayrıca giren vatandaşların (erkeklerin) fiziksel uygunluklarını kontrol etmek askeri servis sözleşme kapsamında dayanıklılıkları 1 km'lik bir koşuda test edilmediyse. 1-3 yaş grubu askerler için Askeri Spor Kompleksi standartlarını geçerken zorunludur. Egzersiz 45 "3 km koşu" belirli askeri personel kategorileri için, test edilmek üzere sunulan tatbikatlar listesine (mevcut kontrol, ara veya nihai sertifikasyon) test edilmiş bir dayanıklılık tatbikatı olarak dahil edilebilir.

Lider, bu egzersizin, 2 numaralı "Hızlandırılmış hareket" seçeneğine göre gerçekleştirilen sabah fiziksel egzersizlerinin ana bölümünde yapılan egzersizler listesine dahil edildiğini açıklıyor. Buna ek olarak, egzersiz 39 (39a) “Bir birliğin parçası olarak engelli bir parkurda koşmak” (“Kadın askeri personele yönelik bir birliğin parçası olarak bir engelli parkurda koşmak”) (bir parkurda) ayrılmaz bir parçasıdır. mesafe 3100 m) ve Egzersiz 50 “El bombası atarak ve ateş ederek 3 km koşmak”;

Öğrenmeyi unutmaÖğrencilerde yeni motor beceriler geliştirmeyi ve egzersiz yapma tekniğini geliştirmeyi amaçlamaktadır.

Teknik basitliği nedeniyle ve başlangıç, başlangıç ​​koşusu, mesafe koşusu ve bitişin, hızlandırılmış hareket ve atletizm konusunda daha önceki derslerde öğrenciler tarafından öğrenilmiş olması koşuluyla, öğrenirken 3 km koşu kendinizi aşağıdakilerle sınırlayabilirsiniz:

– Öğrencilerin koşu özelliklerini tanır ve bireysel zaman göstergelerini belirler. Bunu yapmak için rekabetçi yöntemi kullanarak 3 km'lik bir kontrol yarışı gerçekleştirin. Yarışın sonuçlarına göre, tüm kursiyerler gösterilen sonuçlara bağlı olarak şartlı olarak gruplara ayrılır, böylece gelecekte antrenman seansları sırasında onlara bireysel bir yaklaşım uygulanabilir;

Eğitim (geliştirme)öğrencilerde motor becerilerin pekiştirilmesi, fiziksel ve özel niteliklerin geliştirilmesi amaçlanmaktadır. Eğitim, uygulama koşullarının kademeli olarak komplikasyonu ve fiziksel aktivitenin artmasıyla birlikte bir egzersizin birçok kez tekrarlanmasından oluşur.

Eğitim sırasında öğrencilerde fiziksel nitelikleri geliştirmenin ana yöntemleri 3 km koşuöyle tekrarlandı Ve rekabetçi yöntemler.

Şu tarihte: tekrarlandı Antrenman yönteminde, orta mesafe koşu tekniği en iyi şekilde, maksimum yükün %60-80'i kadar bir yük yoğunluğu ile tekdüze bir tempoda koşarak geliştirilir. Bu durumda kolay, serbest, rahat bir koşu ile öğrencinin hareketlerini kontrol etmesi ve mesafeyi kat etmeye yönelik taktik teknikleri uygulaması daha kolay olur. Bu yöntemi kullanan sonraki her seansta koşu yoğunluğu artmalıdır.

Eğitim SEÇENEĞİ u-FP-46
(3 km koşu)

Not. Tabloda pay metre cinsinden mesafeyi, payda ise dakika ve saniye cinsinden zamanı göstermektedir.

Rekabetçi Yöntem, kursiyerlerin dayanıklılık ve hız niteliklerini geliştirmek için en etkili yöntemdir. Bununla birlikte, kursiyerlerin aşırı fiziksel zorlanmalarını önlemek ve yüksek eğitim verimliliği sağlamak için, aşırı koşu yüklerinden sonra vücudun yavaş toparlanması nedeniyle bu yöntem çok sık kullanılamaz. Bu yöntemin kullanılması için minimum 5-7 günlük bir aralık vardır.

Performans sırasında askeri personeli organize etme yöntemi 3 km koşu eğitimin her aşamasında – grup bir eğitim biriminin parçası olarak.

Yürütme tekniği.

Egzersiz genel veya ayrı bir başlangıçtan itibaren düz bir yüzeyde gerçekleştirilir. Başlangıç ​​ve bitiş tek bir yerde bulunur.

Koşuyu bitirdikten sonra yavaş yavaş 15-20 metre yürümeniz, kollarınızı indirmeniz ve birkaç kez derin nefes vermeniz gerekiyor. 1-2 dakika sonra nefesinizi yeniden sağlamak için 150-200 m'yi çok yavaş koşabilirsiniz.

u-FP-46 yürütülürken oluşan hatalar
(3 km koşu)

Öndeki koşucuyu geçen katılımcı onu itmemeli, vücuduna yaslanmamalı veya yolunu kesmemelidir. Önde koşan yarışmacı, sollayan kişiyi itmemeli veya ilerlemesini hiçbir şekilde engellememelidir. Bu ihlalleri yapan katılımcı diskalifiye edilir.

Masa
U-FP-46'yı tamamlamak için puan verme
(3 km koşu)

Not: Tabloda sunulan standartlar spor giyime karşılık gelir: 1C (mayo, şort, tişört, spor ayakkabı). Bu formda, askeri birlik komutanının (şefinin) kararı ile ( askeri eğitim kurumu) uygun koşullar altında tişört ve ayakkabı olmadan antrenman yapılmasına izin verilir; 2C (şort, tişört, spor ayakkabıyla); 3C (spor (antrenman) kıyafeti, spor ayakkabısı); 4C (yalıtımlı spor (antrenman) kıyafeti, yalıtımlı spor ayakkabıları, spor şapkası içinde).

Koşu, antrenman için özel donanımlı salonlara veya sahalara ihtiyacınız olmadığından, en erişilebilir sporlardan biri olarak kabul edilir - yakındaki bir parkta koşabilirsiniz. Yeni başlayanlar koşmak için herhangi bir özel beceriye veya özel eğitime ihtiyaç duymaz, ancak mesafeyi 12-13 dakikaya veya daha hızlı kat etmek için gereken süreyi azaltmak istiyorsanız, antrenmanınıza sorumlu bir şekilde yaklaşmanız gerekecektir.

Sıfırdan hızlı koşmayı nasıl öğrenebilirim?

Kısa mesafeleri sakin bir tempoda koşmaya başlayın. İlk başta hazırlıksız bir kişi için 1 kilometre bile zordur. Sonraki her antrenmanda kat edilen mesafeyi 100 metre artırın.
- 3 km'yi 10 dakikada koşmayı öğrenmek için doğru nefes almanız gerekir. Yavaş bir tempoda koşmaya başlayın, eşit nefes almayı sürdürün; birkaç antrenmandan sonra nefesinizi kaybetmeden koşabileceksiniz. Yarışın sonunda hızlanın.
- Programınızı dikkate alarak eğitimi uygun bir zamanda düzenleyin. Sabah ve akşam dilediğiniz gibi koşabilirsiniz.
- Tembel olmayın. Birkaç antrenmandan sonra tutkunuz kaybolabilir ancak koşuyu atlamamaya çalışın, aksi takdirde tembelleşecek ve bu sporu bırakacaksınız.
- Düzenli olarak antrenman yapın, ancak her gün değil; haftada iki veya üç kez yeterlidir. Bu sayede kaslarınız toparlanacak ve yeni yüklere alışacaktır.
- En sevdiğiniz müziği içine indirerek oynatıcıyı koşuya çıkarın. Olumlu bir tutum, sabahları koşmaya başlamanıza yardımcı olacak ve mesafeyi daha hızlı kat etmenize yardımcı olacak ek bir enerji artışı alacaksınız.
- 11 dakikada 3 km koşmayı öğrenmek birçok kişinin ilgisini çekiyor, ancak bazıları rahat ayakkabıların ve kıyafetlerin antrenmandaki rolünün farkında değil. Üniforma seçimine özellikle dikkat edin. Koşu ayakkabısını nasıl seçeceğinizi portalımızda okuyabilirsiniz.

Uzun mesafeleri hızlı bir şekilde koşmak için nasıl düzgün beslenmeli?

Koşunuza iki saat kaldıysa bir porsiyon meyve ve birkaç fıstık ezmeli sandviç yiyebilirsiniz.
- 3 kilometrelik koşunuza bir saat kala kendinizi hafif proteinli bir öğünle birlikte portakal suyuyla sınırlayın.
- Antrenmandan birkaç dakika önce bir avuç fındık veya hurma yiyebilirsiniz. İçlerinde bulunan glikoz hızla kan dolaşımına girecek ve vücut onu sadece 15 dakika içinde enerjiye dönüştürecektir.

Koşuya çıkarken yanınıza mutlaka su alın. Vücudunuzu koşarken aktif olarak kaybettiği sıvıyla doldurun. Koşu bir saatten fazla sürüyorsa ya da yoğunsa 30-60 gr karbonhidrat tüketerek hafif bir ara öğün yapabilirsiniz. Her şey hedeflerinize, durumunuza ve vücut ağırlığınıza bağlıdır.

3 kilometrelik koşu antrenmanından sonraki yarım saat içinde 1'e 4 veya 5 oranında protein ve karbonhidrat içeren yiyeceklerden bir porsiyon yemelisiniz. Normal zamanlarda kaçınılması önerilen karbonhidratlara bile izin verilir:

1. Beyaz pirinç;
2. makarna;
3. çikolatalar ve şekerler.

3 km'lik bir koşuda dayanıklılık nasıl geliştirilir

Koşarken adımlarınızı uzatmaya çalışmayın; her şeyi doğal yapın. Bunu unutma doğru teknik Koşmak duruşun korunmasını gerektirir. Sırtı kambur bir şekilde koşan biri asla yüksek sonuçlar elde edemez. Doğru duruşla enerji tasarrufu sağlayacağınız için ilk etapta 3 km'lik mesafeyi 13-14 dakikada koşabileceksiniz.

Saate karşı 3 km hızla koşmayı öğrenmek için doğru nefes almayı öğrenmeniz gerekir. Bir askerin yöntemi var: Nefes almak 2 nefes alma - 2 nefes verme ritminde olmalıdır. Yan ağrıyı önlemek için diyaframınızı zorlamayın. Var olmak etkili egzersizler Dayanıklılığı geliştirmek için:

8 dereceye kadar hafif bir eğimle koşun. 20 saniyede en fazla 30 adım atmaya çalışın ve yokuş yukarı koşunun süresi en az 20 dakika olmalıdır.
- Düz arazide yokuş yukarı koşmayla alternatif koşu. Tırmanma süresi düz yollarda koşma süresine eşdeğer olabilir. Örneğin 40 dakikalık bir antrenmanın 20 dakikasını yokuş yukarı koşarak geçirin.

3 km koşmak için eğitim programları

3 km'yi 15 dakikada programlayın

Birinci gün: hızlı koşu – 5 km mesafe;
- ikincisi: 1 km'yi kat etmek mümkün olan en kısa süre. Aralarında yaklaşık bir dakika arayla 3 koşu yapmanız gerekir;
- üçüncüsü: 5 km koşu.

3 km'yi 13 dakikada programlayın

Birinci gün: 7 km'lik hızlı koşu;
- ikincisi: 1 km'yi hızla kat etmek (1 dakikalık dinlenmeyle 3 yaklaşma);
- üçüncüsü: 500 metre hızla koşmak (aralarında bir dakika boyunca hızlı bir tempoda yürümeniz ve nefesinizi yeniden sağlamanız gereken toplam 8 yaklaşım).

3 km'yi 12 dakikada programlayın

3 km'yi 12 dakikada koşmayı öğretecek program, yüksek ve düşük yoğunluklu antrenmanların birleşiminden oluşan interval antrenmana dayanıyor. fiziksel aktivite: Koşunun yerini ağız kavgası alır ve ardından dinlenmeden tekrar koşmaya başlar. Dönüşüm, bir kişinin yeteneklerinin sınırına kadar çalışmasına olanak tanıyarak zamandan tasarruf sağlar.

Birinci gün: 7 km koşu;
- ikincisi: bir kilometreyi hızla koşmak (40 saniye dinlenmeyle 4 set);
- üçüncüsü: 500 metrelik hızlı koşu (hızlı bir tempoda yürümeniz gereken 40 saniyelik dinlenme ile 6 tekrar);
- dördüncü: bir kilometre hızla koşmak (3 set ve dinlenmek yerine 30 squat).

3 km'yi 11 dakikada programlayın

Program, yağ yakmaya ve dayanıklılığı geliştirmeye yardımcı olan benzersiz bir burpee egzersizi kullanıyor. Bunu gerçekleştirme tekniği, avuçlarınız önünüzde yerde olacak şekilde oturma pozisyonu almayı içerir. Bundan sonra o kadar çok dışarı atlamanız gerekiyor ki vücut şınav benzeri bir pozisyonda olsun. Daha sonra yerden yukarı doğru itin ve hemen daha önce olduğu gibi çömelme pozisyonunu alın. Daha sonra yukarı atlayın ve ellerinizi gökyüzüne doğru uzatın.

Birinci gün: 5K hızlı koşu (mesafeyi tamamladıktan sonra dinlenmeden 50 burpee yapın);
- ikincisi: bir süre 1 km koşmak (aralarında 40 çömelme yaptığımız 3 tekrar);
- üçüncüsü: 400 metre koşu, ardından 10 burpee (hızla koşulması gereken 8 tur);
- dördüncü: 500 metre hızla koşmak (40 saniye boyunca hızlı bir adım şeklinde ara ile 6 tekrar);
- beşincisi: bir kilometre koşmak en kısa zaman(Toplamda 3 tekrar).

Artık 2 hafta, bir ay veya daha uzun sürede 3 km koşmayı nasıl öğreneceğinizi tam olarak biliyorsunuz. Her şey, hangi standarda ulaşmak istediğinize ve ayrıca eğitiminizin kalitesine ve düzenliliğine bağlıdır. Kaynak -

Merhaba sevgili okuyucular! Henüz koşmuyor musun? – O zaman sana geliyorum! Ve eğer koşarsan, o zaman daha çok yürürüm. 3 km koşu antrenman programı neler içerir? Meğer bunu doğru yaparsanız yerel yarışmalarda ve daha üstlerinde rahatlıkla birincilik elde edebilirsiniz. Her şey hedefinize bağlıdır. Eğitimli insanlar için bu, örneğin sabahları en uygun koşudur. Pek çok insan bunu yapmaya çalışıyor ancak herkes bunu başaramıyor. Büyük miktarlarçaba. Ve işin sırrı nicelikte değil, onları doğru şekilde uygulamakta. Ve bu makalede tartışılacaktır. Başlangıçta mısın? - O halde başlayalım!

Koşu standartları hakkında

Uğraşacak bir şeyimiz olsun diye 3 km koşudaki dünya rekoruyla başlayalım. Erkeklerde rekor Kenyalı Daniel Komen'e (1996) ait. Mesafeyi 7:20.67 dakikada koştu! Kadınlarda rekorun sahibi Çinli Wang Junxia'ydı (1993). Sonucu 8.06.11 dakika! Karşılaştırma için: 16-25 yaşlarındaki fiziksel olarak gelişmiş ancak yetersiz eğitimli herhangi bir erkeğin bu mesafeyi 13 dakikada koşması gerektiğine inanılıyor. Bu bir tür “yaşayabilirlik” testidir.

Bu koşu parametreleri ortalama mesafedir. atletizm. Şimdi Olimpiyat Oyunları dahil değildir ancak diğer çeşitli yarışmalarda çok popülerdir. Elbette 3 km koşmanın standartları var spor kategorileri. Erkekler için: III – 10.20, II – 9.30, I – 8.55. Kadınlar için: III – 12.30, II – 11.25, I – 10.30. Liseli erkekler için standart “mükemmel” 12.20'dir.

GTO standartlarına gelince, bunlar sadece erkekler içindir ve yaşa bağlıdır. 16-17 yaş – 13.10, 18-24 yaş – 12.30, 25-34 yaş – 12.50, 35-39 yaş – 13.10. 40 yaş ve üzeri kişiler için kros yarışı, saat kaçta olursa olsun bitiş çizgisine ulaşmaları halinde sayılacaktır.

Ordudaki standartlar birliklerin türüne bağlıdır. Devlet güvenlik özel kuvvet birimleri en hızlı olmalı - 11 dakika. Arkalarında hava indirme birlikleri var: 12.30.

Uğraşacak bir şey var arkadaşlar! Şu andaki sonucunuz ne olursa olsun. Ve bunu geliştirmek için doğru şekilde antrenman yapmanız gerekir.

Hiç durmadan 3 bin metre yol kat ettiği ortaya çıktı - bu zaten iyi. Daha hızlı koşmak için doğru nefes almayı öğrenin, koşu tekniğinde uzmanlaşın ve kuvvet antrenmanına, aralıklı antrenmana ve yarışmalara akıllıca yaklaşın.

Ama önce ilk şeyler. Önemli ön ayarlarla başlayalım:

1. Sigara içiyorsanız bırakmanız gerekir. Aksi takdirde sizin solunum sistemi görevle başa çıkamayacak.
2. Aşağı fazla ağırlık o da işe yaramaz. Yalnızca kalp, kan damarları ve eklemler üzerinde ek stres yaratacaktır. Vücut kitle indeksi 30'un üzerinde olmayanlar sağlıklarına zarar vermeden 3 bin metre koşabilirler, egzersiz yaparsanız elbette kilonuz da azalacaktır. Rotayı 16 dakikada tamamlayarak 450-500 kalori yakacaksınız. Akılcı ve dengeli yemeye başlayın.
3. Giysiler rahat olmalı, ayakkabılar krosa uygun olmalıdır.
4. Kısa mesafeler için sakin bir şekilde koşmaya başlayın, yavaş yavaş tempoyu ve mesafeyi artırın.
5. Sabah veya akşam, sizin için uygun olan her zaman egzersiz yapın. Önemli olan "eksiklik yapma".
6. Dayanıklılık geliştirin. Kardiyo egzersizleri buna uygundur, örneğin egzersiz bisikletinde, yürüyüşte, bisiklete binmede, yüzmede. Taşımayı, asansörleri, kanepede yuvarlanmayı unutun. Aktif olun ve bol bol yürüyün. Hızlı yokuş aşağı hareket, dayanıklılığı iyi geliştirir. Düz hareket (40 dakika) ve yokuş yukarı yürüyüş (20 dakika) arasında geçiş yapabilirsiniz.

Yeni başlayanlar için program

Kendinize bir görev belirleyin, koşu bandına çıkın ve yola çıkın. Örneğin 3 km'yi 15 dakikada kat etmek istiyorsunuz. Bunu yapmak için haftada 3 kez en az 2 ay antrenman yapmayı deneyin.

Programı:

• Ders 1 – 5000 m koşu;
• Ders II – mesafe 1000 m 60 saniye dinlenerek üç yaklaşma yapın;
• Ders III - ilkini tekrarlayın.

Antrenman sırasında koşmak hızlı olmalıdır. Mümkün olduğunca çabuk egzersiz yapın ve yürüyün.

Orta seviye için

Hedefinize ulaştınız mı ve 3 km daha hızlı nasıl koşacağınızı mı merak ediyorsunuz? 13 dakikalık bir sonuç elde etmek için dayanıklılık üzerinde daha fazla çalışmanız ve kat ettiğiniz mesafeyi artırmanız gerekir:

• I – 7000 m, tempo – ortalamanın üzerinde;
• II – 1000 m Üç döngü, mola – 60 saniye;
• III – sekiz kez her biri 500 m, dönüşümlü olarak bir dakikalık yürüyüş.

Sen bir profesyonelsin!

İstiyorsunuz ama puanı 12'ye nasıl çıkaracağınızı bilmiyor musunuz? Haftada dört kez egzersiz yapmaya başlayın, aralıklı antrenmanın yoğunluğunu artırın:

• ben – 7000 metre;
• II – 40 saniyelik bin dört döngü. aralarında dinlenme;
• III – 500 m, 40 saniye arayla 6 kez tekrarlayın. hızlı yürüyüş;
• IV – 3 bin yaklaşım. Aralarında 30 squat yapın.

Süper!

Mükemmelliğin sınırı yoktur. 11 dakikada 3 km'ye ulaşabileceğinizi düşünüyor musunuz? İşe başlamak! 5 kez antrenman yapın, aralıklı yaklaşımlar daha da yoğundur:

• I – parça – 5000 metre. Bitiş çizgisinde hemen 50 kez şınavla plank yapın: çömelin, avuçlarınızı önünüzde yere koyun. Bacaklarınızı geriye doğru atlayın, yerden şınav pozisyonu alın. Bir şınav çek, al ilk pozisyonçömelme;
• II – bin, aralarında 40 squat olmak üzere üç döngü yapıyoruz;
• III – dönüşümlü 8 kez: 400 m koşu – 10 kez şınavla birlikte plank;
• IV – 6 set 500, mola sırasında 40 saniye hızlı yürüyün;
• üç kere bin, aralarında 40 saniyelik yürüyüş.

Doping ne zaman mantıklı olur?

Yalnızca en yüksek sonucu elde ettiğinizde ve ilerlemediğinizde 3 km koşu için doping kullanmak mantıklıdır. Özel var farmasötik ilaçlar. Ancak bundan önce, diskalifiye edilmemek için izin verilen ve yasaklanan maddeler listesini inceleyin. Örneğin, yasaklı liste uyuşturucuları, steroidleri ve anabolik steroidleri içerir. Ancak Riboxin kalp desteği için onaylanmıştır. Fermatron vitamin kompleksinin yanı sıra.

Sıradan yiyecek ve içecekler "doping" rolünü oynayabilir. Bunlar sebzeler, meyveler, şifalı bitkiler, kuruyemişler, kurutulmuş meyveler, zencefil, bal, polen, yeşil çay, kahve (izin verilen kafein içeriği - 12 mcg/ml), taze sıkılmış meyve suyu.

Antrenmandan iki saat önce sebze salatası veya meyve ile bir atıştırmalık yiyebilir, bir saat meyve suyu içebilir, 15 dakika boyunca bir avuç kuruyemiş veya kuru meyveyi ağzınıza atabilirsiniz. Aynısını yarışmadan önce de yapabilirsiniz.

Bir sonraki makalede görüşmek üzere! Hoşuna gitti mi? Ardından makaleyi sosyal ağlardaki arkadaşlarınıza önerin, güncellemelere abone olun.