Sık sık ve küçük porsiyonlarda yemek yemeniz gerektiği doğru mu yoksa efsane mi? Kilo kaybı için kesirli yemekler. Kilo vermek için ne sıklıkla yemelisiniz?

Sağlıklı olmak istiyorsanız doğru yiyin.

Yağlar, katkı maddeleri, koruyucular ve GDO'larla aşırı yüklenmemiş dengeli gıda, sağlığın ve uzun ömürlülüğün anahtarıdır. Ama yemek nasıl doğru yenir?

Günde kaç kez yemek yemelisiniz? Bunu uzmanlarla birlikte çözmeye çalışalım.

Matematik Dersi: Daha Fazlası Daha mı İyi?

Ne sıklıkla masaya oturmanız gerektiği bilim adamları ve doktorlar arasında bir “tartışma konusu”dur. Kaç kişi, ne kadar çok fikir!

Doktorların çoğu, Sovyet diyetetik klasiği olan günde üç öğün yemek yemeyi tavsiye ediyor. Diğerleri, her öğünün bir öncekinden 2,5-3 saat sonra planlandığı kesirli bir sistem önermektedir. Böylece günde 5-6 öğün çıkıyor.

Farklı uzmanların ortak bir noktası var: neredeyse hepsi nadir öğünlere karşı - günde bir veya iki öğün. Koşullar nedeniyle bu şekilde yemek yiyen insanlara, mide-bağırsak sistemindeki sorunlardan hayati organ ve sistemlerdeki arızalara kadar "cennetsel cezalar" vaat ediliyor. Ama her şey gerçekten bu kadar korkutucu mu?

Daha önce birçok insan günde bir kez yemek yiyordu. Tek yemek akşama ertelendi. Çalışmanın tok bir mideyle bağdaşmadığı yönünde bir görüş vardı. Doğum sırasında enerjiyi ve gücü korumak için yalnızca çok hafif yiyecekler yiyebilirsiniz - bitki çayları, meyve suları, meyveler. Bu, Perslerin ve Akdeniz halklarının diyetiydi.

Dünya kültürünün yaratıcıları olan eski Helenler günde iki kez yemek yiyordu. Büyük adamlarının aforizması bugüne kadar hayatta kaldı. filozof Sokrates. "Yalnızca barbarların günde iki kereden fazla yemek yediğine" inanıyordu.

Tanınmış Amerikalı alternatif tıp lideri, natüropati uzmanı ve savunucusu sağlıklı görüntü hayat - Paul Bragg Günde öğle ve akşam yemeği olmak üzere iki öğün yemek yiyordum.

Onun görüşüne, günde en az üç kez yemek yeme çağrısında bulunan yazarlar tarafından itiraz edilirken, ilk öğünün kesinlikle fiziksel aktiviteden sonra (hafif bir ısınma veya yürüyüş) yapılması gerektiği söylendi. temiz hava. Uyandıktan hemen sonra kahvaltı yapmak "kötü bir biçim" olarak görülüyordu ve kadınların romantik "yatakta kahve" rüyaları kapris olarak görülüyordu. İyi bir kahvaltı mevsim meyveleri, bitki çayları veya bitki meyvelerinden oluşur. Çörek veya tatlı yok - çıplak çilecilik!

Tarihin sayfalarını karıştırırken mantıklı bir soru ortaya çıkıyor - atalarımız neden nadiren yemek yiyorlardı ve bu onlar için iyiydi, ama günde 1-2 kez yemek yediğimiz zaman kötü. Kimin umurunda?

Bilim adamları bu soruyu cevaplayabilirler. Çalışmalar, haftada en az bir kez kahvaltıyı atlayan kişilerin %41'inde aşırı yeme ve obezite riskinin önemli ölçüde arttığını göstermiştir. Bütün mesele bu!

Atalarımız yemek yerken açlıklarını giderirler, biz yediğimiz zaman ise keyif alırız. Lezzetli yüksek kalorili yiyeceklere, gastronomik lezzetlere ve lezzetlere olan tutkunun nedeni budur.

Sağlıklı bir insan için tehlikeli olan nadir yemeklerin kendisi değil, yemeğe ulaştığında nasıl yediğidir. Aşırı ve aşırı yemeye dayalı bir diyet, gastrit, mide ülseri, miyokard enfarktüsü, pankreatit ve diğer hoş olmayan durumlar gibi bir dizi hastalığa neden olabilir.

Vücuda bir kerede giren büyük miktarda yiyecek, kardiyovasküler sistemi ve endokrin bezlerini aşırı yükler, bu, kalbin ve organların işleyişindeki sorunlarla doludur. gastrointestinal sistem. Nadiren yemek yemenin bir başka sonucu da fazla kiloların birikmesidir.

Öğünler arasındaki uzun aralar, insanları koşarken bir şeyler atıştırmaya ve bu amaçla yanlış yiyecek seçmeye zorluyor. sağlıklı yiyecekler- cips, hamburger, kurabiye, çikolata, şekerlemeler ve "mutlu bir yaşamın" diğer bileşenleri.

Kamuoyu yoklamaları, insanların atıştırmalık olarak sıklıkla karbonhidratlı, nişastalı veya yağlı yiyecekleri tercih ettiğini gösteriyor. Ondan enerji alan vücut, fazladan kaloriyi yedekte depolar, bu da yavaş yavaş metabolik bozukluklara ve kilo alımına yol açar.

Uzman yorumu

Günde bir veya iki öğüne geçerseniz, aynı anda çok miktarda yiyecek yeme olasılığınız önemli ölçüde artar. Ayrıca riske girersiniz Kısa bir zaman Yemekten sonra, her zaman düşük kalorili olmayan "lezzetli bir şeyler" atıştırma arzusunu hissedin. Ana öğünlerinizin günün ikinci yarısına kaydırılması kilo alımına katkıda bulunur. fazla ağırlık. Bu tür kişiler sabahları tok uyandıkları için kahvaltıyı reddederler ve bunun nedeni de akşam yemeğinin çok zengin olmasıdır. Bütün bu nedenler bir araya gelince kilo alımını hızlandırır.

Sirkadiyen ritmimiz bizi gündüzleri ana yemeği almaya, akşamları dinlenmeye ve yemek yememeye zorlar. Bu nedenle yatmadan 4 saat önce yemeyi bitirmeniz önerilir. Ve en geç 23:00'e kadar yatın. O zaman metabolizmanızda her şey yoluna girecek ve kilonuzu yönetmek çok daha kolay hale gelecektir.

Günde bir veya iki öğün yemek yemenin bir diğer önemli sorunu da, bir seferde çok miktarda yiyecek yenildiği için beyne ve kalbe giden kan akışının tükenmesidir. Tek seferde çok miktarda yiyecek tüketildiğinde mide, bağırsaklar ve diğer sindirim organlarındaki kan akışı keskin bir şekilde artar. Bu da başta beyin ve kalp olmak üzere diğer organlara kan akışının azalması anlamına gelir. Bu yüzden ağır bir yemekten sonra kendimizi uykulu hissederiz. Ve kardiyovasküler hastalıklardan muzdarip insanlar genel durumlarının kötüleşme riski altındadır.

Düzensiz beslenme (günde 1-2 kez), gastrointestinal sistemdeki sorunların ağırlaşmasına ve fazla kilo alımına katkıda bulunur. Bunun neden olduğuna daha yakından bakalım.

Düzensiz beslenme sıklıkla gelişime katkıda bulunur safra taşı hastalığı(özellikle başka predispozan faktörler varsa - safra kesesinin deformasyonu, değişiklik kimyasal bileşim safra, bitkisel yağların ve diyet lifinin yetersiz tüketimi).

Gerçek şu ki, safra salgılanması süreci, gıdanın vücuda alınmasıyla ilişkilidir. duodenum. Bir kişi açsa, düzensiz yerse, bu safranın durgunluğuna yol açar. safra kesesi taş oluşumunu teşvik eder.

Düzensiz beslenme de durumun kötüleşmesine katkıda bulunur Kronik gastrit Ve ülser. Gastrointestinal sistem hastalıkları için diyet tedavisi çok zaman alır. önemli unsur Bu patolojinin tedavisinde: Günde üç defadan az yemek kabul edilemez; günde 5-6 öğün tavsiye edilir (ana öğünlerin arasına atıştırmalıkların eklenmesi).

Düzensiz beslenmenin kiloya etkisi hakkında. Birincisi metabolizmanın yavaşlamasıdır. Vücut "tasarruf" moduna girer ve mümkün olduğu kadar fazla enerjiyi yağ şeklinde "depolamaya" çalışır. Kan şekeri seviyelerinde bir azalmanın eşlik ettiği bir oruç döneminden sonra, yemek yerken, ana işlevine ek olarak büyük miktarda insülin salınımının eşlik ettiği glikoz seviyelerinde keskin bir artış meydana gelir. (kan şekeri seviyesini düşürür) aynı zamanda anabolik bir hormondur - yağ depolanmasını destekler. İkincisi, öğle yemeğini atlarsanız ve akşam geç saatlerde akşam yemeği yerseniz, bu akşam aşırı yemeye ve fazla kilo almanıza katkıda bulunur.

Özet: Sağlık sorunlarından kaçınmak ve fazla kilo almayı önlemek istiyorsanız öğün sayısı en az 3 olmalıdır: tam kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği. Ana öğünlerin arasında meyve, kuruyemiş, kuru meyve ve doğal yoğurt gibi küçük atıştırmalıklar olabilir. 21:00-22:00 saatleri arasında bir bardak kefir veya diğer fermente süt ürünlerini içebilirsiniz.

Düzensiz çalışma saatleriniz varsa ve akşam geç saatlere kadar çalışıyorsanız, öğle ve akşam yemeklerini yanınıza almaktan çekinmeyin (yemek pişirmek için zamanınız yoksa, artık çeşitli yemek dağıtım hizmetleri de mevcuttur): sağlıklı beslenme). Öğle ve akşam yemeklerini zamanında yiyerek akşamları fazla yemek yemenin ve fazla kilo almanın önüne geçeceksiniz.

Optimal beslenme bir dogma olarak görülmemelidir. Her bireyin yaşam koşulları, alışkanlıkları, sirkadiyen ritimleri - her şey gıda alım programına damgasını vurur. Ancak sağlıklı olmanın “altın kuralları” aktif yaşam hala var. Ve bunlar 21. yüzyılın gerçekleri dikkate alınarak sizin ve benim için yazıldı.

Kural 1: Düzenli olarak, programa uygun

Her öğünden önce vücudun belirli reaksiyonları gelmelidir. Tükürük ve mide suyu, safra ve pankreas suyu. Bu nedenle aynı anda yemek yemek çok önemlidir. Bu, yiyeceklerin optimal sindirimini ve besinlerin ondan emilimini teşvik edecektir.

Kural 2: Kesirli olarak, küçük porsiyonlar halinde

Günde üç ve dört öğün yemek bugün en iyisi olarak kabul ediliyor. Bu kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve yatmadan önce ilave bir bardak kefirdir. Fırsat ve arzu varsa bu sistem sağlıklı atıştırmalıklarla (meyve, içecek, meyve suları, süt ürünleri) çeşitlendirilebilir.

Bir notta!

Atıştırmalıkların diyete dahil edilmesi, bir artış anlamına gelmez. günlük kalori içeriği. Eğer 2 ara öğün eklerseniz diğer öğünlerdeki kaloriyi azaltmalısınız.

Kural 3: Sağlıklı besinler

Yetkili bir diyetin temeli tahıllar, sebzeler ve meyveler, et, kümes hayvanları, balık, bitkisel yağlar ve süt ürünleridir. Yemek pişirmede haşlama, haşlama, fırınlama ve ızgaraya öncelik verilir.

Yemek saatleri değişebilir, asıl önemli olan önerilen molalara uymaktır - kahvaltı ile öğle yemeği ile öğle yemeği ve akşam yemeği arasında 5-6 saat olmalıdır. Bu durumda son öğün gece dinlenmesinden 4 saat önce planlanmalıdır.

Bir kişi için en faydalı diyet, kahvaltı ve öğle yemeği sırasında günlük diyetin kalorisinin yaklaşık üçte ikisini ve akşam yemeğinde üçte birden azını aldığı diyet olarak kabul edilir.

Günde kaç kez yemek yemeniz gerektiğini öğrenmek için neden tam olarak bu kadar yemek yemeniz gerektiğini, yaşam tarzınızın ne olduğunu ve sonunda ne elde etmek istediğinizi anlamalısınız. Ama genelde bize günde 5-7 defa yemek yememiz gerektiğini ve her şeyin yoluna gireceğini söylüyorlar. Ayrıca daha az ve daha sık yemeniz gerektiğini söylüyorlar, ayrıca yemek istemeden önce ve olabildiğince sık yemeniz gerektiğini söylüyorlar, aksi takdirde acıktığınızda gerçek bir felaket olur, fil yersiniz diyorlar. ve şişmanla.
Ne yazık ki çoğu insan aslında kaç kez ve hangi porsiyonlarda yemek yemeleri gerektiğini asla bilemeyecek. Çünkü kimse bu konuyu anlamak istemiyor. Herkes pembe bir dergi açıp şöyle bir şey okumak ister: "Günde 7 defa yemek yiyin ve her şey yoluna girecek, çünkü bu ana sırçok zayıf biri.”
Birçok kişi tavsiye almak için profesyonel sporculara başvurmayı da sever. Ancak gerçek şu ki profesyonel sporcular, ortalama bir insanın yaşam tarzından çok farklı, tamamen farklı bir yaşam tarzına sahiptir. Dolayısıyla eğer yaşam tarzı prof. Sporcuysanız onun beslenme tavsiyesi işinize yaramayacaktır.
Bu ipuçlarını ısrarla takip etmeye devam ederseniz, bunların işe yaramazlığına şaşırmayın.
Ancak yine de herkese öyle geliyor ki, eğer bir kişi hayatını spora adamışsa ve uzun yıllar sıkı bir diyetle yaşıyorsa, o zaman deneyimi en iyisidir ve herkese yakışacaktır.
Şimdi bir otomobil bayisine "Premium Ultra-Super Star" gibi bir isimle gelen ve "Bana en büyük tekerleklere sahip arabayı verin" diyen birini hayal edin.
Bir profesyonel ile onun altını biçen biri arasındaki fark, profesyonelin tam olarak ihtiyacı olanı seçmesidir. Ve bir profesyonele benzeyen kişi, ne kadar ihtiyacı olursa olsun, profesyonelin zaten seçmiş olduğunu seçer.

Günde kaç kez yemelisiniz?

Bir şantiyede, madende çalışıyorsanız veya fiziksel olarak çok çalışıyorsanız veya çok fazla sinir harcıyorsanız ve çok fazla hareket ediyorsanız, günde 3-5 kez yemek yemeniz gerekir. Bunlar ofiste oturmayan, sürekli etrafta dolaşan ve birisiyle pazarlık yapan, mecazi anlamda burunlarıyla toprağı kazan satış temsilcileri ve yöneticiler olabilir.
6-7 sefere gelince, bu sadece askerler, turistler, dağcılar ve kolluk kuvvetleri için uygundur. Ve sadece çok çalıştıkları bir zamanda.

Neden bu kadar sık ​​yemek yemeniz gerekiyor?

Fiziksel olarak çok çalışıyorsanız açlık hissine aşinasınızdır çünkü bunu düzenli olarak yaşarsınız ve bu çok iyidir. Daha sık yemelisin küçük porsiyonlardaÇünkü karnınızı tamamen doldurursanız günün geri kalanında uyuyacak veya kendinizi çok halsiz hissedeceksiniz. Bu nedenle kendinizi daha enerjik hissetmek ve günün güzel geçmesi için daha sık yemek yemeniz, ancak fazla yememeniz gerekir. Öyle porsiyonlarda yemelisiniz ki 15 dakika sonra rahatlıkla işe gidebileceksiniz. Çalışkanlar için, günün daha kolay geçmesi ve sindirimin mümkün olduğunca verimli çalışması için yiyecekleri doğru bir şekilde birleştirmek de önemlidir.

Günde 6-7 kez yemek yemesi gerekenlere gelince, bu modda kaotik bir kombinasyon halinde yenen her türlü yiyecek sindirilecek, ancak aynı zamanda yiyecekleri doğru bir şekilde birleştirerek sindirimin verimliliğini artırmak da gereksiz olmayacaktır. Bu aynı zamanda size zarar vermeyecek güç ve enerji katacaktır.

Ayrıca yiyecekleri mümkün olduğunca sıcak veya ılık yemeniz gerektiğini unutmayın, bu sindirimin verimliliğini artırır. Günde bir kez yulaf lapası yemeniz ve su içmeyi öğrenmeniz gerekir.
Ben genellikle günde 2, bazen 3 öğün yemek yiyorum ve bu benim için yeterli.
Ve eğer doğru beslenmeyi ciddi olarak düşünüyorsanız, o zaman aşağıya sizin için faydalı ek materyaller ekledim.
Gerçek şu ki, öğün sayısı doğru beslenmenin en önemli yönünden uzaktır. Tıpkı günlük içtiğiniz su miktarı gibi. Günde yarım litre su içseniz her şey yoluna girecek, aynı yaşam tarzıyla 5 litre su içseniz her şey yoluna girecek.
Günde 2 kez yemek yiyebilirsiniz ve her şey yoluna girecek, herhangi bir yaşam tarzına en az 10 öğün katabilirsiniz ve her şey aynı derecede güzel olacaktır.
Nasıl teslim edileceği önemli genel süreç eğitim ve beslenme.
Doğru beslenme optimize edilmeli ve yaşam tarzınıza uyarlanmalıdır.
Arabadaki direksiyon simidi solda veya sağda olabilir. Sağda ise bu, arabanın temelleri bilmeyen aptallar tarafından yapıldığı ve dolayısıyla bu arabanın üreticisinin aptal olduğu anlamına gelmez.
Tıpkı tekerlek çapının bir arabanın verimliliğini belirlemede önemli bir parametre olmadığı gibi.
“Koltuk uzmanlığı” konusunda pek çok stereotip var; şimdi bunların hepsine değinmeyeceğiz.
Sorunların çözümüne yapıcı bir şekilde ve durumu anlayarak yaklaşılması gerektiğini unutmayın. Nasıl çalıştığını anlamıyorsanız ve ne yapacağınızı bilmiyorsanız, anlayan ve ne yapılacağını bilen biriyle iletişime geçin.
Bizimle zaten iletişime geçtiyseniz ve sorun çözüldüyse, bu makale ve aşağıdaki materyaller bunu neden yapmanız gerektiğini, halihazırda ne yaptığınızı ve başka hangi doğru çözümlerin mevcut olduğunu daha iyi anlamanıza yardımcı olacaktır.
Milyonlarca insan, bir sorunu 3 günde çözmenin bir sonraki sihirli sırrını bulmak için onlarca yıldır beslenme üzerine makaleler ve kitaplar okuyor ve her seferinde bu tavsiyenin neden bu sefer işe yaramadığını merak ediyorlar. Ve sadece birkaç kişi bir uzmana başvurarak sorunu birkaç ay içinde yavaş yavaş çözmeyi düşünüyor.
Bu, makale ve dergi okumanın beslenmeyle ilgili sorunları çok nadiren çözdüğünü anlamanızı sağlamak içindir. kilolu.
Aşağıda neden ve günde kaç kez yemek yemeniz gerektiğini, yiyecekleri nasıl birleştireceğinizi, neden, neden vb. daha iyi anlamanıza yardımcı olacak materyaller bulunmaktadır.

Sağlıklı hazır yulaf lapası -

Diyetetik alanında belki de en sık sorulan sorulardan biri günde kaç kez yemek yemeniz gerektiği sorusudur? Görünüşe göre, bu basit, tamamen aritmetik soru hakkında son derece karşıt görüşler var. Durumu açıklığa kavuşturmak için bugün anlamaya çalışacağız.
Gerçek şu ki “Günde kaç kez yemek yemelisiniz?” farklı kategorilerdeki insanları endişelendiriyor. Sağlığına önem verenleri ve fazla kilolardan kurtulmak isteyenleri endişelendiriyor. Bu, şefkatli ebeveynleri, nadiren ama çok yemeye alışkın olanları ve sık sık ama küçük porsiyonlarda yiyenleri endişelendiriyor. Bütün bu insanlara evrensel bir cevap vermek mümkün mü? Şüphesiz. Önce herkese uyan tek bir cevap vereceğiz, sonra da yemek sıklığıyla ilgili bazı yanlış kanılara bakacağız.

Soru #1: Günde kaç kez yemek yemelisiniz?

Cevap 1: Öğün sayısı yalnızca diyetinizin kalori içeriğine ve karaciğerimizin öğün başına 90-100 gramdan fazla glikojeni barındırmama yeteneğine bağlıdır.
Glikojen, karaciğerin yediğimiz herhangi bir karbonhidratı dönüştürdüğü şeydir. Bu patates, pancar, çikolata, ekmek veya sodadan elde edilen bir karbonhidrat olabilir. Bu karbonhidrat glikoz formunda kan dolaşımına girdiğinde karaciğer hemen şeker seviyesini düşürmek için çalışmaya başlar. Bunu yapmak için kan şekerini (glikozu) yedek enerji formuna dönüştürür; glikojene dönüşür. Alınan karbonhidrat miktarı karaciğerin kaldırabileceğinden fazlaysa, karaciğer fazla glikojeni yağlara dönüştürmeye başlayacak ve bu da sonuçta aşırı kiloya ve karaciğer yağlanmasına yol açacaktır.
Ortalama 2500 kilokalorilik bir diyetle içindeki karbonhidrat miktarı yaklaşık 360 gramdır. Bu nedenle obeziteden korunmak için günde 4 öğüne geçmek gerekiyor. Kalori alımını (ve sırasıyla karbonhidratları) azaltırken veya artırırken, gerekli öğün sayısını kendiniz belirleyebilirsiniz.

2. Soru: Günde bir kez yemek yemek mümkün mü?

Cevap #2: Şüphesiz günde yalnızca bir öğün yemeği karşılayabildiğimiz durumlar vardır. Bu durumlar vücut için streslidir ve buna göre davranır: Hayatta kalabilmek için metabolizmayı yavaşlatır. Bu nedenle yapay olarak günde tek öğüne geçemezsiniz. Bu, garip bir şekilde, bir artışa yol açabilir aşırı yağ organizmada.
Ayrıca günde bir öğün yemek aşırı yemeyi teşvik eder. Aşırı yeme, mide duvarlarının uyum sağlamak için gerilmesine neden olur çok sayıda yiyecek. Daha sonra bu durum mide duvarlarının gerilmesine de bağlı olan doygunluk durumuna ulaşmayı zorlaştırır.

Soru #3: Kilo vermek için günde kaç kez yemelisiniz?

Cevap 3: Kilo vermek için toplam kalori alımını azaltmanız gerekir ancak toplam öğün sayısını azaltamazsınız. Bu konu hakkında 2 numaralı soruya yanıt olarak zaten yazıldı.
Kalori alımınızı günde 1000-1500 kilokaloriye düşürürseniz günde 4, 3, hatta 2 öğün yemek yiyebilirsiniz. Yemek başına yenen karbonhidrat miktarı normunu aşmazsanız (unutmayın, 90-100 gramdır), o zaman günde diyetinizin alabileceği kadar yemek yiyebilirsiniz.

4. Soru: Sık sık yemeli misiniz, ancak yeterince yememeli misiniz?

Cevap 4: Doygunluğa ulaşıncaya kadar yemek yemeniz tavsiye edilir, ancak bir seferde 90-100 gram karbonhidrat normunu aşmamak gerekir. Yiyecek bir arabanın benzini gibidir. Eğer doldurursan dolu depo, o zaman uzun süre gidebilirsin. Biraz doldurursanız tekrar doldurmanız gerekir. İnsan vücudu da yaklaşık bir şemaya göre çalışır. Ne sıklıkta ve ne kadar yiyeceğiniz size bağlıdır, ancak gerekli günlük kalori alımını ve tek seferlik karbonhidrat tüketimi normunu aşmak kaçınılmaz olarak aşırı yağ oluşumuna yol açacaktır.

Beslenme, vücudun hayati süreçleri düzenleyen biyolojik olarak aktif maddelerle beslenmesidir.

Ne yemelisin?

Vücudun proteinlere, yağlara, karbonhidratlara, vitaminlere ve mikro elementlere ihtiyacı vardır. Ancak öyle ki bol miktarda yiyecek ve uygun miktarda kalori olsun. Bu nedenle günlük beslenmenize sebze ve meyveleri dahil etmeli, vücudun protein ve vitaminlere ihtiyacı olduğunu unutmayın. Dahası, vücudun özellikle enfeksiyona karşı bağışıklık tepkisinin büyüklüğü beslenmenin kalitesine bağlıdır. Besin ne kadar eksiksizse, protein ve vitamin içeriği optimuma ne kadar yakınsa vücudumuz enfeksiyonlara karşı o kadar dirençli olur.

“Doğru beslenme” kavramı ne anlama geliyor? Öncelikle belli aralıklarla düzenli olarak tüketilen bir besindir.

Fizyologlar tarafından yapılan araştırmalar, aynı anda yiyecek alındığında vücutta koşullu refleks bağlantılarının geliştiğini göstermiştir. Otomatik olarak yemekten 30-60 dakika önce vücutta hazırlık çalışmaları başlar: Mide suyunun salgılanması artar, sindirimde önemli rol oynayan maddeler salınır. Vücut besin alımına hazırlanır ve sindirim organlarına girdiğinde hemen onu işlemeye başlar. Bu sayede yiyecekler iyi sindirilir, iyi emilir, daha sağlıklı hale gelir ve hatta daha lezzetli görünür. I.P.'ye şaşmamalı. Pavlov, "Öyle bir yemek yemelisin ki, yemek sana keyif versin" dedi. Burada A.S.'nin “Eugene Onegin” adlı eserinden satırlar alıntılamak yerinde olacaktır. Puşkin.

saati seviyorum
Öğle yemeğini, çayı tanımlayın
Ve akşam yemeği. Zamanı biliyoruz
Fazla telaşın olmadığı bir köyde:
Mide bizim sadık breget'imizdir.

Beslenme Enstitüsü'nde Sağlık dergisinde yer alan ilginç çalışmalar yapıldı.

“Günlük erzak iki eşit parçaya bölünüyordu. İlki sabah 8'de, ikincisi akşam 8'de verildi. Bu rejimde, öğünler arasında 12 saatlik bir ara ile deney katılımcıları güçlü bir açlık hissi yaşadılar. Proteinler yalnızca yüzde 75 oranında emildi.

İkinci araştırma serisinde aynı sağlıklı kişiler günde 3 kez yemek yiyordu: kahvaltı saat 8'de, öğle yemeği saat 2:30'da ve akşam yemeği akşam 20:30'da. İyi bir iştah vardı, ancak açlık hissi yoktu, proteinler yüzde 85 oranında daha iyi emildi.

Daha sonra günde dört öğün yemek sunuldu: saat 8'de kahvaltı, saat 11'de 30 dakika ikinci kahvaltı, saat 14'te 30 dakika öğle yemeği ve saat 20'de 30 dakika akşam yemeği. Bu durumda sağlık ve iştah da iyiydi, protein sindirilebilirliği ikinci serideki çalışmalarla aynı seviyede kaldı.

Günde beş veya altı kez yemek yedikten sonra iştahım biraz azaldı. Gördüğünüz gibi araştırma sonuçları şunu açıkça gösteriyor: sağlıklı insanlar Günde üç veya dört kez yemek en iyisidir.

Bazı aşırı kilolu veya aşırı kilolu insanlar masaya daha az oturma eğilimindedir. Ve tamamen boşuna. Tam tersine, obez insanların daha sık yemek yemesi gerekir; günde beş, altı kez ama azar azar. Uzun molalarla gelişir Iştah artışı Aşırı kilolu olduğunuzda dikkatli olmanız gereken şey budur.

Ancak beslenmenizi doğru bir şekilde düzenlemek için günde kaç kez sofraya oturmanız gerektiğini bilmek yeterli değildir. Ayrıca yiyeceklerinizi gün içerisine kalori içeriğine göre dağıtmanız gerekir.

İşe erken başlarsanız - sabah 7-8'de, günde dört öğüne sadık kalmak daha mantıklıdır. İşten önce kahvaltı, günlük diyetin toplam kalori içeriğinin yüzde 25-30'unu oluşturmalıdır: Yoğun ve uzun süreli çalışma süresince vücutta bir enerji rezervi oluşturmak gereklidir.

İkinci kahvaltı - mola sırasında. Kalori içeriği günlük toplamın yaklaşık yüzde 10-15'idir. Çırpılmış yumurta veya yumurta, sandviç veya sosis yemek ve bir bardak çay, kefir veya kahve içmek yeterlidir. Günlük kalori alımının en önemli kısmı (yüzde 35 ila 40 arası) öğle yemeği olmalıdır.

Akşamları protein açısından zengin et, balık, fasulye, bezelye yememelisiniz. Midede uzun süre kalır ve kuvvetli meyve suyu salgılanmasını gerektirir. Baharatlı yiyecekler, demli çay ve kahve de akşamları faydalı değildir - uyarıcı etkiye sahiptirler. Yulaf lapası, süzme peynir veya sebze yemeği yemek ve süt, kefir veya zayıf çay içmek en iyisidir.

Günde dört öğün yemek herkes için uygun değildir. Bazı insanlar günde yalnızca üç kez yemek yerler. Ancak bu durumda bile gün boyunca yiyecek dağıtımı ilkesi aynı kalıyor: doyurucu bir kahvaltı, üç çeşit öğle yemeği ve hafif bir akşam yemeği. Akşam vardiyasında çalışanlara neler tavsiye edebilirsiniz?

Akşam yemekleri daha geç bir saate (gece saat 11-12) kaydırıldığı ve uykudan hemen önce geldiği için hafif olmalı - günlük diyetin kalori içeriğinin yüzde 10-15'ini oluşturmalıdır.

Gece vardiyasında çalışanlara erzak farklı şekilde dağıtılıyor. Diyetlerinin özelliği, işten önce akşam yemeği yemeleri ve kahvaltıdan sonra yatmalarıdır. Çalışma sırasında vücudun enerji rezervlerini korumak için kalorilerin büyük kısmı akşam yemeğinden gelmelidir. Vardiyaya çıkmadan önce et veya balık yemeği yenilmesi, çay, kahve veya kakao içilmesi tavsiye edilir. Gece vardiyasında çalışanlar için kahvaltı besleyici olmalı, günlük kalori alımının yüzde 25-30'unu içermeli, ancak hacimli olmamalıdır - sonuçta, işten eve gelen bir kişinin yemek yedikten sonra uyuması gerekir.

Genel olarak tek seferde çok yemek yemek çok zararlıdır. Gerçek şu ki, mide duvarlarının kasları boşaldığında kasılır ve dolduğunda gerilir. Mide sıklıkla dolu olduğunda kaslar sürekli olarak gerilebilir ve bununla mücadele etmek çok zordur.

Öte yandan az yemek de zararlıdır: Bağırsak kaslarının tonusu azalabilir ve kabızlık başlayabilir.

Sağlıklı bir yetişkin günde ne kadar yemelidir?

Ortalama olarak günde 2,5 ila 3,5 kilogram. Aynı zamanda yediğiniz besin miktarını da düzenlemeli ve fazla yememelisiniz. Epigastrik bölgede ağırlık hissi, nefes darlığı ve uyuşukluk, aşırı yemek yediğinizi gösterir. Kendinizi asla bu duruma sokmamalısınız.

"Midesi tokken yemek yiyen, dişleriyle kendi mezarını kazar.", diyor bir Türk atasözü.

Çoğu zaman tatillerde ve hafta sonlarında aşırı yiyoruz. Aynı günlerde doğru beslenmeyi ihlal ederek de günah işliyoruz: Kahvaltıyı geç yapıyoruz ve atıştırmalıkların ve lezzetli yemeklerin cazibesine kapılarak masaya daha sık oturuyoruz. Zarardan başka bir şey getirmez. Mümkünse, yalnızca hafta içi değil hafta sonları da yerleşik yeme ritmine uymaya çalışın.

Muhtemelen, hayatın farklı aşamalarında her birimiz şu sorudan endişeleniyorduk: Günde kaç kez yemek yemeliyiz? Diyetler, kilo verme, hastalıkların tedavisi nedeniyle diyet değişebilir. sindirim sistemi. Ne yazık ki yaşamın modern ritmi doğru, uygun rejimi takip etmemize izin vermiyor. Ve hareket halindeyken sağlıksız atıştırmalıklar norm haline geldi, sıradan hale geldi. Diyet sorunu her ebeveyni, sporcuyu endişelendiriyor, sıradan adam. Bu nedenle farklı beslenme düzenlerinin avantajlarını ve dezavantajlarını anlamak önemlidir.

Günde üç öğün yemek yemenin faydaları nelerdir?

Günde üç kez yemek yemek herkes için alışılmış bir rutindir. Çoğumuz çocukluğumuzdan beri bu şekilde yemek yiyoruz. Günde üç öğün yemek; sabah 7.00'de kahvaltı, öğleden sonra 13.00'te öğle yemeği, akşam 18.00'de akşam yemeğini içermektedir. Bu diyet herhangi bir sağlık sorunu olmayan, kilo vermek veya almak istemeyen kişiler için uygundur. Günde üç öğün yemek vücut için zorunlu bir besin gereksinimidir.

Ancak bu diyete uymak her zaman mümkün olmuyor. Günde üç öğün yemeğin popülaritesi 8 saatlik çalışma programından kaynaklanmaktadır. Ancak günde üç kez yemek yemenin sıradan rahatlığın yanı sıra bir takım avantajları da vardır. Çoğu beslenme uzmanı küçük, sık diyetlerde ısrar ediyor. Bunun nedeni, kesirli modun kilonuzu kontrol etmenize olanak sağlaması ve kilo vermenize yardımcı olmasıdır. Son araştırmalar bunun tamamen doğru olmadığını gösterdi.

Yani günde üç öğün yemek yemenin kilo verebileceğinizi de kanıtladı. Ve kalorileri günde 5-6 öğüne bölmek hiç de gerekli değil. Diğer çalışmalar, günde 2-3 kez yemek yemenin kandaki iyi kolesterol seviyesini artırdığını ve bunun da lipit metabolizmasını iyileştirdiğini göstermiştir. Bu, obeziteden muzdarip insanlar için çok faydalıdır. Üstelik günde üç öğün yemeğin iş üzerinde faydalı bir etkisi olduğu bilimsel olarak kanıtlanmıştır. kardiyovasküler sistemin. Kesirli mod için aynı şey söylenemez.

Bu nedenle günde üç kez yemek yerseniz, yalnızca sindirim sistemi sağlığını korumakla kalmaz, aynı zamanda kalp ve kan damarlarının fonksiyonlarını da iyileştirebilirsiniz. Bu diyet aşağıdaki kategoriler için uygundur:

• 2 saatte bir yemek yemenin mümkün olmadığı sabah 8'den akşam 5'e kadar çalışma programı olan kişiler;
• Birçok farklı yemeği pişirme fırsatı ve zamanı olmadığında;
• Böyle bir diyete alışkın olan ve sindirim sistemi hastalıkları bulunmayan kişiler;
• Gün boyunca açlık atakları olmadığında.

Ancak kişi kilo vermeye çalışırsa, sürekli duygu açlık, ancak sonuçta günde üç kez rejiminin terk edilmesi gerektiği anlamına geliyor. Gün içerisinde nasıl beslenmeniz gerektiğine dair başka seçenekler bulmanız gerekiyor.

Kesirli beslenmenin ilkeleri

Son zamanlarda bu özel mod muazzam bir popülerlik ve dağıtım kazandı. Çoğu beslenme uzmanı ve gastroenterolog bölünmüş öğün rejimini takip etmekte ısrar ediyor. Bu modda sık sık yemek yemelisiniz, ancak küçük porsiyonlarda. Tüm günlük ihtiyaç Kalori olarak bu öğünlere eşit olarak paylaştırılır. Bunun kaç kez gerçekleşeceği kişinin yeteneklerine bağlıdır. Kural olarak, bu tür bir beslenme günde üç ana yemek ve üç sağlıklı atıştırmalıktan oluşur.

Yani genel olarak bir kişi günde 6 defaya kadar yemek yer. Porsiyonlarınızı doğru bir şekilde nasıl hesaplayabilirsiniz? Örneğin vücudun günde 1500 kcal ihtiyacı varsa, bir porsiyon 500 kcal içermemeli ancak 250'den fazla olmamalıdır. Örneğin 1 elma ve bir bardak kefirde 250 kcal bulunur. Bu seçenek ana öğünler arasında mükemmel bir atıştırmalıktır.

Kulağa ne kadar tuhaf gelse de fazla kilolardan kurtulmak isteyenler için günde 5-6 defaya kadar yemek yemeleri tavsiye ediliyor. Bu rejimin temel avantajı, sık sık yemek yiyen kişinin açlık nöbetleri yaşamamasıdır. Bu nedenle aşırı yeme, yiyecek kısıtlaması yoktur. Ve vücut düzenli olarak gerekli kalorileri alır ve faydalı maddeler. Bilim adamlarının yaptığı bir deney bu gerçeği kanıtladı.

Yani iki gruba aynı miktarda kalori verildi. Sadece bir grup porsiyonun tamamını bir kerede, diğeri ise bir saat arayla porsiyonlar halinde tüketti. İkinci gruptaki insanlar yavaş yavaş iştahlarını kontrol etmeyi öğrendiler ve bu da onları aşırı yemekten kurtardı. Ayrıca küçük porsiyonlar yerseniz kötü kolesterol ve kan şekeri düzeyi düşecektir. Bu nedenle bu yemek hastalıkları olan kişiler için uygundur. endokrin sistem, pankreasın patolojileri.

Genel olarak aşağıdaki sorunları olan kişilerin günde 6 defaya kadar yemek yemesi gerekir:

• Aşırı vücut ağırlığına sahip olmak;
• 1-2 saatte bir yemek yeme fırsatının bulunması;
• Gün içinde sık sık açlık atakları;
• akşamları aşırı yemek;
• Kullanılabilirlik daha yüksek düzey kolesterol;
• Kullanılabilirlik kronik hastalıklar sindirim sistemi, diyabet.

Günde 1-2 kez yemek mümkün mü?

19. yüzyılın sonuna kadar birçok insan günde iki öğün yemek yiyordu. Bu diyette ilk öğün sabah saat 10 civarında gerçekleşir. Aynı zamanda diğer modlarda olduğu gibi kalkmak sabah 6-7'dedir. Kahvaltıda tam tahıllı ekmek, süt ürünleri ve taze meyve yemek gelenekseldir. Ancak uyumsuz ürünleri birbirine karıştıramazsınız.

İkinci kez ancak 18:00'den sonra yemek yiyebilirsiniz. Bu nedenle öğünler arasındaki aralık oldukça geniştir. Küçük miktarlarda bile yalnızca yüksek kaliteli ürünler yemek, tüm besinlerin maksimum düzeyde emilmesini sağlar ve sindirim sisteminin işleyişini iyileştirir. Bu nedenle günde iki kez yemek yiyebilirsiniz ancak kaliteli, sadece doğal yiyecek olmalıdır.

Aralıklı orucun ilkeleri

Beslenme uzmanlarının kısa süreli oruç kavramı vardır. Bu rejimi takip ederken kişi 18 saat boyunca hiçbir şey yemez, sadece su içer. Günün geri kalanında dilediğinizi yiyebilirsiniz. Tabii abur cubur ve aşırı yemek dışında. Kısa oruç için başka bir seçenek daha var - haftanın 5 günü her zamanki gibi yemek yemeniz ve haftada iki kez oruç tutmanız gerekir.

Bazı durumlarda bu tür beslenme faydalı olabilir. Dolayısıyla kısa süreli orucun aşağıdaki etkileri vardır:

• Kolesterol seviyelerinin azaltılması;
• Artan testosteron seviyeleri;
• Azalan insülin seviyeleri;
• Kardiyovasküler sistemin normalleşmesi;
• Vücuttaki leptin seviyelerinde azalma.

Bazı bilim adamları orucun kandaki iltihap belirteçlerinin seviyesini düşürdüğü ve yaşlanma sürecini yavaşlattığı görüşündedir. Ayrıca nadir oruç tutmak hafızayı ve öğrenme yeteneğini artırır.

Ayrıca kısa süreli orucun faydalarını incelemek için deneyler yapıldı. Astım ve obezite hastası insanlar katıldı. Deneme, deneklerin 2 ay içinde vücut ağırlığının %9'una kadar kaybettiğini ve astım semptomlarının önemli ölçüde azaldığını buldu. Ayrıca kan testleri, stres (oksidatif) ve iltihaplanma belirteçlerinin düzeylerinde önemli bir azalma olduğunu gösterdi.

Oruç tutmanın beyin fonksiyonuna da faydaları kanıtlanmıştır. Saatlerce yemek yemezseniz vücut, yağ tabakasından yedek enerji tüketmeye başlayacaktır. Böylece yağ asitleri kana karışmaya başlar. pozitif etki Beynin bilişsel yetenekleri üzerine. Dolayısıyla bu şekilde beslenmek beyin hücrelerini yıkımdan korur.

Kısa süreli oruç aşağıdaki durumlarda faydalı olacaktır:

• Kilo vermeye çalışırken;
• Sabah açlık yoksa;
• Kahvaltı yapılmaması durumunda;
• Yemek pişirmek istemiyorsanız.

Kilo almak için günde kaç kez yemelisiniz?

Sorun sadece fazla kilolardan kurtulmak değil, aynı zamanda kilo almaktır. Ciddi hastalıklar veya ameliyatlardan sonra kilo almak gerekir. Ayrıca sporcular ve vücut geliştiriciler hızlı büyüme için kilo almaya çalışırlar. kas kütlesi. Bu durumda günlük tüketilen protein miktarı önemli rol oynar.

Vücudun yalnızca 30 gram proteini emebileceğine dair bir görüş var. Bu değerin üzerindeki herhangi bir şey vücut tarafından fark edilmez. Bu görüşe katılmamak mümkün değil. Bugüne kadar gerekli olan katı protein dozları insan vücudu HAYIR. Her şey bireysel özelliklere bağlıdır. Ancak yine de vücuttaki fazla proteinin emiliminin hızını ve derecesini azalttığı kanıtlanmıştır.

Kilo almaya çalışırken daha küçük öğünler yemeniz önerilir. Günlük öğün sayısı 6 katına ulaşmalıdır. Bu sadece protein seviyesiyle değil aynı zamanda kalori seviyesiyle de açıklanmaktadır. Çok sayıda kaloriyi 2-3 yeterli porsiyona sığdırmak oldukça sorunludur. Yiyeceklerin daha eşit dağılımı, mümkün olduğu kadar emilmesini sağlayacaktır. Yani, kilo alırken asıl vurgu, enerji değeri yiyecek ve tüketilme sayısına göre değil.