Kalça ölçünüzü hangi yollarla azaltabilirsiniz? Kalçaların hacmi nasıl azaltılır, kulaklar nasıl çıkarılır ve kalçalar nasıl pompalanır? Haftalık kilo verme programı, spor salonunda ve evde egzersizler

Ev / Çocuğun sağlığı

Fazla kilolu olma eğiliminde olan kızlar, kural olarak, düzenli olarak şekillerini izlerler. çeşitli metodlar. Sorunlardan biri kilolu kadınlar(ve sadece değil) hacimli kalçalardır. Hacimlerini hızlı bir şekilde azaltmak için, yalnızca fiziksel aktiviteden değil aynı zamanda diyetle beslenmenin yanı sıra reddetmeden de oluşan bir dizi eylem gereklidir. Kötü alışkanlıklar. Bugün size bundan bahsetmek istiyorum.

Doğru beslenme

Kalça ve kalça hacmini azaltmak için uzmanlar protein diyetini takip etmenizi tavsiye ediyor: vücut kg'ı başına 1-2 g protein.

Öncelikle yağlı etleri diyetinizden çıkarmalısınız. Ayrıca yüksek kalorili ekşi krema, mayonez tüketilmesi de önerilmez. tereyağı, dondurma ve diğer yağlı yiyecekler ve yemekler. Tatlılar ve unlu ürünler yemek kesinlikle yasaktır. Makarnalık buğdaydan yapılan makarnanın yenmesine izin verilir.

Daha fazla miktarda taze veya ısıl işlem görmüş meyve ve sebze tüketilmesi tavsiye edilir. Beslenmenizi baklagiller, pirinç, deniz ürünleri, yağsız balık ve kepekli ekmekle çeşitlendirebilirsiniz. Yağ içeriği yüzde üçü geçmeyen süt ve süt ürünlerinin tüketilmesine izin verilir.

Diyet beslenmesinin günlerinden birinde diyet az yağlı süzme peynir veya yumurta içeriyorsa, o gün balık ve et hariç tutulmalıdır.

İçme rejimine özellikle dikkat edilmelidir. Günde en az iki litre içmeniz gerekir. Beslenme uzmanları içmeyi tavsiye ediyor yeşil çayşeker ilavesiz, durgun su ve şekersiz kompostolar.

Fiziksel egzersiz

Kalçalarını küçültmek isteyen kadınların diyet yapmanın yeterli olmadığını anlaması gerekiyor. Ayrıca orta derecede fiziksel aktivite gereklidir. Fitness merkezlerini veya spor salonlarını ziyaret etmek gerekli değildir. Çeşitli gerçekleştirin fiziksel egzersiz Kalça ve kalça hacmini azaltmak için bunu evde yapabilirsiniz.

En etkili egzersizler şunlardır:

ayakta dururken düz bacakları sallayın,
Yatar pozisyondan bacakları dik açılarla kaldırmak,
topu dizlerinizle sıkmak,
Ellerinizi masaya veya sandalyenin arkasına koyarken bacakların yanal salınımları,
kasnağın kalçalarda dönmesi,
gluteal kaslarda gerginlik,
ağız kavgası,
eğilir.

Hafta sonu egzersiz yapabilirsiniz, eğer evinizde egzersiz bisikleti varsa her gün çeyrek saat veya daha uzun süre kalça, bacak ve sırt kaslarınızı zorlamanız önerilir.

Egzersizin yanı sıra ayakkabılarınıza da dikkat etmeniz gerekiyor. Alçak topuklu spor ayakkabı veya başka rahat ayakkabılar giymeniz kalçalarınız için oldukça faydalıdır. Mümkünse daha fazla yürümeniz önerilir. Yüksek katlı bir binada yaşarken, asansörle yukarı veya aşağı inmek yerine merdivenlerde yürümek daha iyidir. Ayrıca sizinkini de sürekli izlemeniz gerekir. Düz bir sırtın kalça hacminin düzeltilmesi üzerinde doğrudan etkisi vardır.

Sağlıklı yaşam tarzı

Diyet ve yeterli egzersiz, yönetildiğinde kalçaların küçültülmesinde etkili olacaktır. sağlıklı görüntü hayat. Öncelikle tüm kötü alışkanlıklarınızdan vazgeçmeniz gerekiyor. Alkollü veya düşük alkollü içeceklerin tüketilmesine izin verilmez. Sadece doğal kahve içebilirsiniz, ancak günde bir fincandan fazla içemezsiniz. Sigara veya puro içmekten de kaçınılmalıdır.

Banyo veya duş alırken, uyluk ve kalçalara sert bir bezle masaj yapılması gerekir. Masaj hareketleri yavaş ve saat yönünde yapılmalıdır. Banyoda da bazı fiziksel egzersizler yapılabilir, bu da onları daha etkili kılar.

Temiz hava yaşamın ayrılmaz bir parçası haline gelmelidir. Kalça hacminin nasıl azaltılacağı sorusuna yalnızca yavaş adımlar yardımcı olmayacaktır doğa yürüyüşü, aynı zamanda hafif koşuların yanı sıra dışarıda egzersiz yapın.

Bir tane daha önemli nokta Kilo vermeyi amaçlayan eylemler kompleksinde kararlılık vardır. Hiçbir durumda yarı yolda durup kalçalarınızın hacmini her dakika ölçmemelisiniz. Doğru beslenmenin doğru organizasyonu, sağlıklı bir yaşam tarzı ve fiziksel aktivite kesinlikle iyi sonuçlar verecektir. İyi şanlar!

Kadın gizemli bir yaratıktır. Akşam istediği kızarmış patates ve bir çikolata ve sabahları - aynada mükemmel bir yansıma. İstenilen ile gerçekte olan arasındaki tutarsızlık gözyaşlarına, depresyona, kendine acıma ve bir pasta daha yeme ihtiyacına neden olur. Bu kısır döngüyü kırmak zor ama yine de mümkün.

En güçlü düşman başarıya giden yolda - yazık. Sürekli olarak dünyaya olan kırgınlığınızı çörekler ve hamur işleri ile yerseniz, kalçalarınızı nasıl küçülteceğinizi asla çözemezsiniz. Bu yüzden kendinize üzülmeyi bırakın, buzdolabını kapatın ve harekete geçmeye başlayın.

Bir parça kağıt alın ve parlak bir kalemle üzerine ulaşmak istediğiniz belinizin, bacaklarınızın, kalçalarınızın ve kalçalarınızın boyutunu yazın. Sadece “parlak” stereotipleri kullanmayın. Sonuçta 90-60-90 tek doğru rakam parametresi değil. Hedefinizi unutmamak için bu sayfayı aynaya yapıştırın ve çalışmaya başlayın.

Kolay yollar aramayın. "Gelecek hafta sonuna kadar" kilo vermenin bir yolu olmadığını ve olamayacağını ve örneğin yalnızca kalçalarda veya bacaklarda olduğunu unutmayın. Ciltte ve selülitte çatlakların oluşmasına neden olmamak için, çok ani ağırlık değişikliklerinden kaçınarak yavaş yavaş kilo vermeniz gerekir. Büyülü hızlı diyetler da yok.

Oruç tutmak sağlığınızı olumsuz yönde etkileyecektir; ayrıca hızla kaybedilen kilolar çoğu zaman hızla geri gelir. Bir haftada kilo vermeye çalışmayın, daha iyi başlayın yeni hayat Normal yemeye başlayacağınız, daha fazla yürüyeceğiniz ve figürünüzü ideal duruma getirmek için basit egzersizler yapacağınız.

Evde neler yapabilirsiniz?

Sağlığınıza zarar vermeden figürünüzü birkaç gün içinde kökten değiştirmeniz imkansız olsa da, ilk sonuçları bir veya birkaç hafta içinde elde edebileceğiniz yollar vardır. Ancak bu aşamada kendiniz üzerinde çalışmayı bırakamazsınız çünkü başarılarınız iz bırakmadan kaybolacaktır.

Öğrenmeniz gereken ilk şey, ne evde, ne partide, ne de işyerinde fazla yemek yiyemeyeceğinizdir. Kalçalarda veya bacaklarda fazladan yağ rezervi depolamamak için az ve sık yemelisiniz. Ayrıca öğün aralarında atıştırma ve atıştırmalardan tamamen kaçının. Bu, diyetinize çok fazla kalori ekler ve hedefinize ulaşmanızı engeller.

Evde fitness topu, genişletici, dambıl ile egzersizler ve hatta sandalyeyle egzersizler yapabilirsiniz.

Ayrıca beden eğitimi derslerinden bildiğimiz birkaç basit hareketin de çok faydası olacaktır:

"Yarım köprü."
Bu egzersizin gerçekleştirilmesi çok basittir ancak kalça kaslarını iyi şekillendirir. Başlamak için sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve kaslarınızı güçlü bir şekilde gererken kalçalarınızı mümkün olduğunca yukarı kaldırın. Daha sonra kalçalarınızı indirin ve dizlerinizi düzeltin. 15 tekrar gereklidir. Bir hafta sonra, ayaklarınızı yere değil, sabit bir sandalyenin veya plastik bir topun kenarına koyarak infazı zorlaştırın.
"Ayak parmaklarının üzerinde yürümek."
Egzersiz hem evde hem de işte yapılabilir. Bacak ve kalça kaslarını önemli ölçüde güçlendirir ve hacimlerini azaltır. Mümkün olduğunca ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin ve bacaklarınızı düz tutarak, kaslarınızı gererek odanın içinde küçük adımlarla yürüyün.
"Bacaklarını salla."
Kalça boyutunu küçültmek için daha iyi bir egzersiz bulmak zor. Sağ tarafınız sandalyenin arkalığının kenarına gelecek şekilde durun ve elinizle tutun. Bacağınızı dairesel bir hareketle sallayın ve ayak parmağınızı sandalyenin koltuğuna yerleştirin. Bu, her bacakla en az 10 kez yapılmalıdır.
"Aktar."
Bu çok iyi egzersiz bacaklar ve bel için. Performansı gerçekleştirmek için yere oturun ve dizlerinizi tamamen bükün, ellerinizi arkanızda yere koyun. Ayaklarınızı bir arada tutun. Dizlerinizi önce bir tarafa, sonra diğer tarafa yere koymaya çalışın. Her yönde 10 tekrar yapın.

Fitness topuyla yapılan egzersizler

Bir fitness topu veya fitball aşırı kilolu insanlar için harika bir yardımcıdır. Bu spor aletinin en büyük avantajı, hangi grup üzerinde egzersiz yapılırsa yapılsın tüm kasları çalıştırmaya zorlamasıdır. Bu etki, kompleksin uygulanması sırasında sürekli dengenin korunmasıyla elde edilir.

Bacak, kalça, bel ve kalça hacminin azaltılmasının yanı sıra kollar ve sırt güçlendirilir, esneklik geliştirilir ve hareketlerin koordinasyonu geliştirilir. Yani pantolon giyerken kalçanızın hacmini nasıl azaltacağınızı düşünüyorsanız bu spor aleti tam size göre.

Top egzersizleri şunları içerebilir:

Lastik bantla yapılan egzersizler

Bir lastik bant, evde kalçalarınızın ve bacaklarınızın arkasının hacimsel bölgelerini hesaplamanıza yardımcı olacaktır. Kasları geliştirir ve fazla santimetre hacmi ortadan kaldırarak yağ birikintilerini azaltır. Turnike, hamle ve salınım yaparken yükü artırmanıza olanak tanır.

Hamle yapmak için turnikenin ortasına basmanız ve uçlarını ellerinizde tutmanız gerekir. Kauçuğu daha sıkı çekin ve bir adım geriye çekilerek 10-15 kez çömelme yapın. Turnikeyi tutmak için çaba harcamanız gerektiğinden, bu egzersiz uyluk kaslarının yanı sıra pazıları da güçlendirir.

Bacakları sallarken yükü arttırmak için turnike sabit mobilyalara veya bir boruya bağlanır. İkinci uç ise alt bacağa bağlanarak çeşitli kaldırma işlemleri gerçekleştirilir.

Bacakların geriye doğru hareket ettirilmesiyle kalçanın şekli iyileştirilir. Bu egzersiz dört ayak üzerinde dururken yapılmalıdır. Turnikenin uçları ellerin etrafına sarılır, ayak ilmek içinden geçirilir ve keskin bir şekilde yukarı itilerek diz düzleştirilir.

Böylece tüm kaslar gerekli yükleri alır ve şekil olabildiğince çabuk yaklaşır ideal parametreler, alternatif egzersizler, spor malzemelerinin her hafta değiştirilmesi.

Plank pozu

Eğer doğanız gereği statik yükleri tercih ediyorsanız “plank pozu” adı verilen benzersiz egzersizleri gerçekleştirebilirsiniz. Bunu yapmak için birkaç seçenek var, ancak önce en basitine bakalım: ayak parmaklarınızın ve dirseklerinizin üzerine yaslanarak zeminin üzerinde "havada durmalısınız".

Kaslarınızı mümkün olduğu kadar sıkın ve egzersiz sonuna kadar gevşemeyin. Kendinizi bu durumda tutmak zordur, bu nedenle ilk dakikadan başlayın ve süreyi yavaş yavaş artırın. Sırtınızı düz tutun, belinizi eğmeyin veya kamburlaşmayın.

Bu egzersizin ilk sonuçları, tüm kaslar aynı anda gerildiğinden 2 hafta sonra fark edilir. Vücut kaslarınız güçlendikçe daha karmaşık plank modifikasyonlarına geçebilirsiniz.

Masaj ve güzellik bakımları

Kilo kaybı için masajın önemini abartmak imkansızdır. Hızlanıyor metabolik süreçler, sıvının dokulardan çıkışını sağlar ve deri altı yağları parçalar. Evde uyluk ve kalçalara kendi kendine masaj yapabilirsiniz, ancak kapsamlı bir prosedür için bir uzmana başvurmak daha iyidir. Ve masajı özel kremler, keseler ve sargılarla birleştirirseniz sonuç muhteşem olacaktır.

Tembelliğin ve kendine acımanın üstesinden gelebilir ve yaşam tarzınızı değiştirebilirseniz, aynadaki yeni yansımanızı beğeneceksiniz. Bir süre sonra ideal parametrelerinizin hatırlatıcısını bile kaldırabileceksiniz çünkü fazladan kağıt figürünüze hayran kalmanızı engelleyecektir. Ve inanılmaz bir enerji ve canlılık yükü bunun için kullanılabilir. kariyer gelişimi ve aktif rekreasyon.

Hemen hemen tüm kızlar böyle bir sorunla karşı karşıyadır fazla ağırlık. Bazıları için bu sorun vücudun yalnızca ayrı bir bölümünü etkiler. Temel olarak vücudun bu kısmı bacaklardır ve birçok kızın asıl sorunu hacimli kalçalardır. Bunu çözmek ve kalça hacmini azaltmak için onlarca yıldır test edilen kapsamlı bir yöntem var. Sağlıklı bir yaşam tarzı sürmek ve egzersiz yapmak yeterlidir. Hiçbir moda diyet bu iki kriterle karşılaştırılamaz. Elbette sağlıklı bir yaşam tarzını sürdürmek, çeşitli diyetlerin kullanılmasını içerir, ancak bunlar sağlığınıza zarar vermez, aksine çeşitli "" aksine onu güçlendirir. Peki ya kapsamlı bir şekilde değil, tek bir yerde kilo vermeniz gerekiyorsa? Kalça boyutunu nasıl küçültebilirim? Bu soruyu cevaplamak için bu makaleyi yazdım.

Bu, bir kızın üst kısmı ince olduğunda ve aşırı kilo aşağıda biriktiğinde oldukça yaygın bir olgudur. Bir yandan kilo vermeye başladığınızda tüm vücudunuz kapsamlı bir şekilde kilo verir, bunun sonucunda sadece üstte sadece eklemler kalır ve alt kısım normale döner. Öte yandan üstünüzü düzeltmek istediğinizde bacaklarınız yeniden şişmanlamaya başlar. Bir tür kısır döngü olduğu ortaya çıktı.

Pek çok kişinin bildiği gibi kilo almak için kuvvet egzersizleri yapmanız, fazla kilolardan kurtulmak için ise birkaç gün kardiyo egzersizlerine ayırmanız gerekiyor. Eğer istersen bu şekilde çalışır kalça boyutunu küçültmek, koşu, koşu bandında koşma şeklinde aerobik egzersiz yapmanız gerekir. Üst kısmınızda kilo kaybetmekten kaçınmak için kuvvet egzersizlerini yalnızca üst kısmınızda yapın. Üst kısmı vucüdun.

EĞİTİM TAKVİMİNİ NASIL PLANLAMALIYIM?

Eğitimin olabildiğince etkili olabilmesi için yükü doğru şekilde dağıtmanız gerekir. Hangi günler kuvvet antrenmanı, hangi günler kardiyo yapılacak? Üst vücudunuzu korumak için haftada en fazla 2 kez egzersiz yapmanız ve 3 günü aerobik egzersizlere ayırmanız yeterlidir. Örneğin, standart bir şema: Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri aerobik egzersizi yaparsınız ve Salı ve Perşembe günleri kuvvet antrenmanına zaman ayırırsınız. Her şey oldukça basit.

Yükün türü ne olursa olsun her antrenman en az bir saat sürmelidir. Bu, her şeyin tamamlanmasının tam olarak ne kadar zaman alacağıdır. Kardiyo egzersizleri kasları zayıflatmaz, daha çabuk güçlenir, daha dayanıklı hale gelir vb. Kesinlikle büyüme potansiyeli var kas kütlesi ama onunla karşılaştırıldığında önemsiz kuvvet egzersizleri. Bu nedenle bacaklarınızın şişmesi konusunda endişelenmem. Ayrıca aerobik egzersizi yaparken de kullanılırlar, dolayısıyla bu konuda endişelenmenize gerek yoktur.

DOĞRU BESLENME VE KALÇA HACMİ NASIL AZALTILIR?

Fazla kiloları yakmak ve kalça boyutunu küçültmek Beslenmenin temel ilkelerine uymanız gerekir. Kilo verirken tüm yağlı yiyecekleri ortadan kaldırmanız, daha fazla yemeniz ve doğru yiyecekleri tüketmeniz gerekir.

Öncelikle beslenmenize daha fazla sebze, meyve, tam tahıl, az yağlı süt ürünleri vb. eklemelisiniz. Yukarıdakilerin hepsine ek olarak, mümkün olduğunca sık, ancak küçük porsiyonlarda yemeye çalışın. Evet, evet, doğru duydunuz, doğru gıdaların sık sık tüketilmesi metabolik süreçlerin hızlanmasına yardımcı olur ve bu sayede kilo vermeye başlarsınız. Aerobik egzersizi yaptığınız günlerde koşarken nefes almak çok önemli bir nokta, burada bu konuyla ilgili bir yazı okumanızı tavsiye ederim.

ÜST İNCE AMA TAM BACAKLI KIZLARA YÖNELİK EĞİTİM PROGRAMI

Kalçalarınızı küçültecek egzersizler evde sorunsuz bir şekilde yapılabilir. Bunu engelleyebilecek tek şey yetersiz öz örgütlenmedir.

İhtiyacınız olan tek şey yerde biraz boş alan.

İlk pozisyon: Sağ tarafa yatmak, bacaklar tek sıra halinde uzatılmış, vücut çizgisine devam etmek, sağ el dirseğinin üzerinde durur ve başını kaldırır; sol el destek için yarı bükülmüş ve öne doğru. Pelvis öne veya arkaya düşmez. Sol tarafta da durum aynı.

Egzersizin yapılması: Nefes alırken tamamen düz olan sol bacağınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın. Nefes verirken bacağımızı indiriyoruz ama yere koymuyoruz, gevşetmiyoruz. Geri çekilmiş bir karın, vücudun stabilize edilmesine yardımcı olur. Egzersiz sadece kalça hacmini azaltmak ve selülitle savaşmakla kalmıyor, aynı zamanda esneme de yapıyor. iç yüzey kalçalar. İçin sağ bacak egzersiz aynı şekilde yapılır.

Tekrar sayısı

İlk pozisyon: ilk alıştırmadakiyle aynı, yalnızca alt bacak dizden hafifçe bükülür ve üst kısım ağırlıkla desteklenir.

Egzersizin yapılması: Üst bacağınızı uzatılmış halde tutarak, ayak parmağınızla önce saat yönünde, sonra saat yönünün tersine daireler çiziyoruz. Pelvisi çökertmiyoruz. Çalışan bacağın dış uyluğunda özellikle güçlü bir gerginlik hissedilmelidir. Sağ bacak için egzersiz benzer şekilde yapılır.

Tekrar sayısı: Her bacak için her yönde en az 20.

İlk pozisyon

Egzersizin yapılması: Nefes alırken düz üst bacağınızı öne doğru uzatın. dik açı vücutla. Nefes verirken bacağınızı orijinal konumuna getirin, ancak gevşemeyin. Sırasında bu alıştırmaüzerinde çalışılıyor arka yüzey kalçalar ve kalçalar. İkinci ayak için de aynı şekilde.

Tekrar sayısı: Her bacak için en az 20.

Dördüncü egzersiz

Bu alıştırma birinci ve üçüncüyü birleştirir.

İlk pozisyon: ilk alıştırmadakiyle aynı.

Egzersizin yapılması: Nefes alırken düz üst bacağınızı vücutla dik açı oluşana kadar ileri doğru uzatın ve ardından yukarı kaldırın. Nefes verirken bacağınızı başlangıç pozisyonuna indirin ancak gevşemeyin. Yarım daire gibi çıkıyor. Aynı şekilde ikinci ayak için de.

Tekrar sayısı: Her bacak için en az 10 adet.

Üç egzersizden oluşan basit bir set

Bu egzersizler kıtalararası boks şampiyonu tarafından özellikle sevgili eşi için geliştirildi. Kompleksin tamamı üç basit egzersizden oluşur ve uygulama için herhangi bir kontrendikasyon yoktur, normal olması şartıyla hamilelik sırasında bile izin verilir. "Yan" etkiler arasında karın, sırt ve pelvik kasların güçlenmesi dikkat çekmektedir. Yani egzersizler sadece kadınlar için değil erkekler için de faydalı olacaktır.

Sonuç, iki haftalık düzenli eğitimden sonra farkedilecektir.

İlk pozisyon: Sırt üstü yatmak, bacaklar bir araya getirilmek, yere yatmak ve mümkün olduğu kadar uzatılmak, düz kollar birbirine kenetlenmiş ve başınızın üzerinde yerde uzanmak.

Egzersizin yapılması: Nefes alırken sağ tarafa yuvarlanırız, nefes verirken sırtımıza döneriz, nefes alırken sol yanımıza yuvarlanırız, nefes verirken sırtımıza döneriz. Egzersiz sırasında karın ve pelvis kaslarını geriyoruz.

Tekrar sayısı: 30 sola, 30 sağa döner.

İlk pozisyon: yan yatarken, bir el dirseğinizin üzerinde durur ve başınızı destekler, diğeri avuç içi üzerinde göğüs hizasında serbestçe durur, bacaklar düz ve uzatılmış.

Egzersizin yapılması: Nefes alırken üst bacağı öne çıkarıyoruz, nefes verirken orijinal pozisyonuna geri getiriyoruz, ancak artık yere koymuyoruz, ağırlıkla tutuyoruz, sonra nefes alırken yukarı kaldırıyoruz ve nefes verirken, gevşemeden geri veriyoruz. Yavaş yavaş başlıyoruz, kaslar ısındıkça tempoyu yavaş yavaş artırıyoruz.

Tekrar sayısı: Bir tarafta 30, diğer tarafta 30.

İlk pozisyon: yan yatarken, bir el dirseğin üzerinde durur ve başı destekler, diğeri avuç içi üzerinde göğüs hizasında serbestçe durur, bacaklar düz, uzatılmış, üst bacak hafifçe yukarı kaldırılmıştır.

Egzersizin yapılması: Asılı bacak önce saat yönünde, sonra saat yönünün tersine daireler çizer.

Tekrar sayısı: Her bacak için saat yönünde 30 daire ve saat yönünün tersine 30 daire, yani toplam 120 daire.

Tüm kompleks ortalama olarak sadece 15 dakika sürer.

Çözüm

Kalça boyutunu küçültmek için başka egzersizler de var, bunların çoğu. Çeşitli komplekslerin değişimi - harika yol Antrenmanlarınızı çeşitlendirin.

Kasların dinlenmeye zaman bulması için herhangi bir egzersiz seti günaşırı, diğer kas gruplarına (kollar, karın kasları, göğüs vb.) yönelik egzersizlerle dönüşümlü olarak yapılmalıdır.

Ve daha iyi sonuçlar elde etmenize yardımcı olacaktır ( doğru beslenme) Ve kozmetik prosedürler manuel veya gibi donanım masajı, ve diğerleri.

Her kız güzel, şekilli bir kalçaya ve kalçalara sahip olmak ister. Ancak yaşamın modern ritmi, sağlıksız beslenme, karbonhidratlarla dolu yiyeceklerin sık sık atıştırılması - bunların hepsi bir kadının figüründe iz bırakıyor. Sadece yiyecek alımınızı sınırlamak, nefret ettiğiniz birikintilerin tamamını ortadan kaldırmayacaktır. Diyet, her türlü egzersiz ve kozmetoloji savaşa girmelidir. Öncelikle diyete bakalım. Başlangıçta hedefimiz tüketilen ürünlerdeki protein miktarını 25 grama düşürmek. Ayrıca yağlı etlerden, şekerlerden ve diğer tatlılardan ve dondurmadan da kaçınmalısınız. Bunun yerine fasulye, ekmek, meyve ve tahıl yemelisiniz. Günde en az yarım kilo sebze. Yağsız balık yiyebilirsin tavuk göğsü ve az yağlı süt ürünleri.

Diyet

Kalça boyutunu azaltmak için ağız kavgası

Çömelme- kalçalarınızın hacmini azaltmak için en popüler egzersiz. Bu yaklaşımın avantajı alt vücudun tüm kaslarının dahil olmasıdır.

Karın ve sırt kasları da güçlenir. Var olmak Farklı türde ağız kavgası, yani: klasik, katlı ağız kavgası, halter ağız kavgası, tek bacaklı ağız kavgası ve diğerleri. Her türün kendi hedef kas grupları vardır ve bunları endikasyonlarınıza göre seçmelisiniz.

Ağız kavgası nasıl doğru yapılır

Ağız kavgası bize okuldaki beden eğitimi derslerinden tanıdık geliyor. Ama bu bile basit egzersiz uygulanması için belirli kurallar vardır.

Sırtınızı düz ve düz tutmalı, omuzlarınıza dikkat etmeli, asla kambur durmamalısınız. Yanlış yürütme aşınmaya neden olabilir diz eklemleri hatta omurilik yaralanması.
Topuklarınıza dikkat edin! Şu tarihte: doğru teknik yerden kalkmıyorlar.
Hemen acele etmeyin. Daha önce çömelmekten uzak kaldıysanız hemen derin çömelmenize gerek yok. Kendinizi dizlerinizin dik açıyla büküldüğü seviyeye kadar indirmeniz yeterlidir.
Nefes almayı unutmayın. Teknik basittir - çömelme - nefes alma, yükselme - nefes verme.
Yükü paylaşın. Bir yaklaşım için 10 ila 40 tekrar önerilir.

Artık temelleri bildiğinize göre eğitime başlayabilirsiniz.

30 Günlük Squat Programı

İçindeki ana şey fiziksel eğitim bu onların düzenliliğidir. Net bir şekilde alışmayı kolaylaştırmak için sistematik çalışma Vücudun üst kısmında yapılan egzersizler ve tekrar sayıları hakkında notlar alacağınız bir antrenman günlüğü tutabilirsiniz.

Aşağıda yeni başlayanlar ve alışkın okuyucular için bir tablo bulunmaktadır. fiziksel aktivite ağırlıkları kullanabilir.

Katlı ağız kavgası

Katlı ağız kavgası Ana kasların yanı sıra sırt ve uyluk içlerini de çalıştırırlar.
Başlangıç pozisyonu: Bacaklar genişçe açılmış, ayak parmakları ayrık, sırt yere dik. Özellik Bu teknik sadece bacak kaslarına yüklenerek sırtın yükünün hafifletilmesidir. Yani sırt probleminiz varsa plie squat sizin tercihinizdir.

Başlangıç pozisyonunu aldıktan sonra çömelmeye başlayın. Tekrar sayısı: 20-25. Yaklaşımlar: 3. Sırtınızın pozisyonunu izlemeyi, omuzlarınızı düz tutmayı ve kambur durmamayı unutmayın.

Antrenmanın başında ağırlık kullanmanıza gerek yok. Kendinizi daha güçlü hissettiğinizde daha fazla yük için dambıl kullanabilirsiniz.

Hamleler

Çok önemli bir squat türü. Sarkan uyluk dokularını sıkılaştırmanıza ve “pantolonlardan” kurtulmanıza olanak tanır.
İlk pozisyon: bacaklar bir araya getirilmiş, eller kemerin üzerinde, sırt düz, omuzlarınız düz olsun.
İleriye doğru bir adım atın ve bacaklarınız dik açı oluşturana kadar çömelin. Aynısını diğer bacakla da tekrarlayın. Tekrar sayısı: 15-20. Yaklaşım sayısı: 3.

Bacaklarını salla

Bacak sallamak, uyluk kaslarınızı şekillendirmenize ve metabolizmanızı hızlandırmanıza olanak tanır, bu da aşırı kiloyla mücadelemize yardımcı olur. Başlangıç noktaları En çeşitli olanı otururken, ayakta dururken ve uzanırken salıncak yapabilirsiniz. Seçim, hangi kas grubunu çalıştırmak ve yük vermek istediğinize bağlıdır.