Doğrudan yumruk kuvveti için egzersizler. Delme gücü nasıl artırılır: en iyi egzersizler

Darbe kuvveti nedir ve neye bağlıdır?

Darbe kuvveti nedir ve neye bağlıdır? Kuvvet kütle çarpı ivmedir. Buradan, darbenin gücünü arttırmak için hem darbeyi yapma hızınızın hem de kolun ve bir bütün olarak tüm vücudun kas kütlesinin önemli olduğu sonucu çıkıyor. Diğer şeylerin yanı sıra, yumrukta da sertlik olmalı, çünkü yumruğunuzla mı vuracaksınız? ve tokat atmıyor musun? Bu nedenle, bir nakavt veya sadece güçlü bir darbe atmak istiyorsanız, hem darbenin hızını hem de darbeye dahil olan kasları (bacaklar, kollar, göğüs, sırt, omuzlar) çalıştırmanız gerekir ve bu da yanlış olmayacaktır. Vuruş için doğru tekniği geliştirmek.

Yumruk atarken hangi kaslar devreye girer?

İster meşhur yumruk ister herkesin favori kancası olsun, bir yumruk atarken aşağıdaki kaslar devreye girer:

Darbe ayaktan başlar ve enerji daha sonra vücuttan aşağıdan yukarıya doğru geçerek ele ulaşır:

El ile vurulduğunda ilgili kaslar - rolleri ve önemi

Bacak kasları ve gücü

Bacak kasları arasında kuadriseps kasları ve baldır kasları. Bu kasların gelişimi, sahip olmak isteyen herkes için son derece gereklidir. Tokatlamak. Bacak kasları, vücudunuzu enerjiyle dolduran yeri itmekten sorumludur. Bacak kasları aynı zamanda vücudunuzdaki en büyük kaslardır, bu nedenle bokstaki tüm yumruklar bacakları bir ördek, bükme ve döndürme ile içerir.

En büyük güç bacaklarda yoğunlaşmıştır! Göğüs kaslarında ya da trisepslerde değil. Araştırmacılar, en önde gelen yumruk atan sanatçıların (nakavt sanatçıların) birçoğunu dikkatle inceledikten sonra, onların iyi gelişmiş bacaklara sahip olduklarını ve büyük eller veya güçlü göğüs. Boksörlerde kas gelişimini incelerken büyük göğüs kasları veya trisepsler görmezsiniz. Büyük kaslar da belirli bir avantaj sağlasa da - daha büyük vücut kütlesi daha güçlü bir darbe anlamına gelir.

Şu tarihte: doğru konumlandırma Vuruş teknikleri, iyi doldurulmuş yumruklar ve doğru yumruk yerleştirme sayesinde, çok sert bir çanta üzerinde sadece bandajlarla yaralanmadan çalışabilirsiniz. Asıl mesele, darbenin çantaya düşmesine izin vermek değil, Mohamed Ali'nin dediği gibi, sanki batmak için elinizi hemen geri çekmektir. Her türlü vuruşla vurmak için her iki elinizi de eğitmeniz ve herhangi bir pozisyondan vuruş yapmanız önerilir. Darbe kısa olmalı, geniş kapsamlı olmamalı ve optimal bir yörüngeyi takip etmelidir. Vuruş tekniğinin nasıl oluşturulacağını öğrenmek için aşağıdaki videoya bakın.

Yumrukları ayarlama ve pratik yapma

Delme gücünüzü nasıl eğitirsiniz?

Grev kombinasyonlarını kurma ve uygulama

Bir dizi yumruk egzersizi videosu

Delme gücünüzü nasıl eğitirsiniz?

Boksta boksörün yumruklarının gücünü arttırmak için, çeşitli metodlar Güç geliştirme ve özel egzersiz setleri.

Delme gücünü artırmak için en etkili egzersizler

Güçlü bir darbe geliştirmeye yardımcı olacak fiziksel egzersizler - “GPP”

Üst kas gruplarını geliştiren temel egzersizler:

Şınav gelişir: triceps brachii kasları - triceps, büyük göğüs kasları, deltoidler, biceps kasları - veya biceps, serratus anterior kasları, gluteus maximus kasları, karın kasları.

Güçlü ve sert bir darbe geliştirmek için dört tür şınav uygulamanız gerekir:

• avuç içi şınav - eller omuz hizasında
• yumruklarla şınav - eller omuz hizasında
• parmak şınavı - eller omuz hizasında
• avuç içlerinde alkışlarla şınav - eller omuz hizasında

Delme gücü nasıl eğitilir - yumrukların uygulanması ve ayarlanması

Delme gücünü geliştirmeye yönelik egzersizler - Avuç içi şınav

Avuç içi şınav - Ellerin omuz hizasında olması göğüs ve triseps kaslarında kütle ve güç oluşmasına yardımcı olur. Bu tür şınav, alt noktada nefes vererek, üst ve alt noktalarda 1-2 saniye tutularak yavaşça gerçekleştirilir. Sırt düz olmalı - alt sırt kasları gergin olmalıdır. Bacaklar mümkün olduğunca bir araya getirilir. Antrenman başına 2 - 3 yaklaşım gerçekleştirin - maksimum sayıda.

Yumruklardaki şınavın asıl amacı elleri güçlendirmektir. Şınav çekerken, avuç içlerinde şınav çekerken olduğu gibi aynı kaslar devreye girer, ancak ellerin bu pozisyonunda eller farklı bir yük alır ve yumruğun sıkılmasıyla ilgili olan el kasları ve bileği tutma çalışmaları yapılıyor. gerekli pozisyon. Yumruğun kemikleri de kalınlaşır, sertleşir ve biraz genişler.

Bu tür şınav, alt noktada nefes vererek, üst ve alt noktalarda 1-2 saniye tutularak yavaşça gerçekleştirilir. Sırt düz olmalı - alt sırt kasları gergin olmalıdır. Bacaklar mümkün olduğunca bir araya getirilir. Antrenman başına 2 - 3 yaklaşım gerçekleştirin - maksimum sayıda.

Parmaklarda şınav

Bu tür şınavlar, tüm şınavlar gibi omuz kuşağını, göğüs kaslarını, bel kaslarını (karın ve bel kasları) güçlendirmek için kullanışlıdır ve şınav sırasında sırt ve boyun kasları aktif olarak çalışır. Parmak şınavında ön kol, el ve parmak kasları çok aktif çalışır ve ilgili bağlar ve eklemler güçlendirilir.

Bu tür şınav, güçlü bir darbe ile son derece gerekli olan elin güçlendirilmesine aktif olarak yardımcı olur, aksi takdirde güçlü bir darbe ile elinizi yaralarsınız - metakarpal kemiği kırarsınız veya sinovyal eklem. Böyle bir yaralanma ile bu el ile mücadeleye devam etmek imkansızdır ve büyük olasılıkla bu mücadele yenilginizle sonuçlanacaktır.

Bu nedenle kendinizi benzer bir durumda bulmak istemiyorsanız haftada en az bir kez 2-3 yaklaşımla parmaklarınıza şınav çekmenizi tavsiye ederim.

Pamuklu şınav

Patlayıcı güç ve hız geliştirmek için mükemmel bir egzersiz. Avuç içi şınav çekerken olduğu gibi aynı kaslar da devreye girer, ancak egzersizin özü kasların çok hızlı ve yoğun bir şekilde kasılmasıdır, bu da keskin ve güçlü bir şınav geliştirmeye yardımcı olur. Karın ve bel kasları da güçlü bir şekilde çalışır, vücudu düz bir pozisyonda sağlam bir şekilde sabitlerler.

Alkışlı şınav enerjik bir şekilde yapılmalı, ellerinizle olabildiğince sert ve hızlı bir şekilde itilmelidir. Zemini güçlü bir şekilde itin, alkışlayın ve aşağı doğru hareketi absorbe etmek için ellerinizi hızla yere geri getirin. Vücudunuzu düz tutun; karın ve sırt kasları gergindir. Pamukla şınav çekerken odaklanın azami hız. Bu egzersizi haftada 1-2 kez 2-3 set yapın.

Çubuğu dışarı itmek

Çok etkili egzersiz ayakta dururken göğüsten iterek, çubuğu halterden (20-25kg) - çene hizasında öne doğru iterek. Ayrıca lastik bantlar - genişleticiler - sıkı kordonlar kullanabilir, bunları omuz genişliğinde bir yere bağlayabilir, uçlarını ellerinize sabitleyebilir, bağlandıkları yere sırtınız dönük durabilir ve lastik bantların direncini aşabilirsiniz. .

Bacak kas gücünün geliştirilmesi

Ağırlıklarla çömelme, yüksek atlama, ip atlama.

Bacak kas kuvvetinin geliştirilmesi, antrenmanın sert vuruş yapması için önemlidir. Böylece çene bölgesine doğru bir darbe yapılırken aynı zamanda bacak kasları da kullanılarak rakip üzerinde güçlü bir etki sağlanır. Darbe kuvvetinin gelişimi %60 oranında bacak ve vücut hareketleriyle belirlenir.

En etkili yöntemler Bacak kaslarının gelişimi:

Ağız kavgası;
Yokuş yukarı veya merdiven yukarı koşmak, engellerle koşmak;
Yüksek ve uzun atlamalar, ip atlama.

Pull-up'lar

Pull-up'lar - üst vücudun kas gruplarını geliştirir: latissimus, biseps, göğüs kasları, Üst kısmı sırt, karın kasları, önkollar.

Yapmanız gereken iki tür barfiks vardır: yavaş ve hızlı patlayıcı. Barfiks çekerken ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha açık tutmalısınız. İstenirse kemerinize ağırlık asabilirsiniz. Mümkün olduğu kadar çok sayıda pull-up yapmaya çalışın.

Yavaş çekişler- avuç içlerinizi yavaşça kendinizden uzakta tutun - kendinizi sakin bir şekilde yukarı çekin, çeneniz çubuğun üzerine çıkmalı, yükseldiğinizde nefes verin, alçalınca nefes verin, 1 saniye üst pozisyonda tutun ve sonra kendinizi indirin. alt noktada kollarınızı sonuna kadar düzleştirmeyin - kollarınız yaklaşık %95 oranında düzleşmeli, 1 saniye alt pozisyonda kalmalı ve sonra kaldırılmalıdır. Antrenman başına en az iki seti mümkün olduğu kadar çok yapın. Bu alıştırma Güç için sırt kaslarını geliştirir.

Patlamak üzere çözülüyor- yavaş barfikslerle hemen hemen aynı şekilde yapılır; tek fark, yükselişin maksimum güç ve hızla yapılması gerektiğidir. Avuç içlerinizi kendinizden uzağa doğru tutun, tüm gücünüzle kendinizi keskin bir şekilde yukarı çekin, çeneniz çubuğun üzerine çıkmalı, yükselirken nefes verin, sonra sakin bir şekilde kendinizi indirin, en alçak noktada kollarınızı sonuna kadar düzleştirmeyin - kollarınız Yaklaşık %95 oranında düzleşmelidir, en düşük asılı noktaya ulaştıktan sonra bir sonraki kaldırma işlemini hemen yapın. Antrenman başına en az iki seti mümkün olduğu kadar çok yapın. Bu egzersiz sırt kaslarını, dayanıklılığı ve patlayıcı gücü, yani konsantre olma ve enerjiyi serbest bırakma yeteneğini geliştirir.

Top atışları

Egzersiz için boksörlerin antrenmanda kullandığı ağır bir kum topuna ihtiyacınız olacak. Eğer elinizde yoksa ev yapımı bir kum torbası yapmayı deneyin. (bu egzersiz, lastiğe balyozla vurularak değiştirilebilir)

Başlama pozisyonu: ayaklar omuz genişliğinde açık, vücut düz. Topu başınızın üzerine kaldırın. Kuvvetle fırlatın - topa yere vurun. Egzersizi set başına en az 15 kez tekrarlayın.

Başlangıç ​​pozisyonu: düz durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık, kollarınız yanlarınızda. Dizleriniz kalçalarınızla aynı hizaya gelene kadar çömelin. Kollarınızı yukarı kaldırırken maksimum kuvvetle zıplayın. Gücünüz bitene kadar atlayışları tekrarlayın.

Kettlebell Asansörü

Kettlebell egzersizleri elleri, omuzları, deltoidleri güçlendirmek ve kas kütlesini arttırmak için oldukça faydalıdır.

Kettlebell'i öne doğru kaldırmak

Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde yerleştirin. Ağırlığı bir elinizle alın, kolunuz düz olacak şekilde bacaklarınızın arasına indirin - ağırlık asılı olmalıdır. Bacaklarınızı dizlerinizden hafifçe bükün ve ağırlığı vücuda göre 90 derecelik bir seviyeye kadar keskin bir şekilde öne doğru çekin, yani ağırlığı önünüzde kol boyu mesafede tutmalısınız. En yüksek noktada sırtınız düz olmalıdır. Elinizi 1-2 saniye yatay konumda tutun. Tek kolla on taneye kadar kettlebell kaldırma işlemini tekrarlayın. Daha sonra ellerinizi değiştirin.

Düzenli olarak bilek genişletici kullanın. En zor manuel genişleticiyi satın alın ve iki elinizle dönüşümlü olarak çalışın. Tüm gücünüzü uygulayarak genişleticiyi keskin bir şekilde sıktığınızdan emin olun. Egzersiz interdigital kasların ve önkolların gelişmesine yardımcı olur. Sonuç olarak yumruk daha güçlü ve daha sert hale gelecektir.

Balyozla yapılan egzersizler daha az etkili değildir. Bir balyoz alın ve arabanın lastiğine vurmaya başlayın. Egzersiz sırasında, tam olarak vuruşla ilgili olan kaslar etkinleştirilir. Vuruşlar sırtın hareketiyle değil, mümkün olduğu kadar kolların kuvvetiyle yapılmalıdır.

“Pençelere” yumruk atma alıştırması yapın. Sanki hedef pençeden birkaç santimetre uzaktaymış gibi vurun. Mermiyi delip geçiyormuş gibi görünmeye çalışın. Bu egzersiz, vuruş hızınızı geliştirmenize, daha sert vurmanıza ve bir dizi vuruş yapmanıza yardımcı olacaktır.

"Gölge boksu" egzersizi hız ve keskinlik geliştirmenize yardımcı olacaktır. Egzersizi her gün en az on dakika boyunca yapın.

En etkili darbeler, düşmanın beklemediği ve görmediği darbelerdir. Düşmanın tepki verecek zamanı kalmaması için beklenmedik bir şekilde vurmanız gerekiyor.

Yukarıdaki egzersizlerin tümü yumruk atma gücünü geliştirmeye, kol kaslarını ve tendonlarını daha güçlü ve daha dayanıklı hale getirmeye yardımcı olur. Düzenli olarak uygulandığında sonuçlar birkaç ay içerisinde farkedilecektir.

Özel kuvvet dayanıklılığının geliştirilmesi

Umarım makale delme gücünün gelişimi hakkında yeterli bilgi edinmenize yardımcı olmuştur. Düzenli egzersiz yapmayı unutmayın.

Beğen ve yeniden paylaş!

İşte boksörler, dövüşçüler ve doğru ve güçlü darbeyi vurmak isteyenler için bir vuruş rehberi! Şimdi nakavt yumruğunu öğrenin!

Güçlü bir darbe hakkında konuşmaya başlamadan önce, insan vücudunun enerji üretiminin teorik temellerine hakim olmak gerekir. Daha sonra, tüm gücünüzün ve tüm ağırlığınızın etkili bir şekilde darbenize "akmasını" sağlayacak şekilde bedeninizi doğru pozisyona yerleştirmeyi öğreneceğiz. Daha sonra yumruklarınızı daha güçlü hale getirecek uygun vuruş tekniklerini öğreneceksiniz. Son olarak rakibinize yaptığınız darbelerin hasarını nasıl artıracağınıza dair bazı ipuçları vereceğim.

Güçlü bir darbe vermenin temel teorik ilkeleri:

1. Hız güç değildir. Kuvvet ivmedir. Yani güç sadece hız değildir. Hızlanacağınız bir ağırlığa sahip olmanız gerekiyor. Hızlı bir yumruk, vücut ağırlığınızın bir kısmını ona vermediğiniz sürece güçlü olmayacaktır.

2. Vücudunuzu hareket ettirin. Bruce Lee'nin ünlü "inç yumruk" teorisini hatırlayın: tüm vücut ağırlığınızı bir inç (2,54 cm) hareket ettirmek, bir kolunuzu bir fit (30 cm) hareket ettirmekten daha büyük bir etkiye sahip olacaktır. Maksimum kuvvet elde etmek için çarpma sırasında tüm vücudun hareket etmesi gerekir. Zorluk, vücut ağırlığını uzun bir mesafe boyunca hareket ettirmeye odaklanmanıza gerek olmamasıdır, vücudu aynı anda hareket ettirmek önemlidir (patlayıcı mod).

3. Ayaklarınızı kullanın. Vücuttaki en büyük kaslar en fazla enerjiyi sağlayacaktır. Sadece kollarının ağırlığını kullanarak yumruk atanlar hiçbir zaman ciddi bir yumruk gücüne ulaşamazlar.

4. Vuruş menzilinizde kalın. Kollarınız çok fazla düzleşirse (uzanamazsanız), en sert yumruk bile boşa gidecektir. Kolunuz tam olarak açılmadan önce yumruğunuz hedefe biraz vurursa yumruğunuz daha güçlü olacaktır. Uzatmayın!

5. Farklı açılardan vurun. Bu tür darbeler daha güçlü olacak; Grev için daha fazla fırsat olacak ve bunlardan kaynaklanan hasar daha büyük olacak.

Enerji akışı

• Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde yerleştirin.
• Arka ayağın topuğu (sağ elini kullanan bir boksörün sağ topuğu) her zaman hafifçe kaldırılmıştır.
• Çarpma anında ayaklarınız çarpma yönünde dönecektir (veya bükülecektir).
• Bir dizi yumruk attığınızda, hangi elinizle yumrukladığınıza bağlı olarak ayaklarınız bir yönde veya başka bir yönde dönecektir (veya bükülecektir).
• Vurulduğunda sağ el topuk sağ bacak yükselirken sol ayak tamamen yerde. Sol elinizle vurduğunuzda ise durum tam tersidir.
• En güçlü yumruğunuzu attığınızda her iki ayağınız da yere sıkıca bastırılmalıdır. (Daha sonra döndürme/bükme ile yumruk atmayı öğrendiğimizde bu kuralı bozacağız).

• Bacaklar dizlerden hafifçe bükülmüş.
• Vuruş sırasında dizlerinizi bükerek hafifçe dik oturun (vücut ağırlığı azalır).

• Sanki kalça vuruşu yapıyormuş gibi kalçalarınızı rakibinize doğru döndürün.

GÖVDE KASA

• Gövdeniz maksimum genlikle dönmelidir ve bu dönüş nedeniyle yumruğunuz "uçacaktır".
• Vücudun büyük bir genlik ve vurucu kolun küçük bir "uzanımı" ile dönmesi, kolun tamamen düzleştirilmesiyle vücudun küçük bir dönüşünden daha güçlü bir darbe verir.
• Öne eğilmeyin, rakibinizi "yakalamaya" çalışmayın; bunun yerine vücudunuzu döndürün!

• Hızınızı ve gücünüzü artırmak ve enerji tasarrufu sağlamak için omuzlarınızı rahat tutun.
• Vururken omuzlarınızı daha yükseğe kaldırın - bu, omuz kaslarının çalışması nedeniyle darbenin kuvvetini artıracaktır.

ÖN KOLLAR

• Vuruşun başlangıcında ön kollar gevşetilir.
• Yumruğunuzu attığınızda kollarınız rakibinize doğru uçar ve rakibin vücuduna değene kadar düzleşir.
• Çok uzun süre saldırmayın (düşmana ulaşmaya çalışmayın), aksi takdirde karşı saldırıyla karşılaşırsınız.
• Vurmadan önce yumruğunuzu kendinize doğru çekmeyin. Buna "telgraf çekme" denir ve bu, yetenekli bir dövüşçünün darbeyi atılmadan önce görmesine ve onu saptırmasına olanak tanır.

ELLER

• Vurmadığınız zaman elleriniz rahattır. Yumruk yapabilirsin ama onu sıkmana gerek yok.
• Yumruk attığınızda yumruğunuz bir tuğlaya dönüşür ve rakibinize teslim edersiniz.
• Eldiveniniz yüzünüzden başlayıp orada bitiyor.
• Düz yumruklar için, temas etmeden önce yumruğunuzu yatay olarak hareket ettirin. Vücuda veya kafaya yandan darbeler verirken yumruk dikey olarak ("fincan şeklinde") durabilir.

• Her vuruşta sert bir şekilde nefes verin.
• Gözler %100 hazır. Vururken doğrudan hedefe bakmanız gerekir.
• Çenenizi vurduğunuz elinizin omzunun arkasına gizlemek için hafifçe indirin.

Az önce anlattığım her şeye enerji akışı denir. Enerjinin ayaklarınızdan yumruklarınıza kadar tüm vücudunuzdan nasıl geçtiğini hissetmeniz gerekiyor. Vücudunuzun bir kısmı tembelse veya onun vuruşa katıldığını hissetmiyorsanız, o kısmın da vuruş sürecine aktif olarak dahil olması için daha fazla antrenman yapmanız gerekir.

nişan alma

• Hareketsiz dururken ve ardından hızlı bir şekilde ileri adım atarken tüm saldırılarınızın mesafesini inceleyin. Tüm atışlarınızı bu aralıkta tutmaya çalışın.
• Çok uzun veya çok kısa mesafeden yapılan atışlarda maksimum kuvvet olmayacaktır.

Jab (düz sol yumruk)

• İleriye doğru atılacak hızlı bir adım, bu darbeyi çok daha güçlü hale getirecek.
• Fırlatma kolunuzu uzatın ve omzunuzu kaldırın, böylece rakibinize gerçekten darbe vurabilirsiniz.
• Yumruk atarken öne eğilmeyin. Bunu bir sonraki atışınız olan sağ çarpıya saklayın.

Düz sağ veya sağ çapraz

• Vücudunuzu döndürün, vücudunuzu döndürün ve... vücudunuzu döndürün.
• Bu atış için MÜKEMMEL hedef doğrudan önünüzde değil. Sana onun nerede olduğunu göstereceğim. Bunu yapın: sol el yumruk atmak gibi. Kolunuzu tamamen uzatın ve bu pozisyonda bırakın. Şimdi rakibinizin yumrukunuzun soluna doğru eğildiğini ve yüzünün, uzattığınız sol elinizden yaklaşık 30 santimetre uzakta olduğunu hayal edin. 30 santimetrelik bu alan sağ darbenizin en güçlü olacağı yerdir. Bana inanmıyor musun? Çantanın üzerinde kontrol etmeyi deneyin. Çantanın ortasında değil, hafifçe sağa doğru durun ve vücudunuzu mümkün olduğunca saat yönünün tersine döndürerek sağa doğru düz bir şekilde uygulayın. Darbenin gücünü hissediyor musun? Harika!

Sol kanca (sol taraf)

• Rakibin vücuduna sol taraftan yumruk atarken dirseğinizi indirin. Kafanıza yan tekme atarsanız dirseğinizi kaldırın.
• Yan vuruşunuzu durdurmayı öğrenin. Rakibinizin üzerinden uçmasını istemezsiniz. Yumruğunuz doğrudan önünüze geldiği anda bu darbeyi durdurmaya çalışın. Bu, darbeden (kırbaçtan olduğu gibi) aynı "patlamayı" verecek ve vücudunuzu "bükmenize" izin vermeyecektir.
• Bu darbeyi vurduğunuz anda her iki ayağınızı yana bakacak şekilde çevirmeyi unutmayın.
• Sol tarafa tekme atarken, sağ topuğunuzu yere indirin ve sol bacağınızın tüm enerjisini vuruşunuza aktarmak için solunuzu kaldırın.

Sağ kanca

• Sağ tarafa tekme atarken vücut ağırlığınızı arka ayağınızdan ön ayağınıza verin ve gözlerinizi vurduğunuz yerden ayırmadan başınızı hızla hareket ettirin, ağırlığını darbeye verin.
• Sağ kancayı atarken, başınızın yana doğru değil, doğrudan rakibinize doğru ileri doğru hareket ettiğinden emin olun. (Bunu yapmak kolay değildir, ancak yumruğunuza daha fazla güç verecektir, ancak bazen savunma amacıyla başınızı önemli ölçüde ileri doğru hareket ettirmeniz gerekebilir.)

Aparkat

• "Street Fighter" filminde gördüğünüz her şeyi unutun.
• Gerçek bir aparkat kısa ve hızlı bir darbedir. Yumruk tamamen yukarı gitmez, aslında ileri doğru gider.
• Sağa doğru uzun bir çarpı attığınızı hayal edin. Şimdi yeni bir çarpı işareti yapın, ancak yalnızca şimdi yumruğunuzu avucunuzun "yukarı bakması" için çevirin. Şimdi sağ elinizi doğrudan rakibinizin kafasına atın.
• Aparkatın kesinlikle aşağıdan yukarıya doğru uygulanması gerekmez, kolu belinizden çapraz olarak yukarı doğru atmak daha iyidir. Bu darbe dikey değil yatay bir harekettir.

Dikkat çekici

Sert vurmayı öğrenmek çok önemlidir. Canın istediğinde öyle sert vuramazsın. Böyle bir darbe için anı yakalamayı öğrenmeliyiz. Mesafeniz yalnızca ilk atış için değil, bir sonraki atış için de doğru olmalıdır.

Sert vurmak için en iyi zaman ne zamandır?

• Rakip kendine vurduğunda. Karşı saldırı her zaman daha fazla hasara neden olur.
• Rakip darbeyi beklemediğinde. Bu, savunmasını kırarak veya düzensiz bir ritimle vurarak başarılabilir. Hızlı boksörler bunu çok hızlı, düz bir sağ veya sol kroşe atarak yaparlar.
• Bir açıyla. Belirli bir açıyla vurmak daha fazla hasara neden olabilir, rakibinizi daha hızlı sersemletebilir veya en azından başka bir sert darbe hazırlamasını engelleyebilir.

En yaygın hatalar

• Ayağın yerden kaldırılması. Vuruş sırasında ayağın kaldırılması, vuruşun neredeyse tüm vücut ağırlığını ortadan kaldırmasını sağlar.
• Ulaşmaya çalışıyorum (çekerek). Böyle bir darbe güçlü olmayacak. Üstelik karşı saldırı için mükemmel bir hedef haline gelirsiniz. Rakibinize ulaşmak için çok uzağa uzanmanız gereken bir şekilde vurursanız, kendinizi yalnızca tek bir vuruşla sınırlandırırsınız; denge ve duruşla vurmak ise seri vuruş yapmanıza olanak tanır.
• İğneyi unutuyorlar. Eğer yumruklamazsan asla gerçekten sert bir yumruk hazırlayamayacaksın. İğneni kullan! Kısa, güçlü bir vuruş rakibinizi sersemletir (veya dikkatini dağıtır) ve imza niteliğindeki sert vuruşunuzu oluşturmanıza yardımcı olur.
• Bölümler çok hızlı. Bir kavga sırasında heyecanlanıp sadece kollarınızın ağırlığıyla çok sayıda hızlı yumruk atmaya başladığınızda ne olur? Vücut ağırlığınızın geri kalanını yumruklarınıza hiç vermiyor musunuz? Elbette çok fazla enerjiniz var ve vuruşlarınız size oldukça güçlü görünüyor, ancak zamanla kollarınız yorulacak ve vuruşlarınızdaki kuvvet tamamen kaybolacaktır.
• Telgraf çekmek. Vurmadan önce (sallanır gibi) hiçbir durumda yumruğunuzu kendinize doğru hareket ettirmeyin. Pek çok boksör ringde bunu yapıyor ve yumrukları tahmin edilebilir hale geliyor. Çantanın yanında hareket etmeden durmayı ve birinin beklenmedik emrine yumruk atmayı deneyin. Rakibinizin tahmin edebileceği bir ritimle ileri geri sıçramamalısınız.
• Ağırlık kaldırmaktan uzak durun. Bench press ile güçlü bir yumruk atmaya çalışmak, bacak kaslarınızı geliştirmek için halteri kaldırarak sprint hız rekorunu kırmaya çalışmakla aynı şeydir. Sert vurmak için ağırlıklarla çalışmanın yararlılığı veya başka yönleri hakkında yazılmış birçok çelişkili makale var, ancak bilim basittir: ağırlık kaldırdığınızda vücudunuz yavaş bir hareketle güçlenir (yumruk hızlı bir harekettir). Üstelik ağırlıklarla çalışmak çok sınırlı sayıda hareket türünde gücünüzü gözle görülür şekilde artıracaktır. Vücut, dayanıklılığı az olan doğal olmayan kas boyutları geliştirecektir. Eğer boks için gerçekten güçlü ve hızlı kaslar geliştirmek mümkün olsaydı, harika bir orta siklet boksör kolaylıkla harika bir ağır siklet boksöre dönüşebilirdi, değil mi?

Sert vurma eğitimi

• Yavaşça vurun. Bu benim en sevdiğim ipuçlarından biri. Oyuncularımı olabildiğince sert ama yavaş, yarı hızda vurmaya zorluyorum. Antrenörlük yaptığım neredeyse herkes, yavaş vurduklarında yumruklarının gücünün, hızlı yumruklarının gücüne göre daha fazla olduğu gerçeğine şaşırdı. Bunun nedeni hiçbir insanın vücudunun kollarından daha hızlı hareket edememesidir. Genellikle el, vücut dönmeye başlamadan önce darbeyi tamamlar. Yavaş yumruklar atmak, tüm vücudunuzu yumrukla meşgul etmenize olanak tanır ve yumruğun gerçekten güçlü olmasına gerçekten yardımcı olur. Egzersiz: Çantanın yanında veya patileri olan partnerinizin karşısında ön duruşta durun. Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş yerleştirin ve dönüşümlü olarak sağa ve sola çapraz hareket yapın. Her vuruştan önce boksörün sanki bir fotoğrafçının önünde poz veriyormuş gibi iki saniye duraklaması önemlidir. Dene! Hız geliştirmeye yönelik pek çok egzersiz var ancak bu aşamada amacımız yavaş vurmaktır!
• Yüzme tüm vücudunuzda güç oluşturmanın harika bir yoludur. Güç ve dayanıklılığı geliştiren, yüzme kadar etkili olan çok fazla egzersiz yoktur!
• İzometrik egzersizler. Bir duvara yaslanın, hafifçe eğilin ve yumruğunuzu duvara yerleştirin ve sanki yumruğunuz sıkışmış gibi yumruğunuzu itin. 10 saniye boyunca maksimum çabayı uygulayın; sonra el değiştir. Her kol için 15 tekrar ve 3 set. Bu egzersiz vücudun enerji tasarrufu yapma yeteneğini geliştirir. Sanki vücudunuzu bir lastik bant olmaya zorluyorsunuz - yumruğun yolundaki engel ortadan kalkar kalkmaz - BAM!

Daha sert vurmayı öğrenmek için bildiğiniz her şeyi unutup yeni bir şeyler denemeye istekli olmalısınız. Her şeyde olduğu gibi boksta da her zaman gelişmeye yer vardır. Her şeyi bildiklerini düşünen boksörler hiçbir zaman daha sert yumruk atmayı öğrenemeyecekler. Açık fikirli olun ve daha önce hiç kullanmadığınız teknik ve stratejilere dikkat edin, sonuçlara ulaşacaksınız. Başkalarının çarpıcı tekniklerine saygı gösterin ve bunları kendi tekniğinize dahil etme olasılığını keşfedin.

Boks yapan hemen hemen her sporcu, iyi bir yumruk geliştirmeyi kendisine görev edinir. Ama bu o kadar basit değil. Bunu başarmak için antrenmanlarda uzun ve sıkı çalışmanız gerekir. Sürekli olarak kum torbasına vurma egzersizi yapmak ve boks pençesiyle çalışmak, vuruş yapmanın en etkili yöntemleridir.

Her antrenman seansında “yumruklarınızı doldurmalısınız”, bu da darbeyi daha da zorlaştıracaktır. oldukça az gelişmiştir, bu nedenle bu prosedür her dövüşçü için oldukça önemlidir. Çoğu zaman bilek ve baş parmak eller. Elinizle yapacağınız en güçlü darbe ağrıya neden olmamalı, hatta yaralanmaya neden olmamalıdır.

Yaralanmayı önlemek için ellerinizi periyodik olarak "doldurmanız" gerekir. Az gelişmiş kasları geliştirmenin en hızlı ve en etkili yolu bunu yumuşak, kauçuk bir yüzey üzerinde yapmaktır. Daha sonra elleriniz alışınca ahşap bir yüzeye geçebilirsiniz. Yumruklar için iyi bir eğitim, kum torbasına doğrudan bir darbeydi ve öyle olacak. Eğitim çantası satın alınabilir veya ev yapımı olabilir. İlkinin dezavantajı, eldivenlerle antrenman yapmak için tasarlanmış olmalarıdır. Normalde bu tür çantalarda ustalaşamazsınız. Bu nedenle bunu kendiniz yapmak daha iyidir.

Ağırlık 60 kilogram veya daha fazla olmalı, dış katman suni deri veya brandadan yapılmış olmalıdır. Uzunluğu genellikle yaklaşık yarım metredir. Silindirin içine darı veya arpa ile doldurulacak sıradan bir torba yerleştirilir. Armutun içi tahılla dolu olduğundan yoğunluğu elinkine benzer, bu da antrenman sırasında elinizi geliştirmenize yardımcı olacaktır.

Gelişimde hızın yanı sıra kuvvet de önemli bir rol oynar. Sadece gücü artırmaya değil, aynı zamanda genel kondisyon ve dayanıklılığı da geliştirmeye yardımcı olacak birçok harika egzersiz vardır. Öncelikle halter göğüs presi yapmanız gerekir. Ayrıca uygundur (24-32 kg). Kum torbasına yumruk atmak da gücü ve dayanıklılığı artıran çok etkili bir egzersizdir. Deneyimli antrenörlerin neredeyse tamamı, amacın çantanın yüzeyine çarpmak değil, çantayı delmek olması gerektiğini söylüyor. Tek yumruklar gücü geliştirmek için en iyisidir.

Ancak boks pedi mümkün olan en güçlü vuruşu geliştirmeye yardımcı olan en eşsiz antrenman yöntemlerinden biri olmaya devam ediyor. İşte bazı egzersizler:

1) pençeyi tutan partner ellerini belli bir seviyede tutarak sürekli hareket eder, stajyer ise en avantajlı pozisyondan güçlü bir darbe üretmeye çalışmalıdır;

2) partner pençesini bir yerde tutar, diğer elinde ise bir kırbaç vardır. Stajyerin görevi pençeye vurmaktır.

En güçlü olanı giymenin birçok yolu vardır, ancak bu egzersizler çok etkilidir. Önemli olan sürekli antrenman yapmaktır ve iyi bir savunma silahında ustalaşacaksınız.

Mike Tyson, Guinness Rekorlar Kitabı'nda listelenmiştir, ancak hem sporcular hem de sıradan insanlar bir yumruğun gücünü artırma sorusunu soruyor. Herhangi bir kendini savunma yönteminin yokluğunda elleriniz ana silahınız olarak kalır.

Doğrudan derslere geçmeden önce, yumruk vuruşunun gücünü neyin belirlediğini bulmanız gerekiyor? Fiziğin dediği gibi kuvvet kütle çarpı ivmedir. Bu, etkinin aşağıdaki faktörlerden etkilendiği anlamına gelir:

1. Uygulama hızı.
2. Uygulanan elin ağırlığı.
3. Vücut kütlesi.

Bu nedenle yukarıda belirtilen her şeyi eğitmeniz gerekecektir. Ağırlık kullanan egzersizler kuvvet antrenmanı için iyidir. Çarpma sırasında hangi kasların çalıştığını anlamak önemlidir. Yalnızca birkaç kas kullanıldığı için çalışan kaslara odaklanın.

Doğru şekilde nasıl başvurulur

Bir pozisyon almanız, çenenizi indirmeniz ve aşağı doğru bastırmanız gerekiyor. Elleriniz yüzünüzü örtmeli ve dizleriniz hafifçe bükülmüş olmalıdır.

Daha sonra parmaklarımızı yumruk yapıp arka ayağımızla iterek elimizin hızını arttırıp omuzumuzu 180 derece çevirerek dışarı atıyoruz. Darbe kuvvetinin gelişimi doğru uygulanmasına bağlıdır.

Göğüs için kuvvet antrenmanı

Alkışlarla şınav

Bu egzersizde yükün neredeyse tamamı pektoral kaslara ve trisepslere binmektedir. Kollar ne kadar geniş açılırsa triceps üzerindeki stres o kadar az olur.

Bu egzersize başlamak için sırtüstü pozisyonda oturun ve kollarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açın.

Bacaklarınızı ve sırtınızı düz tutun. Efekti arttırmak için ayaklarınızı bankın üzerine yatırabilirsiniz. Bu, yükü üst göğüs kaslarına kaydıracaktır.

Geniş çubuklarda şınav

Bu tür paralel çubuklarda şınav çekerken ana yük göğüste meydana gelir, ikincil yük deltoid kaslar ve trisepsler arasında dağıtılır.

Bir başlangıç ​​pozisyonu almanız, ardından vücudunuzu eğmeniz ve dirseklerinizi açarak kendinizi aşağı indirmeniz gerekir.

Bunu nefes alırken yapmanız gerekir. Yaralanmayı önlemek için ani hareketler veya sarsıntılar yapmayın.

Geniş tutuşlu tezgah presi

Sehpaya yatay olarak uzanmanız ve halteri göğsünüzden bastırarak halteri geniş bir tutuşla kavramanız gerekir.

Daha sert bir taban oluşturmak için kürek kemiklerinizi sıkın ve üst sırt kaslarınızı sıkın.

Bu egzersiz önemli ölçüde genişliyor göğüs ve omuz genişliğini artırır. Vücut geliştiriciler aynı yöntemi kullanarak aktif olarak egzersiz yaparlar.

Triceps için kuvvet antrenmanı

Dar çubuklarda şınav

Trisepsleri hedef alan en iyi egzersizlerden biri. Uygulamanın teknik kısmı, normal paralel çubuklardaki şınavlardan farklı değildir.

Bütün mesele vücudun pozisyonundadır, dik pozisyonu korumalıdır. Dirsekler vücuda sıkıca bastırılmalıdır.

Sadece bu koşullar altında triceps üzerindeki yük maksimum olacak ve kazanç elde edilecektir. kas kütlesi daha kolay ve daha hızlı olacaktır.

Yakın tutuş bench press

Sporcular tarafından trisepslerin kuvvet antrenmanı için aktif olarak kullanılır.

Yükün çoğu, en büyük olan uzun başlarına düşüyor.

Bunu yaparken göğsünüze yardım etmemeye çalışın çünkü yükün bir kısmını alacaktır.

Dikkate alınması önemli! Hiçbir durumda kavrama omuz genişliğinden daha dar olmamalıdır. Bu verimliliği artırmaz ve yaralanma riski önemli ölçüde artar.

Delta kuvvet antrenmanı

Yanal dambıl kaldırmaları

Egzersiz, omzun ortasında cehennem gibi bir yanma hissi ile karakterize edilir. Uygulama sırasında yük akışı orta kirişlere düşer.

Egzersiz izole edicidir ve eğitim kompleksinize uygulanmasını gerektirir. Bunu hafif bir ağırlıkla yapmak en iyisidir.

Tekrar sayısı 25 defaya kadar değişebilir. Doğruluk çok daha büyük bir rol oynar ve bu, ağır ağırlıkta imkansızdır.

Önünüzde dambılları kaldırmak

Egzersiz aynı zamanda doğası gereği izole edicidir. Yükün çoğu ön deltoidlere düşer.

Egzersizi gerçekleştirme tekniği öncekiyle neredeyse aynı. Her iki elinizle aynı anda veya ayrı ayrı gerçekleştirebilirsiniz. Sadece bir kol kaldırıldığında beynin çalışması kolaylaşacak ve yük daha güçlü hissedilecektir.

Hız gelişimi

Aşağıdaki gibi egzersizlerle hızınızı artırabilirsiniz:

1. Atlama vuruşları. Zıplıyorsunuz ve havadayken bir dizi saldırı gerçekleştiriyorsunuz. Düz olmalılar.
2. Dambıl veya ağırlıklarla. Etkiler hem doğrudan hem de yandan uygundur. Dambılların ağırlığı doğru seçilmeli, çok ağır olmamalıdır. İyi uygun ağırlık 0,5 ila 1,5 kg arası.

Görünüşe göre yumruk gücünüzü geliştirmek o kadar da zor değil. Yukarıdaki egzersizlerin düzenli olarak yapılması kasların daha büyük olmasını ve darbenin daha hızlı olmasını sağlayacaktır.

Güçlü bir yumruk atmak için yalnızca antrenman yapmanız değil, aynı zamanda güçlü bir darbe indirmek için gerekli gücün nasıl oluşturulduğunu da anlamanız gerekir. Gerçekten güçlü ve güçlü bir şekilde yumruk atmanıza izin veren birkaç teknik vardır.

Sadece yüksek hız nedeniyle değil aynı zamanda kendi ağırlığı nedeniyle de güçlü bir darbe oluşuyor. Tüm vücut ağırlığınızı kullanırsanız sonuç mümkün olduğunca güçlü olacaktır. Çıkıklardan kaçınmak, kolu asla tamamen düzleştirmemeyi ve farklı açılardan vurmayı içeren doğru uygulama tekniğini takip ederek mümkündür. Rakibe gerçekten ciddi hasar veriyorlar.

Ayak

Darbe kuvvetinde daha az rol oynamazlar. Konumları ve hareketleri aşağıdaki nüanslara uymalıdır:

1. Ayaklar omuz kuşağından daha geniş yerleştirilmelidir.
2. Ayak elin yaptığı hareket yönünde döndürülür, her zaman önce topuk kaldırılır.
3. Sağ elle darbe yapıldığında sol ayak hareket etmez, sağ ayağın topuğu yükselir ve bunun tersi de geçerlidir.

Ayağın doğru yerleştirilmesi çok daha güçlü ve güçlü vuruşlara olanak tanır, ancak dikkate alınması gereken tek şey bu değildir.

Yumruğunuza yumruk gücü kazandırmak için başka ne bilmeniz gerekiyor?

1. Ağırlığınızı taşırken dizlerinizi hafifçe bükülü tutun kendi bedeni ileri.
2. Vuruş sırasında kalçalar rakibin bulunduğu yöne dönmelidir.
3. Yakın temas halinde tüm vücudun tam hareketi, darbenin kuvvetini artırmanıza olanak tanır.
4. İleriye ulaşamazsınız. Vücut keskin bir şekilde dönmelidir.
5. Salınım sırasında kolun geriye çekilmesi, rakibin vuruşu tahmin etmesini ve engellemesini sağlar.
6. Vuruş sırasında yumruk mümkün olduğu kadar sıkı sıkılmalıdır.
7. Her yeni darbe, havanın solunmasıyla gerçekleştirilir.

Bu gereksinimlerin ayrı ayrı değil, aynı anda karşılanması gerekir.

Güçlü bir vuruş geliştirmek için alıştırmalar

Güçlü ve kuvvetli yumruk atmak için ayrıca antrenman yapmanız gerekir. Bu, bir dizi egzersizle kolaylaştırılmıştır.

Egzersizi gerçekleştirmek için yeterli boş alana sahip olmanız gerekir. Topun ağır alınması gerekiyor. Boksörlerin birlikte antrenman yaptığı kişi en iyisidir. Bir alternatif basketbol olabilir.

Yürütme tekniği aşağıdaki gibidir:

• bacaklar omuz genişliğinde aralıklıdır;
• vücut düz tutulur;
• top başın üzerine kaldırılır;
• Top yere kuvvetle vurulur ve ribaunttan sonra yakalanır.

Doldurma en az 15 kez yapılır.

Aşağıdaki şemaya göre gerçekleştirilir:

• düz durun, bacaklar omuz hizasında ve kollarınız yanlarınızda;
• dizler kalçalarla aynı hizaya gelinceye kadar çömelin;
• zıplayın, aynı anda kollarınızı kaldırın.

Mümkün olduğu kadar yükseğe zıplamanız gerekiyor. O kadar çok tekrar yapın ki, gücünüz kalmasın. Elinizde tuttuğunuz dambılları kullanarak etkiyi artırabilirsiniz.

Triceps, omuz kuşağı ve sırt kasları için eğitim

Bunlar kas grupları Yumruğun verdiği darbenin kuvvetinin arttırılmasında önemli bir rol oynarlar ve aşağıdaki egzersizlerle eğitilirler.

Yukarı çekerken kollarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş tutun. Verimliliği artırmak için kayışa ağırlıklar asılır. Kendi fiziksel kondisyonlarının izin verdiği kadar tekrar yapmaya çalışırlar.

Eller mümkün olduğunca birbirine yakın yerleştirilir. Sırtınızı bükemezsiniz. Düz kalmalıdır. Egzersiz triceps, göğüs ve sırt kaslarını çalıştırır. Bench press'in de benzer bir etkisi var. Ellerinizi güçlendirmek için yumruklarınızla şınav çekmeniz gerekir.

Bir tezgahla gerçekleştirilir. Sırtları ona dönük olarak ayakta dururlar, avuçlarına yaslanırlar ve hafifçe çömelirler. Kollarını büküp düzleştirerek alçalır ve yükselirler. En az 3 set 20 tekrar yapın.

Elleri güçlendirir ve deltoid kasları geliştirir. İkincisinin etki üzerinde önemli bir etkisi vardır. Ayrıca kettlebell kas gelişimini destekleyen bir ekipmandır.

Bacaklar yanlara yerleştirilir. Düzleştirilmiş bir kolla bacaklar arasında bir ağırlık tutulur ve bacaklar hafifçe bükülür. diz eklemi. Mermi ile gövde arasında dik açı oluşacak şekilde ağırlık keskin bir hareketle ileri doğru kaldırılır. Sırtınızın en üst noktada düz kalmasını sağlamalısınız. Her elinizde en fazla 8 tekrar yapın. Kaslarda gerginlik hissedilmelidir.

İleri kaldırmalara benzer şekilde gerçekleştirilir, ancak yalnızca mermi başın üzerine kaldırılır. Her iki tarafta önerilen tekrar sayısı 8 ila 12 defadır.

Mermi, yayılmış bacakların arasına yerleştirilir. Kalçalarınız geride kalacak şekilde elinizi üzerine koyun. Yukarı doğru keskin bir hamle yaparak ağırlığı doğrudan omuzlarına veriyorlar ve ardından mermiyi başlarının üzerine itiyorlar. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön. Her el için 10 kaldırma yapmanız gerekiyor.

Kettlebell oturma pozisyonundan yükselir

Ağırlığı omuzlarına atarlar ve çömelirler. Dengeyi korumak için sol elinizi öne doğru koyun. Kettlebell'i yukarı kaldırıyorlar, bir saniye bekliyorlar, bir kez daha kaldırıyorlar ve sonra el değiştiriyorlar. Kalçalar ve baldırlar sürekli gergin olmalıdır.

Yatar pozisyondan kettlebell ile kaldırma

Sırtları yere dönük olarak yatarlar, ellerine bir ağırlık alıp kaldırırlar. El dikey konumda tutulur ve sonra yükselmeye başlar. Önce bir bacağınızı, sonra diğer bacağınızı bükün. Kaldırmak zorsa boştaki elinizle kendinize yardım edin. Yaklaşık 10 tekrar yapın.

Omuzlara iki mermi atılır. Akciğerlere hava alındıktan sonra ağırlıklar başın üzerine kaldırılır ve ardından yavaşça indirilir. Egzersiz sırasında karın kasları gergin olmalıdır.

Yumruğu daha güçlü hale getirmek için aşağıdaki teknikleri ve yöntemleri kullanabilirsiniz:

• Bilek genişleticiyle egzersiz yapın. En zorunu almak zorundasın. Mermi keskin bir şekilde ve maksimum kuvvetle sıkıştırılmalıdır. Genişletici ile çalışmak parmaklar arası kasların ve önkolların gelişmesine yardımcı olur, bu da yumrukların daha güçlü ve güçlü olmasını sağlar.
• Her gün ip atlayın. Kalçalarınızı olabildiğince yükseğe kaldırmaya çalışmalı ve dizlerinizle göğsünüze ulaşmaya çalışmalısınız.
• Balyozla antrenman yapmanın da oldukça etkileri var. Ele alınır ve eski lastiklere vurulur, bu da çarpma sırasında çalışan kasları harekete geçirir. Bu, örneğin garajın yanında, dışarıda yapılmalıdır.
• Çiftler halinde çalışarak, hedefin birkaç santimetre uzakta olduğunu hayal ederek "pençelere" vurmaya çalışmanız ve onu delmeye çalışmanız gerekir. Bu sadece daha sert vurmayı değil aynı zamanda hız kaybetmemeyi de mümkün kılar.
• Gölge boksu ihmal edilmemelidir. Bu alıştırma, rakibin tepki verecek zamanı olmadığı için en etkili olan beklenmedik darbeleri nasıl uygulayacağınızı öğrenmenizi sağlar. Her gün en az 10 dakika egzersiz yapmalısınız.
• Patlayıcı darbeler, hem avuç içlerinde yerden hem de yumruklarda şınav geliştirmeye yardımcı olur. Yaklaşım sayısı, her biri on tekrarlı en az üç olmalıdır.

Özetleme

Yukarıdaki egzersizler dayanıklılığı artırmaya, kolların tendonlarını ve kaslarını güçlendirmeye ve vuruş gücünü geliştirmeye yardımcı olur. Düzenli olarak yapıldığı takdirde sonuçlar yedi gün içerisinde farkedilir hale gelir.