Kalçalarınızı nasıl genişletir ve belinizi nasıl daraltırsınız: egzersizler. Evde kalçalarınızı büyütmek için egzersizler

Ev / Çocuğun sağlığı

Pek çok kız, özellikle de gençler, kalçalarını nasıl büyüteceklerini ve onlara yuvarlaklık kazandıracaklarını düşünüyor. Ergenlik dönemindeki hormonal değişiklikler ve kadın cinsiyet hormonu östrojenin kana salınması nedeniyle figür kadınsı kıvrımlar kazanıyor. Eğer kız kalçasının yeterince yuvarlak olmadığını düşünüyorsa ameliyata başvurmadan bu durumu düzeltebilir. Uzun zamandır beklenen sonuç, beslenme ayarlamaları ve özel beslenme yardımı ile elde edilebilir. kuvvet egzersizleri Hem evde hem de spor salonundaki profesyonel egzersiz ekipmanlarında gerçekleştirilmesi kolay olanlardır.

Uyluk kas kütlesi oluşturmak için en etkili egzersiz squat'tır. Isınmaya veya ana komplekse dahil edilmelidir. Egzersizden daha fazla etki alabilmek için serbest ağırlıklarla yapılmalıdır. Bir yük kullanarak (örneğin dambıl), kalça, sırt ve bacaktaki tüm kasları çalıştırabilirsiniz. Bu egzersizde dizlerinizin “yürümediğinden” ve topuklarınızın yerden ayrılmadığından emin olmanız gerekir. Daha sonra egzersiz doğru şekilde gerçekleştirilecektir.

Kalça ve kalça kaslarını ciddi şekilde geliştirmek için dambıl satın almanız önerilir: onlarla birlikte egzersizlerin etkisi birkaç kat artacaktır. Ancak iyi mermiler çok paraya mal olur ve herkesin kaliteli bir ürün satın alma fırsatı yoktur. Bu durumda spor malzemeleri 1,5 litrelik su şişelerinin yerini kolaylıkla alabilir. Onlarla egzersiz yapabilirsin İlk aşama. Daha sonra yükü 5-10 litrelik kaplara çıkarabilirsiniz.

Böyle bir fırsata sahip olanlar kondisyon bisikleti satın almalıdır. Bununla birlikte, uyluk ve kalçadaki tüm kasları fazla çaba harcamadan çalıştırabilirsiniz. Simülatörü olmayanlar için bisiklet yeterli olacaktır. Her gün parkta yarım saat yürüyüşe çıkarsanız etkisi birkaç gün içinde fark edilecektir.

Evde ders çalışmak için kompleks

Klasik çömelme. Bu egzersiz, alt gövdenin neredeyse tüm kaslarını kullanır. Bu sadece kalçalarınızın genişliğini arttırmanıza değil, aynı zamanda duruşunuzu iyileştirmenize ve aşırı yağ midenizden çıkarın ve karın kaslarınızı pompalayın.

Başlama pozisyonu - bacaklar bitişik, omuzlar geride, kollar önünüzde uzatılmış. Teknik:

Dizleriniz 90 derecelik bir açıda ve uyluklarınız yere paralel olacak şekilde çömelmeniz gerekir.
Ayak yerden kaldırılmamalıdır, aksi takdirde egzersiz sırasında dengenizi kaybedebilirsiniz.
Squat'a başlamadan önce derin bir nefes almanız ve nefes verirken çömelmeniz gerekir.

Kas geliştirme egzersizleri acele etmeden ve telaşlanmadan yavaş yavaş yapılmalıdır. Kaslar mümkün olduğu kadar gergin olmalıdır.

Çömelme. Bu egzersiz hamstringleri ve gluteal kasları çalıştırır. Plie squat, şeklinizin daha yuvarlak olmasını ve bacaklarınızın daha ince olmasını sağlar.

Başlama pozisyonu: bacaklar mümkün olduğunca geniş açılmış, ayak parmakları dışarı doğru dönük, kollar göğsün önünde kenetlenmiş. Egzersiz tekniği:

Kalçanız dizlerinizin altına düşmeyecek şekilde çömelmeniz gerekir; sırt kesinlikle düz olmalı ve alt sırtta kemer olmamalıdır.
Çömeldikten sonra birkaç saniye bu pozisyonda kalmanız ve sonra geri dönmeniz gerekir. ilk pozisyon.
Egzersiz 4 set 10-12 squat şeklinde yapılmalıdır.

Hamleler. Egzersiz uyluk kaslarını mükemmel şekilde çalıştırır ve selüliti önler.

Başlangıç pozisyonu: düz sırt, eller belinizde veya yanlarınızda. Yürütme algoritması:

Sağ ayağınızla öne doğru bir adım atmanız ve kendinizi alçaltmanız gerekir, böylece basılan bacak 90 derecelik bir açı oluşturur; sol bacak Ayrıca onu indirmek gerekir, ancak zemine dokunmamak gerekir.
Birkaç saniye bu pozisyonda kalmanız ve ardından başlangıç pozisyonuna dönmeniz gerekiyor.
Her bacakta 20 hamle yapmanız gerekiyor.

Aynı şekilde geriye doğru hamleler de yapabilirsiniz.

Egzersizlere başlamadan önce ısınma yapmanız gerekir. Herkes bağımsız olarak seçer ancak eklemleri ve tüm kas gruplarını çalıştıran egzersizleri içermelidir.

Spor salonu için egzersizler

1. Ağırlıkla çömelme. Başlangıç pozisyonu: bacaklar genişçe açılmış, ayak parmakları dışarı doğru dönük, ağırlıklar indirilmiş ellerde tutuluyor. Mümkün olduğu kadar derine kadar 4'e kadar çömelmeniz gerekiyor. 15 tekrardan oluşan üç set yapılması tavsiye edilir.
2. Uyluklarınızla bastırın. Başlangıç pozisyonu: Bir sandalyede oturmak, dizlerinizin arasında bir top veya başka bir elastik nesneyi tutmak. Kalça ve kalçalardaki gerilimi hissetmeniz için topun kuvvetli bir şekilde sıkılması gerekir. Önerilen tekrar sayısı 30 defadan oluşan 3 settir.
3. Geniş bacak salınımları. Başlangıç pozisyonu: bacak çapraz halkada sabitlenir, sırt düzdür. Bir bacak mümkün olan maksimum mesafeye geri alınmalı ve destek ayağının karşısına yerleştirilmelidir. Daha sonra bacağınızı diğerine değiştirip egzersizi tekrarlamanız gerekir. Her bacakta 45 defadan oluşan üç set yapılması tavsiye edilir.

Ağırlıklardan oluşan bir kompleks, evde yapılmak üzere tasarlanmış egzersizlerle birleştirilebilir.

Tüm figürler doğal olarak orantılı değildir ve bir kadın her zaman görünümünden memnun değildir. Dar kalçalar gerçek bir sorun olabilir ve cesaretinizin kırılmasına neden olabilir. Umutsuzluğa kapılmayın.

Gardırobunuzu seçmenin bazı püf noktalarını bildiğinizden, özellikle çoğunlukla pantolon, kot pantolon ve geniş pantolon giyiyorsanız kusurları gizleyebilir ve avantajları vurgulayabilirsiniz.

Figür türlerine bakıldığında en çok dar kalçaların uyum sağladığını söyleyebiliriz. Geniş omuzlar(pelvisten birkaç santimetre daha geniş) ve çok belirgin olmayan bir bel. Yani bel ve pelvis tek bir çizgide birleşiyor gibi görünüyor. Bacaklar uzun ve model gibidir. Bu tür bir figür hiç de fena değil, ancak çoğu zaman sahipleri için sorun yaratıyor.

Kızlar stilistlerin iki ana tavsiyesine uymalıdır:

belden kalçaya geçiş çizgisinin daha düzgün olduğundan emin olun;
üst ve alt kısımlar arasındaki orantısızlığı düzeltin.

Sizin durumunuzdaki bacaklar, vücudun vurgulanması gereken kısmı olan ana kozdur. Bir renk şemasıyla (çoğunlukla açık renk) vurgularsanız kalçalar ve kalçalar görsel olarak genişleyecektir.

Gardırobunuzun alt kısmı üst kısmından daha hafifse, her tarzdaki pantolon ve kot pantolonlar size yakışacaktır:

Üstler, bluzlar, bluzlar, örneğin fırfırlar ve fırfırlar gibi ek vurgular olmadan sağduyulu olmalıdır. Çok parlak desenli veya çok renkli kazaklar seçmeyin; bu üst bedeninizin daha büyük görünmesine neden olur;
Pantolon seçerken hem stil hem de renk konusunda tamamen özgür olun. Çıtçıtlı geniş kot pantolonlar sadece kalçalarınızı genişletmekle kalmaz, aynı zamanda kalçalarınıza istediğiniz iştah açıcılığı da verebilir;
Erkek gibi değilseniz ve sadece evde ve sokakta kot pantolon giyiyorsanız sorunlu bölgeleri etek yardımıyla gizleyebilirsiniz: balon, lale, güneş. Çok katmanlı ve hacimli kumaşlar, perdeler, fırfırlar, cepler, kıvrımlar - bunların hepsi uzun ve vurgulu olacaktır. Güzel bacaklar. Dar bir elbiseye izin verilir, ancak her zaman belinde sıkı bir kemer bulunur;
Nitelikler çok önemlidir. Rengi kıyafetin ana tonuna yakın olan yüksek topuklu ayakkabılar ve büyük bir çanta size ekstra hacim katacaktır.

Kabul edilebilir ve kabul edilemez giysiler

Dar kalçalı genç bayanlar için giyimin artıları ve eksileri vardır. Satın almak güzel şeyler var ve sonsuza kadar unutmanız gereken stiller ve kesimler var.

Yani güçlü yönlerinizi en üst düzeye çıkaran kıyafetler:

Kalçaya sıkı oturan, kalçalara dolgunluk veren büyük desenlere sahip, elastik kumaşlardan yapılmış etekler;
Tam, bol dökümlü veya imparatorluk tarzı etekli bedene oturan bir elbise. Gereksiz detaylardan arındırılmış bir üst kısım ile;
Dökümlü kollu, üstleri ve pantolonları olan, ince askılı veya askısız hafif tunikler;
Taytlar, havadar, hafif üst kısmı olan taytlar;
Kalçadan genişleyen pantolon veya kot pantolon, resmi bir gömlekle giyilir;
Kot pantolon darsa ve kalçayı sarıyorsa üst kısım leğen kemiğini örtmelidir. Bir tunik, hırka veya uzun bir ceket işinizi görecektir.

Modern kızlar, sırf çekici görünmek için çeşitli hileleri ve püf noktalarını kabul ediyor. Kalçaları görsel olarak büyütmek için push-up külot icat edildi. Bu tür külotlar dış giyimin altına giyilir ve aynı anda iki işlevi yerine getirir: soğuk mevsimde hacim kazandırır ve pelvisi yalıtır. Külotun astarları doğal malzemelerden yapılmış, dokunuşu yumuşak ve vücuda hoş geliyor.

Şimdi dar kalçalar için kıyafetlerdeki başarısız kombinasyonları hatırlayın:

Herhangi bir geniş üst, uzun kollu bluz (omuzlarınızı genişletebilecek tüm kıyafetler);
Bol hacimli kot pantolon ve pantolonlar;
Düşük belli etek ve elbiseler;
Çok hacimli üst: bluzlar, kazaklar, gömlekler. Birkaç beden büyük giyinmeyi sevenler kalçadan birkaç santimetre açıkta kaldığını unutmasın;
Omuzları ve üst kısmı genişleten farbalalı kollu ceketler.

Kalçalar için egzersizlerin faydaları

Sorunu mümkün olan her yolu deneyerek çözebilirsiniz: push-up külot giymek, özel kıyafetler, dışarı çıkmayın vb.

Ve yukarıdakilerin hepsine kalçalar için etkili egzersizler ekleyebilir ve bunları artırabilirsiniz. kas kütlesi ve onları gözler için daha elastik ve iştah açıcı hale getirin. Pelvik kemikler değişmez veya genişlemez, ancak kaslar şişebilir.

Kalçalar için özel bir kompleks şunları içerir:

ağız kavgası;
bacaklarını salla;
yüksek dizlerle koşmak;
balo salonu dansı: bachata, salsa, latina.

Egzersizleri yapmanın temel koşulu, tam özveriyle, günlük eğitimle ve eşit dağıtılmış yüklerle çalışmaktır. Örneğin squat yaparken mümkün olduğu kadar derine inmeye çalışın. Kaslarınız normal yüklere uyum sağlayana kadar ağırlık kullanmayın. Yavaş yavaş ağırlık ekleyin: dambıl, halter rafı. Özellikle ilk başta antrenmanlar arasında mola verin.

Sırt üstü yatarak veya ayakta durarak bacak salınımlarını birkaç yaklaşımla 50 defaya kadar gerçekleştirin. Doğal olarak kaslar güçlenene kadar 15-20 ile başlamalısınız. Yükler her iki bacak için eşit olmalıdır. Sağ bacağınızla 10, sol bacağınızla 15 vuruş yapamazsınız. Yüksek diz koşusu sabahları düzenli koşu ile birleştirilebilir.

Bir dans dersine kaydolun veya evde müziği açın ve dilediğinizce dans edin. Yumuşak kalça hareketleri, sekiz şekli, temel cha-cha-cha hareketi - bunlar kendi başınıza ustalaşabileceğiniz basit unsurlardır.

Scarlett Johansson ve Sofia Vergara gibi yıldızlar kum saati figürünü yeniden moda haline getirdi. Evet, ince belönemlidir ancak bu görünümü elde etmek için kalçalarınızın boyutunu büyütmeniz gerekir. Geniş kalçalara sahip olmak istiyorsanız işte istediğiniz şekli elde etmenize yardımcı olacak birkaç adım.

Adımlar

Fiziğini değiştir

Kalçalarınız için egzersizler yapın. Yan bacak kaldırma, kalça kaldırma ve çömelme bacak vuruşları antrenman programınızın bir parçası olmalıdır. Daha büyük uyluklara sahip olmak için en önemli egzersiz dambıllarla yan hamledir. Bu, daha fazla direnç yaratan, böylece daha fazla kas büyümesini ve daha büyük uylukları teşvik eden geleneksel hamlenin daha zorlu bir çeşididir.

Yoga yap. Kalçaları açmaya yardımcı olan birçok poz var. Yoga, kaslarınızı güçlendirmenize ve diğer egzersizleri yaparken ihtiyacınız olan esnekliği artırmanıza yardımcı olacaktır. Kurbağa duruşu, güvercin duruşu, kertenkele duruşu, inek yüzü duruşu alışmanız gereken pozlardır.

Kıçınızın üstüne oturun. Sadece oturarak kalçalarınızı genişletebilir (ve poponuzu büyütebilirsiniz). Dergide yayınlanan bir araştırmaya göre Hücre Fizyolojisi Araştırmacılar, aşırı oturmanın kalçalara ve uyluklara uyguladığı baskının bu bölgelerde yağ artışına yol açabileceğini belirledi. Hücreler tepki verir çevre. Bir bilim insanının açıkladığı gibi, uzun süre oturmaya maruz kalan yağ hücreleri "daha fazla trigliserid (vücudun depoladığı yağın en yaygın şekli) üretir ve bunu daha hızlı yapar."

Doğurmak. Kadınların kalçaları bebeğin dünyaya gelmesine yardımcı olmak için genişler. Bazı durumlarda zamanla hamilelik öncesi boyutlarına dönerken bazı durumlarda ise geniş kalçalar vücudun kalıcı bir parçası haline gelir. dış görünüş kadınlar.

Ameliyatı düşünün. Kim Kardashian gibi olmak için bıçağın altına yatmak istiyorsanız göz atmanız gereken prosedürler var. Liposuction ile vücudun çeşitli yerlerinden yağlar alınıp uyluklara yerleştirilebilir. Veya size daha kıvrımlı bir şekil vermek için deri ve doku altına yerleştirilen silikon dilimleri olan uyluk implantlarını da alabilirsiniz.

Beklemek. Yaşlandıkça kalçalarınızın genişlediği ortaya çıktı. Araştırma sonuçları, artan kalça hacminin nedeninin her zaman olmadığını göstermiştir. fazla ağırlık yaşlanma sürecinde ancak pelvisin boyutu artar. Yaşları 20 ila 79 arasında değişen katılımcılarla yapılan bir çalışmada araştırmacılar, pelvik genişlik, uyluk mesafesi ve çapın uyluk kemiği yaşla birlikte artar ve yaşlılarda leğen kemiği genişliği gençlere göre ortalama 2,5 cm daha fazladır.

İllüzyon sanatını kullanın
1. Uyluk pedleri giyin. Kalçalarınızı daha dolgun ve daha kadınsı göstermek için aslında genişletmenize gerek yok.
  - Kalçalarınızı geliştiren külot satın alın. Çıkarılabilir köpük pedlerle birlikte gelen iç çamaşırı satın alabilirsiniz; bu, bir kadının kalçalarına birkaç santimetre ekleyen şeydir.
  - Daha dolgun uyluk etkisi yaratmak için silikon pedler kullanın. Pedleri yapışkan tarafıyla tutturmayı veya kalın mikrofiber iç çamaşırlarının, çorapların veya taytların içine sokmayı deneyin.
    - Unutmayın, muhtemelen yeni, daha dar bedeninizle en sevdiğiniz kot pantolonun içine sığamayacaksınız, bu yüzden alışverişe çıkmalısınız.
2. Gardırobunuzu gözden geçirin. Kalçalarınızı vurgulamak ve daha da dolgunluk yanılsaması yaratmak için elbiseler kullanabilirsiniz.
  - Tüm kıyafetlerde bele odaklanın. Belinizi tanımlamak için kemer ve kuşak kullanın. Bu, figürünüze kum saati görünümü verecektir.
  - Kesimine ve rengine dikkat edin. Açık renk denim ve açık tonlardaki pantolonlar kalçaları vurguluyor. Belinizi vurgulamak için belli bir bel çizgisine sahip kot pantolonları seçin veya düz kesimi tercih edin. Ön cepli ve küçük arka cepli ürünleri seçin.
  - Kalçalarınızın daha geniş görünmesini sağlamak için fırfırlı veya kumaş katmanlı etekler satın alın.
3. Duruşunuzu değiştirin. Sırtınızı düzeltin, omuzlarınızı aşağı ve geriye doğru indirin, vücut ağırlığınızı kalçalarınızı ayırarak tek bacağınıza aktarın. Az önce vücudunuza bir S eğrisi verdiniz. Ellerinizi kalçalarınızın üzerine, başparmaklarınız ileriyi ve parmaklarınız geriye bakacak şekilde yerleştirin.
  - Otururken bir S eğrisi oluşturmak için bacaklarınızı çaprazlayın veya ağırlığınızı tek kalçanıza verin.
4. Kalçalarınızı sallayın. Yürürken kalçanızı sallamak dikkatleri bu bölgeye çeker ve bir erkeğin her zaman dikkatini çeken kadınsı bir çekicilik kazandırır. Sırtınızı düz, omuzlarınızı aşağıda ve geride tutun. Vücudunuzu rahatlatın. Yürürken bir ayağınızı diğerinin önüne koyun, kollarınızı sallamayın - her şey doğal olmalı. Yürürken kalçalarınızı kasıtlı olarak sallayabilirsiniz, ancak aşırıya kaçmayın. Aşırıya kaçarsanız komik görünecektir.
  - Efekti arttırmak için ayakkabı giyin. Topuklu ayakkabılar sayesinde kalçalarınız sizin müdahalenize gerek kalmadan sallanacaktır.
- Soya, keten tohumu ve tofuda bulunan protein ve fitoöstrojenleri bol miktarda tüketin. Östrojen belinizin küçültülmesine ve göğüs boyutunun artmasına yardımcı olur.
- Başka kalça egzersizleri de var. Aynı antrenmandan sıkılmamak için egzersizleri değiştirin.
- Kalıcı ol.
- Kas geliştirmek için daha ağır dambıllar kullanın (çoğu kadın için 5 veya 7 kilogram).
- Mümkün olduğunca çömelin ve kalçalarınızı sıkan pantolonlar giymekten kaçının.
- Kalçalarınızı vurgulamak için taytlarla eşleştirilmiş kısa üstler ve bluzlar (kesintisiz üstler değil, sadece daha kısa bluzlar) giyin.
- Sonuç hemen görülmezse endişelenmeyin veya üzülmeyin. Etkisini görmek zaman ve çaba gerektirir.

Sizi ağırlamaktan mutluluk duyuyorum arkadaşlar! Neredeyse her kadının çekici görünmek ve belirli güzellik standartlarıyla tanışmak istediğini söylersem yanılmayacağımı düşünüyorum. Ancak ne yazık ki herkesin doğal olarak eşek arısı beli veya etkileyici bacakları yoktur.

Neyse ki fitness gibi bu eksiklikleri ortadan kaldırabilecek bir spor var! Bir taşla iki kuş vurmanızı sağlayacak ve görsel olarak belinizi daraltıp kalçalarınıza yuvarlak bir şekil kazandıracaktır. Bugün size kalçalarınızı nasıl daha yuvarlak hale getireceğinizi tam olarak anlatacağım!

Eğer buradaysanız, o zaman konik veya kare bacaklardan kurtulmak ve onlara çekici bir yuvarlaklık kazandırmak istersiniz. Bunu yapmak için tüm gücünüzü yönlendirmeniz gerekir. Özellikle dış kısımlarında. Bu konumda bulunan kasa kuadriseps kasının yan başı denir.

Bacaklarımızı eğitmek için ağız kavgası ve hamle gibi iyi bilinen egzersizlere ihtiyacımız olacak; bunlar sadece kalçaları değil aynı zamanda kalçaları da pompalamak için temel hareketlerdir.
Antrenman rejimi önemli

Biraz kas geliştirmek istediğimizden, egzersizlerin onlara iyi miktarda stres yüklemesi gerekir. Bu nedenle evde antrenman yapmak için bir çift dambıl alın.

Kardiyo antrenmanına ihtiyacımız var

Sonuçta dayanıklılık geliştiriyorlar ve bacak egzersizlerinde 10-20 tekrar aralığında çalışmak faydalı olacaktır. Neden bu kadar çok tekrar var? Çünkü kızlarda uzun süreli çalışmayı seven, yavaş kasılan kas lifleri daha fazladır.

Eğer okuyorsanız spor salonu, O koşu bandı veya bir egzersiz bisikleti çok faydalı olacaktır. Koşmak ve bisiklete binmek evde size yardımcı olabilir.

Üç noktanın rehberliğinde etkili bir eğitim programı oluşturabilir ve güvenle savaşa girebilirsiniz.

Eğitim programları

Programın işe yaraması için sadece düzenli olarak fiziksel aktiviteye dikkat etmek değil, aynı zamanda ona bağlı kalmak da önemlidir!

Spor salonunda

Spor salonunda egzersiz yapmaya karar verirseniz, egzersiz seti şöyle görünecektir:

Ön Çömelme

Biri en iyi egzersizler uyluk kaslarının gelişimi için. Birçok vücut geliştirmeci bunu bacaklarına kıvrım kazandırmak için kullanıyor ancak bu, kadınlara uygun olmadığı anlamına gelmiyor.

Tam tersine nedeniyle anatomik özellikler neredeyse tamamen düz bir sırtla çömelebileceksiniz. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açıp yere paralel olana kadar çömelmeniz gerekiyor. 3-4 set 10-15 tekrar gerçekleştirin.

Ön squat, dar bacak squat ile değiştirilebilir

Böylece uyluğun dış kısmı yüklenmiş olacaktır. Ancak bunu kendiniz hissedeceksiniz. Burada Smith makinesini veya halteri kullanmakta özgürsünüz. 3-4 set 10-15 tekrar gerçekleştirin.

Ve şimdi favori saldırılarımız

Ancak bunları biraz standart dışı bir şekilde yapacağız. Dambıllarla hamle yapmak en uygunudur çünkü bu durumda ağırlık merkezi düşer ve daha stabil bir vücut pozisyonuna sahip oluruz.

Egzersiz nasıl yapılır? Düz durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Bir bacağınızı ön tarafa doğru geriye ve yana doğru adım atın ayakta bacak, fotoğrafta gösterildiği gibi. Başlangıç pozisyonuna dönün ve aynı adımları diğer bacak için de tekrarlayın. 12-20 tekrardan oluşan 3-4 set gerçekleştirin.

Antrenmanınızı klasik hamlelerle tamamlayabilirsiniz.

Ağırlık olarak dambıl, halter veya Smith makinesi kullanmak. 2-3 set 12-20 tekrar yapmanız gerekir.

Antrenmandan önce iyice ısınmayı unutmayın. Kollarınız ve bacaklarınızla dönme hareketleri yapın. Birkaç eğilme ve squat yapın. Ayrıca koşu bandında yürüyebilir veya egzersiz bisikletine basabilirsiniz.

Dersi tamamladıktan sonra soğumaya birkaç dakika ayırın: nefesinizi yeniden sağlayın ve yorgun kaslarınızı gerin. Ve bir önemli not daha! Her egzersizin son setlerinde belinizi ince tutmaya yardımcı olması için bir halter kemeri kullanın.

Evde

Evde büyük olasılıkla elinizde herhangi bir halter yok, hatta Smith makinesi bile yok. Ancak her zaman bir yük ile karşılaşabilirsiniz. Dambıl olabilir.

Kompleksin kendisi spor salonundakiyle aynı kalıyor. Üstelik dambıl veya genişleticiler tek başına yeterli değilse bunları birleştirebilirsiniz!

Örneğin ön squatlarda elinize dambıl alıp omuzlarınızın üzerine atıp squat yapıyorsunuz ancak yük yeterli değilse elinize genişletici de alın. Diğer ucunu ayaklarınızın altına sabitleyin. Ancak ikinci durumda, ellerinizi dambıl aşağıda olacak şekilde indirmek daha iyidir, çünkü onları yükseltilmiş konumda tutmak oldukça zor olacaktır.

Her egzersizde aynı sayıda tekrar ve sette (3-4 set, 10-20 tekrar) ustalaşın ve harikasınız! Artık dinlenip iyileşebilirsiniz.

Ancak eğitime başlamadan önce videoyu izlediğinizden emin olun!

Özet

Kalçalarınızı yuvarlaklaştırmak için çok çalışmanız gerekecek, çünkü biraz kas kütlesi kazanmanız gerekiyor. Neyse ki kadınların kalçaları fiziksel aktivite sayesinde iyi bir şekilde büyüyor. Vücudun orantılı gelişimi için sadece kalçalara değil aynı zamanda diğerlerine de dikkat edin. kas grupları(üst vücut, arka yüzey uyluklar, kalçalar ve baldırlar).

Kalça kompleksi için haftada 1-2 kez antrenman yapın; bir gün ağır (10-15 tekrar) ve diğer gün hafif (daha hafif ağırlıkla 15-20 tekrar yapın). Arada üç günlük bir iyileşme süresi bırakın. Kardiyo antrenmanına ayrı bir gün ayırın.

Benim için hepsi bu. Makale hakkında geri bildirim bırakın, güncellemelere abone olun ve makaleyi sosyal ağlarda arkadaşlarınızla paylaşın. Yakında görüşürüz!

Temas halinde

Kalçalarınızı genişletmenin birkaç yolu vardır. Parametreleri şu şekilde artırabilirsiniz: kas dokusu. Düzenli olarak yapılabilir özel egzersizlerçevreyi arttırmak için. Ayrıca doğumdan önce veya ameliyatla boyut arttırılır. Giysilerin yardımıyla alt gövdeyi görsel olarak genişletebilirsiniz.

Hacimli kalçalara sahip olmak neden iyidir?

Amerikalı bilim adamlarının yaptığı araştırmalar, kızların güçlü kaslar yaşlılıkta bacak oluşma olasılığı daha azdır şiddetli acı alt ekstremitelerde. Daha düşük kolesterol seviyelerine sahiptirler. Ayrıca kan şekerini düşürmekten sorumlu hormonların üretimi daha yoğundur.

Patoloji riskini azaltır kardiyovasküler sistemin. Düzenli egzersizle yağ dokusu miktarı azalır, kan akışı iyileşir ve kolesterol plakları riski azalır.

Alt gövde güçlenir. Dayanıklılığı artırır: yuvarlak hatlı bir kız Üst kısmı Alt ekstremitelerin çoğu daha uzun süre koşabilir, dans edebilir ve oyun sporlarıyla meşgul olabilir. Ayrıca alt ekstremite kaslarını çalıştırırken bu kaslar diğerlerinden daha büyük olduğu için daha fazla kalori ve yağ yakılır.

Birçok kişi görsel olarak da geniş kalçalardan hoşlanır. Genellikle yuvarlak kalçalı kızlarda kaslı bacaklar görülür: uylukları sıkılaştırma tekniklerinin çoğu aynı zamanda kalçaların büyütülmesine de yardımcı olur. Bu görünüm özelliği çok sayıda erkek tarafından beğenilmektedir. Ayrıca kıyafetler benzer bir figürün sahiplerine çok yakışıyor.

Kalça genişliğini arttırmaya yönelik egzersizler

İnce kalçaları biraz artırmak için düzenli olarak özel bir dizi egzersiz yapmanız gerekir. Kuvvet antrenmanı kullanılır. Haftada en az 2-3 kez egzersiz yapmalısınız. Daha büyük bir etki şu şekilde elde edilebilir: fiziksel egzersiz daha sık olacak: haftada 3-4 kez. Günlük antrenman yapılması önerilmez: kasların iyileşmesi ve büyümesi için dinlenmeye ihtiyacı vardır. Hem spor salonunda hem de evde egzersiz yapabilirsiniz. Uygun bir kompleksi seçmek için bir eğitmene danışmanız tavsiye edilir.

Squat'ın çok faydası var. Daha büyük etki için ağırlık ve dambıl kullanabilirsiniz. Yükü yavaş yavaş artırarak hafif ağırlıklarla başlamalısınız. 10-15 tekrar yapın, ardından dinlenin. 2-3 yaklaşım yapmanıza izin verilir.

Hamleler faydalıdır: Bir bacak dizden bükülmeli, diğeri geriye doğru itilmelidir. Her bacak için 2-3 set 15-20 tekrar yapmalısınız. Bu egzersiz hacmi artırmak için en etkili egzersiz değildir, ancak kalçaların ve üst bacakların güzel bir şeklinin elde edilmesine yardımcı olur.

Uyluğun yan tarafındaki kasları arttırmak için yan hamleler yapmalısınız. Bu egzersiz aynı zamanda esneme ve esnekliğin geliştirilmesine de yardımcı olur.

Kalçanızın üzerinde yürümek çok yardımcı olur. Yere oturup uzanmalısın alt uzuvlarönünde. Daha sonra kalçanıza yaslanarak ilerleyin, ardından 10-15 saniye dinlenin ve yola doğru ilerleyin. ters yön. Bu sadece kasları güçlendirmekle kalmayacak, aynı zamanda selülitten de kurtulmanıza yardımcı olacaktır.

Yoga egzersizleri faydalı olacaktır. Bu oryantal jimnastik kasları güçlendirir ve refahı artırır. Utkatasana, Ushtrasana, Malasana, Navasana, Salabhasana faydalıdır.

Kalça boyutunu nasıl küçültebilirim?

Bazen ince uyluklara sahip olmak için fazla yağ kütlesinden kurtulmanız gerekir. Bunu yapmak için kilo vermeniz gerekir. Yağ dokusundan bölgesel olarak kurtulmanın mümkün olmadığı unutulmamalıdır. Kilo vermek için azaltmanız gerekir günlük kalori içeriği, kalori açığı yaratın. Gıda alımınızı günde 200-250 kcal'den fazla azaltmamalısınız: çok fazla eksiklik çatlakların oluşmasına neden olabilir.

Hacimleri azaltmak için kardiyo eğitimi uygundur. Koşmak, yüzmek, bisiklete binmek, dans etmek, dağcılık ve kros kayağı. Uzun yürüyüşler de faydalıdır temiz hava. İnce kalçalara sahip olmak için günde en az 10.000 adım (yaklaşık 5 km) yürümek tavsiye edilir.

Güzel kalçalar için diyet

Kalça çevrenizi arttırmanız veya kas kütlesi oluşturmanız gerekiyorsa, kalori fazlası oluşturmanız gerekir. Günlük kalori alımı günde 150-250 kcal artırılmalıdır.

Gerekli çok sayıda sincap. Kaynakları et, balık, yumurta ve süt ürünleridir. Baklagiller ve soya peynirli tofu da faydalı olacaktır. Norm ayrı ayrı hesaplanır; yaş, kilo ve fiziksel aktivite dikkate alınmalıdır.

Ayrıca karbonhidratlara da ihtiyacınız olacak. Karabuğday, yulaf ezmesi, arpa gibi yulaf lapasında bulunan karmaşık olanların tercih edilmesi tavsiye edilir. Sebze ve meyveler fayda sağlayacaktır: vücuda sadece karbonhidrat sağlamakla kalmaz, aynı zamanda vitamin ve mineral kaynağıdırlar.

Diyet içermelidir sağlıklı yağlar. Bunlardan hiç vazgeçmeye değmez: Metabolizma yavaşlayacak, cilt kalitesi bozulacak, hormonal dengesizlikler ortaya çıkacak. Önerilen yağ kaynakları bitkisel yağlar, kuruyemişler, avokado ve yağlı balıklardır.

Tatlılar diyetten tamamen çıkarılmalı veya miktarı azaltılmalıdır. Çok miktarda şeker, yağ ve kimyasal katkı maddesi içeren mağazadan satın alınan seçenekleri ev yapımı olanlarla değiştirebilirsiniz. Bu tür tatlıların bileşimi daha doğaldır, içlerindeki kalori miktarı genellikle daha düşüktür.

Fitoöstrojen içeren yiyecekler yemek kalçalarınızın genişlemesine yardımcı olacaktır. Etkileri altında bir kadının hormonal arka planı değişir. Ancak yağ dokusunun hacmi artacaktır çünkü Bu tür ürünler kas gelişimini etkilemeyecektir.

Su dengesini korumak önemlidir. Yeterli su içmek şişliğin giderilmesine yardımcı olur ve metabolizmayı hızlandırır. Günde en az 1,5-2 litre su içmelisiniz Temiz su. Etkili yöntem Kalçalarınızı daha yuvarlak hale getirmenin yolu, kafein içeren içeceklerden kaçınmaktır: sıvı tutulmasını teşvik eder ve selülitten kurtulmayı önler. Kahveyi şeker veya süt eklemeden sınırlı miktarlarda içebilirsiniz.