Omuzlarınızı nasıl genişletirsiniz? Deltoid kasını kullanarak geniş omuzlara nasıl sahip olunur?

Sadece omuzlarınızın üzerinde çalışmanıza gerek yok profesyonel atletler, aynı zamanda kızlar için de: eğitimli omuzlar sayesinde vücudun üst ve alt kısımlarının hacimleri arasındaki farkı görsel olarak azaltabilir ve kolların rahatlamasını vurgulayabilirsiniz. Omuz genişliğini artırmak ve güçlendirmek için egzersiz yapmak için eşit derecede zorlayıcı bir neden, omuz ekleminin kırılganlığı ve yüksek hareketliliğidir. Zayıf omuz kasları ve bu bölgedeki sık yaralanmalar, iyi atletik performansın önünde ciddi bir engel olabilir. Doğa size ektomorfik bir vücut tipi vermişse omuzlarınızı nasıl daha geniş ve güçlü hale getireceğinizi, omuzlarınızın genişliğini nasıl ölçeceğinizi ve ek motivasyon sağlayan ilerlemeyi nasıl izleyeceğinizi öğrenelim.

Üç demetten oluşan omuz ekleminin çevresinde bulunur:

• ön kafa– omzun ön kısmında bulunur (önünüzde ağırlık kaldırarak eğitilir);
• orta (merkezi) kafa– omuzun yan tarafında bulunur (kolların geriye ve yanlara doğru hareket ettirilmesiyle arttırılır);
• arka kafa– omuzun arkasında bulunur ve gelişmemişse erkek figürünü büyük ölçüde bozar (Eğilirken kolların geriye doğru hareket ettirilmesinde ve diğer egzersizlerde kullanılır). kol kemiği vücudun arkasında bulunur).

Güzel geniş omuzlar orta deltoidlerden oluşur, böylece onları pompalayabilir ve elde edilen sonuçları yalnızca düzenli olarak gerçekleştirerek koruyabilirsiniz. kuvvet egzersizleri bu bölgeye.

Omuz genişliğini ne belirler ve nasıl artırılır?

Başlangıçta omuz genişliği genetik olarak belirlenir. Deltalar insan kaslarında en yüksek androjen reseptör konsantrasyonuna sahip olduğundan testosteronun gelişimleri üzerinde büyük etkisi vardır. Ergenlik döneminde deltoidler genişler ve ergenlik döneminde hormon yeterli miktarda üretilmezse omuzlar daralır.

Ancak bu dezavantaj bile gizlenebilir, çünkü tüm vücut geliştiriciler genetik konusunda şanslı değildir: profesyonel sporcular dar omuzları ve sırtları nasıl genişleteceklerini ve figürlerini nasıl daha erkeksi hale getireceklerini iyi bilirler. 30 yaşınızdayken “doğal olarak miras aldığınız” figürünüzden şikayet etmemek için önemli bir noktayı gözden kaçırmamanız gerekiyor: Erken yaş Vücudunuzu geliştirmek için egzersizler yapmaya başlayın. Beslenme uzmanları, ergenlik döneminde diyetinizi dikkatle izlemenizi ve testosteron üretimini doğal olarak artıran daha fazla yiyecek yemenizi önerir:

• inci arpa ve karabuğday lapası;
• karides ve ton balığı;
• muz ve kırmızı üzüm;
• yumurtalar;
• Fındık;
• brokoli;
• sarımsak;
• taze bitkiler;
• düşük miktarda kolesterol içeren yiyecekler.

Haftada iki kez sadece iki egzersiz yaparak üst omuz kuşağının iskeletini 20 yıla kadar genişletebilirsiniz: hafif öne eğilerek düz olmayan çubuklara dalma ve dambıl veya halterle uzanırken kazaklar. Çok Hafif yük Bu sadece duruşunuzu geliştirecek ve omuz genişliğini artırmaya yardımcı olacaktır. Bir erkek omuz genişliğini 20 yıl sonra ancak orta deltoid kaslarını çalıştırarak değiştirebilir.

Deltoidler hem özel izole egzersizlerle hem de düzenli şınavlar, çeşitli presler vb. İle eğitilir. Ancak "dolaylı" egzersizlerin çoğu ön başı geliştirir ve geri kalan kirişlere özellikle dikkat etmezseniz kas dengesizliği ortaya çıkar. kaçınılmaz.

Estetik olmayan dış görünüş– bu sorunun yalnızca bir kısmı. Dengesizlikler biriktiğinde yaralanma riski artar, omuz bölgesinde ağrı ve yanma ortaya çıkar, hareket açıklığı azalır. Deltoid kaslarını tam olarak geliştirmek için antrenmanınıza ve vücut tipinize uygun bir antrenman tasarlamanız gerekir.

Omuz antrenmanını vücut tipinize göre nasıl uyarlayabilirsiniz?

Hızlı metabolizmaya sahip sıska ektomorfların daha fazla konsantre olmaları gerekir. temel egzersizler X. Bir antrenman 45 dakikadan fazla sürmemelidir ve her kas grubu için az sayıda tekrarla birçok yaklaşımın yapılması daha iyidir. Ek yüzme dersleri almanız tavsiye edilir.

En şanslı olanlar gelişmiş kaslara, geniş göğüslere ve omuzlara sahip mezomorflardır. Güvenli bir şekilde izolasyon egzersizleri yapabilir ve üç günlük bölünmüş bir programda eğitim alabilirler. Güç göstergeleri diğer sporculara göre daha hızlı artar ve yüksek kaliteli kuru kas kütlesi Kimyasallar olmadan oluşur.

Endomorflar kolayca kilo alır fazla ağırlık Bu nedenle beslenmelerine daha fazla dikkat etmeleri gerekiyor. Üç günlük bölünmüş bir programda bir saatten biraz fazla bir sürede eğitim alabilirsiniz. Omuz antrenmanı ağır bileşik egzersizlere dayanmalıdır. Setler arasında dinlenmenin minimumda tutulması tavsiye edilir.

Kızlar omuzlarını sallamalı mı?

Omuzlarınızı büyüterek “A” figürünü “X” figürüne dönüştürebilirsiniz: beliniz daha dar görünecek ve kalçalarınız o kadar geniş olmayacaktır. Fotoğraflarda vücutlarını sergileyen yıldızların sayısı böyle oldu mükemmel oranlar. “H” figürüne sahip bayanlar için geniş omuzlar, V şeklinde bir sırt oluşturmalarına ve bellerini görsel olarak daraltmalarına olanak tanır. Sadece T şeklinde figürlü kızların omuz eğitimine kapılmaları tavsiye edilmez. İyi duruşu korumaya yönelik egzersizler onlar için daha uygundur.

Önlerinde kollarını asılı tutmak zorunda kalan kuaför, diş hekimi ve diğer meslek temsilcilerinin özellikle omuzun arkasını güçlendirmesi ve ön deltayı esnetmesi gerekiyor. Bu sizi yaralanmalardan koruyacak ve stresi azaltacaktır. Ayrıca, bir kızın alt vücudunu ve kollarını özenle pompalaması ancak omuz kuşağı kaslarının eğitimini görmezden gelmesi durumunda, siluetinin en geniş kısmının çirkin görünen kollarının pazıları haline geldiğini de belirtmekte fayda var.

Testosteron hormonu onların büyümesini teşvik ettiği için deltoidlerinizi çok fazla pompalayamazsınız. Kadınlarda erkeklere göre yaklaşık 20-30 kat daha az (yaşa bağlı olarak) üretilir. Ek olarak, omuzlarınızı çalıştırırken figürünüzdeki değişiklikleri izlemeniz ve profesyonellerin vücut geliştirme şampiyonalarına hazırlanırken internetten kullandıkları eğitim planlarını körü körüne takip etmemeniz gerekir. Hacimde istenmeyen bir artış fark ederseniz, antrenmanınızı ayarlamanız veya bu tür yüklerden geçici olarak vazgeçmeniz gerekir. Bunu zamanında yaparsanız, ekstra santimetre hızla "birleşecektir".

Bir erkek nasıl geniş omuzlara sahip olabilir?

Tüm demetleri aynı anda pompalamanıza izin verecek tek bir egzersiz yoktur. Bir antrenmanda her bir kafayı çalıştırmanız gerekir, bu nedenle profesyoneller temel (çok eklemli) egzersizleri izole edici (tek eklemli) egzersizlerle birleştirir. Sonuç büyük ölçüde şunlara bağlıdır:

• tekrar sayısı;
• omuzlarda haftalık egzersiz sayısı;
• çalışma ağırlığı;
• dinlenme süresi.

Etkili seçim ancak deneyim yoluyla yapılabilir. Bunu yapmak için, antrenman planınızı periyodik olarak değiştirmeniz, omuzlarınızın genişliğini ölçmeniz (omuzların en dıştaki en belirgin noktalarında yatay olarak ölçülür), sonuçları kaydetmeniz ve bireysel antrenmanlar ile maksimum ilerleme arasında bir bağlantı bulmanız gerekir.

Antrenmanınıza ısınmayla başlamalısınız ve ağır ağırlıklarla kimseyi şaşırtmaya çalışmayın. Derslerinize uzun bir ara verildiyse, öncelikle tüm vücut, kardiyo ve devre antrenmanı için temel egzersizler yapmanız gerekir. Yeni başlayanlar için omuzlarda iki temel egzersiz yeterli olacaktır ve deneyimli sporcuların bunlara 1-3 izolasyon egzersizi daha eklemesi gerekir. Kaslarınızın aynı egzersizlere alışmasından korkmamalısınız çünkü farklı ağırlıklar kullanırsanız bu olmayacaktır.

Temel mi yoksa izole edici mi?

Evde ve spor salonunda dambıl ve halterlerle ayakta ve oturarak yapılabilen omuz şekillendirmede etkilidir:

1. Göğüsten başınızın üzerine dikey halter baskısı (askeri pres).
2. Yatarak halter kaldırma.
3. Dambıl omuz presi.
4. Çeneye doğru düz tutuşlu halter sırası.
5. Arnold'a basın.

Bu egzersizler ön ve orta demetleri mükemmel şekilde eğitir, bağları güçlendirir ve gücü geliştirir. Kural olarak, eğitime bir "temel" ile başlarlar ve ardından "izolasyon" yaparlar, ancak profesyoneller tam tersini yapabilirler.

Omuz genişliğini artırmak için orta deltoid için izolasyon egzersizleri:

1. Ayaktayken dambılları yanlara doğru kaldırmak (kalçalardan).
2. Bir elinizle alt bloğu yana doğru kaldırın.

Eğer arka delta oldukça yaygın olan gelişim aşamasında geride kalıyorsa, aşağıdaki izole egzersizleri gerçekleştirin:

1. Bükülmüş dambıl yanlara doğru yükselir.
2. Eğimli bir bankta karnınızın üzerinde yatan dambıl sıraları.
3. “Güverte güvertesi” simülatöründe kolların geri çekilmesi (ters “kelebek”, eğilerek salınımın bir modifikasyonudur).

Nadiren izolasyon egzersizlerine ihtiyaç duyan anterior deltoid için şunları yapabilirsiniz:

1. Önünüzde dambılları kaldırmak.
2. Alt bloğu ileri doğru çekin.

Omuz genişliğini artırmak için basit bir süper set uygundur (her daireden sonra 30 saniye arayla 4 daire halinde 2 egzersiz):

• Mümkün olan en geniş tutuşla çeneye doğru kavisli bir çubukla 15-20 barfiks çekimi.
• 15-20 ayakta dambıl yanal kaldırma.

Başka birçok omuz egzersizi de vardır (kasnak gibi), ancak bunların daha az etkili veya tekrarlayıcı olduğu düşünülür. Temel egzersizler ayrıca yatay çubuktaki çekmeleri de içerir, ancak bunları yaparken omuzlardaki yük "bulaşır" ve deltaların iyi hipertrofisi (büyümesi) için yeterli değildir.

Dar omuz problemini çözmenin en kolay yolu serbest ağırlıklarla (dambıl, halter) egzersiz yapmaktır. Spor salonunda ve evde yapılabilirler. Önemli olan tekniğinizi ve nefesinizi bozmamak. Kişisel bir eğitmeniniz yoksa deneyimli eğitmenlerin videoları doğru tekniğe hakim olmanıza yardımcı olacaktır.

Tipik olarak tekrar sayısı ortalamadan maksimuma kadar değişir. Aynı zamanda 3-5 set yapın ve aralarında bir dakika dinlenin. Omuz kasları dört gün içinde iyileşir, bu nedenle onları haftada iki defadan fazla çalıştırmamanız önerilir. Günde 6-8 kez yemek tavsiye edilir küçük porsiyonlarda bu da iyileşmeyi artıracaktır.

Güzel bir erkek silueti bize şöyle görünüyor: geniş omuzlar ve dar kalçalar. Ancak sadece birkaçı bu tür doğal eğilimlerle doğar. Doğumdan itibaren kalan erkek temsilciler, erkekliğin çok çok anlamsız göstergelerine sahip, tamamen sıradan bir figüre sahip.

Fizyolojik süreçlere müdahale etmek ve vücudu dönüştürmek mümkün mü? ideal parametreler? Omuzlarınızı nasıl genişletirsiniz?

Spor herkes için her derde deva mıdır?

Günümüzde sporun özellikle kilo verenler ve kilo vermeye çalışanlar için iyi olduğu yönünde bir görüş var. Bunun kesinlikle doğru olduğu söylenemez. Spor yükü metabolik süreçleri hızlandırır, yağ yakma süresini hızlandırır ancak aynı zamanda yoğun bir antrenmanın ardından tüm katılımcılar şiddetli açlık hissederler. Aslında kilo vermek isteyenlerin dikkat etmesi gerekenler doğru beslenme, ancak gereklidir, ancak yoğun olarak değil ve gündüz saatlerinde daha iyi. Ancak fiziksel egzersiz doğanın kendisine verdiği vücut parametrelerini değiştirmek isteyenler için kesinlikle uygundur. Hepsinden daha iyi estetik cerrahi Ve estetik cerrahi doğru olanlar sana yardım edecek Spor aktiviteleri boyutları ayarlamak ve istenen şekilleri elde etmek için. Omuzlarınızı nasıl genişleteceğinizi merak ediyorsanız aşağıdaki ipuçlarını okuyun.

Doğru yaklaşım başarının temelidir

Hedefinize ulaşmaya başlamadan önce ne istediğinizi ve ona nasıl ulaşabileceğinizi açıkça anlamalısınız. Örneğin şu soruyla ilgileniyorsunuz: omuzlarınızı nasıl genişletebilirsiniz?

Eğer sistematik ve düzenli pratik yapmıyorsanız, gerekli kompleks egzersiz yaparak hayallerinize doğru tek bir adım bile atamayacaksınız.

Herkes spor yapmanız gerektiğini anlıyor ama ne tür egzersizler yapmalısınız? Koşmak ve diğerleri kesinlikle size yardımcı olmayacaktır.Ayrıca yüzmenin omuzlarınızı genişletmeye yardımcı olacağını da unutmayın - bu ancak bunu çocukluğunuzdan beri yapıyorsanız mümkündür.

Ne bilmek istiyorsun

Birçok kişi, eğer güzel kollar veya geniş omuzlar istiyorlarsa, bu kas grubuna özel egzersizler yapmaları gerektiğini düşünürken yanılıyor. Bu efsaneye inanmak çok fazla zamanınızı ve çabanızı gerektirecek ve hiçbir zaman sonuç göremeyeceksiniz.

İstediğinizi elde etmek için tüm vücudunuzu pompalamanız, yani temel egzersizler yapmanız gerekir. Bunlardan sadece üç tane var - göğüs presi, deadlift ve çömelme. Doğru yapıldığında, bu egzersizler tüm vücutta eşit bir yük oluşturmanın ve kas büyümesini ve gelişimini uyaran testosteron üretiminin temelini oluşturur (dolayısıyla isimleri). Ayrıca antrenmanların düzenli olması yani haftada en az 3-4 kez olması ve en az bir saat sürmesi gerekiyor.

Derslerinize 7-12 dakika süren bir ısınma ile başlayın. Hızlı bir şekilde koşabilir veya yürüyebilir, ardından okuldaki beden eğitimi derslerinde öğrendiğiniz egzersizlerin yardımıyla kollarınızı, bacaklarınızı ve boynunuzu esnetebilirsiniz. Bu sizi antrenmanınıza hazırlayacak ve yaralanma veya zorlanma riskini sıfıra indirecektir.

yatay çubukta

Omuzlarınızın "eğik kulaç" uzunluğunda olmasına yardımcı olacak tek bir egzersiz yapmanızı öneririz.

Bu alıştırma yatay bir çubuk üzerinde yapılmalıdır ve yeni başlayanlar için normal pull-up'lara benzer görünecektir. Ama iki tane var önemli noktalar- Ellerinizi çok geniş bir tutuşla yerleştirmeli ve bir antrenmanda en az üç set 5-8 şınav yapmalısınız. Bunu yaptığınızda bir ay içinde olumlu sonuçları fark edeceksiniz ve ortaya çıkan etki geçici değil ömür boyu sürecektir.

Evde geniş omuzlar nasıl yapılır?

Hepimizin düzenli olarak ziyaret etme fırsatı yok Spor salonu ancak bu, kendinize güzel olmanın zevkini inkar etmek için hiç de bir neden değil - sonuçta evde pratik yapabilirsiniz.

Orta, ön ve arka başlıklar olmak üzere üç parçadan oluşan pompalama ile omuzlarınızı büyütüp genişletebilirsiniz. Elde etmek üzere iyi etki, aynı anda üç başlığın yüklenmesi tavsiye edilir.

İki dambıla ihtiyacınız olacak. Omuzlarını nasıl genişleteceğinizi merak edenler için işte egzersizler:

1. Dambılları elinize alın, indirin ve ayırın. Bu egzersiz deltanın orta başını uyarır.

2. Bacaklarınızı hafifçe bükerek öne doğru eğilin, dambılları ellerinize alın ve ilk egzersizdeki gibi kaldırın. Bu yaklaşım deltoidlerin arka başını uyarır.

3. Bir dambılı (kettlebell de kullanabilirsiniz) iki avucunuzla alın ve düz kollarla önünüze kaldırın, bu şekilde deltanın ön kısmı yüklenmiş olur.

Geniş omuzlar oluşturma - ek ekipman olmadan

Elbette kendi ağırlığınızla egzersiz yaparak omuzlarınızı büyütebilirsiniz. Şınav ile geniş omuzlara nasıl sahip olunur? Bu yöntem yatırım açısından en uygun fiyatlı ve aynı zamanda çok basittir. Ancak bunlar pek alışık olduğumuz şınavlar değil. Omuzlarınızın genişliğini değiştirmek için duvara karşı durun. Bunu yapmak için duvarın önünde yerde durun, ellerinizi yaklaşık kırk santimetre mesafeye koyun ve ayaklarınızla iterek duvara dik durun. İlk defa düşmemek için birinden yardım istemek daha iyidir. Standı tamamladığınızda 3-4 set halinde 5-10 şınav çekin.

Yaz kapıda, bu da figürünüzü düşünmenin zamanı geldiği anlamına geliyor! Ve bu sadece kızlar için değil erkekler için de geçerlidir. Karşı cinsin güzel temsilcilerini veya örneğin geniş omuzları etkilemek istemeyen en az bir adam var mı? Büyük ihtimalle hiçbiri yoktur. Üstelik bir erkeğin figürünü orantılı ve erkeksi yapan geniş omuzlardır. Peki ya doğası gereği iri kemikli değilseniz? Dar tişörtleri ve plajları unuttun mu? Hiçbir durumda! Size detaylı olarak anlatacağız Evde omuzlarınızı nasıl genişletirsiniz?. İnanın bunu yapmak o kadar da zor değil.

Elbette tam olarak hangi sonuçlara ulaşacağınız ve bunun ne kadar süreceği vücudunuzun özelliklerine bağlıdır, ancak herkes omuzlarını genişletip büyütebilir! Bunu yapmak için sadece yatay bir çubuğa, hafif dambıllara ve daha güçlü ve daha güzel olma arzusuna ihtiyacınız var. Genel olarak, dar omuzların nasıl genişletileceğini okuyun ve gecikmeden harekete geçin. Yaz geliyor!

İlk olarak, küçük bir teori (sadece biraz). Görsel olarak omuzları arttır iki şekilde yapılabilir:
1. Genişletme göğüs ve omuz kuşağının kemikleri.
2. Omuz kaslarınızı güçlendirmek(deltoid kaslar).

Birinci yöntem işe yarayacak sadece henüz 18-20 yaşında olmayanlar için. Bu ayrı bir ayrıntılı makalenin konusu olduğundan (bir gencin omuzlarının nasıl genişletileceği) bunun üzerinde ayrıntılı olarak durmayacağız. Sadece en basit ve en etkili olanların şunlar olduğunu belirtelim: yatay çubukta geniş kavramalı (kollar omuzlardan daha geniş) pull-up'lar ve dambıllı kazaklar.

Zaten 20 yaşın üzerindeyseniz, iskeletin kemiklerini genişletmek için artık çok geç. Ancak bu bir sorun değil çünkü stoklarımızda ikinci bir yol var - pompalamak deltoidler! Bu kaslar anatomik olarak 3 demetten oluşur: ön, orta ve arka. Omuzların nasıl genişletileceği sorusunun yanıtlanmasında ana rol ortadaki deltalar tarafından oynanır, ancak diğer ikisi de güzel omuz kaslarının oluşumu için önemlidir.

İşte birkaçı basit egzersizler bu omuzlarınızı genişletmenize yardımcı olacaktır:

1. Yatay çubuktaki pull-up'lar. Orta ve geniş bir tutuşla göğse doğru çekme, omuz kuşağındaki kas büyümesini uyarır. 3 set halinde 4-5 barfiks yapmalısınız. Her çekme grubu arasında yarım dakikalık bir ara verilir.

Egzersiz yapmak 3 kez hafta içinde. Daha az çalışırsanız pek bir faydası olmaz. Ancak daha sık antrenman yapmamalısınız: kasların iyileşmek ve büyümek için zamanı olmayacak.

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun. Elinize dambıl alın (ama çok ağır değil, unutmayın omuz eklemleri yaralanması kolay!), avuç içleri içe dönük. Yavaşça ve dikkatlice, dirseklerinizi hafifçe bükerek dambılları omuz hizasına kadar kaldırın. Yavaşça içeri girmelerine izin verin. Egzersizi birkaç kez, muhtemelen birkaç yaklaşımla gerçekleştirin.

Bu egzersiz omuzlarınızı genişletmeye nasıl yardımcı olabilir? Deltoid kasların orta demetinin “pompalanması” nedeniyle. Ancak diğer iki deltoid kas grubunu da unutmayın. Orta deltoidler, ön ve arka deltoidler çalışmadan tamamen pompalanamaz.

Dik durun, kollarınız vücudunuz boyunca sakince sarkan dambıllarla. Bir kolunuzu başınızın biraz üzerinde geniş bir yay çizerek dambıllardan yumuşak bir şekilde kaldırın. Bir süre bu pozisyonda kalın, ardından dambıl ile elinizi yavaşça indirin. Aynı zamanda diğer elinizi dambıl yukarı bakacak şekilde kaldırın. Egzersize devam edin: Eller yüzünüzün önünde hareket eder. zıt yönler. Egzersiz ön deltoidleri hedef alıyor.

Bu zaten arka deltalar için. Dik açıyla öne doğru eğilin. Dambıllı eller serbestçe asılır. Düzleştirmeden kollarınızı dambıllarla yanlara doğru açın. burada baş parmak küçük parmağın altında eller aşağıya doğru çevrilir. Kollarınızı yumuşak ve yavaş bir şekilde indirin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Ayrıca mümkünse havuzda yüzün veya egzersiz yapın kürek makinesi. Bu çok iyi egzersiz omuz kaslarını arttırmak için.

Her antrenmana kaslarınızın ısınması ve ısınmasıyla başlayın. Bu sizi kas ve eklem yaralanmalarından koruyacaktır.

En azından kollarınızı ileri geri kullanarak birkaç düzine dairesel hareket yapın ve geniş bir tutuşla yerden birkaç kez şınav çekin.

Nihayet faydalı omuzlarınızı nasıl genişleteceğinize dair video:

Güzel geniş omuzlar her erkeğin gururudur. Şeklin imrenilen ters üçgen şeklinde olması için omuz kaslarının doğru şekilde yüklenmesi gerekir. Bu konuda daha fazlasını okuyun.

Diğer kas grupları için olduğu gibi omuzlar için de egzersizler temel ve izolasyona ayrılmıştır. Temel egzersizler yapılırken omuzlar bir bütün olarak pompalanır, trapeziusa bir yük eklenir, izolasyon egzersizleri ise deltoid kasların ayrı ayrı demetlerini pompalar. Almak için en iyi şekil bu yükleri birleştirmek önemlidir.

3 temel omuz egzersizi:

1. Smith makinesinde halterle baş üstü pres

Smith makinesinde halter baş üstü presini gerçekleştirin. Bu, serbest ağırlıklardan çok daha güvenlidir ve bu makine size eşit ve eşit ağırlık verecektir. doğru hareketler eller Geriye kalan tek şey dirseklerinizin hareketini kontrol etmektir. Dirsekler vücut düzleminde kesinlikle düz bir çizgide olmalıdır. Sırtınız düz tutulmalıdır, bu nedenle bankın arkasını zemine kesinlikle dik olacak şekilde yerleştirin. Spor salonunda doğru performans için nefes almak çok önemlidir. Basının tepesinde nefes vermeniz gerekiyor. Egzersizin başlangıcıyla aynı anda nefes vermeye başlarsanız, egzersizin en yoğun anında yeterli oksijene sahip olmayacaksınız. Buna göre daha fazla ağırlık sıkamayacaksınız. Bu egzersizle orta deltoidlerin yanı sıra trapezius, triceps ve serratus anterior kaslarını da çalıştırırsınız. Başarısızlığa kadar çalıştığınızda, dinleyicilerden birinden sizi desteklemesini isteyin; bu şekilde yaklaşımı daha iyi ve daha güvenli bir şekilde gerçekleştireceksiniz.

2. Oturarak dambıl presi

Dambıl presi ön, orta ve çok hafif arka deltoidleri çalıştırır. Dambıllı eller düz bir çizgide ilerler, dirsekler kesinlikle vücut boyunca yanlara doğru uzanır. Yaygın bir hata dirseklerin yanlara kaçırılması ve sırtın alt kısmının bükülmesidir. Omuzlarınızı yükseltmeden veya indirmeden aynı seviyede tutun. Yalnızca tekniğinizi bozmadan sıkabileceğiniz ağırlıkları alın.

3. Çeneye doğru halter sırası

Dirsekler yana ve yukarı bakacak şekilde halter düz bir tutuşla alınır ve çeneye doğru çekilir. En iyi sonuçları elde etmek için dirseklerinizi halterden daha yükseğe kaldırmaya çalışın. Yük esas olarak orta deltoid kaslara, ardından ön ve trapezius kaslarına gidecektir. Halter sıralarını çeneye doğru son derece yavaş bir şekilde gerçekleştirin. Sarsıntı istenmeyen yaralanmalara neden olabilir. Kavrama seçimi (dar, geniş) tartışmalı bir konudur. Geniş tutuşun omuz eklemleri için daha az tehlikeli olduğuna inanılmaktadır.

3 izole omuz egzersizi:

1. Ayakta dambılla yanal kaldırmalar

Egzersiz oldukça tekniktir ve uygun teknik gerektirir. Şu tarihte: yanlış teknik Dambıl sineği izole bir yük olmaktan çıkıyor çünkü yamuğu açıyorsunuz ve vücudunuzu sallarken bacaklarınızı da kullanıyorsunuz. Bu nedenle seçmek önemlidir doğru ağırlık yalnızca deltalar nedeniyle kaldırabileceğiniz.

Omuzlar indirilmeli, dirsekler omuzlara paralel olmalıdır. Daha yükseğe çıkarlarsa omuzlar otomatik olarak yükselecek ve yamuk çalışmaya başlayacaktır. Küçük parmaklar en üst noktada olmalıdır.

Tekniği daha iyi anlamak için yeni başlayanların "bardaktan su dökmek" gibi bir çağrışımı vardır. Elinizde bir bardak su tuttuğunuzu hayal edin, her damlanın dışarı akması için kollarınızı yanlara doğru açmanız gerekiyor.

Bu dambıl kaldırma işlemi blokla da yapılabilir. Alt bloğun farklı taraflarındaki 2 kolu alın ve egzersizi yapın.

2. Peck-Deck simülatöründe ters uçuşlar

Ters uçuş yaparken arka deltalarda izole bir yük vardır ve bu egzersiz aynı zamanda üst sırt kaslarını da çalıştırır.

Antrenmanınıza başlamadan önce Peck-Deck'i ayarlayın, kolları omuz genişliğine ayarlayın ve koltuğu, makine üzerinde otururken kollarınız yerle aynı hizada olacak şekilde yükseltin. Kollarınızı olabildiğince geriye doğru hareket ettirin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın. Nefes verirken kollarınızı bir araya getirin. Dirsekleriniz arkanızda olmalı, eğer bu yapılamıyorsa ağırlığı azaltın. Sırt sert ve düz olmalıdır. Vücudunuzu eğmek ve sallamak verim kaybına ve yaralanmalara yol açacaktır.

3. Dambılları önünüzde tutarak kollarınızı kaldırın

Önünüzde dambıl kaldırmak ön deltoidlerinizi mükemmel şekilde çalıştıracaktır.

Bu egzersiz ayakta yapılır, kollar dambıllarla uyluğa değene kadar indirilir. Nefes alırken kollarınızı neredeyse düz kollarla sallayın. Dambılların konumu şu şekilde olabilir:

1) elin arkası yukarı;

2) avuç içleri birbirine dönük.

Kollarınızı dönüşümlü veya aynı anda kaldırabilirsiniz. Elleriniz arasında eşit mesafe bırakın! Ya omuz genişliğine eşit ya da biraz daha dar olmalıdır. Dambılların ağırlığını dışarı itmek için belinizi ve bacaklarınızı kullanmayın. Ayrıca dambılları yere paralel olarak 45 derecenin üzerine kaldırmayın, aksi takdirde trapezius ve serratus anterior kasları etkilenecektir.

Ağırlığı artırmak için acele etmeyin. Yoğun bir yük olması için ellerinizi kalçalarınıza indirmeyin, önünüzde tutun ve genliğin üst kısmında çalışın.

Egzersizlerin nasıl yapılacağını daha iyi anlamanız için ünlü Rus vücut geliştirmeci Alexander Fedorov'dan omuz egzersizi yapmasını istedik.

Alexander Fedorov ile omuz antrenmanı

Hazırlayan: Anastasia Kuzheleva

Bir erkek vücuduna bakım yapmaya başladığında ve spor salonuna geldiğinde sonunda nasıl görünmek istediğine dair kabaca bir fikri olur. Herkesin farklı hedefleri vardır, herkesin farklı idolleri vardır vs. ama çoğu tek bir şeyde birleşir; daha büyük, daha güçlü ve daha geniş olmak isterler. Bugün nasıl genişleyeceğimizden bahsedeceğiz, yani size anlatacağım sırtınızı nasıl genişletirsiniz, özel egzersizlerin yardımıyla.

Şunu sorabilirsiniz: “Neden tam olarak omurga kaslarının gelişmesi nedeniyle zorunlu olarak genişliyor? Sonuçta, örneğin omuzlarınızı şişirebilir ve görsel olarak daha geniş hale getirebilirsiniz. Evet, omuzlar konusunda bu doğrudur, ancak bir uyarı var. Omuzun deltoid kasları oldukça küçük kaslardır ve boyutlarını arttırmak sırta göre daha zordur. Bu nedenle nispeten daha kolay ve daha etkili bir yol izlemek daha iyidir.

Elbette kimse omuzlarınızı paralel olarak geliştirmenize engel olmuyor, böyle bir kombinasyondan çok daha büyük bir etki elde edeceksiniz. Ancak aşağıdaki makalelerde omuzlarınızı nasıl geliştireceğinizi okuyun; bugün sırtınızdan bahsediyoruz.

Hangi kaslar sırtınızı genişletir?

Bildiğiniz gibi sırt kasları ikinci en büyük kas grubudur, sadece bacak kasları daha büyüktür. Bu nedenle aynı omuzların aksine sırtta çok fazla ağırlığa sahip olanlar kullanılabilir. Sırtın kas kütlesi birkaç ana kastan oluşur: teres major kası, rektus dorsi kasları, stabilizatör kaslar ve. İkincisi en çok ilgi çekicidir, eğer Hakkında konuşuyoruz sırtın genişletilmesi hakkında.

Lats kaslarınızı çalıştırmaya yeterince dikkat etmezseniz sırtınızı genişletemezsiniz. Ama tüm enerjinizi sadece onlara harcamanıza gerek yok, kendinizi tüm sıkıntıların içine atıp gerisini unutmamalısınız. kas grupları aksi takdirde ciddi bir dengesizlik ortaya çıkabilir.

Sırtınızı genişletmek için egzersizler

Sırt için pek çok egzersiz var, ancak onu etkili bir şekilde genişleten yalnızca birkaçı var. En çok en iyi egzersiz sırt için, bence, bar üzerinde geniş bir kavrama ile pull-up'lar var, ayrıca üst bloktaki sıralar ve alt sırttaki halter sıralarıyla da desteklenebilirler.

Sırtınızı gerçekten genişletmek için ihtiyacınız olan tek şey bu üç egzersiz. Her egzersize daha ayrıntılı olarak bakalım.

Pull-up'lar

Lats için en iyi egzersizdir, ancak mümkün olduğu kadar etkili kalması için diğer egzersizler gibi doğru şekilde yapılması gerekir. Barfiks sırasında " " işaretini vurgulamak için barı düz ve geniş bir tutuşla tutmanız gerekir.

Çapraz çubuğun veya yatay çubuğun kendisi ideal olarak uçlarında kavisli bir şekle sahip olmalıdır; yatay çubuğun bu kısımları kavranmalıdır, ancak bu kritik değildir. Çubuk düzse, omuzlarınızın iki katı genişliğinde bir mesafeden tutmanız yeterlidir.

Harekete başlamadan önce derin bir nefes alın ve kendinizi yukarı çekmeye başlayın, göğsünüzle bara dokunmaya çalışın, iterken nefes vermeyi unutmayın. Doğru nefes alın, aksi takdirde oksijen eksikliğinden dolayı bilincinizi kaybetme riski vardır. İnsanların egzersiz sırasında nefes almayı unuttuklarında bunun olduğunu gördüm, bu hatayı yapmayın.

Bu şekilde pull-up yaparak yükü latissimus dorsi kaslarına maksimum düzeyde aktarırsınız, biceps üzerindeki aşırı yükü ortadan kaldırırsınız ancak bir eksi var, iş şu şekilde gerçekleşir: Özkütle ve çoğu zaman sırtınızı iyi çalıştırmak yeterli değildir. Kemere takılan halter için ağırlık şeklinde ek ağırlıklar veya özel ağırlıklı bir yelek kullanarak bu dezavantajı ortadan kaldırabilirsiniz.

Aynı zamanda sırtın genişletilmesinde de oldukça etkilidir; özellikle barfiks yapılamadığında veya "bir kası bitirmeniz" gerektiğinde önemlidir. Bir hareket gerçekleştirirken yük, çekme sırasındakiyle aynı kaslara aktarılır.

Lat pulldown'ın iyi yanı, bazen sporcunun ağırlığından birkaç kat daha fazla bir ağırlık kullanabilmenizdir. Böylece gerektiğinde lat'lere maksimum yük vermek mümkün olur. Baş üstü sıralar gerçekleştirirken tekniği izlemek son derece önemlidir, onu kontrol etmek, pull-up yapmaktan çok daha zordur.
Ayaklarınızı özel bir dayanağın altına yerleştirin; sağlam bir şekilde sabitlenmeli ve ayağınızın tamamıyla ve hiçbir durumda ayak parmaklarınızın üzerine sağlam bir şekilde yere basmalıdır.

Sırtınızı tüm yaklaşım boyunca korunması gereken hafif bir kemerle tutun. Kavisli bir görünüme sahip olması gereken sapın en dış kısımlarını alın, kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırın ve nefes verirken bu bükülmüş çubuğu göğsünüzün ortasına doğru çekin.

Egzersiz sırasında vücudunuzu geriye doğru sallamaktan kaçının. Genliğin en alt noktasında dirsekler vücudun arkasına geçmelidir. İzleyin ve hareketin başlangıcında kürek kemiklerinizi sıktığınızdan emin olun, bu olmazsa yükün önemli bir kısmı deltoidler ve bisepsler tarafından çalınacaktır.

Bu egzersiz kalınlaşmayı amaçlamaktadır latissimus kasları, ancak bu onların yalnızca daha kalın oldukları ve bu egzersizle büyüdükleri anlamına gelmez. O yüzden yazıya egoyu da dahil ettim, kalınlık yoksa genişliğin ne anlamı var, vücudumuzda her şey uyumlu olmalı, çünkü biz bunu bir dereceye kadar başarıyoruz.

Yeni başlayanlar için hemen çok fazla ağırlık almamak önemlidir, çünkü teknik kurulmazsa ciddi yaralanma riski vardır ve sadece geniş sırtın değil, aynı zamanda antrenmanın da uzun süre unutulması mümkündür. genel. Doğru teknik bu:

Egzersizin başlangıcı: Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olmalı, ayak parmaklarınız hafifçe yanlara doğru bakmalı, dizleriniz hafifçe bükülü olmalıdır. Barın çubuğu yaklaşık olarak ayağın ortasında olmalı, yani başlangıçta yer almalı ve egzersizi yaparken onu oraya indireceksiniz.

Vücudunuzu yere paralel olacak şekilde öne doğru eğin, sırtınız doğal bir eğriyi korumalıdır. Halteri düz ve geniş bir tutuşla kavrayın. Nefes alın ve karnınıza değene kadar çekin, güçlü bir şekilde nefes verin, ardından halteri indirin ve hareketi tekrarlayın. Egzersizin pozitif aşamasının sonunda dirsekler düz bir şekilde yukarı bakmalıdır.

Halteri indirme anında bir nüans var, yere indirilebilir veya indirip kollarınızı uzatarak tutamazsınız. Zaten ciddi ağırlıklarla çalışıyorsanız ilki gereklidir, ağırlık önemli değilse ikincisi gereklidir.
Sırtınızı genişletmek için ihtiyacınız olan tek şey bu. Bu üç egzersiz ayrı ayrı yapılabilir ancak Iyi seviye Hazırlık aşamasında süper set yapmak mümkündür.

Sırtınız bu tür bir "işkence" nedeniyle sizden "nefret edecek", ancak yeterince ısrarcı olursanız ve tekniğinizi takip ederseniz, sırtınız spor salonunda en geniş, hatta sokakta daha da geniş olacaktır. Umarım artık aklınızda şu soru yoktur: Sırtınızı nasıl genişletirsiniz? Yazıya ekleme yapmak isterseniz lütfen yorumlara düşüncelerinizi yazın.