Proteinler, yağlar ve karbonhidratlar (BJU): pratik için teori. Beslenmenin ABC'si: proteinler, doymuş ve doymamış yağlar, basit ve karmaşık karbonhidratlar Yağlar ve proteinlerin ortak noktaları nelerdir?

Ancak ürünün bileşimi hakkında bilgi herkes için gereklidir, böylece tam ve dengeli beslenme mümkün olur.

Protein, yağ ve karbonhidratların önemi

Proteinler, yağlar ve karbonhidratlar- tükettiğimiz gıdanın her biri kesinlikle belirli işlevlerle donatılmış bileşenleri. Genel sağlık, bireysel organların durumu, görünüm ve hatta ruh hali büyük ölçüde bu tür maddelerin vücuda alınmasına bağlıdır, çünkü bu, tüm organizmanın her gün uyumlu işleyişini sağlamamızı sağlayan dengeli bir beslenmedir.

Sincaplar- peptit bağları nedeniyle bir zincir oluşturan, alfa amino asitlerle temsil edilen yüksek moleküler ağırlıklı organik maddeler. Canlı organizmalardaki proteinlerin amino asit bileşimi genetik kod tarafından belirlenir; genellikle hücrelerdeki işlevleri son derece çeşitli olan 20 standart amino asidi programlar. Yağlardan ve karbonhidratlardan farklı olarak proteinlerin vücuda yalnızca gıdayla girdiğini ve diğer maddelerden oluşmadığını belirtmekte fayda var.

• Her şeyden önce proteinlerin insan vücudundaki hücreler için yapı malzemeleri olduğu, hücrelere ve diğer organellere şekil verdiği ve hücrelerin şeklinin değiştirilmesine katıldığı ortaya çıktı.
• Ayrıca vücudun hayati fonksiyonlarını sürdürmek için gerekli olan karmaşık bileşikleri oluşturma yeteneğine de sahiptirler.
• Proteinler metabolizmaya aktif olarak katılır.
• Proteinler vücuttaki kimyasal reaksiyonlar için bir tür katalizördür; karmaşık moleküllerin parçalanmasına (katabolizma) ve bunların sentezine (anabolizma) katılırlar.
• Proteinler kas kütlesinin temelidir ve proteinlerin diyetten çıkarılması durumunda öncelikle bozulur. Bütün bir motor protein sınıfı vücudun hem hücresel düzeyde hem de hücresel düzeyde hareket etmesini sağlar. kas dokusu genel olarak.
• Vücudun detoksifikasyonuna katılın - protein molekülleri toksinleri bağlar, zehirleri parçalar veya bunları vücuttan hızla atılmalarını kolaylaştıran çözünür bir forma dönüştürür.
• Aşırı protein alımı seviyeleri artırabilir ürik asit kanda gut ve böbrek fonksiyon bozukluklarına yol açar.

Yağlar- doğal organik bileşikler, gliserol ve monobazik yağ asitlerinin tam esterleri; Lipidler sınıfına aittir. Geleneksel olarak yağların çok zararlı olduğuna inanılmaktadır. Ölçülü olarak doğru yağların gerekli olduğunu anlamalısınız. Hayvansal yağlar bitkisel yağlardan daha kötü emilir, ancak makul sınırlar içinde vücudun hem birinciye hem de ikinciye ihtiyacı vardır. Aşırı yağ, kilo alımına ve kandaki kolesterol seviyesinin artmasına neden olur, ancak yağlar aynı zamanda olumlu işlevler de yerine getirir.

• Yağlar hücre zarının ana bileşenidir.
• Yağ hücreleri vücut için enerji rezervleri içerir.
• Yağlar proteinlerin, A vitaminlerinin, B grubu D, E'nin daha iyi emilmesini sağlar.
• Hayvansal yağlar da dahildir sinir dokusu ve sinir sisteminin işleyişi üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir.
• Bitkisel yağlar cildin turgorunu, yani yoğunluğunu ve elastikiyetini korur.
• Doymuş yağların vücutta yalnızca% 25-30 oranında, doymamış yağların ise tamamen parçalandığını anlamak gerekir.

Karbonhidratlar- aralarında çok farklı özelliklere sahip maddelerin bulunduğu oldukça geniş bir organik bileşik sınıfı ve bu, karbonhidratların canlı organizmalarda çok çeşitli işlevleri yerine getirmesine olanak tanır. Karbonhidratlar, bitkilerin kuru kütlesinin yaklaşık% 80'ini ve hayvan kütlesinin% 2-3'ünü oluşturur, kimyasal bileşimlerine göre basit ve karmaşık olarak ayrılırlar.

• Kompleks karbonhidratlar sindirimi normalleştirmeye ve tokluk hissini yeniden yaratmaya yardımcı olur.
• Kompleks karbonhidratlar kolesterolü ortadan kaldırmaya yardımcı olur.
• Basit karbonhidratlar Pozitif beyin fonksiyonunu destekleyen kan şekeri seviyelerini belirler.
• Karbonhidratlar ATP, DNA ve RNA'nın yapımında rol oynar ve karmaşık moleküler düzeyler oluşturur.
• Aşırı miktarda basit karbonhidratlar yağlara dönüşür ve başlangıçta oksidasyon ve enerji üretme kapasitesine sahiptir.
• Karbonhidratlar vücuttaki ozmotik basıncın düzenlenmesinde rol oynar.

Dengeli beslenmenin ilkeleri

Protein, yağ ve karbonhidratların doğru kombinasyonda tüketilmesi dengeli beslenmenin temelidir. Bununla birlikte, yeterince hesaplanmış bireysel bileşen miktarına ek olarak, beslenme uzmanları bir dizi oldukça basit ilkenin izlenmesini önermektedir:

• yiyecekleri ölçülü tüketin, fazla yemeyin;
• karbonhidrat, protein ve yağ oranlarını 3:2:1 olarak koruyun;
• Diyetinizi çeşitlendirmek hem aşırı yemeyi önlemek hem de tam bir vitamin ve mikro element kaynağıdır;
• yiyecekleri daha sık tüketin, ancak daha küçük porsiyonlarda, örneğin günde beş öğünde;
• lif ve diyet lifi içerdiklerinden sebze ve meyvelere odaklanın;
• yağlı, tatlı ve nişastalı yiyeceklerin, alkolün miktarını sınırlayın - kalorisi yüksek olmasına rağmen vücudu faydalı maddelerle doyurmaz;
• Vücut için çok gerekli olan bitkisel yağlardan ısıl işlem görmemiş olanları tercih etmek, yani taze salataları bunlarla tatlandırmak gerekir;
• tuz ve rafine şeker alımınızı sınırlayın;
• Günde tüketilen sade durgun su miktarı 2 litreye ulaşmalıdır.

Diyetteki protein, yağ ve karbonhidratların ideal dengesi

Bu güç bileşenlerinin kombinasyonu bazı ayrıntılarda değişiklik gösterebilir. Normal yapıya sahip ortalama bir kişinin (kilo vermek veya kilo almak için çabalamayan) diyetini, vücuda günde giren bileşenlerin yarısının karbonhidratlar, üçte biri proteinler tarafından temsil edilecek şekilde oluşturması gerektiğine inanılmaktadır. ve beşte biri yağlardan. Böylece normal dengeli bir beslenme BZHU %30 -%20 -%50 formülüyle temsil edilir. Ancak çok çeşitli varyasyonlar mümkündür, örneğin:

• Düşük karbonhidrat: %40 protein, %25 yağ, %35 karbonhidrat,
• kurutma - %80 protein, %10 yağ, %10 karbonhidrat.

En basit bir şekilde Dengeli bir diyet formülünü ve sonraki uygulamasını anlamak için, yemeği şartlı olarak 6 sektöre bölmelisiniz; bunlardan üçü karbonhidratlara, ikisi proteinlere ve biri yağlar için ayrılmalıdır.

Daha karmaşık bir yol izleyebilir - aşağıdaki formülü kullanarak günde izin verilen protein, yağ ve karbonhidrat miktarını hesaplayabilirsiniz. 1 gram protein ve karbonhidrat 4 kcal, 1 gram yağ 9 kcal içerir. Örneğin kiloyu korumak için günde 2000 kcal tüketmek gerekir (kilo kaybı için% 15-20 daha az, kilo alımı için ise% 15-20 daha az gerekir). Formülü kullanarak tek tek bileşenlerin sayısını gram cinsinden hesaplayabilirsiniz:

• proteinler: (2000*0,3)/4kcal=150 gram protein;
• yağlar: (2000*0,2)/9 = 44 gram yağ;
• karbonhidratlar: (2000*0,5)/4 = 250 gram karbonhidrat.

Bu, size uygun kiloyu korumak için günde 150 gram protein, 44 gram yağ ve 250 gram karbonhidrat tüketmeniz gerektiği anlamına gelir. Ancak günlük kalori alımını hesaplarken fiziksel aktivite düzeyini de dikkate almak gerekir.

Proteinler, yağlar ve karbonhidratlar nerede ve ne miktarlarda bulunur?

Proteinler, yağlar ve karbonhidratlarİnsan vücudu enerjisini öncelikle yiyeceklerden alır. Vücuda bu bileşenleri ve gerekli vitamin ve mineralleri sağlamanıza olanak tanıyan çeşitli fakat dengeli bir beslenmedir.

Her gıda ürünü, proteinlerin, yağların ve karbonhidratların belli bir oranda baskın olduğu bir kombinasyondur. Örneğin, 100 gram süzme peynir vücuda yaklaşık 15 gram protein getirecektir ve 100 gram makarna, 60 gram karbonhidrat kaynağıdır, bu nedenle süzme peynir daha çok bir protein ürünü olarak kabul edilir ve makarna kabul edilir. bir karbonhidrat ürünüdür.

Aşağıda belirli gıdalardaki baskın protein, yağ ve karbonhidrat içeriğinin bir tablosu bulunmaktadır:

Dengeli bir menü nasıl oluşturulur?

Menüyü bir hafta boyunca hesaplamak uygundur. Seviyeyi dikkate almak önemlidir fiziksel aktivite(düşük, orta veya yüksek) ve yakılan kalori miktarı. Ek olarak, kalori tüketimi cinsiyete (erkekler için kadınlardan daha yüksektir) ve yaşa (genç bir vücut için olgun bir vücut için daha yüksektir) bağlıdır. Aşağıdaki yaklaşık kalori tablosunu verebilirsiniz:

İhtiyaç duyulan kalori miktarını belirledikten sonra, yukarıdaki formülü kullanarak kalori alımının hangi kısmının hangi bileşenlerden en iyi şekilde alınacağını hesaplamanız gerekir.

Kahvaltıda tercih etmelisiniz çeşitli türler su veya sütlü yulaf lapası, az miktarda kurutulmuş meyve veya taze meyve. Haftada birkaç kez yulaf lapası, sebzeli omlet veya otlu süzme peynir ile değiştirilebilir.

Öğle yemeğinde ana yemek, buharda pişirilmiş balıklı pilav, haşlanmış yağsız et, fırında patates, buharda pişmiş sebzeler ve deniz ürünleri olabilir. İçeceklerden - yeşil çay veya taze meyve suyu.

Akşam yemeği, otlar ve sebzelerle haşlanmış sığır eti, peynirli sebze salataları, taze meyveler, kuruyemişlerden yapılabilir. Akşam yemeğinden sonra içeceklere yeşil çay ve su dahildir.

Orta düzeyde fiziksel aktiviteye bağlı kalan genç bir kadın için dengeli bir menü örneği, 5 öğüne bölünmüş (öğle yemeği ve ikindi atıştırmalıkları dahil) aşağıdaki yemek kombinasyonları olabilir:

İyi bir beslenmenin parçası olarak 1,5-2 litre su tüketmelisiniz.

Dengeli bir beslenme vücudumuzun ihtiyaç duyduğu tüm besinleri içermelidir: proteinler, karbonhidratlar, yağlar, vitaminler ve mineraller.

Optimum oran proteinler, karbonhidratlar ve yağlar oldukça bağlıdır. Düzgün tasarlanmış bir diyet, herhangi bir spor ve elbette kilo verme egzersizleri için sonucun% 50'sidir. Ancak tüm proteinler, yağlar ve karbonhidratlar sağlıklı değildir. Bu makale ne olduğunu açıklıyor proteinler, yağlar ve karbonhidratlar günlük menünüze dahil edilmeli ve hangileri proteinler, yağlar ve karbonhidratlar tam tersine zararlıdır. Ayrıca hangi yiyeceklerin sağlıklı protein, yağ ve karbonhidrat kaynağı olduğu ve hangilerinin zararlı olduğu hakkında.

PROTEİNLER YAĞLAR KARBONHİDRATLAR:

Sincaplar

Bizler protein organizmalarıyız. Bu, vücudumuzdaki dokuların (kaslar, iç organlar, deri vb.) proteinlerden oluştuğu anlamına gelir. Ayrıca protein, enzimlerin ve hormonların oluşumunun temelini oluşturur.

Proteinler amino asitlerden oluşur. Vücut amino asitlerin çoğunu kendi başına sentezleyebilir. Ancak sentezlenmesi gereken birçok amino asit vardır. insan vücudu aciz. Bunlar sözde esansiyel amino asitlerdir. Bunları yiyeceklerden almalıyız.

• Esansiyel amino asitlerin eksikliği veya yokluğu neye yol açar?
• Hangi gıdalar esansiyel amino asitleri içerir?

Yakın zamana kadar protein tüketimi normunun günlük 150 gr olduğuna inanılıyordu, bugün resmi olarak tanınan norm 30-45 gr.Aynı zamanda aşırı miktarda protein tüketmek vücudun sarhoş olmasına, protein parçalama ürünleriyle zehirlenmesine neden olur.

Aynı zamanda önemli olan gıdayla sağlanan protein miktarı değil, içindeki esansiyel amino asitlerin varlığıdır. Ayrıca protein sentezinden bu yana ihtiyacımız olan her şeye ihtiyacımız var. gerekli amino asitler Biri yetmezse diğer amino asitler de kullanılmaz.

Gerekli tüm amino asitleri her ikisinden de alabilirsiniz. Bitkisel proteinin “yetersizliğine” dair bir efsane var. Aslında tahılları ve baklagilleri birleştirerek (yaklaşık 1:1 oranında) tüm amino asitleri kendinize tam olarak sağlayabilirsiniz.

• Tahıl örnekleri: pirinç, buğday (ekmek, makarna, bulgur, irmik), mısır, arpa, darı, yulaf.
• Baklagil örnekleri: soya fasulyesi, bezelye, fasulye, nohut, mercimek.

Tahıl ve baklagillerin aynı öğünde tüketilmesine gerek yoktur. Ancak bazen kullanışlı ve lezzetlidir. Örneğin pirinç ve baklagillerden (yeşil bezelye, mercimek, fasulye) pilav hazırlayabilirsiniz. Böyle bir yemek tam bitkisel protein içerecektir.

Bitkisel ve hayvansal protein kaynaklarının artılarına ve eksilerine bakalım.

Hayvansal protein

Hayvansal protein kaynaklarının artıları:

• Hayvansal ürünler (et, balık, yumurta ve süt) tüm esansiyel amino asitleri içerir.
• Hayvansal ürünler daha konsantre formda protein içerebilir.

Hayvansal protein kaynaklarının eksileri:

Bitkisel protein

Bitki bazlı protein kaynaklarının artıları:

Bitki bazlı protein kaynaklarının eksileri:

Yağlar

Yağlar dengeli beslenmenin önemli bir unsurudur. Vücuttaki işlevleri çeşitlidir:

Ancak tüm yağlar sağlıklı değildir! ve bileşimleri ve vücut üzerindeki etkileri açısından büyük farklılıklar gösterir. Bazı açılardan etkileri tam tersi olabilir.

Bitkisel yağlar

Bitkisel yağlar esas olarak doymamış yağ asitlerinden oluşur ve kolesterol içermez. Ayrıca kolesterolün vücuttan atılmasına yardımcı olurlar (böylece aterosklerozu önlerler). Bu yağlar kolayca sindirilir ve emilir. Ayrıca bitkisel yağlar safra salgısını artırır ve motor fonksiyon bağırsaklar.

Yağlar çok fazla kalori içermesine rağmen (100 gramda yaklaşık 900 kalori), diyet sırasında bile bunları menünüzden çıkarmanız önerilmez. Üstelik "yağ depolarımızda" biriken, yiyeceklerin içerdiği yağlar değil, vücutta oluşan yağlardır. Günlük beslenmede doymamış yağ asitlerinin eksikliği sağlık üzerinde olumsuz bir etkiye sahiptir. Her şeyden önce cildin durumunu etkiler.

Bitkisel yağların ana kaynağı bitkisel yağlardır (zeytin, ayçiçeği, susam, keten tohumu vb.). Ancak kaynakları fındık, avokado ve zeytin olan "gizli" yağları da unutmayın. “Gizli” yağların kaynakları ve ile birlikte bulunur.

Önemli! Bitkisel yağların faydaları hakkında söylenen her şey işlenmemiş bitkisel yağlar için de geçerlidir. Bu, margarin gibi ürünlerde bulunan bitkisel yağları içermez. Veya patates kızartması yapmak için kullanılan yağda, kızartma işlemi sırasında kanserojen maddeler oluşur. Ve bitkisel yağlardan soğuk preslenmiş yağları seçmek daha iyidir.

Hayvansal yağlar

Hayvansal yağlar doymuş yağ asitleri ve yüksek oranda kolesterol içerir.

Tereyağı gibi süt ürünlerinden elde edilen yağlar daha fazla doymamış yağ asitleri içerir (neredeyse bitkisel yağlar kadar). Biraz daha iyi sindirilirler ve vücuttan atılmaları daha kolaydır. Süt ürünlerinden elde edilen yağların, et ve bitkisel yağlarda bulunan yağlar arasında bir şey olduğunu söyleyebiliriz.

• Hayvansal yağlar kalp ve damar hastalıklarına neden olan ana faktörlerden biridir.
• Hayvansal ürünlerin tüketimi genel olarak kolesterol düzeylerinde, özellikle de ateroskleroza neden olan LDL kolesterol düzeylerinde artışa neden olur.
• Hayvansal yağlar ile belirli kanser türleri (meme kanseri, prostat kanseri, kolon kanseri ve pankreas kanseri) arasında bir bağlantı vardır.

Esansiyel yağlar

Esansiyel yağlar vücudumuzda sentezlenemez. Buna göre esansiyel amino asitler gibi esansiyel yağların da bize yiyeceklerden gelmesi gerekir. Ancak yağlarla her şey olduğundan daha basittir: esansiyel yağlar Omega 3'tür. Omega 3, buğday tohumu yağında, ceviz yağında (gizli biçimde alabilirsiniz - sadece cevizde), keten tohumu yağında (unutulmamalıdır ki Keten tohumu yağı herkes için faydalı olmayan fitoöstrojenler içerir) ve Balık Yağı(gizli kaynak - yağlı balık).

Karbonhidratlar

Karbonhidratlar vücudun ana enerji kaynağıdır. Ancak karbonhidratların rolü bununla sınırlı değildir. Karbonhidratlar ve'den daha az önemli değildir. Besinlerdeki karbonhidratın fazlalığı yağ oluşumunu teşvik eder, eksikliği ise hastalıklara yol açar metabolik süreçler organizmada.

Karbonhidratların vücuttaki rolü:

• Karbonhidratlar vücuda kas fonksiyonu için gerekli olan glikozu sağlar. Enerji, glikoliz adı verilen bir süreç olan glikozun parçalanmasıyla üretilir.
• Karbonhidratlar vücuda vitaminler (tiamin (B1), riboflavin (B2), niasin (B3), folik asit (B9) gibi), mineraller (demir, krom, magnezyum, fosfor gibi) ve vücudu zararlı maddelerden koruyan antioksidanlar sağlar. serbest radikaller.
• Karbonhidratlar hücre tanımlaması için kullanılır; karbonhidratlar çoğu hücrenin dış zarında bulunur ve diğer hücrelerin tanınmasına izin verir (bunlar reseptördür).
• Karbonhidratlar, her hücrede (DNA ve RNA) bulunan genetik materyali oluşturan bir grup organik bileşik olan nükleotidlerin bir bileşenini oluşturur.

Aşırı karbonhidrat(yemek başına vücuda giren 500 gramdan fazla karbonhidrat) kan şekerinde keskin bir artışa neden olur. Sonuç olarak, insülin seviyeleri artar ve bu da yağların sentezini uyarır ve bunlar daha sonra yağ depoları adı verilen bel, karın, kalça vb. bölgelerde birikir. Bununla birlikte, yağ oluşumundaki ana suçlu karbonhidratlar olmasına rağmen, yine de günlük beslenmede bulunmaları gerekir.

Karbonhidrat eksikliği(günlük kalorinin %50'sinden azı) aşağıdaki sonuçlara yol açar:

• Karaciğerde glikojenin tükenmesi, karaciğerde yağ birikmesine ve fonksiyonlarının bozulmasına (yağlı karaciğer) yol açar.
• Yağların enerji elde etmek için aktif olarak kullanılmaya başlanmasıyla ifade edilen bir protein metabolizması bozukluğu. Bu, vücudun yağ parçalama ürünleriyle zehirlenmesine neden olabilir - asidotik bir kriz. Oruç sırasında asidotik kriz kısa bir geçiş aşamasıysa ve sonrasında vücut kendi iç rezervlerini daha verimli kullanmaya başlarsa, karbonhidratları içermeyen bir diyetle böyle bir geçiş meydana gelmez. En kötü durumda bu, bilinç kaybına ve asidotik komaya yol açabilir.
• Kanda glikoz eksikliği uyuşukluğa neden olur ve bilinç kaybına ve hipoglisemik komaya (insüline bağımlı durumlarda olduğu gibi) yol açabilir.

Diyetimiz mutlaka bu kadar hayati yiyeceklerden oluşmalıdır. önemli unsurlar dengeli alım koşullarına tabi olarak proteinler, yağlar ve karbonhidratlar gibi. Aksi takdirde bunların eksikliği veya fazlalığı vücudumuzun işleyişinde istenmeyen bazı sapmalara yol açabilir.
Proteinler, yağlar ve karbonhidratlar nelerdir? Onlara neden bu kadar ihtiyacımız var ve bunlar nelerdir? doğru oran? Bu besinlerin her birine daha yakından bakalım.

PROTEİNLER
Protein, insan vücudundaki her hücrenin önemli bir bileşenidir, bu nedenle vücudumuza alımının yeterli miktarlarda olması gerekir. Sindirim sırasında proteinler amino asitlere parçalanır ve vücudumuz bunları kendi proteinine dönüştürür.

Günlük beslenmenizde proteinler bulunmalıdır. %12'den %30'a günlük toplam kalori alımı. Besinlerle sağlanan protein miktarı, vücudun bireysel özelliklerine ve kişinin yaşam tarzına bağlıdır. Örneğin bir sporcunun veya hamile bir kadının daha fazla proteine ​​ihtiyacı vardır. Protein kaynakları şunlardır: süt, peynir, süzme peynir, yumurta akı, taze balık ve deniz ürünleri, sığır eti, tavuk, hindi (beyaz et).

Vücutta protein eksikliği bağışıklık sisteminin zayıflamasıyla tehdit eder. Cildin, saçın, tırnakların durumu kötüleşir ve kas kütlesi vücut acı çekiyor gergin sistem bizim vücudumuz. Vücutta aşırı protein varsa sinir sistemi de zarar görür ve karaciğer, böbrekler ve bağırsakların işleyişinde bozulmalar fark edilir. Bu nedenle vücudumuzun normal işleyişi için genel kabul görmüş protein alım normundan sapmamak çok önemlidir. Günlük önerilen protein alımı 100 gramdır.

KARBONHİDRATLAR
Karbonhidratlar tüm canlı organizmaların hücrelerinde bulunur. Bilim tarafından bilinen ilk karbonhidratların resmi olarak karbon ve su bileşikleri olması nedeniyle bu şekilde adlandırılmaları. Çok sayıda Hücrelerde bulunan karbonhidratlar bitki kökeni.

Karbonhidratların temel işlevi vücudumuza enerji sağlamak tam yaşam için gereklidir. İhtiyacımız olan enerjinin %70’e kadarını karbonhidratlardan alıyoruz.

2 çeşit karbonhidrat vardır:
basit (monosakkaritler) Ve kompleks (polisakkaritler). Temel farkları emilim hızıdır. Monosakkaritler hızla kan dolaşımına girer ve vücut tarafından hemen bir enerji kaynağı olarak kullanılır. Monosakkaritler neden olur ani atlama insan kan şekeri seviyesi. Polisakkaritler vücut tarafından çok daha yavaş emilir. Kan şekerinde ani bir yükselişe neden olmazlar. Polisakkaritler vücudumuza enerji sağlar ve bağırsakların sindirim fonksiyonunu da iyileştirir.

İLE basit Karbonhidratlar, bir molekülden (monosakkaritler) oluşan çeşitli şekerleri içerir. En yaygın olanları glikoz ve fruktozdur. Meyve ve sebzelerde bulunurlar ve şüphesiz karbonhidratların büyük bir yüzdesi tatlılarda ve unlu mamullerde bulunur. Karmaşık karbonhidratlar veya polisakkaritler selüloz, nişasta ve glikojendir. Patates yumrularında, baklagillerde ve tahıllarda, et ve fındıklarda bulunur.

Diyetteki aşırı karbonhidrat tehdit ediyor kilolu, metabolik bozukluklar, ruh halinin bozulması. Karbonhidrat eksikliği aynı zamanda metabolik bozuklukları da tetikler. Vücudun protein ve yağlar sayesinde enerji eksikliğini gidermeye başlaması nedeniyle böbreklerde yük oluşur ve tuz metabolizması bozulur. Bu nedenle vücudumuza giren karbonhidratların normu 40%-60% günde tüketilen toplam kalori miktarı.
Yavaş karbonhidratların ana kaynakları tahıllar, tahıllar (irmik hariç), baklagiller, kepekli ekmek, otlar, sebzeler, meyveler ve meyvelerdir.

YAĞLAR
Yağlar tam besin maddeleridir ve dengeli bir beslenmede vücut için gereklidir. Diyetimizde yağlar bulunmalıdır. Gıdalarda yetersiz yağ tüketimi ile cilt kurur, kırışıklıklar ortaya çıkar ve vücut tükenir. Diyette yağlı yiyeceklerin fazla olmasıyla vücut ağırlığında artış, hareketlilikte azalma ve görünümde bozulma meydana gelir ve kardiyovasküler sistemin işleyişi kötüleşir.

İçerdikleri yağ asitlerine göre ikiye ayrılırlar. doymuş, tekli doymamış ve çoklu doymamış. Doymuş yağlar hayvansal kökenli ürünlerde bulunur: et, sert peynirler, tereyağı, hayvansal yağlar, yumurtalar. Yüksek doymuş yağ alımı diyabet, obezite için bir risk faktörüdür. kardiyovasküler hastalıklar, artan seviye kolesterol.

Tekli doymamış yağlaröyle sağlıklı yağlar. Emilimleri doymuş olanlardan daha hızlı gerçekleşir. Tekli doymamış yağlar fındık, avokado ve zeytinde bulunur. Kandaki kolesterol seviyesini düşürmeye yardımcı olurlar.
Çoklu doymamış yağlar ise tekli doymamış yağlara göre daha karmaşık bir yapıya sahiptirler. İki ana gruba ayrılırlar: Omega-6 yağ asitleri (tüm bitkisel yağlar ve kuruyemişlerde bulunur) ve Omega-3 (bunlar yağlı balık ve deniz ürünleridir).Çoklu doymamış yağ asitlerine olan fizyolojik ihtiyaç, vücudun %8'ine kadardır. günlük kalori içeriği Omega-6 yağ asitleri için ve Omega-3 yağ asitleri için yaklaşık %2.

Böylece yukarıda saydığımız besinlerin vücudumuz için önemini anlamış olduk. Kullanımlarının ana kuralı beslenmede dengeyi korumaktır. Bir yönde veya diğer yönde aşırılıklara gitmemelisiniz çünkü bu endişe vericidir. Olumsuz sonuçlar vücudumuz için. Her şey ölçülü olmalı. Kilo verme hedefini takip etseniz bile, belirlenmiş optimal protein, yağ ve karbonhidrat oranından sapmamalısınız. Doğru beslenme ve aktif görüntü hayat - herhangi bir diyetin hayatınızı etkileyeceğinden daha iyi dış görünüş ve ruh hali!

Sağlamak doğru beslenme Protein, yağ ve karbonhidrat alımı dengesini korumak çok önemlidir. Bu maddelerin hiçbiri tüm vücuda zarar vermeden günlük beslenmeden çıkarılamaz.

Karbonhidratlar vücudun enerji rezervlerini yeniler ve protein ve yağ metabolizmasını normalleştirir. Proteinlerle birleşerek onlara dönüşürler. belirli tip enzimler, hormonlar, salgılar Tükürük bezleri ve bir dizi başka önemli bağlantıda.

Yapılarına bağlı olarak basit ve karmaşık karbonhidratlar ayırt edilir. Basit olanların sindirimi kolaydır ve besin değeri düşüktür. Aşırı tüketimleri fazla kilo almanıza neden olur. Ayrıca basit karbonhidratların fazlalığı bakterilerin çoğalmasına katkıda bulunur, bağırsak hastalıklarına yol açar, diş ve diş etlerinin durumunu kötüleştirir ve diyabetin gelişmesine neden olur.

Gördüğümüz gibi basit karbonhidrat içeren gıda ürünlerinin pratikte hiçbir faydası yoktur. Ana kaynakları şunlardır:

• şeker;
• beyaz ekmek ve hamur işleri;
• her türlü reçel ve konserve;
• beyaz unlu makarna.

Obeziteye mümkün olan en kısa sürede katkıda bulundukları için bu tür ürünleri tamamen tüketmekten kaçınmak daha iyidir.

Sebze ve meyvelerde bulunan basit karbonhidratları tercih etmek daha iyidir. Günün ilk yarısında karpuz, muz, kabak, şalgam yemek çok faydalıdır.

Karmaşık karbonhidratlar (veya polisakkaritler), kandaki kolesterol seviyelerini düşürmek, önlemek için gerekli olan önemli miktarda lif içerir. safra taşı hastalığı ve iştah kontrolü. Polisakkaritler vücudu uzun süre doyurabilir. Ayrıca polisakkaritlerin olumlu özellikleri arasında şunlar yer alır:

• vücuda (kalorilere ek olarak) değerli besinler, vitaminler ve mikro elementler sağlamak;
• vücut tarafından yavaş işlenir, bu da şekerin kana düşük oranda salınmasına neden olur;
• vücuda sindirim sisteminin işleyişini iyileştiren sıvı gıdayla girmek.

Hangi gıdalar karmaşık karbonhidratlar içerir? Sağlıklı karbonhidrat içeren besinler arasında şunlar yer alır:

• yulaf ve karabuğday gevrekleri;
• Esmer pirinç;
• bezelye, fasulye ve mercimek;
• bazı sebze ve meyveler;
• yeşillik;
• Fındık.

Vücutta polisakkarit eksikliği halsizliğe, uyuşukluğa ve kötü ruh haline neden olabilir. Bununla birlikte, karmaşık karbonhidratlar içeren yiyecekleri yemeye de kapılmamalısınız: aşırı miktarlarda aşırı kiloya da yol açabilirler.

Obeziteye yatkın kişilerin bile karbonhidratlı yiyecekleri diyetlerinden çıkarmasına gerek yoktur. Karbonhidratların yağa dönüşmesini önlemek için bir dizi kurala uymanızı öneririz:

• Yemek yemek küçük porsiyonlarda, ama sıklıkla.
• Tüketilen karbonhidrat miktarını izleyin: porsiyon başına en fazla 50-70 g.
• Tatlılar, paketlenmiş meyve suları, soda ve unlu mamuller yemekten kaçının ve baklagilleri ve tam tahılları tercih edin.
• Karbonhidratlı gıdalardan gelen kalorileri harcayarak aktif olarak beden eğitimi ve spor yapın.

Sincaplar

Protein hayati bir maddedir. Protein, kasların ve kas dokusunun büyümesini destekler ve metabolik süreçlerde yer alır. Proteinler sindirildiğinde vücudun kendi proteinini oluşturmak için kullandığı amino asitlere parçalanır. Bitkisel protein kaynaklarının çeşitli faydaları vardır:

• proteinin yanı sıra karbonhidrat da içerirler, sağlıklı vitaminler ve çok iyi emilen mineraller;
• tüm vücut sistemlerinin işleyişini olumsuz yönde etkileyen doymuş yağlar, kolesterol, hormonlar ve antibiyotikler içermezler.

Bitkisel protein aşağıdaki ürünleri içerir:

• bezelye;
• fasulye;
• Çavdar ekmeği;
• pirinç, inci arpa ve karabuğday gevrekleri.

Proteinli gıdaların aşırı tüketimi, protein parçalama ürünlerinden kaynaklanan karaciğer ve böbreklerin aşırı yüklenmesini tehdit eder. Ayrıca vücuttaki aşırı protein içeriği bağırsaklardaki paslandırıcı süreçlerle doludur.

Yağlar

Yağlar bir enerji kaynağıdır. Ayrıca, bir dizi vitaminin vücut tarafından başarılı bir şekilde emilmesi için gereklidirler ve esansiyel yağ asitlerinin tedarikçisi olarak hizmet ederler.

İki tür yağ vardır: doymuş ve doymamış. Doymuş yağlar kolesterol birikmesine ve aterosklerotik plakların oluşumuna katkıda bulunur. Doymamış yağlar, ölçülü olarak tüketildiğinde yağ yakabilir ve kanın pıhtılaşmasını önleyebilir.

Doymamış yağ asitleri bitki kökenli yağlarda bulunur, kolesterol içermezler, aksine vücudun temizlenmesine yardımcı olur, tromboz ve aterosklerozu önler, safranın ayrılmasını teşvik eder ve bağırsak fonksiyonunu normalleştirir. Bu tür yağlar kolayca emilir ve oldukça hızlı bir şekilde sindirilir.

Doymamış yağlar aşağıdaki bitkisel gıdalarda bulunur:

• ayçiçeği, zeytin, keten tohumu ve mısır yağı;
• fındık ve tohumlar;
• zeytin ve siyah zeytin.

Yağlar vücut için gereklidir. Diyetten tamamen çıkarılmaları durumunda bir takım olumsuz sonuçlar ortaya çıkabilir:

• kuru cilt;
• kötü ruh hali ve depresyon;
• kronik yorgunluk ve uyuşukluk;
• sürekli soğukluk hissi;
• konsantre olamama.

Diyette yağın bulunmamasının kilo kaybına yol açmayacağını, aksine fazla kiloların ortaya çıkmasına neden olabileceğini de belirtmek gerekir. Gerçek şu ki vücut, protein ve karbonhidrat kullanarak yağ eksikliğini telafi edecektir. Yağları ve basit karbonhidratları büyük miktarlarda tüketerek aşırı kilolu olma riskini de eşit derecede artırırsınız.

Aşırı yağ tüketimi protein, magnezyum ve kalsiyumun emilimini bozarak sindirim sorunlarına neden olur. sindirim sistemi. Doğru yağ metabolizması, sebze ve meyvelerde bulunan vitaminlerin tüketimini sağlayacaktır.

Protein, yağ ve karbonhidrat dengesi

Yeterli ve gerekli miktarlarda tüketilebilmesi için gıda ürünlerinin içerdiği protein, yağ ve karbonhidratların sayılması gerekir.

Ağırlığı kontrol etmek için günlük optimal BJU alımının ne olduğunu bilmeniz gerekir. Proteinlerin, yağların ve karbonhidratların (BJU) en başarılı oranı 4: 2: 4'tür. Ayrıca unutulmamalıdır. günlük norm bileşenlerin her biri:

• proteinler - 100-120 gram, yoğun fiziksel emekle norm 150-160 grama çıkar;
• yağlar - 100-150 gram (gün içindeki fiziksel aktivitenin yoğunluğuna bağlı olarak);
• karbonhidratlar – 400–500 gram.

1 gram protein ve karbonhidratın 4 kcal, 1 g yağın ise 9 kcal içerdiğini unutmayın.

Doğru beslenmenin temelleri

Vücudun tüm hayati sistemlerinin tam olarak çalışması için yağlar, karbonhidratlar ve proteinler gereklidir. Yukarıdakileri özetleyerek ve biraz yeni bilgi ekleyerek, sizi beslenmeye doğru yaklaşımı sağlamanıza olanak sağlayacak önerileri tanımaya davet ediyoruz:

• Günlük BJU alımını inceleyin ve bunu aşmamaya çalışın; maddelerin fazlalığı (aynı zamanda eksikliği) sağlığınızı olumsuz yönde etkileyecektir.
• Normu hesaplarken kilonuzu, yaşam tarzınızı ve fiziksel aktivitenizi dikkate alın.
• Tüm proteinler, yağlar ve karbonhidratlar faydalı değildir: karmaşık karbonhidratlar ve doymamış yağlar içeren yiyecekleri tercih edin.
• Sabahları yağları ve kompleks karbonhidratları, akşamları ise proteinleri tüketin.
• Protein, yağ ve kompleks karbonhidrat içeren ürünler yalnızca buharda pişirme, haşlama veya fırınlama şeklinde ısıl işleme tabi tutulmalı, asla yağda kızartma yapılmamalıdır.
• İçmek daha fazla su ve küçük öğünler yiyin, çünkü bu diyet maddelerin daha iyi emilmesini sağlayabilir.

Proteinler, yağlar ve karbonhidratlar hakkında bilgi sahibi olmak, her gün için doğru ve dengeli bir menü oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Doğru seçilmiş bir diyet, sağlık ve refahın, verimli çalışma süresinin ve uygun dinlenmenin anahtarıdır.

Her şeyden önce, doğru beslenmenin temelinin proteinler, yağlar ve karbonhidratlar olduğunu - bunlar olmadan vücudun işleyişinin imkansız olduğu hayati besinlerin üçlüsü olduğunu unutmamalısınız.

Sincaplar

Proteinler gıdanın önemli bir parçasıdır. Yeni hücreler oluşturmak ve yıpranmış hücrelerin yerine geçmek için kullanılırlar ve vücutta sürekli oluşan metabolizmaya aktif olarak katılırlar. Beslenme uzmanlarının bunlara “proteinler” demesi boşuna değil. Yunan kelimesi“proteo”, “birinci yer” veya “üstün” anlamına gelir. Sonuçta vücut proteinleri yalnızca gıda proteinlerinden oluşur.

Hayvansal proteinin ana kaynakları et, balık, süzme peynir ve yumurtadır. Bitkisel besinler ayrıca protein içerir, baklagiller ve kuruyemişler özellikle bunlar açısından zengindir.

Bir kişi proteini hayvansal ve bitkisel besinler yiyerek elde eder, ancak besinlerdeki proteinler insan vücudunu oluşturan proteinlerden farklıdır. Sindirim sürecinde proteinler amino asitlere parçalanır ve bunlar vücut tarafından emilip kendi proteinini oluşturmak için kullanılır. En önemli amino asitler 22'dir. Bunlardan sekizi esansiyel kabul edilir. Vücut bunları kendi başına sentezleyemediğinden, onları yalnızca yiyeceklerden aldığından bu şekilde anılırlar.Geri kalan amino asitler esansiyel olmayan amino asitler olarak kabul edilir.

Farklı proteinler farklı amino asit kompleksleri içerir, bu nedenle vücudun sürekli olarak gerekli proteinlerin tamamını alması çok önemlidir. Doğada, aminoasit bileşimi bakımından Homo sapiens dokularının proteinleriyle örtüşen bir ürün yoktur. Bu nedenle diyete hem hayvansal hem de bitkisel kaynaklı protein ürünlerinin dahil edilmesi gerekmektedir. Bu durumda hayvansal proteinlerin en az 1/3 olması gerekir. Ortalama oran Bir yetişkinin günlük diyetindeki protein 100-120 g'dır, şiddetli fiziksel iş 150-160 gr'a çıkartılmalıdır.

Dengeli bir beslenme, hayvansal ve bitkisel ürünlerin bir kombinasyonunu içerir; bu kombinasyon, amino asitlerin dengesini sağlar ve daha iyi metabolizmayı destekler. Süt ürünlerindeki proteinler en hızlı şekilde sindirilir. Balık ve et iyi sindirilir (sığır eti, domuz ve kuzu etinden çok daha hızlıdır). Daha sonra ekmek ve tahıllar geliyor. Birinci sınıf undan yapılan buğday ekmeğinin proteinleri ve irmikten yapılan yemekler en iyi şekilde sindirilir.

Protein içeren ürünler

Gıda ürünleri artan içerik proteinler (100 g ürün başına)

Ancak diyetteki aşırı proteinin, parçalanma ürünleriyle karaciğer ve böbreklerin aşırı yüklenmesine yol açabileceğini unutmamalıyız. Fazla protein, bağırsaklarda paslandırıcı süreçlerin artmasına ve ayrıca nitrojen metabolizması ürünlerinin asidik yönde birikmesine yol açar. Gut, böbrek ve karaciğer hastalıkları olanların protein alımını mutlaka sınırlamaları gerekmektedir.

Yağlar

Yağlar en güçlü enerji kaynağıdır. Ayrıca yağ birikintileri (“yağ deposu”) vücudu ısı kaybından ve morluklardan korur ve yağ kapsülleri iç organlar Mekanik hasarlara karşı destek ve koruma görevi görür. Depolanmış yağ, egzersiz sırasında ana enerji kaynağıdır. akut hastalıklar iştah azaldığında ve gıda emilimi sınırlı olduğunda.

Yağın kaynağı hayvansal yağlar ve bitkisel yağların yanı sıra et, balık, yumurta, süt ve süt ürünleridir. Yağlar, doymuş ve doymamış yağ asitleri, yağda çözünen A, B, E vitaminleri, lesitin ve vücut için gerekli olan bir dizi başka maddeyi içerir. Bağırsaktan emilimi sağlarlar mineraller ve yağda çözünen vitaminler. Yağ dokusu aktif bir enerji materyali rezervidir. Yağlar yemeğin tadını iyileştirir ve tokluk hissine neden olur. Karbonhidratlardan ve proteinlerden oluşturulabilirler, ancak bunların yerine tamamen geçemezler.

Vücudun ihtiyaçları, birbirlerini hayati maddelerle tamamladıklarından, hayvansal ve bitkisel yağların kombinasyonu ile karşılanabilir.

Yağları oluşturan doymuş ve doymamış yağ asitleri vardır. Stearik, palmitik, kaproik, bütirik asitleri içeren doymuş asitler vücutta kolaylıkla sentezlenir. Biyolojik değeri düşüktür ve yağ metabolizmasını, karaciğer fonksiyonunu olumsuz etkiler ve ateroskleroz gelişimine katkıda bulunurlar. Bu tip asitler büyük miktarlarda hayvansal (kuzu eti, sığır eti) ve bazı bitkisel (öncelikle hindistancevizi) yağlarda bulunur.

Doymamış yağ asitleri, yağ ve kolesterol metabolizmasında aktif rol alan biyolojik olarak aktif bileşiklerdir. Ayrıca elastikiyeti arttırır ve kan damarlarının geçirgenliğini azaltarak kan pıhtılarının oluşumunu önler. Bu asitler, özellikle çoklu doymamış olanlar (linoleik, linolenik ve araşidonik) vücutta sentezlenmez - orada yiyecekle beslenmeleri gerekir. Bu tip asitler domuz yağı, ayçiçeği ve mısır yağı ve balık yağında bulunur.

Yağlar, yağ asitlerine ek olarak yağ benzeri maddeler de içerir - stearinler ve fosfatidler. Hormonların salgılanmasında, kanın pıhtılaşması sürecinde, oluşumunda rol oynarlar. hücre zarları. Stearinlerin en iyi bilineni hayvansal ürünlerde büyük miktarlarda bulunan kolesteroldür. Vücuttaki aşırı kolesterol, kan damarlarında istenmeyen değişikliklere yol açar ve ateroskleroz gelişimine katkıda bulunur. Bu nedenle diyetinizi kolesterol açısından zengin yiyeceklerle (yumurta sarısı, beyin, tereyağı, yağlı etler, peynir ve yüksek yağlı süt ürünleri) sınırlamanız ve lesitin ve kolin içeren yiyecekleri (sebzeler, meyveler, yağsız süt ve ekşi) daha fazla tüketmeniz önerilir. krem).

Bir yetişkinin günlük yağ ihtiyacı, özellikle soğukta ağır fiziksel işler için 100 ila 150 gr arasındadır. Ortalama olarak günlük yağ alımının %60-70'i hayvansal yağlardan, %30-40'ı ise bitkisel yağlardan oluşmalıdır.

Yüksek yağ içeriğine sahip gıda ürünleri (100 g ürün başına)

Yağ kullanırken aşırılıklarının protein, kalsiyum ve magnezyum emilimini bozduğu unutulmamalıdır. Uygun yağ metabolizmasını sağlamak için vitaminleri yeterli miktarda almak gerekir. Gıdaların yoğun tüketimi yüksek içerik yağ salgısını engeller mide suyu Yiyeceklerin mideden uzaklaştırılmasını geciktirir, yiyeceklerin parçalanması ve emilmesinde rol oynayan diğer organların fonksiyonlarının aşırı zorlanmasına neden olur. Aşırı yağ sindirim bozukluklarına yol açar. O zaman ciddi bir tehlike oluşturuyorlar kronik hastalıklar karaciğer, pankreas, gastrointestinal sistem ve safra yolları.

Karbonhidratlar

Karbonhidratlar vücudun ana enerji kaynağı olarak görev yapar ve kaslarımızın çalışmasına yardımcı olur. Proteinlerin ve yağların normal metabolizması için gereklidirler. Proteinlerle birleşerek belirli hormonları, enzimleri, tükürük salgılarını ve diğer mukus oluşturan bezleri ve diğer önemli bileşikleri oluştururlar. Günlük diyette ortalama karbonhidrat alımı 400-500 gr olmalıdır.

Karbonhidratlar basit ve karmaşık olarak ikiye ayrılır. Basit karbonhidratlar kimyasal yapıları bakımından karmaşık karbonhidratlardan farklılık gösterir. Bunlar arasında monosakkaritler (glikoz, galaktoz, fruktoz) ve disakkaritler (sakkaroz, laktoz ve maltoz) bulunur. Basit karbonhidratlar tatlı yiyeceklerde bulunur - şeker, bal, akçaağaç şurubu vb.

Kompleks karbonhidratlara polisakkaritler denir, kaynakları bitkilerdir - tahıllar, sebzeler, baklagiller. Kompleks karbonhidratlar arasında nişasta, glikojen, lif, pektinler, hemiselüloz vb. bulunur. Polisakkaritler diyet lifinin temelini oluşturur, dolayısıyla beslenmede önemli bir rol oynarlar.

Vücut için sakkarozun ana tedarikçileri şeker, şekerleme ürünleri, reçel, dondurma, tatlı içeceklerin yanı sıra bazı sebze ve meyvelerdir: pancar, havuç, kayısı, şeftali, tatlı erik vb. Bağırsaklarda sakkaroz parçalanır. glikoz ve fruktoza dönüşür. 70'lerde 20. yüzyılda şeker “beyaz ölüm” olarak damgalanıyordu. W. Daphnia "Sweet Blues" kitabında "Afyondan daha kötü ve nükleer bombadan daha tehlikeli" diye yazdı ve ardından şekere yönelik zulüm başladı. Günümüzde şekerin zararlılığı sorgulanıyor. Dünya Sağlık Örgütü uzmanları tarafından hazırlanan 2002 tarihli bir raporda, diyetteki şekerlerin yalnızca diş çürüğü riskini artıran faktörler olarak sınıflandırıldığı, ancak kalp-damar, kanser ve diğer kitle hastalıkları için geçerli olmadığı belirtildi. Şekerin kendisi insanlar için tehlikeli olmasa da aşırı tüketimi (diğer ürünler yerine) herhangi bir diyetin besin değerini azaltır.

Glikoz(dekstroz) - beyin, kırmızı kan hücreleri ve Kas hücreleri- meyve ve meyvelerde bulunur. 70 kg ağırlığındaki bir insanda beyin yaklaşık 100 gr glikoz, çizgili kaslar - 35 gr, kırmızı kan hücreleri - 30 gr tüketir Karaciğerde glikojen oluşumu için glikoz gereklidir. Ayrıca iştahın düzenlenmesinde görev alır. Kan şekerinin düşmesi bir şeyler yeme ihtiyacının göstergesidir.

glikojen- hayvansal karbonhidrat, polisakkarit, glikoz polimeri, nişastaya benzer. Vücut yaklaşık 500 g glikojen içerir. Glikojenin besin kaynakları karaciğer, hayvan ve kümes hayvanı eti ve balıktır.

Fruktoz(levüloz) tüm doğal şekerler arasında en fazla tatlılığa sahiptir. Emilimi için neredeyse hiç insülin hormonuna ihtiyaç duymaz, bu nedenle aşağıdaki amaçlar için kullanılabilir: şeker hastalığı Sınırlı miktarlarda olmasına rağmen.

Laktoz(süt şekeri) süt ürünlerinde bulunur. Bu karbonhidrat, faydalı mikrofloranın aktivitesini normalleştirir, bağırsaklardaki çürüme süreçlerini baskılar ve kalsiyum emilimini arttırır. Bağırsaktaki laktoz enziminin doğuştan veya edinilmiş eksikliği ile glikoz ve galaktoza parçalanması bozulur. Bu süt intoleransına yol açar. Fermente süt ürünlerinde tam yağlı taze süte göre daha az laktoz bulunur, çünkü... Laktoz fermente edildiğinde laktik asit oluşur.

Maltoz(malt şekeri), nişastanın sindirim enzimleri ve filizlenmiş tahılın (malt) enzimleri tarafından parçalanmasının bir ara ürünüdür. Ortaya çıkan maltoz glikoza parçalanır. Maltoz balda, malt ekstraktında ve birada serbest formda bulunur. Nişasta, insan beslenmesindeki tüm karbonhidratların yaklaşık %85'ini oluşturur. Kaynakları arasında un, ekmek, baklagiller, tahıllar, makarna ve patates bulunur. Nişasta nispeten yavaş sindirilir ve glikoza dönüşür. Aynı zamanda pirinç ve irmikten elde edilen nişasta, darı, karabuğday, arpa ve arpadan, patates ve ekmekten daha kolay ve daha hızlı sindirilir. Jöledeki nişasta çok çabuk emilir, yani. ayni.

Beslenme lifi- karbonhidrat olmayan bir karbonhidrat (lif, hemiselüloz, pektin, sakız, mukus) ve lignin kompleksi. Kepek, kepekli un ve ondan yapılan ekmek, kabuklu tahıllar, kuruyemişler ve baklagillerde bol miktarda diyet lifi bulunur.

Selüloz- karmaşık karbonhidrat. İnsan vücudu lifi sindirmez ancak bağırsak hareketliliğini artırır ve bu nedenle uygun sindirim için gereklidir. Lif yardımıyla kolesterol vücuttan uzaklaştırılır. Çözünmeyen lif ayrıca toksinleri uzaklaştırarak vücudun zararlı maddeleri kirletmesini önler. Lif birçok sebze, meyve ve buğday kepeğinde bulunur.

Pektinler sindirimi teşvik eder ve ayrıca zararlı maddelerin vücuttan atılmasına yardımcı olur. Elma, erik, şeftali, kayısı, bektaşi üzümü, kızılcıkların yanı sıra bazı sebzelerde (lahana, patates, salatalık, patlıcan ve soğan) çok fazla pektin bulunur. Pektinler faydalıdır çünkü bağırsaklardaki paslandırıcı süreçleri azaltırlar ve mukoza zarının iyileşmesini desteklerler.

İnülin- polisakkarit, fruktoz polimeri. Yer elması, enginar ve hindibada büyük miktarda inülin bulunur.

Hemiselüloz- suyu tutabilen hücre duvarı polisakkariti. Hemiselülozun çoğu tahıl ürünlerinde bulunur.

Karbonhidrat içeren gıdalar

Yüksek karbonhidrat içeriğine sahip gıda ürünleri (100 g ürün başına)

Diyetteki karbonhidrat miktarını hesaplarken obeziteye yol açabilecek aşırı tüketiminden kaçınmalısınız. Günlük ve aşırı şeker tüketimi (içerdiği gıdalar) yüksek içerikşeker) gizli diyabetin ortaya çıkmasına katkıda bulunur.

Hastalığın şekerin kendisinden kaynaklanmadığı unutulmamalıdır. Tatlı yiyecekler, pankreası aşırı yükledikleri ve glikozun emilmesi için gerekli olan insülin üreten hücreleri önemli ölçüde tükettikleri için, halihazırda var olan bir hastalık için bir tür katalizördür (hızlandırıcıdır).

Ancak karbonhidrat miktarının minimumla sınırlandırılması da önerilmez. Diyet uygulasanız bile günlük diyetiniz en az 100 gr içermelidir Vücutta karbonhidrat eksikliği ile yağ ve protein metabolizması bozulur. kanda birikmek zararlı ürünler yağ asitlerinin ve bazı amino asitlerin eksik oksidasyonu. Bu arka plana karşı karbonhidrat eksikliği belirtileri gelişir: uyuşukluk, açlık, baş ağrısı, halsizlik, baş dönmesi, mide bulantısı, terleme, ellerin titremesi. Sağlığınızı geri kazanmak için mümkün olduğunca çabuk bir fincan tatlı çay içmeli veya bir parça şeker emmelisiniz.

Akılcı beslenmenin temelleri

Akılcı ve dengeli beslenmenin amacı vücudun fizyolojik ihtiyaçlarına uygun yeterli beslenmeyi sağlamaktır.

Proteinler, yağlar ve karbonhidratlar için en uygun oran 1: 1: 4'tür (5). Bu, sağlıklı çalışan bir kişinin günlük diyetinin yaklaşık 100 g protein (65 g hayvansal kökenli dahil), 80-100 g yağ (en az 30 g bitkisel kökenli dahil) ve 400-500 g karbonhidrat içermesi gerektiği anlamına gelir.

Proteinler, yağlar ve karbonhidratlara ek olarak herhangi bir diyet, mineral elementlerin (fizyolojik normlar dahilinde) ve vitaminlerin (ve askorbik asit ve B vitaminleri - normal miktarın iki katı: 100 mg C vitamini ve 4-5 mg B ve B2 vitaminleri).

Bu amaçla menüde taze sebze, meyve ve meyvelerden salatalar ve garnitürler, taze sıkılmış meyve suları, kuşburnu infüzyonları, kepek ve maya içeceği yer alıyor. Sofra tuzuna normal miktarlarda (günde 10 g) izin verilir. Sıvı alımı yılın zamanına bağlı olarak 1,5 - 2 litreye ulaşabilir.

Bu koşullar yerine getirildiği takdirde gıda tüketimi enerji harcamasına karşılık gelir, vücut ağırlığı değişmez ve kişi kendini mükemmel hisseder.