Video: Alt karın kasları için egzersizler. Kadınlar için karın egzersizleri

Sadece kilo vermenize değil, aynı zamanda vücudunuzu ideal duruma getirmenize de olanak tanıyan birçok egzersiz türü vardır, ancak bunlardan bazıları en yüksek düzeyde popülerliğe sahiptir. Bu egzersizlerden birine kızlar ve kadınlar için karın egzersizi denilebilir. Sağlığına dikkat etmeye ve egzersiz yapmaya karar veren hemen hemen herkes, neredeyse ilk antrenmanlardan itibaren mekik çekmeye başlar.

Kızlarda karın kaslarını çıtırdatmanın kas korsesi üzerindeki etkisi nedir?

Kızlar için bu karın egzersizini gerçekleştirme yöntemini ayrıntılı olarak açıklamadan önce konunun teorik kısmını ele almak gerekir.

O zaman eylem mekanizması daha hızlı netleşecek ve uyum ve keskin bir figüre giden yolun en başında doğru uygulama şansı artacaktır. Bir mekik çekerken veya profesyonellerin buna karın çıtırtısı dediği gibi, çalıştırılan ana kas rektus abdominis'tir.

Rektus kası, karın kaslarındaki meşhur 6'lı paketin durumundan sorumludur; bu, çoğu insanın bu bölgedeki gözle görülür şekil kusurlarından kurtulmak için egzersiz yapmaya karar verdiğinde çabaladığı şeydir.

Ek olarak, çıtırtı antrenmanı karın bölgesinde bulunan kas korsesinin geri kalanını önemli ölçüde güçlendirebilir; çekirdek kaslar ayrı ayrı etkilenir (çok daha güçlü hale gelirler).

Karın kaslarının eğitiminin ve uygun durumunun önemini abartmak imkansızdır çünkü bunlar insan vücudunun önemli stabilizatörlerinden biridir ve doğru duruşun korunmasında önemli bir rol oynarlar.

Hangi kaslar etkilenir?

Karın üzerinde yer alan rektus kası, büküm işlemi sırasında üst gövdenin alt kısma yaklaştırılmasına ya da diğer adıyla rektus kasının sağlanmasına olanak sağlar. Ayrıca bu süreçte aktif olarak yer alan:

1. Pektoralis majör, pektoralis olarak adlandırılır.
2. İç ve dış eğik kaslar.
3. Enine kaslar karın basında bulunur.

Karın egzersizi yapmak özünde göğsün pelvise doğru hareketidir. Bu noktada istenilen sonuca ulaşabilmek için omurgada yuvarlaklaşmanın gerçekleşmesi gerekmektedir.

İşlem kalçaların katılımını içermediğinden, sırtın orta kısmından başlayarak vücudun alt kısmının tamamının sabit olması gerekir. Bu tür çıtırtı tekniği, doğrudan karın kas korsesine izole edilmiş bir yük sağlamanıza olanak tanır.

Eğitim sürecine dahil olan kasların tanımı

Hangi sonucun (istenen küplerin görünümünün yanı sıra) beklenebileceğini anlamak ve ayrıca bükülme konusunu fizyolojik bir bakış açısıyla ele almak için, ilgili ve yukarıda listelenen karın kaslarını ayrıntılı olarak ele almak gerekir. işlem.

Rektus abdominis kası uzunluğu ve inceliği ile ayırt edilir. Hem erkeklerde hem de kadınlarda göğsün ortasından başlayıp kasık bölgesi ile biten bir yerde bulunur. Birçok bölüme ayrıldığı, yani rektus kasının bütün ve bölünmez olduğu düşüncesi yanlıştır.

Sadece bir kişinin öne doğru eğildiği anda çalışmaya başlar ve göğüs kafesi pelvik bölgeye doğru koşar. Karın mekiklerindeki rolü açısından en çok zorladığı için lider konumdadır.

Belin kalınlığından dış ve iç eğik karın kasları sorumludur; bu bölgelerde çalışma yapılmadan genetik yatkınlık olsa bile kadın temsilcilerinin eşek arısı beli görmesi neredeyse imkansızdır. Güçlendirmeyi sağlamak için genellikle büküm hareketine bir büküm eklenir.

Basit karın egzersizleri

En çok basit egzersiz Ayrı bir egzersiz için, pelvis yerinde sabitlenmiş olarak ayakta dururken gerçekleştirilen sola ve sağa doğru bükülmeler vardır. İster bireysel dönüşlerle ister bir büküm eklendiğinde iç eğik kas harekete geçirildiğinde belin diğer tarafında bulunan dış eğiklik otomatik olarak çalışmaya dahil edilir.

Sonraki kas grubu Erkeklerde olduğu gibi kızlarda da karın egzersizlerinin yapılmasında rol alan enine karın kaslarıdır. Bu grup kas, sanki bu alanın alt kısmına dağılmış gibi çok sayıda liften oluşur.

Çalışmalarını hissetmek için mümkün olan en derin nefesi alıp buna göre nefes vermek yeterlidir. Enine kaslar, gerekirse yapay nefes vermeye izin verir ve ayrıca kişi herhangi bir bükme egzersizi yaptığında söz konusu vücut bölgesini düz bir durumda tutmaktan da sorumludur.

Egzersizin faydaları

Crunch egzersizleri aşağıdaki olumlu sonuçları sağlayabilir:

1. Karın basında bulunan tüm kas gruplarının kuvvetinde önemli artış.
2. Bazen korteks olarak da adlandırılan bu bölgedeki tüm kas korsesinin durumunda eş zamanlı iyileşme.
3. Uzun süre ve doğru şekilde yapıldığında diğer egzersiz türleri sırasında sertlik ve stabilite düzeyi artar.
4. Zamanla insanların duruşu gözle görülür şekilde iyileşir. büyük problemler bu yönde.
5. Ab crunch egzersizleri yeterli çok sayıda uygulama seçenekleri sayesinde herkes kendisi için en rahat olanı kişisel olarak seçebilir.
6. Bu şekilde antrenman yapmak için mutlaka spor salonunu ziyaret etmenize ve büyük miktarlarda para harcamanıza gerek yoktur. Karın egzersizi, ek özel spor ekipmanı kullanılmadan ev egzersizleri için de uygundur.

Bu egzersizi yapmanın faydalarını açıkladıktan sonra, yeni başlayanlar için bile neden herhangi bir eğitime dahil edilmesi gerektiği anlaşılıyor. Çünkü bunu kadınlar ve erkekler için karın kasları üzerinde yapmak, sadece karın bölgesindeki fazla kiloları ortadan kaldırmakla kalmayıp aynı anda birçok sorunlu sorunu çözmenize de olanak tanır.

Doğru şekilde nasıl yapılır? Yürütme tekniği

Ancak yukarıda açıklanan sonuçlara ulaşmak için mekik çalışmasının yapısını bilmek yeterli değildir, aynı zamanda egzersizin doğru yapıldığından emin olmak da gerekir. Aksi halde sonuç o kadar iyi olmayabilir, hatta sıfır bile olabilir.

Yaygınlığına ve görünürdeki basitliğine rağmen, çoğu kişi bunu yaparken hata yapar. Bu nedenle bilgi temel kurallar karın egzersizi yapmak hiç de gereksiz bilgi olmayacaktır.

• İlk adım sert ve sarkmayan bir yüzey üzerinde yatış pozisyonu almaktır. Sadece üst gövde ve leğen kemiği dikey kalmalıdır; bacaklar ev şeklini almalıdır; bunun için dizler 90 derecelik bir açıyla bükülür.
• Bunları özel bir bankın üzerine yerleştirmek de mümkündür. Eller başın arkasına yerleştirilir ancak sıkılması tavsiye edilmez ve dirsekler mümkün olduğunca yanlara doğru açılır. Bir ön koşul, omurga bölgesinin yüzeye sert bir şekilde sabitlenmesidir.
• Yukarıda açıklanan pozisyonu aldıktan sonra derin bir nefes alın ve nefes verirken sırtın üst kısmını pelvise mümkün olan maksimum mesafeye getirin. Sırtınızın yuvarlak olduğundan ve yerden kaldırılıp dizlerinize doğru kaldırılmadığından emin olun.
• ulaştıktan sonra en yüksek nokta kabul edilen pozisyonu ortalama 1 veya 2 saniye korumak gerekir. Nefes verirken orijinal pozisyonuna dönersiniz. Ani sarsıntılar olmadan yavaş yavaş yapılmalıdır.
• Uygulama sayısı eğitim seviyesine bağlı olarak değişir, yeni başlayanların aynı anda birçok yaklaşıma hakim olması oldukça zor olduğundan, eğitmenler 20 ile başlamanızı ve bu sayıyı kademeli olarak artırmanızı önerir. Kas eğitimi sırasında daha fazlasını başarmak için net sonuç Gelecekte gözleme şeklinde ağırlıklar kullanmak mümkün.

Doğru yürütmenin bazı nüansları

Diğer tüm egzersizler gibi, bükme işleminin de yalnızca doğru uygulanmasını sağlamakla kalmayıp aynı zamanda daha fazlasını da sağlayan birkaç nüansı vardır. kısa zamanİstenilen sonuca ulaşmak. Bunlar arasında aşağıdaki noktalar vurgulanabilir:

1. Daha önce tartışıldığı gibi ellerinizi başınızın arkasına kilitlememelisiniz, çünkü bu, boyun kaslarında gerginliğe ve merkez bölgeye bir miktar yardıma yol açarak verimliliği önemli ölçüde azaltacaktır.
2. Sırtınızı basitçe bükmemek ve düzeltmemek için, yürütme sürecinde biri karnın üstünde, diğeri karnın altında olmak üzere iki noktanın yakınsadığını hayal edebilirsiniz.
3. Nefesinizi tutmanız veya nefes alıp vermek için büyük çaba harcamanız tavsiye edilmez.
4. İlk yaklaşım 3-4 büküm yapmakla sınırlı olabilir.
5. Ani hareketlerden kaçınılmalıdır çünkü bu durum mikrotravmalara neden olabilir. kas dokusu. Özellikle eğitim yoldaysa İlk aşama ve bundan önce hiç yapılmadı ya da uzun bir ara verildi.
6. İlk yaklaşımdan sonra doğru uygulandığı takdirde kaslarda yanma hissi ortaya çıkmalıdır.
7. Çene göğse değmemelidir.
8. Son, en zor yaklaşımda bile, aşağı doğru yumuşak bir iniş sürdürmek ve mümkün olan en kısa sürede dinlenmek isteyerek kendinizi yere atmak değil, gereklidir.
9. Bacak kaslarınızı kullanırken core bölgenize yardımcı olamazsınız.
10. Bacaklar herhangi bir yüzeye yerleştirildiğinde veya basitçe ağırlıkta tutulduğunda bir seçenek seçerken, uylukta bulunan fleksör kasların da böyle bir sürece mutlaka dahil olduğunu unutmamak gerekir. Ve buna bağlı olarak karın kas korsesine binen yük bir miktar azalır. Bu da istenen sonucu geciktirebilir.

Ayrıca Rus bükümü gibi bir alıştırmayı da okumanızı öneririz. Karın kaslarınızı güçlendirmenize ve onları daha etkili bir şekilde pompalamanıza yardımcı olacaktır. Tamam artık her şey bitti! İlginiz için hepinize teşekkür ederiz ve yakında yeni sürümlerde görüşmek üzere.

Bir kız için karın kaslarını nasıl pompalayabilirim? Tabii ki yapman gerekiyor özel egzersizler basında Bu materyalde üst ve alt karın kaslarına yönelik egzersizlerin yanı sıra eğik karın kaslarına yönelik egzersizler bulun.

Zaman geçiyor ve "karın kaslarının nasıl pompalanacağı" sorusu hala en popüler sorulardan biri olmaya devam ediyor. Karın kasları için çok çeşitli egzersizler vardır ve "hazırlıksız" bir kişinin neye ihtiyaç duyduğunu anlaması oldukça zordur. Bu yazıda bu sorunu çözmeye çalışacağım.

Sadece başarıya ulaşmak için ana kriterleri zaten tanımladım. düz bir karın ve "Şekillendirilmiş karın kaslarına nasıl sahip olunur?" makalesinde yer alan şekillendirilmiş karın kasları. Umarım siz de okursunuz ve bu nedenle bu materyalde kendimi tekrarlamayacağım ve uygun egzersizleri seçmeye odaklanmayacağım.

En iyi karın egzersizleri: bunlar nelerdir?

Her şeyden önce güvendeler. Demek istedigim? Herhangi bir egzersizin eğitim seviyenize uygun olması gerektiği gerçeği. En basit mekikler sizin için zorsa, örneğin oldukça iyi bilinen bir silindir veya karın tekerleği kullanarak karın kaslarınızı şişirmeye çalışmanın hiçbir anlamı yoktur. Çünkü bunu doğru yapamayacaksınız ve diğer bölgeler, bu durumda belinizin alt kısmı aşırı strese maruz kalacak. Ve çoğu durumda herhangi bir egzersiz, sizin için zor olduğu sürece etkilidir. Bu, şu anda en basit büküm türünü gerçekleştirmeniz oldukça zorsa, bu aşamada etkili olacağı anlamına gelir.

Bir kız için güzel karın kaslarına nasıl sahip olunur?

"Güzel" kelimesini kullanmam boşuna değildi, çünkü "sürece kapılmak" çok kolaydır ve uyumlu, düzgün bir rahatlama yerine, geniş bel(ya da daha doğrusu yokluğu) ve erkeksi bir gövde. Bunun olmasını önlemek için sana vereceğim bazı ipuçları:

1) antrenmanınıza karın kaslarınızın tüm bölgelerine (üst, alt ve eğik kaslar) odaklanan eşit egzersizler ekleyin

2) eğik karın kasları üzerinde egzersizler (bu, vücudun sağa veya sola döndürülmesiyle ilgili her şeydir), çoğu durumda Özkütle beli genişletmemek için. Onlar. Elbette, örneğin ayda birkaç kez topla "Rus büküm" egzersizi yaparsanız, kötü bir şey olmayacak, ancak bunu her antrenmanda yaparsanız, büyük olasılıkla eğik karın kaslarını büyük ölçüde geliştireceksiniz. ve belsiz kalmak

3) bacaklarınız üstte sabitlendiğinde gövdenizi kaldırmanız gereken egzersizleri çok sık yapmayın (bunun için basın için eğimli bir tezgah kullanılır) - bu aynı zamanda belinizi biraz genişletebilir, çünkü bu tür egzersizler şekil verir Kasların "daha derin" bir tanımı, eğer öyleyse bunu ifade edebilirsiniz. Ancak bu hiç kullanmayın anlamına gelmez! Bir antrenmanda iki eğimli mekik (veya asılı bacak kaldırma ekleyebileceğiniz) ve bir sonraki antrenmanda üç vücut ağırlığı mat egzersizi yapabileceğiniz sistemi gerçekten seviyorum. Bu antrenmanları birleştirerek sonuç düzgün bir şekilde tanımlanmış, şekillendirilmiş karın kasları elde edilebilir. Efekti takip ederek mat üzerinde daha fazla antrenman yapabilir veya daha fazla egzersiz eğimli bir bankta.

4) gerçekleştirilmesi çok kolay hale geldiğinde egzersizi daha karmaşık bir egzersizle değiştirin - bu ilerlemenizi sağlayacaktır

5) her gün karın kaslarınızı çalıştırmanıza gerek yok; kasların büyümesi için iyileşmeleri için zamana ihtiyaçları var

Kızlar ve erkekler için karın egzersizleri: fark nedir?

Prensipte hiçbir fark yoktur çünkü kaslarımız aynı şekilde yapılandırılmıştır ve dolayısıyla aynı egzersizler sırasında çalıştırılır. Tek soru, kızların genellikle "pompalanmamış" karın kaslarına sahip olmak istemeleri ve yukarıda tartıştığımız gibi bellerini genişletmek istememeleridir. Bu nedenle kızlar ek ağırlıklarla daha az karın egzersizi yapmalıdır. Ve tabii ki bazı egzersizler, genellikle fiziksel olarak daha zayıf olmamız nedeniyle kadınlar için çok zor olabilir.

Bir ayda karın kaslarınızı nasıl pompalarsınız?

"Olmaz" diye cevap vermek isterim ama bu tamamen doğru değil. Aslında, haftada 3 kez düzenli eğitimle, çoğu durumda, bir buçuk ay sonra, ana hatlar zaten ortaya çıkıyor üst alan basmak. Ancak bu yalnızca midede yeterince az olması şartıyla sağlanır. deri altı yağ. Aksi takdirde karın kaslarınız görünmez çünkü kasların üzerindeki yağ tarafından "gizlenirler". Buna göre, eğer fazla ağırlık, o zaman beslenmeyi kalori açığı ve aerobik egzersiz (kardiyo) ile "bağlamanız" gerekir. Peki bu durumda karın kaslarını görünür kılmak elbette daha fazla zaman alacaktır.

Daha sonra, bence kızlar için çoğunuza uyacak en "çalışan" karın egzersizlerinden birkaçını vereceğim. Egzersizler, yükün daha fazla vurgulandığı alana göre gruplara ayrılacaktır.

Ancak yanlış anlaşılmaları önlemek için şunu açıklığa kavuşturayım: Her ne kadar genellikle "üst karın" ve "alt karın" desek de bunlardan ikisine sahip değiliz. Bunların hepsi bir rektus abdominis kasıdır ve her zaman tam olarak çalışır. Sadece bazı egzersizler yükü daha çok üst veya alt bölgelere aktarır ve bu nedenle günlük konuşmada iki parçaya "bölünür".

Kızlar için alt karın egzersizleri

Burada ve aşağıda alıştırmalar artan zorluk sırasına göre verilmektedir. Buna göre eğitim seviyenize bağlı olarak bunları kendiniz seçebilirsiniz. Ve sadece videoyu izlemeyi değil, aynı zamanda egzersiz tekniğinin açıklamasını da dikkatlice okumayı unutmayın.

Her kadın muhtemelen en az bir kez vücuduna, özellikle de midesine bakmanın iyi olacağını düşünmüştür. Karın kaslarınızı küplerle şişirebilir veya tüm karın kaslarınızı düz görünecek şekilde sıkılaştırabilir veya güzel bir rahatlama sağlayabilirsiniz. Muhtemelen bir kızın karın kaslarını şişirmenin ne kadar sürdüğünü soracaksınız? Her şey bağlıdır mevcut durum Göbeğin.

Her egzersiz belirli bir kas grubunu etkiler ve her egzersiz seans başına birkaç yaklaşım gerektirir; bu nedenle gücünüzü hesaplayın. Her derste tüm karın kas gruplarına dokunmanız gerekiyor ve bir kız için güzel karın kaslarını pompalamanın hala çok kolay olduğunu düşündüğüm için sizi hayal kırıklığına uğratmak zorunda kalacağım çünkü midenizi düzene koymak ve bunları pekiştirmek için Sonuçlar, 2-4 hafta sürer ve elbette zaman alır. Zaman zaman karın kaslarınızı formda tutmak için kapsamlı egzersizler yapmanız gerekecektir.

Bir kızın absini düzgün bir şekilde nasıl pompalayabilirim?

Şimdi küçük bir teoriden sonra sürecin kendisine geçiyoruz. Dersler için ihtiyacımız olacak: spor ayakkabı, mat, top, su ve zaman. Matı pürüzsüz, düz bir yüzeye yayın ve su hazırlayın, her egzersizden sonra içmeniz gerekecek, istediğiniz kadar içmelisiniz. Bir kızın karın kaslarını nasıl düzgün bir şekilde pompalayacağınızı bilmek için egzersiz yapma tekniğini öğrenmeniz gerekir. Karınla ​​birlikte diğer ilgili kasları da pompalayabilirsiniz, örneğin onu nasıl daha elastik hale getirebileceğimize dair makalemizi okuyabilirsiniz çünkü bazı egzersizler karın egzersizleriyle örtüşür.

Presin üst kısmını pompalıyoruz

Vücut Büküm

Yere uzanıyoruz ve dizlerimizi büküyoruz, ellerimizi başımızın arkasında tutuyoruz, ikiye bükülüyoruz, üst vücudumuzu yerden kaldırıyoruz ve kendimizi birkaç saniye bu pozisyonda durdurup geri dönüyoruz. ilk pozisyon. İki yaklaşımla 8-16 kez yapın. Envanterinizde bir top varsa maksimum yük için onu dizlerinizin altında tutabilirsiniz.

Geriye bükülmeler

Yüzüstü yatıyoruz ve ellerimizi arkamızda birleştiriyoruz. Şimdi bacaklarımızı kaldırmamaya değil yere bastırmaya çalışırken gövdemizi kaldırıyoruz ve ayrıca birkaç saniye donuyoruz. Bu egzersizler 5-10 defadan 1-2 set yapılabilir. Bu nedenle, bu egzersizi kullanarak evde bir kız için altılı karın kaslarını pompalamak zor olmayacak, ancak yalnızca Üst kısmı ve tam bir mutluluk için dibi de pompalamamız gerekiyor.

Sırtüstü yatarken bacak kaldırma

Sırt üstü yatın ve düz bacaklarınızı yavaşça 90 derecelik bir açıyla yukarı kaldırın. Egzersizin yavaş yapılması nedeniyle kasların kasılma zamanı vardır.
itibaren hızlı egzersizler her şey sarsıntının ataleti tarafından yapıldığında.

Regl döneminiz boyunca fiziksel aktivitede bulunmamalısınız çünkü bu durum adetinizi etkileyebilir. kadın Sağlığı değil daha iyi taraf. Döngünün bitiminden bir veya iki gün sonra bekleyin ve sonunda bir kızın karın kaslarını nasıl hızlı bir şekilde şişireceğinizi ve plajda vücudundan utanmamayı öğrenmek için egzersiz yapmaya başlayın.

Presin alt kısmını pompalıyoruz

Alt karın kaslarını pompalamak için ev koşulları da uygundur, ancak yine de çok daha fazla çaba ve zaman gerektirecektir, çünkü tüm yağlar alt karın bölgesinde depolanır ve bununla mücadele edilmesi zordur.

Egzersiz armonika

Oturup geriye yaslanıyoruz, dirseklerimize yaslanıyoruz ve bacaklarımızı öne doğru uzatıyoruz. Bacaklarımızı yukarı kaldırıyoruz ve çok hızlı olmasa da dizlerimizden bükmeye başlıyoruz. Bunu 10-15 kez yaptıktan sonra bacaklarımızı yavaşça indiriyoruz. Ve bu tür egzersizlerin iki yaklaşımla yapılması gerekiyor. Bir kızın karın kaslarını hızla nasıl şişireceğinizi düşünüyorsunuz? Doğru, sıkı bir eğitim. Sadece bu egzersizle yetinmeyin.

Havadaki adımlar

Sırt üstü yatarak bacaklarınızı 45 derecelik bir açıyla kaldırın ve hızlı yürümeyi taklit edin. Bu egzersiz hem kızın karnını çıkarmaya ve karın kaslarını şişirmeye hem de bacak kaslarını şekillendirmeye yardımcı olacak, bu sayede iki kas grubunu aynı anda çalıştırıyoruz.

Pelvik kaldırma

Yere uzanın ve dizlerinizi bükün (dönüşümlü olarak bükebilirsiniz) ve sırt kaslarınızı ve bacak kaslarınızı kullanarak gövdenizi pelvik bölgede kaldırın. Bu alıştırma yaklaşık 20 kez yapın.

Egzersizlerinizi önceden planlayın. Bir kız için göbek yağını nasıl kaldıracağınızı ve güzel karın kaslarını nasıl şişireceğinizi biliyorsanız, kendi deneyimlerinizden bunun çok zaman aldığını ve bir hafta boyunca bundan kurtulamayacağınızı hatırlarsınız.

Yan karın kaslarını pompalıyoruz

Bacak germe

Kıçınızın üzerine oturarak bacaklarınızı dizlerinizden bükün, yerden kaldırın ve bu pozisyonda bacaklarınızı dönüşümlü olarak ve yavaşça öne doğru uzatırken gövdenizi bükebilirsiniz, bu da ek bir etki sağlayacaktır.

Büküm

Vücut pozisyonu önceki egzersizdekiyle aynıdır. Bacaklarınızı bükün ve göğsünüze doğru bastırın, ardından bu pozisyondan üst vücudunuzu yerden kaldırmadan yavaşça sola, sonra yavaşça sağa çevirin, çünkü egzersiz tekniğine sıkı sıkıya bağlı kalmak bir kızın onu pompalamasına yardımcı olacaktır. abs doğru. İçin bu ders Yaklaşık 2 set 20 mekik yeterlidir.

Havalı makaslar

Yatar pozisyonumuzu koruyoruz, düz bacaklarımızı yukarı kaldırıyoruz ve bacaklarımızla çapraz hareketlere başlıyoruz.

Egzersiz yaparak kendinizi yormayın. Büyük yükler, özellikle alışkın değilseniz, bir bütün olarak vücuda zararlıdır. Egzersizler arasında mola verin ve yeterince sıvı içirin.

Size önermek istediğimiz egzersizlerin hepsi bunlar ve artık bir kızın güzel karın kaslarını nasıl güçlendireceğinizi öğrenecek ve tüm bu egzersizleri evde yapabileceksiniz. Vücudunuzu ihmal etmemelisiniz çünkü onu güzel ve sağlıklı tutmak çok daha kolaydır.

Bir kızın karın kaslarını hızlı bir şekilde nasıl pompalayabilirim: video

Sistematik karın antrenmanı kaldırılacak yağ kıvrımları, kasları güçlendirir, rahatlama oluşturur. Vücudunuzu düzene sokmak için bayanların spor salonu üyeliği satın almasına gerek yok. Karın kasları için evde yapılan egzersizler midenizi düzleştirecektir.

Kızlar için bir hafta boyunca karın egzersizleri

Jab'lar

1. Başlangıç ​​​​pozisyonuna geçiyoruz: dizler bükülmüş, sol bacak Ileriye doğru ilerlemek.
2. Yumruklarımızı sıkıp çenemize getiriyoruz.
3. Dirseklerimizi göğsümüze bastırıyoruz.
4. Onu çıkarıyoruz sağ el ileri, vücudu mümkün olduğunca sağa çevirin, yana doğru bir vuruş yapın. Destek ayağının topuğu yüzeyden yarıya kadar çıkmalıdır.
5. Elimizi başlangıç ​​noktasına döndürüyoruz ve 15 keskin hareket yapıyoruz.
6. diğer taraf için de tekrarlayın.

Şekillendirilmiş Karın Kasları için Çıtırdama Yöntemleri

İlk büküm seçeneği

Egzersizler üst karın kaslarını, iç kasları ve servikal omurgayı mükemmel şekilde çalıştırır.

1. Yere uzanıyoruz, kollarımızı vücut boyunca birleştiriyoruz, dizlerimizi büküyoruz. Sırt yere bastırılır. Çenemizi göğsümüze yaslıyoruz.
2. Nefes alırken karın kaslarınızı kullanarak omuzlarınızı yavaşça yerden kaldırın.
3. Yükseklikte birkaç saniye hareketsiz kalıyoruz, sorunsuz bir şekilde başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönüyoruz ve nefes veriyoruz.

Gerginliği hissetmek için sığ tırmanışlar yeterli. Üst vücudunuzu yukarı kaldırırsanız yük kalça eklemine kayacaktır.

Yavaş yavaş 3 sette 16 kez tekrarlayın. Yükü yavaş yavaş arttırıyoruz. Yeni başlayanlar için 1 set yeterlidir. Tavsiye! Tüm döngü boyunca karın kaslarınızı gergin tutun.

Bacak kaldırma ile büküm.

1. Minderin üzerine uzanıyoruz, bacaklarımızı yerden yarım metre uzakta büküyoruz.
2. Kollarımızı göğsümüzün üzerinde çaprazlıyoruz veya gevşek bir şekilde başımızın arkasına koyuyoruz.
3. Karın kaslarımızı kullanarak omuzlarımızı kaldırıyoruz.

2 set halinde 12-16 kez tekrarlayın. Sonunda bacaklarımızı mümkün olduğunca havada tutarak düzleştiriyoruz.

Evde fitness hakkında faydalı bilgiler

Kızlar için kol kasları için faydalı egzersizleri görebilirsiniz
için çeşitli egzersizler
Kızlar için kalça ve uyluk eğitimi
Karın kasları için de plank egzersizi -
Kızlar için eğitim.
Kızlar için evde kapsamlı eğitim burada mevcuttur.

Klasik seçenekler

Alt kısım, orta, eğik kaslar güçlendirecek "makas". Yatma pozisyonunda bacaklarınızı yerden 50 cm kaldırın ve 25 defaya kadar ters salınım yapın.
Bu pozisyondan taklit ediyoruz "bisiklet". Dizlerimizi büküyoruz ve ağırlık boyunca pedal çeviriyoruz. Egzersizler değiştirilebilir.
"Katlamak". Vücudu bükmek bel ve karın bölgesindeki birikintileri iyi yakar ve iç kasları çalıştırır. Sırt üstü yatıyoruz. Nefes verirken aynı anda vücudunuzu ve bacaklarınızı kaldırın, parmaklarınızla ayak parmaklarınızı tutmaya çalışın (12-16 kez).

Kanepenin alt karın kaslarını pompalıyoruz.

1. Ellerinize vurgu yaparak kenarda oturarak düz bacaklarınızı yere paralel olarak yumuşak bir şekilde kaldırın.
2. Uzuvları indirirken onlarla yüzeye dokunmuyoruz (20 kez, 2 set).

Sırt üstü kalarak dizlerinizi bükün, iki elinizle tutun ve çenenize doğru çekin. Her iki taraf için 16 kez tekrarlayın.

Karnınızı içeri çekerseniz, gluteal kaslarınızı sıkılaştırırsanız, omuzlarınızı düzleştirirseniz, hemen midenizde gerginlik hissedersiniz. Sürekli bu pozisyonda hareket ederek arada karın kaslarınızı şişirmeniz mümkündür.

Ağırlıklarla 3 egzersiz

Egzersiz No.1

1. Yatar pozisyonda 1,5 kg'a kadar dambıl alıyoruz. Klasik mekik yapıyoruz.
2. Nefes verirken aynı anda vücudun üst kısmını yırtın ve kollarınızı öne doğru çekin.
3. Nefes alırken sorunsuz bir şekilde başlangıç ​​​​pozisyonuna dönüyoruz (13 tekrar).

Rektus kası ve biceps çalışır.

2 numara. Yanları pompalıyoruz.

1. Ayakta dururken bir elinize bir dambıl alın ve ikinci elinizi belinize yerleştirin.
2. Vücudu derin bir şekilde ters yöne doğru eğiyoruz. Egzersiz sırasında bacaklar hareketsizdir.
3. Ağırlığı kaydırın, hareketi her iki taraf için 20 kez tekrarlayın.

Numara 3. Bu egzersiz sırtınızı ve eğik kaslarınızı güçlendirecektir.

1. Düz bir raftan gerçekleştirilir.
2. Dambıllar başın arka kısmının altına bastırılır.
3. Sırtın alt kısmını bükmeden gövdeyi farklı yönlere eğiyoruz (2 yaklaşımda 17 kez).

Antrenman sonunda iyi “huş ağacında” durun.

Dahil olmuş alt sırt, orta karın kasları, servikal bölge çalışılır:

1. yerde yatarken, avuçlarımızı yüzeye dayayın, leğen kemiğimizi yukarı kaldırın;
2. ağırlığı omuz bıçaklarına aktarın;
3. dikey olarak çek alt uzuvlar böylece topuklarınız tavana "bakır".
4. birkaç saniye donuyoruz ve sorunsuz bir şekilde açılıyoruz.

2-3 yaklaşımla gerçekleştirilir.

Vücuduna dikkat eden kadınlar karın kaslarını güçlendirmenin ve sarkık yanlardan kurtulmanın ne kadar zor olduğunu bilirler. Kızlar için karın kasları üzerinde çalışmak çok fazla sabır ve gayret gerektirir. Sorunun çözümüne kapsamlı yaklaşmak önemlidir.

Siluetinizin güzelliğini ve inceliğini vurgulamak için diyetinizi ve yeme tarzınızı değiştirmeniz, yaşam tarzınızı yeniden gözden geçirmeniz, vazgeçmeniz gerekir. Kötü alışkanlıklar ve kadınlar için en etkili karın egzersizlerini içeren bir egzersiz programı oluşturun.

Kızların karın kaslarını şişirmeleri erkeklere göre daha zordur. Bunun nedeni fizyolojidir, çünkü alt karın bölgesinde üreme organlarını korumak için tasarlanmış bir yağ tabakası bilinçli olarak birikmektedir. Ancak doğru ve sorumlu yaklaşımla sonucun gelmesi uzun sürmeyecektir.

Evde veya evde 1-2 ay süren yoğun bir eğitimin ardından spor salonu güzel karın kaslarının sahibi olacaksınız. Altı ay sonra karnınızın üzerine resimdeki gibi kaliteli bir kabartma ve fark küpleri çizebilirsiniz.

Temel Kurallar

Kişiselleştirilmiş bir ev egzersizi veya spor salonu programı geliştirmeden önce aşırı kilo ve yağlardan kurtulmanız gerekir. Sadece kaslar kaldığında onları çalıştırmaya başlayabilirsiniz. Yağları gidermek için diyet yapın. Öncelikle sıkı bir menü geliştirmeniz, ardından ilke ve kurallara uymanız gerekir. sağlıklı beslenme.

Diyetin yanı sıra kardiyo egzersizleri yaparak yağlardan kurtulabilirsiniz. Koşmak, ip atlamak, yüzmek - bunların hepsi vücudun dayanıklılığını artırır, metabolizmayı ve kalori yakma sürecini başlatır. Karın kaslarınızı güçlendirmek için her gün 30 dakika egzersiz yapabilirsiniz. Alternatif bir seçenek, haftada 2-3 kez tam bir egzersiz setidir.

Yeni başlayanlar için bir eğitim programı üzerinde çalışırken şunları aklınızda bulundurun: önemli kurallar Ve basit öneriler Spor salonunda ve evde yapabileceğiniz egzersizleri yaparak çok daha etkili hale getirebilirsiniz:

• düzenli egzersiz;
• doğru nefes alın;
• egzersizleri yapmak için rahat bir ritim seçin;
• yükü kademeli olarak artırın;
• rahat kıyafetlerle egzersiz yapın;
• yardımcı ekipman kullanın;
• Tekrar sayısı üç yaklaşımda 20-25 kez arasında değişmelidir.

Karın kasları geleneksel olarak alt, orta ve üst kısımlara ayrılır, ancak çalışma sırasında rektus abdominis kasının tamamı etkilenir. Yeni başlayanların çoğu yan taraf üzerinde çalışma ve eğik kasları şişirme hatasına düşer. Bu size ince bir siluet vermeyecek, aksine belinizi daha geniş gösterecektir. Güzel şekilleri vurgulamanın tek bir yolu var - kilo vermek ve rektus abdominis kasını pompalamak.

Eğitimin özellikleri

En çok en iyi egzersizlerüst baskı için – bunlar egzersizdir. Eğitim sırasında, bu egzersizin 2-3 varyasyonunu, örneğin klasik, ters egzersizi ve dambıl varyasyonunu yapmanız gerekir. Ayrıca programı karın egzersizleriyle destekleyin:

• Bir rulo ile. Diz çökmeniz ve silindirin sapını avuç içlerinizle tutmanız gerekir. Bir tür yalan desteği alacaksınız, ancak tekerlekli. Kalçalarınız yere değene kadar silindiri ileri doğru yuvarlayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersiz sadece karın kaslarını değil aynı zamanda kalçaları, sırtları ve kolları da güçlendirmeye yardımcı olur.

• Fitball'la. Bir jimnastik topunun üzerine oturmanız ve ardından onu sırtınızın altına gelecek şekilde yuvarlamanız gerekir. Kollar göğüs üzerinde çaprazlanabilir, ayaklar yere tamamen düz basabilir. Aşağıdaki algoritmaya göre yavaşça bükmek gerekir: “baş – omuzlar – sırt”.

• Bir genişletici ile. Standart mekik hareketlerini daha da zorlaştırmak için lastik bant kullanabilirsiniz. Genişleticiyi ayaklarınıza asmanız, uçlarını ellerinize almanız ve ardından geriye yaslanıp sırtınızı yuvarlamanız gerekir. Elastik bandın direnci, karın duvarı kaslarını daha yoğun bir şekilde çalıştırmanıza olanak sağlayacaktır.

• Yatay çubukta. Düzenli bir köşe yapın. Barı ellerinizle tutun, nefes alın ve nefes verirken düz bacaklarınızı vücudunuza dik olarak kaldırın ve ardından yavaşça indirin. Hareketi karın kaslarınızın gücünü kullanarak yapın.

Karın egzersizleri kollar, bacaklar, sırt veya omuzlarla tek bir devre egzersizinde birleştirilebilir. Dilerseniz karın kaslarınızı çalıştırmak için ayrı bir gün ayırabilirsiniz.

Tam teşekküllü eğitim için zamanınız yoksa Tabata tekniğini uygulayabilirsiniz. Ana kas gruplarını çalıştırmak için 4 dakikaya ihtiyacınız olacak. Program, statik ve diğer alıştırmaları birleştiren video dersleri içerir, ancak ana sır işin yoğunluğunda. Çok hızlı hareket etmeniz gerekiyor ve kanı oksijenle doyurmak ve verilen ritmi korumak için doğru nefes almak önemlidir. Tabata protokolü şunları sağlar hızlı sonuç ancak herkes bu hıza dayanamaz.

YouTube'dan videoyu izleyin:

Isınmanın ve soğumanın önemi

Karın kaslarınızı çalıştırırken, antrenmandan önce mutlaka ısınmanız gerektiğini hatırlamanız gerekir. Vücuttaki hafif bir yük, kasları ve eklemleri ısıtarak onları yoğun çalışmaya hazırlayacaktır. Isınmaya 10 dakika ayırarak karmaşık egzersizler yaparken yaralanmaları ortadan kaldırabilecek, aynı zamanda antrenmana zihinsel ve fiziksel olarak hazırlanabileceksiniz. Isınma, kalp atış hızınızı dakikada 100-120 atışa çıkarmanıza yardımcı olur; bu da güçlü kalp atış hızı için ideal bir göstergedir. fiziksel aktivite.

Tecrübeli sporcular antrenmandan sonra her zaman 10-15 dakika esneme veya soğuma yaparlar. Bunlar kasların esnekliğini, esnekliğini ve plastisitesini geliştirmeye yardımcı olan hafif egzersizlerdir. Soğuma yaparak elde ettiğiniz sonuçları pekiştirir ve gelecekteki antrenmanınızın kalitesini artırırsınız. Esneme, yoğun bir antrenman rejiminden sorunsuz bir şekilde çıkmanıza ve antrenman bittikten sonra bile yağ yakma sürecinin devam etmesini sağlamanıza olanak tanır.

Kaç yaşında olursanız olun, 50 ya da 20, doğumdan sonra mı yoksa sadece kilo vermek için mi egzersiz yapmaya karar verdiniz, egzersiz yapın. iyi ruh hali, yaptığınız işten keyif alın, size uygun bir ritimde çalışın ve kendinizi daha iyi hissetmeye başladığınızı, kaslarınızda gerekli tonlama ve rahatlamanın oluştuğunu kesinlikle fark edeceksiniz. Güzel karın kasları, özenle ve ara vermeden egzersiz yaparsanız elde edilebilecek bir hedeftir.