Kadınlar için fitball ile en iyi egzersizler. Fitball üzerinde egzersizler: pasif aparat. Fitness topunda etkili egzersizler

Fitball ile antrenman seansları farklı nesillerden insanlar arasında popülerdir. Doğru duruşu bulma sağlıklı omurga, sırt korsesinin güçlendirilmesi jimnastik ekipmanının kullanışlılığının temel özellikleridir. Ayrıca evde fitball ile yapılan egzersizler tüm kas gruplarını güçlendirebilir, omurlardaki stresi azaltabilir ve eklem stabilitesini sağlayabilir.

Pelvis için

Bu görev motor yeteneklerin geliştirilmesi için endikedir pelvik kemikler. Fitball üzerinde oturma pozisyonu alıyoruz. Ve yörüngeye göre ileri, geri ve yanlara doğru dönüşümlü olarak yuvarlanma hareketleri gerçekleştiriyoruz. Daha sonra kalçalarımızı topun üzerinde tutarak dönme hareketleri yapıyoruz. Egzersizi hafif sıçramalarla bitiriyoruz.

Basın için

Bir sonraki kompleksin görevi, omurga sisteminin uzamasını sağlayan organların kas kısmının güçlendirilmesi ve karın basınının pompalanmasıyla belirlenir. Mindere sırt üstü yatıyoruz. Topu bacaklarımızın arasında tutuyoruz. Avuç içi yere yaslanır. Nefes verirken topu yukarı kaldırın, pelvisinizi kaldırmaya ve topu başınızın arkasına hareket ettirmeye çalışın. Nefes alırken başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Daha sonra kürek kemiklerimiz fitballun üzerinde, bacaklarımız dizlerimizden bükülü ve yere yaslanmış şekilde uzanıyoruz. Doğrultma sağ el Ve sol bacak. Nefes verirken elinizi bacağınıza doğru uzatın ve nefes alırken başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Diğer bacak ve kolla tekrarlayın.

Kalça ve bacaklar

Şimdi kalçalara ve bacaklara geçelim. Bunu yapmak için matın üzerine sırtüstü uzanın, topun üzerinde parlayın. Nefes verirken leğen kemiğini kaldırıyoruz ve sol bacağını toptan kaldırıyoruz, sağ bacak ise topu leğen kemiğine yaklaştırıyor. Nefes alırken başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz. Diğer bacak için de aynı şey geçerli.

Sonraki egzersiz. Fitballun üzerine karnımızın üstüne uzanıyoruz, dirseklerimizi yere koyuyoruz. Bacaklarımızı havada tutarak tek tek yukarı kaldırıyoruz.

Fitball üzerinde esneme ve denge

Evde yapılan herhangi bir antrenmanın son aşamasında önemli bir nokta, çalışan kasların gerilmesidir. Bunu yapmak için sırtlarımızla elastik bir topun üzerine uzanıyoruz, bacaklarımızı öne doğru uzatıp hafifçe açıyoruz. Ayaklar yere sıkıca bastırılır. Kollarımızı yukarı doğru uzatıyoruz ve eşit nefes alarak tutuyoruz. Doğru, sakin nefes alma, gergin kas liflerinde esneme hissini artırır. Özellikle yeni başlayanlar için kendinizi aşırı zorlamanıza gerek yok.

İkinci görev dengeyi koruma yeteneğini geliştirmeyi içerir. Topun üzerinde oturma pozisyonunu sabitledikten sonra kollarımızı yanlara doğru açıyoruz, bir ayağımızı kaldırıyoruz, ikincisi ise destek işlevi görüyor. Dikkatlice yerine yayılmaya başlıyoruz. Daha sonra tanıdık vücut yuvarlanmasını gerçekleştiriyoruz. Hareket teknolojisini diğer bacağınızdan destek alarak tekrarlamalısınız.

Önemli!

Yük kademeli olarak artırılmalıdır. Vücudunuzu hissetmeyi öğrenmek önemlidir ve hissettikten sonra keskin acı, egzersizi durdurun ve bir süre sonra tekrarlamaya başlayın.

Dikkate alınan herhangi bir egzersiz için önemli bir koşul, nefesinizi izlemektir. Ritminin bozulması kalp atış hızının artmasına, nefes darlığına ve yarışa neden olur. tansiyon, baş ağrısı. Elbette bunlar geçici etkiler ama hoş etkiler değil. Önceden doktorunuza danışmak ve düzeltmelere ve eklemelere izin verilen egzersizleri seçmek en iyisidir.

Sıkça sorulan soru: evde fitball nasıl söndürülür? Çok basit: vanayı açıyorsunuz, topun üzerine biraz ağırlık koyuyorsunuz (örneğin bir kitap) ve 20-30 dakika içinde kendi kendine sönüyor.

Merhaba, blogumun sevgili okuyucuları! Bir soruyla başlayayım: Karnından kurtulmak için her şeyi deneyen arkadaşlarınız var mı? Ah evet! Bu, pek çok, hatta zayıf insanlar için bile bir sorundur. Karın egzersizleri ve diyetler uzun süre istenilen sonuçları getirmez. Göbek yağını kaybetmek için top üzerinde egzersiz yapmayı düşünmeyi öneriyorum. Ben de bu mucize topla antrenman yapıyorum ve etkisi beni mutlu ediyor.

"Beni çıkarmak zor, büyümesi kolay ve geri çekilmesi imkansız" - karın bölgesindeki fazla birikintilerle ilgili bir şaka. Bazıları için komik, bazıları için ise aşılmaz bir sorundur.

Kilo vermek ve kaslarınızı şekillendirmek istiyorsanız fitball ile antrenman yapmanızı öneririm. Topla oynamanın faydaları nelerdir:

• Hareketlerin geliştirilmiş koordinasyonu. İnanın ilk başta topun üzerinde kalmak zordur. Her zaman dengede kalmanız ve dengeyi korumanız gerekiyor. Bu, vücudunuz üzerinde kontrol geliştirmenize yardımcı olur.
• Tüm kas grupları etkilenir. Fitballun üzerine otursanız bile dışarı kaymaya çalışır. Antrenman sırasında sürekli zorlanmanız gerekiyor. Bu çabalar karın ve yanlar da dahil olmak üzere sorunlu bölgelerde kilo vermeye yardımcı olur. Eğitime ekle özel kıyafetler kilo kaybı için pantolonun etkisini arttırmak ve sonuçlar iki kat daha hızlı fark edilecektir.
• Duruş hizalaması. Fitball üzerindeki egzersizler statik ve aerobik egzersizleri içerir. Birlikte ele alındığında bu tür yükler duruşunuzu güçlendirir.
• Bağların güçlendirilmesi. Kas gücü güçlü bağlara bağlıdır. Top üzerinde yapılan sistematik egzersiz, bağlarınızı ve tendonlarınızı güçlendirmenizi sağlar.
• Esnekliğin geliştirilmesi. Fitball ile antrenman yapmak kasların gerilmesine ve uzamasına yardımcı olur. Kas korsesinin bu özelliği tüm vücuda esneklik kazandırır.
• Kalori yakmak. Sürekli kas gerginliği ile aktif antrenman, "zor yerlerde" başarılı kilo kaybına katkıda bulunur: kalçalar, karın, yanlar ve bacaklar.

Eğitimin özellikleri

Fitness eğitmenleri aerobik ve kardiyo egzersizlerinin en iyisi olduğunu söylüyor fiziksel aktivite aşırı yağ birikintilerinden kurtulmak için.

Yıllar süren araştırmalar şunu kanıtladı: Topla oynamanın faydaları var. Şimdi onlara bakalım.

• Hareketleri daha büyük genişlikte gerçekleştirmenize yardımcı olur ve sizi kaslarınızı içeride tutmaya zorlar sabit voltaj. Bunun eklemler, bağlar, tendonlar, kas korsesi üzerinde faydalı bir etkisi vardır. kan dolaşım sistemi. Bu, kardiyovasküler hastalıkların mükemmel bir şekilde önlenmesidir.
• egzersizler darbe kuvvetini önemli ölçüde azaltır alt uzuvlar(bozkırda koşarken ve aerobik yaparken olduğu gibi). Bu nedenle fitball aerobik sadece fazla kilolu kişiler için değil aynı zamanda kilolu kişiler için de endikedir. varisli damarlar damarlar ve yaşlılar. Diz ve diz yaralanmaları olanlar için ayak bileği eklemleri Hatta böyle bir eğitim tavsiye edilir.
• evde pratik yapmak kolaydır. Tek ihtiyacınız olan boyunuza göre bir top satın almak.

5 etkili top egzersizi

Bu antrenmana, karın kasları ve kardiyo yaklaşımları için egzersiz topu üzerindeki yüklerin değişmesi nedeniyle aralıklı antrenman denir. İki gün aralıklarla antrenman yapın. Bir gün - top antrenmanı. Ertesi gün - kardiyo (dışarıda basit yürüyüş, bisiklete binme, dışarıda koşma veya evdeki kardiyo ekipmanı).

Aralıklı egzersiz çok daha faydalıdır çünkü... %20'ye kadar daha fazla kalori yakmak

Program 2 hafta sürmektedir. Böyle bir süper sete sıkı sıkıya bağlı kalarak sadece 14 gün ve belde 2 cm'ye kadar bir kayıp garanti edilir.

Göbeği çıkarmak için top üzerinde alternatif egzersizler yapmak gerekir. Bunu yapmak için kardiyo yaklaşımlarını birbirine bağlıyoruz. Kardiyonun çok uzun sürdüğünü düşünerek paniğe kapılmayın. Akşamları yürüyüşe çıkabilir veya birkaç kez merdiven çıkabilirsiniz. Evde bir egzersiz makineniz varsa, en sevdiğiniz programı izlerken egzersiz bisikleti üzerinde 40 dakika boyunca pedal çevirin.

Temel Kurallar

Fitball üzerinde egzersiz yaparken en önemli şey karın kaslarınızı sürekli olarak içe doğru çekmek ve gergin tutmaktır. Topun üzerine oturdular, sırtlarını dikleştirdiler ve karınlarını içe doğru çektiler. Presin alt kısmının da çalışması için bu gereklidir. Aksi takdirde, üst karın kaslarının şiştiği, ancak alt karın bölgesinin çıkıntılı kaldığı ortaya çıkacaktır.

Yeteneğiniz kadar çalışın. Her şeyi bir anda ve hızlı bir şekilde yapmaya çalışmayın. Kaslarınızı hissetmeye çalışın. İlk başta işe yaramayacak ama endişelenmeyin. Her eğitimde size cevap verecekler. Bu nedenle her şeyi yavaş ve bilinçli yapıyoruz.

1. 10 dakikalık hafif bir ısınmayla başlayalım;
2. Her egzersizi 12-15 kez tekrarlayın;
3. Egzersizler arasında 2 dakika dinlenin. Bu uzanabileceğiniz veya oturabileceğiniz anlamına gelmez. Aktif dinlenme - biraz çömelin, zıplayın, daireler çizerek yürüyün :) Böylece kalori yakımı ve yağ kaybının hızlanması garanti edilir.

Ayakkabısız fitball ve özel jimnastik minderi üzerinde antrenman yapıyorum. Böylece daha az kayıyor ve kaçmaya çalışıyor.

Size yardımcı olmak amacıyla, hareketleri daha iyi anlamanız için küçük bir eğitim öneriyorum. Her açıklamaya bir fotoğraf ekliyorum.

Ters çıtırtı

Bu yük karın bölgesini, eğik kasları ve uylukları çalıştırmak için tasarlanmıştır.

Minderin üzerine uzanın, bacaklarınız dizlerinizden bükülü, fitball'u ayaklarınızla sabitleyin (A). Ellerinizi başınızın arkasında birleştirin. Kürek kemiklerinizi yerden kaldırın ve çevirin. Göğsünüzü topa doğru uzatın (B). Bu durumda çene daima göğüsten kısa bir mesafede olmalıdır.

Tahta

Karın, bisepsler ve üst uyluklar çalıştırılır. Doğru şekilde yapmak kolay değil ama çok önemlidir.

Dizlerinizi yaklaşık 20 cm aralıklarla yerleştirin. Topu kendinizden uzaklaştırarak önkollarınızı topun üzerine koyun (A). Yeni başlayanlar için topu kendinizden yaklaşık 60 0 uzaklaştırabilirsiniz. Bu pozisyonda karın kaslarınızı 5 saniye kadar sıkın ve gevşetin. Sadece 12-15 tekrar. Topu bırakmayın.

İleri düzey için– bacaklarınızı yerden kaldırın ve çubuğu asılı tutun (B). Aynı zamanda vücudunuzu tek bir çizgide esnetmeniz ve belinizin bükülmemesi önemlidir.

Topun üzerinde bükün

Doğru yaparsanız, seansın sonunda karın kaslarınızın gerginlikten "yanması" gerekir. Bunu başardıysanız her şey özenle yapılmış, aferin!

Egzersiz topunun üzerine oturun ve biraz geriye yaslanın. Gluteal kaslar ve alt sırt topa sabitlenecektir. Uzanmaya ve bükülmeye başlayın. Eller ya başın arkasında birleştirilir (A) ya da göğsün üzerinde çaprazlanır (B). 12-15 kez tekrarlayın.

Karmaşık seçenek: aynı kaynakla, bacağınızı 12-15 kez düzleştirerek bükün, ardından bacağınızı değiştirin ve tekrarlayın.

Şınav

Başlangıç ​​duruşu normal şınavlarla aynıdır, sadece bacaklarınızı fitball'un üzerine atın (A). Pelvisinizi yavaşça yukarı kaldırın. Top sana doğru gelmeli. Son konumda dondurun. Dayanak noktaları avuç içi ve ayak parmaklarıdır. Belini düz tut. En üst noktada birkaç saniye bekleyin (B), ardından başlangıç ​​noktasına dönün. 12-15 kez yeterlidir.

Kayakçı

Süper fonksiyonel teknik - tüm kaslar çalışır, bağlar gerilir. İlk pozisyonşınav ile aynı. Sadece dizleriniz fitballun üzerinde duruyor. Sırtınızın alt kısmını kamburlaştırmayın, sırtınızı düz tutun (A).

Şınav çekmeye benzer ama daha da iyidir. Dizlerinizi dönüşümlü olarak omuzlarınıza doğru çekmeye başlayın (B). Önce sağa ve tekrar başlangıç ​​​​pozisyonuna, sonra sola - tekrar duruşa. Her iki tarafta 10-12 kez.

Daha karmaşık hale getirilebilir: her birinde bitiş noktası Kendinizi mermiye doğru çekerken 5 saniye donun. Devam edin, tembel olmayın! Zor zamanlar geçirdiğimde karın kaslarımın daha sonra ne kadar güzel görüneceğini hayal ediyorum. Bir beden küçük bir elbise aldığınızı hayal edin. Motivasyon sağlamak ve ilerlemek için kendinizi hazırlamak önemlidir.

Dersler sırasında hatalar

• Kendinizi çok rahatsız hissediyorsanız, size uygun boyutta olmayan bir alet kullanıyor olabilirsiniz (yukarıdaki plakaya bakın);
• Topla çalışmak için karın kaslarınızı kullanın;
• Omuzlarınızı düz tutun, bastırmayın;
• Sırt her zaman düzdür. Hiçbir sapma olmamalıdır. Aksi takdirde sırtınıza zarar verebilir, hatta yırtabilirsiniz.
• Nefesini tutmak. Yaygın hatalardan biri zor olduğunda nefesinizi tutmanızdır. Nefes almak. Egzersiz sırasında oksijenin vücuda girmesi gerekir. Aksi halde başınız dönebilir.

Ve sabırlı ol. Bu programa 2 hafta boyunca sadık kalırsanız sonuçları göreceksiniz. İlk başta haftada 3 kez top üzerinde egzersiz yapamıyorsanız iki taneyle başlayın. Bunun yerine daha fazla yürüyüş veya başka bir kardiyo egzersizi ekleyin.

Video – topla antrenman

Yeni başlayanlar için Elizabeth Garcia'nın programıyla eğitime başlamanızı tavsiye ederim. Açık kendi deneyimi test edildi - faydalı ipuçları, iyi tasarlanmış bir sistem. Ve bu tür egzersizlerden sonra karın kasları gerçekten “yanıyor”. Eğitmen her şeyi net ve sakin bir şekilde açıklıyor. Bu tür antrenmanları seviyorum çünkü eklemlere çok fazla yük bindirmiyor. Programında özellikle göbek yağını eritmeye odaklanıyor. 2 haftalık böyle bir antrenmanın ardından midem daha da sıkılaştı ve hatta altılı paket almaya bile başladım :) Hatta topumu antrenman için Tayland'a bile getirdim.

Videoyu izleyin ve sonuçlarınız hakkında bana geri bildirimde bulunun.

Arkadaşlar, bilgileri beğendiyseniz ve faydalı bulduysanız güncellemelere abone olun, tavsiye edin sosyal ağlar ve sana iyi şanslar! Güzel ve sağlıklı ol!

Bir jimnastik ekipmanı olarak Fitball, geçen yüzyılın 50'li yıllarında icat edildi, ancak aynı zamanda modern dünya. Jimnastik topu yaygın olarak kullanılmaktadır. çeşitli türler fiziksel aktivite: fitness dersleri, aerobik, Pilates.

Hamile anneler ve bebekler için böyle bir simülatörde egzersizler içeren kompleksler var.

Fitbol nedir

İsviçreli bir kadın doktorun beyin felci tanısı alan hastaları için icat ettiği top, önce tıbbın diğer alanlarına, ardından da fitness kulüplerine ve sıradan insanların evlerine taşınarak geniş kitleler için popüler bir spor aleti haline geldi.

"Fitball" ismi 2'den geliyor ingilizce kelimeler"fit" ve "ball", "ince" ve "top" anlamına gelir.

Buluş gerçekleşir farklı renkler, boyutları, şekilleri, her yaş kategorisine uygun ve birçok amacı vardır. Malzemesinin pürüzsüzlüğü farklılık gösterir - bazı örnekler tamamen pürüzsüzdür, bazılarının sivri uçları veya "boynuzları" vardır.

Fitball'un faydaları

Bu nesnenin dengesizliği, egzersizciyi dengeyi koruyarak onun üzerinde denge kurmaya zorlar, bu da koordinasyonu geliştirir ve kas korsesini güçlendirir.

Vücuduna esneklik kazandırmak isteyenler için, top şeklindeki bir alet üzerinde pratik yapmak da faydalı olacaktır: zemin yüzeyinin aksine, sıkı temas için bu form, olağan pozisyonda bir değişiklik gerektirir.

Ancak bu tür sapmalar tehlikeli değildir çünkü topun desteğiyle yapılır ve yanlış pozisyonların alınmasını önler.

İsviçre egzersiz makinesi, özellikle son aylarda hamile kadınların onayını hak eden bel bölgesini ve omurgayı rahatlatmaya yardımcı oluyor.

Fitball ile antrenman için kontrendikasyonlar

Bu spor ekipmanıyla çalışmanın neredeyse hiçbir kontrendikasyonu yoktur. Kadınlar hamileliğin ilk üç ayında dikkatli egzersiz yapmalıdır. Doktorlar bu dönemde tüm kuvvet tekniklerini ortadan kaldırmayı, rahatlatıcı, yumuşak antrenmanları tercih etmeyi tavsiye ediyor.

Dengeleme egzersizleri, edinim sürecinde düşmeyi de içerebilecek bir beceri gerektirir. Yeni başlayanlar, odaya yumuşak bir örtü koyarak bu tür durumlara önceden hazırlık yapmalıdır.

Fitball türleri - pürüzsüz, sivri uçlu, boynuzlu

Büyük jimnastik topları yelpazesi, alıcının ihtiyaçlarına göre ürünü kolayca seçmesine olanak tanır.

Jimnastik topu fitball nereden alınır

Satın almak şişme top Spor salonunda veya evde fitness için spor malzemeleri satan mağazalardan satın alabilir veya internet üzerinden sipariş verebilirsiniz. İlk seçenek, satın almadan önce ürünün kalitesini kontrol etme ve dikkatlice inceleme fırsatı sunar.

Web sitesinde bir ürün seçerken, müşteri bir resim ve özelliklerin bir açıklamasıyla sınırlıdır, ancak diğer müşterilerin yorumlarını okuma fırsatına sahiptir ki bu bir artıdır.

Bir jimnastik topunun maliyeti ne kadar?

Jimnastik topunun maliyeti marka, kalite ve mağaza fiyatı gibi faktörlerden etkilenir. En basit ve en ucuz mermiler 200 ruble'den başlayan fiyatlarla satılıyor.

Eğitim aparatı oval şekil küresel muadilinden daha pahalıdır. İlk maliyeti 1000-1500 ruble.

Doğru olanı nasıl seçersiniz

Bir simülatör seçerken güvenliğiyle ilgili bilgileri incelemeniz gerekir. Modern ABS sistemi, ekipmanı insanlar için tehlikeli olan patlamalardan korur ve bunun yerine yavaş sönmeyi sağlar. BRQ işaretinin varlığı aynı zamanda merminin güvenliğinin arttığını da gösterir.

Satın almadan önce topu şişkin haliyle değerlendirmeniz gerekiyor. Kolayca geri yaylanmalı ve elastik bir yüzeye sahip olmalıdır. Renk önemli değil, ayrı ayrı seçilir.

Boyunuza göre hangi fitball satın alınır – bedenler 55, 65, 75, 85 cm

Fiyat ve renk tercihlerinin yanı sıra alıcının kilosunu ve boyunu da dikkate almanız gerekir. Doğru bedeni 2 şekilde belirleyebilirsiniz: boy ve kol uzunluğuna göre.

1. Çapı 55 cm çocuklar için tasarlanmıştır.
2. 65 cm – 150 ila 170 cm arası kişiler için.
3. 75 cm – 170 ila 190 cm arası bireyler için uygundur.
4. 85 cm – uzun boylu insanlar için gerekli olacaktır.

Elin kullanıldığı seçim, topun uzunluğunun ve çapının eşleştirilmesini içerir.

Doğru seçilmiş bir seçenek herhangi bir rahatsızlığa neden olmaz. Oturma pozisyonunda sırt düzken dizlerin bükülme açısı 90° olmalıdır.

Aktif antrenman için ağırlık sınırı 130 kg'dır.

Hangisi daha iyi: çivili veya çivisiz masaj

Masaj işlevini yerine getiren dikenler selülitle aktif olarak mücadele eder. Tüberkülozlarla temasın rahatlatıcı bir etkisi vardır ve kan dolaşımını iyileştirir.

Fitness aktiviteleri için pürüzsüz bir aparat tercih edilecektir,Çünkü pürüzlülük kaymayı bozar.

Bebekler için fitball nasıl seçilir

Fitball egzersizleri sadece yetişkinler için değil çocuklar için de faydalıdır. Bebeklerin iki haftalıktan itibaren bu simülatörde ustalaşmasına izin verilir.

Bebeklerin cildi çok hassastır, bu nedenle egzersiz makinesinin malzemesinde şişirme valfi de dahil olmak üzere herhangi bir çıkıntı olmamalıdır.

Topu şişirmek için ne tür bir pompaya ihtiyaç vardır?

Büyük bir topu şişirmek için hem manuel hem de otomatik pompa uygundur. Adaptörler ve ataşmanlar spor veya turizmle ilgili herhangi bir mağazadan satın alınabilir.

Çoğu zaman, şişirme için gerekli olan öğe, simülatörün kendisiyle birlikte satılır.

Bir fitball nasıl şişirilir ve pompalanır

Ekipman hava ile şişirilmektedir ancak akciğer gücü bunun için yeterli olmayacaktır. Bir pompa kullanılarak top, talimatlarda belirtilen değerden 5 cm daha büyük bir duruma kadar şişirilir. Daha sonra normal boyuta indirilmelidir.

Bir lastikçiyle iletişime geçerek topu şişirebilirsiniz. Orada bu prosedür oldukça hızlı bir şekilde gerçekleştirilir.

Kilo vermede etkinlik

Sadece top üzerinde egzersiz yapmak için değil, aynı zamanda dengeyi korumak için de çaba gerekir, bu nedenle bu tür egzersizlerde başarılı olursunuz. yüksek verim kasları sıkılaştırmada ve kilo vermede.

Savaşmak için tasarlanmış bir kompleks kilolu, birçok önemli kas grubunu aynı anda çalıştıran aktif ve statik egzersizleri içerir.

Fitbol egzersizleri

Yeni başlayanlar için Fitball: bir dizi egzersiz

Yapmayı öğrenmeniz gereken ilk hareket serbest iniştir. Öğrenme sürecini kolaylaştırmak için topun altına ek destekler yerleştirilmesi önerilir: yastıklar, havlular.

Böyle bir dengeleme için boş zamanı beklemenize gerek yok, sandalyeyi fitball ile değiştirip her zamanki işlerinizi yapmaya devam etmeniz yeterli. Hatırlanması gereken en önemli şey sırtınızı düz tutmaktır.

Basit bir oturma pozisyonunda kendinize güvendiğinizi hissettiğinizde diğer basit egzersizlere geçebilirsiniz:

1. Bacaklarınızı oturma pozisyonundan ileri doğru hareket ettirin. Sırt yavaşça geriye doğru eğilir ve ayaklar mümkün olduğunca ileri doğru uzanır. Daha sonra baş ve omuzların küçük kaldırmaları öne doğru gerçekleştirilir. Bu tür egzersiz karın kaslarını sıkılaştırır.
   
2. Alternatif bacak kaldırmaları. Başlangıç ​​pozisyonu aynıdır. Kaldırma, bir bacağın dizde 10 saniyelik bir gecikmeyle düzleştirilmesiyle gerçekleştirilir.
3. Bacak kaldırma. Başlama pozisyonu: sırt üstü yatarak, ellerinizi başınızın arkasında. Topu ayaklarınızın arasında tutarak kaldırmanız gerekir en yüksek nokta, ardından yerden küçük bir boşluk bırakarak yavaşça indirin.
   
4. Çömelme. Egzersiz makinesini duvara yaslayarak, sırtınızı ona doğru bastırarak, ağız kavgası yapmanız, yavaş yavaş ileri adım atmanız ve ardından birkaç saniye tutarak geri dönmeniz gerekir.
5. Avuç içlerinizi bel hizasında aparatın üzerine yaslayın, bacaklarınızı esnetin, yere dayayın, kollarınızı uzatın, kendi ağırlığınızı kaldırın.
   

İlk aşamada tüm hareketler sakin, yavaş ve kurallara uygun olarak yapılmalıdır. doğru ayar vücut ve nefes.

Karın, yanlar, uyluklar, kalçalarda kilo vermek için fitball üzerinde egzersizler

Kilo vermeye çalışırken insan vücudunun tek bir bütün olduğunu unutmamak önemlidir, bu nedenle bir bölge üzerinde çalışmaya devam edip gerisini göz ardı etmemelisiniz.

• Tahta- Gerçekleştirilmesi zor ama çok etkili bir egzersiz. Doğru pozisyon gerginliği korur çok sayıda kaslar. Eller dirseklerden bükülü olarak kullanılan ekipmanın üzerine yerleştirilir, tüm vücut düz bir çizgide uzatılır. 5-10 saniye tutmaya başlamanız gerekiyor.
  
• Topu çekmek. Ellerinizi yere koyarak bacaklarınız merminin üzerine atılır ve onu kuvvetle kendinize yaklaştırır. baldır kasları ve tuşuna basın, ardından uzaklaşın.
  
• Şınav. Başlangıç ​​​​pozisyonu önceki egzersizdeki poza benzer. Vücudunuzu tutarken dirseklerinizi düzgün bir şekilde bükün ve düzeltin.
  
• Kişi yerde sırt üstü yatar ve topukları topun üst yüzeyine yaslanır. Vücudunuzu asılı tutarak dizlerinizi dönüşümlü olarak göğsünüze çekmeniz gerekir.
• Başlangıç ​​​​pozisyonu yukarıda açıklanan egzersize benzer. Topuklardan ayak parmaklarına doğru yuvarlanarak ekipmanı kendinize doğru yuvarlayın, vücudunuzla şekil verin düz boyundan dizlere kadar bir açıyla.
  

Karın kasları için fitball egzersizleri - nasıl pompalanır

Karın bölgesini güçlendirmeye yönelik hareketler yoğun olmalı ve birkaç yaklaşımla gerçekleştirilmelidir.

Fitball üzerinde egzersizi

Büküm – faydalı egzersiz karın şekli üzerinde çalışmak ve titrek bir yüzey üzerinde uygulanması, yüksek genlik ve vücudu küresel bir nesne üzerinde tutma ihtiyacı nedeniyle etkiyi iki katına çıkarır.

Topa yaslanırken sırtınızı topa doğru bastırmanız önemlidir, başınızı geriye atmamalısınız. Fiziksel olarak sağlıklı kişiler için ekstra ağırlık alarak hareketleri karmaşık hale getirmek mümkündür.

Nefes alma öne eğilerek yapılmalı, ters yönde nefes verilmelidir.

Maksimum etkililik, en az 3-4 yaklaşımla 15-20 kez yapıldığında elde edilir.

Fitball aerobik

Aerobik, ritmik müzik eşliğinde hızlı hareketlerin varlığını içerir. Büyük bir top aktif bir antrenmana çeşitlilik katabilir. Atışlar, yuvarlanmalar, atlamalar ve mermi desteğiyle yapılan egzersizler kullanılır. Taşıma ekipmanı el becerisini geliştirir ve koordinasyonu geliştirir.

Tüm aerobik programları gruplara ayrılmıştır:

• Fizyoterapi;
• Dans programı;
• Jimnastik;
• Güç egzersizleri.

Fitball'da fitness

Jimnastik topunun fitness derslerindeki popülaritesi, bu cihazın bu alandaki birçok sorunu çözmesiyle açıklanmaktadır. Esnekliği, gücü, reaksiyonu, hızı geliştirir ve kalp kasını güçlendirir.

Fitbolda pilates

Aerobikten farklı olarak Pilates kompleksi, derin nefes alarak ölçülü, sorunsuz bir şekilde gerçekleştirilir. Bu tür jimnastik esneklik ve beceri gerektirir. Günlük yaşamda kullanılmayan birçok kası içerir.

Isınmak için ısınmayla başlamalısınız kas kütlesi. Aparat üzerinde yüzünüz yukarı bakacak şekilde uzanarak birkaç pelvik kaldırma yapmanız gerekir. Kollarınızı ve bacaklarınızı esnetirken eklem bölgelerinde dönme hareketleri yapmalısınız. Ana kısma geçiş gecikmeden yapılmalıdır.

Antrenman esneme hareketleri yapılarak, nefes alma süreci kontrol edilerek tamamlanmalıdır.

Hamile kadınlar, doğum yapan kadınlar ve doğum sonrası dönem için dersler

Hamileler için egzersizler, fitball dersleri (2. ve 3. trimester)

Güvenlik önlemlerine herkes, özellikle de hamile kadınlar uymalıdır. Fitball, hamile bir anne için iyi bir yardımcıdır, ancak sahtecilikten kaçınarak özel yerlerde dikkatlice seçmeniz gerekir.

Program, doğum sürecine dahil olan kasları güçlendirmek ve stresi azaltmak için tasarlanmıştır. omurga ve alt ekstremiteler.

Fitness eğitmenleri kompleksin ilk yarısını aparatın üzerinde otururken gerçekleştirmenizi tavsiye ediyor. Bu pozisyondan öne doğru eğilin ve pelvisin dairesel hareketlerini yapın.

Esneme, göbek büyük ölçüde büyüdüğünde hamile kadınların başına bela olan bel ağrısını önlemeye yarar. Eğimli bir yuvarlanma ekipmanı bu amaç için uygundur.

Fitball'da kasılmalar

Fitball'un doğum sırasındaki rolü rahat bir pozisyon bulmanıza ve ağrıyı hafifletmenize yardımcı olmaktır. Doğum yapan kadının doğru anda nasıl davranacağını ve hangi pozisyonu alacağını bilmesi için hazırlıkların önceden yapılması gerekir.

Egzersiz makinesinde dizleriniz geniş bir şekilde oturarak, durumu hafifletmek için sallanmanız önerilir. Diz çökerek, kauçuk yüzeye yaslanarak kasılmalar arasında omurgayı rahatlatabilirsiniz.

Doğumdan sonra fitball egzersizleri

İyileşme süresi kadın vücudu doğum sonrası kişiye özeldir. Fiziksel aktiviteyi tamamen bırakmamalısınız ancak basit hareketlerden başlayarak yük yavaş yavaş artmalıdır. Emzirdikten sonra, odayı iyi havalandırdıktan ve içme rejimini gözlemledikten sonra bunlara başlamanız gerekir.

Şarj işleminin çok fazla zaman almasına gerek yok, günde 15 dakika yeterli ancak düzenli olması gerekiyor.

Sezaryen sonrası fitball üzerinde egzersiz yapmaya ne zaman başlayabilirsiniz?

Cerrahi müdahale vücudu zayıflattığı için aktif hareket etme isteği oluşmaz, aynı zamanda kişinin vücudunda yoğun çalışma ihtiyacına da neden olur.

Etkinlik ve yükleri şu süreden sonra ayarlayın: sezaryen ilgilenen hekim zorunludur. Genç anneler, yapışıklıkların oluşmaması için doğum hastanesinde uygulanabilir egzersizler yapmaya başlar. Jimnastik ekipmanlarıyla ilgili karmaşık bir komplekse geçmek birkaç ay sürer.

Bebekler için fitball egzersizleri

Yeni doğanlar, bebekler için egzersizler, fitball dersleri - 1,2,3,4 ayda jimnastik

Duruşun oluşumu bebeğin doğumuyla başlar. Bebeğin göbek yarası iyileştiyse kolikten kurtulmak ve kas korsesini güçlendirmek için zaten fitball uygulanabilir.

• Midenizin üzerinde sallanmak.
• Sırt üstü sallanmak.
• Çocuğun vücudunun altında yaylı bir egzersiz makinesi.
• Bebek bacaklarıyla iter.
• Bebeği ayak bileklerinden tutarak top yuvarlamak.
• Ekipmanın üzerinde yatan bebek oyuncağa uzanıyor.
• Tutma yerlerinden tutarak oturma pozisyonuna çekin.

Çocuklar için jimnastik 5 dakikadan fazla sürmemelidir. Kolaylık sağlamak için çocuğun vücudunun altına bir havlu veya bebek bezi yerleştirilir.

Çocuğu fitball üzerinde sallamak

Simülatörde bebeği sallarken sallanmaya neden olan atlamalar ortadan kaldırılıyor. En etkili olanı annenin gergin belini rahatlatan yaylı hareketlerdir.

Sorun bebeğinizi bu uykuya dalma yönteminden ayırmak olabilir. Çocuk doktorları bu konuya kademeli olarak yaklaşmanın yanı sıra dışarıda daha fazla zaman geçirmeyi ve bebeği yatmadan önce yıkamayı tavsiye ediyor.

Aynı günlük rutinin sürdürülmesi bebeğin huzurlu uykusunu destekler.

Sırt ve omurga için fitball üzerinde egzersizler

Hayvanlardan farklı olarak iki ayak üzerinde yürüyen bir insanda yürürken yük, sırt bölgesi daha fazla baskı altında kalacak şekilde dağıtılır. Yuvarlak bir egzersiz makinesiyle antrenman yapmak, omurgadaki gerginliği gidermenize ve omurga kaslarını güçlendirmenize olanak tanır.

• Germe egzersizi. Aparatın üzerine yüz üstü yatın, tüm uzuvlarınızı yere asın ve biraz sallayın.
• Aynı pozisyonda, kollarınızı önünüze doğru uzatarak vücudunuzu kaldırın. Bunları baş hizasına kadar kaldırın ve indirin. Dambıl kullanabilirsiniz.
• Kayma. Topun üzerinde yuvarlanın göğüs ayaklara, ellerinle kendine yardım et.
• Dirseklerinizin üzerinde durup kalçalarınızı ekipmana yaslayarak bacaklarınızı bükün ve birkaç saniye donun.

Fitball üzerinde hiperekstansiyon

Güzel duruşun oluşumunda daha büyük etki elde etmek için hiperekstansiyon kullanılır. Bu teknik birçok kası kullanır.

Doğru pozisyon: pelvik bölgeye vurgu yapılır, ayaklar yere yakın duvara dayalıdır, eller başın arkasındadır, vücut uzatılmıştır, yüz aşağıya bakmaktadır. Yükselişler, en üst noktada bir gecikmeyle yavaş yavaş yapılır.

Erkekler için egzersizler

Dairesel egzersiz makinesi kadınlar arasında popüler bir ekipmandır ancak erkekler de kullanabilir. Bu tür eğitimler kadınların faaliyetlerinden farklıdır Büyük bir sayı yaklaşımlar ve ağırlıklandırma.

Fitball birçok türden insanın aktivitelerini bir araya getiriyor farklı yaşlarda ve cinsiyet, kişinin sağlıklı ve güzel kalmasına yardımcı olmak

Yararlı video materyalleri

Fitbol antrenmanı:

Kilo kaybı için Fitball:

Bebekler için fitball üzerinde jimnastik:

Hamile kadınlar için Fitball:

İlk bakışta basit egzersizler yaparak, diyet yapmayarak ve sıkıcı karın kaslarınızı çalıştırmadan kilo vermek mümkün mü? Olabilmek. Bu amaçla topla kilo vermeye yönelik egzersizler icat edildi ve geliştirildi. Bu tür fitness denir fitball ile egzersizler.

Topun üzerinde yuvarlanır, onunla oynar ve aynı zamanda fiziksel şeklinizi geliştirirsiniz. Tek fark topun büyük olması; plaj topundan, voleybol topundan, hatta basketbol topundan bile daha büyük olması.

Top üzerinde yapılan egzersizlerin faydaları ve topun kendisi hakkında

Bir fitness topu veya fitball sadece bir top değil, gerçek bir çok işlevli egzersiz makinesidir. Üzerinde çalışırken tüm kas grupları etkilenir: karın kasları, trisepsler, bisepsler, bacakların dış ve iç kasları, sırt, yan kaslar. Duruş iyileşir, gıdı kaybolur, esneklik ve zarafet ortaya çıkar.

Şimdi toplar hakkında

• Fitball'lar farklı çaplarda, renklerde, modifikasyonlarda ve farklı malzemelerden gelir. Ağırlık ölçeğin dışına çıkarsa, daha pahalı olan ve ABS işaretli, yüksek kaliteli bir top satın almalısınız. Yani bir delinme veya ağır yük durumunda patlamayacak, yavaş yavaş sönecektir.
• Seçmek doğru beden top, boyunuzdan bir metre çıkarmanız gerekiyor. Geri kalan topun çapı olacaktır. Örneğin 166 cm – 100 = 66 cm Topun çapı 65 cm’dir.
• Sivri uçlu ve boynuzlu toplar var. İlki ayrıca vücudun problemli bölgelerine masaj yapar. İkincisi daha çok çocuklara yöneliktir.
• Dersleri eğlenceli hale getirmek için topunuzun rengini seçin: yeşil, beyaz, ahududu, mavi veya başka bir renk.

Topla ve topla yapılan egzersizler

Top üzerinde kilo vermeye yönelik tüm egzersizleri tarif etmek imkansızdır. Bu nedenle kadınlar için en etkili ve popüler olanları sunuyoruz. Hayal gücünüzü kullanarak bunları geliştirebilir, karmaşıklaştırabilir, basitleştirebilir veya yeni unsurlar ortaya çıkarabilirsiniz. Ve antrenmandan önce ısınmayı unutmayın; egzersizin faydaları daha fazla olacak ve ağrı daha az olacaktır.

Egzersizlere geçelim.

1) I. p. sırtüstü yerde yatıyor. Topu bacakların arasında dizlerin altında tutuyoruz. Eller başınızın arkasında. Bacaklarınızı yukarı ve yana doğru kaldırın. Egzersiz sırasında karın kasları gergindir. Basın çalışıyor. 9-14 kez.

2) I. p. sırt üstü matın üzerinde yatıyor. Bacaklarımızı fitballun etrafına sarıyoruz. Bacaklarınızı dikey olarak yukarı kaldırın ve sağa doğru eğin; topu düşürmemeye veya omuzlarınızı yerden kaldırmamaya çalışın. Şimdi aynısı Sol Taraf. Her yönde 9-14 kez yapın.

3) Yerde fitball yapın, topun üzerine yatın, ayaklarınızı vücudunuza dik açıyla yere koyun, kollarınızı göğsünüzde çaprazlayın. Biraz geriye yuvarlanıp kaldırıyoruz Üst kısmı bedenler. Basın çalışıyor. 9-12 tekrar.

4) Şınav. I.p. ellerinizle yere vurgu yapın, yüz aşağı, ayaklarınız topun üzerinde. Şınav çekiyoruz. Hız yavaş. Kol kaslarımızı çalıştırıyoruz ve aynı zamanda denge duygumuzu güçlendiriyoruz. Kolları zayıf olanlar dizlerini topun üzerine dayayabilir, elleri daha güçlü olanlar ise kaval kemiklerini dinlendirebilir. Şınav sayısı 9-12'dir.

5) I. s. aynı. Bacaklarınızı sağa veya sola doğru bükerken topu göğsünüze doğru çekmek için kullanın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz. Belini düz tut. Bunu yavaşça, karın kaslarınızı gererek yapın. Her yönde 9-14 kez tekrarlayın.

6) Fitball üzerinde ellerinizle arkadan I.p. desteği. Dengenizi kaybetmemek için topun kenarına değil, merkezine daha yakın durun. Kollarımızı büküyoruz, çömeliyoruz, doğruluyoruz, yükseliyoruz. 9-12 kez tekrarlayın.

7) Basını indirin. IP topun üzerine oturuyoruz, kollarımızı öne doğru uzatıyoruz. Yavaşça kendinizi geriye doğru indirin (omuzlar yuvarlak, kollar öne doğru, başınızı geriye doğru eğmeyin), belinizin alt kısmıyla topa dokunmaya çalışın. Daha sonra tekrar başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz. 9-12 kez tekrarlayın.

8) I.p. mideniz topun üzerinde olacak şekilde yatın. Top kalçaların altında, eller yerde, sırt düz, karın kasları gergin. Dizlerimizi bükmeden fitball'u kalçalardan ayaklarımıza doğru yuvarlayarak leğen kemiğini yukarı kaldırıyoruz. Durduk ve başlangıç ​​pozisyonuna döndük. İlk başta zor geliyorsa topu dizlerinize ve sırtınıza doğru yuvarlayın. 9-12 kez.

9) I. p. sırtı yerde yatıyor. Baldırlarımızı fitballun üzerinde dinlendiriyoruz. Topu yuvarlayarak pelvisi yukarı kaldırıyoruz. Tepede oyalanıp ters pozisyona dönüyoruz. Sırt ve bacak kasları çalışır, karın kasları çalışır. 9-12 kez.

10) I. s. kaval kemiğiyle topa vurgu, eller yerde. Bir ayağımızla fitball'a yaslanarak diğer ayağımızı olabildiğince yükseğe kaldırıyoruz. Bacak düz. Daha sonra indiriyoruz. Diğer bacakla tekrarlayın. Sırt, bacak ve kalça kasları çalıştırılır. Her bacakla 9-14 kez.

11) I.p. dirseklerinizi fitballun üzerine koyun, ayaklarınızı yere koyun, dizlerinize vurgu yapın, karın kasları gergin. Topu ellerimizle sırtımızı bükmeden dirseklerimize ve sırtımıza doğru yuvarlıyoruz. Eğer egzersiz basit görünüyorsa, onu daha da zorlaştırın. Dizlerinizin üzerinde değil, düzleştirilmiş bacaklar üzerinde durun. 10 tekrar yapın.

12) Sırt kaslarını güçlendirin. I.p. mideniz topun üzerinde olacak şekilde uzanın. Dizlerinizi ona dayayarak üst vücudunuzu yukarı kaldırın, en üst noktada 2-4 saniye oyalanıp geri dönün. 9-12 kez yapın.

13) I. p. sırtı fitball üzerinde uzanmış, kolları başının üzerine uzatılmış ve topu tutuyor. Aynı zamanda topla düz bacakları, vücudu ve kolları kaldırıyoruz. Topu ayaklarınızla yakalayın, kollarınızı, vücudunuzu ve bacaklarınızı indirin. Şimdi topu aynı şekilde ayaklarınızla ellerinize geçirin. 10 tekrara kadar yapın.

14) I. s. sırtı duvara dönük, ayakları omuz genişliğinde açık. Sırtınızla duvar arasında bir top var. Duvardan bir adım uzaklaşın. Çömelin, topun aşağı doğru “yuvarlanması” dik açı diz-kalça, sonra aynı şekilde düzeltin. 9-12 kez yapın.

Her egzersiz için 12-14'ten fazla tekrar yapmaya çalışmayın. Az sayıda tekrarla başlayın.

Tüm egzersizleri bir kez yapın; bu bir yaklaşımdır. 5-10 dakika dinlenin ve tekrar tekrarlayın.

Kaslarınızın çalıştığını hissederek jimnastiği yavaşça yapın. Egzersizi bitirdikten sonra biraz esneme yapın ve ip atlayın. Düzenli egzersiz yapın ve yalnızca birkaç hafta içinde sonuçları fark edeceksiniz.

Bir fitness topu veya fitball, bağların esnekliğini artıran, rejenerasyon süreçlerini hızlandıran, omurlararası disklerdeki metabolizmayı ve kan dolaşımını artıran, koordinasyonu geliştiren egzersizler olan benzersiz bir spor ekipmanıdır. Topla yapılan egzersizler, tüm insan kaslarını çalışmaya zorladığı için fitness için vazgeçilmezdir. Top, İsviçreli bir doktor tarafından icat edildi ve omurga ve merkezi sinir sistemi sorunları olan kişilerin rehabilitasyonunda kullanıldı.

Fitball seçmek için onu kullanacak kişinin boyunu bilmeniz gerekir. Boyu 150 - 170 cm olan gençler ve yetişkinler için topun çapı 65 cm, yüksekliği 190 cm - 75 cm, en uzun - 85 cm ise çocukların top üzerinde pratik yapması önerilir. 55 cm çapında, kalitesini anlatan patlama önleyici sisteme sahip olmalıdır. Tutucuların rengi ve bulunabilirliği ayrı ayrı seçilir.

Bacaklarınız, karın kaslarınız ve sırtınız için iyi olan fitness topuyla yapılan egzersizler

Kurtulmanıza yardımcı olabilecek birçok egzersiz tekniği vardır. fazla ağırlık, duruşunuzu şekillendirin, figürünüzü ideal hale getirin, karın kaslarınız şekillensin. Dersler sizi pozitiflikle şarj eder, zor bir günün ardından stresinizi azaltır, stres seviyenizi azaltır ve sağlığınızı iyileştirir.

Fitness topuyla antrenman yapmak ısınma gerektirir çünkü egzersiz seti çeşitlidir. Kollarınızla dans edebilir, zıplayabilir, dönme hareketleri yapabilirsiniz. Kalori yakmanızı hızlandırmak için setler arasında basit koşular yapmanız önemlidir. Egzersizden sonra rahatlamak ve kasların iyileşmesi için esnemeyi unutmamak önemlidir.

Topla en yaygın egzersizler:

• Şınav.
• Tüfekler.
• Bacak topla kaldırılır.
• Eğimler.
• Çömelme.
• Atlama.

Her egzersizi gerçekleştirme tekniği özel ilgiyi hak ediyor. Egzersizleri 10-15 kez yapmalısınız.

Bacaklarınız için iyi olan, aynı zamanda karın kaslarınızı güçlendirmenize ve kalça kaslarınızı çalıştırmanıza yardımcı olacak fitness topuyla yapılan bir egzersiz: Sırt üstü yatmanız, bacaklarınızı topun üzerine atmanız, leğen kemiğinizi yukarı kaldırmanız ve topu yuvarlamanız gerekir. sana doğru. Maksimum noktada durun, birkaç saniye bekleyin ve önceki pozisyonunuza dönün. Dengeyi güvenle korumak için ellerinizi yere koyabilirsiniz.

Bir sonraki egzersiz için topu bacaklarınızın arasında tutmanız, sırt üstü yatmanız, bacaklarınızı kaldırmanız ve ellerinizi yere koymanız gerekiyor. Omuzlarınızı kaldırmadan bacaklarınızı sağa doğru eğin, ardından hareketi bacaklarınız sola doğru olacak şekilde tekrarlayın.

Karın kaslarını güçlendirmek için ideal egzersiz bir fitness topu üzerinde şu şekilde yapılmalıdır: Yere yatarak, fitness topunu bacaklarınızın arasında tutun ve ellerinizi başınızın arkasında kavuşturun. Karnınızı geri çekip zorlarken, pelvisinizi ve bacaklarınızı yukarı kaldırın, bükün.

Trisepslerinizi etkili bir şekilde çalıştırmak için ellerinizi topun üzerine koymanız ve yavaşça şınav çekmeniz gerekir.

Fitness topuyla yapılan bu egzersiz sırt için çok faydalıdır: Topun üzerine oturun, sırtınızın yarısı topun üzerinde olacak ve kalçalarınıza değmeyecek şekilde vücudunuzu aşağı doğru yuvarlayın. Kollarınızı boynunuzun arkasına atın, geriye doğru eğilin, başınızı ve omuzlarınızı kaldırın, karın kaslarınızı zorlayın. Birkaç saniye bu pozisyonda kalın ve nefes vererek kendinizi indirin.

Karın ve kalçalarda kilo vermek için fitness topuyla egzersizler

Fitness tutkunları kilo vermek için topla yapılan şu basit egzersizi kullanır: Sırt üstü yatın, ayaklarınızı topun üzerine koyun, yavaşça ters şınav yapın.

Fitness topuyla yapılan basit egzersizler, modaya uygun egzersiz makinelerinde antrenman yapmaktan daha kötü olmayan karın bölgesinde kilo vermenize yardımcı olur. Ayaklarınızı yere indirmeden topu uyluklarınızın ön kısmının altına yerleştirin. Bacaklarınızı bir arada tutun, kollarınıza odaklanın, vücudunuzu esnetin. Dizlerinizi düz tutarak pelvik parçanızı yukarı kaldırın, topu ayak parmaklarınıza doğru yuvarlayın ve karın kaslarınızı gerin. Pozisyonu yarım dakika koruyun ve kendinizi indirin.

Yere sırt üstü yatıp bacaklarınızı aparatın kenarına koyarsanız kalçalarınızı iyi çalıştırabilirsiniz. Sağ bacağınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın, sonra geri getirin ve aynısını solunuzla yapın.

Kilo kaybı için tasarlanmış bir fitness topuyla yapılan bir dizi popüler egzersizin videosuna bakın:

Hamile kadınlar için omurgaya iyi gelen fitness topuyla yapılan egzersizler

Hamile kadınlar için fitness topuyla pek çok egzersiz var. Doktorlar, doğumdan hemen önce, birkaç hafta önce egzersiz yapılmasını ve ayrıca hamilelik boyunca egzersiz yapılmasını önermektedir. Top, vücudun formda kalmasına ve ek stres ve sırt ağrısıyla başa çıkmasına yardımcı olur. Eğitim, doğum sırasında kopmaları ve ciddi yaralanmaları önlemeye yardımcı olan pelvik kasları geliştirir ve güçlendirir. Jimnastik sırasında, kan durgunluğunun önlenmesine yardımcı olan ve vücuda oksijen tedarikini artıran kan besleme sistemi etkinleştirilir. iç organlar. İş iyileşir solunum sistemi ve gemiler, kalp atışı istikrar kazanıyor.

Fitness topuyla yapılan egzersizler duruşunuza ve omurganıza iyi gelir. Onlar sayesinde omurganın yakınında bulunan kasların stresini hafifletebilir ve onları güçlendirebilirsiniz. Topun üzerinde sallanmak sırt ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir. Çatlak izlerinin görünmesini önlemek için yere oturmanız, bacaklarınızı yanlara ayırmanız, öne eğilmeniz ve mermiyi önünüze itmeniz gerekir.

Egzersiz aynı zamanda azalmaya da yardımcı olur acı verici hisler kasılmalar sırasında.

Hamile kadınlara önerilen fitness topuyla yapılan egzersizlerin videosunu izleyin:

Öncelikle basit egzersizlerde ustalaşmanız ve bunları birkaç kez yapmanız gerekir. Egzersizlere hamileliğin erken dönemlerinde başlanmalı ve eğitim süresi giderek artırılmalıdır. Jimnastikten önce vücudunuzu yüke hazırlamak için hafif bir ısınma yaptığınızdan emin olun. Ağrı ve rahatsızlık ortaya çıkarsa egzersiz durdurulmalıdır.

Hamilelik sırasında fitness topuyla nasıl egzersiz yapılacağına dair fotoğrafa bakın:

Ana egzersizler:

• Topun üzerine oturun, ayaklarınızla yere dokunun ve zıplayın.
• Kollarınızı kaldırın ve atlamalarınıza kıvrımlar ekleyin.
• Yanınızda yatarak pozisyon alın, mermiyi bacaklarınızla kavrayın, sıkma hareketleri yapın.

Kontrendikasyonlar varsa böyle bir kompleksin gerçekleştirilemeyeceğini hatırlamak önemlidir.

Bebekler ve okul çağındaki çocuklar için fitness topuyla yapılan egzersizler

Çocuklar için fitness topuyla egzersizler var bebeklik. Sınıflar doğumdan en geç iki hafta sonra ve beslenmeden hemen sonra yapılmaz. Çocuğu topa alıştırırken dersler kısa olmalı ve bebeğin soyunmasına gerek yoktur.

Topun üzerinde sallanmak, vestibüler aparatın doğru oluşumu için faydalıdır. Bebek, karın kaslarını gevşetmeye, karındaki şişkinliği, kolik ve gazı hafifletmeye ve nefes almayı iyileştirmeye yardımcı olan yüzen kaotik hareketler yapabilir. Jimnastiğin sırt üzerinde olumlu etkisi vardır, omurgayı güçlü ve esnek hale getirir, sinir sistemini güçlendirir.

Topun üzerinde zıplamak emziren kadınlar için faydalıdır; doğumdan sonra toparlanmanıza ve kaslarınızı formda tutmanıza yardımcı olacaktır. Egzersizi bebeğinizle birlikte yapmak onu sakinleştirmeye ve sallayarak uyumasına yardımcı olacaktır.

Çok fazla var basit egzersizlerçocuklar için fitballda okul yaşı. Sıradanların yerini alabilirler sabah egzersizleri. Onların yardımıyla çocuğun kas korsesi sıkılaşacak ve denge duygusu gelişecektir.

Okul çağındaki çocuklar için top egzersizlerine örnekler:

1. Topun üzerine oturun ve derin nefes alıp verirken kollarınızı yukarı ve aşağı kaldırın.
2. Kollarınızı indirin, öne, yukarı, yanlara, aşağıya doğru kaldırın.
3. Topun üzerinde oturarak topuktan ayağa yuvarlanın.
4. Pelvisinizi döndürün.
5. Ellerinizi kemerinize koyun ve topun üzerine atlayın.
6. Topun üzerine yüz üstü yatın, diz çökün ve kollarınızı düzleştirerek yuvarlanın.
7. Karnınızı topa dayayın, bacaklarınızı düzeltin, düz kollar üzerinde ileri ve geri yürüyün.
8. Topun üzerinde yüz üstü yatın, kollarınızı açın, bacaklarınızı kaldırın ve birkaç saniye tutun.
9. Sırtınız topa yaslanın, uzuvlarınızı yanlara doğru açın, yerden kaldırın, yarım dakika bekleyin.
10. Sırtınız topa dönük uzanarak, ayaklarınızı yere dayayarak, büküp açarak ileri geri yuvarlanın.

Fitness topu olan çocuklar için bir dizi egzersiz içeren bir video izleyin:

Düzenli egzersiz yaparak çocuğunuz kendisini daha uyanık ve enerjik hissedecek ve akademik performansı da kesinlikle artacaktır.

Küçük bir topla fitness egzersizleri seçenekleri

Fitness'ta küçük bir topla yapılan egzersizler de kullanılır. Faydaları yadsınamaz ve kompaktlık açısından öne çıkıyor. Onunla yapılan egzersizler özellikle yaralanma ve fiziksel zayıflık dönemlerinde geçerlidir.

Küçük topla yapılan egzersizler kollarınızı geliştirir, kalçanızı sıkılaştırır, kalçanızın hacmini azaltır, karın kaslarınızı ve sırt kaslarınızı şekillendirir. Jimnastik rahatlamanıza, stresi azaltmanıza ve gücünüzü geri kazanmanıza yardımcı olacaktır. Egzersizlerin omurgaya, eklemlere ve tendonlara çok fazla yük bindirmemesi çok önemlidir.

Küçük bir topla antrenman yapmak için hem basit hem de daha karmaşık birçok seçenek var. Çeşitli spor egzersizlerini gerçekleştirmek için küçük bir top kullanılabilir.

1. Aparatı kollarınızı önünüzde uzatarak tutun veya başınızın üstüne kaldırın ve vücudunuzu ileri geri, sola ve sağa eğin.
2. Dönüşler, ağız kavgası, bükülmeler gerçekleştirin.
3. Top elinizdeyken dengede dururken sırayla bacağınızı dizinizden büküp öne doğru getirin.
4. Topu uzatılmış kollarla zıplayın, topuklarınızı yerden kaldırın.
5. Sırt üstü yatın, bir bacağınızı yere koyun ve diğerini 90 derece kaldırın.
6. Topu bir elinizde tutarak başınızı kaldırın, havaya kaldırdığınız ayağınızın altından geçirerek diğerine geçirin.
7. Bacaklarınızı değiştirin ve aynısını yapın.

Bu egzersizler kasları harekete geçirerek verimli çalışmalarını sağlar.

Topun küçük çapı sayesinde şunları yapabilirsiniz:

1. Hareketlerin koordinasyonunu geliştirin.
2. Karın kaslarını çalıştırmaya başlayın.
3. Bacak kaslarınızı güçlendirin.

Sınıflar için pek çok seçenek var, asıl önemli olan karmaşıklığa uygun ve sonuç için çalışacak olanı bulmak.