Kas büyümesi için beslenme. Eğitim için ucuz beslenme Et ve balık ürünleri

Proteinler (proteinler veya peptitler olarak da adlandırılır), yağlar ve karbonhidratlarla birlikte insan beslenmesinin ana bileşenleri olan maddelerdir. Vücuda yiyecekle girdiklerinde birçok kişinin çalışması üzerinde büyük bir etkiye sahiptirler. iç organlar. Onların eksikliği endişe verici ciddi sorunlar sağlıkla. Bu nedenle bunları çok uzun süre kullanmaktan kaçınamazsınız.

Modern diyetetik, bu yüksek moleküllü bileşiklerin anında sindirilme ve uzun süre doyurulma yeteneğinden yararlanmış ve kilo kaybı için protein ürünlerini kullanmaya başlamıştır. Fazla kiloları büyük bir hızla eritip aynı zamanda büyümeyi harekete geçirerek güzel, şekillendirilmiş bir figür oluştururlar. kas kütlesi spor yaparken. Yakın ilgiyi hak ediyorlar.

Vücut üzerindeki etkisi

Diyetinizde yağ ve karbonhidrat tüketimini sınırlarsanız, proteinli yiyecekler vücudunuzun düzenini hızla geri getirecek ve bu da sonuçta fazla kilo kaybına neden olacaktır. Kilo verme mekanizması uzun zamandır bilimsel olarak kanıtlanmıştır:

• oluyor etkili temizlik vücudun birçok organın tam olarak çalışmasını engelleyen atıklardan, toksinlerden ve diğer zararlı maddelerden arındırılması;
• kan şekerini düşürerek kalp ve kan damarlarını güçlendirmek;
• kaslar tarafından emilen glikozun yoğun yanmasına yol açan insülin fonksiyonunun normalleşmesi;
• vücuttaki su dengesinin kontrolü, boşaltım aşırı sıvı genellikle yüksek ağırlığın ana nedeni olan;
• Sadece yağ dokusu yakıldığı için kilo kaybına yol açan kas tonusunun korunması ve kayıp yararlı maddeler Olmuyor;
• kilo verirken gerekli olan metabolizmanın iyileştirilmesi;
• iştah azalması, protein ürünlerinin uzun süreli sindirimi nedeniyle açlık hissinin azalması.

Kilo vermenin yanı sıra, bonus olarak protein ürünleri de sağlayacaktır. pozitif etkiçoğu için farklı organlar ve vücut sistemleri. Dolayısıyla böyle bir oruçtan çıktığınızda kendinizi harika hissedeceksiniz.

Vücudunuza ne olacağını daha kesin olarak bilmek istiyorsanız bu tablodaki bilgiler sizi kesinlikle proteinli beslenmenin hayranı yapacaktır.

Proteinlerin ayırt edici özelliği vücuda girdiklerinde yanlarda yağ olarak depolanmamaları ve karbonhidratlar gibi enerjiye dönüşmemeleridir. Hepsi, insanlar için inanılmaz derecede yararlı olan başka bir madde olan amino asitlere ayrışarak organları ve sistemleri restore etmek için kullanılır. Bu nedenle kilo vermeye yönelik protein ürünlerinin neler olduğunu ve ana kaynaklarının neler olduğunu bilmek çok önemlidir.

çeşitler

Protein ürünleri hayvansal veya bitki kökeni. Her türün kendine göre avantajları ve dezavantajları vardır, bu yüzden bunları dengeli bir şekilde tüketmek çok önemlidir.

• Hayvanlar

Hayvansal kökenli protein ürünleri hızlı bir şekilde sindirilebilir, ancak aynı zamanda yağ oranı da oldukça yüksektir, bu nedenle hepsi kilo kaybı için ideal değildir. Et seçerseniz, diyetin bir parçası olarak tavuk, hindi ve tavşana izin verilir, ancak domuz eti ve kuzu eti yasaktır. Süt ise ya az yağlı olmalı ya da minimum yağ yüzdesine sahip olmalıdır.

• Sebze

Bitkisel kökenli protein ürünleri vücut tarafından hayvansal ürünlere göre çok daha yavaş ve daha kötü emilir. Ancak neredeyse hiç yağ içermedikleri için kilo vermeye faydalıdırlar.

Aşağıdaki tablo size bu iki gruptan protein ürünlerinin yaklaşık listesini verecektir:

Sağlık ve refah için, her iki türü de diyetinizin bir parçası olarak yemelisiniz. Bu nedenle, yağların ve karbonhidratların arka planına karşı protein içeriğini gösteren, kilo vermeye yönelik protein ürünlerinin bir listesi sizin için yararlı olacaktır.

Aşağıda bu listeleri inceleyeceğiz ve “” ve “” yazılarımızdan birini okuyarak bu tür diyetlerin nüansları hakkında daha fazla bilgi edineceksiniz.

Liste

Kilo vermeye yönelik ürünlerin bir listesini oluşturmak için aşağıdaki faktörleri göz önünde bulundurmanız gerekir:

• sadece protein içeriği değil, aynı zamanda yağ ve karbonhidrat oranı da: örneğin domuz etinde çok daha fazla protein var;
• Kalori içeriği: Protein açısından zengin bir kaz parçası yerseniz, içerdiği 319 kcal'i harcamak için spor salonunda sıkı çalışmanız gerekecektir.

Bu nedenle protein ürünleri kullanarak kilo vermeyi planlıyorsanız daima aşağıdaki tabloya bakın. Bu faktörlerin her ikisini de dikkate alır.

Et, sakatat, yumurta

Balık ve deniz ürünleri

Süt ve süt ürünleri

Gördüğünüz gibi birçok gıdada proteinlerin yanı sıra çok fazla protein bulunur. çok sayıda yağ veya kilokalori olduğundan kilo vermeye uygun değildirler. Açlık grevinden çıktığınızda beslenmenize dikkatlice dahil ederseniz.

Bu nedenle beslenme uzmanları, fazla kilo alma korkusu olmadan tüketilebilecek kilo kaybı için daha doğru bir protein ürünleri tablosu derlediler.

Pek çok öğenin yer aldığı oldukça etkileyici bir tablo. Yani protein bazlı bir diyet monoton ve sıkıcı olamaz. Rekor kıran sonuçlara ulaşmak isteyenler, protein miktarının alışılmışın dışında olduğu ve kesinlikle kilo vermenizi sağlayacak ürünlere odaklanmalıdır.

En iyiler

Beslenme uzmanları, diyet sırasında neredeyse sınırsız miktarda yiyebileceğiniz kilo kaybı için en iyi proteinli yiyecekleri adlandırıyor.

• Yumurtalar

Tavuk yumurtası en zengin protein kaynağıdır. Kilo vermek için günde 7 beyaz ve 4 yumurta sarısı yiyebilirsiniz. Hafta içi kahvaltıda 5 yumurtaya dayalı diyetler var.

• Az yağlı kefir

Herhangi bir kilo verme sistemi için ana protein ürünü. İçerdiği protein minimum toplam kalori ile kolayca sindirilebilir. Sindirimi iyileştirir, toksinlerin vücuttan atılmasını sağlar. Fazla kilolar yeterince hızlı bir şekilde kaybolur. Protein içeriği - 28 g. Bütün bu faydalı özellikler Bu protein ürününün içeriği kefir diyetinin temelini oluşturdu (örnek olarak).

• Süzme peynir

Çok hızlı sindirilebilen bir protein ürünü. Uzun süre tokluk hissi sağlar, bu da kilo kaybına olumlu etki yapar. Tırnakları, kemikleri ve dişleri iyi durumda tutar. Protein içeriği - 20 g.

• Doğal yoğurt

Kilo kaybı için yalnızca boya, tatlandırıcı veya diğer katkı maddeleri içermeyen doğal protein ürünleri uygundur. Bu yoğurt 3 haftadan fazla saklanmayacaktır.

• Süt

Et ve balıkla karşılaştırıldığında sütün bu derecesi daha yüksektir çünkü vücut tarafından çok daha iyi emilen protein içerir. Aynı zamanda midenin işleyişine pek iyi bir etkisi olmadığı için tek başına sütle kilo veremezsiniz. Ancak minimum yağ içeriğine sahip proteinli yemekler (aynı kokteyller) hazırlamak için bu ürün ideal olacaktır.

• Et

Her şeyden önce tavuk göğsü. 200 gram et yaklaşık 40 gram protein, 2 gram yağ, 200 kcal içerir. Kilo kaybı için gerekli bir protein ürünü. İkincisi, sığır eti. Ana maddelerin oranı yaklaşık olarak aynıdır ancak biraz daha fazla yağ vardır. Kilo verirken diyetinizi çeşitlendirmek için beyaz tavuk etine bir alternatiftir.

• Balık

En iyi protein ürünü somon filetodur. Yağlar içerir, ancak çok daha fazla proteinin yanı sıra omega 3 asitleri de içerir. Kilo vermek için haftada iki kez bu lezzetli lokmayı kendinize ısmarlamalısınız.

• Baklagiller

Bunlar destekleyebilen bitkisel protein ürünleridir. iyi durumda işlem sırasında bile kas kütlesi hızlı kilo kaybı. Ayrıca uzun süreli ve hoş bir tokluk hissi verirler, böylece aç kalmazsınız.

• Protein tozu/sallamak

Menü oluştururken kilo vermeye yönelik bu en iyi protein diyetini daima gözünüzün önünde bulundurun. Sonuçta bunlar, herhangi bir diyetin bir test değil, tatil gibi görünmesini sağlayacak tariflerde yer alması gereken ürünlerdir.

Yemek tarifleri

Sizi protein ürünlerinden çeşitli yemekler hazırlamaya davet ediyoruz: burada çorba, salata ve ana yemek tarifleri var. Bu çeşitlilikle bu kilo verme sistemine açlık grevi denilemez.

İlk yemek

Sadece protein ürünlerinden çorba yapmanın imkansız olduğunu mu düşünüyorsunuz? Gerçekten de geleneksel ilk yemekler, protein (et ve balık suyu) ve karbonhidratların (çeşitli sebzeler, tahıllar, makarna, erişte) birleşimidir. Ancak beslenme uzmanları, sıvı gıdaların kilo verme sonuçlarını iyileştirdiğini, dolayısıyla diyetlerin dışında bırakılamayacağını tekrarlamaktan asla yorulmazlar. Öyleyse protein ürünlerinden ilk yemeklerin nasıl pişirileceğini öğrenelim.

• Ispanak çorbası

Hindi göğsünün veya butun derisini çıkarın. Kaynatın, et suyundan çıkarın, soğumaya bırakın. Bir paket ıspanağı ince ince doğrayın (dondurulmuş ürün yemeği bozmaz), et suyunda 10 dakika pişirin. Eti kemiklerden ayırın, ince ince doğrayın ve et suyuna geri koyun. Ispanak ve hindiyi birlikte 10 dakika daha pişirin. Çorbayı soğutun, bir blender kullanarak püre haline getirin, 50 ml yağsız süt, baharatlar ve 2 diş sarımsak ekleyin. Sıcak yenir.

• Sütlü somon

4 adet orta boy domatesin üzerine kaynar su dökün, kabuğunu çıkarın ve ince ince doğrayın. Büyük bir soğanı soyun ve doğrayın. 1 BİLGİSAYAR. havuç rendeleyin. Soğanla birlikte kızartın, sonunda domates ekleyin. Bir litrelik tencereye yerleştirin soğuk su, kaynamak. 10 dakika kısık ateşte pişirin. 450 gram somon filetoyu küpler halinde kesin ve et suyuna ekleyin. 5 dakika sonra 500 ml yağsız süt ekleyin. Kaynattıktan sonra baharatları ekleyin. 20 dakika bekletin.

• Köfte çorbası

Tavuk kemik suyunu hazırlayın. Kıyılmış tavuk göğsü yapın ve ondan köfte yapın. Bunları kaynayan et suyuna bırakın. Kaynattıktan sonra 50 gram doğranmış dolmalık biber, aynı miktarda yeşil fasulye, yeşillik. 20 dakika pişirin. Sıcak servis yapın.

İkinci kurslar

Protein ürünlerinden yapılan ana yemekler diyetin temelini oluşturur. Tarifler yalnızca düşük kalorili malzemeler içerir - özellikle kilo vermeye yönelik.

• Kefirde tavuk

100 gram seçilmiş, taze kesilmiş tavuk fileto, tuz, karabiber ve doğranmış otlarla karıştırın. 50 ml az yağlı kefir, 50 ml filtrelenmiş soğuk su ekleyin. Buzdolabına 3 saat koyun. Sıcak bir tavaya koyun ve her iki tarafta 10 dakika pişirin.

• Omlet

5 yumurtayı plastik bir kaba kırın. Vurmak. Mikrodalgada 2 dakika. Sağlıklı ve inanılmaz lezzetli çırpılmış yumurtalar ortaya çıkıyor. Kilo verme menünüzü çeşitlendirmek istiyorsanız doğranmış tavuk göğsü ve otlar ekleyebilirsiniz.

• Pişmiş balık

Somon filetoyu gezdirin limon suyu, serpmek kurutulmuş otlar ve baharatlar, bitene kadar folyo üzerinde fırında pişirin.

Atıştırmalıklar

Protein ürünlerinden yapılan salatalar her türlü zayıflama sisteminin vazgeçilmezidir. Besleyicidir, sağlıklıdır ve menü çeşitliliğine katkıda bulunur. Kendi akşam yemeğinizi pişirmenizi sağlar hızlı düzeltme ve aynı zamanda fazla kilo almayın.

• Protein salatası

3 adet rafadan yumurtayı kaynatın, tavuk göğsünü (150 gr) doğrayın, 50 gr kalamar doğrayın. Her şeyi iyice karıştırın.

• Tavuklu kuşkonmaz salatası

100 gr doğranmış kuşkonmaz ve 300 gr tavuk göğsü ile bir kapta 3-4 çiçek salkımını kaynatın. 2 orta boy taze salatalığı ve 60 gram kereviz kökünü öğütün. Her şeyi iyice karıştırın. 2 yemek kaşığı konserve yeşil bezelye ekleyin. Kıyılmış haşlanmış ve önceden soğutulmuş ürünleri ekleyin. 4 yemek kaşığı elma sirkesi ile tatlandırın.

Protein menünüz için tarifler seçerken, bunların içinde hangi ürünlerin listelendiğine dikkatlice bakın. Bazen zeytinyağına veya yağsız kuzuya izin verilir, ancak bunlar kuralların istisnaları ve tavizler olmalıdır, böylece diyet tamamen zayıflatıcı görünmez.

Ancak saf formdaki yağlar ve karbonhidratlar kesinlikle yasaktır. Yani böyle bir diyette unlu, tatlı veya kızarmış hiçbir şey olmamalıdır.

Proteinli yiyeceklerle kilo vermek için bunları nasıl doğru kullanacağınızı bilmeniz gerekir. Bazı faydalı ipuçları ağırlığınızı etkileyici miktarda azaltmanıza olanak tanır.

1. Et protein ürünleri en iyi şekilde haşlanmış olarak tüketilir. Diyeti çeşitlendirmek için pilav, fırınlama ve buharda pişirmeye izin verilir.
2. Diyet sırasında vücudun fazla yağları olabildiğince çabuk yakması ve organların düzgün çalışmasını sağlamak için proteinli besinlerin yanı sıra lif alması gerekir. Bu nedenle mutlaka yeşillik, meyve ve sebze, süt ürünleri, tahıllar ve tam tahıllı ekmek yemelisiniz.
3. Birçok kişi geceleri hangi proteinli yiyeceklerin yenebileceğini soruyor: yatmadan bir saat önce bir bardak az yağlı kefir veya doğal yoğurt içmenize izin verilir. Geriye kalan her şey yasaktır.
4. Tatlı süt ürünleri (yoğurt, dolgulu lor), mayonez, soslar ve diğer protein ikameleri sağlığa zararlıdır ve kilo kaybına katkıda bulunmaz.
5. Örneğin kaç yumurta yerseniz yiyin, vücut bir öğünde yalnızca 30 gram proteini emebilir. Günlük norm erkekler için 1 kilogram ağırlık başına yaklaşık 2 gram protein, kadınlar için ise sadece 1 gramdır.
6. Proteinlerin vücut tarafından emilimini artırmak için ilkeleri uygulamaya koyabilirsiniz. kesirli öğünler. Onlara göre günde 6 defaya kadar küçük porsiyonlarda yemek alınır.
7. Akşam yemeği en geç 19.00 olmalıdır.
8. Protein ürünleriyle kilo verirken spor yaparsanız, sadece bel ölçünüzü küçültmekle kalmaz, aynı zamanda kalçanızı ve göğüslerinizi daha sıkı hale getirirsiniz. Çünkü protein vücut için mükemmel bir yapı malzemesidir. kas dokusu Yeterli fiziksel aktivite ile.

Özellikle kilo kaybını teşvik edebilen her protein ürününe gelince, bunların diyetin bir parçası olarak kullanımının özellikleri uygun bir şekilde aşağıdaki tabloda toplanmıştır:

Artık proteinli yiyeceklerin neler içerdiğini ve hızlı ve en önemlisi sağlıklı kilo kaybı için hangi ürünlere ihtiyacınız olduğunu biliyorsunuz.

Bu tür diyetlerin vücut için hala ciddi bir şok oluşturduğunu unutmamak da önemlidir. Bu nedenle, öncelikle devam etmeleri gerekir veya daha fazlası değil. İkincisi, böyle bir rakam düzeltme sisteminin altı ayda bir defadan fazla kullanılmaması ve hatta sağlık sorunları durumunda daha az sıklıkla kullanılması tavsiye edilir.

Uygulamalı Fizyoloji, Beslenme ve Metabolizma web sitesinde yayınlanan yeni bir incelemeye göre, önemli olan sadece tükettiğiniz protein miktarı değil, aynı zamanda kaynağı da. Bunu önemsemenin üç nedeni var.

Her şeyden önce, ister tavuk ister yer fıstığı olsun, herhangi bir protein kaynağı şunları içerir: farklı miktarlar amino asitler - proteinler için yapı malzemeleri. Olası 20 amino asitten dokuzu vücut için gereklidir. Bu amino asitleri yalnızca yiyeceklerden alabilirsiniz. Bu yüzden buna doğru bir şekilde dahil etmek çok önemlidir. farklı ürünler, protein açısından zengin.

Hayvansal ürünler (et, yumurta, süt ürünleri) tüm esansiyel amino asitleri değişen miktarlarda içerir, ancak çoğu bitkisel ürün, dokuz esansiyel amino asidin yalnızca fraksiyonlarını içerir.

Çalışmanın yazarlarından beslenme ve metabolizma uzmanı Rajavel Elango, "Bu, proteininizi yalnızca kuruyemişlerden almayı seçerseniz vücudunuzun önemli amino asitlerden mahrum kalacağı anlamına geliyor" diye açıklıyor.

Bitkisel gıdalardan protein aldığınızda, günlük esansiyel amino asit ihtiyacınızın tamamını aldığınızdan emin olmak için doğru türleri ve miktarları seçmek önemlidir.

Tabii ki bu, yiyecek tercihlerinizden vazgeçmeniz ve proteinleri yalnızca kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinde tüketmeniz için bir neden değil. Böyle bir diyet, proteinin yanı sıra, figürünüzü ve genel sağlığınızı olumsuz yönde etkileyen büyük miktarda kalori, yağ ve kolesterol içerir. Ve bu, vücudunuzu proteinle doyurmak için hangi yiyecekleri seçtiğinizi izlemenin ikinci nedenidir.

Ve son olarak üçüncü neden en önemlisidir. Ilango, "Size protein sağlayan her yiyecek belirli miktarlarda vitamin ve mineral içerir" diyor. "Bazı gıdalar B vitamini açısından zengin, diğerleri demir açısından zengin, bazıları ise neredeyse hiç besin maddesi içermiyor."

Önemli besin maddelerinin eksikliği durumunda vücudunuz ortaya çıkan proteini maksimum fayda sağlayacak şekilde ememeyecektir.

Proteininizi doğru gıdalardan aldığınızdan emin olmak ister misiniz? İşte en sağlıklı protein kaynaklarından bazıları.

Yumurtalar

“Her yumurta sadece 6 gr protein içermekle kalmıyor, aynı zamanda dünyanın en sağlıklı protein“,” diyor Amerikalı beslenme uzmanı, blog yazarı ve Read Before You Eat kitabının yazarı Bonnie Taub-Dix.

Yumurtadan elde edilen protein sindirilebilirliği en yüksek olanıdır ve vücut dokularının oluşmasına yardımcı olur. Ayrıca yumurtalar kolin, B 12 ve D vitaminleri açısından da zengindir; bunlar genel enerji seviyesini ve vücudun hücrelerindeki arzını korumak için önemli maddelerdir.

Yumurtadaki kolesterolün kalbin işleyişini olumsuz yönde etkilediğine dair yaygın inanışa rağmen, bu ürünün haftada 2-3 defadan fazla tüketilmemesinin bir sonucu olarak bilim adamları bunun tersini kanıtladılar. British Medical Journal'da yayınlanan bir araştırma, günde bir yumurtanın kalp fonksiyonlarını etkilemediğini veya felç riskini artırmadığını buldu.

Süzme peynir

Beslenme uzmanı Jim White, "150 gramlık bir porsiyon süzme peynir yaklaşık 25 gram protein ve günlük kalsiyum değerinin %18'ini içeriyor" diyor. Ayrıca süzme peynir, açlık hissini birkaç saat boyunca engelleyen, yavaş sindirilebilen bir protein olan kazein açısından zengindir.

Tavuk

Kümes hayvanları protein diyetinin temeli olmalıdır. Diğer etlerin çoğundan daha az doymuş yağ içerir ve göğüs başına yaklaşık 40 g protein (100 g et başına 20 g protein) içerir. Ilango, daha az kalori tüketmek için beyaz eti mümkün olduğunca sık seçmenizi tavsiye ediyor.

Tam tahıl

Tam tahıllı ürünler sağlıklıdır ve normal unlu ürünlere göre çok daha fazla protein içerir. Örneğin birinci sınıf buğday unundan yapılan ekmek 100 gr ürün başına 7 gr protein, tam tahıllı ekmek ise 9 gr protein içeriyor.

Daha da önemlisi, tam tahıllar lif sağlar, kalbe iyi gelir ve kilo kontrolüne yardımcı olur.

Balık

Taub-Dix, "Kalorisi düşük ve besin maddeleri açısından zengin olan balık, kalp sağlığını destekleyen ve ruh halini dengeleyen mükemmel bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır" diyor.

En sağlıklı balıklar arasında somon ve ton balığı bulunur. Bir porsiyon somon yaklaşık 20 gr protein ve 6,5 gr doymamış yağ asidi içerir. Ton balığı gerçek bir protein deposudur: 100 g ürün başına 25 g.

Eğer kurtulmak istiyorsan aşırı yağ vücutta, diyetinize somon yemeklerini de dahil etmeye değer: yalnızca 10-12 gr doymuş ve doymamış yağ içerir. Beslenme uzmanları haftada iki kez fırında veya kızartılmış balık yemeyi tavsiye ediyor.

Baklagiller

Yunan (filtrelenmiş) yoğurt

Yunan yoğurdu kahvaltı olarak servis edilebilir hafif aperatif veya bunun için bir bileşen farklı yemekler. Normal yoğurtla karşılaştırıldığında Yunan yoğurdu neredeyse iki kat daha fazla protein içerir: Bir porsiyon yoğurtta 5-10 gr yerine 13-20 gr. Ayrıca Yunan yoğurdu oldukça fazla kalsiyum içerir: günlük ihtiyacın %20'si. değer.

Fındık

Kuruyemişlerin sağlıklı doymamış yağ asitleri açısından zengin olduğu biliniyor ancak aynı zamanda protein açısından da zenginler. Ek olarak, 2013 yılında New England Journal of Medicine'de yayınlanan bir araştırma, günde bir avuç fındık yiyen kişilerin hastalıktan ölme riskinin %20 daha düşük olduğunu buldu.

Yeşillik

Çeşitli yeşillik türleri ve yeşil yapraklı sebzeler protein açısından zengindir. Örneğin 100 gr ıspanak sadece 22 kcal ve yaklaşık 3 gr protein içerirken, maydanoz 47 kcal ve 3,7 gr protein içerir. Yeşillikler yeterli miktarda esansiyel amino asit içermese de bunları baklagillerle birleştirerek yeterli protein ve besin elde edebilirsiniz.

Hangi protein açısından zengin yiyecekleri tercih edersiniz?

Merhaba! Çoğu insan bunu düşünüyor Doğru yemek her zaman pahalıdır. Spor antrenmanı söz konusu olduğunda, pahalı olmadan olağanüstü sonuçlar elde etmek genellikle imkansızdır. proteinler Ve kazananlar. Öyle mi? Hadi çözelim. Ama önce yazımı okumanızı tavsiye ederim. Başlığa dikkat etmeyin; tüm temel ilkeler orada açıklanmıştır. doğru beslenme. En önemli temel nokta, tembel olmayın ve okuyun.

Doğru beslenmenin ne kadar pahalı olduğuna dair konuşma kısmen doğrudur. Sonuçta en ucuz kaloriler ayçiçek yağı Ve şeker ve bu en çok uzak sağlıklı yiyecekler. Parası olmayan insanlar genellikle tatlı, un Ve gözü pek– Çünkü çok besleyici ve ucuzdur. Ancak doğru beslenmek ve sağlıklı olmak için Yüksek proteinli gıdaları unutmamalıyız. Daha pahalı olmasına rağmen, odaklanırsanız çok fazla değildir. ucuz protein ürünleri.

Hatırlamak, protein (diğer adıyla protein) – bu hayatın kendisidir. Ve eğer sağlıklı olmak istiyorsanız ve Güzel figür- malısın Dengeyi sağlamak proteinler, yağlar Ve karbonhidratlar.İÇİNDE çeşitli kaynaklar Farklı dengeler öneriyorlar, ancak genel olarak şuna benziyor: Kalorilerimizin %30'unu proteinlerden, %25'ini yağlardan ve %45'ini karbonhidratlardan alırız. Karbonhidratları hedeflere göre düzenliyoruz: kilo alırken– Karbonhidratlara ağırlık veriyoruz, kururken- çok fazla eğilmiyoruz. Sincaplar ne olursa olsun bize emir vermeliler %30 kalori.

Şimdi özel mağazalarda satılan spor beslenmesinin önemini tartışalım. Bu çok önemli! Ve her şeyden önce bu mağazaların sahipleri için önemliçünkü spor beslenmesi olmasaydı satacak hiçbir şeyleri olmazdı ve belki de fabrikada çalışmak zorunda kalırlardı :) Evet, evet, en büyük fayda Spor BeslenmesiÖzellikle üreticilere ve satıcılara fayda sağlıyor. Hayır, sporcu beslenmesinin kötü olduğunu söylemiyorum ama faydaları fazlasıyla abartılıyor. Ve bu daha iyi satılsın diye yapıldı. Sonuçta alıcı bir kavanoz alırken ne için para ödüyor? kazançlı? Birkaç kilogram besin tozu için mi? HAYIR. O her şeyden önce kavanozda paketlenmiş bir rüyanın bedelini öder. Onun için bu sadece toz değil, bir çeşit « sihirli değnek» İstenilen kas kütlesini kolayca kazanabileceği. Ama gerçekte bu sadece bir besin tozu Sıradan yiyeceklerden yalnızca bir konuda üstündür. Kolaylık içinde. Aslında yemek her zamanki gibi daha kolay, sadece ete daha çok yaslanmak ve Günde 2-3 kez Kendinize bir protein içeceği yoğurmak, günde birkaç düzine yumurta, yarım kilo et, yarım kilo süzme peynir yemekten ve bir litre süt içmekten daha iyidir. Bu nedenle benim görüşüme göre, Spor beslenmesinin tek avantajı her zamanki gibi yemekten önce - bu alım kolaylığı.

Sporcu beslenmesinin öneminin abartılması nedeniyle birçok kişi Normal beslenmeyi hafife alıyorlar. Ama temel bu! Düzgün dengeli bir beslenme, herhangi bir spor takviyesinden çok daha önemlidir.

Çünkü bu makale çerçevesinde konuşuyoruz antrenman sırasında ucuz beslenme hakkında– o zaman sporcu beslenmesini dikkate almayacağız, ancak Normal beslenmeye odaklanalım. O kadar kullanışlı olmayabilir, ancak ucuzdur ve daha az etkili değildir.

Kas büyümesi için 3 temel beslenme

1. Kalori içeriği. Yaktığınızdan daha az kalori tüketirseniz, kilo almayı unutabilirsiniz; ne kadar pahalı protein alırsanız alın, kilo verirsiniz.

2. Protein/Yağ/Karbonhidrat Oranları (30/10/60) . Düzenli diyet modern adamçok fazla yağ ve çok az protein içerir. Bu tür yiyecekler daha lezzetli ama aynı zamanda daha zararlıdır. Doğru dengeyi korumazsanız kas kütlesi kazanmak yerine şişmanlama riskiyle karşı karşıya kalırsınız.

3. Proteinlerin amino asit profili. Protein alımınızı çeşitlendirin süt ürünleri, yumurta, balık, deniz ürünleri, kırmızı ve beyaz et, sakatat. Ne kadar çeşitli olursa amino asit profili o kadar iyi olur.

En Ucuz Egzersiz Ürünleri

Sincaplar

• Yumurtalar. 0,8 rub/gram proteinden
• Tavuk göğsü. 0,8 rub/gram proteinden
• Balık. 0,8 rub/gram proteinden
• Süzme peynir. 1,3 rub/gram proteinden
• Süt. 1,3 rub/gram proteinden

Bir spor çukurundan elde edilen bir gram yüksek kaliteli protein için ruble ödemek zorunda kalabileceğinizi belirtmekte fayda var. 5 . Faydası açıktır.

• Şeker. 4 kopek/gram karbonhidrattan
• Makarna. 4 kopek/gram karbonhidrattan
• Pirinç. 5 kopek/gram karbonhidrattan
• Yulaf ezmesi. 6 kopek/gram karbonhidrattan
• Karabuğday. 7 kopek/gram karbonhidrattan
• Patates. 20 kopek/gram karbonhidrattan
• Meyveler. 40 kopek/gram karbonhidrattan

Üstelik ihtiyacınız varsa uzun karbonhidratlar- o zaman daha iyi bir şey yok karabuğday Ve pirinç, ve eğer Daha hızlı- o zaman dikkat et yulaf ezmesi, patates Ve makarna. Peki, ihtiyacın olursa çok hızlı karbonhidratlar- o zaman dolaşılacak yer var - başlayarak meyve ve her zamanki gibi bitiyor şeker.

Yani gördüğünüz gibi, doğru ye ve burada ucuz – Belki.Önemli olan bir hedef belirlemektir! Ve Doğru beslenmeden egzersiz yapmak zaman ve çaba kaybıdır.

Eğitiminizde ve ucuz proteinlerinizde iyi şanslar!

Spor beslenmesi, spor salonuna gidenler için büyük bir masraftır ve protein tozu da bir istisna değildir. Tanınmış bir markanın kanıtlanmış bir seçeneği birkaç bine mal olacak, ancak kazein ve BCAA eklerseniz, o zaman her ay iyi bir on taneye ihtiyacınız olacak. Zhukovka'da altın dambıl kaldırmadığınız sürece, bir yıl boyunca spor beslenmesinin spor salonu üyeliğinden çok daha pahalıya mal olabileceği ortaya çıktı.

Elbette bir uzlaşmaya varabilirsiniz: İzole etmek yerine konsantre satın alın ve Doğu Avrupa'dan tanınmış markalara ait bir şeyi tercih edin. Ancak bu seçeneğin ciddi bir dezavantajı vardır: Tasarrufun yanı sıra kaliteden de ödün verirsiniz. Bütçe proteini safsızlıklar içeriyor(aynı maltodekstrin), zayıf bir şekilde rafine edilmiştir ve uzun vadede size daha az fayda sağlayacaktır. Fiyat etiketinde fazladan sıfır olmayan iyi bir alternatif, en yakın hipermarketten gelen ve iyi bir protein tozundan pek de aşağı olmayan normal ürünlerdir. Bugün bunların en bütçe dostu olanına odaklanmaya karar verdik.

Yumurtalar

En ucuz protein kaynakları sıradan olanlardır tavuk yumurtaları. Bir yumurta, 2'si sarısında olmak üzere 6 g protein içerir. Yumurtanın amino asit bileşimi kas dokusunun yapımına mükemmel bir katkı sağlar. Yumurta akı 8'in hepsini içerir gerekli amino asitler vücut tarafından üretilmeyenler.

Yumurtaları 10 dakikadan fazla sert bir şekilde kaynatmak en iyisidir ancak salmonelloz riski nedeniyle çiğ olarak tüketilmesi önerilmez.

Baklagiller

Baklagillerin türüne bağlı olarak 15 ila 25 g protein içerebilir. Yumurtaya göre daha az sindirilebilir ancak önemli miktarda karbonhidrat içerir. Hacim kazanma döneminde kalori alımınızı artırmanıza veya zorlu bir antrenmanın ardından toparlanmanıza yardımcı olacaklar. Kazananlara iyi bir alternatif!

Baklagillerin dezavantajı amino asit profilinin eksik olmasıdır, ancak bunları yumurta veya etle birleştirirseniz bu dezavantaj büyük bir rol oynamaz.

Süzme peynir

Tüm esansiyel amino asitleri içeren tam protein içerir. emilmiş etten daha iyi, ama oldukça uzun bir süre. Bunun nedeni, süzme peynirdeki proteinin esas olarak kazein tarafından temsil edilmesidir. Bu sayede o olabilir iyi kaynak yatmadan önce vücut için protein, ancak antrenmandan hemen sonra almak pek iyi değil. Bunun yerine yumurta veya tavuk göğsü gibi çabuk sindirilebilen protein içeren gıdalar bu amaçlara uygundur.

Tavuk göğsü

Tavuk göğsü neredeyse en ucuz protein kaynaklarıdır ve en kaliteli proteinlerden biri olarak da adlandırılabilir. Tavuk göğsü minimum düzeyde yağ içerir ve sindirimi oldukça yüksektir. Geniş bir amino asit profili, tavuğu kitle kazanımı veya yağ yakıcı bir diyette mükemmel bir içerik haline getirir.

Göğüslerin tek dezavantajı, hazırlıklarını ciddiye almanız gerekmesidir, böylece yumuşak tadı sizi onlarla uğraşmaktan caydırmaz. Eğer hala tavuk göğsünden sıkıldıysanız bagetlere geçebilirsiniz.

Konserve ton balığı

Omega-3 yağ asitlerinin yanı sıra tüm esansiyel asitleri içerir. İkincisi, yağsız kas kütlesini arttırmak, aynı zamanda dayanıklılığı arttırmak, testosteron üretimini arttırmak ve metabolizmayı hızlandırmak için harika çalışır.

Asitlik için ton balığını yağda değil, kendi suyunda almanızı öneririz. İkincisi Omega-3 ve Omega-6 asitlerinin dengesini bozabilir ve üçlünün emilimini engelleyebilir. Diğer bir seçenek ise taze balık alıp evde pişirmektir, ancak bu durumda gram ağırlık başına protein maliyeti çok daha yüksek olacaktır.

Ucuz beyaz balık çeşitleri

Pollock, yayın balığı, morina, mezgit balığı. Pek çok beyaz balık çeşidi, esansiyel amino asitlerin tamamını içerir. Dezavantajı ise yemek pişirmek ve zamanınızın bir kısmını ocakta geçirmek zorunda olmanızdır. Artı - çok sayıda mineraller(fosfor, kalsiyum, demir) ve antrenmanlarınızın çok daha etkili olacağı aynı Omega-3 asitleri.