Doğru beslenme söz konusu olduğunda herkes belirli miktarlarda protein, yağ ve karbonhidrat tüketme konusunda tek ağızdan konuşmaya başlar ancak herkes bunun ne olduğunu hemen belirleyemez. hangi yiyeceklerin aynı proteinleri, yağları ve karbonhidratları içerdiğini, ve ne kadar tüketilmeli? Halihazırda bir dereceye kadar sahip olduğunuz tüm bilginizi sistematize etmek için, birkaç temel hususu vurgulayacağım ve bunları şöyle adlandıracağım: protein, yağ ve karbonhidrat içeren gıdalar 100 gram başına büyük miktarlarda. Bileşim açısından, belirli bir kategorideki her ürün (proteinler, yağlar veya karbonhidratlar olsun), ürünün bulunduğu faydalı madde açısından en zengin olacaktır. Ayrıca vurgulayacağım iyi ürünler protein, yağ ve karbonhidrat içeren doğru ve dengeli beslenmeden bahsettiğimizde kötü. Öyleyse başlayalım.

Karbonhidratlar

Kilo vermiyorsanız ancak kilonuzu normal seviyede koruyorsanız karbonhidratlar toplam kalori alımınızın %40-50'sini, kilo verme sürecindeyseniz %30-40'ını oluşturmalıdır. Karbonhidratlar vücudunuzun ana enerji kaynağıdır. Hayatınız ne kadar aktif olursa, diyetinize o kadar fazla karbonhidratlı yiyecek eklemelisiniz. Ama bir tane var AMA...

Karbonhidratlar iyi bir iş çıkarsa ve size çalışmanız, egzersiz yapmanız ve hatta dinlenmeniz için gereken enerjiyi sağlasa da oldukça sinsidirler. Doğru şekilde tüketmeniz gerekiyor, yani: günün belirli bir saatinde, belirli miktarlarda ve belirli ürünlerde. Çok fazla kısıtlama olduğunu söylüyorsunuz. Ancak karbonhidratlarla durum başka türlü yürümez çünkü bu kuralların ihmal edilmesi aşağıdakileri gerektirecektir:

1) bunların fazlalığı ve bu daha sonra aşırı yağ depolanmasına ve terazide fazla kiloların ortaya çıkmasına yol açacaktır;

2) kendini gösteren eksiklikleri kendini iyi hissetmemek, güç kaybı, uyuşukluk ve depresyon, günün başında bile uyuşukluk ve yorgunluk.

Günün belirli bir saati, günün ilk yarısında (öğleden sonra saat 2'den önce) tüketmenin en iyi olduğu anlamına gelir.

Miktar şu anlama gelir: toplam kalori alımınızın en az %30'unu ve en fazla %50'sini karbonhidrat tüketin.

Aşağıda belirli ürünlerin bir listesini sunuyorum. Bazılarını belirtir ürünlerkarbonhidrat içeriği yüksek 100 g ürün başına.

Karbonhidrat içeren gıdalar

Tercih vermeniz gerektiği unutulmamalıdır. karmaşık karbonhidrat içeren gıdalar. Vücudunuz tarafından yavaşça emilirler ve kan şekerinde keskin bir artışa ve vücuttaki ana "yağ deposu" olan insülin hormonunun salınmasına neden olmazlar.

Aşağıda günlük menünüzde yer alması gereken “iyi” kompleks karbonhidratlardan ve mümkünse tamamen kaçınmanız veya en azından sık sık tüketmemeniz gereken “kötü” hızlı karbonhidratlardan örnekler veriyorum.

Karbonhidratları çözmüş gibiyiz. Hatırlamanız gereken en önemli şey:

1. Karbonhidratlar toplam kalori alımınızın %40-45'ini (kiloyu korumak için) veya %20-30'unu (kilo kaybı için) oluşturmalıdır.
2. Menünüze hakim olmalı karmaşık karbonhidrat içeren gıdalar(yulaf lapası, kepekli ekmek, makarnalık buğday makarnası vb.)
3. “Kötü” karbonhidrat alımınızı en aza indirin ve hızlı karbonhidrat içeren gıdalar(bazı meyveler, tatlı içecekler ve meyve suları, tahıllar anında pişirme, şeker vb.)
4. Sabahları karbonhidrat tüketin.

Sincaplar

Protein, kaslarınızın ana yapı malzemesidir ve esansiyel amino asitlerin kaynağıdır; bu nedenle, eğer kilo vermiyorsanız ancak kilonuzu normal seviyede tutuyorsanız, proteinler diyetinizin toplam kalori içeriğinin %40-45'ini oluşturmalıdır. Kilo verme sürecindeyseniz %-50 veya.

Bu tabloda 100 g başına yüksek protein içeriğine sahip ürünleri tanıyabilirsiniz.

Protein içeren ürünler

Proteinler iki türe ayrılır: hayvansal ve bitkisel kökenli. Diyetiniz şunları içermelidir: protein içeren gıdalar her iki tür de. Ancak hayvansal proteinlerin eksiksiz olduğunu, yüksek derecede emilimine ve zengin bir amino asit bileşimine sahip olduklarını bilmelisiniz. Bitkisel kökenli proteinler ise tam tersine vücudumuz tarafından tamamen emilmez ve zayıf bir amino asit bileşimine sahiptir.

Aşağıda hayvansal ve bitkisel kaynaklı protein içeren ürünler.

Bir kişinin 1 kg ağırlık başına 1,5-3,5 g protein tüketmesi gerektiğini unutmayın (daha küçük bir miktar eksikliğine yol açacaktır ve vücut bunu kaslarınızdan ve organlarınızdan telafi etmek zorunda kalacaktır). Bu rakama ulaşabilir daha büyük değer(5-6 gr), ancak bu, demir ile ağır antrenman yapıyorsanız ve amacınız kilo almaksa geçerlidir. Aksi takdirde vücudunuzun bu kadar büyük miktarda proteine ​​ihtiyacı yoktur, çünkü aşırı protein karaciğer ve böbrekler üzerinde kötü bir etkiye sahiptir, onları parçalanma ürünleriyle aşırı yükler ve aynı zamanda zehirlenmeye neden olabilecek keton cisimlerinin birikmesine yol açar. tüm vücudun. Bu nedenle, kullanarak protein içeren gıdalar büyük miktarlarda, her şeyin ölçülü olarak iyi olduğunu hatırlamanız gerekir. Proteinler yaratmada yardımcınızdır güzel vücutşekillendirilmiş kaslarla, ancak yalnızca aşağıdaki kurallara uymanız durumunda:

1. Hem hayvan hem de bitki kaynaklarından protein tüketin, ancak daha fazlasını seçin protein içeren ürünler hayvansal kökenli (yumurta, balık, süzme peynir, tavuk, sığır eti vb.)
2. Antrenmanlarınıza, kilonuza ve kalori alımınıza göre doğru miktarda protein tüketin. Ortalama protein miktarı 1 kg ağırlık başına 2 gr'dır.
3. Akşam yemeği ağırlıklı olarak protein ağırlıklı olmalıdır. Kullanmaya çalışmak protein içeren gıdalar ve buharda pişirilir, haşlanır veya fırında pişirilir.

Yağlar

Yağlar başka bir enerji kaynağıdır ancak karbonhidratlardan daha güçlüdür. İç organ yağlarının, hepimizin çok nefret ettiği ve kurtulmak istediği deri altı yağlarının yanı sıra aslında vücudumuzda çok sayıda önemli işlevi vardır:

- Vücuda besin tedarikinin azaldığı veya hiç alınmadığı hastalık ve kıtlık sırasında yağlar ana enerji kaynağıdır;

- yağlar kan damarlarımızın elastik kalmasına yardımcı olur ve besinler bunların içinden vücudumuzun tüm hücrelerine ve dokularına kolayca akar;

— yağlar saçın, tırnakların ve cildin durumundan sorumludur (bu özellikle biz kızlar için önemlidir);

- yağlar hormonların sentezinde rol oynar ve normalden sorumludur adet döngüsü kızlarda;

- yağlar yiyeceklerin tadını vb. iyileştirir.

Yağ içeren ürünler Günlük beslenmenizde mutlaka bulunmalıdır.

Bir kişinin ihtiyaç duyduğu ortalama yağ miktarı 1 kg ağırlık başına 1 gr'dır. Bu, hem kilo verenler hem de kilo vermeyenler için diyetinizin toplam kalori içeriğinin yaklaşık %25-30'udur.

Yağ içeren ürünler

Yağlardan bahsetmişken, ne yemeniz gerektiğini bilmelisiniz doymuş yağlar ve doymamış yağlar. İlk kategori sağlıklı (iyi) yağlardır; bunları ölçülü tüketmek vücudun yağ yakmasına yardımcı olur! İkinci kategori ise zararlı (kötü) yağlardır; bu tür yağların tüketimi kolesterol birikmesine ve ateroskleroza yol açar.

Aşağıda sunuyorum iyi ve kötü yağlar içeren yiyeceklerin listesi.

Öyleyse bunu yağlarla özetleyelim:

1. Yağ içeren ürünler mümkün ve hatta gerekli! Yağ yüzdesi olarak vücudumuz gram cinsinden% 20-30 almalıdır - 1 kg başına yaklaşık 1 g (kilo verirseniz bu 0,8 g'a düşürülebilir).
2. Tüketmek sağlıklı doymamış yağlar içeren gıdalar(bitkisel yağlar, kuruyemişler, tohumlar, yağlı deniz balığı çeşitleri).
3. Akşamları yağlı yiyecekler yemekten kaçınmaya çalışın.

Neyse, bunu anladık. hangi besinler protein, yağ ve karbonhidrat içerir ve hangi miktarlarda. Artık bunu biliyorsun karbonhidrat içeren gıdalar Günün ilk yarısında tüketmek daha iyidir; protein içeren gıdalar kaslarınızın büyümesi ve iyileşmesi için önemlidir; A yağ içeren gıdalar, sorumludur normal durum tırnaklar, saç ve cilt. Günün menünüzü hazırlarken tüm bunlar unutulmamalı ve dikkate alınmamalıdır.

Koçunuz Janelia Skripnik yanınızdaydı!

Sevgili kızlar, doğru beslenmenizi ve her zaman sağlıklı ve zayıf kalmanızı dilerim!

Ancak ürünün bileşimi hakkında bilgi herkes için gereklidir, böylece tam ve dengeli beslenme mümkün olur.

Protein, yağ ve karbonhidratların önemi

Proteinler, yağlar ve karbonhidratlar- tükettiğimiz gıdanın her biri kesinlikle belirli işlevlerle donatılmış bileşenleri. Genel sağlık, bireysel organların durumu ve dış görünüş ve hatta ruh hali, çünkü bu, her gün tüm vücudun uyumlu aktivitesini sağlamanıza olanak tanıyan dengeli bir beslenmedir.

Sincaplar- peptit bağları nedeniyle bir zincir oluşturan, alfa amino asitlerle temsil edilen yüksek moleküler ağırlıklı organik maddeler. Canlı organizmalardaki proteinlerin amino asit bileşimi genetik kod tarafından belirlenir; genellikle hücrelerdeki işlevleri son derece çeşitli olan 20 standart amino asidi programlar. Yağlardan ve karbonhidratlardan farklı olarak proteinlerin vücuda yalnızca gıdayla girdiğini ve diğer maddelerden oluşmadığını belirtmekte fayda var.

• Her şeyden önce proteinlerin insan vücudundaki hücreler için yapı malzemeleri olduğu, hücrelere ve diğer organellere şekil verdiği ve hücrelerin şeklinin değiştirilmesine katıldığı ortaya çıktı.
• Ayrıca vücudun hayati fonksiyonlarını sürdürmek için gerekli olan karmaşık bileşikleri oluşturma yeteneğine de sahiptirler.
• Proteinler metabolizmaya aktif olarak katılır.
• Proteinler vücuttaki kimyasal reaksiyonlar için bir tür katalizördür; karmaşık moleküllerin parçalanmasına (katabolizma) ve bunların sentezine (anabolizma) katılırlar.
• Proteinler kas kütlesinin temelidir ve proteinlerin diyetten çıkarılması durumunda öncelikle bozulur. Bütün bir motor protein sınıfı vücudun hem hücresel düzeyde hem de hücresel düzeyde hareket etmesini sağlar. kas dokusu genel olarak.
• Vücudun detoksifikasyonuna katılın - protein molekülleri toksinleri bağlar, zehirleri parçalar veya bunları vücuttan hızla atılmalarını kolaylaştıran çözünür bir forma dönüştürür.
• Aşırı protein alımı seviyeleri artırabilir ürik asit kanda gut ve böbrek fonksiyon bozukluklarına yol açar.

Yağlar- doğal organik bileşikler, gliserol ve monobazik yağ asitlerinin tam esterleri; Lipidler sınıfına aittir. Geleneksel olarak yağların çok zararlı olduğuna inanılmaktadır. Ölçülü olarak doğru yağların gerekli olduğunu anlamalısınız. Hayvansal yağlar bitkisel yağlardan daha kötü emilir, ancak makul sınırlar içinde vücudun hem birinciye hem de ikinciye ihtiyacı vardır. Aşırı yağ, kilo alımına ve kandaki kolesterol seviyesinin artmasına neden olur, ancak yağlar aynı zamanda olumlu işlevler de yerine getirir.

• Yağlar hücre zarının ana bileşenidir.
• Yağ hücreleri vücut için enerji rezervleri içerir.
• Yağlar proteinlerin, A vitaminlerinin, B grubu D, E'nin daha iyi emilmesini sağlar.
• Hayvansal yağlar da dahildir sinir dokusu ve iş üzerinde olumlu bir etkisi var gergin sistem.
• Bitkisel yağlar cildin turgorunu, yani yoğunluğunu ve elastikiyetini korur.
• Doymuş yağların vücutta yalnızca% 25-30 oranında, doymamış yağların ise tamamen parçalandığını anlamak gerekir.

Karbonhidratlar- aralarında çok farklı özelliklere sahip maddelerin bulunduğu oldukça geniş bir organik bileşik sınıfı ve bu, karbonhidratların canlı organizmalarda çok çeşitli işlevleri yerine getirmesine olanak tanır. Karbonhidratlar, bitkilerin kuru kütlesinin yaklaşık% 80'ini ve hayvanların kütlesinin% 2-3'ünü oluşturur; kimyasal bileşimlerine göre basit ve karmaşık olarak ikiye ayrılırlar.

• Kompleks karbonhidratlar sindirimi normalleştirmeye ve tokluk hissini yeniden yaratmaya yardımcı olur.
• Kompleks karbonhidratlar kolesterolü ortadan kaldırmaya yardımcı olur.
• Basit karbonhidratlar, pozitif beyin fonksiyonunu destekleyen kan şekeri seviyelerini belirler.
• Karbonhidratlar ATP, DNA ve RNA'nın yapımında rol oynar ve karmaşık moleküler düzeyler oluşturur.
• Aşırı miktarda basit karbonhidratlar yağlara dönüşür ve başlangıçta oksidasyon ve enerji üretme kapasitesine sahiptir.
• Karbonhidratlar vücuttaki ozmotik basıncın düzenlenmesinde rol oynar.

Dengeli beslenmenin ilkeleri

Protein, yağ ve karbonhidratların doğru kombinasyonda tüketilmesi dengeli beslenmenin temelidir. Bununla birlikte, yeterince hesaplanmış bireysel bileşen miktarına ek olarak, beslenme uzmanları bir dizi oldukça basit ilkenin izlenmesini önermektedir:

• yiyecekleri ölçülü tüketin, fazla yemeyin;
• karbonhidrat, protein ve yağ oranlarını 3:2:1 olarak koruyun;
• Diyetinizi çeşitlendirmek hem aşırı yemeyi önlemek hem de tam bir vitamin ve mikro element kaynağıdır;
• yiyecekleri daha sık tüketin, ancak daha küçük porsiyonlarda, örneğin günde beş öğünde;
• lif ve diyet lifi içerdiklerinden sebze ve meyvelere odaklanın;
• yağlı, tatlı ve nişastalı yiyeceklerin, alkolün miktarını sınırlayın - kalorisi yüksek olmasına rağmen vücudu faydalı maddelerle doyurmaz;
• Vücut için çok gerekli olan bitkisel yağlardan ısıl işlem görmemiş olanları tercih etmek gerekir, yani taze salataları bunlarla baharatlayın;
• tuz ve rafine şeker alımınızı sınırlayın;
• Günde tüketilen sade durgun su miktarı 2 litreye ulaşmalıdır.

Diyetteki protein, yağ ve karbonhidratların ideal dengesi

Bu güç bileşenlerinin kombinasyonu bazı ayrıntılarda değişiklik gösterebilir. Normal yapıya sahip ortalama bir kişinin (kilo vermek veya kilo almak için çabalamayan) diyetini, vücuda günde giren bileşenlerin yarısının karbonhidratlar, üçte biri proteinler tarafından temsil edilecek şekilde oluşturması gerektiğine inanılmaktadır. ve beşte biri yağlardan. Dolayısıyla normal dengeli bir beslenme BZHU %30 -%20 -%50 formülüyle temsil edilir. Ancak çok çeşitli varyasyonlar mümkündür, örneğin:

• Düşük karbonhidrat: %40 protein, %25 yağ, %35 karbonhidrat,
• kurutma - %80 protein, %10 yağ, %10 karbonhidrat.

En basit bir şekilde Dengeli bir diyet formülünü ve sonraki uygulamasını anlamak için, yemeği şartlı olarak 6 sektöre bölmelisiniz; bunlardan üçü karbonhidratlara, ikisi proteinlere ve biri yağlar için ayrılmalıdır.

Daha karmaşık bir yol izleyebilir - aşağıdaki formülü kullanarak günde izin verilen protein, yağ ve karbonhidrat miktarını hesaplayabilirsiniz. 1 gram protein ve karbonhidrat 4 kcal, 1 gram yağ 9 kcal içerir. Örneğin kiloyu korumak için günde 2000 kcal tüketmek gerekir (kilo kaybı için% 15-20 daha az, kilo alımı için ise% 15-20 daha az gerekir). Formülü kullanarak tek tek bileşenlerin sayısını gram cinsinden hesaplayabilirsiniz:

• proteinler: (2000*0,3)/4kcal=150 gram protein;
• yağlar: (2000*0,2)/9 = 44 gram yağ;
• karbonhidratlar: (2000*0,5)/4 = 250 gram karbonhidrat.

Bu, size uygun kiloyu korumak için günde 150 gram protein, 44 gram yağ ve 250 gram karbonhidrat tüketmeniz gerektiği anlamına gelir. Ancak günlük kalori alımını hesaplarken fiziksel aktivite düzeyini de dikkate almak gerekir.

Proteinler, yağlar ve karbonhidratlar nerede ve ne miktarda bulunur?

Proteinler, yağlar ve karbonhidratlarİnsan vücudu enerjisini öncelikle yiyeceklerden alır. Vücuda bu bileşenleri ve gerekli vitamin ve mineralleri sağlamanıza olanak tanıyan çeşitli fakat dengeli bir beslenmedir.

Her gıda ürünü, proteinlerin, yağların ve karbonhidratların belli bir oranda baskın olduğu bir kombinasyondur. Örneğin, 100 gram süzme peynir vücuda yaklaşık 15 gram protein getirecektir ve 100 gram makarna, 60 gram karbonhidrat kaynağıdır, bu nedenle süzme peynir daha çok bir protein ürünü olarak kabul edilir ve makarna kabul edilir. bir karbonhidrat ürünüdür.

Aşağıda belirli gıdalardaki baskın protein, yağ ve karbonhidrat içeriğinin bir tablosu bulunmaktadır:

Dengeli bir menü nasıl oluşturulur?

Menüyü bir hafta boyunca hesaplamak uygundur. Fiziksel aktivite düzeyini (düşük, orta veya yüksek) ve yakılan kalori miktarını hesaba katmak önemlidir. Ek olarak, kalori tüketimi cinsiyete (erkekler için kadınlardan daha yüksektir) ve yaşa (genç bir vücut için olgun bir vücut için daha yüksektir) bağlıdır. Aşağıdaki yaklaşık kalori tablosunu verebilirsiniz:

İhtiyaç duyulan kalori miktarını belirledikten sonra, yukarıdaki formülü kullanarak kalori alımının hangi kısmının hangi bileşenlerden en iyi şekilde alınacağını hesaplamanız gerekir.

Kahvaltıda su veya sütlü çeşitli tahıl türlerini, az miktarda kuru meyve veya taze meyveleri tercih etmelisiniz. Haftada birkaç kez yulaf lapası, sebzeli omlet veya otlu süzme peynir ile değiştirilebilir.

Öğle yemeğinde ana yemek, buharda pişirilmiş balıklı pilav, haşlanmış yağsız et, fırında patates, buharda pişmiş sebzeler ve deniz ürünleri olabilir. İçecekler arasında yeşil çay veya taze meyve suyu bulunur.

Akşam yemeği, otlar ve sebzelerle haşlanmış sığır eti, peynirli sebze salataları, taze meyveler, kuruyemişlerden yapılabilir. Akşam yemeğinden sonra içeceklere yeşil çay ve su dahildir.

Orta düzeyde fiziksel aktiviteye bağlı kalan genç bir kadın için dengeli bir menü örneği, 5 öğüne bölünmüş (öğle yemeği ve ikindi atıştırmalıkları dahil) aşağıdaki yemek kombinasyonları olabilir:

İyi bir beslenmenin parçası olarak 1,5-2 litre su tüketmelisiniz.

Gıda, insan vücudunun tam işleyişi için ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlar. Ve yaşamın sürdürülmesi, düzenli beslenme ve bunun ürettiği karmaşık fiziksel ve kimyasal reaksiyonlar (halk arasında metabolizma veya metabolizma olarak adlandırılır) sayesinde sağlanır. Yiyecekler, vücudun büyümesi, gelişmesi ve işleyişinin mümkün olmadığı pek çok besin içerir. İkinci dersimizde bu besinlerden bahsedeceğiz.

Aşağıda şunları ele alacağız:

Ayrıca her maddenin değerini de açıklayacağız.

Sincaplar

Proteinler vücudun ana yapı malzemesi ve hücrelerinin ve dokularının temelidir. Bunların yaklaşık %20'si insan vücudunu oluşturur ve %50'den fazlası hücrelerdir. Vücut, proteinleri dokularda “sonraya kadar” depolayamaz, bu nedenle günlük olarak yiyecekle beslenmeleri gerekir.

Proteinler içerir gerekli amino asitler insan vücudunda sentezlenmeyenler arginin, histidin, treonin, fenilalanin, valin, izolösin, lösin, metiyonin, lizin ve triptofandır. Proteinler, miktarlarına ve içerdikleri amino asitlere, esansiyel ve esansiyel olmayan amino asitlerin oranına ve gastrointestinal sistemdeki sindirilebilirliklerine bağlı olarak farklı biyolojik değere sahip olabilir.

Kural olarak, hayvansal kökenli proteinlerin biyolojik değeri daha yüksektir. Örneğin yumurta, karaciğer, et ve süt, optimal oranda esansiyel asit oranına sahiptir. Ve bunlar %97, oranında emilirken bitkisel proteinler yalnızca %83-85 oranında emilir, çünkü Bitkisel kökenli ürünler büyük miktarda sindirilmeyen (balast) maddeler içerir.

Bitkisel gıdalar genellikle düşük miktarda protein içerir ve metiyonin, lizin ve triptofan bakımından eksiktir. Yalnızca baklagiller (örneğin soya fasulyesi, fasulye ve bezelye) yüksek protein içeriğiyle (%24'ten %45'e kadar) ayırt edilir. Proteinin %20'si fındık ve ayçiçeği çekirdeğinde bulunur. Amino asit bileşimi açısından çavdar, pirinç ve soya proteinleri hayvansal proteinlere yakındır.

Vücudun protein ihtiyacı kişinin yaşına, cinsiyetine, yaptığı işin niteliğine, ulusal özellikler beslenme ve iklim koşulları yaşadığı yer. Tipik olarak aktif fiziksel çalışma yapmayan yetişkinlerin, günde 1 kg vücut ağırlığı başına 1 g'dan biraz daha az protein almaları gerekir. Besin proteini ağırlığın 1/6'sını ve vücudun toplam enerji ihtiyacının %10-13'ünü sağlamalı, önerilen protein alımının %55'i hayvansal kökenli olmalıdır. Bir çocuk veya yetişkin fiziksel emekle meşgulse protein ihtiyacı artar.

Yağlar

Yenilebilir yağlar, yüksek yağ asitleri ve gliserolün esterleridir. Yağ asidi esterleri çift sayıda karbon atomuna sahiptir ve yağ asitleri doymuş ve doymamış yağlar olmak üzere iki büyük gruba ayrılır. Birincisi katı hayvansal yağlar bakımından zengindir (toplam kütlenin %50'sine kadar olabilir) ve ikincisi sıvı yağlar ve deniz ürünleridir (zeytin, keten tohumu, mısır ve ayçiçek yağları gibi birçok yağ 90'a kadar içerebilir) doymamış yağların yüzdesi). İnsan vücudunda normal yağ içeriği %10-20'dir ancak lipit metabolizması bozuklukları durumunda bu rakam %50'ye kadar çıkabilmektedir.

Yağlar ve yağ benzeri maddeler hücre zarlarını ve sinir liflerinin kılıflarını oluşturur ve vitamin, hormon ve safra asitlerinin sentezinde rol alır. Yağ birikintileri de vücudun enerji rezervi olarak kabul edilir. Yağların enerji değeri, karbonhidrat ve proteinlerin değerinden 2 kat daha fazladır. 1 gr yağ oksitlendiğinde 9 kcal enerji açığa çıkar.

Yetişkinler günde 80 ila 100 g yağ tüketmelidir; bu, diyetin toplam enerji değerinin %35'ini sağlar. Linoleik ve linolenik yağ asitleri esansiyeldir (vücutta sentezlenmez) ve gıdayla alınması gerekir. Bazı balık ve deniz memelilerinin yağlarında, fındıklarda ve bitkisel yağlarda bulunurlar. Diğer yüksek doymamış yağ asitleriyle birlikte ateroskleroz gelişimini önler ve vücudu bulaşıcı hastalıklara karşı daha dirençli hale getirir.

İlişkin besin değeri yağlar, esansiyel yağ asitlerinin varlığına, A, E ve D vitaminlerinin varlığına, bunların emilimine ve sindirilebilirliğine bağlıdır. Maksimum biyolojik değer, linoleik ve diğer yüksek doymamış asitlere sahip yağlarda bulunur. Yağın ne kadar iyi emildiği erime sıcaklığına bağlıdır: vücut sıcaklığının altındaysa yağlar %97-98 oranında emilir ve erime sıcaklığı 50-60°C ise yalnızca 70-80 oranında emilir. %.

Besinlerle birlikte yağda çözünen vitaminler, fosfolipidler ve steroller gibi yağ benzeri maddeler de vücuda girer. Sterollerin en iyi bilineni hayvansal gıdalarda bulunan kolesteroldür. Ancak vücutta yağ ve karbonhidrat metabolizmasının ara ürünleri ile de sentezlenebilir.

Kolesterol, hormonların ve safra asitlerinin kaynağıdır, ayrıca D3 vitamininin öncüsüdür. Kan ve safraya girdikten sonra kolesterol, fosfatidler, doymamış yağ asitleri ve proteinlerle etkileşime girerek oluşan kolloidal bir çözelti halinde kalır. Bu maddelerin metabolizması bozulduğunda (veya eksikliği olduğunda), kolesterol duvarlara yerleşen küçük kristallere dönüşür. kan damarları Ve safra yolu Bu nedenle ateroskleroz gelişir ve safra taşları oluşur.

Karbonhidratlar

Gıda ürünlerinde karbonhidratlar, glikoz ve fruktoz (monosakkaritler), laktoz ve sakkaroz (oligosakkaritler), pektin maddeleri, lif, glikojen ve nişasta (polisakkaritler) formunda bulunur. Karbonhidratlar insanlar için ana enerji kaynağıdır: Sadece 1 g karbonhidratın oksidasyonu 4 kcal açığa çıkarır.

Fiziksel çalışma yapmayan bir kişi için, ortalama ihtiyaç Karbonhidratlarda günde 400-500 gr, ağırlık olarak günlük diyetin 2/3'ü, kalori olarak ise %60'ı bulunur. Bir kişi fiziksel olarak aktif olarak çalışırsa norm yükselir.

Yiyecek seçerken polisakkaritleri tercih etmek en iyisidir; pektin, glikojen, nişasta vb. içeren ürünler üzerinde ve mümkünse oligo-monosakkaritler (laktoz, fruktoz, glikoz, sakaroz vb. içeren ürünler) kullanmaktan kaçının. Polisakkaritler daha yavaş sindirilir ve vücut sıvılarındaki glikoz konsantrasyonunun (sindirimin son ürünü) dinamiği sonraki metabolizma için çok daha uygundur. Polisakkaritlerin tatlı bir tada sahip olmaması da önemlidir, bu da onların artan tüketim olasılığını azaltır.

Disakkarit laktoz süt ve süt ürünlerinde bol miktarda bulunabilir. Ancak bitkiler haklı olarak vücudun ana karbonhidrat tedarikçisi olarak kabul edilir, çünkü. içlerindeki yüzdeleri kuru kütlenin% 80-90'ıdır. Bitkisel gıdalar ayrıca selüloz gibi birçok sindirilmeyen ve sindirilemeyen polisakkaritleri de içerir. İri lif, sindirilmeyen gıda sayesinde bağırsak hareketliliğinin uyarıldığını, kalın bağırsakta bulunan bir takım katabolitlerin (hatta zehirli olanların) emildiğini, kolesterolün ortadan kaldırıldığını ve faydalı bağırsak bakterilerine besin sağlandığını bilmelisiniz. Ortalama olarak bir yetişkinin günde 25 gram karbonhidrat tüketmesi gerekir.

Vitaminler

Vitaminler, organik kökenli ve çok çeşitli temel gıda maddeleridir (besin maddeleri). kimyasal yapı. İnsan vücudunda uygun metabolizma için gereklidirler. Günlük alımları genellikle mg (miligram) ve mcg (mikrogram) cinsinden ölçülür ve daha önce olduğu gibi kişinin yaşına, cinsiyetine, yaptığı işin niteliğine ve sağlık durumuna bağlıdır.

Vitaminler suda çözünür (B vitaminleri ve C vitamini) ve yağda çözünür (A, D, E, K vitaminleri):

• B vitaminlerinin hemen hepsi yumurta akı, maya, karaciğer, baklagiller ve tahılların dış kısımlarında bulunur.
• C vitamini ( askorbik asit) bitkilerin, meyvelerin, sebzelerin, turunçgillerin ve diğer meyvelerin yeşil kısımlarında, özellikle ekşi olanlarda, ayrıca böbreklerde ve karaciğerde bulunur.
• Yalnızca hayvansal kökenli ürünler A vitamini açısından zengindir - peynirler, mersin balığı havyarı, morina karaciğeri, sığır karaciğeri, tereyağı. Ayrıca turuncu renkli meyveler, meyveler ve sebzelerde bulunan provitamin A (karoten) aracılığıyla vücutta sentezlenir.
• D vitamini kaynakları arasında morina karaciğeri yağı, balık yumurtası, süt yağları ve karaciğer bulunur. Bu vitaminin sentezi ultraviyole radyasyona maruz kalma nedeniyle oluşur.
• E vitamini yeşil yapraklı sebzelerde, yumurta sarısında ve bitkisel yağlarda bulunur.
• Vücuda K vitamini karaciğer, patates, domates ve yapraklı sebzelerden sağlanır.

Taze sebzeler vitaminleri en iyi şekilde muhafaza eder, bu nedenle onları mümkün olduğunca sık yemeniz önerilir. Haşlayıp pişirirseniz vitamin içeriği azalacaktır. Ve ekşi maya yaparsanız veya sebzeleri açığa çıkarırsanız hızlı dondurma Vitaminler sebzelerde uzun süre depolanır.

Vitaminlerin insanlar için önemi çok büyüktür. Vitaminlerin, enzimlerin düzgün çalışması için gerekli olan bir bileşen olarak görev yaptığı; Metabolik süreçlerde yer alırlar, vücudun büyümesine ve gelişmesine yardımcı olurlar, bağışıklık sistemini güçlendirirler. Vitamin eksikliği ile sinir sistemi ve görsel aparatın mekanizmaları bozulur, cilt problemleri, vitamin eksikliği ve hipovitaminoz ortaya çıkar, bağışıklık durumu zayıflar vb. Unutmamanız gereken en eksik vitaminlerin (özellikle kış aylarında ve ilkbahar başlarında) A, B1, B2 ve C vitaminleri olduğudur.

Mineraller

Mineraller, vücutta meydana gelen fiziksel ve kimyasal süreçlerdeki muazzam rollerini açıklayan doku ve organların bileşenleridir. Bazı mineraller hücrelerde bulunurken diğerleri doku sıvısında, lenfte ve kanda bulunur (içlerinde mineraller iyon şeklinde süspanse edilir).

Vücudun işleyişi için en önemlileri kükürt, klor, fosfor, potasyum, magnezyum ve kalsiyumdur. Bu elementler vücudun doku ve hücre oluşturmasına yardımcı olur ve ayrıca merkezi sinir sistemi, kaslar ve kalbin işlevlerini sağlar. Ayrıca zararlı asitleri - metabolik ürünleri nötralize ederler.

Kalsiyum kemik dokusu için bir yapı malzemesidir ve özellikle iskeleti oluşum aşamasında olan çocuklar için gereklidir. Kalsiyum vücuda sebze, meyve ve süt ürünleriyle girer.

Fosfor daha az önemli değildir çünkü aynı zamanda kemiklerin yapısına da katılır ve mevcut fosforun yarısından fazlası kemiklerde bulunur. Vücutta yeterli miktarda fosfor varsa, her zaman normal karbonhidrat metabolizması ve güçlü bir sinir sistemi olacaktır. Fosfor baklagillerde, tahıllarda, balıkta, sütte ve ette bulunur.

Doğal olarak vücudun, gıda ürünlerinde minimum miktarlarda (daha az) bulunan magnezyum, brom, iyot, çinko, kobalt, flor ve diğer mikro elementlere (bir sonraki derste vitaminlerin yanı sıra bunlar hakkında daha fazla konuşacağız) ihtiyacı vardır. %1 başına 1 mg). Pek çok enzim, hormon, vitamin bunlardan oluşur; Vücudun gelişimini ve metabolizmayı en doğrudan etkilerler.

Vücuttaki herhangi bir mikro elementin eksikliği, diş çürümesi (florür eksikliği), şiddetli anemi (bakır veya kobalt eksikliği), endemik guatr (iyot eksikliği) ve diğerleri gibi spesifik hastalıklara neden olur. Çocuğun vücuduna mineral sağlanmasına özellikle dikkat edilmelidir. 2 aya kadar yeterince anne sütü alıyorlarsa 3. ayda sebze, meyve ve meyve sularına eklemeniz gerekir. 5. aydan itibaren mineralli tamamlayıcı besinlerin (yulaf ve karabuğday lapası, et, yumurta, meyve ve sebzeler) sağlanması gerekir.

su

İçinde çözünen su ve mineraller vücudun iç ortamının temelini oluşturur - bu doku sıvısının, lenf ve plazmanın ana parçasıdır. Yeterli miktarda su olmadan vücutta meydana gelen tek bir hayati süreç (özellikle termoregülatör ve enzimatik süreçler) mümkün değildir.

Su metabolizması nem ve ortam sıcaklığı, beslenme ve hatta davranış ve giyim gibi parametrelerden etkilenir. Bir yetişkinin vücuduna yaklaşık 2-3 litre sıvı sağlaması gerekir. Erkeklerin yaklaşık 3 litre, kadınların ise yaklaşık 2,3 litre içmesi tavsiye edilir ve bu miktarın yarısından fazlası temiz içme suyu olmalıdır.

Enerji maliyetlerinin hesaplanması

Vücutta meydana gelen her işlemi sürdürmek için, gıda alımıyla sağlanan belirli miktarda enerji harcanır. Enerji alımı ve harcaması kalori adı verilen ısı birimleriyle ifade edilir. Kilokalori, 1 litre suyun sıcaklığını 1° artırmak için gereken ısı miktarına eşittir.

Gıdaların içerdiği maddelerin ortalama yanma oranları şu şekildedir:

• 1 gr protein = 4,1 kcal
• 1 gr yağ = 9,3 kcal
• 1 gr karbonhidrat = 4,1 kcal

Temel enerji metabolizması için enerji, sinir ve kas dinlenme durumunda vücudun ihtiyaçlarını karşılamak için gereken minimum kalori miktarıdır. Kişi zihinsel veya fiziksel olarak çalışırsa enerji alışverişi artar ve ihtiyaç duyduğu besin miktarı artar.

İnsan vücudu aşırı koşullar altındayken, örneğin açlık çekiyorsa, gerekli enerji iç yapılardan ve rezervlerden gelebilir (bu sürece endojen beslenme denir). Bir kişinin günlük enerji harcamasına göre enerji ihtiyacı 1700 ila 5000 kcal arasındadır (bazen daha fazla). Bu gösterge kişinin cinsiyetine, yaşına, yaşam tarzına ve iş faaliyetinin özelliklerine bağlıdır.

Bildiğimiz gibi gıdalardaki besin maddeleri arasında yağlar, karbonhidratlar, proteinler (proteinler), mineraller ve vitaminler bulunmaktadır. Kalori içeriği açısından günlük diyet günlük enerji tüketimine karşılık gelmeli, evde ve işte metabolizma ve enerji tüketimi dikkate alınmalıdır. Minimum günlük fiziksel aktivite yapılıyorsa yaklaşık günlük kalori içeriği, normal ağırlığın (kg cinsinden) kadınlar için 30 cal ve erkekler için 33 cal ile çarpılmasıyla hesaplanır. Proteinler, yağlar ve karbonhidratlar 1:1:4 oranında olmalıdır. Ek olarak, diyetin kalitesi de her bireyin zevklerine, alışkanlıklarına ve fazla vücut ağırlığının miktarına bağlı olarak rol oynar.

Çoğu durumda, beslenme uzmanları standart kalorili diyetlerin kullanılmasını önerir (vücuda 2200-2700 kcal sağlarlar). Ancak diyet, hem kalori içeriği hem de kalite açısından farklı yiyecekleri içermelidir. Ekmek, beyaz rafine un bazlı makarna, beyaz şeker, kurabiye, kek ve diğer tatlılar, şekerli meşrubatlar ve alkolün içerdiği “boş” kalorilerin her zaman farkında olmalısınız.

Her insan kendisine gerekli miktarda enerji sağlayacak bir diyet seçmelidir. Vücuda mümkün olduğunca az zararlı madde ve "boş" kalori girmesini sağlamak ve ayrıca vücut ağırlığınızı izlemek önemlidir. Obez veya tam tersine aşırı zayıf kişiler, her gün için doğru diyeti seçmelerine yardımcı olacak uzmanlarla iletişime geçmelidir.

Yiyecek konusunda doğru karar vermek ve belirli bir üründe kaç kalori olduğunu bilmek için özel masaların kullanılması gelenekseldir. Aşağıda alkolsüz içecekler, alkol ve en yaygın gıda maddeleri için bu tür üç tablo bulacaksınız.

Masaları kullanmak daha kolay olamazdı; tüm içecekler ve yiyecekler alfabetik sıraya göre gruplandırılmış ve düzenlenmiştir. Her içeceğin veya ürünün karşısında, gerekli maddelerin içeriğini ve kalori miktarını (belirli bir ürünün 100 g'ına göre) gösteren sütunlar vardır. Bu tablolara dayanarak kendi diyetinizi oluşturmanız çok uygundur.

Tablo 1 (Alkolsüz içecekler)

Tablo 2 (Alkol)

Tablo 3 (Gıda)

Bir sonraki derste mikro elementlere ve vitaminlere daha detaylı bakacağız, bir kişinin bunlara ne kadar ihtiyaç duyduğunu ve hangi ürünlerden elde edilebileceğini öğreneceğiz ve ayrıca çok faydalı birkaç tablo sunacağız.

Bilgini test et

Bu dersin konusuyla ilgili bilginizi sınamak istiyorsanız birkaç sorudan oluşan kısa bir test yapabilirsiniz. Her soru için yalnızca 1 seçenek doğru olabilir. Seçeneklerden birini işaretledikten sonra sistem otomatik olarak bir sonraki soruya geçer. Alacağınız puanlar cevaplarınızın doğruluğundan ve cevapları tamamlamak için harcadığınız zamandan etkilenir. Soruların her seferinde farklı olduğunu ve seçeneklerin karışık olduğunu lütfen unutmayın.

Besinler - karbonhidratlar, proteinler, vitaminler, yağlar, mikro elementler, makro elementler- Gıda ürünlerinde bulunur. Tüm bu besinler, kişinin tüm yaşam süreçlerini gerçekleştirebilmesi için gereklidir. Diyetin besin içeriği diyet menülerinin oluşturulmasında en önemli faktördür.

Yaşayan bir insanın vücudunda her türlü oksidasyon süreci asla durmaz. besinler. Oksidasyon reaksiyonları, kişinin yaşam süreçlerini sürdürebilmesi için ihtiyaç duyduğu ısının oluşması ve salınması ile meydana gelir. Termal enerji kas sisteminin çalışmasını sağlar ve bu da bizi fiziksel çalışma ne kadar zorsa vücudun o kadar fazla gıdaya ihtiyaç duyduğu sonucuna götürür.

Besinlerin enerji değeri kaloriye göre belirlenir. Gıdaların kalori içeriği, gıdanın asimilasyonu sürecinde vücudun aldığı enerji miktarını belirler.

Oksidasyon sürecinde 1 gram protein, 4 kcal'lik bir miktarda ısı üretir; 1 gram karbonhidrat = 4 kcal; 1 gram yağ = 9 kcal.

Besinler - proteinler.

Besin maddesi olarak protein Vücudun metabolizmayı, kas kasılmasını, sinir sinirliliğini, büyüme, üreme ve düşünme yeteneğini sürdürmesi için gereklidir. Protein vücudun tüm dokularında ve sıvılarında bulunur ve en önemli elementtir. Protein, belirli bir proteinin biyolojik önemini belirleyen amino asitlerden oluşur.

Esansiyel olmayan amino asitler insan vücudunda oluşur. Gerekli amino asitler kişi bunu dışarıdan yiyecekle alır, bu da yiyeceklerdeki amino asit miktarının kontrol edilmesi gerektiğini gösterir. Gıdalarda tek bir esansiyel amino asitin bile bulunmaması, proteinlerin biyolojik değerinin azalmasına neden olur ve diyette yeterli miktarda protein bulunmasına rağmen protein eksikliğine neden olabilir. Esansiyel amino asitlerin ana kaynakları balık, et, süt, süzme peynir ve yumurtadır.

Ek olarak vücudun ekmek, tahıllar ve sebzelerde bulunan bitkisel proteinlere ihtiyacı vardır - bunlar esansiyel amino asitleri sağlar.

Bir yetişkinin vücudu her gün vücut ağırlığının 1 kilogramı başına yaklaşık 1 g protein almalıdır. Yani 70 kg ağırlığındaki sıradan bir insanın günde en az 70 gr proteine ​​ihtiyacı vardır ve tüm proteinin %55'i hayvansal kökenli olmalıdır. Egzersiz yapıyorsanız protein miktarının günde kilogram başına 2 grama çıkarılması gerekir.

Uygun bir diyetteki proteinler diğer elementler için vazgeçilmezdir.

Besinler - yağlar.

Besleyici maddeler olarak yağlar, vücut için ana enerji kaynaklarından biridir, hücrelerin ve membran sistemlerinin yapısal bir parçası oldukları için restorasyon süreçlerine katılırlar, A, E, D vitaminlerinin çözünmesine ve emilmesine yardımcı olurlar. vücutta bağışıklık oluşumu ve ısının korunması.

Vücutta yetersiz miktarda yağ bulunması, merkezi sinir sisteminin aktivitesinde bozukluklara, ciltte, böbreklerde ve görmede değişikliklere neden olur.

Yağ, çoklu doymamış yağ asitleri, lesitin, A, E vitaminlerinden oluşur. Sıradan bir insanın günde yaklaşık 80-100 gram yağa ihtiyacı vardır ve bunun en az 25-30 gramı bitki kökenli olmalıdır.

Yiyeceklerden elde edilen yağ vücuda diyetin günlük enerji değerinin 1/3'ünü sağlar; 1000 kcal başına 37 gr yağ vardır.

Gerekli yağ miktarı: kalp, kümes hayvanları, balık, yumurta, karaciğer, tereyağı, peynir, et, domuz yağı, beyin, süt. Daha az kolesterol içeren bitkisel yağlar vücut için daha önemlidir.

Besinler - karbonhidratlar.

Karbonhidratlar,besin, tüm diyetten kalorilerin %50-70'ini sağlayan ana enerji kaynağıdır. Bir kişi için gerekli karbonhidrat miktarı, aktivitesine ve enerji tüketimine göre belirlenir.

Zihinsel veya zihinsel faaliyetlerde bulunan sıradan bir kişi için günde kolay fiziksel Doğum yaklaşık 300-500 gram karbonhidrat gerektirir. Fiziksel aktivite arttıkça günlük karbonhidrat ve kalori alımı da artar. Aşırı kilolu kişiler için günlük menünün enerji yoğunluğu, sağlıktan ödün vermeden karbonhidrat miktarı kadar azaltılabilir.

Ekmek, tahıllar, makarna, patates, şekerde (net karbonhidratlar) çok fazla karbonhidrat bulunur. Vücuttaki aşırı karbonhidratlar, gıdanın ana kısımlarının doğru oranını bozarak metabolizmayı bozar.

Besinler - vitaminler.

Vitaminler,besin olarak Vücuda enerji sağlamaz ancak yine de vücudun ihtiyaç duyduğu temel besinlerdir. Vücudun hayati fonksiyonlarını sürdürmek, metabolik süreçleri düzenlemek, yönlendirmek ve hızlandırmak için vitaminlere ihtiyaç vardır. Vücut neredeyse tüm vitaminleri yiyeceklerden alır ve yalnızca bir kısmı vücut tarafından üretilebilir.

Kış ve ilkbahar aylarında besinlerdeki vitamin eksikliğine bağlı olarak vücutta hipovitaminoz meydana gelebilir - yorgunluk, halsizlik, ilgisizlik artar, vücudun performansı ve direnci düşer.

Tüm vitaminler vücut üzerindeki etkileri açısından birbirine bağlıdır - vitaminlerden birinin eksikliği diğer maddelerin metabolizmasının bozulmasına yol açar.

Tüm vitaminler 2 gruba ayrılır: suda çözünen vitaminler Ve yağda çözünen vitaminler.

Yağda çözünen vitaminler - A, D, E, K vitaminleri.

A vitamini- Vücudun büyümesi, enfeksiyonlara karşı direncinin arttırılması, iyi görüşün sürdürülmesi, cilt ve mukoza zarının durumu için gereklidir. A vitamini geliyor Balık Yağı, krema, tereyağı, yumurta sarısı, karaciğer, havuç, marul, ıspanak, domates, yeşil bezelye, kayısı, portakal.

D vitamini- Kemik dokusunun oluşumu ve vücut büyümesi için gereklidir. D vitamini eksikliği Ca ve P'nin zayıf emilimine yol açarak raşitizme yol açar. D vitamini balık yağı, yumurta sarısı, karaciğer ve balık yumurtasından elde edilebilir. Sütte ve tereyağında hala D vitamini var ama çok az.

K vitamini- Doku solunumu ve normal kan pıhtılaşması için gereklidir. K vitamini vücutta bağırsak bakterileri tarafından sentezlenir. K vitamini eksikliği, sindirim sistemi hastalıkları veya antibakteriyel ilaçların alınması nedeniyle oluşur. K vitamini domatesten, bitkilerin yeşil kısımlarından, ıspanaktan, lahanadan ve ısırgan otundan elde edilebilir.

E vitamini (tokoferol) endokrin bezlerinin aktivitesi, proteinlerin, karbonhidratların metabolizması ve hücre içi metabolizmanın sağlanması için gereklidir. E vitamini hamilelik süreci ve fetal gelişim üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir. E vitaminini mısır, havuç, lahana, yeşil bezelye, yumurta, et, balık, zeytinyağından alıyoruz.

Suda çözünen vitaminler - C vitamini, B vitaminleri.

C vitamini (askorbik asit asit) - vücudun redoks süreçleri, karbonhidrat ve protein metabolizması ve vücudun enfeksiyonlara karşı direncinin arttırılması için gereklidir. Kuşburnu, siyah kuş üzümü, kuş üzümü, deniz topalak, bektaşi üzümü, turunçgiller, lahana, patates ve yapraklı sebzelerin meyveleri C vitamini açısından zengindir.

B vitamini grubu vücutta metabolik süreçlerde, hematopoez sürecinde görev alan, karbonhidrat, yağ ve su metabolizmasında önemli rol oynayan suda çözünen 15 vitamin içerir. B vitaminleri büyümeyi teşvik eder. B vitaminlerini bira mayasından, karabuğdaydan, yulaf ezmesinden alabilirsiniz. Çavdar ekmeği, süt, et, karaciğer, yumurta sarısı, bitkilerin yeşil kısımları.

Besinler - mikro elementler ve makro elementler.

Besin mineralleri Vücudun hücrelerinin ve dokularının bir parçasıdırlar ve çeşitli metabolik süreçlere katılırlar. İnsanlar tarafından nispeten büyük miktarlarda makro elementlere ihtiyaç duyulur: Ca, K, Mg, P, Cl, Na tuzları. Mikro elementlere küçük miktarlarda ihtiyaç vardır: Fe, Zn, manganez, Cr, I, F.

İyot deniz ürünlerinden elde edilebilir; tahıllardan, mayadan, baklagillerden, karaciğerden elde edilen çinko; bakır ve kobalt elde edilir sığır karaciğeri, böbrek, yumurta sarısı tavuk yumurtası, Bal. Meyveler ve meyveler bol miktarda potasyum, demir, bakır ve fosfor içerir.

Beslenme, gıdaları ve bunların sağlık üzerindeki etkilerini kapsayan kapsamlı bir bilimdir. Vücudun kendi kendine sentezleyemediği besinlerin besinlerden gelmesi gerekir. Normal işleyiş için gerekli besinler şunları içerir:

• mineraller;
• yağ asidi.

Vücudun bu maddelerin bazılarına (mikro elementler) çok küçük miktarlarda, diğerlerine ise biraz daha fazlasına (makro elementler) ihtiyacı vardır. Besinlerden herhangi birinin eksikliği sıklıkla ciddi hastalıkların gelişmesine neden olur. Fazlalığı sıklıkla obeziteye ve yan sorunlara yol açar.

Makro Besinler: Temel Bilgiler

Makro besinler veya makro besinler vücuda ihtiyaç duyduğu enerji ve kaloriyi sağlayan besinlerdir. Normal büyüme, metabolizma ve vücut fonksiyonlarının sürdürülmesi için gereklidirler.

Zaten ismine dayanarak netleşiyor: Makro elementler insanlar için büyük miktarlarda gerekli olan bir grup maddedir. Makro besinler şunları içerir: proteinler, yağlar, karbonhidratlar.

Birçoğu, bu maddelerin günlük diyetteki yüzdesinin ne olması gerektiği ve her bir elementten günde kaç gram alınması gerektiği sorusuyla şaşkına dönüyor. Ancak buna cevap verebilmek için bu unsurların ne olduğunu ve hangi işlevleri yerine getirdiklerini anlamak önemlidir.

Bu üç makro element sınıfı, her biri birçok bileşenden oluşan karmaşık gruplardır. Her gün aynı miktarda (gram cinsinden) protein, lipit ve karbonhidrat yiyebilirsiniz, ancak aynı zamanda vücuda her seferinde farklı mikro elementler sağlarsınız - tüm sebep bu maddelerin kaynaklarındadır. Örneğin zeytinyağı ve domuz yağının aynı kısımlarındaki lipitler kökten farklıdır. Bu nedenle vücutta uyumu korumak için dengeli ve çeşitli beslenmeye bağlı kalmak önemlidir. Ve hemen ilk sonuç: önemli olan yararlı mikro ve makro elementlerin tüketim miktarı değil (bu aynı zamanda önemli bir nüans olmasına rağmen), ancak bunların kalitesidir.

Ancak konu kalori tedariki olduğunda şunu hatırlamakta fayda var enerji değeri 1 gramda:

• karbonhidratlar – 4 kalori;
• proteinler – 4 kalori;
• yağ – 9 kalori.

Vücudun enerjisinin yaklaşık yüzde 45'ini sağlayan farklı moleküllerin birleşimidir. Doğru, dirençli nişastalar gibi bazı karbonhidrat türleri enerji kaynağı olarak hizmet etmez, ancak aynı derecede önemli bir rol oynarlar:

• sindirim sisteminin sağlığını güçlendirmek;
• yiyeceklerin kolay sindirimini ve besin maddelerinin emilimini teşvik etmek;
• atıklardan ve toksinlerden kurtulun.

Vücuttaki işlevler

Gıdalardan elde edilen karbonhidratlar insan vücudunda glikoz ve diğer monosakkaritlere parçalanır. Plazma şekeri seviyelerini arttırırlar ve kişiye enerji sağlarlar. Genel olarak çoğu karbonhidratın insanlar için rolü şudur:

• mükemmel bir güç kaynağıdır;
• Vücudun tüm hücreleri ve dokuları enerji elde etmek için bunları kullanır;
• gerektiğinde aktif hale getirilmek üzere karaciğer hücrelerinde ve kas dokusunda birikir;
• sinir sisteminin, beynin, kasların (özellikle kalbin), böbreklerin çalışması için gereklidir;
• bağırsak sağlığının korunmasında faydalı bir etkiye sahiptir.

Karbonhidratlar karbon, hidrojen ve oksijenden oluşur. Basit ve karmaşık karbonhidratlar vardır.

Monosakkaritler ve disakkaritler

Basit karbonhidratlar monosakkaritler ve disakkaritlerden oluşur. Glikoz seviyelerini hızla artırabilirler. Tadı tatlıdır, hızla emilir ve vücuda anında enerji sağlar.

Monosakkaritler tek bir bloktan oluştukları için basit şekerlerdir. Bu formda vücut tarafından emilebilirler. Diğer karbonhidratlardan farklı olarak sindirim sırasında parçalanmaya ihtiyaç duymazlar. Bu nedenle, yiyeceklerdeki monosakkaritler hızla kana karışarak plazmadaki şeker miktarını neredeyse anında artırır ve vücuda anında enerji sağlar.

Monosakarit örnekleri: glikoz, fruktoz, galaktoz. Basit şekerler farklı kategorilerdeki gıdalarda farklı miktarlarda bulunur. İçeriği özellikle olgun meyvelerde ve balda yüksektir.

Monosakkaritler önemli enerji kaynaklarıdır. Ancak polisakkaritler veya oligosakkaritler (sindirilmesi daha uzun süren ve dolayısıyla vücuda uzun vadeli enerji sağlayan) ile dengelemeden büyük miktarlarda basit şeker tüketmek, kan şekerinde önemli bir artışa ve ardından seviyede keskin bir düşüşe neden olabilir. Sonuç olarak, ilk başta büyük ve keskin bir enerji açığa çıkar ve bunun yerini hızla yorgunluk hissi alır. Bu tür dalgalanmaların sık sık tekrarlanması şeker hastalığına neden olabilir.

Disakkaritler

Disakkaritler 2 monosakkaritin birleşimidir. Disakkaritler şunları içerir:

• (süt şeker);
• sakaroz (tablo);
• maltoz;
• izomaltoz (nişastanın parçalanması sonucu oluşan şeker).

Monosakkaritler gibi disakkaritler de yiyeceklere tatlı bir tat verir ve vücuda hızlı enerji sağlar. Bu biyokimyasal özelliklerinden dolayı basit şekerler olarak da sınıflandırılırlar. İşlenmiş gıdalarda büyük miktarlarda bulunurlar. Disakkaritlerin sık tüketimi de kan şekerinin artmasına neden olabilir.

Disakkaritler 2 “parça” şeker içerdiğinden vücuda emilmeden önce bir “ayırma” sürecinden geçerler. Bu nedenle vücut her disakkarit için kendi sindirim enzimini “hazırladı”. Böylece, sükraz enzimi sükroza, laktaz ise laktoza etki eder. Gerekli enzimler bağırsaklarda üretilir. Disakkaritlerin emilimi oldukça kolaydır. Bunun istisnası laktozdur.

Pek çok insan laktaz enziminden yoksundur, bu da vücutlarının laktozu 2 elemente parçalayamadığı anlamına gelir, bu da laktoz intoleransı olarak adlandırılan durumla kendini gösterir. Bu da süt ürünleri tüketmenin bu kişiler için sorun olduğu anlamına gelir. Laktoz intoleransı yaşlılıkta daha sık görülür. Sindirilmemiş süt şekeri sindirilmez ve sindirim sisteminde “kötü” (vücut için zararlı) bakterilerin gelişmesine katkıda bulunur. Sonuç olarak bu süreç şişkinliğe, mide yanmasına ve mide bulantısına yol açar. Ayrıca "kötü" bakterilerin ürettiği asit, bağırsakların bir bütün olarak işleyişini bozar (yiyecekleri sindirmek için gerekli enzimleri üretme yeteneğini azaltır) ve sindirim sistemi hücrelerine zarar verir. Bu tür kişilerin laktoz içeren gıdalardan uzak durması önemlidir. Bazı çalışmalar, bu tür sindirim bozuklukları için laktobasil içeren besin takviyelerinin kullanılmasının faydalı olduğunu göstermektedir.

Büyük karbonhidrat molekülleri (lif veya nişasta gibi) birçok monosakkaritin birbirine bağlanmasıyla oluşur. Bazıları birkaç yüze kadar mono şeker içerebilir. Böyle bir komplekse polisakkaritler denir ("poli" den - çok). Karmaşık bileşiklerin özelliği, insan vücudundaki glikoz seviyelerini daha yavaş artırmaları, ancak daha uzun süre etki göstermeleridir. Kompleks karbonhidrat grubu nişasta ve liflerden oluşur.

Bitkiler enerjilerini birçok mono şekeri birleştirerek depolarlar. Böyle bir kompleks birkaç yüz (bazen birkaç bine kadar) glikoz molekülünden oluşabilir. Bitkisel ürünler (örneğin, sürgünlere güç vermesi beklenen tohumlar) çok fazla nişasta içerir. Genç bir bitki büyümeye başladığında nişasta glikoza parçalanır ve ona gerekli enerjiyi sağlar.

Nişasta

Bir kişi patates gibi nişastalı bir yiyecek yerse, vücut polisakkaritleri bitkilerle aynı şekilde kullanır. Nişastaların sindirimi disakkaritlerin işlenmesi sürecinden daha uzun sürer.

Şiirde nişastanın sürdürülebilir bir enerji kaynağı olduğu söylenebilir. Kanın şekerle keskin bir şekilde doygunluğuna neden olmazlar; nişastanın çalışması vücutta yavaş, tutarlı ve uzun süreli güç sağlamak için tasarlanmıştır. Ve bu sağlık açısından ideal kabul edilir.

Gıdalarda 2 ana nişasta türü vardır:

• amiloz;
• amilopektin.

Amilopektin vücut tarafından daha hızlı sindirilir. Gıda nişastalarının emilim sürecinden önce, maddenin daha küçük elementlere (tek tek karbonhidrat birimleri) parçalanma aşaması gelir.

Selüloz (lif)

Gıda selülozu veya lifi aynı zamanda karmaşık karbonhidrat ailesi olan polisakkaritlerin bir üyesidir. Ancak bu maddede “şeker” blokları biraz farklı bir prensibe göre bağlanır ve vücut onları bağlayan zincirleri kıramaz. Bunun yerine selüloz orijinal haliyle ince ve kalın bağırsaklardan geçer. Bu sayede lif vücut için önemli işlevleri yerine getirir:

• toksinlerin ve atıkların ortadan kaldırılmasını hızlandırır;
• kabızlığı giderir.

Yararlı selüloz sebzelerde, tahıllarda ve baklagillerde bulunur. Özellikle işlenmemiş gıdalarda daha fazla lif bulunur. Örneğin kepek çok fazla lif içerir, ancak un içermez. Selüloz meyve kabuklarında da bulunur ancak meyve içeceklerinde tamamen yoktur.

Liflerin faydaları hakkında zaten çok şey yazıldı. Deneyler, yüksek lif içeriğine dayalı bir diyet ile bağırsaklar ve meme bezleri de dahil olmak üzere kansere yakalanma riskinin azalması arasındaki bağlantıyı kanıtlıyor. Bazı araştırmacılar bunu, selülozun sağlıklı sindirimi destekleyen atık ve toksinleri vücuttan uzaklaştırma yeteneğine bağlamaktadır.

Bu nedenle kilo verme diyetlerinde bol miktarda lif içeren besinlere yer verilmelidir. Ek olarak lif, tüm vücudun bağışıklığının bağlı olduğu bağırsak mikroflorasının durumunu korur. Diyette selüloz eksikliği kabızlığa neden olur ve hemoroit veya kolon kanseri olasılığını artırır.

Liflerin faydalı etkileri:

• kardiyovasküler hastalıkların gelişme olasılığını azaltır;
• obezitenin gelişmesini önler;
• kolesterolü düşürür.

Dayanıklı nişasta

Polisakkaritlerin veya karmaşık karbonhidratların son kategorisi dirençli (dirençli) içerir. İnce bağırsakta işlenememesi nedeniyle adını almıştır. Sonuç olarak bu tür nişasta, nişastadan çok selüloza benzer şekilde davranır. Sindirim sisteminden geçerek kolona giren lif gibi bağırsaklarda faydalı bakterilerin üretimini teşvik eder. Dirençli nişasta yabani pirinç, arpa, tam buğday ve karabuğdayda bulunur.

Ayrıca "şeker ailesinde" oligosakkaritler de bulunur. Bu, mono- ve polisakkaritler arasındaki bir çaprazdır. Yapıları 1'den 10'a kadar monosakkarit içerebilir.

Enerji kaynakları

Basit karbonhidrat kaynakları:

• meyveler ve meyveler;
• sebzeler;
• süt ürünleri;
• tatlandırıcılar (şeker, bal, şurup);
• şekerler;
• alkolsüz içecekler.

Kompleks karbonhidratların kaynağı:

• unlu Mamüller;
• hububat;
• makarna;
• fasulye;
• bezelye;
• nişastalı sebzeler;
• bezelye;
• Mısır.

Bahsedilen gıdaların birçoğu aynı zamanda lif kaynağıdır. Kompleks karbonhidratlar çoğu sebzede, meyvede, kuruyemişte, tohumda, baklagillerde ve tam tahıllarda bulunur.

Glisemik indeks nedir

Şekerlerin kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiği glisemik indeks ile gösterilir. Aralığı 1'den (vücut üzerindeki en yavaş etki) 100'e (en hızlı doygunluk, bu gösterge saf glikozun etki hızına eşdeğerdir) kadar bir ölçektir.

Glisemik indeksi yüksek olan karbonhidratlar dolaşım sisteminde oldukça hızlı bir şekilde yükselir. Bunun sonucunda kandaki insülin miktarı artarak hipoglisemiye ve açlığa neden olur. Bütün bunlar aşırı kalori tüketimine, yani fazla kiloya yol açmaktadır.

Düşük glisemik indeksli karbonhidratlar plazma glukozunun yavaş yavaş artmasına yardımcı olur, bu da insülin üretimindeki ani artışları ortadan kaldırır. Daha düşük bir GI'ye sahip gıdaları yemek, obezite, diyabet veya komplikasyonlarının gelişme riskini azaltır.

Kemik ve bağ dokusu da dahil olmak üzere çoğu dokunun yapısının bir parçası oldukları için vücudun önemli bir bileşenidirler. Proteinlerin önemi zaten adından da anlaşılıyor: Yunancadan gelen “protein”, “birinci sırayı almak” anlamına geliyor. Proteinler vücuttaki hemen hemen tüm enzimatik süreçlerde rol oynar. Üstelik enzimler de proteindir. Vücudun ölü hücrelerin veya hasarlı dokuların yerini alması için sürekli protein kaynağına ihtiyacı vardır. Vücudun büyümesi ve gelişmesi de onlara bağlıdır. Günlük kalorilerinizin yüzde 10 ila 35'i proteinli gıdalardan gelmelidir.

Proteinlerin rolü:

• katkı yapmak normal büyümeçocuklar ve ergenler;
• hamile kadınların sağlığını korumak için gerekli;
• dokuyu geri yükleyin;
• bağışıklık sistemini güçlendirmek;
• Yeterli karbonhidrat olmadığında vücuda enerji sağlamak;
• kas kütlesini koruyun (kas büyümesini teşvik edin);
• hormon ve enzimlerin üretimini teşvik eder.

Vücut proteinlerden nasıl yararlanır?

Proteinler peptitlere ve amino asitlere parçalanır. “Hasarlı” doku alanlarının büyümesi ve yenilenmesi için gereklidirler. Ancak vücut yaşam için gerekli olan kaloriyi alamıyorsa protein de enerji kaynağı olarak kullanılabilir.

20 amino asitten 9'u esansiyeldir. İnsanlar bunları sentezleyemez, dolayısıyla bu maddelerin yiyeceklerden yenilenmesini sağlamak önemlidir.

Protein alım standartları

Günlük protein alımı çeşitli parametrelere göre belirlenir. Bunlardan biri büyüme hızıdır. Yani aktif gelişim dönemindeki çocukların yetişkinlere göre daha fazla proteine ​​​​ihtiyacı vardır.

Protein alımı (günlük):

• 3 yaşın altındaki çocuklar - kilogram başına 2,2 g;
• 3 ila 5 yaş arası - kilogram başına 1,2 g;
• yetişkinler - kilogram başına 0,8 g.

Kas kütlesini artırmak isteyen kişilerin aynı zamanda artan dozda proteine ​​de ihtiyacı vardır.

Protein kaynakları:

• Deniz ürünleri;
• yağsız et;
• kuş;
• yumurtalar;
• fasulye;
• bezelye;
• soya ürünleri;
• tohumlar;
• Süt Ürünleri.

Bitkisel gıdalardan elde edilen proteinler yağ ve kolesterol açısından daha düşük olma eğilimindedir ve vücuda lif ve diğer gerekli besin maddelerini sağlar.

Vücuttaki protein rezervlerinin yenilenmesi gerekli amino asitlerin sağlanmasıyla sağlanır.

Proteinler birbirine bağlı daha küçük moleküllerden (amino asitler) oluşur. Proteinin yapısı bir zincire dizilmiş boncuklara benzer. Aktive edilmiş protein biraz farklı bir şekil alır; üç boyutlu bir yapı (zincir bükülür ve etrafına sarılır). Karbonhidratlar gibi amino asitler de karbon, hidrojen ve oksijenden oluşur. Ancak onlardan farklı olarak nitrojen de içerirler.

Proteinlerin var olması önemlidir farklı boyutlar. Bazı amino asit zincirleri oldukça kısadır ve 50 elementten oluşur, ancak çoğu 200-400 element içerir. Bireysel proteinler, protein kompleksleri adı verilen oluşturmak üzere birleşebilir. En büyük protein kompleksleri kemikler, deri, tırnaklar, saç ve dişlerdir. Kollajen, elastin ve keratinden oluşurlar. Örneğin kolajen, uzun silindirik bir zincir halinde bükülmüş 3 bin amino asitten oluşur. Bu zincir diğer kollajen zincirlerine bağlanarak fibril adı verilen daha kalın ve daha güçlü silindirler oluşturur. Fibriller 6'dan 20'ye kadar kolajen zincirini birleştirebilir, bu da onbinlerce amino asit içerdikleri anlamına gelir. Ve bu yalnızca tek bir proteinin yapısıdır.

Tek bir amino asit, basit bir karbonhidrata benzer. En azından vücut, karbonhidratları sindirme prensibine göre, protein yapısını emilmeden önce amino asit durumuna parçalar. Ve ancak bundan sonra her seferinde küçük bir "bloğu" sindirir.

Amino asitleri nerede aramalı?

Sağlıklı bir insanın günde yaklaşık 40-65 gram çeşitli amino asitlere ihtiyacı vardır. Vücut gerekli miktarda protein alamazsa, kendi kaslarından rezerv çekmeye başlar ve onları yok eder. Amino asitlerin yetersiz alımı büyüme geriliğine, zayıf kas gelişimine, ince ve kırılgan saçlara, cilt hastalıklarına, zayıflamaya neden olabilir. bağışıklık sistemi ve diğer sıkıntılar.

Amino asitlerin kaynağı bitkisel ve hayvansal kökenli gıdalardan elde edilen proteinlerdir. En protein konsantre gıdalar: fındık, baklagiller, balık, et ve süt ürünleri. İşlenmiş gıdalarda protein bazen bir peptit hidrolize protein (2-200 amino asitten oluşan amino zincirlerinden oluşur) formunda sunulur. Bu tür ürünler daha hızlı sindirilir ve emilmesi daha kolaydır.

Gerekli amino asitler

20 çeşit amino asit vardır ve her biri belirli bir düzeyde protein oluşumunda rol aldığından vücudun hepsine ihtiyacı vardır. Vücut bu amino asitlerin çoğunu kendi başına sentezleyebilir. Ancak bunların 9'u yalnızca yiyeceklerden geliyor. Bunlara temel veya esansiyel amino asitler denir. Bunlara lösin, metiyonin, triptofan ve diğerleri dahildir.

Amino asitlerin birbirine doğru oranı vücut için önemlidir. Örneğin hayvansal gıdalar insan vücudunda bulunanlara benzer oranlarda amino asitler içerir. Bitkisel besinlerden elde edilen proteinler biraz farklı bir yapıya sahiptir. Birçok beslenme uzmanı, vejetaryenlerin etten vazgeçerek gerekli tüm proteinleri tam olarak alamadıklarından endişe duymaktadır. Diğer araştırmacılar bu teoriyi reddediyor. Farklı bitkisel gıdalar farklı esansiyel amino asitler içerdiğinden, çeşitli gıdaları (tam tahıllar, baklagiller ve diğer sebzeler) yiyerek tüm hayati yapı taşlarını almanın kolay olacağını öne sürdüler. Ayrıca soya gibi bazı bitkisel gıdalar, bileşim açısından ette bulunanlara benzer proteinler içerir.

veya lipitler belki de gıdadaki en karmaşık makromoleküllerdir. Birçok lipit türü vardır.

Ne yazık ki yağlar kötü bir üne kavuştu, bunun nedeni kısmen aşırı kalorilerin yağlara dönüştürülmesiydi. deri altı yağ. İkinci neden ise doymuş lipitlerin, trans yağların ve kolesterolün birçok sağlık sorununun (kalp-damar hastalıklarından obeziteye kadar) nedeni olmasıdır. Ancak gerçekler tüm yağların kötü olmadığını gösteriyor. Çoğu ise tam tersine vücut için hayati öneme sahiptir. Dolayısıyla konu yağlar olduğunda, iyi ile kötüyü ayırt edebilmeniz ve belirli bir gıdadan ne tür lipitlerin elde edilebileceğini anlayabilmeniz gerekir.

Beslenme uzmanlarının tavsiyelerine göre günlük diyetin kalori içeriği yüzde 25-35 oranında sağlıklı yağlardan oluşmalıdır.

Vücuttaki rolü:

• normal büyüme ve gelişmeyi teşvik etmek;
• bir enerji kaynağı olarak hizmet etmek;
• yağda çözünen vitaminlerin emilimi için gerekli;
• hücreler için yapı malzemesinin bir parçasıdır;
• iç organlar için “yastıklama” yaratır.

Yağlar da diğer makromoleküller gibi karbon, hidrojen ve oksijenden oluşur. Ancak yapılarının özelliği suda çözünmemeleridir. Bunlar sözde hidrofobik maddelerdir. Yağlar yağ asitlerine ve gliserole parçalanır. Doku büyümesi ve hormon üretimi için gereklidirler.

Yağlar kimyasal özelliklerine göre doymuş, tekli doymamış ve çoklu doymamış olarak sınıflandırılır.

Doymuş lipitler: “kötü” yağlar, siz kimsiniz?

Doymuş lipitler doğru moleküllerden oluşur. Oda sıcaklığında katı kalırlar (palmiye ve hindistancevizi yağları hariç). Bu tür yağların kaynakları: ette bulunan sıvı ve katı yağlar.

50 yıldan fazla bir süre önce araştırmacılar, doymuş yağ ile ateroskleroz ve kardiyovasküler hastalıkların nedeni olan kandaki kolesterolün artış oranı arasındaki bağlantıdan bahsetmeye başladılar. Gıda endüstrisi, bilim adamlarının açıklamasına hızlı bir şekilde yanıt verdi: Süpermarket raflarında “az yağlı” veya “tamamen yağsız” ürünler belirdi.

Aşırı doymuş yağ tüketimi gerçekten sağlığınızı olumsuz yönde etkileyebilir. Ancak sorun, yalnızca doymuş yağların geçerli olduğu gerçeğinin yanlışlıkla vücudun ihtiyaç duyduğu diğer lipit türlerini de kapsayacak şekilde genişletilmesidir.

Et ürünlerinde, özellikle beyaz katı yağ içeren parçalarda büyük miktarlarda bulunurlar. Doymuş yağ alımınızı en aza indirmek iyi bir fikirdir. Ancak tüm yağlardan vazgeçemezsiniz. Beynin neredeyse yüzde 60'ının lipit olduğu gerçeğini de dikkate almak önemlidir. Ek olarak, her türlü yağın düşük olduğu bir diyet, hormonal dengesizlik riskini artırır, kardiyovasküler hastalıkların gelişimini teşvik eder ve bağışıklık ve beyin aktivitesini azaltır.

Tekli doymamış yağların önemi

Tekli doymamış yağlar, Akdeniz diyeti uygulayan kişilerde kalp hastalığı, belirli kanser türleri ve romatoid artrite yakalanma olasılığının daha düşük olduğunun fark edilmesinin ardından bilim adamlarının dikkatini çekti. Bilim insanları bu gerçeği, geleneksel Akdeniz diyetinin büyük miktarda tekli doymamış oleik yağ asidi açısından zengin zeytinyağı içermesiyle açıkladı. Zeytinin yanı sıra avokado, badem ve kaju fıstığı da tekli doymamış lipitler açısından zengindir.

Tekli doymamış yağlar (zeytinyağı gibi) oda sıcaklığında sıvı kalır ancak buzdolabında sertleşir.

Bilim insanları deneyler yapmaya ve teorilerini kanıtlamaya devam ediyor kullanışlı özellikler Tekli doymamış yağlar. Ancak çoklu doymamış lipitlerin, özellikle Omega-3 yağ asitlerinin işlevleri daha az aktif olarak araştırılmamaktadır.

Çoklu doymamış maddeler

Çoklu doymamış yağlar (PUFA'lar), bağlanma düzenleri diğer lipitlerden farklı olan moleküllerden oluşur. Düşük sıcaklıklarda neden sıvı kaldıklarının sırrı budur.

Çok sayıda çoklu doymamış yağ vardır. Omega-6 ve Omega-3 dışında çoğunu kişi bağımsız olarak üretebilir. Ve bu yağ asitleri insanlar için gerekli olduğundan, rezervlerini gıdalardan yenilemek önemlidir.

Çoklu doymamış lipitler, tahıllardan ve tohumlardan elde edilen yağlarda (örneğin keten tohumu yağı) büyük miktarlarda bulunur.

Lipidler söz konusu olduğunda, esansiyel yağ asitlerini (linoleik (Omega-6) ve linolenik (Omega-3) hatırlamadan edemezsiniz.) Prostaglandinler, tromboksanlar, prostasiklinler ve lökotrienler dahil olmak üzere biyolojik olarak aktif lipitlerin (eikosanoidler) oluşumu için gereklidirler. Omega-3 yağ asitlerinin düzenli tüketimi, gelişimini engeller. koroner hastalık kalpler.

Vücudun esansiyel yağ asitlerine olan ihtiyacı yaşa bağlı olarak değişir.

Yetişkinler için:

• linoleik asit – günlük kalorinin %2’si;
• linolenik asit – toplam kalorinin %0,5’i.

Omega-6 olarak da bilinen linoleik asit, tahıl ürünleri, fındık, fasulye, ayçiçeği çekirdeği, susam, mısır, soya fasulyesi, yer fıstığı ve kabaktan elde edilen yağlarda büyük miktarlarda bulunur. Omega-6 eksikliği nadirdir çünkü bu yağ asidi birçok gıdada mevcuttur. Daha önce bahsedilenlere ek olarak sığır eti ve kümes hayvanları da iyi bir linoleik asit kaynağıdır.

(Linolenik asit) eksikliği, kronik inflamasyon (bağırsak iltihabından romatoid artrite kadar), kardiyovasküler hastalık, dalgınlık ve hiperaktivite gibi hastalıkların gelişimi ile ilişkilidir. Alfa-linolenik asit kabakta, keten tohumunda, kolza tohumunda, soya fasulyesi yağlarında, bazı yapraklı sebzelerde ve en çok da yağlı deniz balıklarında büyük miktarlarda bulunur.

Ancak sadece düzenli olarak omega-3 ve omega-6 tüketmek yeterli değildir. Bu yağ asitleri arasında belirli bir oranın korunması önemlidir. Beslenme uzmanları, omega-3:omega-6'nın optimal oranının 1'e 2 olduğunu öne sürüyor. Bu arada, pratikte çoğu kişi için bu oran 1:25'tir. Daha faydalı bir orana ulaşmak için diyetteki omega-6 miktarını azaltmak ve omega-3'ü artırmak önemlidir. Bu, et, süt ürünleri ve rafine gıdaların tüketimini azaltarak kolayca başarılabilir. Ancak aynı zamanda tam tersine balık (tercihen somon), keten tohumu yağı, ceviz ve yeşil yapraklı sebzelerin porsiyonlarını artırın.

"Kötü" yağlar

Doymamış yağ asitlerinin (gıda endüstrisinde kullanılan) kısmi hidrojenasyonu, trans yağların oluşumuna yol açar. Oda sıcaklığında bile katı veya yarı katı kıvamını korurlar. Kurabiye, kek, kraker ve cipslerde yüksek miktarda trans yağ asidi bulunur. Pişirmede bu madde şekerleme ürünlerinin raf ömrünü uzatmak için kullanılır. Ancak trans yağlar kandaki kolesterol düzeylerinde artışa neden olur ve bu da daha sonra koroner kalp hastalığının gelişimini tetikleyebilir.

Biri temel fonksiyonlar yağlar, lipitlerin insan vücudunun tüm hücrelerindeki zarların ana bileşeni olmasıdır. Ancak farklı şekiller Doymamış, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlara değişen miktarlarda ihtiyaç duyulur. Hücreler öncelikle çoklu doymamış ve kısmen tekli doymamış yağlara ihtiyaç duyar. Bu lipitler membranların esnekliğini ve hareketliliğini korumasını sağlar. Doymuş yağ miktarı çok yüksek olduğunda hücre zarları sertleşir, işlevleri azalır ve hücre içini koruma yeteneği kaybolur.

Tekli doymamış yağlar:

• zeytin yağı;
• fıstık ezmesi;
• avokado;
• tohumlar;
• Fındık.

Çoklu doymamış yağlar:

• Mısır yağı;
• soya fasulyesi yağı;
• Keten tohumu yağı;
• yağlı balık;
• ceviz;
• bazı tohumlar.

Doymuş yağlar:

• yağlı kırmızı et;
• Süt Ürünleri;
• tereyağı;
• Palmiye yağı;
• Hindistancevizi yağı;
• sütlü tatlılar.

Trans yağ:

• şekerleme;
• cips;
• beyazlar.

İnsan vücudu, her türlü beslenmeyle hayatta kalmayı öğrenebilen, çeşitli diyetlere uyum sağlayabilen muhteşem bir makinedir. Ve modern insan, bu yeteneği, yiyecek alımı ve diyet sıklığının öznel faktörlere (başarılı bir av veya örneğin çevredeki meyve hasadının kalitesi) bağlı olduğu atalarından miras almıştır.

Modern insan, çok daha büyük miktarlarda ve fazla enerji harcamadan kalori alır. Ve Homo Sapiens için beslenmeyle ilgili geriye kalan tüm zorluklar, protein, yağ ve karbonhidrat tüketiminde denge sağlamak için yaşam için önemli olanları doğru bir şekilde bir araya getirmektir. Ancak bu bile ne yazık ki çoğu kişi için başarısız oluyor.

Bir kişi bir dilim etten, pastadan ya da sebzeden bir ısırık aldığı anda, zor süreç sindirim. Vücut aldığı her besini işleyerek en küçük organik maddelere kadar parçalar. Bir kimyasal reaksiyonlar kompleksi, gıdayı insanlara tanıdık gelen formdan, birçok işlem için "yakıt" görevi gören bireysel kimyasal bileşenlere dönüştürür. Proteinler, karbonhidratlar ve yağlar uzun bir metabolik yoldan geçer. Ve her makro besin farklı ve benzersizdir.

Bu üç maddenin gerekli miktarlarda mevcut olması durumunda enerji kaynağı olarak öncelikle şekerler ve yağlar kullanılır. Çünkü karbonhidrat ve lipit metabolizması arasında bir ilişki vardır. Proteinler şu anda kaslar, hormonlar ve diğer biyolojik "ekipmanlar" için "hammadde" görevi görüyor.

Besinlerden elde edilen protein vücut tarafından parçalara (amino asitlere) ayrılır ve vücut bu parçaları belirli işlevlere sahip yeni proteinler oluşturmak için kullanır. Vücuttaki bazı kimyasal reaksiyonları hızlandırır ve hücreler arasındaki iletişimi teşvik ederler. Karbonhidrat ve yağ eksikliği olduğunda enerji kaynağı olarak görev yaparlar.

Lipidler tipik olarak vücuda ihtiyaç duyduğu enerjinin neredeyse yarısını sağlar. Yiyeceklerden elde edilen yağlar, kanda "seyahat eden" yağ asitlerine parçalanır. Trigliseritler yağ hücrelerinde depolanır ve sınırsız kapasiteye sahiptir.

Ancak karbonhidratlar vücutta yalnızca küçük miktarlarda depolanabilir. Besinlerden elde edilen şekerler de vücut tarafından küçük parçalara ayrılarak glikoz halinde karaciğere girer ve kan dolaşım sistemi Kanın “tatlılığını” etkiler. Araştırmacıların bizi ikna ettiği gibi, vücut, yağdan daha fazla miktarda şekeri kabul etmeye ve "sindirmeye" daha isteklidir. Geriye kalan karbonhidratlar (karaciğerde glikoz yapmak için bulunamayanlar) "uzun süreli depolanan" yağlara dönüştürülür. Vücut karbonhidrat eksikliği hissettiğinde enerji için “kutulardaki” yağları kullanır.

Lipitler neredeyse tüm vücut için iyi bir enerji kaynağı olmasına rağmen, özel ihtiyaçları olan birçok hücre türü vardır. Bu listedeki başlıca hücreler beyin hücreleridir. Diyet yalnızca karbonhidratlardan oluşuyorsa kolayca çalışırlar, ancak neredeyse tek başına yağ üzerinde çalışamazlar. Düşük karbonhidratlı bir diyet beyin fonksiyonu için tehlikelidir.

Protein eksikliği daha az tehlikeli değildir: Protein eksikliği ile vücut kendi kas hücrelerini "yemeye" başlar.

Son söz yerine

Makro besinler yapı taşları olarak hizmet eder. Özellikle sağlıklı yağlar korumayla ilgilidir. hücre zarları ve inflamatuar süreçleri önler. Menüden oluşan sağlıklı ürünler Bu, vücudun gerekli miktarlarda karmaşık karbonhidratlar, "iyi" yağlar ve proteinler alacağının garantisidir. Buna ek olarak dengeli bir beslenme, sağlık için önemli olan besin maddeleri, mineraller, vitaminler ve minerallerin tam bir yelpazesini sağlar. Hastalıklara ve erken yaşlanmaya karşı koruma sağlayacak, gerekli enerji ve gücü sağlayacak tüm besin yelpazesindeki unsurların birbirine bağlanmasıdır. Tabi hayatımız olan beslenme uzmanlarının önerdiği 6-8 bardak suyu da unutmamak lazım.