Büyük şişirilebilir toplar kullanarak kuvvet egzersizleri. Gövde için egzersizler. Şınav

Evde çok fazla yer kaplayan bu hantal şişme topla neler yapabilirsiniz?

Aslında fitball (bu topun adı budur) vücudunuzu formda tutmak için mükemmel bir araçtır. Egzersizleri titrek bir pozisyonda yapıyorsunuz, bu da sizi dengenizi korumaya zorluyor. Ve bu kaslara ek bir yüktür.

Bu arada, top kullanan egzersizler genellikle sporcular tarafından yaralanma sonrası rehabilitasyon döneminde yapılır. Bunun nedeni, topun geleneksel egzersizlere kıyasla kaslar ve omurga üzerindeki stresi azaltmaya yardımcı olmasıdır.

Antrenmana geçmeden önce rahat çalışacağınız topun büyüklüğüne karar verelim.

Çoğu top üç boyutta gelir:

• 55 cm - 150-160 cm boyunda olanlar için;
• 65 cm - 160-170 cm boyunda olanlar için;
• 75 cm - 170-200 cm boyunda olanlar için.

Bu listeye göre uygun olanı seçebilirsiniz. Veya sizin için ideal top boyutunu belirlemenize yardımcı olacak başka bir tarama testi daha vardır. Tek yapmanız gereken topun üzerine oturmak. Baldırlarınız ve kaval kemikleriniz dik açı oluşturuyorsa bu top sizin için doğru boyuttadır.

Aşağıda ele alacağımız egzersizleri yaparken antrenman seviyenize göre tekrar ve yaklaşım sayısını belirleyin. Her egzersizin 3-5 set 10-20 tekrarını yapmanızı öneririz. Küçük bir miktarla başlayın ve ardından yükü artırın.

Hazır? Gitmek.

Alt vücut egzersizleri

Bu egzersiz grubu bacakların çekirdek kaslarını çalıştırmak için tasarlanmıştır.

1. Başınızın üzerinde bir top varken squat yapın

Bu egzersiz normal squatlara dayanmaktadır, tek fark topu kollarınızı uzatarak başınızın üzerinde tutmanızdır.

2. Duvar Çömelmesi

Bu egzersiz sırtınızı desteklemek için bir top kullanır. Egzersiz sırasında sırtın alt kısmından omuz hizasına doğru hareket etmelidir.

3. Topu uyluklarınızla sıkmak

Komik görünebilir ama egzersiz uyluk kasları üzerinde harika çalışıyor. bel bölgesi. Dengeyi korumak için topu sıkın. Bu pozisyonu 30-45 saniye basılı tutun.

Bu egzersiz için normal top yerine daha küçük bir top kullanmak daha iyidir.

Yere yatın, kollarınızı vücudunuza dik olarak uzatın. Kaval kemiğinizin ve topuğunuzun alt kısmını topun üzerine yerleştirin. Karın kaslarınızı ve kalçalarınızı kullanarak kalçalarınızı yerden kaldırın. Kendinizi tehlikeli bir pozisyonda bulacaksınız, bu nedenle dengeyi korumak için uzatılmış kollarınızı kullanın.

Nefes verin ve ayaklarınız topun yüzeyinde olacak şekilde dizlerinizi yavaşça kalçalarınıza doğru getirin. Bir saniye bu pozisyonda kalın, ardından nefes alın ve bacaklarınızı geriye doğru uzatın. Kalça kaslarına maksimum yük vermek için kalçalarınızı daima ağırlıkta tutun.

5. Topu önünüzde tutarak çömelin

Bu egzersiz aynı anda kol, karın ve bacak kaslarını da çalıştırır.

6. Topla hamleler

Bu egzersizi yaparken yerde duran bacağın dizinin ayak parmağı hizasını aşmamasına dikkat edin. Dengeyi korumak için bir desteğe (örneğin bir sandalyeye) tutunabilirsiniz.

7. Ters hiperekstansiyon

Üst vücut egzersizleri

Bu egzersiz seti kol ve omuz kaslarını çalıştırır.

Bunlar sadece alışık olabileceğiniz şınavlar değil. Bu onların daha karmaşık bir versiyonudur çünkü dengenizi korumanız gerekir.

9. Tahta

Yerde yapılan alışılagelmiş plank hareketinden farklı olarak bu varyasyon, omuzlara ve kollara daha da fazla baskı uygular. Mümkünse pozisyonu en az 30 saniye koruyun.

10. Ters top egzersizi

Evet ve bu etkili egzersiz top üzerinde yapılabilir.

12. Triceps kıvrımı

13. Kule

Gövde için egzersizler

Topla yapılan bu egzersiz seti, gövde kaslarını yüklemeyi amaçlamaktadır.

14. Karın egzersizi

En üst konumda, beşe kadar sayana kadar basılı tutun ve ardından yavaşça indirin. Tekrar sayısı hazırlığınıza bağlı olarak 6-10'dur. Dizlerinizi karnınıza doğru çekmek

Şınav çekerken olduğu gibi başlangıç ​​pozisyonu. Dirseklerinizi bükmek yerine dizlerinizi altınıza alın ve bacaklarınızı geriye doğru düzleştirin.

18. Topun üzerinde uzanırken dizlerinizi kaldırmak

Bu egzersizi yaparken bacaklarınızın birbirinden ayrılmaması için dizlerinizi birbirine sıkıca bastırmanız gerekir. Kaçınmak ağrı havluyu dizlerinizin arasında tutun.

19. Gövdenin eğik kasları için egzersiz

Doğrudan topun üzerine oturun. Eller başınızın arkasında. Bacaklarınızı bir araya getirin ve ayaklarınızı yere indirin. Daha sonra aynı anda bacaklarınızı sağa doğru hareket ettirin ve vücudunuzu sola çevirin. Her iki tarafta 12-15 tekrar yapın.

20. Topun olduğu tarafa doğru eğilin

Karın egzersizlerinizi esneme hareketleri ile bitirmenizde fayda var. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, topu başınızın üzerinde tutun ve sırtınızı düz tutun. Eğilin ve topu sol bacağınızın dışına getirin. Eğilirken sırtınızı düz tutun. Topu tekrar kaldırın ve sağ tarafa indirin.

Fitball, hem evde hem de spor salonlarında egzersiz yapanlar arasında oldukça popülerdir. Bugün aşağıdaki soruları cevaplamaya çalışacağız. Jimnastik topu neden dünya çapında bu kadar yaygınlaştı? Fitball kilo vermede etkili midir? Satın alırken top nasıl seçilir ve nelere dikkat etmelisiniz?

Fitball hakkında genel bilgiler

Fitball, fizik tedavide kullanılan, çapı 40-95 cm olan elastik bir lastik toptur ve spor eğitimi. Fitball ilk kez İsviçre'de (20. yüzyılın 60'ları) yenidoğan ve bebeklere yönelik tedavi programlarında kullanıldı. Fitball daha sonra nörogelişimsel bozuklukları tedavi etmek için fizik tedaviye entegre edildi. İsviçrelilerin deneyimi Kuzey Amerikalılar ve ardından diğer ülkeler tarafından benimsendi.

Günümüzde lastik top sadece tedavi amaçlı değil aynı zamanda spor amaçlı da kullanılmaktadır. Eğitmenler fitball ile egzersizler içerir çeşitli programlar: Pilates, aerobik ve fonksiyonel antrenmanlar, hamilelere yönelik dersler, HIIT programları . Jimnastik topu, dambıl ve genişleticilerle birlikte en popüler spor ekipmanlarından biri haline geldi.

Açık ingilizce dili Jimnastik topunun, görünüşünün tarihi ve daha sonraki kullanımıyla ilgili birçok farklı adı vardır. Bu nedenle YouTube'da fitball içeren antrenmanlar arıyorsanız, aramaya aşağıdaki formları girmeyi deneyebilirsiniz: egzersiz topu, İsviçretopdenge topu, fitness topu,fitball, jimnastik topu, jimnastik topu, fizyotop, pilates topu, stabilite topu,İsveç topu, terapi topu veya yoga topu.

Jimnastik topunun bu kadar popüler olmasının nedeni nedir, fitballun kilo vermedeki etkinliği nedir ve bu spor ekipmanının başka ne gibi avantajları vardır?

1. Top üzerinde antrenman yaparken vücudunuz topun dengesizliğine tepki vermek zorunda kalır. Bu nedenle b kullanacaksınız Ö Dengeyi korumak için daha fazla sayıda kas, bu da vücutta daha fazla stres anlamına gelir ve daha fazla kalori yakmak. Bu, fitballun kilo vermedeki etkinliğindeki ana faktörlerden biridir.

2. Fitball ile antrenman özellikle karın, sırt, bel ve kalça kaslarını güçlendirmek için faydalıdır. Top üzerinde yapılan egzersizler en çok yapılan egzersizlerden biridir. Etkili araçlarÇekirdek kasların gelişimi için. Üstelik iş, genellikle düzenli antrenman sırasında kullanılmayan derin kasları da içeriyor.

3. Karın kasları için yapılan diğer birçok egzersizin aksine, göbek bölgesi için egzersiz topları Sırtınızda travmatik bir yük taşımayın , belinize baskı yapmaz ve korse kaslarınızı güvenli bir şekilde güçlendirmenize yardımcı olur.

4. Fitball ile düzenli antrenman, duruşun iyileştirilmesine yardımcı olur ve stresi azaltır. omurga, sırt ağrısını hafifletir.

5. Jimnastik topu üzerinde yapılan egzersizler koordinasyonun iyileştirilmesine ve vestibüler sistemin geliştirilmesine yardımcı olur. Top üzerinde yapılan basit egzersizler bile denge ve duruş duygusunu mükemmel bir şekilde geliştirir.

6. Bu ekipmanla egzersiz yapmak da çok uygundur. esnekliğin geliştirilmesi ve kasların ve eklemlerin gerilmesini iyileştirmek.

7. Topun elastik yapısı sayesinde egzersiz sırasında eklemlere ve omurgaya binen yük azalır. Bu, yaralanma riskini en aza indirir.

8. Fitball antrenmanı rehabilitasyon faaliyetlerine uygundur. omurilik yaralanmalarından sonra Ve kas-iskelet sistemi genel olarak. Ayrıca osteokondrozlu hastalar için de faydalıdır çünkü elastik topla yapılan egzersiz, omurlararası disklerin yenilenmesini destekler.

9. Fitball ile antrenman yaparken bacaklardaki yük azalır, böylece fitball'unuz olsa bile onunla egzersiz yapabilirsiniz. varisli damarlar damarlar, hasarlı dizler ve ayak bileği eklemleri veya diğer alt ekstremite yaralanmalarının iyileşmesi.

10. Fitball ile antrenman yapmak için neredeyse hiçbir kısıtlama yoktur. Çocuklar, yaşlılar, iri yapılı kişiler tarafından kullanılabilir. kilolu ve hatta herhangi bir beden eğitiminden çok uzak olanlar bile. Ek olarak, top üzerinde pratik yapmak eğlenceli ve ilginçtir, bu nedenle onun yardımıyla yakınınızdaki insanları spora dahil edebilirsiniz.

11. Fitball ile antrenman özellikle kilo vermek ve elastik bir vücudu korumak için uygundur. hamile kızlar .

12. Jimnastik topu üzerinde yapılan egzersizler sinir sistemini sakinleştirmeye, stresi hafifletmeye ve ruh halini iyileştirmeye yardımcı olur.

13. Fitball, motor, vestibüler, görsel ve dokunsal aparatların eş zamanlı koordineli çalışmasını destekleyen pratikte tek spor ekipmanıdır.

14. Bir jimnastik topu, rutin egzersizlerinizi çeşitlendirecek ve tüm sorunlu bölgelerdeki kasları güçlendirmek için programınıza yeni orijinal egzersizler katacaktır.

Gördüğünüz gibi fitballun faydaları kilo kaybı ve sağlık için abartılamaz. Fitball ile düzenli egzersiz yapmak, figürünüzü geliştirmenize, duruşunuzu iyileştirmenize, sırt ağrısından kurtulmanıza ve çekirdek kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olacaktır.

Evde kullanılabilecek kilo kaybı için diğer spor ekipmanlarını mutlaka okuyun:

Fitball ile antrenman için kontrendikasyonlar

Jimnastik topu neredeyse evrensel bir spor ekipmanıdır. özel kontrendikasyonlar ve kullanımdaki dezavantajlar. Fakat bir doktora daha danışmadan Hamileliğin ilk üç ayında veya ciddi hastalık durumunda fitball ile antrenman yapılması önerilmez. kardiyovasküler sistemin ve fıtıklaşmış diskler.

Kilo kaybı için Fitball: GIF'lerde 10 egzersiz

Başlamak için makalemizi mutlaka okuyun: Kilo kaybı için fitball ile 50 egzersiz. Fitball ile en etkili egzersizleri GIF'lerde sunmakla kalmıyor, aynı zamanda yeni başlayanlar, orta ve ileri düzey eğitimler için hazır bir ders planı da sunuyor. Size fitball ile egzersiz örnekleri sunuyoruz:

1. Egzersiz

2. Gövde rotasyonları

3. Duvara dayalı yan tahta

4. Tek Bacak Popo Kaldırma

5. Fitball'u sırt üstü yuvarlamak

6. Fitball ile Süpermen

7. Dirsek tahtası

8. Dağcı

9. Ayağınız tahtadayken yere dokunmak

10. Fitball ile çömelme

GIF'ler için YouTube kanalına teşekkürler Marsha ile kısa devreler.

Fitball kilo kaybına iyi gelir mi?

Fitball'un kilo verme ve genel olarak sağlık açısından yararlılığına daha önce değinmiştik. Ayrıca jimnastik topu, fitness aktivitelerinizi çeşitlendirmenize ve tüm vücudunuzdaki kaslar üzerinde daha iyi çalışmanıza yardımcı olur. Ancak birçok yönden fitball üzerinde kilo kaybı için antrenmanın etkinliği spesifik fitness programına bağlıdır. Egzersiz sırasında kalp atış hızınız ne kadar artarsa ​​o kadar çok kalori yakarsınız. Amacınız kas tonusuysa, dambıllarla veya kendi vücut ağırlığınızla fonksiyonel antrenmanı seçin.

Kilo vermenin öncelikli olarak beslenmeyle, ikincil olarak da egzersizle ilgili olduğunu unutmayın. Ancak egzersiz yapmadan doğru beslenme size asla formda bir vücut ve formda kaslar sağlamaz. Bu nedenle kilo vermek için antrenmanı fitball ve makul bir kalori açığıyla birleştirmeye çalışın.

Satın alırken fitball nasıl seçilir?

Dairenizde çok yer kaplayacağı için jimnastik topu satın alma konusunda şüpheniz varsa, size güvence vermek için acele ediyoruz. Fitball söndürüldüğünde sığması kolaydır küçük bir kutuda 5-10 dakika kadar pompa yardımıyla şişirilir. Güvenlik konusunda endişelenmenize gerek yok: Balon hasar gördüğünde patlamaz veya patlamaz, ancak yavaş yavaş söner. Çoğu modern fitball, patlama önleyici bir sistemle donatılmıştır. Bu şu anlama gelir: top ani kopmalardan korunur.

Fitball satın alırken kitte pompa bulunmasına dikkat edin. Evde pompanız varsa (bisiklet dahil uygun), o zaman bu konuda endişelenmenize gerek yok. Değilse, pompalı bir top seçmek daha iyidir. Fitball'u ilk kez kullanmadan önce, bir kez şişirmeniz (maksimum hacmin yaklaşık %70-80'i kadar), birkaç saat tutmanız, tamamen indirmeniz ve ardından tekrar maksimum hacme kadar şişirmeniz önerilir. Lütfen topu ne kadar çok şişirirseniz ve ne kadar sıkı olursa, egzersizleri yapmanın sizin için o kadar zor olacağını unutmayın. vücudunuz daha fazla stres alacaktır . İlk başta yeni bir aparata uyum sağlarken, onu tam olarak pompalayamazsınız.

Fitball boyutu nasıl seçilir

Fitball'lar 45 ila 95 cm arasında farklı çaplarda mevcuttur.En popüler boyutlar 65 ve 75cm. Çoğu zaman, ortalama boydaki insanlar bu tür topları seçerler. Fitball boyutunun size uygun olduğundan emin olmak için bu testi yapmanızı öneririz. Topun üzerine oturun ve kaval kemiklerinizle uyluklarınız arasında oluşan açıya bakın. Mermi size uygunsa açı 90-100° olmalıdır. Bu durumda ayakların tamamen yere basması gerekir. Eğer kaval kemiği ile uyluk arasındaki açı keskinse fitball sizin için çok küçük demektir.

Jimnastik topunu deneme fırsatınız yoksa gezinmeyi deneyin topun yüksekliği ve çapı oranına göre :

• 150-160 cm – çap 55 cm
• 160-170 cm – çap 65 cm
• 170-180 cm – çap 75 cm
• 180-190 cm – çap 85 cm

Aliexpress'deki en iyi 10 ucuz fitball

• Çap 55 cm, patlamaya dayanıklı, 7 renk
• Maliyet: 1220 ruble
• Pompa dahil

• Çap 65 cm, patlamaya dayanıklı, 6 renk
• Maliyet: 1260 ruble
• Pompa dahil

• Çap 65 cm, patlamaya dayanıklı, 5 renk
• Maliyet: 1290 ruble
• Pompa dahil

• Çap 75 cm, patlamaya dayanıklı, 7 renk,
• Maliyet: 1490 ruble
• Pompa dahil

Daha çok fitball olarak adlandırılan İsviçre topu Susan Kleinvogelbach tarafından icat edildi. Ünlü bir fizyoterapist bu spor ekipmanını terapötik egzersizler. Top egzersizleri hastalıkları olan kişilerin fiziksel yeteneklerini geri kazanmayı amaçlıyordu gergin sistem ve omurga. Günümüzde bu spor ekipmanı, zayıflamaya yönelik birçok fitness programında yaygın olarak kullanılmaktadır. Bunu kullanan egzersizlerin aşırı kilolu insanlara yardımcı olduğu bulunmuştur. Bugün topla jimnastiğin kilo vermedeki etkinliğinden bahsedeceğiz.

Doğru İsviçre topu nasıl seçilir

Bu mermiyi herhangi bir spor mağazasından satın alabilirsiniz. Top seçimi oldukça büyük ama jimnastik için önemli değil dış görünüş ve fitball'un özellikleri ve boyutları. Boyut, boyunuza bağlı olarak seçilir. Aşağıda ana top boyutları verilmiştir:

• Çap 45 cm – 152 cm'ye kadar yükseklik.
• 55 cm – yükseklik 152 ila 164 cm arasındadır.
• 65 cm – yükseklik 165 ila 180 cm arasındadır.
• 75 cm – yükseklik 180’den 2 m’ye kadar.
• 85 cm – 2 metrenin üzerindeki yükseklik.

Tam olarak bu büyüklükteki toplar raflarda bulunabilir Spor mağazası. Aşağıdaki basit yöntemle uygun top boyutunu seçebilirsiniz. Sırtınızı düz tutarak topun üzerine oturun. Bu pozisyonda dizleriniz 90 derece bükülmüşse ve uyluklarınız yere paralelse top boyutu tam size göre demektir.

Kilo verme egzersizlerinin fitball üzerinde etkinliği

Top üzerinde antrenman yaparken dengeyi korumaya çalışmalısınız. Bunun için vücudun ihtiyacı var çok sayıda tüm vücudun kaslarında enerji ve yoğun stres. Bu sayede bu tür jimnastiğin sonucu kilo kaybıdır. Topla antrenman yapmak karın kaslarını güçlendirir ve aşağıdaki gibi niteliklerin geliştirilmesine yardımcı olur:

• esneklik. Fitball kullanarak yapılan esneme egzersizleri, diğer fitness türlerini yaparken çalıştırılması zor olan kasları çalıştırmanıza olanak tanır. Bu, tüm vücudun esnekliğini ve esnekliğini geliştirir;
• güzel duruş. Topla jimnastik vücut dengesinin korunmasını gerektirir ve bu da sırt kaslarının kullanılmasını gerektirir. Sürekli ve düzenli antrenmanla, eğitimli kaslar dinlenme sırasında bile sırtınızı doğru pozisyonda tutacağından doğru duruşu geliştirebileceksiniz;
• dayanıklılık ve koordinasyon. Tüm kas gruplarındaki sürekli yük, vücudunuzu iyi durumda tutmanıza ve tüm vücudun gücünü ve dayanıklılığını geliştirmenize olanak tanır. Antrenman sırasında doğru vücut pozisyonunu koruma ihtiyacı da koordinasyonu geliştirir.

Fitball'da kilo vermek için bir dizi egzersiz

Alıştırma 1 – Topu yuvarlamak

Elleriniz yerde, ayaklarınızı topun üzerine koyun. Bakışlar yere bakacak şekilde bacaklar kaval kemiği bölgesindeki topa doğru bastırılmalıdır. Bu pozisyonu korurken karın kaslarınızı sıkın ve topu kendinize doğru yuvarlarken dizlerinizi yavaş yavaş bükün. Fitball'un ayaklarınızın altından kaymasına izin vermemeye çalışın. Dizleriniz bükülü halde birkaç saniye bu pozisyonda kalın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersiz 10 kez tekrarlanmalıdır.

Egzersiz 2 - Pull-up'lar

Topun üzerine yan yatın. Vücudunuzu rahatlatın ve stabilite için ayaklarınızı duvara yaslayın. Avuç içleriniz çapraz olacak şekilde kollarınızı başınızın üzerine doğru uzatın. Yan karın kaslarınızı gererek vücudunuzu kaldırmaya başlayın. Her kaldırdığınızda, pozisyonu bir saniye koruyun ve vücudunuzu yavaşça indirin. 10 asansör gerçekleştirin.

Egzersiz 3 – Uyluk ve kalça kaslarının güçlendirilmesi

Yüz üstü yere yatın. Bacaklarınızı egzersiz topunun üzerine yerleştirin ve sırtınız ve bacaklarınız yere paralel olacak şekilde vücudunuzu düzeltin. Hareketleri yaparken yükün yalnızca kalça ve uyluk kaslarına uygulandığından emin olun. Daha sonra vücudunuzu daha da yükseğe kaldırın, dizlerinizi bükün ve topu topuklarınızla kendinize doğru yuvarlayın. Daha sonra bacaklarınızı düzeltin, egzersiz topunu geriye doğru yuvarlayın ve alt bedeninizi yavaş yavaş yere indirerek başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 10-15 kaldırma gerçekleştirin.

Egzersiz 4 – Şınav

Yatay bir pozisyon alın. Ayaklarınızı topun üzerine, dizleriniz topun üzerinde ortalanacak şekilde yerleştirin. Ellerinizi yere koyun. Avuç içi yere paralel olmalı, dirsekler düz olmalıdır. Topu ayaklarınızın altında tutarak şınav çekmeye başlayın. 15-20 şınav çekin. Egzersiz omuz kuşağı, göğüs ve kol kaslarını çalıştırır.

Egzersiz 5 – Yan karın kaslarının güçlendirilmesi

Pelvisinizi fitball'un üzerine koyun, dizlerinizi bükün. Bu pozisyonda, karın kaslarınızı gererek vücudunuzu yana doğru kaldırmaya başlayın. Egzersiz sırasında sırtınızı düz tutun. Her yönde 10 kaldırma gerçekleştirin. Egzersiz yan karın kaslarını çalıştırır.

Egzersiz 6 – Dengeyi korumak

Bu alıştırma Tüm vücut kaslarının çalışmasına yardımcı olur ve koordinasyonu geliştirir. Göğsünüzle topun üzerine uzanın. Ayaklarınızı yere koyun. Biraz hareket edin ve denge noktanızı “yakalayın”. Daha sonra kollarınızı kaldırın, önünüze doğru uzatın ve sırt, bacak ve karın kaslarınızı gererek dengeyi korumaya çalışın. Pozisyonu 20-30 saniye basılı tutun. Daha sonra topu leğen kemiğinize doğru yuvarlayın ve vücudunuzu topun üzerinde tutarak dengeyi korumaya çalışın. sağ el ve sol bacak. Baştan ayağa kadar vücut yere paralel düz bir çizgi oluşturmalıdır. Buna göre aynısını yapın sol el ve sağ bacak.

Egzersiz 7 – Top Şınavı

Yatay bir pozisyon alın - avuçlarınızı fitballun üzerine yerleştirin, parmaklarınızı yanlara doğru açın. Ayak parmaklarınızı yere bastırın. Daha stabil bir pozisyon için topuklarınızı duvara yaslayabilirsiniz. Dirseklerinizi bükerek vücudunuzu indirmeye başlayın. Mümkün olduğunca yaklaşmaya çalışın göğüs baloya. 10-15 şınav yapın. Bu egzersiz kol kaslarını, omuz kuşağını çalıştırır ve göğüs kaslarını mükemmel şekilde sıkılaştırır.

Egzersiz 8 – Yuvarlanma

Topun üzerine oturun, ayaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş, uyluklarınız yere paralel olacak şekilde yerleştirin. İleriye doğru hareket edin, bacaklarınızla hareketler yapın, vücudunuzu yavaş yavaş indirin. Top sırtınızın üzerinden yuvarlanmalıdır. Fitball'a yaslandığınızda hareketi durdurun Üst kısmı başın arkası ve arkası. Topu önce sağ omzunuza, sonra sol omzunuza doğru yuvarlamaya çalışın. Vücudunuzu düz tutun, alt sırtınızı bükmeyin. Bu egzersiz omuz kuşağı, kalça ve uyluk kaslarını çalıştırır.

Egzersiz 9 – Topu ayaklarınızla kaldırmak

Yere yatın, kollarınızı vücudunuzun yanına yerleştirin. Topu ayaklarınızın arasına, ayaklarınızla rahatça tutabileceğiniz şekilde yerleştirin. Topu yukarı kaldırın, bacaklarınızı düz tutun ve dizleriniz düz olmalıdır. Bir saniye kadar bu pozisyonda kalın, ardından bacaklarınızı indirin. 10-15 kaldırma gerçekleştirin. Bu egzersiz karın kaslarını ve iç uylukları güçlendirir ve sıkılaştırır.

Günümüzde hemen hemen her kadın figüründen ve fiziğinden memnun değil ve bunu herhangi bir şekilde düzeltmenin yanı sıra bel, yanlar, kalçalar ve diğer sorunlu bölgelerdeki gereksiz yağ birikintilerinden kurtulmaya çalışıyor. Jimnastik topu üzerinde yapılan egzersizler yalnızca sırtınızı düzleştirmek için değil, aynı zamanda vücudun esnekliğini ve esnekliğini geliştirmek için de eşsiz bir fırsat sağlar. Kilo vermek isteyenler için bu ideal bir seçenektir.

İsviçre topu artık kilo vermek ve vücudunuzu dönüştürmek amacıyla fitness egzersizleri yapmak için özel bir simülatör olarak kullanılmaya başlandı. Birkaç on yıl önce fitball, aynı zamanda adlandırıldığı gibi, yalnızca felç, osteokondroz ve kas-iskelet sisteminin diğer hastalıkları olan hastaları tedavi etmek için kullanılıyordu. Artık vazgeçilmez bir egzersiz makinesidir ve birçok fitness eğitmeni ve öğrencileri buna ikna olmuştur. Fitness topu üzerinde yapılan egzersizler figürünüzü önemli ölçüde değiştirecek ve duruşunuzu harika hale getirecektir. Ayrıca ince bir bel, düz bir sırt ve güzel kalçalar garantilidir.

Fitness topunda etkili egzersizler

Jimnastik fitballunda özel bir antrenman yöntemi, bir kadının vücudunu ideale yaklaştırmanıza olanak tanır. En iyi fitness eğitmenleri tarafından geliştirilen etkili top egzersizleri, yan taraf ve göbek sarkmalarından sonsuza kadar kurtulmanıza, kalçalarınızı ve uyluklarınızı sıkılaştırmanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca bir fitness rutini uygulamak fiziksel aktivite, sadece figürünüzü düzeltmekle kalmayacak, aynı zamanda sağlığınızı da önemli ölçüde iyileştireceksiniz: sonuçta fitball egzersizleri hastalar için tıbbi uygulamada kullanılıyor.

Jimnastik topu üzerinde egzersizlere hemen başlamak için kaslarınızı germeniz, hazırlamanız ve ısınma unsurları yapmanız gerekir. Birkaç dakika kol hareketleri yaparak, ip atlayarak veya yerinde koşarak performans sergilemeye hazırlanacaksınız. etkili egzersizler kilo kaybı için.

1. Bu yüzden top egzersizini yapmak için sırt üstü yatın. Ayaklarınızla ayaklarınızın arasında bir jimnastik topu tutun ve kürek kemiklerinizi yerden kaldırmadan ve topu kaçırmamaya çalışarak pelvisinizi mümkün olduğunca yükseğe kaldırmaya çalışın. Daha sonra başlangıç ​​pozisyonunu alın. Bu tür en az 10 asansör bulunmalıdır.
2. Jimnastik topunda hiperekstansiyon. Bu özel egzersiz Topun üzerinde sırt ve karın kaslarının tüm kaslarının çalıştırılmasına yardımcı olur. Bir fitball üzerinde yüz üstü yatın. Ayaklarınızla yere biraz dokunun, ancak gövdenizi kaldırın, kollarınızı yanlara doğru açın ve kürek kemiklerinizi kapatmaya çalışın, bir araya getirin. Daha sonra nefes verin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bunu 15 kez tekrarlayın.
3. Ve jimnastik topu içeren bir fitness kompleksinin tamamlanmayacağı bir egzersiz daha. Topu dizinizin altına ve üstüne yerleştirirken sırtınıza yaslanın. Yavaş yavaş pelvisinizi kaldırın ve vücudunuzu hizalayın, topu kalçalarınıza doğru yuvarlayın. Birkaç saniye bu durumda kalın, ardından fitball'u geri döndürün. Bu tür yuvarlanmaları bir bacakla 10 kez, diğeriyle de yapın.

Jimnastik topu üzerinde egzersizler - fitball

Kilo kaybı için aşağıdaki egzersiz seti çok etkilidir; egzersizleri göz ardı etmek, figürünüzü düzeltmek için affedilemez bir hata olacaktır.

1. Fitball'un yardımıyla, kilo verme topu üzerinde yanlara doğru eğilerek başka bir egzersiz yapabilirsiniz. Yere yatın, topu bacaklarınızın arasında tutun ve tutun. Eller vücut boyunca yerde. Kürek kemiklerinizi yerden kaldırmadan bacaklarınızı topla birlikte bir tarafa doğru eğin. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön. Aynısını diğer yönde de yapın. Ve bunu 10-12 kez tekrarlayın.
2. Egzersiz topuyla yapılan mekikler de size fayda sağlayacaktır. Top dizlerinizin altında olacak şekilde yere yatın. Fitball'u bacaklarınızla tutarsınız ve onu ve leğen kemiğinizi yukarı kaldırırsınız. Birkaç saniye bu pozisyonda kalın. 12 mekik yapın - kilo verme topu üzerinde etkili egzersizler.
3. Topu kullanarak çok etkili ters şınav yapabilirsiniz: sonuç olarak kollarınızın kaslarını pompalayacaksınız. Topun üzerine oturun, ellerinizi arkanıza koyun. Daha sonra dirseklerinizi bükerek ve sanki toptan kayıyormuş gibi çömelirsiniz. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Kilo verme topu üzerinde bu tür 10 egzersize ihtiyacınız var.
4. Topla şınav çekebilirsiniz. Vücudun birçok kası dahil olduğundan normal olanlardan çok daha etkili olacaklar. Bu yüzden yatar pozisyon alın. Ayaklarınızı fitball'un üzerine yerleştirin. Dirseklerinizi bükerek şınav çekin. Sırtınızı düz tutmaya çalışın. Fiziksel kondisyon seviyenize bağlı olarak bu şınavlardan 10 ila 20 kez yapın. Fitness topu üzerinde yapılan bu tür egzersizlerin figürünüz üzerinde kesinlikle olumlu bir etkisi olacaktır.
5. Fitball üzerinde mekik çekmek hiç de zor değil ama etkilidir. Ayaklarınızı yerden kaldırmadan sırtınız ile topun üzerine uzanın. Kollarınızı önünüzde çaprazlayın. Kollarınızı açmadan vücudunuzu yatar pozisyondan kaldırın. Düşmeyi önlemek için poponuzu topun üzerinde hafifçe geriye doğru hareket ettirerek vücudunuzu kontrol etmelisiniz. Bu tür 20 bükülme gerçekleştirin.Jimnastik topu üzerinde yapılan bu egzersiz, karın ve bel kaslarını çalıştırır ve aynı zamanda sorunlu bölgelerdeki figürün düzeltilmesine de yardımcı olur.

Tüm egzersizleri katı bir sırayla ve ardından bir daire içinde yaparak kesinlikle başarıya ulaşacaksınız.

Fitball evde mi yoksa spor salonunda mı?

Elbette, bu büyük topu kullanmadan kilo vermenin başka birçok yöntemi var, ancak yalnızca siz - kilo vermek isteyenler - bunların etkinliğini değerlendirebilirsiniz. Top egzersizleri sadece Spor salonları, çünkü fitball satın almak o kadar zor ve pahalı değil. Ayrıca spor salonunu ziyaret etmek için ne zaman zaman ayıracağınıza dair bir program yapmanıza gerek kalmayacak: Evde topla antrenman yaparak zamanınızı yönetebileceksiniz.

Kilo verme topu üzerinde yapılan egzersizler, yalnızca yanlarınızdaki gereksiz yağ birikintilerini ortadan kaldırmakla kalmayacak, aynı zamanda belinizdeki santimetreleri azaltacak ve kaslarınızı daha belirgin ve belirgin hale getirecektir. Ayrıca top üzerinde yapılan egzersizler doğru duruşun geliştirilmesine ve kas-iskelet sistemindeki kusurların tedavi edilmesine yardımcı olduğundan sırt ağrısı hissetmezsiniz. Evde egzersiz yaparken bunları günde birkaç kez yapabilirsiniz: örneğin sabahları, akşamları da dahil. sabah egzersizleri ve akşam. Fitball sporuna günde en az 30 dakika ayırmanız gerekmektedir.

Birçoğu, İsviçre topu olarak da adlandırılan fitball'a zaten aşinadır. Kilo vermek isteyen hemen hemen herkesin satın alması tavsiye edilir.

Fitball üzerinde jimnastik, gücün geliştirilmesine, ince, formda bir figür elde edilmesine ve kas tonusunun artmasına yardımcı olur. Bu tür jimnastik egzersizleri genellikle doktorlar tarafından hastalarına yaralanma sonrası rehabilitasyon sırasında tavsiye edilir.

Fitball, kasları zorlayan egzersizleri omurga ve eklemlere yük bindirmeden yapmanıza olanak tanıdığından hamile kadınlar ve yaşlılar için uygundur.

Bu tür spor ekipmanlarıyla aktif olarak ilgilenen herhangi bir kişi, egzersizlerinin etkisini artıracak birçok yeni çözüm bulacaktır.

Jimnastik topu, kaslardaki gerginliği hafifletmeye ve eklemler ve omurga üzerindeki stres seviyesini azaltmaya yardımcı olan harika şok emici özelliklere sahip olduğu özel malzemelerden yapılmıştır. Fitball üzerinde yapılan egzersizler yaralanma olasılığını önemli ölçüde azaltabilir.

Ayrıca fitball seansı sırasında birkaç grup aynı anda etkili bir şekilde çalışılır. Varisli damarlardan muzdarip insanlar bile üzerinde egzersiz yapabilirler çünkü çoğu egzersiz bacaklarda ağır yük gerektirmez.

İsviçre topunun dengesizliği, duruşunuzu ve vücut esnekliğinizi anında etkileyen koordinasyon ve dengeyi geliştirmeye yardımcı olacaktır. Dengeleme sırasında vücut kaslarının çoğu gerilim altındadır, bu nedenle sadece fitball üzerinde otururken bile önemli miktarda enerji tüketimi gözlenir, bu da yağ rezervlerinden kurtulmanıza ve figürünüzü sıkılaştırmanıza yardımcı olur.

Genel olarak, fitball ile yapılan egzersizler çok daha fazla zevk getirir - top onları herhangi bir fitness rutininden daha eğlenceli ve ilginç hale getirir. Ayrıca antrenman sırasında yağın yoğun bir şekilde yakılması nedeniyle tüm kaslar tonlanır.

Düzenli egzersizden elde edilen çifte fayda, karın kaslarını, uylukları ve kalçaları sıkılaştırmaya yardımcı olur; bu da artık gevşekliği nedeniyle asla bunaltıcı olmayacaktır. Fitball üzerinde denge sağlamak için, düzenli egzersizler sırasında kullanılmayan kaslar harekete geçirilir, bu nedenle ince ve çekici bir vücuda çok daha az zaman ve çaba harcarsınız.

Düzenli olarak fitball üzerinde egzersiz yaparsanız, sorunlu alanlar üzerinde çalışırsanız, figürünüzü hızla düzene sokabilirsiniz.

Doğru, fitball'u bir TV mağazasından alınmış sihirli bir egzersiz makinesi olarak düşünmemelisiniz. Doğru beslenme ve diğer aşırı kilo verme yöntemleriyle birlikte selülitle mücadelede en büyük etkiye sahip olacaktır.

Her şey yolunda olacak, bu yüzden kendinize üzülmenize gerek yok. Fitball'u diğer antrenman türleriyle birleştirerek harika sonuçlar elde edebilirsiniz.

Daha da fazla etkinlik için hayatınızı fitball'a daha yakından bağlamanız gerekir. Sadece sandalye ve kanepeyi değiştirmeniz, sandalye yerine masa ve bilgisayarda çalışırken üzerine oturmanız yeterli. Bu, duruşunuzu anında iyileştirecek ve omuzlarınızı düzeltecektir.

Sırtınız ve bacaklarınız vücudunuzu her pozisyonda daha güçlü tutacak, güç ve özgüven hissedeceksiniz, antrenmanınızın sonuçları sizi bekletmeyecek.

Bir fitball nasıl seçilir

Jimnastik topu seçerken öncelikle şunlara dikkat etmeniz gerekir:

• boyutlar;
• renk;
• kulplar ve masaj rahatlaması.

Fitballun boyutu şu orana göre seçilir: "kişinin boyu / top çapı":

• 152 cm - 45 cm'ye kadar;
• 153 ila 165 cm - 55 cm;
• 166 ila 185 cm - 65 cm;
• 186 cm'den fazla - 75 cm.

İhtiyacınız olan fitball'u alın ve üzerine oturun. Top rahat olmalı, her bacak tüm ayağı yüzeyde olacak şekilde bükülmüş şekilde durmalı diz eklemi dik açıda, yani uyluklar yere paraleldir.

Gelecekteki topunuzun yalnızca kendiniz üzerinde sıkı çalışma için bir araç olması gerekmez. Aynı zamanda eğlence ve neşe için tasarlanmıştır. Tüm fitball'lar parlak renklerde mevcuttur, gri toplar bile parlar ve hemen göze çarpar.

Yeşil rahatlatacak ve sakinleştirecek, kırmızı sizi heyecanlandıracak ve yükseltecek, mavi antrenmana konsantre olmanıza yardımcı olacak, lüks mor tutkuyu uyandıracak, mor ilham verecek, sarı sizi neşelendirecek. Sadece egzersiz topuna bakarak hangi rengin antrenmanınızı desteklediğini bileceksiniz.

Kalemlerİsviçre topunda sadece üzerine atlayacaksanız gereklidir. Bu topların oturma yüzeyi genellikle kaplıdır masaj rahatlama egzersizden kaynaklanan hoş hisleri arttırır.

Fitball'un bir spor aleti olarak işlev görebilmesi için normalden daha fazla pompalanması gerekiyor. Daha elastik hale gelecek ve üzerinde denge kurmak daha zor olacak, bu da onu kullanırken daha fazla zorlanmanız gerektiği anlamına geliyor. Bu sayede kilo kaybı daha hızlı gerçekleşecektir.

Egzersiz topunun patlayacağından ve yere düşeceğinizden endişelenmeyin. Üreticiler bunu öngördü ve sağladı özel sistem bir ilerleme meydana geldiğinde yavaşça havayı serbest bırakarak topun patlamasını önler.

İdeal bir figür elde etmek için fitball üzerinde en iyi egzersizler

Size tüm kas grupları için orta seviye jimnastik topuyla antrenman kompleksi sunuyoruz. Kompleks, her gün dönüşümlü olarak haftada üç egzersiz için tasarlanmıştır. Zaten üç ila dört hafta sonra doğru beslenme ilk kilolardaki kaybı fark edeceksiniz.

Haydi! ısınalım

Başlamak için 20 ila 30 kez sola ve sağa yan adımlar atın. Daha sonra topu ellerinize alın ve yan adımlar atmaya devam edin (yaklaşık aynı sayıda), hareket yönünde getirin, ancak omuz seviyesinin üzerine kaldırmayın. Daha sonra topu yana koyun, dizlerinizi yukarı kaldırarak yerinde yürüyün - yaklaşık 60 adım.

Daha sonra yürümeye devam edin, ancak dizlerinizi yukarı kaldırmadan topu tekrar alın. Avuç içlerinizle sıkın, başınızın üstüne kaldırın ve yürürken belinize indirin. Kollarınızı uzatarak topla 10-15 squat yapın. Mümkünse odanın içinde hareket ederken de topun üzerine atlayabilirsiniz. Artık eğitime başlayabilirsiniz.

Kalça egzersizi

Bu egzersiz için egzersiz topunu tutun iç yüzey tüm gücünüzle kalçalarınızı kaldırın ve bir dakika bu pozisyonda donun. Egzersiz yaparken pelvisinizi geriye doğru eğmemeye çalışın ve ayrıca karnınızı içeri çekmeye çalışın. enine kaslar karın. Egzersizin sonunda topu bırakmadan 20-30 kez ayak parmaklarınızın üzerinde zıplayın. Bu alıştırmanın 2-4 yaklaşımını yapabilirsiniz.

Popo kaldırma egzersizi

Bir ayağınızı topun üzerine koyup yana doğru yuvarlamanız gerekiyor. Yani bir ayağınızla 10, diğer ayağınızla da 10 çömelme yapmanız gerekiyor. Egzersiz aynı zamanda dengeyi koruma yeteneğini de geliştirir. Öncekinde olduğu gibi karnınızı içeri çekmeye çalışın.

Sıradan şınavlara benziyor, sadece ayaklarınız boşaltmak için fitballun üzerine yerleştiriliyor.

Ağırlık merkezi değişeceğinden şınav zorlaşacağından iki şekilde 5 defa yapmak yeterli olacaktır:

• avuç içi omuzlardan daha geniş, dirsekler yanlara yayılmış;
• avuç içleri omuz genişliğinde açık, dirsekler vücut boyunca geriye doğru.

Şınavdan sonra ısınma sırasında olduğu gibi topun üzerine atlayarak rahatlayabilirsiniz.

Tam vücut egzersizi

Başlangıç ​​pozisyonu önceki egzersizdekiyle aynıdır, sadece kaval kemikleriniz yerine ayaklarınızı topun üzerine koymanız gerekir.

İlk dakika bu pozisyonu tutmanız gerekir:

• mide geri çekilir;
• omuz bıçakları mümkün olduğunca birbirine yaklaştırılır;
• alt sırt kesinlikle bacak çizgisini devam ettirir.

İhtiyacınız olan ikinci ve üçüncü dakikalar için başlangıç ​​pozisyonu dönüşümlü olarak sağ ve sol kollarınızı yukarı veya öne doğru uzatın. Sonunda, karın kaslarınızı sıkın ve bir köşede eğilerek topu ayaklarınızla kendinize doğru yuvarlamaya çalışın, ayaklarınızı hareket ettirin. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Göbek yağını eritmek için egzersiz

Yere uzanmanız ve jimnastik topunu bacaklarınızın arasında kaval kemiklerinizle tutmanız gerekir. Topu ayaklarınızla kaldırıp göğsünüze doğru çekin, ellerinize geçirin ve fitballu başınızın arkasındaki zemine değdirin. Ayrıca topu tekrar ayağınıza koyun ve yere koyun.

Yoruluncaya kadar tekrarlayın. Bu egzersiz sırasında karın kasları en çok gerilir ve bu da güzel tanımlanmış bir karın rahatlamasının oluşmasına katkıda bulunur.

Video

Fitball ile 10 temel egzersiz

Fitness eğitmeni, grup egzersiz eğitmeni, beslenme uzmanı

Beslenme, hamileler için diyet seçimi, kilo düzeltme, yorgunluk için beslenme seçimi, obezite için beslenme seçimi, bireysel diyet seçimi ve terapötik beslenme. Ayrıca uzmanlaşmıştır modern teknikler sporda fonksiyonel testler; sporcu iyileşmesi.