Kas büyümesi için ne yenir? Kas kütlesi kazanmak için beslenme: menü. Kas büyümesi için beslenme

Spor salonlarında egzersiz yapan birçok kişi kas gelişiminde eksiklik yaşamaktadır. Ve egzersizler doğru seçilmiş, spor salonuna düzenli geziler, normalleştirilmiş beslenme ve eksiklik Kötü alışkanlıklar yüzünde. Vücut için tüm uygun koşullar yaratılmıştır ancak kaslar büyümüyor. Nasıl olunur? Bu gibi durumlarda spor takviyeleri yardımcı olacaktır. Kimyasal yok - sadece doğal ürün! Bu makalenin amacı kas büyümesine yönelik spor beslenmesi gibi ürünleri anlatmaktır. Doğru olanı nasıl seçmeli, hangi markayı tercih etmeli, nasıl tüketmeli, özel bir diyetle kas kütlesi kazanmak mümkün mü?

Fizyoloji bilgisi olmadan kaslar büyümez

Vücutta meydana gelen süreçlerin cehaleti ve yanlış anlaşılması, hem acemi sporcuların hem de profesyonellerin binlerce incelemesinin de gösterdiği gibi, milyonlarca insanı enerjilerini, zamanlarını ve paralarını boşa harcamaya zorluyor. Metabolizmanın ne olduğunu ve onu doğru şekilde nasıl yöneteceğinizi bilmek önemlidir; kas büyümesinin gerçekleşmesi uzun sürmeyecektir.

Metabolizma vücuttaki maddelerin metabolizmasıdır. Anabolizma (büyüme) ve katabolizma (yıkım) içerir. İşe alım için kas kütlesi anabolizma önemlidir. Kilo kaybı için - katabolizma. Kas büyümesi için spor beslenmesi ancak kendi metabolizmanızın tam olarak hesaplanmasından sonra alınabilir. karmaşık maddeler ve hangi hacimde emilir, ne kadar enerji açığa çıkar.

Kaslar nasıl büyür?

eğer açıklarsan erişilebilir dil, sonra hepsi insan vücudu yağlar, proteinler, karbonhidratlar ve su gibi karmaşık maddelerden oluşur. Tüketilen besinler de aynı kompleks maddelerden oluşur. Normal işleyiş için vücudun, su dışındaki herhangi bir karmaşık maddeden alabileceği enerjiye ihtiyacı vardır. Herhangi bir aerobik egzersiz, vücudu enerji elde etmek için kendi karmaşık maddelerini tüketmeye zorlar. Her şeyden önce - karbonhidratlar, sonra protein ve yağ. Ve burada egzersiz stresi Enerji tüketimiyle birlikte, vücudun gelecekte yırtılmaması için onarmaya çalıştığı kas liflerinin yırtılmasına katkıda bulunur ve kalınlıkları yüzde birkaç artar. Liflerin kalınlığındaki orantılı bir artış, kişinin gördüğü gibi kasların büyümesine yol açar. Büyüme için proteinlere ihtiyaç vardır. Kas büyümesi için özel spor beslenmesi, yırtık liflerin iyileşmesini önemli ölçüde hızlandırabilir ve buna bağlı olarak hızla kas kütlesi kazanabilir.

Matematiğe dalmak

Kas büyümesi için spor beslenmesini seçmeden önce, yeni başlayanlar için vücudun gerekli kalori ve protein alımını hesaplamanız önerilir. Kas kütlesi kazanmak için protein ve karbonhidrat alımı vücut ağırlığının her kilogramı için sırasıyla 3 ve 4 gram olmalıdır. Vücudun gün içerisinde tam işlevselliği için sporcunun ağırlığının kilogramı başına 33 kcal tüketmesi gerekmektedir. Hesaplamalara yardımcı olmak için karmaşık maddelerin kalori içeriği dahil edilmiştir:

• 1 gram protein = 4 kilokalori;
• 1 gram karbonhidrat = 4 kilokalori;
• 1 gram yağ = 9 kilokalori.

Teoriden pratiğe

Aşağıda 60 kg ağırlığındaki bir kişi için bir hesaplama örneği verilmiştir. Kalori gereksinimi 33 x 60 = 1980 kcal'dir. Protein gereksinimi 3 x 60 = 180 gram, karbonhidrat gereksinimi ise 4 x 60 = 240 gramdır. Protein ve karbonhidratları kaloriye dönüştürdüğümüzde sırasıyla 720 ve 960 kilokalori elde ediyoruz. Yağları hesaplamak için basit matematik yeterlidir: 1980 - 720 - 960 = 300 kcal veya 33 gram.

Besinlerdeki protein, karbonhidrat ve yağ içeriği tablolarını kullanarak kendi günlük beslenme menünüzü oluşturduğunuzda, vücudun günlük olarak ne kadar protein ve karbonhidrat almadığını hesaplamak zor olmayacaktır. Bu eksiklik kas gelişimi için sporcu beslenmesini engelleyecektir. Kızlar için hesaplamalar aşağı doğru %20 oranında farklılık gösterir. Yani tüm sonuçların %20 oranında azaltılması gerekiyor.

Protein kas büyümesinin temelidir

Çoğu zaman, matematiksel hesaplamalardan sonra acemi sporcular tükettikleri gıdalarda büyük bir protein eksikliği keşfederler. Spor beslenmesinden tasarruf etmeye çalışan sporcular et, balık, süzme peynir ve diğer yüksek proteinli gıda tüketimini artırıyor. Birkaç ay sonra, bu tür beslenme masraflarını hesapladıktan sonra, istemeden kas büyümesi için spor beslenmesi satın almanın daha ucuz olduğu sonucuna varırlar. Hem acemi sporcuların hem de profesyonellerin yorumları bu sonucu doğrulamaktadır.

Kas kütlesi kazanmak için öncelikle sporcunun kreatinin yanı sıra protein, esansiyel ve esansiyel amino asitlere dikkat etmesi gerekir. Protein, vücuda girdikten sonra amino asitlere parçalanan, kana giren ve protein molekülleri halinde yeniden birleştirilen ve onlardan kas lifleri oluşturulan büyük miktarda protein içerir. Amino asitler hemen kana karışır ve yapı proteinine dönüştürülür. Ve kreatin gecikmeleri Kas hücreleri su, böylece sporcunun antrenman sırasında ağır ağırlıklarla çalışabilmesi sayesinde tüm kasların boyutunu arttırır.

Protein türleri

Kökenlerine göre çeşitli protein türleri vardır: peynir altı suyu, yumurta, soya, süt ve kazein. Ancak sindirilebilirlik derecesine göre sporculara biraz farklı şekilde ayrılırlar.

1. Vücudu hızlı bir şekilde proteinlerle doyurmanız gerekiyorsa, peynir altı suyu konsantreleri, izolatlar ve protein hidrolizatları alınır. Sabahları, uykudan sonra, mide boşken ve vücutta kaslar için yapı proteini bulunmadığında tüketilmesi önerilir.
2. Atıştırmalık yapma fırsatı yok veya diyette yeterli miktarda protein ve karbonhidrat yok - karmaşık protein yardımcı olacaktır. Karışım, bilinen hemen hemen tüm proteinleri farklı oranlarda içerir. Çoğu zaman bu bileşim, karbonhidratların varlığından dolayı kalori bakımından da yüksektir.
3. Yavaş emilen proteinler geceleri kullanılır çünkü vücudun bunları tamamen işlemesi altı saate kadar sürer.

Kas büyümesi için spor beslenmesi olarak protein seçerken vücudun karbonhidrat ihtiyacını bilmek önemlidir. Yanlış bir hesaplama - ve yeni başlayanların çoğu satın alma seçeneğini ucuz karmaşık proteine ​​​​bıraktığı için kas kütlesi kazanımı yağ kıvrımlarının büyümesine dönüşecektir.

Protein Üreticileri

Kariyerlerinin başında birçok sporcu kas büyümesi için spor beslenmesinin nasıl seçileceği sorunuyla karşı karşıyadır. Yeni başlayanlar için çoğu kişi mevcut en ucuz proteini kullanmayı tavsiye ediyor. Bu yanlış bir yaklaşımdır. Doğru seçim değerlendiriliyor en iyi ürününlü bir markadan. Bu seçimin, yeni başlayanlara, kullanırken sonuçları görme fırsatı vermesi garanti edilir. Spor Beslenmesi. Daha sonra ucuz ürünler satın alabilir ve elde edilen sonuçlara göre kendi sonuçlarınızı çıkarabilirsiniz.

En iyi protein üreticileri Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition, SAN, ALLMAX ve Scitec Nutrition'dır. Pazar liderlerinden alınan proteinler ucuz değildir ancak çok sayıdadır olumlu yorumlar sporcular bu ürünlerin işe yaradığını ve porsiyon başına yüksek oranda protein içerdiğini ifade ediyor.

Hangi proteini tercih etmelisiniz?

İstisnasız tüm yeni başlayanların öncelikle yavaş sindirilebilirliği olan protein kullanmaları önerilir. Kazein proteini kas büyümesi için en iyi spor besinidir. Kazeinin bileşimi onu her zaman en yüksek protein içeriğiyle diğer proteinlerden ayırır. Mali izin veriyorsa, sabah uykudan hemen sonra alınması gereken süt veya yumurta izolatının satın alınması tavsiye edilir. Acemi bir sporcunun hatasız yaptığı matematiksel hesaplamalar vücutta büyük miktarda karbonhidrat ve protein eksikliği gösteriyorsa, karmaşık bir protein satın almanız önerilir. Protein, karbonhidrat yüzdesine ve paket fiyatına dikkat edilmelidir. Her üreticinin farklı bir oranı vardır. Bazıları protein içeriğine odaklanarak ürünlerinin fiyatını yükseltirken, bazıları da ürünün kalori içeriğinin yüksek olması nedeniyle fiyatı düşürüyor.

Amino asitlerle kolay yol

Sporcuları memnun etmeye çalışan birçok üretici, bağımsız olarak protein proteinlerini, yutulduğunda hemen kan dolaşımına giren ve protein sentezi sırasında vücut tarafından yapı malzemesi olarak kullanılan, esansiyel olmayan amino asitlere dönüştürmüştür. Amino asit komplekslerinin güzelliği anında sindirilebilir olmalarıdır. Bir kase yulaf lapasının midede işlenmesi ve kas gelişimi için spor beslenmesinin sentezlenmesinin kaç dakika süreceğini hesaplamaya gerek yok. Amino asitlerin nasıl alınacağı paket üzerinde belirtilmiştir. Her üreticinin farklı bir dozajı vardır.

Ancak sporcuların incelemelerine bakılırsa karmaşık amino asitlere karşı pek çok olumsuzluk var.

1. Kazıklamak. Amino asit bileşiminin verimini peynir altı suyu proteini ile karşılaştırırsak, karmaşık amino asitler en az bir buçuk kat daha pahalıdır.
2. Kompleksteki tüm amino asitlere vücut ihtiyaç duymaz. Birçok esansiyel asit vücut tarafından bağımsız olarak sentezlenir ve insanlarda fazla miktarda bulunur.
3. Dozajın aşılması durumunda amino asitlerin fazlası idrarla vücuttan atılır,çünkü herhangi bir proteinin aksine senteze katılacak zamanları yoktur.

Kalite garantisiyle pahalı bir seçenek - BCAA

Kas büyümesi ve yağ yakımının aynı anda gerçekleşmesi için spor beslenmesi var mıdır sorusu şüphesiz olumlu yanıtlanabilir. Adı esansiyel dallı zincirli amino asitler veya kısaca BCAA'dır. Vücut tarafından yalnızca tüketim sırasında elde edilen harici proteinden sentezlenen yalnızca üç amino asit içerir. Sentez ayrıca et, balık ve yumurta yemenin bir sonucu olarak da ortaya çıkar.

BCAA amino asitlerinin fiyatı çok yüksek ancak haklı. Sonuçta bu amino asitler her sporcu için başarının garantisidir. Yüzlerce araştırma enstitüsünde yürütülen Farklı ülkeler dünya deneyleri BCAA almanın etkinliğini defalarca doğruladı. Metabolizmayı iyileştirmenin ve büyümeyi teşvik etmenin yanı sıra kas dokusu Esansiyel asitler vücudu yağ yakarak enerji elde etmeye zorlar ve lipolizi tetikler.

BCAA alırken hangi markayı seçmelisiniz?

Kas büyümesi için spor beslenmesi arayanlar için bir başka ikilem de BCAA amino asitlerinin doğru üreticisinin nasıl seçileceğidir. Esansiyel amino asitlerin pazarı oldukça ilgi çekicidir. Alıcıların dikkatini çekmek için dünya liderleriyle rekabet eden birçok marka ortaya çıktı. BCAA üretiminde dünya liderleri Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition ve SAN olarak kabul edilmektedir. Ancak daha ucuz rakipler, müşterilerin reddetmesi zor teklifler sunuyor.

Profesyonel sporcuların incelemelerine göre aşağıdaki şirketler ve ürünleri kendilerini kanıtlamıştır:

1. ALLMAX'tan AminoCore.
2. Scivation ile Xtend.
3. Olimp'ten BCAA Xplode.
4. USPlabs'tan modern BCAA.
5. BSN'den Amino X.

Kas kütlesi kazanırken bir diğer önemli bileşen

Kreatin kas gelişimi için önemli bir spor besinidir. Biyolojide vücudun enerji aldığı molekülün adı nedir? Adenozin trifosfat (ATP). Yani bu molekül vücut tarafından kreatin yardımıyla yaratılıyor. Büyük miktarlar karaciğer, böbrekler ve pankreas tarafından üretilir. Vücutta yüksek yoğunluklu bir yük olması durumunda enerji oluşturmak için kreatin kullanılır, bunun sonucunda sporcu kendini yorgun hisseder ve egzersizler arasında dinlenerek daha fazla zaman geçirir. Kreatin tüketmek vücudun her zaman iyi durumda olmasını sağlar; yaklaşımlar arasındaki dinlenmeyi azaltmak kas büyümesinde daha iyi sonuçlar elde edebilir.

Kullanımdaki olumsuz bir nokta, kreatinin hücrelerde su tutma yeteneğidir. Bir yandan sporcunun toplam kütlesi %5-8 oranında artıyor ve buna bağlı olarak güç göstergeleri de artıyor. Öte yandan kreatinin kombine kullanımı ile kilo verme ve zayıflama durumunda sonuçların gözlemlenmesi mümkün olmayacaktır.

Yeni başlayan sporcular için bilinmesi gerekenler

İstisnasız tüm acemi sporcular evde kas gelişimi için spor beslenmesiyle ilgilenmektedir. Vücut geliştirme temellerini inceleyerek sırasıyla kokteyl tarifleri ve egzersiz setlerini kendiniz oluşturabilir, evde egzersizlerle ilgili cevap alabilirsiniz.

Kas kütlesi oluşturmak için, metabolizmayı iyileştirmek ve egzersiz yoluyla kas dokusunu yırtmak için vücudu enerji tüketmeye zorlamanız gerekir. Kas ne kadar büyük olursa, onu çalıştırmak için o kadar fazla enerji gerekir. Göğüs, bacaklar ve sırt en büyük kaslardır. Buna göre halter veya dambıl squat, pull-up, dambıl row ve deadlift, şınav, chest press ve paralel barlar yapılması zorunlu egzersizlerdir. Kalan kaslar orantılı olarak pompalanır.

Ortak kullanıma ilişkin sonuç olarak

Kas kütlesi kazanmak için protein ve amino asitlerin ayrı ayrı kullanılması önerilir çünkü protein vücudun amino asit emilimini yavaşlatır. Ancak kreatin hem protein hem de BCAA ile güvenle karıştırılabilir, bunun hiçbir zararı yoktur. Protein karışımları için aşağıdaki tarifler önerilir.

Sabah, uykudan sonra. Bir porsiyon hızlı protein, bir muz, bir muz ve bir blenderde çırpılır. haşlanmış yumurta sarılı ve sarısız iki haşlanmış yumurta. Karışımın yoğunluğu sporcunun isteği üzerine sütle düzenlenir. Karışım ne kadar sıvı olursa kokteyl o kadar ince olur.

Kas kütlesi kazanırken geceleri düşük karbonhidratlı shake yapmanız gerekir. Kazein proteininin bir kısmını bir bardak kefirde meyve veya şeker eklemeden eritin. Kazeine alternatif olarak, gece boyunca vücuda protein sağlayabilen soya izolatı kendini kanıtlamıştır.

Büyük ve güçlü kaslar oluşturmak için yapı malzemesine ihtiyacınız vardır. Gıda ürünlerinde bulunan protein ve karbonhidratlardan oluşur.

Bu nedenle bir sporcunun seçimi Uygun diyet kas büyümesi için çok önemlidir.

Kaloriler ve ana tedarikçileri

Değerli bir kütle kazanmak için, yeni başlayanlar ve deneyimli vücut geliştiriciler, beslenmeyle ilgili temel kurallardan birini öğrenmelidir.

Bir erkeğin günlük olarak aldığı kalori miktarı, harcanandan daha fazla olmalıdır. Sadece antrenman için değil aynı zamanda tüm vücuda enerji sağlarlar. Gündelik Yaşam. Aksi halde kas hacminde artış sağlanamaz.

Karbonhidratlarda büyük miktarda enerji bulunur. Karbonhidratlar, sporcuya her gün için bir güç rezervi sağlamaktan doğrudan sorumludur.

Karbonhidrat eksikliği ile kas dokusundaki protein sentezi durur ve vücut kendini yok etmeye başlar.

Ana yapı malzemesi proteindir. Protein molekülleri vücuda gıdayla girer, midede vücut onları ayrı ayrı amino asitlere ayırır ve daha sonra kana karışırlar.

Kas dokusuna ulaşan amino asitler yine vücut tarafından tek bir zincir halinde birleştirilir, ancak yapım sırası artık eskisi gibi değildir.

Kas oluşturmak için her türlü protein kullanılır: hem bitki hem de hayvan. Bu maddeler açısından zengin temel ürünler (protein ürünlerinin bir listesi) herhangi bir süpermarketin raflarında bulunabilir: balık, sığır eti, tavuk, çeşitli fasulye, kuru toz konsantrelerinin yanı sıra peynirler, süzme peynir, süt ve yoğurt.

Yağlar bir kişinin günlük diyetinde bulunmalıdır

Vücut, yağların parçalanması yoluyla kas büyümesi için yararlı olan bazı hormonlar üretir. Örneğin testosteron bu şekilde üretilir. Ancak yağlı yiyeceklerle aşırıya kaçmamalısınız.

Bir sporcunun günde aldığı kalorilerin yaklaşık %15'i yağlardan gelmelidir. Aynı zamanda ortalama bir insanın her gün tükettiği besinlerin yaklaşık %45'i yağ içerir.

Mümkün olduğunca bitkisel yağları tercih etmeye çalışın. Hayvan lipitlerinden yalnızca Omega-3 asit vücut geliştiriciler için faydalıdır ( balık yağı). İnsan kanındaki glikozun çözünmesini hızlandırmaya yardımcı olur. Sonuçta bu, kas gelişimini ve kazanımını teşvik eder.

Bu nedenle haftada 2 kez somon, sardalya veya somon balığını güvenle tüketebilirsiniz. Özellikle zorlu antrenmanların yapıldığı günde 1-2 yumurta sarısı içmek faydalıdır. tavuk yumurtaları. Bu, kısa sürede yeterli testosteron üretiminin sağlanmasına yardımcı olacaktır.

Günde birkaç kez yemek yiyin

Doğru beslenme kas büyümesi için 5-6 öğünden oluşan günlük bir diyet içerir.

Birçok ünlü vücut geliştiricisi bu stratejiyi onlarca yıldır kullanıyor. Sadece öğünler arasındaki kısa molalar sayesinde vücut sürekli olarak gerekli besinleri alır.

Aniden doğru yemeye başlarsanız, bu vücut için stresli olacaktır. İlk haftalarda kahvaltı ile öğle yemeği arasında ve öğle yemeği ile akşam yemeği arasında da ara öğün tüketebilirsiniz. Daha sonra atıştırmalık porsiyonlarının hacmi ikinci standart öğle yemeği, kahvaltı veya akşam yemeğine kadar artırılmalıdır.

Kas oluşumunu sağlayan materyal hala aynıdır - esas olarak proteinler ve karbonhidratlar. Amino asitler (proteinlerden sağlanır) hasarlı kas liflerinin yenilenmesine yardımcı olur, buna karşılık glikoz (karbonhidratlarda bulunur) kandaki insülin seviyelerini sabit tutar. Sonuç olarak, kas dokusunda hacimlerinden ve büyüme potansiyellerinden sorumlu olacak glikojen birikir.

Antrenmandan önce ve sonra yemek yemeyi unutmayın

Kas kütlesi kazanmak için doğru beslenme, antrenmandan önce (üretken çalışma için kaslarda enerji depolamak için) ve antrenmandan sonra (protein-karbonhidrat penceresini kapatmak için) zorunlu bir öğün yemeyi içerir.

Ağırlık antrenmanına başlamadan 30-45 dakika önce, yavaş karbonhidratlarla yakıt ikmali yapmak veya 30 dakika önce bir protein-karbonhidrat kokteyli içmek en iyisidir (gainer adı verilen toz konsantresi sütte seyreltilir). Yavaş karbonhidratlar şunları içerir: pirinç, patates ve yulaf ezmesinin yanı sıra tatlı tadı olmayan diğer benzer yiyecekler.

Kana yavaş ve düzgün bir şekilde glikoz sağlarlar. Bu sağlar Iyi seviye kas tonusu. Hızlı (antrenman öncesi zararlı) karbonhidratlar arasında her türlü tatlı, kek, reçel ve hamur işleri bulunur.

Vücut için yoğun bir egzersiz sonucunda kasların parçalanması riski vardır. Bu nedenle antrenmandan hemen sonra vücudu hızlı karbonhidratlarla (tatlı yiyecekler) beslemek faydalı olacaktır.. Görünümlerinin bir sonucu olarak, kortizol, katekolaminler ve glukagon salınımıyla mücadele etmek için gerekli olan insülin üretilmeye başlayacaktır.

Bolca su iç

Bilim insanın yüzde 75'inin su olduğunu kanıtladı. Bu nedenle kas kütlesini arttırmadan hayat veren nem Bu kesinlikle imkansızdır. Ayrıca hücrelerde su eksikliği olduğunda vücut, onu kas liflerinden uzaklaştırmaya başlar. Sonuç olarak, tüm vücut geliştiricilerin uğruna çabaladığı şey yok olur.

Günde 3-4 litre arıtılmış sade su içmelisiniz.

Özellikle sıcak dönemlerde her gün 3-4 litre su içilmesi tavsiye edilir (antrenman sırasında su içip içemeyeceğinize dair detaylı yazı). Bir sporcunun karnitin ve glutamini kaslara ilettiği için alması da faydalı olacaktır. Gelecekte bu iki besin takviyeleri Kas liflerindeki suyu tutarak onlara büyük hacim kazandırır.

Çeşitli vitaminler alın

Antrenman sonucunda vücut geliştirmeci kas kütlesine ek olarak kazanır. serbest radikaller bunlar vücut üzerinde zararlı bir etkiye sahip olma eğilimindedir. Bu moleküllerle mücadele etmek ve bağışıklık sistemini güçlendirmek için C ve E vitaminlerini tüketmek faydalıdır. Bu antioksidanlar sadece radikalleri yok etmekle kalmaz, aynı zamanda vücudu zararlı etkenlerden de korur. çeşitli hastalıklar, sporcunun cildini iyi durumda tutun.

Bu maddelere ek olarak, enerji yoğun B vitaminlerini de unutmamalısınız.Doğal sığır etinde bile büyük miktarlarda bulunurlar (örneğin sağrı veya yan kısmında). Bu gruptaki maddeler kırmızı kan hücrelerinin üretimine katkıda bulunur ve vücudu hastalıklardan korur.

Gıdada çeşitlilik sağlamaya çalışın

Protein ve karbonhidratların sadece toz halinde, vitamin ve minerallerin ise tablet halinde tüketilmesi sıkıcı olduğu kadar zararlıdır da. Böyle yapay bir diyet, bitkisel gıdalarda bulunan bitkisel besinlerin hızla azalmasına yol açacaktır.

Bu nedenle mümkün olduğunca sık doğal meyve ve sebze tüketmek, zaman zaman (1-2 haftada bir) diyet içeriğini değiştirmek gerekir.

Herhangi bir vücut geliştiricinin menüsünü çeşitlendirebilecek ürünler arasında çeşitli yiyecek türleri vardır:

Fitness eğitmeni, grup egzersiz eğitmeni, beslenme uzmanı

Beslenme, hamileler için diyet seçimi, kilo düzeltme, yorgunluk için beslenme seçimi, obezite için beslenme seçimi, bireysel diyet seçimi ve terapötik beslenme. Ayrıca uzmanlaşmıştır modern teknikler sporda fonksiyonel testler; sporcu iyileşmesi.

Kas kütlesi spor salonunda değil mutfakta ve uyurken üretilir. Doğru beslenme, tüm çalışmalarınızın güzel kaslar şeklinde sonuçlar getireceğinin garantisidir. Ağırlık kaldırırken nasıl sağlıklı besleneceğinizi öğrenin!

Yeni başlayanlar nasıl gaza geleceklerini bilmek isterler, ancak deneyimli sporcular genellikle daha derine inerler ve spor salonunda ağırlık kaldırırken nasıl düzgün beslenmeleri gerektiğiyle ilgilenirler. Aslında haklılar: Hayallerinizdeki vücuda sahip olmak için, vücudunuza etkili bir şekilde çalışması için yüksek kaliteli yakıt sağlamanız gerekiyor. Vücudunuzu dönüştürmek, her antrenmanda elinizden geleni yapmak anlamına gelir. Elinizden gelenin en iyisini yapacak güce sahip olmanız için doğru beslenmeniz önemlidir. Bu makalede yararlı ve temel makro ve mikro elementler hakkında daha fazla bilgi edinin.

Makro besinler diyetin içerdiği şeylerdir. Bunlara karbonhidratlar, proteinler ve yağlar dahildir. Mikro elementler sağlık ve güzellik için gerekli olan vitamin ve mineralleri ifade eder. Mikro elementler yediğiniz her şeyde bulunur ve taze sebzeler, meyveler ve tam tahıllar bunlar açısından özellikle zengindir. Bir sporcu için en önemli unsurları size daha detaylı anlatacağız.

Ağırlık kaldırdığınızda karbonhidrat tüketin.

Karbonhidratlar modern toplumda kötü bir üne sahip olsa da aslında en kabul edilebilir enerji kaynağıdırlar. Yemek yiyor doğru karbonhidratlar, aşırı yağ olmadan tonlarca kas kazanacaksınız.

İki tür karbonhidrata odaklanın:

• Tatlı patates, esmer pirinç, yulaf ezmesi ve tam tahıllı ekmek gibi kompleks nişastalı karbonhidratlar
• Brokoli, ıspanak ve diğer sebzeler gibi karmaşık lifli karbonhidratlar

Meyveler sadece lezzetli değil aynı zamanda sağlıklıdır. Sağlık için gerekli olan birçok vitamin ve mineral içerirler. Ancak şeker ve kalori bakımından yüksektirler. Amacınızın kas kütlesi kazanmak olduğunu göz önünde bulundurarak bunları ölçülü bir şekilde tüketmelisiniz. Smoothie veya konserve ürünler yerine taze meyveleri tercih edin.

Protein beslenmesi kas geliştirmenize yardımcı olacaktır

Ağırlık kaldırırken doğru beslenme, diyette proteinlerin bulunmasını gerektirir. Kas dokusunun restorasyonundan ve büyümesinden sorumludurlar. Kilogram başına en az 1 gram protein almalısınız.

Mükemmel kaliteli protein kaynakları arasında tavuk, yağsız hindi, yumurta akı, bütün yumurta, soya ürünleri, tilapia ve diğer beyaz etli balıklar bulunur.

Ek olarak protein takviyeleri (protein karışımları ve barlar) alabilirsiniz. Kullanışlıdırlar ve tam bir öğle yemeği yiyemediğiniz zaman her zaman bir şeyler atıştırabilirsiniz. Ancak şunu unutmayın: Takviyeler yalnızca işlenmemiş gıdalar açısından zengin bir diyete yapılan bir katkıdır.

Kasları pompalamak için doğru ve sağlıklı yağlar

Tüm yağlar eşit yaratılmamıştır ve güzel, kaslı bir vücuda sahip olmak için yalnızca sağlıklı yağları ve balık ve keten tohumlarında bulunan Omega 3 gibi yağ asitlerinin yanı sıra zeytinyağından elde edilen yağları tüketmek önemlidir. avokado. Hormon üretiminde, cilt renginde ve beyin fonksiyonunda önemli rol oynarlar. Yağlar enerji seviyelerini sabit tutar ve vücuda gerekli besin maddelerini sağlar. Yağların kalorisi yüksek olduğundan ana kural ölçülü olmaktır.

Diyetinize yağ kaynağı olarak doğal fıstık, zeytin veya badem yağı ve avokado ekleyin. Ayrıca yağlar yumurta, et ve balıktan gelecektir.

Son zamanlarda Omega-3 esansiyel yağ asitlerini içeren besin takviyeleri yani balık yağı ve Keten tohumu yağı kapsüller halinde. Vücuttaki esansiyel yağ asitlerinin sağlıklı seviyelerinin korunmasına yardımcı olurlar. Balık, tohum, kuruyemiş ve avokado gibi yiyecekleri seviyorsanız eksik kalmayacaksınız. sağlıklı yağlar bütün gıdalardan elde edilir. EFA'ları ve Omega-3'leri içeren takviyeler diyetinize harika bir katkı olacaktır.

Ve "kötü" yağlar hakkında birkaç söz. İyi yağlar varsa “kötü” olanlar nelerdir? Bu tür yağları büyük miktarlarda tüketmek sağlık sorunlarına neden olabilir. Hayvansal ürünlerde ve bazı bitkisel yağlarda (hindistancevizi ve palm) bulunan doymuş yağ oranı yüksek yiyeceklerden kaçının. Az yağlı veya yağsız süt ürünlerini seçin ve etteki görünür yağ fazlasını kesin. Kimyasal olarak üretilen trans yağlar ve hidrojene yağlar, şeker, margarin, paketlenmiş gıdalar ve benzeri işlenmiş gıdaların raf ömrünü uzatmak için kullanılır. anında pişirme. Bu tür yiyecekler uygun antrenman beslenmesiyle hiçbir şekilde tutarlı değildir, bu nedenle trans yağları diyetinizden tamamen çıkarmaya çalışın.

Kas geliştirirken vejetaryen olarak nasıl yenir?

Pek çok insan ağırlık kaldırırken nasıl düzgün yemek yemesi gerektiğini bilmiyor ve bu ikilem özellikle vejetaryenler için geçerli. Et veya hayvansal ürünler yemeseniz bile vücudunuzu dönüştürebilir ve kas geliştirebilirsiniz. Her öğünün vücuda yüksek kaliteli protein sağlaması gerektiği için hayal gücünüzü kullanın. Süt ürünleri tüketiyorsanız, diyetinizdeki protein miktarını az yağlı süzme peynir ve yoğurtla artırın.

Ayrıca soya ürünleri vejetaryenler için de uygundur. Mükemmel bir protein kaynağıdırlar ve hemen hemen her süpermarkette mevcutturlar. Ayrıca bitkisel proteinlerden yapılan et analoglarını da deneyebilirsiniz: soya, mantar vb. Bu ürünler gerçek et gibi görünür ve kokar. Tavuk pirzola, hamburger ve hatta taco şeklinde gelir. Bu ikameler diyetinize lezzet ve çeşitlilik katacaktır, ancak içindekiler listesinde sodyum, mısır şurubu veya doymuş yağlar veya hidrojene yağlar olmadığından emin olmak için daima etiketleri okuyun.

Birçok vejetaryen ve vegan diyeti, fasulye ve kahverengi pirinç, doğal fındık ezmesi ve ekmek gibi besleyici kombinasyonları içerir. Önemli olan kas kütlesi oluşturmak için doğru beslenmenin temel prensiplerini takip etmektir: günde 5-6 kez yemek yiyin küçük porsiyonlarda, bütün yiyecekleri seçin ve hacim için küçük bir kalori fazlası yaratın.

Ağırlık kaldırırken ne kadar içmelisiniz?

Diyet yaparken ne içmelisiniz? Su, bol su. Yeterli hidrasyon olmadan süreç kas geliştirme durur ve sağlık ve üretkenlik de zarar görebilir. Günde 4 litre su içmek idealdir. Yüksek kalorili bir diyet yapıyor olmanız, milkshake, şekerli meyve suları veya tam çikolatalı sütü istediğiniz miktarda içebileceğiniz anlamına gelmez. Buradaki ana faktör ılımlılıktır. Yiyecek etiketlerini okuyun ve günlük kalori miktarınızı aşmamaya çalışın.

Kas geliştirmek için hangi porsiyonları yemelisiniz?

Porsiyon boyutları kalorilerle el ele gider. Porsiyonları ölçmenin zor olduğunu düşünmeyin. Birçok vücut geliştiricinin hayatını kolaylaştıran küçük bir numara var. Her öğün aşağıdakilerden oluşmalıdır:

• avuç içi büyüklüğünde protein porsiyonları
• porsiyonlar kompleks karbonhidratlar iki avuç içi büyüklüğünde

Günde 2-3 kez biraz sağlıklı yağ ekleyin. Bu, bir tabakta 1 çay kaşığı keten veya zeytinyağı olabilir veya atıştırmalık olarak bir parça ekmeğin üzerine doğal fıstık veya badem ezmesi sürülebilir. Günde 1-2 porsiyon meyve yiyin, sebzelerin de bol miktarda tüketilebileceğini unutmayın. Diyet üzerinde çok fazla etkileri yoktur, ancak hayati bir besin kaynağıdırlar. önemli vitaminler, mineraller ve lif!

Kas geliştirirken hangi yiyeceklerden kaçınmalısınız?

Kaldırdığınızda özel bir şekilde yemek yemelisiniz. gibi rafine edilmiş "beyaz" karbonhidratlardan kaçının. Beyaz ekmek, beyaz pirinç, kekler, kurabiyeler ve şekerler. Çok fazla kalorileri var ve neredeyse hiç besinleri yok. Fitness hedeflerinizi mahvedecek koruyucu maddeler ve kötü yağlarla dolu paketlenmiş ve işlenmiş fast foodlardan veya yemeye hazır gıdalardan kaçının. Gazlı soda ve şeker içeren meyve sularını içmemeye çalışın!

Alkole yalnızca küçük dozlarda izin verilir ve bundan tamamen kaçınmak daha iyidir. Alkollü içecekler genellikle şekerden kaynaklanan boş kaloriler içerir. Ancak her alkol türü aynı miktarda kalori ve şeker içermez. Örneğin kas kütlesi kazanmaya çalışıyorsanız, tatlı meyve suları veya krema eklenmiş karışık içecekler sizin için uygun değildir. Kırmızı şarap veya soda ve limonlu kokteylleri seçin. Birkaç kadeh alkol özel durum oldukça kabul edilebilir, ancak bunları sade suyla değiştirmeye çalışın.

Restoranlarda yemek yemek ve kasları pompalamak

Bir restoranda arkadaşlarınızla buluşurken veya evde yemeği unuturken kurallara bağlı kalmak zordur. Yemek vaktinin geldiğini fark ediyorsunuz ama yakınlarda sağlıklı yiyecek yok.

Kendinizi yemeksiz bulursanız ve bir restoranda yemek yemeye karar verirseniz, doğru yemekleri seçmeniz yeterli. Izgarada pişirilmiş mayonezsiz ızgara tavuklu sandviç sipariş edin tavuk göğsü, buharda pişmiş sebzeler veya fırında patates. Kızartılmış yiyeceklerden, işlenmiş veya "beyaz" karbonhidratlardan ve kremalı veya peynirli soslardan kaçının. Lütfen salata sosunu ayrıca sipariş edin. Soda yerine sade suyu tercih edin, bir dilim limon ona hoş bir aroma ve tat verecektir.

Başka bir numara deneyin: Yemeğinizi arkadaşlarınızla paylaşın ya da yarısını eve götürmek üzere paketlemelerini isteyin. Bu basit beslenme kuralları sayesinde yemeğinizin tadını çıkaracak ve spor salonunda kaslarınızı çalıştırarak bu kadar zor elde ettiğiniz her şeyi mahvetmeyeceksiniz.

Merhaba arkadaşlar! Bugün her şeyin sporcunun kafasına takıldığı kimya hakkında konuşmaya hazır olup olmadığınızı bilmiyorum, buna değmez, sadece takılmaktır. Bu konuda sonsuz şaka yapabiliriz ama en azından kas büyümesi için hangi takviyelerin mevcut olduğunu, nasıl alınması gerektiğini, hangilerinin zararlı, hangilerinin sadece faydalı olacağını kısaca anlamaya çalışalım. Neyse, koruyucu elbiselerinizi giyin, kimya laboratuvarına gidiyoruz!

Hepimizin nerede ve hangi iklimde yaşadığını unutmayalım. Elbette okuyucularımızdan birçoğunun şu anda Tayland'da oturup muz ve hindistancevizi yemesi muhtemeldir (makaleye bakın). Ancak asıl kısım, dedikleri gibi hiçbir şeyin havuçtan daha tatlı olmadığı soğuk Rusya'da.

Bu nedenle geleneksel olarak diyetimizde vitamin ve diğer mikro elementlerin eksikliği vardır. Ve yoğun olarak spor veya diğer güç gerektiren faaliyetlerle uğraşan kişilerin, vücudun tamamen iyileşme fırsatına sahip olabilmesi için bu maddelerin tam setini alması gerekir.

Ayrıca araştırmaya göre ortalama olarak 1,5-2 gram normla günde yaklaşık 40 gram protein tükettiğimiz gerçeğini de ikinci plana atmayın. kilogram ağırlık başına.

Amacınız kas kütlesini artırmak olduğunda, tüm beslenme önerilerine uymak başarının ana anahtarıdır. Bu durumda mutlaka spor takviyelerine ihtiyacınız olacaktır. En mütevazı spor beslenme mağazasına bile giderseniz, kas kütlesini artırmak için çok renkli kutuların bulunduğu raflara bakarken gözleriniz tam anlamıyla çılgına dönecek.

Dünya çapında vücut geliştiricilerin tercih ettiği en temel yardımcılara bakalım.

Kreatin

İskelet kası hücreleri kreatin adı verilen bir madde içerir. Enerji üretmeye yardımcı olur. Bu göstergeleri iyileştirmek için sentetik analogu geliştirildi.

Böyle bir takviye, kaslarınızın büyümesine ve bu dokulardaki hücrelerin hacminin artmasına yardımcı olacak, kuvvet antrenmanından sonra daha hızlı iyileşmeyi teşvik edecek, glikojen sentezini hızlandıracak ve daha yoğun bir modda çalışmanıza olanak sağlayacaktır. Genellikle antrenmandan önce ve sonra 5 ila 10 gram arasında kreatin içerler.

Protein

Bitkisel veya peynir altı suyu proteininden yapılabilir. İkincisi çok daha iyi emilir. Bunlar kütle oluşturmak ve performansı artırmak için tamamen doğal ürünlerdir. Onlar sayesinde gereksiz yağ ve karbonhidrat olmadan proteinin ihtiyacımız olan kısmını alabiliyoruz.

Genel sağlığı iyileştiren diğer mikro elementlerin yanı sıra genellikle kalsiyum ve magnezyum da buraya eklenir. Ortalama sporcudan veganlara ve vejetaryenlere kadar protein eksikliği olan herkes için uygundurlar.

Laktozu sindirmekte sorun yaşıyorsanız ek yan etkileri olmayacak şekilde yumurta veya soya proteininden protein seçebilirsiniz.

Bildiğiniz gibi kas dokusunun ana yapı malzemesi, doğrudan yalnızca proteinlerden elde ettiğimiz çeşitli amino asitlerdir. Bu nedenle, kaslarınızın deneyimlediği yoğun bir kuvvet antrenmanı yapıyorsanız düzenli stres o zaman protein ürünlerine olan ihtiyaç artar.

Ve inanın bana, bu modda yemek yemek son derece zordur. Karşılaştırma için örnek olarak aşağıdaki rakamları verebilirim. 200 gram saf protein elde etmek için yaklaşık bir kilogram et yemelisiniz ki bu fiziksel olarak bile çok zor bir süreçtir.

Protein shakeleri ana öğün aralarında ara öğün olarak sorunsuzca kullanabilirsiniz. yüksek içerikİçlerindeki protein açlık hissini mükemmel şekilde giderir. Diğer şeylerin yanı sıra bu tür kokteylleri içmek metabolizmanızı hızlandıracaktır.

BCAA veya dallı zincirli amino asitler

Bu, yukarıda bahsedilen proteinle birlikte kullanılan bir takviyedir. 21 almalıyız esansiyel amino asit, ancak sadece 3 tanesi dallanmış olarak kabul edilir.Bunlar izolösin, lösin ve valindir. Kas dokumuzun bir parçasıdırlar ve restorasyonu için kesinlikle gereklidirler.

Bu spor takviyelerini kullanırsanız, onlardan gelen tüm besinler doğrudan kaslara gidecektir. Diğer özelliklerinin yanı sıra metabolizmayı hızlandırır ve egzersiz sonrasında daha hızlı iyileşmenize yardımcı olur. Ana avantajları aynı zamanda sindirilebilirlik kolaylıklarını da içerir.

BCAA tükettikten sonra bir olumlu gerçek daha belirtilebilir. Dayanıklılığın artmasına yardımcı olurlar, bu nedenle maraton koşucuları, bisikletçiler ve diğer Arktik kaşifler gibi enerji seviyelerini uzun süre korumaları gereken sporcular için önerilirler.

Bu takviyeyi sabah uyandıktan sonra veya bir antrenmanı bitirdikten sonra için. 3 ila 5 gram arasında dozaj.

Beta Alanin

Bu genellikle etten aldığımız başka bir amino asittir. Ayrıca egzersiz sırasında kaslarımızın daha verimli olmasına yardımcı olur. Beta-Alanin, karnosin seviyelerini artırarak vücuttaki çeşitli asit süreçlerini inhibe eder. Kaslarda laktik asit salınımı genellikle yorgunluğun ana göstergesidir. Bu takviyeyi antrenmandan önce ve sonra 2 veya 3 gram miktarında alın.

Glutamin

“Yoğun antrenman yapan bir vücut geliştirmecinin hangi takviyelere ihtiyacı vardır?” sorusunu yanıtlıyoruz. – bu ek asistan listeye eklenir.

Glutamin kas dokusu yırtılmalarını daha iyi tolere etmenize yardımcı olur, bu da genel olarak dayanıklılığı ve performansı artırır. Metabolizmayı hızlandırır ve vücudun yağ rezervlerini daha iyi ve daha verimli bir şekilde işlemesine yardımcı olur.

Bilim adamları ayrıca bağışıklık sistemini uyardığını da bulmuşlardır. Ve en önemlisi, vücuttaki büyüme hormonu miktarını arttırır, bu da kaslarınızın kelimenin tam anlamıyla hızla büyümesini sağlar.

Azot olmadan kas liflerinin çalışması mümkün değildir. Yani eğer arıyorsanız en iyi yollar Bu organik maddenin kaslarınıza iletilmesini istiyorsanız glutamin ideal bir adaydır.

Uyandıktan hemen sonra, antrenmandan kısa bir süre önce ve sonra iç. Tek bir porsiyon yaklaşık 5 gramdır.

Adil olmak gerekirse, şu anda glutaminin vücudumuzda bağımsız olarak üretildiğine dair konuşmaların olduğu gerçeğini eklemekte fayda var, bu nedenle onu ek olarak almaya acil bir ihtiyaç yok.

Önemli Eklemeler

Ayrıca faydalı takviyeler olarak çeşitli vitamin ve mineral komplekslerini de dahil edebilirim. Sonuçta, bu maddelerin vücutta birikmediği uzun zamandır biliniyor, bu nedenle günlük tedariklerine ihtiyacımız var. Doğru, belirli bir kişinin bireysel özelliklerine güvenecek olan doktorunuzdan rejimlerini ve özel önerilerini almak daha iyidir.

Elbette sağlığımızı ciddi anlamda baltalayan zararlı spor takviyeleri de var. Bunlar arasında en yaygın olan steroidler yer alır. olumsuz bir şekilde Metabolizmayı ve endokrin sistemin işleyişini etkiler.

Elbette ciddi anlamda kas hacmini artırıp metabolizmayı hızlandırıyorlar. Ancak, diğer olumsuz faktörlerin yanı sıra, sizi daha sinirli ve agresif hale getirir ve beyin fonksiyonları üzerinde olumsuz bir etkiye sahiptirler.

Diğer şeylerin yanı sıra, steroidler sıklıkla hormonlara dönüştürülebilir: kadınlarda sırasıyla erkek hormonlarına ve erkeklerde kadın hormonlarına. Bu nedenle, steroidlerle doldurulmuş bir sporcu, çoğu zaman önünüzde kimin olduğunu belirlemenin imkansız olduğu bir yaratığa dönüşür.

Bu liste aynı zamanda yağ engelleyicileri de içerir. Bu besinlerin emilimini engellerler. Ancak vücudumuz onlarsız yapamaz ve eksiklikleri ciddi metabolik bozukluklara yol açar.

Vücudunuzu daha mükemmel hale getirmeye yardımcı olacak bu kurs:

İçinde beslenme süreciyle ilgili ayrıntılı ve gerekli önerileri bulacaksınız. Ayrıca kurutma sırasında en zor aşamanın doğrudan karın kasları üzerinde çalıştığınız son aşama olduğunu hepimiz biliyoruz. Bu kursta yalnızca en fazlasını bulacaksınız etkili egzersizler, bu süreci hızlandırıyor.

Bugünlük bu kadar arkadaşlar! Kendinize yalnızca gerçekçi hedefler belirleyin! Küçük başlayın ve bir gün hayalinizi gerçekleştirene kadar zorluklarınızı yavaş yavaş artırın! Her şey gerçek, sadece istemelisin! Ve her türlü çabanızda size yardımcı olacağım.

Bu yüzden sizi bu blogda tekrar görmeyi sabırsızlıkla bekliyorum ve senin kanalında. Kendiniz gelin ve arkadaşlarınızı getirin, ilginç olacak.

Profesyonel sporcular beslenmenin kas kütlesi kazanmada önemli bir faktör olduğunu biliyorlar. Aynı zamanda kas büyümesine yönelik diyet sadece spor takviyeleri (en etkili ve pahalı olanları bile) almaktan ibaret değildir. Yeterli miktarda düzenli yiyecek olmadan, ne kadar sık ​​ve doğru kuvvet antrenmanı yapılırsa yapılsın kaslar büyümeyecektir.

Ayrıca kas kütlesi kazanmaya yönelik beslenmeyi yalnızca proteinli gıdaların tüketiminin artması şeklinde düşünmek bir hatadır. Proteinlerin kas büyümesi için gerçekten gerekli olmasına rağmen, karbonhidratlar da kilo alımı için diyetin eşit derecede önemli bir bileşenidir - size karbonhidratların etkili olduğunu hatırlatalım.

Spor diyeti: kalori alımının hesaplanması

Kas kütlesi kazanmak için bir diyet oluşturmak, tüketilen tüm yiyeceklerin optimal kalori alımını belirlemekle başlar. FitSeven, kas büyümesinin yaklaşık% 15-20 fazlalık gerektirdiğini zaten yazmıştı - 25-30 yaşlarında, yaklaşık 180 cm boyunda ve 70-73 kg ağırlığındaki bir erkeğin günde en az 2700-3000 kcal'e ihtiyacı vardır.

Ayrı olarak, kas kütlesi kazanmak için diyetteki karbonhidrat ve yağ kaynaklarının mümkün olduğunca "doğru" olması gerektiğini not ediyoruz - aksi takdirde diyette aşırı kalori alımı, kas değil, ağırlıklı olarak yağ kütlesi kazanımına kolayca yol açacaktır. Tümü. Esasen, kaslarınızı geliştirmek için sadece fast food değil, mümkün olduğunca çok sayıda doğal gıda da yemelisiniz.

Kas büyümesi için neler gereklidir? BJU!

Aynı zamanda akşamları (özellikle yatmadan 3-4 saat önce) “kuru” kütle kazanmak için basit karbonhidratlı yiyecek miktarının en aza indirilmesi önerilir. Bu, istenmeyen yağ kütlesi kazanımını en aza indirmeye yardımcı olacaktır, çünkü uyku sırasında vücudun kasların iyileşmesi ve büyümesi için karbonhidrat yerine proteinlere ihtiyacı vardır.

***

Kas kütlesi kazanmak için beslenmenin temel kuralı, onu% 15-20 arttırmaktır. günlük kalori içeriği diyet. Sonraki önemli nokta kas büyümesi için diyet, tüketilen karbonhidratların glisemik indeksi ve alım zamanıdır: hızlı karbonhidratlara hemen sonra ihtiyaç duyulur spor salonu ve akşam yemeğinde yavaş karbonhidratlar (çeşitli sebzeler).