Diyette Cüzdan: En Ucuz Protein Kaynakları. Cüzdan Diyeti: En Ucuz Protein Kaynakları En Ucuz Yüksek Proteinli Gıdalar

Merhaba! Çoğu insan bunu düşünüyor Doğru yemek her zaman pahalıdır. Ve hatta spor eğitimi Genel olarak pahalı olmadan olağanüstü sonuçlar elde etmek imkansızdır. proteinler Ve kazananlar. Öyle mi? Hadi çözelim. Ama önce yazımı okumanızı tavsiye ederim. Başlığa dikkat etmeyin; tüm temel ilkeler orada açıklanmıştır. doğru beslenme. En önemli temel nokta, tembel olmayın ve okuyun.

Doğru beslenmenin ne kadar pahalı olduğuna dair konuşma kısmen doğrudur. Sonuçta en ucuz kaloriler ayçiçek yağı Ve şeker ve bu en çok uzak sağlıklı yiyecekler. Parası olmayan insanlar genellikle tatlı, un Ve gözü pek– Çünkü çok besleyici ve ucuzdur. Ancak doğru beslenmek ve sağlıklı olmak için Yüksek proteinli gıdaları unutmamalıyız. Daha pahalı olmasına rağmen, odaklanırsanız çok fazla değildir. ucuz protein ürünleri.

Hatırlamak, protein (diğer adıyla protein) – bu hayatın kendisidir. Ve eğer sağlıklı olmak istiyorsanız ve Güzel figür- malısın Dengeyi sağlamak proteinler, yağlar Ve karbonhidratlar.İÇİNDE çeşitli kaynaklar Farklı dengeler öneriyorlar, ancak genel olarak şuna benziyor: Kalorilerimizin %30'unu proteinlerden, %25'ini yağlardan ve %45'ini karbonhidratlardan alırız. Karbonhidratları hedeflere göre düzenliyoruz: kilo alırken– Karbonhidratlara ağırlık veriyoruz, kururken- çok fazla eğilmiyoruz. Sincaplar ne olursa olsun bize emir vermeliler %30 kalori.

Şimdi özel mağazalarda satılan spor beslenmesinin önemini tartışalım. Bu çok önemli! Ve her şeyden önce bu mağazaların sahipleri için önemliçünkü spor beslenmesi olmasaydı satacak hiçbir şeyleri olmazdı ve belki de fabrikada çalışmak zorunda kalırlardı :) Evet, evet, Spor beslenmesi en büyük faydayı üreticilere ve satıcılara sağlar. Hayır, sporcu beslenmesinin kötü olduğunu söylemiyorum ama faydaları fazlasıyla abartılıyor. Ve bu daha iyi satılsın diye yapıldı. Sonuçta alıcı bir kavanoz alırken ne için para ödüyor? kazançlı? Birkaç kilogram besin tozu için mi? HAYIR. O her şeyden önce kavanoza paketlenmiş bir rüyanın bedelini öder. Onun için bu sadece toz değil, bir çeşit « sihirli değnek» istediği numarayı kolayca arayabileceği kas kütlesi. Ama gerçekte bu sadece bir besin tozu Sadece bir konuda normal yiyeceklerden üstündür. Kolaylık içinde. Aslında yemek her zamanki gibi daha kolay, sadece ete daha çok yaslanmak ve Günde 2-3 kez Kendinize bir protein içeceği karıştırmak, günde birkaç düzine yumurta, yarım kilo et, yarım kilo süzme peynir yemekten ve bir litre süt içmekten daha iyidir. Bu nedenle benim görüşüme göre, Spor beslenmesinin tek avantajı her zamanki gibi yemekten önce - bu alım kolaylığı.

Sporcu beslenmesinin öneminin abartılması nedeniyle birçok kişi Normal beslenmeyi hafife alıyorlar. Ama temel bu! Düzgün dengeli bir beslenme, herhangi bir spor takviyesinden çok daha önemlidir.

Çünkü bu makale çerçevesinde konuşuyoruz antrenman sırasında ucuz beslenme hakkında– o zaman sporcu beslenmesini dikkate almayacağız, ancak Normal beslenmeye odaklanalım. O kadar kullanışlı olmayabilir, ancak ucuzdur ve daha az etkili değildir.

Kas büyümesi için 3 temel beslenme

1. Kalori içeriği. Yaktığınızdan daha az kalori tüketirseniz, kilo almayı unutabilirsiniz; ne kadar pahalı protein alırsanız alın, kilo verirsiniz.

2. Protein/Yağ/Karbonhidrat Oranları (30/10/60) . Düzenli diyet modern adamçok fazla yağ ve çok az protein içerir. Bu tür yiyecekler daha lezzetli ama aynı zamanda daha zararlıdır. Doğru dengeyi korumazsanız kas kütlesi kazanmak yerine şişmanlama riskiyle karşı karşıya kalırsınız.

3. Proteinlerin amino asit profili. Protein alımınızı çeşitlendirin süt ürünleri, yumurta, balık, deniz ürünleri, kırmızı ve beyaz et, sakatat. Ne kadar çeşitli olursa amino asit profili o kadar iyi olur.

En Ucuz Egzersiz Ürünleri

Sincaplar

• Yumurtalar. 0,8 rub/gram proteinden
• Tavuk göğsü. 0,8 rub/gram proteinden
• Balık. 0,8 rub/gram proteinden
• Süzme peynir. 1,3 rub/gram proteinden
• Süt. 1,3 rub/gram proteinden

Bir spor çukurundan elde edilen bir gram yüksek kaliteli protein için ruble ödemek zorunda kalabileceğinizi belirtmekte fayda var. 5 . Faydası açıktır.

• Şeker. 4 kopek/gram karbonhidrattan
• Makarna. 4 kopek/gram karbonhidrattan
• Pirinç. 5 kopek/gram karbonhidrattan
• Yulaf ezmesi. 6 kopek/gram karbonhidrattan
• Karabuğday. 7 kopek/gram karbonhidrattan
• Patates. 20 kopek/gram karbonhidrattan
• Meyveler. 40 kopek/gram karbonhidrattan

Üstelik ihtiyacınız varsa uzun karbonhidratlar- o zaman daha iyi bir şey yok karabuğday Ve pirinç, ve eğer Daha hızlı- o zaman dikkat et yulaf ezmesi, patates Ve makarna. Peki, ihtiyacın olursa çok hızlı karbonhidratlar– o zaman dolaşılacak yer var – başlayarak meyve ve her zamanki gibi bitiyor şeker.

Yani gördüğünüz gibi, doğru ye ve burada ucuz – Belki.Önemli olan bir hedef belirlemektir! Ve Doğru beslenmeden egzersiz yapmak zaman ve çaba kaybıdır.

Eğitiminizde ve ucuz proteinlerinizde iyi şanslar!

Kas geliştirmek ve egzersiz sonrası iyileşmek için diyetinize yeterli miktarda protein eklemeniz gerekir. Proteinler yağ yakma metabolizmasında rol oynar ve açlığı azaltır.

Ayrıca protein, karbonhidratların kana salınımını yavaşlatır, bu da yağ depolanmasını uyaran ve hayati enerji seviyelerini düşüren kan şekerinin ani yükselişlerini önlemeye yardımcı olur.

Ortalama bir insanın kas kütlesini korumak için vücut ağırlığının kilogramı başına en az 1 gram proteine ​​ihtiyacı vardır.

Kas inşa etmek için protein alımının 2-3 kat arttırılması gerekir. Bu değere ulaşmak için alışveriş sepetinizi protein içeriği yüksek yiyeceklerle doldurmanız gerekir.

Hayvansal ürünler

Birçok hayvansal ürün setin tamamını içerir gerekli amino asitler.

Bu yiyeceklerin karbonhidrat içeriği genellikle düşüktür ancak yağ içeriği farklılık gösterebilir.

• Yumurtalar. Büyük bir yumurta yaklaşık 6 g protein içerir - bu, kas geliştirmek için neredeyse ideal bir besindir, çünkü biyoyararlanımı (yani, gıdadaki proteinin vücut tarafından emilebileceği miktar) diğer ürünlerden daha yüksektir. Ancak yumurta sarısı yüksek oranda yağ içerdiğinden diyetinizdeki yağ miktarını azaltmak için onu beyazlarından ayırmak en iyisidir.
• Domuz eti. Yüksek kaliteli domuz proteini vücuda dallanmış zincirli amino asitler (BCAA'lar) sağlayarak kasların antrenman sonrası toparlanma sürecini maksimuma çıkarmasını sağlar. Izgara veya fırında kızartma için yağsız filetoları seçin; bu, her 7 ila 11 kalorilik et için 1 gram protein sağlayacaktır.
• Biftek. Sığır eti, proteinin yanı sıra kasların düzgün çalışmasına yardımcı olan kreatin ve demir kaynağıdır. Kendinizi %5 yağ içeriğine sahip yağsız et parçalarıyla sınırlayın.
• Derisiz tavuk veya hindi göğsü. Beyaz etli tavuk ve hindi, minimum yağ içeriğiyle kuşun diğer kısımlarına göre daha fazla protein sağlar, bu da bu ürünü menünüzde mutlaka bulunması gereken bir ürün haline getirir.

Günlük

Süt ürünleri arasında farklı yağ içeriğine sahip birçok seçenek bulunmaktadır.

Yağları tamamen kesmeyin; yokluğu, kemik sağlığına faydalı olan yağda çözünen vitaminlerin ve kalsiyumun emilimini engelleyecektir.

• Süzme peynir. Bu ürün, büyüyen kaslarınıza hayati amino asitler sağlayan, yavaş parçalanan bir protein olan kazein ile yüklüdür.
• yoğurt. Yoğurt, protein bileşeninin yanı sıra bağırsakların düzgün çalışmasına yardımcı olacak probiyotikler açısından da zengindir. Katkısız ve şekersiz yoğurdu tercih edin.
• Peynir. Dikkatli olun - peynirde proteinin yanı sıra önemli miktarda yağ da bulunur. Yağ içeriği azaltılmış sert peynirleri seçin.
• Süt. Bu ürün, biyolojik değeri yumurtadan biraz daha düşük olan birinci sınıf bir peynir altı suyu proteini kaynağıdır. Optimum yağ ve protein dengesi için %2 süt seçin.

Balık ve deniz ürünleri

Deniz ürünleri mükemmel bir protein kaynağıdır çünkü neredeyse hiç yağ içermez.

Balık yağ içerir ancak omega-3 yağ asitlerinin varlığı nedeniyle vücuda faydalı olduğu değerlendirilmektedir.

• Tuna. Bu balık vücut tarafından kolayca sindirilir ve birinci sınıf kalitede protein içerir. Ayrıca ton balığıyla birlikte bol miktarda B vitamini ve güçlü dozda antioksidan selenyum da alacaksınız.
• Trança balığı. Beyaz balıklar arasında halibut, vücut için gerekli olan optimum mikro element oranını içerir. Pasifik halibutu genellikle biyolojik olarak Atlantik halibutundan daha değerlidir.
• Tilapia. Bu balık, hafif ve narin bir tada sahip, gözle görülür miktarda protein içerir.
• Somon. Kırmızı balık oldukça yağlıdır ve protein içeriği yüksektir. Ancak içerdiği omega-3 yağ asitleri yağ birikimiyle mücadeleye yardımcı olur.
• Karidesler. Bu ürün, minimum miktarda yağ ve karbonhidratın yanı sıra B vitaminleri ve demir içeren yüksek kaliteli protein içerir.

Bitki ürünleri

Bitkisel gıdalar proteinin yanı sıra önemli miktarda karbonhidrat içerir.

Bitkisel protein eksik bir amino asit yelpazesi sağlar, bu nedenle bu tür ürünleri et veya kümes hayvanları için garnitür olarak kullanmak idealdir. Bu harika yol Protein alımınızı, lif ve çeşitli hayati mineralleri artırın.

• mercimek. Mercimek proteinin yanı sıra demir, molibden ve folik asit Kas liflerinin çalışması için gereklidir.
• Karabuğday. Kan dolaşımını iyileştiren, kolesterolü düşüren ve kan şekeri seviyelerini kontrol eden sağlıklı bir ürün.
• Baklagiller. Soya fasulyesi, fasulye ve bezelye protein açısından zengindir; soya fasulyesi protein açısından etten bile daha yüksektir. Baklagilleri çorbalara, salatalara ve et yemeklerinin yanında garnitürlere ekleyin.
• soya peyniri. Soya peyniri, soyanın sağladığı tüm proteinlerin konsantre bir kaynağıdır. Salatalara eklenebilir, ızgara yapılabilir veya yumurta ile kızartılabilir.
• Kinoa. Bu tam tahıl, proteinin yanı sıra demir, magnezyum ve manganez de içerir.
• Fındık. Ceviz, kaju, badem ile birlikte yüksek içerik protein açısından zengin sağlıklı yağlar. Atıştırmalık olarak veya salataya eklemek için az miktarda tuzsuz kuruyemiş seçin.

Yüksek proteinli gıdaların derecelendirilmesi

Tablodaki ürünler, 100 gram pişmemiş ürün başına protein içeriğine göre sıralanmıştır. Seçim yaparken protein ve yağların kantitatif oranına dikkat edin.

Makalede ele alınmadı

Spor beslenmesi, spor salonuna gidenler için büyük bir masraftır ve protein tozu da bir istisna değildir. Tanınmış bir markanın kanıtlanmış bir seçeneği birkaç bine mal olacak, ancak kazein ve BCAA eklerseniz, o zaman her ay iyi bir on taneye ihtiyacınız olacak. Zhukovka'da altın dambıl kaldırmadığınız sürece, bir yıl boyunca spor beslenmesinin spor salonu üyeliğinden çok daha pahalıya mal olabileceği ortaya çıktı.

Elbette bir uzlaşmaya varabilirsiniz: İzole etmek yerine konsantre satın alın ve Doğu Avrupa'dan tanınmış markalara ait bir şeyi tercih edin. Ancak bu seçeneğin ciddi bir dezavantajı vardır: Tasarrufun yanı sıra kaliteden de ödün verirsiniz. Bütçe proteini safsızlıklar içeriyor(aynı maltodekstrin), zayıf bir şekilde rafine edilmiştir ve uzun vadede size daha az fayda sağlayacaktır. Fiyat etiketinde fazladan sıfır olmayan iyi bir alternatif, en yakın hipermarketten gelen ve iyi bir protein tozundan pek de aşağı olmayan normal ürünlerdir. Bugün bunların en bütçe dostu olanına odaklanmaya karar verdik.

Yumurtalar

En ucuz protein kaynakları sıradan olanlardır tavuk yumurtaları. Bir yumurta, 2'si sarısında olmak üzere 6 g protein içerir. Yumurtaların amino asit bileşimi inşaata mükemmel bir katkıdır kas dokusu. Yumurta akı, vücut tarafından üretilmeyen 8 temel amino asidin tamamını içerir.

Yumurtaları 10 dakikadan fazla sert bir şekilde kaynatmak en iyisidir ancak salmonelloz riski nedeniyle çiğ olarak tüketilmesi önerilmez.

Baklagiller

Baklagillerin türüne bağlı olarak 15 ila 25 g protein içerebilir. Yumurtaya göre daha az sindirilebilir ancak önemli miktarda karbonhidrat içerir. Hacim kazanma döneminde kalori alımınızı artırmanıza veya zorlu bir antrenmanın ardından toparlanmanıza yardımcı olacaklar. Kazananlara iyi bir alternatif!

Baklagillerin dezavantajı amino asit profilinin eksik olmasıdır ancak bunları yumurta veya etle birleştirirseniz bu dezavantaj büyük bir rol oynamaz.

Süzme peynir

Tüm esansiyel amino asitleri içeren tam protein içerir. emilmiş etten daha iyi, ama oldukça uzun bir süredir. Bunun nedeni, süzme peynirdeki proteinin esas olarak kazein tarafından temsil edilmesidir. Bu sayede o olabilir iyi kaynak yatmadan önce vücut için protein, ancak antrenmandan hemen sonra almak pek iyi değil. Bunun yerine yumurta veya tavuk göğsü gibi çabuk sindirilebilen protein içeren gıdalar bu amaçlara uygundur.

Tavuk göğsü

Tavuk göğsü neredeyse en ucuz protein kaynaklarıdır ve en kaliteli proteinlerden biri olarak da adlandırılabilir. Tavuk göğsü minimum düzeyde yağ içerir ve sindirimi oldukça yüksektir. Geniş bir amino asit profili, tavuğu kitle kazanımı veya yağ yakıcı bir diyette mükemmel bir içerik haline getirir.

Göğüslerin tek dezavantajı, hazırlıklarını ciddiye almanız gerekmesidir, böylece yumuşak tadı sizi onlarla uğraşmaktan caydırmaz. Eğer hala tavuk göğsünden sıkıldıysanız bagetlere geçebilirsiniz.

Konserve ton balığı

Omega-3 yağ asitlerinin yanı sıra tüm esansiyel asitleri içerir. İkincisi, yağsız kas kütlesini arttırmak, aynı zamanda dayanıklılığı arttırmak, testosteron üretimini arttırmak ve metabolizmayı hızlandırmak için harika çalışır.

Asitlik için ton balığını yağda değil, kendi suyunda almanızı öneririz. İkincisi Omega-3 ve Omega-6 asitlerinin dengesini bozabilir ve üçlünün emilimini engelleyebilir. Diğer bir seçenek ise taze balık alıp evde pişirmektir, ancak bu durumda gram ağırlık başına protein maliyeti çok daha yüksek olacaktır.

Ucuz beyaz balık çeşitleri

Pollock, yayın balığı, morina, mezgit balığı. Pek çok beyaz balık çeşidi, esansiyel amino asitlerin tamamını içerir. Dezavantajı ise yemek pişirmek ve zamanınızın bir kısmını ocakta geçirmek zorunda olmanızdır. Artı - çok sayıda mineraller(fosfor, kalsiyum, demir) ve antrenmanlarınızın çok daha etkili olacağı aynı Omega-3 asitleri.

Her sporcu günde en az 5-6 kez küçük porsiyonlarda yemek yemeniz gerektiğini bilir. Aynı zamanda protein, yağ ve karbonhidrat bakımından da zengin olmalıdır. İlk element özellikle önemlidir çünkü kas kütlesinin oluşturulmasından sorumlu olan proteindir.

Bir vücut geliştirmeci için protein

Eğitmenler ideal protein alımını belirlemek için birçok kez araştırma yaptı. Bir sporcu gerekli miktarda protein alamazsa kaslar zayıf şekilde gelişir. Vücudun ek bir enerji kaynağı alacak yeri yoktur ve hızla yorulur. Elbette fazla protein bu anlama gelmiyor Kısa bir zaman Güçlü bir kas kütlesi dağı olacaksınız. Her şey ölçülü olmalı, özellikle de Hakkında konuşuyoruz Bir vücut geliştirmecinin diyeti hakkında.

Çok sayıda çalışmadan sonra, stabil kas büyümesi için 30 gramdan fazla protein yememenin gerekli olduğu bulunmuştur (minimum dozaj - 20 gram). Her atıştırmalığın eksiksiz olmasını sağlamak için yiyeceği mikro elementlere ayırmanız gerekir. Hangi ürünün gerekli 30 gram sağlıklı proteini içerdiğini ancak bu şekilde anlayabilirsiniz.

Vücut Geliştirmeci Yiyecekleri

Gıda pazarı yemek masasını dekore etmek için birçok seçenek sunuyor. Ancak bir vücut geliştirmeci her şeyi özümseyemez. Yalnızca akıllıca derlenmiş bir menü, istediğiniz sonucu elde etmenize olanak tanır. Proteinlerle zenginleştirilmiş en popüler gıdalara bakalım. Gram cinsinden miktar, izin verilen dozajı hesaplamanıza izin verecektir.

Öncelikle bir sporcunun beslenmesinde yer alabilecek besinlere bakalım. Bundan sonra ayrıntılı bir kalori içeriği ve kompozisyon tablosu sunacağız.

• Tavuk göğsü, deriden ve kemiklerden arındırılmıştır. Bu kuşun eti tüm sporcular ve diyetle ilgilenen kişiler tarafından aktif olarak kullanılmaktadır. Bu ürün tamamen karbonhidrat içermez ve çok az yağ içerir. Ancak memede yeterince protein var. Sossuz yenmesi gerektiğini hatırlamakta fayda var. galeta unu ve mayonez. Aksi takdirde tamamen farklı bir yiyecek bileşimi elde edersiniz. Bir vücut geliştirmecinin günlük diyetinde her zaman bir porsiyon tavuk bulunur.
• Biftek bir artiodaktil hayvanının uyluğundan. Bu ürün sporcu diyetinde en sevilen ürünlerden biridir. Taze ızgara bifteğin aromasının ve tadının tadını çıkarmak güzel. Bu yemek tamamen karbonhidrat içermez, ancak çok fazla protein içerir. İştah açıcı bir but parçasının ketçap veya sos eklenmeden kızartılması önemlidir. Aksi takdirde kalori ve yağ içeriği önemli ölçüde artacaktır.

• Domuz eti Ayrıca herhangi bir sporcunun diyetinde de bulunmalıdır. Birçoğu bu ürünün yağlı olduğunu ve sporcuların menüsünde kabul edilemez olduğunu söyleyecektir. Aslında domuz bonfilesinde bir miktar yağ bulunur. Hiç karbonhidrat yoktur, ancak ürün proteinlerle zenginleştirilmiştir. Bu eti doğru şekilde pişirmek önemlidir. Bunu yapmak için taze bir domuz parçasını 1-4 saat hafif tuzlu suda bekletin. Bu, ürünü daha yumuşak ve hoş hale getirecektir. Bundan sonra her iki tarafı da bir tavada üç dakika kızartın. Daha sonra bonfile önceden 200 dereceye ısıtılmış bir fırına yerleştirilir ve burada iştah açıcı parça sekiz dakika daha kaynatılır.
• Somon lezzetiyle pek çok kişinin ilgisini çekiyor. Düzgün pişirilmiş balık filetosunun aromasından keyif almamak mümkün değildir. Ünlü şefler bu ürüne her zaman özel yemeklerinde yer verirler. Elbette bir sporcunun mutlaka mükemmel yemek pişirme yeteneğine sahip olması gerekmez. Somon etinin nasıl haşlanacağını veya haşlanacağını bilmek oldukça yeterli. Bilinen sekiz Pasifik somonu ve bir Atlantik somonu türü vardır. İkincisinin eti özellikle yumuşaktır. Konserve balıklardan bahsetmek mümkün değil. Bu somon aynı zamanda bir vücut geliştirmeci için önemli olan protein bakımından da zengindir. Bu nedenle balık seviyorsanız menünüzü bu ürünle zenginleştirmekten çekinmeyin.
• Konserve ton balığı Her sporcunun diyetinde bulunmalıdır. Mağaza raflarında çizgili, sarı ve mavi olmak üzere çeşitli balık türleri bulabilirsiniz. Son balık türü de yok olma eşiğinde. Bu nedenle zavallı balığın kaderine kayıtsız değilseniz, mavi ton balığı etinin bulunduğu vitrinin yanından geçin. Diyetiniz için çizgili bir ton balığı temsilcisi seçmek en iyisidir. Bu üründe bol miktarda protein bulunur ve yağ miktarı minimumda tutulur. Bu, vücudunu pompalayan herkes için harika bir üründür. Ürünün tek dezavantajı çabuk sıkıcı hale gelmesidir.

• Ahtapot tüm deniz ürünleri severlere hitap edecek. Mağazalarımızda dondurulmuş olarak satılmaktadır. Bir paketi güvenle satın alabilir ve günlük diyetinize altı küçük ahtapot ekleyebilirsiniz. Onları ızgarada pişirmek en iyisidir. Bu tür pişirmeyi sevmiyorsanız deniz ürünlerini üç dakika pişirin. Bu ürünün kendine has bir tadı ve kokusu da var.
• Tavuk yumurtaları Birkaç çeşit yemek hazırlamanıza olanak sağlar. Omlet, çırpılmış yumurta veya sadece haşlanmış ürün olabilir. Yumurta mükemmel bir protein kaynağıdır ancak yağ içeriğini de unutmamalıyız. Bu nedenle bunları büyük miktarlarda yememelisiniz. Mümkünse ürünü yumurta alan çiftçilerden satın almak daha iyidir. doğal olarak. Kanatlı hayvan çiftliklerinde tavukları "ikna etmek" için insani yöntemlerden uzak, akım kullanılıyor. Elbette kahvaltıda hangi yumurtanın haşlanacağına karar vermek herkese kalmış. Her durumda, bu ürünlerin her birinin besin özellikleri aynıdır.
• sadece zengin bir ceviz değil sağlıklı protein ama aynı zamanda yağlar. Günlük menünüze dahil etmemek daha iyidir. Haftada bir kez badem yemek daha iyidir. Süpermarketlerde çeşitli ağırlıklardaki torbalarda paketlenmiş soyulmuş bademleri bulabilirsiniz.

• Fıstık ezmesi tatlıya düşkün vücut geliştiricilerin en sevdiği lezzet haline gelir. Bu ürün protein açısından zengindir ve doymamış yağlar. Elbette aşırı kullanmamalısınız ama tostla birlikte 2-5 çay kaşığı kadar yiyebilirsiniz. Üründeki karbonhidrat miktarı da oldukça fazladır.
• Süzme peynir ekşi sütün işlenmesiyle elde edilen bir süt ürünüdür. Süzme peynir, kuvvet antrenmanından hoşlanan herkes için gerekli olan kazein içeriği nedeniyle değerlidir. Süt ürünü, yorucu egzersiz sonrasında kas liflerinin iyileşmesine yardımcı olmak için genellikle yatmadan önce yenir. Özellikle bu ürünü seviyorsanız gün içerisinde süzme peynir tüketmenize de izin verilir. Ancak kimseye faydası olmayacak çeşitli katkı maddeleri içeren lor kütlelerine dikkat etmelisiniz. Doğal renkte grenli süzme peynir seçin. Son kullanma tarihine dikkat edin - doğal süzme peynir bir haftadan fazla saklanamaz.
• Yunan yoğurt yakın zamanda alıcısını vücuduna özen gösteren insanlar arasında buldu. Bu ürünün kıvamı Gürcü matsonisine benziyor. Her zamanki yoğurdun aksine, Yunan ürününde kaşık tam anlamıyla “durur”. Üretiminde büyük miktarda süt kullanılmaktadır. Son aşamada peynir altı suyu, şeker ve laktoz tamamen dışarı atılır. Bu sayede Yunan yoğurdu bir diyet ürünü haline geldi ve vücut geliştiricilerin sevgisini kazandı.
• Kaymağı alınmış süt- aynı zamanda çok popüler bir içecek. Bu belki de en ucuz ve en erişilebilir protein kaynağıdır. Tüm protein karışımları ve tozları bu üründen elde edilmektedir. Bu nedenle inek sütünü seviyorsanız sağlığınız için içmelisiniz.

• soya peyniri- hala oldukça fazla tartışmaya neden olan bir ürün. Bazı insanlar soyanın üretimini tetiklediğine inanıyor kadınlık hormonu. Her ne kadar bilim insanları bunun aksini defalarca kanıtlamış olsa da sporcular bu protein kaynağına karşı hâlâ ihtiyatlı davranıyor.
• Bezelye, mercimek, fasulye ve yer fıstığı- sadece protein değil aynı zamanda lif kaynağı. Vejetaryen vücut geliştiriciler, bu protein kaynağının kasları güvenli bir şekilde büyütebileceğini uzun zamandır kanıtladılar. Tabii bunun bir de diğer tarafı var mevcut ürün- gaz oluşumu.
• Kinoa Muhtemelen ilk defa duymuş olabileceğiniz bir üründür. Bu, süpermarkette karabuğday ve bezelyenin yanında rafta bulunan bir tahıl ürünüdür. Yakından bakın, muhtemelen göreceksiniz. Çim dağ yamaçlarında yetişir. 2006 yılına kadar kimse bu ürüne dikkat etmedi, Bolivya ve Peru'nun düşük gelirli sakinleri tarafından tüketildi. Ancak çok geçmeden her şey değişti ve kinoa, tüm vejetaryenler ve sağlıklı beslenenler için önde gelen tahıl ürünü haline geldi.

Elbette her zaman bir alternatif vardır; protein takviyeleri. Spor mağazaları gerekli miktarda protein açısından zengin toz karışımları sunar. Hangi beslenme yaklaşımının vücudunuza uygun olduğunu siz seçersiniz. Akıllıca antrenman yapın ve ancak o zaman yoğun antrenmanın faydaları fark edilebilir.

Protein kaynağı gıdalar hakkında video:

Proteinler (proteinler veya peptitler olarak da adlandırılır), yağlar ve karbonhidratlarla birlikte insan beslenmesinin ana bileşenleri olan maddelerdir. Vücuda yiyecekle girdiklerinde birçok kişinin çalışması üzerinde büyük bir etkiye sahiptirler. iç organlar. Onların eksikliği endişe verici ciddi sorunlar sağlıkla. Bu nedenle bunları çok uzun süre kullanmaktan kaçınamazsınız.

Modern diyetetik, bu yüksek moleküllü bileşiklerin anında sindirilme ve uzun süre doyurulma yeteneğinden yararlanmış ve kilo kaybı için protein ürünlerini kullanmaya başlamıştır. Spor yaparken kas kütlesinin büyümesini harekete geçirerek fazla kiloları hızla eritir ve aynı zamanda güzel, şekillendirilmiş bir figür oluştururlar. Yakın ilgiyi hak ediyorlar.

Vücut üzerindeki etkisi

Diyetinizde yağ ve karbonhidrat tüketimini sınırlandırırsanız, proteinli yiyecekler vücudunuzun düzenini hızlı bir şekilde geri kazandıracak ve bu da sonuçta fazla kilo kaybına neden olacaktır. Kilo verme mekanizması uzun zamandır bilimsel olarak kanıtlanmıştır:

• oluyor etkili temizlik vücudun birçok organın tam olarak çalışmasını engelleyen atıklardan, toksinlerden ve diğer zararlı maddelerden arındırılması;
• kan şekerini düşürerek kalp ve kan damarlarını güçlendirmek;
• kaslar tarafından emilen glikozun yoğun yanmasına yol açan insülin fonksiyonunun normalleşmesi;
• vücuttaki su dengesinin kontrolü, boşaltım fazla sıvı genellikle yüksek ağırlığın ana nedeni olan;
• Sadece yağ dokusu yakıldığı için kilo kaybına yol açan kas tonusunun korunması ve kayıp yararlı maddeler Olmuyor;
• kilo verirken gerekli olan metabolizmanın iyileştirilmesi;
• iştah azalması, protein ürünlerinin uzun süreli sindirimi nedeniyle açlık hissinin azalması.

Kilo vermenin yanı sıra, bonus olarak protein ürünleri de sağlayacaktır. pozitif etkiçoğu için farklı organlar ve vücut sistemleri. Dolayısıyla böyle bir oruçtan çıktığınızda kendinizi harika hissedeceksiniz.

Vücudunuza ne olacağını daha kesin olarak bilmek istiyorsanız bu tablodaki bilgiler sizi kesinlikle proteinli beslenmenin hayranı yapacaktır.

Proteinlerin ayırt edici özelliği vücuda girdiklerinde yanlarda yağ olarak depolanmamaları ve karbonhidratlar gibi enerjiye dönüşmemeleridir. Hepsi, insanlar için inanılmaz derecede yararlı olan başka bir madde olan amino asitlere ayrışarak organları ve sistemleri restore etmek için kullanılır. Bu nedenle kilo vermeye yönelik protein ürünlerinin neler olduğunu ve ana kaynaklarının neler olduğunu bilmek çok önemlidir.

çeşitler

Protein ürünleri hayvansal veya bitki kökeni. Her türün kendine göre avantajları ve dezavantajları vardır, bu nedenle bunları dengeli bir şekilde tüketmek çok önemlidir.

• Hayvanlar

Hayvansal kökenli protein ürünleri hızlı bir şekilde sindirilebilir, ancak aynı zamanda yağ oranı da oldukça yüksektir, bu nedenle hepsi kilo kaybı için ideal değildir. Et seçerseniz, diyetin bir parçası olarak tavuk, hindi ve tavşana izin verilir, ancak domuz eti ve kuzu eti yasaktır. Süt ise ya az yağlı olmalı ya da minimum yağ yüzdesine sahip olmalıdır.

• Sebze

Bitkisel kökenli protein ürünleri vücut tarafından hayvansal ürünlerden çok daha yavaş ve daha kötü emilir. Ancak neredeyse hiç yağ içermediklerinden kilo vermeye faydalıdırlar.

Aşağıdaki tablo size bu iki gruptan protein ürünlerinin yaklaşık listesini verecektir:

Sağlık ve refah için, her iki türü de diyetinizin bir parçası olarak yemelisiniz. Bu nedenle, yağların ve karbonhidratların arka planına karşı protein içeriğini gösteren, kilo vermeye yönelik protein ürünlerinin bir listesi sizin için yararlı olacaktır.

Aşağıda bu listeleri inceleyeceğiz ve “” ve “” yazılarımızdan birini okuyarak bu tür diyetlerin nüansları hakkında daha fazla bilgi edineceksiniz.

Liste

Kilo kaybına yönelik ürünlerin bir listesini oluşturmak için aşağıdaki faktörleri göz önünde bulundurmanız gerekir:

• sadece protein içeriği değil, aynı zamanda yağ ve karbonhidrat oranı da: örneğin domuz etinde çok daha fazla protein var;
• Kalori içeriği: Protein açısından zengin bir kaz parçası yerseniz, içerdiği 319 kcal'i harcamak için spor salonunda sıkı çalışmanız gerekecektir.

Bu nedenle protein ürünleri kullanarak kilo vermeyi planlıyorsanız daima aşağıdaki tabloya bakın. Bu faktörlerin her ikisini de dikkate alır.

Et, sakatat, yumurta

Balık ve deniz ürünleri

Süt ve süt ürünleri

Gördüğünüz gibi proteinlerin yanı sıra birçok gıda da çok fazla yağ veya kalori içeriyor, dolayısıyla kilo vermeye uygun değiller. Açlık grevinden çıktığınızda beslenmenize dikkatlice dahil ederseniz.

Bu nedenle beslenme uzmanları, fazla kilo alma korkusu olmadan tüketilebilecek kilo kaybı için daha doğru bir protein ürünleri tablosu derlediler.

Pek çok öğenin yer aldığı oldukça etkileyici bir tablo. Yani protein bazlı bir beslenme monoton ve sıkıcı olamaz. Rekor kıran sonuçlara ulaşmak isteyenler, protein miktarının alışılmışın dışında olduğu ve kesinlikle kilo vermenizi sağlayacak ürünlere odaklanmalıdır.

En iyiler

Beslenme uzmanları, diyet sırasında neredeyse sınırsız miktarda yiyebileceğiniz kilo kaybı için en iyi proteinli yiyecekleri adlandırıyor.

• Yumurtalar

Tavuk yumurtası en zengin protein kaynağıdır. Kilo vermek için günde 7 beyaz ve 4 yumurta sarısı yiyebilirsiniz. Hafta içi kahvaltıda 5 yumurtaya dayalı diyetler var.

• Az yağlı kefir

Herhangi bir kilo verme sistemi için ana protein ürünü. İçerdiği protein minimum toplam kalori ile kolayca sindirilebilir. Sindirimi iyileştirir, toksinlerin vücuttan atılmasını sağlar. Fazla kilolar oldukça çabuk kaybolur. Protein içeriği - 28 g. Bütün bu faydalı özellikler Bu protein ürününün içeriği kefir diyetinin temelini oluşturdu (örnek olarak).

• Süzme peynir

Çok hızlı sindirilebilen bir protein ürünü. Uzun süre tokluk hissi sağlar, bu da kilo kaybına olumlu etki yapar. Tırnakları, kemikleri ve dişleri iyi durumda tutar. Protein içeriği - 20 g.

• Doğal yoğurt

Kilo kaybı için yalnızca boya, tatlandırıcı veya diğer katkı maddeleri içermeyen doğal protein ürünleri uygundur. Bu yoğurt 3 haftadan fazla saklanmayacaktır.

• Süt

Et ve balıkla karşılaştırıldığında sütün bu derecesi daha yüksektir çünkü vücut tarafından çok daha iyi emilen protein içerir. Aynı zamanda midenin işleyişine pek iyi bir etkisi olmadığı için tek başına sütle kilo veremezsiniz. Ancak minimum yağ içeriğine sahip proteinli yemekler (aynı kokteyller) hazırlamak için bu ürün ideal olacaktır.

• Et

İlk önce tavuk göğsü. 200 gram et yaklaşık 40 gram protein, 2 gram yağ, 200 kcal içerir. Kilo kaybı için gerekli bir protein ürünü. İkincisi, sığır eti. Ana maddelerin oranı yaklaşık olarak aynıdır ancak biraz daha fazla yağ vardır. Kilo verirken diyetinizi çeşitlendirmek için beyaz tavuk etine bir alternatiftir.

• Balık

En iyi protein ürünü somon filetosudur. Yağlar içerir, ancak çok daha fazla proteinin yanı sıra omega 3 asitleri de içerir. Kilo vermek için haftada iki kez bu lezzetli lokmayı kendinize ısmarlamalısınız.

• Baklagiller

Bunlar destekleyebilen bitkisel protein ürünleridir. iyi durumda işlem sırasında bile kas kütlesi hızlı kilo kaybı. Ayrıca uzun süreli ve hoş bir tokluk hissi verirler, böylece aç kalmazsınız.

• Protein tozu/sallamak

Menü oluştururken kilo vermeye yönelik bu en iyi protein diyetini daima gözünüzün önünde bulundurun. Sonuçta bunlar, herhangi bir diyetin bir test değil, tatil gibi görünmesini sağlayacak tariflerde yer alması gereken ürünlerdir.

Yemek tarifleri

Sizi protein ürünlerinden çeşitli yemekler hazırlamaya davet ediyoruz: burada çorba, salata ve ana yemek tarifleri var. Bu çeşitlilikle bu kilo verme sistemine açlık grevi denilemez.

İlk yemek

Sadece protein ürünlerinden çorba yapmanın imkansız olduğunu mu düşünüyorsunuz? Gerçekten de geleneksel ilk yemekler, protein (et ve balık suyu) ve karbonhidratların (çeşitli sebzeler, tahıllar, makarna, erişte) birleşimidir. Ancak beslenme uzmanları, sıvı gıdaların kilo verme sonuçlarını iyileştirdiğini, dolayısıyla diyetlerin dışında bırakılamayacağını tekrarlamaktan asla yorulmazlar. Öyleyse protein ürünlerinden ilk yemeklerin nasıl pişirileceğini öğrenelim.

• Ispanak çorbası

Hindi göğsünün veya butunun derisini çıkarın. Kaynatın, et suyundan çıkarın, soğumaya bırakın. Bir paket ıspanağı ince ince doğrayın (dondurulmuş ürün yemeği bozmaz), et suyunda 10 dakika pişirin. Eti kemiklerden ayırın, ince ince doğrayın ve et suyuna geri koyun. Ispanak ve hindiyi birlikte 10 dakika daha pişirin. Çorbayı soğutun, bir blender kullanarak püre haline getirin, 50 ml yağsız süt, baharatlar ve 2 diş sarımsak ekleyin. Sıcak yenir.

• Sütlü somon

4 orta boy domatesin üzerine kaynar su dökün, kabuğunu çıkarın ve ince ince doğrayın. Büyük bir soğanı soyun ve doğrayın. 1 BİLGİSAYAR. havuç rendeleyin. Soğanla birlikte kızartın, sonunda domates ekleyin. Bir litrelik tencereye yerleştirin soğuk su, kaynamak. 10 dakika kısık ateşte pişirin. 450 gram somon filetoyu küpler halinde kesin ve et suyuna ekleyin. 5 dakika sonra 500 ml yağsız süt ekleyin. Kaynattıktan sonra baharatları ekleyin. 20 dakika bekletin.

• Köfte çorbası

Tavuk kemik suyunu hazırlayın. Kıyma yapın tavuk göğsü, ondan köfte yap. Bunları kaynayan et suyuna bırakın. Kaynattıktan sonra 50 gram doğranmış dolmalık biber, aynı miktarda yeşil fasulye, yeşillik. 20 dakika pişirin. Sıcak servis yapın.

İkinci kurslar

Protein ürünlerinden yapılan ana yemekler diyetin temelini oluşturur. Tarifler yalnızca düşük kalorili malzemeler içerir - özellikle kilo vermeye yönelik.

• Kefirde tavuk

100 gram seçilmiş taze tavuk filetoyu kesin, tuz, karabiber ve doğranmış otlarla karıştırın. 50 ml az yağlı kefir, 50 ml filtrelenmiş soğuk su ekleyin. Buzdolabına 3 saat koyun. Sıcak bir tavaya koyun ve her iki tarafta 10 dakika pişirin.

• Omlet

5 yumurtayı plastik bir kaba kırın. Vurmak. Mikrodalgada 2 dakika. Sağlıklı ve inanılmaz lezzetli çırpılmış yumurtalar ortaya çıkıyor. Kilo verme menünüzü çeşitlendirmek istiyorsanız doğranmış tavuk göğsü ve otlar ekleyebilirsiniz.

• Pişmiş balık

Somon filetoyu gezdirin limon suyu, serpmek kurutulmuş otlar ve baharatlar, bitene kadar folyo üzerinde fırında pişirin.

Atıştırmalıklar

Protein ürünlerinden yapılan salatalar her türlü zayıflama sisteminin vazgeçilmezidir. Besleyicidir, sağlıklıdır ve menü çeşitliliğine katkıda bulunur. Kendi akşam yemeğinizi pişirmenizi sağlar hızlı düzeltme ve aynı zamanda fazla kilo almamak.

• Protein salatası

3 adet rafadan yumurtayı kaynatın, tavuk göğsünü (150 gr) doğrayın, 50 gr kalamar doğrayın. Her şeyi iyice karıştırın.

• Tavuklu kuşkonmaz salatası

100 gr doğranmış kuşkonmaz ve 300 gr tavuk göğsü ile bir kapta 3-4 çiçek salkımını kaynatın. 2 orta boy taze salatalığı ve 60 gram kereviz kökünü öğütün. Her şeyi iyice karıştırın. 2 yemek kaşığı konserve yeşil bezelye ekleyin. Kıyılmış haşlanmış ve önceden soğutulmuş ürünleri ekleyin. 4 yemek kaşığı elma sirkesi ile tatlandırın.

Protein menünüz için tarifler seçerken, bunların içinde hangi ürünlerin listelendiğine dikkatlice bakın. Bazen zeytinyağına veya yağsız kuzuya izin verilir, ancak diyetin tamamen zayıflatıcı görünmemesi için bunlar kuralların istisnaları ve tavizler olmalıdır.

Ancak saf formdaki yağlar ve karbonhidratlar kesinlikle yasaktır. Yani bu diyette unlu, tatlı veya kızarmış hiçbir şey olmamalıdır.

Proteinli yiyeceklerle kilo vermek için bunları nasıl doğru kullanacağınızı bilmeniz gerekir. Bazı faydalı ipuçları ağırlığınızı etkileyici miktarda azaltmanıza olanak tanır.

1. Et protein ürünleri en iyi şekilde haşlanmış olarak tüketilir. Diyeti çeşitlendirmek için pilav, fırınlama ve buharda pişirmeye izin verilir.
2. Diyet sırasında vücudun mümkün olduğu kadar çabuk yanması için proteinli yiyeceklerin yanı sıra lif alması gerekir. aşırı yağ ve organların düzgün çalışmasını sağlar. Bu nedenle mutlaka yeşillik, meyve ve sebze, süt ürünleri, tahıllar ve tam tahıllı ekmek yemelisiniz.
3. Birçok kişi geceleri hangi proteinli yiyeceklerin yenebileceğini soruyor: yatmadan bir saat önce bir bardak az yağlı kefir veya doğal yoğurt içmenize izin verilir. Geriye kalan her şey yasaktır.
4. Tatlı süt ürünleri (yoğurt, dolgulu lor), mayonez, soslar ve diğer protein ikameleri sağlığa zararlıdır ve kilo kaybına katkıda bulunmaz.
5. Örneğin kaç yumurta yerseniz yiyin, vücut bir öğünde yalnızca 30 gram proteini emebilir. Günlük norm erkekler için 1 kilogram ağırlık başına yaklaşık 2 gram protein, kadınlar için ise sadece 1 gramdır.
6. Proteinlerin vücut tarafından emilimini artırmak için ilkeleri uygulamaya koyabilirsiniz. kesirli öğünler. Onlara göre günde 6 defaya kadar küçük porsiyonlarda yemek alınır.
7. Akşam yemeği en geç 19.00 olmalıdır.
8. Protein ürünleriyle kilo verirken spor yaparsanız, sadece bel ölçünüzü küçültmekle kalmayacak, aynı zamanda kalçanızı daha sıkı ve göğsünüzü daha sıkı hale getireceksiniz çünkü protein, yeterli fiziksel aktivite ile kas dokusu için mükemmel bir yapı malzemesidir.

Özellikle kilo kaybını teşvik edebilen her protein ürününe gelince, bunların diyetin bir parçası olarak kullanımının özellikleri uygun şekilde aşağıdaki tabloda toplanmıştır:

Artık proteinli yiyeceklerin neler içerdiğini ve hızlı ve en önemlisi sağlıklı kilo kaybı için hangi ürünlere ihtiyacınız olduğunu biliyorsunuz.

Bu tür diyetlerin vücut için hala ciddi bir şok oluşturduğunu unutmamak da önemlidir. Bu nedenle, öncelikle devam etmeleri gerekir veya daha fazlası değil. İkincisi, böyle bir rakam düzeltme sisteminin altı ayda bir defadan fazla kullanılmaması ve hatta sağlık sorunları durumunda daha az sıklıkla kullanılması tavsiye edilir.