Egzersiz sonrası ağrıyı hafifletmenin yolları. Antrenmandan sonra kaslar ağrıyor - neden ve ne yapmalı

Kaslar egzersiz veya diğer fiziksel aktivitelerden sonra ağrıyabilir. Kas ağrısı daha da kötüleşip fiziksel aktivite yapmanızı engellese de, ne kadar çok egzersiz yaparsanız sonraki haftalarda kaslarınız o kadar az ağrır. Kas ağrısını hafifletmek için ipuçlarımızı kullanın!

Adımlar

Antrenman sırasında kasların doğru şekilde kullanılması

Isının ve antrenmanınıza dikkatli bir şekilde başlayın. Kaslarınızı esnek tutmak ve yoğun egzersiz sırasında yaralanmaları önlemek için, egzersizinize kaslarınızı ısıtmak ve esnek hale getirmek için nazikçe başlamalısınız. Hemen yoğun bir egzersiz rutinine atlamayın.

Doğru şekilde gerdirin. Antrenmanınızın başında ve sonunda esnemek aynı zamanda kaslarınızdaki laktik asidin salınmasına da yardımcı olacaktır. Yoğun bir antrenmanın ardından esnemek için saatlerce beklemek iyi bir fikir değildir. İyi bir fikir. Acıyı önlemek için ağrıya neden olabilecek egzersizden hemen sonra gerin.

• Isındıktan sonra esnemeyi unutmayın, çünkü kaslarınız daha esnek olacaktır, bu da esneme nedeniyle hasar görme olasılıklarının daha az olduğu anlamına gelir. Esnekliği artırmak ve yaralanma riskini azaltmak için doğru şekilde nasıl esnetileceğine dair ipuçları için okumaya devam edin.

1. Sıvıları iç. Egzersiz veya sporun başlangıcındaki dehidrasyon, yalnızca baş dönmesine ve bayılmaya neden olabileceği için değil, aynı zamanda daha sonra kas ağrısına neden olabileceği için de tehlikelidir. Doğru kullanım Yoğun egzersiz sırasında sıvı alımı kaslardaki oksijen seviyesini artırır, bu da kaslara daha fazla dayanıklılık kazandırır ve aynı zamanda egzersiz sırasında toparlanmalarına yardımcı olur. fiziksel aktivite.

   Antrenman sonrası kasları sakinleştirmek

   1. Sakin ol. Egzersizden hemen sonra buzlu su, kas ağrısını önlemek için en iyisidir. Kaslardaki iltihabı azaltır ve ağrının kaslara yayılmasını önler. Profesyonel bir sporcuysanız veya seçkin bir spor salonunda antrenman yapıyorsanız, kas ağrısını hafifletmek için buz gibi bir banyoya erişiminiz olmalıdır. Değilse, aşağıdaki stratejilerden birini deneyin:

      Isınmak.İlk adım buz olsa da, birkaç saat sonra hedef kaslara ısı uygulamak ve onların sertleşmek yerine esnek kalmalarına yardımcı olmak iyi bir fikirdir. Yaklaşık 20 dakika boyunca ısı uygulayın.

      Taşınmak.İyileşme sırasında kaslarınızı tamamen gevşetmek cazip gelebilir, ancak araştırmalar kaslarınızı çalıştıran hafif aktivitelerin iyileşme sürelerini kısaltabileceğini göstermiştir. Öte yandan, kaslarınıza iyileşmesi için zaman tanımak önemlidir, bu nedenle aşırıya kaçmayın.

      Masaj yaptır. Eğer yorulana kadar antrenman yaparsanız, vücudunuzda küçük gözyaşları oluşacaktır. kas dokusu. Vücudun gözyaşlarına karşı doğal tepkisi iltihaplanmadır. Masaj, gelişimde rol oynayan sitokin proteinlerinin üretimini azaltmaya yardımcı olur inflamatuar süreç. Masaj aynı zamanda kaslardaki mitokondri sayısını da arttırır, bu da kasın oksijen çıkarma yeteneğini artırır.

      Bir masaj silindiri satın alın. Bu el tipi cihaz, antrenmanınızdan önce ve sonra kendinize derin, rahatlatıcı bir masaj uygulamanıza yardımcı olacaktır. Bu, kaslarınızı gevşetecek ve ağrıyı önleyecek, ayrıca zaten ağrılı olan kasların rahatlamasına da yardımcı olacaktır. Bu yöntem uyluk ve bacak kasları için mükemmeldir ancak bu yöntemi sırt kasları için de kullanabilirsiniz. göğüs ve kalçalar. Silindiri ağrılı kasın üzerine bastırın ve yukarı ve aşağı doğru ovun. Bu eylem gerginliği ve stresi hafifletmeye yardımcı olacaktır.

      Ağrı kesici al. Acilen rahatlamaya ihtiyacınız varsa parasetamol veya ibuprofen, naproksen veya aspirin gibi steroidal olmayan antiinflamatuar ilaç alın.

      Ağrının ne zaman normal olduğunu ve ne zaman bir soruna işaret ettiğini öğrenin. Yoğun bir antrenman sonrasında veya bir süredir çalıştırmadığınız kas gruplarını çalıştırdıktan sonra kaslarınızın ağrıması normaldir. Ancak ciddi bir soruna işaret eden işaretlere dikkat etmelisiniz.

   Kas ağrısını önleme

   Oluştur Uygun diyet ve ayrıca sıvı içmeyi de unutmayın. Kaslarınız halter gibi yoğun aktivitelerden dolayı ağrıyorsa bu, kaslarınızın yeniden yapılandığı ve suya ve bol miktarda proteine ​​ihtiyaç duyduğu anlamına gelir. Vücut ağırlığınızın her 0,5 kg'ı için günde 1 gram protein tüketin.

   Vitaminler, antioksidanlar ve diğer takviyeleri alın. Kasların egzersiz sırasında düzgün bir şekilde iyileşmesi için belirli vitamin ve minerallere ihtiyacı vardır; bu nedenle doğru takviyeleri almak, güçlü bir antrenmana hazırlanmanıza yardımcı olacaktır.

   1. Ekşi vişne suyu içmeyi deneyin. Son zamanlarda vişne suyu oldukça popüler bir ürün haline geldi. yüksek içerik antioksidanlar ve diğerleri faydalı maddeler. Bir çalışmada araştırmacılar, kiraz suyunun hafif ila orta şiddette kas ağrısını hafiflettiğini buldu.

      • Çoğu markette veya özel mağazada %100 vişne suyu bulabilirsiniz. sağlıklı beslenme. Bu içecek genellikle çok az vişne suyu içerdiğinden, başka bir meyve suyuyla (kiraz-elma suyu gibi) karıştırılmayan meyve sularını tercih edin. Ayrıca meyve suyunda ilave şeker veya başka katkı maddesi bulunmadığından emin olun.
      • Antrenman sonrası smoothienizin temeli olarak vişne suyunu kullanın veya tek başına için. Buzdolabından çıkardıktan hemen sonra içmek en iyisidir. Ayrıca lezzetli bir dondurulmuş vişneli smoothie oluşturmak için bir fincan vişne suyunu dondurucuya 45 dakika boyunca koyabilirsiniz.

   Uyarılar

   • Elinizin tamamını 19L'lik bir kova suya batırmak istiyorsanız dikkatli olun (yukarıdaki gibi). Bu, vücut ısısının hızlı kaybına neden olabilir ve bu da dolaşımı olumsuz yönde etkileyebilir. Sorun yaşıyorsanız bunu yapmayın tansiyon veya kalple. Tamamen sağlıklı olsanız bile, özellikle sıcak bir günde parmak uçlarınızdan başlayarak elinizi santimetre santimetre yavaşça batırın. Suyu buzlu şeker kalıbında dondurup (yine parmaklardan başlayarak) elinize sürerseniz, hemen kurulayıp masaj yaparsanız (elden gövdeye doğru hareket ederek) daha iyi olacaktır. Kendinize zarar vermemek veya sinirlerinizi çok fazla strese sokmamak için her şeyi dikkatli yapın.
   • Ağrıyan kasları sürekli soğutmak pek etkili değildir. Genellikle elinizi 15-20 dakika buzla soğutmanız, ardından 15-20 dakika buzu çıkarmanız ve işlemi tekrarlamanız önerilir. Gerçek şu ki, buzun soğutma etkisi 15-20 dakika sonra maksimuma ulaşır ve buza daha fazla maruz kalmak artık kasları soğutmayacaktır. Ayrıca buzla uzun süre soğutmak donmalara, yumuşak doku veya ciltte hasara neden olabilir.
   • Eklem ağrısı ciddi problem ciddi yaralanma nedeniyle meydana gelebilir. Kas ağrısını eklem ağrısıyla karıştırmayın. Birkaç gün istirahat edip yazıda anlatılan tüm prosedürleri uyguladıktan sonra ağrılar geçmiyorsa bir doktora başvurmalısınız.

Her antrenmanın sonu sadece kişisel tatmin hissini değil aynı zamanda kas ağrısını da beraberinde getirir. Tamamen farklı olabilir. Hem hoş bir yorgunluk hem de kas dokusunun tam olarak kasılmasını engelleyen ağrılar hissedebilirsiniz. Bunun neden olduğunu anlamak için yüklerin kaslara nasıl etki ettiğine daha yakından bakmanız gerekir. Antrenman sonrası ağrının başlangıcını anlayarak, her zaman hoş olmayan bu hissi en aza indirebilir ve bastırabilirsiniz.

Çoğu zaman, yeni başlayanlar ve sporcular, antrenmanda uzun bir aradan sonra veya bir programı diğerine değiştirdikten sonra güçlü ağrılı hisler yaşarlar. Herkes ağrıyan acıdan muzdarip olmak istemez, ancak bu sonuçtan ancak ilk etapta ağrının neden ortaya çıktığına dair net bir fikir olduğunda kaçınılabilir.

Ağrı, kas yapılarının tahrip edildiği sürecin bir yansımasıdır. Sterlig ve Morozov tarafından yürütülen bir araştırmaya göre, fiziksel egzersiz kas liflerinin miyofibrillerinin yerini alıyor, mitokondri parçalanıyor ve bu da kandaki beyaz kan hücrelerinin seviyesinde bir artışa neden oluyor. Yaralanmalar, iltihaplanmalar ve enfeksiyonlarda da benzer bir durum ortaya çıkar.

Kas dokusu liflerinin tahrip edilmesi sonucunda moleküllerin protein parçaları oluşur ve hasarlı dokuyu sindiren fagositler ve lizozomlar adı verilen hücreler aktive edilir. Ağrıya neden olan ürünler salgılarlar. Kas lifleri yok edildiğinde dokular tarafından protein üretimini tetikleyen hücreler olan uydular oluşturur.

Hiç şüphe uyandırmayan bir gerçek daha var ki, vücut geliştirme sırasındaki ağrılar özellikle ilk antrenmanlardan sonra özellikle akut olarak hissedilir ve daha sonra düzenli hale geldiğinde neredeyse artık hissedilmez. Derslerde uzun bir duraklama olursa tekrar ortaya çıkarlar.

Antrenman tamamlandığında vücutta protein üretimi hızlanır, bu da kreatin fosfatın kas dokusunda birikmesine, seviyesinin artmasına ve glikolitik enzimlerin aktive olmasına yol açar. Bu süreç zamanla çok daha verimli hale gelir ve dolayısıyla kas kasılmaları için enerji kaynağı olan oksidasyon meydana gelir. Antrenman miktarı besin kaynağının tükenmesine neden olur enerji kaynakları kaslar için bu neredeyse imkansız hale gelir.

Düzenli antrenman sayesinde kasların enerji potansiyeli artar ve dolayısıyla güçle birlikte performans göstergeleri de artar. Öte yandan uygulanan streste ve antrenmanın etkisinde azalma vardır. Bunun tersi reaksiyon ise kas adaptasyonunun yavaşlamasıdır. Bir atılım yapmak için yük ve antrenman faktörlerini değiştirmek, bölünmeleri değiştirmek, setler arasındaki dinlenme süresini, süper setler, düşmeler vb. kullanılarak yapılan egzersizleri değiştirmek gerektiğinde, bu olguya antrenman platosu denir.

Kas ağrısı türleri

Birkaç tür var ağrı her antrenmandan sonra ortaya çıkan durum.

Kuvvet antrenmanından sonraki ertesi sabah kaslarda hissedilmeye başlar. Antrenmana katılan kas grubu aracılığıyla herhangi bir hareket yapıldığında kaslar lif gibi, pamuksu, şiş ve dolgun bir hal alır. Hoş bir yorgunluk hissi ve kasların gerilmesi veya kasılması durumunda yoğunlaşan neredeyse algılanamayan ağrı.

Ağrı birkaç gün devam ediyor. Bu, kas dokusunda mikrotravmaların ortaya çıktığının ve yeni yapıların oluşumuyla birlikte iyileşme sürecinin başladığının kanıtıdır.

Gecikme

Eğitimin tamamlanmasından iki ila üç gün sonra görünür. Kaslar gerilir veya kasılırsa güçlenir. Çoğunlukla eğitim programındaki değişikliklerden, egzersize uzun bir ara verdikten sonra ve ayrıca yeni başlayanlar arasında meydana gelir.

Ağrıyan, şiddetli ve aralıksız devam eden ağrı, yükün fazla olduğunun, yüklerin fazla ağır alındığının kanıtıdır. Yükün kademeli olarak arttırılması tavsiye edilir. Bu, eklemlerin, kasların, bağların ve merkezi sinir sisteminin güçlenmesini ve buna alışmasını sağlar.

Bir sonraki antrenmana kadar kaslar henüz tam olarak iyileşmediğinde, yani ağrımaya devam ettiğinde, bir toparlanma seansı gerçekleştirilmelidir. Egzersizleri değiştirmek gerekli değildir, ancak ağırlık yarı yarıya - yüzde 50 oranında azalır. Her biri 15-20 tekrardan oluşan setler yaparsanız, hasarlı kas büyük miktarda kan alır, bu da dolaşımı iyileştirir ve onlara iyileşme süreçlerini destekleyen besinler sağlar.

Hem ertesi gün hem de derslerden hemen sonra ortaya çıkan sert ve akut olabilir. Ağrı oldukça güçlü olduğundan herhangi bir egzersiz yapmanıza izin vermez. Yaralanmalar, kural olarak, ağırlıklar maksimum sınıra çıkarıldığında ve ısınmaya minimum süre ayrıldığında meydana gelir.

Bağlarda veya eklemlerde ağrı normal değildir. Bu nedenle ağrının kesin nedenini bulana kadar egzersizi tamamen bırakmanız önerilir. Yaralanmanın tamamen iyileşmemiş olması, tekniğin yanlış olması, simülatörün antropometrik kişisel parametrelere göre yapılandırılmamış olması vb. olabilir.

Antrenman sonrası kas ağrısının bir başka türü de, çeşitli egzersizlerin son tekrarları yapılırken yanma hissinin ortaya çıkmasıdır. Bu, kas dokusunun laktik asit tarafından oksidasyonunun sonucudur. Kas hücrelerini doldurur ve önler sinir impulsu yanma hissine neden olan geçiş.

Bu duygu kesinlikle normaldir ve vücudun kendisini aşırı yükten koruyan bir tepkisini temsil eder. Laktik asit atık ürünleri eğitim bitiminden yaklaşık 20, maksimum 30 dakika sonra elimine edilir.

Antrenman hedefleri çoğunlukla yanma hissi hissedilene kadar, yani gecikmiş, yavaş, düz kas grupları için egzersiz yapma ihtiyacına yol açar.

Antrenman sonrası kas ağrıları iyiye mi yoksa kötüye mi işaret?

Kas ağrısı isteğe bağlı bir büyüme belirtisidir kas kütlesi ancak antrenman yaparken kas yapılarının tahrip edildiğini ve mikroskobik yaralanmaların oluştuğunu ve dolayısıyla tedavi ve yeni yapısal doku oluşumu sürecinin başladığını doğruluyorlar.

Antrenmanın başarısı acıyla ölçülmez. Bu duygunun olmaması dersin başarısız olduğu anlamına gelmez. Bu süreçte çalışan Amerikalı araştırmacılar Contreras ve Schoenfeld, antrenman sonrası ağrı yaşamanın her zaman kasların geliştiğinin bir işareti olmadığını söylüyor.

Her antrenmanın asıl amacı ağrı yaşamak değil, alınan yükleri ilerletmek olmalıdır. Egzersizin etkinliği ağrıyla değil, kasların çevresi ve hacmindeki artışın yanı sıra egzersize başlamadan önce ve antrenmandan sonra fiziğin karşılaştırılması ile gösterilir.

Tamamen hissetme kas ağrısı neredeyse imkansız. Eğitim arttıkça daha az belirgin hale gelir. Bir kaç tane var önemli noktalar, etkili bir şekilde egzersiz yapmanıza olanak tanır, ancak son derece keyifli hissedersiniz, ancak ağrımaz veya acı vermez:

1. Yükler ilerlemeli. Böylece dirence her hafta yalnızca küçük bir miktar ağırlık eklenir. Halterle bench press yaparsanız, optimum artış her hafta 2,5 kg'dan 5 kg'a olacaktır. Ağırlığı artırdıktan sonra, uygulama tekniğinde ustalaşmalı, belirli sayıda seti ve yaklaşımı sürdürmeli ve ardından ağırlık eklemeye başlamalısınız.
2. Tekniğe mükemmel bir şekilde hakim olunmalıdır. Bir eğitmenle veya bilgili biriyle iletişime geçebilirsiniz. Bu mümkün değilse, bunun veya bu alıştırmanın nasıl yapılacağına dair her zaman bilgi bulabilirsiniz.
3. Isınma yaptığınızdan emin olun. Eğitimin başlangıcının ayrılmaz bir parçasıdır, tüm vücut için çok çeşitli hareketlerin yanı sıra yaklaşan eğitime hazırlık içerir. Bench press yapıyorsanız, hafif ağırlıklarla ve az sayıda tekrarla 2 ila 3 ısınma seti yapın. Bu, kaslara kan akışını sağlayacak ve sinir sistemi ile iletişim kuracaktır.
4. Yorgun olduğunuzda antrenman yapmayın. Çok sayıdaçalışma, uykusuzluk, kötü ruh hali ve gün içinde iyi beslenememek, vücudunuzu ek strese maruz bırakmamak için antrenmanı reddetmek için iyi bir nedendir.
5. İçme rejimini koruyun. Ders sırasında en az bir litre su içmelisiniz. Günlük norm tüketilen sıvı 0,04-0,05*kendi ağırlığıdır. Su sayesinde kan kalınlaşmaz, oksijen ve besin iletimi hızlandırılır ve sinir uyarılarının kas dokusuna geçişi iyileştirilir.
6. İyi uyumaya çalışın. En az 8 saat uyumak en iyisidir.

Ağrıyı azaltmak için aşağıdaki yöntemlere başvurmalısınız:

• Masaj. Kanın tüm vücuda dağılmasını ve besinlerin doğru bölgelere akışını sağlamanızı sağlar.
• Onarıcı bir aktivite. Bu antrenman, kaslara kan akışını sağlayan, set başına 15-20 tekrarla normal çalışma ağırlıklarının %50'sini kullanmayı içerir. Besinleri alırlar ve daha hızlı iyileşirler. Bu tür egzersizlerin amacı sadece ağrıyı azaltmak değil, aynı zamanda hareket tekniğini tekrarlayarak becerilerinizi geliştirmektir.
• Sakin ol. Kasların gerilmesiyle kan akışı artar, bu da hasarlı hücrelerin uzaklaştırılma sürecini artırır ve hızlandırır, dolayısıyla ağrıyı azaltır.
• Doğru beslenme. Diyet, miktarı vücut ağırlığının 1 kg'ı başına 2 ila 2,5 g arasında değişen çok miktarda protein içermelidir. Katabolizmayı önlemek ve basit amino asitler elde etmek için BCAA almalısınız. Bu aynı zamanda güçlendiren glutamin için de geçerlidir. bağışıklık sistemi Vücudun tam olarak iyileşmesini hızlandırmaya yardımcı olur. Kreatin almak, kreatin fosfat konsantrasyonunu artırarak kas dokusunun dayanıklılığını ve gücünü artırabilir.
• İyi dinlenmeler. Egzersiz yapmanızı engelleyen ağrılar varsa 2-5 gün ara vermelisiniz. Bu, tamamen iyileşmenize ve yenilenmiş bir güçle egzersiz yapmaya başlamanıza olanak sağlayacaktır.

Bu yöntemlerle birlikte sertleşmeye, hamamı, saunayı ziyaret etmeye, ısıtıcı merhem kullanmaya vb. başvurabilirsiniz. Bu yöntemler hasarlı yapılarda kan dolaşımının iyileşmesine yol açarak kasların çok daha hızlı iyileşmesini sağlar.

Özetleme

Antrenman sonrası ağrı hissi kasların ağrıdığının kesin bir işaretidir, bu da mikrotravmaların devam ettiği anlamına gelir ve bu da antrenmanın etkili olduğunun kanıtıdır. Önemli olan kötü ve iyi acıyı ayırt edebilmektir. Korkmamak lazım ama mutlaka kaslarınızı dinlendirip toparlamanız gerekiyor. Aksi takdirde eğitimden olumlu bir sonuç alınamayacaktır.

Yoğun bir antrenman sonrası tüm vücudunuzda ağrı... Bu duyguyu biliyor musunuz? Genellikle ikinci günde daha da büyük bir güçle kendini gösterir ve dünün spor zirvelerini fetheden kişiye pek çok hoş olmayan duygu yaşatır. Bu nedir ve bununla nasıl başa çıkılacağı, aşağıda okuyun.

Bu ağrılı durum isminde boğaz ağrısı Kas liflerindeki mikro çatlaklardan kaynaklanır.

Bu tür boşlukların nedenleri, antrenmandan önce yetersiz ısınma, dersler arasında uzun bir ara, büyük yük veya aşırı antrenman süresi olabilir.

Hemen diyelim ki egzersiz sonrası hafif kas ağrısı iyiye işaret. Eğitiminizin sonucu bu şekilde kendini göstermeye başlar. Doğru, eğer ağrı antrenmandan sonraki beş gün içinde geçmezse, bu ciddi bir kas bozukluğudur ve bir uzmana başvurmanız gerekir.

Evde aşağıdaki "halk ilaçları" antrenman sonrası ağrının azaltılmasına yardımcı olacaktır.

Banyo veya sauna

Bu, fiziksel aktiviteden sonra idealdir. Bu şekilde yalnızca derste elde ettiğiniz sonuçları geliştirmekle kalmayacak, aynı zamanda acı verici sonuçlardan da kaçınabileceksiniz.

Banyo veya duş

Saunaya gitme fırsatınız yoksa sıcak bir banyo veya duş size yardımcı olacaktır. rasyonel karar. Bu sayede antrenman sonrasında kaslarınızı gevşetebilir, “sıkıntı” hissini hafifletebilir ve kan dolaşımını iyileştirebilirsiniz. Su prosedürlerini daha uzun süre almaya çalışın, kaslarınızı iyice ısıtın ve su akışıyla masaj yapın.

Bu arada, gerçek deniz tuzu içeren sıcak bir banyo, biraz daha az etkili olmasına rağmen, saunaya iyi bir ev alternatifidir. Yaklaşık olarak 30 dakika Ağrıyı hafifletmek için sıcak bir banyo kesinlikle yeterlidir.

Havuz

Hayat kurtaran bir diğer su arıtma türü ise yüzme havuzudur. Ve bu şaşırtıcı değil çünkü su, kasların iyileşmesi için mükemmel bir araçtır. Antrenman yerinizde havuz varsa antrenmandan sonra biraz yüzün. Zorunda bile değilsin, en azından suda kal 5-10 dakika. Bu, vücut kaslarındaki gerginliği azaltacaktır.

Meyveler ve vitaminler

Yoğun fiziksel aktivite sırasında daha fazla meyve yiyin ve gerekirse vitamin-mineral kompleksi alın.

Bu dayanıklılığı artırır ve egzersiz sonrası iyileşmeyi hızlandırır. Kas ağrısını azaltmak için vitamin açısından zengin besinler de yemelisiniz. AC Ve e.

Su - tarife göre

Daha düzenli durgun su için. Meyvelerden, kakaodan ve yeşil çaydan yapılan meyveli içecekler de oldukça faydalıdır.

Masaj

Acıyla savaşmanın bir başka tarifi de şudur. Sadece kasları değil aynı zamanda iyileşmeye de yardımcı olur. gergin sistem kişi. İdeal seçenek yılda en az birkaç kez veya haftada en az bir kez 10-12 seanstır.

Kan akışı nedeniyle kaslar oksijenle doyurulur. Kas elastikiyeti de laktik asit açığa çıkmadan artar, böylece redoks reaksiyonları iyileşir.

Dinlenmek

Ancak bunlardan biri anahtar noktaları terapi rahatlamadır.

Önemli olan İyi dinlenme başka türden artan fiziksel aktivite hariç, stresten. Sağlıklı uyku aynı zamanda vücudu iyi bir şekilde onarır.

O yüzden uyumaya çalış en az sekiz saat Ayrıca gün içinde yarım saat dinlenmek de iyi bir fikirdir.

Makale için teşekkür ederim - beğenin. Basit bir tıklamayla yazar çok memnun oluyor.

SSS

• Günde ne kadar su içmelisiniz?
• İlk eğitim programı
• Evde kas nasıl geliştirilir?
• Vücut tipleri. Ektomorf, mezomorf ve endomorf.
• Nasıl pompalanır alt basın
• Omuzlarınızı nasıl pompalayabilirsiniz?

Hangi şey daha hızlı yağ yakar: Koşmak mı yoksa ağırlık kaldırmak mı? Birçok kişi ağırlık kaldırmanın aerobik yapmaktan çok daha etkili olduğunu düşünüyor. Bu doğru mu? Aşağıda biraz öğrenelim.

Spor salonuna yeni gelenler deneyimsizlikleri nedeniyle birçok hata yaparlar. Elbette spor salonunda size çeşitli egzersizler gösterecek ve ortaya çıkan hataları düzeltecek bir fitness eğitmeni var. Ancak bu yazımızda size hangi egzersizleri yapmanız gerektiğini ve kaç yaklaşımla anlatacağız.

Tüm diyetleri ve rejimleri doğru bir şekilde takip etmek doğru beslenme yine de kas kazanımı elde edemeyeceksiniz. Belirli bir sonuca ulaşmak için yalnızca iki seçenek vardır: bir spor kulübüne gitmek veya evde egzersiz yapmak. Elbette fitness eğitmeni gerekli egzersiz setini seçecek ve size diyet hakkında bilgi verecektir. Ancak bu yazıda size çeşitli egzersizlere dayalı bir kütle oluşturma yöntemi sunacağız.

Egzersiz sonrası kas ağrısı yaygındır. Bazıları için bu bir azaptır, bazıları için ise zevktir. Ağrının varlığının antrenman sonuçlarını hiçbir şekilde etkilemediği kanıtlanmış olsa da, kaslarda ağrının varlığı, yapılan antrenmana ilişkin bazı rehberlik sağlar: Ağrı yoksa bu, birinin yeterince yoğun egzersiz yapmadığı anlamına gelir. .

Kas ağrısının nedenleri

Ağrının kökeni hakkında çeşitli teoriler var ve hepsi sadece bir teori olarak kalıyor. Antrenman sonrası kas ağrısından bahsetmişken, çoğunlukla anaerobik egzersiz türleri sırasında büyük miktarlarda oluşan ve vücudun asidozuna (asitlenmesine) yol açan laktik asidin (laktat) etkisiyle açıklanır. Laktat etkisinin neden olduğu ağrı çok kısa sürelidir ve kendi kendine geçer. Aslında buna ağrı demek abartı olur, çünkü son tekrarlarda ve tekrarlanan yaklaşımlarda kaslarda oluşan yanma hissi bir bakıma hoş bile bir duygudur. Bir gün veya daha uzun bir süre sonra ortaya çıkan Krepatura, büyük olasılıkla diğer az oksitlenmiş (ara) metabolik ürünlerin reseptörler üzerindeki etkisinden kaynaklanmaktadır. Ve burada alkolün beden üzerindeki etkisine dair bir benzetme yapabiliriz. sinir dokusu- Nasıl etanol Tıpkı az oksitlenmiş metabolik ürünlerin sinir liflerinin kas liflerine "bağlanma" yerlerini zehirlemesi gibi, serebral korteks üzerinde toksik bir etkiye sahiptir.

California Üniversitesi'nden bir bilim adamı olan Dr. George Brooks, tezini laktik asit metabolizmasına adadı ve laktatın kas yorgunluğunun ve ağrısının nedeni olmadığını kanıtladı.

Fiziksel aktivite sonrası ağrıyı açıklayan bir diğer varsayım ise “mikrotravma” teorisidir. Yoğun ve zorlu antrenman sırasında hücrelerin (dokuların değil) hasar görmesi, ağrının gecikmesine neden olur. Fiziksel aktiviteden sonraki ikinci veya daha fazla günde ortaya çıkar ve kaslardaki iltihaplanmadan kaynaklanır.

Yeni başlayanların ve antrenmana uzun süre ara vermiş olanların antrenman sonrası ağrıya daha duyarlı olduklarını herkesin bilmesine rağmen, nadiren kimse kademeli olarak antrenman sürecine girer. Bu konuda ne söyleyebilirsiniz? - Antrenman sırasında kaslar strese maruz kalsa da beynin de dahil olması gerekir. Kullandığınızdan emin olun!

Antrenman sonrası ağrıyı patolojik ağrıdan ayırmak önemlidir. Bu nedenle, ağrılı bir noktadan kan akarsa, kas lifleri ve kemik görünürse, bir doktora danışıp başvurmayacağınızı düşünmeniz gerekir.

Egzersiz tekniğinin ağrı oluşumuna etkisi

Kas ağrısının varlığı önemli ölçüde egzersizlerin yapılma tekniğine bağlıdır. Ağrı özellikle sonrasında ortaya çıkar. tam genlikli egzersizler yapmak - derin ağız kavgası, göğüs çubuğuna dokunan yatay baskı, dambıl ile kolların maksimum indirilmesiyle kaldırılması, deadlift düz bacaklarda, topukların maksimum alçaltılmasıyla ayak parmaklarının üzerinde yükselme vb. Kasların gerilmesinin yanı sıra, günlük yaşamımızda tipik olmayan genlik noktalarında da strese maruz kalırlar. Krepatura öncelikle kas göbeği ve tendonun birleşimini etkiler. Bunu bilerek, kısmi hareket açıklığı egzersizleri yaparak egzersiz sonrası ağrıyı azaltabilirsiniz. (kısmi tekrarlarla karıştırılmamalıdır) Kas tendonları minimum düzeyde kullanılacaktır.

Egzersiz sonrası kas ağrısını azaltmanın yolları

● İçme rejimi. Metabolik ürünlerin ortadan kaldırılmasını sağlamak için yeterli sıvı içmek.

● Su prosedürleri . Hem sıcak hem de soğuk su kullanımı hızlı kas iyileşmesini destekler. Sıcak suyun kan damarları üzerindeki etkisine dair yaygın inanışın aksine, soğuk su, egzersiz sonrası ağrıyı azaltmada sıcak suya göre daha üstündür. Ancak en iyisi ılık ve soğuk suyu birleştirmektir. Örneğin: antrenmandan sonra kısa bir (10 dakika) duş veya banyo yapın ve ardından hemen soğuk bir duş, duş veya havuza girin. (bu makaleden sonraki ekte daha fazlasını okuyun) .

Kas ağrısını azaltmak için en uygunudur buhar banyosu- çünkü yüksek ve Düşük sıcaklık bol miktarda içme rejimi ile.

● Antioksidanlar. Katabolik ürünleri “nötrleştirmek” için (oksidasyon ve ayrışma) vücut bağlanabilecek maddeler kullanır (kendinize bağlanın) Serbest radikaller 1. Yoğun fiziksel aktivite sırasında vücut antioksidanları tam olarak sağlayamaz, bu nedenle eğitim sürecine ek alım eşlik etmelidir. Antioksidan fonksiyon gerçekleştirilebilir askorbik asit(C vitamini), tokoferol (E vitamini), retinol (A vitaminleri) ve öncüleri - karotenlerin yanı sıra süksinik asit ve selenyum. Ancak polifenolik bileşikler en belirgin antioksidan aktiviteye sahiptir. flavonoidler. İkincisi meyvelerin, meyvelerin ve sebzelerin kabuğunda ve tohumlarında bulunur; örneğin koyu üzüm ve kuru üzüm çeşitlerinde, kirazlarda, mavi lahanada. Flavonoidler meyvelere sarı ve kırmızıdan mavi ve mora kadar değişen renkler verir.

● Antiinflamatuar ilaçlar . "Fayda Molekülü" teşvik ediliyor sağlıklı görüntü Bu nedenle amatör sporlarda antrenman sonrası kas ağrısını azaltmak için steroid olmayan antiinflamatuar ilaçların (NSAID'ler) kullanılması kabul edilemez. Üstelik doğal bir alternatif de var farmakolojik ilaçlar- meyan kökü (!), kuşburnu, ayı üzümü, papatya, St. John's wort, ıhlamur, beşparmakotu, beyaz söğüt kabuğu, frenk üzümü yapraklarından oluşan bir kaynatma. Ayrıca bazı yiyeceklerin antiinflamatuar özellikleri de vardır: kartopu, ahududu, kuş üzümü, kiraz, karpuz, üzüm, pancar, lahana, havuç, maydanoz, salatalık, sarımsak, ceviz, elma, limon, nar, incir, fırında patates (içinde) soymak). Zencefil, meyan kökü, beyaz söğüt kabuğu ve vişne suyu özel ilgiyi hak ediyor.

● Isınma ve soğuma . Egzersiz öncesi ısınma ve egzersiz sonrası soğuma (her biri en az 10 dakika süreyle) kas ağrılarının önlenmesine yardımcı olacaktır. Eğitim hazırlık gerektirir sadece yaralanmayı önlemek için değil, aynı zamanda egzersiz sonrası yorgunluğu azaltmak için de kullanılır.

● Masaj. Masaj kullanımı vücudun iyileşmesini hızlandırır genel olarak ve özellikle kaslar. Tek yapmanız gereken para bulmak ve eğitimden sonra sizi ezmeye hazır birini bulmak. Ve hem birinci hem de ikincide zorsa, o zaman "ağrıyan" kaslara [kollar açıkken] kendiniz masaj yapabilirsiniz. uçucu yağlar lavanta, mercanköşk, adaçayı. Gerçekten tembel olanlar eczaneden merhem satın alabilirler - uçucu yağlar, şifalı bitkiler ve safra ile. Eklem kremini "" veteriner eczanesinden satın alabilirsiniz. İkincisi "eklemler için" olarak adlandırılsa da bileşenlerinin hala kas dokusu üzerinde antiinflamatuar etkisi vardır. Kremi antrenmandan sonra (ve sadece değil) geceleri tendonların projeksiyonunda (eklemlerin yakınında) cilde uygulayarak kaslardaki ağrıyı önemli ölçüde azaltabilirsiniz.

● Hareket. Ağrının varlığına rağmen kasların hareketsiz kalmaması gerekir. Kasılmaları ve gevşemeleri gerekir. Çalışma iyileşmeyi hızlandırır ve kas ağrısının süresini azaltır. Antagonist kasların eğitimi özellikle etkilidir. Yani eğer bisepsleriniz ağrıyorsa tricepslerinizi “pompalamanız” gerekir; sırtınız ağrıyorsa göğsünüzü “pompalamanız” gerekir (“göğsünüzü şişirmek” derken göğüs kaslarınızı çalıştırmayı kastediyoruz).

Statik esnemenin kaslar üzerinde de faydalı bir etkisi vardır. Ancak bunu antrenmandan önce ve sonra (ısınma ve soğuma sırasında) yapmak daha iyidir, ağrı zaten kasları ele geçirdiğinde değil.

● Yüzme. Yüzmenin hem "hareket" hem de "su prosedürleri" olarak sınıflandırılabilmesine rağmen, havuzda veya açık su kütlesinde yavaş yüzmenin kas ağrısını önleme ve azaltma özelliği vardır.

● Rüya. Vücudun iyileşmesi en etkili şekilde uyku sırasında gerçekleşir. Ve burada doza bağlı bir etki gözlenir - daha Daha fazla insan ne kadar uyursa o kadar iyi iyileşir.

Antrenman sonrası ağrıyla mücadeleyi daha etkili hale getirmek için, bununla mücadele etmenin birkaç yolunu kullanın. Daha da iyisi, ağrının oluşmasını önleyin:

• Eğitim sürecine kademeli olarak girin,
• ısınma ve soğuma hareketleri yapın,
• eksik genlikli egzersizler yapın,
• Antrenman sırasında sıvı kayıplarını doğrudan yenileyin,
• Spor salonunda 40 dakikadan fazla vakit geçirmeyin veya daha iyisi 30 dakikaya yatırım yapın (katabolik hormon kortizol üretimini azaltmak için),
• Yeterince biyolojik olarak eksiksiz protein yiyin.

Başvuru

Egzersiz sonrası kas ağrısıyla baş etmenin bir yolu

Marty Kalajer vücut geliştirmeye powerlifting'den geldi. Antrenmandan sonraki gün başlayan kas ağrılarına çare bulmak için birçok yöntem denedi. Bir gün antrenmandan sonra kendisine tavsiye verildi.
yüzmek soğuk su. Bu tavsiyeyi defalarca takip ederek ertesi gün her zaman "taze" oldu ve “kaslarda herhangi bir ağrı” hissetmedim antrenmanın yoğunluğundan veya hangi kas grubunun stresli olduğundan bağımsız olarak. Bir gün kas ağrısı için bu tarifi, bir zamanlar kendisi gibi antrenman sonrası ağrı çeken arkadaşıyla paylaştı. Sonuç onu o kadar şaşırttı ki yüzmenin büyük bir hayranı oldu.

Yerleşik görüşün aksine, yalnızca ılık su metabolik ürünlerden kurtulmaya yardımcı olur, çünkü genişleyerek kan dolaşımını iyileştirir kan damarları, kısa (10-20 dakika) Soğuk suda yüzmek, antrenman sonrası kas yorgunluğunun tüm belirtilerini tamamen ortadan kaldırır .

Notlar

1 Serbest radikaller - biyokimyasal reaksiyonlar sırasında diğer moleküllerden kopan, serbest (eşleşmemiş) elektronlara sahip olan ve sonuç olarak diğer moleküllere katılmaya çalışan kararsız molekül parçacıkları.

Kullanılan kaynaklar

“>Laktik asit kas ağrısına neden olmaz” (medinfo.ru)
“Egzersiz sonrası kas ağrısı” (SportsWiki).
John S. Komereski, "Vücut Geliştirme Kaslarınıza Zarar Verir mi?", Muscle & Fitness, ABD, Ocak 1988

Video illüstrasyonu

Kas iyileşmesi

Bu makale isteği üzerine yazılmıştır.

Dengeli bir diyet ve egzersiz, kişinin vücudunun atletik ve formda olmasını sağlar. Ancak dersten sonra her zaman bir güç ve hafiflik dalgası hissetmezsiniz. Her sporcu antrenman sonrası kas ağrısı gibi hoş olmayan bir olguyu bilir. Böyle bir rahatsızlıktan nasıl kurtuluruz? Sebepleri nelerdir?

Sorunun ana kaynakları

Bilinen aşağıdaki nedenler neden olabilecek güçlü ağrı antrenman sonrası kaslarda:

1. Laktik asit birikmesi. Bu en yaygın nedendir. Egzersiz sırasında laktik asit yavaş yavaş kaslarda birikir. Oldukça hoş olmayan bir yanma hissine neden olur. Ancak fiziksel aktivite sırasında laktik asit kan dolaşımı yoluyla tüm vücuda yayılır. Ancak egzersizden sonra kas dokusunda birikir ve rahatsız edici rahatsızlığa neden olur.
2. Kas liflerinin mikrotravması. Bu ağrı 2-3 saat sonra kaybolmaz. Tam tersine yoğunlaşıyor. Ağrı özellikle antrenmandan sonraki gün farkedilebilir. Mikrotravmalar, en ufak kopmalara yol açan güçlü fiziksel efora dayanır. Zamanla iyileşecekler ve rahatsızlık azalacak. Yeni başlayan sporcular ilk antrenmandan sonra tam olarak bu tür kas ağrılarını yaşarlar.
3. Ciddi sakatlıklar. Hakkında Burkulma hakkında, Bu gibi durumlarda ağrı son derece keskin bir şekilde ortaya çıkar. Oldukça güçlüdür ve yaralanma anında ortaya çıkar.
4. Miyaljinin eşlik ettiği kas patolojileri. Bu kas dokusunda şiddetli gerginlik ve ağrıdır. Bu tür rahatsızlıklar miyopati ve miyozittir. Özellik Bu tür belirtiler, herhangi bir yük altında ağrının ortaya çıkmasıdır. Bazen rahatsızlık sakin bir durumda bile görünebilir.

Rahatsızlığın giderilmesi

Her sporcunun (herkes antrenmandan sonra kas ağrısı yaşayabileceğinden) bu rahatsız edici durumdan nasıl kurtulacağını bilmesi gerekir.

1. Ağrı laktik asit birikmesinden kaynaklanıyorsa, o zaman etkili tedavi küçük yatıyor fiziksel egzersiz. Böyle bir yük, kaslar için mükemmel bir uyarıcı olacak ve kan dolaşımını önemli ölçüde artıracaktır. Sonuç olarak laktik asit dokulardan daha hızlı yıkanarak atılacaktır. Örneğin, antrenmandan sonra acıyorsa, düzenli olarak yürüme veya bisiklete binmek.
2. Ciddi yaralanma durumunda kendi kendine ilaç tedavisi son derece tehlikelidir. Bu tür patolojilerle sporcunun acil tıbbi müdahaleye ihtiyacı vardır.
3. Su prosedürleri. Rahatlatıcı sıcak bir banyo acınızı büyük ölçüde hafifletecektir. Vazodilatasyonu sağlayacaktır. Sonuç olarak kan akışı iyileşecektir. Kontrastlı bir duş da faydalıdır.
4. Bol miktarda sıvı tüketin. Bu önlem böbrek fonksiyonunu iyileştirir. Sonuç olarak laktik asit içeren parçalanma ürünleri vücuttan çok daha hızlı atılır.
5. Doğru beslenme. rahatsızlığı artırır. Egzersiz sonrası kas ağrısı nasıl azaltılır? Vücuda radikallerle savaşan antioksidanların sağlanması tavsiye edilir. Bunu yapmak için diyetinizi otlar, narenciye, meyve ve sebzelerle zenginleştirmelisiniz.
6. Masaj. İşlem kas dokusundaki kan akışını artıracak ve böylece herhangi bir rahatsızlıktan kurtulmanıza yardımcı olacaktır. Rahatsız edici bölgeleri ovalayın ve hafifçe vurun. Özel bir masaj aleti kullanabilirsiniz.
7. Sauna, hamam. Isı, kan akışını büyük ölçüde artıracak ve rahatlamanıza yardımcı olacaktır.

Halk ilaçları

Hoş olmayan bir rahatsızlıkla karşılaştığında her sporcu her zaman antrenmandan sonra kas ağrısını nasıl hafifleteceğini düşünür? Halk ilaçları yardımcı olabilir.

1. Porsuk yağı. Bu bileşen, ilgili alanları yağlamak için kullanılmalıdır.
2. Lahana yaprağı. Başlangıçta biraz kırıştırılması tavsiye edilir. Daha sonra yaprak ağrılı bölgeye sürülür.
3. Biber tentürü. Bu bileşen aşağıdakiler için tasarlanmıştır: yerel kullanım. Ağrılı bölgelerin onunla yağlanması tavsiye edilir.

NSAID'lerin kullanımı

Her sporcu egzersiz sonrası kas ağrısı yaşayabilir. Ondan nasıl kurtulurum? Özellikle rahatsızlık oldukça güçlüyse?

NSAID grubunun bir parçası olan bir ilacı kullanabilirsiniz. Ağrıyı azaltacak ve hasarlı bölgedeki iltihabı azaltacaktır.

En sık kullanılan ilaçlar şunlardır:

• "Nurofen";
• "İbuprofen";
• "Aspirin".

Ancak bu araçları çok sık kullanmamalısınız. Sonuçta mide ve karaciğer üzerinde oldukça olumsuz etkileri olabilir. Ayrıca bu tür ilaçlar sadece geçici olarak hisleri azaltacak, iyileşme sağlamayacaktır. NSAID'lerin sık kullanımının vücudun iyileşme süreçlerini yavaşlatabileceğini bilmelisiniz.

Vitamin preparatları

Çeşitli ilaçlar etkili bir şekilde iyileşmeye yardımcı olur insan vücudu. Spor uygulamalarında sıklıkla kullanılırlar. Yoğun fiziksel aktivite sırasında harcanan enerjiyi yenilemenize ve vücudu desteklemenize olanak tanır.

Aralarında özel bir yer ilaçlar verilmiş vitamin kompleksleri. Sonuçta, temel maddelerin eksikliği yalnızca performans kaybına değil aynı zamanda ağrının artmasına da yol açar. Bu nedenle sadece diyetinizi uygun şekilde dengelemeniz değil, aynı zamanda multivitamin almanız da önerilir. Peki egzersiz sonrası kas ağrısını nasıl azaltabilirsiniz?

• "Aerovit";
• "Dekamevit";
• E Vitamini;
• "Undevit";
• C vitamini;
• "Glutamevit";
• "Tetravit";
• B vitamini.

Plastik preparatlar

Bu ilaç grubunun sporcunun vücudu üzerinde oldukça faydalı bir etkisi vardır. Bazen çok açık bir soru ortaya çıkıyor: "Antrenmandan sonra kas ağrısı ortaya çıkarsa bu konuda ne yapmalısınız?" Doktor, kişinin durumunu önemli ölçüde iyileştirebilecek özel ilaçlar önerebilir.

Plastik etkili ilaçlar aşağıdaki etkileri sağlar:

• protein sentezini hızlandırmak;
• biyokimyasal süreçlerin akışını teşvik etmek;
• Hücre yapısını geri yükleyin.

Bu özellikler sayesinde ilaçlar yüksek performansın korunmasına ve fiziksel aşırı eforun önlenmesine yardımcı olur. Yani bu tür ilaçlar genellikle şu soruyla ilgilenen sporculara reçete edilir: "Antrenman sonrası kas ağrısı oluşursa bundan nasıl kurtuluruz?"

Plastik ilaçların listesi:

• "Potasyum orotat";
• "Riboksin";
• "Kokarboksilaz";
• "Kobamamid";
• "Karnitin";
• "Liposerebrin";
• "Lesitin-serebro".

Enerji ilaçları

Bu gruba ait ilaçlar, harcanan kaynakların restorasyonunu hızlandırır. Hipoksi gibi durumlara karşı vücudun direncini sağlarlar. İlaçlar kalp kası, beyin ve karaciğerin işleyişini destekler.

Bu ilaçlar şunları içerir:

• "Panangin";
• "Asparkam";
• "Kalsiyum gliserofosfat";
• "Glutamik asit";
• "Kalsiyum glukonat";
• "Metionin."

Adaptojen grubu

Egzersiz sonrası kas ağrısı nasıl hafifletilir? Adaptojenler vücutta tonik bir etki sağlar ve yoğun fiziksel aktiviteye karşı direnci arttırır. Özellikle ani iklim değişiklikleri ve hipoksi koşullarında etkilidirler. Ancak bu tür ilaçların kontrendikasyonları vardır, bu nedenle kullanımları konusunda mutlaka bir doktora danışmalısınız. Ayrıca bu ilaçlar bağımlılık yapabilir.

Etkili adaptojenler aşağıdaki ilaçlardır:

• "Ginseng";
• "Eleutherococcus özü";
• "Çin limon otu";
• "Pantokrin";
• "Aralia Mançurya";
• "Sterculia platanofolia";
• "Radiola pembesi";
• "Uzun baştan çıkarma";
• "Leuzea sofloroides."

Spor kremleri, merhemler, jeller

Yerel ilaçlar genellikle fiziksel aktiviteden sonra vücudu eski haline getirmek için kullanılır.

Egzersiz sonrası kas ağrısı merhemi şunları sağlar:

• lenf ve kan dolaşımının iyileştirilmesi;
• dokuları gevşetmek ve elastikiyetini arttırmak;
• metabolik sürecin restorasyonu;
• metabolik ürünlerin uzaklaştırılması;
• bağlarda, kaslarda, eklemlerde rahatsızlıkların giderilmesi.

Ancak bu ilaçlar vücudu farklı şekilde etkiler. Bazıları doku ısınmasına neden olur, bazıları ise soğutma etkisi sağlar. Örneğin akut yaralanmalar için ısınma ilaçları tamamen uygun değildir. Şişliği ve iltihabı ortadan kaldırmak için egzersiz sonrası kas ağrısı için serinletici bir merhem kullanılması tavsiye edilir. En iyi ilaçlar Troxevasin ve Venoruton'dur.

Bu tür ilaçları kullanmadan önce mutlaka doktorunuza danışın. Bu tedavilerin her kişiyi farklı şekilde etkilediğini unutmamak önemlidir.

Egzersiz sonrası kas ağrısının nasıl giderileceğini açıklarken, çoğu zaman doktor aşağıdaki topikal ilaçları reçete eder:

• "Apisatron";
• "Virapip";
• "Troksevazin";
• "Viprosal";
• "Vipratoks";
• "Gevkamen";
• Balsam "Sanitas";
• Kaplan merhemi;
• "Richtofit-spor";
• "Jimnastik salonu";
• Heparin merhemi;
• "Heparoid";
• "Efkamon";
• "Nikoflex";
• "Gevkamen";
• "Finalgon";
• "Venoruton";
• Terebentin merhemi;
• "Menovazin".

Kompres uygulaması

Egzersiz sonrası ağrılar ortadan kaldırılabilir basit bir şekilde. Sıkıştırmalar oldukça etkili ve kullanımı kolaydır.

Ancak öncelikle temel kuralları öğrenmelisiniz:

1. Kompresler sadece bir doktora danışılarak kullanılabilir.
2. Yaralanmadan sonra ne zaman akut ağrı 2 gün boyunca böyle bir tedavi uygulanmaz.
3. Kompresleri aşağıdaki gibi uygulayın. Bir gazlı bez alın. Ağrılı bölgeyi tamamen kaplamalıdır. Belirtildiği şekilde ıslatın. Hasarlı bölgeye merhem sürün. Üst kısmını nemli bir peçeteyle örtün. Bir kat pamuk yünü uygulayın. Plastik film kullanımı kesinlikle kontrendikedir. Bir bandajla sabitleyin (tercihen elastik değil). Bandajın şişmeye neden olmaması veya dokuyu sıkıştırmaması gerekir.

Aşağıdaki kompresler en etkili olarak kabul edilir:

1. Vazelin yağı ile bandajlayın. Bezi hafifçe nemlendirip hasarlı bölgeye uygulayın.
2. Yarı alkollü vazelin yağı ile sıkıştırın. Bölge yağla yağlanır ve üst kısmı votkaya batırılmış bir peçeteyle kaplanır (sıkıldığından emin olun).
3. Vishnevsky merhem ve alkolle sıkıştırın. Bu, yukarıda açıklanan yönteme benzetilerek yapılır.

Güçlü olmaktan kaçınmayı unutmayın acı verici hisler Bir eğitmen tarafından özenle planlanan düzenli dersler size yardımcı olacaktır.