Sağlıklı yürüyüş. Sağlıklı yürüyüş uzun ömürlülüğün anahtarıdır. Yarış yürüyüşünün tarihi

Ev / Sağlık

Federal Eğitim Ajansı

Yüksek mesleki eğitimin devlet eğitim kurumu

Rusya Devlet İnsani Üniversitesi

Ekonomi, Yönetim ve Hukuk Enstitüsü

Ekonomi Fakültesi

Beden eğitimi üzerine özet

Spor (sağlık) yürüyüş

2. sınıf öğrencisi

tam zamanlı eğitim

Ivakin Mihail Viktoroviç

Moskova 2009


giriiş

2. Yarış yürüyüşünün tarihi

4. Kendi kendini izleme ve doz aşımı belirtileri

5. Yürüme ve koşmaya kontrendikasyonlar

6. Sağlıklı yürüyüşün faydalı özellikleri

7. Yarış yürüyüşü gerçekleştirmek için bazı genel kurallar

Çözüm

Kullanılan kaynakların ve literatürün listesi

giriiş

Vücudu iyileştirmenin çeşitli türleri ve yöntemleri vardır. Buna sertleşme, çeşitli sporlar yapma ve çeşitli aktiviteler yapma dahildir. özel egzersizler vesaire. Ancak insan vücudunun normal işleyişi ve sağlığın korunması için belirli bir "doz" fiziksel aktivite de gereklidir. Dolayısıyla yarış yürüyüşü gibi bir tür kas aktivitesi ön plana çıkıyor. Ve burada ek olarak kullanmaktan bahsediyoruz fiziksel aktivite normal çalışma ve yaşam koşulları. Buna işe gidiş-dönüş yolunda yürümek ve egzersiz yapmak da dahildir. Psikologlara göre, bu tür bir eğitimin sonuçlarına çok önemli bir faydalı katkı, yürüyüş sırasında kişinin gün içinde biriken nöro-duygusal stresten kurtulması ve bunu evine ailesine getirmemesidir. İşe gidip gelirken ve ev işlerinde bisiklet kullanmak aynı derecede faydalıdır.

Spor (sağlık) yürüyüş - en basit hal Hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüren insanlar için fiziksel aktivite ve en en iyi ilaç. Eğitimsiz yaşlılar ve aşırı kilolu insanlar için yürümenin en erişilebilir ve zorunlu başlangıç ​​​​aşaması olduğu da eklenmelidir. bağımsız çalışmalarçünkü yürürken bacaklardaki yük koşarken olduğundan 2 kat daha azdır. Ve bugün hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüren birçok insanın olduğunu hatırlarsak, o zaman yarış yürüyüşü hakkındaki konuşma daha anlamlı hale gelir.

Yarış yürüyüşünün ne olduğu ve ne gibi faydalar sağladığı aşağıda tartışılacaktır.

1. Yarış yürüyüşü nedir ve kimler yapabilir?

Öncelikle yarış yürüyüşünün ne olduğunu bulalım. Literatürde bu terimin çeşitli tanımlarını bulabilirsiniz. Bunun birkaç tanımına bakalım.

Tanımlardan biri, yarış yürüyüşünün, koşu yarışlarından farklı olarak ayağın yerle sürekli temasının olması gereken Olimpik bir atletizm disiplini olduğunu belirtmektedir. Bir diğeri, yarış yürüyüşünün, sporcunun insan gözüyle görülebilecek herhangi bir temas kaybı olmaksızın sürekli olarak yerle temas halinde olacağı şekilde gerçekleştirilen adımların dönüşümlü olarak gerçekleştirilmesi olduğunu söylüyor. Ön (destekleyici) bacak, yerle ilk temas anından dikey çizgiyi geçene kadar tamamen düzleştirilmelidir (yani dizden bükülmemelidir). Ve eğer üçüncü tanıma inanıyorsanız, o zaman yarış yürüyüşü, eklemdeki destek ayağının dikey konumda zorunlu olarak düzleştirilmesiyle normal yürüyüşten ve desteksiz bir hareket aşamasının yokluğuyla koşmaktan farklı olan bir atletizm türüdür. bu da yarış yürüyüşü sırasında hızın düşmesine neden olur. Sonuç olarak, bu üç tanımı özetleyip özetlersek, yarış yürüyüşünü, ayağın yerle sürekli temas halinde olduğu ve yarış yürüyüşü sırasında daha düşük bir hıza neden olan adımların dönüşümlü olarak atletizm türü olarak tanımlayabiliriz. koşma.

Bu tür vücut iyileştirme kimler için uygundur?

Sağlık yürüyüşü (ve ona yakın olan sağlık yürüyüşü), döngüsel egzersizin en basit ve en erişilebilir (teknik olarak konuşursak) türüdür ve bu nedenle en yaygın olanıdır. Her şeyden önce, hareketsiz mesleklerde çalışan insanlar için yarış yürüyüşü gereklidir. Dünya Sağlık Örgütü'ne göre gelişmiş ülke nüfusunun yalnızca %20'si, gerekli düzeyde enerji harcamasını sağlamak için yeterince yoğun beden eğitimi yapıyor. Yetersiz fiziksel aktivite, kişilerin fonksiyonel yeteneklerinin azalmasına ve vücut direncinin zayıflamasına neden olur. Bu nedenle vücudun normal işleyişini sağlamak için yarış yürüyüşü yapmak gerekir. Yarış yürüyüşü yaşlı insanlar için de faydalıdır. Koşmak, gezegenimizde 100 milyondan fazla orta yaşlı ve yaşlı insan tarafından eğlence aracı olarak kullanılıyor. Bu iki grup insan için bu, fiziksel aktivitenin en basit şekli, en iyi ilacıdır. Eğitimsiz yaşlılar ve aşırı kilolu insanlar için, yürümenin bağımsız egzersizin en erişilebilir ve zorunlu ilk aşaması olduğu da eklenmelidir, çünkü yürürken bacaklardaki yük koşarken olduğundan 2 kat daha azdır.

Sokakta, parkta, ormanda yürüyüş yapılabilir. Aynı zamanda çok sayıda kas grupları en büyükleri dahil: bacak kasları, pelvik kuşak, sırt, kollar, solunum organları vb. Yürümek nispeten yüksek bir fonksiyonel yük, kardiyovasküler sistemin eğitimi ve güçlendirilmesini sağlayabilir. Yani dinlenme halindeyken bir kişi dakikada ortalama 1,5 kilokalori enerji harcıyorsa, kendi ağırlığına bağlı olarak saatte 5-6 kilometrelik normal hızda yürürken enerji tüketimi 3-4 kat artar. Bir saatlik yürüyüş, genel fiziksel aktivite ve enerji tüketimi dengesini (360-600 kilokalori) artırmada mükemmel bir sonuç elde edebilir.

2. Yarış yürüyüşünün tarihi

Bir atletizm türü olarak yürüyüş, ilk ulusal şampiyonanın 1867'de Londra'da yapıldığı Büyük Britanya'da ortaya çıktı. Yani ilk başta stadyumlarda ve yerde yürümeye “İngiliz” veya “jimnastik” deniyordu. Yürüyüş, 1908'de Londra'daki IV Oyunları'nın Olimpiyat programında yer aldı; burada İngiliz George Larner iki mesafe (3500 m ve 10 mil) kazandı. Daha sonra, spor yürüyüş tarzının mucitleri, Thomas Green'in Los Angeles'ta 50 km'lik yeni bir mesafe kazandığı 1932 yılına kadar başka bir zafer beklemek zorunda kaldı. Gerçek şu ki yürüyüşçüler daha hızlı hareket etmek istediler ve bu nedenle koşmaya başladılar. 1924'te Paris'te, İtalyan Hugo Frigerio üçüncü altın madalyasını kazandığında (1920'de şampiyondu), o zamanın ünlü Alman gazetecisi Willi Meisl şunları yazdı: "Yürümek doğal değil ve çirkindir ve Olimpiyat programında yeri yoktur." Aslında koşmanın neden yeterli olduğunu anlamak zordu uzun mesafe yarış yürüyüşü gibi uygunsuz bir şekilde. Ancak o zamanın hızları artık sadece bir gülümsemeye neden olabiliyor - aynı Frigerio 48 dakikada biraz daha iyi bir sonuçla 10 km kazandı. Şimdi 37 dakikada 10 km'lik “yolculuk”, bu tam olarak üçüncü Sovyete karşılık geliyor spor kategorisi bu mesafeyi koşarken. Üç kilometrelik hızlı yürüyüşçüler için dünya rekoru şimdiden 11 dakikadan az, bu da herkesin erişemeyeceği koşuda ikinci kategoriye yaklaşıyor.

Rusya'da 1892'den beri yarışmalar düzenleniyor. 1934'ten beri yarış yürüyüşü Avrupa Atletizm Şampiyonası'nın disiplinlerinden biri haline geldi ve 1936'dan beri - SSCB Şampiyonası; 1961'den bu yana, en büyük uluslararası bireysel ve takım yarışması olan yürüme yarışı kupası (şimdiki Dünya Kupası), Lugano (İsviçre) şehrinde oynanmaktadır. 1976 yılında yurttaşımız Veniamin Soldatenko'nun birinci olduğu 50 km mesafedeki ilk Dünya Şampiyonası gerçekleşti. 1992 yılında Olimpiyat programına kadın müsabakaları da dahil edildi. Ayrıca 10 km mesafede yarışmalar yapılıyor. Kış yarışmalarında yürüyüşçüler 50 km yerine 35 km yürürler.

Günümüzde stadyum parkurlarında ve asfalt pistlerde yarış yürüyüşü yarışmaları düzenlenmektedir. Mesafeler: erkekler için - 10-50 km (resmi uluslararası yarışmalarda - 20 ve 50 km), erkekler için - 3-10 km; bazı ülkelerde kadın müsabakalarında - 3-20 km.

Modern yarış yürüyüşünün kuralları çok katıdır. Örneğin 50 km mesafedeki bir sporcu bitiş çizgisine 10 metre kala dayanamayıp sonunda koşuya geçerse yarışmadan çıkarılır. Jüri sıklıkla bazı katılımcıları diskalifiye edip diğerlerinin bitirmesine izin vererek artistik patinaj, jimnastik, güreş veya boksta olduğundan daha az öznellik göstermez. Kurallara göre, uzakta duran sekiz hakemden üçünün yorum alması durumunda sporcu yarışmadan çıkarılır. Bununla birlikte, yönetimdeki spor kuruluşları, yürüyüşçülerin uzun süredir icat edilen elektronik kontrolünü tanıtmak için acele etmiyorlar. O zaman hareket hızı hemen yüz yıl geriye çekilecek.

Çeyrek asır önce, kurallar hızlı yürüyüşçülerin bitişten sonra bile diskalifiye edilmesine izin veriyordu; yarış yürüyüşü, birçok "öznel" spor gibi, en şanslı olanın ünlü ve unvanlı hızlı yürüyüşçüler olan Ruslar olduğu bir piyango gibi hale geldi. Mikhail Shchennikov ve Vladimir Golubnichiy, Veniamin Soldatenko ve Roman Rasskazov, Irina Strakhova ve Andrei Perlov, Meksikalılar Daniel Bautisto ve Ernesto Canto, İtalyan Maurizio Damilano, Pole Robert Karzhanevsky. 2003 yılında Rus yarış yürüyüşü tarihinde önemli bir olay yaşandı - 17-18 Mayıs tarihlerinde Cheboksary'de V Avrupa Yürüyüş Yarışı Kupası düzenlendi. Ülkemizde ilk kez bu kadar üst düzey yarışmalar yapıldı.

spor yürüyüş öz kontrol sağlıklı yaşam

3. Sağlıklı yürüyüş yapma teknikleri ve kuralları

Daha önce de öğrendiğimiz gibi, yürümek ve koşmak en popüler ve en çok tercih edilenlerdir. mevcut fonlar sağlık eğitimi. Ancak tıbbi izleme verileri, rekreasyonel koşuya başlayan kişilerin %25-50'sinin, omurganın çeşitli yerlerinde veya bacak eklemlerinde ağrı nedeniyle antrenmanı ya tamamen durdurmak ya da uzun süre ara vermek zorunda kaldığını göstermektedir. Bu neden oluyor?

İyi günler sevgili aboneler! Bugün sağlıklı yürüyüş nedir konusuna değinip faydalarından bahsedeceğiz. Ve her zamanki gibi size bazı pratik tavsiyeler vereceğim.

Önce basit yürüyüşten bahsedelim.

Düzenli yürüyüş evrensel çözüm vücutta fiziksel stres. Neredeyse hiçbir kontrendikasyonu yok, ihtiyacı yok özel giyim ve cihazlar. Abonelerime her zaman daha çok yürümelerini, asansör, araba ya da toplu taşıma kullanmamalarını öneriyorum.

Yürümek her yaşta mümkündür ve hatta gereklidir. Bu aktivite, ihtiyaç duyulandan 1-2 durak erken ayrılarak başarıyla iş ile birleştirilebilir. Genç bir anneyseniz hiç sorun olmaz, bebeğinizi yanınıza bir bebek arabası alın ve en yakın parka doğru rahat bir yürüyüşe çıkın. Ve çocuk yürüyor ve sen rahatlıyorsun! İkisi de nefes alıyor temiz hava. Bebek arabası olan birçok anne sadece bir bankta oturur, ancak yürümek vücut için çok daha sağlıklı ve kendisi için daha ilginçtir.

Markete gitmek, parkta bir akşam yürüyüşü, otobüs durağına, iş yerinize vb. her yürüyüşün sağlık açısından faydaları olduğunu unutmayın! Bunu her zaman aklınızda düşünün. Kendinizi bu tür düşüncelerle programlayın. Ve kendinizi basit bir yürüyüşe çıkmaya zorlamanız sizin için daha kolay olacaktır.

Sağlıklı yürüyüş: Basit bir yürüyüşten farkı

Sağlıklı yürüyüş diye bir şey de var. Sağlıklı yürüyüş basit yürüyüşten biraz farklıdır. Fark hızda ortaya çıkıyor doğru teknik yürüme, yürüme süresi ve mesafesi ve yürüme sıklığı. Yani rekreasyonel yürüyüş bir tür spor eğitimidir.

Sağlık yürüyüşü de çeşitli türlere ayrılmıştır. Tempoya bağlı olarak yavaş, orta ve hızlı olabilir. Aynı zamanda rekreasyonel yürüyüş özel ekipman kullanımını gerektirmez. Bu nedenle sevgili abonelerimiz, bunu “İsveç yürüyüşü” (direklerle) ile karıştırmayın.

Sağlıklı yürüyüş (sağlık için yürüyüş), her yaş ve cinsiyetten insan için doğal, alışılmış ve fizyolojik bir fiziksel aktivite türüdür. Bir kişinin yürürken yaptığı hareketler döngüseldir, yani vücudun çeşitli kasları dönüşümlü olarak gevşer ve gerilir, bu da kişinin mükemmel bir eğitim etkisi elde etmesini sağlar.

Sağlıklı yürüyüş sırasındaki fiziksel aktivite çok yoğun ve yüksek değildir, vücudun her kası için optimum seviyeye karşılık gelir, bu da aşırı yüklenmenin ve yaralanmalar, aşırı gerginlik, yorgunluk vb. gibi ilgili tehlikelerin bulunmadığını garanti eder. Ek olarak, yürüme hızını veya yürüyüş için kullanılan araziyi değiştirerek yükü kolayca artırabilir veya azaltabilir, antrenman modundan hafif genel güçlendirme moduna veya tam tersine aktarabilirsiniz.

Kimin sağlıklı yürüyüşe ihtiyacı var?

Sağlığı iyileştiren yürüyüş, cinsiyet, yaş, sağlık durumu ve fizyolojik özelliklerine bakılmaksızın kesinlikle tüm insan kategorileri için önerilir. Gezegendeki her insanın günde en az 10 kilometre yol kat etmesi gerektiğini unutmayın. Ancak bu durumda kendinizi garanti edebilirsiniz

Tabii eğer sağlıklıysanız, gençseniz ve iyimserseniz tavsiye ederim. antrenman yapmak, yürümek , kayak ve benzeri. Ancak örneğin kardiyovasküler, solunum veya oksijen taşınması gibi herhangi bir hastalığınız varsa, o zaman dersler ile başlamak daha iyi sağlık yürüyüşü. Zamanla yavaş yavaş daha hızlı antrenmanlara geçeceksiniz.

Ayrıca sağlıklı yürüyüş, yaşlılar ve aşırı obeziteden muzdarip kişiler için de faydalıdır. Yaşamını uzatmak, daha mutlu ve başarılı kılmak isteyenler sağlık yürüyüşü tam size göre!

Sağlıklı yürümenin insan vücuduna faydaları

Sağlıklı yürüyüş, yaşı ne olursa olsun her insanın vücudu için birçok açıdan faydalıdır. Sağlıklı yürüyüş gençleştirir, yaşa bağlı kronik hastalıkların ortaya çıkmasını önler, kan basıncını normalleştirir, gücü harekete geçirir, gücü ve düşünceleri iyi durumda tutmaya yardımcı olur, yardımcı olur.

Sağlıklı yürüyüş tüm vücudun bir bütün olarak harekete geçmesine yardımcı olur. Ortalama bir hızda bile vücut eşsiz faydalar yaşayacaktır.

Dayanıklılığı geliştirmek ve kardiyovasküler ve solunum sistemlerinin işleyişini iyileştirmek için sağlıklı yürüyüş, çeşitli statik fiziksel aktivitelerden (simülatörlerde egzersizler, ağırlık kaldırma vb.) Daha etkilidir. Sağlıklı yürüyüş sırasındaki vücut hareketleri ve kas çalışmaları, tüm organ ve dokulardaki kanı hızlandırır. Bundan dolayı organ ve dokulara oksijen ve besin arzı artar.

Ayrıca sağlıklı yürüyüş, . Ancak kilo vermeyi planlıyorsanız, fiziksel aktivitenin yanı sıra organize edin doğru beslenme günlük kilokalori tüketimini dikkate alarak.

Hadi devam edelim! Sağlıklı yürüyüş, vücudun ruh halini ve genel durumunu iyileştirir, ayrıca kan basıncını normalleştirir, aterosklerozu önler ve kandaki kolesterol konsantrasyonunu azaltır. Bu nedenle, eğlence amaçlı yürüyüş yapan bir kişi, kelimenin tam anlamıyla kalp krizi, felç, ateroskleroz, tromboz ve kardiyovasküler sistemin diğer hastalıklarından çok uzaklaşır.

Dolayısıyla kronik hastalıkların yükü olmadan uzun ve aktif bir yaşam için en uygun eğitim sağlıklı yürüyüştür. Kardiyovasküler sistemin normal fonksiyonel durumunu sürdürme ve hastalıklarını önleme etkinliği açısından yürümenin kelimenin tam anlamıyla eşi benzeri yoktur.

Günlük 30-40 dakikalık yürüyüşün insan vücuduna faydaları aşağıdaki olumlu etkileri elde etmektir:​

    Kalp kası güçlendirilir, tüm organ ve dokulardaki kan akışı iyileştirilir ve bunlara verilen oksijen ve besin miktarı artar;

    Kalp krizi, felç ve damar tromboembolisi önlenir;

    Kandaki kolesterol seviyeleri azalır;

    Tip II diyabet geliştirme riski %30-40 oranında azalır;

    Kadınlarda meme kanserine yakalanma riski azalır;

    Erkeklerde prostat kanserine yakalanma riski %50 azalır;

    Erkeklerde ve kadınlarda kolon kanserine yakalanma riskini azaltır;

    Sindirim süreci iyileşir ve dışkı düzeni normalleşir;

    Glokom gelişme riski azalır;

    Göz içi basıncı azalır;

    Ruh halini iyileştirir;

    Yalnızlık ve çaresizlik duygusu hafifler;

    Uyku normalleştirilir ve ortadan kaldırılır;

    Yaşam beklentisi ve kalitesinin artması;

    Genel refah iyileşir;

    Akciğer kapasitesi ve derinliği artar;

    Kas-iskelet sistemini güçlendirir ve kırık, çıkık ve diğer travmatik yaralanma riskini azaltır;

    Bağışıklık, sertleşme etkisi nedeniyle iyileşir, bunun sonucunda kişi daha az hastalanır ve mevsimsel solunum yolu hastalıklarını daha kolay tolere eder;

    Kas çerçevesi güçlendirilir ve dayanıklılık artar;

    Kilo kaybını teşvik eder;

    Yaşlanma süreci yavaşlar;

  • Normalleştirir;

    • Stres ortadan kaldırılır.

Ve bunlar sağlıklı yürüyüşün tüm etkileri değil, yalnızca ana ve en önemli etkileridir. Umarım artık sağlıklı yürüyüşe katılıp katılmayacağınız konusunda hiçbir şüpheniz yoktur? Bana öyle geliyor ki her şey açık.

Yukarıda belirtildiği gibi, sağlıklı yürüyüş için pratikte hiçbir kontrendikasyon yoktur. Sağlıklı yürüyüş ancak güvenlik kurallarını ihmal ederseniz zarar verebilir: rahatsız edici ayakkabılar veya kıyafetler giyin, mücevherlerinizi çıkarmayın veya çok hızlı tempoyu artırın.

Çok hızlı yürümek dizlerinizin yaralanmasına neden olabilir. , bu yüzden dizlerinizin durumuna dikkat edin. Sakin bir şekilde yürüyün. Dizleriniz ağrımaya başlarsa, bir doktora danışmak, hastalığın nedenini bulmak ve onu ortadan kaldırdıktan sonra tekrar yürümeye başlamak daha iyidir.

Sağlık yürüyüşü tekniği

Sağlıklı yürüyüş, yatmadan önce veya iştahı iyileştirmek için yapılan yavaş bir yürüyüşle karıştırılmamalıdır; farklı şekiller fiziksel aktivite. Bu tür hareketlerin faydaları çok büyük olduğundan ve diğer tüm yürüyüş seçenekleri aslında onun çeşitleri olduğundan, sağlıklı yürüyüşün tekniğine ve kurallarına bakacağız. Bu yazıda sağlık için doğru yürümeyi öğreneceksiniz.

Yürürken ayak, duruş, kollar ve gövde.

Sağlık için yürürken vücudunuzu doğru pozisyonda tutmanız gerekir: sırtınızı düzeltin, kürek kemiklerinizi hafifçe sıkın, karnınızı sıkın ve başınızı çeneniz yere paralel olacak şekilde yerleştirin. Daha sonra, kabul edilen pozisyonu değiştirmeden, vücut ağırlığınızı ayak ve ayak parmaklarının tüberkülozlarına yoğunlaşacak şekilde hafifçe öne doğru hareket ettirmelisiniz.

Prensip olarak vücut ağırlığının doğru dağılımı daha basit bir şekilde sağlanabilir. Bunu yapmak için, düz bacaklarla ayak parmaklarınızın üzerinde durmaya çalışmanız gerekir ve ağırlığın, topuklarınızı yerden kaldırabilecek kadar ileri doğru hareket ettiğini hissettiğiniz anda, bu pozisyonda sabitlenmelisiniz, çünkü bu Yürümek için vücut ağırlığının doğru dağılımıdır. Kabul ettikten gerekli pozisyon, yürüyüş seansınız bitene kadar tutmalısınız.

Bacaklarınızı kuvvetli bir şekilde hareket ettirerek iyi bir hızda yürümeniz gerekir. Adım atarken öncelikle bir bacağın uyluğunu öne doğru hareket ettirmelisiniz. Bundan hemen sonra, aynı bacağın dizini aynı anda düzeltmeli ve ikinci bacak vücudun arkasında olacak şekilde yerden iterek ayak parmaklarınızın üzerine çıkmalısınız.

İtmeden sonra öndeki bacak düzleştirilmeli ve ayak parmağı yukarı kaldırılacak şekilde topuk yere yerleştirilmelidir. Arkadaki bacak tamamen düzleştirilerek parmak ucuna yerleştirilir. Şu anda vücut ağırlığı iki bacak arasında yoğunlaşmıştır, yani kişi ağırlık merkezini hareket ettirmeden ikisini de kaldıramaz.

Bu pozisyondan vücut ağırlığı öndeki bacağa aktarılır. Bunu yapmak için, ön bacağın ayağı hızla yere indirilir, ayak parmaklarının tüberküllerine ve dış yüzeyine yaslanır. Aynı zamanda bacak düz kalır. Geride kalan bacak dizden bükülür ve bir sonraki adım için uyluğu öne çıkarılır. Kalçaları serbest bıraktıktan sonra, bacağınızı dizden düzeltin ve aynı zamanda ikinci bacağı iterek, topuk yere gelecek şekilde indirin vb.

Bacağın arkadan itilmesi sayesinde adımın uzun, elastik ve yaylı olduğu ortaya çıkıyor. Yürürken ayak sanki sürekli topuktan parmağa doğru yuvarlanıyormuş gibi çalışır.

Yürüyen bacağın (önde bulunan) ayağının tamamını aynı anda yere koyamazsınız, önce topuğa yaslanmanız ve ancak daha sonra vücut ağırlığını ayak parmaklarının tüberküllerine aktarmanız gerekir.

Arka bacağın ayağı, ön bacağın topuktan desteklenmesinden önce parmak ucu üzerine kaldırılır ve bu pozisyonda ön bacağı mümkün olduğu kadar itmek için vücuda ileri yönde bir itme sağlar. . Ve ancak ön bacak topukla birlikte yere dayandığında, vücudun tüm ağırlığı ona aktarılmaya başlar ve bunun için ayak yavaş yavaş tamamen yere iner. Ve ön bacağın ayağı tamamen yere bastığı anda, arka bacağın parmak ucu üzerinde olan ayağı yerden kalkar ve kalçalar bir sonraki adımı gerçekleştirmek için ileri doğru hareket etmeye başlar.

Yürürken ayaklarınızın topuklarını bacaklarınızın arasından geçen hayali bir çizgiye yerleştirmeye çalışmalısınız (modellerin defilelerde podyumda yürürken yaptığı gibi). Bu durumda çorapları biraz dışa doğru çevirmek gerekir ancak bu işe yaramazsa yürümeyi olumsuz etkilemeyeceği için çarpık ayak oldukça mümkündür.

Sağlıklı yürüyüş sırasında dizlerinizi gevşetmemeli, bir sonraki adımda vücudun arkasında biten itme ayağını mutlaka tamamen düzleştirmelisiniz. Sağlıklı yürüyüş sırasında kollarınızı dirseklerden bükmek ve bacaklarınızla ters yönde hareket ettirmek daha iyidir (yani sağ bacak önde olduğunda o zaman şuna karşılık gelir: sol el vesaire.).

Sağlıklı yürüyüş sırasında ayaklarınıza değil ileriye bakmalı ve yüzünüz gergin değil rahat kalmalıdır. Gövde, bacaklar ve omuzlar sıkılaştırılmalı, ancak yüz ve eller olmamalıdır. Ayağınızı mümkün olduğunca öne yerleştirerek adımınızı uzatmaya çalışmamalısınız. Bu yürüme tekniği yanlış ve tehlikelidir.

Yürürken nefes almak. Yürürken nasıl nefes alınır?

Yürürken nefesinizi izlemek de önemlidir. Yürürken, yürürken aynı hızda ritmik nefes almanız gerekir. Hava kirliyse, çok fazla toz varsa veya hava soğuk veya rüzgarlıysa, burnunuzdan nefes alıp ağzınızdan nefes vermelisiniz. Ve bu nedenle prensip olarak nefes almayla ilgili özel bir öneri yoktur. Burnunuzdan veya ağzınızdan nefes alabilirsiniz. Ancak sağlıklı yürüyüş sırasındaki hareket hızı koşmaya göre yüksek olmadığı için burnunuzdan nefes almaya çalışmak elbette daha iyidir.

İlk başta oldukça ciddi çaba gerektirecek, ancak bir süre sonra belirli bir nefes alma şekline ve nefes alma ve nefes verme ritmine alışacaksınız, bu da artık bu süreci kontrol etmenize izin vermeyecek.

Ancak antrenmanın başlangıcında düz zeminde yürürken nefes almanın 4-5 adım, nefes vermenin 5-6 adım sürmesini kesinlikle kontrol etmelisiniz. Bir kişi bir dağa tırmanırsa, o zaman nefes almanın nefes vermeden daha uzun olması gerekir ve aşağı inerken tam tersine nefes vermenin nefes almadan daha uzun olması gerekir.

Sağlıklı yürüyüş sırasında nefes darlığı yaşanmamalıdır. Nefes darlığı ortaya çıkarsa yürüme hızı azaltılmalıdır. İlk seanslarda ciddi komplikasyonlarla uğraşmak yerine, gelecekte çok daha hızlı hareket edebilmeniz için dayanıklılığınızı geliştirerek birkaç gün veya hafta boyunca daha yavaş bir tempoda yürümek daha iyidir.

Optimum nefes alma ritmi, kişinin hareket halindeyken konuşabilmesi ancak şarkı söyleyememesi gerektiği şekildedir. Buna göre eğer kişi yürürken konuşamıyorsa hareketin temposu ve hızı azaltılmalı, şarkı söyleyebiliyorsa tam tersine tempoyu arttırmak gerekir.

Günde ne kadar zaman ve kilometre yürümelisiniz?

Sağlıklı yürüyüş ancak günde, haftada ve ayda belirli sayıda kilometre yürürseniz sağlıklı olacaktır. Bunu yapmak için saymanız gerekir.

Peki sağlık yürüyüşlerinin sağlığa fayda sağlaması için günde ne kadar süre ve ne kadar yürümeniz gerekiyor? Formda kalmak ve sağlığını iyileştirmek isteyen sağlıklı bir insan için her gün yürümeyi, haftada yalnızca bir veya iki günü dinlenmeye ayırmayı öneririm.

Fiziksel kondisyonunuza, dayanıklılığınıza ve sağlığınıza bağlı olarak her gün veya günaşırı 5 ila 10 km yürümeniz gerekir. Ayrıca yürürken engebeli araziyi, alternatif inişleri, çıkışları ve düz yüzeyleri kullanmanızı öneririm.

Kardiyovasküler hastalıkları olan kişilerin düz bir zeminde yürümeye başlamaları, mesafeyi ve yürüme hızını kademeli olarak artırmaları ve yokuş yukarı ve yokuş aşağı hareketleri eklemeleri önerilir.

Sağlıklı insanlar için hızlı yürümek, esas vurguyu hareket hızına vermek, zayıflamış ve acı çeken insanlar için ise daha iyidir. kronik hastalıklar Aksine, esas olarak mesafeye önem vererek, nispeten yavaş yürümeniz önerilir.

Hıza göre yürüme şu türlere ayrılır: Çok yavaş - dakikada 60 - 70 adım; Yavaş – dakikada 70 – 90 adım; Orta – dakikada 90 – 120 adım; Hızlı – dakikada 120 – 140 adım; Çok hızlı - dakikada 140'tan fazla adım.

Eğer kişi 35 yaş üzerindeyse ve daha önce hiç egzersiz yapmamışsa çok yavaş yürüyüşlerle başlamalıdır. 35 yaşın üzerindeki bir kişinin fiziksel durumu iyiyse veya çok yavaş yürümek ona çok kolay geliyorsa, yavaş yavaş başlamalıdır.

35 yaşın altındaki kişilere de yavaş yürüyüşle başlamaları tavsiye edilir. İlk hafta seçilen tempoda yarım saat yürümelisiniz. Daha sonra her iki haftada bir yürüme sürenizi 5 dakika, hızınızı ise dakikada 5 adım artırarak yürüdüğünüz mesafeyi uzatmanız gerekir.

Sağlıklı yürüyüş için her havanın uygun olduğunu unutmayın. Sadece havanın sıcaklığına, nemine ve rüzgar hızına göre giyinmeniz yeterli. Yemeklerden 1 saat önce veya yemeklerden 1,5 - 2 saat sonra yürümek en uygunudur. Ancak yürüyüş süresini yatmadan 2-3 saat önce bitecek şekilde seçmek gerekiyor. Düzenli egzersiz yapıyorsanız günün farklı saatlerinde gitmelisiniz.

Bu kadar değerli takipçilerim. Ve sağlıklı yaşam tarzı ! Daha sık yürüyün. Beden eğitimine katılın ve eğer gençseniz spor yapmaktan çekinmeyin. Ve asla hastalanmayın! Ve bunu nasıl başaracağınızı blog sayfalarında öğrenebilirsiniz! Çabalarınızda size iyi şanslar!

Sırt ağrısına karşı en etkili sağlık ilacı motor rejimine uymaktır. Sıvı, intervertebral disklere yalnızca birbirlerine göre hareket ettiklerinde girer. Ancak hareketlerde bile ölçülü olunmalıdır.
En erişilebilir kas yükü yürümektir. Hareket sırasında büyük kas ve eklem grupları çalışmaya dahil olur ve solunum sistemi harekete geçer.
Fizyologlar, büyük kaslara, yük altında bacaklardan ve karın organlarından kalbe kan pompalayan ve burada uzun süre oturma pozisyonunda durduğu "çevresel kalp" adını verir.
Gün içinde 7-8 km yürümeli ve 10 bin adım atmalıyız - doktorların önerdiği minimum norm. Uzmanlar ilginç bir örnek veriyor: Geçen yüzyılın bir şehirlisi, modern bir insana göre günde 4-5 kat daha fazla adım atıyordu.
Terapatik yürüyüş kademeli bir yük ile başlar. İlk etapta 2-3 km yürümek için 30 dakika yeterli oluyor. Kendinize belirli bir görev belirleyin: Düne göre birkaç adım daha fazla yürüyün; bir kat yukarı çıkın, belli bir noktaya ulaşın vb. Hız için değil dayanıklılık için antrenman yaptığınızı unutmayın. Terapötik yürüyüş yapmaya başladığınızda durmayın. Her gün, her türlü havada yürüyün. 2-2,5 ay sonra o kadar alışacaksınız ki uzun mesafe yürümekte zorluk çekmeyeceksiniz.
Yürümek özellikle obez insanlar için faydalıdır, koşma hakkında söylenemez çünkü yüksek vücut ağırlığı nedeniyle yerden keskin bir şekilde itmek zorunda kalırsınız ve bu da omurga ve eklemler üzerinde kötü bir etkiye sahiptir.
Yürüyüş kilo vermenize yardımcı olur. Bir saatlik tempolu yürüyüşte 35 gr yağ yakılır. Yürürken sindirim iyileşir ve bu da fazla kilolu insanlar için faydalıdır. İşe yürümek, osteokondroz ve romatizmaya karşı mükemmel bir önleyicidir.
Uzun bir hastalıktan muzdarip olan birçok insan buna ikna oldu kendi deneyimi fiziksel aktivite eksikliği kasları köreltir. Dinlenme halinde kanın yalnızca %60-70'i hareket eder; Kanın geri kalanı organlarda durgunlaşarak işe katılmaz.
60 yaşındaki Antonina Fedorovna K. bir kaza geçirdi ve şiddetli bir çoklu travma geçirdi: beyin sarsıntısı, sol köprücük kemiğinde ve her iki taraftaki leğen kemiklerinde kırık ve omurgada morarma. Yaralı hastaneye kaldırılarak burada tedavi altına alındı uzun zamandır Sadece yaralanmanın ciddiyeti nedeniyle değil, aynı zamanda yaşlı insanlarda kemiklerin yavaş iyileşmesi nedeniyle de yatak istirahatindeydi. Sonunda yatakta oturup kalkmasına izin verildiğinde Antonina Fedorovna, kollarının ve bacaklarının ona eskisinden çok daha kötü itaat ettiğini keşfetti. Zorunlu hareketsizlik birçok kas grubunun atrofisine yol açtı. Kas gücünün yeniden kazanılması için fizik tedavi, fizyoterapi ve vitamin tedavisini de içeren uzun bir rehabilitasyon tedavisi süreci gerekti ve o zaman bile aynı ölçüde değildi.
Yürüme mesafe ve hız ile ölçülür. Yavaş yürürken dakikada 70-90 adım atın; ortalama hızda - 90-120; hızlı - 120-140 adım. Yürüme kültürüne dikkat edin. Eğilmeyin, düz kalın. Çeneniz yukarıda, karnınız sıkışmış ve omuzlarınız dönük şekilde yürüyün.
Mükemmel bir yürüyüş çeşidi kayaktır. Kayak kasları geliştirir, metabolizmayı geliştirir ve kan dolaşımını iyileştirir. Kas-iskelet sisteminin durumu üzerinde çok faydalı bir etkiye sahiptir. Kemikler ve bağlar güçlendirilir ve eklemlerin motor fonksiyonu artar.
Burada tutarlılık da önemlidir. Düzenli olarak kayak yapın ve yaralanmalardan kaçının. Denge duygusunu geliştirmek için direksiz yürüme alıştırması yapın.

İyi çalışmanızı bilgi tabanına göndermek basittir. Aşağıdaki formu kullanın

Bilgi tabanını çalışmalarında ve çalışmalarında kullanan öğrenciler, lisansüstü öğrenciler, genç bilim insanları size çok minnettar olacaklardır.

giriiş

Çözüm

giriiş

Mevcut aşamada, fiziksel hareketsizliğe (hareketsiz bir yaşam tarzı) karşı koymanın, birçok hastalığın önlenmesinin temeli ve yaşamı uzatmanın bir yolu olan fiziksel aktivite olduğu hiç kimse için bir vahiy değildir. Tüm çağların bilim adamları, yaşamın hareket gerektirdiğini savundu. Ünlü Amerikalı kardiyolog Paul White şunları söyledi: “Eğer bizim neslimiz aklını ve bacaklarını kullansaydı, daha az çalar saat ve midesi olsaydı, o zaman daha az vaka görürdük koroner hastalık". İnsan vücudu sürekli hareket halinde geliştiği için. Doğanın kendisi, bir kişinin fiziksel yeteneklerini geliştirmesi gerektiğine karar vermiştir.

Çocuk henüz doğmadı ve gelecekteki gelişimi zaten fiziksel aktiviteyle bağlantılı. Hareket etme ihtiyacı, büyüyen bir organizmanın karakteristik bir özelliğidir.

Ne yazık ki bir yetişkin, bir çocuğa göre çok daha az harekete ihtiyaç duyar. Ancak yemek ve uyku gibi hareket de gereklidir. Yiyecek ve uyku eksikliği vücut tarafından yakalanır ve çok çeşitli acı verici hislere neden olur.

Motor bozukluk tamamen fark edilmez ve sıklıkla buna bir rahatlık hissi bile eşlik eder. Fiziksel aktivite eksikliği ile vücudun soğuk algınlığına karşı direnci ve patojenlerin etkisi azalır. Hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüren kişilerin solunum ve dolaşım hastalıklarına yakalanma olasılığı daha yüksektir.

Litani ihlali ve yanlış yaşam tarzı ile birlikte fiziksel aktivitedeki azalma, dokularda yağ birikmesi nedeniyle aşırı vücut ağırlığının ortaya çıkmasına neden olur.

Zihinsel çalışması olan kişilerde kas aktivitesinin, serebral korteksteki pozitif dürtülerin akışında bir artışa neden olduğu ve şu anda belirli bir aktiviteye dahil olan beynin bölümlerinin işleyişini iyileştirdiği kanıtlanmıştır. İş, spor ve beden eğitimi her insanın sağlığı için son derece önemlidir.

Farklı yaşlardan çok sayıda insan, refahlarını iyileştirmek, sağlıklarını güçlendirmek, güçlü, hünerli, dirençli olmak, ince bir figür ve iyi gelişmiş kaslara sahip olmak için sağlığı iyileştirici beden eğitimi alıyor. Kişi, fiziksel egzersizler yaparak kendisini yeni hislerin, olumlu duyguların dünyasında bulur, iyi bir ruh hali, canlılık, neşe bulur, bir güç dalgası hisseder. Beden eğitimi dersleri koşma, atlama, yüzme, yürüme gibi doğal fiziksel aktivitelerden mahrum kalmamızın telafisi gibidir.

Beden eğitimi dersleri, sağlığı iyileştiren beden eğitimi derslerinin organizasyonunun, birlikte iyi organize edilmiş ve akıcı bir metodolojiye dönüştürülen açık yöntem ve yöntemlere dayandığı sağlığın restorasyonu ve geliştirilmesinde önemli bir rol oynamaktadır. Sağlığı iyileştirici beden eğitimi derslerinin yaşa, cinsiyete, iş faaliyetinin türüne, yaşam tarzına, bireysel eğilim ve ilgi alanlarına, vücudun bireysel yeteneklerine ve hastalığın seyrinin doğasına bağlı olarak kendi metodolojik özellikleri vardır.

Sağlığı iyileştiren fiziksel egzersizlerin uygulanmasına yönelik yöntemlerin geliştirilmesi, fiziksel kültür alanında son derece profesyonel uzmanlar tarafından gerçekleştirilmelidir, çünkü yanlış uygulama yöntemi aşağıdakilere yol açabilir: ciddi sonuçlar, hatta yaralanmaya bile. Fiziksel egzersizler uygun şekilde tasarlanmalı ve ayrıntılı olmalıdır.

Beden eğitimi teknolojileri temel olarak aşağıdakileri amaçlamaktadır:

1. Sağlığın teşviki ve geliştirilmesi;

2. Vücudun sertleştirilmesi ve tüm sistemlerinin işleyişinin iyileştirilmesi;

3. Vücudun savunmasını güçlendirmek;

4. Zihinsel ve motor performans düzeyinin arttırılması;

5. olası eleme fiziksel gelişimdeki fonksiyonel sapmalar;

6. Hastalıklardan sonra kalan etkilerin ortadan kaldırılması;

7. tatilcilerin bağımsız beden eğitimi için gerekli ve kabul edilebilir beceri ve yeteneklerin kazanılması;

8. Bir kişiye düzenli olarak beden eğitimi ve sporla uğraşmanın gerekliliği inancını aşılamak.

Bu bağlamda sağlığı iyileştiren fiziksel kültür, dinlenme, iyileşme ve tedavinin ayrılmaz bir bileşenidir.

Eğlence amaçlı koşu ve yürüyüş yöntemleri

Koşmak ve yürümek, hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüren insanlar için fiziksel aktivitenin bu en basit şekli en iyi ilaçtır. Eğitimsiz yaşlılar ve aşırı kilolu insanlar için, yürümenin bağımsız egzersizin en erişilebilir ve zorunlu ilk aşaması olduğu da eklenmelidir, çünkü yürürken bacaklardaki yük koşarken olduğundan 2 kat daha azdır.

Sokakta, parkta, ormanda yürüyüş yapılabilir. Aynı zamanda, en büyükleri de dahil olmak üzere çok sayıda kas grubu aktif olarak aktiftir: bacak kasları, pelvik kuşak, sırt, kollar, solunum organları vb. Yürüme, nispeten yüksek bir fonksiyonel yük, kardiyovasküler sistemin eğitimi ve güçlendirilmesini sağlayabilir. . Yani dinlenme halindeyken bir kişi dakikada ortalama 1,5 kilokalori enerji harcıyorsa, kendi ağırlığına bağlı olarak saatte 5-6 kilometrelik normal hızda yürürken enerji harcaması 3-4 kat artar. Bir saatlik yürüyüşle, genel fiziksel aktivite ve enerji harcaması dengesinin (360-600 kilokalori) artırılmasında mükemmel bir sonuç elde edilebilir.

Eğitim etkisi büyük ölçüde hareketin hızına ve süresine bağlıdır. Yavaş yürümenin (dakikada 70 adıma kadar) sağlıklı insanlar üzerinde antrenmana neredeyse hiçbir etkisi yoktur. Ortalama 3-4 km/saat hızla yürümek, yani. Dakikada 70-90 adım ortalama hızı ifade eder. Yetersiz eğitimli kişiler için belirli bir eğitim pozisyonu sağlar. Dakikada 90-100 adım (4-5 km/saat) hızında yürümek hızlı kabul edilir ve antrenman etkisine sahiptir. Dakikada 110-130 adımlık tempo çok hızlıdır. Adım sayısı boyunca yürüme hızının belirlenmesi elbette şartlıdır. Ortalama adım uzunluğunuzu bulmak için 10 metreyi normal tempoda yürüyün ve 1000 santimetreyi adım sayısına bölün.

Daha düşük yoğunlukta ancak daha uzun süre yapılan egzersizin, örneğin 70 gün boyunca haftada 5 kez 30-40 dakika egzersiz gibi gözle görülür bir aerobik antrenman etkisi sağladığına dair bilimsel kanıtlar vardır. Bu, yürümenin solunum ve kardiyovasküler sistemleri etkili bir şekilde eğittiği anlamına gelir. Yükü artırırken başlangıç ​​seviyenizi, fiziksel durumunuzu ve yaşınızı unutmayın. Yaşlılar ve performansı düşük kişiler için günlük antrenman yükünün daha kademeli olarak arttırılması önerilebilir.

Genç ve orta yaşlı kişiler için olduğu gibi egzersiz yapmamış ancak sağlık durumu iyi olan yaşlı kişiler için de doktor tavsiyelerinden yararlanabilirsiniz. Tıp Bilimleri R. Motylyanskaya ve tıp bilimleri adayı L. Yerusalimsky.

Yürümeden koşmaya kademeli geçişle dozlanan yükte önerilen dört aşamalı artış bir yıl için tasarlanmıştır. Eğitim döngüsü üç gün eğitim ve bir gün dinlenmeden oluşur. Kadınlarda önerilen yükler %20-25 oranında azaltılır ve nabız tepkisi erkeklere göre 5-8 atım daha yüksek olabilir.

Yük öğrencinin fiziksel durumuna uygunsa, kendini iyi hissediyorsa kalp atış hızındaki artış programda belirtilene uygun olmalıdır. Antrenman tamamlandıktan 15-20 dakika sonra kalp atış hızının orijinal verilere tam veya %75 oranında geri döndürülmesi gerçekleşmelidir.

Uzun bir süre boyunca artan yüklerin bu şekilde düzenlenmesi büyük ölçüde koşulludur. Her ne kadar sayılar güven uyandırsa ve işlevselliğinizi geliştirme olasılığını görmenize izin verse de, bunlar bir dogma olmamalıdır. Bu aşamaların beklenen süresi ve diğer veriler, doktorun tavsiyeleri dikkate alınarak ders sırasında ve sonrasında sağlık durumuna, refah durumuna göre ayarlanmalıdır. Bazen aynı aşamada kalmanız ve özellikle de derslere uzun süre ara verdikten, hastalık veya hastalıktan sonra geri dönmeniz gerekebilir.

Düzenli yürüyüş, ek egzersizlerin en hafif yollarından biri olsa da, yürüyüş-antrenmanı yaparken, seans sonuna doğru yürüyüş hızınızı kademeli olarak azaltmayı ve 3-5 dakika kadar yavaş bir tempoda tamamlamayı kural haline getirmelisiniz. Bu süre, vücut sistemlerinin aktivitesinde kademeli bir azalmanın meydana gelmesi için gereklidir. Aniden yorucu egzersizi bırakan kişi, kan akışının kalp atışından daha hızlı yavaşlaması ve kalp damarlarında kan eksikliğine neden olması nedeniyle kalbini riske atar. Bu nedenle yükleme egzersizini ani duruşlarla bitirmemelisiniz. Hızlı bir yürüyüşten sonra hareketsiz durmamalı veya oturmamalısınız. Kalp atış hızınızı ölçerken hareket etmeye devam edin.

Yürüyüş, üst düzey sporcuların bile ihmal etmediği koşmanın temelidir. Efsanevi Finli koşucu Paavo Nurmi, uzun mesafe koşucusu olarak antrenman programına uzun yürüyüşleri de dahil etti.

Koşmak, yürümekten daha yoğun bir egzersizdir ancak enerji tüketimine, hareket hızına, mesafeye vb. bağlı olarak dozu ayarlanabilir. Yani S.V.'ye göre. Erdakov ve V.V. Chernashkin, saatte 10 kilometrelik koşu hızında (koşu) enerji tüketimi dakikada 10,5 kilokaloridir (630 kcal/saat); saatte 15 kilometre hızla (normalde kolay koşu) dakikada -21 kilokalori (1260 kcal/saat), bu da zihinsel çalışma yapan bir kişinin günlük enerji tüketiminin yarısından fazladır.

Beden eğitiminize yürüyüşle başlamanız tavsiye edilir. Şu aforizmayı her zaman hatırlamalısınız: "En büyük faydayı hız değil, ayak üzerinde geçirilen zaman getirir", yani mesafeyi artırmak, hızı artırmaktan daha tavsiye edilir. Koşuyla ilgili kitapların tüm yazarlarının, yeni başlayanları genel yükü kademeli olarak artırma ihtiyacı konusunda uyarması tesadüf değildir. Ayrıca yavaş yavaş yürümekten koşmaya geçmeniz gerekir. Mesafeyi artırmak ve ek dakikalar koşmak doğal olarak gelmelidir. Kendi yeteneklerinizi bilmeli ve antrenman yükünüzü limitleri dahilinde tutmalısınız. Ana yollardan biri antrenman yapmaktır, ancak kendinizi zorlamamaktır.

Koşarken insan kas-iskelet sistemi üzerindeki yükün, yürümeye kıyasla önemli ölçüde arttığını da belirtmek gerekir. Bu özellikle aşırı kilolu kişiler tarafından dikkate alınmalıdır. Yükün artma olasılığını sınırlayacak olanın kardiyovasküler sistem olmadığı, ancak acı verici hisler bacak kaslarında ve eklemlerinde. Bu durumda uzun yürüyüşler ve yoğun yürüyüşlerle kilo verilmesi tavsiye edilir. jimnastik egzersizleri, rasyonel beslenme ve ancak bundan sonra sağlığı geliştiren koşmaya başlayın.

Ancak fiziksel antrenmanlarına hemen koşarak başlamalarına izin verilen insanlar da var. Ve bu acemi koşucu grubunun bile yüklerini kademeli olarak artırması gerekiyor.

Ama rakipler var dijital öneriler. Yükü belirlemek için en basit "boyutsuz" yöntemleri sunarlar: "Yalnızca burnunuzdan nefes alarak koşmaya (veya yürümeye) başlayın. Hızı yavaş yavaş artırın, sizi nefes almak için ağzınızı açmaya zorladığında, bu en uygunu olacaktır." bu aktivitenin temposunu artırmayın. takip edin. Bir sonraki derste tempo doğal olarak farklı olacak."

Küçük bir dizi olağan genel gelişim egzersizi yaptıktan sonra dozlu koşmaya başlayın. Eklem bağlarının hazırlanmasına özellikle dikkat edin. Dışarısı soğuksa evde ısınmak daha iyidir.

Soğuk günlerde koşunuzu kapınızın önünde başlatıp bitirebilmeniz için dairesel bir rota seçmeniz önerilir.

Bir kişinin refahı hava koşulları ve diğer birçok nedenden dolayı değişebileceğinden, ne pahasına olursa olsun her zaman planladığınız şeyi gerçekleştirmeye çalışmayın. Deneyimlerin gösterdiği gibi koşmak, özellikle yeni başlayanlar için hem keyifli hem de zor olmalıdır.

Sağlık koşusunun, hareket tekniği de dahil olmak üzere, spor koşusuyla pek az ortak yanı vardır. Ayağınızı ayak parmaklarınızın üzerine koymayın. En iyi seçenek, ayağın dış yüzeyine daha fazla vurgu yaparak topuktan ayağa yuvarlanmaktır.

Bir kişinin sadece rakipleriyle değil aynı zamanda kendisiyle de rekabet etmeye çalışması doğaldır, bu da çok sık kendini sınamayla ifade edilir. Ancak önerilerimizin amacı kişinin kapasitesini ve mesleki performansını geliştirmeye yardımcı olmaktır. Bu görev, fiziksel kondisyonunuzu başkalarıyla karşılaştırmayı içermez. Sağlığı iyileştirici faaliyetler söz konusu olduğunda heyecan kötü bir danışmandır. Oldukça ciddi yarışmalarda yarışan orta yaşlı koşu tutkunlarının spor basınında yer alan sayısız açıklamasını çürütmeden, Avrupa Yaşlılar ve Yaşlılar İçin Sağlık Sempozyumu'nun yarışmalara katılımla ilişkili büyük fiziksel ve duygusal stresin iyi olmadığı yönündeki tavsiyelerini hatırlıyoruz. onlara tavsiye edilir.

Önemli olan başka bir şey daha var: Eğer bir kişinin sağlığı “hasar görmüşse”, o zaman yükün çok kademeli olarak arttırılması gerekir. Bu acil bir gerekliliktir.

Optimum hızda uzun bir koşu sırasında ortaya çıkan psikolojik stres ve duygusal rahatlığın önemi küçümsenemez. Eğlence amaçlı koşu hayranlarının çoğunun, uzun koşuların sonucunda her zaman bir tatmin duygusu yaşadıklarını fark etmeleri tesadüf değildir.

Bu fenomen, özel bilimsel araştırmaların bir sonucu olarak yansıtılmaktadır. Böylece, kan plazmasındaki yaşa bağlı maksimum kalp atış hızının% 60-80'i yoğunluğunda 20 dakika veya daha uzun süre koşarken, acı ve zevk aracıları olan beta-endorfin ve met-endorfin konsantrasyonunun arttığı bulundu. - önemli ölçüde artar. Araştırmacılar benzer bir tepkinin tüm bisiklet egzersizlerinde ortaya çıktığını öne sürüyor.

Beden eğitimi dersleri kompleksinde sağlığı iyileştiren yürüyüş (terenkur) yaygın olarak kullanılmaktadır: uygun bir hızda (6,5 km/saat'e kadar), yoğunluğu antrenman rejimi bölgesine ulaşabilir (kalp atış hızı 120-130 atım/dakika) . Örneğin ABD'de 53 milyon Amerikalı eğlence amaçlı yürüyüş yapıyor (Gallup Enstitüsü'ne göre). Bu koşullar altında 1 saatlik yürüyüşte vücut ağırlığına bağlı olarak 300-400 kcal enerji tüketilir (kat edilen 1 km mesafe için yaklaşık 0,7 kcal/kg). Örneğin vücut ağırlığı 70 kg olan bir kişi 1 km yürürken yaklaşık 50 kcal (70ХО.7) harcar. 6 km/saat yürüme hızında toplam enerji tüketimi 300 kcal (50*6) olacaktır. Günlük sağlıklı yürüyüş egzersizleri (her biri 1 saat) ile haftada toplam enerji tüketimi yaklaşık 2000 kcal olacaktır, bu da enerji tüketimindeki açığı telafi etmek ve vücudun fonksiyonel yeteneklerini arttırmak için minimum (eşik) bir eğitim etkisi sağlar.

Bu, maksimum aerobik performans çalışmasının sonuçlarıyla desteklenmektedir. Böylece, 12 haftalık rekreasyonel yürüyüş eğitiminin ardından (haftada 5 kez 1 saat), denekler VO2 max'ta başlangıç ​​seviyesine kıyasla %14 oranında bir artış gözlemlediler. Ancak böyle bir eğitim etkisi yalnızca düşük UFE'ye sahip eğitimsiz yeni başlayanlar için mümkündür. Daha eğitimli sporcular için yürümenin sağlığı iyileştirici etkisi azalır, çünkü antrenman arttıkça yükün yoğunluğu eşiğin altına düşer. Yürüme hızını 6,5 km/saat'in üzerine çıkarmak zordur çünkü buna enerji maliyetlerinde orantısız bir artış da eşlik etmektedir. Bu nedenle 7 km/saat veya daha yüksek bir hızda hareket ederken koşmak, hızlı yürümekten daha kolaydır.

Sağlığı iyileştiren bağımsız bir ilaç olarak sağlığı iyileştiren yürüyüş (terenkur), yalnızca koşmaya kontrendikasyonlar varsa (örneğin, kalp krizinden sonra rehabilitasyonun erken aşamalarında) önerilebilir. Sağlıkta ciddi sapmaların olmadığı durumlarda, fonksiyonel yetenekleri düşük olan yeni başlayanlar için dayanıklılık antrenmanının ilk (hazırlık) aşaması olarak kullanılabilir. Gelecekte kondisyon arttıkça, rekreasyonel yürüyüşün yerini koşu antrenmanı almalı.

Washington Üniversitesi'nden bir grup bilim insanı, aşırı kilolu (ortalama 75,3 kg, boy 161 cm) ve kolesterol metabolizma bozuklukları olan, 60-65 yaş arası 11 erkek ve kadını gözlemledi. Eğitimin ilk aşamasında, 6 ay boyunca düşük yoğunluklu yükler kullanıldı: maksimumun% 60'ına eşit bir kalp atış hızında eğlence amaçlı yürüyüş (haftada 5 kez, 30 dakika); bundan sonra BMD'de başlangıca kıyasla %12'lik bir artış kaydedildi. Sonraki 6 ay boyunca egzersizin yoğunluğu maksimum kalp atış hızının (koşma) %80'ine çıkarıldı; bunun sonucunda BMD %18 daha arttı, kan kolesterolü azaldı ve HDL içeriği %14 arttı.

Finlandiyalı bilim insanları, düşük kalorili bir diyetle birlikte uzun yürüyüşün vücut üzerindeki birleşik etkileri hakkında ilginç veriler sağlıyor. 13 kadın ve 10 erkek, 7 günlük yürüyüşte günde ortalama 50 km (3,5 km/saat hızla) yürüyerek 340 km yol kat etti. Diyetleri maden suyu, meyve suları ve çeşitli doğal ürünlerden oluşan sudan oluşuyordu. Bu süre zarfında vücut ağırlığı% 7 azaldı, kolesterol ve kan trigliseritleri -% 30-40, HDL içeriği 15 arttı. Akşam saatlerinde kan şekeri ve insülin seviyelerinde keskin bir düşüş gözlendi. Buna rağmen deneklerin performansı oldukça yüksek seviyede kaldı. Yazarlar vücuttaki metabolik değişikliklerin, yürüme ve oruç tutmanın ayrı ayrı kullanılmasından önemli ölçüde daha fazla olduğunu belirtiyor.

Sağlık koşusu, döngüsel egzersizin en basit ve en erişilebilir (teknik olarak konuşursak) türüdür ve bu nedenle en yaygın olanıdır. En ihtiyatlı tahminlere göre koşmak, gezegenimizde 100 milyondan fazla orta yaşlı ve yaşlı insan tarafından bir sağlık aracı olarak kullanılıyor. Resmi verilere göre ülkemizde 5.207 koşu kulübü kayıtlı olup, 385 bin koşu tutkunu; Bağımsız olarak koşan 2 milyon insan var. Sağlık koşusu tatil yerlerinde de yaygın olarak kullanılmaktadır.

N.S. Illarionov (1988), orta yaşlı insanların bir tatil beldesinde rekreasyonel koşuya katılmaları için aşağıdaki ana motivasyonları tanımlamaktadır: sağlığın teşviki ve geliştirilmesi ve hastalıkların önlenmesi; artan performans; koşma sürecinden zevk; koşu sonuçlarınızı iyileştirme arzusu (spor motivasyonu); koşu modasını takip etmek (estetik motivasyon); iletişim kurma arzusu; vücudunuzu, yeteneklerinizi tanıma arzusu; yaratıcılık motivasyonu, rastgele motivasyonlar. Ancak yazarın gözlemlerine göre egzersiz için en güçlü teşvik, koşmanın getirdiği büyük neşe duygusu olan zevktir.

Eğlence amaçlı koşu tekniği o kadar basittir ki özel bir eğitim gerektirmez ve insan vücudu üzerindeki etkisi son derece büyüktür. Ancak etkisinin etkililiği değerlendirilirken en önemli iki alanın altı çizilmelidir: genel etki ve özel etki.

Koşmanın vücut üzerindeki genel etkisi, merkezi sinir sisteminin fonksiyonel durumundaki değişiklikler, eksik enerji maliyetlerinin telafisi, dolaşım sistemindeki fonksiyonel değişiklikler ve morbiditenin azalması ile ilişkilidir.

Su prosedürleriyle birlikte çalışan sağlıklı yaşam, nevrasteni ve uykusuzlukla mücadele etmenin en iyi yoludur - 20. yüzyılın sinir aşırı gerginliğinden ve gelen bilgi bolluğundan kaynaklanan hastalıkları. Sonuç olarak kaldırılıyor Sinir gerginliği, uyku ve refah artar, performans artar. Üç kez Olimpiyat şampiyonu Tatyana Kazankina bu fenomeni "Psikolojik stresi fiziksel stresle yok etmek" şeklinde tanımladı. Bu nedenle koşmak en iyi doğal sakinleştiricidir; uyuşturucudan daha etkilidir.

Koşmanın sakinleştirici etkisi, koşma sırasında kana salınan hipofiz hormonlarının (endorfin) etkisiyle artar. Yoğun antrenman sırasında kandaki içeriği dinlenme seviyesine göre 5 kat artar ve birkaç saat boyunca artan konsantrasyonda kalır. Endorfinler tuhaf bir coşku durumuna, nedensiz bir neşe hissine, fiziksel ve zihinsel refaha neden olur, açlık ve acı duygularını bastırarak ruh halinde keskin bir iyileşme sağlar. Psikiyatristler, nedeni ne olursa olsun depresif durumların tedavisinde döngüsel egzersizleri yaygın olarak kullanırlar. K. Cooper'ın Dallas Aerobik Merkezi'nden elde ettiği verilere göre, antrenman sırasında 5 km koşan çoğu kişi, fiziksel aktivite sırasında ve sonrasında bir coşku hali yaşıyor ve bu, rekreasyonel koşu yapmanın ana motivasyonunun başında geliyor.

Koşunun merkezi sinir sistemi üzerindeki bu kadar çeşitli etkisi sonucunda koşucunun kişilik tipi ve zihinsel durumu da değişir. Psikologlar, rekreasyonel koşu severlerin daha sosyal, girişken, arkadaş canlısı hale geldiklerine, özgüvenlerinin daha yüksek olduğuna ve güçlü yönlerine ve yeteneklerine güven duyduklarına inanıyor. Koşucular arasındaki çatışma durumları çok daha az sıklıkta ortaya çıkıyor ve çok daha sakin algılanıyor; psikolojik stres ya hiç gelişmez ya da zamanla nötralize edilir, bu da miyokard enfarktüsünü önlemenin en iyi yoludur.

Merkezin daha eksiksiz geri kalanının bir sonucu olarak gergin sistem Kişinin sadece fiziksel değil zihinsel performansı ve yaratıcı yetenekleri de artar. Pek çok bilim adamı, eğlence amaçlı koşuya başladıktan sonra (yaşlılıkta bile) yaratıcı aktivitede ve bilimsel araştırmaların verimliliğinde bir artış olduğunu belirtiyor.

Sağlığı iyileştiren koşunun dolaşım sistemi ve bağışıklık üzerinde önemli bir olumlu etkisi vardır. Rekreasyonel koşu yapan 230 orta yaşlı erkek ve kadın incelendiğinde, kandaki kırmızı kan hücrelerinin, hemoglobin ve lenfositlerin içeriğinde önemli bir artış olduğu ve bunun sonucunda kanın oksijen kapasitesinin ve koruyucu özelliklerinin arttığı tespit edildi. (V.P. Mishenko, 1988). Sağlığı iyileştiren koşu sonucunda kanın biyokimyasal bileşiminde önemli değişiklikler meydana gelir ve bu da vücudun hastalıklara karşı duyarlılığını etkiler. kanser hastalıkları. Böylece 40 yaş üstü 126 koşucu üzerinde yapılan incelemede vücudun antitümör savunma sisteminde olumlu değişiklikler tespit edildi.

Böylece sağlığı iyileştiren koşunun sonucunda ortaya çıkan olumlu değişiklikler, sağlığın iyileştirilmesine ve vücudun olumsuz çevresel faktörlere karşı direncinin artmasına yardımcı olur.

Rekreasyonel koşuda antrenman yöntemleri.

Rekreasyonel koşuda antrenmanın ana yöntemi, genel dayanıklılığın geliştirilmesine katkıda bulunan tek tip yöntemdir. Bu durumda antrenman aracı olarak haftada 2 kez 30-60 dakika ve haftada 1 kez 90-120 dakika boyunca aynı tempoda sürekli koşu kullanılır. Koşunun yoğunluğu hızına bağlıdır. Sağlık eğitiminde hız aralığı 7 ile 12 arasında değişmektedir.

Optimum antrenman yükünün seçimi ile antrenmanın süresi, yoğunluğu ve sıklığı öğrencinin fiziksel kondisyon seviyesine göre belirlenir. Sağlığı geliştiren fiziksel kültürde antrenman yüklerinin bireyselleştirilmesi, etkinliklerinin en önemli koşuludur; aksi takdirde eğitim zararlı olabilir.

Fiziksel kondisyon seviyesine bağlı olarak, tüm öğrenciler üç gruba ayrılabilir: ilk grup (özel) - düşük ve ortalamanın altında UFE, ikinci (hazırlık) - ortalama UFE ve üçüncü (ana) - ortalamanın üzerinde UFE.

Öğrencilerin genellikle çeşitli sağlık sorunlarına sahip olduğu ilk grupta, süresi ve yoğunluğu giderek artan 2 haftalık sağlıklı yürüyüşe hazırlık programı kullanılıyor. Bu amaçla, Cooper'ın yeni başlayanlara yönelik programı bir rehber olarak kullanılabilir (bu, her bireyin yetenekleriyle ilişkilendirilmelidir).

İkinci grupta, dersler ikinci aşamadan hemen başlayabilir - dönüşümlü yürüme ve koşma (koşma - yürüme). Sürekli koşuya geçiş 2-3 hafta sonra mümkündür.

Üçüncü grupta hazırlık aşaması (koşma - yürüme) 1,5 - 2 haftaya indirilebilir; bundan sonra sürekli koşmaya geçerler.

Diğer döngüsel egzersiz türlerini (yüzme, bisiklete binme, kürek çekme vb.) kullanırken, eğitim yüklerini dozlamanın aynı prensipleri kalır; süre - 30-60 dakika, yoğunluk - MPC'nin% 60-75'i, ders sıklığı - haftada 3-4 kez.

Dolayısıyla temeli atılan sağlık eğitiminin yapısı şu şekildedir.

İlk aşama (hazırlık), 10-15 dakikayı aşmayan kısa ve kolay bir ısınmadır. Kas-iskelet sistemi yaralanmalarını önlemek için germe egzersizlerini (alt ekstremite kasları ve eklemler için) içerir. Isınma sırasında kuvvet egzersizlerinin (şınav, ağız kavgası) kullanılması istenmeyen bir durumdur, çünkü eğitimin başlangıcında orta yaşlı insanlar kardiyovasküler sistemin aktivitesinde komplikasyonlar yaşayabilir (şınavda keskin bir artış). tansiyon, kalp bölgesinde ağrı vb.).

İkinci aşama (ana) aerobiktir. Gerekli antrenman etkisini sağlayan optimum süre ve yoğunlukta koşmayı içerir: aerobik kapasiteyi, dayanıklılık ve performans seviyelerini artırmanın yanı sıra UFE'yi artırma.

Üçüncü aşama (son) "soğuma"dır, yani ana egzersizin azaltılmış yoğunlukta gerçekleştirilmesi, yüksek motor aktivite durumundan (hiperdinamik) dinlenme durumuna daha yumuşak bir geçiş sağlar. Bu, koşunun sonunda hızınızı azaltmanız ve bitişten sonra biraz daha koşmanız veya birkaç dakika yürümeniz gerektiği anlamına gelir. Hızlı koştuktan sonra aniden durmak yaralanmalara neden olabilir. tehlikeli ihlal kalp atış hızı Adrenalinin kana yoğun salınması nedeniyle. Kalbe kan akışını kolaylaştıran "kas pompasının" kapatılmasının bir sonucu olarak yer çekimi şoku da mümkündür.

Dördüncü aşama (Cooper'a göre güç), süre 15-20 dakikadır. Güç dayanıklılığını arttırmayı amaçlayan birkaç temel genel gelişimsel kuvvet egzersizini (omuz kuşağı, sırt ve karın kaslarını güçlendirmek için) içerir. Koştuktan sonra, aşırı pozisyonları birkaç saniye sabitleyerek (yüklü kas gruplarının ve omurganın işlevlerini eski haline getirmek için) yavaş tempoda germe egzersizleri yapmalısınız.

Rekreasyonel yürüyüş ve koşma tekniğinin basitliğine rağmen, teknikteki büyük hatalar kas-iskelet sisteminde yaralanmalara neden olabileceğinden bu konu daha ayrıntılı olarak tartışılmalıdır.

Profesör D.D. Donskoy (1983) sağlıklı yürüme ve koşma tekniklerinin öğretilmesinin dört aşamasını belirtmektedir.

Aşama 1 - ölçülen yürüyüş. Her zamanki hızda normal yürüyüş, ancak hareketin süresi ve hızı açısından kesin olarak dozlanmış; Aynı zamanda bireysel yürüyüş tekniği de korunur. Kural olarak bu pasif yürüyüştür.

Aşama 2 - eğlence amaçlı yürüyüş. Çalışmaya alt ekstremite ve pelvisin ek kas grupları dahil edilir, bu da genel enerji tüketimini artırır ve verimliliğini önemli ölçüde artırır. Özellikler: ayakla aktif itme; leğen kemiğini aktif bir yuvarlanma ile ileri doğru çevirerek bacağın aktarılması - gövdeyi destek ayağına doğru çekerek; minimum dönüşle ayakların birbirine neredeyse paralel yerleştirilmesi. Topuğun kenarında (topuğun kesilmesi) "durmak" - "çarpmak"tan kaçınmak gerekir, bu nedenle kaval kemiği çok ileri götürülmemelidir. Bu nedenle, sağlıklı yürüyüş birçok yönden spor yürüyüşünü anımsatır - ellerle yapılan vurgulu aktif çalışma dışında (bu arada, bu hiç de gerekli değildir). Normal yürüyüşten sağlıklı yürüyüşe geçiş, yeni unsurların periyodik olarak dahil edilmesiyle kademeli olarak gerçekleştirilir.

Aşama 3 - koşu. 7-9 km/saat hızla koşmak, yavaş tempoda koşmak veya "karıştırarak" koşmak. Tekniği bireyseldir. Karakteristik özellikler: düşük hız, rahat bir ayakla "şaplak" ve "çarpma" sonucunda topuğun desteğe sert bir etkisi.

Aşama 4 - 10-12 km/saat hızla hafif elastik koşu (ayak basma). Koşudan sportif koşuya kadar bir ara aşamadır. Ayağınızı bir desteğin üzerine koyduğunuzda ayak ve alt bacak kasları elastik olarak gerilir ve darbe yumuşar. Tüm ayağın üzerinde yumuşak bir yuvarlanma ile ayağın dış kemerine iniş ve aynı anda pelvisin öne doğru dönmesi. Ayakla iniş, yuvarlanma ve aktif itme tek dokunuşla hızlı bir şekilde gerçekleştirilir; itme yumuşaktır. Bu koşu tekniği, eklemlerin şok emici özelliklerini önemli ölçüde artırır ve yaralanmaları önler. Bununla birlikte, kondisyon arttıkça ve kaslar, bağlar ve eklemler güçlendikçe elastik koşuya geçiş sorunsuz ve kademeli olarak gerçekleşmelidir. Yeni başlayanların irrasyonel enerji harcamasının bir sonucu olarak spor koşu tekniklerini (yüksek kalça uzatma, keskin itme, geniş adım) taklit etme girişimleri, kalp atış hızında keskin bir artışa neden olur ve hızla yorgunluğa yol açar; eğitim etkisiz hale gelir.

Bu bakımdan antrenmanın ilk aşamasında, fiziksel kondisyon seviyesinin son derece düşük olduğu ve uzun yıllar süren fiziksel hareketsizlik sonucu kas-iskelet sisteminin tamamen çöktüğü durumlarda koşuya başvurulmalıdır. Bu daha kolay koşullarda gerçekleşiyor: tam bir rahatlama; kollar yarı indirilmiş, bacaklar neredeyse düz; yumuşak, hafif itme; küçük, kıyma adımı.

Sağlık koşusu, döngüsel egzersizin en basit ve en erişilebilir (teknik olarak) türüdür ve bu nedenle en yaygın olanıdır. En ihtiyatlı tahminlere göre koşmak, gezegenimizde 100 milyondan fazla orta yaşlı ve yaşlı insan tarafından bir sağlık aracı olarak kullanılıyor. Resmi verilere göre ülkemizde 5207 koşu kulübü kayıtlı; Bağımsız olarak koşan 2 milyon insan var.

Eğlence amaçlı koşu tekniği o kadar basittir ki özel eğitim gerektirmez:

Ayağın topuktan dikilmesi. Bu, koşucunun topuklarını yere vurduğu anlamına gelmez - sadece topuğun yere ilk değdiği ve şu anda ayak parmağının biraz daha yüksek olduğu anlamına gelir. Zaten bir sonraki aşamada, dikey çizgiyi geçmeden önce bile ayak parmağı yavaşça yere düşer.

Koşuya giriş, ayağı yerleştirmenin bu yöntemiyle başlamalıdır. Sağlık durumu kötü olan ve yeterince hazırlıklı olmayan insanlar için bu yöntem uzun süre mümkün olan tek yöntem olarak kalabilir, çünkü diğerleri az çok iyi bir atletik şekil gerektirir.

Ayak yerleştirme dipnotu. Tüm sporcular tarafından kabul edilen, bacağın şok emici, düzgün bir şekilde yüklenmesini sağlayan en mükemmel yöntem. Bu elbette ayak parmaklarının üzerinde "tahtadan", "zıplayarak" yapılan bir koşu değil. Ayağın dikildiği anda topuk yerden hafifçe kaldırılır ve gecikmeden yavaşça üzerine düşer. Bununla birlikte, destek sırasında ön ayağa uygulanan basınç arkaya göre belirgin şekilde daha fazla kalır. Bu yöntem iyi bir ön hazırlık ve alt bacak kaslarının büyük ölçüde geri çekilmesini gerektirir. Önemli olan kademeli, mikro zaman aralıklarında eşit olarak dağıtılmış ayak yüküdür.

Ayağı aynı anda tüm düzleme yerleştirmek. Bu yöntem orta derecede eğitimli insanlar için tipiktir. Sağlık koşusunda bu yöntemlerin hiçbiri mutlaklaştırılmamalıdır. Bireysel özelliklere, antrenman derecesine, yorgunluğa, koşu öncesi sağlık durumuna, ayakkabıların ve kaplamanın kalitesine bağlı olarak bir yöntemden diğerine geçiş (gerektiğinde) sadece mümkün değildir, aynı zamanda gereklidir. Bu özellikle alt bacak, ayak veya ayak bileği kaslarının lokal yorgunluğu için önemlidir.

Ayak işi. Eklemlere gelen yük sadece ayağın yerleştirilme şekline bağlı değildir. Bacağın ileri hareketi dizin çalışmasıyla yapılmalıdır. Bu, bacağın oldukça güçlü bir şekilde büküldüğü anlamına gelir. diz eklemi alt bacağın pasif gecikmesi ve uyluk kaslarının dozlanmış gevşemesi ile. Aksi halde diz kapağına ve diz ekleminin tamamına tamamen gereksiz bir yük biner.

En ciddi hata, alt bacağın erken ekstansiyonu ile birlikte ayağın ayakla birlikte öne yerleştirilmesidir. İniş anında ayak yere göre hızla ileri doğru hareket eder. Koşma hızı yavaşlar ve neredeyse tüm vücut ağırlığı eklemlerin üzerine düşer.

Adım uzunluğu. Kendiniz için en uygun adım uzunluğunu seçmek çok önemlidir. Adımı sınıra kadar uzatma arzusu, koşmanın düzgünlüğünün bozulmasına, bacağa "çarpılmasına" neden olur, çok fazla çaba gerektirir ve eklemler üzerindeki yükü keskin bir şekilde artırır. Sık sık değişen koşu, istenen iyileştirici etkiyi sağlamaz: kaslar yalnızca hafifçe kasılır ve eklemler yalnızca destekleme ve itme kuvvetlerinin iletilmesini sağlar.

Adımınızın uzunluğu boyunuza ve bacak uzunluğunuza, vücut ağırlığınıza, antrenman seviyenize, ayağınızın yerleşimine ve koşu hızınıza bağlıdır.

Koşucunun duruşu. Ana gereksinim vücudun dikey konumudur. "Ön" ve "arka" adımlar arasında gerekli dengeyi sağlar. Aşırı öne eğilme, “geri” adımı ve aynı zamanda ayağı yere basarken bacağa “çarpma” tehlikesini artırır. Gövdenin geriye eğilmesi kalçanın aşırı kalkmasına neden olur ve koşmayı gergin ve "zıplamaya" neden olur; bu durumda kafa, kural olarak bir miktar geriye doğru atılır.

Eğilmeyin. Gövdenin yana doğru sallanmasından ve bükülmesinden kaçının.

El işi. Kollarınız dirseklerden yaklaşık 900 veya biraz daha az bir açıyla bükülmelidir. Yetersiz bükülme ve oldukça hızlı koşma nedeniyle kolların çalışması çok fazla çaba gerektirir. Gövdenin ek kaslarını içerir. Gerginlikleri, nefes alma sırasında göğüs ve omuz kuşağı eklemlerinde serbestçe hareket etmeyi zorlaştırır, nefes alma gergin ve yüzeysel hale gelir.

Sağlıklı koşu ve nefes alma.

Çalışan yüklerin dozajını seçmek için üç yön vardır.

İlk yön “zevk – etki”dir. Fiziksel çalışma sırasında farklı dokularda endorfin adı verilen özel hormonlar salgılanır. Kana karışırlar, bir kısmı merkezi sinir sistemine ulaşarak sinir merkezlerini harekete geçirirler, bu da kişiye neşe ve zevk duygusu verir.

İkinci yön ise katılımcının nabzının 135-155 atım/dk olduğu ve yükün süresi ciddi yorgunluk gerektiren yoğunlukta koşudur.

Belirtilen yoğunlukta yapılan sağlık koşusu oldukça etkilidir. Çok sayıda yazara göre dozaj, her biri 10-15 dakika süren haftada üç seanstır. sürekli çalışma yükü, sertleşme seviyesini arttırır, öğrencinin ağırlığını normalleştirir.

Üçüncü yön, bazı durumlarda maksimuma yakın ve maksimum yoğunlukta gerçekleştirilen koşu yüklerinin eğitim programına dahil edilmesidir.

Akciğer kapasitesi düşük ve solunum kasları zayıf olan eğlence amaçlı koşu tutkunları için özel nefes egzersizleri çok faydalı olabilir.

Koşarken egzersiz yapan birçok kişi nefes almaya dikkat etmez; nefes aldıkça nefes alır. Ancak diğerleri, dış solunum aparatının aktivitesi üzerinde bilinçli kontrol uygulayarak yaygın olarak kabul edilen tavsiyelere uymaya çalışırlar. Bunlar aşağıdakileri içerir.

Burnunuzdan nefes almanız gerekir. Bazı durumlarda ağızdan nefes verilmesine izin verilir, ancak nefes almanın burundan yapılması gerekir.

Solunan havayı daha iyi ısıtmak ve filtrelemek için soluma "çıkıntılı" dudaklardan yapılmalı, dil ise "yaprak", "kayık" veya "ördek" şeklinde olmalıdır.

Nefes alma tam olmalı, yani mümkün olduğu kadar derin olmalı, ancak göğüs ve diyafram bileşenlerinin solunum hareketleri ile nadir olmalıdır.

Nefes alma ritmik olmalıdır: koşu hızına bağlı olarak her 2-4 adımda bir nefes alın, her 3-5 adımda bir - uzun (uzun süreli) bir nefes verme.

Dayanıklılık koşu antrenmanı, kronik sinir gerginliğine neden olan olumsuz duyguları rahatlatmanın ve etkisiz hale getirmenin vazgeçilmez bir yoludur. Aynı faktörler, adrenal hormonların (adrenalin ve norepinefrin) kana aşırı alımı sonucu miyokard hasarı riskini önemli ölçüde artırır.

Su prosedürleriyle birlikte sağlığı iyileştiren koşu (optimum dozajda), nevrasteni ve uykusuzlukla mücadele etmenin en iyi yoludur - sinirsel aşırı gerginlik ve gelen bilgi bolluğundan kaynaklanan 20. yüzyılın hastalıkları.

Sağlığı iyileştiren koşunun dolaşım sistemi ve bağışıklık üzerinde önemli bir olumlu etkisi vardır. Sağlığı geliştiren koşular sonucunda kanın biyokimyasal bileşiminde önemli değişiklikler meydana gelir ve bu da vücudun kansere duyarlılığını etkiler.

Koşu antrenmanının özel etkisi, kardiyovasküler sistemin işlevselliğini ve vücudun aerobik performansını arttırmaktır. Fonksiyonel yeteneklerdeki bir artış, her şeyden önce kalbin kasılma ve "pompalama" fonksiyonunda bir artış ve fiziksel performansta bir artışla kendini gösterir.

Koşunun dolaşım ve solunum sistemleri üzerindeki etkisi ile ilişkili temel sağlığı iyileştirici etkilerinin yanı sıra, karbonhidrat metabolizması, karaciğer ve gastrointestinal sistem fonksiyonları ve iskelet sistemi üzerindeki etkisine de dikkat etmek gerekir.

Rekreasyonel koşuda düzenli antrenman, kas-iskelet sisteminin tüm kısımları üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir ve yaşla ilişkili dejeneratif değişikliklerin gelişmesini önler.

Kapsamlı bir koşucunun antrenmanı aşağıdaki ana bölümlerden oluşmalıdır:

Vücut ısınıncaya kadar hızlı yürüyüşle dönüşümlü olarak hafif koşu veya koşu;

Tüm ana eklemlerin zorunlu ve kapsamlı eğitimi, esneklik egzersizleri ile ortak jimnastik egzersizleri (12-15);

Kol, gövde ve bacak kasları için kuvvet egzersizleri (5-6);

Kasları gevşetmek ve germek için egzersizler (2-3);

Aslında koşu antrenmanı;

Kasları gevşetmek ve hafifçe germek için egzersizler (5-6).

Sağlıklı yavaş koşu şüphesiz sağlığı korumanın en erişilebilir ve etkili yoludur.

Yükün kolayca dozlanabilmesi, sağlıklı koşuyu insanlar için erişilebilir hale getirir farklı Çağlar. Ancak unutmamalıyız ki, görünürdeki basitliğine rağmen, böyle bir koşu bile çok zahmetlidir. güçlü çare akıllıca kullanılması gereken bir şey. Başlangıç ​​dozu seçilirken bireyin bireysel hazırlığı dikkate alınmalıdır.

Sağlıklı yavaş koşu, fiziksel, psikolojik ve hijyenik unsurların oluşturduğu bir komplekstir. İşte ana olanlar. Fiziksel aktiviteden bahsetmişken, aktif bir yaşam sürmeyi ne kadar çok istediğini belirtmek gerekir. Uzun süre koşmak, birçok insanda engellenen doğal bir hareket arzusunu tetikler.

Uzun, yavaş koşmak beslenmenin “doğal düzenleyicisi” haline gelir. Vücudun kendisi size ne yiyeceğinizi söyler ve siz istemeden sağlıklı olanı yemeye başlarsınız: meyveler, sebzeler, süt ürünleri, yağsız et. Tamamen psikolojik açıdan bakıldığında bunun, tedavinin gerekli bir aşaması olarak kabul edilen zorunlu diyete göre büyük bir avantajı vardır.

Yavaş çalışma ve sertleşme birbiriyle ayrılmaz bir şekilde bağlantılıdır. Her türlü havada koşmanız gerekir ve zamanla soğuğa karşı direnç gelişir.

Ek bir sertleştirme unsuru, cilt ve deri altı damarlar için bir tür jimnastik olan koşudan sonra kontrast duşudur. Duş, sınıfların gerekli bir hijyenik unsurudur. Koştuktan sonra böyle hoş bir prosedürden gönüllü olarak vazgeçecek bir kişiyi hayal etmek zordur.

Koşmak güçlü bir doğal egzersizdir nefes egzersizleri: Nefes alma tam ve seyrek hale gelir.

Büyük arzu ve neşeye sahip bir kişi kötü alışkanlıklarla - sigara ve alkolle - uğraşırsa.

Düzenli yavaş koşu, aktif ve tempolu koşunun sağlamlaştırıcı başlangıcı olur. doğru görüntü hayat.

Farklı yaşlardaki insanlarla rekreasyonel koşu dersleri verirken, eğitimin temel genel biyolojik prensibi korunur: yük bireysel olmalı ve belirli bir kişinin işlevsel yeteneklerine uygun olmalı ve aynı zamanda yeterli olmalıdır, yani; en uygun. Optimum, sağlık açısından en büyük faydayı sağlayan en küçük yük miktarıdır.

Yavaş koşu seansları akıllıca yapılandırılmalı, süreleri kademeli olarak artırılmalı, koşu sırasında ve sonrasında kendinizi iyi hissettiğinizden, tekrar koşmak istediğinizden emin olmalısınız ve koşu sonrasında tamamen toparlanmanız önemlidir. Hiçbir durumda zorla egzersiz yapmamalısınız. Koşmak her zaman eğlenceli olmalı, zor bir iş değil.

Sağlığı iyileştiren her açık hava koşu seansı genel gelişimsel ve özel egzersizleri içermelidir.

Sağlığı iyileştiren yavaş koşunun genel bir şeması:

Bölüm 1 - ön ısınma;

Bölüm 2 - yavaş koşma;

Bölüm 3 - genel gelişim egzersizleri;

Bölüm 4 - yavaş koşma tekniğinde ustalaşmaya yönelik özel egzersizler;

Bölüm 5 - Karın kaslarını güçlendirmek ve kasları gevşetmek için egzersizler.

Açık havada eğlence amaçlı yavaş koşu uygulama yönteminin özel bir özelliği yüksek yoğunluğudur. Bu durum öncelikle yılın ilkbahar ve sonbahar dönemlerinde görülür. Aşırı yüklenmeyi önlemek için, basit ve karmaşık egzersizler, koşma ve yürüme, fiziksel aktivite ve dinlenme için bir duraklama vb. gibi katı bir dönüşüme uymanız gerekir. Genel gelişimsel ve özel egzersizlerin gerçekleştirilme sırası sürekli olarak korunur ve ana araçların kullanımı - sağlıklı yavaş koşu. Böyle bir planlama, eğitmenin ne öğrettiğini ve hangi derste olduğunu bilmesini sağlar ve bu kadar çeşitli egzersizler, katılanlar için koşmaya çok daha fazla ilgi uyandırır.

Her dersin zorunlu bir parçası ısınmadır. Bir kişi sadece kasların, kardiyovasküler ve solunum sistemlerinin değil, aynı zamanda eklemlerin ve bağların da eğitime ihtiyacı olacak şekilde tasarlanmıştır. Yıllar geçtikçe ikincisinin hareketliliği ve esnekliği giderek azalıyor. Koşmadan önce ısınmak eklem hareketliliğinin, bağ elastikiyetinin ve kas gücünün korunmasına yardımcı olacaktır.

Koşmadan önce mutlaka ısınmanız gerekir. Isınma sırasında vücutta aşağıdaki fizyolojik değişiklikler meydana gelir:

Arteriyel dolaşım artar ve kan basıncı yükselir;

Kas sıcaklığı ve elastikiyeti artar;

Pulmoner ve bronşiyal kan akışı artar;

Nefes alıp verme daha sık ve derin hale gelir;

Sindirim ve emilim süreçlerinin aktivitesi azalır;

Derideki kan damarları genişler.

Isınma hafif koşulardan (veya hızlı yürüyüşlerden) oluşur. Süresi ayrı ayrı belirlenir. Bir tetikleyici gibi, yaklaşan işi etkili ve ekonomik bir şekilde gerçekleştirmek için vücudun bireysel organlarını ve sistemlerini "çalıştırır".

Koşu ne kadar uzun olursa, vücut üzerindeki iyileştirici etkisi o kadar büyük olur. Ancak aşırı yükler sizi yalnızca öne çıkarabilir. Bu nedenle her öğrencinin yükünü kendisine maksimum fayda sağlayacak, ancak sağlık riski oluşturmayacak şekilde dozlamayı öğrenmesi gerekir.

Dersler herhangi bir zamanda yapılabilir. Sabah 10'dan akşam 12'ye ve akşam 5'ten akşam 7'ye kadar koşmanız tavsiye edilir Günün bu saatinde kişi en yüksek fiziksel aktiviteyi yaşar. Ancak hafta içi bu saatlerde herkesin koşmaya gücü yetmez. Bu durumda sabahın erken saatlerini ve akşamın ilerleyen saatlerini kullanabilirsiniz. Sabah koşusu vücudu uyandırır ve çalışma ritmine sokar, akşam koşusu ise fiziksel ve entelektüel stresi azaltır.

İçin en iyi hazırlık Dayanıklılığı geliştirmek için uzun, yavaş ve sürekli koşma yöntemi daha etkilidir. Uzun süredir koşma eğitimi almış kişiler için aralıklı koşunun daha hafif bir versiyonunu kullanabilirsiniz. Hazırlık (başlangıç) döneminde ilkeleri şunlardır:

Tüm mesafe 100-200 m'lik bölümlere ayrılmıştır;

Hız, uzun bir koşuda olduğu gibi yüksek değil - 1 km. 6-7 dakika içinde;

Dinlenme aralıkları - pasif veya yürüme ve jimnastik egzersizleri yapma; Dinlenme aralığının süresi öğrencilerin hazırlıklı olma durumuna bağlıdır.

Yavaş koşmanın sağlığı iyileştirici etkisi için gerekli koşullardan biri, maksimum koşu süresini artırmaya yönelik sürekli istektir. Ancak vücut ağır yüklere hazır olduğundan bu koşulun yerine getirilmesine kademeli olarak yaklaşılmalıdır.

Çözüm

Sağlık, insanın çalışma yeteneğini belirleyen ve uyumlu gelişimini sağlayan ilk ve en önemli ihtiyacıdır. Çevremizdeki dünyayı anlamanın, kendini onaylamanın ve insan mutluluğunun en önemli ön koşuludur. Aktif uzun yaşam- Bu insan faktörünün önemli bir bileşenidir. Dünya Sağlık Örgütü'ne (B03) göre "sağlık, yalnızca hastalık veya sakatlığın olmayışı değil, fiziksel, zihinsel ve sosyal refah durumudur."

Sağlıklı ve ruhsal açıdan gelişmiş bir kişi mutludur - kendini harika hisseder, işinden tatmin olur, kendini geliştirmek için çabalar, solmayan bir ruh gençliğine ve iç güzelliğe ulaşır.

İnsan kişiliğinin bütünlüğü, her şeyden önce bedenin zihinsel ve fiziksel güçlerinin karşılıklı ilişkisinde ve etkileşiminde ortaya çıkar. Vücudun psikofiziksel güçlerinin uyumu sağlık rezervlerini arttırır ve hayatımızın çeşitli alanlarında yaratıcı kendini ifade etme koşulları yaratır. Aktif ve sağlıklı bir insan gençliği uzun süre korur, yaratıcı faaliyete devam eder, "ruhun tembel olmasına" izin vermez. Akademisyen N.M. Amosov, vücudun rezervlerinin ölçüsünü belirtmek için yeni bir tıbbi terim olan "sağlık miktarı" getirmeyi öneriyor.

İlaç ne kadar mükemmel olursa olsun insanı her türlü hastalıktan kurtaramaz. Kişi, uğruna savaşması gereken kendi sağlığının yaratıcısıdır. Küçük yaşlardan itibaren aktif bir yaşam tarzı sürdürmek, güçlenmek, beden eğitimi ve spor yapmak, kişisel hijyen kurallarına uymak - tek kelimeyle makul yollarla gerçek sağlık uyumunu sağlamak gerekir.

Her insan, sağlığını güçlendirmek ve korumak, çalışma kapasitesini, fiziksel aktiviteyi ve canlılığını yaşlılığa kadar sürdürmek için büyük fırsatlara sahiptir.

İstatistikler, araştırmalar, gözlemler ve sağduyu, sağlığı iyileştiren beden eğitiminin insan vücudu ve dolayısıyla insan yaşam süresi üzerindeki paha biçilmez olumlu etkisini göstermektedir.

Kaynakça

1. Bolsevich V.K. İnsan fiziksel aktivitesi. - M., Spor 1994.

2. Bukreev ve ark.Çocuk ve ergenlerin döngüsel hareketlerinin yaşa bağlı özellikleri. - M., Spor, 1996.

3. Volkov V.M., E.G. Milner Adamı ve Koşuyor. - M.1987

4. Vereshchagin L.I. Sağlık koşusu: nereden başlamalı?

5. Gotovtsev P.I., Dubrovsky V.L. Beden eğitimi sırasında öz kontrol.

6. Dolenko O.L. Eklemlerinize dikkat edin. - M.1990

7. Zherebtsov A.B. Beden eğitimi ve çalışma. - M., 1986.

8. Korobkov A.V., Golovin V.A., Maslyakov V.A. Beden Eğitimi. - M., Daha Yüksek. okul, 1983.

9. Kots Ya.M. Spor fizyolojisi. - M., Beden Kültürü ve Spor, 1986.

10. Kuznetsov A.K. Toplum yaşamında fiziksel kültür. - M., 1995.

11. Korobov A.N. Koşmakla ilgili neredeyse her şey. - M.1986

12. Matveev L.P. Fiziksel kültürün teorisi ve metodolojisi. - M., İlerleme, 1991.

13.Motylyanskaya R.E. Spor ve yaş. - M., 1956.

14. Milner E.G. Hayatın formülü. - M.1991

15.Yu.F. Zmanovsky Uyuşturucu olmadan sağlığa. - M.1990

Benzer belgeler

    Rekreasyonel koşunun genel özellikleri. Sağlık koşusunun etkileri. Okul öncesi kurumlarda çalışan çocuklardan emeklilik çağındaki insanlara kadar farklı yaşlardaki insanlar arasında rekreasyonel koşu dersleri verme yöntemleri.

    kurs çalışması, eklendi 27.02.2011

    Orta mesafe koşularında antrenman yöntemleri. Yürüme ve koşma tekniklerini öğretme aşamaları: dozlu, eğlence amaçlı yürüyüş, koşu ve hafif elastik koşu (ayak basma). Koşu tekniği: bacakları desteklemek ve sallamak. Eğitim yöntemlerini kendiniz üzerinde test etmenin sonuçları.

    sunum, 18.05.2010 eklendi

    Kadınlar ve erkekler için 100, 110 ve 400 metre engelli koşu tekniklerinin özellikleri ve öğretim yöntemleri. Genç sporculara engelli koşu tekniklerini öğretmek için özel egzersizlerin seçimi ve uygulanmasının özellikleri, pratik düzen örnekleri.

    kurs çalışması, 23.11.2009 eklendi

    Antik Yunan'da sprint ve çağımızın Olimpiyat Oyunları. Mesafe koşu tekniğinin temelleri. Orta mesafe koşu tekniklerini öğretme yöntemleri. Tipik hatalar ve bunları ortadan kaldırmanın yolları. Yarışmaların organizasyonu ve kuralları.

    özet, eklendi: 05/14/2012

    Kısa mesafe koşusunun gelişim tarihi. Bu sporun tanımı ve özellikleri. Sprint koşu tekniğinin analizi. Sporcunun niteliklerinin artmasıyla birlikte iyileşmenin dinamikleri. Pratik görevler, öğretim araçları ve yöntemleri.

    test, 12/03/2014 eklendi

    Orta mesafe koşularında antrenman için tek tip bir yöntem. Koşuculara yeni başlayanlar için alternatif bir yürüyüş-koşma yöntemi kullanmak. Optimum antrenman yükünün seçilmesi. Kuvvet antrenmanının koşu tekniği parametrelerine etkisi.

    özet, 26.11.2009 eklendi

    Sprint, atletizm egzersizinin en eski şeklidir. Koşu tekniği. Tanım ve kısa bir açıklaması. Koşu tekniğinin analizi. Çeşitli sprint mesafelerinde koşu teknikleri. Kısa mesafe koşu teknikleri eğitimi.

    kurs çalışması, eklendi 20.02.2009

    Dünyada ve Belarus'ta basketbolun gelişim tarihi. Oyunun kuralları ve hakemlik yöntemleri. Basketbolda hücum ve savunma tekniklerinin sınıflandırılması. Hareket tekniklerini öğretme yöntemleri, hücumda koşma türleri, topu yerinde yakalama ve pas verme teknikleri.

    öğretici, 27.02.2011 eklendi

    Step aerobik beden eğitimi ve sağlık sisteminin genel özellikleri. Bu tür fiziksel egzersizin temel unsurlarına aşinalık; Sınıfların yapısının ve metodolojisinin belirlenmesi. Adım jimnastiğinin ilgili kişilerin vücutları üzerindeki etkisini incelemek.

    kurs çalışması, eklendi 06/09/2014

    Genel homeostaz kavramı, ana göstergeleri. Fiziksel aktivite sırasında dolaşım sistemindeki değişiklikler. Fiziksel aktivite sonrasında vücutta meydana gelen olumlu değişiklikler. Akciğerlerin hayati kapasitesi kavramı ve bunu artırmanın yollarına genel bakış.

BELARUS CUMHURİYETİ BAŞKANI YÖNETİM AKADEMİSİ

Yönetim Personeli Enstitüsü

Yenilikçi Eğitim Fakültesi


beden eğitiminde

konuyla ilgili: “Sağlık yürüyüşü”


Gerçekleştirilen:

4. sınıf öğrencisi

Çalışma grubu UIR-2 Belevich O.N.

Kontrol eden: Zhamoydin D.V.


giriiş


Bilimsel ve teknolojik ilerlemenin insanlara yalnızca fayda sağladığına inanmak saflıktır. Hem bu faydalar için mücadele süreci hem de bizzat kendileri, çoğu zaman bizim için ciddi kayıplara, insanlığın sağlığına gözle görülür zararlara dönüşüyor.

Endüstriyel ve ulaşım atıklarından kaynaklanan çevre kirliliğinden, endüstriyel faaliyetlerin neden olduğu çevresel değişikliklerden, doğal karakterini önemli ölçüde kaybeden gıdaların kimyasallaşması ve rafine edilmesinden, sayısız canlının vücuduna uzaylı istilasından zarar görüyoruz. ilaçlar.

Aşırı nüfus yoğunluğundan, yaşamın yoğun ritminden kaynaklanan aşırı sinir yükünden acı çekiyoruz. Kötü alışkanlıklar alkol ve nikotin tüketimiyle ilişkilidir.

Patolojik olarak düşük fiziksel aktiviteden, vücudun sertleşmesini sağlayan bozulmuş termoregülasyon mekanizmalarından ve aşırı kilodan muzdaripiz.

Bu nedenle, bence makalemin konusu bugün önemli ve günceldir, çünkü insanlar, ancak sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürerek önlenebilecek hastalıklara neden olan fiziksel aktiviteden kaçınırlar. Beden eğitimi için yürüyüş gibi eski bir yöntemi kullanabilirsiniz. Herkesin erişimine açık ve özel bir eğitim gerektirmiyor çünkü her gün gidiyoruz. 19. yüzyılda kentli bir insanın, günümüz kentlisine göre gün içinde 4-5 kat daha fazla adım attığı tahmin ediliyor. Günümüzün şehirlisi 10 bin adıma (7-8 km) bile ulaşamıyor. Ancak bu, doktorların sağlık açısından zorunlu olduğunu düşündüğü asgari normdur.


1. Sağlık için yürümek


Yürümek insan hareketinin en tanıdık ve doğal yoludur. Yürüyüş hareketleri, kas gerginliği ve gevşeme modlarındaki ritmik bir değişiklikle karakterize edilen, doğası gereği döngüseldir. Ritim ve döngüsellik vücudumuzun doğal özünü yansıtır: Kalbimiz ritmik olarak atar, ritmik nefes alır, uyku duraklamaları ve uyanıklık ritmiyle değişir vb.

Bu aynı zamanda en erişilebilir fiziksel aktivite türüdür, çünkü evrim sürecinde insan kasları yürüme gibi işlere adapte olmuştur. Fizyologlara göre yürürken vücuda binen yük azdır ve her kasın normal çalışma optimumu dahilindedir. Sechenov ayrıca "yürümenin ana çalışma hareketlerinde kasların, tabiri caizse saniyenin yüzde biri kadar bir sürede çalıştığını..." belirtti.

Aynı zamanda yürüme hızının artması, arazi değişiklikleri, ağırlıklarla yapılan hareketlerin kullanılması ve diğer koşullarla birlikte yürüyüş çok etkili bir fiziksel aktivite haline gelebilir.

Hızlı hareket etmek veya engebeli yollarda (kum, çakıl, kar) büyük miktarda enerji maddesi harcanmasına neden olur ve vücutta önemli miktarda ısı üretilir. Örneğin, 70 kg ağırlığındaki bir kişi için düz bir yolda 3 km/saat hızla yürümek yaklaşık 170 kcal, 4 km/saat hızda - yaklaşık 230 kcal yakar ve 6 km hızda - 200 kcal'den fazla yakar. 380 kalori. Aynı kişi saatte 5 km hızla veya dakikada bir adım yürürken saatte 290 kcal, karlı toprakta yürürken ise 384 kcal kaybeder.

Uzun süreli ve ritmik yürüyüşle vücudun hemen hemen tüm kasları çalışmaya dahil olur, kardiyovasküler, solunum ve diğer vücut sistemlerinin aktivitesi artar, metabolizma artar. Fiziksel bir egzersiz olarak düzenli yürümenin öncelikle sağlık açısından faydaları vardır. Bir kişiye içeri girmesi öğretilir erken çocukluk. Ancak bu yeterli değil. Tüm insanların doğru, zarif ve ekonomik bir şekilde yürüyebilmesi gerekiyor.

Sağlıklı bir insanın vücudunun ana sistemleri: kardiyovasküler, solunum vb. en uygun çalışma modunda çalışması, kondisyonunu ve rezerv yeteneklerini geliştirmesi için ne kadar yürümesi gerekir? Sağlık sorunu olan bir kişinin zarar vermemesi için ne kadar yürümesi gerekir? Uzmanlar bu ve diğer sorulara farklı yanıtlar veriyor. İnsanların fiziksel kondisyonları, antrenmanları, sağlık durumları, motor deneyimleri, yaşları vb. açılardan aynı olmadığı için bu oldukça doğaldır.

Farklı insanlar aynı fiziksel aktiviteye farklı tepkiler verecektir. Yüksek fiziksel aktiviteye sahip sağlıklı bir insan için saatte 5 km yürümek kolay olacaktır, ancak fiziksel olarak zayıf olan bir başkası için böyle bir hızda yürümek çok farkedilecektir. Aynı zamanda, evde ve işte sürekli olarak fiziksel aktiviteye katılan birçok sağlıklı insan, hemen yavaş tempoda koşmaya, yani koşmaya başlayabilir.

Söze gerek yok, koşmak sağlık ilacı olarak çok faydalıdır. Ama herkes koşabilir mi? Şu ya da bu nedenle yürümeyi daha erişilebilir bulan birçok insan var. Aslında yürümenin herhangi bir kontrendikasyonu yoktur (elbette ciddi hastalıkları olan insanları hesaba katmıyoruz), ancak aynı zamanda iyileşmekte olan bir kişi için de mükemmel bir ilaçtır.

Çoğu kişi için yürümek, vücudun fiziksel aktivitesini sürdürmenin ana yardımcısıdır, bazıları için ise tek yardımcıdır.

Antik dünyada doktorlar, sağlığı geliştirmek ve fiziksel durumu iyileştirmek için hasta hastalara yürümeyi tavsiye ediyordu. Günümüzde uzmanlar bunu “eski formu” geri kazandırmak, dayanıklılığı geliştirmek, fiziksel gelişimi iyileştirmek, hastalıkları önlemek ve aktif uzun ömürlülüğe ulaşmak için kullanıyor.

Birçok seçkin insanlar Geçmişte yürüyüş, sağlığı ve "iyi ruh halini" korumanın ana yolu olarak kullanılıyordu. Onlara göre yürüme hareketleri, sert uzuvların gerilmesine, özellikle karın boşluğunda ve pelvik bölgede durgun kanın dağıtılmasına, kalbin, akciğerlerin ve beynin beslenmesinin iyileştirilmesine ve sinir gerginliğinin hafifletilmesine yardımcı olur.

Bilim adamları ve diğer şahsiyetler yürümeye büyük önem verdiler. Çoğu, yürümeyi günlük rutinlerinin önemli bir parçası olarak görüyordu. Antik filozoflar önemli kararlar vermeden önce yürüyüşleri kullanırlardı ve yürürken neredeyse her zaman düşünürlerdi. Seçkin İngiliz doğa bilimci C. Darwin, masasında 2 saat çalıştıktan sonra her zaman yürüyüşe çıktı ve sonra tekrar işe oturdu. V. I. Lenin, L. N. Tolstoy, I. P. Pavlov, yürümeye ve yürümeye geçişin zorunlu olduğunu düşündü.

Yürüyüş özellikle hareketsiz meslek sahibi kişiler ve yaşlılar için faydalıdır. Araştırmalar kas yorgunluğunun uykuyu kontrol eden beyin sistemlerinde refleks tahrişe neden olduğunu kanıtladı. İyi bir fiziksel aktivitenin ardından kişi hızla uykuya dalar, daha sağlıklı uyur ve daha kolay, dinç bir hisle uyanır.

Her zaman iyi yürüyüşçülerin sağlıklı bir kalbe sahip olduğuna inanılmıştır. Çalışmalar, posta dağıtan postacıların, tüm gün ofiste oturan posta çalışanlarına göre birkaç kat daha az kalp-damar hastalıklarına yakalandığını göstermiştir.

20 dakikalık kuvvetli yürüyüş en az 100 kcal yakar (70 kg ağırlığındaki bir kişi için). Bu, yalnızca bir ayda neredeyse 500 gram fazla kilo vermenizi sağlar. Bazı kardiyologlara göre günde 20 dakika yürüyüş yapmak, sabit kiloyu korumak ve damar sertliğini önlemek açısından büyük önem taşıyor.

Yürüyüş hemen hemen herkes tarafından kullanılabilir. Koşacak ancak fiziksel aktiviteye yeterince hazır olmayanlar, koşamayan veya koşmak istemeyenler ve “eski” formuna kavuşmak isteyenler için.


2. Yürüme tekniğinin temelleri


Yürümek insanların hareket etmesinin doğal bir yoludur. Burada asıl önemli olan, bir kişinin bacak kaslarının gücünü kullanarak yerden iterek hareket ettiği adımlardır. Yürürken, kolların ve vücudun adımları ve buna bağlı hareketleri kesintisiz olarak aynı sırayla birçok kez tekrarlanır. Bu tür tekrarlanan hareketlere döngüsel denir. Çift adım (sağ ayaktan bir adım ve soldan bir adım) bir hareket döngüsü oluşturur.

Bir hareket döngüsü sırasında yürürken, kişi ya bir bacakla (tek destek) ya da iki ayakla (çift destek) yere yaslanır. Çift adım sırasında, her bacak dönüşümlü olarak ya vücut için bir destek görevi görür (destek ayağı) ya da bir sallanma hareketiyle (sallanma ayağı) serbestçe ileri doğru hareket ettirilir. Destek anında bacak vücudun baskısını alır, onu destekler ve ileri doğru iter. Kolların ve bacakların hareketleri kesinlikle çaprazdır. Omuz kuşağı ve leğen kemiği karmaşık karşı hareketler yapar. Bacakla itmenin sonuna doğru leğen kemiğinin öne doğru eğimi bir miktar artar, bu bacağın ileri doğru itilmesinin ortasına doğru ise azalır. Tek destek anında pelvis, yosun bacağına paralel yana doğru alçalır ve çift destek sırasında tekrar yükselir. Bacakla itildiğinde pelvis, destek bacağının kalça ekleminde kendi yönünde döner. Böylece her destek bacağın kalça ekleminde hareket meydana gelir.

Gövde de her adımda hareket eder; Bir miktar esneme ve uzama, yanal bükülme ve bükülme vardır. Döngü boyunca her bacağın bir destek periyodu ve bir transfer periyodu vardır. Diğer bacağın yerden ayrılmaya zamanı kalmadan diğeri vücudun baskısını üstlenir. Bu nedenle tekli ve ikili destek dönemleri sürekli olarak değişmektedir. Böylece, bir döngü iki dönem tek destek ve iki dönem çift destek içerir.

Bacak hareketinin her döneminin iki aşaması vardır. Destek periyodu ön ve arka destek (itme) aşamalarını içerir. Destek ayağının kalça eklemi ayak bileği ekleminin üzerinde olduğunda, destek ayağının dikey momentiyle ayrılırlar. Salınım periyodu, yosun ayağının dikey momentiyle ayrılan arka adım ve ön adım aşamalarını içerir. Bu sırada yosun bacağının ağırlık merkezi onun altındadır. kalça eklemi.

Yürürken itici güçlerin kaynağı kasların çalışmasıdır. Ancak insan vücudunun iç kuvvetleri, kasların çekiş kuvvetleri tek başına onu uzayda taşıyamaz. Bu, dış kuvvetleri gerektirir: zemin reaksiyonu. Yerçekimi ve çevresel direnç de etkilidir.

Yer çekimi kuvvetleri yukarıdan aşağıya doğru dikey olarak etki eder ve yalnızca aşağıya doğru yönlendirildiğinde harekete yardımcı olur. Hareket yukarı doğru yönlendirildiğinde yerçekimi kuvvetleri onu yavaşlatır. Yerçekimi kuvvetleri hareketin hızını ne artırabilir ne de azaltabilir; sadece yönünü değiştirebilir, hareket yolunu aşağıya doğru bükebilirler.

İlerlemedeki ana rol, bir kişinin destekle etkileşimi (destek reaksiyonu) sonucu ortaya çıkan dış güçler tarafından oynanır. Yerdeki kuvvete eşit büyüklükte ve zıt yöndedirler.

Kolların omuz eklemlerinde ileri geri hareketine fleksör ve ekstansör kasları neden olur. Pektoralis majör kası ileri harekete dahil olur, böylece kol öne ve bir miktar içe doğru getirilir. Kol uzatmada önemli rol oynar deltoid Uzatmayla birlikte omuzu hafifçe kaçıran.

Normal yürüme sırasındaki el hareketleri bir dereceye kadar pasiftir. Hızlı yürürken aktif kol hareketleri önemli kas çalışması gerektirir. Daha hızlı kol hareketleri, bacak hareketlerinin dengelenmesi kadansın artmasına neden olur.

Omuz kuşağının pelvisinin karşı hareketlerini belirleyen gövdenin (omurga) hareketi, gövde kaslarının koordineli çalışmasına bağlıdır. Burada en önemli rolü dış ve iç eğik karın kasları oynar. Her adımda gerilen antagonist kaslar elastik olarak gerilir ve bir sonraki adımda hareket hızını tekrar artırır.


3. Cooper yöntemi


Aerobik olarak adlandırılan (aşağıda tartışılacak olan popüler bir sağlık iyileştirici fiziksel egzersiz sistemi) yaratıcısı Amerikalı doktor Kenneth Cooper, hastalarından biriyle gerçekten inanılmaz bir olaydan bahsetti. Kendini hiçbir şeyden mahrum etmeye alışkın olmayan, hali vakti yerinde bir beyefendiydi. Yemek yemek isterse hemen en nefis yemekleri bol bol alırdı; biraz kestirmek isterse bu arzusunu hemen tatmin ederdi. Genel olarak rahat bir sandalye, bira, sigara ve benzeri yoldaşlar modern fikirler konfor her zaman hizmetindeydi. 35 yaşına geldiğinde sürekli soğuk algınlığı, uykusuzluk ve hazımsızlık çeken şişman, gevşek bir beyefendi olduğunu söylemeye gerek yok. Hala çaba gösterme ve bir aerobik programında antrenmana başlama isteği vardı. Tabii ki yürüyerek başladı, nispeten hızlı ve güvenli bir şekilde hazırlığın ilk aşamalarını aştı ve koşmaya başladı. Görünüşe göre, bu beyefendinin ona sadece iyi bir servet değil, aynı zamanda iyi bir sağlık mirası bırakan güçlü ataları vardı ve neyse ki bunu israf edecek zamanı yoktu. Öyle ya da böyle, bir yıl sonra bu adam tam bir maraton koşmaya çalıştı - 42 km 195 m.

Bu görev son derece zordur. Geçen yılın şişman adamını hiç anımsatmayan, zayıf, neşeli bir adam piste çıktı.

Tembelliğini ve hastalığını yenmiş bir kahraman gibi hissetti kendini. Kendini aştı ve önceki yaşam tarzının vücudunda bıraktığı saatli bomba olmasaydı her şey yoluna girecekti. Mesafenin sonunda, bitişe yaklaştığını hissederek bir hızlanma daha yaptığında bacakları kaydı ve baygın bir şekilde yola düştü.

Sadece acil kalp ameliyatı hayatını kurtardı: Kalbi besleyen arterlerden birinin kan pıhtısı nedeniyle neredeyse tamamen tıkandığı ortaya çıktı.

Bu hikayeden çıkan sonuç açıktır: Özellikle yaşlılar ve tamamen sağlıklı olmayan insanlar için fiziksel egzersiz kesinlikle gereklidir. Elbette uygulanabilir olmalı ve egzersizler kademeli ve tutarlı olmalı, tercihen doktor gözetiminde olmalıdır.

Cooper, fiziksel kondisyon seviyenizi kolayca belirlemek için kullanılabilecek üç mil yürüme testini geliştirdi. Bu testi gerçekleştirmek için yalnızca yaklaşık bir rotaya ihtiyacınız vardır. Cooper testini üç mil (4.800 m) mesafeyi kapsayacak şekilde zamanladı. Ama mesafe biraz daha uzayıp 5 km’ye ulaşırsa büyük bir hata olmayacaktır. Amaç, bu rotayı koşmaya başlamadan mümkün olduğunca hızlı bir şekilde kat etmektir.


4. Yürümekle ilgili argümanlar

yürüyüş gövde fiziksel sağlığı

Yürüyüş en çok doğal görünümÖzel bir eğitim gerektirmeyen ve kasların ve yaşam destek sistemlerinin vücut ağırlığını taşımasını gerektirdiğinden oldukça zahmetli olan motor aktivite. Ancak yürümek, ancak yeterince uzun ve hızlı olması durumunda iyileştirici bir etki sağlar. Çok yavaş ve kısa süreli yürümek yaşam destek sistemlerinin eğitimine yeterince katkı sağlamayacaktır.

Yüzyılın başında Profesör V.V. Gorinevsky “Beden Kültürü” kitabında şöyle yazmıştı: “Yürüyüş, tüm vücut kaslarının yaklaşık yüzde 56'sının aynı anda yer aldığı ve en büyük ve büyük kasların yer aldığı karmaşık bir birleşik harekettir. bacaklar çalışıyor. Bu iş çok fazla sinir enerjisi harcamayı gerektirmez. Hareketlere ilişkin sinir uyarıları, tabiri caizse, iyi belirlenmiş, iyi tanımlanmış yollar boyunca gider; bu karmaşık motor refleksler sırasındaki koordinasyon, olağanüstü bir kolaylıkla gerçekleştirilir. Küçük yaşlardan itibaren geliştirilen bu hareket alışkanlığı, yürürken çok az sinir enerjisi harcanmasına neden olur. Bu durum bedenin bu çalışmasında kolaylık, aynı zamanda uygulanmasında da yorulmama yaratır.”

Bu yüzden hareket halindeyken düşünmek çok iyidir. Ancak yalnızca tempo çok yüksek değilse, yürümek fazla çaba gerektirmiyorsa. Ama sonra adam adımlarını hızlandırdı, daha ağır nefes almaya ve hafifçe terlemeye başladı. Yük arttı ve düşünmek artık o kadar kolay ve keyifli değil. Motor aktiviteyi kontrol eden merkezlerde bir uyarılma vardı. Doğal olarak, bu dürtüler diğer uyarı kaynaklarını (özellikle zihinsel aktiviteyle ilişkili olanları) bastırır, engeller ve söndürür. Yaratıcı çalışma, üretim ve karmaşık kişilerarası ilişkilerden kaynaklanan kaygılar arka planda kaybolur. Beyin dinleniyor. Düşünme merkezlerindeki nöronların ihtiyaç duyduğu inhibisyon, dinlenme sonrasında yüksek beyin verimliliği sağlayacaktır.

Bir diğer husus ise kardiyovasküler sistemin güçlendirilmesi ile ilgilidir. Hızlı yürürken, kalp de dahil olmak üzere kaslardaki açık kılcal damarların sayısı, antrenman ilerledikçe yaklaşık iki katına çıkar. Eğitimli bir kişide 100 kas lifi başına hemen hemen aynı sayıda kılcal damar bulunurken, eğitimsiz bir kişide bu sayı yaklaşık 50'dir. Bu, yürüme eğitimi alan bir kişinin besin ve en önemlisi hücreye giden oksijen yolunun yarı yarıya azaldığı anlamına gelir. Yürümek aynı zamanda skleroz nedeniyle değişen kan damarlarının “temizlenmesine” de yardımcı olur.

Her gün, uzun süre ve iyi bir tempoda yürümek, sağlıklı bir yaşam tarzına doğru minimal de olsa, ancak kesinlikle gerekli olan ilk adımdır. Sovyet kardiyolog V.I. Metelitsa, gün içinde bir saatten fazla yürüyüş yapan erkeklerde koroner hastalığın, bir saatten az yürüyenlere göre 5 kat daha az görüldüğünü iddia ediyor.

Yürümek için fazlasıyla fırsat var: İşe ve eve yürüyerek gitmek, ziyarete gitmek için akşam yürüyüşü yapmak, sinemaya veya tiyatroya gitmek. Ama yürümek, mağazalara bakmadan, gazete bayilerinde durmadan sadece yürümektir. İÇİNDE büyük şehirler Otobüs, troleybüs veya tramvayın 1-2 durak gitmesini beklemek giderek daha az mantıklı geliyor. Büyük şehirlerde ulaşım hızlarının azaldığı göz önüne alındığında bu durumda zaman kaybı minimum düzeydedir. Ancak özellikle iş yerinde ve evde çoğunlukla hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüren insanlar için sağlık açısından faydaları çok büyüktür.

Kentsel ulaşım, sürücüler gibi giderek artan bir insan kategorisi tarafından neredeyse hiç kullanılmamaktadır. Bir kişinin araba satın alır almaz ilk aylarda kilosunun gözle görülür şekilde arttığı ve kardiyovasküler sisteminin durumunun kötüleştiği fark edilmiştir. Konforun yanı sıra sağlıklarını da düşünen araç sahipleri, gün içinde yarım saat koşma ya da bir saat hızlı yürüme fırsatını arıyor. Bu onların hayatlarını kısaltmamaları için tek fırsattır: Şehirde kendi arabalarına sahip olmak, yerel (tabiri caizse taktiksel) nitelikteki mevcut sorunların çözülmesine yardımcı olsa da, objektif olarak konuşursak, en önemli şeyle ilgili stratejik durumu karmaşıklaştırır. - sağlık. Bu kesinlikle şu anlama gelmiyor: Sağlıklı olmak istiyorsanız arabanızdan vazgeçin. Arabasını son derece bilinçli kullanan pek çok insan var. Prensipleri: minimum kısa yolculuk, maksimum uzun yolculuk. Uzun geziler arasında tüm aile ile tatiller, hafta sonları kayak, kano veya çadırla şehir dışına yapılan geziler ve hafta içi eğitim için bir parka veya rekreasyon alanına yapılan geziler yer alır.

Ancak yayalarımıza dönelim. Japonya'da çok popüler bir kural: Her gün 10.000 adım. Japonlar karakteristik disiplinleriyle günlük kotalarını dikkatli bir şekilde hesaplıyorlar. Japonya'nın erkekler arasında yaşam beklentisi açısından dünyada 3. sırada yer almasının nedenlerinden birinin 10.000 adım olması oldukça muhtemel - 71,2 yıl. Bu adımlar kişinin zor koşullara uyum sağlamasında güçlü bir argümandır. modern hayat.

Japon normunu sayıların diline çevirmeye çalışalım. Ortalama adım uzunluğu 70-80 cm'dir.Kardiyovasküler sistemde patolojisi olmayan hemen hemen her erkek, yaşına bakılmaksızın yürüme hızını üst sınır olan 140 adım/dakika'ya rahatlıkla getirebilir. Bu hızda bir saatlik yürüyüş neredeyse Japon normudur (daha doğrusu yaklaşık 8,5 bin adım, norma ulaşmak için 10 dakika daha "ulaşmanız" gerekir; gün içinde herkes bunları kolayca ve fark edilmeden kazanır). Ancak “kendi” saatinize sistematik ve amaçlı bir şekilde gitmelisiniz.

Şimdi Japon normuna Cooper'ın aerobiği açısından bakalım. Ama önce bu sistemin özünü özetleyeceğiz. Cooper, vücudun oksijeni absorbe etme yeteneğinin, şu anda en savunmasız olan kardiyovasküler sistemin durumu için ilk kriter olduğunu düşünüyordu. Bir kişi ne kadar çok oksijen emebilirse, o kadar sağlıklı olur ve standart bir mesafeyi daha hızlı kat etme yeteneğiyle test edilen hazırlık derecesi de o kadar yüksek olur. Bu yetenek, puanlarla ifade edilen çalışmayla değerlendirilir. Örneğin bir kişi 16 dakikada 1 mil (1600 m) yürür. Dakikada vücut ağırlığının kilogramı başına 7 ml oksijen tükettiği tahmin edilmektedir. Bu aktiviteye aerobik not sistemine göre 1 puan verilir. Aynı mesafe 13 dakikada kat edildi. Laboratuvar analizi kişinin 14 ml/kg/dk absorbe ettiğini gösterir. Onun puanı 2 puandır. Aynı mesafe 11 dakikada katedilirse 21 ml/kg/dk emilir ve 3 puan kazanılır. Oksijen alım değerleri 7'nin katları halinde artan bir değer dizisi olarak sunulur: Bu, puanlamayı kolaylaştırır. Dersler ne kadar uzun olursa puanlar da o kadar yüksek olur. Aynı puanları daha kısa sürede alabilirsiniz, sadece antrenmanınızın yoğunluğunu artırmanız yeterlidir. Cooper egzersiz türlerini esas olarak yürüme, koşma, yüzme ve bisiklete binmeyle sınırladı; bunlar uzun süreli, tekdüze, tekrarlanan çaba gerektiren, kalp kasını ve kasları en etkili şekilde çalıştıran sporlardır. kan damarları.

Hesaplamaları yapalım. Yani burada yayınlanan teste göre 40 yaşındaki bir adam 36.30'da 4800 m'yi kat etmeyi başardı. Bu süre zarfında 6.000 adım attı ve bir saatte neredeyse 10.000 adımı aşacaktı.Testlere göre hazırlık seviyesi iyi. Bunu korumak için haftada en az 30 puan almanız gerekir.

Cooper'ın programları yükte kademeli bir artış sağlar ve ilgili kişilerin yaşını dikkate alır.

Cooper, "Çağdaşlarımız" diye yazıyor, "çiftçilerin besi hayvanlarını beslemek için özel olarak yarattığı koşulları anımsatan koşullarda yaşıyor: bol yiyecek ve hareketi ve dolayısıyla kalori harcamasını sınırlayan ağıllar. Obez çocuklar bazen akranlarından bile daha az yemek yerler. Ancak obez okul çocukları normal kilolu çocuklara göre 3 kat daha az enerji harcıyor.” Çeşitli aktivite türleri için enerji tüketimi tabloları şu rakamları vermektedir: 4 km/saat hızla yürürken 5 kcal/dak tüketilir; 6 km/saat - 6 kcal/dak hızında. Bu da 60 yaşındaki bir kişinin dört ay (18 hafta) yürüyüş eğitimi sonrasında tek seansta yaklaşık 360 kcal, haftada ise yaklaşık 2000 kcal harcadığı anlamına geliyor. Bu yaklaşık olarak bir “oruç” gününe ve 0,5-1 kg kilo kaybına eşdeğerdir.

Tıp Bilimleri Doktoru V.L. Naidin, birkaç ay boyunca günde 12-15 km yürüyerek ve bazı (çok küçük) beslenme kısıtlamalarıyla 20 kilo veren, ardından haftada 2-3 kez 15 km yürüyerek yeni kilosunu koruyan bir adamdan bahsetti. . Bu adam her türlü hava koşulunda çok yüksek bir hızda yürüdü. Bu arada, kötü havalarda yürüyüş egzersizleri kararlılığı, iradeyi ve özgüveni geliştirmenin mükemmel bir yoludur.

Asırlık insanlar nerede ve ne zaman incelenirse incelensin, yüksek fiziksel aktivitelerine ve çalışma yeteneklerine her zaman hayran kalmışlardı. İstisnasız hepsi, genellikle dağlık arazide ve kötü hava koşullarında yürüyüş yapmayı ve yürüyüş yapmayı severler. Ve burada seçkin bir yazar, bir bilim adamı ya da bir köylü arasında hiçbir fark yoktur.

G. Serebryakova şunları hatırladı: “Her gün çok erken kalkan Bernard Shaw öğleden sonra saat bire kadar ofisinde çalışıyordu. Kahvaltı ve kısa bir dinlenmenin ardından ev sahipleri ve misafirler yürüyerek çevreyi dolaşmaya başladılar. Yağmur da müdahale etmedi. Bernard Shaw en hızlı yürüdü. En az 6-8 mil yol kat ederek birkaç saat boyunca bu şekilde yürüdük.” B. Shaw o yıllarda yaklaşık 80 yaşındaydı ve 6-8 mil 9,6-12,8 km'ye denk geliyor ki bu da 10.000 adımdan çok daha fazla.


Çözüm


Yukarıdakilerin hepsinden güvenle yürümenin sağlığın korunmasında en büyük etkiye sahip olduğunu söyleyebiliriz çünkü... fazla fiziksel efor gerektirmeyen bir insan aktivitesi türüdür. Her gün farkında olmadan kilometrelerce yürüyen bir insanın ömrü birkaç yıl uzar. Ayrıca yürüme sonucunda kalp-damar ve solunum sistemleri normale döner. Kilo kaybı düzenli yürümenin sonucudur.

Tüm bunlar ve diğer birçok argüman, ek zaman gerektirmeyen ve eklemlerde ağrı olmadığında kişinin eski sağlık durumuna dönmesine izin veren, en erişilebilir ve etkili fiziksel aktivite yöntemi olarak yürümeden bahsetmemize izin veriyor. ve diğer rahatsızlıklar.


özel ders

Bir konuyu incelemek için yardıma mı ihtiyacınız var?

Uzmanlarımız ilginizi çeken konularda tavsiyelerde bulunacak veya özel ders hizmetleri sağlayacaktır.
Başvurunuzu gönderin Konsültasyon alma olasılığını öğrenmek için hemen konuyu belirtin.



Editörün Seçimi

© 2023 rupeek.ru -- Psikoloji ve gelişim. İlkokul. Kıdemli sınıflar