Sağlık için yürümek nasıl olmalı? Sağlıklı yürüyüş Sağlıklı yürüyüş ve yürüyüş

3.3. Sağlıklı yürüyüş tekniği

Sağlık eğitiminin en popüler ve en erişilebilir yolu yürümek ve koşmaktır. Ancak tıbbi izleme verileri, rekreasyonel koşuya başlayan kişilerin %25-50'sinin, omurganın çeşitli yerlerinde veya bacak eklemlerinde ağrı nedeniyle antrenmanı ya tamamen durdurmak ya da uzun süre ara vermek zorunda kaldığını göstermektedir.

Bu neden oluyor? Biyomekanik alanında tanınmış bir uzman olan Profesör V. M. Zatsifsky şöyle yazıyor: “30 yaşın üzerindeki erkeklerin% 70-80'inde omurgada bir veya başka bir patoloji ve çeşitli ilişkili patolojiler var nörolojik hastalıklar- lumbosakral radikülit vb. Bu tür hastalıkların kökenini açıklayan en yaygın hipotezlerden biri şu şekildedir: Doğal olarak insanın kas-iskelet sistemi yumuşak zeminde çıplak ayakla yürümeye adapte olmuştur. Ayrıca sert yüzeylerde sert ayakkabılarla yürür. koşullar, her adım bir tür darbeyi temsil eder. Vücut boyunca yayılan şok dalgası omurlararası disklere ulaşır ve şu veya bu patolojiye neden olur. Bu konu bilim adamları tarafından incelenmiştir: ivme sensörleri implante edilmiştir kemik dokusu.

Sert bir yüzeyde hızlı yürürken vücuda yayılan büyük aşırı yüklenmeler kaydedildi. Topuklar özellikle büyük... incikler biraz daha küçük. Aşırı yükler omurgaya ve başa ulaşır. Bu tür darbeler uzun yıllar boyunca aralıksız tekrarlandığında ve milyonlarca darbe biriktiğinde patolojinin ortaya çıkması şaşırtıcı değildir."

Hızlı yürüyüşün olumsuz etkilerini önlemeye yönelik öneriler (uzmanlara göre dakikada 120 adım ve daha fazla hızda yapıldığında sağlıklı oluyor) genellikle yumuşak yüzeyler ve rasyonel ayakkabı seçimiyle ilişkilendiriliyor. Aslında ikisi de çok önemli. Yeşillik halısıyla kaplı yumuşak zeminde, bahçede veya orman yollarında yürümek yalnızca güvenli değil (aşırı yük açısından) aynı zamanda keyiflidir. Bu nedenle antrenman rotalarınızı dikkatlice düşünün; en yakın parka veya banliyö bölgesine gitmek en iyisidir.

Zeminin sertliği, ayakkabıların şok emici özelliklerinin arttırılmasıyla da telafi edilebilir. Ayakkabılarınızın içine farklı yumuşaklıkta ve kalınlıkta sünger tabanlık koyun ve kalın yünlü çoraplar giyin. Elastik, esnek tabanlı ayakkabılar seçtiğinizden emin olun. Bu, tarsus ve metatarsusun sayısız eklemini çalıştırmanıza ve ayağın nispeten küçük kaslarını harekete geçirmenize olanak tanır. Ayakkabıların sert bir tabanı ve özellikle sıkı bağcıkları varsa, yürürken neredeyse sadece işe yararlar. ayak bileği eklemi Ayağın çeşitli kısımlarının aşırı yüklenmesine katkıda bulunur ve kan dolaşımını engeller.

Ayakkabılar ve rotanın kalitesinin yanı sıra yürüyüş tekniği de dikkati hak ediyor. Akılcı yürüyüş, titreme ve şok dalgalarını önemli ölçüde azaltır. Yürürken vücudun dikey hareketlerini en aza indirmeye çalışın (bunlardan tamamen kaçınmak imkansızdır). Esas olarak titreşimli aşırı yükler ve mikro titreşimler üreten onlardır. Bu nedenle, iten bacağın topuğunu destekten ayırmak için acele etmeyin - bu, serbest bacak dikey çizgiyi geçtikten sonra gerçekleşmelidir. Aksi takdirde, vücut kütle merkezinin her adımda yaklaşık 5-9 cm kadar yukarı ve aşağı hareket ettiği sözde dikey yürüme gözlenir.Daha sonra topuk ayrılması, itmenin yukarıya göre daha ileriye doğru yönlendirilmesine izin verir.

Özellikle ilk derslerde hareketleriniz üzerinde sıkı kontrol gereklidir. Gelecekte, gerekli beceri yavaş yavaş - oldukça hızlı bir şekilde - geliştirilecektir. O kadar güçlü ve hassastır ki, bireysel kasların açılıp kapanması için gereken süre (normal koşullar altında yürürken) saniyenin yalnızca binde biri kadar değişebilir.

Doğru yürümek güzeldir. Kesintisiz, pürüzsüz vücut hareketleri hissi vardır. Adımlar artık ayrı motor eylemler olarak algılanmıyor ve her hareket doğal olarak genel ritme uygun olarak akıyor. Diğer şeylerin yanı sıra, böyle bir yürüyüş çok ekonomiktir. Her adımda tasarruf edilen enerji, geçiş aralığını önemli ölçüde artırmanıza olanak tanır.

3.4. Sağlıkta minimum sapma olan kişiler için egzersiz dozu

Yükü doğru bir şekilde dozlamak için ikinci ibreli bir saatle koşmanız ve nabzınızı ölçmeyi öğrenmeniz gerekir. Bunu parmaklarınızı boynunuzun ön kısmına yerleştirerek yapmak daha iyidir (projeksiyon) şahdamarı) veya bilekte (radyal arterin projeksiyonu). Koşarken nabız, durduktan hemen sonra 10 saniye boyunca ölçülür. Örneğin 1-2 tur koştunuz, durdunuz ve hemen 10 saniye boyunca gecikmeden kalp atış hızınızı ölçtünüz.

İlk aşama. Bu aşamada tüm koşu seansı boyunca kalp atış hızınızı 10 saniyede 18-20 atış seviyesinde tutmak gerekiyor. En yavaş koşuya bile 10 saniyede 20 atımı aşan bir nabız eşlik ediyorsa yürümeye başlamalısınız.

Genel olarak taktikler yaklaşık olarak şu şekilde olmalıdır: 1-2 turu yavaş bir tempoda koşarsınız, durursunuz ve hemen 10 saniye boyunca kalp atış hızınızı ölçersiniz. Vuruş sayısı 18'den azsa koşu hızınızı artırmanız, 20'den fazlaysa daha yavaş koşmanız veya yürümeye başlamanız gerekir. Bir tur daha koştuktan (veya yürüdükten) sonra tekrar durun ve nabzınızı ölçün ve gerekiyorsa tempoyu değiştirin. Doğru koşma (veya yürüme) temposunu bulduğunuzda, her 2-3 turda bir durun ve nabzınızı kontrol edin. Zamanla, nasıl hissettiğinize bağlı olarak nabzınızı kabaca belirlemeyi öğreneceksiniz ve daha az sıklıkta durabileceksiniz.

İlk iki ila üç hafta haftada 3 kez 10 dakika koşun, daha sonra yavaş yavaş süreyi 20 dakikaya çıkarabilirsiniz. Yükü artırmak için zaman ayırın, duygularınıza dikkat edin. Aşırı stres, özellikle vücudun bu tür fiziksel uyarılara henüz uyum sağlamadığı erken aşamalarda, stres reaksiyonuna neden olabilir ve hastalığı ağırlaştırabilir. Arka plan koşulları (ve özellikle beslenme) doğruysa, o zaman en iyi rehber kendi sağlığınızdır. Diğer egzersiz türleri gibi koşmak da eğlenceli olmalı.

İkinci aşama. Yaklaşık 5 haftadan itibaren, hızı artırarak yükü kademeli olarak artırabilirsiniz, böylece koşarken kalp atış hızı 10 saniyede 22-24 atış olur (ve zamanla 10 saniyede 23-25 atışa yükselir). Bir dersin süresi 20 dakikadır. Günaşırı ya da haftada 3 kez koşmanız gerektiğini bir kez daha hatırlatayım.

Sağlığı korumak için, özellikle diğer fiziksel egzersiz türleriyle uğraşan kişiler için böyle bir koşu yükü oldukça yeterlidir. Daha ileri gitmek isteyenler için E.G. Milner'ın "Koşmayı Seçiyorum" kitabına bakmanızı tavsiye ederim.

3.5. Oto kontrol

Jogging yaparken, özellikle yaşlılar ve kardiyovasküler sistemde değişiklik olan kişiler için aşırı dozun önlenmesi çok önemlidir. Koşarken ana yükün kardiyovasküler sisteme düştüğünü ve bu sistemdeki felaketlerin - kalp krizi, felç - çok tehlikeli olduğunu hatırlatalım. Bu nedenle otokontrol çok önemlidir. Yükün yeterliliği aşağıdaki testlerle izlenebilir:

Koşunuzu bitirdikten 10 dakika sonra kalp atış hızınızı ölçün. Dakikada 100 atışın üzerindeyse yük aşırıydı.

Ortostatik test. Sabah yatakta yatarken, uyanır uyanmaz bir dakika içinde nabzınızı sayın, ardından yavaşça kalkın ve bir dakika ayakta kaldıktan sonra nabzınızı ölçün. Ayakta nabız başlangıç değerini 20 aşarsa, bu, yükün aşırı olduğunu ve vücudun iyileşmek için zamanı olmadığını gösterir. Yüklerin azaltılması gerekiyor ve bir hafta boyunca hiç koşmamak, başka tür fiziksel egzersizler yapmak, tercihen hatha yoga ve rahatlamak daha iyidir. Bakliyatlardaki bu tür bir farklılığın, temizlik sırasında, kronik bir hastalığın alevlenmesinde veya beslenme düzensizlikleri sırasında da ortaya çıkabileceğini unutmayın.

Kalp atış hızındaki fark 12'den fazla değilse yükler yeteneklerinize uygundur. 16-18 darbelik bir fark, yükün izin verilen sınırda olduğunu gösterir.

Fiziksel yetenekleriniz arttıkça miktar ortostatik test ve sabah kalp atış hızınız uyandıktan hemen sonra azalacaktır.

Aşırı antrenmanın diğer belirtileri: kötü bir rüya Gün içinde uyuşukluk ve uyuşukluk, performansın azalması, bazen terleme, kronik bir hastalığın alevlenmesi, rahatsızlık kalp bölgesinde yükselir tansiyon. Bu durumda yükü yaklaşık 1,5-2 kat azaltmak, beslenme ve dinlenmeye daha fazla dikkat etmek de gerekir.

4. Sonuç

Sağlık koşusu ve yarış yürüyüşü Var faydalı özellikler diğer fiziksel aktivite türleriyle çoğaltılması zor olanlardır. Her şeyden önce, bunun kardiyovasküler sistem üzerinde, özellikle en küçük damarlar - arteriyoller, venüller, kılcal damarlar düzeyinde faydalı bir etkisi vardır. Hareket eksikliği modern adamıssızlığa ve körelmeye yol açar çok sayıda kılcal damarlar ve dokulara kan akışının bozulması. Doğru dozda koşma ve yürüme, çökmüş, çalışmayan kılcal damarları açar ve ayrıca tükenmiş bölgelerde ve hastalıktan zarar gören bölgelerde yeni kılcal damarların büyümesini destekler ki bu özellikle önemlidir.

Rekreasyonel koşuda düzenli antrenman, kas-iskelet sisteminin tüm bölümleri üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir ve gelişimi engeller. dejeneratif değişiklikler yaş ve fiziksel hareketsizlik ile ilişkilidir. Fiziksel hareketsizlik sırasında eklem sıvısı (lenf) akışının kısıtlanması, kıkırdak beslenmesinin bozulmasına ve bağların elastikiyetinin kaybolmasına, eklemlerin şok emici özelliklerinin azalmasına ve artroz gelişmesine yol açar. Döngüsel egzersizler (koşma, bisiklete binme, yüzme), eklem kıkırdağı ve omurlar arası disklere lenf akışını artırır. en iyi önleme artroz ve radikülit. Olumlu etki Eklem fonksiyonuyla koşmak ancak yeterli (kas-iskelet sisteminin kapasitesini aşmayacak şekilde) yüklerin kullanılması ve egzersiz sırasında kademeli olarak artırılmasıyla mümkündür.

Acı ve zevk aracıları olan beta-endorfin ve met-endorfin konsantrasyonu artar. Araştırmacılar benzer bir tepkinin tüm bisiklet egzersizlerinde ortaya çıktığını öne sürüyor. Bireysel antrenman sırasında öz kontrol. Başlarken bağımsız çalışmalar fiziksel egzersiz, herkes sadece en çok değil, kendisi için de taslak oluşturmalı erişilebilir çözüm ve eğitim programı, ama aynı zamanda...

Yürüme) - orta derecede; sürekli koşma (iyi eğitimli koşucular için maksimum VO2'nin %75-80'i yoğunlukta) oldukça ağır fiziksel aktiviteye yol açar. Ekstra ağır yükler (85°'nin üzerinde/yaklaşık MPC), hızlı bir şekilde yorgunluğa ve solunum ve dolaşım fonksiyonlarında koordinasyonsuzluğa (adaptasyon mekanizmalarının aşırı zorlanmasıyla birlikte) yol açacağından sağlık eğitiminde kullanılmamalıdır. Karakter...

Ve onlar için sağlıklı yürüyüş bir tür günlük fitnesstır. Neredeyse hiçbir kısıtlama yoktur; doktorlar yaşlılara ve hipertansiyonu olan hastalara her gün eğlence amaçlı yürüyüş yapmaya başlamalarını tavsiye ediyor. Aşırı kilolu kişiler için de faydalı olacaktır.

Sağlıklı yürümenin vücuda faydaları

Sağlıklı yürüyüş vücuda ne gibi faydalar sağlar? Bir kişinin yürürken antrenman yaptığı gerçeğiyle başlayalım kan damarları ve kalp, çeşitli kalp hastalıkları riskini azaltır. "Kalp krizinden kaçın" demelerine şaşmamalı. Ancak koşarken eklemlerde yürümeye göre daha fazla yük vardır ve bu, eklemlerde sorun yaşayan kişiler için kontrendikedir. Ve bu durumda en iyi seçenek eğlence amaçlı yürüyüşe çıkmak olacaktır.

Yürümek ne gibi faydalar sağlayabilir? Kaloriler yakıldı ve gitti fazla ağırlık. Obez kişilerin her türlü sporu yapmaları çok zor olduğundan daha fazla yürümeleri tavsiye edilir. Yürümek onları yavaş yavaş nefret edilen kilolardan kurtarır, çünkü bu da onlardan biri.Temiz havada yürümek, özellikle akşamları uykuyu iyileştirir, bağışıklık sistemini güçlendirir ve strese karşı direnç arttıkça ruh üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir.

Yürüyüş tekniği

Yürümek kilo vermenize yardımcı olur mu? Her şey doğru yapılırsa kaloriler harcanacak ve kilogramlar gidecek. Sağlık yürüyüşünün özel bir tekniği vardır. belirli bir tür Spor Dalları

Sağlıklı yürüyüş tekniği:

Yürürken dirseklerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün. El hareketleri ritmik olmalı ve vücut boyunca ileri geri yapılmalıdır.
Elleriniz yumruk şeklinde sıkılmalıdır ama çok fazla değil.
Yürürken ayak topuktan ayağa doğru hareket etmeli, gövde gevşetilmeli, mide içeri çekilmeli, omuzlar gevşetilmeli ve düzleştirilmelidir.

Bildiğiniz gibi yürümenin gerçekten sağlıklı olabilmesi için bir sisteme sahip olmanız gerekiyor. Yani haftada üç günü antrenmana ayırmanız, en az kırk dakika yürümeniz, yürüme hızınızın 6,5 km/saat olması gerekiyor ama aynı zamanda kalp ritimlerinizi de takip etmeniz gerekiyor, öyle olmamalı. Dakikada yüz kırk atıştan fazla. Nefes darlığından kaçının, eşit şekilde nefes alın, ilk üç adımda havayı burnunuzdan içinize çekin ve sonraki üç adımda ağzınızdan nefes verin.

Kayak batonlarıyla yürümek de oldukça popüler hale geldi. Bu seçenek çok daha yoğundur çünkü bu şekilde hareket ederken vücuttaki tüm kasların neredeyse% 90'ı çalışır.

Kuzey yürüyüşü

Sağlık amaçlı bu tür yürüyüş İskandinavya'da icat edildi. Başlangıçta şeklini kaybetmemek için kayakçılar tarafından kullanıldı. yaz saati, taklit ederek yürüme alıştırması yaptı kros kayağı. O zamandan bu yana kayak batonlarıyla yürümek giderek daha popüler hale geldi ve birçok sporcu bunu antrenmanlar arasında aerobik bir aktivite olarak seçti.

Bu tür yürüyüşün avantajlarına bakalım:

İlk olarak, bu sırada bacak eklemleri üzerindeki yük, bacaklara ve kollara eşit olarak dağıtıldığı için önemli ölçüde azalır.
İkinci olarak elinizde sopa varsa yürüme hızınız ciddi oranda artar.
Üçüncüsü, kan damarları daha yüklü bir modda geçer ve bu da onların durumu üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.
Dördüncüsü, ellerdeki çubukların varlığı kişinin eğilmesine izin vermediği ve istemeden sırtını düz tuttuğu için duruş iyi düzeltilmiştir.
Beşincisi, hastalıkların iyileştirilmesinde faydalı bir etkiye sahiptir. servikal bölge ve omuz eklemleri.

Bu tür yoğun yürüyüşlere herkes erişebilir. Pahalı ekipman satın almanıza veya fitness salonları için ödeme yapmanıza gerek yoktur. Bu, harcama yapmadan sağlığınıza ve vücudunuza bakmanıza olanak tanıyan harika bir seçenektir. büyük para, sadece kayak sopaları satın alın ve yola çıkın.

Omurganızda sorun varsa, kilo vermek istiyorsanız ya da spor salonuna üye olacak kadar paranız yoksa batonla yürümek tam size göre. Rusya'da henüz çok popüler değil ama her zaman kendinize ekipman satın alabilir ve şu anda daha sağlıklı olmaya başlayabilirsiniz.

Sabah koşusu hakkında biraz

Bize her zaman sabahları koşmanın çok faydalı olduğu söylenir, çünkü bu hiç kimseye zarar vermeyen evrensel bir egzersiz türüdür. Ancak her zaman söylendiği kadar kullanışlı ve güvenli değildir. Koşu yapmanın tehlikeleri hakkındaki efsanenin bunu yapmak istemeyenler tarafından icat edildiğine dair bir görüş var ama bu öyle değil. Profesyoneller, eğer bazı varsa kronik hastalıklar Jogging yalnızca zarar verebilir.

Sabah koşusu elbette temiz havada yapılırsa çok faydalıdır. Atmosferde değil, temiz havada büyük şehir. Bir metropolde koşarken elbette kaslara fayda sağlayacağını, kasılacağını ancak şehir havasının gireceği akciğerlerin zarar görebileceğini anlamalısınız.

Jogging, ciddi kalp ve damar hastalıkları olan kişiler, obezitesi olan kişiler ve eklem ağrısı olan kişiler için kontrendikedir. Genel olarak oldukça fazla risk grubu vardır ve bu nedenle alternatif bir egzersiz türü olan eğlence amaçlı yürüyüş kullanmak daha iyidir.

Kalp hastalığınız varsa koşmak neden önerilmez? Gerçek şu ki koşu gibi bir yükle hiçbir şey yok Hakkında konuşuyoruz inşa etme hakkında kas kütlesi Daha çok bir tür kilo verme ürünüdür. Ve tüm kaslar küçüldükçe aynı şeyin kalbe de geldiği ve bunun sonucunda kişinin kendini daha kötü hissetmeye başladığı yönünde bir görüş var. Elbette bu durumda orta derecede koşarsanız ve kalp atış hızınızı izlerseniz koşunun zararı olmaz.

Her durumda, sabahları koşmak tamamen bireysel bir konudur. Deneyin ve ilk denemeden sonra hisleri değerlendirin, kendinizi normal hissediyorsanız bunu yapmaya devam edebilirsiniz, ancak değilse, o zaman eğlence amaçlı yürüyüşe çıkmak daha iyidir.

Akşam yatmadan önce koşu

Akşam koşusu hakkında konuşalım. Bunları sabahkilerle karşılaştırırsak, vücut zaten egzersize hazır olduğundan çok daha faydalıdırlar. Ayrıca akşam koşusu, iş günü boyunca biriken stresi azaltır ve vücudu oksijenle zenginleştirir.

Ne kadar meşgul olduğunuza bağlı olduğundan, ne zaman ve ne kadar koşacağınıza yalnızca siz karar vereceksiniz. Ancak vücudun dinlenmeye ihtiyacı olduğu için haftada 4 defadan fazla koşmamanız gerektiğini söyleyen bazı kurallar var. Yük yetersiz olacağından daha az sıklıkla tavsiye edilmez. En çok en iyi zaman yürüyüş veya koşu akşam saat yediden ona kadardır, yaklaşık kırk dakika sürmelidir. Koşu, akşam yemekten bir saat sonra başlamalıdır. Çok geç koşmamalısınız çünkü heyecanlı vücudunuzun sakinleşmesi zorlaşabilir ve zamanında uykuya dalamayabilirsiniz.

Bir parkta veya spor sahasında koşmak daha iyidir çünkü oradaki hava şehrin içinden geçen yollara göre daha temizdir.

Nasıl çalıştırılır?

Koşunun faydalı olabilmesi için onu üç eşit parçaya bölmeniz gerekir. Koşuya basit bir ısınmayla başlıyoruz, sonra orta hızda koşuyoruz, bir süre sonra hızlanıyoruz ve son olarak çok yavaş bir koşu, neredeyse yürüyoruz. Akşamları koşmaya yeni başlıyorsanız durumunuzu izlemeniz, doğru nefes almanız ve nabzınızın kaybolmadığından emin olmanız gerekir. Duruşunuza dikkat edin ve kollarınızı çok fazla sallamayın. Bir anda bir saat koşmayın, küçük başlayın, örneğin beş dakika ile başlayın ve yavaş yavaş süreyi ve tempoyu artırın, böylece sağlığınızda hoş olmayan anların önüne geçebilirsiniz.

Hareketsiz bir yaşam tarzı sürdürürseniz ve koşmaya başlamaya karar verirseniz, büyük olasılıkla ilk derslerden sonra bacak kaslarınız ağrır, bunda yanlış bir şey yoktur, bir hafta akşamları koşu yaptıktan sonra egzersiz yapmayı bırakmamalısınız, kaslar yüke alışacak ve incinmeyi bırakacaktır.

Yürüyüş ve hipertansiyon

Herhangi bir hipertansif kişi ani hareketlerden korkar çünkü bu durumda basınç keskin bir şekilde değişebilir. Elbette kalp kasınızı güçlendirmeniz gerekiyor. Ancak merdivenleri çıkarken kalbiniz fırlıyorsa ve şiddetli nefes darlığı çekiyorsanız, bunu nasıl doğru bir şekilde yapabilirsiniz?

Alevlenmeler yoksa hemen hemen tüm hipertansif hastalar için endike olan eğlence amaçlı yürüyüşe çıkmanız gerekir. Yürümeniz gerekiyor ama önleminizi alın.

bir notta

Aşağıdakileri not ettiğinizden emin olun:

Yürümeye ancak doktorunuza danıştıktan ve ona danıştıktan sonra başlamalısınız.
Yük kademeli olarak artmalıdır. Yürürken kendinizi biraz kötü hissederseniz hemen durun ve dinlenin. Ertesi gün tekrar deneyebilirsiniz, ancak yalnızca daha yavaş bir hızda.
Isınma, eğilmeden veya çömelmeden hafif olmalıdır.
Kendinizi zorla yürümeye zorlamayın; bu süreç size keyif vermeli.
Günaşırı düzenli olarak ama fanatizme kapılmadan egzersiz yapmalısınız; yorulduğunuzu hissettiğiniz anda yürümeyi hemen bırakmalısınız.
Hareketleriniz yavaş ve ölçülü olmalıdır.

Kuzey yürüyüşü, rahatlamaya yardımcı bir araç olabileceğinden hipertansiyon için çok etkilidir. Yani yürürken nefes darlığı ortaya çıkarsa durup dinlenmeniz gerekir ve bu da sopalara yaslanarak yapılabilir. Nefes alma normale döndüğünde, güvenle devam edebilirsiniz.

Antrenmana başladığınız anda kan basıncınız yükselebilir ve nabzınız yükselebilir ancak bunun nedeni vücuttaki kan dolaşımının artmasıdır. Bazı durumlarda baş dönmesi meydana gelebilir. Ancak uzmanların gözetiminde sürekli eğitimle, bir aylık eğitimden sonra genel refahta bir iyileşme gözleniyor, basınç dalgalanmaları ortadan kalkıyor, baş ağrısı. Önemli olan, derslerin yılın zamanından bağımsız olarak her türlü hava koşulunda yapılabilmesidir.

Sürekli yürüyüşle zamanla kalp kası güçlenir ve hastalığınız gerileyebilir, tonusu önemli ölçüde azalan kan damarları da güçlenir ve bunun sonucunda kan basıncı normale düşer.

Hastalığın henüz kendini göstermeye başladığı bir zamanda eğlence amaçlı yürüyüş yapmaya başlamak iyidir, o zaman her türlü komplikasyondan kaçınabilirsiniz. Ancak oldukça ilerlemiş hipertansiyonda bile doktorlar hastalarına bu tür fiziksel aktiviteyi tavsiye ediyor, ancak yalnızca sürekli gözetim altında.

Terrenkur - yürüme tedavisi

Yürüme sürecinde vücudumuz birçok kas kullanır, solunum sistemi ve eklemler.

Bilim adamları uzun zamandır yürümenin insan sağlığı üzerindeki etkileriyle ilgileniyorlardı ve şimdi sağlık yolu adı verilen bir yenilik ortaya çıktı. hastalara alternatif olarak reçete edilir ilaçlar. Aynı zamanda yürüyüş rotası, süresi ve temposu da hastalığın şiddetine bağlıdır.

Bu tür iyileşmenin avantajlarından biri de eklemlere binen yükün minimum düzeyde olmasıdır. Bu nedenle, bu yöntem başlangıçta obez ve fiziksel olarak hazırlıksız insanlara yönelikti. Onlar yardım eder doğa yürüyüşü ve sağlık nedenleriyle koşmaları tavsiye edilmeyenler, örneğin osteokondrozdan muzdarip insanlar. Koşamazsınız ama özellikle eğlence amaçlı yürüyüş yapabilirsiniz.

Sağlık yolu türleri

Pek çok sağlık yolu türü vardır:

Beş yüz metrelik kolay, düz bir rota.
Ortalama olarak, yürüme hızı periyodik olarak değişir, bir buçuk kilometre yürümeniz gerekir ve rota düz olmayan bir yüzeye çizilir.
Zor, çok bölümlü, arazi değişiklikleri olan, uzunluğu altı kilometreden fazla olan, yoğun yürüyüş yöntemi yavaş yürüyüşe göre değişiyor.

Sağlık yolu vücudu nasıl etkiler?

Doktorlar, sağlıklı yürümenin vücudun birçok rahatsızlıkla başa çıkmasına yardımcı olduğunu, organlara oksijen tedarikinin artması, kas korsesinin gelişmesi, metabolizmanın hızlanması, bunun da kilo kaybına ve eklemlerdeki yükün azalmasına yol açtığını bulmuşlardır.

Ayrıca sağlık yolu bacaklardaki kan akışını arttırır, bu da bacak hastalıklarıyla ameliyatsız mücadeleye yardımcı olabilir.

Sağlık yolundan uzun zamandır beklenen faydaları elde etmek için sadece yürümek değil, bunu doğru yapmak da gerekir.

Vücudun üzerine yüklediğiniz yüklere alışması gerektiğinden en kolayından başlamak gerekir. Sağlıklı yürüyüşün zevk getirmesi gerektiğinden bu sporu bilinçli olarak yapmaya karar vermelisiniz ki bu da baskı altında gerçekleşmeyecektir. Birkaç antrenmanı tamamladıktan ve bu rotanın size fazla kolay geldiğini hissettikten sonra orta seviye antrenmanlara geçebilirsiniz. Bu konuda uzmanlaşmanız çok daha uzun sürecektir, ancak buna değer. Çünkü kendinizi çok daha iyi hissetmeye başlayacaksınız ve eğitiminizde daha da ileri gitmeye, sağlıklı yürüyüşün en zor seviyesine geçmeye hazır olacaksınız.

Sonuç olarak şunu söylemek isterim: Hangisini seçerseniz seçin, sonucun gelmesi uzun sürmeyecek. Akşamları temiz havada yürümek kadar basit olabilir; bir bütün olarak vücudunuzun sağlığı üzerinde kesinlikle faydalı bir etkisi olacaktır. Bu spora başladıktan sonra kaslarınız sıkılaşacak, fazla kilolarınız varsa kaybolacak, kalbiniz ve damarlarınız eğitilecek. Tüm iç organlar almaya başlayacakları için çok daha iyi çalışmaya başlayacaklar çok sayıda oksijen. Çeşitli hastalıklara karşı bağışıklık kazanacaksınız Stresli durumlar ruh haliniz ve refahınız iyileşecektir.

Sırt ağrısına karşı en etkili sağlık ilacı motor rejimine uymaktır. Sıvı, intervertebral disklere yalnızca birbirlerine göre hareket ettiklerinde girer. Ancak hareketlerde bile ölçülü olunmalıdır.
En erişilebilir kas yükü yürümektir. Hareket sırasında büyük kas ve eklem grupları çalışmaya dahil olur ve solunum sistemi harekete geçer.
Fizyologlar, çalıştırıldığında bacaklardan ve organlardan kalbe kan pompalayan büyük kaslara "çevresel kalp" diyorlar. karın boşluğu, oturma pozisyonunda uzun süre kaldığında durgunlaşır.
Gün içinde 7-8 km yürümeli ve 10 bin adım atmalıyız - doktorların önerdiği minimum norm. Uzmanlar getiriyor ilginç örnek: Geçen yüzyılın bir şehir sakini, modern bir insana göre günde 4-5 kat daha fazla adım attı.
Terapatik yürüyüş kademeli bir yük ile başlar. İlk etapta 2-3 km yürümek için 30 dakika yeterli oluyor. Kendinize belirli bir görev belirleyin: Düne göre birkaç adım daha fazla yürüyün; bir kat yukarı çıkın, belli bir noktaya ulaşın vb. Hız için değil dayanıklılık için antrenman yaptığınızı unutmayın. Terapötik yürüyüş yapmaya başladığınızda durmayın. Her gün, her türlü havada yürüyün. 2-2,5 ay sonra o kadar alışacaksınız ki uzun mesafe yürümekte zorluk çekmeyeceksiniz.
Yürümek özellikle obez insanlar için faydalıdır, koşma hakkında söylenemez çünkü yüksek vücut ağırlığı nedeniyle yerden keskin bir şekilde itmek zorunda kalırsınız ve bu da omurga ve eklemler üzerinde kötü bir etkiye sahiptir.
Yürüyüş kilo vermenize yardımcı olur. Bir saatlik tempolu yürüyüşte 35 gr yağ yakılır. Yürürken sindirim iyileşir ve bu da fazla kilolu insanlar için faydalıdır. İşe yürümek, osteokondroz ve romatizmaya karşı mükemmel bir önleyicidir.
Uzun bir hastalıktan muzdarip olan birçok insan buna ikna oldu kendi deneyimi fiziksel aktivite eksikliği kasları köreltir. Dinlenme halinde kanın yalnızca %60-70'i hareket eder; Kanın geri kalanı organlarda durgunlaşarak işe katılmaz.
60 yaşındaki Antonina Fedorovna K. bir kaza geçirdi ve şiddetli bir çoklu travma geçirdi: beyin sarsıntısı, sol köprücük kemiğinde kırık ve pelvik kemikler her iki tarafta da omurga morluğu. Yaralı hastaneye kaldırılarak burada tedavi altına alındı uzun zamandır oldu yatak istirahati sadece yaralanmanın ciddiyeti nedeniyle değil, aynı zamanda yaşlı insanlarda kemiklerin yavaş iyileşmesi nedeniyle. Sonunda yatakta oturup kalkmasına izin verildiğinde Antonina Fedorovna, kollarının ve bacaklarının ona eskisinden çok daha kötü itaat ettiğini keşfetti. Zorunlu eylemsizlik birçok kişinin körelmesine yol açtı kas grupları. Uzun süreli rehabilitasyon tedavisi gerekliydi; fizik Tedavi, fizik tedavi ve vitamin tedavisi, kas gücü geri kazanılmadan önce ve o zaman bile aynı ölçüde değildi.
Yürüme mesafe ve hız ile ölçülür. Yavaş yürürken dakikada 70-90 adım atın; ortalama hızda - 90-120; hızlı - 120-140 adım. Yürüme kültürüne dikkat edin. Eğilmeyin, düz kalın. Çeneniz yukarıda olacak şekilde yürüyün tonda göbek, omuzlar döndü.
Mükemmel bir yürüyüş çeşidi kayaktır. Kayak kasları geliştirir, metabolizmayı geliştirir ve kan dolaşımını iyileştirir. Kas-iskelet sisteminin durumu üzerinde çok faydalı bir etkiye sahiptir. Kemikleri ve bağları güçlendirir, artırır motor fonksiyon eklemler.
Burada tutarlılık da önemlidir. Düzenli olarak kayak yapın ve yaralanmalardan kaçının. Denge duygusunu geliştirmek için direksiz yürüme alıştırması yapın.

Paradoks! İnsanlar egzersiz ekipmanlarına, spor takviyelerine ve kişisel antrenörlere binlerce dolar harcıyor. Çeşitli "moda" eğitim trendlerini deniyorlar, "tuvalet" dergilerinin aptalca tavsiyelerine uyuyorlar ve başka saçmalıklarla kendilerini şımartıyorlar. Ancak hala %95'inin sonucu yok! Belki düşünmeye değer? İlkbahar ve yaz aylarında herkesin bu tür süper olanaklara erişimi vardır. etkili yöntem yürüyüş gibi egzersizler. Evet! Evet! Evet! Basit ve inanılmaz derecede etkilidir. Egzersiz ekipmanınızın satışıyla ilgili gazeteye bir ilan yazın ve toplantıya dışarı çıkın temiz hava, Güzel figür ve sağlık.

Bilmek önemlidir!

Maksimum kalp atış hızının %50-70'i oranında yürürken, 15 dakika sonra FAT yanmaya başlar.
Kalp atış hızınızı kontrol edin! Kalp atış hızınız %70'in üzerindeyse kaslarınız yanmaya başlayabilir.
Sabahları aç karnına veya kuvvet antrenmanından sonra kardiyo (yürüyüş) yapmak en etkilidir.
Her gün yürüyebilirsiniz ve yürümelisiniz!
Yürümenin etkisi yalnızca antrenmanın düzenliliğine bağlıdır
Kirli sokaklarda değil, parklarda ve meydanlarda yürümeye çalışın

Yürüme sırasındaki yük, hızı ve süresinden etkilenir. Yürüyüşün hızını artırırsanız ve engebeli araziyi seçerseniz, egzersiz etkisi yaratırsanız yürüyüş yorucu olarak değerlendirilecektir. Yürürken yapılan hareketler uzuv kaslarında, pelvik bölgede ve karın boşluğunda kan hareketini iyileştirmeye yardımcı olur ve ayrıca akciğerlere, beyne ve miyokardiyuma kan akışını artırır. Hızlı bir şekilde veya kumlu, çakıllı veya herhangi bir bozuk yolda araç kullanıyorsanız, Enerji maliyetleri 3 ila 12 kat artacak . Örneğin 70 kilogram ağırlığındaki bir kişi dakikada 110 adım hızla yürürse harcayacaktır. 290 kcal/saat ve karlı bir yolda yürürken enerji tüketimi artacaktır 384 kcal/saat'e kadar. Rölyef arazisinde yeterince yüksek bir hızda yürürken, tüm vücut sallanır, bunun sonucunda kan akışı artar, damar tonusu artar ve venöz kan dışarı akar. alt uzuvlar.

Yürümenin hiçbir kontrendikasyonu yoktur, eski uyumu yeniden sağlamanın bir yolu olabilir veya hastalıklardan sonra terapi olarak kullanılabilir; yürüyüş aynı zamanda dayanıklılığın geliştirilmesine, fiziksel uygunluğun iyileştirilmesine, çeşitli hastalıkların önlenmesine ve uzun yıllar aktif kalma becerisine de yardımcı olur.

Yürümek sana iyi gelir hava koşullarından bağımsız olarak ve farklı zaman günler, ancak bu ya yemeklerden 1,5-2 saat önce ya da yemeklerden sonra aynı saatte yapılmalıdır. Fazla kilolu olanların aç karnına yürüyüş yapması önerilir; ayrıca yemekten sonra yavaş bir adımla başlayıp, bir saat sonra hızlı bir tempoya geçerek 30-60 dakika kadar yürüyebilirsiniz. Unutulmamalıdır ki etki yalnızca hızlı yürüyüşte gözlemlenecektir . Yavaş tempoda yürümek, vücutta herhangi bir yük olmadığından neredeyse hiçbir fayda sağlamaz; bu hızda çalışmak kardiyovasküler sistemin Vücutta meydana gelen metabolik ve diğer süreçler neredeyse dinlenme halindekiyle aynı şekilde gerçekleşir. Yavaş yürürken kişi hızlı yürümeye göre daha fazla yorulur. Bu yüzden kısa mesafeyi hızlı tempoda yürümek ve mola vermek daha faydalıdır uzun süre yavaş yürümekten daha iyidir. Yürüyüş için ulaşımdan ve karayollarından uzakta, temiz havası olan, eteklerinde, şehir dışında bulunan yerleri seçmek daha iyidir.

Yavaş (2,5-3 km/saat, yani dakikada yaklaşık 60-70 adım). Miyokard enfarktüsü geçirmiş ve anjina ataklarına yatkın olan hastalar için endikedir.

Orta (3-4 km/saat, yani dakikada yaklaşık 70-90 adım). Kalp ve damar hastalıkları olan kişilere faydalı olacaktır.

Hızlı (4-5 km/saat, yani dakikada yaklaşık 90-11 adım). Sağlık problemi olmayan tüm insanlar için faydalıdır. Bir eğitim etkisi sağlama yeteneğine sahiptir.

Çok hızlı (5-6 km/saat veya dakikada yaklaşık 110-130 adım). Belirgin bir eğitim etkisine sahiptir. Eğitimsiz bir kişinin böyle bir yürüyüş temposunu uzun süre sürdürmesi zordur. Peki o zaman tren! Lanet...

Dakikada 130 adımın üzerindeki yürüme hızlarına vücudun uyum sağlaması zordur.

Orta ve hızlı tempoda yürümek, iyi eğitim almış kişiler için uygundur; yavaş tempoda yürümek (hız 2,5-3 km/saat), sağlığı ve yaratıcı aktiviteyi korumanın bir yolu olarak zihinsel çalışması olan kişiler içindir. Solunum ve kardiyovasküler sistem hastalıkları olan kişiler için yavaş bir yürüyüş hızı önerilir ve vücutlarının özelliklerini dikkate almaları gerekir. Sahip olmayan bir yetişkin için ciddi sorunlarÇalışması düzenli fiziksel aktivite ile ilgili olmayan sağlık durumunda, her gün 4-5 km/saat hızla 1,5-2 saat yürümek mantıklıdır. Eğitimli bir kişi için haftada 3 kez 2 saat hızlı tempoda yürümek en uygunudur.

Sağlıklı yürüyüşün temel prensipleri diğer formlarla aynıdır. fiziksel aktivite, - sistematik ve kademeli . Sağlığınızla ilgili sorun yaşıyorsanız yürüyüşlerin sıklığını ve süresini azaltmak gerekir. Baharın başlangıcında, özellikle stresli iş aktivitelerinin olduğu dönemlerde veya uyku eksikliğinin olduğu dönemlerde, yürüme süresinin azaltılması veya yürüyüş hızının yavaşlatılması tavsiye edilir. Özellikle işten sonra belli aralıklarla bir süre ara vermek gerekir. geçmiş hastalık. Sağlıklı yürüyüşün daha etkili olması için nefesine dikkat etmelisin : Sadece burundan nefes alınması tavsiye edilir, yürüme ve nefes alma ritimleri uyumlu olmalıdır. Hareket hızını arttırırken nefes darlığı olmadığından emin olmanız ve mümkünse burnunuzdan nefes almayı bırakmamanız gerekir. Hızlı yürümeyi seçerseniz, dışarıdaki hava kirli değilse aynı anda burnunuzdan ve ağzınızdan nefes almanıza izin verilir. Şiddetli soğuk ve rüzgarlı havalarda ve havada çok toz varsa nefes alma kuralı şu şekildedir: burundan nefes alın - ağızdan nefes verin (3-4 adımdan sonra). Sağlıklı bir yürüyüş seansının ardından duş almanız, ardından ayaklarınızı kremle yağlayıp masaj yapmanız gerekir.

Herhangi bir sağlık sorunu olmayan kişiler yürüme hızına, yaşlılar ve hastalıktan iyileşen kişiler ise yürüyüş süresine odaklanmalıdır. Yürüdükten sonra kalp atış hızına göre vücudun yürümeye verdiği tepkiyi ve normal seviyesine ne kadar çabuk geri döndüğünü izleyebilirsiniz. Yürüyüş için sadece rahat ayakkabılar kullanmalısınız: bunlar spor ayakkabılar olabilir - spor ayakkabılar, spor ayakkabılar, yarım spor ayakkabılar ve ayrıca yıpranmış botlar, alçak veya küçük (3-4 santimetre) topuklu kapalı, yıpranmış ayakkabılar. Kesinlikle normal veya yünlü (ancak sentetik olmayan) çoraplar giymelisiniz. Spor ayakkabıların iç tabanı veya ortopedi uzmanının önerdiği şekilde ayak tabanı desteği olmalıdır. Rahat, ayağınıza tam oturan yürüyüş ayakkabısı ayak yaralanmalarını önlemeye yardımcı olacak ve yorulmadan uzun süre yürümenize olanak sağlayacaktır. Sıcak havalarda yürüyüş yapmak için şapka takmanız gerekir.