Güçlü bir yumruk. Bir forvet için hangi kaslar daha önemlidir, koordinasyonun nasıl geliştirileceği, darbenin gücü ve hızının nasıl artırılacağı

Ev / Beden Eğitimi

Dövüş sanatlarına ilgi duyan her insan zamanla bu soruyu kendine sorar. Nitekim darbenin gücü savaşlarda önemli bir rol oynar ve ayrı bir unsur olarak eğitilir.
Darbe kuvveti iki faktöre bağlı olarak gelişir: vücut ağırlığı ve hız. Sonuç kütle ile hızın çarpımıdır. Böylece ağırlığı az olan zayıf bir kişi (eğer yumruk hızı yüksekse) ağır bir vücut geliştirmeci kadar sert vurabilir. Elbette, ağırlığınızın maksimumunu vuruşa vermenizi içeren doğru vuruş tekniği, bu iki faktörün karıştırılmasında büyük rol oynar.

Temel egzersizler

— Klasik bir egzersiz ağırlıklarla “gölge boksu”dur. İki dambıla ihtiyacınız olacak. En az birkaç dakika yetecek kadar olması için bunları ağırlığa göre seçin. Grevlerin hızını geliştirmeye yönelik bu egzersiz yüz yıldan fazla bir süre önce icat edildi. Böyle bir eğitim sırasında, tanıdık vuruş kombinasyonlarını uygulayarak çalışma ritminde çalışmaya çalışın. Egzersizden sonra ellerinizde dambıl olmadan yumruk atmayı denerseniz, yumruklarınızın uçma hızını ve kolaylığını açıkça hissedeceksiniz.

- Yumruk atarken esas olarak triceps kasları devreye girer, deltoidler, latissimus kasları sırt, pektoralis majör ve önkollar. Bu grupların gücünü geliştirmek mükemmel egzersizşınavdır. Bu tür bir eğitim, ihtiyacınız olan kasları pompalayacak ve bu da hız ile birlikte çok iyi sonuçlar verecektir. Yumruklardaki şınavların en etkili olduğu kabul edilir.

- Topla atar. Sıradan bir tenis topu sizin için en iyi sonucu verecektir. Yan tarafınız duvara dayalı ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Elinizi duvardan en uzağa atmanız, mümkün olduğunca fazla kuvvet uygulamaya çalışmanız, ribaunttan sonra topu yakalamanız ve atmaya devam etmeniz gerekir. Önemli olan bunu yapmaktır azami hız yavaşlamadan. Saldırılarınızı hızlı ve ustaca yapacaksınız.

— Topu atmanın başka bir seçeneği daha var. Ancak burada kullanılan ekipman biraz farklı; boksörlerin antrenmanlarında kullandıkları ağır, büyük bir top. Ayrıca basketbol topuyla da değiştirilebilir. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durmalısınız. Topu başınızın üstüne kaldırın ve önünüzdeki yere atın, geri tepmeyi yakalayın. Bu, ihtiyacınız olan kasların keskinliğini, hızını ve dayanıklılığını arttırmak için iyidir. Bu alıştırma 15-20 defa yapılabilir.

— Bazen spor salonunda oldukça tuhaf bir egzersiz yapan insanları görebilirsiniz. Halteri dikey olarak yerleştirip elleriyle kendilerinden uzağa itmeye başlarlar. Ancak dövüş sanatlarıyla ve özellikle boksla uğraşan insanlar için bu, ana egzersizlerden biridir. Bu bar itme hareketleri patlayıcı gücünüzü geliştirmek için mükemmeldir. Darbe keskin ve güçlü hale gelir. Bu tür itmeleri her iki elinizle 20-25 kez yapabilirsiniz.

Vurmak için de toplam vücut ağırlığınızı artırmanız (kütle kazanmanız) gerektiğini hemen düşüneceksiniz. Ama hayır. Bir yumruğun kuvvetini arttırmak için onun neyden oluştuğunu anlamanız gerekir. Bunun hakkında konuşalım.

Burnunu hackle

Güçlü bir darbe indirmek için hız tek başına yeterli değildir. Tüm ağırlığınızı vermeniz gerekiyor, ancak o zaman bir sonuç olacaktır.

Eklemlerin yerinden çıkmasını önlemek için darbe anında kolunuzu tamamen düzleştirmeyin. Farklı açılardan saldırın.

Ayak:

omuz genişliğinden biraz daha geniş olmalıdır;
önce topuk yükselir;
Vuruş sırasında ayak elin hareketi yönünde çevrilmelidir;
çarpma üzerine sağ el sol ayak yerindedir ve sağ topuk kaldırılır ve bunun tersi de geçerlidir.

Diğer özellikler

Dizleriniz hafifçe bükülü olmalı ve vücut ağırlığınız öne doğru kaydırılmalıdır.
Vuruşla eş zamanlı olarak kalçalarınızı rakibinize doğru çevirin.
Çarpma anında kolun yakın bir şekilde fırlatılmasıyla tüm vücut hareketi daha etkilidir.
Asla ileriye uzanmayın. Vücudunuzu keskin bir şekilde çevirin.
Sallanırken elinizi geriye doğru hareket ettirmeyin; rakibiniz manevrayı tahmin edecektir.
Yumruk darbe anında mümkün olduğu kadar sıkı sıkılmalıdır.
Her darbede nefes verin.

Doğru şekilde nasıl yumruk atılacağına ilişkin eğitim videosunu izleyin:

Darbe gücü nasıl artırılır: egzersizler

1. Topu Doldurmak

Boksörlerin antrenmanda kullandığı ağır topu bulun. Eğer sahip değilseniz, basketbol olanı kullanın. Aşağıdakileri yapın:

ayaklar omuz genişliğinde açık, vücut düz. Topu başınızın üzerine kaldırın. Topa sert bir şekilde vurun ve zıpladıktan sonra onu yakalayın. Egzersizi en az 15 kez tekrarlayın.

2. Zıplama Çömelmeleri

1. İlk pozisyon: düz durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık, kollarınız yanlarınızda;
2. Dizleriniz kalçalarınızla aynı hizaya gelene kadar çömelin;
3. Kollarınızı kaldırırken mümkün olduğunca zıplayın;
4. Gücünüz bitene kadar atlamayı tekrarlayın (örneğin daha iyi etki dambıl alabilirsiniz).

Bacak kasları

Yeni başlayanlar şunu bilin: Güçlü bir yumruk geliştirmek için öncelikle bacak kaslarınızı geliştirerek başlamalısınız. Bir atış yaparken büyük rol oynarlar. Ağırlıklarla yapılan squat, bacak kaslarının mümkün olduğunca gelişmesine yardımcı olur.

Üst vücut kasları

Üst gövdeye gelince, triceps, sırt kasları ve omuzlar güçlü bir darbede büyük rol oynar.

Bu kas gruplarını geliştiren temel egzersizler:

pull-up'lar;
yumruk şınavı;
ters şınav;
ağırlığı kaldırmak (ileri, yukarı).

Kaynak: mevduatphotos.com

1. Düzenli olarak bilek genişletici kullanın. En sert aleti satın alın ve iki elinizle dönüşümlü olarak çalışın. Tüm gücünüzü uygulayarak genişleticiyi keskin bir şekilde sıktığınızdan emin olun. Egzersiz interdigital kasların gelişmesine yardımcı olur. Sonuç olarak yumruk daha fazla ağırlaşmaya başlayacak ve buna bağlı olarak darbenin gücü de artacaktır.

2. Her gün kalçalarınız yukarıda olacak şekilde ip atlayın. Dizlerinizle göğsünüze ulaşmaya çalışın.

3. Balyozla yapılan egzersizler daha az etkili değildir. Bir alet alın (bunu garajın yakınında yapmak en iyisidir) ve gereksiz lastiklere çarpmaya başlayın. Egzersiz sırasında, tam olarak darbe sırasında çalışan kaslar etkinleştirilir.

Hızlı ve güçlü yumruk atmak, iyi bir boksör olmak için gereken temel bir beceridir. Böyle bir vuruşta ustalaşmak, fiziksel kondisyonu geliştirmek ve kuvvetin kaynağının yalnızca kol değil tüm vücut olacağı şekilde bir vuruş yapmayı öğrenmekle başlar. Vuruş mesafesinde doğru şekilde nişan almayı ve vurmayı öğrenerek atışlarınıza daha fazla hız kazandırabilir ve atışlarınızı anında artırmanıza yardımcı olacak eğitim tekniklerini kullanabilirsiniz. kas kütlesi, güç oluşturabilirsiniz. Delme becerinizi bir sonraki seviyeye taşımaya hazırsanız birinci adıma geçin.

Adımlar

Fiziksel kondisyonunuz üzerinde çalışmak

Doğru duruşu alın.İçin iyi vuruş yumruk büyük bir değer Böyle bir darbe tüm vücudun çalışmasını gerektirdiğinden ayakların ve bacakların düzeni vardır. Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açın, böylece kolayca hedefinize doğru dönebilir ve ağırlığınızı yumruğa verebilirsiniz.

Gözlerinizi hedefte tutun. Konsantrasyonunuz hedefinizden ayrılmamalı. Asla gözlerinizi kapatmayın veya başka yere bakmayın; Doğru nişan almak ve güçlü ve isabetli bir darbe uygulamak için konsantrasyonunuzu koruyun. Vuruş sırasında vuran el tarafından korunacak şekilde çenenizi hafifçe içeri sokun.

Kalçalarınız ve göbek bölgeniz aracılığıyla güç üretin. Tekme atarken kalçalarınızı ve vücudunuzu hedefe doğru döndürün. Hedefe çok yakın olsanız bile, rotasyonu mümkün olduğunca tamamlayacak şekilde kendinizi konumlandırmaya çalışın. Sadece hafifçe kaydırmak yerine tamamen dönebilirseniz yumruğunuz daha güçlü olacaktır. Yumruk atarken gerçekten vücudunuzun ağırlığını hissetmelisiniz.

Yumruk atarken kalçalarınıza dikkat edin. Sanki yumruğunuz yerine kalçanızla vurmak üzereymişsiniz gibi, onları hızlı ve güçlü bir şekilde hedefe doğru döndürün. Bu, sert ve hızlı bir şekilde vurmak için gereken gücü geliştirmenize yardımcı olacaktır.
Dönerken öne eğilmemeli veya hedefe ulaşmaya çalışmamalısınız. Vurmak için hedefe doğru uzanmanız gerekiyorsa gücünüzü kaybedersiniz.

Elinizi öne doğru atın. Vurmaya hazır olana kadar omuzlarınız serbest olmalıdır. Hazır olduğunuzda vurduğunuz kişiye kolayca ulaşabilmek için kolunuzu öne doğru atın. Eliniz hareket etmiyorken rahat tutun ve ardından ağır bir yumruk atmak için yumruk yapın.
- Yumruk yaparken başparmak dışında dört parmağınızı da sıkın ve en son sarın. Şunu kontrol et baş parmak Arkanıza doğru eğilin, aksi takdirde ona çarpacaksınız.
- Elinizi önceden bandajlamak, yaralanmayı önlemenize ve darbeyi daha güçlü hale getirmenize yardımcı olacaktır.
- Yumruk atmadan önce yumruğunuzu planlamayın; bu, rakibinizin siz yumruk atmaya çalışmadan önce planınızı anlamasına olanak tanır. Buna "kablolama" denir ve maçların kaybedilmesine neden olur.
Temas kurun ve nefes verin. Hedefle temasa geçtiğinizde nefes verin. Her vuruşta nefes vermeniz için nefesinizi zamanlamak pratik gerektirebilir, ancak doğru nefes ritmini yakalamak çabaya değer. Vuruştan önce nefes alın ve vuruş sırasında nefes verin, enerjinizin her zerresini vuruşa harcayın.
- Bir vuruş yaptıktan sonra, bir sonraki vuruşa hazırlanmak için başlangıç pozisyonunuza geri dönün.
- Çenenizi içeri sokmayı unutmayın, böylece karşı saldırı gelirse hazır olursunuz.
Artan hız ve güç
1. Yumruk atarken mesafeyi göz önünde bulundurun. Yalnızca maksimum kuvvetle vurmak için ideal mesafedeyseniz yumruk atmalısınız. Bu, yön değiştirmeden veya öne eğilmeden vurabilecek kadar yakın olmak anlamına gelir. Yumruğu kolunuz uzatılmış haldeyken verebilmelisiniz, ancak çok fazla uzatmamalısınız.
  - Atış yapmak için öne doğru eğilmek zorunda kalırsanız, atışınızdaki gücün büyük bir kısmı kaybolacaktır.
  - Vururken hedeften ne kadar uzakta olmanız gerektiğini anlayana kadar kum torbası üzerinde alıştırma yapın. Bu mesafe kolunuzun uzunluğuna ve hareket aralığınıza bağlı olacaktır.
2. Tüm vücudunuzu hareket ettirin. Yumruk atmak için sadece kolunuzu değil tüm vücudunuzu kullanmanın önemi göz ardı edilemez. Tüm vücudunuzu döndürmeden kolunuzu hızlı bir şekilde hareket ettirebilseniz bile, yalnızca kolunuzu hareket ettirdiğinizde yumrukunuzun gücü daha az olacaktır.
  - Bacak kaslarınızı kullanmak, vuruş yaparken güç ve hız üretmenizi sağlayacaktır. Bacak kasları en büyük ve güçlü kaslar cesetler ve her yumruğun arkasında durmaları gerekiyor.
  - Çarpma sırasında ayaklarınızı yerden kaldırmamayı unutmayın, aksi takdirde bu dengenizi bozar ve gücünüzün bir kısmını elinizden alır. Ayaklarınızı hızlı tutun ancak yere yakın tutun.
3. Farklı açılardan vurun. Savaşta her zaman aynı şekilde vuramazsınız. Her özel durumda hangi saldırı türünün en güçlü olacağını belirlemeyi öğrenin. Dövüş yeteneğinizi geliştirmek için vuruşlarınızda aşağıdaki temel açılardan ustalaşmaya çalışın:
  
  Doğru anı seçin. En güçlü darbeyi vurmak istediğinizde mesafe çok önemli olduğundan, her yumruğun en güçlü yumruk olmayacağını anlamak önemlidir. Optimum menzilin biraz dışındaysanız, daha güçlü bir atış için doğru pozisyona girmeye çalışacağınızdan atışınız biraz daha zayıf olacaktır. En güçlü darbeyi vurmak için iyi bir an, aşağıdaki koşullar karşılandığında gelir:
  - Rakibiniz saldırı sürecindeyse, yaptığınız işe daha az odaklanacaktır.
  - Eğer gardını indirirse. Düzensiz vuruşlar yaparak ya da beklenmedik açılardan saldırarak bu durumu yaratabilirsiniz.
  - Daha önceki bir darbeyle sersemlemişse. Güçlü bir sağ çarpıya hazırlanmak için hızlı bir vuruşla başlamayı deneyin.
  Yumruğunuzu Geliştirme Eğitimi
  1. Yavaşça vurmaya çalışın. En sert vuruşlar aslında en hızlı olanlar değildir. Kolunuz vücudunuzun geri kalanından daha hızlı hareket ediyor olabilir, bu nedenle vücudunuzun kolunuza yetişmesini beklemek vuruşu yavaşlatır. Güçlü bir yumruk genellikle yavaş olsa da, yavaş ama son derece güçlü bir yumruk atmak için doğru miktarda zamanınız olduğu zamanlar olacaktır. Yavaş hızda yumruk atmaya değer, böylece vücudunuza yumruğunuzun desteği haline gelmesi için zaman tanımanın getirdiği gücü hissedebilirsiniz.
    - Antrenman yaparken iki kat daha yavaş vurmayı deneyin. Yumruğunuzun gücünü en üst düzeye çıkarmak için kendinizi yavaşlamaya ve bacak ve göbek kaslarınızı kullanmaya konsantre olmaya zorlayın.
    - Tam hızla vurduğunuzda, vuruş kuvvetinin nereden geldiğini unutmayın. Ringde normal hızın yarısı kadar bir hızda yumruk atmayacak olsanız da mümkün olduğunca fazla güç üretmek için bacaklarınızı ve göbek bölgenizi kullanmaya odaklanabilirsiniz.
  2. Pnömatik bir çanta üzerinde antrenman yapın. Hız, güç kadar önemlidir çünkü çok yavaşsanız rakibinizin çok daha fazla yumruk atmak için zamanı olacaktır. Kum torbasıyla antrenman yapın ve kollarınızın ne kadar hızlı hareket ettiğine dikkat edin. Bağlı kal doğru biçim Egzersiz sırasında başparmağınızı eklemlerden uzaklaştırmayı unutmayın.
    
    Güç antrenmanı yapın. Biraz kuvvet antrenmanı - harika yol Vücudunuzu en iyi şekilde destekleyin daha iyi durumda ancak bu tek başına sizi daha güçlü veya daha hızlı bir boksör yapmaz. Yumruk atma kaslarınızı çalıştırmanız gerekiyor. isabet, ağırlık kaldırmak yerine. Bu yüzden iyi fikir Maksimum güçlü yumruklar atmak için bacaklarınızı ve göbek bölgenizi güçlendiren bir kuvvet antrenmanı rejimi olacak.
    - Yapmayı dene deadlift Bacaklarınızda, göbek bölgenizde ve kollarınızda genel güç oluşturmak için.
    - Squat, şınav ve pull-up'lar güç oluşturmak için iyi egzersizlerdir ve bu da vuruş yeteneğinizi geliştirmeye karşılık gelir.
  3. Kardiyo egzersizleri yapın.İyi bir boksörün ihtiyaç duyduğu şekle girmek için en iyi kardiyo türleri yüzme ve ip atlamadır. Düzenli egzersize ara vermeniz gerektiğinde alternatif olarak bu tür egzersizleri düşünün. Koşmak, bisiklete binmek ve diğer kardiyo türleri faydalıdır ancak vücudunuzun boks ringinde daha iyi performans göstermesine yardımcı olacak güç kazanımlarını sağlamazlar.
  4. Günlük ayakkabılarınızla egzersiz yapmayın. Düzenli günlük ayakkabılar ayaklarınızı tahriş eder.
  - Asla insanların önünde antrenman yapmayın; onlara ya da kendinize zarar verebilirsiniz.
  - Kum torbasına çıplak elle vurmayın; bileklerinize ve parmak eklemlerinize zarar verme riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Ellerinizi yaralarsanız, antrenmana devam edebilmeniz için ellerinizin iyileşmesi gerekir.
  - Rakibinizle aranızdaki boy farkını her zaman hesaba katın.
  - İyi bir sebep olmadan insanlara vurmayın. Dayak atmak hiçbir soruna etkili bir çözüm değildir.

Sokakta kendinizi nasıl koruyacağınızı bilmek çok önemli bir beceridir. Nakavt vuruşu yapma yeteneği yalnızca profesyonel boksörler için değil, aynı zamanda ortalama bir insan için de gereklidir. Bu durumda çoğu şey fiziksel hazırlığa bağlıdır. Var olmak Farklı yollar Darbe gücü nasıl artırılır? Bir saldırı sırasında farklı kas grupları devreye girer, bu nedenle hepsini nasıl doğru şekilde hazırlayacağınızı bilmeniz gerekir.

Delme gücünüzü nasıl artırabilirsiniz?

Hasar derecesi aşağıdaki kas türlerinden etkilenir:

Büyük pektoralis;

Triceps brachialis;

Geniş sırt;

Deltoid;

Önkol kasları.

Kol kaslarınızı nasıl güçlendirirsiniz?

Düzenli şınav çekerek onları güçlendirebilirsiniz. Bir stajyer bunu 100 kez yaparsa darbe kuvveti 2 kat daha fazla olacaktır. Belirli bir kas grubuna binen yük, ellerin yerleştirildiği pozisyona bağlıdır.

Egzersiz seçenekleri:

İlk seçenek: düzenli şınav, eller omuz hizasında. Dakikada 20 basma hızında, yavaş bir şekilde gerçekleştirildi.

İkinci seçenek: Eller mide hizasında bir araya getirilir, vücut öne doğru yönlendirilir.

Üçüncü seçenek: Ellerinizi omuz genişliğinden daha geniş bir yere koyun ve pres yapın.

Tekme gücünüzü nasıl artırabilirsiniz?

Bacağın ağırlığı kolun ağırlığından fazla olduğu için düşmana daha ciddi zarar verme kapasitesine sahiptir. Ancak bunun için net bir teknik belirlemek yeterli değildir, fiziksel hazırlığın uygun olması gerekir. Şu soru ortaya çıkıyor: "Bir tekmenin gücü nasıl artırılır?" Bunu yapmak için ayrı ayrı antrenman yapmanız gerekir. Saldırının yörüngesini takip etmek, fizik kanunları dikkate alınarak darbe en kısa yoldan iletildiği için hasarı olabildiğince etkili hale getirmenizi sağlar.

Tekme saldırınızı güçlü kılacak farklı egzersizler vardır:

1. Bacak kaldırma. Egzersiz çok zor ama etkilidir. Uyluk ve karın kaslarını güçlendirir. Bunu gerçekleştirmek için sandalyeden 60 cm uzakta durmanız, ardından darbenin yörüngesini düzgün bir şekilde uygulamanız ve bacağınızı 2-4 saniye boyunca son pozisyonda sabitlemeniz gerekir (ne kadar çok olursa o kadar iyi). Bundan sonra ayağınızı sandalyenin arkasına indirin. 2-3 yaklaşım gerçekleştirin.

2. Simülatörlerle pratik yapın. Bacak presleri yapmak kas dayanıklılığını ve gücünü artırmaya yardımcı olur. Ayrıca squat da yapabilirsiniz.

Delme ve tekme hızınızı nasıl artırabilirsiniz?

Spor salonunda egzersiz yapmak gücü artırır. Ancak artan kasların ağırlığı daha fazla olduğundan fizik kanunlarına göre darbenin hızı kaybolur. Bunu önlemek için, kasların sadece güçlü değil, aynı zamanda mümkün olduğunca çabuk hasar verme yeteneğini de eşzamanlı olarak geliştirmek gerekir. Kollarınızı geliştirmek için aşağıdaki egzersizleri yapmalısınız:

1. Şınavları hızlandırın. Bunu yapmak için mümkün olduğunca çabuk pres yapmanız gerekir.

2. Yatar pozisyonda alkış yaparak ellerinizle saldırıyı hızlandırabilirsiniz. Önünüzde alkışlamak için zamanınız olabilmesi için şınav çekmeniz ve alt pozisyondan ellerinizle zemini itmeniz gerekir.

3. Başlangıç pozu: yumruklarınızın üzerinde uzanarak, kol hizasında güneş sinir ağı. Presleri olabildiğince hızlı ve birçok kez yapın.

Tekme hızınızı artırmak için başka egzersizler de var:

1. Atlama. Alt pozisyondan mümkün olduğunca yükseğe çömelmeniz ve zıplamanız gerekir.

2. Ağırlıklarla tekme (0,5-3kg). Takip edenler kesin zaman tempoyu koruyarak (3-5 dakika) mücadele edin, sürekli olarak belirli seviyelerde tekmeler atın. Yeni başlayanlar için ritim örneğin her 3 saniyede bir 1 vuruş olabilir. Bunu takip etmek önemlidir, o zaman sadece vuruşun hızı artmayacak, aynı zamanda dayanıklılık ve güç de artacaktır.

3. Bir engelin üzerinden atlamak. Biraz oturup bir yüzeye atlamanız gerekiyor. Bacaklarınız yoruluncaya kadar bunu yapın. Bu egzersiz etkili bir şekilde darbe hızını geliştirir.

Güçlü bir yumruk atmak için yalnızca antrenman yapmanız değil, aynı zamanda güçlü bir darbe indirmek için gerekli gücün nasıl oluşturulduğunu da anlamanız gerekir. Gerçekten güçlü ve güçlü bir şekilde yumruk atmanıza izin veren birkaç teknik vardır.

Sadece yüksek hız nedeniyle değil aynı zamanda kendi ağırlığı nedeniyle de güçlü bir darbe oluşuyor. Tüm vücut ağırlığınızı kullanırsanız sonuç mümkün olduğunca güçlü olacaktır. Dislokasyonları önlemek için kurallara uymak doğru teknik Kolun asla tamamen düzleştirilmemesini ve darbelerin farklı açılardan vurulmasını içeren infaz. Rakibe gerçekten ciddi hasar veriyorlar.

Ayak

Darbe kuvvetinde daha az rol oynamazlar. Konumları ve hareketleri aşağıdaki nüanslara uymalıdır:

Ayaklar omuz kuşağından daha geniş yerleştirilmelidir.
Ayak elin yaptığı hareket yönünde döndürülür, her zaman önce topuk kaldırılır.
Sağ elle darbe yapıldığında sol ayak hareket etmez, sağ ayağın topuğu yükselir ve bunun tersi de geçerlidir.

Ayağın doğru yerleştirilmesi çok daha güçlü ve güçlü vuruşlara olanak tanır, ancak dikkate alınması gereken tek şey bu değildir.

Yumruğunuza yumruk gücü kazandırmak için başka ne bilmeniz gerekiyor?

Ağırlığınızı taşırken dizlerinizi hafifçe bükülü tutun kendi bedeni ileri.
Vuruş sırasında kalçalar rakibin bulunduğu yöne dönmelidir.
Yakın temas halinde tüm vücudun tam hareketi, darbenin kuvvetini artırmanıza olanak tanır.
İleriye ulaşamazsınız. Vücut keskin bir şekilde dönmelidir.
Salınım sırasında kolun geriye çekilmesi, rakibin vuruşu tahmin etmesini ve engellemesini sağlar.
Vuruş sırasında yumruk mümkün olduğu kadar sıkı sıkılmalıdır.
Her yeni darbe, havanın solunmasıyla gerçekleştirilir.

Bu gereksinimlerin ayrı ayrı değil, aynı anda karşılanması gerekir.

Güçlü bir vuruş geliştirmek için alıştırmalar

Güçlü ve kuvvetli yumruk atmak için ayrıca antrenman yapmanız gerekir. Bu, bir dizi egzersizle kolaylaştırılmıştır.

Egzersizi gerçekleştirmek için yeterli boş alana sahip olmanız gerekir. Topun ağır alınması gerekiyor. Boksörlerin birlikte antrenman yaptığı kişi en iyisidir. Bir alternatif basketbol olabilir.

Yürütme tekniği aşağıdaki gibidir:

bacaklar omuz genişliğinde aralıklıdır;
vücut düz tutulur;
top başın üzerine kaldırılır;
Top yere kuvvetle vurulur ve ribaunttan sonra yakalanır.

Doldurma en az 15 kez yapılır.

Aşağıdaki şemaya göre gerçekleştirilir:

düz durun, bacaklar omuz hizasında ve kollarınız yanlarınızda;
dizler kalçalarla aynı hizaya gelinceye kadar çömelin;
zıplayın, aynı anda kollarınızı kaldırın.

Mümkün olduğu kadar yükseğe zıplamanız gerekiyor. O kadar çok tekrar yapın ki, gücünüz kalmasın. Elinizde tuttuğunuz dambılları kullanarak etkiyi artırabilirsiniz.

Triceps, omuz kuşağı ve sırt kasları için eğitim

Bunlar kas grupları Yumruğun verdiği darbenin kuvvetinin arttırılmasında önemli bir rol oynarlar ve aşağıdaki egzersizlerle eğitilirler.

Yukarı çekerken kollarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş tutun. Verimliliği artırmak için kayışa ağırlıklar asılır. Kendi fiziksel kondisyonlarının izin verdiği kadar tekrar yapmaya çalışırlar.

Eller mümkün olduğunca birbirine yakın yerleştirilir. Sırtınızı bükemezsiniz. Düz kalmalıdır. Egzersiz triceps, göğüs ve sırt kaslarını çalıştırır. Bench press'in de benzer bir etkisi vardır. Ellerinizi güçlendirmek için yumruklarınızla şınav çekmeniz gerekir.

Bir tezgahla gerçekleştirilir. Sırtları ona dönük olarak ayakta dururlar, avuçlarına yaslanırlar ve hafifçe çömelirler. Kollarını büküp düzleştirerek alçalır ve yükselirler. En az 3 set 20 tekrar yapın.

Elleri güçlendirir ve deltoid kasları geliştirir. İkincisinin etki üzerinde önemli bir etkisi vardır. Ayrıca kettlebell kas gelişimini destekleyen bir ekipmandır.

Bacaklar yanlara yerleştirilir. Düzleştirilmiş bir kolla bacaklar arasında bir ağırlık tutulur ve bacaklar hafifçe bükülür. diz eklemi. Mermi ile gövde arasında dik açı oluşacak şekilde ağırlık keskin bir hareketle ileri doğru kaldırılır. Sırtınızın en üst noktada düz kalmasını sağlamalısınız. Her elinizde en fazla 8 tekrar yapın. Kaslarda gerginlik hissedilmelidir.

İleri kaldırmalara benzer şekilde gerçekleştirilir, ancak yalnızca mermi başın üzerine kaldırılır. Her iki tarafta önerilen tekrar sayısı 8 ila 12 defadır.

Mermi, yayılmış bacakların arasına yerleştirilir. Kalçalarınız geride kalacak şekilde elinizi üzerine koyun. Yukarı doğru keskin bir hamle yaparak ağırlığı doğrudan omuzlarına veriyorlar ve ardından mermiyi başlarının üzerine itiyorlar. Başlangıç pozisyonuna geri dön. Her el için 10 kaldırma yapmanız gerekiyor.

Kettlebell oturma pozisyonundan yükselir

Ağırlığı omuzlarına atarlar ve çömelirler. Dengeyi korumak için ileri doğru iterler sol el. Kettlebell'i yukarı kaldırıyorlar, bir saniye bekliyorlar, bir kez daha kaldırıyorlar ve sonra el değiştiriyorlar. Kalçalar ve baldırlar sürekli gergin olmalıdır.

Yatar pozisyondan kettlebell ile kaldırma

Sırtları yere dönük olarak yatarlar, ellerine bir ağırlık alıp kaldırırlar. El dikey konumda tutulur ve sonra yükselmeye başlar. Önce bir bacağınızı, sonra diğer bacağınızı bükün. Kaldırmak zorsa boştaki elinizle kendinize yardım edin. Yaklaşık 10 tekrar yapın.

Omuzlara iki mermi atılır. Akciğerlere hava alındıktan sonra ağırlıklar başın üzerine kaldırılır ve ardından yavaşça indirilir. Egzersiz sırasında karın kasları gergin olmalıdır.

Yumruğu daha güçlü hale getirmek için aşağıdaki teknikleri ve yöntemleri kullanabilirsiniz:

Bilek genişleticiyle egzersiz yapın. En zorunu almak zorundasın. Mermi keskin bir şekilde ve maksimum kuvvetle sıkıştırılmalıdır. Genişletici ile çalışmak parmaklar arası kasların ve önkolların gelişmesine yardımcı olur, bu da yumrukların daha güçlü ve güçlü olmasını sağlar.
Her gün ip atlayın. Kalçalarınızı olabildiğince yükseğe kaldırmaya çalışmalı ve dizlerinizle göğsünüze ulaşmaya çalışmalısınız.
Balyozla antrenman yapmanın da oldukça etkileri var. Ele alınır ve eski lastiklere vurulur, bu da çarpma sırasında çalışan kasları harekete geçirir. Bu, örneğin garajın yanında, dışarıda yapılmalıdır.
Çiftler halinde çalışarak, hedefin birkaç santimetre uzakta olduğunu hayal ederek "pençelere" vurmaya çalışmanız ve onu delmeye çalışmanız gerekir. Bu sadece daha sert vurmayı değil aynı zamanda hız kaybetmemeyi de mümkün kılar.
Gölge boksu ihmal edilmemelidir. Bu alıştırma, rakibin tepki verecek zamanı olmadığı için en etkili olan beklenmedik darbeleri nasıl uygulayacağınızı öğrenmenizi sağlar. Her gün en az 10 dakika egzersiz yapmalısınız.
Patlayıcı darbeler, hem avuç içlerinde yerden hem de yumruklarda şınav geliştirmeye yardımcı olur. Yaklaşım sayısı, her biri on tekrarlı en az üç olmalıdır.

Özetleme

Yukarıdaki egzersizler dayanıklılığı artırmaya, kolların tendonlarını ve kaslarını güçlendirmeye ve vuruş gücünü geliştirmeye yardımcı olur. Düzenli olarak yapıldığı takdirde sonuçlar yedi gün içerisinde farkedilir hale gelir.